Как мы говорили в первой части этой книги, ни наши совсем далекие предки, ни какие бы то ни было народы или крупные сообщества людей из нашего относительно недавнего прошлого никогда не полагались исключительно на растительный рацион. Животный белок — в том или ином виде — человек употреблял всегда, пусть и в небольших количествах. Соответственно, возникает вопрос: может ли наш организм полноценно существовать и развиваться на одной только растительной диете? И не с точки зрения самоощущения человека (наша центральная нервная система настолько сильна, что, имея мощную сознательную доминанту, она может подавлять любые другие физиологические сигналы организма), а с точки зрения чистой биохимии и физиологии и, значит, физического здоровья. И вот именно в этом контексте мы и написали данный раздел.

Вегетарианское — это необязательно растительное, или Несколько слов о таком многоликом вегетарианстве

Услышав слово "вегетарианство", большинство людей сразу представляет себе тарелку с щавелем, чечевичный суп или постную гречневую кашу. Тем не менее исключительно растительный рацион подразумевает лишь одна из многочисленных разновидностей вегетарианства (а именно веганство, о котором мы поговорим отдельно), тогда как все остальные вегетарианские диеты вполне допускают и даже рекомендуют употреблять разные животные продукты, кроме мяса. Ниже мы кратко опишем наиболее распространенные варианты вегетарианских диет и к удивлению для себя обнаружим, что большинство из них не только безопасны для здоровья, но, наоборот, являются примерами почти идеального пищевого рациона.

Молоко за вредность, или Лактовегетарианство

Это, безусловно, самое популярное направление вегетарианства. Помимо растительной пищи лактовегетарианство разрешает употребление любых видов молока и молочных продуктов (lac на латыни означает "молоко"). Теоретическим обоснованием такого реверанса в сторону животных продуктов обычно служит констатация того факта, что употреблять молоко нам завещала сама природа, пусть даже и в очень короткий период младенчества. Отсюда делается вывод о том, что в нашем организме есть все необходимое для полноценного усвоения молока и что в отличие от мяса и других продуктов животного происхождения оно абсолютно органично, полезно и даже необходимо для человека. Впрочем, такая аргументация имеет мало общего с научными фактами. Если ссылаться на природу, то в первую очередь следовало бы напомнить, что у всех видов млекопитающих молоко используется в пищу исключительно в период грудного вскармливания и затем никогда больше не присутствует в рационе питания. Более того, у всех млекопитающих (и до сих пор почти у половины людей, несмотря на очень долгую историю использования молока в пищу) пищеварительные ферменты, отвечающие за переваривание молока, "выключаются" сразу же после отнятия от груди. Хуже того, белки молока, изначально максимально естественные и полноценные для грудных детей, могут со временем становиться для очень многих людей сильнейшими аллергенами.

Поэтому, скорее всего, добавление молока и молочных продуктов в исходно строго вегетарианские диеты было продиктовано другим, а именно невозможностью обеспечить организм должным количеством незаменимых аминокислот, кальция и — самое главное — витамина В12 за счет одной только растительной пищи. И молоко в данном случае представляет собой идеальный компромисс и с физиологической, и одновременно с этической точек зрения. Тем более что в классических лактовегетарианских диетах используется больше не само по себе цельное молоко, которое может вызывать нарушения пищеварения или аллергические реакции, а продукты его глубокой переработки — сыры различной зрелости и йогурты.

И нужно признать, что при условии максимально широкого разнообразия растительной части данной диеты и при использовании в пищу в основном продуктов молочной переработки (а не цельного молока, лактовегетарианство становится одной из самых полноценных и физиологичных диет для человеческого организма. И именно по этой причине (вкупе с абсолютной этичностью) подавляющее число вегетарианцев являются на самом деле последователями лактовегетарианства.

Как найти оправдание, или Лактоововегетарианство

Если добавить к лактовегетарианскому рациону еще и яйца, то получается совсем уже невегетарианский рацион питания. Тем не менее такая разновидность вегетарианства существует и даже носит особое трудновыговариваемое название — лактоововегетарианство (ovo на латыни означает "яйцо"). Вообще-то существование подобной "диеты" очень трудно оправдать как с этической точки зрения (даже если считать, что яйца, которые продаются в магазинах, — лишь яйцеклетка без живого зародыша), так и с позиций физиологии питания. Яйца не имеют в своем составе никаких уникальных жизненно важных веществ, которые бы отсутствовали в лактовегетарианском рационе, а вот высокое содержание холестерина может вызывать определенные вопросы. Соответственно, обогащать растительную диету за счет включения яиц имеет смысл только в том случае, если в рационе нет молочных продуктов, то есть в случае чистого ововегетарианства, но такая форма вегетарианства встречается крайне редко.

Поэтому существование лактоововегетарианства можно считать, с одной стороны, признанием факта исторической всеядности человека, а с другой — инстинктивным стремлением человеческого организма, долгое время находящегося на преимущественно растительном рационе, к большему содержанию в пище животного белка и сопутствующих ему питательных веществ.

Возвращение к истокам, или Песковегетарианство

Так как все названия различных вариантов вегетарианства имеют латинское происхождение, растительная диета с включением рыбы и морепродуктов получила название песковегетарианства (от латинского слова pesca — "рыба"). В последнее время эта разновидность вегетарианства стала одной из самых популярных, чему немало способствовали данные научных исследований, показавших высокий профилактический эффект песковегетарианства в отношении многих хронических и дегенеративных заболеваний современного человека.

Впрочем, такое положение дел не является каким-то откровением, ведь песковегетарианство — это не что иное, как сложный и длительный путь от экспериментов с разными растительными рационами к классической средиземноморской и японской диетам, польза которых доказана тысячелетиями и описана в тысячах научных публикаций. В рыбе и морепродуктах есть не только незаменимые аминокислоты, витамины животного происхождения и многие минералы, отсутствующие в растительной пище — они содержатся и в молочных продуктах, но еще и важнейшие омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты.

