Вплоть до настоящего момента все наши рассуждения лежали в теоретической плоскости. Однако какими бы убедительными ни были факты из области эволюции питания, анатомии и физиологии пищеварения, биохимии обмена белков, жиров и углеводов, какой бы, на первый взгляд, показательной ни была связь между состоянием здоровья и составом той или иной традиционной диеты, все это пустой звук, пока мы не получим убедительные и статистически достоверные данные о фактическом состоянии здоровья реальных людей, придерживающихся преимущественно мясного или, наоборот, растительного рациона.

Впрочем, одно дело сказать, и совсем другое — сделать эту в действительности чрезвычайно сложную аналитическую работу. Казалось бы, самый простой способ — это сравнить продолжительность жизни в странах с преимущественно мясным питанием и аналогичные показатели в "вегетарианских" странах. На первый взгляд, при таком подходе будут сведены к минимуму неизбежные субъективные факторы, связанные с диетологическими опросниками, интервью, весьма произвольными и часто необъективными оценками участниками исследований своего повседневного уровня потребления тех или иных продуктов. Вместо этого берутся точные цифры производства и продажи мясных изделий, примерно оценивается доля личных подсобных хозяйств в стране и все это сопоставляется со столь же объективными показателями продолжительности жизни.

Однако, следуя данной логике, мы получим абсолютно обескураживающий результат: большинство стран с очень высоким уровнем потребления мяса и низкой долей нативной растительной пищи (североевропейская кухня), такие как Германия, Швейцария, Голландия, Австралия и США, будут отличаться очень высокой средней продолжительность жизни, равной 80–82 годам. И это лишь немного меньше, чем в Японии, Сингапуре и Гонконге (китайская и японская кухня) или Италии, Испании и Франции (средиземноморская кухня), граждане которых живут в среднем 82–85 лет. Страны же с наименьшей долей мяса в рационе (менее 5 кг в год на душу населения), такие как Бангладеш или страны экваториальной Африки, занимают самые последние места в общемировом рейтинге со средней продолжительностью жизни 58–65 лет.

Хотя, конечно же, это вовсе никакой не парадокс. Все дело в высочайшем уровне жизни и развития медицины в первых странах и удручающей нищете и отсутствии доступа к медицинским услугам в последних. Но как бы то ни было, мы вынуждены признать, что этот, казалось бы, максимально объективный способ оценки влияния рациона питания на здоровье человека нам совершенно не подходит.

Другой подход заключается в том, что мы сравниваем показатели здоровья людей, сознательно выбравших вегетарианство, и населения той же развитой страны с высоким уровнем жизни и медицины в целом. Однако помимо субъективности в оценке людьми своего рациона питания мы здесь сталкиваемся еще и с тем, что в большинстве случаев осознанный переход на вегетарианство происходит обычно в среднем возрасте, что очень сильно снижает чистоту эксперимента.

Наконец, нельзя не учитывать то, что вегетарианцы обычно ведут гораздо более здоровый образ жизни (занимаются спортом, не имеют вредных привычек, много путешествуют и позитивно относятся к жизни), чем среднестатистический человек. А это не может не вносить дополнительный (и часто далеко не последний) вклад в здоровье человека.

Адвентисты седьмого дня и обычные вегетарианцы как герои многолетнего научного эксперимента

Итак, чтобы получить более объективные результаты влияния вегетарианского питания на состояние здоровья, нам нужна достаточно однородная и при этом довольно большая группа вегетарианцев, причем желательно с очень долгой историей вегетарианства. Всем этим условиям отвечают последователи религиозного течения адвентистов седьмого дня, одним из ключевых столпов которого является принцип разумного, здорового и преимущественно вегетарианского питания.

Дело в том, что, во-первых, большинство последователей этого религиозного течения живут в США или других развитых странах. Во-вторых, история сознательного вегетарианства у адвентистов длится уже более 150 лет. В-третьих, очень многие адвентисты придерживаются вегетарианства всю свою жизнь. В-четвертых, это достаточно однородная, но при этом многочисленная группа людей, что резко повышает статистическую достоверность исследований.

В-пятых — и это особенно важно, — правильное питание и здоровый образ жизни являются частью миссионерской миссии адвентистов, поэтому они относятся к составлению рационов питания крайне профессионально и максимально научно (тем более что к этому предрасполагает высочайший уровень науки о питании в США и других развитых странах). Любое возможное негативное влияние вегетарианской диеты на состояние здоровья и продолжительность жизни человека (нарушение обмена кальция, железа и йода, угроза дефицита омега-3 полиненасыщенных жирных кислот или витамина В12 и др.) нивелируются за счет включения в рацион специальных продуктов или биологически активных пищевых добавок.

