Только вдумайтесь: у француженок, испанок и итальянок самая высокая продолжительность жизни в мире (от восьмидесяти четырех лет и старше). Задумайтесь: среднестатистическая француженка, итальянка и испанка ни за какие коврижки не станет изнурять себя физическими упражнениями, хотя ведет достаточно активный образ жизни и много ходит пешком.
Ученые доказали, что физические упражнения и грамотно подобранный рацион питания способны продлить вам жизнь и немало способствуют тому, чтобы выглядеть и чувствовать себя намного моложе своих лет. Это давно перестало быть тайной. Я могла бы заметить: “дьявол кроется в мелочах”, хотя правильней было бы сказать “в мелочах кроется господь Бог”. Что такое разумные, ориентированные на достижение результатов физические нагрузки? А что представляет из себя сбалансированный рацион питания? На эти вопросы существует масса ответов, и все они имеют право на существование.
Одна замечательная диета с недавних пор перестала быть приманкой для наивных дурочек. Ученые, наконец, доказали, что это очень полезная диета, а не очередной рекламный трюк. Эта диета богата омега-3 жирными кислотами, которые содержатся в рыбе, антиоксидантами, веществами, снижающими артериальное давление, ненасыщенными жирами, источником которых является оливковое масло, сырыми овощами и фруктами. Достаточно большое внимание в ней уделяется вину: один-два бокала в день. Диета не требует подсчета калорий и не запрещает шоколад. Хотя, несомненно, свежие фрукты на десерт предпочтительней. Вы, конечно, уже догадались, что я имею в виду: так называемая “средиземноморская диета”.
Теперь еще раз задумайтесь о продолжительности жизни француженок, итальянок и испанок. Совпадение не случайно.
С некоторыми дополнениями, которые я почерпнула в разных уголках земного шара, это именно та диета, которой я стараюсь придерживаться. Та самая диета, которой придерживалась французская долгожительница, старейшая из когда-либо живших людей на Земле, чьи даты рождения и смерти были документально подтверждены, – Жанна Луиза Кальман. Она родилась в Арле, прожила там всю свою жизнь, и скончалась в 1997 году в возрасте ста двадцати двух лет.
Однако существуют и другие регионы, культуры, где придерживаются диет, которые с научной точки зрения, связаны с исключительно высокой продолжительностью жизни.
Одно такое место – Окинава, остров в Японии, где наиболее высокая продолжительность жизни. И неудивительно: здесь самый высокий процент людей старше ста лет. Окинава – это в социально-экономическом плане очень небогатый остров, расположенный приблизительно в четырех сотнях миль к югу от японского архипелага. Жизнь здесь очень размеренная, питание – специфическое. Помимо того, что окинавцы употребляют в больших количествах листовые зеленые и желтые овощи, они почти не едят рыбы, яиц и молочных продуктов. Основным источником крахмала для них является сладкий картофель, в котором в два раза меньше калорий, чем в хлебе. Плюс ко всему, окинавцы живут согласно конфуцианскому изречению “ешь, пока не насытишься на 80 процентов”. Таким вот необычным способом окинавцы контролируют размер порций. И вот вам результат: они не страдают от избыточного веса и доживают до глубокой старости.
Ученые изучили окинавцев и сравнили с бывшими соотечественниками, проживающими за рубежом, которые придерживаются типичного стиля питания, характерного для современного мира. В итоге секрет долгожителей Окинавы – не здоровая наследственность, а именно диета и культура. Традиционная низкокалорийная диета за последние несколько десятилетий глобализации претерпела некоторые изменения в плане повышения калорийности пищевого рациона, характерного для современной Японии и не только.
Еще одна документально подверженная группа долгожителей – адвентисты седьмого дня, проживающие в городе Лома-Линда, штат Калифорния. Здоровое питание и правильный образ жизни, которого они придерживаются много веков, добавляют много лет, если не десятилетий. Эти вегетарианцы, которые любят орехи и ведут активный и здоровый образ жизни, живут на пять-семь лет дольше нас, в общем и целом тоже приверженцев рационального питания и физических нагрузок. Плюс ко всему, они реже болеют и не страдают от избыточного веса. Еще два анклава долгожителей – это греческий остров Икария и провинция Нуоро на острове Сардиния, где исключительно высокая продолжительность жизни неразрывно связана с всё тем же рациональным питанием и правильным образом жизни.
Вот несколько базовых рекомендаций для тех, кто чувствует приближение старости: налегайте на овощи и фрукты и следите за калориями. Хорошие новости: они ждут вас на кухне и на наших тарелках.
На кухне и на наших тарелках
С наступлением двадцать первого столетия очень многое изменилось – и, к счастью, в лучшую сторону – в плане подхода к приготовлению пищи. Сегодня, с внедрением новых технологий и популяризацией телепрограмм с советами от именитых шеф-поваров, мы стали питаться намного лучше и качественней. Прислушайтесь к их рекомендациям: стоя у плиты, старайтесь использовать меньше сливочного масла, сахара и даже оливкового масла, или вовсе замените жиры на бульоны или соки. При мариновании мяса солите его минимально. Перед тем как его жарить, сделайте надрез ножом крест-накрест, чтобы удалить лишний жир, а при жарке смело кладите много зелени и специй для вкуса и аромата. В качестве заправки для салатов вместо оливкового масла используйте лимонный сок или масло из виноградных косточек в сочетании с овощным, рыбным, куриным или мясным бульоном – все виды бульонов сегодня доступны всем и неплохи по качеству. Есть один очень известный французский шеф-повар – он варит овощи в какой-то особенной газированной воде, обогащенной минералами, которые помогают расщеплять целлюлозные волокна в овощах, облегчая переваривание, сокращая время приготовления и сохраняя цвет!
