Как бы мы ни старались сохранять максимальную объективность и не вставать на чью-либо сторону, мы прекрасно понимаем, что главный (с точки зрения большинства читателей) вопрос так и остался без ответа. Можно ли однозначно сказать, что растительный рацион в долгосрочной перспективе является намного более здоровым (как об этом говорят все больше и больше врачей) по сравнению с традиционной диетой, включающей много животного белка? Или все же можно не отказываться совсем от мяса, но при этом за счет оптимизации сопутствующего рациона и образа жизни в целом добиться и большей продолжительности жизни, и лучшего ее качества? Но в том-то все и дело, что четких ответов на эти вопросы нет. Просто потому, что они поставлены неправильно и требуется сделать немало уточнений, чтобы на них ответить.

Что точно имеется в виду, когда говорят о растительном рационе? Что значит традиционная смешанная диета: в каком точно процентном соотношении и в каком виде представлены в ней те или иные продукты? Что точно имеется в виду под словом "мясо" и как часто и в каком количестве оно употребляется? Поэтому давайте попробуем взглянуть на предмет разговора не с точки зрения уже существующих убеждений (или предубеждений), а исключительно с точки зрения цели, которой хотелось бы достичь, выбирая тот или иной стиль питания.

Итак, если не касаться этических вопросов питания, которые лежат совсем в другой плоскости, перед нами стоит задача обеспечить максимально продолжительную, здоровую и активную жизнь. При этом, предположим, мы уже решили вопросы адекватной физической активности, климатических и экологических условий, позитивного отношения к жизни, а также избавились от любых вредных привычек, так как без всего этого будет довольно беспочвенно обсуждать показатели здоровья и продолжительность жизни даже в случае самого совершенного рациона питания. И если это так, то к подобному идеальному здоровому образу жизни мы очевидно шли через следующий принцип: убирай (заменяй) то, что вредно, и привыкай к тому, что необходимо и полезно.

Так вот, точно такой же подход должен распространяться и на правильное питание, и на наши пищевые привычки. Как бы банально это ни звучало, мы вынуждены это повторить, так как многие люди увлекаются теми или иными диетами и системами питания, благодушно считая, что одним только фактом обращения в "новую веру" они автоматически даруют себе вечное здоровье. А вот этого-то зачастую и не происходит, так как формальное и неосознанное приобщение, например, к тому же вегетарианству на самом деле мало что меняет в исходно крайне нездоровом рационе питания (и особенно образе жизни) так и не потрудившегося разобраться в нем человека. Здесь очень уместно вспомнить рассказ А. П. Чехова "Печенег", в котором вегетарианство одного из героев является всего лишь "зацепкой", придающей его жизни хоть какой-то этический смысл, но при этом имеющей мало общего с вопросами физического здоровья и здорового образа жизни.

Итак, предположим, что мы стоим перед выбором максимально здоровой системы питания и исходим исключительно из критического анализа того, какие продукты обязательно нужно убрать из рациона, какие следует оставить, а количество каких даже увеличить, а также из того, какие новые пищевые привычки предстоит освоить. И поскольку речь в данной книге шла о веганстве, вегетарианстве, смешанных диетах и мясоедении, мы для облегчения задачи попробуем провести подробный анализ для каждого из упомянутых стилей питания, причем сделаем это в максимально краткой и наглядной форме, а именно в виде таблицы "за и против".

Таблица 11. Основные позитивные и негативные факторы базовых рационов питания современного человека

Неожиданный финал, не правда ли? После столь долгих и подробных рассуждений о самых разных аспектах питания человека мы вдруг приводим совершенно банальную (с точки зрения большинства) таблицу. Однако именно это и есть квинтэссенция здорового рациона питания, очищенная от модных, этических, национальных, религиозных, исторических и прочих наслоений. И именно поэтому эта таблица за исключением мелких деталей так сильно похожа на то, что мы привыкли читать в классических советских учебниках диетологи.

По этой таблице можно очень легко (хотя, конечно, и несколько поверхностно) проверить практически любой рацион на предмет того, подходит он или не подходит в качестве диеты здоровья и долголетия. Например, современный фастфуд не соответствует критериям здорового питания ни по одному из приведенных в таблице параметров. Североамериканская, мексиканская, аргентинская, центрально-европейская, а также другие подобные кухни, в которых главное место занимают красное мясо и колбасные изделия, а также картофель, белый хлеб, сыр и сливочное масло, по понятным причинам тоже не проходят экзамен.