Это действительно очень важный момент, так как все имеющиеся исследования состояния здоровья членов религиозных течений и сект, которые тоже придерживаются строгого вегетарианства, но живут в бедных и малоразвитых странах Юго-Восточной Азии или Индии, не показывают кардинального улучшения показателей здоровья. Часть параметров физического здоровья у них будет намного лучше по сравнению с остальным населением этих стран, а часть, например состояние системы кроветворения или костной системы, — намного хуже. И проблема часто не в самом вегетарианстве, а в том, что оно в данном случае диктуется религией, а не является осознанным выбором с точки зрения здоровья и, значит, является априори несбалансированным по содержанию жизненно важных нутриентов. И это, как мы неоднократно увидим далее, одна из самых важных мыслей данного раздела.

Возвращаясь к адвентистам, мы предлагаем сразу обратиться к многолетним исследованиям, которые были выполнены с высочайшей методологической точностью на разных группах последователей этого религиозного течения, насчитывающих десятки тысяч участников. Таких исследований накопилось уже довольно много, чтобы попробовать сделать какие-то предварительные выводы. Кроме того, у нас сегодня есть данные серьезных исследований по заболеваемости и смертности вегетарианцев и невегетарианцев среди населения развитых стран в целом, уже без привязки к каким-то религиозным или другим убеждениям.

Итак, для начала обратимся к результатам долгосрочного влияния вегетарианских (и веганских) рационов на здоровье человека по результатам анализа параметров заболеваемости и смертности в группах адвентистов седьмого дня, история которых вот уже более полутора веков тесно связана с сознательным вегетарианством. Затем перейдем к анализу ряда других современных эпидемиологических исследований, проведенных в развитых странах Европы, Австралии и США.

Долгая жизнь без мяса, или Диетологические уроки адвентистов

Сегодня у нас есть результаты сразу нескольких многолетних исследований состояния здоровья адвентистов в США и Канаде, выполненных на очень высоком методическом уровне и, главное, проведенных на больших группах людей — более 150 тысяч человек принимали в них участие. При этом показатели продолжительности жизни и статистика заболеваемости раком толстого кишечника и сердечно-сосудистыми заболеваниями сначала сравнивались между вегетарианцами и невегетарианцами внутри группы адвентистов и только потом с теми же показателями у людей, допускающих употребление мяса, среди населения этих стран в целом. И это очень важный момент, так как адвентисты обычно следят не только за питанием, но и за своим здоровьем в целом: избегают вредных привычек, придерживаются активного двигательного режима и др., что может оказывать дополнительное позитивное влияние на показатели заболеваемости и смертности адвентистов.

Начнем с показателей заболеваемости раком толстого кишечника, к которому в силу строения нашего пищеварительного аппарата может предрасполагать избыточное и несбалансированное мясное питание. Как показывает анализ полученных данных, вероятность этого заболевания у адвентистов-вегетарианцев примерно в полтора-два раза ниже, чем у адвентистов, регулярно употребляющих мясо. Более того, разница в частоте заболеваемости была еще заметнее, когда в качестве группы сравнения брались адвентисты-невегетарианцы, которые редко употребляли овощи и зелень (менее двух раз в неделю), что опять же отсылает нас к дискуссии о строении кишечника человека и зависимости его здоровья от количества растительной клетчатки в пище. При учете гендерного признака участников была выявлена еще одна очень любопытная закономерность: разница в частоте заболеваемости раком толстого кишечника была более заметна у мужчин. Очевидно, это связано с тем, что мужчины-невегетарианцы в среднем употребляют мяса гораздо больше, чем женщины, и соответственно больше подвержены риску данного заболевания.

Есть еще одно важное наблюдение — и здесь мы вынуждены забежать несколько вперед, — которое отсылает нас к четвертой части данной книги и таблице 7, представленной в ней. Кроме мясного белка, у невегетарианцев риск возникновения рака толстого кишечника дополнительно увеличивается за счет животного жира (то есть при употреблении преимущественно жирных сортов мяса и колбасных продуктов), тогда как у вегетарианцев защитный эффект оказывает не сама по себе пища растительного происхождения, а пища с высоким содержанием растительной клетчатки.

Полученные данные однозначно говорят о том, что рационы с избыточным содержанием мяса (особенно жирных сортов) повышают риск заболевания раком толстого кишечника. Впрочем, будет справедливым заметить, что в абсолютных цифрах этот риск будет относительно небольшим (если, конечно, такое определение применимо к онкологическому риску). Так, среди более чем 34 тысяч адвентистов, которые участвовали в исследовании, посвященном анализу онкологической заболеваемости, было диагностированного 107 случаев рака толстого кишечника — то есть менее чем у 0,3 %. Поэтому снижение частоты данного заболевания на 10–30 случаев практически не окажет влияния на общие показатели заболеваемости и смертности. Это объясняет, почему при всеобщем консенсусе относительно четкой взаимосвязи между мясным питанием и раком толстого кишечника мы не видим заметных различий в цифрах продолжительности жизни в развитых "странах-мясоедах" и таких же развитых странах, в которых мясных продуктов потребляют меньше.

