Энергия – это жизнь! Так ведь говорят, не правда ли? Ну, во всяком случае, энергия – это уж точно что-то очень хорошее и полезное. И чем больше энергии, тем лучше – дольше не разряжается сотовый телефон, быстрее вскипает электрочайник, мгновенно стартует с места автомобиль. Сегодня любой недостаток энергии воспринимается нами настолько остро, вызывает настолько некомфортное ощущение и настолько осложняет нашу жизнь, что надежный энергетический запас всегда кажется нам абсолютным благом.

Однако (и это характерно для любого природного явления) избыток энергии – это все же плохо. Просто энергия в природе обладает феноменальной способностью рассеиваться, и мы ее избытка почти никогда не замечаем, за исключением тех редких случаев, когда рассеивание энергии сильно затруднено или не происходит вовсе. Ну, например, представьте себя в комнате, в которой батареи включены на полную мощность, а открыть окно и проветрить (то есть рассеять лишнюю энергию) нельзя. Или вообразите ситуацию, что ваш автомобиль набрал большое ускорение, но обледеневшая дорога не дает эффективно затормозить и рассеять избыток кинетической энергии с помощью трения колес о покрытие.

Примерно та же самая картина наблюдается в нашем организме при хроническом переедании. Калорий – то есть той самой энергии – вместе с пищей в наш организм поступает очень много, а вот рассеять ее излишки мы не можем в силу сложившегося образа жизни и привычек. Этот избыток энергии начинает со временем вредить нашему здоровью. И поэтому каждому из нас было бы полезно разобраться в показаниях своего «электросчетчика».

 

Что такое калория?

Калория – это то количество энергии или, точнее говоря, теплоты, которое требуется для того, чтобы нагреть один грамм воды на один градус Цельсия. Это довольно архаичная и мало где используемая единица измерения энергии, которая в физике давно уже заменена стандартной единицей – джоулем. Но вот в науке о питании калории остались до сих пор. Хотя, если быть точным, то, рассуждая об энергетической ценности пищи, мы говорим не о калориях, а о более крупных единицах измерения – килокалориях. На этикетках продуктов они обозначаются «кКал», и каждая килокалория – не что иное, как 1000 калорий. Точно так же, как, например, один килограмм – это 1000 граммов.

Итак, килокалории – это энергия, заключенная в пище, которую наш организм может использовать для жизнедеятельности. Теперь остается понять на каком-то очевидном для всех примере, сколько именно энергии скрывается за абстрактными цифрами килокалорий, обозначенными на этикетке. Много это или мало?

Возьмем, к примеру, упомянутый выше эклер. Что такое эти 890 килокалорий? Вспоминаем физическое определение калории и начинаем считать:

890 килокалорий = 890 000 калорий

И если (как это следует из определения данной единицы измерения) 1 калории достаточно, чтобы нагреть 1 грамм воды на 1 градус, то 100 калорий нам хватит на то, чтобы довести этот грамм воды от точки замерзания до точки кипения – то есть нагреть ровно на 100 градусов Цельсия. А сколько в нашем эклере таких сотен калорий?

890 000 калорий – это 8900 раз по 100 калорий

Итак, если 100 калорий достаточно для того, чтобы вскипятить 1 грамм изначально ледяной воды, то получается, что энергии, спрятанной в этом эклере, хватит на то, чтобы вскипятить почти 9 литров воды. И не просто вскипятить, а довести от нуля до точки кипения! Попробуйте сделать это дома на плите. Залейте 9 литров ледяной воды в кастрюлю и дождитесь, пока она закипит. А еще лучше – подойдите к счетчику электроэнергии и из любопытства последите за цифрами. Вот что такое одни безобидный эклер и вот что такое 890 килокалорий!

 

Откуда берутся калории в пище?

Итак, с виду безобидные триста, пятьсот или восемьсот килокалорий – это на самом деле огромная порция энергии. И волей-неволей возникает вопрос: откуда в этой мизерной порции теста и трех-четырех чайных ложках сливочного крема такая уйма энергии?! Это ведь не уголь и не нефть!

Как ни парадоксально это звучит, но по своей энергоемкости и по принципу накопления и хранения энергии наша пища мало чем отличается от природных энергоносителей. Не верите? Ну что же, давайте посчитаем. При сжигании 100 граммов каменного угля образуется в среднем 2,5 миллиона джоулей (то есть 2500 килоджоулей), что при переводе в килокалории даст нам примерно 620 килокалорий. Скромно, не правда ли? Наш 200-граммовый эклер со своими 890 килокалориями содержит в полтора раза больше энергии.

Впрочем, в этом нет ничего удивительного, ведь и нефть, и уголь являются продуктами распада древних растений и животных организмов. А что такое наша пища? Те же самые растения и животные, только, к счастью, еще не разложившиеся. Свою энергию и нефть, и уголь, и наша пища получили от одного и того же источника – солнца.

Наше светило – и с этим никто не будет спорить – обладает колоссальной энергией. Растения научились запасать ее с феноменальной эффективностью, превосходящей КПД самых современных солнечных батарей в десятки раз! С помощью солнечной энергии из обычных воды и углекислого газа растения синтезируют глюкозу – идеальный биологический энергоноситель.

Из глюкозы же, точнее из продуктов ее метаболизма, растения синтезируют белки и жиры, а также сложные полисахариды (целлюлозу, пектин, лигнин и др), составляющие скелет растений. Далее все эти питательные вещества с запасенной в них энергией передаются по пищевой цепи сначала травоядным, а потом и плотоядным животным, включая человека. А уже в самом конце, при разрыве пищевой цепи и попадании в недра земли, они могут при определенных условиях трансформироваться в ископаемые источники энергии.

 

Сколько калорий нужно человеку для жизни?

