Если вы хоть раз обращали внимание на этикетку какого-либо продукта, вы наверняка видели на ней табличку с калориями, белками, жирами и углеводами. А вам никогда не приходила в голову мысль, что компонентов пищи всего три, а продуктов и вкусов тысячи? И одни продукты мы любим, а другие ненавидим, хотя все они, судя по этикетке, состоят из одного и того же. Поэтому давайте попробуем в этом разобраться более детально и начнем с углеводов.

Углеводы бывают вкусными (политика пряника)

Итак, большинство из нас, как выяснилось, едят для удовольствия. Довольные, счастливые люди – что может быть лучше! Особенно если и зрелища все тут же под боком, в спутниковой тарелке. Старая как мир истина. Проблема в другом – именно по этой причине люди избегают или принципиально не едят очень многие виды нужной пищи. Не едят только потому, что эта пища не приносит им удовольствия. По этой же причине проваливаются все диеты – они не только не дают удовольствия, но, что самое страшное, еще и лишают нас его!

Но давайте для начала посмотрим, что относится к пище «для удовольствия». Возможно, это прекрасный полноценный рацион и нам не о чем беспокоиться. Нет, вам так не кажется? Даже самым преданным поклонникам холодильника и цветных шуршащих пакетов? В том-то и дело, что большинство людей понимают, что это далеко не так. Но как и при любой классической зависимости здесь важно не просто понимание проблемы, а четкая, на 100 % осознанная команда со стороны мозга. Постоянный мощный сигнал, способный в конце концов подавить этот примитивный рефлекс «неудовольствие-пища-удовольствие».

Но для того чтобы в мозгу сформировалась новая доминанта, нам нужно по-ни-ма-ть, почему и как сформировалась эта зависимость. Почему мы, не задумываясь, одни виды пищи поглощаем тоннами, а другие нас не заставишь есть даже из-под палки.

Итак, для начала выпишем, что мы с удовольствием едим. Вспоминайте ваши перекусы на работе и дома, спонтанные покупки на улице, на вокзале или в аэропорту, ваше меню в кафе, что вы обычно заказываете в службах доставки и т. д.

Возможно, что список у вас получится бесконечным, но если внимательно его проанализировать, сняв разноцветные обертки с продуктов, мы увидим некоторую закономерность. Большинство продуктов, которые вы вспомнили, можно объединить в группы родственных продуктов. Вот они.

Сладкое и десерты: пирожные, конфеты, шоколад, печенье, вафли, торты, варенье и джемы.

Снэки: картофельные и кукурузные чипсы, крекеры, сухарики, попкорн.

Сладкие молочные продукты: творожные сырки, сладкие йогурты, молочные коктейли, сгущенное молоко, мороженое.

Мучные и крахмальные продукты: белый хлеб, пицца, блины, картофель, «японские» суши и роллы, вареники.

Сладкие напитки: кола («пепси», «спрайт», «фанта» и т. д.), соки из пакетов, сладкий чай и кофе, кофейные напитки «3 в 1».

Мы не ошиблись? Перечислено именно то, что заставляет нас удовлетворенно улыбнуться при одной только мысли, что сейчас или совсем скоро вкусности окажутся у нас на тарелке (в стакане)? Напоминать лишний раз или заставлять вас это съесть вновь никому не нужно? Необъяснимо, но это действительно так! Впрочем, так уж ли необъяснимо?

На самом деле все очень просто. Несмотря на всю свою пестроту и внешнее разнообразие, эти продукты удивительно похожи между собой. Они содержат очень много сахара. Либо в чистом виде, либо в составе крахмала, который, попав к нам в рот, моментально превращается в тот же сахар.

И вот здесь начинается самое интересное. У сахара есть и мощный кнут, и сладкий пряник, которые делают нас одновременно и поклонниками, и заложниками сладкой пищи. Начнем с пряника.

Сахар, а точнее, быстрые углеводы вызывают в нашем мозгу выброс эндорфинов. Их еще называют гормонами счастья, так как они расслабляют нас и дарят благостное настроение. Хотя, если называть вещи своими именами, это легкие наркотики, которые организм синтезирует сам. Наркотики?! Зачем?! Человек и так хорошо поел, у него прекрасно на душе, зачем еще наркотики-то?!

Нам сегодня легко так рассуждать, плотно подкрепившись очередным «деликатесом» из бездонных недр холодильника. А вот еще несколько тысяч лет назад киоски через каждые сто метров леса или пустыни были как-то не предусмотрены. Да и вообще, с питанием все было крайне неорганизованно. И чтобы первобытный человек не опускал руки в поисках пищи и не ставил себя на грань вымирания, наш организм давал ему вот такую «слабонаркотическую мотивацию». И за эту сладкую «морковку» он продолжал искать пищу, невзирая ни на какие сложности.

А поскольку для человека того времени пища являлась источником прежде всего энергии, необходимой для существования и выполнения генетической функции, человек получал «мотивацию счастьем» только за углеводы и жиры. Белок, главная функция которого строительная, с подобным поощрением не был связан, так как для наших предков ключевым оставался вопрос выживания, а не рост и развитие. И поговорка «не до жиру, быть бы живу» как раз про них. И означает она вовсе не то, что думают большинство людей сегодня – а именно: «Воздержусь пока от вкусной (жирной) пищи, а то ситуация сложная», – она имеет принципиально иной смысл: «Мне настолько тяжело, что даже жир не откладывается». То есть все идет на образование энергии.

И поскольку наши предки влачили такое полуголодное существование десятки тысяч лет подряд, эта система «наркотической мотивации» поиска энергии работала постоянно. И, соответственно, никаких выключателей или регуляторов ей не требовалось. Риск привыкания или зависимости также отсутствовал. Пищи было настолько мало и она содержала так мало быстрых углеводов и жиров, что выброс эндорфинов никогда не был интенсивным, а, главное, регулярным.

Но в конце XX века произошли небывалые с точки зрения эволюции явления. Во-первых, пищи стало вдруг много и даже слишком много. Во-вторых, пищевая промышленность научилась делать такие чудеса, что наша пища очистилась от всего «лишнего» и превратилась в чистый сахар и жир, лишь слегка приправленные добавками, красителями, загустителями и т. д. В результате мы стали есть не просто очень часто, но еще и каждый прием пищи сопровождается у нас мощным выбросом в кровь сахара и жиров. И при этом каждый раз наш мозг производит в ответ «наркотики счастья» – выключателя-то у него не предусмотрено!

Хотите простой пример, как это работает? Вспомните, как мы себя ведем, когда жарким летом начинаем испытывать сильную жажду. Понятное дело – пьем воду. А сколько можем выпить? Ну, половины литра, наверное, нам хватит, чтобы утолить приступ жажды. А если это кола, лимонад или сладкий сок? Минимум в два раза больше выпьем и только потому, что мозг, почувствовав сахар, выбрасывает в кровь эндорфины, которые отключают наши естественные ограничители.

Вот такой сладкий пряник мы получили по наследству от наших предков! Поэтому-то заставлять нас есть перечисленные виды пищи не нужно. Мы сами с удовольствием! Скорее всего, мы даже не думаем о том, что в нашем мозгу что-то выделяется в кровь в ответ на это пирожное, нам просто очень и очень хорошо. И это ощущение хочется продлить навечно. Ну, мы и продлеваем как можем, тем более что ни современная еда, ни наши «внутренние наркотики» нам ничего не стоят.

Вот и получается, что мы едим во все возрастающих объемах пищу, избыточно богатую жирами и углеводами – то есть энергией. Мозг нас за это вознаграждает «наркотиками счастья». В результате мы едим еще больше. И это при том, что современному человеку энергии нужно все меньше и меньше!

Углеводы бывают жестокими (политика кнута)

Итак, мы регулярно снабжаем организм быстрой энергией, а он нас за это регулярно вознаграждает хорошим настроением. А что если мы перестанем это делать? Да, нам будет не так весело, но пережить это вполне можно. Тем более что если через какое-то время мы увидим себя изрядно постройневшим или похудевшим, это даст нам такой заряд позитива, что никакими гормонами счастья не заменишь!

Однако не все так просто. На этот случай у организма припасен кнут. И этот кнут гонит нас к холодильнику иной раз посильнее, чем пряник хорошего настроения. Дело в том, что стоит нам себя ограничить в пище, как уровень сахара в крови начинает снижаться, и как только он падает ниже критического уровня, в организме включается аварийная сигнализация. Это ведь прямая угроза всему организму и в первую очередь головному мозгу, который у современного человека получает энергию практически из одних только углеводов! И поэтому наш мозг тут же отключает все, что могло бы нас отвлечь от поиска пищи, и посылает такой сигнал голода, что нас не остановят ни красный свет светофора, ни нормы приличия, ни очередь в кассу.

И, в принципе, это абсолютно оправданный механизм самосохранения. И он работал у нас и у наших предков сотни тысяч лет. Однако начиная с середины XX века мы быстро превратили его из аварийного в повседневный инструмент и теперь испытываем все «прелести» этого кнута неоднократно в течение дня.

