Что бы мы ни написали и к каким бы выводам ни пришли в предыдущих частях этой книги, мы прекрасно понимаем, что это не изменит пищевые привычки закоренелых мясоедов. Однако изложенная выше информация (мы надеемся) может помочь гораздо лучше понять смысл советов из этой части книги.

Когда на столе только мясо, или Как помочь кишечнику

Жевательный аппарат человека больше подходит для пережевывания растительной пищи, но это совсем не проблема для любителей мяса. Сырое мясо мы не едим, а с термически обработанными мясными блюдами наши челюсти и зубы справляются, пожалуй, даже лучше, чем те, что есть у хищников. Наш желудок, как мы говорили выше, вообще можно спутать с желудком хищника — так что и тут сложностей не возникнет. Однако все, что начиналось за здравие, заканчивается в прямом смысле "заупокойным" разложением мяса в абсолютно не приспособленном для этого толстом кишечнике.

Почему наш толстый кишечник плохо приспособлен для переваривания большого количества мяса?

Начнем с того, что толстый кишечник вообще не является пищеварительным органом. Все активные процессы пищеварения происходят исключительно в желудке и в связанном с ним тонком кишечнике. Только в этих отделах нашей пищеварительной системы происходит секреция настоящих пищеварительных ферментов или веществ, обеспечивающих полноценное переваривание (кислый желудочный сок и желчь), и только здесь происходит всасывание подавляющего большинства питательных веществ. Именно поэтому у хищников толстый кишечник практически отсутствует.

У растительноядных животных толстый кишечник имеет совсем другое строение. Он намного длиннее, шире в диаметре, имеет огромное количество "карманов", поэтому по своему внутреннему объему он в несколько раз превосходит толстый кишечник хищников. Однако несмотря на такое сложное строение он также не является (!) пищеварительным органом. Если у хищников толстая кишка выполняет функцию канализационной трубы, то у растительноядных животных она служит резервуаром для разложения и вторичной переработки непереваренной пищи, но уже не собственными силами, а с помощью кишечной микрофлоры.

Такая кардинальная разница объясняется очень просто. Хищники питаются в хорошем смысле "сублимированной" пищей. Мясо состоит в основном из белков, причем их питательный состав почти полностью повторяет состав белков, из которых построен организм хищника. То есть, как мы уже неоднократно замечали, хищники едят то, из чего состоят сами. Понятно, что такой "готовый завтрак" усваивается максимально быстро — уже на уровне желудка и тонкого кишечника — и, главное, практически полностью. Соответственно, до конечных отделов кишечника доходит совсем мало "отходов", поэтому вместительный толстый кишечник не нужен. Тем более что мясо — это скоропортящийся продукт, и его непереваренные остатки могут начать гнить, вызывая интоксикацию и развитие очень опасных инфекций. Именно поэтому толстый кишечник хищников такой небольшой, прямой и короткий.

Представителям класса травоядных "повезло" намного меньше. Они извлекают необходимые для своих клеток строительные вещества из гораздо более бедной пищи. То, что растительные белки мало похожи на белки животного организма, еще полбеды. За счет комбинации самых разных растительных источников белка эту проблему можно довольно успешно решить. Главная сложность заключается в том, что концентрация белка в растительной пище невелика, и для того, чтобы получить необходимое количество белкового сырья, требуется переработать огромное количество пищи.

Не меньше проблем и с растительными углеводами, являющимися главным источником энергии для травоядных. При том что углеводов в целом в растениях очень много, извлечь их оттуда не так просто, потому что большинство сложных углеводов млекопитающие при всем желании переварить не могут. И само собой возникает вопрос: что делать с этим огромным балластом, то есть с теми частями растений, которые не перевариваются и не несут никакой питательной ценности?

