Итак, мы постарались объяснить, что ни одна в мире диета – в том виде, в каком мы привыкли думать о диетах, – не способна решить задачи поддержания здоровья и уж тем более удовлетворить все пищевые потребности человека. И можно предположить, что кто-то из читателей вполне согласится со многими из выводов книги.
При этом кто-то, согласившись, продолжит питаться по-прежнему. Кто-то внесет какие-то перемены в свой рацион питания и через какое-то время почувствует и эффект, и одновременно чувство гордости, что у него/у нее наконец-то хоть что-то получилось. А возможно, среди читателей найдутся даже те, кто спросит: «Я готов/готова изменить все на 180 градусов! Что конкретно нужно и чего не нужно делать?»
И вот как раз для последней категории читателей и предназначен этот параграф. Он подводит итог всему сказанному в этой книге и на основании этого формулирует основные принципы питания. Сразу скажу, эти принципы совсем не так просты, как большинство современных диет, которые словно бы предназначены для людей с объемом оперативной памяти молодого шимпанзе. Вот это – раз, два, три – можно, а вот это – раз, два, три – нельзя!
Как и любые принципы, предлагаемая система требует активного участия самого человека и абсолютно осознанного и осмысленного отношения ко всему, что он будет делать в соответствии с этими принципами питания. И поэтому я прекрасно понимаю, что воспользуются этим до конца только единицы. Ну а раз так, то можно пошутить и назвать эту систему питания, например, вот так: «Не надо! – Можно, но осторожно. – Всегда пожалуйста!»
Не надо! – Можно, но осторожно. – Всегда пожалуйста!
Итак, что это за принципы? Все очень просто! Все, что мы едим, можно примерно разделить на три категории. Во-первых, это продукты, наиболее бедные полезными веществами, но при этом собравшие в себе практически все, что ни есть вредного и опасного в природе. И употреблять их, по-хорошему, Не надо! (Хотя по иронии судьбы именно они для большинства людей самые вкусные и привычные.)
Во-вторых, это широкая группа компромиссных продуктов. Часть из них весьма полезны, но при этом все же имеют целый ряд неблагоприятных для нашего здоровья свойств. Другие очень вкусны и отлично разнообразят стол, но при избыточном употреблении могут становиться вредными. Поэтому их есть Можно, но осторожно.
В-третьих, это абсолютно необходимые для здоровья и активности продукты. Конечно, при упоминании о многих из них большинство людей вряд ли испытает приступ обильного слюноотделения, но они действительно крайне необходимы. Именно поэтому мы и говорим о них – Всегда пожалуйста!
«Не надо!» – категория продуктов, которых желательно избегать всегда и везде
К данной категории относятся следующие продукты, которые для удобства разбиты на несколько привычных для большинства групп.
1. Многие хлебные, мучные и крупяные изделия. А именно: обычный белый хлеб (особенно хлеб для тостов), лапша быстрого приготовления, сдобные булочки, сушки, бублики, вафли, мучные торты, крекеры, сухарики, печенье, разваренный рис, манная крупа.
Почему нельзя?
Вся эта пища состоит из рафинированной муки (крупы), да еще и с огромным количеством сахара. Поэтому она практически не содержит ничего полезного, но при этом переполнена быстрыми углеводами, которые постепенно ведут к ожирению, атеросклерозу и сахарному диабету. Кроме того, из-за резких углеводных скачков такая пища разрушает нормальную систему регуляции аппетита, и мы съедаем ее в разы больше.
2. Ряд мясных изделий. Сюда относятся все колбасы, сосиски, сардельки, сало, а также блюда из жирного мяса и птицы (например, свинина, баранина, утка). В эту группу входят и большинство пельменей, сочетающих в себе вредное жирное мясо с вредными же мучными добавками. Можно взять себе за правило следующий принцип: если мясо было выбрано и приготовлено не мной, я его не ем.
Почему нельзя?
Такие мясные изделия содержат очень много животного жира, который вреден для сосудов и сердца. Кроме того, мясо, подвергнутое глубокой кулинарной переработке, нарушает работу микрофлоры кишечника (которая столь важна для здоровья в целом). И именно при промышленном производстве мясных изделий и полуфабрикатов допускается максимальное число нарушений качества и рецептуры, в результате чего эти продукты избыточно обогащаются жиром (часто даже не мясным), теряют белковую полноценность и перекачиваются консервантами и антибиотиками.
3. Многие молочные изделия. Сгущенное молоко, сладкие йогурты, сладкий творог и сырки, молочный шоколад, дешевое мороженое, дешевые сыры средней зрелости.
