Вы цените свой мозг? Обращаетесь с ним так хорошо, как он того заслуживает? Когда-нибудь задумывались, сколько всего нужно этой покрытой извилинами штуковине весом в три фунта, которая втиснута в ваш череп? Знаете ли вы, что ваш мозг делает для вас изо дня в день? Благодарны ли вы ему за то, что он помог вам справиться с математикой в средней школе, за то, что подсказывал вам нужные слова на первом свидании? Не забываете ли говорить ему спасибо, когда вам удается успешно обойти конкурентов в борьбе за более высокую должность? И когда вы просыпаетесь каждое утро и обнаруживаете, что не умерли за ночь, находите ли время поблагодарить свой мозг за то, что он присматривал за вами, пока вы спали? Ведь это мозг следит за тем, чтобы вы продолжали дышать во время сна.

Если вы, как и большинство людей, не слишком озабочены тем, что нужно вашему мозгу, чтобы он оставался здоровым и продолжал хорошо выполнять свою работу, задумайтесь о причинах этого. Почему вы не уделяете внимания центру вашей личной вселенной? Ваш мозг – это ваше начало и ваш конец. Другого такого органа просто нет. Даже близко. Ваш мозг – это ваш штаб, театр, музей, зона любви, центральный вокзал, центр управления, национальный архив, библиотека, музыкальная студия, источник всех эмоций, место, где мужество и страх борются между собой за первенство. Мозг – это ваше все. Остальное тело можно уподобить электропроводке и канализации. Мозг – это место, где происходят все чудеса. Жизнь мозга – ваша жизнь. Другие части тела можно отремонтировать, заменить или вообще обойтись без них. Не хватает руки? Пожалуйста, протез. Больное сердце? Трансплантируйте его. Но смерть мозга означает, что вам конец. Его нельзя заменить, потому что он – это вы. Может быть, в будущем настанет день, когда у нас появится возможность выгружать информацию из мозга на компьютерные диски для пущей сохранности или когда мозг сможет функционировать без тела. Но на данный момент он является единственным вместилищем вашей личности, ваших инстинктов, памяти, сновидений, навыков и знаний. В свете всего этого я снова задаю вопрос: вы обращаетесь со своим мозгом так, как он того заслуживает?

Если нет, то почему?

 

Мозг заслуживает лучшего отношения

По правде говоря, большинство людей проявляют недостаточно уважительное отношение к своему мозгу. Мы относимся к нему как к чему-то само собой разумеющемуся и зачастую ведем себя так, словно наш мозг – просто набивка для черепа. Может быть, было бы лучше, если бы череп был прозрачным и мы видели мозг не только другого человека, но и свой собственный – в зеркале. Представьте, что вы могли бы невооруженным глазом отличать здоровый мозг от больного, когда кто-то проходит мимо вас по тротуару. Возможно, в этом случае данный орган получал бы от нас хотя бы не меньше внимания, чем талия, прическа или ногти. К сожалению, в большинстве своем мы вспоминаем о существовании своего мозга только тогда, когда он кричит, как ему плохо, но даже в такой ситуации многие реагируют не так, как нужно. Когда он страдает от голода или жажды, мы пьем болеутоляющие таблетки. Когда он хочет спать от усталости, мы накачиваем его кофеином. Когда наш мозг оступается и ошибается из-за того, что ему не хватает необходимой информации или тренировки, мы не признаем очевидного и не стараемся обеспечить его этими ресурсами. Нет, мы объявляем его слабым и ограниченным: «Это не моя вина, я завалил работу потому, что у меня в голове был туман, а не потому, что плохо спал ночью. Я не знал ответа на данный вопрос просто потому, что я тупой, а не потому, что не учил».

 

Обнимите свой мозг

Наш мозг слишком важный, особенный и чудесный, чтобы оправдать такое небрежение и плохое обращение. Поэтому я призываю вас обнять свой мозг, всей душой полюбить этот мыслящий механизм. Не ждите, когда зазвучит драматичная фоновая музыка и грянет дальний гром, знаменуя сей важный момент. Извините, что напоминаю, но ваша жизнь не кино. Просто примите решение. Поклянитесь себе отныне и впредь выше ценить свой мозг и заботиться о нем. Это самое меньшее, что вы можете сделать для него, учитывая все то, что он делает для вас. Если бы ваш мозг устроил себе хотя бы десятиминутный перерыв, полностью отрешившись от вашей жизни, вас бы уже не было в живых. Мы постоянно беспокоимся о сердечном ритме, но бесперебойная работа мозга куда важнее. Старайтесь помнить, что он не только позволяет вам смотреть телевизор сорок часов в неделю и отыскивать нужные продукты в огромном и запутанном супермаркете, но и выполняет еще массу других обязанностей, в том числе регулирует ваше дыхание, частоту пульса, процессы кровообращения, пищеварения и т. д. Он постоянно работает на вас, не дожидаясь благодарности с вашей стороны.

