Щенок – это не только рождественский подарок. Точно так же практику осознанности нельзя применять только в случае срочной необходимости. Чтобы мы могли найти покой, добрые чувства и душевное равновесие в игре с очень крупными ставками, сначала надо потренироваться в таких условиях, где стресс минимален. Техники мобильной осознанности нельзя применять исключительно в экстренных ситуациях, так они покажутся нам лейкопластырем – средством первой помощи при несчастных случаях. Нет, медитация требует системного подхода, чтобы мы могли воспитывать свои положительные качества на постоянной основе. Когда мы будем относиться к осознанности именно так, то разовьем навыки, которые помогут выйти из трудных ситуаций, причем они будут сами собой разумеющимися.

Это основополагающая идея, которую надо понять, чтобы приключения в мире осознанности были увлекательными. Идеи важны. Здесь восемь ключевых принципов, которые легли в основу методики мобильной осознанности, изложенной в книге. Они дополняют все техники и идеи предыдущих глав. Эти принципы не менее важны, чем техники, потому что в них – основа и залог нашего успеха.

1. ВСЕ ВКЛЮЧЕНО

Мы ставим перед собой весьма амбициозную цель. Мы хотим учиться осознанности всегда и везде. Но чтобы этот стиль вездесущей осознанности был поистине эффективным, в первую очередь мы должны быть уверены, что он будет полезен. Нужно верить, что можно сохранять спокойствие в пробке. Нужно верить, что можно позаботиться о восприимчивости в суматохе и беготне рабочего дня, что можно быть чуткими и добрыми не только с близкими и любимыми, но и с адресатами электронных писем. Мы не только должны верить, что перемены возможны. Мы должны верить, что они возможны здесь и сейчас.

Хотя к слову «вера» уже не относятся с религиозным пиететом, практика мобильной осознанности требует от нас непререкаемой веры в то, что эти положительные качества пригодятся нам в повседневной жизни.

Даже если мы полагаем, что они чужды состоянию здесь и сейчас. Даже если мы не уверены, что сможем остановиться, то хотя бы сможем разделить свою жизнь на эпизоды: когда мы добры к окружающим и уравновешены и когда сама жизнь кажется невыносимой. Итак, что нам мешает начать с идеи, что медитация возможна везде? До тех пор, пока мы не откроемся этой возможности, у нас не будет козырных карт.

Пусть вас не пугает мысль, что придется думать обо всем. Дело в том, что практика может вобрать в себя все, но не все достойно ее. Нам вовсе не хочется становиться некими супергероями медитации, которые каждый день осознают все свои слова и поступки, если только не спят. Наша цель проста: мы должны быть уверены в себе и располагать всеми подручными средствами для погружения в осознанность независимо от условий, в которых оказываемся. Не нужно быть десятиборцами. Мы просто должны быть в форме, чтобы успеть вскочить на подножку уходящего автобуса.

2. КАК НЕ РАСТЕРЯТЬ ЭНТУЗИАЗМ

Сразу после погружения в состояние осознанности можно понять, что оно дает. Из собственного опыта я помню, как через несколько недель после первого занятия в голове постепенно утихли навязчивые мысли. У вас все может быть по-другому. Как правило, уже на первых порах улучшается сон, восприимчивость органов чувств и в целом нарастает душевная уравновешенность и покой. Все это прекрасно, но не стоит увлекаться.

Поскольку осознанность – эффективная перенастройка психологических установок, которые бездействовали в течение очень долгого времени, все это означает, что для того чтобы эффект был долгосрочным, человеку нужен энтузиазм.

Чтобы не растерять энтузиазм, каждый должен бороться. Мне еще не попадался такой человек (даже я сам), который из самых лучших побуждений вознамерился регулярно упражняться в осознанности, но на определенном этапе не столкнулся с серьезными трудностями. Это утверждение одинаково верно для классической формальной практики, а также для мобильного подхода. Не волнуйтесь. Такая трудность, как иссякший энтузиазм, уже предусмотрена.