Главный урок адвентистов заключается в том, что на первом месте всегда должны быть четкая цель и необходимые для ее достижения знания. А питание, пусть даже вегетарианское, служит лишь средством. Если же диета становится самоцелью, то какими бы благими ни были ваши намерения, питание вряд ли сильно поможет здоровью.

Поэтому более важными будут данные относительно заболеваемости и смертности от сердечно-сосудистых болезней, которые вносят гораздо больший вклад в ухудшение состояния здоровья населения. Как мы уже неоднократно говорили, мясо и мясные продукты содержат слишком много холестерина и тугоплавких животных жиров, с которыми человек не может справиться в силу того, что обмен холестерина у него совсем не такой, как у хищников.

И как показывают результаты сравнительного анализа внутри группы адвентистов, вегетарианцы действительно гораздо меньше подвержены риску развития атеросклероза и смертельных сердечно-сосудистых заболеваний, чем невегетарианцы. Правда, значительное снижение риска — до 30 % — наблюдается только у мужчин, тогда как у женщин вегетарианское питание мало что может добавить к естественным механизмам защиты от атеросклероза, обусловленным профилактическим действием женских половых гормонов. Хотя, возможно, данный феномен объясняется тем, что женщины потребляют значительно меньше мяса, чем мужчины.

И как же состояние здоровья сердечно-сосудистой системы влияет на продолжительность жизни? Ведь, согласитесь, именно этот показатель является в конечном итоге самым главным. И, как показывает данное исследование, мужчины адвентисты, которые придерживаются принципов вегетарианства, действительно живут в среднем на 7,5 лет (!) дольше мужского населения данной территории (например, штата Калифорния) в целом. У женщин эта разница чуть меньше, но все равно впечатляет — около 4,5 лет.

В целом можно было бы считать это отличным подтверждением того, что вегетарианские диеты гораздо более физиологичные и здоровые, если бы не одно "но". Сравнение продолжительности жизни вегетарианцев и невегетарианцев внутри группы адвентистов такой большой разницы уже не дало. Мужчины адвентисты, придерживающиеся вегетарианского питания, жили всего на 1,5 года дольше адвентистов-невегетарианцев, а женщины — всего на 2,5 года. Этот факт говорит о том, что здоровый образ жизни в целом (который как раз и характерен для адвентистов) имеет гораздо большее значение для здоровья, чем какая-либо из его частей, отдельно взятая, пусть даже и такая важная, как питание, и мы об этом поговорим ниже.

Кроме того, при анализе состояния здоровья отдельных подгрупп вегетарианцев (веганы, лактоововегетарианцы и песковегетарианцы) было установлено, что, если говорить о статистике смертности и продолжительности жизни, то наилучшим профилактическим действием обладает даже не чисто растительная (веганская) диета, а песковегетарианство, подразумевающее регулярное употребление определенного количества морской рыбы и морепродуктов наряду с растительной пищей. И это очень важный момент в контексте нашей дискуссии о том, что человек вряд ли когда-либо относился к чистым травоядным организмам. (Более подробно о разновидностях вегетарианства можно прочитать в шестой части данного издания.)

Вегетарианство без религии, или Насколько здоровее обычные люди, избегающие мяса

Практически все исследователи отмечают, что сколько-нибудь существенные улучшения показателей состояния здоровья и продолжительности жизни среди вегетарианцев наблюдались исключительно у групп адвентистов. И поскольку немаловажный вклад в эти показатели вносят многие другие факторы здорового образа жизни, очень характерные для данного религиозного течения, некоторые авторы высказывают справедливое мнение о том, что данные результаты нельзя считать исключительно влиянием вегетарианской диеты.

И действительно, как только мы пытаемся провести сравнительный анализ состояния здоровья вегетарианцев и мясоедов среди обычного населения развитых стран, мы в большинстве случаев не получаем статистически достоверной разницы. Так, в очень широком исследовании, включавшем более 250 тысяч жителей Австралии ("The 45 and Up Study"), не было выявлено статистически достоверной разницы в показателях общей смертности между вегетарианцами и мясоедами. Более или менее заметное снижение риска (и то статистически не подтвержденное) наблюдалось лишь в группе песковегетарианцев, тогда как у веганов и лактоововегетарианцев вообще никаких преимуществ выявлено не было.

Точно такая же картина наблюдалась в трех широкомасштабных сравнительных исследованиях, проведенных в Великобритании: Health Food Shoppers Study, Oxford Vegetarian Study и EPIC-Oxford Study. При анализе результатов многолетних наблюдений за несколькими сотнями тысяч человек не было выявлено никаких достоверных различий в показателях общей смертности между вегетарианцами и невегетарианцами. Даже несмотря на то, что отдельно взятые показатели смертности от ишемической болезни сердца (атеросклероз) у вегетарианцев были существенно ниже — на 15–25 %.