Если вам нужен какой-то стимул, чтобы по достоинству оценить свой мозг, задумайтесь о прошлом. Подумайте, что вам нужно было вчера, чтобы вы могли жить сегодня. Вы и ваш мозг находитесь в конце длинного ряда умов, которые жили и мыслили на протяжении многих тысячелетий. Сотни тысяч лет назад человек прямоходящий научился изготавливать каменные орудия труда и приручил огонь. Все достигнутое нашей цивилизацией с тех пор имеет прямую связь с этими первыми достижениями и невероятной гибкостью человеческого разума. А теперь мысленно перенеситесь еще дальше в прошлое, на миллионы лет назад. Представьте себе небольшое семейство австралопитеков в доисторической Африке, которые успешно выдержали все тяжелейшие испытания, выпавшие на их долю, не имея ни мощных клыков, ни когтей, не быстроты, ни силы, ни тонкого обоняния, ни острого зрения. Превосходство они имели только в разуме, в мозгах. Свой путь к успеху они не пробили, не прогрызли, а умом проложили. Они рассуждали и представляли себе различные решения возникающих проблем, и это позволяло им прожить достаточно долго, чтобы оставить после себя потомство, свои гены, те самые гены, которые носите в себе вы.

Согласно последним научным данным, первые современные в анатомическом плане люди появились на Земле около 200 тысяч лет назад. Мозг (по существу, такой же, как наш) наделял их всеми умственными и творческими способностями, которые были им необходимы, чтобы выжить, изобретать и строить. Попробуйте прочувствовать и оценить связь между вами и всеми теми людьми, которые жили задолго до вас. Ведь у вас точно такой же мозг, мозг, покоривший мир! Наши предки изобрели копья и коллективно охотились на пещерных медведей ростом в двенадцать футов и на мамонтов весом в восемь тонн. Вечерами они сидели вокруг костра и рассказывали всякие истории. Их мозг помогал придумывать новые способы спасения от хищников, охоты на добычу и улучшения жизни. Они оглядывались на окружающий мир, а затем воссоздавали его средствами искусства, что является еще одним изобретением мозга. Люди размышляли над тем, что может скрываться за горизонтом, а затем отправлялись в плавание, чтобы выяснить это. Они воображали, планировали, а затем строили огромные каменные структуры, такие как Гёбекли-Тепе, пирамиды в Гизе и Парфенон. Своим мозгом наши предки даже дошли до нового образа мышления, называемого наукой, и это позволяло им лучше понять мир природы. Благодаря людям, которые жили до вас, вы сегодня принадлежите к весьма эксклюзивному клубу. Именно благодаря вашему развитому мозгу, вокруг которого вертится вся ваша жизнь, вы сейчас не сидите на ветке дерева, надеясь на то, что стае волков, собравшихся внизу, надоест вас ждать и они уйдут. Именно благодаря мозгу вы можете сейчас смотреть в ночное небо и иметь реалистичное представление о том, что видите и где находитесь. Благодаря мозгу вы можете поставить перед собой цель на следующий год и вообразить, что эта цель достигнута. Это его заслуга, что вы занимаете особое место на этой планете.

Трудные испытания и победы древних людей не произвели на вас особого впечатления? Особая любовь к этой длинной последовательной цепочке умов, которые жили прежде, так и не просыпается в вас? Что ж, тогда у меня есть еще более убедительный аргумент: позаботьтесь о своем мозге, потому что это в ваших личных интересах. Трепетное отношение к собственному мозгу поможет вам добиться улучшений в жизни, успехов в учебе, спорте, любви и творчестве, улучшит настроение, сон, укрепит здоровье и т. д. Если хоть что-то из перечисленного интересует вас, продолжайте внимательно читать эту книгу.

 

Хорошее питание – хорошие мысли

Если хотите, чтобы ваш мозг оставался здоровым и хорошо функционирующим, нужно правильно питаться. Не волнуйтесь, я не собираюсь уговаривать вас сесть на диету. Я только хочу, чтобы вы понимали, что полноценная работа мозга начинается с хорошего питания. Вредные привычки питания губительны для мозга. Я многие годы изучал вопросы бедности в глобальном масштабе и обнаружил, что одним из самых тревожащих аспектов данной проблемы является то, что недоедание и неправильное питание вредят умственному развитию и здоровью мозга в целом. То, что наш мир так разбрасывается своим интеллектуальным потенциалом в каждый момент каждого дня только из-за того, что бедные люди, особенно дети, недоедают, мне кажется непростительным. Но эта проблема не ограничивается только бедными. Связь между правильным питанием и здоровьем мозга никуда не исчезает и при высоком уровне доходов и ВВП. Биология ведь остается та же. Количество и качество топлива, которое мы вбрасываем в свой организм, либо стимулируют мозг, либо вредят ему, это относится к любому человеку. Да, хроническое недоедание губительно для мозга, но если вы съедаете за день всякой дряни на 8000 ккал, это тоже может стать причиной серьезных проблем. Судите сами, сколько раз нам приходится говорить или слышать подобные вещи: «Спасибо, мама, но мне хватит. Наверное, мне не надо было есть вторую порцию твоего пудинга с салом, это вредно для сердца».

