Репетиция успеха и программирование рефлексов
Репетиции развивают модели мыслей и движения, которые тренируют рефлексы переходить от одного маленького шага к другому. Если вы достаточно часто занимаетесь мысленными репетициями, у вас войдет в привычку вести себя согласно необходимой модели. В трудной ситуации вы не хотите задумываться о стрессе, вызванном трудностями. Если вы достаточно часто репетировали план действий, вы сможете почти автоматически переходить от одного шага к другому. Сила репетиции заключается в том, что сознание программирует рефлексы на серию действий так, чтобы вам не приходилось об этом думать. Повторяя модель, вы примените ее в реальной жизни и станете успешным бегуном, которым хотите стать!
Выйти на улицу рано утром
Самая частая мотивационная проблема, с которой я сталкивался в течение более чем тридцати лет, общаясь с различными бегунами, это необходимость встать с постели довольно рано и быть готовым к длинной пробежке, интенсивной тренировке, забегу или просто обычной пробежке, которая назначена у вас на этот день.
Поставьте перед собой цель: приступить к бегу сразу по пробуждении.
Распишите трудности для ее достижения: желание поваляться в постели, отсутствие желания так рано напрягать силы, стресс от звонка будильника и необходимости думать о том, что делать дальше, пока мозг после сна работает еще не очень быстро.
Разделите проблему на серию действий, которые помогут вам преодолеть психологические барьеры и которые не напрягают левое полушарие мозга.
1. Вечером разложите свою беговую экипировку (лучше рядом с кофеваркой), чтобы вам не пришлось утром о ней думать.
2. Поставьте будильник и, лежа в постели, повторяйте снова и снова: «Будильник звонит… ноги на пол… идти в кухню». Или, если короче:
«Будильник… ноги. кухня».
Повторяя эти слова, не задумываясь, представляйте каждое действие. Это способствует более быстрому засыпанию, а также программированию себя на утренние действия.
3. Звонит будильник. Вы его выключаете, опускаете ноги на пол и, не задумываясь, направляетесь в кухню, потому что вы запрограммировали на это свое подсознание.
4. Надеваете один предмет одежды за другим, спокойно пьете кофе (чай, диетическую колу и т. п.) и не думаете о тренировке.
5. Держа чашку в руке, уже одевшись, вы выглядываете на улицу, чтобы посмотреть, какая сегодня погода.
6. Пока вы добираетесь до места тренировки или забега, попивая напиток, вы представляете себе, как встретитесь с друзьями, ощущаете позитивную энергию мероприятия, постепенно погружаетесь в атмосферу тренировки/забега и хорошо себя чувствуете физически.
7. Или же, покидая собственную территорию, опускаете чашку и переходите на другую сторону улицы. Вы уже в пути.
8. Включаются эндорфины. Повышается уровень положительных пептидов, вы чувствуете себя хорошо и хотите продолжать.
Принцип ленивой физики: пока тело в постели, оно хочет оставаться в постели. Но как только тело начинает двигаться, оно хочет продолжать двигаться.
Выйти на улицу после работы, школы, тяжелого дня
Многие бегуны не имеют возможности бегать утром, но, как правило, после целого дня работы или других мероприятий они чувствуют усталость. Это еще один случай, когда рефлексы реагируют на стресс дня, часто из-за низкого уровня сахара в крови, отчего вырабатываются негативные пептиды и вы чувствуете себя усталым и апатичным.
Поставьте перед собой цель: выйти из дома и побежать по дороге.
Распишите трудности для ее выполнения: дурное настроение в результате вызванных стрессом негативных гормонов. Желание посидеть на диване или вздремнуть. Мысль о тренировке вызывает стресс, который приводит к еще большему количеству негативных выделений и сигналов.
Вы можете уменьшить стресс по дороге домой, говоря себе: «Я приду/приеду домой, надену удобную одежду и поем». Это снижает стресс различными способами. Вы не думаете о беге, и даже мысль о еде может стимулировать выработку положительных пептидов.
1. Наденьте удобную одежду и обувь – ими совершенно случайно оказывается ваша одежда для бега.
2. Съешьте энергетический батончик (который легко усваивается) и выпейте воды или кофеиносодержащий напиток (если вам от этого не становится хуже). Кофеин может очень эффективно менять настроение.
3. Держите в голове расслабляющие мысли.
4. Выгляните на улицу и проверьте, какая там погода.
5. Выйдите на улицу, чтобы посмотреть, что там происходит.
6. Перейдите на другую сторону улицы, и вот вы уже в пути.