Такие слегка обескураживающие результаты можно объяснить несколькими факторами. Во-первых, сам по себе факт присутствия в рационе мяса еще ничего не говорит с точки зрения долгосрочной оценки состояния здоровья. Да, безусловно, избыточное потребление мяса и мясных изделий (особенно жирных сортов) достоверно повышает риск многих хронических заболеваний, но ведь большинство людей все же придерживаются умеренного или очень умеренного потребления мяса. А такой стиль питания, как мы видим на примерах средиземноморской и японской кухни, не сопровождается никакими рисками при условии разнообразия остальной части диеты.

Во-вторых, более трех четвертей участников данных исследований составляли женщины (которые в целом гораздо более склонны к вегетарианству), у которых, как мы говорили выше, влияние мясного или, наоборот, вегетарианского питания на состояние здоровья и продолжительность жизни не так заметно. Во-третьих, приверженность здоровому образу жизни во всех его аспектах (как это мы наблюдаем у большинства адвентистов) мало характерна для среднестатистического населения.

В-четвертых, само по себе понятие вегетарианства среди населения в целом в большинстве случаев не является абсолютным синонимом здорового и сбалансированного рациона, а лишь характеризуется отказом от употребления мяса. При этом особых требований к составу и качеству растительной пищи у большинства людей, считающих себя вегетарианцами, как правило, нет.

Очень любопытным в этом смысле является так называемый "индийский парадокс" (в противовес пресловутому "французскому парадоксу"). Страна, где несколько сотен миллионов человек всю свою жизнь являются вегетарианцами и где существует обязательная сертификация абсолютно всех пищевых продуктов на предмет вегетарианского/невегетарианского состава, тем не менее не может похвастаться ни высокой продолжительностью жизни, ни хорошим состоянием здоровья населения.

Более того, в сравнительном анализе состояния здоровья индийских вегетарианцев и невегетарианцев, опубликованном в сентябрьском номере журнала Nutrition за 2016 г., исследователи во главе с M. Lindsay не смогли выявить столь же убедительной разницы между ними в показателях распространенности ожирения, сахарного диабета, липидного обмена и сердечно-сосудистой заболеваемости, как это было в случае сравнения групп вегетарианцев и невегетарианцев в развитых западных странах.

Пытаясь выяснить причины такого странного феномена, исследователи сначала установили, что отчасти это может объясняться тем, что индийские невегетарианцы употребляют мяса и рыбы в среднем намного меньше, чем невегетарианцы из западных стран — 20 и 4 грамма в день против 55 и 35 граммов в день соответственно. Однако потом открылась и оборотная сторона медали: индийские вегетарианцы в массе своей едят гораздо менее здоровую еду по сравнению с западными сторонниками растительной пищи (в основном это рис, пшеничные лепешки, а в больших городах еще и снеки). И выбирают определенную пищу они не потому, что стремятся к здоровому питанию, а просто потому, что следуют традиции и ориентируются на вегетарианскую маркировку. Таким образом, получается, что в современных реалиях сами по себе понятия вегетарианства или мясоедения очень сильно размываются и уже не могут однозначно свидетельствовать о здоровом или, наоборот, нездоровом образе жизни. И именно поэтому ощутимой разницы в показателях продолжительности жизни между мясоедами и людьми, считающими себя вегетарианцами, так и не было обнаружено. Интересным в этом смысле является исследование J. Chang-Claude и соавторов, опубликованное в журнале Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention (апрельский выпуск 2005 года). Оно проводилось в Германии на сравнительно небольшой группе вегетарианцев и невегетарианцев (1125 и 679 человек), но зато на протяжении более двадцати лет. Важнейшим критерием включения в исследование был сознательно выбранный здоровый образ жизни (отсутствие вредных привычек, регулярная физическая активность, внимательное отношение к питанию), причем как у вегетарианцев, так и у невегетарианцев. По завершении исследования в обеих группах было выявлено существенное снижение показателей смертности по сравнению со среднестатистическим населением, но при этом между собой эти группы почти не различались и характеризовались почти одинаковыми показателями заболеваемости и смертности. На основании этого исследователи делают важный вывод о том, что в первую очередь именно комплексный и осознанный здоровый образ жизни, обязательно включающий полноценный и максимально разнообразный рацион питания, оказывает выраженный профилактический эффект, тогда как наличие или отсутствие мяса в рационе питания является вторичным фактором.

Неудачный термин, или Почему вегетарианские диеты не всегда удовлетворяют ученых

Если еще раз внимательно перечитать все, что было написано в этой книге, можно сделать два почти противоречащих друг другу вывода. С одной стороны, анатомо-физиологические особенности строения организма человека однозначно говорят о том, что мясная пища в больших количествах подходит для нас гораздо в меньшей степени, чем максимально разнообразная растительная или смешанная диета.

