Если предпринять какие-нибудь действия, чтобы начать процесс лечения, это укрепит уверенность в себе, стимулирует выработку позитивных пептидов и мобилизует тело, разум и дух для лечения. Не меньшую помощь оказывает вера в лечение.

Примечание: Больше информации представлено в книге «Предотвращение и уход при травмах при беге» Ханнафорда и Гэллоуэя. Вы можете приобрести ее на www.JeffGalloway.com.

Боль в колене

Большинство проблем с коленом проходят сами, если отдохнуть 5 дней. Спросите врача, можно ли вам принимать противовоспалительные препараты. Попытайтесь понять, чем вызвана боль в колене. Убедитесь, что участок дороги, по которой вы бегаете, не имеет наклона. Осмотрите самую изношенную обувь, которая у вас имеется, даже если вы используете ее только для ходьбы. Если обувь сношена во внутренней передней части, у вас, скорее всего, чрезмерная пронация стопы. Если боль в колене возникает повторно, вам может понадобиться поддерживающий ортез. При боли под коленной чашечкой или артрите помогают продукты, содержащие глюкозамин/хондроитин. На мой взгляд, лучший продукт такого типа – это «Joint Maintenance Product» компании «Cooper Complete».

Боль на поверхности колена – синдром подвздошно-большеберцового тракта Эта фасция идет по наружной поверхности бедра к нижней части колена. Боль обычно ощущается на поверхности колена, но может распространяться по всему подвздошнобольшеберцовому тракту. Я считаю, что это травма, вызванная шатанием. Когда задействованные при беге мышцы устают, вы не можете бежать по прямой. Подвздошнобольшеберцовый тракт пытается ограничить шатание, но не может этого добиться и перенапрягается. По словам большинства бегунов и врачей, с которыми я говорил, когда процесс выздоровления начался (обычно через несколько дней отдыха), многие бегуны выздоравливают так же быстро при беге, как и при полном отдыхе. Важно не превышать порога раздражения. Продолжайте наблюдаться у врача.

Лечение синдрома подвздошно-большеберцового тракта:

1. Самомассаж с помощью массажного ролика. Эта вещь помогла тысячам бегунов избавиться от синдрома подвздошно-большеберцового тракта. На моем сайте www.RunInjuryFree.com есть фотография человека, пользующегося роликом. Положите ролик на пол, прижмите его весом собственного тела и катайте по болезненной области. Это поможет разогреть область перед пробежкой и снять напряжение после пробежки. Особенно полезно пользоваться роликом за 5 минут до сна.

2. Массажная терапия: опытный массажист обычно может сказать, поможет ли массаж и какую область необходимо массировать. Две области, на которые нужно обратить внимание, это напряженные точки слияния соединительной ткани и сама фасция в нескольких местах. «Палка» – это ролик для самомассажа, который уже помог многим бегунам избавиться от синдрома подвздошно-большеберцового тракта во время бега. Как и массажный ролик, он помогает разогреть область перед пробежкой и снять напряжение после нее.

3. Ходьба обычно оказывает существенную помощь, и, как правило, несложно подобрать подходящее соотношение ходьбы и бега.

4. Прямой массаж травмированной области льдом: непрерывное растирание каждый вечер перед сном в течение 15 минут.

5. Растяжка: растягивайтесь во время бега, если напрягается подвздошно-большеберцовый тракт. При этой травме полезное воздействие оказывают несколько видов растяжек.

Боль в голени – «расколотая голень» или стрессовый перелом

Почти всегда боль в этой области является показателем несильного раздражения, называемого «расколотая голень». При этом можно бегать и ходить. Самая сильная боль или раздражение при этой травме обычно ощущается в начале прогулки или пробежки. Постепенно она ослабевает или проходит. На то, чтобы полностью выздороветь, нужно время, поэтому вы должны набраться терпения и не превышать порога раздражения.

• Боль внутри – расколотая задняя часть голени. Раздражение внутри ноги, идущее от лодыжки, это повреждение мышц голени в результате чрезмерной нагрузки на заднюю большеберцовую мышцу, которое часто возникает из-за чрезмерной пронации стопы (стопа выворачивается внутрь во время толчка).

• Боль в передней части голени – расколотая передняя часть голени. Если боль ощущается в мышце передней нижней части ноги, это свидетельствует о повреждении мышц голени в результате чрезмерной нагрузки передней большеберцовой мышцы. Она часто возникает из-за слишком длинного шага при беге и особенно при ходьбе. Во время лечения нужно по возможности избегать движения под гору.