Заменить эти жирные кислоты животного происхождения за счет растительных аналогов в принципе можно, но, во-первых, это далеко не так просто, так как процесс превращения растительных жирных кислот в нужные нам омега-3 кислоты очень сложный и медленный. А во-вторых, такая замена с биохимической точки зрения все же не может считаться абсолютно адекватной.

Между тем омега-3 жирные кислоты являются одними из самых важных и универсальных регуляторных веществ в нашем организме, которые участвует в регуляции обмена холестерина, работы сердца и сосудов, аллергических и воспалительных процессов, а также работы иммунной и противоопухолевой систем. Именно с этим и связаны гораздо более выраженные профилактические эффекты песковегетарианства по сравнению с любыми другими видами растительных или полувегетарианских диет.

Само собой, с этической точки зрения песковегетарианство является наиболее спорной разновидностью вегетарианства. Но ведь мы в этой книге рассуждаем исключительно с позиций биохимии и физиологии, поэтому должны признать песковегетарианство практически идеальной диетой (разумеется, при условии максимальной полноценности и разнообразия ее растительной части).

Таким образом, ничего страшного и опасного в большинстве разновидностей вегетарианства нет и в помине, и очень часто на поверку они оказываются гораздо более полноценными и здоровыми по сравнению с современным смешанным рационом и уж тем более с фастфудом. Правда, мы пока говорили лишь о комбинированных формах вегетарианства и совсем не затрагивали ортодоксальные растительные диеты, и сейчас самое время поговорить об этом весьма деликатном вопросе.

Путешествие на дно пищевой цепи, или Веганство на всю жизнь

Начиная рассказ о 100-процентно растительных диетах, мы сознательно не стали использовать термин "вегетарианство", так как сегодня это стало довольно размытым понятием. В него входят много смешанных рационов, которые, оставаясь в основе своей растительными, тем не менее включают в себя какое-то количество молочных продуктов, яйца и рыбу. То есть про "вегетарианца" сегодня можно с уверенностью сказать лишь то, что он не ест мяса, но ничего более точного о его рационе этот термин не скажет.

В контексте данной книги лучше прибегнуть к термину "веганство", так как это одна из самых строгих разновидностей вегетарианства (не считая сыроедения), которая исключает абсолютно все продукты животного происхождения. В последнее время последователей данной системы питания становится все больше, но тем не менее вопрос о том, может ли исключительно растительный рацион обеспечить нас всеми необходимыми питательными веществами, остается до сих пор открытым.

И проблема здесь даже не столько в биохимической и физиологической подоплеке, а в том, что веганство как никакая другая диета требует от человека очень глубоких знаний и абсолютной последовательности. И именно от этого будет зависеть ее успех или неуспех. Поэтому в этом разделе мы специально остановимся на самых сложных моментах веганских диет, которые нужно знать и абсолютно точно понимать любому, кто отправляется в это непростое плавание.

Подводные камни веганства: как повысить степень усвоения растительной пищи

Противники или критики веганства исходят из двух основных утверждений. Первый аргумент заключается в том, что растительная пища плохо усваивается в якобы не приспособленной для этого пищеварительной системе человека. Второе утверждение основывается на том, что в растительной пище напрочь отсутствуют некоторые жизненно важные для человека вещества либо их там очень мало. Ниже мы попробуем коротко ответить на оба утверждения.

Начнем с того, что в целом растительная пища прекрасно усваивается человеком либо может отлично усваиваться после кулинарной обработки. Конечно, если сравнивать нас со жвачными животными (к чему нередко прибегают противники веганства), мы не способны переваривать грубые травянистые растения или листья деревьев. У нас нет ни необходимого для этого жевательного аппарата, ни большого многокамерного желудка с соответствующими бактериями, ни нужных пищеварительных соков и ферментов. Но ведь в случае веганства никто о траве и не говорит! Если же рассматривать предметные возражения, то сегодня на большинство из них есть совершенно убедительные ответы.

Начнем с фитиновой кислоты. Это очень важный компонент очень многих растений (особенно семян и клубней), который служит источником такого незаменимого для роста растений минерала, как фосфор. Соответственно пшеница, овес, рожь, кукуруза и большинство других круп, орехи, бобовые (включая сою), семена тыквы, подсолнечника, а также продукты на их основе содержат довольно много фитиновой кислоты. Особенно если речь идет о природных, нерафинированных продуктах, которые как раз и составляют основу рационов веганов, стремящихся к максимальной натуральности. Например, бурый рис содержит в 5–6 раз больше фитиновой кислоты, чем полированный рис, а темный цельнозерновой пшенично-ржаной хлеб по ее содержанию может превосходить классический белый батон в 8–10 раз.

И хотя человеку фосфор тоже очень нужен и чисто теоретически фитиновая кислота могла бы быть очень полезным для нас пищевым ингредиентом, тем не менее это не так. У человека, в отличие от жвачных животных, нет фермента фитазы, который расщепляет молекулу фитиновой кислоты и делает содержащийся в ней фосфор биодоступным. Но проблема не столько в фосфоре — у нас есть немало других источников легкоусваиваемого фосфора, — сколько в том, что фитиновая кислота активно связывает многие минералы пищи и серьезно затрудняет их усвоение. Речь идет о таких важнейших минералах, как цинк, кальций и железо. Причем нарушение усвоения данных минералов может быть настолько серьезным, что в тех случаях, когда бобовые и хлеб из грубой муки составляют основу рациона питания, это может приводить к формированию тяжелой минеральной недостаточности, особенно цинка и железа. Кроме того, фитиновая кислота может подавлять активность некоторых ферментов белкового обмена и тем самым снижать и без того невысокую эффективность усвоения растительного белка.

