Представьте себе прекрасный садовый цветок. В чем он нуждается больше всего? Правильно. В воде и солнечном свете. С приближением старости многие женщины начинают думать, что настало время принимать горы витаминов и пищевых добавок, чтобы хорошо выглядеть и хорошо себя чувствовать. Но прежде чем подумать о биодобавках, давайте поговорим о воде и солнечном свете. С возрастом нам надо уделять особенное внимание и первому, и второму. Свет мой, зеркальце, скажи, выбираюсь ли я на солнышко каждый день или ловлю его лучи только через затенённые окна моего офиса или занавешенные окна гостиной?

Хотите жить долго и пребывать в добром здравии? Возьмите за правило бывать на солнце каждый день, скажем, от пятнадцати до тридцати минут. Во-первых, солнечный свет подает сигнал клеткам кожи продуцировать витамин D. Это витамин или прогормон, в котором испытывает недостаток очень много людей, особенно с возрастом. И это очень грустно, потому что витамин D – это самое дешевое лекарство, борющееся с такими проблемами преклонного возраста, как остеопороз, равно как и опасными для любого возраста недугами, сердечно-сосудистыми заболеваниями, депрессиями, диабетом и так далее.

А вам известно о недавних исследованиях, доказавших, что старение наших глаз влияет на сон и состояние психики? Свет, в нашем случае его нехватка, стимулирует выработку мелатонина. Это очень полезный для здоровья гормон, который, помимо всего прочего, успокаивает нас и облегчает засыпание. Еще один гормон, серотонин, тоже вырабатывается под воздействием солнечных лучей, способствует легкому пробуждению по утрам, поднимает настроение, насыщает нас энергией и joie de vivre (последнее я добавила сама, потому что на сто процентов уверена – об этом не написано ни в одном научно-популярном журнале).

Просыпайтесь и сияйте: научные исследования показали, что яркий свет подавляет выработку мелатонина. Так что когда наши глаза стареют и поглощают меньше света, мы все ох как часто ощущаем вялость по утрам, когда надо быстро встать с постели, да еще в хорошем расположении духа. Еще одно исследование доказало, что воздействие света на наш организм снижается к сорока пяти годам на 50 процентов, и к семидесяти пяти составляет только 17 процентов. Кто бы мог подумать. Включайте лампы. Но помните: электричество не заменяет солнце, которое намного эффективней повышает настроение, улучшает наше самочувствие, насыщает энергией, стимулирует здоровые реакции в организме после тысячелетий эволюции через весь солнечный спектр.

Может быть, французы живут дольше, потому что они еще не все поголовно сидят за рулем, как американцы, и каждое утро выбегают в булочную за неизменным утренним багетом? Да, многие по-прежнему так поступают. Дневной свет столь же важен для хорошего сна, стабильного настроения и физического здоровья, как вода для нормального функционирования организма. Но кто в нашей безумной жизни, большую часть времени проводя в помещении, в полной мере осознает это? Между прочим, взаимосвязь между дефицитом солнечного света и депрессиями давно установлена. А какой нормальный человек хочет чувствовать себя подавленным?

Вне всякого сомнения, когда мы стареем (или стремительно поднимаемся по карьерной лестнице и работаем на износ), мы зачастую пренебрегаем одной очень важной потребностью: бывать на солнце. Плюс ко всему, с возрастом мы всё больше и больше времени проводим в помещении, где искусственный “дневной свет” в тысячу или, точнее, во много тысяч раз слабее солнечного. В итоге мы рискуем собственным здоровьем и психическим равновесием. А это значит, нам жизненно необходимо изменить образ жизни и дать себе установку: “я буду каждый день бывать на солнце”. Пусть это будет прогулка (только не забудьте выпить стакан воды до и после). Вот вам замечательная формула для поддержания хорошего самочувствия, которой мы так часто пренебрегаем.

Очевидно, что вода – это самый недорогой и доступный эликсир молодости. Если мы не будем насыщать свой организм достаточным количеством влаги, с возрастом нам грозит серьезное обезвоживание. Вода – одно из тех немногих лекарств, которое не грозит вам передозировкой. Теоретически это возможно, конечно, но природа сама способна регулировать необходимый баланс.

Положительные моменты налицо. Более 100 триллионов клеток нашего организма (плюс-минус две-три) – независимо от нашего веса, роста, пола, – главным образом состоят из воды. Вода – это основной элемент нашего организма. Вода несет клеткам необходимые питательные вещества, поддерживает температуру тела, выводит из организма шлаки и токсины. Вода поддерживает увлажненность кожи, делая ее упругой и мягкой (как вам такой вариант взамен недешевых омолаживающих кремов?).

С возрастом многие почему-то начинают ограничивать себя в жидкости, да и мозговые центры, которые отвечают за жажду, функционируют уже не так, как прежде. Но и мы сами создаем искусственные барьеры, например, опасения, что если пить много воды, будешь часто бегать в туалет. Всё это глупость и неуместное тщеславие. Мы можем натренировать наш мочевой пузырь, и он приспособится к соответствующему объему жидкости, потребляемой через регулярные временные интервалы. А одна-две лишние пробежки в уборную, как мы называем это во Франции … mon Dieu! Если вам недостаточно аргументов, задумайтесь вот над чем: в мозгу человека концентрируется наибольшее количество воды – около 85 процентов. И если мозг обезвожен, любому грозит спутанность сознания и дезориентация (вы наверняка наблюдали подобное у пожилых людей).