Итак, оказывается, в нашей пище очень много энергии. Почти столько же, сколько в каменном угле или нефти Зачем? Неужели обычный человек тратит столько энергии? Что же, давайте посчитаем. Поскольку все мы очень разные – и по возрасту, и по росту, и по весу, и, главное, по двигательной активности – для начала попробуем понять, сколько нам требуется энергии, чтобы просто не умереть, то есть рассчитаем свой «прожиточный минимум».

Для этого есть такое понятие, как базовый метаболизм. Это количество энергии, которое в течение суток необходимо человеку, находящемуся в состоянии абсолютного покоя, для поддержания температуры тела (при том, что она постоянно должна быть в среднем более чем на 15 градусов выше температуры окружающей среды), работы сердца, легких, мышц сосудов и дыхательных мышц, мозга, печени и всех других жизненно важных органов. Ну, а если говорить совсем просто, это то количество энергии, которое мы потратим, если будем лежать сутки напролет, не двигаясь, не принимая пищи и при этом находясь в полностью здоровом состоянии и при комнатной температуре. Сколько ее понадобится? Какие есть предположения?

Вот вам небольшая подсказка. Представьте себе электронагреватель, который должен круглые сутки поддерживать температуру 70–80-килограммового тела на 10–15 градусов выше температуры окружающей среды. А теперь насос, который перекачивает около семи с половиной тысяч литров жидкости (в данном случае крови) в сутки, и еще один, уже воздушный насос – наши легкие, которые ежедневно перегоняют 10–15 тысяч литров воздуха. Представили?

Очевидно, что привычные нам электроприборы затратили бы на это очень много энергии. Наш организм ничем от них не отличается и для своего базового метаболизма требует в зависимости от роста, веса и состава тела человека порядка 1300–1800 килокалорий! А это, как мы обсуждали выше, совсем немало. Это столько же энергии, сколько нужно для того, чтобы, например, вскипятить 20-литровое ведро ледяной воды Однако множество людей так не считают…

 

Почему человеку достаточно такого скромного количества калорий?

Как только современный человек узнает о том, что для своей жизнедеятельности организму нужно всего лишь 1300–1800 килокалорий (а для людей среднего возраста, среднего роста и с малым объемом мышц – то есть для большинства – эта цифра составляет и вовсе 1400–1500 килокалорий!), они хватаются за голову.

Пример с 20-литровой кастрюлей ледяной воды как-то не приходит на ум, а если и приходит, то совсем не успокаивает. Вместо этого человек начинает терзаться мучительным вопросом: «Как, одного крошечного пирожного и одной невинной шоколадной плитки, которыми я перекусила с подругами, с лихвой хватит на все необходимые жизненные функции?! И мне сегодня больше ничего уже нельзя съесть?!»

Для того чтобы разобраться, почему именно так обстоят дела у современного человека, нам надо четко понять: основная наша проблема совсем не в том, что нам нужно «всего лишь» полторы тысячи килокалорий (как мы уже говорили, это на самом деле очень большой объем энергии). Она в другом – в том, что калорийность пищи сегодня многократно возросла. А если сказать точнее, выросла ее энергетическая плотность. И сегодня эклер массой 200 граммов может содержать столько же калорий, сколько несколько килограммов пищи наших не столь далеких предков.

И поэтому ни в коем случае не стоит обижаться на свой организм. Его столь фантастическая экономность и энергоэффективность – едва ли не главное, что дало человечеству возможность дожить до нынешних изобильных времен. Это результат жесточайшего естественного отбора, который позволял выживать только тем, кто мог дольше «протянуть» на той скудной пище, что была доступна.

Это сегодня в любой момент вы можете перекусить эклером и чем-то подобным и сразу обеспечить себя энергией на полдня. А древние люди для того, чтобы запастись ею, должны были где-то найти килограммы низкокалорийной пищи. Да-да, именно килограммы, ведь средняя калорийность смешанной пищи наших далеких предков (съедобные растения, ягоды и дикие фрукты, семена и дикие орехи, мелкие животные, речная рыба) составляла максимум 800–900 килокалорий на 1 килограмм. И для покрытия базового метаболизма и компенсации двигательной активности, связанной с поиском пищи, требовалось 3–4 килограмма такой пищи.

Понятное дело, что те, у кого устройство организма было несовершенным и кто тратил слишком много энергии, просто не выживали. Кстати, людей такого типа вы можете встретить и сегодня. Это те, про кого говорят: «Ест за троих, и хоть бы что – кожа да кости!» За счет врожденной неэффективности энергетического обмена их базовый метаболизм может достигать 2500–4000 килокалорий! И если сегодня найти такое количество пищи можно очень легко и при первой же необходимости, то вот сотню тысяч лет назад отыскать уже целых десять и более килограммов низкокалорийной и малопитательной пищи для «невезучего» предка было абсолютно нереально.

Поэтому стоить лишь поблагодарить природу за такой подарок, с помощью которого человечество смогло пережить сотни тысяч лет абсолютного или относительного голода, а мы, в конце концов, все же смогли узнать вкус этого восхитительного шоколадного эклера!

Однако, вдоволь насладившись его божественным вкусом, мы должны осознать, что пара таких эклеров, равно как и почти вся современная пища, содержит в несколько раз больше калорий, чем требуется нашему организму для базового метаболизма. И этот постоянный энергетический дисбаланс будет с пугающей неизбежностью добавлять к нашему весу несколько лишних килограммов каждый год.

Что мы можем сделать для исправления этой ситуации? Вариантов немного: можно попытаться либо существенно повысить расход энергии, либо перейти на пищу, бедную калориями, то есть такую, какой она была у наших предков. Либо совместить и то и другое.

 

Можно ли существенно повысить расход калорий?