Принцип ленивой физики: пока тело на диване, оно хочет оставаться на диване. Но как только тело начинает двигаться, оно хочет продолжать двигаться.
Разделите трудную для вас проблему на серию действий, которые помогут вам преодолеть психологические барьеры и которые не влияют на левое полушарие мозга.
Финишировать в конце утомительной тренировки
В ходе тренировки вы чувствуете чрезмерную усталость. Когда вы сосредотачиваетесь на отрицательных мыслях, негативные пептиды передают сигналы рецепторам, отчего понижается мотивация. Из-за этого вы получаете такие послания, как: «Сегодня не ваш день», «Сегодня вы не добьетесь цели», «Просто сбавьте темп», «Прикладывать усилия можно и в другой день» или «Пройдите эту дистанцию снова, когда у вас будет больше мотивации».
Подумайте, существует ли реальная медицинская причина, почему вам не стоит бегать, как вы планировали. Если причина действительно имеется, не бегите – будет другой день.
Однако почти в каждом случае все намного проще: вы не хотите преодолевать дискомфорт. Вы позволяете рефлексам помешать вам достичь цели. Чтобы добиться успеха в ответственном забеге, вы должны научиться справляться с этими проблемами на тренировках. Преодолевая периоды низкой мотивации, вы выработаете внутренние ресурсы, которые в дальнейшем помогут вам справляться с трудностями. Вы также измените химическую составляющую мышечных клеток.
Сосредоточьтесь на следующем сегменте тренировки. Если вам осталась одна миля, скажите себе, что пробежите четверть мили. Вы начинаете бежать на удобной для вас скорости и думаете о расстоянии, которое точно сумеете преодолеть, в результате чего вырабатываются позитивные гормоны и у вас меняется настрой. Преодолев четверть мили, вы решаете пробежать еще четверть и поздравляете себя с тем, что продвигаетесь вперед. Сегмент за сегментом вы преодолеваете всю дистанцию и, пройдя ее, чувствуете себя хорошо. Больше положительных выделений обеспечивает вам хорошее настроение и устраняет негативные эмоции.
Делайте позитивные утверждения: «Я раздвигаю рамки своих возможностей», «Я преодолеваю трудности», «От этого я становлюсь крепче». Повторяя это все чаще и чаще с каждой тренировкой и вступая в контакт со своей лобной долей, вы также даете ей возможность перепрограммировать рефлексы и создать модель поведения, которая поможет преодолеть усталость в конце тренировки. К тому моменту, как вам нужно будет принять участие в забеге, рефлексы будут готовы провести вас через серию позитивных шагов до самого финиша.
Отвечайте левому полушарию категорическими утверждениями: «Не сдаваться!», «Я могу это сделать!» Залог психологической стойкости – это всего лишь не сдаваться. Просто не обращайте внимания на негативные сигналы, сосредоточьтесь на нескольких следующих шагах и говорите с собой. Это передает контроль лобной доле и забирает его у подсознания. Положительные утверждения активизируют положительные пептиды.
Я могу выполнить следующий сегмент
Чемпионы ощущают тот же дискомфорт, что и вы, просто они дольше держатся и преодолевают его.
Во время тренировки скорости отрабатывайте следующую модель поведения, которая при участии в серьезном забеге позволит вам сохранять психологическую стойкость с помощью потока положительных пептидов.
Ситуация:
Вы очень устали, вам очень хочется все бросить или хотя бы значительно сбавить темп тренировки.
Быстрые стратегии
• Разделите остаток дистанции на сегменты, которые точно сумеете пройти.
• «Еще одна минута» – пробегите одну минуту, на несколько секунд снизьте скорость, скажите еще раз: «Еще одна минута», а потом еще и еще раз.
• «Еще 10 шагов» – пробегите около десяти шагов, затем сделайте несколько легких шагов и добавьте: «Еще 10 шагов».
• «Еще один шаг» – повторяйте это снова и снова, пока не достигните цели.
Сделайте несколько перерывов на скольжение
• Уменьшить напряжение в мышцах ног и ступней можно с помощью скользящих шагов каждые 1–2 минуты. Модель ускорение-скольжение подготовит вас к этому, особенно когда вы бежите под гору.
• Повторяя: «Я скольжу… я бегу гладко», вы продолжаете поднимать себе настроение.
Сегмент за сегментом
• Если вы действительно сомневаетесь в том, что сумеете пройти всю дистанцию, начинайте каждый ее участок со слов: «Еще один сегмент» (даже если вам на самом деле осталось пройти четыре) или «Еще 10 шагов». «У меня все получается!»