Что случилось? Что тому виной? Просто в XX веке мы выпустили из бутылки джинна быстрых углеводов. Тысячелетия до этого чистый сахар встречался лишь в редких и малодоступных продуктах типа пчелиного меда либо был надежно упрятан и крепко связан клетчаткой в муке грубого помола, неочищенном рисе, диких фруктах. Поэтому для того, чтобы извлечь из пищи столь необходимую глюкозу, пищеварительной системе наших предков приходилось напряженно работать, выдавая эту самую глюкозу в кровь очень небольшими порциями.

Но 50 лет назад мы научились выделять сахар, очищать рис и пшеницу от клетчатки и оболочек, выращивать фрукты с высоким содержанием сахара и низким содержанием клетчатки. Если наши предки должны были почти всю термически обработанную (а значит, и более пригодную к употреблению) пищу сразу съедать, то мы научились ее сохранять с помощью консервантов. И у нас появилась возможность постоянно иметь под рукой что-то перекусить. А поскольку термическая обработка резко увеличивает доступность углеводов, все эти снэки в большинстве своем также представляют собой «замаскированный» сахар.

И если у наших предков глюкоза поступала в кровь крайне медленно, то у нас это происходит практически моментально. И при этом не просто быстро, а еще и в огромном количестве! Ведь вы же помните, что мозг в ответ на сахар и углеводы выделяет гормоны счастья, и мы, само собой, не можем быстро остановиться и отказать себе еще в одном-двух кусочках этого сладко-кремового (или хрустяще-соленого) счастья. В итоге уже через полчаса уровень сахара в крови превышает все допустимые пределы. А высокий уровень глюкозы, напомним, не менее вреден, чем низкий.

В этот момент наш организм мгновенно «трезвеет» и начинает всеми силами освобождать кровь от лишней глюкозы. Конечно, он мог бы сделать это естественным образом – например, заставив нас быстро бежать, однако после пяти кусков торта нас даже под страхом смерти не заставишь не только бежать, но и просто активно двигаться. И в результате он включает аварийный механизм – начинает синтезировать инсулин, причем в огромных количествах.

Этот гормон открывает все аварийные шлюзы, и глюкоза моментально покидает кровяное русло. Но поскольку это аварийный механизм, управлять им невозможно – и уровень сахара в крови резко падает ниже нормы. А это, как мы помним, незамедлительно вызывает сигнал зверского голода. И именно с этим парадоксом постоянно сталкиваются все любители сладкого и мучного – вроде бы совсем недавно плотно поел, а уже опять на холодильник волком смотрю.

Тут-то и замыкается этот углеводный порочный круг. Почувствовав резкий голод, мы его утоляем привычной нам пищей, то есть опять углеводной. И снова уровень сахара в крови подскакивает, а вслед за этим резко падает. И так бесконечно…

Этот кнут постоянно гонит нас к холодильнику, и именно он больше всего мешает нам «сесть на диету». В отличие от умеренно и правильно питающегося человека (то есть избегающего быстрых углеводов), который еще к тому же много двигается. Ведь у такого «правильного» индивида (так же как и у наших далеких предков когда-то) углеводный обмен идет очень плавно и медленно, и резких колебаний глюкозы в крови у него почти не бывает. Даже если он ограничит себя в питании, его организм сможет долго и достаточно безболезненно выдерживать это за счет максимально эффективного задействования запасов и высочайшего КПД использования энергии. И прежде всего за счет активации жиров в качестве самого богатого источника энергии. Конечно, это для организма гораздо сложнее, чем сжигать сахар, но ведь у него другого выбора нет – «правильный» человек не балует его быстрыми углеводами.

А если себя в питании ограничит любитель сладкого? Никаких долгосрочных запасов глюкозы у него нет, поскольку большая часть углеводов у него превращается в жир – ведь только таким способом инсулин может выполнить задачу максимально быстро избавиться от лишней глюкозы в крови (другие способы слишком медленны). Но эти огромные запасы жира он практически не использует (уже давно разучился!) в качестве источника энергии, ибо привык к постоянному поступлению быстрых углеводов. Энергетический обмен у него крайне неэффективен – ведь вместо использования поступающей в виде углеводов энергии он постоянно старается от нее избавиться. Кроме того, он является заложником постоянных углеводных скачков – сахар крови у него одинаково быстро и поднимается, и падает.

И стоит такому человеку не то что день, а лишь несколько часов ничего не поесть, как над ухом раздается громкий щелчок кнута. В его организме, не умеющем ни правильно запасать, ни экономно расходовать энергию, уровень глюкозы в крови падает ниже критического уровня, и человек теряет не то что былую решимость – он просто теряет контроль над собой.

Термины вместо лирики (про гли…, про глике…, про гликемический индекс)

 

Давайте теперь постараемся перенести наш разговор в практическую плоскость. Понятно, что все плохо, но чтобы что-то улучшить, это нужно сначала как-то измерить. А иначе как мы будем оценивать результат? Этого-то как раз и не хватает большинству диет – они лишь говорят нам, что нужно что-то кардинально и срочно менять, а почему, ради каких изменений в организме – об этом ни слова.

Итак, посмотрите внимательно на приведенную ниже таблицу. Она оценивает такой важный показатель пищи, как гликемический индекс. О том, что это такое и зачем это нам нужно, мы поговорим позже, а вам сейчас нужно просто представить все эти продукты у себя на столе.

Таблица 1. Классификация продуктов питания в зависимости от гликемического индекса

Чем выше показатель гликемического индекса, тем с большим удовольствием вы представляете этот продукт у себя на столе. И, наоборот, чем ниже это значение, тем менее привлекательной кажется вам эта еда. Ведь так? Уверен, что в подавляющем большинстве случаев результаты этого нехитрого теста будут у всех одинаковыми. За исключением, может быть, настоящих мужчин, не признающих сладкое (для них будет другой тест). Но гликемический индекс рассчитывался не для того. И это не способ оценки вкуса и желания съесть тот или иной продукт.

Гликемический индекс на самом деле констатирует, насколько быстро углеводы в составе данного продукта могут попасть в кровь. И именно поэтому в приведенной выше таблице нет мяса, рыбы, яиц и других подобных продуктов, практически не содержащих углеводов, – их гликемический индекс равен нулю (что, однако, не говорит об их абсолютной полезности, как вы увидите далее). Кстати, слово «гликемия» в переводе с греческого означает не что иное, как уровень сахара в крови. Соответственно, чем выше гликемический индекс, тем выше будет содержание глюкозы в крови после приема пищи, и, главное, тем быстрее это повышение произойдет. Если вы съедите на завтрак овсяную кашу, а ваш супруг, сидя напротив, с аппетитом похрустит кукурузными подушечками, то уровень сахара у него в крови будет в 2,5 раза выше, чем у вас. Хотя содержание углеводов в обоих продуктах абсолютно одинаково.

А мы с вами помним, что чем быстрее глюкоза попадает в кровь, тем быстрее мозг синтезирует в ответ гормоны счастья. Поэтому после такого завтрака ваш супруг будет очень доволен, а вы такой награды за то, что давились кашей, не получите. Именно поэтому в ходе этого простого теста большинство людей с удовольствием представляют у себя на столе продукты с высоким гликемическим индексом.

Но мы также помним, что быстрый скачок уровня сахара в крови крайне опасен и что через некоторое время организм начнет стремительно избавляться от такого «подарка». И при этом будет запускать чрезвычайно вредные для здоровья процессы, которые в итоге могут приводить к развитию сахарного диабета, ожирения и атеросклероза. И вот именно для этого на самом деле и рассчитывается гликемический индекс. Чем выше этот показатель у продуктов, которые вы в основном едите, тем выше риск этих заболеваний. Ну, или можно сказать так: чем больше удовольствия у вас вызывают продукты при одном только прочтении списка, тем они опаснее для вашего здоровья.

Второй важный практический вывод при анализе гликемического индекса заключается вот в чем. Чем выше индекс и чем быстрее повышается уровень глюкозы после еды, тем быстрее он упадет вследствие мер экстренного реагирования. А чем быстрее и ниже он упадет, тем быстрее и сильнее мы вновь почувствуем голод. И наоборот, чем ниже гликемический индекс и чем медленнее углеводы попадают в кровь, тем меньше выражены колебания глюкозы и тем дольше мы сохраняем чувство сытости. Притом что по количеству углеводов и энергии мы съели никак не больше. И ваш супруг уже успеет пару раз перекусить, пока ваша овсяная каша, наконец, не усвоится и вы опять по-настоящему захотите поесть.

Итак, мы все любим сладкое. А сладкое не просто портит фигуру, но и серьезно вредит здоровью. Вот если бы пища была такой же вкусной, но без лишних калорий и вредных последствий! И тут нас осеняет: сахарозаменители! И мы, как сотни тысяч людей до нас, точно так же окрыленные надеждой, водружаем на кухонную полку эту заветную банку. Но проходит несколько дней, месяц, полгода, и мы почему-то обращаемся к ней все реже.

Почему так происходит? Почему мы опять возвращаемся к привычному сахару? Почему лишенная сахара и калорий кола так и не может существенно потеснить классическую, несмотря на огромные рекламные бюджеты? Ведь вкус продукта тот самый, сладкий, который мы так любим!

