Будьте начеку. В этой главе сокрыта тайна осознанности.

Кирстен Шульц – хроник. У нее две хронические болезни. Первая – системный ювенильный ревматоидный артрит, а вторая – фибромиалгия. И первая, и вторая означают, что она постоянно чувствует боль в суставах, которая усиливается во время приступов; тогда боли становятся более серьезными. Сегодня Кирстен пошел третий десяток, но хронические боли она испытывает с пяти лет. Я впервые узнал о ней, когда одержимо проверял в Twitter отзывы об одном из наших приложений. Тоща я заметил, что она написала немало постов о том, какую пользу приносят ей эти приложения. Я порылся в Google и обнаружил, что Кирстен была весьма активным блогером в группе «хроников». Так называли себя люди с разными хроническими болями и синдромом хронической усталости.

В нашей работе есть один недостаток. Мы редко встречаемся с людьми, которым наши приложения приносят ощутимую пользу. Я собирал материалы для книги, и у меня появилась замечательная возможность поговорить с людьми, услышать их истории, а общение с ними, особенно с Кирстен, было истинным наслаждением. Она очень харизматичный человек; поговорив с ней, я нашел ее историю вдохновляющей и поучительной.

Когда Кирстен еще училась в школе, она прочитала в журнале о пользе йоги и медитации. Она начала заниматься йогой в достаточно юном возрасте, и занятия понравились ей, но очень скоро проблемы со здоровьем встали на ее пути, и о йоге пришлось забыть. Несколько лет назад она потеряла близкого друга из сообщества «хроников» и заметила, что ее жизнь начинает катиться под откос. Она испытывала боль, сердилась на эту боль и, в довершение всего, грустила и боялась. Поэтому она решила возродить свой интерес к осознанности и медитации и, чтобы было проще заниматься, установила наше приложение. Вот ее рассказ.

Если ты страдаешь от хронической боли, то для того, чтобы добиться результата, ты должен понять, что существуют сама боль и твоя реакция на эту боль.

«Прежде чем я пришла к осознанности, моей изначальной реакцией был гнев. Я сердилась на боль, а также сердилась на саму себя. И вместе с гневом росло беспокойство, а также самокритика, которая появлялась всякий раз, когда я изо всех сил пыталась сопротивляться боли. Боль мучительна, но именно страх, гнев, раздражение и тревога тянут нас вниз. Медитация помогает мне сосредоточиться. Она помогает мне уменьшить отрицательную реакцию на боль, потому что, помимо всего прочего, это хуже всего.

Я принимаю обезболивающие препараты. Наряду с лечебной терапией именно медитация помогает мне справиться с гневом и негативными реакциями. Теперь я могу сосредоточиться на ощущениях, а не на эмоциях. Все дело было в том, что теперь я отличала свою тревогу от боли. Иногда мне легко понять, как одно предшествует другому, но иногда это не так очевидно. Осознанность не всегда эффективна, иногда реальную пользу приносит лечебная терапия.

К тому же осознанность учит, что даже невыносимая боль или самая негативная эмоция временна. Когда я это поняла, ситуация в корне изменилась. Боль никуда не делась, но теперь я ей даже благодарна. Теперь я научилась самоосознанности – могу заметить любой дискомфорт и жжение еще до того, как меня пронзит боль. Это был настоящий прорыв. Раньше я могла только сердиться и обижаться».

Когда я спрашиваю Кирстен, как ее практика осознанности влияет на другие сферы жизни, не связанные с борьбой и хронической болью, она расцветает: «Я не только стала более спокойной – изменились мои отношения с людьми. Благодаря осознанности они ощутимо улучшились, хотя раньше складывались совсем непросто. Я полагаю, что, сострадая себе, я буду более сострадательна к другим. С таким же состраданием я отношусь к своему блогу. Мои рассказы другим людям в блогах и соцсетях о своей истории и борьбе – признак моего сострадания. Это часть моей практики».

В свое время мне попадалось немало экспертов по осознанности. Но мне никогда не доводилось слышать такую женщину, как Кирстен, ведь большую часть своей жизни она прожила с болью; при этом она совершенно недвусмысленно и ясно излагала свою историю борьбы – и ее оружием была осознанность. Кому-то история Кирстен покажется знакомой. Очень многие люди испытывают состояние, которое можно сравнить с ее физической болью, или же это боль душевная, например, тревога или депрессия.

Людям надо понять, что какой бы ни была их боль, физической или душевной, борьба с негативными мыслями – вот что самое трудное.