Между тем лучше бы вы почаще думали примерно так: «Я воздерживаюсь от фастфуда и газировки, потому что это вредно для мозга». Оберегать мозг от всяких вредных веществ, получаемых с пищей, не менее важно, чем оберегать сердце или другие органы и части тела.

Вы должны знать и никогда не забывать, что ваш мозг очень требователен и даже, пожалуй, жаден. Для нормальной работы ему необходимо около 20 % всей крови, циркулирующей в организме. Это очень много для такого маленького органа, масса которого (около трех фунтов) не составляет и 2 % от общей массы тела (в среднем). Обезвоживание, недостаток калорий или белков переносятся мозгом весьма болезненно. Он перестает думать, творить, решать проблемы, утрачивает былую бодрость, начинает хандрить. Это очень серьезные проблемы для хорошего скептика, для всякого человека, который хочет мыслить самостоятельно и эффективно, потому что, если уморить мозг голодом, он не только перестанет отличать лохнесское чудовище от прыгающей лягушки или решать простейшие математические задачки, вы ходить не сможете.

Старайтесь не забывать очевидную вещь: ваш мозг теснейшим образом связан со всеми прочими системами организма, с вашим телом в целом. Он имеет отношение ко всему, что происходит с вами. Если вы употребляете в пищу слишком много вредных продуктов, злоупотребляете алкоголем или сладкой газировкой, мозг непременно испытает это на себе. Беспокойтесь не только о том, что лишний кусок торта негативно скажется на объеме талии и бедер, знайте, что мозгу это тоже нанесет вред.

Печально, что качество продуктов в наши дни очень часто ассоциируется исключительно с их жирностью. Нас больше всего заботит, каким образом питание отражается на нашей внешности. Иногда на ум приходят вещи поважнее внешности, такие как опасность развития диабета или сердечно-сосудистых заболеваний, но о здоровье мозга редко кто вспоминает. Мало кто придерживается здоровых диетических привычек прежде всего ради своего собственного мозга. А ведь это должно быть главным мотивом для всех нас ввиду исключительной важности этого органа.

Так что же нам есть, чтобы мозг оставался здоровым и хорошо работал? Существует множество таблеток и настоев, которые без каких-либо на то оснований обещают сделать нас гениями и навсегда остановить естественные процессы старения (теперь-то, надеюсь, вы на эту удочку не клюнете). Есть также множество научных исследований, подтверждающих, что некоторые продукты питания вроде бы способствуют здоровью мозга в ближайшей и долгосрочной перспективах. Однако я считаю, что для большинства людей гораздо продуктивнее было бы придерживаться общей философии правильного питания для здоровья тела и мозга, вместо того чтобы охотиться за результатами каждого нового исследования, намекающего на обнаружение очередного чудо-продукта. Чем проще будет ваша диета, тем больше шансов, что она окажется полезной в долгосрочной перспективе.

Придерживайтесь простых принципов: ешьте больше овощей и не выходите за рамки общей калорийности потребляемой за день пищи. Прямая связь между правильным питанием и здоровьем мозга доказана наукой. И любой разумный человек должен иметь это в виду. Например, в журнале «Neurology» опубликована статья, доказывающая сильнейшую связь между регулярным потреблением зелени (шпината, например) и снижением темпов развития слабоумия в старости. Но вы и так знали, что шпинат полезен и что его нужно есть чаще и больше. Нет нужды прыгать выше головы или относиться к еде как к обузе. Фокус лишь в том, чтобы делать правильный выбор в долгосрочной перспективе. Нужно стараться придерживаться здоровых привычек питания большую часть времени. К примеру, если вы любите мясо, чаще ешьте лососину, а красного мяса употребляйте поменьше. Выбирая между гамбургерами и запеченной курицей, отдавайте предпочтение второй. Хот-доги и колбасу лучше вообще обходить стороной. Сладкие газированные напитки стоит исключить из рациона. Если вы позволяете себе нарушить режим, соблюдайте меру. Перекусывать лучше фруктами и орехами, а не конфетами. Поэкспериментируйте и придумайте собственный вариант «витаминной смеси» из качественных ингредиентов и носите ее с собой, чтобы можно было время от времени, как говорится, заморить червячка. Особенно рекомендую чернику и голубику. Но помните, что питаться одним только шпинатом, брокколи и ягодами недостаточно, для того чтобы поступить в Гарвардский университет или обезопасить себя от рака. Нужно принимать разумные решения на протяжении всей жизни, только так вы дадите себе шанс многие годы оставаться здоровым, физически крепким и умным.