Отсутствие какого бы то ни было серьезного успеха сахарозаменителей объясняется очень просто. Сладкий вкус в природе – это всего лишь сигнал того, что в данной пище много энергии в виде углеводов. И он нам приятен только потому, что углеводы вызывают у нас выброс «гормонов счастья». И эти приятные ощущения быстро замыкаются на сам сладкий вкус, который только поэтому и становится для нас очень желанным.

Когда мы в первый раз пробуем пищу с сахарозаменителем, мы испытываем абсолютно те же приятные ощущения, что и от обычной сладкой пищи. Дело в том, что при этом продолжает работать годами устоявшийся рефлекс «сладкое – предвестник приятного». Однако уже через несколько дней в нашем организме случается «сшибка по Павлову» – сладкое есть, а энергии (ради которой вся песня и пелась) нет и в помине. А раз нет энергии от этих самых углеводов – то и «гормоны счастья» тоже быстро перестают вырабатываться. И вскоре этот рефлекс начинает угасать, а наши ощущения от пищи с сахарозаменителем изрядно бледнеют. Но стоит нам только опять попробовать настоящую сладкую пищу, как рефлекс мгновенно восстанавливается! А мы, обретя вновь полноту бытия, уже не стремимся экспериментировать дальше с этими непонятными химическими порошками.

Кстати говоря, абсолютно то же самое происходит, например, с любителями кофе. Они могут часами рассказывать вам про оттенки аромата и вкуса, про различия сортов, про разные способы приготовления, однако на самом деле они любят кофе не за аромат, а исключительно за кофеин. Кофеин вызывает определенные приятные изменения в организме, эти ощущения замыкаются на вкус и аромат кофе, и поэтому последние становятся для истинного любителя кофе просто божественными. Но стоит кофеману, например, по соображениям того же здоровья начать пить столь же ароматный и вкусный, но при этом лишенный кофеина напиток, как этот рефлекс так же быстро угаснет, и такой кофе перестанет для него быть желанным. Таков уж закон физиологии: нет стимуляции – нет рефлекса.

По этой же причине провалились попытки ввести в пищевую промышленность модифицированные жиры (со средней длиной жирнокислотной цепи), которые имеют все вкусовые свойства обычных жиров, но при этом практически не усваиваются из-за химической модификации. Как и во всех описанных выше ситуациях, организм человека очень быстро понимал, что данный жирный вкус не несет с собой никаких реальных дивидендов в виде энергии, и поэтому совсем скоро вкус такой пищи переставал быть желанным.

Соответственно, делаем очень важный вывод. Отучить свой организм от сладкого (жирного, соленого и т. д.), не приложив к этому собственных больших усилий, не сформировав к этому сознательное отношение, не поняв и сознательно не устранив истинные причины проблемы, мы никогда не сможем. Каким бы изначально хитрым, а, главное, легким не казался нам трюк с сахарозаменителями.

Есть вещи посерьезнее сахарозаменителей, или Немного о пищевых хакерах

Одними углеводами наши пищевые зависимости не ограничиваются. Есть и другие компоненты пищи, которые могут вмешиваться в работу головного мозга и нарушать нормальный процесс «голод-насыщение». Подобно современным компьютерным вирусам или хакерам.

Самый древний, еще доисторический хакер – это… обычная соль. Наши предки, как вы помните, жили в Африке, очень далеко от моря. Климат там был крайне жаркий, а легкодоступных источников соли не хватало. В результате древние люди постоянно балансировали на грани глубокого дефицита натрия, который они непрерывно теряли с потом и не всегда могли компенсировать. А между тем, натрий – это один из важнейших минералов в организме человека, без которого невозможна работа сердца, сосудов, головного мозга.

Поэтому, как только наш предок находил какой-нибудь источник соли или пищу, ее содержащую, для организма это оказывалось подобным открытию золотой жилы. Ведь то была единственная возможность пополнить запасы натрия! И, понятное дело, в этом случае наш мозг сразу же отключал все механизмы насыщения, лишь бы человек ел и ел эту пищу и насыщал организм дефицитным минералом.

Данный древний механизм исправно работает и у современного человека, хотя дефицита соли мы давно уже не то что не испытываем, а скорее страдаем от ее избытка. Ведь точно так же, как и в случае с углеводами и жиром, вероятность длительного переизбытка соли у древнего человека была равна практически нулю. А значит, необходимости как-то регулировать ее поступление в организм не было. Наоборот, нужно было брать как можно больше, пока это неожиданное счастье не закончилось.

Именно поэтому мы с вами сегодня в одном случае можем лишь чуть-чуть поклевать, а в другом случае – съесть всю тарелку того же самого блюда и еще попросить добавки. И только лишь потому, что первое блюдо будет несоленым, а второе щедро сдобрено из солонки. Причем даже если у нас при этом от избытка соли мешки под глазами и давление разрывает шкалу тонометра, нам все равно будет всегда хотеться есть такую пищу, потому что так диктует мозг. Мозг худого, всегда голодного, страдающего от дефицита натрия предка, но который почему-то по воле рока оказался вдруг в необъятных телесах современного человека, давно уже не испытывающего ни в чем нужды…

Другой пищевой хакер – это уже современное изобретение. Имя ему глутамат натрия. Вы помните, как в начале 1990-х годов мы впервые узнали о китайской лапше быстрого приготовления? Это была обычная лапша, ничем не лучше (а то и хуже) нашей, но к ней прилагался волшебный пакетик, содержимое которого нужно было всыпать в лапшу при заваривании кипятком. И после этой нехитрой манипуляции – о, волшебство! – эта невзрачная лапша превращалась в удивительно вкусное блюдо, которое хотелось есть и есть. Так мы впервые столкнулись с глутаматом натрия.

Что же такое происходит с нами в тот момент, когда мы начинаем есть пищу с глутаматом? Почему наше пищевое поведение вдруг так резко изменяется? Дело в том, что глутамат, или точнее – глутаминовая кислота, – это одна из важнейших аминокислот, то есть важная составная часть белка, в том числе пищевого. И поскольку не только жиры и углеводы, но и пищевой белок нашему организму также очень нужен, можно предположить, что наш мозг должен тоже как-то стимулировать нас искать и употреблять в пищу те или иные источники белка. Так вот, глутамат – это как раз тот самый пряник.

Конечно, есть аминокислоты и поважнее. Есть даже аминокислоты, которые мы, в отличие от глутамина, не можем сами синтезировать и должны получать только из пищи. Но у глутамина имеются совершенно уникальные вкусо-ароматические свойства, которые позволяют рецепторам носа, полости рта и даже желудка легко распознавать эту аминокислоту. И наш организм закрепил это в форме рефлекса: если есть сигнал от вкусовых и обонятельных рецепторов о присутствии в пище глутамина, значит, в этой пище есть белок и, соответственно, ее нужно побольше съесть. И именно для этого мозг в ответ на такие пищевые сигналы формирует у нас гедонистическое ощущение очень вкусной и ароматной пищи.

Но почему же тогда это современное изобретение, спросите вы? Дело в том, что в большинстве продуктов, которые нас сопровождали на протяжении истории человечества, свободный глутамин содержался в очень скромных количествах. И он хотя и производил стимулирующий эффект, но делал это слабо по сравнению с сахаром, жиром или солью. Но вот далее кулинарное искусство стало постепенно осваивать, по большей степени эмпирически, разные способы увеличения содержания свободного глутамина в пище.

Яркий пример – жареная говядина. В выжаривающийся мясной соус попадает много свободного глутамина. Или жареный (печеный) картофель, в корочке которого концентрируется глутамат. Или натуральный томатный соус, прожаренный и упаренный на сковороде. Потекли слюнки? Это в том числе как раз из-за глутамата. Однако настоящий прорыв был сделан в Японии и Китае. Там кулинары научились делать большое количество пищи с высоким содержанием глутамата – от особым образом приготовленных грибов до всемирно известного соевого соуса, с которым можно съесть в три раза больше суши-роллов, чем без него.

И именно поэтому глутамат к нам пришел с Востока. Но, к сожалению, не только и не столько в виде натуральных продуктов с богатой историей, а по большей части в виде синтетической приправы. В том самом бумажном пакетике, который прилагается к китайской лапше быстрого приготовления. И ведь не поспоришь – работает! Стоит только посыпать сублимированную, не содержащую ничего кроме углеводов лапшу этим волшебным порошком, и нашему мозгу начинает казаться, что это гастрономический изыск, стейк, богатый полноценным белком.

Понятно, что для пищевой промышленности глутамат оказался настоящей золотой жилой. Ведь теперь можно совершенно не думать ни о составе, ни о свежести, ни о натуральности пищи, можно экономить буквально на всем, раз наш мозг так легко ввести в заблуждение! Особенно если еще и смешать глутамат с солью – против этого большинство людей просто бессильны…

Давайте отвлечемся от грустных мыслей, которые нам навеяла предыдущая глава, и опять обратимся к тому, что еще приводят в таблицах питательной ценности на этикетках пищевых продуктов. Кроме углеводов, нас там, конечно, заинтересуют жиры. Ведь именно они виноваты во всех наших бедах! Или не они? Или не только они? Ну что же, продолжаем разбираться дальше.

Что мы знаем о жирах, или Только ли мясо едят мужчины?

