«Вы можете контролировать свой настрой, свои показатели и болевые ощущения».

• Тренировочные программы могут перепрограммировать рефлексы.

• В ваших руках контроль над мотивацией и улучшением настроя.

• Пошаговое выполнение отдельных, реально достижимых задач во время тренировки.

• «Волшебные» слова формируют модели успеха и активизируют интуитивные/творческие способности.

• Нечестные приемы отвлекают подсознание, но не активизируют лобную долю.

• Как устранить боль/снизить ее влияние на вашу мотивацию.

Выбор за вами. Вы можете сами контролировать свой настрой или позволить рефлексам пройти через цепочку негативных реакций, которые обычно приводят к низкой мотивации и снижению показателей. Применяя проверенные стратегии, перечисленные в этой главе, вы можете превратить негативный настрой в позитивный, перепрограммировать рефлексы так, чтобы они стремились к положительной цели, и активизировать невероятные возможности правого полушария мозга. Неважно, пытаетесь ли вы заставить себя начать бегать в одиночестве или вам нужно больше мотивации, чтобы продолжать тренироваться, когда это тяжело, стратегия обеспечивает вам больше шансов на успех. Это ваша программа по повышению мотивации.

Чтобы понять мотивацию, загляните в умственный центр команд и реакций. Центр действия, особенно при физических нагрузках, – это подсознательные рефлексы. Когда стресс достигает определенного уровня, этот мощный центр включает режим защиты, снижая мотивацию и уровень прилагаемых вами усилий.

Мы получаем поток сигналов, которые говорят нам: «Помедленнее», «Остановись, и тебе станет лучше», «Сегодня не твой день». Бывают даже философские сигналы вроде «Зачем ты вообще этим занимаешься?» Стрессовые выделения пептидов соединяются с молекулами по всему телу и создают эмоциональную среду низкой мотивации и негативного настроя. Подсознание также ограничивает приток крови к лобной коре мозга и проблемным областям организма, что вызывает в них ощущение боли, которая превышает уровень реального физического повреждения. Эта боль является результатом TMS (миозитного синдрома).

Примечание: я вовсе не советую бегать с болью, когда существует подозрение на серьезную травму или заболевание. Если вы испытываете боль в «слабом месте» и подозреваете там травму или заболевание, обратитесь к врачу. Однако во многих случаях боль является результатом вызванного стрессом TMS, и с ней можно справиться.

Активизируя сознание в лобной доле мозга, вы обычно можете продолжать тренировку и даже при сильном стрессе добиваться более высоких показателей. См. раздел «Борьба с TMS» в главе «Ситуации».

Первый шаг – это процедура по борьбе со стрессом в главе 6 – «Почему у нас исчезает мотивация». После этого вы готовы пройти через серию психологических тренировок, которые перепрограммируют ваше подсознание. Если сознание всегда сохраняет контроль, вы можете снизить усилия при вероятности реальной угрозы здоровью и безопасности (это бывает очень редко) или проверить показатели «волшебной мили», чтобы убедиться, что поставленная перед собой цель не выходит за рамки ваших нынешних возможностей.

Тренировки могут позволить вам переходить от одного выполнимого шага к следующему. Регулируя ритм и ослабляя стресс, творческое и интуитивное правое полушарие мозга будет активным и поможет найти решение проблем, задействуя ваши внутренние ресурсы – ваш дух.

 

Тренировка 1

Перечисление стрессовых факторов

Люди десятилетиями прибегали к формулированию и перечислению собственных проблем в самых разных областях, чтобы раскрыть свой потенциал в самых разных условиях. Мысленно представляя себе перечень проблем и вознаграждений по их решении вплоть до достижения цели, вы готовите разум и тело к совместной слаженной работе.

1. Перечисление реальных причин утомления, боли, негативных сигналов, сомнений и т. п. уменьшает восприимчивость к проблеме.

2. Серия мелких шагов. Лобная доля сознательно перепрограммирует рефлексы, чтобы дать мозгу возможность сохранять концентрацию, разбивая проблему на сегменты. Один автоматически ведет к другому и постепенно к успешному финишу.

3. По мере того, как перечисление повторяется и шлифуется, рефлексы перепрограммируются и помогают вам переходить от одной ступени к другой, вместе того чтобы негативно реагировать на стресс/давление.

Тренировки с перечислением указаны в главе «Ситуации» в пошаговом формате. Это хорошее начало для большинства бегунов, но их нужно адаптировать для каждого индивидуально. Существуют следующие принципы:

Что: это мысленный сценарий того, что вы хотите воплотить в жизнь. Поначалу вы можете сосредоточиться на конкретных аспектах тренировки или забега, которые представляют для вас трудность. Вы можете продолжать перечислять только трудные моменты или составить предварительную картину опыта в целом. Большинство бегунов «перескакивают» через наименее трудные сегменты и концентрируются на том, что вызывает проблемы. Опытный человек проходит мысленную репетицию марафона за 2–3 минуты в конце сезона.