Итак, сегодня мы съедаем гораздо больше, чем нужно нашему сверхэкономичному организму Что делать? Самое простое – это начать тратить больше энергии! И в самом деле, почему мы упомянули только базовый метаболизм? Ведь никто из нас не лежит весь день в постели.

Мы едим, и не один раз в день (ну, кто бы сомневался!), а пищеварение требует изрядного количества энергии. Мы думаем, нервничаем, напрягаемся – и это тоже энергоемкие процессы. Наконец, мы двигаемся, а мышцы, как известно, – главные потребители энергии в нашем организме.

«Ага, конечно! – так и хочется воскликнуть многим из вас, – мы ведь живем очень активной жизнью и даже на выходных бегаем трусцой! Вот где, наверное, горят наши калории! Что же вы нам о базовом метаболизме рассказываете?!»

Безусловно, наши мышцы потребляют очень много энергии. Например, если в морозный день вы будете в течение часа бежать на лыжах по пересеченной местности со скоростью не менее 15 км/ч (то есть пробежите – а точнее пронесетесь – целых 15 километров!), вы сожжете еще 1600–1700 килокалорий и сможете спокойно съесть еще два эклера. А если вы не освоили лыжи или на дворе лето, то можно просто пробежать те же 15 километров по беговой дорожке и за этот час сжечь пусть чуть меньше энергии, но тоже весьма внушительные 1200–1400 килокалорий. Неплохо!

Получается, что наши мышцы, если они будут работать круглые сутки (тут, правда, будет еще и дополнительный вклад легких и сердца), могут сжигать в 24 раза больше энергии, чем весь наш организм в состоянии покоя! Здорово, не правда ли?!

Вот только я предвижу, что никакого облегчения это вам не принесло. Скажите честно, кто из вас сможет бежать с такой скоростью хотя бы 10 минут? Так что 24 часа подряд – это абсолютно исключено! Может быть, тогда попробуем бежать медленно, привычной трусцой, просто дольше? Можно и так. Но, например, для того чтобы «выбегать» два эклера объемом 1600 килокалорий при средней скорости бега 5 км/ч, вам потребуется… четыре с половиной часа!

Этот факт почему-то встречает обиженное непонимание большинства людей, начавших заниматься ходьбой или легким бегом с целью снижения веса. «Как так? Я бегал полчаса, устал, все полотенце мокрое, а тренажер показывает жалкие 300 килокалорий?!» Но помилуйте, 300 килокалорий (еще раз вспоминаем наши расчеты) – это 3 литра ледяной воды, доведенные до кипения То есть очень много энергии! На плите процесс кипячения займет те же 30 минут, а если вы нальете воду в электрочайник для ускорения дела, напряжение в вашем доме резко упадет – это ли не свидетельство огромного расхода энергии?

Если бы вы жили десять тысяч лет назад, для вас это был бы действительно чрезвычайно большой расход энергии. Ведь чтобы компенсировать эти 300 килокалорий, вам нужно было бы найти треть килограмма весьма дефицитной пищи, что в те времена было крайне непросто. И, кстати, вы устаете на дорожке совсем не оттого, что потратили (как вам кажется) какое-то невероятное количество энергии. А просто по причине недостаточной тренированности мышц и легких, которые не могут продолжать работать из-за неэффективного метаболизма.

Ответ на вопрос, почему такой расход энергии при работе мышц нас совсем не радует, нужно искать опять же в нашем прошлом. Так как у наших предков мышцы играли главную роль в процессе добывания пищи, а энергии в последней было немного, природа «научила» их быть очень эффективными и экономными.

Ведь если бы при ленивом беге трусцой (с помощью которого, кстати, никакой пищи не добудешь) сжигалось несколько тысяч калорий в час, наш предок умер бы, не пробежав и часа. На все про все у него было 1500 килокалорий в день, а тут он сжег бы этот запас всего лишь за полчаса бега!

В таблице 1 мы даем расчет энергетической стоимости практически все видов двигательной активности, но только выраженных не в привычных калориях, а в «шокочасах» и «шокоминутах». Иными словами, благодаря ей вы узнаете, сколько времени нужно выполнять ту или иную деятельность, чтобы сжечь одну стандартную 100-граммовую плитку шоколада. Причем выполнять непрерывно и с постоянной интенсивностью.

Таблица 1. Продолжительность выполнения различных видов физических занятий, требуемая для «сжигания» 100-граммовой шоколадной плитки (550 килокалорий).

Да-да, именно так Вы-то думали, что, записавшись в тренажерный зал и прилежно выхаживая на беговой дорожке по 40 минут три раза в неделю, вы радикально увеличите расход энергии, а на самом деле получается всего ничего, и за эти 2 часа занятий в неделю вы в действительности отрабатываете всего-навсего одну плитку шоколада. Поэтому-то и стрелка весов никуда не движется, хотя уже два месяца прошло…

Вот и выходит, что современный человек за счет движений добавляет к базовому метаболизму в среднем всего лишь 200–300 килокалорий. Именно поэтому рекомендуемая суточная калорийность пищи составляет сегодня для большинства людей всего 1800–2000 килокалорий, то есть два с половиной эклера.

 

Итак, повысить расход калорий – это, оказывается, совсем не такое легкое дело. Возникает порочный круг: заменить свою избыточную по содержанию калорий пищу мы ничем другим не можем, но и серьезное увеличение расхода энергии для большинства также представляется трудноосуществимым.

Отсюда следует закономерный вывод: сегодня мы все обречены на то, чтобы приобрести избыточный вес. Все, что мы съедим и не сможем израсходовать в виде энергии, не найдет себе применения в организме и будет запасено впрок в виде жира. Такой вот своего рода закон сохранения энергии. И так и хочется воскликнуть: «Зачем природа так посмеялась над нами, сделав нашу пищу вкусной и калорийной, если наш организм просто не способен потратить столько энергии?!»