Тортики, конфеты, пирожные? Тоже мне, насмешили! Мужчины это не едят! Что ж, совершенно верно, мужчины гораздо в меньшей степени зависят от гормонов счастья, которые выделяются при поедании упомянутых выше сладостей. Как, впрочем, и любая другая зависимость, будь то алкогольная или никотиновая у женщин она выражена сильнее.

Однако это совершенно не значит, что у мужчин нет этой зависимости. Помните, мы говорили, что мозг поощряет нас за любую богатую энергией еду – как за углеводы, так и за жиры. Так вот, мужчины получают большую порцию гормонов счастья именно за съеденные жиры и меньшую – за углеводы. А женщины наоборот.

Вы обращали внимание на то, какие именно мясные блюда обычно едят те люди, которые заявляют, что им нужно только мясо? Вареный кусок постной говядины? Паровая дичь? Попробуйте, дайте это мясоеду, и вы не увидите на его лице блаженной улыбки. Нет, чаще всего под словом «мясо» подразумевается жирное мясо, да еще и жаренное на жире или в жирном соусе. Правда, кроме жира нашу тягу к жареному мясу обусловливает еще и образующийся в процессе жарения свободный глутамат, о котором мы уже говорили.

Почему жирная пища побуждает наш мозг выделять в большом количестве гормоны счастья, которые уже в свою очередь заставляют нас есть больше подобной пищи? Ну, во-первых, жиры – это богатейший источник энергии, которой нашим предкам всегда так не хватало. Во-вторых, жирная пища содержит в том числе незаменимые (то есть не синтезируемые в нашем организме) жирные кислоты, без которых невозможна нормальная жизнедеятельность всех наших клеток. Но, как в случае с углеводами, этот механизм самосохранения оправдан лишь при дефиците жиров. При их избытке, что мы сегодня и наблюдаем, этот рефлекс обращается против нас.

Жирная пища вредна, но вот жир ли мы на самом деле любим?

В отличие от сладкого, с нашей тягой к жирной пище далеко не все так просто. Не правда ли, практически любая диета начинается со слов: «Ограничьте употребление жирной пищи!» Но что такое жирная пища и из-за жира ли мы ее едим? Вспомните, например, свое детство и те редкие дни, когда вам доставалась колбаса – заветный продукт для советских семей! Это был деликатес, вы его страстно желали, но если в ней присутствовало слишком много жировых вкраплений, вы что сначала делали? Правильно, избавлялись от лишнего жира. То есть не все так просто с нашей якобы непреодолимой тягой к жирному.

Как мы уже говорили, жиры – это важнейший источник энергии, и наш организм поощряет нас за их поиск и употребление в пищу теми же самыми «гормонами счастья». И, надо сказать, у человека за всю его долгую эволюцию сформировалась очень тонкая система распознавания и предпочтения жирной пищи. По результатам исследований, большинство людей (особенно в молодом возрасте, когда рецепторы наиболее чувствительные) легко различают, например, молоко 1,5 % жирности и молоко 2 % жирности. И, соответственно, отдают предпочтение более жирным видам пищи.

Однако при этом человек гораздо легче распознает жир в продуктах жидкой (вязкой) формы, чем в твердой пище. И именно поэтому мы, будучи детьми, так не любили вкрапления сала в колбасе или жирные куски мяса в беляшах. Это, видимо, связано с физическими свойствами большинства природных жиров, имеющих вязкую, густую консистенцию. И, соответственно, тяга к таким жиросодержащим продуктам у нас будет очевидно выше. Вот почему мы инстинктивно сдабриваем и без того жирную пищу майонезом, сметаной, жирными соусами, плавленым сыром и т. д.

Более того, в таком жидком, густом виде мы воспринимаем жир гораздо более вкусным. Сравните, например, простой сыр и сырный соус или сваренный вкрутую желток и жидкий желток яйца «в мешочек». И этой особенностью наших рецепторов вовсю пользуется пищевая промышленность, выпуская сотни разных жиросодержащих соусов, с которыми мы можем съесть гораздо больше пищи.

Таким образом, было бы совершенно неправильно говорить о том, что мы все однозначно любим жир. Кроме того, есть еще один очень важный момент. С одной стороны, жир – это важнейший источник энергии (а также незаменимых жирных кислот), но с другой – это очень большая нагрузка на пищеварительную систему, так как жир, в отличие от белков и углеводов, требует интенсивного выброса желчи и пищеварительных ферментов. Поэтому природа предусмотрела определенную систему регулирования и ограничения количества съедаемого жира.

Во-первых, вкусовые рецепторы, расположенные на языке, имеют способность блокироваться, после чего пища, содержащая жир, становится менее приятной, а то и вовсе вызывает отторжение. Несколько капель ароматного растительного масла пробуждают у нас аппетит, а вот если поместить в рот сразу столовую ложку этого масла – эффект будет крайне неприятным.

Во-вторых, как только жир в достаточном объеме попадает в пищеварительный тракт и организм начинает выделять желчь и пищеварительные ферменты, в головной мозг сразу поступает сигнал насыщения, и мы перестаем хотеть есть. Именно поэтому во многих диетах для снижения массы тела простой жир не только не запрещают, но, наоборот, рекомендуют. И именно из-за того, что съесть много простого жира мы все равно не сможем, а вот чувство сытости он даст очень долгое.

Ключевое слово здесь – простой жир. То есть в максимально возможной природной форме и практически в чистом виде. И дело здесь вот в чем. Наличие жира в пище значительно снижает нашу чувствительность к сладкому. Если очень сладкое, но обезжиренное молоко отвергают практически все испытуемые, то вот жирный сливочный крем нравится почти всем, хотя он может при этом содержать гораздо больше сахара. В этом секрет популярности мороженого, пирожных со сливочным или заварным кремом, ореховой пасты и других изобретений нашего пищепрома.

И на самом деле мы с вами больше всего любим отнюдь не сладкое (абсолютной тягой к сладкому отличаются только дети дошкольного возраста), а сочетание сладкого с жирным, причем желательно в густой и вязкой форме. Любопытный момент: если в продукте одновременно присутствуют сахар и жир, первый оказывает значительно более сильное воздействие на наши рецепторы. Чем слаще такая пища, тем больше мы теряем способности распознать в ней точное содержание жира. А, значит, съедим гораздо больше. Что и требовалось доказать!

Подвести итог сказанному можно, проведя очень простой мысленный эксперимент. Или если не хотите терзать себя сами, попросите кого-либо из знакомых, неравнодушных к жирной пище, назвать 5–7 самых любимых ими продуктов. Держу пари, что чистого простого жира там не будет. Будут продукты с сочетанием жира и сладкого, жира и соленого, жира в составе мясных соусов, жира вместе с мучными продуктами. Другими словами, люди любят жирную пищу вовсе не за жир, а за то, что жир как проводник усиливает наши приятные вкусовые ощущения от прежде всего углеводов и отчасти белков.

Холестерин: бей своих, чтобы чужие смеялись

Еще одна благовидная причина, по которой нас заставляют ограничить употребление жирной пищи, – это забота о здоровье сердца. Ведь в животных жирах очень много холестерина – главного врага сердечно-сосудистой системы. Однако и здесь все далеко не так просто, как кажется. И на ум сразу приходит известная истина: когда не можешь (или не хочешь) разобраться в своих внутренних проблемах, лучший способ отвлечь от этого внимание – найти внешнего врага.

В случае болезней сердца и сосудов таким врагом давно объявлен холестерин. И словосочетание «0 % холестерина» для большинства людей уже является знаком абсолютно полезной и здоровой пищи. Вот только почему-то статистика сердечно-сосудистых заболеваний продолжает упрямо расти, игнорируя эту маркировку. А тем временем с другой стороны Кавказского хребта на нас молча с улыбкой взирают местные долгожители, аппетитно закусывая бараньим шашлыком, который холестерином просто сочится.

Так враг или не враг этот холестерин? Или для одних враг, а для других вполне себе друг? Начнем с того, что холестерин в большом количестве синтезируется в печени. Да-да, мы сами каждый день синтезируем все новые и новые порции холестерина! Странно для злейшего врага, не правда ли? Во-вторых, холестерин в большом количестве обнаруживается в защитных оболочках любых клеток организма, и особенно его много в клетках головного мозга. Причем ученые говорят о том, что при уменьшении уровня холестерина в клетках мозга могут ухудшаться наши мыслительные способности. В-третьих, из холестерина синтезируются многие важные гормоны и витамины.

Получается, что холестерин нам все же нужен. И проблема-то вовсе не в нем, а в нас. Точнее, в том, как мы сами нарушаем законы обмена холестерина в организме. Поэтому давайте разберемся, почему у кавказского долгожителя, который не считает холестерин в своих ежедневных баранине и сыре, он в сосудах не задерживается, а у нас с вами уровень холестерина постоянно зашкаливает. Притом что мы внимательно осматриваем каждую этикетку и даже по совету врача заменяем сливочное масло маргарином, хотя энтузиазма это у нас не вызывает.

Человек на протяжении всей своей эволюции так или иначе всегда сталкивался с холестерином. И вряд ли мы дожили бы до сегодняшнего дня, если бы у организма не существовало надежной защиты от избытков холестерина, грозящих закупорить кровеносные сосуды. Мы с вами отнюдь не травоядные кролики, в опытах над которыми был доказан абсолютный вред холестерина, и этот вывод был потом автоматически перенесен на человека и с завидным упорством на нем настаивают до сих пор. В нашей пище холестерин присутствовал всегда.