Но вот закономерный вопрос: сколько воды надо выпивать каждый день? Какова необходимая суточная доза? Общее правило гласит: восемь стаканов в день, что составляет приблизительно 64 унции (1,9 литра) и совпадает с мнением клиники Мейо и Институтом Медицинских рекомендаций для женщин. Как я уже писала выше, каждый вечер перед сном и каждое утро до завтрака я выпиваю стакан воды. И, конечно же, я выпиваю немного воды около полудня, после полудня и перед обедом, отчасти, чтобы не переесть или съесть что-нибудь вредное, потому что я убеждена – когда организм сигнализирует мне, что хочет есть, на самом деле он хочет пить. Но все мы разные, и у каждой из нас свой распорядок дня. Кажется, я догадываюсь, о чем вы снова подумали… О частых пробежках в уборную, особенно по ночам. Кэти Курик, ведущая “Today Show”, задавала мне тот же вопрос в эфире национального телевидения. Вы будете удивлены, ответила я, насколько можно натренировать свои мускулы, растянуть мочевой пузырь и приучить его к большим объемам жидкости. Это элементарная забота о здоровье, которая со временем превратится в привычку. Для большинства из нас это не проблема. Вы с этим точно справитесь.

Однако есть и определенные нюансы: чем крупнее ваше тело, тем больше влаги ему необходимо. Но помните, 80 процентов потребляемой жидкости должна составлять вода (предпочтительно без газа). Кофе и алкоголь не в счет. Действуя как диуретики, они только обезвоживают ваш организм. Как и физические упражнения. Если вы тренировались в течение получаса и по окончании тренировки вспотели, обязательно выпейте лишний стакан воды. Часовой сеанс массажа? Выпейте еще стаканчик. Переносите длительный перелет? Выпейте два лишних стакана. Словом, прислушивайтесь к организму и не пренебрегайте его нуждами.

Еще один способ определения суточной потребности в жидкости – половина унции на каждый фунт веса (в метрических единицах – 30 миллилитров воды на каждый килограмм веса). Но, опять же, это приблизительная цифра. Полагайтесь на здравый смысл. Если стоит очень сухая и жаркая погода и вы обильно потеете, увеличьте потребление воды. То же самое, если у вас возникают мышечные спазмы.

Вода ежедневно выводит из организма шлаки, а это жизненно важно для нас. Если у вас слишком темная моча, это означает, что вы пьете недостаточно жидкости. А теперь позвольте мне в двух словах рассказать о французском методе очищения с помощью лука-порея. Я уже писала о нем в своей книге “Француженки не толстеют”. Эта прекрасная возможность позволит сбросить несколько килограммов и вывести все естественные и искусственные отходы жизнедеятельности двадцать первого века из наших зашлакованных тел. Ничего, кроме пользы, вам это не принесет. Съешьте на обед порцию лука-порея, а потом выпейте отвар. В своей книге я говорила об однодневном или двухдневном очищении. Относительно утверждения “хорошего много не бывает” – я читала о голливудских очистительных диетах, рассчитанных на две или даже на три недели! Сдается мне, что не сегодня-завтра человечество ожидает крах основ рационального питания.

Как я уже говорила, вода выводит из организма отходы жизнедеятельности и шлаки, что очень важно для поддержания здоровья. В широком смысле вода удаляет из организма токсины. И снова правило номер один: выпивайте суточную норму жидкости. Периодически проводите процедуру очищения, используя в качестве мочегонного средства отвар из лука-порея. Это прекрасно очищает и оздоровляет организм. Этот метод проверен временем, а в наших телах предостаточно токсинов, чтобы всерьез задуматься о целесообразности очищения.

Расширяем омолаживающую формулу: палитра художника

Мы уже поняли, что солнце и вода – две основные составляющие омолаживающей формулы, которая не имеет никакого отношения к диетам. Добавьте к этой формуле умеренные, но регулярные физические нагрузки (тема предыдущей главы), рациональное питание небольшими порциями. Если вам за сорок и вы не следуете вышеописанным рекомендациям… Алло! Настало время измениться ради самой себя!

Свет мой, зеркальце, скажи, сколько разных цветов я ем ежедневно? Цветов? Да. Если вы регулярно питаетесь монохромными продуктами, особенно в коричнево-бурых тонах, то скорее всего лишаете себя жизненно важных питательных веществ. Думать в цветовой гамме очень просто, – по крайней мере, для меня, – когда делаешь это ради сбалансированного рациона питания.

Мое личное правило – три разных цвета на тарелке и по меньшей мере пять разных цветов в день. Как вам эта идея в качестве составляющей омолаживающей формулы?

Думайте о фруктах и овощах, о рыбе, мясе и птице. Думайте о жирах, белках и углеводах. Думайте о воде и вине, о чае и кофе. Думайте о шоколаде. Думайте о вареных овощах в супе, возможно с croûtons, о мороженом, возможно с орехами, о хлопьях с молоком, о рыбе и снова о красном мясе. Думайте о многообразии продуктов и о разноцветном рационе, который никогда не приедается. Думайте о диете, где ничего не запрещается, а напротив, поощряется, но в умеренных количествах. По меньшей мере три разных цвета на тарелке и пять цветов в день гарантируют здоровое разнообразие питательных веществ, необходимое количество клетчатки и правильное соотношение белков, жиров и углеводов.

В современном мире, где миллионы людей едят катастрофически мало овощей и фруктов, дефицит питательных веществ помогут восполнить фруктово-овощные смузи, а заодно и добавление цветов – зеленого, оранжевого, красного – в ваш ежедневный рацион. Магазины, где продают свежевыжатые соки и соковыжималки, относительно недавно появились на рынке, и они набирают всё большую популярность в Америке. Но, конечно, лучше есть овощи и фрукты в натуральном виде – так лучше усваиваются жизненно необходимые витамины и микроэлементы.

Многие правительственные организации и здравоохранительные учреждения то и дело публикуют рекомендации по составу рациона питания, включая всевозможные вариации так называемой “пищевой пирамиды”, минимум двадцати пяти ее видов. Возможно, две самые известные принадлежат Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) и Министерству сельского хозяйства Соединенных Штатов (USDA). Все эти пирамиды никоим образом не соотносятся друг с другом, и все, как одна, безнадежно отстали от результатов современных научных исследований, посвященных правильному питанию и здоровью.

Пищевая пирамида Министерства сельского хозяйства была представлена в 1992 году, в 2005-м – значительно пересмотрена, а в 2011-м ее вообще заменили на схематическую тарелку, половину которой занимают фрукты и овощи, половину – зерновые и белки, причем овощи и зерновые доминируют на соответствующей половине.