 

Чем выше КПД, тем меньше нужно энергии – это закон

Давайте сразу внесем ясность: природа в наших гастрономических переживаниях (как в плохих, так и в хороших) ну никак не виновата. И всякого рода вкусности, сладости и жирности – это дело рук исключительно человеческих. Почти вся эволюция жизни на Земле происходила в условиях дефицита калорий. Пищи либо не было, либо она была очень низкокалорийной и едва-едва покрывала минимальные потребности живых существ. И для того чтобы получить 1600–1700 килокалорий хотя бы только для обеспечения базового метаболизма (о большем мы даже не говорим!), нашим предкам приходилось добывать себе пропитание целый день напролет.

Только в ХХ веке человек смог избавиться от этой зависимости и научился обогащать свою пищу дополнительными калориями. То есть виноваты в существующем положении дел только мы сами. И очень глупо, выпуская продукты со все более и более чудовищной калорийностью, винить природу в том, что она сделала наш организм эффективным, имеющим фантастический КПД и, как следствие, крайне экономным.

Чем выше КПД машины или механизма, тем меньше энергии они будут тратить – это железный закон физики и механики. Именно к такому результату стремятся все без исключения инженеры. И, согласитесь, ни у кого не возникнет бредовой идеи каждый раз покупать в 2–3 раза больше бензина и пытаться залить его в баки, когда автомобиль в силу своей крайней экономичности еще не потратил и трети горючего. К сожалению, все эти рациональные и экономические доводы сразу же теряют свою убедительность, когда мы стоим у полки с едой в каком-нибудь супермаркете.

 

Если лишняя энергия не рассеивается, значит, она где-то накапливается

Вы помните, сколько калорий образуется при сжигании 100 граммов каменного угля? Порядка 620 килокалорий. И это значит, что большинству из нас для того, чтобы жить, дышать, есть, двигаться в привычном режиме в течение целых суток (а это, как мы теперь знаем, в среднем 2000 килокалорий), достаточно всего лишь чуть более 300 граммов угля! Вы видели когда-нибудь паровоз с такой (!) феноменальной энергоэффективностью?!

Обычный паровоз, в отличие от нас с вами, – крайне малоэффективный прибор с точки зрения расходования энергии. Его КПД составляет смехотворные 5–8 %. Именно поэтому его и приходилось топить тоннами угля, потому что более 90 % энергии рассеивалось в окружающую среду.

Организм человека, наоборот, отличается высочайшим КПД всех энергетических процессов, и, кроме того (и это самое главное!), все излишки энергии здесь никуда не рассеиваются, а практически полностью откладываются про запас. Примерно так же, как у современных гибридных автомобилей, у которых энергия, высвобождающаяся при торможении, тут же запасается в электрической батарее и может быть использована далее для работы двигателя. У человека функцию этого аккумулятора выполняет жировая ткань.

И если у древних людей каким-то чудом возникал избыток калорий, он тут же запасался впрок на случай наступления голодного времени. А поскольку наши предки гораздо чаще знали голод, чем изобилие, этот жировой аккумулятор был у них практически постоянно полностью разряженным.

Совсем другое дело мы с вами. С учетом невероятно большой (с точки зрения нашего предка) калорийности современной пищи и крайне низкой двигательной активности у нас сегодня просто нет шанса создать энергодефицит и хоть чуть-чуть разрядить свои жировые батареи. И если нам не под силу заставить себя ежедневно бегать на уровне хотя бы первого-второго разряда по легкой атлетике, остается лишь один вариант – снизить поступление калорий с пищей.

 

В нашей привычной пище заключено сегодня столько энергии, сколько мы при всем желании сжечь никогда не сможем. Как вырваться из этого порочного круга и, главное, что мы такого сделали со своей пищей, что она стала в несколько раз калорийнее, чем у наших предков?! Почему в древности она была малокалорийной, а у нас что ни вкусность, то «энергетическая бомба»?

 

Что делает нашу пищу калорийной?

Для ответа на этот вопрос нужно вспомнить, какие именно химические вещества в составе нашей пищи (а она ведь может быть такой разной) несет в себе энергию и делает ее калорийной. Это всем хорошо знакомые углеводы, белки и жиры. При этом каждый грамм белка дает при сгорании в среднем 4 килокалории, каждый грамм углеводов – порядка 4–4,2 килокалории, а каждый грамм жира – около 9 килокалорий. Ведь именно так пишут на этикетках наших продуктов, не правда ли?

Однако оказывается, что эта знакомая всем арифметика даст верный результат только в биохимической лаборатории, но отнюдь не в живом организме. И она не отвечает на главный вопрос: если и у нас, и у наших предков пища всегда состояла и продолжает состоять из одних и тех же энергетических «кирпичиков», отчего тогда между их и нашей едой образовалась такая катастрофическая разница в калорийности?

Дело в том, что упомянутые выше расчеты калорийности белков, жиров и углеводов сделаны, исходя из того условия, что они уже были заранее запасены в нашем организме и по необходимости направлялись на удовлетворение энергетических нужд. В таком случае – да, мы получим именно ту калорийность, какая заявлена на упаковке продуктов.

Но ведь для того чтобы оказаться в организме человека, они должны, во-первых, туда как-то попасть, а это очень непростой и энергоемкий процесс. Во-вторых, даже если у нас уже есть запас жиров или теоретическая возможность забрать энергию из белков (скажем, мышц), то далеко не факт, что именно из них организм решит взять энергию, если у него есть другие, более доступные и быстрые ее источники. Выходит, что в теории энергия в жирах или белках имеется, однако на практике мы получаем заявленные калории далеко не всегда.

 

Какой реальный вклад в калорийность пищи вносят белки?