В отличие от организма травоядных животных наш организм приспособлен к временному повышению уровня холестерина в крови. И он может эффективно избавляться от его излишков. Правда, для этого одних только собственных ресурсов организму недостаточно, ему требуется наша помощь. И чаще всего все проблемы с избыточным холестерином связаны именно с тем, что мы своему организму никак не помогаем.

Давайте повнимательнее присмотримся к нашему кавказскому долгожителю, который с удовольствием ест свой бараний шашлык. На его столе помимо этого блюда очень много овощей и зелени, паста из грецких орехов, йогурт, кукуруза, красное вино. И вот именно в этом-то и весь секрет. На шашлык у нас и самих «слюнки текут», а вот все остальное мы бы убрали куда подальше. А убирать это нельзя!

Эти гарниры служат источником, во-первых, растительной клетчатки. Пищевые волокна, с одной стороны, замедляют и ограничивают усвоение холестерина в кишечнике, а с другой – стимулируют рост кишечных бифидо– и лактобактерий, а они в том числе выводят из кишечника желчные кислоты, из которых в печени синтезируется холестерин. И поскольку при этом количество собственного холестерина в печени резко сокращается, печень вынуждена забирать холестерин из крови. А нашему долгожителю только того и надо. Такую же функцию выполняет и натуральный кавказский йогурт (мацони), поддерживая здоровую кишечную микрофлору.

Во-вторых, зелень и красное вино – богатейший источник антиоксидантов. Эти природные вещества предотвращают окисление холестерина, который, как и любой животный жир, склонен к быстрому окислению (прогорканию). А это очень и очень важно! Дело в том, что сам по себе холестерин является привычным для организма веществом и, даже осаждаясь на стенках сосудов, не вызывает их воспаления и закупорки. А вот окисленный холестерин – наоборот!. Если вместе с холестерином из пищи в кровь поступает много антиоксидантов, они блокируют окисление холестерина и не дают ему осаждаться.

В-третьих, орехи и цельное зерно содержат высокую концентрацию особых растительных жиров – фосфолипидов. Они нужны организму в качестве переносчиков лишнего холестерина. Как только организм забирает из крови весь нужный ему холестерин, он насаживает все оставшиеся излишки на фосфолипиды и в таком виде быстро транспортирует сверхнормативный холестерин из крови в печень. При дефиците фосфолипидов в пище (а мы их можем получить только оттуда) обмен холестерина резко замедляется.

Таким образом, вред холестерина определяется не его количеством в пище, а соотношением между его концентрацией и количеством пищевых волокон, антиоксидантов и фосфолипидов. Если последних в пище много, то и холестерина мы совершенно безболезненно можем съесть довольно много. Если же растительной пищи, а, значит, и всех перечисленных выше биологически активных веществ на нашем столе нет, то любой холестеринсодержащий продукт становится потенциально опасным. Пусть даже холестерина в нем совсем мало. Да даже и 0 % холестерина! Ведь наш организм сам синтезирует и поставляет в кровь холестерин, и вопрос удаления его излишков будет актуальным даже в этом случае. Именно поэтому бесхолестериновые диеты в большинстве случаев не работают. Впрочем, как и большинство любых других диет.

Все вышесказанное вовсе не означает, что при питании, сбалансированном по антиоксидантам, фосфолипидам и пищевым волокнам, можно есть сколько угодно холестерина. Совсем нет! Мы просто хотим еще раз вернуться к тому, о чем говорили чуть ранее, и еще раз подчеркнуть: если вы питаетесь правильной жирной пищей, вы не сможете съесть животного жира больше определенного количества, а значит, и холестерина не съедите больше положенного. Много ли вы сможете съесть чистого сливочного масла? А если его намазывать на хлеб или в виде сладкого сливочного крема? В разы больше, не правда ли? То есть, опять-таки, дьявол кроется в углеводах и сладком.

Жиры: полезные, бесполезные, вредные

Итак, давайте теперь сделаем какой-нибудь практический вывод из всего сказанного. Мы попробуем ранжировать основные типы жирной пищи по трем основным параметрам: 1) в соответствии с их абсолютной незаменимостью (то есть полезностью) или, наоборот, вредностью; 2) легкостью или, наоборот, трудностью регулировать и ограничивать поступление жиров в организм; 3) по содержанию потенциально опасных холестерина и тугоплавких животных жиров.

Здесь, наверное, нужны некоторые разъяснения. Во-первых, что значит незаменимость жиров? Дело в том, что в природе существуют разные классы жиров (точнее, жирных кислот), и часть из них может легко синтезироваться в нашем организме, а часть – не синтезируется и должна поступать в готовом виде с пищей. Соответственно, последняя группа жиров крайне полезна и крайне необходима. И любой человек должен употреблять эти жиры в пищу – как бы он к жирам ни относился. К таким незаменимым жирам относятся жирные кислоты морской рыбы и морепродуктов, а также чуть менее полноценные жирные кислоты льняного, рапсового и отчасти оливкового масел. Незаменимой является и линолевая кислота, которая широко встречается в разных растительных маслах и лишь в очень небольшом объеме в животных жирах.

Впрочем, линолевую кислоту – если вы не любите растительное масло – можно легко заменить определенной животной пищей. Птица, свиное сало, яичные желтки содержат много арахидоновой кислоты, в которую линолевая кислота и превращается в нашем организме. Но вот в отношении жирных кислот морской рыбы и морепродуктов такой трюк не пройдет – аналогов этим так называемым омега-3 жирным кислотам в природе нет. Льняное масло может заменять их лишь отчасти и употребляется еще реже, чем рыба.

Но если в природе есть абсолютно незаменимые и полезные жиры, то, наверное, должны быть и такие жиры, которые, наоборот, не несут особой пищевой ценности (кроме энергетической) или даже являются вредными. Большинство животных и молочных жиров как раз к таким и относятся – при чрезмерном употреблении они вызывают нарушение жирового обмена вплоть до развития атеросклероза. Сюда же входят так называемые тугоплавкие жиры (их очень легко научиться распознавать – при комнатной температуре они сохраняют твердое состояние) – это в первую очередь сало и пальмовое масло, которым сегодня модифицируют большинство жиросодержащих продуктов. Наконец, к группе вредных жиров можно отнести и гидрогенизированные растительные жиры, которые в народе широко известны как маргарин. Такие химически модифицированные жиры, которые за рубежом называют трансжирами, жестко ограничиваются и регламентируются в большинстве развитых стран, поскольку уже доказано, что трансжиры значительно повышают риск развития атеросклероза. Но мы, судя по всему, к развитым странам не относимся. И по этой статье тоже.

Во-вторых, давайте разберемся с таким параметром, как легкость или трудность ограничения объема потребляемого жира. Простой жир, такой как в составе жаренных на гриле мяса или рыбы или в омлете, быстро вызывает насыщение и самоограничение. А вот жир в сочетании со сладким или соленым, жир в виде соусов, жир в составе зажаренного мяса или картофеля или жир в сочетании с крахмалом (хлебом, сдобой) очень медленно распознается нашим организмом, и мы можем съесть его в разы больше.

В-третьих, с учетом того, что питание большинства современных людей не сбалансировано по веществам, препятствующим развитию атеросклероза, мы все же будем считать высокое содержание холестерина в составе жирной пищи отрицательным фактором.

Таблица 2. Классификация жиросодержащих продуктов в соответствии с пищевой ценностью/потенциальным вредом для здоровья

Помню некогда очень известную фразу Ф. Энгельса: «Жизнь – это способ существования белковых тел». Сегодня про нее не вспоминают – видимо, стала неактуальной. Сегодня наша жизнь – это скорее способ существования жировых тел. Что же случилось с белками, с этой святая святых советской идеологии? Ну, и как следствие – с нашими телами? Давайте разбираться…

Мясо как белок или как лакомство? (вернемся к настоящим мужчинам)

Сладкое, жирное или тем более их сочетание в виде «пирожных-мороженых» – это не про мужчин. Самые что ни на есть настоящие мужчины предпочитают мясо. Точнее говоря, белок, необходимый для поддержания мышц. И вот тут сразу возникает вопрос: если нужен белок, то почему именно мясо считается мужской пищей? Ведь не меньше, а то и больше белка содержат, например, рыба и яйца.

Ответ на этот вопрос весьма прост. Большинство любителей мяса любят не столько само мясо, сколько сочетание мяса и жира. Причем жир, как мы уже говорили раньше, должен быть в густой соусоподобной форме. И точно так же, как в случае с углеводами, жир становится прекрасным усилителем вкусо-ароматических веществ, которые выделяются из мяса при жарении.

Помните, не так давно мы рассуждали о нашей зависимости от глутамата? Он активно выделяется в соус при жарении мяса, а если при этом в соусе еще и много густого жира, наша способность воспринимать глутамат с помощью вкусовых рецепторов увеличивается в разы. И поэтому точно так же, как и при сочетании сладкого и жирного, мы в таком случае можем съесть гораздо больше и жира, и мяса. И именно поэтому, кстати, мы вряд ли будем есть тот же самый стейк в холодном виде, так как твердый жир воспринимается вкусовыми рецепторами гораздо в меньшей степени, чем эмульгированный.