Когда: мысленно репетировать можно во время пробежки, за рулем, в душе, в аэропорту в ожидании рейса и т. п. Репетиция во время тяжелой тренировки может помочь вам отшлифовать процесс, чтобы сделать его более эффективным. Многие проходят через ключевые моменты репетиции во время длительной пробежки.

Будьте реалистом и оптимистом: эффективность этой психологической тренировки зависит от того, насколько вы честны по поводу реальных трудностей, как вы их анализируете, редактируете, разбираетесь в них. Всегда преодолевайте их с чувством гордости, удовлетворения и воспринимайте как достижение.

Снижение восприимчивости: мысленно вернитесь к негативным сигналам, которые вы получили, или физическим трудностям, которые могут возникнуть во время забега. Представляя себе, как вы пройдете через это, вы снижаете восприимчивость к неприятным неожиданностям, которые могут вызвать дополнительный стресс во время забега.

Репетируйте проблему (даже если не можете найти ее решение): представляя себе прошлую нерешенную проблему, в том числе и то, как вы ее преодолеете, вы даете творческому/интуитивному правому полушарию мозга возможность найти решение. Оно часто справляется с этим ко дню забега (не ставя вас в известность, потому что это происходит в подсознании).

Серия мелких шагов: проблемы следует решать не сразу, но разбивать их на серию реально выполнимых шагов. Если перед вами высится холм, который вас пугает, представьте, как вы сокращаете сегменты забега, сокращаете длину шага, выполняете один сегмент за раз, и не концентрируйте свое внимание на вершине холма, пока не сможете поздравить себя с ее преодолением, спокойно спускаясь с другой стороны.

Каждый сегмент автоматически ведет к следующему: воображаемое повторение связанных друг с другом сегментов облегчит переход от одного к другому, когда вы столкнетесь с настоящими трудностями.

Представляйте различные погодные условия, болевые ощущения и т. п.: представляя различные возможные трудности, вы не просто лучше подготовитесь к тому, что может произойти, но и научите различные компоненты тела и разума работать вместе для достижения одной цели.

В конце представьте успех/достижение: всегда репетируйте реалистичный успех. Да, вы устали, но вы пересекли финишную черту с достоинством.

Примечание: сами тренировки представлены в главе «Ситуации» через несколько страниц. Обязательно прочитайте вдохновляющие истории в одноименной главе.

 

Тренировка 2

Волшебные слова

Даже у самого целеустремленного человека бывают во время трудной тренировки или забега периоды, когда ему хочется отказаться от достижения цели. Применяя успешную технику убеждения, вы можете воспользоваться ресурсами прошлых успехов, преодолеть негативные мысли и, в конце концов, почувствовать себя чемпионом. Свяжите эти успехи с ключевыми словами, и вы сможете и добиваться дальнейших успехов и укреплять уверенность в себе.

Подумайте о проблемах, с которыми вы сталкиваетесь во время трудных тренировок или забегов. Скорее всего, они появятся у вас снова. Проходя через серию скоростных сессий и длительных пробежек, вы научитесь противостоять любой проблеме, которая встанет у вас на пути. Вернитесь в свой банк памяти и вспомните случаи, когда вы начинали терять мотивацию из-за той или иной проблемы, но все же финишировали, преодолев все трудности.

Мои три волшебных слова: расслабление… сила… скольжение

Во время очень трудных забегов передо мной снова и снова встают три проблемы:

1) я сильно напрягаюсь, когда очень устаю, и боюсь, что в конце мне будет очень тяжело;

2) я чувствую потерю упругости и энергии, которые были у меня в начале дистанции, и боюсь, что у меня не хватит сил; 3) мое тело «изнашивается», и я боюсь, что мышцы и сухожилия еще сильнее утомятся из-за «шатания».

Сами по себе эти проблемы почти никогда не бывают серьезными. Ключевое слово здесь – «волнение». Концентрируясь на негативных возможностях, вы стимулируете выработку негативных гормонов, и ваша тревога возрастает. Это добавляет стресса подсознанию, отчего вырабатывается больше негативных пептидов. Таким образом, концентрируясь на этих проблемах, вы теряете мотивацию.

Большим прорывом в области сохранения мотивации для меня было то, что я научился бороться с этими проблемами с помощью трех волшебных слов: «расслабление… сила… скольжение». Визуализация каждого из этих позитивных аспектов передает контроль лобной доле мозга. Настоящее волшебство происходит из ассоциаций, которые я развил посредством сотен успешных экспериментов, когда начинал «сдавать» в той или иной области, но давал отпор проблемам. Каждый раз, как я «пробегаю» через одну или более проблем, я ассоциирую опыт с этими волшебными словами и укрепляю волшебство. Вырабатываются позитивные пептиды, настрой улучшается, ослабевает стресс, и повышается уверенность в себе.