Тем не менее, грамотно составляя веганский рацион, можно практически полностью избежать отрицательного влияния фитиновой кислоты на минеральный и белковый обмен. Во-первых, само по себе разнообразие растительного рациона, в котором есть и плоды (овощи, фрукты и др.), и семена (крупы, орехи, семена), и листовые части растений, сводит к минимуму влияние фитиновой кислоты на обменные процессы. Все без исключения описанные случаи тяжелой минеральной недостаточности были результатом скудных монорационов на основе хлеба из грубой муки или бобовых.

Во-вторых, многие традиционные методы кулинарной обработки позволяют существенно снизить количество фитиновой кислоты в растительной пище. Долгая температурная обработка, маринование (точнее, заквашивание с участием бактерий, продуцирующих молочную кислоту), проращивание семян, а также длительная подготовка теста с помощью живых бактериально-дрожжевых заквасок (а не сухих моментальных дрожжей) — все это помогает сильно снизить концентрацию фитиновой кислоты.

В-третьих, обсуждая те или иные компоненты растений, которые могут мешать усвоению питательных веществ, не нужно забывать, что в растительной пище есть вещества, которые, наоборот, повышают эффективность усвоения минералов по сравнению с животной пищей. Например, высокое содержание витамина С позволяет существенно повысить усвоение железа. Или взять тот же кальций — за счет высокого содержания калия и магния растительный рацион закономерно сопровождается сдвигом кислотно-щелочного баланса в организме веганов в щелочную сторону. Благодаря этому кальций из костной ткани вымывается у них (так называемая резорбция) гораздо меньше, чем у мясоедов, у которых кровь и биологические жидкости имеют более кислую среду, из-за чего гораздо быстрее растворяется и вымывается кальций. Соответственно и потребность в кальции у веганов становится значительно ниже, и растительной пищи, содержащей на первый взгляд совсем немного кальция по сравнению, например, с молоком (более подробно мы об этом еще поговорим), становится достаточно.

Подводные камни веганства: можно ли полностью полагаться на растительный белок?

В обществе широко распространено мнение о том, что растительный белок является неполноценным и не обеспечивает организм человека всеми необходимыми аминокислотами. На первый взгляд действительно может показаться, что раз уж человек относится к царству животных, то животный белок должен иметь гораздо большее сходство с белками нашего организма по сравнению с любыми белковыми продуктами растительного происхождения. И если сравнивать молоко, яйца или мясо с одной стороны и бобы, овес и пшеницу с другой, первые будут содержать, конечно же, гораздо более полноценный белок по сравнению со вторыми.

Но что значит "более полноценный"? Дело в том, что все белки состоят из отдельных "кирпичиков" — аминокислот. Часть из этих аминокислот мы можем синтезировать сами, а часть — так называемые незаменимые аминокислоты — мы должны получать из пищи. Соответственно, чем больше в составе пищевого белка незаменимых аминокислот, тем он более полноценный. Так вот, животные белки в массе своей содержат больший процент незаменимых аминокислот по сравнению с растительными белками.

Однако на самом деле разница совсем небольшая. Так, в молочном белке незаменимые аминокислоты составляют 49 %, а в чечевице — 40 %. В мясе и яйце — 44 %, а в бобах и киноа — 39 %. А вот рыба и соя вовсе не различаются по этому показателю — и там и там по 38 %. Соответственно, если мы будем употреблять растительного белка чуть больше рекомендуемой суточной нормы (на 10–20 %), мы сможем легко получить такое же количество незаменимых аминокислот, как те, кто употребляет животный белок.

Впрочем, мы уже говорили, что на самом деле все не так просто. Нам важно получить достаточное количество каждой из восьми незаменимых аминокислот, а этого большинство растительных белков не могут обеспечить. Несколько упрощая, можно сказать, что бобовым для того, чтобы быть полноценным источником белка, не хватает необходимого количества метионина, а злакам — лизина.

Само собой напрашивающееся решение: смешать в равных пропорциях бобовые и злаковые, что даст нам полный набор незаменимых аминокислот в необходимом объеме. И действительно, смесь, скажем, овса и чечевицы по своему аминокислотному профилю вплотную приближается к говядине. Так что не стоит беспокоиться о веганах — при адекватном уровне знаний они легко могут обеспечить себя необходимым количеством белка и всеми нужными аминокислотами.

Правда, здесь есть еще один подводный камень. Дело в том, что очень многие источники растительного белка одновременно содержат естественные факторы, которые значительно ухудшают усвоение белка. Например, фитиновая кислота, о которой мы говорили выше, или танины, которые в очень больших количествах содержатся в растениях (особенно в недозрелых) и могут связывать белки, образуя нерастворимые комплексы. Кроме того, почти во всех бобовых (которые по праву считаются богатейшим источником растительного белка), а также в картофеле и томатах есть особые вещества, которые блокируют протеолитические ферменты нашей пищеварительной системы и существенно затрудняют усвоение белка. Кстати, именно поэтому всем известная соя существенно уступает мясу, яйцам или молоку по питательной ценности белка, хотя, если брать чисто химический состав, она должна была бы как минимум им не уступать.

Впрочем, и эту проблему можно легко обойти. Во-первых, то же проращивание бобов сокращает концентрацию анти-белковых факторов почти до нуля, и, возможно именно поэтому проращенные семена и бобы стали важной частью веганского рациона. Во-вторых, долгая температурная обработка также снижает активность этих веществ.

В-третьих, нужно всегда помнить о том, что веганы должны употреблять в 1,2–1,5 раза больше белка по сравнению со стандартными нормами, рекомендованными для смешанных рационов, что позволяет обойти в том числе и эту проблему.