Совет для тех, кто все еще боится подойти к плите (повторюсь, это замечательное хобби, плюс потрясающая возможность лично проследить за тем, что вы кладете себе в рот). Один из моих любимых шеф-поваров, Фред Антон из парижского Le Pré Catelan, говорит: “Готовить очень просто. Блюдо либо горячее, либо холодное. Либо соленое, либо нет. Существуют различные критерии, методики, но главное – это творчество”. C’est tout. Лично я обожаю экспериментировать. Другой мой любимый шеф, Яник Алено из парижского Le Meurice, не прибегает дома к помощи кухонной техники, за исключением разве что своего “маленького робота” (кухонного комбайна). Он предпочитает выполнять всю работу руками (неплохой способ справиться со стрессом, заодно и расслабляет). Он пользуется самыми нехитрыми приспособлениями, такими как, например, венчик для взбивания яиц. Замечательная возможность “прочувствовать” продукты, сжечь пару сотен калорий, а заодно укрепить мускулы. В большинстве случаев в навороченных кухонных агрегатах нет никакой надобности. Не жалейте сил, мешая ингредиенты ложкой. Так поступают все француженки, которые не толстеют.
Продукты, которые помогут вам почувствовать себя лучше
Вот уже много лет в мой рацион питания входит несколько “секретных” ингредиентов. Употребление их в пищу позволяет мне укрепить здоровье, повысить работоспособность, попробовать новые рецепты, обостряет вкусовые ощущения и, помимо всего прочего, доставляет массу удовольствия. А еще я свято верю, что они помогли мне состариться чуточку элегантней. Мой муж заменил бы “чуточку” на “намного”, и не скрою, мне был бы несказанно приятен подобный комплимент из его уст.
Все, кто знаком со мной и имел удовольствие отведать мои простые блюда, знают, что я неизменно отдаю предпочтение следующим продуктам: лимон и другие цитрусовые, особенно грейпфрутовый и апельсиновый соки (я избегаю употреблять их в пищу в чистом виде во избежание повышения уровня сахара в крови), а заодно в полной мере наслаждаюсь вкусом мякоти или медленным выделением питательных веществ, когда подмешиваю мякоть в соус или блюдо, плюс всё те же пресловутые калории в стакане свежевыжатого сока; уксус; йогурт и все виды сыров (особенно мягкий сыр из козьего молока, свежая рикотта и, когда бываю во Франции, великолепный, незаменимый творог faisselle); яйца; крупы (особенно киноа, чечевица, просо и булгур); грибы (любые, возможно, со стаканом игристого – прекрасное дополнение); рыба и морепродукты (от устриц до мидий и лосося или любой другой рыбы, особенно приготовленной en papillote); картофель (я, как-никак, француженка, а это значит, что я выросла, ежедневно съедая небольшую порцию картошки – и вареной, и жареной, и в виде пюре, и, конечно, картошки фри, но исключительно по выходным, и никаких добавок, потому что мы, дети, знали о бесполезности любых уговоров и мольбы); зеленые овощи (особенно лук-порей, брокколи, кабачок, фенхель, спаржа, капуста, горох, огурцы и зеленая стручковая фасоль – и все ее разновидности); ягоды (особенно земляника, малина, голубика, клюква); разумеется, всемогущий Помидор; и, безусловно, орехи (особенно грецкие и миндаль); зелень (петрушка, базилик, розмарин, тимьян, и мята); специи (корица, карри, куркума, тмин); некоторые фрукты, которые я открыла для себя относительно недавно, уже будучи взрослой девочкой. Это авокадо, киви, папайя, гранаты и манго. Я ем их, когда сезонных фруктов в продаже нет. Но я не могу отказать себе в удовольствии потратить на них немалые деньги и включить их в свой “омолаживающий” рацион. И, конечно же, яблоки и груши. Эти фрукты всегда были моей слабостью. Et bien sûr, le chocolat, le bon pan et le vin. Cela va sans dire! Avec modération, s’il vous plait.
Подавляющее большинство продуктов в моем списке являются неотъемлемой частью здорового рациона питания. А вот моя собственная горячая десятка “хитов”, которые я рекомендую всем без исключения (надо признаться, было очень непросто остановиться на десяти):
✓ Устрицы
✓ Голубика
✓ Йогурт
✓ Чечевица
✓ Шпинат
✓ Киноа
✓ Помидоры
✓ Овсянка
✓ Мед
✓ Яблоки
Пожалуй, самый здоровый и омолаживающий продукт из всех вышеперечисленных – это мед. С самого раннего детства моя жизнь неразрывно связана с медом. Неудивительно, что я воспринимаю его как данность, хотя на самом деле этому чудо-продукту надо петь хвалебные оды.
Мед
Как, по-вашему, мед – это еда, лекарство или косметическое средство? И первое, и второе, и третье, bien sûr. Если вы хотите выглядеть моложе и чувствовать себя лучше, немедленно сократите потребление сахара и переключитесь на мед. Белый сахар, “спрятанный” в большинстве готовых продуктов, включая ресторанные блюда, безалкогольные напитки и коктейли, не только откладывается в виде жировых складок на вашей талии, но и добавляет вам морщин. Повышение уровня сахара в крови провоцирует гликозирование (нарушение белкового обмена). Это повреждает коллаген, который отвечает за упругость и эластичность нашей кожи, и voilà – вот вам и морщинки, и мешки под глазами, и обвисшие жировые складки на талии, и все остальные “прелести” надвигающейся старости. И еще. Давайте раз и навсегда забудем об искусственных подсластителях. Разве что пейте больше воды, чтобы вывести из организма эту отраву, tout de suite.