Теперь, если что-то идет не так, я снова и снова повторяю эти три слова. Вместо того чтобы усиливать тревожное состояние, это повторение успокаивает меня (негативные гормоны нейтрализуются). Хотя на последней миле я чувствую себя не таким сильным, как на первой, я чувствую себя увереннее, зная, что у меня есть стратегия и я могу опираться на прошлый опыт (выделяются более позитивные гормоны). И когда ноги теряют силу и упругость, правое полушарие берет все под контроль и регулирует ситуацию, давая мне внутреннюю силу, чтобы продолжать бежать, как бывало раньше.

Когда я произношу волшебные слова, связанные с успешным опытом, возникают три положительных эффекта. От того, что я произношу слова, мозг наполняют положительные воспоминания. На какое-то время негативные сигналы левого полушария теряют силу, и вы можете пробежать полмили или больше. Но второй эффект может быть еще более сильным. Слова напрямую связаны с правым полушарием, которое интуитивно пытается создать те же условия, которые помогли вам решить проблему в прошлый раз. Наконец, повторение позитивных слов стимулирует выработку позитивных гормонов, которые меняют ваш настрой к лучшему.

Чтобы иметь успех в любой день, вы сначала должны закончить забег. Как правило, вы можете преодолеть трудности, если просто не сдадитесь и продолжите движение. Преодолевая негативные сигналы левого полушария, вы обеспечиваете себе уверенность в том, что сумеете сделать это снова и снова. Каждый раз, как вы используете волшебные слова и чувствуете их воздействие, вы перепрограммируете рефлексы. Пользуйтесь моими волшебными словами или придумайте собственные. Чем больше опыта вы ассоциируете со словами, тем сильнее магия.

 

Тренировка 3

Нечестные приемы для борьбы с рефлексами

Мысленная репетиция поможет вам сосредоточиться и организовать себя и ослабит стресс в первой трети – половине забега или тренировки. Волшебные слова помогут преодолеть оставшиеся трудности. Но если день совсем не задался, не помешает применить для борьбы с рефлексами «нечестные» приемы.

Это быстрые временные решения проблем, которые на какое-то время подавляют нежелательные сигналы мозга, позволяя вам преодолеть следующий отрезок пути. Эти оригинальные (а иногда и безумные) образы совершенно нелогичны. Но когда вы отвечаете на сигнал левого полушария творческой идеей, вы вводите левое полушарие в заблуждение и можете остановить поток негативных сигналов.

Еще более важны изменения, происходящие в пептидах и правом полушарии мозга. Образ, созданный сознанием, как доказано ниже, передает контроль лобной доле мозга. Это может превратить негативные пептиды в позитивные. Эти визуализации развлекут вас и в то же время выработают более позитивные гормоны, улучшая настрой и укрепляя уверенность в себе.

Переход на творческие образы также может передать контроль правому полушарию. Это часто дает толчок ряду творческих мыслей, которые могут вас развлечь. Активизировавшись, правое полушарие может подсознательно решать проблемы, подключать вашу внутреннюю решимость двигаться дальше, находить скрытую силу и т. п.

Огромная невидимая резинка

Когда я устаю в конце трудного забега, я достаю свое «секретное оружие» и мысленно набрасываю его на кого-нибудь перед собой или того, кто посмел меня обогнать. Человек, разумеется, не знает, что его поймали, и продолжает бежать, таща меня за собой. Представляя себе эту картину в течение одной-двух минут, я начинаю смеяться над абсурдностью этой ситуации. Когда вы берете ситуацию под контроль, представляя определенные типы поведения и действуя по этим моделям, вы активизируете свое сознание, и оно берет ситуацию под контроль. Более того, смех активизирует творческое/изобретательное правое полушарие мозга. Обычно это дает толчок еще нескольким увлекательным идеям, особенно если вы делаете это постоянно.

Правое полушарие вооружено миллионами интересных «нечестных» приемов. Когда вы начнете их использовать, то, скорее всего, станете интуитивно находить решение проблем. Это может развлечь вас по мере пошагового приближения к финишу. Главное, это может дать силу ногам и мышцам, чтобы выполнить то, на что они способны в данный день. Результат нередко будет вас удивлять.

Больше «обманок»

• У вас за спиной реактивный двигатель.

Замедляя скорость, представляйте себе, что вас подгоняет реактивный двигатель гигантского «Боинга-777» – бегите с помощью создаваемого им попутного ветра.

• У вас на рубашке молекулы кислорода.

Когда вы чувствуете утомление в результате трудной пробежки, трижды постучите по рубашке и сделайте глубокий вдох. Освободившиеся мощные молекулы кислорода помогут вам реанимировать мышцы.

• У вас на ногах упругие воздушные подкладки.

В течение последней трети дистанции, когда вы почувствуете, что ноги утратили ловкость и упругость, нажмите на воображаемый рычаг, который подает воздух в ваши ступни. Это подействует, только если вы сократите длину шага и не будете высоко поднимать ноги.