С другой стороны, практически все серьезные научные исследования, посвященные изучению влияния вегетарианских рационов на здоровье человека в больших группах населения, не смогли показать их убедительной пользы по сравнению с диетами, богатыми мясом. Нет, конечно, есть очевидные факты, свидетельствующие о том, что мясной рацион повышает риск развития рака толстого кишечника и атеросклероза, но в целом, если говорить об общей продолжительности жизни в популяции в целом, вегетарианцы пока не могут рассчитывать на "десяток лишних лет здоровой жизни".

Это странное противоречие объясняется на самом деле довольно просто. Дело в том, что, во-первых, сами по себе понятия вегетарианства и мясоедения не являются строгими научными терминами и не позволяют точно описать полезный или, наоборот, вредный рацион питания. Человек, употребляющий белый хлеб, чипсы и лапшу быстрого приготовления в качестве основной пищи, формально является точно таким же вегетарианцем, как и адвентист, который с раннего детства привык к широчайшему и полностью сбалансированному растительному рациону. И, наоборот, люди, которые придерживаются максимально здоровой диеты, но при этом включающей умеренное количество преимущественно белого мяса, будут с формальной точки зрения отнесены к мясоедам. Вот если бы мы разложили все диеты на составляющие питательные вещества и смогли бы отслеживать их поступление в организм в нужных количествах каждый день, то только в этом случае был бы чистый и абсолютно достоверный научный эксперимент, но это вряд ли когда-либо будет возможным.

Во-вторых, питание является важной, но лишь одной из составляющих здорового образа жизни, и без других его элементов трудно рассчитывать на кардинальное улучшение состояния здоровья, какой бы полезной и сбалансированной ни была наша диета. Очевидно, что человек, который не чурается употреблять мясо в составе грамотно составленного рациона питания и при этом регулярно занимается спортом, не имеет вредных привычек и умеет управлять своими эмоциями, проживет дольше "строгого" вегетарианца, проводящего все свободное время у телевизора с пакетом абсолютно растительных картофельных или кукурузных чипсов.

Поэтому прежде чем начинать любую дискуссию о пользе вегетарианства и вреде мясоедения (или наоборот), необходимо для начала избавиться от некоторых мифов, которые связаны с формально вегетарианским питанием (в отличие от научного вегетарианства) и которые уже давным-давно описаны. Иначе — как это и бывает в большинстве подобных споров — никакой плодотворной дискуссии не состоится, и нам опять не удастся никого убедить в своей правоте. Но только ни в коем случае не стоит воспринимать изложенную ниже информацию в негативном ключе. Смысл этого заключается только в том, чтобы человек делал выбор в пользу вегетарианского (как и любого другого здорового питания) максимально осознанно, был достаточно информирован обо всех положительных моментах правильного вегетарианского питания и о негативных факторах, которые тоже могут быть свойственны формально абсолютно растительным диетам.

Миф № 1. Вегетарианские диеты являются намного менее калорийными по сравнению со смешанным питанием

Скажем сразу, практически все имеющиеся сегодня в повседневном рационе продукты, обладающие наивысшей энергетической плотностью (то есть содержащие максимальное количество калорий на единицу веса), имеют растительное происхождение. Орехи, семечки, большинство снеков типа картофельных чипсов, кукурузных начос, поджаренных с маслом сухариков — все это полностью подходит под определение вегетарианских продуктов. Да, конечно, есть еще сало и сливочное масло, имеющие гораздо большую энергетическую плотность, но их трудно отнести к повседневным продуктам, употребляемым в количестве 200–500 граммов и более. Тем более, если уж и говорить о жирах, то и тут растительные масла используются значительно чаще и в гораздо больших объемах.

Вторая тонкость заключается в том, что в массе своей растительные продукты с высоким содержанием быстрых (рафинированных) углеводов, в отличие от высокобелковых животных продуктов, обладают гораздо более высокой точкой насыщения. При одинаковой энергетической плотности белого хлеба и жирного мяса человеку для достижения чувства насыщения понадобится первого гораздо больше, чем второго. В этом-то и заключается все коварство высокоуглеводной пищи, которая имеет растительное происхождение и, значит, имеет полное право считаться вегетарианской.

Соответственно, если человек ставит перед собой задачу просто отказаться от мяса и в пище его интересует не питательный состав,

а исключительно растительное происхождение, это ни в коей мере не гарантирует ему защиты от избыточного веса. Ниже мы поговорим об этом более подробно.

Миф № 2. Вегетарианские диеты не совместимы с понятием ожирения

Еще раз повторим: грамотно составленные вегетарианские диеты очень существенно снижают риск ожирения. Это безусловный факт. Проблема в том, что под вегетарианским рационом многие понимают не набор необходимых питательных веществ растительного происхождения, а любую растительную пищу. А между тем любая высокоуглеводная диета — та самая, что повинна в развитии ожирения и связанных с ним нарушений, — является преимущественно растительной.