Почему нельзя?
Эти продукты уже мало что имеют от молока, но при этом напичканы сахаром, о вреде которого в частности и быстрых углеводов вообще мы говорили ранее. Кроме того, очень часто в последнее время творог, творожные изделия, мороженое и дешевые сыры «кондиционируются» большими количествами пальмового масла, богатого потенциально опасными тугоплавкими жирами.
4. Некоторые масложировые продукты. Маргарины, спреды для бутербродов, кулинарный жир, пальмовое масло.
Почему нельзя?
Все эти виды жиров содержат искусственно модифицированные жирные кислоты (либо тугоплавкие жиры), которые в значительной мере повышают риск возникновения атеросклероза и сердечно-сосудистых болезней.
5. Ряд овощей и фруктов. Бананы (за исключением мелких диких бананов), финики, картофель (за исключением молодого летнего картофеля).
Почему нельзя?
Минимум полезных веществ, максимум быстрых углеводов и сахаров. В данном случае речь идет, конечно же, о систематическом употреблении данных продуктов, а не о случайных перекусах в отсутствие другой пищи.
6. Фастфуд и снэки. Чипсы, жареные соленые орешки, батончики, сухарики, попкорн.
Почему нельзя?
Уже по одной цене можно понять, что в этих продуктах ничего ценного нет. А для того чтобы люди их ели, они обильно сдобрены усилителями вкуса, искусственными ароматизаторами, дешевым жиром, солью, сахаром. И, понятное дело, люди их едят на уровне бессознательных первобытных инстинктов, которые все эти добавки активно стимулируют. И едят в огромных количествах! Правда, не получая при этом ровным счетом ничего, кроме сахара и жира.
7. Некоторые сладкие напитки. Все разновидности колы, лимонада и другие виды сладких газированных напитков, фруктовые соки длительного хранения в пакетах и бутылках.
Почему нельзя?
Ничего полезного, кроме сплошного сахара и консервантов. В промышленных фруктовых соках остается очень мало полезных компонентов фруктов, зато добавляется слишком много сахара.
8. Многие соусы и приправы. Кетчуп, соевый соус, майонез и другие промышленные соусы.
Почему нельзя?
В таких соусах очень мало натуральных компонентов, но уйма соли, глутамата натрия, жира не лучшего качества, искусственных наполнителей, загустителей и т. д. С такими соусами мы никак не улучшаем питательную ценность пищи, но зато съедаем ее в 2–3 раза больше. Возьмите себе за правило готовить разнообразные соусы и приправы исключительно самостоятельно.
9. Соль и сахар.
Почему нельзя?
В вашей обычной пище (если большую часть вы не готовите сами) и так очень много углеводов и соли, чтобы их еще и в чистом виде добавлять в пищу. И если вы самостоятельно готовите менее трети своего рациона (причем из натурального исходного сырья, а не из полуфабрикатов), постарайтесь забыть о соли и сахаре.
10. Промышленные сладости. Сладкое печенье, вафли, пряники, дешевые сорта мороженого, дешевые конфеты и шоколад, ореховые пасты, промышленные торты и т. д.
Почему нельзя?
Исключительно высокое содержание сахара и низкокачественных жиров или трансжиров, что необходимо для обеспечения длительного срока хранения. И это при полном отсутствии каких бы то ни было полезных компонентов (для минимизации себестоимости). Любите сладкое? Делайте его сами – так вы хотя бы будете уверены в том, что вы едите.
В заключение стоит сказать несколько слов и о способах приготовления пищи, которых также следует избегать или сильно ограничивать. Здесь мы опять видим тот же самый парадокс: при всем многообразии способов приготовления пищи человек почему-то выбирает самые вредные. Те, что не только убивают питательную ценность исходного продукта, но еще и добавляют к такому «мертвому» продукту большое количество посторонних вредных веществ. Хотя с точки зрения описанных в книге пищевых инстинктов и зависимостей все очень объяснимо – эти способы обработки пищи приводят к увеличению содержания жира, глутамата, соли, быстрых углеводов. То есть всего того, что пробуждает наши первобытные пищевые рефлексы.
1. Жарка при высокой температуре с большим количеством жира (особенно животного) и тем более во фритюре.
Почему нельзя?
Во-первых, при сильном нагревании разрушается большинство полезных веществ пищи. Во-вторых, многие питательные вещества при высокой температуре теряют ценность, а то и вовсе становятся вредными, например жиры. (И употреблять в пищу продукты, жаренные во фритюре, – по уровню канцерогенной нагрузки примерно то же самое, что дышать у выхлопной трубы автомобиля.) В-третьих, высокая температура приводит к высвобождению быстрых углеводов, глутамата и других веществ, нарушающих естественную регуляцию аппетита.
