Осознание того, что проблему можно решить, снижает стресс и улучшает настрой
• Возвращение после перерыва
• Больно!
• Нет сил
• Боль в боку
• Сегодня я прекрасно себя чувствую, но на следующий день…
• Нет мотивации
• Судороги в мышцах ног
• Тошнота или диарея
• Головная боль
• Нужно ли бежать при насморке?
• Безопасность на улице
• Собаки
• Сердечные заболевания и бег
Как вернуться к тренировкам после перерыва?
Многие бегуны, возвращаясь к тренировкам после перерыва, испытывают стресс. При высоком уровне стресса подсознание выполняет ряд действий, которые снижают мотивацию, в том числе ограничение притока крови к ключевым мышцам, мозгу и пищеварительному тракту. Это также стимулирует выработку гормонов негативного настроя, которые еще больше снижают мотивацию. Чем дольше вы не занимались бегом, тем большую пользу принесет план, который позволит сознанию взять встревоженное подсознание под контроль.
Перерывы на ходьбу укрепляют уверенность в себе и улучшают настрой. У вас будет больше шансов на успех, если вы верите в план и сознательно принимаете решение выйти на улицу, как показано в главе «Ситуации». Сразу хочу предупредить: в какой-то момент вам покажется, что вы вернулись к прежней физической форме, но это не всегда соответствует реальному положению дел. Придерживайтесь предложенного ниже плана, а если сомневаетесь, выбирайте более щадящий режим. Помните, что главное для вас – долгосрочный эффект!
Примечание: я советую использовать проверенные расписания тренировок, данные в моих книгах «Марафон – план на год», «Тренировочные программы Гэллоуэя», «Бег на 5000 и 10 000 метров», «Полумарафон», «Кросс – начало и проверка своих сил». Тренировки каждую неделю идут под определенным номером и приводят вас к цели.
Перерыв меньше 2-х недель – вам покажется, что вы все начинаете сначала, но вы быстро придете в форму. Посмотрите расписание. Скажем, вы были на 20-й неделе, но вам пришлось пропустить 10 дней. В первую неделю вернитесь к распорядку 2-й недели. Если все хорошо, во вторую неделю переходите к распорядку 10-й или 11й недели. Если это работает, осторожно переходите к 17й или 18-й неделе, а потом к 20-й.
Перерыв на 14–29 дней – вам также покажется, что все начинаете сначала, но на то, чтобы прийти в форму, понадобится больше времени. На это уйдет примерно 5–6 недель. Пользуйтесь расписанием по своему выбору (начиная с 1-й недели) в течение двух недель. При отсутствии болезненных ощущений и продолжительного утомления продолжайте пользоваться расписанием, но пропускайте каждую вторую неделю. После 5-й недели переходите к тому, чем занимались до перерыва.
Перерыв на месяц и больше – если вы не бегали месяц и больше, начните сначала, как новичок. Пользуйтесь расписанием, точно придерживайтесь его (с 1-й недели) в течение нескольких недель. По прошествии 2–3 недель самое безопасное – это продолжать ориентироваться на расписание. Но при отсутствии боли или продолжительного утомления можно ускорить темп, перескакивая через одну неделю из трех. Если через два месяца у вас нет никаких проблем, значит, ваша физическая подготовка вернулась на прежний уровень.
Больно! Это проходящая боль или настоящая травма?
В большинстве случаев боль, которую вы ощущаете во время бега, вызвана временной перестройкой организма. Это не показатель серьезной проблемы, и в течение нескольких минут она пройдет. Исследования показывают, что у бегунов, которым за пятьдесят, ортопедические проблемы встречаются реже, чем у людей той же возрастной группы, которые не занимаются бегом. Но если вы попробуете бежать с травмой, боль может усилиться, и на возвращение в прежнюю физическую форму вам понадобится больше времени.
Если боль появляется во время бега, перейдите на ходьбу в течение дополнительных 2 минут, немножко пробегите, а потом шагайте еще 2 минуты. Если после того, как вы сделали это 4–5 раз, вам все еще больно, прекратите бег и идите. Если при ходьбе боль проходит, остаток тренировки занимайтесь только ходьбой.