Именно с этим и связан тот факт, что распространенность ожирения (не просто избыточного веса, а именно ожирения) среди молодого населения преимущественно вегетарианских стран, таких как Шри-Ланка, Индия, Пакистан и Непал (исследование R. Jaywardena с соавторами, опубликованное в журнале Current Diabetes Review в 2017 году, № 13(5)), стремительно растет, достигая, в частности, в Индии уже почти 23 %. При этом именно вегетарианское питание (разумеется, в его весьма специфическом современном понимании в индуистских странах) является одним из факторов риска развития ожирения! Но если внимательно разобраться в питательном составе такого "вегетарианского" рациона, ничего удивительного в этом уже не будет.

Правда, подобную тенденцию можно сегодня увидеть и в западных странах. Так, в исследовании S. Sherf-Dagan с соавторами (январский номер журнала Obesity Surgery за 2018 год) приводятся следующие весьма неожиданные цифры: из 1470 пациентов, прошедших процедуру бариартрической хирургии в 2014–2016 гг. в одной из израильских клиник, 1,5 % составили вегетарианцы и веганы. Казалось бы, всего полтора процента. Но если учесть, что бариартрические операции проводятся только в случаях крайне выраженного и уже не поддающего диетологическому или терапевтическому лечению ожирения, эта цифра будет говорить о многом.

Миф № 3. Вегетарианцы употребляют намного меньше жирной пищи, и, кроме того, растительные жиры полезны, в отличие от крайне вредных животных жиров

Многие люди, считающие себя вегетарианцами, абсолютно уверены в том, что, в отличие от мясоедов, они могут не бояться сердечно-сосудистых заболеваний. И ведь действительно в их пище совсем нет холестерина, которым так богато мясо, а уровень холестерина у вегетарианцев закономерно намного ниже. Однако, как говорится, не холестерином единым…

Дело в том, что здоровье сердечно-сосудистой системы в одинаковой степени зависит как минимум от двух показателей. Во-первых, это уровень холестерина и животных жиров (точнее, триглицеридов) в крови: чем он выше, тем выше и риск сердечно-сосудистых болезней. И уменьшение количества животных жиров в пище за счет замещения их растительными маслами действительно значительно снижает этот риск.

Однако есть и второй важный показатель — соотношение омега-3 и омега-6 полиненасыщеных жирных кислот в клетках сосудов и сердца. Дело в том, что из этих жиров клетки синтезируют особые гормоны, управляющие работой многих систем организма и в первую очередь сердечно-сосудистой системы. Причем это управление осуществляется по принципу "плюс-минус". Несколько упрощая, можно сказать, что из омега-3 жиров синтезируются вещества, снижающие артериальное давление, возбудимость сердца и свертываемость крови, а из омега-6 жиров — вещества, действующие наоборот. В итоге за счет этого тонкого баланса поддерживается оптимальная работа всей сердечно-сосудистой системы.

При этом и омега-3, и омега-6 жирные кислоты мы сами синтезировать не можем и должны их получать в готовом виде вместе с пищей. Источниками омега-3 являются прежде всего морская рыба и морепродукты, а также некоторые виды растительных масел, такие как льняное или конопляное. Главные источники омега-6 жиров — наиболее распространенные сегодня растительные масла, подсолнечное и кукурузное.

Соответственно, если основным источником жиров в нашем вегетарианском рационе является подсолнечное масло, а морские омега-3 жиры отсутствуют в нем по определению, то быстро нарушается здоровый баланс жирных кислот. В результате стремительно возрастает наклонность к повышенной свертываемости крови, нарушению ритма сердца, повышенному артериальному давлению. И это при том, что уровень холестерина снижается.

Таким образом, если мы совсем не едим рыбу и морепродукты, а льняное масло кажется слишком невкусным и непригодным для жарки, то у нас почти нет шансов поддерживать нормальный баланс омега-3 и омега-6 жиров в клетках. А подсолнечное масло, которое мы потребляем в больших объемах, лишь еще больше усугубляет эту проблему.

Наконец, нельзя не вспомнить о маргарине или других гидрогенизированных растительных маслах, которые входят в состав так называемых растительных сливок и растительных заменителей сухого молока. Формально все они имеют растительное происхождение, и мы можем их обнаружить во многих вегетарианских продуктах. Однако по своему влиянию на обмен жиров и холестерина в крови эти "растительные" жиры, которые еще носят название трансжиров, ничуть не лучше (если не хуже) насыщенных животных жиров.

Миф № 4. Вегетарианские диеты защищают сердце и сосуды от атеросклероза, в отличие от однозначно атерогенного мясного рациона

Избыток холестерина большинству вегетарианцев действительно не грозит — и по причине низкого его содержания в пище (или даже полного его отсутствия), и из-за высокого содержания в растительной диете веществ, способствующих выведению холестерина из крови. Тем не менее неправильный баланс жирных кислот или использование растительных трансжиров могут во многом свести на нет защитное действие вегетарианских диет в отношении сердечно-сосудистой системы.