2. Копчение.
Почему нельзя?
Дым, с помощью которого коптят, содержит очень много вредных и канцерогенных веществ. Они могут в больших количествах накапливаться в копченой пище. Особенно если это промышленное копчение.
«Можно, но осторожно» – категория продуктов, которые можно периодически включать в свой рацион для пищевого разнообразия
Продукты данной категории в большинстве своем – это на самом деле полезные и нужные продукты, которые должны присутствовать в полноценном и разнообразном рационе. Помещены же они в эту категорию только потому, что человек не привык себя ограничивать в том, что является вкусным и приятным, и способен за счет переедания даже самые полезные продукты сделать вредными.
1. Некоторые хлебные, мучные и крупяные изделия. А именно: макаронные изделия из твердых сортов пшеницы (лучше итальянские), твердые сорта риса, пшено, вареники с творогом, хлеб из неочищенной муки разных злаков.
Почему можно, но не постоянно?
Эти продукты также содержат достаточно много быстрых углеводов, но, в отличие от «запрещенных» мучных продуктов, в них еще много полезных пищевых волокон, которые связывают углеводы и не дают им быстро всасываться в кровь.
2. Некоторые мясные изделия. Свежее вареное или тушеное нежирное мясо (лучше с большим количеством овощей), натуральное ферментированное мясо (типа хамона).
Почему можно, но не постоянно?
Такое мясо содержит мало вредного животного жира, а за счет мягкой кулинарной обработки его белок не разрушается с образованием токсичных веществ, но, наоборот, неплохо усваивается. Тем не менее если постоянно есть даже такое мясо, в итоге это будет вредить кишечной микрофлоре.
3. Ряд молочных изделий. Молоко, сметана, сливки, натуральный сыр.
Почему можно, но не постоянно?
Молочные продукты являются источником наиболее полноценного белка и многих незаменимых витаминов. Однако нужно всегда помнить о ряде ограничивающих факторов. Во-первых, цельное молоко и особенно масло, сыр, сливки и сметана, содержат очень много холестерина и животных жиров. Во-вторых, цельное молоко не очень хорошо усваивается организмом взрослого человека. В-третьих, современное молоко часто содержит много антибиотиков, используемых для предотвращения быстрого закисания.
4. Яйца. Цельные яйца и изделия из яиц.
Почему можно, но не постоянно?
Яйца – это источник максимально полноценного белка, а также витаминов и витаминоподобных веществ в составе желтка. Однако при этом они содержат еще и очень много холестерина (правда, только желток). Поэтому их количество следует ограничивать (или хотя бы количество желтков).
5. Ряд овощей и фруктов. Сухофрукты, сладкие селекционные фрукты, молодой картофель.
Почему можно, но не постоянно?
Притом что все эти продукты являются неплохим источником пищевых волокон, минеральных веществ и некоторых витаминов, они содержат довольно много сахара и быстрых углеводов.
6. Десерты и сладкие продукты. Горький шоколад, домашние ореховые и фруктовые десерты, варенье, мед.
Почему можно, но не постоянно?
Эти продукты – своего рода компромисс, когда хочется чего-то сладкого. В них все равно много вредного сахара, но при этом еще немало полезных питательных веществ.
7. Некоторые масложировые продукты. Подсолнечное масло, сливочное масло.
Почему можно, но не постоянно?
Сливочное масло – это и вкусный продукт, и хороший источник жирорастворимых витаминов. Однако вместе с тем это еще и лидер по содержанию холестерина. Подсолнечное масло можно употреблять в больших количествах, только если оно сбалансировано источниками омега-3 жирных кислот, а это морская рыба и морепродукты, льняное и оливковое масло. И если последних в вашем рационе не хватает, жирные кислоты подсолнечного масла начинают вымещать из клеток эти самые омега-3 жирные кислоты, которые жизненно необходимы для нормальной работы клеток. И особенно это вредно для сердечно-сосудистой системы. А вы-то думали, что подсолнечное масло очень полезно для сердца…
«Всегда пожалуйста!» – категория продуктов, которые должны составлять основу здорового питания
Этот набор продуктов при одновременном употреблении в адекватных количествах обеспечивает до 95 % потребности человека во всех необходимых питательных веществах при отсутствии или минимальных рисках для здоровья. По сути, это то, что нам всем на самом деле только и нужно от пищи. Ведь все перечисленное ниже – это практически один в один знаменитые кавказская или средиземноморская кухни. Да, мы не упомянули мясо, но это объясняется лишь тем, что сегодня очень трудно найти здоровое нежирное мясо, и только по этой причине отдали предпочтение рыбе и морепродуктам.