Боль при ходьбе – если при переходе на ходьбу боль не проходит, сократите длину шагов. Медленно походите в течение 30–60 секунд. Если при ходьбе все еще больно,
сядьте и помассируете болезненную область, если это возможно. Посидите 2–4 минуты. Если когда вы встанете, боль все еще ощущается, прекратите тренировку.
О наличии травмы свидетельствуют:
Воспаление – припухлость в болезненной области.
Потеря функции – нога, колено и т. п. работают неправильно.
Боль – не проходит и продолжает усиливаться.
Рекомендации по лечению
1. Проконсультируйтесь с врачом, который успешно лечил других бегунов и хочет, чтобы вы продолжали бегать.
2. Сделайте перерыв хотя бы на 2–5 дней или больше, если нужно. Не занимайтесь тем, что может раздражать травмированную область после начала лечения.
3. Если травмированная область находится близко к коже (сухожилие, стопа и т. п.), прикладывайте к ней лед в течение 15 минут, пока не онемеет. Продолжайте делать это в течение недели после исчезновения симптомов. По опыту могу сказать, что от готовых упаковок и гелевого льда пользы мало.
4. Если проблема внутри сустава или мышцы, спросите врача, можно ли вам принимать противовоспалительные лекарства. Не принимайте никаких лекарств без предварительной консультации с врачом и выполняйте все его предписания.
5. Если у вас мышечная травма, обратитесь к опытному специалисту по спортивному массажу. Постарайтесь найти такого, у которого большой опыт по лечению вашей проблемы. Волшебные пальцы и руки часто творят чудеса.
6. Прочитайте раздел этой книги, посвященный TMS. Высокий процент боли у бегунов является следствием TMS, а с этим можно справиться (см. стр. 58).
7. Вера в лечение может зарядить ваш организм энергией и усилить выработку позитивных пептидов.
Это совет одного бегуна другому. Чтобы получить больше информации о травмах, лечении и т. п., проконсультируйтесь с врачом и прочитайте книгу «Травмы при беге – лечение и предотвращение» Ханнафорда и Гэллоуэя.
Сегодня у меня нет сил
Каждый год бывают дни, когда вам не хочется тренироваться. По большей части вам удается преодолеть нежелание, и вы чувствуете себя отлично. Иногда у вас это не получается из-за инфекции, остаточного утомления или других физических проблем.
Вот список действий, которые могут придать вам сил. Если эти действия не заставят вас бегать, прочтите раздел этой книги о питании (особенно главу об уровне сахара в крови), или «Женский гид по сжиганию жира», или «Книгу Гэллоуэя о беге», второе издание.
1. Съешьте энергетический батончик примерно за час до пробежки и запейте водой или кофеиносодержащим напитком. Кофеин помогает!
2. За тридцать минут до упражнений можно выпить спортивный напиток, который содержит 100–200 калорий – 80 % простых углеводов и 20 % белков. «Accelerade» уже содержит нужное соотношение.
3. Просто пройдите 5 минут шагом от дома, офиса и т. п. Энергия часто возвращается в таком случае. Физическое движение вперед улучшает настрой.
4. Одна из основных причин пониженной энергии – это отсутствие перезарядки в течение 30 минут после последней тренировки: 200–300 калорий из продукта, содержащего 80 % простых углеводов и 20 % белков («Endurox R4» составлен по такой формуле).
5. Бедная углеводами диета приводит к низкому уровню энергии и сахара в крови и пониженной мотивации до и во время тренировки.
6. В большинстве случаев можно продолжать двигаться, даже если вы не чувствуете прилив энергии. Но если вы подозреваете, что физическая слабость вызвана простудным или инфекционным заболеванием, обратитесь к врачу. Если уровень энергии понижен в течение нескольких недель, обратитесь к диетологу, который разбирается в особых нуждах бегунов, и/или сдайте кровь на анализ. Возможно, у вас пониженный уровень железа, витамина В, белков и т. п.
