Как я уже говорил в предыдущих беседах, нужно очень внимательно следить за своей осанкой. Независимо от того, больны ли вы сколиотической болезнью в различных формах, есть ли у вас другие проблемы со спиной на данный момент (радикулиты, ревматизмы и т.п. «прелести») или нет, научитесь следить за своей осанкой и когда стоите, и когда сидите, и когда двигаетесь. Помните, что от того, как вы держитесь, зависит и ваше настроение, от вашего душевного состояния зависит и ясность ума. То есть, как вы выглядите, так и жизнь относится к вам.
В этой беседе мы поговорим о том, чтобы рабочая обстановка не создавала дополнительной, изнашивающей нагрузки для спины, как правильно выполнять ряд повседневных обычных действий, связанных с напряжением спины, будь то работа на огороде или поднятие тяжести.
Правильная осанка — это самое важное, чему вы должны научиться, чтобы ваша спина была здорова. Практически 80 % заболеваний спины имеют главной причиной неумение правильно ее держать и правильно двигаться. Плохая осанка ведет к дегенеративным изменениям костей и суставов позвоночника, вызывает мышечный дисбаланс и напряжение, провисание или перенапряжение связок, что и приводит к болезням. Так что лучший способ позаботиться о своей
спине — выработать правильную осанку и научиться ее поддерживать, что бы вы ни делали, в правильном положении. Это самое трудное, что предстоит вам. К сожалению, большинство людей так привыкают к своей осанке, что все попытки её исправить кажутся им неестественными. И не кривобокость, а правильная осанка кажется больному неудобной и кривобокой. На исправление осанки, на обучение правильному движению в повседневной жизни, на избавление от старых привычек требуются значительные усилия и довольно длительное время. Но именно это и есть главный секрет избавления от болезней.
Что такое правильная осанка.
Хорошая, правильная осанка — это умение держать тело так, чтобы каждый сустав нес одинаковую долю нагрузки, приходящейся на позвоночник, а давление равномерно распределялось по поверхностям суставов. Мышцы должны быть расслаблены и напрягаться только в той степени, в какой это необходимо для поддержания позы. Позвоночник должен быть изогнут естественно и грациозно — не быть ни плоским, ни выгнутым дугой (см. рис. 68-69).
Рис. 69. Правильная осанка
Стоит также учитывать, что правильная осанка у мужчин и у женщин из-за физиологической разницы, пусть немного, но отличается друг от друга.
Рис. 68. Правильная осанка
Что такое неправильная осанка.
На рис. 70 показаны несколько наиболее распространенных положений, которые вредны для вашей спины. Они вызывают неестественную нагрузку на мышцы позвоночника, которые никогда полностью не расслабляются, и в результате становятся напряженными и болезненными. Чуть ниже мы немного подробнее разберем обычные недостатки осанки и то, чем это грозит нашему здоровью.
Рис. 70. Неправильная осанка:А — сутулость, Б — стойка солдатика, плоская спина, В — круглая спина, Г — плосковыгнутая спина, Д, Е — кругловыгнутая спина
Пока же рассмотрим основные типы неправильной осанки:
— сутулость — увеличение грудного кифоза и уменьшение поясничного лордоза (рис. 70А)
— круглая спина или тотальный кифоз — увеличение грудного кифоза с почти полным отсутствием поясничного лордоза (рис. 70В).
При сутулой и круглой спине грудь западает, плечи, шея и голова наклонены вперед, живот выпячен, ягодицы уплощены, лопатки крыловидно выпячены, для компенсации отклонения центра тяжести от средней линии человек обычно стоит на согнутых в коленях ногах.
— кругловыгнутая спина — все изгибы позвоночника увеличены, увеличен и угол наклона тела (рис. 70 Д, Е).
Голова, шея, плечи наклонены вперед, живот выступает, колени максимально разогнуты, мышцы задней поверхности бедра, прикрепляющиеся к седалищному бугру, растянуты и истончены по сравнению с мышцами передней поверхности.
— плоская спина — уплощение поясничного лордоза, наклон таза уменьшен, грудной кифоз выражен плохо, грудная клетка смещена вперед, нижняя часть живота выступает, лопатки крыловидные (рис. 70Б).
— плосковыгнутая спина — уменьшение грудного кифоза при нормальном или несколько увеличенном поясничном лордозе; грудная клетка узкая, мышцы живота ослаблены (рис. 70Г).
— ассиметричная осанка — характерна выраженной ассиметрией между правой и левой половинками туловища. Сходна с начинающим развиваться сколиозом.
Теперь немного более подробно о неправильной осанке.
— Вес тела перенесен на пятки.