В конечном счете, все основополагающие принципы питания базируются на следующих группах продуктов: овощи, фрукты (включая орехи), растительные масла, молочные продукты, мясо и бобовые.

Но, отдавая дань уважения рыбе, лучше всё-таки придерживаться рекомендаций ВОЗ по процентному содержанию сбалансированного рациона питания, где белки составляют 10–15 процентов, жиры – от 15 до 30 процентов (преимущественно ненасыщенные), и от 55 до 75 процентов – углеводы. Что до меня, я, как женщина в менопаузе, распределила это соотношение следующим образом: 30–20–50 (белки-жиры-углеводы). Это уже ближе к реальности, но не на один прием пищи или на день, а скорее на два дня.

Однако следовать постулатам пищевой формулы или поддерживать баланс питания не так-то просто. Если бы это было легко, мне не пришлось бы писать эти строки. Простые люди не всегда понимают все нюансы. Одни и те же продукты усваиваются по-разному, в зависимости от многих факторов, даже от времени суток. Давайте не будем забывать, что с возрастом суточная потребность в пище меняется, пищеварительная система перестраивается, обмен веществ замедляется, так что все эти соотношения и формулы отнюдь не универсальны, и то, что работает на одном жизненном этапе, не всегда хорошо работает на другом. И всё-таки, очень важно следовать основным правилам. Французы не очень сильны в подсчете калорий, но со всей серьезностью подходят к выбору продуктов и их качеству, и действительно потребляют больше овощей и фруктов по сравнению, скажем, с американцами. Я не исключение. И, конечно, мы съедаем нашу ежедневную порцию хлеба. По крайней мере, до 2012 года так поступало 85 процентов населения Франции. Хлеб и по сей день является для нас основным источником клетчатки и сложных углеводов.

Для меня это ясно как день: питайтесь с умом. Завтракайте, принимайте пищу три раза в день, или четыре, но меньшими порциями, но главное – каждый прием пищи должен включать белки, жиры и углеводы всегда. Если вам надо перекусить, выберите йогурт и несколько кусочков каких-нибудь фруктов, или ломтик сыра с крекером из цельной пшеничной муки. Если вам за сорок пять, сократите потребление мяса, уменьшите порции, предпочитайте качество количеству. Фаст-фуд, которым увлекаются подростки, после тридцати может нанести непоправимый вред здоровью, так что приберегите картофельные чипсы, маффины и тому подобное для исключительных случаев. То же самое касается вина: одного стакана в день вполне достаточно, чтобы сохранить здоровье. Теперь о размере порции. Сожмите кулак: это и есть ваша порция. Это универсальный размер, применяемый во Франции.

Хлеб наш насущный даждь нам днесь… Иногда

Жил в девятнадцатом веке во Франции один философ – гурман, любитель вкусно покушать, словом, истинный француз по имени Брийя Саварен. Он первый сказал: “мы – это то, что мы едим”. По мере того как мы стареем, это всё больше и больше становится похоже на правду.

Свет мой, зеркальце, скажи, придерживаюсь ли я трехразового питания? Грешу ли я тем, что время от времени пропускаю прием пищи, чтобы потом, оголодав как волк, наброситься на еду? Вполне ли я отдаю себе отчет в том, что я кладу себе в рот? Перехватываю ли я куски между приемами пищи? Принимаюсь ли я за еду, когда на самом деле не голодна? Можно ли со всей уверенностью сказать, что мое питание здоровое и сбалансированное? Есть ли у меня свои “недруги” (продукты, которыми я злоупотребляю, или просто вредные для меня?) Соответствует ли мой рацион питания моему возрасту и образу жизни?

Чем старше я становлюсь, тем острей ощущаю, как мало на самом деле знаю. Я сознаю, что большинству из нас и целой жизни мало, чтобы накопить символический багаж знаний и научиться по-настоящему понимать, что такое правильное, полноценное питание и как питаться с удовольствием. В идеале было бы здорово начать учиться этому как можно раньше, предпочтительно у мудрой матери, которая знает всё о продуктах, о рациональном питании, о технологии приготовления пищи, о вреде переработанных продуктов, в том числе фаст-фуда, а также сахара и соли, которые в избытке содержатся в полуфабрикатах, копченостях и сладостях (как и во всех кулинарных изделиях на вынос), равно как и о злоупотреблении ресторанной едой. Одна моя парижская знакомая по имени Гильметт пытается стать такой идеальной матерью для своей юной дочери. Девочка отказалась от полуфабрикатов и уже в три года научилась готовить. Но не всем так повезло с матерями, и потому мы должны научиться думать собственной головой.

Еда в ресторанах, будь то сети закусочных быстрого питания, или фешенебельные заведения, тоже далека от идеала. К сожалению, повара не всегда хорошо разбираются в нюансах диетологии и печально известны тем, что злоупотребляют солью и сахаром, даже когда используют качественные ингредиенты для приготовления своих фирменных блюд. Ничего не поделаешь. Это у них в крови. Будем надеяться, что в недалеком будущем в кулинарных и медицинских колледжах начнут в обязательном порядке преподавать основы здорового питания. Каждый семестр! Франция уже близка к этому.

Мне пришлось мысленно вернуться в детство, чтобы вспомнить, почему я против перекусов (мне вполне достаточно трех полноценных приемов пищи в день). На самом деле, именно мать отучила нас с братом от этой вредной привычки. Надо сказать, она делала это с умом. Она говорила что-то вроде: “вы ведь только что пообедали” или “мы скоро сядем за стол” или “выпей стакан воды”, тем самым отвлекая нас от мыслей о еде. И это работало. И хотя у нас дома перекусы были недопустимы, мы, французы, всё же иногда позволяем себе четвертый прием пищи под названием goûter. Обычно это какое-нибудь лакомство, своего рода полдник. Нам, ребятишкам, это дозволялось в виде исключения, после длительной поездки на велосипеде или интенсивной физической нагрузки. Не ежедневный стакан молока с шоколадным печеньем, как в Америке, или традиционный британский пятичасовой чай, но какое-нибудь питательное лакомство, да и то в особых случаях. Я видела, что папа и мама тоже позволяют себе эту роскошь только по праздникам или в субботу-воскресенье, когда у нас бывали гости.