Не нужно ничего усложнять, просто прикиньте, какие продукты вам нравятся больше всего, и питайтесь ими. Голодом морить себя нет необходимости, есть то, что вам не нравится, тоже не нужно. Просто внесите необходимые коррективы в свой образ жизни и в стандартный список покупок. Это позволит навсегда изменить ваши привычки питания (и мышления). Вы должны поставить перед собой простую, но очень важную для качества вашей жизни цель: питаться так, чтобы организм оставался крепким и здоровым и чтобы мозг получал все, что ему необходимо для нормальной работы.

 

Физкультура для мозга

Правильное питание исключительно важно для мозга, но этого недостаточно. Если хотите, чтобы ваш мыслительный механизм максимально реализовал свой потенциал, вам нужно двигаться. Все мы знаем, что физкультура оказывает чрезвычайно позитивное воздействие на уровень стресса, тревоги, депрессии и предотвращает такие проблемы старения, как слабоумие. Физические упражнения стимулируют работу мозга, и это касается людей любого возраста. Занятия физкультурой способствуют также росту новых клеток в мозге. Это же изумительная новость, если вдуматься: благодаря упражнениям мозг растет. По словам Джона Рейти, профессора психиатрии Гарвардской медицинской школы, физкультура полезна для мозга прежде всего тем, что, когда мы ходим, бегаем, плаваем, крутим педали, возрастает приток крови в этот орган. При выполнении физических упражнений улучшается кровоснабжение не только мышц, но и мозга, а с кровью поступают питательные вещества.

Таким образом, без физкультуры не обойтись никак. Опять же, не хочу загонять читателей в угол и вызывать у них чувство вины и дискомфорта, но существует истина, которую необходимо здесь высказать: если вы проводите большую часть времени сидя на диване, в автомобиле, за рабочим столом, то не ждите, что ваш мозг будет работать на оптимальном уровне. При отсутствии физических нагрузок мозг вхолостую растрачивает свой интеллектуальный потенциал. Это все равно что всю жизнь прожить в полусне. Да, вы бодрствуете, но не в состоянии максимально реализовать то, на что в потенциале способны. Вывод ясен: по возможности стойте, а не сидите и как можно больше двигайтесь. Вот так все просто. Вам нужно вести активный образ жизни и потеть. Пассивное состояние недопустимо. Чтобы кости и мышцы оставались сильными, важно регулярно подвергать их физическим нагрузкам. Никто не хочет усложнить вам жизнь. Я не призрак учителя физкультуры, изводившего вас в шестом классе. Это просто фундаментальная истина, которая касается каждого из нас. Если вам это не нравится, значит, вы сделали неверный выбор, родившись человеком.

Мы должны двигаться, поскольку нашему организму отсутствие физической активности противопоказано. Homo sapiens эволюционировал на ходу. Мы не лишайники и не ленивцы. Практически каждый из наших предков за последние несколько миллионов лет проводил целые дни на ногах, а не сидя. Это означает, что человеческий мозг развивался в подвижном теле. В силу этого организм человека функционирует лучше, когда мы стоим или идем. Если вы большую часть дня сидите, то восстаете тем самым против своей природы. К сожалению, это борьба, в которой нет победителей.

Как и в случае с питанием, нет нужды бросаться в крайности и становиться одержимым физкультурой. Если вам нравится бегать марафон, на здоровье. Но не расстраивайтесь, если скалолазание или триатлон не манят вас. Благодаря науке у нас есть очень хорошая новость для всех, кто хотел бы иметь здоровые и оптимально функционирующие тело и мозг. Оказывается, приобрести то, что сегодня принято называть спортивной формой, не так уж и трудно. В сочетании с правильным питанием для этого достаточно двадцати минут умеренной физической активности ежедневно. Вот и все! Можете ходить, бегать, плавать, крутить педали или смешивать разные виды физических упражнений. Просто подберите, что подходит именно вам, и занимайтесь. Пытайтесь включить в программу пару силовых тренировок. И не забывайте хорошо питаться.

Многие люди, не до конца понимающие связь между физической активностью и здоровьем тела и мозга, находят оправдание в том, что у них нет времени заниматься физкультурой и спортом: «Я слишком занят, чтобы найти двадцать минут в день на улучшение своей жизни. Я учусь и работаю и так устаю, что у меня не остается энергии на физические упражнения, которые зарядили бы энергией мое тело и мозг». На самом деле время на упражнения можно найти всегда, если поискать. Например, средний американец проводит у телевизора примерно сорок часов в неделю. Это совпадает по количеству затрачиваемого времени с полноценной рабочей неделей. Если вы потратите на ходьбу, бег и упражнения с гантелями 140 минут в неделю, то есть немногим больше двух часов, это будет не очень большой жертвой, особенно с учетом того, насколько высока отдача от таких «инвестиций». Здесь не может быть места для отговорок. И не надо запугивать себя, сравнивая свои физические упражнения с тренировками профессиональных спортсменов. Смысл лишь в том, чтобы просто двигаться, найдите только наиболее подходящий для вас способ. Не оправдывайтесь тем, что у вас, например, болят колени. Если угодно, можете прыгать на месте или выполнять отжимания прямо у себя в гостиной, не отрываясь от любимой телепередачи. От малоподвижного образа жизни в голове скапливается туман. Разгоните его движениями.