Или, например, давайте еще раз вспомним о таком весьма болезненном вопросе, как сыроедение. Мы достаточно много рассуждали о преимуществах и недостатках этой диеты, но на самом деле стоит только бросить взгляд на приведенную выше таблицу, чтобы понять, что вероятность соблюдения всех параметров здорового питания у сыроеда либо ничтожно мала, либо это потребует от него огромных усилий и большого количества времени.

А что с вегетарианскими и веганскими диетами? Судя по данной таблице, однозначного ответа и тут нет. Если единственным признаком вегетарианства является отсутствие мяса в рационе (а, к сожалению, очень многие именно так и думают), это будет гарантировать соблюдение лишь одного из условий здоровой диеты, а именно отсутствие в пище красного мяса и нулевой риск нарушений, связанных с избытком мясного белка. Кроме того, есть вероятность сокращения доли животных насыщенных жиров и холестерина, но у лактовегетарианцев или лактоововегетарианцев это уже будет зависеть от количества и качества яиц, молока и молочных продуктов.

Но вот будет ли при этом белковая пища данного конкретного вегетарианца полноценной по аминокислотному составу, столь же однозначно сказать уже нельзя. Если это лактовегетарианец (либо лактоововегетарианец), песковегетарианец или веган, прекрасно знающий и умеющий сочетать разные виды растительного белка, то да, а если основу рациона данного человека составляют вполне себе вегетарианские хлеб, картофель и рис или — другая крайность — сырая и однообразная растительная пища?

Точно так же само по себе вегетарианское питание без уточнения конкретного состава диеты совершенно не гарантирует соблюдение всех остальных параметров здорового питания. Возьмите, к примеру, современное поколение городских вегетарианцев Индии, Шри Ланки и Пакистана, о которых мы много говорили в этой книге. Основу их рациона составляют рис, пшеничные лепешки, снеки, некоторое количество овощей и молочных продуктов. Очевидно, что при таком рационе будут нарушены все базовые условия правильного питания, упомянутые в приведенной выше таблице. И именно это вкупе с низким уровнем физической активности вполне объясняет широкое распространение ожирения, сахарного диабета, заболеваний сердечно-сосудистой системы и сравнительно низкую продолжительность жизни у людей, которые всю свою жизнь придерживаются принципов вегетарианства.

Разумеется, что "научные" вегетарианцы и веганы, которые тщательно продумывают состав своих диет, следят за балансом аминокислот и полиненасыщенных жирных кислот, стремятся к максимальному разнообразию растительной пищи и допускают использование витаминов животного происхождения в виде пищевых добавок, пройдут данный тест на пять с плюсом, и такой рацион можно с полным правом считать диетой долголетия. Но вот только ли они одни?

Поклонники полностью сбалансированной средиземноморской или японской диеты пройдут тест на долголетие едва ли не с лучшим результатом, и более того, эта фора во многом будет обусловлена наличием именно невегетарианского компонента рациона в виде прежде всего морской рыбы и морепродуктов. Все дело в том, что дары моря — это не просто источник полноценного и при этом легко усваиваемого и практически безвредного (см. таблицу 7) белка, многих минералов и витаминов, но еще и богатейший источник омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, которые сегодня по праву называются "эликсиром долголетия".

Таким образом, за счет данного невегетарианского компонента рациона одновременно выполняются сразу три важнейших условия здоровой диеты — полноценность аминокислотного состава белка, необходимое количество омега-3 жирных кислот и максимальное пищевое разнообразие, столь свойственное морской диете в отличие от мясного рациона. Конечно, веганы и вегетарианцы тоже могут полностью обеспечить себя омега-3 жирными кислотами и полноценным белком за счет растительных источников, но нужно понимать, что это потребует от них гораздо больших знаний, настойчивости и усилий.