Одним из самых распространенных медитативных упражнений является сосредоточенность внимания на дыхании. В первую очередь я советую вам направить свою восприимчивость на область тела, где дыхание ощущается лучше всего. Потом, когда мы заметим, что отвлекаемся, просто возвращаем сознание обратно к объекту дыхания. Но если бы все дело было только в сосредоточенности, то успех зависел бы всего лишь от числа вдохов-выдохов, на которые мы успели обратить внимание, прежде чем отвлеклись. Хотя у сосредоточенности есть свои несомненные достоинства, которые мы обсудим чуть позлее, восприимчивость намного важнее. Это знание о том, что происходит, именно в тот момент, когда это происходит, – ключ от всех дверей. Мы замечаем, что отвлекаемся, и усилием воли возвращаемся назад.

В целом наши взаимоотношения с медитацией точно такие же. Всякий раз, замечая, что потеряли интерес к практике, мы вспоминаем о своей цели и возвращаемся к тому, с чего начали. Такая «перезагрузка» и очередное возвращение к истокам помогают нам не растерять энтузиазм, без которого осознанность так и остается благим намерением, а не настоящей привычкой. Если мы хотим, чтобы осознанность была нашей «настройкой по умолчанию», то есть включала в себя все положительные качества душевного равновесия, стойкости и доброго отношения к себе и другим, стала нашим естественным бытием в мире, то энтузиазму откроются все двери и дороги.

Но когда мы слышим все эти разговоры об энтузиазме, то вряд ли сможем удержаться от вопроса: сколько надо практиковаться на самом деле? Когда люди спрашивают меня об этом, они хотят спросить следующее: есть ли некий минимум, которым можно обойтись и при этом получить желаемое? Ответ прост: в следующий раз всегда практикуйтесь чуть дольше, чем сейчас.

3. НЕ ЗАБЫВАЙТЕ ПОМНИТЬ

Чтобы осознанность была реальностью, очень важна целеустремленность. То же самое можно сказать о многом другом в нашей жизни: если мы хотим, чтобы что-то случилось, сначала надо захотеть. Далее это желание должно подкрепляться поступками, но если не будет желания, то мы не сможем выложить первый ряд кирпичей нашей постройки. Таким должно быть желание. Без него наша энергия рассеется. С ним все образуется.

Но вы все-таки читаете мою книгу, значит, хотите, чтобы ваша жизнь была осознаннее и добрее. Здесь собраны все необходимые упражнения и практики, которые помогут вам это понять. Учитывая, что они разрабатывались для тех, у кого мало свободного времени, самое главное, не забыть о них. У этой задачи есть два решения.

Первое. Мы должны отчетливо видеть перед собой цель. Эту цель можно преподнести как средство решения проблем. Я хочу, чтобы осознанность помогла мне устранить поломку в механизме моей жизни. Или представить ее в выгодном свете. Я хочу, чтобы осознанность помогла мне понять свои возможности – независимо от обстоятельств. Сойдет и первое, и второе. Важно, что эту мотивацию мы ни на минуту не выпускаем из головы.

Итак, какая у вас цель или мотивация? Она может быть совершенно ясной или не такой очевидной. Мы должны разобраться. Если вы сомневаетесь, то не пожалейте времени и спросите себя, что вам надо от осознанности именно сейчас, и прислушайтесь к своим ответам.

Когда мы поймем, что нам надо, вторым решением проблемы станут напоминалки. Всякий раз, когда я усаживаюсь в позу лотоса и закрываю глаза, мое сознание быстро успокаивается, моя восприимчивость становится чуть более яркой и живой, чем за секунду до того. Это не чудо. Это всего лишь условная реакция или ассоциативное обучение. За все годы я провел немало часов в позе лотоса, и теперь в моей голове она устойчиво ассоциируется со спокойными, позитивными психологическими состояниями.

Такое случается во время моих прогулок по городу. Когда мои упражнения в осознанности только начинались, всякий раз, завидев на улице людей в шляпах и красных платьях, я посылал им свои добрые мысли. Поначалу эта практика определенно выглядела фальшивой и надуманной, но я справился. Через несколько лет она вошла в привычку. Теперь, когда я вижу шляпы и красные платья, то без всякого участия с моей стороны и каких-либо мыслей у меня возникает стихийное доброе и сострадательное чувство. Это так приятно. И всякий раз, когда такое случается, любая напряженность, вызванная моими внутренними борениями, отступает на задний план.