Физическую боль переносить тяжело, но независимо от того, чувствуем мы ее или нет, эмоциональная и душевная боль тяжелее всего. Некоторым из вас история Кирстен покажется чем-то диким. Вы уверены, что бороться с ежедневной болью будут другие, но только не вы. Но если вы задумаетесь о том, как ей тяжело, то наверняка поймете, что вам грех жаловаться. Впрочем, я согласен: каждый из нас знает, что такое боль. У каждого из нас есть свой опыт как физической, так и эмоциональной боли. Когда я писал эту главу, то испытывал такое физическое напряжение в шее и верхней части спины, какого у меня раньше не было. После разговора с Кирстен я стал замечать, что изучение подробностей ее истории и опыта явно помогало взглянуть на мое относительно скромное физическое недомогание со стороны. Но боль никуда не исчезала и требовала моего внимания.

Действительно, всем нам знакома боль. Все мы знаем, что значит сталкиваться с трудностями. Для кого-то из нас это может быть хроническая боль, тревога или депрессия. Для других это может быть печаль и болезнь, большое горе и одиночество. Боль может быть исключительно физической, исключительно эмоциональной и включать в себя все переходные состояния между ними. Боль может быть всеобщей или сугубо личной.

Эта глава для вас.

Она для тех, кто переживает тяжелые времена.

Они могут наступить прямо сейчас. Или чуть позже, когда жизнь изменится к худшему. Как бы нам ни хотелось игнорировать это обстоятельство, втайне мы знаем, что такие времена наступят.

Так давайте же сделаем следующее.

Подойдите поближе и слушайте внимательно, я поведаю вам тайну осознанности. Кирстен знает ее, теперь пора узнать вам. Отлично. Вы готовы? Вот она.

Когда мы относимся к неприятностям, как к личному оскорблению, тем хуже становится наша жизнь. Учась смотреть на вещи проще, мы становимся счастливее. Осознанность поможет нам в этом.

Вот и все.

Свершилось.

Не за что.

Хорошо, давайте попробуем разобраться. Возьмите эту книгу и очень крепко сожмите ее в руках, но не причиняйте себе физическую боль. Вы читаете книгу и одновременно чувствуете сильное напряжение мышц. Когда мы крепко сжимаем книгу в руках, напряжение начинает нам мешать, и многие слова ускользают от нашего понимания. Почувствуйте это состояние. Постарайтесь его понять.

Теперь расслабьте руки, почувствуйте разницу и это облегчение.

Вы продолжаете читать книгу, но теперь просто держите ее в руках. Книга здесь. Жизнь тоже здесь. Но теперь ваши чувства свободны и легки. Заметьте, на что это похоже.

Теперь вспомните, как Кирстен объясняла значение осознанности. Она сказала, что сначала возникает боль и связанные с ней физические ощущения, а затем появляется ее реакция на боль, такая как гнев или негодование, наслаиваясь друг на друга. Таким образом, есть два слоя, первый слой – основной опыт, а второй – наше восприятие или отношение к нему. Благодаря своей практике осознанности она смогла это понять, и это понимание смягчило негативную реакцию. Она не сердилась и не испытывала глубокое разочарование, а думала – будь что будет. Это меняет дело. Боль не отступила – изменилось ее отношение к ней. В ее случае это отношение превратилось в чувство благодарности.

Это можно описать несколько по-другому: как правило, те страдания, которые мы испытываем в трудные времена, сводятся к борьбе и противостоянию тому, что происходит. Ослабьте борьбу, ослабьте противостояние – и все изменится. Вот в чем тайна. Мы знаем, что наша идея неплоха, но это всего лишь идея. Она воплотится в реальность лишь тогда, когда мы испытаем ее на себе. Так начинается практика.

Что нам делать с собственным предвзятым отношением к вещам? Когда мы начинаем смотреть на жизнь проще, то основным механизмом функционирования осознанности оказывается то, что она позволяет нам наблюдать или воспринимать некий предмет. Предмет, который изначально казался нам частью нас самих, становится внешним. Поскольку мы не можем понять его, он не может принадлежать нам.

Это рассуждение может показаться немного абстрактным и техническим, поэтому позвольте мне объяснить немного иначе. Я рассержен. Обращая внимание на происходящее, я могу видеть гнев как опыт. Возможно, он проявится как жар или напряжение в теле, а также водоворот сердитых мыслей. Опыт перемещается от мысли «я сердит» к мысли «есть чувство гнева». Это и есть движение, когда вещь воспринимается как нечто личное, а затем как доступный познанию объект. Это простое действие содержит в себе маленькое, но драгоценное пространство, которое составляет разницу между поступками наобум, под влиянием гнева, или неторопливостью, когда мы можем собраться с силами и разглядеть вещи отчетливее.