Именно для этого травоядным и нужен такой вместительный толстый кишечник. Впрочем, функция временного хранения "балласта" является самой малозначительной. Главным здесь является то, что кишечник травоядных дает пристанище триллионам бактерий, которые с удовольствием кормятся непереваренными частями растений, так как, в отличие от животных, у них есть ферменты для извлечения энергии из грубой клетчатки. При этом часть углеводов, а также жирных кислот, аминокислот и витаминов, синтезируемых бактериями, достается и организму животного.

Во многом именно благодаря такому "дополнительному" органу пищеварения травоядные прекрасно существуют на, казалось бы, очень бедном и мало подходящим для их организма корме. И именно поэтому сформировался такой, на первый взгляд странный, симбиоз животных с бактериями, которые во всех остальных случаях (например, у тех же хищников) считались бы опасной угрозой здоровью.

А теперь давайте посмотрим, что будет происходить в толстом кишечнике человека (у которого, напомним, он имеет точно такое же устройство, как у травоядных), если тот перейдет на преимущественно мясной рацион. В отличие от травоядных животных человек может использовать мясо в пищу (в разумных количествах), но так как он не относится к классическим хищникам, скорость обработки мяса у человека будет весьма медленной и какая-то часть непереваренного мясного белка все равно перейдет в толстый кишечник. А уже тем более, если он не будет ограничивать себя в употреблении мяса.

Кроме того, существует еще несколько моментов, усугубляющих эту ситуацию. Во-первых, сегодня мы употребляем мясо, прошедшее глубокую кулинарную обработку, которое за счет денатурации белков значительно труднее усваивается. Несмотря на то что большинству из нас кажется, что глубоко прожаренный стейк гораздо комфортнее для нашего пищеварения, нежели тар-тар из сырого мяса, — это абсолютно не так. Во-вторых, в отличие от хищников, питающихся сырым и в большинстве случае очень постным мясом, мы сегодня предпочитаем очень жирное мясо. А как мы уже говорили, насыщенные животные жиры очень трудно перевариваются и за счет этого еще больше затрудняют усвоение содержащего их мяса.

В результате после каждой трапезы значительная часть съеденного мяса просто не успевает перевариться и оседает на просторах необъятного толстого кишечника. Когда остатки растительной пищи долго находятся в толстом кишечнике и вступают в контакт с кишечной микрофлорой — это идет нам на пользу, но нельзя того же сказать о непереваренных остатках мяса. Во-первых, говоря простыми словами, оно быстро портится, да и как может быть иначе, если мясо попадает в среду с температурой порядка 37 градусов, да еще и абсолютно нестерильную (в природе трудно найти что-то более грязное в микробиологическом смысле, чем толстый кишечник человека). Для растительной пищи — вспомните сами, сколько хранятся разные продукты у вас дома — это совершенно некритично, а вот любая белковая пища портится в таких условиях почти моментально.

И проблема здесь не только в том, что как-то неприятно чувствовать себя мусорным ведром, и не в том, что в туалетную комнату после мясоеда лучше не заходить в течение 20–30 минут (гнилостные газы — это непременный спутник преимущественно мясной диеты). Больше всего беспокоит то, что в процессе гниения белка образуется очень много опасных токсинов, включая канцерогены. Еще хуже обстоят дела, если вы предпочитаете жирное мясо, так как в этом случае печень выделяет желчные кислоты, из которых кишечные бактерии синтезируют самые опасные канцерогены. И это отнюдь не теория — во всех странах с преимущественно мясным питанием рак толстого кишечника является сегодня уже одной из ведущих причин онкологической смертности.

В этом контексте очень любопытно вспомнить труды И. Мечникова — основоположника науки о кишечной микрофлоре. В своем главном труде он пишет о том, что толстый кишечник человека — это рудиментарный орган, который почти не выполняет никаких полезных функций, но при этом является главным источником интоксикации организма, из-за чего продолжительность жизни сокращается. При этом И. Мечников сравнивает толстый кишечник человека с короткой и прямой толстой кишкой хищников и даже предлагает удалять большую часть толстого кишечника человека, чтобы увеличить продолжительность жизни. В дальнейшем он, конечно же, отказался от этих радикальных воззрений и разработал методы профилактики внутренней интоксикации путем коррекции кишечной микрофлоры с помощью живых культур полезных бактерий (йогурт Мечникова), но тем не менее сам по себе этот факт очень показателен.