Подводные камни веганства: кальций и кости

Почему-то априори считается, что веганы не способны поддерживать оптимальное состояние костной системы. Якобы кальций в составе растительной пищи очень плохо усваивается, а витамин Д вообще там отсутствует. И многие исследования действительно свидетельствуют о том, что уровень потребления кальция веганами в среднем чуть ниже, чем у людей, придерживающихся обычного рациона. Однако тут упускается из виду очень важный момент, а именно то, что преимущественно растительный рацион способствует повышению эффективности обмена кальция. Это происходит за счет того, что ионы магния и калия, которых очень много в растительной пище, способствуют ощелачиванию крови, что значительно уменьшает активность естественной резорбции (вымывания) кальция из костей и тем самым снижает потребность в этом минерале. У людей же, предпочитающих белково-мясной рацион, кровь, наоборот, имеет более кислую реакцию, что увеличивает активность вымывания кальция из костей и в итоге повышает потребность в нем. Кроме того, почти все смешанные рационы содержат гораздо больше соли по сравнению с веганскими диетами, а натрий, как известно, также повышает уровень выведения кальция с мочой.

Таким образом, дефицит кальция не является проблемой для большинства веганов (конечно, при обязательном условии разнообразия рациона), что и показывают эпидемиологические исследования, не выявившие никакой разницы в показателях минеральной плотности костей и риска переломов между веганами и традиционно питающимися людьми. Причем не только в молодом, но и в среднем и пожилом возрасте. Хотя тут, конечно, нельзя исключать и влияния на минеральную плотность костей физической активности: веганы в силу их гораздо большей приверженности здоровому образу жизни обычно ведут гораздо более активный образ жизни.

Витамин Д также критически важен для здоровья костей, однако его можно получать не только из животной пищи. Полностью компенсировать дефицит этого витамина можно с помощью солнечных ванн (естественных летом и искусственных зимой): организм синтезирует витамин Д под влиянием ультрафиолетовых лучей. Наконец, ничто не мешает веганам принимать добавки с витамином Д2 (одна из форм природного витамина, существующая наряду с самой распространенной его формой — витамином Д3), который имеет неживотное происхождение и таким образом не противоречит принципам этой диеты.

Подводные камни веганства: витамины животного происхождения

Как известно, витамины — это незаменимые жизненно важные вещества, которые должны регулярно и в нужном объеме поступать в наш организм. Но при этом часть этих витаминов имеет исключительно животное происхождение, что, казалось бы, окончательно ставит под сомнение адекватность веганства. Тем не менее и тут очень быстро выясняется, что максимально разнообразный растительный рацион или здоровый образ жизни могут во многом решить эту проблему.

Про решение проблемы дефицита витамина Д3 мы уже поговорили в предыдущем разделе. Или, например, витамин А — незаменимое вещество исключительно животного происхождения — легко заменяется бета-каротином и другими каротиноидами, которые в очень большом количестве содержатся в растениях. Аналогичным образом можно заменить и омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (витамин F), которые ассоциируются у большинства из нас исключительно с морской рыбой и морепродуктами (морские водоросли не могут считаться надежным источником омега-3 жирных кислот из-за очень высокого содержания йода). В природе есть абсолютно адекватные растительные аналоги омега-3 жиров, а именно жирные кислоты в составе семян льна, облепихи, брусники, чиа, а также грецкого ореха. В частности, альфа-линоленовая кислота, которая в большом количестве содержится в них (или в маслах, полученных из этих семян), может полностью компенсировать дефицит морских омега-3 жирных кислот, так как превращается в организме в аналоги эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот, которые и являются главными представителями омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. Правда, очень важно понимать, что скорость биохимических реакций синтеза омега-3 жиров в этом случае будет довольно медленной и, главное, очень сильно зависит от количества белка, а также многих витаминов и минералов в пище (витамин В6, биотин, кальций, магний, цинк, медь). И это еще один аргумент в пользу утверждения о том, что веганский рацион может считаться абсолютно полноценным только при условии максимального разнообразия пищи.

Таким образом, получается, что единственным жизненно важным веществом, которое будет всегда дефицитным в организме веганов, является витамин В12. Существующее мнение о том, что некоторые виды морских водорослей содержат достаточное количество витамина В12, пока является лишь предположением, не имеющим достоверной доказательной базы. Однако проблема дефицита витамина В12 легко решается приемом препаратов этого витамина, тем более что сегодня витамин В12 получают не из печени животных (как это было еще 30 лет назад), а путем бактериального синтеза.

Зависимость человека от поступления витамина В12 животного происхождения является еще одним эволюционным аргументом в пользу того, что наши предки никогда не были чистыми растительноядными организмами. В то же время уникальная (в отличие от всех других витаминов и минералов) способность витамина В12 накапливаться в печени на несколько лет вперед говорит о том, что животная пища никогда не была регулярным и уж тем более базовым элементом нашего рациона.

Но как же тогда обходятся без этого важнейшего витамина растительноядные животные? Могут ли веганы научиться у них решению этой проблемы? У жвачных животных витамин В12 синтезируется бактериями, которые обитают в желудке и помогают переваривать грубую растительную пищу. Поступая вместе с пищей в тонкий кишечник, этот витамин прекрасно там усваивается.

К сожалению, у человека кислотность желудка слишком велика, чтобы в нем могли выживать эти бактерии, и поэтому мы не можем полагаться на такой источник витамина В12. Впрочем, у нас и у других растительноядных животных, не относящихся к классу жвачных, витамин В12 тоже синтезируется бактериями, но только не теми, что обитают в желудке, а микроорганизмами, населяющими толстый кишечник. Однако не стоит раньше времени радоваться, так как здесь есть кое-какие деликатные подробности.