Из белков при необходимости можно добыть энергию, но энергетическая функция у них – одна из самых второстепенных. В первую очередь организм использует белки для строительства клеток, синтеза гормонов и т. д. То есть, если вы съели 100 граммов белка, это совсем не значит, что вы получили 400 килокалорий Более того, очень часто вы еще и останетесь должны самому себе! Сначала вы потратите много энергии на переваривание белков пищи (а это очень энергозатратный процесс), потом не меньшее ее количество уйдет на строительство собственных белков из пищевого белкового материала.

Вы ни разу не задавали себе вопрос: почему маленькие дети едят очень много, но при этом они такие худые (я не говорю о некоторых дитятях, у которых такой чудовищный переизбыток калорий, что даже этот защитный механизм ломается)? Тут дело именно в том, что у них идет активный процесс роста и развития организма (и в основном, конечно же, из белков). И поэтому белки пищи не только не приносят им никакой энергии, но, наоборот, забирают огромный объем калорий в процессе трансформации пищевых аминокислот в собственные белки детского организма.

Или вспомните, например, диету Аткинса, состоящую в основном из белковых продуктов. Несмотря на прием почти неограниченного объема такой пищи, чья номинальная калорийность превышает все существующие нормы, люди, следующие этой диете, не только не прибавляют в весе, но, наоборот, быстро худеют. Вот вам и чистый эксперимент, показывающий, что белки пищи не обладают заявленной на этикетках номинальной калорийностью.

Правда, здесь срабатывает еще один механизм ограничения калорийности. Дело в том, что пищевые белки в целом и особенно те, что подверглись глубокой термической обработке, не могут быть усвоены организмом полностью. Для этого требуется, во-первых, слишком много энергии (о чем мы говорили выше), а во-вторых, достаточный объем пищеварительных ферментов. В результате существенная часть пищевого белка остается непереваренной и, значит, не имеет для нас никакой энергетической ценности. Более того, эти непереваренные белковые остатки часто приводят к развитию гнилостных процессов в толстом кишечнике, сопровождающихся выраженной интоксикацией организма, а это, как и любая другая интоксикация, очень энергозатратный процесс.

Таким образом, получается, что белки пищи в большинстве случаев обладают крайне низкой энергетической ценностью, а очень часто, наоборот, еще и забирают у организма какое-то количество энергии.

 

Какой реальный вклад в калорийность пищи вносят жиры?

Судя по этикеткам наших продуктов, жиры – это главный энергоноситель, однако жизнь и в эту историю вносит свои коррективы. Во-первых, так же, как и белки, жиры являются важным материалом, из которого строятся оболочки всех наших клеток. Соответственно, какая-то часть жиров будет использована только для этого процесса и не даст нам никакой энергии.

Во-вторых, хотя жиры и являются самым богатым источником энергии, природа отвела им роль резервного энергоносителя. То есть все поступающие с пищей жиры сразу же выводятся из энергетического обмена и «закачиваются» в жировые аккумуляторы (если, конечно, организм не находится при этом в состоянии глубокого энергетического дефицита). А это значит, что фактически заявленных калорий мы так и не получили и сможем задействовать их лишь в случае истощения всех других источников энергии, что для современного среднестатистического человека крайне маловероятно.

В-третьих, поскольку жиров в питании наших предков было намного меньше, чем сегодня у нас с вами, наша пищеварительная система не способна полноценно переваривать большие их количества, особенно если они поступают одномоментно. Как и в случае с белками, существенная часть съеденного жира просто покинет организм, не усвоившись, а значит, так и не передав нам свои калории.

Таким образом, мы подошли к парадоксальному на первый взгляд выводу о том, что ни белки, ни жиры пищи непосредственной калорийностью не обладают. Нет, энергия, конечно, в них есть, но в условиях жизни современного человека насущной потребности в полном ее высвобождении нет. Как так? А откуда мы тогда берем энергию, да еще в таких количествах, что нам столько никогда не сжечь? Ответ очевиден – из углеводов.

 

Почему именно углеводы «виноваты» в высокой калорийности нашей пищи?

В отличие от белков и жиров, у которых энергетическая функция является либо второстепенной, либо резервной, углеводы – энергоноситель почти в чистом виде. У них есть и другие функции, но все они менее значительные, особенно у животных и человека. Главное и первостепенное назначение углеводов в природе – обеспечивать организм быстрой и универсальной энергией.

Можно без преувеличения сказать, что углеводы – это идеальный природный энергоноситель. Во-первых, они обладают максимальной степенью усвоения. Если белков и жиров из пищи можно усвоить не больше того количества, которое способна полноценно обработать наша пищеварительная система, то углеводы «принимаются» практически в любом объеме.

Во-вторых, углеводы не требуют много энергии для своего усвоения, и именно по этой причине данный процесс идет очень быстро (в отличие от тех же жиров и белков). То есть мы получаем «углеводные» калории не просто в полном объеме, но еще и без проволочек.

В-третьих, если жиры и белки после своего усвоения в кишечнике должны пройти непростую трансформацию и сложный биохимический путь, прежде чем из них можно будет получить энергию, то углеводы можно использовать сразу же, как только они попадут в кровь.

В-четвертых, если энергией углеводов нельзя воспользоваться прямо сейчас, она никуда не рассеется и не потеряется, как это происходит с электричеством, нефтью, углем и другими видами энергоносителей. В этом случае вся энергия лишних углеводов будет переведена в резервный аккумулятор, то есть в жир.

Одним словом, если вы съели 100 граммов белка, вы никогда не получите заявленные на этикетке 400 килокалорий. В лучшем случае – только треть, но, скорее всего, совсем ничего. А очень часто за такую пищу вам еще и придется «приплатить» своей собственной энергией. Если вы съели 100 граммов жира, то получите лишь половину от заявленных 930 килокалорий, да и то если у вас в организме возникнет энергодефицит. А вот если вы съели 100 граммов углеводов – все 400 килокалорий будут вашими!