• Работа в команде! Если вы бежите в команде или с приятелем, вы можете мотивировать себя, глядя на других людей. Думайте о членах своей команды и говорите себе: «Я чувствую вашу силу». Ощущение связи с командой поможет вам преодолеть немало трудных тренировок и изменить настрой на позитивный.
• Когда вы приближаетесь к финишу и действительно чувствуете, что больше не можете продолжать, скажите себе: «Я сильный», или «Я выдержу», или «Да, я могу», или «Еще один шаг».
• Улыбайтесь!
Финишировать в трудном забеге
На любом этапе трудного забега, даже в первой его трети, вы можете столкнуться с проблемами, порождающими сомнения и вызывающими негативные сигналы из подсознания.
Если вы сосредотачиваетесь на этих сигналах, у вас вырабатываются негативные пептиды.
• Репетируя каждый негативный сигнал, который вы получаете, вы утратите восприимчивость к их снижающему мотивацию воздействию.
• На каждый негативный сигнал отвечайте позитивным утверждением.
Негатив – это…
«Хватит, сегодня не твой день».
«Будут и другие забеги».
«Зачем ты это делаешь?»
Позитив – это…
«Не сдавайся!»
«Я могу это сделать».
«Я становлюсь сильнее!»
• Проверьте, существует ли реальная медицинская причина для плохого самочувствия (это бывает редко). Если у вас проблемы со здоровьем, отдохните – будут и другие дни.
Подсознание, как правило, реагирует на вызванный забегом стресс, вырабатывая негативные пептиды, которые создают отрицательную эмоциональную среду. Успешная стратегия во время ухудшения настроения – это перейти на скольжение. Если нужно, сделайте короткий перерыв на ходьбу (15–20 секунд), чтобы мысленно перегруппироваться и сосредоточиться на следующем отрезке дистанции.
• Дышите ритмично (как упомянуто в разделе «Дайте толчок своей мотивации» на стр. 31). Улыбнитесь и снова начните бежать, легко и в плавном ритме. Каждое из этих действий активизирует лобную долю и стимулирует выработку положительных пептидов, которые передают ободряющие сигналы по всему организму.
• Чтобы добиться наилучшего результата в забеге, вы должны бороться с накоплением стресса с помощью нижеприведенных моделей. Вы тренируетесь, чтобы продолжать двигаться, а это уже 90 % борьбы. Вы также программируете подсознание, чтобы оно регулярно проверяло рефлексы, тормозило негативные мысли и давало вам положительные установки.
Примечание: Ни одна из этих моделей не дает стопроцентной гарантии. Адаптируйте их для себя с учетом ваших нужд и индивидуальных возможностей. Продолжайте редактировать их в течение всего процесса.
• Продолжайте отвечать левому полушарию развивающими силу утверждениями: «Не сдавайся!», «Я могу это сделать!»
Во время тренировки на скорость отрабатывайте следующую модель. Оттачивайте ее – во время ответственного забега это поможет вам сконцентрироваться и сохранить позитивный настрой. Вера в план усилит выработку положительных гормонов мотивации.
Ситуация:
Вы очень устали, испытываете сильный стресс и очень хотите сойти с дистанции или, по крайней мере, снизить скорость.
Быстрые стратегии
• Разделите остаток дистанции на сегменты, которые точно сумеете пройти.
• «Еще одна минута» – пробегите одну минуту, на несколько секунд снизьте скорость, скажите еще раз: «Еще одна минута», а потом еще и еще раз (или 30 секунд, или 15 секунд и т. п.).
• «Еще 10 шагов» – пробегите около десяти шагов, затем сделайте несколько легких шагов и добавьте: «Еще 10 шагов».
• «Еще один шаг» – повторяйте это снова и снова, пока не достигнете цели.
Если нужно, сделайте дополнительный перерыв на ходьбу, чтобы «собраться».
Сделайте несколько перерывов на скольжение. Выполняя модель ускорениескольжение, вы подготовитесь к этому в забеге.
• Уменьшить напряжение в мышцах ног и ступней можно с помощью скользящих шагов каждые 1–2 минуты. Модель ускорение-скольжение подготовит вас к этому, особенно когда вы бежите под гору.
Сегмент за сегментом
• На тренировках, если вы действительно сомневаетесь в том, что сумеете пройти всю дистанцию, начинайте каждый сегмент со слов: «Еще один сегмент» (даже если вам на самом деле осталось пройти четыре) или «Еще 10 шагов». «У меня все получается!»