Так как витамин В12 может усваиваться только в верхних отделах кишечника, смысла в его синтезе в толстой кишке, на первый взгляд, никакого нет. Он там банально не сможет усвоиться и попасть в кровь, так как в толстой кишке нет каналов для усвоения витамина В12. Однако животные (и скорее всего, и наши далекие предки) научились легко обходить это препятствие, поедая — простите за необходимые подробности — свои или чужие экскременты, и именно последние являются для них главным источником витамина В12 (а также многих других полезных веществ, синтезируемых кишечной флорой). Разумеется, точно так же могли бы поступать и веганы, и тогда бы это было веганство в чистом виде, но, согласитесь, прием синтетического витамина В12 выглядит, мягко говоря, гораздо более предпочтительным.

Однако при всей комичности предыдущего абзаца мы хотим еще раз подчеркнуть, что дефицит витамина В12 — совсем не пустяк. Данный жизненно важный витамин участвует в очень многих процессах в нашем организме и в том числе играет важнейшую роль в обезвреживании гомоцистеина, который не менее опасен для сосудов, чем всем известный холестерин (см. более подробно в третьей части данного издания).

И, кстати, одним из парадоксальных выводов многих исследований состояния здоровья адвентистов, о которых мы так много говорили выше, было то, что веганы зачастую гораздо более подвержены риску смертности от сердечно-сосудистых болезней по сравнению не только с лактоововегетарианцами, но даже по сравнению с не-вегетарианцами. И объяснением этого парадокса, скорее всего, служит именно скрытый и очень длительный дефицит витамина В12. Получается, что несбалансированный веганский рацион, с одной стороны, полностью защищает нас от избытка холестерина, но с другой — обрекает нас на не менее опасное хроническое поражение сосудов вследствие совсем другой причины.

Подводные камни веганства: углеводы и глютен

В последнее время все чаще доводится слышать одно весьма странное утверждение, очевидно, навеянное последними тенденциями в области здорового питания. Дескать, современные вегетарианские диеты предрасполагают к избыточно углеводному питанию и в том числе к очень высокому потреблению продуктов из злаков, что уже в свою очередь создает риск развития непереносимости глютена. Но такая постановка вопроса — это еще одна проблема существующей условности терминов. Как мы неоднократно повторяли, сегодня сами по себе понятия "вегетерианство", "веганство" или "мясоедение" уже мало что говорят. Для того чтобы сделать вывод о пользе или вреде того или иного рациона, мы должны смотреть на его состав, а не на происхождение.

Конечно, человека, который питается белым хлебом с маргарином, рисом, картофелем и бананами, можно тоже назвать веганом, не правда ли? И, несомненно, такая "разновидность" веганской диеты будет источником и крайне вредных простых углеводов, и потенциально аллергенного глютена и приведет ко многим опасным последствиям. Если же мы будем говорить о сбалансированной и максимально разнообразной растительной диете — какой и должно быть настоящее веганство, — все эти риски сводятся к нулю.

Несмотря на то что практически все углеводы (и особенно простые сахара) имеют растительное происхождение, это вовсе не означает, что исключительно растительный рацион обрекает нас на широко известные проблемы, связанные с высоким употреблением углеводов. Грамотно составленный веганский рацион состоит в основном из продуктов, обладающих крайне низким гликемическим индексом. Это означает, что они содержат преимущественно сложные и медленно перевариваемые углеводы и в дополнение к этому еще и очень много пищевых волокон, значительно замедляющих усвоение углеводов. К таким продуктам относятся все листовые овощи, цельные злаки, бобовые, часть плодовых овощей и часть фруктов — то есть продукты, которые, наоборот, рекомендуются всеми диетологами для снижения риска сахарного диабета и нарушений жирового и холестеринового обмена.

Глютен — это вещество исключительно растительного происхождения. Это комплекс протеинов, составляющий белковую основу очень многих злаков, включая самые распространенные — пшеницу, рис, рожь, овес. Есть более понятное и знакомое каждому название глютена — клейковина. Чем больше в зерне клейковины (так называемые твердые сорта пшеницы), тем она считается качественнее, так как из нее получается более вкусные хлеб и макаронные изделия.

Глютен, как и любой другой белок, обладает потенциальной аллергенностью, и сегодня с непереносимостью глютена сталкивается довольно значительное число людей. Однако если мы сравним распространенность этой аллергии в группах людей, придерживающихся современного смешанного рациона питания, и в группах веганов, то увидим, что у последних непереносимость глютена встречается реже в несколько раз. И это связано сразу с несколькими факторами.

Во-первых, правильный веганский рацион является очень разнообразным, и злаки (главные источники глютена) не превалируют в его составе. Во-вторых, веганы обычно едят очень мало продуктов на основе селекционной рафинированной пшеницы, которая как раз и содержит больше всего глютена. В-третьих, хлеб, который едят веганы, в большинстве случаев приготовлен с помощью живых бактериально-дрожжевых заквасок. Эти живые дрожжи (многие хозяйки это еще помнят) очень эффективны и значительно улучшают качество хлеба, но при этом действуют крайне медленно, поэтому такое тесто обычно выдерживают не менее суток. Но зато за столь длительное время контакта с тестом дрожжи и бактерии живой закваски производят очень серьезную обработку и углеводов, и белков теста, включая этот самый глютен. В результате в готовом хлебе не только уменьшается общее количество глютена, но, главное, изменяется его химическая структура, благодаря чему он усваивается гораздо лучше.

А вот в повседневной жизни большинство из нас сегодня уже не использует живые закваски. Имеющиеся в нашем распоряжении моментальные сухие дрожжи способны поднять тесто за полчаса-час, что с точки зрения экономии времени и денег, конечно же, очень здорово. Однако нужно понимать, что за это время тесто лишь обогатится газом и никакой глубокой химической обработки углеводов и глютена не произойдет. Получается, что раньше и пшеница содержала меньше глютена, и живые дрожжи дополнительно способствовали его глубокой переработке, а сейчас мало того что селекционное зерно содержит много глютена, так еще при этом не происходит практически никакой его переработки в процессе хлебопечения.