1. Крупы и цельнозерновой хлеб. Гречневая и овсяная крупы, хлеб из муки грубого помола с цельными злаками.
Почему нужно?
Эти продукты являются прекрасным источником энергии, пищевой клетчатки, а также многих витаминов и минералов. Углеводы в них находятся в связанном состоянии – это так называемые медленные углеводы. Они трансформируются в энергию, а не в жир.
2. Рыба и морепродукты. Свежая рыба (лучше морская), кальмары, мидии, гребешки, креветки в сыром виде (если очень свежие) или приготовленные с помощью очень мягкой кулинарной обработки.
Почему нужно?
В отличие от мясного, белок рыбы и морепродуктов усваивается очень легко и практически без образования токсичных продуктов (если не брать в расчет копченую рыбу, о чем мы говорили ранее). Это также полноценный белок. А кроме того, практически единственный источник важнейших омега-3 жирных кислот. Да, морепродукты содержат довольно много холестерина, но в отличие от молочных и мясных продуктов холестерин в данном случае уравновешен антихолестериновыми факторами – фосфолипидами и омега-3 жирами.
3. Кисломолочные изделия. Натуральный несладкий йогурт, нежирный творог, мягкий маложирный натуральный сыр.
Почему нужно?
Во-первых, в отличие от цельного молока, кисломолочные продукты легко усваиваются. Во-вторых, они очень полезны для нормальной кишечной микрофлоры. В-третьих, это хороший источник полноценного белка и особенно творог и мягкий молодой сыр.
4. Бобовые. Фасоль, разные виды бобов (маш, нут, кидни), соя, горох. Как в готовом виде, так и в виде проростков.
Почему нужно?
Это прекрасный источник растительного белка. Он, правда, менее полноценный, чем молочный, мясной или рыбный, но если бобовые смешивать в равной пропорции с крупяными изделиями (а тем более с молочным или рыбным белком), – получается неплохой набор аминокислот. Кроме того, бобовые – это прекрасный источник пищевой клетчатки, многих витаминов и минеральных веществ.
5. Орехи и семечки. Любые виды натуральных сухих (необжаренных и несоленых) орехов и семечек.
Почему нужно?
Это отличный источник энергии, белка, фосфолипидов и многих полезных веществ. Грецкие орехи содержат еще и довольно много омега-3 жирных кислот. Однако стоит помнить, что в состав всех орехов входит много жира, и поэтому их стоит съедать не более 100–120 г в день.
6. Овощи, ягоды и фрукты. Сюда относятся все овощи и фрукты, кроме перечисленных во втором разделе, а также ягоды. И, конечно же, вся зелень (чем ее больше, тем только лучше).
Почему нужно?
Как уже было наглядно показано в табл. 4, зелень, овощи и в меньшей степени фрукты – это наш основной источник витаминов, минералов и пищевых волокон.
8. Натуральные приправы. Оливковое масло, свежемолотый перец, сухие пряные травы.
Почему нужно?
Пряности сами по себе содержат огромное количество важнейших питательных веществ, а благодаря своей сухой форме они вообще становятся настоящими «концентратами здоровья». Оливковое масло хоть и уступает по количеству полезных омега-3 жиров льняному и тем более рыбьему жиру, но в качестве вкусовой приправы сильно выигрывает и подходит гораздо большему числу людей.
Всем удачи!
На этом, пожалуй, все. Мне остается только пожелать вам удачи! Она вам точно понадобится, ведь будет очень нелегко сразу начать применять все эти принципы. Это гораздо труднее, чем с понедельника сесть на очередную новомодную диету. Но ведь я заранее предупредил, что в этой книге не будет ни слова о диетах. И понятно, что большинство диет намеренно составляется так, чтобы их было легко мгновенно начать практиковать. Ведь иначе книгу не купят миллионными тиражами. Вот и появляются одна за другой простейшие, абсолютно необоснованные, но зато такие простые в исполнении кефирно-огуречные, яблочно-ореховые, безуглеводные диеты, диеты по группам крови и т. д.
Моя же задача – не дать вам какой-то рецепт на ближайшие пару месяцев для получения какого-то краткосрочного эффекта (или в очередной раз убедиться в его отсутствии), а помочь сформировать свои собственные принципы здорового питания на долгие годы. Как видите, это задача совсем другого масштаба. И требует она совсем других усилий. Но зато и результат будет на всю жизнь!