Во-вторых, нужно всегда помнить о том, что избыточное употребление пищи с высоким содержанием быстрых (рафинированных) углеводов — а любые подобные продукты являются формально вегетарианскими — грубо нарушает обмен холестерина и жиров. Дело в том, что быстрые углеводы (и именно с этим и связано их название) усваиваются и попадают в кровь очень быстро. Возникающие вследствие этого постоянные скачки глюкозы в крови приводят к перенапряжению механизмов инсулиновой регуляции уровня глюкозы, в результате чего уровень инсулина в крови резко повышается. В свою очередь высокий уровень инсулина стимулирует синтез триглицеридов и холестерина, что повышает риск развития атеросклероза даже при нечастом потреблении таких содержащих холестерин продуктов, как молоко, яйца, рыба и морепродукты, которые присутствуют в рационе многих вегетарианцев.

Сегодня уже является общепринятым мнение о том, что повышение уровня быстрых углеводов в пище более 50–70 % в пересчете на калорийность пищи сопровождается значительным увеличением риска так называемой атерогенной дислипидемии. Этот термин обозначает сумму неблагоприятных изменений: 1) резкое повышение уровня триглицеридов крови и уровня холестерина в составе липопротеидов низкой плотности ("плохого" холестерина); 2) снижение уровня холестерина липопротеидов высокой плотности ("хорошего" холестерина). Все это закономерно приводит к развитию атеросклероза кровеносных сосудов и формированию метаболического синдрома. У мужчин риск таких изменений возрастает в 1,3–1,4 раза по сравнению с людьми, ограничивающими себя в углеводах, а у женщин — в 1,1–1,2 раза. Понятно, что сознательным вегетарианцам, которые строят свой рацион на основе точных знаний и цифр, все сказанное выше не грозит. У них в пище быстрых углеводов почти нет, так как для них это такое же табу, как и красное мясо. Но если брать всех вегетарианцев в целом, то далеко не всегда они столь же сознательно относятся к хлебу, картофелю, сладким фруктам и т. д.

Наконец, в-третьих, если мы говорим о веганах — то есть о людях, придерживающихся исключительно растительного рациона, — нельзя забывать и о проблеме избыточного уровня гомоцистеина. Вообще-то, эта аминокислота является естественным продуктом обмена метионина (одной из восьми незаменимых аминокислот), но при нарушении его нормального обмена и повышении концентрации гомоцистеина сверх допустимых значений последний может превращаться в крайне опасное вещество.

Дело в том, что при высоком содержании гомоцистеина в крови он оказывает токсическое действие на клетки кровеносных сосудов вплоть до непосредственного повреждения эндотелия (внутренней стенки сосудов). А это в свою очередь делает их крайне уязвимыми к развитию атеросклероза и тромбоза.

Причин повышения уровня гомоцистеина в крови несколько, и одна из них — глубокий дефицит витамина В12, который участвует в обратном превращении гомоцистеина в метионин. И вот именно это часто становится проблемой для ортодоксальных веганов, так как витамин В12 можно получить исключительно с продуктами животного происхождения. Да, конечно, веганы употребляют намного меньше метионина по сравнению с мясоедами (так как мясо является безусловным лидером по содержанию метионина), но они все равно получают его в достаточном количестве хотя бы потому, что это абсолютно незаменимая аминокислота (то есть мы не способны ее синтезировать сами), и она в любом случае обязана присутствовать в нашей пище. И, надо сказать, многие веганские продукты (например, орехи и соя) содержат очень много метионина. И поэтому проблема избыточного содержания гомоцистеина для ортодоксальных веганов, которые не принимают витамин В12, стоит довольно остро.

Тут, правда, кто-то может справедливо заметить, что глупо говорить о повышении риска атеросклероза, если холестерина в пище веганов нет совсем. Конечно, это так, но ведь собственный холестерин, который постоянно синтезируется в печени, никуда из крови не исчезает. То же самое можно сказать и про риск тромбоза — да, у веганов в целом показатели свертываемости крови в разы ниже, чем у последователей смешанного питания. Однако это не будет иметь никакого значения в том случае, если стенки сосудов повреждены.

Можно, конечно, попробовать исключить метионин из пищи. В последнее время идет очень широкая дискуссия о том, что именно метионин виновен в сокращении продолжительности жизни. Эксперименты показали, что животные на безметиониновой диете живут гораздо дольше. Однако, во-первых, это уже не относится к теме данной книги, а, во-вторых, если уж быть совсем объективным, подобные рекомендации имеют лишь очень отдаленное отношение к здоровому образу жизни человека. Метионин — незаменимая (и очень важная) аминокислота, и исключение его из пищи обязательно приведет к разного рода нарушениям. Конечно, если для кого-то увеличение продолжительности жизни является самоцелью независимо от качества такой жизни, можно попробовать обойтись без метионина. С таким же успехом можно также отказаться от сексуальной жизни и до минимума сократить количество калорий в пище, ведь это тоже давно доказанные способы увеличения продолжительности жизни лабораторных животных.