Впрочем, дело не только в жирах. Об углеводах истинный мясоед тоже не забывает. Речь, конечно, идет не о женских штучках типа конфет, но от этого белый хлеб (без которого обед не обед) или пельменное тесто менее углеводными не становятся. Или вы ни разу не сталкивались с ситуацией, когда какой-нибудь с виду мясоед-мясоед говорит: «Нет, я без хлеба не могу»? А это не что иное как классическая углеводная зависимость. Правда, у мужчин скачки глюкозы в крови чаще всего не так выражены, поскольку они едят вместе в углеводами много жирной и белковой пищи, затрудняющей усвоение глюкозы. Но тем не менее зависимость все равно есть. Углеводный кнут у мужчин тоже исправно работает.

Как мы уже говорили, мужчины предпочитают белок по одной простой генетической причине. У представителей сильного пола мышечная масса – а именно она является главным потребителем белка – гораздо больше, чем у женщин. Но сегодня это преимущество мужчины стремительно теряют, и именно поэтому у них на первый план выходит тяга к жирной пище, которую мужчины по старой привычке по-прежнему смешивают с белком. И чем больше у них жировой ткани (и при этом, как правило, меньше мышечной), тем больше будет в составе такой комбинации жира и тем меньше белковой пищи.

Кстати говоря, обратите внимание, как питаются настоящие (в буквальном смысле слова) мужчины, например силовые атлеты. Можно ли сказать, что они едят мясо? Нет, они едят именно белок – и мясо, и птицу, и творог, и яичный белок. И лучше без лишнего жира и уж тем более без сахара. Впрочем, мы забежали вперед. Более подробно об этом мы поговорим далее.

«Протеинемический» индекс? (если такого термина не существует, его следует придумать)

Если вы еще не забыли, гликемический индекс характеризует степень и скорость всасывания углеводов из пищи. Этот термин и классификация пищи по этому признаку широко известны. Но почему-то в отношении жиров и белков аналогичных таблиц до сих пор нет, хотя разные виды белковой и жировой пищи также очень сильно различаются по своей полезности или, наоборот, вредоносности.

Нет, такие таблицы, конечно, существуют. Но они с монументальной незыблемостью из года в год перепечатываются из руководств по диетологии середины XX века. А за эти 70 лет характер пищи настолько изменился, что иной раз во всей такой таблице не найдешь уже ни одного знакомого слова. А те виды пищи, что каким-то чудом еще уцелели на нашем столе, сохранили на самом деле одно лишь название, но никак не свой изначальный состав.

Один из примеров – сыр. В любом советском справочнике по диетологии вы прочитаете, что сыр – это важный источник белка и кальция. Правда, следом будет и предупреждение о том, что сыры содержат много животного жира и холестерина и что некоторым людям необходимо ограничивать их употребление. И в таблицах пищевой ценности в этом справочнике вы найдете десятки видов сыра с описанием их состава – «Костромской», «Российский», «Советский», «Голландский» и т. д.

Зайдя в магазин сегодня, вы так же легко обнаружите эти сыры. Но вот тот ли состав вы получите под знакомой этикеткой? И вообще, тот ли продукт? Большинство сыров сегодня таковыми не являются. Они относятся к категории сырных продуктов, а это допускает 1) использование в составе нехарактерных для сыра компонентов, таких как, например, пальмовое масло, а также 2) уменьшение количества используемого молока. В результате мы получаем продукт со сниженным содержанием белка и кальция, но зато с резко повышенным содержанием жира, причем не молочного, а тугоплавкого растительного. Пищевая ценность поменялась радикально, несмотря на прежнее, знакомое с детства название. И поэтому сегодня большинство видов современного сыра уже ни в коем случае нельзя рассматривать как высокобелковый продукт.

Та же ситуация с колбасными изделиями. Вроде бы те же самые «Докторская», «Краковская», «Особая» и другие привычные колбасы. Да и белка, судя по этикетке, почти столько же, но вот только белок уже наполовину не мясной, а соевый. И все бы ничего, если бы не принципиально разный аминокислотный состав. Мясной белок – это наиболее адекватный по содержанию незаменимых аминокислот, а соевый – наоборот, один из самых неэффективных природных белков. При этом мы даже не говорим об углеводах, которых раньше практически не было в колбасе, а теперь стало очень много из-за добавления регуляторов плотности в виде крахмала, кстантана, гуара и т. д. Или о посторонних жирах неживотного происхождения, которыми сегодня модифицируют колбасные изделия.

Так как же быть? Где взять полноценный белок для «настоящих мужчин»? К счастью, выдумывать тут ничего не нужно – достаточно обратиться к опыту спортсменов силовых дисциплин, о которых мы упоминали выше. Вот примерная классификация белковых продуктов по уровню полноценности белка, входящего в их состав. В этой таблице анализируется: 1) содержание общего белка, 2) аминокислотный состав белка, то есть его полноценность, и 3) содержание жиров и углеводов, которые снижают полноценность белковой пищи за счет таких нежелательных побочных эффектов, как нарушение нормального жирового и углеводного обмена.

Таблица 3. Классификация белковых продуктов в соответствии с пищевой ценностью белка

Конечно, в этой таблице нашли свое место далеко не все виды белковой пищи. Кто-то не найдет здесь свой любимый печеночный паштет или, например, шпроты. Но этого и не нужно – принцип и так понятен. Белок должен быть животного происхождения с минимальным содержанием жиров и углеводов. Если речь, конечно, идет именно о настоящих мужчинах. Ну а если пожирнее да посочнее – то это скорее мужские слабости, ничем не отличающиеся по своему принципу от пресловутой склонности женщин к сладкому.

Вегетарианцы обречены? (вспоминаем правило слона)

Итак, самый полноценный белок – это белок животного происхождения. Получается, что если вы вегетарианец, то вы обречены на неполноценное белковое питание? Нет, совсем нет! Посмотрите, например, на слона – весь этот огромный мышечный массив поддерживается исключительно (!) за счет растительной пищи. И секрет здесь только в одном – в максимальном разнообразии источников растительного белка. Ведь слоны – равно как и любые другие дикие травоядные – перемещаются в течение дня на десятки километров в поисках пищи и, соответственно, встречают самые разные виды растений. Поступая в организм одновременно, эти неполноценные при употреблении по отдельности источники белка дополняют друг друга и формируют абсолютно полноценный аминокислотный набор.

У человека ровно та же история. Например, взятые отдельно бобы и гречневая крупа – это крайне неполноценные источники белка. А вот если их соединить вместе в равных пропорциях, мы получим аминокислотный набор, приближающийся по своей полноценности к мясу и рыбе. А если к этому еще одновременно добавить орехи, зелень и овощи – мы получим все необходимые нам аминокислоты. И это лишь один из примеров – комбинаций таких на самом деле очень много. Главное, чтобы эти комбинации всегда были, а еще лучше – постоянно менялись. В противном случае вегетарианство превращается просто в некий культ воздержания от мяса и теряет все свои полезные и здоровые качества.

Так что получается, что сильные и выносливые мышцы при определенных условиях можно обеспечить и за счет растительного белка. А вот увесистое дополнение в области живота – нет. И если настоящий мужчина определяется именно по этому признаку, то тогда да, на растительной диете «настоящим мужчиной» стать невозможно.

Чистый белок – нечистый кишечник, или Темная сторона мяса

Если вы не мыслите своей жизни без мяса, то помимо описанных выше тонкостей белковой пищи вам важно знать еще об одном очень важном законе питания. Если в пище человека превалирует животный белок, и в первую очередь именно мясной, это очень быстро скажется на микрофлоре толстого кишечника.

Все дело в том, что наши предки, включая человекоподобных приматов, были всеядными. Они с удовольствием питались легкодоступной растительной пищей, но при случае могли охотиться и на мелких животных. Именно поэтому у них (и по наследству у нас) зубы представлены и клыками, как у хищников, и коренными зубами для тщательного пережевывания, как у травоядных. По этой же причине у нас кишечник не такой короткий, как у хищников, а больше похож на приспособленный для длительного переваривания кишечник травоядных.

И вот именно для этого вторичного пищеварения в кишечнике от наших предков нам достались кишечные микроорганизмы, помогающие переработать не перевариваемые нашими собственными пищеварительными соками пищевые волокна растительной пищи. И это как раз те самые бифидо– и лактобактерии, о пользе которых сегодня не говорит только ленивый. Впрочем, польза от них действительно огромная, начиная со стимуляции и поддержания иммунитета и заканчивая связыванием и обезвреживанием канцерогенных продуктов пищеварения. Кроме того, они выделяют вещества, способствующие быстрому опорожнению кишечника, и тем самым не допускают застоя пищи в нашем очень длинном кишечнике.

У хищников, питающихся в основном мясом, этих микроорганизмов практически нет, так как бифидо– и лактобактерии питаются исключительно растительными волокнами. Вместо них в кишечнике плотоядных преобладают гнилостные бактерии, которые питаются остатками белка. Пользы от них особой нет, но и вреда не много, так как в коротком кишечнике хищников пища надолго не задерживается, а значит, не застаивается и не «загнивает».