Завтрак, независимо от возраста, должен быть самым важным приемом пищи за день. Как только понимаешь, что необходимо завтракать, что в будущем тебя ждут серьезные проблемы со здоровьем, если и дальше продолжать в том же духе, изменить свое отношение становится намного легче. В моем детстве мама неизменно готовила незамысловатый завтрак, пока мы еще спали, – выбегала в булочную за свежим хлебом, а по выходным пекла его сама; и это безо всякой спешки, хотя и она, и отец работали. Мы вместе садились за стол, чтобы съесть типичный для того времени французский завтрак. Возможно, не идеал с точки зрения питательности, тем не менее, в его состав входили пресловутые белки-жиры-углеводы: поджаренный тост, кусочек сливочного масла, ложечка джема, кофе с молоком. Родители ели то же самое, может, с одним-двумя лишними кусочками хлеба. Всю неделю изо дня в день мы ели преимущественно одно и то же. Но в те годы нам, детям, в школе в обязательном порядке выдавали по стакану молока, чтобы продержаться до обеда – основного приема пищи.

Когда я начала работать в Америке, мой завтрак претерпел существенные изменения. Во-первых, значительно возросли энергозатраты, к тому же, я открыла для себя множество вариаций здоровых завтраков – включая яйца, о которых мы во Франции в те годы знать не знали. Потом я начала читать специальную литературу, чтобы поподробней узнать обо всех вариантах. Когда мне стукнуло тридцать, я кардинально изменила свой подход к питанию, а потом каждые десять лет потихоньку вносила необходимые коррективы.

Именно в те годы неизменная тарелка овсяных хлопьев с молоком уступила место разнообразию вкусов: по понедельникам – йогурт, по вторникам – яйца, по средам – гренок из цельной пшеничной муки с сыром и половинкой грейпфрута, по четвергам – овсянка и так далее. Ключевое слово здесь – разнообразие. Сегодня мой завтрак стал еще более разнообразным, и я от души наслаждаюсь волшебным вкусом (йогурт с льняным маслом, лимонным соком и медом и молотые хлопья из непросеянной муки без сахара с грецкими орехами). Всё это подробно описано в моей “Поваренной книге для француженок, которые не толстеют”. Так я завтракаю по меньшей мере через день, и, само собой, если у меня запланирована встреча, лекция, занятия в группе йоги или еще какое-нибудь мероприятие, нарушающее привычное утро за клавиатурой компьютера, когда я знаю, что обед состоится в положенное время. Я по-прежнему учусь есть медленно и не забывать при этом глубоко дышать.

Ни в коем случае не пропускайте приемы пищи. Вы рискуете недополучить необходимые витамины и микроэлементы. У вас действительно нет времени, чтобы нормально пообедать, или хочется снизить объем потребляемой пищи в целом? Выход прост. Съешьте что-нибудь высокобелковое с низким содержанием углеводов и жира, например, стаканчик йогурта. Как насчет супа? Ведь это универсальный источник незаменимых для организма веществ, в том числе клетчатки. Моя тетушка Берт говаривала, что теплый суп обволакивает живот подобно бархату.

Во время праздничных застолий остерегайтесь спутать ощущение голода с наступающим насыщением, иначе съедите намного больше, чем обычно, и нанесете ощутимый удар по пищеварительной системе. Вам нужен такой новогодний подарок – несколько лишних фунтов после рождественского пиршества? Ешьте в свое удовольствие, но не теряйте головы, а следующие несколько дней устройте себе разгрузочную диету. И снова удовольствие превыше всего: если какое-то блюдо на столе выглядит так аппетитно, что невозможно удержаться, не робейте, сделайте глубокий вдох, отбросьте чувство вины или тревоги. И всё же не забывайте о грани между голодом и насыщением. Чтобы получать удовольствие от вкусных блюд, необязательно объедаться. Порой достаточно одного маленького кусочка, чтобы утолить ваш душевный и физический голод. Расслабьтесь и наслаждайтесь. Не стоит отказывать себе во всём подряд, но помните про чувство меры. Это верный способ избавиться от лишнего веса или, по крайней мере, не набрать его. Нужен еще один веский аргумент? Представьте, что встречаете Новый год в вашем нормальном весе или и того меньше. В моменты сомнения – съесть или не съесть очередное лакомство – попробуйте пить большими стаканами газированную воду с минимальным содержанием соли (к счастью, такие известные марки, как San Pellegrino и Perrier совсем не содержат соли, зато там присутствует кальций), пейте медленными глотками.

Пять фунтов, пять фунтов: большая опасность

В старшей школе на учебе по обмену в пригороде Бостона я впервые попала на классический бродвейский мюзикл. Мне особенно запомнилось сатирическое шоу, вдохновлённое образом Элвиса Пресли под названием “Пока, Пташка”. Там звучала одна песня: “И что я только в нем увидела?” Начиналась она с печальной, размеренной декламации: “Восемь лет… Восемь лет”. Эти слова до сих пор звучат у меня в голове, только “Восемь лет… Восемь лет” заменили “Пять фунтов… Пять фунтов”. Для меня это призыв к действию. Менопаузе часто приписывают пять или десять лишних фунтов.

Между сорока и сорока пятью годами женщины набирают в среднем от четырех до пятнадцати фунтов (от двух до семи килограммов). Естественно, это происходит незаметно, не за один и не за два дня. Хотя если вы за время отпуска или за праздники набрали лишние пять фунтов и не сбросили их, это может ускорить набор веса. И конечно, проще всего объяснить безудержную тягу к шоколадкам, картофельным чипсам и вечерним перекусам свойственными менопаузе спонтанными вспышками эмоций и бессонницей, причиной которой являются приливы. Уже давно доказано, что лишний вес ведет к проблемам со здоровьем и сокращению продолжительности жизни. Так что обязательным условием для долгой жизни и доброго здравия является переход на здоровое питание и кардинальное изменение образа жизни.