Лично мне по душе определение меда как романтического продукта. Ведь его добывают пчелы, собирая нектар с цветов, – получается, что в каком-то смысле мы едим цветы. Мой отец несколько лет держал пчелиные ульи, и воспоминания из детства – как мы собирали мед, лакомились медовыми сотами – только добавляют романтики. Разнообразие цветов и оттенков ароматов придает неповторимый вкус медовому сиропу, который состоит в основном из фруктозы и глюкозы (приблизительно 70 процентов). Мой фаворит – акация, широко распространённая в Италии, Китае и Франции (и особенно в Провансе). Бергамот из Лотарингии – это редкое лакомство по особым случаям.
В меде очень мало “пустых” калорий, в отличие от белого сахара или сахарозы. Вам понадобится намного меньше меда (и, соответственно, меньше калорий) по сравнению с сахаром, чтобы подсластить еду и напитки. И если вы – страстная поклонница спортивных напитков и энергетических коктейлей, задумайтесь о том, что одна-две ложечки меда, растворенные в стакане горячей или холодной воды – это идеальная замена энергетикам. Глюкоза моментально зарядит вас энергией, а благодаря фруктозе вы сохраните активность на долгое время.
Мед поистине уникальный продукт: во-первых, это антиоксидант, обладающий бактерицидными свойствами (поскольку мед – это кислота с pH фактором, равным приблизительно четырем, он действительно убивает бактерии), во-вторых, противомикробное средство, имеющее высокую осмолярность (мед вытягивает влагу из веществ, в которые его добавляют. Мед, применяемый как лекарство, “убивает” дегидратацию).
Невозможно в двух словах перечислить целебные свойства меда. Ни для кого не секрет, что мед давно и успешно применяется для лечения болей в горле, бронхитов, астмы, сенной лихорадки, диареи и язвы желудка; а также зубных и ушных инфекций, пневмонии, холеры, скарлатины… ну, и так далее.
Далее. Мед с тем же успехом применяется в косметологии и для заживления ран. В летописях первого века до нашей эры о меде упоминается как об основном средстве против солнечных ожогов и для заживления ран. А всё благодаря его уникальному свойству: при нанесении на пораженное место мед действует как перекись водорода. Именно поэтому он так успешно применяется для лечения ожогов и диабетических язв стоп. Вам не надо то и дело менять повязку: мед мягко растворяется и впитывается в рану.
Мед – это великолепная маска для лица. Возьмите одну или две чайные ложки меда и нанесите на кожу лица. Оставьте маску на десять минут, затем смойте теплой водой. Мед очищает поры, сушит жирную кожу, избавляет от прыщей и угревой сыпи и заживляет мелкие ранки. В то же время мед увлажняет кожу, глубоко проникая в поры, и питает увядающую кожу. Вот это да. Неудивительно, что еще царица Клеопатра, принимая ванну, добавляла в воду молоко и мед.
Только дописав эту главу, я осознала, что год за годом, начиная с самого раннего детства, ем мед в том или ином сочетании минимум пять из семи дней в неделю. Возможно это и есть мой волшебный эликсир молодости (недаром мама не раз говорила, что в старости мед не даст моим щечкам увянуть).
Пока я пишу эти строки в моем маленьком прованском раю, я сижу на диете “красных ягод” (в течение нескольких дней я употребляю в пищу один вид продуктов), таких как земляника, малина и вишня, а также свекла и арбуз. Я ем эти продукты ежедневно в разных сочетаниях (обожаю их со сладким перцем Керала!). Это по-настоящему здоровая пища, и несколько дней или даже неделя такой диеты, особенно на пике сезона, не принесет вам никакого вреда, разве что доставит массу положительных эмоций. Вот уже много лет я исполняю эту симфонию, составленную из моих любимых продуктов (а точнее сказать, концерт), с самого раннего детства и до последних лет, и, oui, как выяснилось, эти продукты помогли мне состариться элегантно и со вкусом.
Возможно, наши мамы и бабушки имели весьма смутное представление о том, что такое рациональное питание, калории или антиоксиданты, зато они очень хорошо понимали, что такое свежесть, разнообразие, баланс, хороший вкус и удовольствие. Voilà. C’est tout.
Вот несколько простых рецептов с некоторыми из моих любимых продуктов. Они входили в мой ежедневный рацион с тех пор, как мне стукнуло пятьдесят, и несколько рецептов с еще более ранних времен.
Мой волшебный легкий завтрак
В моем доме в Провансе, когда у меня ночуют гости, утром я всегда ставлю на стол большую миску своего волшебного легкого завтрака, и за двадцать минут он расходится на ура. Из-за его бешеной популярности мне приходится успокаивать гостей, что вторая порция ждет их в холодильнике, и, как правило, когда завтрак закончен, обе миски пусты. Женщины, мужчины, дети – все обожают это незамысловатое блюдо.
Рассчитано на одну порцию Ингредиенты: 1/2 или 2/3 стакана йогурта (или, если вы находитесь во Франции, faisselle), 1 чайная ложка льняного масла (на худой конец сойдет оливковое или любое другое масло), сок 1 лимона Мейера, 1 чайная ложка меда, 2 столовые ложки старых добрых овсяных хлопьев, 2 чайных ложки мелко порубленных грецких орехов.