• Стрессовый перелом – если боль ощущается в конкретной области и усиливается во время бега, возможно, это более серьезная проблема: стрессовый перелом. Для новичков это необычно, но часто встречается у тех, кто слишком быстро прибегает к слишком большой нагрузке. Это также может быть показателем низкой плотности кости. Если вы подозреваете у себя стрессовый перелом, не бегайте и никак не нагружайте ногу. Обратитесь к врачу. Чтобы вылечить стрессовый перелом, нужно прекратить бегать на несколько недель. Обычно приходится носить гипс. Это также может быть показателем дефицита кальция.

Боль в пятке – подошвенная фасция

«Самое эффективное лечение – это надеть поддерживающую обувь перед тем, как сделать первый шаг утром».

Эта очень распространенная травма (боль внутри или в центре пятки) ощущается, когда вы первый раз наступаете на ногу утром. Когда вы разогреваетесь, боль постепенно уходит, но на следующее утро возвращается. Основное лечение – это надеть поддерживающую обувь перед тем, как встать с постели. Обязательно пройдите «проверку обуви» в магазине, специализирующемся на товарах для бега, чтобы убедиться, что вы носите правильную обувь. Эта травма тоже позволяет бегать во время лечения, но продолжайте наблюдаться у специалиста.

Если боль ощущается в течение дня и усиливается, лучше проконсультироваться с ортопедом, специализирующимся на лечении ног. Как правило, доктор предложит вам поддерживающее устройство, окружающее свод стопы и пятку. Это не обязательно жесткий ортез. Как правило, он мягкий и создан с учетом строения вашей стопы.

Упражнение «поджимание пальцев» может помочь развить силу ноги, которая будет ее поддерживать. На закрепление эффекта требуется несколько недель. «Поджимание» выполняется следующим образом: направляете ногу вниз и сокращаете мышцы ступни по тому же принципу, по которому сжимаете руку в кулак.

Задняя часть ступни – ахиллово сухожилие

Ахиллово сухожилие – это узкая полоска сухожилий, идущая от пятки и соединяющаяся с икроножной мышцей. Оно является частью очень действенной механической системы, которая, словно сильная резинка, берет на себя большую часть работу стопы, не нагружая икроножную мышцу. Обычно ее травмируют чрезмерная растяжка, либо во время бега, либо во время упражнений. Стоит добавить к обуви подъем под пяткой, который ограничит диапазон движения. Каждый вечер растирайте сухожилие куском льда в течение примерно 15 минут, пока не почувствуете онемения этой области. Готовые упаковки со льдом и гелевый лед не очень помогают. Как правило, через 3–5 дней отдыха лед начинает действовать и запускает процесс выздоровления. Если верить специалистам, противовоспалительные препараты редко помогают при проблемах с ахилловым сухожилием.

Бедро и пах

В области бедра травмам могут подвергаться различные элементы. Поскольку бедра не играют главной роли при беге, они обычно страдают, если вы пытаетесь двигаться дальше в состоянии чрезмерного утомления. Бедра начинают выполнять функцию других мышц ног, но они для этого не предназначены. Спросите врача, можно ли вам принимать противовоспалительные препараты, поскольку они могут ускорить выздоровление. Избегайте растяжки и любой деятельности, которая может раздражать травмированную область.

Икроножная мышца

Икроножная мышца – самая важная при беге. Скорость часто раздражает ее, а растяжки, слишком высокая скорость при усталости, чрезмерное количество скоростных тренировок без достаточного отдыха между ними и спринт в конце дистанции могут привести к травме. Если при беге вы слишком высоко поднимаете ноги или слишком часто преодолеваете подъем в гору, это также способствует получению травмы.

Массаж глубоких тканей считается лучшим методом лечения большинства проблем с икроножной мышцей. Постарайтесь найти опытного массажиста, который уже помог многим бегунам с аналогичной проблемой. Это может быть болезненно, но это практически единственный способ вылечить вред, нанесенный мышце. «Палка» может очень помочь при каждодневной терапии мышцы (более подробную информацию см. на нашем сайте).

Не растягивайтесь! Растяжка травмирует мышечные волокна, находящиеся в процессе излечения. Не бегайте в гору и делайте частые перерывы на ходьбу, когда снова приступите к занятиям.