 

Когда большинство людей узнаёт, что калорийность пищи наших предков была в разы меньше, чем у нас сегодня, они задают простодушный вопрос: «Что же они такого с ней делали?!» Конечно же, наши предки калорийность пищи никак не снижали. Наоборот, они стремились всеми способами ее повысить. И если их пища была малокалорийной, то это полностью заслуга природы, создавшей для них такие условия питания. Давайте попробуем разобраться в особенностях питания наших предков, чтобы что-то взять себе на вооружение.

 

Что ели наши предки?

Основу рациона человека вплоть до новейшей истории составляли белки в виде мяса и рыбы, а также углеводы в виде грубой растительной пищи. Жиров в питании наших предков было довольно мало, ведь в диких растениях они встречаются редко, а животные – так же, как и сам древний человек, – просто не имели возможности запасать жир по причине суровых условий существования. Соответственно, одного из трех источников калорийности пищи наши предки были почти полностью лишены.

Белки у древнего человека вполне могли бы служить источником энергии, но по факту их вклад в калорийность пищи был совсем небольшим. Дело в том, что наши предки, хотя и крайне нуждались в энергии, должны были постоянно находиться в хорошей физической форме, чтобы иметь возможность продолжать поиски пищи. Поэтому белки пищи шли у них преимущественно на поддержание эффективной мышечной массы.

Углеводов в пище древнего человека формально было много – сначала в виде диких съедобных растений, а потом и одомашненных культур. И по идее, калорийность пищи наших предков должна была быть очень высокой, ведь, как мы сказали выше, углеводы полностью переходят в энергию. Однако – и здесь нас ждет одно интересное и важное открытие – столетия назад углеводы были совсем другими, гораздо менее эффективными с точки зрения энергии. Это и есть ответ на вопрос, почему у наших предков калорийность пищи была значительно ниже, чем у нас с вами!

 

Какие углеводы были на столе наших предков?

Чуть выше мы говорили о том, что углеводы обладают 100 %-ной и ничем не ограниченной калорийностью. Однако это относится к чистым, свободным углеводам – таким, какие присутствуют в нашей сегодняшней пище. В природе же таковые встречаются крайне редко, и, соответственно, наши предки почти не знали их вкуса и вынуждены были довольствоваться сложными, связанными углеводами.

Что такое сложные углеводы, что их связывает в пищевых продуктах, что затрудняет их усвоение и, главное, как это может ограничивать их калорийность? Для ответа на эти вопросы нужно немного вспомнить школьную биохимию. Растения синтезируют глюкозу из углекислого газа и воды благодаря энергии солнца. Всего этого в природе почти всегда вдоволь, и поэтому глюкоза достается растениям очень дешево. Понятно, что они используют глюкозу не только для получения энергии, но и почти везде, где она только может пригодиться.

Например, в качестве строительного материала. Из молекул глюкозы состоят такие опорные элементы растений, как целлюлоза и гемицеллюлоза. Из нее же образован пектин, который также выполняет структурную функцию, а заодно еще и обладает влагоудерживающими свойствами, поддерживая тем самым оптимальный тургор растений. Из производных глюкозы образуются сложные полисахариды, составляющие основу защитных оболочек семян. И это далеко не все.

Все эти производные глюкозы могут быть объединены одним общим определением: это пищевые волокна, или пищевая клетчатка. В природных растениях, использовавшихся древним человеком в качестве пищевых, соотношение свободной глюкозы и пищевых волокон было примерно 1:2–1:3. Нет, конечно, нашим предкам были доступны и продукты растительного происхождения с очень высоким содержанием глюкозы или фруктозы (например, мед и финики), но если рассчитывать их рацион в целом, пищевых волокон в нем было гораздо больше.

И вот теперь самое главное! Пищевые волокна хотя и образованы из молекул глюкозы, в организме человека почти не перевариваются, а посему никакой калорийностью не обладают. Более того, попадая в кишечник, они образуют вязкий гель, который резко затрудняет пищеварение и, как следствие, усвоение ряда питательных веществ. В первую очередь это касается глюкозы и жиров. А это значит, что они обладают даже отрицательной калорийностью!

Вот вам и ответ, почему истинная калорийность пищи древнего человека была крайне низкой. Белки почти полностью шли на поддержание мышц, жиров было очень мало, а углеводы при большом общем количестве обладали низкой энергетической эффективностью из-за доминирования пищевой клетчатки.

 

Как мы сегодня научились повышать калорийность пищи?

Что касается объема пищи, то, вполне возможно, сегодня мы едим столько же, сколько и наши предки. А может быть, даже меньше. Однако при этом калорийность нашей современной пищи оказывается в разы выше. И дело, как вы догадываетесь, не в белках и не в жирах. Да, и первых, и особенно вторых в нашем рационе стало гораздо больше, но, как мы уже объясняли, количество белков и жиров далеко не напрямую определяет их конечную калорийность.

Кроме того, и пищевые белки, и пищевые жиры за все эти сотни тысяч лет принципиально не изменились. Это те же самые белки мяса, рыбы и молока. Это те же самые оливковое масло, сало, рыбий жир. Да, их питательная ценность во многом снизилась за счет обработки и рафинирования, но биохимическая структура и, главное, энергетический потенциал остались прежними.

Основная причина сегодняшней почти неограниченной калорийности пищи – это углеводы! Или, если быть более точным, современные углеводы. Да-да, сейчас они стали совершенно другими!

 

Что такого страшного мы сделали с углеводами?