Однако если человек начинает питаться как хищник, гнилостная микрофлора получает карт-бланш. Ведь в отличие от настоящих хищников, кишечник у нас очень длинный, и трудно перевариваемая белковая пища может надолго в нем задерживаться. Особенно такая, как, например, жареное мясо. Ведь чем дольше животный белок подвергается термической обработке и чем выше при этом температура, тем труднее потом он переваривается. Бурно размножаясь на остатках белковой пищи, гнилостная микрофлора наводняет организм токсическими продуктами вторичного переваривания, а также практически полностью выжигает полезную бифидо– и лактофлору.

Именно поэтому почти у всех народов существовали традиции периодического воздержания от мяса, будь то в виде народных обычаев или в виде религиозных постов. Употребление преимущественно растительной пищи в эти периоды помогало восстановить баланс полезной кишечной микрофлоры.

Кроме того, у многих народов, для которых мясо было основным продуктом питания, сложились традиции употребления вместе с мясом очень большого количества зелени и овощей и/ или кисломолочных продуктов. Самый яркий пример – это кавказская кухня. Дело в том, что такое сочетание позволяет практически полностью нейтрализовать негативное влияние мяса (или другого трудно перевариваемого белка) на нормальную кишечную микрофлору.

Отсюда делаем важный вывод: наиболее полезный белок – это белок животного происхождения, максимально свободный от жира и любых искусственных добавок, но при этом максимально обогащенный растительной пищей с высоким содержанием пищевых волокон. У правильных вегетарианцев, кстати, такой проблемы нет – у них белок всегда поступает с большим количеством растительной клетчатки.

Давайте еще раз вернемся к тому парадоксу, о котором мы уже упоминали. Продуктов и вкусов десятки тысяч, а таблицы питательной ценности у всех одинаково примитивные. Белки, жиры, углеводы, килокалории… Наверное, есть что-то еще, о чем эти таблицы умалчивают.

Абсолютно полезные бесполезные продукты

Углеводная пища дает нам много (чаще всего даже слишком много) энергии и, кроме того, часто служит источником многих полезных веществ, таких как пищевые волокна, уйма витаминов и минералов. Жиросодержащие продукты также очень богаты энергией и, помимо этого, еще и дают нам незаменимые жирные кислоты для строительства клеток. Белковая пища – это вообще готовый строительный материал для всех клеток, органов и систем. То есть вопрос о ценности и нужности этих продуктов даже не требует обсуждения.

Но ведь есть целый ряд продуктов, которые нельзя отнести ни к одному из трех типов. Ну а раз пищевая ценность – как это сегодня обозначается на этикетках продуктов – сводится только к калориям, углеводам, белкам и жирам, то получается, что продукты, лишенные всего этого, какие-то бесполезные. Но весь парадокс как раз в том и заключается, что именно эти продукты, практически не содержащие базовых питательных веществ, являются одними из самых полезных в нашем рационе!

Возьмем, например, зелень. Укроп, петрушка, базилик, салат, руккола, шпинат, сельдерей, кинза – не важно, что из них вы выбираете, они не дадут вам ни энергии, ни белков, ни углеводов (не считая растительной клетчатки), ни жиров. Ну а раз так, то у них нет никакого вкуса в нашем обычном понимании. И поэтому как мы к зелени относимся? Правильно, как к украшению. Веточка укропа на огромном куске мяса или внушительной порции картофеля – это ведь так оживляет стол!

А вот кавказские долгожители – помните? – относятся к зелени почему-то совсем по-другому. Да и не только они – и японские долгожители, и индийские, и долгожители Средиземноморья – все они рассматривают зелень как полноценную еду. Но как можно считать это едой, если там ничего нет?! Травой питаться – можно и ноги протянуть! Хорошо, что слон про это не знает и продолжает спокойно и методично пережевывать зеленую массу, прибавляя день ото дня в мышечной.

Ну а если говорить серьезно, то трава, а точнее, листовые овощи, во-первых, содержат достаточно много белка, и чем они разнообразнее, тем полноценнее будет в сумме этот белок. Правда, только при условии большого объема потребляемых листовых овощей, а не в случае «зеленой веточки на торте». Во-вторых, молодая зелень содержит определенные количества незаменимых жирных кислот, и при употреблении такой пищи в достаточных объемах мы можем получить до 50 % суточной потребности в этих важнейших питательных веществах. В-третьих, есть там и углеводы, причем в самом лучшем соотношении – минимум быстрых и максимум медленных (сложных) углеводов и растительной клетчатки. Наконец, в-четвертых, листовые овощи содержат максимальное количество витаминов и минералов в пересчете на калории. То есть при употреблении одной калории листовых овощей вы получаете в сотни (!) раз больше витаминов, чем при употреблении, скажем, одной калории хлеба. И в приведенной ниже таблице мы постарались наглядно показать это соотношение для некоторых самых распространенных продуктов. Понятно, что здесь далеко не все из даже самых распространенных продуктов, но это и не нужно. Тут важно понять сам принцип того, что в одних продуктах килокалории могут быть абсолютно «пустыми», а в других – полными полезных веществ. Ну а при желании вы сами легко сможете дополнить эту таблицу, воспользовавшись многочисленными интернет-источниками.

Таблица 4. Содержание некоторых важных витаминов, минералов и витаминоподобных веществ в пищевых продуктах по отношению к их калорийности

Как мы видим, для того чтобы получить 100 % рекомендуемой суточной потребности в витамине А, омега-3 жирных кислотах, пищевой клетчатке, селене и цинке, нам нужно в день съедать, например, пельменей на 10 000 (!) килокалорий. И даже в этом случае мы не сможем получить и нескольких процентов суточной потребности в лютеине, витамине D, биофлавоноидах и антиоксидантах. Но что интересно, это практически в той же мере касается и таких, на первый взгляд, диетических продуктов, как овсянка или бобы. Получается, что большинство продуктов, которые мы считаем базовыми, серьезными, сытными – не важно, фастфуд это или здоровая диета, – являются на самом деле лишь хорошими источниками энергии, белков, жиров и углеводов.

А, например, того же шпината достаточно съесть всего на 300–400 килокалорий, чтобы получить все приведенные в таблице полезные вещества в требуемом суточном количестве за исключением витамина D. И, кстати, белка тоже – ровно 100 % суточной потребности! Другие листовые овощи, включая темно-зеленые виды капустных овощей, также не сильно отстали от шпината.

В меньшей, но все равно в значительной степени сказанное выше относится и к несладким овощам (за исключением картофеля и крахмалистых клубней) и диким разновидностям фруктов и ягод. Слово «дикий» в данном случае обозначает минимальную селекционную работу и максимально природные условия выращивания. Такие овощи и фрукты, конечно, чуть вкуснее листовых овощей, но даже в отношении них у большинства людей возникнет вопрос: «Но ведь это же постоянно есть невозможно, настолько это пресно и невкусно!» И тут требуется отдельный комментарий.

Гедонистический рефлекс, или Спросите у новорожденного, какая пища ему нравится

Спросите у большинства современных людей, нравится ли им вкус шпината, или зеленой фасоли, или капусты брокколи. Вряд ли вы встретите восторженную реакцию. А если предложите выбрать между, например, петрушкой и мороженым, выбор, согласитесь, будет сколь мгновенным, столь и однозначным. И возникает вопрос: как и почему у нас формируется тот или иной вкус? Почему одни виды пищи нам нравятся, а другие нет? И, главное, можно ли управлять этим предпочтением или оно является врожденным?

Язык человека способен различать пять основных вкусов: соленый, горький, кислый, сладкий и так называемый вкус «умами» (этот вкус назван по названию японского блюда и есть не что иное, как вкус глутамата, о котором мы уже много говорили). Есть еще «неклассические» вкусы – жирный, жгучий, острый – мы их тоже способны различать, правда, уже не только и не столько с помощью рецепторов языка. Кроме того, вместе со вкусом одновременно мы оцениваем запах пищи. На основании суммы этих сигналов наш мозг выдает заключение: можно это есть или нельзя.

Сладкий и жирный вкус ассоциируются с поступлением в организм энергии, и мозг поощряет поедание такой пищи, в результате чего мы ее воспринимаем вкусной. Вкус «умами» – сигнал о наличии белка в пище. Соответственно, это ощущение также со временем начинает обещать нам нечто очень вкусное. Соленый вкус – сигнал наличия в пище важнейшего минерала натрия, и поэтому мозг делает этот вкус также очень желанным. А вот горький и кислый вкус – тревожный сигнал. Это потенциальный знак того, что пища испорчена или содержит ядовитые вещества (ведь именно так это и было у наших далеких предков, опыт которых мы до сих пор храним в своем подсознании).

Однако несмотря на то, что все эти вкусовые ощущения являются врожденными, вкус человека формируется, как правило, на основании приобретенных рефлексов при максимально активном участии головного мозга. Это у животных вкусовые предпочтения всю жизнь остаются бессознательными (не считая домашних любимцев, которых нам удается испортить). Это у новорожденных и совсем еще маленьких детей вкус формируется только вкусовыми рецепторами языка, и кусок вкуснейшего маринованного шашлыка вызовет у них лишь приступ отвращения. У взрослого же человека языковые рецепторы играют лишь вторичную роль и выходятна первый план, только когда мы впервые сталкиваемся с абсолютно новой и непривычной для нас пищей.

