Репетиция целевого забега – на мой взгляд, самая эффективная психологическая подготовка для бегунов, которых ждет трудный забег. Приближаясь к дню забега, вы будете ощущать еще более сильный стресс. Большинство бегунов, с которыми я это обсуждал, замечали у себя в этот период фантомные боли, которых не чувствовали ни до, ни после. Если вы прочтете про TMS в предыдущей главе, это поможет вам понять, почему так происходит.
Отрабатывая все эти рутинные процедуры перед длинными забегами, вы будете чувствовать себя все более и более уверенным по мере приближения ответственного дня. Ниже представлена схема, которую можно откорректировать в соответствиями с вашими нуждами и логистикой забега.
День перед забегом
В день перед забегом кто-то предпочитает совершить пробежку, а кто-то нет. Вы не утратите сноровку, если перед ответственным забегом пару дней отдохнете. Это индивидуальный вопрос, и сколько дней не бегать – решать вам. Если побежите, сосредоточьтесь на позитивных мыслях. Говорите себе: «Я готов» или «Я могу это сделать».
Богатая углеводами диета
Перед некоторыми забегами дают ужин. Там можно пообщаться с друзьями, родственниками и другими бегунами. Не переедайте! Многие бегуны придерживаются ошибочного мнения, что перед ответственным стартом нужно съесть как можно больше. На самом деле это контрпродуктивно. Как правило, съеденной вами пище требуется по крайней мере 36 часов (обычно дольше), чтобы усвоиться и принести пользу во время бега. Вряд ли «последний ужин» перед забегом существенно поможет вам во время бега. Слишком сильная «нагрузка» может привести к «разгрузке» во время мероприятия.
Разумеется, накануне забега не стоит устраивать голодовку, но лучше всего небольшими порциями есть пищу, которая легко переваривается. Чем ближе ко сну, тем меньше нужно есть. Как всегда, лучше заранее «отрепетировать» прием пищи, чтобы знать, какой режим питания вам более всего подходит: сколько нужно съесть, когда прекратить прием пищи и от каких продуктов лучше отказаться. Разработайте собственный план питания для этого дня, составьте подходящее вам меню и несколько раз опробуйте его по мере приближения к дню забега.
Напитки
Накануне забега выпейте 8 стаканов жидкости в течение дня. Два из них – со спортивным напитком. Утром в день забега много не пейте – во избежание частого желания посетить туалет во время бега. В большинстве случаев на старте устанавливаются биотуалеты, однако так бывает не всегда. Это еще одна причина, по которой вам стоит заранее изучить местность – важно узнать, где расположены туалеты.
Совет: как только проснетесь, выпейте стакан воды или чашку кофе и больше не пейте до начала забега.
Вечер перед забегом
Если во время других забегов у вас случались проблемы с пищеварением, сами решайте, стоит ли есть после пяти часов вечера. Если вас мучает голод, съешьте что-нибудь легкое, желательно то, что вы пробовали раньше и что не вызвало неприятных проблем. Лучше есть меньше, но не ложитесь спать с низким уровнем сахара в крови. Кто-то продолжает пить небольшое количество воды или электролитных напитков (4–6 стаканов) в течение 3 часов перед сном, а кто-то не может. Избегайте алкоголя и слишком соленой пищи. Прием алкоголя до забега может снизить ваш беговой потенциал. Депрессивное воздействие алкоголя на центральную нервную систему продолжает ощущаться на следующее утро. Алкоголь также способствует обезвоживанию.
Сон
Не волнуйтесь, если в ночь перед большим забегом вам не удается выспаться. Каждый год многие бегуны говорят мне, что лучше всего бегают после бессонных ночей. Специально не отказывайтесь от сна, но если не можете заснуть, не нервничайте по этому поводу. Выработку негативных гормонов стимулирует нервозность, а не недостаток сна.
Соберите необходимые вещи и разложите одежду, чтобы утром в день забега вам не пришлось думать об этом.
Положите в сумку:
• Часы.
• Таймер, отмечающий соотношение бега-ходьбы-бега и установленный в соответствии со стратегией забега.
• Расписание скорости с указанием времени на милю и промежуточных интервалов.
• Обувь (с чипом, если вы его используете).
• Носки.
• Шорты.
• Майку (см. «Одежда и температура воздуха»).
• Верхнюю одежду на случай осадков. Многие используют мешок для мусора с «прорезью для головы».
• Приколите номер к одежде, в которой собираетесь финишировать.
• Захватите несколько лишних булавок для закрепления номера (нагрудника).
• Воду, спортивный напиток (например, «Accelerade»), напитки до и после забега (например, «Endurox R4») и кулер по желанию.
• Еду, чтобы перекусить во время возвращения домой.
• Бинты, гель для кожи, аптечку первой помощи, которая может понадобиться.
• Деньги на праздничный обед после забега.
• Несколько вдохновляющих мыслей, шуток или историй, чтобы обеспечить веселую атмосферу на старте.