Если бы речь шла не о нашем питании и проблеме избыточного веса, то ничего страшного в том, что мы сегодня сделали с углеводами, не было бы вовсе. Наоборот, все эти кулинарные инновации полностью укладывались бы в русло научно-технического прогресса, который в основном-то как раз и связан с получением новых, гораздо более эффективных и дешевых источников энергии. А ведь именно для этого мы и изменили углеводы.

Сегодня с этим важнейшим источником биологической энергии мы научились делать примерно то же самое, что и с промышленными энергоносителями (раз мы уже неоднократно прибегали к этому примеру, то продолжим). Мы научились отделять балластные вещества и максимально концентрировать то, что непосредственно несет в себе энергию.

Для сравнения приведем пример из угольной промышленности. Так, калорийность сжигания такого природного ископаемого энергоносителя, как бурый уголь, составляет около 3000 килокалорий на килограмм. Если мы подвергнем его процессу коксования, в результате которого удалим все побочные примеси и посторонние вещества, то получим коксовый уголь с калорийностью уже более 7000 килокалорий. Энергоемкость увеличилась почти в 2,5 раза! Хотя при этом сами по себе компоненты угля, несущие энергию, остались неизменными.

Так вот, абсолютно то же самое мы сегодня делаем с природными источниками углеводов. Мы удаляем практически все пищевые волокна, все белковые примеси, всю воду – то есть то, что связывает и ограничивает усвоение углеводов в природной пище, – и в итоге у нас остаются калории в чистом виде.

У наших предков сахара-песка в рационе не было и быть не могло. И если бы они чисто гипотетически захотели получить одну чайную ложку сахара (а точнее, то же самое количество глюкозы в крови, что мы сегодня получаем, съев эту ложку сахара), им пришлось бы съесть 200–300 граммов сырой свеклы, из которой мы сегодня добываем сахар. Если учесть, что сортовой свеклы у них не было, то количество дикой свеклы увеличилось бы до полукилограмма!

А вот большинство наших современников, например, даже не знают, какой вкус у сахарной свеклы. Да и зачем, когда у каждого на столе есть сахар? Ни малейших примесей, ничего такого, что помешало бы его усвоению, – в чистом виде энергия, в чистом виде калории!

Или возьмите, к примеру, крахмал, который входит в состав хлеба, макаронных изделий, картофеля, сдобы и др. В природе это источник концентрированной энергии, который выполняет практически одну-единственную функцию: дает импульс для прорастания семян. Используя энергию крахмала, семена формируют свои первые органы и далее синтезируют энергию уже сами. Поэтому в природе крахмал встречается практически только в семенах или клубнях и при этом в совсем небольшом количестве.

Однако сегодня мы научились выводить сорта злаков и корнеплодов с очень высоким содержанием крахмала. И можем за день вместе с привычной пищей легко съесть столько же крахмала, сколько наш предок не съедал и за целую неделю. А между тем, крахмал по своей энергоемкости превосходит даже сахар, не говоря уже о фруктозе. Ведь крахмал – чистая глюкоза (просто упакованная в длинные цепочки и поэтому на первый вкус несладкая), сахар – глюкоза лишь наполовину, а остальное – это фруктоза, которая усваивается гораздо труднее.

Более того, обогащенные источники крахмала вдобавок еще и безжалостно очищаются от того небольшого количества пищевых волокон, которое осталось в них после селекции. И поэтому весь этот объем крахмала моментально превращается в нашей пищеварительной системе в глюкозу и беспрепятственно всасывается в кровь.

То есть, если у наших предков крахмала в пище было крайне мало и он к тому же был «намертво» связан большим количеством пищевых волокон, то у нас с вами сегодня все с точностью до наоборот! Съев (и не заметив этого!) 200-граммовую пачку картофельных чипсов, мы получаем столько же крахмала, сколько древний человек получил бы, съев 1,5–2 килограмма дикого картофеля, который нужно было еще потрудиться найти. Но даже при этом наши «весовые категории» не выравниваются! Ведь свободный от пищевых волокон и термически дезинтегрированный крахмал из чипсов полностью и очень быстро перейдет в кровь в виде молекул глюкозы, а из сырого и волокнистого картофеля наша пищеварительная система будет извлекать чистую глюкозу очень и очень долго.

Впрочем, основная проблема не в этом Энергетическая эффективность любых процессов в нашей жизни неизбежно растет. Таков главный показатель научно-технического прогресса, и именно благодаря этому сегодня на единицу веса современных энергоносителей мы можем проехать, пролететь, произвести в десятки раз больше, чем сто лет назад, используя, например, тот же бурый уголь.

Съев всего лишь одну чайную ложку сахара, мы получаем энергию, которой хватит на сколько же движений и действий, сколько наш предок мог совершить, найдя и съев полкилограмма растительной пищи, а то и более. И при этом за счет такой концентрации энергии мы можем еще и высвободить уйму времени, сэкономленного на поиске примитивной пищи, и тем самым в десятки раз повысить свою производительность. Но проблема в том, что на одной чайной ложке сахара мы не останавливаемся…

 

Как современные углеводы повышают калорийность нашей пищи сверх своей номинальной энергетической ценности?

У современных чистых углеводов есть еще одно неприятное свойство: они не способны полноценно насытить нас энергией, в результате чего мы съедаем в разы больше калорий, чем нам на самом деле требовалось. Как и почему это происходит?

Рафинированные углеводы, очищенные от пищевых волокон и других веществ, сдерживающих их усвоение в кишечнике, обладают способностью очень быстро всасываться и попадать в кровь в огромных количествах. Именно поэтому их и называют быстрыми углеводами в отличие от медленных углеводов грубой природной пищи, которые усваиваются малыми порциями.