Слишком много женщин недооценивают опасность лишних пяти фунтов. А именно в этот момент как никогда важно собраться и принять следующие меры: в течение следующих двух-трех недель сократите потребление белого сахара и жиров в двух основных приемах пищи, уменьшите калорийность блюд за счет овощей и двух фруктов в день, и попытайтесь на неделе совсем не пить вина, ограничившись одним стаканом в субботу-воскресенье. Это самый щадящий, самый безболезненный способ вернуться к нормальному весу. Если вы набрали пять фунтов и ничего не предприняли по этому поводу, вес будет продолжать расти, можете мне поверить. И с каждым набранным фунтом будет все труднее исправить ситуацию. Так что не позволяйте цифрам на весах расти в геометрической прогрессии. Как сказала мне одна моя парижская знакомая Селин: “Когда тебе за пятьдесят, от одного взгляда в окно кондитерской можно потолстеть на пару килограммов!”. Я точно знаю, что она имеет в виду, и согласна с ней на все сто процентов.

У меня это случалось много лет назад, когда, учась и работая в Париже, я навещала родных в восточной Франции. Во время моего визита мама пыталась состряпать все мои любимые блюда (своего рода тест на выживание!) и без умолку говорила о тех, что не успела приготовить. Или позднее, после длительных туристических поездок с питанием в ресторанах и неизбежными шведскими столами в отелях, когда я чувствовала, что позволила себе лишнее. Так вот, когда это случается, я пять дней в неделю готовлю себе свой волшебный завтрак, на обед и ужин – рыбу или мясо, два вида овощей и кусочек какого-нибудь фрукта. И никакого хлеба, вина и конфет. Пять дней в неделю это совсем несложно, потому что я удовлетворяю свою потребность в углеводах за счет мёда на завтрак и фруктов на обед и ужин. И это всё. (Ну, или почти всё. Я не могу отказать себе в удовольствии пару раз в неделю перехватить один или два квадратика темного шоколада в качестве вознаграждения, а заодно чтобы дать себе небольшую поблажку. Если в полной мере просмаковать каждый кусочек, после двух легко остановиться).

Еще один маленький секрет для тех, кто хочет снизить вес: есть как младенец. Мой рецепт – это блюда из овощей, например, моркови. В небольшой кастрюле я растапливаю половину чайной ложки сливочного масла, добавляю одну чашку нарезанной ломтиками моркови и заливаю водой. Варю морковь до готовности, разминаю до консистенции пюре, добавляю две столовые ложки свежевыжатого апельсинового сока, приправляю солью и перцем по вкусу. Заливаю двумя стаканами воды, довожу до кипения, потом добавляю четверть чашки крупы киноа и щепотку каких-нибудь специй, например, карри или куркумы. Варю пятнадцать минут до размягчения киноа. Посыпаю зеленью по вкусу (для меня это петрушка). Как известно, овощи делают пищу менее калорийной, а это блюдо прекрасно утоляет голод. Для меня оно – прекрасная альтернатива обеду, если я знаю, что у меня запланирован ужин в ресторане, или ужину, если обед был достаточно плотным. Вы можете приготовить такое блюдо из цветной капусты, тыквы или любых других овощей на ваш вкус. Лично я люблю яркие цвета: мои фавориты – красный и зеленый. Чайная ложечка молотых орехов придаст блюду пикантность и сделает его более питательным.

Самое главное, что вы не будете испытывать чувство голода. Иллюзия насыщения – великая вещь. Так что смело этим пользуйтесь.

Еще один трюк – это борьба с anti-gonflette. Миллионы женщин являются “счастливыми” обладательницами жировых отложений на талии, непохожими на мужские brioches, но столь же малопривлекательными. Gonflée для француженки – это неравномерное распределение жира в области живота. А еще это ужасное ощущение, что талия отсутствует вообще. Отсюда отказ от ремней, наших любимых аксессуаров, впечатление, что ты на пятом месяце беременности, или у тебя на талии спасательный круг, а то и все два. Достаточно? Не очень соблазнительно, не так ли? Несмотря на все оправдания, (например, возраст!) правда в том, что набор веса напрямую связан с перееданием, а переедание зачастую обусловлено стрессом, а стресс, помимо всего прочего, замедляет обмен веществ. Когда мы испытываем стресс, в нашем организме усиленно вырабатывается кортизол. Этот гормон вызывает дополнительную выработку инсулина, который, в свою очередь, способствует отложению жира. В довершение ко всему, в стрессовом состоянии мы едим быстро, плохо пережевываем пищу, отправляем в рот большие куски и во время еды глотаем воздух.

Если к пятидесяти-шестидесяти годам стрессовых ситуаций на работе может поубавиться (при условии, что этому способствует ваше руководство), в жизни их хоть отбавляй. Основные стрессовые факторы – это, как правило, смерть супруга, подруги, родителей, внезапная тяжелая болезнь или глобальный переезд – будь то в другой дом, штат или страну. Стрессовое состояние не способствует успешным переменам, в том числе усвоению того, что вы едите. Но вместо того, чтобы “заедать” стресс, возьмите себя в руки и постарайтесь переключиться на другие – быстрые и эффективные – методы борьбы со стрессом. Вы и сами отлично их знаете: побаловать себя новой стрижкой или записаться на сеанс массажа, купить новые туфли или что-нибудь из одежды, сходить с друзьями в кино – словом, всё, что доставляет вам удовольствие. Когда дело доходит до рациона питания, начните с постепенных изменений. Взгляните на понедельник как на увлекательную, еще не прочитанную книгу. Начните питаться легко (что не означает включать в свой рацион так называемые “низкокалорийные” продукты, которые могут содержать искусственные и химические компоненты. Лично я считаю эту пищу крайне вредной). Откажитесь от хлеба. Ешьте рыбу и овощи, приготовленные на пару, а в качестве вознаграждения полейте их свежим оливковым маслом, сбрызнете лимонным соком, посыпьте большим количеством свежей зелени. Эти ингредиенты с лихвой компенсируют приготовленное более нездоровым способом блюдо. Насладитесь любым фруктом на ваш вкус. Мой совет: мелко нарежьте его и съешьте не торопясь, смакуя каждый кусочек. Если такой подход удручает вас… что ж, это не единственный выход. Но попробовать стоит, это поможет вам почувствовать истинный вкус еды, насладиться каждым моментом трапезы и расслабиться. Так я вижу осмысленное потребление пищи. А этот совет, держу пари, вы уже слышали не раз и не два: ни в коем случае не принимайте пищу за компьютерным или рабочим столом. Компьютер, фрукты и салаты никак не сочетаются. Жаль, что многие до сих пор так и не выучили этот урок. Это так не по-французски. А еще мне не по себе, когда я вижу, как во время еды многие разговаривают по телефону. Ни о каком удовольствии или пользе тут и речи быть не может.