Переход от восприятия вещей как сугубо личных к восприятию их как внешних есть то, что я называю объективным отношением к жизни.

Когда мы посмотрим на вещи таким образом, то поймем, что всякая психотерапия основана на одинаковых принципах, будь то чаепитие с друзьями или дневник с нашими размышлениями. Проговаривая проблему или описывая ее в дневнике, мы перестаем принимать ее близко к сердцу. Излагая проблему в устной или письменной форме, мы выталкиваем ее за пределы самих себя и меняем свое отношение к ней. Осознанность подчиняется тому же принципу. Когда мы переосмысляем вещи, то внутреннее становится внешним, и нам становится легче.

Не всегда можно изменить превратности судьбы, но можно изменить свое отношение к ним. Умирает член семьи. Серьезно заболевает друг. Рвутся отношения. Рабочий стресс невыносим настолько, что из-за неприятного электронного письма коллеги нам уже хочется уволиться. Это происходит сплошь и рядом. Мы с вами прекрасно знаем об этом. Осознанность не любит дежурных улыбок и бесстрастия каменных статуй. Это сумасшествие.

Осознанность предлагает вам видеть жизнь такой, какая она есть, и относиться к себе проще и уравновешеннее без нервного напряжения и внутренней борьбы.

Поверьте, с этим советом стоит согласиться.

В данной главе рассказывается о взаимоотношениях с самим собой и преодолении невзгод. Пора повернуться лицом к невзгодам, о которых мы так редко говорим. Да. Пришло время поговорить о голосах в нашей голове.

Я не доведу дело до конца.

Никто не купит эту книгу и тем более не будет ее читать.

Это даже не смешно. Почему ты решил, что сможешь сразу написать книгу?

У меня нет времени писать, когда мне захочется.

Другие книги по осознанности, которые выйдут вместе с моей, будут намного лучше.

Перестань улыбаться, когда тебе грустно.

Кто я такой, чтобы писать книги?

Почему я все равно пишу?

Это бесполезно. Я бесполезен. Все бесполезно.

Я думаю, что пора найти настоящую работу.

Вот только самые достойные вашего внимания непрошеные голоса, звучавшие в моей голове, когда я писал этот текст.

Называете ли вы это внутренним комментарием, внутренней критикой, негативным разговором с собой, голосами в нашей голове, которые постоянно создают нам трудности, – все мы знаем, о чем идет речь. Это повседневная часть жизни большинства из нас, и пора от нее отказаться.

Сейчас мы знаем, что наш мозг стремится к негативу. Когда у истории есть две стороны – хорошая и плохая, то негативная привычка означает, что именно негативу мы отдаем приоритет. Поэтому неудивительно, что за эти годы наш ум переполнился виной, сожалением, самокритикой, сомнением и так далее. Вот что значит быть человеком. Человеку свойственно размышлять, и, возможно, размышления были на его стороне, но вскоре они начали сбивать его с пути, и теперь от них больше вреда, чем пользы.

Когда я смотрел на Amazon, в заголовке скольких книг содержится слово «счастье», то увидел число 43 806. Это огромное количество слов. Хотя я уверен, что многие из этих писателей гораздо профессиональнее меня, если бы вы спросили меня, как стать счастливым, то мой ответ был бы таким.

Подружитесь со своим внутренним критиком, но не разрешайте ему указывать, как вам жить.

Те же самые принципы верны в отношении всех отрицательных внутренних голосов, связанных с болью. Поймите их. Признайте их. Отпустите их. Это практика длиною в жизнь, но ее результаты можно увидеть на удивление скоро. Мне попадалось немало людей, которые научились осознанности по совету врачей, помогавших им справиться с действительно непростыми состояниями, такими как тревога или синдром хронической усталости. Что, если я спрошу их: смогли ли они переварить все, что изучили?

Самый простой ответ такой: это не какая-то особенная техника или упражнение, суть в том, что мысли – не факты. Многие из нас с легкостью покупаются на идею, что все наши негативные мысли, по сути, верны, а такие люди часто не понимают, что собственно происходит. Осознанность помогает нам пролить свет на свои сомнения и самокритику, которые не настолько реальны, как мы полагали вначале. Это очень важно, так как именно здесь следует искать путь к личностной трансформации и свободе.

Когда я учился преодолевать трудности, то лично мне показалась очень полезной идея слоев.