1. Выкладываем йогурт в миску и добавляем растительное масло. Хорошенько перемешиваем. Добавляем лимонный сок и снова перемешиваем. Добавляем мед и снова хорошенько перемешиваем (очень важно добавлять каждый ингредиент поочередно и каждый раз тщательно перемешивать до однородности).
2. Всыпаем в смесь овсяные хлопья и грецкие орехи и снова как следует перемешиваем. Подавать немедленно!
Хочу еще раз подчеркнуть, как чрезвычайно полезно это блюдо: оно идеально сбалансировано по содержанию белков, жиров и углеводов. Чайная ложечка меда превращает его в своего рода десерт, а мы все знаем, что десерт на завтрак снижает уровень грелина (гормона, который стимулирует аппетит) и создает ощущение сытости. Плюс ко всему, когда мы едим то, что нам нравится, мы реже испытываем чувство голода. Всем известно, что завтрак очень важен, и в то же время многие регулярно “забывают” позавтракать. Как показывают исследования, добрых 22 процента американцев пропускают завтрак, а у тех, кто завтракает, особенно дома, масса тела в среднем намного ниже. Тем не менее, более 40 процентов американцев едят исключительно фрукты, а 30 процентов – сухие завтраки с молоком или без (Cheerios? Или вам по вкусу другие?), потому что это быстро. Не самый лучший выбор, если вы намереваетесь стареть со вкусом. После сорока как никогда важен сбалансированный или, если хотите, “рациональный” завтрак. А волшебный легкий завтрак – это одно из тех блюд, которое настолько просто в приготовлении, что с ним справится даже ребенок.
Свекла Мильфей (бутерброд без хлеба!) с сыром Рикотта и медом
Рассчитано на 4 порции Ингредиенты: 1 столовая ложка меда, 2 столовые ложки хересного уксуса, 3 столовые ложки оливкового масла, 1 1/4 стакана (приблизительно 10 унций) свежего сыра рикотта из цельного молока, 4 свеклы среднего размера, очищенных от кожуры, нарезанных горизонтально на тоненькие ломтики и слегка обжаренных, 2 столовые ложки мелко порубленного свежего базилика, соль и свежемолотый перец.
1. В небольшой емкости взбиваем венчиком мед, хересный уксус и оливковое масло до однородности, добавляем соль и перец по вкусу. Выкладываем рикотту в отдельную маленькую емкость, солим, перчим и тоже взбиваем до однородности.
2. Чтобы собрать мильфей, выкладываем на тарелку ломтик свеклы, аккуратно смазываем тонким слоем рикотты, сверху кладем ломтик свеклы и так далее (на одну порцию вам понадобится 4 ломтика свеклы). Выкладываем ложку рикотты на верхушку мильфей, сбрызгиваем приправой из уксуса и оливкового масла, присыпаем базиликом. Подавать немедленно!
Хозяйкам на заметку: если вам посчастливится раздобыть золотую свеклу, используйте две красных и две золотых свеклы для более красочной подачи.
Тартар из огурцов и помидоров
Рассчитано на 4 порции Ингредиенты: 4 столовые ложки свежих листьев базилика, сок половины лимона, 4 столовые ложки хересного уксуса, 3 столовые ложки оливкового масла, 2 огурца – вымытых, очищенных от кожуры и семечек, нарезанных на небольшие кубики, 2 больших помидора – вымытых, очищенных от семечек и нарезанных на небольшие кубики, 1/2 стакана обжаренных кедровых орешков, 2 столовые ложки золотого изюма, соль и свежемолотый перец, 8 больших салатных листьев (по желанию).
1. Складываем листья базилика в аккуратную стопку, сворачиваем в трубочку вдоль по длине. Вооружившись острым ножом, нарезаем крестообразно, чтобы получились тонкие “ленточки”, и откладываем в сторону.
2. В емкости среднего размера взбиваем лимонный сок, хересный уксус, оливковое масло и базилик. Добавляем соль и перец по вкусу и откладываем в сторону.
3. Кладем огурцы, помидоры, кедровые орешки и изюм в миску и перемешиваем. Заливаем заранее приготовленной заправкой, оставив две столовые ложки для подачи, и снова хорошенько перемешиваем. Накрываем миску пищевой пленкой и убираем в холодильник на один час.
4. Непосредственно перед самой подачей кладем на каждую тарелку большой лист салата (по желанию), а затем выкладываем на каждый лист тартар. Для еще более изысканной подачи помещаем в центр каждой тарелки трехдюймовую цилиндрическую формочку и выкладываем тартар в центр формочки. Следим, чтобы сок и заправка не вытекли. Слегка прижимаем каждую порцию ложкой и осторожно снимаем формочку. Украшаем каждую порцию ленточками из базилика, чуть-чуть присаливаем и сбрызгиваем оставшейся заправкой.
Чечевица в трех ипостасях: суп, гарнир и салат
Рассчитано на 4 порции Ингредиенты: 1 чайная ложка оливкового масла холодного отжима плюс еще одна – для подачи, 2 зубчика чеснока, очищенные и мелко порубленные, 1 луковица-шалот, очищенная и мелко порезанная, 1 чайная ложка свежего тимьяна (или розмарина), 10 унций чечевицы (желательно мелкой черно-зеленой чечевицы Дю Пюи) которую предварительно необходимо промыть и тщательно перебрать, 1 столовая ложка карри, 3 3/4 стакана воды, 2 стакана горячего овощного бульона (в качестве основы для супа), соль крупного помола и свежемолотый перец, крем-фреш для украшения супа (по желанию).