То, что я проповедую, – это контроль по двум направлениям. Во-первых, контролируем порции; во-вторых – пропорции (иначе говоря, размеры и формы нашего тела). Работы здесь непочатый край. Но этот труд прибавит немало лет к вашей жизни.

Я определенно против новомодных “чудо-диет”. Мы, французы, называем их régime express. Я вижу в них одни только минусы. … Не считая, быть может, быстрой потери веса, которая, кстати сказать, редко бывает долговременной. Давно доказано, что от 80 до 85 процентов тех, кто садится на подобные диеты, за пять лет набирает еще больше. (На первый взгляд кажется, что это достаточно долгий срок, но это случается не на исходе четвертого года. Вес аккумулируется постепенно, а ко многим потерянные килограммы возвращаются уже через год). Но еще хуже то, что все эти “чудо-диеты” чреваты серьезными последствиями. Неправильное, несбалансированное питание наносит удар и по здоровью, и по психике. Если вам за пятьдесят, ни в коем случае не пытайтесь похудеть быстро, иначе рискуете потерять мышечную и костную массу. Слишком строгие, однобокие диеты лишают мускулы и кости необходимых питательных веществ. Не теряйте благоразумия. Француженки (и некоторые итальянки) не толстеют главным образом потому что знают толк в кулинарии и любят готовить. Эти два фактора – залог успешного похудения и поддержания хорошей формы. Не случайно французская кулинария теперь является частью Patrimoine de l’humanité de l’Unesco.

Диеты вызывают привыкание. Большинство не задумывается об этом или недопонимает – стоит только ступить на эту дорожку, и в конечном счете становишься зависимой: постоянно сидишь на диете (скукотища какая!) или собираешься сесть на очередную диету. Некоторые даже начинают слышать “голос”, внушающий им чувство вины во время еды. В итоге они не получают никакого удовольствия от приема пищи. Эта зависимость сродни наркотикам, алкоголю или курению: большинство севших на диету женщин уже не могут остановиться. Их жизнь – это череда сплошных неудач; от ограничения себя во всем (во время сидения на диете) до неумеренного обжорства, когда ты “не на диете” и пускаешься во все тяжкие. Такой подход медленно, но неумолимо разрушает пищеварительную систему. Вы ни в коем случае не должны испытывать чувство вины, наслаждаясь едой. Ведь еда – это одно из немногих удовольствий в жизни. Единственная “недиетическая” диета – это здоровый образ жизни.

Диеты ни в коем случае не ограничиваются такими “хитростями”, как употребление в пищу исключительно грейпфрутов или исключительно белков и ни грамма углеводов, или сотнями других вариаций на одну и ту же тему, которая муссируется едва ли не на всех телеканалах, возбуждая интерес у нас, женщин. Все мы, независимо от возраста, жаждем поскорей узнать, как еще можно избавиться от ненавистных килограммов, и желательно в кратчайшие сроки. Некоторые диеты включают какую-нибудь ерунду в порошках, наборы готовой еды для похудения или продукты, привязанные к определенной программе – лишь бы заставить раскошелиться и создать иллюзию, что вы питаетесь правильно. Производители вынуждают заменять нормальную еду на продукты, которые они предлагают в качестве “магического” средства для снижения веса. А некоторые из них, между прочим, намного вредней большинства “неполезных” высококалорийных продуктов, которые мы едим в обычном режиме.

Сегодня, при том, что всегда можно получить консультацию диетолога, автора запатентованной методики по снижению веса или тренера, даже залезть в интернет, чтобы узнать, как грамотно снизить вес, мы по-прежнему продолжаем позволять вешать себе лапшу на уши, слепо следуя универсальной программе, сфабрикованной для миллионов. Хотя нас и вводят в заблуждение словами об “индивидуальной”, разработанной лично для вас программой. На все наши вопросы отвечает (за дополнительные деньги!) целый штат так называемых профессионалов, которых мы никогда не видели и вряд ли увидим. Они дают обтекаемые, ни к чему не обязывающие ответы, говоря то, что мы и без них прекрасно знаем. Но, тем не менее, знание – сила. Вы смело можете довериться в этом вопросе знакомому тренеру или коллеге по работе – любому, кто способен поддержать, поделиться советом, составить компанию, а заодно и помочь научиться правильно питаться и при этом получать удовольствие от еды.

Основные проблемы, связанные с так называемыми “популярными” диетами:

1. Они неэффективны.

2. Вес “тает” слишком быстро (на самом деле это крючок, на который вы клюете). Ключевое слово – быстро. Организм никогда этого не примет и жестоко отомстит вам. Вы дорого заплатите за этот эксперимент: либо неконтролируемыми приступами обжорства и еще более стремительным набором веса, либо серьезными проблемами со здоровьем из-за дефицита необходимых питательных веществ. И в том, и в другом случае вы почувствуете, что потерпели фиаско.

3. Возможно, на первых порах вы и не поймете, как эти горе-диеты пагубно влияют на обмен веществ (представьте себе, что заливаете в двигатель вашего автомобиля воду, а не масло). Бесконтрольное увлечение диетами может привести к расстройству сна, сбоям в работе сердечно-сосудистой системы. Дефицит определенных питательных веществ негативно отражается на работе целого ряда жизненно важных внутренних органов.