Этот пример показывает, как опытный человек использует напоминалки в игровой форме. Можно вложить смысл в самые обычные предметы вокруг нас, которые одним своим видом будут напоминать о восприимчивости, любознательности и доброте.

Давайте никогда не будем забывать, что обещали себе сделать жизнь осознанной. Многие века статуи Будды и религиозная иконография визуально напоминали нам о медитативной практике. Я предлагаю использовать все и вся.

4. ПОЙМИТЕ, КАК РАБОТАЕТ ОСОЗНАННОСТЬ

Чтобы понять, насколько успешна или полезна наша практика осознанности, надо организовать экзамен самому себе. Когда мы выясним, как устроена наша внутренняя жизнь, ее привычки и стереотипы, во всей вырисовывающейся перед нами картине будет больше легкости, воздуха и энергии.

На страницах книги вам встречаются разные медитативные упражнения. Медитативные руководства замечательны, так как они могут дать очень многое. Они говорят нам, ЧТО нужно делать. Однако настоящее чудо случается, когда мы знаем, КАК и ПОЧЕМУ. Зная, КАК и ПОЧЕМУ работает осознанность, мы уже не слепо повинуемся инструкциям, ведь у нас есть ум, который можно задействовать в любой ситуации. Более того, можно брать уроки у хороших учителей и наставников, и чем лучше мы видим скрытые пружины медитативных практик, тем сильнее и опытнее становимся.

5. БУДЬТЕ ИГРИВЫ

У многих людей, которые медитируют исключительно в позе лотоса, есть одно заблуждение. Они видят в медитации скучную обязанность. Мы знаем, что утром должны плотно позавтракать, но в будний день сердимся, что завтрак отнимает у нас время. Медитация, понятая как скучная обязанность, влечет за собой две большие неприятности. Во-первых, у нас пропадает мотивация. Во-вторых, когда мы находим время позаниматься, то действуем автоматически. Итак, я буду медитировать завтра. Что там дальше в моем списке?

А что, если мы будем относиться к медитации не как к работе, а как к игре? Если мы назовем ее игривым настроением, забавой или творчеством, осознанность не позволит нам заскучать, и мы не будем саботировать новые привычки, даже толком не начав ничего.

Решение простое: будьте творческими людьми и весело проводите свое время. Как-то раз один из почтенных учителей сказал мне: «Если медитация не забавна, то какой в ней смысл?» Может быть, это лучший совет, который мне приходилось слышать.

Итак, давайте не будем заниматься медитацией, давайте поиграем в нее.

6. НЕ БРОСАЙТЕ ФОРМАЛЬНУЮ ПРАКТИКУ

Вы можете соблазниться мыслью о том, что мобильная осознанность в режиме реального времени означает, будто не нужно заниматься такой старомодной ерундой, как медитация с закрытыми глазами в позе лотоса. Однако мы говорим не об этом.

В занятиях формальной медитативной практикой есть нечто торжественное и важное. Мы ненадолго откладываем все свои дела, садимся и приступаем к определенной медитативной технике. Полное погружение в неподвижность – это красивый ритуал. Хотя и здесь неизбежны отвлекающие моменты, в конечном счете целеустремленность – это наша самоотверженность. Итак, если у нас найдется 10–20 минут, то подарок, который мы преподносим самим себе, а именно самоотверженная формальная практика – это прекрасная и ценная вещь. В основе традиции осознанности лежит формальная медитация в позе лотоса. Равнодушие к ней – это в лучшем случае небрежность.

Надо согласиться, что в этой книге формальной медитации в позе лотоса отводится вспомогательная роль. Придавая особое значение мобильной медитации, я указываю путь к медитации всем людям, где бы они ни были. Все-таки этот метод выступает в защиту формальной практики в позе лотоса, которая хорошо вписывается в общую картину. Формальная и мобильная медитации проявляют себя с лучшей стороны, когда действуют рука об руку, поддерживая друг друга. Упражняясь в формальной медитации, мы начинаем видеть нюансы ежедневных событий в более высоком разрешении. Перед нами открываются новые перспективы изучения более тонких аспектов опыта по мере его развертывания.