Можно ли помочь восстановить функции толстого кишечника, не отказываясь полностью от мяса?

В отличие от пищеварительной системы травоядных, организм всеядных животных (к которым и относится человек) вполне приспособлен к полноценному и безопасному перевариванию мяса. Это подтверждается и тем, что есть много наций, которые употребляют мясо (и другие виды животного белка) в составе сложной и разнообразной диеты и при этом не имеют серьезных онкологических проблем. Это говорит о том, что нельзя ставить знак равенства между употреблением мяса и раком кишечника. Итог этого уравнения всегда зависит от нескольких факторов.

Во-первых, от количества потребляемого мясного белка. Хотя наш желудок и похож на желудок хищников, мы не можем столь же быстро переваривать и усваивать белок (см. раздел "Белковый обмен, или Откуда берутся незаменимые аминокислоты" в первой части книги). Чем больше мяса в рационе, тем больше вероятность (пока только вероятность, так как есть много других определяющих итог факторов) того, что часть мясного белка перейдет в неусвоенном виде в толстый кишечник.

Во-вторых, от степени кулинарной обработки и содержания жира в мясе. Чем интенсивнее термическая или химическая (например, с помощью уксуса) обработка, тем выше степень денатурации белка и тем медленнее он усваивается. Как это ни парадоксально звучит, но сырое мясо усваивается намного лучше тушеного и уж тем более жареного, а сыровяленые мясопродукты (хамон, прошутто и др.) намного проще переварить, нежели привычные нам "вареные" колбасы и сосиски.

Точно такая же закономерность наблюдается и в отношении степени жирности мясных продуктов. Чем больше в мясе жира, тем труднее оно переваривается. Животный жир является очень тугоплавким, и печень и тонкий кишечник просто не успевают переварить его, а соответственно, и белковую часть мясных продуктов. В итоге и жир, и белок попадают в толстый кишечник в непереваренном состоянии.

Таким образом, если мы хотим оставить мясо в своем рационе, нам, во-первых, следует ограничить объем съедаемой за раз мясной пищи, а во-вторых, постараться исключить из рациона сильно обработанное и тем более жирное мясо. И если первые два правила направлены на сокращение вероятности попадания больших количеств неусвоенного мясного белка в толстый кишечник, то остальные помогут нам максимально сократить риск неблагоприятных превращений даже тех небольших количеств мяса, что все же дошли до конечного отдела кишечника.

Итак, третье правило заключается в том, что мясо в составе пищи должно обязательно сочетаться с не меньшим (а лучше гораздо большим) количеством грубой растительной пищи. Под этим словом мы подразумеваем любую растительную пищу, богатую пищевыми волокнами и требующую длительного переваривания. Хлеб из белой муки, рисовая каша, картофельные чипсы, печенье не подходят. Они почти полностью очищены от пищевых волокон и поэтому усваиваются уже чуть ли не во рту, почти не доходя до толстого кишечника и, соответственно, не давая нашей кишечной микрофлоре никаких питательных веществ. А это, как вы увидите далее, является важнейшим свойством полноценной растительной пищи.

Дело в том, что вредно не само по себе не до конца переваренное мясо, надолго осевшее в толстом кишечнике, а то, во что оно превращается под действием гнилостной кишечной микрофлоры. И именно с этими гнилостными бактериями мы и должны бороться (вспоминаем еще раз труды И. Мечникова). Но весь парадокс заключается в том, что вообще-то природа наградила нас толстым кишечником травоядного животного, в котором гнилостная микрофлора практически не способна выживать. То есть мы априори имеем надежную защиту, но просто не всегда знаем и понимаем, как она устроена и как ею правильно пользоваться.