• Работа в команде! Вы нужны своей команде. Принадлежность к большой группе, в которой чувствуется командный дух, может помочь преодолеть немало трудностей. Если у вас есть друг, с которым вы можете поделиться своими успехами, но он находится где-то в другом месте, это тоже неплохо. Некоторые бегуны берут с собой на длинные дистанции мобильные телефоны и звонят друзьям, чтобы получить поддержку.
• Когда вы приближаетесь к финишу и действительно чувствуете, что больше не можете бежать, скажите себе: «Я сильный», или «Я выдержу», или «Да, я могу», или «Еще один шаг».
«Я могу это сделать… я это делаю… я это сделал!»
Возвращение после травмы
Если вы получили травму, из-за которой вам пришлось прекратить занятия бегом, убедитесь, что поврежденная область практически пришла в норму и вы уже можете ходить, не испытывая боли. Как можно скорее получите разрешение от врача, заинтересованного в том, чтобы вы продолжали бегать. После этого начните ходить по 10 минут и всегда совершайте относительно короткие шаги, высоко не отрывая ног от земли. Каждый день увеличивайте время ходьбы на 3–5 минут, пока не достигните 30 минут. Затем вставьте 10-секундную пробежку на каждую минуту ходьбы. Если поначалу вам это кажется слишком трудно, перейдите на ходьбу во второй половине тренировки. На следующий день после того, как вы добавили бег к ходьбе, устройте себе выходной. Если вам не тяжело ходить, то в этот «выходной» еще можно позаниматься ходьбой.
Ваша цель – заканчивая каждую пробежку/прогулку, чувствовать себя так, словно вы могли бы двигаться еще 10 минут или дольше, не задыхаясь и не чувствуя боли в слабых местах. Когда почувствуете, что вам удобно поддерживать соотношение 10 секунд бега/50 секунд ходьбы в течение 30 минут, один день в неделю (как правило, выходной) увеличивайте время на 5 минут, пока не доберетесь до часа. Делайте это раз в две недели. В более короткий выходной тренируйтесь по 30–40 минут. Начните бегать еще два раза в неделю (как правило, вторник/четверг) и увеличьте время пробежки. Когда соотношение 10/50 покажется «слишком легким» во время короткой пробежки, переходите на 15/45. После 3–6 таких тренировок переходите на 20/40. Вы можете либо продолжать придерживаться одной из этих стратегий, либо постепенно переходить (при условии, что не возникает одышки) на 30/30, затем 1 мин/1 мин, затем 2 мин/1 мин.
Помните, что мышцы, сердце, кровообращение и разум-тело – все это работает в команде, если вы прогрессируете постепенно и избегаете того, что может отбросить вас назад. Если вы ощущаете боль или продолжительное утомление, вернитесь к более удобному для вас соотношению или к лечению травмированной области. Посоветуйтесь с врачом насчет каких бы то ни было медицинских проблем, которые могли возникнуть в результате полученной вами травмы.
Прочитайте последнюю «ситуацию» в этом разделе (TMS), если у вас что-то болит. В большинстве случаев с болью, возникающей в результате TMS, можно справиться, пока вы продолжаете тренироваться. Если вы подозреваете, что у вас серьезная травма и нужен перерыв, непременно посоветуйтесь с врачом, который заинтересован в том, чтобы вы продолжали заниматься бегом. Не допускайте раздражения в области травмы.
Не позволяйте подсознанию посылать негативные сигналы, как-то: «А раньше ты был в такой хорошей форме», или «С этим и ребенок справится, а ты не можешь себя заставить», или «Ты никогда не вернешься к своей прежней физической форме».
Вместо этого говорите со своим подсознанием, чтобы передать контроль лобной доле.
«Я возвращаюсь к своей прежней форме».
«Мне нравится, как я себя чувствую».
«Я вылечил травму и теперь лучше бегаю».
«Скорость неважна – радость от каждой пробежки помогает мне двигаться вперед!»
• Отметьте в календаре дату: ваша задача – пробежать 5000/10 000/полумарафон или марафон.
• Присоединитесь к группе, которая бегает на вашем уровне.
• Попросите друга поддерживать с вами связь, пока вы возвращаете себе форму. Пишите друг другу письма и СМС и звоните, когда это необходимо.
• Когда у вас снижается мотивация, говорите себе: «Я могу это сделать, я могу это сделать!»
• Верьте в себя.
Положительные утверждения при снижении мотивации могут помочь позитивным пептидам соединиться с рецепторными молекулами и начать посылать позитивные сигналы, которые приведут к смене эмоций.
Примечание: см. раздел о позитивных мантрах.