Точно так же обстоит дело с обонятельными рецепторами. В отличие от большинства хищных животных, нос которых играет первостепенную роль в принятии решения о том, есть или не есть данную пищу, у человека обоняние развито весьма слабо и в основном играет предупредительную роль. То есть любые острые и резкие запахи служат сигналом о том, что эта пища может быть опасной или испорченной. А вот весь тот богатый арсенал вкусных запахов, к которым мы сегодня привыкли, – не что иное, как обонятельные рефлексы, сформированные мозгом в процессе нашего гастрономического развития.

Постараемся пояснить сказанное на простом примере. У нас всех есть рецепторы сладкого и есть врожденный рефлекс тяги к сладкой пище. Но при этом у взрослого человека вода с сахаром не вызовет никакого аппетита, а вот кусок торта – сразу. И это притом, что подслащенная вода является для рецепторов гораздо более сладкой, чем торт. И именно поэтому совсем маленький ребенок однозначно предпочтет сладкую воду, тогда как торт у него вызовет вопрос, а то и настороженность. Получается, что наша страсть к кондитерским изделиям не является врожденной и не обусловлена рецепторами, а сформирована в нашем мозгу нами самими или под влиянием пищевых предпочтений нашего окружения.

Мы называем такой рефлекс гедонистическим. То есть мы едим ту или иную пищу не потому, что она вкусная или ароматная с объективной точки зрения наших вкусовых и обонятельных рецепторов, а потому, что она несет нам обещание большого удовольствия или удовлетворения, опосредованных через наше сознание.

Гедонистический рефлекс-2 (некоторые любят погорче)

Пищевой гедонистический рефлекс можно развить в себе даже на тот тип пищи, который у животных, детей или человека, не испорченного цивилизацией, вызвал бы инстинктивное и абсолютное отторжение. Возьмите, к примеру, кофе. Его сильный аромат и горький вкус сигнализируют мозгу об опасности, так как большинство объектов в природе с такими свойствами либо ядовиты и опасны, либо находятся в процессе разложения. Однако мы с вами, во-первых, совершенно уверены в том, что этот напиток в целом безвреден, а, во-вторых, мы знаем, что он способен дать нам очень приятные ощущения бодрости и хорошее настроение. И мы пробуем его.

Со временем (обычно весьма скоро) наш мозг начинает понимать, что, несмотря на такой «опасный» аромат и вкус, этот напиток совсем не токсичен, даже, наоборот, вызывает в организме целый ряд позитивных изменений. И мозг приступает к закреплению совершенно противоположного рефлекса: для него аромат кофе становится предвестником «порции счастья». И мы начинаем любить, желать этот напиток и даже зависеть от него.

Или возьмите, к примеру, овечий или козий сыр с плесенью. У подавляющего большинства людей, столкнувшихся с этим продуктом впервые, он вызовет всю гамму отвращения. Ведь все рецепторы – и языка, и носа – буквально кричат нам о том, что продукт испорчен и притом уже давно! Тем не менее очень многие люди не мыслят себе хорошей трапезы без такого сыра, и для них это высший символ удовольствия. Просто их мозг сформировал устойчивый и сильный гедонистический рефлекс, который полностью блокирует тревожные сигналы вкусовых и обонятельных рецепторов.

Да что там говорить, практически все деликатесы советской поры – вспомните на минуту – не являлись абсолютно вкусными, с точки зрения неискушенного среднестатистического жителя страны. Но само слово деликатес (ну и, конечно же, магическое слово «дефицит») автоматически превращало это пищу в самую желанную и самую вкусную. Вот что делает сила сознания! А сегодня эту функцию советских деликатесов подменяют прославленные бренды. Тот же самый продукт, но очень известной торговой марки будет казаться нам намного вкуснее, чем его безымянный собрат. Объективное мнение наших рецепторов в таких случаях ничего не значит.

Гедонистический рефлекс-3 (у каждого свое удовольствие)

В связи со сказанным выше возникает один очень важный вопрос. Если наши вкусовые ощущения сегодня гораздо в меньшей степени определяются врожденными бессознательными сигналами языковых и обонятельных рецепторов, то получается, что мы сами можем осознанно решать, что нам приносит удовольствие, а что нет. А значит, все наши пищевые предпочтения в конечном итоге зависят от того, как мы представляем для себя это самое удовольствие от пищи и что стоит за этим удовольствием.

Поэтому когда кто-то со всей серьезностью нам скажет, что очень любит тушеный шпинат, салат из свежей зелени, сырую морскую рыбу или овсяную кашу, то не спешите сразу обвинять его в том, что он из каких-то побуждений кривит душой. Ведь очень возможно, что мозг этого кого-то просто уловил взаимосвязь: такое питание позволяет не болеть и ощущать прилив энергии. И разве это не повод для формирования устойчивого гедонистического рефлекса, когда подобная (пусть для многих абсолютно не вкусная) пища вызывает в нашем сознании очень приятный образ того, как прекрасно мы себя будем чувствовать благодаря этой здоровой пище. Что мы сможем себе позволить в этой жизни, будучи полными сил с таким питанием. Какие смелые путешествия мы предпримем, чем одарим своих близких, детей и просто окружающих. Разве это не может давать человеку ощущение огромного удовольствия?

Просто мы обрисовали гораздо более сложный, более высоко организованный рефлекс с гораздо большим участием нашего сознания, чем примитивный, почти бессознательный рефлекс удовольствия от поступления сахара в кровь. И поэтому для его формирования – как и для любого сознательного рефлекса – требуется большее время и гораздо большее число повторений, помогающих нашему мозгу уловить эту тонкую и не сразу очевидную взаимосвязь между характером пищи и состоянием здоровья.

Тем не менее на такое способны отнюдь не единицы целеустремленных и в буквальном смысле сознательных людей, как может показаться обычному человеку. Хотите провести мысленный эксперимент, способный перевернуть это ваше представление? Для начала вообразите самые вкусные блюда, от одной мысли о которых у вас разыгрывается аппетит. Жаренный на сале картофель, шашлык, пломбир, копченая колбаса, кусок торта, гренки с маслом. М-м-м, сразу слюнки потекли, не правда ли? А теперь представьте себе, что абсолютно все эти продукты не вызывают ни аппетита, ни даже интереса у целой нации в количестве почти 130 млн человек. Речь идет о Японии.

У большинства жителей этой страны (славящейся, кстати, максимальной продолжительностью жизни в мире) взгляд на пищу диаметрально противоположный. Критерием вкуса пищи у японцев является ее свежесть и максимальное разнообразие. Например, самая вкусная рыба – это только что выловленный сырой тунец. И чем больше часов проходит с момента вылова, тем менее ценным он становится в глазах потребителей и поваров и тем меньше будет его цена. Обратите внимание: не дней с момента вылова, а часов!

Если пища разнообразна – и это второй важнейший критерий – только тогда она по-настоящему вкусна, с точки зрения японца. Национальный формат еды «кайсэки» – это бесконечная смена блюд (большая часть из которых – диковинная для европейца растительная пища), приготовленных – что главное – прямо перед вами, непосредственно у вас на глазах и поданных в микроскопических тарелочках.

То, что мы по простоте душевной называем японской кухней – суши и роллы – на самом деле никакого отношения к Японии не имеет. Это какой-то чудовищный гибрид японских названий и очень нездорового, несвежего и углеводно-жирового западного фастфуда. Нет, и суши, и роллы, и суши-рестораны в Японии есть, но, во-первых, они составляют лишь очень небольшой и далеко не самый главный сегмент японской кухни. Во-вторых, сами суши и роллы в меню таких ресторанов занимают не более четверти меню, а остальное – разные закуски в стиле «кайсэки». В-третьих, это только самая свежая рыба и морепродукты, минимальное количество риса и ни-ка-ких (!) огурцов, лосося, копченой рыбы, майонеза, сыра «филадельфия», низкокачественного разваренного риса и т. д. В-четвертых, все суши и роллы, как и все остальное в Японии, также готовятся только у вас на глазах, и такие слова, как «хранение» или «доставка суши», вызовет у японца лишь трагическое непонимание. Ну и, в-пятых, это будут, опять же, очень небольшие порции, которых хватит лишь для того, чтобы распробовать очередной новый вкус меню.

И, вообще-то говоря, именно это и называется культурой питания. Когда твои пищевые предпочтения формируются сознательно, когда ты понимаешь, зачем ты ешь вот эту пищу и, наоборот, принципиально не ешь другую. Именно об этом мы говорили в самом начале книги в разделе про хоботковый рефлекс. (Для тех, кто так и не удосужился поискать, что же это такое, кратко скажем, что хоботковый рефлекс является активизацией младенческого сосательного рефлекса – одного из самых примитивных рефлексов человека – на фоне отключения или угасания функций головного мозга и высшей нервной деятельности.) Чем меньшее место в процессе питания занимает наше сознание, тем сильнее раскрепощаются врожденные бессознательные пищевые рефлексы, которые безудержно влекут нас к простейшей углеводно-жировой пище.