Возраст значения не имеет. Двигаться необходимо всем, иначе мозг не сможет делать свое дело должным образом. Как утверждают исследователи, существуют «серьезные основания полагать, что физическая активность способствует академической успеваемости школьников». Ученые обнаружили, что польза от физкультуры для учеников средней школы также проявляется в «улучшении концентрации, внимания и поведения во время уроков». В общем, в здоровом теле здоровый мозг, и если вы хотите быть хорошим скептиком с острым умом, тогда не сидите – двигайтесь.

Как и правильное питание, физическая активность не должна восприниматься как обуза, как неизбежное зло. Попробуйте превратить занятия физкультурой в игру, в забаву. И тогда не успеете и глазом моргнуть, как это войдет у вас в привычку. Я, например, занимаюсь физкультурой много лет и уже не представляю себе жизни без этого. Если мне случается три-четыре дня воздерживаться от пробежки и упражнений с гантелями, я начинаю чувствовать себя ужасно. Однажды я наткнулся на интересные результаты неврологических исследований, которые могут послужить дополнительной мотивацией для колеблющихся. Например, в молодости мне часто случалось пропускать занятия, если не находилось времени или сил для очередной серьезной тренировки, после которой я чувствовал себя измочаленным, как будто поднялся на Эверест. Зато теперь я знаю, что вполне достаточно двадцатиминутной прогулки или пробежки, чтобы зарядить энергией мозг и тело. Лучше делать хоть что-нибудь, чем не делать ничего. Я даже иногда пишу и читаю стоя, потому что длительное сидение вредит здоровью. Невролог Джон Медина, автор книги «Правила мозга» («Brain Rules»), был настолько потрясен результатами исследований, установивших связь между движением тела и здоровьем мозга, что оборудовал свой кабинет беговой дорожкой и так закрепил свой ноутбук, чтобы можно было работать прямо на ходу. Ему потребовалось не более пятнадцати минут, чтобы приспособиться к новым условиям работы, и теперь он спокойно набирает текст и работает мышкой, одновременно перебирая ногами на беговой дорожке. Кому-то это может показаться чудачеством, но в этом есть смысл. Помните, что в процессе эволюции мы развивались как существа физически активные, а не целыми днями сидящие на стуле или на диване. Медина предрекает настоящую революцию в офисах и учебных классах, если общество прислушается к рекомендациям ученых. «Если вы хотели создать такую среду, которая прямо противоположна тому, что нужно мозгу, – поясняет он, – то нынешняя методика работы в учебных классах – это то, что вам нужно. И если вы хотели создать рабочую среду, прямо противоположную той, в которой мозг работает оптимальным образом, то нынешняя система разделения офисного пространства на отсеки – это то, что вы искали». Я представляю себе будущее, где служащие больше не заперты в своих крошечных отсеках и ученики не сидят за партами в классах. Они много двигаются, в результате им лучше думается. Не могу дождаться, когда эти идеи воплотятся в жизнь.

Гретчен Рейнолдс, автор книги «Первые 20 минут» («The First 20 Minutes»), отмечает, что все специалисты по развитию человеческого мозга, которых она интервьюировала, имели одну общую черту: «Все ученые, с которыми я разговаривала, занимаются физкультурой. Кто-то бегает, кто-то гуляет, некоторые любят кататься на велосипеде. Теннис тоже популярен. Домоседов среди них нет. Они слишком хорошо знают, как это важно – двигаться». Нам известно, что открыла наука в отношении того, кто мы есть, откуда вышли в процессе эволюции и каким образом физическая активность способствует здоровью, благополучию и долголетию нашего мозга и тела, поэтому трудно продолжать сидеть. Кстати, последние несколько абзацев я написал стоя.

 

Здоровый сон

Тихим поздним вечером я иногда представляю, что слышу слабое эхо голоса моей матери, которая кричит, чтобы я оставил наконец свои комиксы и ложился спать. Я и мой мозг благодарны тебе, мама, за родительскую заботу. Каждый знает, что спать иногда необходимо. Но осознаете ли вы, насколько это важно для мозга? Когда вы засиживаетесь допоздна с друзьями или у телевизора, мозг от этого сильно страдает. Шарахните себе по голове крокетным молотком – и узнаете, что испытывает мозг, если недоспит. Недостаток сна может повлечь за собой ухудшение концентрации внимания и снижение способности к обучению, решению проблем. Кроме того, и это особенно важно для тех, кто хочет стать хорошим скептиком, усталому мозгу гораздо труднее рассуждать, правильно оценивать утверждения и разоблачать заблуждения.