1. В кастрюле с толстыми стенками разогреваем на среднем огне оливковое масло. Добавляем чеснок, лук-шалот и тимьян, томим около двух минут, всё время помешивая, пока овощи не станут мягкими и ароматными.
2. Добавляем чечевицу, карри, перец и готовим около 1 минуты.
3. Подливаем воды, прибавляем огонь и доводим смесь до кипения. Затем убавляем огонь и томим под крышкой 35–40 минут.
4. Чтобы подать чечевицу в виде супа, за десять минут до окончания готовки вливаем в кастрюлю горячий овощной бульон. Когда чечевица размягчится, осторожно перемещаем половину смеси в блендер или электромельницу и взбиваем до получения нежной однородной массы. Выкладываем пюре в кастрюлю и хорошенько перемешиваем. У нас должен получиться нежный чечевичный крем-суп с небольшим количеством волокон. Солим, перчим по вкусу и подаем горячим. По желанию можно украсить суп ложкой крем-фреш и присыпать порошком карри.
5. Чтобы подать чечевицу как гарнир, доводим ее до готовности, сливаем воду и выкладываем в глубокую тарелку. Присыпаем солью крупного помола по вкусу и сбрызгиваем оливковым маслом. Подаем немедленно. Если есть желание, посыпьте любой свежей зеленью на ваше усмотрение.
Хозяйкам на заметку: Из всего, что осталось, назавтра или даже послезавтра получится восхитительный салат. Просто достаем чечевицу из холодильника за 15 минут до подачи и готовим на ваш выбор с салатом-латук, чечевицей и любыми сырыми овощами на ваш вкус. Если вы захотите подать салат в качестве основного блюда, 1 или 2 вареных яйца послужат прекрасным дополнением, равно как и небольшая баночка консервированного тунца или сардин, или оставшаяся со вчерашнего дня вареная лососина.
Красный рис
Красный рис “камарг” продается в специализированных магазинах. Я впервые узнала об этом чудо-рисе в самом Камарге, в сорока пяти минутах езды от моего прованского дома. Это превосходная альтернатива обычному белому рису, и я нахожу, что он более хрустящий и намного более вкусный.
Рассчитано на 4 порции Ингредиенты: 2 столовые ложки оливкового масла, 2 стакана красного риса, 4 зубчика чеснока, очищенных и мелко порубленных тупой стороной ножа с широким лезвием, 1 веточка свежего розмарина, предварительно очищенная от листьев и мелко порубленная, 6 стаканов воды, соль и свежемолотый перец.
1. Разогреваем в большой кастрюле с толстыми стенками на среднем огне оливковое масло. Добавляем рис, чеснок, розмарин и готовим, непрерывно помешивая около двух минут, пока весь рис не покроется маслом и слегка не обжарится.
2. Добавляем воды, прибавляем огонь и доводим рис до кипения. Затем уменьшаем огонь и томим под крышкой приблизительно 35 минут до состояния аль денте, время от времени помешивая. Затем сливаем воду, убираем чеснок, щедро солим и перчим. Подавать немедленно!
Это замечательное блюдо бесподобно в качестве гарнира в сочетании с рыбой, курицей или уткой.
Филе морского черта на шампурах с соусом из авокадо и манго
Рассчитано на 4 порции Ингредиенты: 2 авокадо среднего размера, сок 2 лимонов, 1/2 – 3/4 стакана воды, 1 фунт морского черта (рыба-меч тоже отлично подойдет), 1 большой или 2 маленьких спелых манго, очищенных от кожуры, освобожденных от косточек и порезанных на мелкие кубики, 2 столовые ложки оливкового масла, соль и свежемолотый перец.
1. Разрезаем каждый авокадо пополам и удаляем косточки. Выкладываем мякоть авокадо в блендер, вливаем лимонный сок и полстакана воды. Взбиваем до однородной массы, при необходимости доливаем еще воды (но не больше 3/4 стакана в целом). Солим, перчим по вкусу и откладываем в сторону.
2. Предварительно разогреваем гриль до нужной температуры.
3. Ополаскиваем рыбу, сушим бумажным полотенцем и нарезаем на дюймовые кубики. Нанизываем каждый кубик на шампур, чередуя с кубиком манго. Повторяем эту процедуру еще два раза на каждом шампуре. Смазываем оливковым маслом, приправляем по вкусу.
4. Помещаем шампуры на решетку для гриля и обжариваем приблизительно 8–12 минут, поворачивая шампуры так, чтобы кусочки рыбы равномерно прожарились, то есть чтобы рыба потемнела и ее можно было легко проткнуть ножом. Подаем немедленно с соусом из авокадо.
Салат из цуккини и желтой тыквы с сыром фета и свежей мятой
Рассчитано на 4 порции Ингредиенты: сок 1 лимона, 3 столовые ложки хересного уксуса, 3 столовые ложки оливкового масла, 3/4 стакана раскрошенного сыра фета, 1/2 стакана мелко нарезанных листьев мяты, 2 кабачка цуккини, 2 желтые тыквы, 12 помидоров черри, разрезанных пополам, соль и свежемолотый перец.
1. В небольшой емкости смешиваем лимонный сок, хересный уксус и оливковое масло. Солим, перчим по вкусу и откладываем в сторону. В отдельной миске смешиваем сыр фета с 1/3 стакана мяты и тоже откладываем в сторону.