Первый слой – основная боль, будь то физическая или эмоциональная. Затем, как мы уже видели, появляется второй слой – наше отношение к первому. Этого мало. Может возникнуть реакция на второй слой, и вот нас подстерегают новые и новые неприятности. Приведу пример. У меня легкая боль в шее и плечах. Это первый слой. Мне не нравится эта боль. Вот слой номер два, из-за него возникает нервное напряжение в шее и плечах. Как я смею жаловаться на свое нервное расстройство, когда в мире есть люди с реальной болью? Это третий слой, он же первый эмоциональный слой, слой нашей старой знакомой – вины или самокритики. Я очень эгоистичный человек. Я буду напоминать себе обо всех случаях, когда был эгоистичен, составлю себе большой список и буду снова и снова прокручивать их в своей голове. В слое номер четыре внутренний критик показывает себя во всей красе, и эта модель самокритики и эмоциональной боли теперь становится самой значимой частью опыта, а все негативные истории моего замкнутого круга вытесняют изначальную физическую боль на задний план.

То же самое может произойти с эмоцией, если ее определить в качестве первого слоя всего умопостроения. Я сам не знаю почему, но мне немного грустно. Здесь не нужно придумывать особых причин, но можно возвести здание. Я очень грустный человек. Второй слой определяет мое отношение к легкому чувству грусти, полностью отождествляя меня с ней. Так есть и будет. Я всегда буду грустить. Затем в третьем слое мгновение грусти переходит в стойкое перманентное состояние. Я совершенно бесполезен. Затем в четвертом слое это ощущение стойкой грусти соотносится с негативной самооценкой.

Хотя все это может произойти в мгновение ока, осознанность дает нам время и возможность выйти за пределы негативного опыта, чтобы мы могли наблюдать его со стороны. Такое наблюдение не только ослабляет его, достаточно увидеть простые ощущения такими, какими они являются, – и мы уже можем взглянуть в лицо трудностям со спокойствием и самообладанием, не испытывая при этом мучений и не стараясь их побороть. Все это означает, что мы можем остановить процесс прежде, чем он наберет силу.

В конечном счете это эффективный и рациональный способ решать проблемы по мере их поступления. Я слышал, что есть еще одна хорошая практика осознанности, которая сгодится для трудных времен. Это слова царя Соломона: «Все проходит, и это пройдет». Такие утверждения могут быть полезными, но вот что действительно изменит нас: не простое напоминание о том, что все меняется, а понимание перемен.

Когда мы видим, что трудный опыт позади, если трудности отступили хотя бы на мгновение, если мы в состоянии осознать, что их больше нет, то наш ум привыкает к мысли, что даже самые трудные времена рано или поздно заканчиваются. В итоге мы компрометируем саму идею, что ситуация останется неизменной, потому что в глубине души знаем, что все меняется.

Здесь резонно вставить пару предостережений, если вы вдруг воспользуетесь осознанностью как средством борьбы с трудностями. Первое предостережение, я надеюсь, очевидно. Если у вас диагностировали непосредственное клиническое заболевание или есть подозрение на такое заболевание, то вашим первым пунктом назначения должен стать медицинский кабинет. Клинические проблемы психического здоровья весьма распространены. И хотя всем людям так или иначе знаком внутренний кризис, если в вашей проблеме есть что-то серьезное, то с ней должен работать профессионал. Осознанность крайне полезна для сферы психического здоровья, но не является панацеей.

Второе предупреждение, возможно, менее очевидно. Наставления этой главы сводятся к следующему: сначала мы должны непосредственно присмотреться к имеющимся трудностям, а затем смягчить свое отношение к ним. Такой путь ведет к облегчению. Иногда это кажется невозможным, потому что угрожающие нам проблемы являются слишком трудными, а мы еще не имеем того душевного равновесия и твердости характера, которые необходимы для их решения. Более того, когда мы уделяем какой-то проблеме свое внимание, то она определенно может стать еще более пугающей. К тому же мы можем обнаружить, что в ней еще больше боли, еще больше негатива, чем мы думали поначалу. Разумеется, неплохо смотреть с точки зрения восприимчивости, но она не слишком эффективна, если ситуация действительно тяжелая.

Итак, мой вам совет: будьте добрее к себе.

Если работа с трудной проблемой требует слишком большого напряжения сил, попробуйте другую тактику.

Осознанность включает в себя целую совокупность техник, и искусный последователь знает, какой воспользоваться в тот или иной момент. Иногда нам нужно посмотреть трудностям прямо в глаза, иногда – просто расслабиться. Это не слабость, это мудрость. Никогда не критикуйте себя за передышки, когда они вам необходимы. Если честно, мы сыты самокритикой по горло.

* * *

Познайте свой ум. Ослабьте борьбу

ОСНОВНАЯ ТЕХНИКА № 4: ПОЗНАЙТЕ СВОЕ ОТНОШЕНИЕ К ЖИЗНИ

Изучение самых неприглядных сторон нашей внутренней жизни не всегда дается легко. Как уже было сказано, пристально вглядываясь в проблему, мы только раздуваем ее, так как уделяем ей слишком много внимания. Именно поэтому расслабление и сосредоточенность – всегда лучшая точка отсчета.