Возвращение после болезни
Не стоит бегать при подозрении на какое-либо заболевание легких. Легочная инфекция может распространиться на сердце и нанести серьезный вред здоровью. После выздоровления как можно скорее получите разрешение от врача, заинтересованного в том, чтобы вы продолжали бегать. После этого начните ходить по 10 минут и всегда совершайте относительно короткие шаги, высоко не поднимая ног. Каждый день увеличивайте время ходьбы на 3–5 минут, пока не достигнете 30 минут. Затем вставьте 10-секундную пробежку на каждую минуту вашей ходьбы. Если поначалу вам это кажется слишком тяжело, перейдите на ходьбу во второй половине тренировки. На следующий день после того, как добавите к ходьбе бег, устройте себе выходной, чтобы дать мышцам отдых.
Ваша цель – заканчивая каждую пробежку/прогулку, чувствовать себя так, словно вы могли бы двигаться еще 10 минут или дольше, не задыхаясь. Когда почувствуете, что вам удобно поддерживать соотношение 10 секунд бега/50 секунд ходьбы в течение 30 минут, один день в неделю (как правило, выходной) увеличивайте время на 5 минут, пока не доберетесь до часа. Делайте это раз в две недели. В более короткий выходной тренируйтесь по 30–40 минут. Начните бегать еще два раза в неделю (как правило, вторник/четверг) и увеличьте время пробежки. Когда соотношение 10/50 покажется «слишком легким» во время короткой пробежки, переходите на 15/45. После 3–6 таких тренировок переходите на 20/40. Вы можете либо продолжать придерживаться одной из этих стратегий, либо постепенно переходить (при условии, что не возникает одышки) на 30/30, затем 1 мин/1 мин, затем 2 мин/1 мин.
Примечание: не заставляйте себя все больше и больше увеличивать нагрузку. Подберите соотношение, которое кажется вам наиболее удобным.
Во время выздоровления возникает немало трудностей. Даже если в состоянии покоя вы хорошо себя чувствуете, организм, возможно, еще не до конца оправился. Помните, что мышцы, сердце, кровообращение и разум-тело работают в команде, если вы прогрессируете постепенно и избегаете того, что может отбросить вас назад. Если вы испытываете боль или продолжительное утомление, вернитесь к более удобному для вас соотношению или продолжайте лечение. Посоветуйтесь с врачом насчет каких бы то ни было медицинских проблем или осложнений, которые могли возникнуть в результате перенесенной болезни.
Прочитайте последнюю «ситуацию» в этом разделе (TMS), если у вас что-то болит. В большинстве случаев с болью, возникающей в результате TMS, можно справиться, пока вы продолжаете тренироваться. Вам может потребоваться консультация врача, чтобы определить, не усугубляет ли бег плохое самочувствие.
Не позволяйте подсознанию посылать негативные сигналы, как-то: «А раньше ты был в такой хорошей форме», или «С этим и ребенок справится, а ты не можешь себя заставить», или «Ты никогда не вернешься к своей прежней физической форме».
Вместо этого говорите со своим подсознанием, чтобы передать контроль лобной доле.
«Я возвращаюсь к своей прежней форме».
«Мне нравится, как я себя чувствую».
«Я победил болезнь и теперь с успехом возвращаюсь к бегу».
«Скорость неважна – радость от каждой пробежки помогает мне продвигаться вперед!»
• Отметьте в календаре дату: ваша задача – пробежать 5000/10 000/полумарафон или марафон.
• Присоединитесь к группе, которая бегает на вашем уровне.
• Попросите друга поддерживать с вами связь, пока вы возвращаете себе форму. Пишите друг другу письма и СМС и звоните, когда это необходимо.
• Когда у вас снижается мотивация, говорите себе: «Я могу это сделать, я могу это сделать!»
• Верьте в себя.
• Когда у вас снизится мотивация, перейдите на 5 минут на ходьбу. В большинстве случаев после короткого периода ходьбы вы можете бежать-идти-бежать по крайней мере 30 минут. Но даже если вы просто идете, вы все равно можете переключить эмоции, вырабатывая позитивные гормоны.
Положительные утверждения при снижении мотивации могут помочь позитивным пептидам соединиться с рецепторными молекулами и начать посылать позитивные сигналы, которые приведут к смене эмоций.