2. Промываем цукини и тыкву под проточной водой и отрезаем плодоножки. Нарезаем одну тыкву и один цукини крест-накрест тонкими ломтиками. При помощи фигурной овощерезки нарезаем другую тыкву и цукини изящными ленточками. Выкладываем всё в большую емкость; добавляем помидоры, уксусную заправку и сыр фета с листочками мяты, легонько встряхиваем, чтобы перемешать все ингредиенты. Приправляем солью и перцем по вкусу, накрываем пищевой пленкой и убираем в холодильник на один час.
3. Перед подачей снова перемешиваем салат и посыпаем оставшимися листиками мяты.
Грибное жаркое
Лесные грибы (так называемые “дикие” разновидности) очень вкусны, хотя цены на них кусаются. Вы можете использовать обычные магазинные шампиньоны и смешать их с остатками вареной картошки, нарезанной мелкими кубиками или даже несколькими кусочками бекона для большего аромата.
Рассчитано на 4 порции Ингредиенты: 12 унций диких грибов разных сортов (используйте смесь из 2–3 видов: шитаки, шампиньоны, вешенки, лисички и так далее), 2 очищенных зубчика чеснока, 1 столовая ложка оливкового масла, 1 столовая ложка сухого вермута (или белого вина), 2 столовые ложки мелко нашинкованной петрушки, 1 столовая ложка мелко нашинкованного эстрагона, 2 столовые ложки крем-фреш (или йогурта), соль и свежемолотый перец, 4 ломтика подсохшей булочки или деревенского хлеба.
1. Грибы моем, обсушиваем бумажным полотенцем, отделяем плодоножки и нарезаем тонкими ломтиками. Мелко-мелко шинкуем зубчик чеснока и откладываем в сторону.
2. Нагреваем оливковое масло в сотейнике на среднем огне. Выкладываем в сотейник чеснок и обжариваем его секунд тридцать, пока чеснок не станет мягким и ароматным. Добавляем грибы и обжариваем до готовности (приблизительно 10 минут), непрерывно помешивая.
3. Добавляем вермут, 1 столовую ложку петрушки, эстрагон и продолжаем жарить, не забывая непрерывно помешивать, пока почти вся жидкость не выпарится, приблизительно две минуты. Добавляем крем-фреш, перемешиваем, приправляем солью и перцем по вкусу.
4. Тем временем обжариваем кусочки хлеба. Разрезаем оставшийся зубчик чеснока пополам и натираем гренки срезом половинок чесночного зубчика. Кладем каждый гренок на отдельную тарелку и распределяем грибное жаркое равномерно по всем четырем гренкам. Посыпаем оставшейся петрушкой. Подаем к столу немедленно!
Баклажанная икра
Рассчитано на 4 порции Ингредиенты: 2 средних баклажана, 6 зубчиков чеснока, очищенных и разрезанных пополам, 1/4 стакана оливкового масла, 1 чайная ложка карри (тмин тоже подойдет), щепотка паприки, сок половины лимона, соль и свежемолотый перец.
1. Предварительно разогреваем духовку до 350ºF. Баклажаны моем, разрезаем на две половинки по их длине и выкладываем кожицей вниз на противень, который мы предварительно накрыли листом алюминиевой фольги (убедитесь, что фольги хватит для того, чтобы загнуть ее края над баклажанами, так, чтобы получился “пакет” для запекания).
2. Делаем несколько надрезов на внутренних срезах половинок баклажанов, не трогая кожицу, вставляем в надрезы половинки зубчиков чеснока и сбрызгиваем оливковым маслом. Посыпаем карри и паприкой, солим, перчим по вкусу и накрываем фольгой, защипнув края, чтобы получился “пакет”.
3. Выпекаем, пока баклажаны не размягчатся, приблизительно 40 минут. Аккуратно удаляем фольгу и выскребаем ложкой баклажанную мякоть. Выкладываем ее в миску. Добавляем лимонный сок, разминаем вилкой и приправляем солью и перцем по вкусу. Охлаждаем и подаем со свежими гренками.
Сардины по-сицилийски
С самого раннего детства я регулярно ела тартинки с сардинами: консервированные сардины, красиво разложенные на маленьких кусочках хлеба. Возможно, моя мать все-таки имела представление об антиоксидантах, потому что сардины чрезвычайно богаты ими. Но только на заре своей замужней жизни я открыла для себя непередаваемый вкус свежих сардин, приготовленных на гриле. Это случилось в небольшом ресторанчике на Коста-Смеральда на острове Сардиния. Мы были в таком восторге, что заказывали их на обед каждый день. С тех пор я часто готовила это незамысловатое блюдо, тем более, что сегодня в Нью-Йорке и Провансе свежие сардины продаются буквально на каждом углу.
Рассчитано на 4 порции Ингредиенты: 1 столовая ложка плюс 1 чайная ложка оливкового масла, 4 свежих сардинки (приблизительно 3–4 унции каждая), которые мы предварительно очищаем от чешуи; головы и хвосты не трогаем, 1 зубчик чеснока, очищенный и мелко нашинкованный, 1 луковица-шалот, очищенная и мелко нашинкованная, 1 столовая ложка обжаренных кедровых орешков, 1 чайная ложка миндаля, нарезанного ломтиками, сок 1 лимона, 4 столовых ложки хересного уксуса, соль и свежемолотый перец.
1. На сковороде с антипригарным покрытием разогреваем на среднем огне одну столовую ложку оливкового масла и обжариваем сардины до золотистого цвета, приблизительно по 2–3 минуты с каждой стороны. Перекладываем сардины на сервировочное блюдо, немного солим и откладываем в сторону.