Примечание: если у вас проблемы при приеме кофеина, не пейте напитки, в которых он содержится. Как обычно, если чувствуете, что что-то не так, обратитесь к врачу.
Боль в боку
Это очень распространенная проблема, и ее обычно легко исправить. В большинстве случаев она не должна вызывать беспокойства, поскольку такого рода боль, как правило, не связана с каким-либо заболеванием. Она возникает из-за: 1) недостатка кислорода в нижней части легких, 2) слишком быстрого бега в начале тренировки. Вторую причину можно легко решить, если в начале тренировки чаще переходить на ходьбу и снизить скорость во время бега в первые 10 минут.
Дыхание нижней частью легких в начале пробежки может предотвратить боль в боку. Когда вы дышите таким образом, вы пропускаете воздух в нижнюю часть легких. Это также называется «дыхание животом» – так мы дышим, когда спим, и этот способ обеспечивает максимальное всасывание кислорода. Если не дышать так с самого начала пробежки и не получать необходимый организму кислород, появляется боль в боку. Боль может пройти, если вы сбавите скорость, перейдете на ходьбу и какое-то время будете глубоко дышать. Но иногда она не проходит. Большинство бегунов просто продолжают бежать и идти с болью в боку. За пятьдесят лет занятий бегом и помощи другим бегунам я пока не наблюдал долгосрочных эффектов у тех, кто бегал с болью в боку. Это можно предотвратить, если правильно дышать.
Максимальный вдох не нужен. Просто дышите нормально. Вы поймете, что кислород поступает в нижнюю часть легких, если при каждом вдохе и выдохе у вас будет двигаться живот. Если двигается только грудь, вы недостаточно дышите нижней частью легких.
Примечание: никогда не вдыхайте и не выдыхайте быстро. Это может привести к гипервентиляции, тошноте и обмороку.
Сегодня я чувствую себя прекрасно… но на следующий день…
Если вы сумеете решить эту проблему, то станете очень здоровым человеком. Для этого существует несколько простых причин, но всегда бывают «те дни», когда тело работает «неправильно» (сила земного притяжения кажется сильнее, чем обычно), а вы не можете найти этому причину.
1. Преодолевайте это состояние. Как правило, такие случаи – единичные. Большинство бегунов просто чаще делают перерывы на ходьбу и преодолевают трудности. Однако прежде чем напрягать силы, убедитесь, что для плохого самочувствия и слабости у вас нет медицинской причины. Например, при наличии легочной инфекции не тренируйтесь.
2. От жары и/или влажности вам становится хуже. Нередко вы прекрасно себя чувствуете при температуре воздуха ниже 15 °C и ужасно, когда она превышает 27 °C (особенно в конце тренировки). В жаркие периоды постарайтесь тренироваться до полудня.
3. Низкий уровень сахара в крови может испортить любую пробежку. Поначалу вы можете чувствовать себя нормально, но потом внезапно пропадут силы и покажется, будто каждый шаг требует неимоверных усилий. Прочитайте посвященную этому вопросу главу моей книги.
4. Низкая мотивация. Применяйте техники репетиции из главы «Ситуации», чтобы выйти на улицу в плохой день. Они помогли бессчетному количеству бегунов преодолеть низкую мотивацию даже в середине пробежки.
5. Из-за наличия инфекции в организме вы можете чувствовать сильную слабость, у вас все болит, и вы не можете бежать на скорости, которая несколько дней назад казалась вам легкой. Проверьте обычные признаки (жар, озноб, увеличение лимфатических узлов и т. п.), а если что-то подозреваете, обратитесь к врачу.
6. Лекарства и алкоголь, даже если вы принимали их вчера, могут оказать негативный эффект, который испортит тренировку.
7. Более медленное начало может превратить плохой день в хороший. Но когда тело на грани переутомления или другого стресса, достаточно бежать и/или идти всего на несколько секунд на милю быстрее, чтобы усилить дискомфорт или сделать себе хуже.