Возвращение после долгого перерыва
Если вы не бегали две недели или дольше, представьте, что вы потеряли всю свою закалку. К счастью, вы можете восстановить форму, и это займет меньше времени, чем в случае, когда вы только начинали заниматься бегом. Вам нужно будет с осторожностью увеличивать время пробежки в соответствии с представленным ниже планом. Если у вас имеются медицинские проблемы, получите разрешение от врача, заинтересованного в том, чтобы вы продолжали бегать. После этого начните ходить по 10 минут и всегда совершайте относительно короткие шаги, не отрывая ноги от земли высоко. Каждый день удлиняйте ходьбу на 3–5 минут, пока не достигнете 30 минут. Затем вставьте 10-секундную пробежку на каждую минуту ходьбы. Если поначалу вам это кажется слишком трудно, перейдите на ходьбу во второй половине тренировки. На следующий день после того, как добавите к ходьбе бег, устройте себе выходной, чтобы дать мышцам отдых.
Ваша цель – заканчивая каждую пробежку/прогулку, чувствовать себя так, словно вы могли бы двигаться еще 10 минут или дольше, не задыхаясь. Когда почувствуете, что вам удобно поддерживать соотношение 10 секунд бега/50 секунд ходьбы в течение 30 минут, один день в неделю (как правило, выходной) увеличивайте время на 5 минут, пока не доберетесь до часа. Делайте это раз в две недели. В более короткий выходной тренируйтесь по 30–40 минут. Начните бегать еще два раза в неделю (как правило, вторник/четверг) и увеличьте время пробежки. Когда соотношение 10/50 покажется «слишком легким» во время короткой пробежки, переходите на 15/45. После 3–6 таких тренировок переходите на 20/40. Вы можете либо продолжать придерживаться одной из этих стратегий, либо постепенно переходить (при условии, что не возникает одышки) на 30/30, затем 1 мин/1 мин, затем 2 мин/1 мин.
Возобновляя тренировки после продолжительного перерыва, вы сталкиваетесь с множеством индивидуальных проблем. Прежде всего, наслаждайтесь каждой пробежкой. Не пытайтесь вырваться слишком далеко за нынешние пределы. Помните, что мышцы, сердце, кровообращение и разум-тело работают в команде, если вы прогрессируете постепенно и избегаете того, что может отбросить вас назад. Если вы чувствуете боль или продолжительное утомление, вернитесь к более удобному для вас соотношению бега и ходьбы. Посоветуйтесь с врачом насчет каких бы то ни было медицинских проблем, которые могли возникнуть после перерыва.
Прочитайте последнюю «ситуацию» в этом разделе (TMS), если у вас что-то болит. В большинстве случаев с болью, возникающей в результате TMS, можно справиться, пока вы продолжаете тренироваться. Вам может потребоваться консультация врача, чтобы определить, не наносит ли бег ущерб здоровью. Не превышайте порог болевых ощущений. Как правило, это временная боль, и не стоит из-за нее беспокоиться.
Не позволяйте подсознанию посылать негативные сигналы, как-то: «А раньше ты был в такой хорошей форме» или «С этим и ребенок справится, а ты не можешь себя заставить» или «Ты никогда не вернешься к своей прежней физической форме».
Вместо этого говорите со своим подсознанием:
«Я возвращаюсь к своей прежней форме».
«Мне нравится, как я себя чувствую».
«Я преодолел трудности и теперь с успехом возвращаюсь к бегу».
«Скорость неважна – радость от каждой пробежки помогает мне двигаться вперед!»
• Отметьте в календаре дату: ваша задача – пробежать 5000/10 000/полумарафон или марафон.
• Присоединитесь к группе, которая бегает на вашем уровне. Попросите друга поддерживать с вами связь, пока вы возвращаете себе форму. Пишите друг другу письма и СМС и звоните, когда это необходимо.
• Когда у вас снижается мотивация, говорите себе: «Я могу это сделать, я могу это сделать!»
• Верьте в себя.
Положительные утверждения при понижении мотивации могут помочь позитивным пептидам соединиться с рецепторными молекулами и начать посылать позитивные сигналы, которые приведут к смене эмоций.
Возвращение после неудачного забега или тренировки
У всякого бегуна случаются неудачные дни. Главное отличие чемпиона от всех остальных – это умение двигаться вперед несмотря на неудачу. Потратьте несколько минут на то, чтобы определить, что могло привести к возникновению проблемы, и вы во многом улучшите свое состояние. Прочтите раздел «Диагностика проблем» в конце этой книги. Там вы найдете решение наиболее распространенных проблем.
Неудачный забег приводит к негативным сигналам, как-то: «У тебя не получается», «Бегать уже не весело», «Ты никогда не достигнешь цели», «Зачем ты это делаешь?» Если вы сосредоточитесь на них и поверите в них, то позволите рефлексам создать негативные убеждения, стимулировать негативные пептиды и понизить мотивацию. Вот несколько шагов, которые помогут поднять настроение.