Хорошо отдохнувший мозг – мозг бодрый и внимательный. Невыспавшийся мозг – мозг туповатый, а в некоторых случаях даже и опасно тупой. По оценкам Национального управления безопасности дорожного движения, число ДТП, совершаемых засыпающими за рулем водителями, достигает 100 тысяч в год. В них погибают более 1500 человек, 71 тысяча человек получают травмы, а суммарный финансовый ущерб превышает 12 миллиардов долларов. Никакой ответственный человек не придет на работу или в учебное заведение пьяным, не сядет в таком состоянии за руль. Но почему никто не видит ничего особенного в том, чтобы прийти на работу или на учебу либо выехать на дорогу не выспавшись? В связи с этим возникает еще одна проблема: ученые не могут сказать нам точно, сколько часов сна достаточно. Здесь нужно учитывать слишком много факторов, поэтому для каждого человека цифра будет индивидуальная. В большинстве случаев диапазон составляет от семи до девяти часов, но кто-то прекрасно обходится шестью часами, а кому-то нужно не меньше десяти часов сна. Какой бы ни была искомая цифра в вашем случае, вы должны ее определить и соответствующим образом отрегулировать свой режим дня. Чтобы выяснить, какова ваша потребность во сне, лучше всего на протяжении нескольких недель вести дневник. Не надо ничего усложнять, просто отмечайте, сколько часов вы спали ночью и как потом чувствовали себя днем. С течением времени вы сможете определить, сколько часов сна вам нужно, чтобы быть максимально бодрым и продуктивным.

По возможности старайтесь вздремнуть в послеобеденное время. Мозгу это пойдет на пользу. Крепко и вдоволь спать – это то же самое, что правильно питаться и заниматься физкультурой: нужно помнить о важности этих факторов и относиться к ним со всей серьезностью, иначе на оптимальную работу мозга рассчитывать нечего. Если этих доводов недостаточно, чтобы мотивировать вас, то, может быть, страх перед болью и смертью вас на что-то подвигнет? Постоянное недосыпание в течение длительного времени повышает риск заболеть и умереть. В частности, недосыпание ассоциируется с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака, диабета, инсульта и ожирения.

Что мозг делает, когда вы спите, во многом остается тайной. Определенно он в это время не просто отдыхает. По словам невролога Медины, даже во сне мозг кипит от деятельности, по всей вероятности, заново проигрывая все то, чему мы научились и что пережили за день. Считается, что вся эта активность необходима, чтобы рассортировать информацию по ячейкам памяти для будущего использования. Чем бы ни занимался мозг во сне, это имеет важное значение с позиции качества грядущего дня. Имейте в виду, что губительное воздействие недосыпания на умственные процессы доказано совершенно четко, никаких сомнений тут быть не может. Мама права. Пора в постель!

 

Мозг и тело должны быть в тонусе

Как бы я ни старался поддерживать некий идеальный в духе дзен-буддизма баланс между разными аспектами жизни, этого идеала достичь никогда не удается. К примеру, последние пару месяцев в условиях, когда мне надо интенсивно работать над книгой, потому что сроки отчаянно поджимают, объем и качество моих занятий физкультурой и спортом неизбежно страдают. Тем не менее я все-таки выкраиваю полчаса почти каждый день на физические упражнения, иначе мозг не выдерживает и ухудшается самочувствие, но по мере приближения предельного срока мои мысли все больше заняты книгой, соответственно на это направлена моя энергия и этому уделяется большая часть времени. Километраж и интенсивность моих пробежек сокращаются, жестокие пытки на силовых тренажерах сменяются детскими играми с незначительным весом. Но когда я заканчиваю книгу, то обязательно возобновляю эту вечную гонку за пиковой силой и выносливостью. Невозможно с одинаковой интенсивностью делать и то и другое. Даже и пытаться нет смысла. Я просто принимаю такой неравномерный ритм жизни как неизбежную данность. Не переживаю о том, что теряю спортивную форму, а терпеливо дожидаюсь возможности вновь заняться собой, когда дело будет завершено. Такая цикличность моей жизни служит мне постоянным напоминанием о том, что я должен продолжать читать, думать, учиться ежедневно круглый год. Мой мозг – единственная «мышца», ослабления которой я никогда не допускаю даже на короткое время. Потому что для мозга нет сезона и межсезонья. Я всегда стараюсь продолжать что-нибудь исследовать, учиться и размышлять. В результате мой мозг практически непрерывно функционирует на пике активности или близко к этому. Передо мной никогда не стоит вопрос о необходимости вернуть мозг в хорошую форму, потому что я стараюсь поддерживать его в тонусе каждый день, ведь он так важен для моего здоровья и полноценной жизни.

Забудьте недобросовестные обещания всяких жуликов обеспечить вам остроту ума и здоровье мозга при помощи пилюль или настоев. Ученые выяснили, что наиболее эффективная форма стимуляции мозга – процесс учебы и открытия чего-то нового. Человеческий мозг – это своего рода органический механизм, двигатель, который должен работать постоянно.