Наконец, в-четвертых, от развития глютеновой непереносимости веганов защищает нормальная микрофлора кишечника, что напрямую связано с характером их питания. Большое количество грубой пищевой клетчатки вкупе с полным отсутствием животного белка формирует очень благоприятный профиль кишечных микроорганизмов, способствующих дополнительному (вторичному) перевариванию многих веществ растительной пищи, включая глютен. А вот нарушение этого естественного профиля — то есть дисбактериоз кишечника — как раз и является одной из основных причин разного рода пищевых аллергий. Нарушение баланса между различными видами кишечных бактерий приводит к серьезным сбоям в процессе пищеварения в целом, к глубокому ухудшению работы местной иммунной системы и, главное, к повышению проницаемости стенок кишечника для потенциальных аллергенов, что часто и становится причиной развития очень многих пищевых аллергий и непереносимости глютена в частности.

Вы никогда не задавали себе вопрос, почему у лошадей, питающихся овсом, или у коров, которых кормят зерновыми комбикормами, никогда не бывает непереносимости глютена? Ответ очень прост: у них нормальная, эволюционно максимально благоприятная кишечная микрофлора, не испорченная неправильным питанием. Миллиарды полезных кишечных микроорганизмов спокойно живут и размножаются на стенках кишечника и не вызывают никакой реакции со стороны местной иммунной системы, которая уже воспринимает их как своих. Так вот, при правильном питании то же самое должно наблюдаться и у человека, и абсолютно закономерно, что именно так это и происходит в организме грамотных веганов.

Если же в силу беспорядочного питания с преобладанием фастфуда и почти полным отсутствием растительной клетчатки полезная микрофлора начинает уступать свое место другим кишечным микроорганизмам, наша иммунная система сразу же активизируется и пытается бороться с чужеродными "захватчиками", провоцируя воспалительный процесс. А так как происходит эта битва как раз на внутренней поверхности стенок кишечника (где и сосредоточены все кишечные бактерии), проницаемость кишечной стенки резко повышается. В результате все потенциально аллергенные вещества — от молочного белка до глютена — могут проникать внутрь и вызывать закономерную аллергическую реакцию.

Кстати, точно такой же процесс мы можем наблюдать у новорожденных. Чем раньше у них сформируется нормальная кишечная микрофлора под влиянием особых бифидогенных факторов материнского молока, тем меньше будет вероятность формирования у ребенка аллергенного фона, и наоборот. Ну и раз уж мы заговорили о новорожденных и грудном вскармливании, самое время перейти к следующему разделу.

Подводные камни веганства: беременность, кормление молоком и малыши

Пожалуй, самый сложный и спорный вопрос — это вопрос об адекватности веганского рациона в период беременности, кормления грудью, а также для детей раннего возраста. Начать можно с того, что, согласно официальным рекомендациям Американской ассоциации диетологов и Канадской диетологической ассоциации (которые занимаются вопросами вегетарианских диет, пожалуй, дольше всех в мире), "хорошо спланированные вегетарианские диеты являются абсолютно адекватными на протяжении всего жизненного цикла, включая беременность". Кроме того, если рассматривать эту ситуацию с эволюционно-биологической перспективы, то пример растительноядных животных (в том числе самых крупных) тоже убедительно показывает, что растительный рацион вполне позволяет вынашивать и выкармливать абсолютно здоровое потомство. То есть данный вопрос можно было бы считать закрытым, если бы не отсутствие точного и единогласного понимания, что значит "хорошо спланированный" веганский рацион. С учетом того, что даже в обычных условиях необходимо постоянно следить за содержанием в веганском рационе таких потенциально дефицитных веществ, как белок (и незаменимые аминокислоты), витамины Д и В12, альфа-линоленовая кислота (как предшественник омега-3 жирных кислот), железо, цинк и кальций, то в случае беременности и последующего кормления грудью эти риски еще больше возрастают. Ведь потребность в питательных веществах возрастает в этом случае в 1,2–1,5 раза, а по некоторым нутриентам даже больше. Особенно пристальное внимание нужно уделять витамину В12, так как это ключевой фактор роста в организме плода и новорожденного. Поскольку веганы получают этот витамин исключительно в виде пищевых добавок, необходимо сделать одну очень важную поправку. Нужно понимать, что рекомендованные уровни потребления витамина В12 в составе витаминных комплексов рассчитаны на людей, придерживающихся стандартного смешанного рациона и поэтому имеющих достаточный запас витамина В12 в печени. Соответственно, веганский рацион в принципе и особенно в период беременности и кормления должен содержать в 2–3 раза больше витамина В12, чем обычно рекомендуется. Не меньшее внимание нужно уделять обеспеченности организма кальцием и витамином Д, так как в очень многих исследованиях были выявлены скрытые признаки рахита у детей веганов. Количество альфа-линоленовой кислоты в пище также приобретает особую важность, так как от уровня омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, которые из нее синтезируются, напрямую зависит формирование нервной и зрительной систем ребенка. Говоря же о детях раннего и среднего возраста, родители которых выбрали для них веганскую диету, мы должны будем повторить все вышесказанное и отдельно акцентировать внимание на крайней важности адекватного обеспечения белком и общей энергией. Белковый обмен у детей намного выше, чем у взрослых и даже чем у беременных и кормящих матерей, и любой скрытый дефицит белка или его неполноценность по аминокислотному составу может приводить к задержке развития. И это отнюдь не общие слова — у детей младшего возраста потребность в незаменимых аминокислотах (в расчете на 1 кг веса) в 3–5 раз больше, чем у взрослых. Особенно это касается лизина, потенциально дефицитной аминокислоты в большинстве веганских диет.