1. Снова почувствуйте радость бега. Выполните несколько легких пробежек с достаточным количеством перерывов на ходьбу, чтобы с самого начала хорошо себя почувствовать. Во время этих пробежек не ставьте перед собой цель уложиться в определенное время. Позитивные гормоны начнут исправлять вам настроение.
2. Игнорируйте негативные сигналы. Они будут поступать вам в мозг; заставьте их выйти оттуда.
3. Составьте список ошибок или причин неудачи забега.
4. Если у вас имеется серьезная неразрешенная проблема (конкретные ошибки, совершенные вами или кем-то другим), разберитесь с ней в начале забега. Выпустите «пар», дайте волю разочарованию/гневу/ярости – пусть все это выйдет наружу.
5. Найдите в проблематичном забеге один положительный момент.
6. Придумайте план, как избежать повторной неудачи.
7. Верьте в свой план.
Сжигать больше жира
Сжигать жир, не бегая 100 миль в неделю и не мучаясь постоянно чувством голода – возможно. Секрет в том, чтобы сконцентрироваться на беге и ходьбе и определенным образом регулировать прием пищи.
Процесс приема пищи обеспечивает нас множеством положительных гормонов. В книге «Конец переедания» доктор Дэвид Кесслер объясняет, как поглощение различных сочетаний сахара, соли и жира активизирует нейромедиатор допамин, обеспечивающий различные степени удовольствия, похожего на наркотическое. Если вы часто едите любимые блюда, этот процесс откладывается в подсознании как действия типа стимул-реакция. Поэтому когда мы общаемся с друзьями на вечеринке, а рядом стоит тарелка с чипсами, мы часто, даже не задумываясь, поглощаем один чипс за другим. Они такие вкусные, что трудно остановиться после одного… или двадцати.
Концепции сжигания жира
• Аэробный бег сжигает жир. Частые перерывы на ходьбу помогают поддерживать аэробную форму.
• Длинные аэробные пробежки могут адаптировать клетки мышц к более эффективному сжиганию жира.
• Во время тренировок на скорость и быстрого бега вы сжигаете не жир, а гликоген (отложения углеводов). Жир лучше сжигается на более низкой скорости.
• Ходьба – это аэробное занятие. Чем больше шагов вы сделаете, тем больше жира сожжете, не ощущая при этом чувства голода.
• Регулируйте прием пищи с помощью разработанного для этого вебсайта или программы.
Способы, которые помогают отобрать контроль у подсознания
1. Используйте вебсайт типа www.fitday.com. чтобы отслеживать прием пищи и анализировать свое питание.
2. Загляните в справочник. как. например. «Женский гид по сжиганию жира» Барбары и Джеффа Гэллоуэев. чтобы почерпнуть больше информации и понять суть процесса.
3. Каждый день ставьте себе целевой дефицит калорийности питания (максимальный рекомендуемый – 150).
4. Каждый день расписывайте себе «бюджет» калорий.
5. Приобретите шагомер и увеличивайте число шагов во время ходьбы, чтобы достичь дефицита калорий (ваша цель – 10 000).
6. Отслеживая питание и упражнения. вы контролируете себя и можете принять меры. чтобы сделать процесс более эффективным. Вы контролируете свой «бюджет» калорий.
7. Увеличив количество шагов до 10 000. вы можете потребить немного больше калорий. но при этом все равно потеряете жир.
Как изменить рефлекторные модели питания
• Оцените содержание калорий. прежде чем съесть что-либо. – это передает контроль лобной доле мозга.
• Если вы очень любите какую-то вредную для диеты пищу. ешьте ее маленькими порциями.
• Подыщите здоровую пищу. которой вы сможете постепенно заменить вредную.
• Награждайте себя за прогресс чем-то не относящимся к еде.
Ваш партнер по бегу уехал и т. п
Потеря верного напарника по бегу вызывает стресс и приводит к снижению мотивации для продолжения занятий. Например. когда умирает собака. вместе с которой вы привыкли бегать. многие теряют мотивацию и происходит блокирование позитивных гормонов. которые могли бы изменить настроение в лучшую сторону.
Если ваш партнер по бегу уехал. перед пробежкой непременно позвоните ему/ей по телефону. Разговор с близким человеком и звук его голоса перезаряжают позитивные пептиды. благодаря которым вы можете выйти на улицу. Многие бегуны даже берут с собой мобильный телефон и звонят друзьям, когда у них снижается мотивация. Некоторые называют это своим «спасательным тросом» или «мотивирующей связью».