Впрочем, включение рыбы и морепродуктов в рацион питания особо ожесточенных споров и не вызывает. Не зря же существует целое направление вегетарианства — песковегетарианство. А если это будет мясо? На что я могу рассчитывать, если я не буду полностью отказываться от мяса, но при этом буду уделять пристальное внимание всем остальным компонентам диеты? Может ли быть здоровой диета, в составе которой: 1) достаточно цельных злаков, бобовых, зелени, овощей и фруктов; 2) ограниченное количество животных насыщенных жиров и, наоборот, достаточно морских или растительных омега-3 полиненасыщенных жиров; 3) общая калорийность рациона никогда не превышает моих энергетических потребностей; 4) в моем питании всегда находится место ограниченному количеству постного и не подвергшегося глубокой обработке мяса?

Если это будет белое мясо птицы — и об этом говорят очень многие исследования (а также данные таблиц 7–9, приведенные в этой книге), — то можете не волноваться и рассчитывать на здоровую и продолжительную жизнь. А если при добросовестном выполнении всех остальных условий вместо белого мяса употреблять более привычное и для многих более вкусное красное мясо? Если его количество при этом будет также строго ограничено, будут исключены жирные сорта мяса, а также сыровяленые и колбасные продукты и будет к минимуму сведена интенсивная термическая обработка? Если бы не повышенный риск рака толстого кишечника, то и такая диета тоже могла бы быть вполне адекватной, о чем говорит пример разбиравшейся выше кавказской диеты.

Резюмируя все сказанное в этой части книги, хотелось бы высказать несколько ключевых соображений. Во-первых, рассуждая о здоровых диетах — особенно сегодня, — нужно начинать не со споров о животных или растительных источниках белка, а с вопросов состава углеводной части рациона, которая всегда являлась базовой для человека как исторически преимущественно травоядного организма. Большое количество разнообразной и при этом максимально нативной растительной пищи является основным источником энергии, витаминов, минералов, антиоксидантов и, главное, растительной клетчатки.

Если это условие выполняется (здесь для ориентира можно взять структуру средиземноморской или японской диеты), можно двигаться дальше. Если нет — то далее уже неважно, к какому типу вегетарианства вы себя относите и какой рацион выбрали, и неважно, какой тип животного белка вы предпочитаете, если вы невегетарианец. Без правильных углеводов ни одна из диет не будет здоровой и полноценной. Еще раз вспомните индийских вегетарианцев и тот факт, что большое количество однообразной рафинированной растительной углеводной пищи является сегодня гораздо более опасным врагом, чем жирное красное мясо.

Во-вторых, речь должна идти о балансе не только холестерина, но прежде всего жирных кислот, его сопровождающих. При этом величина соотношения полиненасыщенные жиры/насыщенные жиры должна стремиться к максимально возможным значениям, а соотношение омега-6 и омега-3 полиненасыщенных жирных кислот должно всегда поддерживаться на рекомендуемом уровне. И согласитесь, этот вопрос тоже очень далек от банального спора о том, быть или не быть мясу. При этом не нужно забывать, что высокий уровень холестерина и риск сопутствующих заболеваний — это не только мясо, яйца и молочные продукты, но еще и избыточное количество рафинированных углеводов. В-третьих, необходимо точно рассчитать количество и, главное, разнообразие и полноценность белка. И только на этом этапе возникает вопрос о включении или невключении животной пищи в рацион питания. Обеспечивает ли нас растительная пища всеми аминокислотами в полной мере? Если нет, то какой источник животного белка и в каком количестве стоит выбрать, исходя из его безопасности и дополнительных полезных качеств?

В-четвертых, мы оцениваем баланс витаминов, витаминоподобных веществ и минералов, а также общую калорийность рациона и вклад в нее белков, жиров и углеводов. Наконец, в-пятых, нужно убедиться, что в нашей пище нет однозначно вредных веществ (или они не превышают допустимый порог), таких как миоглобин, избыточное количество холестерина, соли и маринады, гетероциклические амины, а также канцерогенные добавки, такие как, например, нитриты.

Нет сомнений, что вегетарианство, включая веганство, при грамотном подходе может вполне стать такой идеальной диетой и уж, конечно же, это будет гораздо более здоровым и адекватным рационом по сравнению с большинством сегодняшних традиционных рационов с высокой долей мяса. Однако ведь и любая другая максимально разнообразная растительная диета с включением ограниченных количеств животных белков (за исключением красного мяса) будет ничуть не хуже, а по ряду параметров даже лучше.