Растительноядные животные не страдают от гнилостных и токсических процессов в толстом кишечнике (который из-за своего строения должен быть, по идее, очень уязвимым для этого) даже не потому, что они едят исключительно растительную пищу, которая не склонна к гнилостному разложению. Настоящая причина кроется в том, что те бактерии, которые в огромных количествах населяют их кишечник и главной пищей которых являются остатки растительной пищи, практически полностью подавляют рост любой конкурирующей микрофлоры. (Надо сказать, что подавление любых конкурентов является характерной особенностью микроорганизмов — достаточно вспомнить пенициллин, который синтезируется плесневыми грибками как раз для этого.) Органические кислоты, которые в большом количестве образуются в результате переработки неусвоенных пищевых волокон при активном участии дружественной кишечной микрофлоры травоядных животных, являются губительными для гнилостных бактерий, которые могут существовать только в слабощелочной среде.

Соответственно, если мы вместе с мясом продолжаем употреблять много грубой растительной пищи, баланс кишечных микроорганизмов будет всегда для нас благоприятным, а вероятность развития гнилостных процессов в толстом кишечнике будет сведена к минимуму. Именно в этом и заключается "фокус" кавказской кухни, а также основной смысл религиозных постов с более или менее длительными периодами воздержания от мяса и переходом практически на одну только растительную пищу. За счет подобной регулярной перезагрузки у наших предков всегда была возможность восстановить нормальный баланс кишечной микрофлоры, который мог быть серьезно нарушен из-за однообразного мясного питания.

Кроме того, грубая растительная пища значительно ускоряет кишечную перистальтику и не дает застаиваться содержимому толстого кишечника. Это становится возможным как за счет прямого раздражения стенок кишечника грубыми растительными волокнами, так и за счет того, что в процессе их вторичного пищеварения в толстом кишечнике (с участием дружественной кишечной микрофлоры) в большом количестве выделяются вещества, которые "тянут" на себя воду, значительно увеличивая объем содержимого кишечника и стимулируя его скорейшее опорожнение.

При избытке же белковой и особенно мясной пищи происходят обратные процессы. Содержимое толстого кишечника, наоборот, быстро теряет воду, что затрудняет выведение экскрементов, а это в свою очередь позволяет гнилостным процессам развернуться на полную мощь и способствует очень длительному контакту токсичных и канцерогенных веществ со слизистой оболочкой кишечника.

Таким образом, мясо в разумных количествах можно употреблять почти без опасений, если баланс микрофлоры в порядке и стул регулярный (не менее 1 раза в сутки). При этом и то и другое возможно только в том случае, если в рационе достаточно грубой растительной пищи, а точнее, если она преобладает. То есть мы опять возвращаемся к классической смешанной диете, которая была характерна для человека на протяжении почти всей его эволюции.

И, наконец, четвертое правило заключается в том, что при регулярном потреблении мяса нужно выбирать максимально "правильное". Раз сам по себе мясной белок при определенных условиях может становиться источником опасных токсинов и канцерогенов, то нужно хотя бы уменьшить количество вредных веществ, которые могут присутствовать в мясных продуктах помимо белка в чистом виде.

Например, стоит задуматься о сокращении количества красного мяса из-за наличия в нем потенциально канцерогенного гема в составе миоглобина (см. выше). Или по возможности отказаться от копченых мясных и колбасных изделий, так как они дополнительно отягощены посторонними канцерогенами и в первую очередь нитритами. Не стоит увлекаться и сильно прожаренным на сковороде или гриле мясом. Мало того, что в процессе интенсивной термической обработки белки мяса преобразуются в потенциальные канцерогены (гетероциклические амины), так ведь такое мясо еще и очень трудно и медленно усваивается, из-за чего увеличивается продолжительность контакта этих канцерогенов со слизистой оболочкой кишечника.