Мышечные судороги
Периодически судороги случаются у большинства бегунов. Эти мышечные сокращения обычно происходят в стопах или икроножных мышцах и могут возникнуть во время бега или ходьбы или внезапно. Чаще всего приступы случаются ночью или когда вы сидите за столом или смотрите телевизор.
Если в начале пробежки организм обезвожен, то вероятность появления судорог повышается. Избегайте алкоголя и соленой пищи и много пейте за день до длинной пробежки. Если за день до пробежки выпить хороший спортивный напиток – например, «Accelerade», – это поможет вам поддерживать уровень жидкости в организме и пополнит запас электролитов (максимально 16 унций в день).
Если судороги случаются у вас неоднократно или вы испытали один тяжелый приступ, это отложится в подсознании. Следующие несколько недель подсознание будет стимулировать выработку негативных пептидов, когда вы думаете о беге. Также возможно, что подсознание ограничит приток крови к мышцам в ответ на стресс. См. главу «Ситуации», чтобы узнать, как снова начать бегать.
Судороги бывают разной интенсивности. Большинство из них легкие, но некоторые бывают настолько сильными, что мышцы перестают действовать и очень болят. Массаж и короткие, плавные движения в большинстве случаев помогают бороться с судорогами. Растяжение, возможно, усилит спазмы или приведет к разрыву мышечных волокон. После судорог мышцы могут болеть еще несколько дней. В те дни, когда у вас назначена короткая пробежка, дольше ходите на разминке и отрегулируйте соотношение бега-ходьбы-бега так, чтобы туда входило больше ходьбы.
Судороги в основном вызваны перетренированностью, более продолжительными или быстрыми упражнениями, чем раньше, или превышением своих возможностей, особенно в жаркую погоду. Изучите в дневнике скорость и дистанцию ваших пробежек и стратегию бега-ходьбы-бега, чтобы понять причину: удлинение дистанции, увеличение скорости или недостаточное количество перерывов на ходьбу.
• Непрерывный бег усиливает судороги. Более частые перерывы на ходьбу могут уменьшить или убрать их. Многие бегуны, у которых возникали судороги при соотношении бега и ходьбы мин/мин, перестали страдать от них, когда перешли на другое соотношение: 30 секунд бега и 30–60 секунд ходьбы.
• При возникновении судороги может быть лучше перейти на «шаффл», чем на ходьбу. Это минимальное беговое движение, при котором лодыжка дает большую часть энергии и движущей силы: короткий шаг, ноги не отрываются высоко от земли, легкое касание.
• Продолжительное обезвоживание. Пейте восемь стаканов воды по 7 унций в день плюс один-два стакана электролитного напитка или апельсинового сока. В жаркую погоду хороший электролитный напиток может помочь возместить потерю солей в организме при обильном потоотделении. Например, напиток вроде «Accelerade» может возместить потерю минералов после очень длинной пробежки. Пейте примерно 6–8 унций каждые 1–2 часа.
• Однако во время очень длинных походов, прогулок или пробежек постоянное потоотделение, особенно если вы много пьете, выводит из организма натрий, недостаток которого также может вызывать мышечные судороги. Если такое случается регулярно, может помочь соляная таблетка. Многие бегуны, принимающие участие в ультрамарафонах и «Железном человеке», выбирают «Succeed».
• У многих лекарств, особенно таких, которые снижают уровень холестерола, мышечные судороги числятся в списке известных побочных эффектов. Бегунам, принимающим эти препараты и испытывающим мышечные спазмы, следует поинтересоваться у врача, нет ли альтернативы.
Вот несколько способов борьбы с мышечными судорогами :
1. Проводите более продолжительную и щадящую разминку.
2. Когда начинаете бежать, двигайтесь медленнее.
3. Сократите беговой сегмент.
4. Сбавьте скорость и больше ходите.
5. В жаркий/влажный день сократите дистанцию.
6. Разделите пробежку на две части.