То же самое касается и энергетического обмена, от которого зависит правильное развитие и рост ребенка. Здесь требуется даже не "хорошо спланированный", а тщательнейшим образом спланированный веганский рацион с очень точным расчетом общей калорийности. Как показывают исследования, даже в рационе тех веганов, которые тщательно следят за своим рационом, нередко обнаруживается общий дефицит калорий. Но если у взрослых это скорее благо, чем проблема, то у маленьких детей — наоборот.

Тем не менее, если диета ребенка будет действительно до деталей рассчитана, то можно с уверенностью сказать, что такой ребенок будет намного здоровее своих сверстников. И вопрос здесь не столько в самом по себе веганстве, сколько именно в тщательном расчете всех необходимых нутриентов, чего катастрофически не хватает так называемому "нормальному" питанию современных детей.

Веганство: краткое резюме

Практически все риски, которые связывают с веганским рационом, являются надуманными, а если они и есть (а определенные риски есть у абсолютно любой диеты), то они перекрываются положительными эффектами, связанными с употреблением максимально разнообразной растительной пищи. И, наконец, давайте будем честными: состояние здоровья практически всех веганов в среднем значительно лучше, чем у большинства людей, придерживающихся якобы "нормального современного" питания.

Тем не менее очень важно подчеркнуть, что отнюдь не само по себе веганство, не сама по себе растительная пища и не само по себе воздержание от мяса творят такие чудеса со здоровьем человека. Ключевым фактором здесь является то, что большинство сторонников такой диеты совершенно сознательно исключают из своего питания не только продукты животного происхождения, многие из которых являются крайне вредными, но и любые другие нездоровые продукты, даже если формально они имеют растительное происхождение (белый хлеб, большинство картофельных блюд, десерты и др.). Более того, веганы в массе своей намного более пристально следят за разнообразием и нутриентным составом своего питания.

И вот тут-то мы и приходим к парадоксальному для многих веганов выводу: любая другая диета, подразумевающая исключение всех вредных и потенциально вредных веществ — а они есть как в животной, так и в растительной пище, — а также максимальное разнообразие всех полезных продуктов (в том числе животного происхождения) ничем не уступит веганству с точки зрения положительного влияния на здоровье человека.

Более того, не стоит забывать и о том, что при сравнении показателей здоровья веганов с показателями здоровья людей, придерживающихся максимально разнообразного рациона, в том числе с включением определенных продуктов животного происхождения (например, средиземноморской диеты или песковегетарианства), результат часто будет уже не в пользу веганов.

Сыроедение, или Чем мы отличаемся от коровы

Сыроедение — это самая строгая разновидность веганства. Так же как и веганские диеты, сыроедение ограничивает рацион исключительно растительными продуктами, но при этом еще и запрещает любые виды кулинарной обработки. И главный вопрос заключается как раз в том, в какой степени сырая растительная пища может усваиваться в организме человека и обеспечивать все наши потребности в энергии, питательных веществах, витаминах и минералах.

Сторонники сыроедения в этом вопросе всегда ссылаются на успешные примеры растительноядных животных и далеких предков человека, которые, по их мнению, также относятся к чистым травоядным. Однако это не совсем так. Давайте начнем с коровы, которая действительно может полностью обеспечивать себя за счет исключительно сырой растительной пищи.

Во-первых, у коровы, как у и других жвачных животных, есть очень большой многокамерный желудок и очень длинный толстый кишечник. В желудке коровы не только есть условия для очень долгого первичного переваривания грубой растительной пищи, но еще и имеется специальная желудочная микрофлора, которая: 1) обладает ферментами, расщепляющими фитиновую кислоту, которая очень затрудняет усваивание белков и минералов; 2) помогает расщеплять грубую растительную клетчатку до простых углеводов или летучих жирных кислот, которые животное далее может легко усваивать; 3) синтезирует многие витамины, отсутствующие или содержащиеся в крайне небольшом количестве в растительной пище. Последние две функции (отчасти) дополнительно дублируются микрофлорой кишечника.

Во-вторых, даже с учетом таких эволюционных приспособлений корова вынуждена съедать очень много сырой травы. Так, молочная корова (это состояние требует большего количества пищи) должна ежедневно съедать пищи до 10 % от своего веса. И именно поэтому коровы едят практически постоянно. Только в этом случае они могут получить необходимое количество энергии и только из такого огромного объема пищи они могут получить все необходимые белки, витамины и минералы.

Если перевести эти данные на человека, то сыроед со средней массой 60 кг должен был бы съедать до 6 кг пищи в день. Такой объем нам даже трудно себе представить (а тем более съесть), хотя на самом деле это количество нужно как минимум удвоить, ведь человек не обладает присущими жвачным животным механизмами желудочного бактериального пищеварения. Так что пример с коровой нам точно не подходит.

Если взять за точку отсчета наших далеких предков, то тут нужно будет сразу напомнить то, о чем мы писали в самом начале этой книги. Большинство известных видов гоминид (а также человекообразных обезьян) никогда не были чистыми травоядными, и в их рационе всегда присутствовал определенный процент животной пищи. Кроме того, вот уже как минимум несколько сотен тысяч лет человек пользуется температурной обработкой пищи. То есть качество и энергетическая плотность еды у самых развитых гоминид и уж тем более у кроманьонцев была намного выше по сравнению с травоядными животными, что и привело к заметным эволюционным изменениям в системе пищеварения.