2. Вливаем в ту же сковороду оставшуюся чайную ложку оливкового масла, затем добавляем чеснок и лук-шалот и томим на небольшом огне приблизительно минуту, пока овощи не станут ароматными. Всыпаем кедровые орешки, миндаль, добавляем лимонный сок, хересный уксус и томим, помешивая, приблизительно минуты полторы. Приправляем солью и перцем по вкусу.
3. Берем ложку и равномерно распределяем уксусную приправу по сардинам. Подаем немедленно!
Чтобы вполне соответствовать сицилийскому стилю, можно выложить сардины поверх уксусной приправы и подать с теплой фокаччей.
Провансальский сыр из козьего молока и ассорти из жареных овощей
Рассчитано на 4 порции Ингредиенты: 1 желтый перец и 1 красный перец, предварительно очищенные от семечек и порезанные на дюймовые полоски, 2 кабачка цукини и 1 средний баклажан, которые мы предварительно разрезаем на четыре части, а затем нарезаем на тонкие ломтики, 4 столовые ложки оливкового масла, плюс еще немного для гриля, 1 зубчик чеснока, очищенный и мелко нашинкованный, сок половинки лимона, 4 унции сыра из козьего молока, раскрошенного на мелкие кусочки, 1 столовая ложка мелко порезанной мяты, соль и свежемолотый перец, 4 кусочка обжаренного дрожжевого хлеба.
1. С помощью терморегулятора разогреваем гриль до нужной температуры. Помещаем перцы, цукини и баклажан в большую емкость, заливаем двумя столовыми ложками оливкового масла, солим, перчим по вкусу. Смазываем решетку гриля оливковым маслом и поджариваем на ней овощи до мягкости, перевернув их только один раз, около десяти минут.
2. Тем временем в небольшой миске взбиваем две столовые ложки оливкового масла, чеснок и лимонный сок. Приправляем солью и перцем по вкусу.
3. Выкладываем обжаренные овощи в пиалу и вмешиваем смесь из лимонного сока, оливкового масла и чеснока, кладем козий сыр. Украшаем листиками мяты. Подаем блюдо теплым или комнатной температуры со свежими гренками.
Моллюски с грейпфрутами и рукколой
Рассчитано на 4 порции Ингредиенты: 2 розовых грейпфрута, 1/3 стакана очищенного миндаля (или грецких орехов), 3 столовые ложки плюс 1 чайная ложка оливкового масла, 1/2 фунта плюс 1/2 стакана рукколы, 24 двустворчатых моллюска, предварительно промытых от песка, сок 1 лимона, соль и свежемолотый перец.
1. Сначала очищаем грейпфруты: отрезаем верхнюю и нижнюю части и отделяем кожуру вместе с белой прослойкой от мякоти. Потом, вооружившись острым ножом, помещаем грейпфрут над глубокой тарелкой и делаем аккуратные надрезы между мембранами, чтобы разделить плоды на дольки и освободить мякоть от пленок. Четыре целые дольки откладываем в сторону для украшения. Остальное измельчаем ножом. Добавляем миндаль и 1 столовую ложку оливкового масла. Перчим по вкусу.
2. На сковороде с антипригарным покрытием нагреваем на среднем огне 1 чайную ложку оливкового масла, добавляем 1/2 фунта рукколы и томим около минуты до размягчения. Солим, снимаем с огня, мелко шинкуем и раскладываем по четырем мелким тарелкам.
3. Предварительно разогреваем гриль. Выкладываем моллюски на решетку и обжариваем, не переворачивая, пока они не раскроются, приблизительно 6–8 минут.
4. Тем временем выкладываем смесь из миндаля и грейпфрутов поверх рукколы. В небольшой емкости взбиваем миксером две оставшиеся столовые оливкового масла и лимонный сок.
5. Аккуратно снимаем обжаренные моллюски с решетки (смело выбрасываем те, что не раскрылись) и раскладываем их по тарелкам поверх рукколы и грейпфрутовой мякоти. Заливаем каждую порцию заправкой из оливкового масла и лимонного сока, украшаем долькой грейпфрута, присыпаем оставшейся рукколой. Подаем к столу немедленно!
Орекьетте со стручковой фасолью, картофелем, и соусом песто
Когда моя пьемонтская подруга (которая, собственно, и научила меня этому рецепту), бывает в Провансе, она заменяет базилик свежей мятой.
Рассчитано на 4 порции Ингредиенты: 1 столовая ложка оливкового масла, 6 унций соуса песто, 1/2 фунта мелких картофелин, разрезанных на четыре части, 12 унций орекьетте, 6 унций зеленой стручковой фасоли, 2 столовые ложки мелко порубленного свежего базилика, соль и свежемолотый перец.
1. В небольшой емкости взбиваем миксером оливковое масло и соус песто и откладываем в сторону.
2. Наливаем в большую кастрюлю воду, солим, доводим до кипения. Добавляем картофель и орекьетте и варим 8 минут. Добавляем стручковую фасоль, снова доводим до кипения и продолжаем варить, пока картофель не станет мягким, а орекьетте и фасоль – аль денте, то есть еще три-четыре минуты.