7. Проверьте, не могут ли судороги быть вызваны другими упражнениями.
8. Примите соляную таблетку в начале тренировки.
9. Укоротите шаг, особенно при беге в гору.
Примечание: если у вас повышенное кровяное давление, посоветуйтесь с врачом прежде, чем принимать продукты с повышенным содержанием соли.
Тошнота или диарея
Тошнота и диарея вызваны стрессом. Чаще всего причинами стресса служат перечисленные ниже причины. Но стресс может происходить из различных источников и иметь индивидуальные причины. Ваше подсознание вызывает тошноту и диарею, чтобы заставить вас сократить количество упражнений, что уберет хотя бы один источник стресса.
1. Вы бегаете слишком быстро или слишком много – это самая распространенная причина. Бегунов она приводит в недоумение, поскольку поначалу скорость не кажется слишком высокой. Когда человек превышает допустимый порог переутомления, который индивидуален для каждого, могут начаться проблемы с желудком. Если снизить скорость и делать больше перерывов на ходьбу с самого начала дистанции, это поможет справиться с проблемой.
2. Вы съели слишком много или незадолго до пробежки. Когда вы бежите, организм должен упорно работать, а переваривание пищи – тяжелый труд. Если организм делает и то, и другое одновременно, это может усилить стресс и вызвать тошноту и т. д. Наличие пищи в желудке в процессе переваривания – дополнительная причина стресса, которую надо устранить.
3. Диета, богатая жирами и белками. Даже одно блюдо, содержащее больше 50 % калорий в виде жиров или белков, может привести к тошноте и диарее через 1–4 часа, если вы бегаете.
4. Переедание днем или вечером накануне пробежки. Утром вечерняя пища все еще будет перевариваться. Во время бега вы то поднимаетесь, то опускаетесь, что подвергает организм дополнительному стрессу, от чего часто возникают тошнота и диарея.
5. Жара и повышенная влажность – распространенные причины возникновения этих проблем. Некоторые люди плохо адаптируются к жаре, и у них возникает тошнота и диарея при малейшем повышении температуры воздуха и усилении влажности. Но в жарких условиях внутренняя температура тела повышается у всех, что дает дополнительный стресс организму и часто приводит к тошноте и иногда к диарее. Замедляя скорость, делая больше перерывов на ходьбу и поливая голову водой, вы сможете лучше с этим справляться. В теплую погоду лучше всего тренироваться до полудня.
6. Слишком обильное питье перед бегом . Слишком много жидкости в желудке при беге усиливает нагрузку на пищеварительную систему. Ограничьтесь минимумом (одна порция, 4–6 унций, сразу после пробуждения). Многим бегунам вообще не нужно пить, если пробежка длится менее 60 минут.
7. Слишком много сладкого напитка или электролитов. Вода легче всего усваивается организмом. Из-за добавления сахара и/или электролитов, как, например, в спортивных напитках, многим бегунам сложнее переварить жидкость. Во время бега (особенно в жаркий день) лучше пить только обычную холодную воду.
8. Слишком обильное питье после бега . Даже если вас мучает жажда, не употребляйте чересчур много любой жидкости. Постарайтесь пить не более 6–7 унций каждые 20 минут. Если вы особенно склонны к тошноте или диарее, просто делайте 2–4 глотка каждые 5 минут. При сильном утомлении и напряжении организма старайтесь не употреблять сладкие напитки. Дополнительный стресс, которым сопровождается переваривание сахара, может привести к неприятностям.
Не позволяйте бегу становиться для вас источником стресса. Некоторые бегуны слишком беспокоятся о том, чтобы заниматься бегом каждый день или бежать на определенной скорости. Это добавляет в вашу жизнь стресс. Расслабьтесь и позвольте бегу облегчить стресс, который вы испытываете по другим поводам.