Теперь вы знаете, как это делать. Знаете, каково это – держать в руках книгу. Как вы сейчас сидите?

Пусть тело будет расслабленным. Обратите особое внимание на расслабленность мышц лица, челюсти и всех важных участков тела.

Мы уже видели, что в любой момент происходят два процесса: наш непосредственный чувственный опыт и наше отношение к этому опыту. Наше знакомство с опытом имеет значение. Но до тех пор, пока мы не прочувствуем собственное отношение к событиям и не посмотрим им в лицо, совершенно неважно, как они воздействуют на нашу жизнь. Итак, смысл этой техники в том, что мы погружаемся в эту восприимчивость и смотрим, что произойдет.

Возникают два вопроса. Первый: что происходит? Как вы уже знаете, этот вопрос погружает нас в настоящее и призывает ум быть начеку. У второго вопроса есть много формулировок, поэтому вам остается выбрать ту, в которой больше смысла. Как мне относиться к происходящему? Каково мое отношение к жизни? Какие чувства оно вызывает во мне? Что я даю ему? Или моя любимая: как я отвечаю ему?

Есть четыре вида ответной реакции на опыт. Самый очевидный – мы отбрасываем опыт в сторону, пытаясь от него избавиться. Есть прямо противоположная реакция: мы схватываем его, ждем его продолжения. Третий вид заключается в игнорировании опыта. Мы полностью отрицаем происходящее, закрываем на него глаза и ищем что-то другое.

Четвертый, и последний, вид – это уравновешенность.

Когда мы сталкиваемся с трудным опытом, мы оставляем его таким, какой он есть, не прибавляя, не убавляя. Это как раз то, чему мы будем учиться.

Когда эмпирический опыт относительно нейтрален, допустим, ощущение книги в руках, прикосновение босых ног к земле, уму относительно легко сохранять равновесие. Заметьте это. Задайтесь вопросом, как ощущается эта книга в руках, и познайте опыт простого касания. Затем удостоверьтесь: вы пассивно реагируете на жизненный опыт или привносите в него нечто свое? Если ваши чувства нейтральны, то в вашем опыте наверняка нет ничего такого, о чем можно рассказать внукам.

Когда с происходящим справиться тяжело, то опыт становится гораздо серьезнее. Смотреть на трудности нелегко, и если это уже слишком, прошу вас, остановитесь и обратите свое внимание на что-то более нейтральное. Всегда бывают случаи, когда лучшая тактика – это побег. Бей или беги – и первая, и вторая стратегия законна, поэтому выбирайте то, что вам больше по душе.

Но есть одна оговорка: давайте переместим внимание на тело. Найдите часть своего тела, в которой есть дискомфорт. Дискомфорт может быть ярко выраженным, но может быть еле заметным. Все нормально, не торопитесь.

Когда я пишу эти строки, то ощущаю резкую боль с левой стороны верхней части шеи. А вы? Может быть, это не отчетливая физическая боль, а некое эмоциональное или психическое расстройство. Все зависит от вашего настроения в данный момент.

Как вы к этому относитесь?

Вы замечаете внутреннее сопротивление? Вы можете расслабиться?

Обратите внимание, что происходит, когда вы чем-то заняты. Меняется ли интенсивность всего опыта?

Вы могли бы заметить, что когда вы противопоставляете своей напряженности ясное понимание и душевное равновесие, она действительно становится менее выраженной.

Теперь переместите сознание в сторону от напряженности и скомандуйте ему «вольно». Присутствуйте в настоящем и пытайтесь понять, что происходит.

Время от времени задавайте себе важный вопрос: как я справляюсь с этим?

Познайте свой опыт. Обратите внимание: есть ли внутренняя борьба? Снизьте градус борьбы.

* * *

Поймите, как меняется ваш опыт.

Когда речь идет об осознанности, ожидаемый результат может показаться парадоксальным. Мы пришли к этой практике, потому что нам хочется получить то, с чем можно работать, то, что сделает нас лучше. Но если мы побежим впереди паровоза в надежде получить сиюминутный результат, то рискуем усугубить смятение чувств и испортить весь успех. Здесь нужна вера.

Поворот к осознанности – своего рода акт доброты к себе. Это заявление, что все еще наладится, что если все расставить по своим местам, то появится внутренняя сила и мы обязательно добьемся своего. Верьте в это.