7. ОСОЗНАННОСТЬ КАК МНОГОПОЛЬЗОВАТЕЛЬСКАЯ ИГРА

В массовом сознании распространен образ человека, который медитирует на вершине горы, привыкший к своему гордому одиночеству. Но это большое заблуждение. Медитация – социальная деятельность, и она всегда была такой. В рамках медитативной традиции прозрения людям редко удается овладеть практикой самостоятельно. История осознанности – это не только история нововведений и перемен, но также история других людей.

Внутренний мир сказывается на наших поступках во внешнем мире. Что в свою очередь влияет на всех людей вокруг нас, иногда в значительной степени, иногда чуть-чуть. Вы когда-нибудь замечали, как, входя в комнату с нервными людьми, вы сами начинали нервничать? Или как вас успокаивало общество спокойных и рассудительных людей? Поэтому, даже если вы вознамерились изучить все практики самостоятельно, нельзя считать, что практика осознанности воздействует на человека сама по себе.

Со временем мы начинаем замечать взаимосвязи в нашей практике осознанности. На первых порах нас к ней могли подтолкнуть личные потребности и проблемы. Так и должно быть. Однако по прошествии времени, а также с дальнейшим развитием и углублением практики идея великодушия и доброты к ближнему становится все более и более значимой. В мобильном медитативном подходе принимаются во внимание поиск и непосредственное вовлечение других людей в наши упражнения и техники. Позже мы сами увидим, что начинаем сознательно вовлекать всех окружающих в нашу медитативную практику, и будем относиться к ним как к стимулу и даже цели развития таких качеств, как благодарность и доброта.

Говоря о другом аспекте медитации как социальной практики, важно помнить, что с древнейших времен до сегодняшнего дня люди всегда медитировали сообща. Медитация могла быть сопряжена с известными трудностями, поэтому исторически сложилось так, что община оказывается жизненно важным фактором, в котором человек находит надежную опору и вдохновение. Но доступность медитативных практик означает, что подавляющее большинство современных людей видит в медитации практику, которой можно заниматься самостоятельно. Другими словами, они уверены, что медитация – игра для одного. Это отличное начало, но я призываю вас не забывать о социальном компоненте. Это занятия и собрания в вашем районе, это онлайн-сообщество, которое покажется вам интересным. Неплохо бы выяснить, кто из ваших друзей интересовался осознанностью, кто увлекался ею раньше. Расскажите им о своих впечатлениях.

Чтобы подкрепить представление об осознанности как многопользовательской игре, я включил такие практики, чтобы вам пришлось поискать других людей. Иногда сегодняшняя жизнь очень разобщает людей, и это был бы просто позор, если бы осознанность усугубила это чувство. Дружеские беседы с более опытными товарищами приносят огромную пользу. Наше путешествие еще не начиналось, мы еще не прыгали сломя голову в кроличью нору, но уже думали, что знаем все. Но потом мы общались с мудрыми друзьями и учителями с замечательным практическим опытом, и они говорили нам, где мы добились успеха, а когда пустословили.

8. ДИСТАНЦИРОВАНИЕ

Иногда мы проводим время на горных вершинах не потому, что стремимся к изоляции, а потому, что оттуда открывается прекрасный вид. Когда мы проводим время на природе (особенно в горах), наше сознание может расшириться. Согласитесь, что сама величественная картина горной панорамы помогает забыть обо всех неприятностях и проблемах повседневной жизни. В буквальном смысле слова мы видим перспективу на будущее.

То же самое можно сказать о времени. Иногда мы требуем от осознанности слишком многого, видим в ней средство быстрого решения проблем. На самом деле осознанность надо представлять как процесс с двумя временными параметрами: сейчас и потом. Осознанность мгновенна; упражняясь в ней, мы всякий раз видим объективную ценность тогда и потом, здесь и сейчас. Осознанность – это тренировка, где успех приходит только со временем. Это один из замечательных парадоксов осознанности, и он всегда работает на нас.