4. Любая диета, особенно если вы постоянно к ней прибегаете, может нанести реальный вред здоровью. Это риск обзавестись целым букетом недугов (даже проблемами с головным мозгом!); анемия, нарушение пищеварения, всевозможные инфекции, синдром хронической усталости и даже раковые опухоли и другие серьезные болезни, обусловленные ослаблением иммунитета.

5. Диеты вызывают привыкание. В конечном счете это приведет к тому, что вы больше не сможете получать удовольствие от еды и делить эту радость с друзья– ми и близкими. А ведь совместные трапезы немало способствуют укреплению здоровья и благотворно воздействуют на психику.

6. Диеты по большей части универсальны, то есть подходят абсолютно всем (пожалуйста, не верьте тем, кто уверяет, что они разработаны якобы “специально для вас”. Это неправда). И возможно, это основная ошибка, потому что мы все разные генетически, физически и психологически, не говоря уже о других немаловажных аспектах – от местожительства до образования, особенностей питания, эмоционального состояния, темперамента, словом, всех факторов, которые включает в себя понятие bien dans sa peau.

По статистике чаще всего жертвами диет становятся женщины. Наша культура, увы, пропагандирует идеальные формы, и многие верят в сладкую сказку о быстром похудении безо всяких усилий.

Что и говорить, в подростковом возрасте и позднее, когда нам за двадцать и даже за тридцать, мы едим всё подряд (если здоровье позволяет, конечно). Но приходит время, когда мы вынуждены смириться с тем, что обмен веществ уже не тот, что прежде, и организм больше не может выводить токсины и переваривать все те излишества, которыми мы его пичкаем. Наш организм начинает молить о пощаде (иными словами, пересмотреть свои взгляды на питание и изменить образ жизни).

Встречайте: Мари-Лор

Моя подруга Мари-Лор никогда не принадлежала к числу типичных француженок (тех, которые не толстеют). Выйдя замуж на четвертом десятке, она постоянно садилась то на одну, то на другую диету. За первый год замужней жизни она набрала десять фунтов. С каждым годом ее вес неуклонно рос, и она худела (лишь на несколько месяцев) только для того, чтобы меньше чем за год вернуть потерянные фунты. К пятидесяти четырем годам ее вес достиг своего максимума (свою отрицательную роль здесь сыграли менопауза и пара жизненных неурядиц). Менее чем за три года она умудрилась набрать тридцать пять фунтов. Кто-то сказал бы, что мало-помалу она, несмотря на высокий рост, довела себя до ожирения. Она еще раз попыталась сесть на диету, на этот раз запатентованную одним известным французским диетологом, который какое-то время был очень популярен (его диеты апеллируют главным образом к мужчинам с избыточным весом). В ее случае это была последняя неудачная попытка похудеть, а заодно и сигнал к тому, чтобы остановиться, прежде чем будет слишком поздно.

В итоге она, слепо следуя всем предписаниям новой диеты и скупая все рекомендованные продуты, сбросила тридцать пять с лишним фунтов. Тем не менее, не прошло и года, а все килограммы вернулись. С горя она отправилась в source thermale или медицинский спа-центр. Так вот, когда после всестороннего обследования встревоженный доктор спросил ее: “Сколько же вы спустили на эту программу?”, и она ответила: “Две тысячи двести евро”, он так и покатился со смеху. Увидев расстроенное лицо моей подруги, он заметил: “На самом деле, это смех сквозь слезы”.

Но есть и хорошая новость: последняя неудача Мари-Лор стала для нее отправной точкой для того, чтобы в корне переменить всё и начать жить, опираясь на здравый смысл (к которому апеллирует подавляющее большинство француженок). В ее случае с помощью двух сеансов в спа-центре и на этот раз действительно индивидуальной программы под постоянным наблюдением лечащего врача и диетолога. Она перестала “сидеть на диете” и начала получать удовольствие от еды, изменив свое отношение к жизни. Если и вы чувствуете, что нуждаетесь в помощи, как Мари-Лор, и можете себе это позволить, действуйте. У нее два года ушло на то, чтобы вернуться к нормальному весу, и она по-прежнему работает над тем, чтобы его поддерживать. Теперь, когда ей под шестьдесят, она утверждает, что никогда не чувствовала себя лучше. Она готовит по меньшей мере пять дней в неделю, начала регулярно заниматься шведской ходьбой и танцами. Глядя на нее, никогда не скажешь, сколько она на самом деле весит. Она набрала мышечную массу и теперь полна энергии и чувствует себя вполне счастливой. Чтобы изменить свое отношение к еде, ей пришлось израсходовать уйму бумаги и чернил: она записывала всё, что съела за день и свои переживания по этому поводу. Она никогда не выглядела столь привлекательной и обольстительной и с нетерпением предвкушает счастливые перемены. Итак, вот вам три заповеди: еда/движение/самопознание. Повторюсь, это основы основ моей жизни, равно как и жизней большинства француженок, которые не толстеют (и судя по всему, не нуждаются в подтяжках).

Мари-Лор говорит, что сожалеет только об одном: что она не изменила свое отношение к еде раньше, лет в сорок (прекрасный возраст для того, чтобы начать жизнь заново), а продолжала годами испытывать на себе “чудо-диеты” в безуспешных попытках снизить вес. Профилактика – это всегда хорошо. Сейчас мы все более-менее осведомлены, с чем нам предстоит столкнуться с наступлением климакса. Так что я ратую за то, чтобы вы, когда стукнет сорок, остановились и пересмотрели свои взгляды на питание. Научитесь готовить, совершенствуйте кулинарные способности, уменьшите размер порций. Всё это надо сделать прежде, чем тело подаст тревожный сигнал, и в один прекрасный день вы помчитесь в магазин покупать одежду большего размера.