Участвуйте в групповых кроссах, общайтесь с другими бегунами в вашем квартале, посещайте собрания в клубах. Подыщите себе группы по бегу, например, такие, как «Программа Гэллоуэя». Многие бегуны, ищущие себе товарища по бегу, рано или поздно его находят.
Общайтесь с приятелем и бегайте вместе (по предварительной договоренности). Это придаст вам сил и поднимет настроение.
Борьба с TMS
Доктор Джон Сарно – ортопед, годами занимавшийся традиционной медициной. Затем он обнаружил состояние, которое называется миозитный синдром (TMS), и разработал методы его лечения. Это существенно повысило количество успешно вылеченных случаев в его практике. Я рекомендую его книги «Рецепт для разума и тела» и «Лечение боли в спине», поскольку они помогли тысячам людей справиться с хронической болью или устранить ее совсем и дальше радоваться жизни.
Когда бегун начинает тренировку, следует определить источники стресса и обговорить их или просто дать им выход, пока вы идете по дороге, намереваясь начать пробежку. Доктор Сарно говорит, что для борьбы с болью не нужно решать проблему, нужно лишь осознать ее и выполнить сознательное действие, которое отберет контроль у подсознания.
Сарно объясняет, как накопление стресса активизирует TMS. Подсознание получает непрерывный поток информации через сеть пептидов, благодаря чему оно выявляет, какие области в организме представляют собой т. н. «слабые звенья».
Как уже не раз отмечалось, при повышении уровня стресса подсознание рефлекторно нарушает приток крови к этим проблемным областям, существенно усиливая боль. Но когда пациенты сознательно берут ситуацию под контроль и начинают, например, разговаривать с подсознанием, кровоток может восстановиться и рефлексы возможно перепрограммировать.
«Я знаю, что ты делаешь, и я этого не допущу».
«Восстанови кровообращение у меня в…….».
«Я сам все контролирую!»
«Я не позволю подсознанию контролировать кровоток».
Примечание: если у вас что-то болит, то перед тем, как бегать, посоветуйтесь с врачом, чтобы убедиться, что бег/ходьба не ухудшит ваше состояние. Лучше всего проконсультироваться с врачом, который понимает, что такое TMS, и хочет, чтобы вы продолжали бегать, если это возможно.
Перепрограммировать рефлексы на использование модели «бег-ходьба-бег»
В школе или спортивных секциях большинство детей учат во время бега «никогда не переходить на ходьбу». «Ходьба – это неудача, провал» – вот обычное утверждение тренера, которое откладывается в подсознании учеников. Есть причины для подобных заявлений тренеров в случае бега на короткую дистанцию, однако вам вовсе не обязательно выполнять это предписание всю жизнь.
Нельзя не признать, что эта заложенная в детстве программа очень сильна. Когда мы прерываемся на ходьбу, даже если со времени нашего последнего кросса на школьных занятиях физкультурой прошло двадцать лет, в подсознании накапливается стресс и вырабатываются гормоны тревоги. Подсознательно мы начинаем следовать рекомендациям тренера (по крайней мере, в общих чертах).
Но надежда нейтрализовать заложенную в детстве программу есть. Мы можем перепрограммировать подсознание так, чтобы оно начало воспринимать перерывы на ходьбу как норму. Вот как это сделать:
1. Используйте «волшебную» милю, чтобы определить реальную скорость, на которой можно достичь цели, и щадящую скорость при забеге на длинную дистанцию.
2. Установите соотношение бег-ходьба-бег из расчета скорости на милю (целевой скорости и скорости длинного забега) с помощью главы «Соотношение бег-ходьба-бег Гэллоуэя».
3. Прочтите главу и запомните или запишите ключевые фразы, чтобы отвечать ими на негативные сигналы подсознания:
• Перерывы на ходьбу делают меня сильнее – до самого конца.
• Перерывы на ходьбу позволяют мне делать то, что я хочу, в течение всего дня.
• Перерывы на ходьбу ускоряют мое восстановление.
• Перерывы на ходьбу помогают мне бежать быстрее.
• Перерывы на ходьбу позволяют мне контролировать усталость.
• Перерывы на ходьбу разбивают расстояние на выполнимые сегменты.
• Перерывы на ходьбу помогают мне получать удовольствие от бега.
4. Заведите таймер или запрограммируйте часы, чтобы отслеживать сегменты бегаходьбы-бега. Таймер за 20 долларов доступен на нашем сайте и поможет вам соблюдать необходимую смену ритма. Это отличный способ перепрограммировать рефлексы.