В первую очередь это касается строения желудка — у обезьян и человека он давно утратил многокамерность, значительно уменьшился в размерах, а кислотность желудочного сока значительно повысилась, что требовалось для переваривания той самой животной пищи, которая добавилась к рациону. Вместе с тем повышение кислотности желудочного сока привело к исчезновению пищеварительных бактерий, характерных для жвачных животных. Кроме того, хотя толстый кишечник человека до сих пор довольно большой, по сравнению с травоядными он уменьшился. Это легко понять, если сравнить соотношение объема брюшной полости по отношению ко всему телу у той же коровы и у человека. Если бы мы решили хотя бы попробовать переварить упомянутые выше 6–10 кг травы, у нас на это просто не хватило бы объема пищеварительной системы.

Впрочем, даже если мы принимаем за данность тот факт, что наша пищеварительная система не способна обеспечить нас достаточным количеством энергии и питательных веществ за счет листовых и плодовых сырых овощей или сырых же круп и бобовых, это еще не означает, что сыроедение не имеет права на существование. У нас остаются в арсенале хорошо усваиваемые и на первый взгляд вполне богатые нутриентами и энергией фрукты, семена и орехи, проращенные зерна и бобы (которые усваиваются уже гораздо лучше).

Давайте, к примеру, посмотрим, какой точно питательной ценностью может обладать суточный рацион, специально составленный таким образом, чтобы компенсировать возможный дефицит самых важных питательных веществ. Для этого мы взяли 100 граммов фиников (источник углеводов и энергии), 150 граммов грецких орехов и 50 граммов семян кунжута (источник жиров, белков и минеральных веществ), два средних апельсина (источник клетчатки и витаминов) и 200 граммов шпината (источник пищевой клетчатки, витаминов и минералов), а также 500 граммов проращенных бобов и 300 граммов проращенной пшеницы (источники белка и углеводов). Мы не зря взяли именно проращенные семена, так как бобы и пшеница в сыром виде усваиваются очень плохо, хотя при этом мы должны понимать, что за повышение степени усвоения мы должны будем заплатить уменьшением количества белка и углеводов, которые начинают интенсивно расходоваться в процессе проращивания. Получившаяся в итоге питательная ценность такого рациона приведена в таблице 10.

Таблица 10. Питательная и энергетическая ценность "идеального" суточного рациона, составленного на основе принципов сыроедения

На первый взгляд данные приведенной выше таблицы убедительно доказывают, что и из сырых растительных продуктов можно составить абсолютно полноценный рацион. (Про дефицит витаминов В12 и Д мы не говорим, так как это неизбежное следствие любых вегетарианских диет, но которого при этом легко избежать за счет включения в рацион препаратов этих витаминов.) Однако при внимательном анализе можно сразу же выявить целый ряд подводных камней, о которых нужно знать заранее, отправляясь в подобное плавание.

Во-первых, даже несмотря на то, что мы осознанно пытались выбрать наиболее концентрированные источники питательных веществ, тем не менее у нас получился очень внушительный объем пищи — полтора килограмма! В жизни же при неизбежном изменении перечня и соотношения продуктов эта цифра будет стремиться к двум-трем килограммам пищи, причем далеко не самой аппетитной. И если взрослый человек, руководствующийся своим сознательным (или духовным) выбором, еще может свыкнуться с такой диетой, то вот ребенок никогда не сможет планомерно осиливать такие объемы. Соответственно, сыроедение и дети младшего возраста — это несовместимые понятия. Тем более, как мы говорили выше, нормы потребления белка и незаменимых аминокислот, а также общей калорийности рациона, у детей в несколько раз выше по сравнению со среднестатистической нормой.

Во-вторых, все приведенные в таблице цифры являются номинальными, то есть они рассчитаны исходя из химического состава без учета того, как данные продукты будут (или не будут) усваиваться в организме человека. И хотя мы и постарались взять по максимуму проращенные семена, фрукты и шпинат, которые отличаются гораздо лучшим усвоением белка, углеводов и минералов, тем не менее наличие фитиновой кислоты и блокаторов протеолитических ферментов в сырой растительной пище (см. выше) никто не отменял. Соответственно, мы должны будем уменьшить цифры, приведенные в таблице, на 20–30 %.

Таким образом, по факту обеспеченность углеводами и энергией снизится существенно ниже необходимой нормы. Тем более что, как следует из той же таблицы, основной вклад в калорийность данного рациона вносят жиры (их почти в 2 раза больше рекомендуемого уровня потребления), усвоение которых в больших количествах протекает в организме человека всегда достаточно сложно и, более того, существует максимальный порог усвоения жиров, свыше которого они уже не будут усваиваться.

Именно в этом и кроется причина того, что у подавляющего большинства сторонников сыроедения закономерно выявляется прогрессирующее снижение массы тела и глубокий дефицит энергии. Ярче всего об этом говорит факт широкого распространения аменореи (отсутствие регулярных менструаций) у женщин, придерживающихся данной диеты. Как известно, у животных регуляция полового цикла почти всегда связана с уровнем обеспеченности энергией: если пищи недостаточно — половая функция тормозится, если пищи и энергии стало опять много — можно думать о потомстве. У современных женщин, придерживающихся принципов сыроедения, эта закономерность опять становится актуальной. Конечно, с общебиологических позиций отсутствие регулярных менструаций нельзя считать патологией, но вот для современного человека такое состояние вряд ли можно отнести к здоровому.

В-третьих, даже такая идеально подобранная диета, состоящая из продуктов с сознательно ограниченным содержанием грубой клетчатки и максимально возможной усвояемостью, все равно будет при постоянном употреблении оказывать чрезвычайную нагрузку на не слишком-то приспособленную для этого пищеварительную систему. В итоге это приведет либо к разнообразным расстройствам, что снизит и без того невысокую питательную и энергетическую эффективность данного рациона, либо заставит человека подсознательно перейти на максимально "комфортные" продукты. Именно поэтому диета очень многих сыроедов со временем становится крайне однообразной: фрукты, сухофрукты и орехи. А это, согласитесь, уже никакого отношения к здоровому питанию не имеет.