Все это похоже на правильное питание. Когда мы едим хорошую здоровую пищу, то испытываем удовольствие и другие приятные чувства, которые сопутствуют ему в данный момент. Нам нравится такая пища, и, продолжив правильно питаться, со временем мы заметим, что поправили свое здоровье.

Здоровое питание и осознанность – это тренировки. По сути все, что мы так или иначе делаем, является тренировкой.

Еще в 1949 году психолог Дональд Хебб сформулировал известную сегодня фразу: «Нейроны, которые активизируются вместе, связываются вместе». Всякий наш опыт, физический, эмоциональный или психологический, влечет за собой возбуждение мозговых клеток или нейронов. Если мы совершим однажды некоторый поступок, то формируется определенный механизм нервной деятельности. Но если мы будем совершать его снова и снова, то этот механизм закрепится. Это будет означать, что у нас наверняка появится желание повторить его вновь. Таким образом, отдельные поступки входят в привычку.

Проблема в том, что многие из наших привычек неосознанны. Когда они становятся сильнее, мы реже их осознаем, поэтому меньше их контролируем. В результате поведение становится автоматическим.

Давайте поставим маленький эксперимент и посмотрим, с какими неосознанными привычками нам приходится жить.

Как только вы закончите читать это предложение, примерно на 30 секунд закройте глаза. Только честно.

30 секунд. Без обмана.

Ваши ощущения – непосредственный результат вашей тренировки. Если вы не очень хорошо поняли, что от вас требовалось, то хорошо натренировались в смущении и сомнении. Если ваш ум перепрыгивал от тревоги к размышлениям, что приготовить на обед, то вы хорошо обучились недовольству и отвращению. Но если ваша восприимчивость была открыта и расслаблена, то ваше душевное равновесие и осознанность находятся в хорошей форме.

Все это совершенно нормально. Эти ощущения совершенно нормальны, потому что пару-другую десятков лет наше сознание и внимание подвергались атаке извне, и теперь мы имеем то, что имеем. Тренировка была неосознанной, но при этом не переставала быть ею.

Хорошая новость: наш мозг меняется. Со стороны может показаться, что мы обречены ходить по кругу, но на самом деле есть неопровержимые доказательства, что наш мозг постоянно перестраивается, а старые привычки, хотя и с трудом, но действительно отмирают. Я сам был таким же. Я тоже боялся, что не смогу отрезать прошлое. Некоторые из наших привычек могли формироваться годами и даже десятилетиями, но это не означает, что нужно много времени, чтобы от них избавиться. Есть хорошее подтверждение тому, что новые привычки можно сформировать всего за пару недель, – все зависит от человека и обстоятельств. Избавление от привычек или формирование новых – это не бескомпромиссный процесс. Если вы пропустите день-другой, то ничего не потеряно. На этом пути вполне можно дать слабину. Это совершенно нормально. Впрочем, важно соблюдать постоянство, поэтому дистанцирование напоминает нам, что такие привычки, как осознанность, гораздо важнее для общего исхода дела, чем отдельные примеры или события.

Поскольку перемены требуют времени, давайте поглядим на долгосрочные перспективы. Если у нас с вами общие увлечения и интересы, значит, вы, как и я, меняете свой телефон каждые два года. Это замечательный срок, который помогает оценить, насколько продвинулась ваша осознанность. Какие у телефона новые возможности и функции?

Увеличилась ли емкость аккумулятора? Стал ли он красивее? Улучшился ли его дизайн? Удобнее ли его держать в руках? Подобно тому, как новый телефон лучше старого, понимание и практика осознанности тоже не стоят на месте.

Еще кое-что.

Отнеситесь к сказанному непредвзято. Этот совет может показаться само собой разумеющимся, но все равно на него стоит обратить внимание.

У каждого из нас есть свои причины для осознанности. Но с развитием нашего понимания и навыков, с углублением нашего понимания, наши мотивации и интересы тоже меняются.