Употребление продуктов с высоким содержанием животных жиров уже давно считается крайне нездоровой практикой, но в отношении мясных продуктов это тем более безответственно. Тугоплавкий животный жир в составе мясной пищи вызывает обильную секрецию желчи, в результате чего желчные кислоты в большом количестве переходят в толстый кишечник. И если у нас не все в порядке с кишечной микрофлорой вследствие обильного употребления мяса и глубокого дефицита растительной пищи, эти желчные кислоты перерабатываются гнилостными кишечными бактериями с образованием сильнейших канцерогенов.

Наконец, следует ограничить соленые мясные продукты, ведь соль в больших количествах раздражает слизистую желудка и кишечника и делает их более уязвимыми к воздействию канцерогенов и других повреждающих веществ. Впрочем, более подробно мы поговорим об этом в следующем разделе.

Мясо мясу рознь, или Как сделать привычку есть мясо более полезной

Как мы уже неоднократно отмечали, нельзя называть все мясные продукты однозначно вредными. Это точно такое же заблуждение, как и утверждение о том, что вся растительная пища очень полезна. Есть вполне полезные разновидности мяса, а есть те, что любой здравомыслящий человек просто обязан исключить из своего рациона.

Когда мясо первого сорта может стать третьесортным с точки зрения здоровья

Чтобы лучше разобраться в том, что именно делает мясо вредным, мы разработали приведенную ниже таблицу, в которой выделили наиболее критические факторы. Каждому из них присвоен условный балл опасности. Чем больше таких баллов набирает тот или иной продукт, тем в меньших количествах он должен присутствовать на нашем столе. При этом еще раз оговоримся: данные этой таблицы адекватны только при условии, что помимо мяса в рационе есть достаточное количество грубой растительной пищи.

Таблица 9. Оценка степени опасности основных мясных и колбасных продуктов в контексте доказанных факторов риска рака толстого кишечника

Как видно из данной таблицы, мясо может по-разному влиять на здоровье в зависимости от вида. Есть как совершенно безобидные виды (0–2 балла), так и те, употребление которых можно объяснить либо абсолютной безответственностью, либо полной безграмотностью (5–7 баллов). Но в целом напрашивается один очень простой (и на самом деле очень правильный) вывод: чем мясной продукт натуральнее, тем он полезнее. И наоборот — чем сильнее мясо обработано ("cured meat" в англоязычной литературе), тем больше риск.

Красное мясо — табу или есть исключения?

Даже при беглом взгляде на приведенную таблицу можно заметить, что помимо пресловутых нитритов большую опасность представляет миоглобин. Да-да, тот самый белок, который в зависимости от концентрации придает некоторым видам мяса разные оттенки красного цвета — от буроватого (куриные бедра и мясо индейки) до темно-красного (крупная дичь, тунец и говядина).

Как уже говорилось, миоглобин в больших количествах — это однозначно очень вредное вещество. Но значит ли это, что красное мясо нужно навсегда исключить из своего рациона? Есть ли хоть какое-то зерно истины в заявлениях ведущих экспертов очень многих развитых странах о том, что красное мясо сегодня является чуть ли не врагом № 1? Тем более что речь идет даже не столько об онкологических заболеваниях пищеварительной системы, сколько о гораздо более опасных и распространенных болезнях, таких как сахарный диабет и хронические заболевания сердца и сосудов.

Как вы уже, наверное, заметили, в этой книге мы стараемся сохранять максимальную объективность во всех спорных вопросах, связанных с употреблением мяса или, наоборот, воздержанием от него. И поэтому мы попытаемся взвешенно и без эмоций разобраться в том, что же такое "страшное" ученые обнаружили в красном мясе и правда ли от него нужно полностью отказаться?