• Командную одежду и т. п.
Утро забега
Когда проснетесь, выпейте 6–8 унций жидкости. В большинстве случаев это выходит из организма до старта. Никакой питательной выгоды от завтрака вы не получите, но некоторые бегуны едят его для «комфорта». Диабетикам следует выполнять советы диетолога. Главное – придерживаться программы, которую вы уже проверили на себе.
Контрольный список в день забега
Ксерокопируйте этот список, чтобы у вас не просто был план, но и возможность методично его придерживаться. Положите этот список в сумку для бега. Не пробуйте ничего нового в день забега, разве что в случае проблем со здоровьем и безопасностью. Придерживайтесь проверенного плана.
Перерывы на напитки и туалет – когда проснетесь, выпейте 6–8 унций воды за 2–3 часа до старта (или придерживайтесь проверенного плана). Чтобы избежать походов в туалет, перестаньте пить тогда, когда указано в вашем плане.
Питание – ешьте то, что ели перед более трудными забегами. Не пробуйте ничего нового и избегайте проблемной пищи. Перед забегом можно вообще не есть, если у вас нет конкретных медицинских показаний (например, при диабете). При наличии таковых старайтесь придерживаться плана, разработанного вместе с врачом/диетологом.
Ориентировка – походите по месту проведения мероприятия, чтобы определить, где вам вставать на старт и как туда добраться.
Начните разминку за 20–30 минут до старта. Вы можете походить только для того, чтобы разогреть ноги, в течение хотя бы 10 минут. Если возможно, пройдите по дорожке и изучите участки старта и финиша примерно на полмили каждый, затем поверните обратно. Так вы ознакомитесь с самыми важными отрезками дистанции – стартом и финишем. Используйте разминочный ритуал, который приносил вам пользу во время прошлых тренировок и забегов. Вот пример стандартного поведения:
• Походите 5-10 минут, медленно. Это может быть единственной разминкой для тех, кто не бежит на время и может использовать первые две мили как щадящую разминку.
• Побегайте медленно в течение 10 минут.
• В следующие 15–18 минут побегайте на стартовой и финишной линиях. Представьте свой старт и финиш.
• Походите 3–4 минуты.
• Те, кто бежит на время: выполните 4–8 ускорений-скольжений, постепенно увеличивая скорость до той, на которой собираетесь сегодня бежать.
• Встаньте в позицию и сконцентрируйте внимание на обочине дороги, где вы будете устраивать себе перерывы на ходьбу.
• Когда бегунов пригласят на старт, поговорите с другими, рассказывайте анекдоты. Расслабьтесь.
Примечание: практикуйте эту разминку перед одной тренировкой каждую неделю, чтобы она стала для вас привычным рутинным действием.
После старта
Помните, что, соблюдая щадящий режим в начале дистанции, вы можете контролировать свое самочувствие в ее конце.
• Придерживайтесь плана. Переходите на ходьбу, как указано в плане, по крайней мере в первой половине забега. Если подсознание начинает посылать негативные сигналы, когда мимо вас бегут другие, улыбайтесь и говорите: «Мы с вами увидимся позже». Так и будет!
• Верьте в себя; говорите: «Это моя проверенная стратегия, рассчитанная на сильный финиш».
• Даже если вам приходится прилагать довольно серьезные усилия, по возможности наслаждайтесь бегом, часто улыбайтесь.
• В жаркие дни вылейте на голову воду на старте, можно даже намочить майку.
Во второй половине забега
• Когда вам становится тяжело, делайте все возможное, чтобы расслабиться и придать мышцам упругости.
• Двигайтесь дальше – не сдавайтесь. Сократите шаг и увеличьте чередование ног, особенно при движении в гору.
• В последнюю половину мили не позволяйте ногам сбавить скорость. Еще один шаг! Победа в том, чтобы не сдаваться. Вы все можете!
На финише
• Ваш финиш важен – вы член команды.
• Соблюдайте быстрый темп – даже если очень устали.
• Держитесь прямо.
• Пересеките финишную прямую с улыбкой на лице.
• У вас все получилось!
После финиша
• Продолжайте идти еще хотя бы четверть мили.
• Выпейте 4–8 унций жидкости.
• В течение 30 минут после финиша съешьте что-нибудь (100–300 калорий) состоящее на 80 % из углеводов и на 20 % из белков (лучше всего Endurox R4). Если нет такой возможности, подойдет простая закуска с углеводами.
Если есть возможность, намочите ноги в прохладной воде в первые 2 часа после финиша (прохладная вода из-под крана – лед необязателен).
• Позднее походите или побегайте в течение 20–30 минут.
• Отпразднуйте свой успех с друзьями и родными!
На следующий день
• Походите 30–60 минут в очень щадящем темпе. Это можно сделать сразу или по частям.
• Продолжайте пить по 4–6 унций воды или спортивного напитка в час.
• Запишите то, что в следующий раз хотели бы сделать иначе.