Головная боль
Головная боль во время бега может возникать по разным причинам. Хотя это бывает нечасто, но все же случается в среднем 1–5 раз в год. Дополнительная нагрузка, которую бег оказывает на тело в трудный день, может приводить к головной боли, вызванной TMS, даже учитывая, что бег в целом расслабляет. Многие бегуны считают, что справиться с проблемой можно с помощью таблетки от головной боли. Как и во всех прочих случаях, по поводу приема лекарств проконсультируйтесь с врачом. Вот несколько основных причин/решений.
Обезвоживание – если вы бегаете утром, в течение предыдущего дня обязательно выпейте достаточный объем жидкости. Накануне вечером не употребляйте алкоголь, если вы бегаете по утрам и склонны к головной боли. Также обратите внимание на содержание соли в блюдах, которые вы съели за ужином. Если за день до бега пить хороший спортивный напиток, как, например, «Accelerade», это поможет поддерживать стабильный уровень жидкости и электролитов (максимум 16 унций в день). Если вы бегаете днем, придерживайтесь той же стратегии в день пробежки.
Некоторые лекарства выводят из организма жидкость – это нередко вызывает головную боль. Проконсультируйтесь с врачом.
Слишком жарко – бегайте в более прохладное время суток (по возможности утром, до полудня). Во время бега в жаркий день чаще поливайте голову водой. Делайте больше перерывов на ходьбу.
Вы бежите слишком быстро – начинайте все пробежки на более низкой скорости, в первой половине дистанции чаще переходите на ходьбу.
Резкое увеличение дистанции – не увеличивайте дистанцию более чем на 15 % от любой пробежки за прошлую неделю.
Низкий уровень сахара в крови – непременно съешьте что-нибудь за 30–60 минут до бега, чтобы повысить уровень сахара в крови. Если вы привыкли употреблять кофеин, это тоже иногда может помочь.
Склонность к мигреням – тут есть много индивидуальных проблем. Постарайтесь избежать обезвоживания. Проконсультируйтесь с врачом на предмет других вариантов. Прочитайте раздел о TMS.
Следите за положением шеи и спины – если при беге вы слегка наклоняетесь вперед, это может оказывать давление на позвоночник, особенно в области шеи и поясницы. Прочитайте соответствующую главу этой книги и во время бега старайтесь поддерживать прямое положение тела. Будьте «марионеткой».
Стоит ли бегать с простудой?
При наличии простудных заболеваний непременно проконсультируйтесь с врачом. Существуют различные индивидуальные проблемы со здоровьем. Обычно вам разрешат упражняться в щадящем режиме.
Легочная инфекция – не бегайте! Вирус в легких может перейти в сердце и убить вас. Признаком легочной инфекции, как правило, является кашель.
Простуда? Многие инфекции поначалу кажутся обычным насморком, но на самом деле им не являются. По крайней мере проконсультируйтесь с врачом перед тем, как бегать. Обязательно объясните, сколько вы бегаете и какие лекарства принимаете.
Заболевания носоглотки – большинству бегунов разрешается бегать в таком состоянии, но все же проконсультируйтесь с врачом.
Безопасность на улицах
Каждый год нескольких человек во время пробежки сбивают машины. Большую часть этих случаев можно предотвратить. Вот основные причины и что с ними делать.
1. Водитель пьян, отвлекается на мобильный телефон и т. п.
Всегда будьте бдительны – даже если бежите по тротуару или в пешеходной зоне. Многие смертельные столкновения происходят, когда водитель теряет управление и выезжает позади бегуна с неправильной стороны дороги. Я знаю, что ставить мозг на «автопилот» – это чудесно, но вы можете избежать угрозы жизни, если будете смотреть по сторонам и предвидеть беду. После наступления темноты надевайте мигающий фонарик или отражающее снаряжение. Я рекомендую продукцию фирмы «NiteBeam».
2. Бегун перебегает перекресток, не глядя на светофор.