Вальс через года

Похоже, одно из самых распространенных заблуждений: мы, женщины, думаем, что сможем всю жизнь питаться, как в молодости. Истина проста, но непреложна: нет, не сможем. Я уже не могу есть и пить то, что пила и ела в двадцать или тридцать лет, хотя иногда мой мозг об этом забывает.

Для большинства из нас пятьдесят лет – возраст, когда мы переоцениваем, как живем и что едим. Но еще лучше заранее принять меры, изменив наше отношение к питанию и физическим нагрузкам. Небольшие, разумные изменения не лишат вас привычных удовольствий. Мы набираемся знаний и учимся применять на практике методики, способствующие самосовершенствованию.

Женщины, которым за сорок, должны заранее готовить себя к менопаузе и к изменениям в обмене веществ, которые принесет им вторая половина их жизни.

Вот что записано в моем журнале продуктов питания и вин: когда мне было сорок с небольшим, я ограничила употребление мяса до двух раз в неделю. В результате я стала есть больше рыбы, которую в последнее время можно все чаще купить в свежем, а не замороженном виде. Я понимаю, не каждый может позволить себе свежую рыбу. К счастью, и во Франции, и в Америке у меня всегда под рукой несколько рыбных лавок и знакомых рыботорговцев. И я вижу, как свежая рыба появляется в свободной продаже в тех странах, куда меня заносит моя тяга к путешествиям. Я всегда любила фрукты и овощи, и теперь, когда в Америке с каждым годом открывается всё больше фермерских рынков, у меня появилась возможность есть больше сезонных фруктов и овощей, выращенных не за границей, а в окрестностях.

Я частенько подшучиваю, что времена, когда я работала на Veuve Clicquot, были не из легких. Кому-то надо было пить всё это шампанское! Но на пятом десятке я поняла, что больше не могу пить ни шампанское, ни какие-либо другие вина и за обедом, и за ужином. И я нашла для себя идеальный выход: за обедом, конечно, пить лучше, но в большинстве случае приглашенные на вечер гости куда более важны. Я спокойно дожидалась ужина, не забывая тем временем держать руку на пульсе и разыгрывала старую как мир комедию: едва пригубив, делаешь вид, будто пьешь… и когда приближается официант с бутылкой, твой бокал неизменно полон. Это простой, но отменный трюк: ведь ни гости, ни хозяева, как правило, ни о чем не догадываются. Я успешно проделывала его миллион раз. А некоторым женщинам, перешагнувшим сорокалетний рубеж, снижение потребления алкоголя жизненно необходимо, особенно накануне наступления менопаузы. В большинстве случаев это происходит безболезненно, просто потому что от вина нам становится плохо.

Когда мне перевалило за шестой десяток, я поняла, что совсем перестала переносить вино. Канули в лету те золотые денечки, когда я могла за обедом или ужином “раздавить” с мужем или подругой бутылочку красного. Ограничение стало моим жизненным кредо. Вместо трех стаканов я иногда выпивала два, а то и один, и пила вино только во время одного приема пищи (повторюсь, я “шастала” по ресторанам исключительно по работе, и выпить бокал шампанского входило в мои обязанности. В какой-то момент я “завязала” и теперь больше не обязана пить спиртное. Скажу больше, с вином мы тоже больше не друзья). Дома мы с мужем установили правило: полбутылки за ужином. Мы откупориваем бутылку, выливаем половину в бутылку меньшего размера, затыкаем пробкой и откладываем до завтра. По-моему, полбутылки вина за ужином – это разумная и здоровая доза. А еще мы узнали, что вино в умеренных количествах полезно для здоровья и способствует омоложению. Но я по-прежнему пью вино только во время трапезы.

И на шестом десятке мое питание осталось сбалансированным, хотя, учитывая мой опыт путешествий и расширение ассортимента на продуктовых рынках, я еще более разнообразила свой рацион. Всегда приятно открывать для себя новые продукты и блюда. Однако, самые существенные изменения выразились в том, что я усилила контроль за размером порций. Мне пришлось “держать на расстоянии” двух своих самых страшных врагов: хлеб и сладкое. Когда-то я могла лакомиться и тем, и другим, что называется, от пуза. Но не теперь, когда мне за пятьдесят. Самое сложное – это сказать “нет” соблазну съесть или выпить что-то запретное в компании друзей, отпуске или на празднике. Иногда, на каникулах, или когда у нас дома надолго задерживались родственники или друзья, я замечала перемены – сочетание белого и красного вина, например, уже не приносило мне ничего хорошего. В тех редких случаях, когда какое-нибудь замысловатое блюдо подразумевало это сочетание, я просто выбирала что-то одно и чувствовала себя намного лучше. И в первый раз за всю жизнь я нашла в себе силы разделить десерт с другом. Одно маленькое пирожное на двоих!

Я пришла к выводу – седьмой десяток еще более внушителен и менее снисходителен. Нам просто не надо есть то, что нам навязывает наш цивилизованный меркантильный мир. Ни для кого не секрет, что большинство из нас ест на 10–30 процентов больше, чем нам на самом деле необходимо. Теперь мои порции еще сильнее “усохли”, а, бывая в ресторанах, я научилась говорить “десерта не надо” без малейших усилий. Иногда я предпочитаю заказывать две закуски вместо одного основного блюда. И я спокойно могу воздерживаться от вина целую неделю или даже дольше, особенно если я одна или в компании человека, который тоже не пьет. Полагаю, что с тех пор как я оставила корпоративную жизнь, сняла с плеч груз ответственности и стала намного тщательнее контролировать свое время и питание, самым существенным изменением стало то, что я ем больше овощей, чем когда-либо. Нет, правда. Я могу жить на одних пареных овощах.

На прошлой неделе я обедала в Париже с моей восьмидесятилетней подругой Жанной. Незамужем, пережила рак молочной железы. Как всегда стройна и энергична, в каком-то плане пример для подражания. Она в прямом смысле ест как птичка, если, конечно, принять на веру, что птички любят суп. Каждый день она час гуляет пешком (это здорово помогает выжить в Париже). Всякий раз, когда я ее вижу, я понимаю, как много мне еще предстоит узнать о здоровых привычках людей преклонного возраста.