Для того чтобы мозг ребенка развивался, он должен постоянно исследовать мир и узнавать что-то новое. Но вот о том, что и взрослым необходимо то же самое, мало кто задумывается. Мозгу взрослого человека надо выполнять те же задачи, в противном случае он начнет хиреть и сохнуть. Как правило, если ты хочешь быть силен в чем-то, овладеть чем-то в совершенстве, нужно постоянно тренироваться и практиковаться. Если вы намерены стать хорошим бегуном, то должны больше бегать, правильно? А если вы стремитесь к тому, чтобы эффективно мыслить, значит, надо больше думать!

Точно так же как физические упражнения укрепляют мышцы и кости, тренировки мозга делают его более крепким и способным. И как кости и мышцы слабеют при отсутствии физических нагрузок, так же недостаток умственных нагрузок делает мозг более слабым и дряблым. Например, есть результаты исследований, указывающие на то, что, когда человек знает два языка и более, это помогает его мозгу эффективнее обрабатывать информацию в целом. Переключение между разными языками каким-то образом помогает поддерживать остроту ума и здоровье мозга. Это вроде бы даже помогает отсрочить наступление болезни Альцгеймера у пожилых людей. Другое исследование свидетельствует о том, что освоение сложных навыков, таких как жонглирование, укрепляет мозговые связи, а это ключ к эффективному мышлению. Причем не имеет значения, удается ли вам достичь настоящего мастерства в жонглировании или ином занятии. Просто старайтесь овладеть им, тренируйтесь – и это будет лучшей стимуляцией мозга. Соединительные волокна, или белое вещество, как называют его неврологи, критически важны для здоровья мозга. Чем лучше развита сеть нервных волокон, тем лучше мозг функционирует. Как же сделать так, чтобы белого вещества было больше? Можно сказать определенно, что ни в каких распрекрасных БАДах вы его не найдете, в телемагазинах оно тоже не продается. Есть только один старый добрый способ: продолжать учиться, изучать что-то новое. Когда мозг сталкивается с новыми интеллектуальными испытаниями, это стимулирует рост белого вещества, позитивный эффект от этого продолжает сказываться на протяжении очень долгого времени. Не беда, если изучение языка суахили и жонглирование вареными яйцами в обеденный перерыв не прельщают вас. К счастью, у вас есть целая Вселенная, а в ней неимоверное количество вещей, которые вы можете открывать для себя и в результате узнавать что-то новое. Купите телескоп или микроскоп и приступайте к исследованиям. Учитесь лепить из глины. Займитесь рисованием, математикой, берите уроки игры на каком-нибудь музыкальном инструменте, чтобы не давать простаивать мозгу. Кстати, в этом есть дополнительный бонус: ваша жизнь обогащается впечатлениями.

Очень полезно регулярно читать, впрочем, едва ли это кого-то удивит. Чтение не только обогащает вашу жизнь знаниями, но и способствует развитию вашего мозга и сохранению его хорошей «спортивной формы» в долгосрочной перспективе. Ученые располагают твердыми доказательствами, что чтение (и письмо) помогает сохранить структурную целостность мозга.

Никогда не следует недооценивать влияние учителя на ученика. Ник Винн, мой любимый преподаватель в колледже, однажды отвел меня в сторонку и сказал: «Вам нужно больше читать». Я согласно кивнул и потом долго думал над его словами. Не могу сказать, что мои привычки в части чтения изменились в одночасье, но совет профессора крепко засел в моей голове и сыграл свою роль. Теперь, как мне кажется, я понимаю, что доктор Винн выбрал такую вежливую форму, чтобы донести до меня следующую мысль: «Парень, ты рискуешь стать необратимым идиотом. Меньше бегай за девушками и больше читай». Важно, что это повлияло на меня. Книги я любил с детства (мама постоянно водила меня в библиотеку), но преподаватель был прав. Мне нужно было поднимать планку. В последующие несколько лет я стал ненасытным читателем. Сегодня я из дома не выхожу без книги. Несколько книг держу в машине – просто на тот случай, если они мне понадобятся. Иногда приходится долго сидеть в приемной или в зале ожидания либо стоять в очереди, но я всегда подготовлен к таким ситуациям. Любовь к чтению позволяет мне не попасть в число тех бедолаг, которые тоскуют в коридоре департамента автомобильного транспорта, нетерпеливо поглядывая на свой номерок и тщетно надеясь, что их вот-вот пригласят. Длительные перелеты могут быть мучительно скучным времяпрепровождением для некоторых, для меня же любой авиалайнер – прекрасный читальный зал. Время ожидания я никогда не считаю потерянным зря, потому что оно занято чтением. Мотивом для чтения по идее служит желание узнать что-то новое, но польза от многолетнего чтения оказалась более многогранной. Чтение для мозга – это как плавание или бег трусцой для тела. Сканируя мозг читающих испытуемых, ученые обнаружили, что процесс чтения представляет собой интенсивную тренировку мозга. Таким образом, польза от чтения не ограничивается приобретением новых знаний. Поэтому старайтесь читать как можно больше.