Кроме того, мы должны доверять процессу. Результаты появятся, когда придет время, и тот, кто умеет ждать, рано или поздно увидит хорошее. Эта фраза отчасти банальна, но в ней есть доля правды. Следите внимательно и поймете, какие перемены происходят. Польза от постоянной практики обширна; если захотим, мы заметим ее. Осознанность достанется нам по разумной цене. Только не увлекайтесь самокритикой. В конце концов, отсутствие ожиданий – это именно то, что позволяет желаемому воплотиться в реальность.

 

Десять медитаций

Разработано, чтобы мы могли справляться с вездесущими трудностями.

ПРИВЕТ, МОНСТРЫ

Я не знаю, смотрели ли вы сериал «Доктор Кто», но, если вы в курсе, вам должно быть известно, что в именах монстров есть своя особенность. Одна серия длится 45 минут, и за это время доброму Доктору надо узнать, как зовут пакостника, и таким образом избавиться от него. Когда монстра разоблачают, в тот же момент он теряет часть своей силы. То же самое происходит в реальности, когда мы сталкиваемся с монстрами своей души. Когда внутри нас бурлят негативные мысли, попытайтесь назвать их по имени и поприветствовать их. Привет, тревога. Привет, вина. Здорово, мистер Чувство-собственной-неполноценности. Так приятно видеть вас снова! Выполняя это упражнение, мы не только придаем своим тяжелым чувствам материальную форму. Они будут легкими, как воздушный шарик, который мы проколем иглой. Для пущего эффекта мы окликнем этих монстров во весь голос. Мы назовем их по имени и намного быстрее заметим, когда они активизируются. Тогда у нас отляжет от сердца, и мы будем относиться к ним с доброжелательностью, а не с отвращением.

БРОСЬ ЭТО

Это одна из самых первых медитативных техник, которые я разработал для себя. Одно то, что я ежедневно упражняюсь в ней вот уже более 10 лет, означает, что она очень хороша или что вообще не сдвинулся с места. Хотелось бы думать, что первое. Кстати, про эту медитативную технику мы читаем в одной старой притче. Ученик несет два больших горшка своему учителю. Учитель показывает на один из горшков и кричит ученику: «Брось это!» Ученик, как положено, подчиняется, и горшок с грохотом падает на землю. Тогда учитель показывает на другой горшок и снова кричит: «Брось это!» Происходит то же самое. Тогда учитель показывает на голову ученика и кричит: «Брось это!» Эта притча побудила меня последовать его примеру. Чем бы я ни был занят, всякий раз, когда утром, днем или вечером я замечаю, что плохо думаю о себе, то говорю себе: «Брось это!» – и часто произношу эти слова вслух. Два волшебных слова просто выпускают наружу энергию самокритики, я не теряю своей силы и, чувствуя красоту притчи, пытаюсь погрузиться в настоящее.

Самое замечательное, что когда эта техника войдет в привычку, то, не требуя вашего участия, она подавит весь негатив в зародыше, прежде, чем вы заметите его.

В СОЗЕРЦАНИИ ПРИРОДЫ

Иногда, чтобы наш кругозор расширился, мы должны просто провести какое-то время за городом. Деревья, цветы и живая природа могут напомнить нам, что есть другая жизнь, и нередко бескрайний простор и виды сельской местности призывают наш ум к большей восприимчивости и расслабленности, чем обычно. Все это кажется очень далеким, когда мы увлечены жизнью в городе, но запросто напоминает нам, что природа везде вокруг нас, нужно только ее увидеть. Ответ напрашивается сам собой – можно прогуляться в парке или посидеть на зеленой лужайке, но у нас всегда очень мало времени. Чтобы полюбоваться природой, обратите внимание на комнатное растение, одиноко стоящее дерево, птичку или хотя бы насекомое и постарайтесь воспринять их как часть природы.

А проще всего задрать голову вверх и посмотреть на небо – пусть ваш ум ненадолго проникнется необъятностью пространства.

ЦЕЛЕНАПРАВЛЕННЫЙ ТРОЛЛИНГ

Прежде чем оттачивать мастерство снисходительности к себе, человек должен быть снисходительным к другим. Это необычная и в то же время забавная техника; сначала вы зайдете на веб-сайт любого медиаресурса, чьи политические взгляды противоречат вашим. Если вы сочувствуете левым, то выбирайте консервативную газету, и наоборот. Вбейте в окошечко название провокационной темы и выберите статью, в которой наиболее полно отражены совершенно чуждые вам идеи. Когда будете ее читать, обратите внимание на свои мысли. Заметьте, как вы реагируете на точку зрения, которая навязывается вам в статье. А когда вы замечаете, что сердитесь, что не в силах сдержать негативные мысли, что считаете журналиста идиотом, то постепенно начинаете понимать, сможете ли наблюдать эти мысли объективно, не заслоняя их ненужными эмоциями. Пусть эти мысли и суждения возникают сами собой как результат прочитанного – не больше и не меньше. Упражняйтесь в технике с легким сердцем, и вы хорошо поймете, как наблюдателен ваш ум на самом деле.