Когда вы бежите или идете с другим человеком, не следуйте за ним слепо на перекрестке. Бегунов, которые быстро перебегают через улицу не глядя, обычно застают врасплох машины, едущие с неожиданной стороны. Лучшее правило – то, которое вы слышали в детстве: подходя к перекрестку, остановитесь и изучите ситуацию с транспортом. Посмотрите в обе стороны, а затем еще раз (и еще раз), прежде чем переходить. Всегда нужно иметь возможность отступить, если откуда-то внезапно выскочит машина.
3. Иногда бегуны выходят на проезжую часть и продолжают разговаривать друг с другом.
Один из положительных аспектов бега в данном случае становится отрицательным. Да, болтайте с друзьями и наслаждайтесь временем, которое проводите с ними. Но каждый бегун в группе должен отвечать за свою безопасность, местонахождение и т. п. Те, кто бежит в хвосте, часто полагают (ошибочно), что им вообще не нужно следить за транспортом. Это приводит к возникновению очень рискованных ситуаций.
• В целом будьте готовы спасаться от различных проблем с транспортом, следуя приведенным ниже правилам, а также правилам, применимым к определенным ситуациям. Даже если приведенные ниже правила кажутся вам очевидными, многих бегунов, которые их игнорируют, сбивают машины.
• Всегда внимательно следите за транспортом.
• Считайте всех водителей пьяными или сумасшедшими или и тем, и другим. Если видите, что машина двигается странно, готовьтесь отскочить.
• Мысленно тренируйтесь отбегать в безопасное место. Всегда планируйте все заранее, пусть это войдет у вас в привычку. У вас должен быть план на каждый отрезок дороги.
• Бегите как можно дальше от проезжей части. Если возможно, бегайте по тротуару или пешеходной части улицы.
• Бегите навстречу транспорту. Высокий процент несчастных приходится на тех, кто бежит в направлении движения транспорта и не видит угрозу сзади.
• В темное время суток надевайте на себя фонарик или отражающее снаряжение. Фирма «NiteBeam» выпустила несколько мигающих устройств, которые служат хорошей защитой.
• Контролируйте свою безопасность – вы единственный человек, лучше всего способный защитить себя.
Собаки
Когда вы оказываетесь на территории собаки, возможно, вас ожидают неприятности. Вот как я предлагаю справляться с «собачьими проблемами».
1. Существует несколько способов отвлечь собаку: палка, камни, какие-нибудь электронные сигнальные устройства и перцовый баллончик. Если ваш путь пролегает через незнакомый район или район, в котором, как вам известно, водятся собаки, рекомендую всегда иметь при себе что-нибудь из вышеперечисленного.
2. Как только увидите впереди собаку (или услышите лай), постарайтесь понять, где она находится, представляет ли реальную угрозу и какую территорию охраняет.
3. Лучше всего изменить маршрут.
4. Если это невозможно и вам придется бежать мимо собаки, возьмите камень, если у вас нет другого способа отпугнуть ее.
5. Следите за ее хвостом. Если собака не виляет хвостом, берегитесь.
6. Когда вы приближаетесь к собаке, для нее естественно начать лаять и двинуться вам навстречу. Поднимите камень, как будто намереваетесь бросить его в собаку. По собственному опыту могу сказать, что в 90 % случаев собака отступает. Может быть, вам придется повторить это несколько раз, пока вы преодолеваете «собачью» территорию. Держите руки поднятыми.
7. В редких случаях вам все же придется бросить камень (иногда два) в собаку, если она не отступает.
8. Менее чем в 1 % случаев из сотен столкновений с собаками, которые случались со мной, это не помогает, и собака не уходит. Обычно шерсть у нее на загривке встает дыбом. Постарайтесь где-нибудь спрятаться, громко кричите, чтобы привлечь внимание ее хозяина или кого-нибудь, кто сможет вам помочь. Если мимо едет машина, постарайтесь остановить ее и либо прячьтесь за машиной, пока выходите с собачьей территории, либо сядьте в машину, если такая возможность существует.
9. Отработайте определенный голос. Одни используют низкий командный голос, другие – высокий. К какому бы методу вы ни прибегали, от вас должна исходить уверенность в себе, чтобы показать собаке, что вы владение ситуацией.