Миф № 5. Вегетарианские диеты защищают нас от сахарного диабета 2-го типа, в отличие от смешанного питания

Сахарный диабет 2-го типа является сегодня одной из ведущих причин заболеваемости и, к сожалению, смертности населения в большинстве стран. И в этом нет ничего удивительного, ведь главные причины данного заболевания — низкая двигательная активность и потребление слишком калорийной пищи, богатой простыми углеводами и жирами. Вегетарианское же питание у большинства людей ассоциируется с низкой калорийностью и крайне низким содержанием жиров, тогда как все углеводы в составе растительных диет представлены сложными углеводами и пищевыми волокнами, которые, наоборот, способствуют профилактике сахарного диабета.

И действительно, грамотно составленный вегетарианский рацион способствует значительному снижению риска сахарного диабета, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний. Тем не менее такое представление не всегда верно. В Индии, например, высочайшие показатели заболеваемости сахарным диабетом 2-го типа при том, что эта страна является безусловным лидером по количеству строгих вегетарианцев. Первое объяснение этого парадоксального на первый взгляд феномена заключается в недостатке физической активности, которую не смогут заменить никакие диеты. Наши мышцы — главные потребители глюкозы, и если мы мало двигаемся, но при этом потребляем много углеводов, естественно, в крови будет повышаться уровень глюкозы. И при этом совершенно неважно, вегетарианец вы или поклонник фастфуда: и в той, и другой диете может быть одинаковое количество быстрых углеводов.

Второе объяснение индийского парадокса — это высокое содержание простых углеводов в составе риса, пшеничных лепешек, тем более в снеках, многие из которых тоже являются вегетарианскими. Постоянные скачки глюкозы в крови приводят к изнашиванию механизмов инсулиновой секреции и повышают риск развития сахарного диабета. При этом нужно понимать, что высокое потребление высокоуглеводной пищи у индийцев, равно как и у многих других необразованных вегетарианцев, является отчасти компенсацией хронического дефицита белка на фоне воздержания от животной пищи и отсутствия должных знаний о том, как получить достаточное количество белка из растительных источников.

В-третьих, в Индии люди страдают от дефицита незаменимых аминокислот, начиная с внутриутробного периода или самого раннего детства, что приводит к нарушению формирования мышечной ткани и резкому сокращению ее процента. (Тем более что это очень часто сочетается и с крайне низкой двигательной активностью.) А ведь именно активная мышечная ткань является одним из главных буферов излишка углеводов и главным носителем инсулиновых рецепторов. Именно такой "индийский феномен" мы сегодня очень часто видим и у многих людей из западных стран, которые считают себя вегетарианцами, но при этом берут в расчет исключительно происхождение, а не качество и разнообразие пищи. И, конечно же, это закономерно проявляется предрасположенностью к сахарному диабету 2-го типа и даже ожирению.

Миф № 6. Вегетарианские диеты всегда способствуют всеобщему улучшению здоровья и не могут приводить ни к каким его нарушениям

Конечно, если вспомнить букет заболеваний, с которым давно и прочно ассоциируется современная западная модель смешанного питания с большим количеством жирного мяса, любые вегетарианские диеты могут показаться эликсиром бессмертия. Однако в который раз приходится повторять, что ключевым словом здесь является не просто "вегетарианский", а "полноценный и сбалансированный вегетарианский" рацион.

Так, при недостаточном внимании к наполнению вегетарианской диеты мы столкнемся с теми проблемами, о которых подробно говорили выше. При невнимательном отношении к балансу витаминов, минералов и витаминоподобных веществ мы можем столкнуться с глубокими нарушениями в системе кроветворения (дефицит железа и витамина В12), костной системе (дефицит кальция и витамина Д), иммунной системе (дефицит цинка), сердечно-сосудистой системе (дефицит омега-3 полиненасыщенных жирных кислот и витамина В12) и некоторыми другими серьезными проблемами, о которых мы подробно поговорим в шестой части данного издания.

Растительная пища бывает настолько же вредной, насколько полезными могут быть продукты животного происхождения. И наоборот. Результат этого уравнения зависит только от ваших знаний и целей. Без них даже на первый взгляд полезные фрукты или овсянку можно сделать такими же вредными, как жирная колбаса.

Подводя резюме данной части, нужно признать, что с научной точки зрения термины "вегетарианство" и "мясоедение" являются слишком размытыми и неопределенными, чтобы на их основании строить серьезные научные гипотезы. Впрочем, гораздо важнее другое — сами по себе эти термины вряд ли помогут нам составить максимально здоровый рацион, а ведь именно это и нужно большинству людей. Поэтому мы вынуждены выйти из бесполезных дискуссий общего характера о вреде или пользе мяса либо об адекватности или неадекватности вегетарианских диет и перейти к практическим советам о том, как, с одной стороны, сделать мясной рацион более полезным и как избежать возможных проблем при выборе веганской диеты — с другой. Для вас это гораздо полезнее, а для нас — более научно.