Между тем в книжного червя превращаться все же не стоит. В мире слишком много такого, что не хотелось бы упустить. Поэтому регулярно выезжайте на природу и изучайте мир. Отправляйтесь в горы, в пустыню, в лес, на берег озера, на море… Мы считаем себя людьми цивилизованными, рафинированными. Но все мы дети природы. Растения, животные, деревья, небо, сама земля не могут оставить нас равнодушными. И мозг в таких условиях чувствует себя особенно хорошо. Лучшее, что вы можете регулярно делать для своего мозга, – это соединить в одном флаконе физические упражнения, размышления и вылазки на природу. Энергичная прогулка (пробежка) по неизведанной туристической тропе или по незнакомому берегу, в процессе которой вы замечаете и фотографируете необычные растения или насекомых, чтобы по возвращении домой внимательно изучить фотографии, – это чудодейственное тонизирующее средство для мозга.

Поездки за границу тоже хорошо стимулируют мозг. Пусть расходы и вопросы безопасности не отпугнут вас. Я поездил по всему миру, побывал на всех континентах, кроме Антарктиды, причем большей частью в одиночку и без особых затрат. Если поискать и не настаивать на обязательном массаже и омарах, очень даже можно посетить разные страны, оставаясь в рамках своего бюджета. Мало что так стимулирует мозг и заряжает жизненной энергией, как запахи, вкусы, звуки и процесс созерцания достопримечательностей далеких стран.

Как за границей, так и на родине не забывайте о музеях, этих хранилищах искусства, истории, культуры и науки. Не постесняюсь признаться, что музеи заменяют мне храмы, лучшие из экспонатов повергают меня в состояние трепета и благоговения. Сердце бешено колотится в радостном предвкушении, когда я поднимаюсь по ступенькам и направляюсь ко входу в крупный музей. И действительно, музеи учат меня, стимулируют творческое мышление, а все это полезно для мозга.

Музеи – моя давняя любовь. В детстве мой дед водил меня по музеям, и я до сих пор помню тот день, как впервые увидел сморщенную голову в стеклянном ящике. Мне нравилось рассматривать окаменелые останки динозавров и дотрагиваться до самолетов времен Второй мировой войны. Не знаю, хотел ли мой дед, таская меня по музеям, сделать своего внука интеллектуалом или просто пытался таким образом развлечься сам, когда ему навязывали мое общество. Но это теперь не имеет значения, поскольку я все же перенял у него любовь к музеям. Когда вы находитесь в окружении такого количества стимулирующих мышление объектов, собранных в одном месте, это очень полезно для вашего мыслительного механизма. Когда я приезжаю в какой-нибудь город, то обязательно посещаю ближайший музей. Попробуйте – и сами убедитесь, как это здорово.

Если вы все еще сомневаетесь, что учеба может быть постоянным источником радости и пользы, обратите внимание на маленьких детей. Вот с кого надо брать пример. Они знают, как пользоваться мозгом, и без колебаний делают это. Дети хотят учиться, более того, им приходится учиться. Они постоянно задают вопросы, исследуют, экспериментируют, все трогают, фантазируют. Когда-то я преподавал естественные науки и историю в школе и никогда не забуду, с каким любопытством и воодушевлением ученики тянулись к знаниям. Перед уроками и после них многие толпой окружали меня и задавали вопросы, зачастую бессвязные. Им так не терпелось узнать что-то новое, что они не успевали формулировать свои мысли. Эти дети послужили для меня очень сильным и долговечным источником вдохновения. Сколько бы я ни прожил, никогда не буду настолько глуп, чтобы вообразить, что успел увидеть и услышать в жизни все, что только можно. Если у меня вдруг пропадет желание узнать, какое существо может прятаться вот под этим валуном или что ждет меня вон за тем углом, это будет означать, что я умер. Пока я жив, мой мозг будет стремиться к новым знаниям.

Станьте вечными студентами и никогда не прекращайте поиски и исследования. Не переставайте думать и мечтать. Чем больше вы размышляете, тем лучше у вас это получается. Чем больше узнаете, тем больше у вас возникает вопросов. Так создается чудесная восходящая спираль развития, которая будет служить вам верой и правдой до конца ваших дней.

 

Резюме

• Мозг делает для нас очень много, но мы в большинстве своем пренебрегаем им и не заботимся о нем должным образом.

• Правильное питание – одна из основных составляющих хорошего ухода за мозгом. Следуйте простым правилам здорового питания: ешьте больше зелени и ограничивайте общую калорийность дневного рациона разумными рамками. Плохо питающийся мозг не может полноценно функционировать.

• Чтобы мозг хорошо работал и оставался здоровым, нужно поддерживать хорошую физическую форму. Уделяйте упражнениям хотя бы двадцать минут в день шесть дней в неделю.

• Мозгу нужно высыпаться. Чем конкретно занимается мозг во сне, остается тайной, но в любом случае это важно. Невыспавшийся мозг работает вполсилы.

• Постоянная умственная стимуляция – ключ к нормальному функционированию и здоровью мозга. Когда вы осваиваете новые навыки, это приводит к образованию в мозге новых связей, что полезно для здоровья в целом.