Так вот, как показывают многочисленные исследования на эту тему, кроме миоглобина ничего такого сверхвредного, что было бы характерно только для красного мяса, в нем нет. Если говорить о риске сердечно-сосудистых заболеваний, то он действительно напрямую связан с количеством красного мяса в рационе, но это обусловлено не столько мясными волокнами, сколько высоким содержанием холестерина и насыщенных животных жиров в продуктах современного животноводства. В этом смысле красное мясо жирной свинины или баранины действительно можно считать очень вредным, но при этом красное мясо, например, постной телятины или дичи негативного влияния на сердечно-сосудистую систему почти не окажет. Более того, риск атеросклероза при употреблении той же жирной свинины будет ничуть не более высоким, чем при неограниченном использовании жирных молочных продуктов или яиц.

Что же касается рака желудка и кишечника, то и тут все не так однозначно. Канцерогены, которые образуются при высокотемпературной обработке мяса (интенсивная жарка, гриль), без сомнения, крайне опасны, но они могут формироваться и при приготовлении белого мяса или рыбы. Большое количество соли в сыровяленых мясных продуктах (ветчина, хамон, прошутто) тоже обладает доказанным канцерогенным действием и усиливает потенциальный канцерогенный эффект обработанного мяса. Но точно такое же действие оказывает соль, например, из маринованных овощей или соевого соуса. А нитриты в составе колбасных изделий (из которых в кишечнике могут синтезироваться канцерогенные нитрозамины) вообще никакого отношения к самому мясу не имеют и являются искусственными добавками.

Безусловно, очень сильными канцерогенами являются продукты распада желчных кислот, которые в большом количестве выделяются в кишечник при употреблении жирного мяса. Однако и тут все не так однозначно. Во-первых, ключевым фактором здесь является опять-таки жир, а не само по себе красное мясо. Во-вторых, важнейшую роль в превращении желчных кислот в канцерогены играет патологическая кишечная микрофлора. И хотя мясо способствует вытеснению нормальной микрофлоры, тем не менее при правильном питании с включением в рацион большого количества растительной пищи этого можно избежать.

Получается, что единственным доказанным канцерогенным компонентом, характерным только для красного мяса, является гем. Он, как мы уже говорили, является сильным окислителем и при длительном воздействии на слизистую оболочку толстого кишечника может повышать риск развития рака. И с этим, конечно, не поспоришь, но ведь и избыточное количество быстрых углеводов и жиров однозначно приводит к повышению показателей смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета, но при этом почему-то никто не осмеливается говорить, что современный фастфуд смертельно опасен. Так что если уж запрещать красное мясо, то вместе со всеми другими вредными продуктами (в том числе растительного происхождения), коих так много сегодня в рационе современного человека. И потом, раз уж мы опять заговорили о миоглобине, объективности ради нужно сказать о том, что он встречается не только в мясе. Тунец также отличается весьма высоким содержанием миоглобина и занимает промежуточное место между говядиной и свининой (и именно поэтому, в отличие от всех остальных видов рыбы, у него характерные цвет и вкус мяса). Тем не менее вплоть до недавнего времени никто о вреде тунца не говорил. Наоборот, многие считают его полезным благодаря высокому содержанию омега-3 полиненасыщенных жирных кислот.

Наконец, в последнее время высказываются теории о том, что говядина может служить источником онкогенных вирусов, способных передаваться от крупного рогатого скота человеку через мясо. Но, во-первых, это до сих пор не доказано. Во-вторых, это свойство не самого по себе красного мяса, а скорее одно из следствий массовых технологий животноводства, создающих все условия для возникновения различных эпидемий. В-третьих, это опять-таки нельзя считать свойством именно красного мяса, так как к свинине и баранине это не относится.

Одним словом, если мы хотим, чтобы люди начали менять свои пищевые привычки в лучшую сторону, мы должны быть предельно честны и объективны. Однообразное мясное питание с высокой долей жирного мяса и колбасных изделий и другими сопутствующими подобному рациону вредными привычками — это один из главных факторов многих очень тяжелых заболеваний. Это факт. Однако запретом одного из ключевых продуктов (особенно без каких-либо однозначных доказательств) мы ничего не добьемся. Тем более что, помимо исключения красного мяса, нужно поменять еще много чего другого.