РУАН

Как правило, я не занимаюсь медитацией на акронимы. Она включает в себя некоторое слово (например, КОСМОС, СТОП, ВДОХ), и мы начинаем изучать специальный набор слов, соответствующий буквам этого слова. Но я поместил сюда слово РУАН, так как считаю его лучшим видом медитации подобного рода, и для многих людей он был спасительным, когда все становилось слишком тяжело.

Медитация осуществляется следующим образом: мы последовательно проходим каждую из четырех стадий. Выполняя это упражнение, вы можете достичь определенного этапа, который покажется вам достаточно трудным. Первая стадия – это различение как ключевая осознанность, признающая, что что-то случилось, но не так, как вы думаете. Следующая стадия – узнавание. Даже если учесть, что происходящее достаточно тяжело, есть ли в вас нечто, что позволяет этому случаться? Третья стадия – анализ. Что еще вы можете обнаружить в данном опыте? Какие-нибудь дополнительные детали или ощущения, происходящие в то же самое время? Заключительная стадия – не-я. Вы сталкиваетесь с разного рода трудностями, но можете ли понять, что они не являются частью вас самих? Таковы четыре этапа, и мы постараемся пройти все, далее если застрянем на первом. Это РУАН – город, где взошла на костер Жанна д’Арк.

ДЕРЖИТЕСЬ

Когда мы имеем дело с тяжелыми эмоциями и тяжелыми переживаниями, то у нас есть два вида стратегии осознанности. В этой главе рассматривается вопрос о том, что мы должны принимать происходящее таким, какое оно есть, и относиться к нему со спокойной душой. В конце концов, вот самый эффективный путь вперед, но бывают времена, когда мы не можем себе его позволить. Бывают времена, когда мы должны выбрать другой маршрут, направляя наше сознание на другой предмет. Это не отговорка, а просто мастерство и понимание того, что нам подходит в данный момент. Поэтому, когда станет слишком тяжело, попробуйте эту технику, чтобы вы могли в буквальном смысле слова на что-то опереться. Посмотрите, что у вас под рукой. Возможно, это стол. Возможно, это стена. Возможно, это вы сами. Обхватите обеими ладонями (а если нужно, то обеими руками) то, что можно обхватить. Как это связано с осознанностью? Осознанность становится осознанностью, когда мы обращаем внимание на физические ощущения в руках. В суматохе бытия мы нашли нечто, за что можно ухватиться, и устремляем свое внимание на этот предмет. Даже если мы можем сделать это на мгновение, то на какое-то время попадем в затишье. Со временем мы натренируемся в данном упражнении, и физическая восприимчивость будет нашим спасательным плотом.

СИЛЬНЫЙ УДАР МЫСЛИ

У меня была своя одержимость. Когда я ложился в постель, у меня тут же появлялись голоса в голове и поток мыслей, которые казались абсолютно деструктивными. Когда все известные мне тактики были апробированы, эти мысли продолжали появляться, словно смеясь надо мной и мешая мне заснуть. Тогда я заметил кое-что интересное. Если я был уверен, что мысли появятся, и лежал в ожидании, то само подсознание противилось их появлению. А когда они появлялись, я был уже начеку и знал, что они возникают очень быстро и так же быстро теряют часть своей силы. Я напоминал себе охотника, который сидит в засаде возле норы и ждет, когда появится зверь. Мы просто бьем его по голове всей силой нашей восприимчивости, как в старой аркадной игре «Убей крота». С тех пор я мог неоднократно убедиться, что данная стратегия эффективна для любых мыслей вообще. Итак, к умиротворенному сознанию есть кратчайший путь. Мы должны полностью сосредоточиться на сознании, ждать мысли, которые приходят в голову, и отмечать про себя, какие именно. Возможно, вы удивитесь, что произойдет.

НАША ПЯТЕРНЯ

Это еще одна физическая медитация.

Когда мы говорим, что изучили предмет, как свои пять пальцев, то хотим сказать, что знаем его от А до Я Но когда я смотрю на свою руку, то понимаю, что еще никогда не был так далек от истины.