3. Сливаем воду, в которой варились овощи и орекьетте. Полстакана воды оставляем (она нам еще понадобится), остальное выливаем. Выкладываем картофель, фасоль и орекьетте в большую емкость. Добавляем четверть стакана варочной воды к соусу песто с оливковым маслом, вымешиваем до однородности, потом выливаем соус в емкость с овощами и орекьетте и слегка встряхиваем, чтобы всё хорошенько перемешать. Если “ушки” покажутся вам немного суховатыми, подливаем еще варочной воды. Приправляем солью и перцем по вкусу, украшаем свежим базиликом. Подаем к столу немедленно!
Утка с карамелизованным манго
Рассчитано на 2 порции Ингредиенты: 1 стакан овощного бульона, 1 звездочка аниса, 2 столовые ложки сахара, 2 столовые ложки воды, 2 столовые ложки сливочного масла, 1 спелый плод манго, очищенный от кожуры и нарезанный маленькими кубиками, 1 стакан сельдерея, очищенного и нарезанного на мелкие кусочки, 2 утиные грудки по 6 унций каждая, 2 чайные ложки приправы из пяти специй, 2 стакана шампиньонов (предварительно тщательно промытых и нарезанных тонкими ломтиками), 1 столовая ложка мелко нашинкованной петрушки, соль и свежемолотый перец.
1. Наливаем овощной бульон в небольшую кастрюлю. Кладем туда звездочку аниса, и доводим до кипения на среднем огне. Варим на медленном огне, пока бульон не загустеет и не выкипит наполовину. Вытаскиваем анис и оставляем на теплой конфорке.
2. В другой маленькой кастрюле растворяем сахар в двух столовых ложках воды. Доводим до кипения и варим, пока вода не потемнеет. Аккуратно вращаем кастрюлю, чтобы цвет распределился равномерно, а сахар не подгорел. Продолжаем варить, пока сироп не приобретет янтарный оттенок. Будьте внимательны, потому что как только сироп потемнеет, он кристаллизуется почти моментально! Снимаем кастрюлю с плиты и осторожно вмешиваем сливочное масло. Снова вращаем кастрюлю, чтобы масло быстрее растворилось. Добавляем кубики манго и снова ставим кастрюлю на средний огонь, продолжая непрерывно помешивать. Дело в том, что как только мы добавим манго, сироп на какое-то время “схватится”. Продолжаем помешивать минуты две, пока он не растает, а манго не размягчится и не даст сок. Снимаем кастрюлю с огня и оставляем на теплой конфорке.
3. Выкладываем сельдерей на лоток для готовки на пару, помещаем лоток над кипящей водой и варим до состояния аль денте минут 10–15. Снимаем с огня, приправляем солью и перцем по вкусу и оставляем на теплой конфорке.
4. На коже утиных грудок делаем аккуратные ромбовидные надрезы (чтобы во время готовки стекал жир). Стараемся сделать надрезы так, чтобы не задеть мясо. Приправляем смесью из пяти специй, солим, перчим по вкусу и откладываем в сторону.
5. Нагреваем большой сотейник на среднем огне, выкладываем утиные грудки кожицей вниз. Готовим в течение восьми минут, пока жир не вытопится, а кожица не станет коричневой и хрустящей. Переворачиваем грудки и готовим еще три-четыре минуты на медленном огне. Выкладываем грудки на большое подогретое блюдо, накрываем крышкой и отставляем в сторону на десять минут.
6. Сливаем вытопившийся жир, оставляем только три столовые ложки. Выкладываем в сотейник грибы. Готовим на среднем огне еще около трех минут, непрерывно помешивая, до золотистого цвета. Солим и перчим по вкусу и оставляем на теплой конфорке.
7. Непосредственно перед подачей распределяем грибы и сельдерей равномерно по двум тарелкам. Нарезаем утиные грудки на тонкие ломтики и раскладываем веером на каждой тарелке. Выкладываем кусочки карамелизованного манго поверх грудок и поливаем бульоном. Посыпаем свежей петрушкой. Подавать немедленно!
Шоколадное суфле с эспелетским перцем
Рассчитано на 4 порции Ингредиенты: 1 столовая ложка размягченного сливочного масла, 1/4 + 1/4 стакана сахара, плюс 1 столовая ложка в формочки для суфле, 6 унций темного шоколада, разломанного на крупные кусочки, 1/4 стакана молока, 2 столовые ложки какао, 2 чайные ложки эспелетского перца (или красного перца), 5 яиц (белки предварительно отделить от желтков и нагреть до комнатной температуры), щепотка соли, сахарная пудра для украшения.
1. Формочки для суфле объемом 8 унций (0,22 л) смазываем маслом, посыпаем сахаром и убираем в холодильник. Разогреваем духовку до 375°F.
2. Помещаем шоколад и молоко в термостойкую емкость и растапливаем на водяной бане. Всыпаем 1/4 стакана сахара, какао, эспелетский перец, добавляем яичные желтки, размешиваем до однородности. Снимаем емкость с огня и откладываем в сторону.
3. Взбиваем электрическим миксером на средней скорости яичные белки и щепотку соли в тугую пену. Всыпаем оставшиеся 1/4 стакана сахара и продолжаем взбивать до образования плотных пиков. Потихоньку вводим треть белковой массы в шоколадную смесь, аккуратно перемешивая лопаточкой сверху вниз. Вводим оставшуюся часть белков и вымешиваем до однородности. Выкладываем охлажденные формочки на противень и аккуратно заполняем их шоколадно-белковой массой на 3/4 их объема.
4. Помещаем противень в духовку и выпекаем до готовности (около 15 минут), пока суфле не поднимется. Вытаскиваем противень из духовки, присыпаем суфле сахарной пудрой. Подаем к столу немедленно!