А, как известно, избыток углеводов (глюкозы) в крови не менее опасен, чем их дефицит. Поэтому наш организм, на который обрушился такой «углеводный удар», стремится как можно скорее избавиться от излишков глюкозы в крови, и самый эффективный способ – это превратить ее в жир.

Вот и выходит, что съев быстрых углеводов, скажем, на 500 килокалорий, мы получим лишь 10–20 % в виде энергии, а все остальное уйдет в инертный жир, из которого энергию в современных условиях и клещами не вытянешь.

Поскольку нам этих 10–20 % мало и, более того, стремительное снижение уровня сахара в крови после его резкого повышения провоцирует у человека острое чувство голода, через час-другой мы откроем холодильник еще раз. А потом, когда все описанное выше повторится вновь, сделаем третий и даже четвертый подходы. В итоге вместо необходимых 500 килокалорий мы приобретем в 2–4 раза больше.

В противоположность этому, природные нерафинированные или медленные углеводы, связанные «по рукам и ногам» грубой клетчаткой, усваиваются и поступают в кровь очень медленно, не вызывая резких скачков уровня глюкозы. В результате почти все они используются в качестве источника энергии, а мы чувствуем себя сытыми долгое время.

 

Как современные углеводы повышают и без того высокую калорийность жиров?

Итак, современные углеводные продукты – это концентрированный источник сверхчистой энергии Однако собственной высочайшей калорийностью они не ограничиваются, но приносят еще и дополнительную энергию из других источников Прежде всего – из жиров.

Как это происходит? Все дело в том, как мы уже говорили выше, что жиры – довольно тяжелая пища, которая требует немалого напряжения пищеварительной системы. Кроме того, количество ферментов, расщепляющих жир в кишечнике, у нас строго ограничено – на протяжении всей эволюции в пище человека жиров было не так много и поэтому поддерживать серьезный запас этих ферментов оказалось нецелесообразно. И именно по этой причине мы не можем съесть жира больше определенного количества: организм просто подаст ранний сигнал насыщения либо – если мы так и не остановились – заставит нас ощутить настоящее чувство отвращения.

Представьте себе, что вас принуждают съесть пять ложек растительного масла разом Что вы почувствовали? Верно! Неприятную тяжесть в печени, тошноту и отвращение. Сливочное масло, конечно, намного приятнее, но при мысли о необходимости съесть половину пачки масла в чистом виде вам тоже будет нехорошо. Особенно наглядно это можно увидеть у детей, которые в гораздо большей степени повинуются естественным рефлексам и инстинктам, нежели каким-то приобретенным пищевым привычкам. Жирная колбаса, жирное мясо, сливки на поверхности молока – вся эта, казалось бы, привычная для нас пища вызовет у детей сильное чувство неудовольствия.

Благодаря такой защитной реакции мы можем избежать перенапряжения своей пищеварительной системы и параллельно сократить потребление калорий из жира. Однако этот механизм работает только в том случае, если жиры станут поступать в чистом виде или будут соседствовать с белками, как это и было в рационе наших предков. А вот если в нашей пище они будут соединены с быстрыми углеводами, последние могут легко нейтрализовать этот защитный механизм.

Дело в том, что углеводы – это самый удобный и самый эффективный источник энергии. Соответственно, когда нашим далеким предкам, постоянно пребывавшим в полуголодном состоянии, удавалось его найти, их организм «включался» и заставлял съесть все до последнего углеводы из этого источника, невзирая ни на какие ограничения.

Во-первых, при поступлении первых углеводов из кишечника в кровь выбрасывалась большая доза легких наркотиков эндорфинов, которые поддерживали тягу человека к углеводам, пока он не съедал их все. (То же самое, кстати, происходит сегодня и с нами, когда нас «тянет на сладкое»). Во-вторых, организм отключал все сигналы, которые могли бы ограничить употребление углеводов (например, сигнал о переполнении желудка, а также сигналы вкусовых рецепторов, предупреждающих о наличии чрезмерного количества жира в пище).

В итоге, если жиры в нашей пище обильно приправлены сахаром (а это как раз таки наши любимые эклеры, торты, конфеты, печенье, мороженое и т. д.), мы съедим их в 2–3 раза больше, чем смогли бы съесть, будь они предложены нам в чистом виде.

 

Как углеводы снижают базовый метаболизм и уменьшают суточный расход энергии

Всего перечисленного выше уже достаточно для того, чтобы вызвать идиосинкразию к богатой сахарами и быстрыми углеводами пище. Однако и это еще не все Помните, мы с вами говорили о базовом метаболизме? О том, что это главный потребитель энергии, забирающий в сутки 70–75 % калорий. Так вот, употребление преимущественно углеводной пищи приводит к прогрессирующему снижению базового метаболизма и еще большему уменьшению суточного расхода энергии.

Происходит это, самой собой, опосредованно. Как уже было сказано, существенная часть быстрых углеводов вынужденно трансформируется организмом в жировую ткань, чтобы не допустить опасного повышения уровня глюкозы в крови. А между тем, жир – это самая инертная ткань тела, которая практически не «жжет» энергию в отличие, например, от сердца или «вечно голодных» мышц.

Соответственно, чем дольше мы будем привержены сладкой и углеводной пище, тем больше в нашем организме будет жира. Чем больше у нас будет жира, тем меньше мы будем двигаться Чем меньше мы будем двигаться, тем меньше будет у нас мышц и тем менее тренированным будет сердце. А ведь именно мышцы являются главным потребителем энергии в организме человека и вносят самый существенный вклад в базовый метаболизм.

В результате потребность нашего организма в энергии будет все снижаться и снижаться, а разрыв между потребляемой и сжигаемой энергией – все расти и расти. При этом вся лишняя энергия будет сохраняться в виде новых запасов жира, что неминуемо приведет к дальнейшему замедлению базового метаболизма. Порочный круг замкнется.