Вот что я часто делаю, когда мне тяжело: я пытаюсь соприкоснуться с чувством удивления. Чтобы это сделать, я должен увидеть картину со стороны, но сделать подобное гораздо труднее, особенно когда наш ум зажат и ограничен тревогой и негативом. Поэтому настоящая техника позволяет зайти с другой стороны; наш ум продолжает коснеть в своем невежестве, но теперь это невежество помогает взглянуть на вещи иначе. Нам осталось очень пристально вглядеться в собственную пятерню. Всмотритесь в мельчайшие детали, в узор треугольничков на коже, в то, как размеры этих треугольничков варьируются на разных участках руки. Приглядитесь, как маленькие волоски истончаются от основания к кончику. Отметьте, как меняется цвет кожи на разных участках руки. Отметьте, как меняется густота волосяного покрова. Когда вы это сделаете, появятся мысли о самокритике, о том, как выглядит ваша рука и на что похоже это упражнение. Отметьте, как трудно прислушаться к этим мыслям и как просто разглядывать руку. Вы смотрите на свою руку и понимаете, можете ли соприкоснуться с чувством удивления, которое просто поразительно. Глядя на руку, отметьте, можете ли вы соприкоснуться с чувством удивления, насколько оно поразительно. В житейской суете иногда трудно понять, что в каждом из нас есть красота и тайна. Поэтому, если мы нуждаемся в таком маленьком ухищрении, чтобы прикоснуться к этой тайне, то пусть будет так.

ПРОБЕЛЫ В МЫШЛЕНИИ

Для того чтобы приступить к формальной медитации в позе лотоса, лучше всего вспомнить, почему вы это делаете. Даже если она будет совершаться в течение нескольких секунд, то у нас все равно появятся силы, чтобы позаботиться о себе и других и таким образом создать прекрасное настроение в течение всего сеанса. Для этой техники особенно полезно ясное понимание цели, которая представляется достаточно тонкой и обманчивой, но как только вы приноровитесь к ней, то сможете добиться успеха и приступить к мобильной медитации. Упражнение может включать в себя весь сеанс в целом или дополнительную процедуру, например, самообследование, когда ум уже относительно спокоен. Обратите внимание на пробелы в мышлении. Вот именно. Как бы активно ни работала наша голова, иногда в ней нет никаких мыслей. Постарайтесь познать это состояние в максимально ясной и непосредственной форме. Точно так же, как в этой книге есть пробелы между буквами, словами, абзацами и строчками, есть пробелы между мыслями, но наш ум стремится обращать внимание на содержание, а не на пробелы. Можно сказать по-другому: мы должны обращать внимание на фон, а не на передний план. Когда в результате мы обнаруживаем пробелы, то понимаем, что мысли переменчивы. Когда мы замечаем их, наступает некоторое облегчение и покой, пусть и на тысячную долю секунды. Когда мы видим их снова и снова, в сознании отпечатывается следующая мысль: на фоне всей суеты сознание остается самым тихим и спокойным убежищем. Если мы действительно осознаем эту мысль, то, даже несмотря на суету, кто-то из нас обязательно поймет, что жизнь не может целиком состоять из одних проблем и рано или поздно они закончатся. Лично для меня это самый ценный дар осознанности.

ЗВУКОВЫЕ ВАННЫ

Формальную практику лучше всего проводить в одном и том же месте. Сидя в привычном месте, мы совершаем некоторый ритуал, и наш ум может настроиться на медитацию относительно быстро.

Медитации в позе лотоса надо уделить немного времени, так как в ней есть реальная польза, особенно тоща, когда жизнь кажется совершенно несносной.

Уделяя несколько минут безмятежности и заботе о себе, мы преподносим себе необыкновенно щедрый подарок. Но когда чувства слишком сильны, а негативное мышление безжалостно, то бывает трудно найти даже самое маленькое пространство. Это идеальное время для того, чтобы обратиться в слух. Техника наиболее эффективна тогда, когда мы сидим в формальной медитативной позе или укладываемся спать. Но, как и многие другие медитации в книге, она работает везде. Я также порекомендовал бы апробировать ее в ванне, если она у вас есть. Закройте глаза и полностью сосредоточьтесь на звуках. Так как слух – это открытое восприятие, оно также раскрывает ум. Слушайте звуки, но не пытайтесь оценивать их или придавать им какое-либо значение. Пусть звуки приходят и уходят, наслаждайтесь ощущением пространства, которое они создают. Когда сознание погружается в мысль или какое-либо иное ощущение, просто отметьте, до какой степени это состояние отличается от ощущения пространства, о котором может напомнить наше сознание, когда оно воспринимает звуки. Если у вас получится, то обратите внимание, сможете ли вы относиться к мысли, как к звуку, позволяя ей восприниматься органом слуха. Остановитесь на этом пункте, а затем снова погрузитесь в тишину. Если вы апробируете технику в ванне, то можете представить себе, что ваши мысли – мыльные пузыри.