В результате не в полной мере работают своды стопы и своды пальцев ног. Их неправильная нагрузка заставляет переадресовывать выполняемые ими рессорные функции другим суставам ног и позвоночнику, что ведет к преждевременному износу межпозвоночных дисков, самих позвонков и суставных сумок. Отсутствие циклических нагрузок на суставы стоп приводит к отсутствию и сдавливающе-растягивающих механизмов, а это (в связи с нахождением на стопе множества рефлексогенных зон, биологически активных точек) — к изменениям в вегетативной системе. Походка теряет свою пружинистость и эластичность, человек вынужден сильно выпрямлять коленные суставы.
— Отсутствие сгиба в коленях.
Теряется рессорная функция коленных суставов, которые в основном компенсируют вертикальные нагрузки. Эти функции перераспределяются на голеностопные и тазобедренные суставы и, частично, на позвоночник. При этом перегрузе суставы преждевременно изнашиваются. Поскольку вестибулярный аппарат постоянно подвергается микросотрясениям, он ослабевает. Мышцы ног при подобных нагрузках периодически подвержены судорогам, часто это одна из главных причин варикозного расширения вен.
Если колени почти не гнутся, т.е. коленная чашечка практически зафиксирована в определенном положении, то это приведет к ослаблению прямых и косых мышц живота (о важности их мы уже говорили), также расслабляются разгибатели спины, мышцы малого таза и трехглавые мышцы бедра. В итоге появление поясничного лордоза обеспечено.
— Излишний поясничный лордоз.
При нем деформируются диски меж позвонками, выпячиваясь в сторону от естественного положения. Позвонки сдвигаются, передавливая спинномозговые нервы, что соответственно, отрицательно действует на вегетативную систему. Результат — головные боли, вегетососудистая дистония, остеохондроз, грыжи дисков и др. Походка становится тяжелой.
— Выпячивание живота.
При этом возникает растяжение косых и прямых мышц живота, разгибателей спины и образование затем «растяжек». Со временем накапливаются лишние жировые отложения и различные нарушения работы внутренних органов. Происходит ослабление компрессионной функции живота, органы таза и живота часто смещаются под воздействием силы тяжести (опущение).
— Впалая грудь и округлая спина.
Как правило, приводит к образованию горба. Также сдавливание легких в этом положении приводит к застойным явлениям в них. Человек с такой осанкой подвержен частым респираторным заболеваниям, болезням сердца, бронхитам, астме, гипертонии или гипотонии.
— Кривошея обычно в виде чрезмерного шейного лордоза.
Этот дефект влечет передавливание позвонков и дисков между позвонками шейного отдела позвоночника. В результате — появление головных болей, болей в мышцах шеи и целый “букет” нарушений в области центральной и вегетативной нервных систем, очень часто проблемы с щитовидной железой.
— Двойной подбородок.
Также, как правило, влечет за собой заболевание щитовидной железы. Плюс чисто неэстетичный вид одутловатого лица, слабые мышцы нижней части головы. Особенно «приятно» сие смотрится у женщин.
Давайте более внимательно рассмотрим основные принципы правильной осанки.
1. Макушка должна быть самой высокой частью, подбородок не надо ни выпячивать, ни опускать;
2. Глаза должны находиться на одном уровне и смотреть прямо;
3. Шея должна быть прямой, не наклоненной ни в какую сторону и немного вытянутой (отпущенной вверх);
4. Плечи ровные, немного отведены назад и вниз, но не напряженные;
5. Спина прямая при взглядах и спереди, и сбоку, и сзади и сохраняет естественные изгибы.
6. Бедра должны быть на одном уровне;
7. Живот и ягодицы должны быть втянутыми, чтобы поддерживать позвоночник и предупреждать появление чрезмерного лордоза в пояснице;
8. Коленные чашечки должны смотреть вперед (не в стороны и не вовнутрь), а колени не должны проваливаться;
9. Большие пальцы ног должны быть направлены вперед, с внутренней стороны стопы должен быть виден свод. Опора должна быть не на пальцах ног или пятках, а на цырлах (подушечных пальцах стопы).
Проверьте свою осанку: подойдите к стене, встаньте к ней спиной. Если смогли всей спиной приложиться к стенке, при этом плечи остались прямыми и ровными, и вы делаете это без усилий, то вас можно поздравить. Если это положение является естественным и привычным, то ваша осанка правильная.
Теперь проверьте себя еще раз, раздевшись и встав перед большим зеркалом, и внимательно перечитав все, что было сказано выше о недостатках в осанке и о правильной осанке.
Помните, что без выработки правильной осанки, без правильной культуры видения, все ваши занятия будут малоэффективными. Научитесь контролировать себя все время. Только следя за своей осанкой постоянно, вы сможете добиться коррекции позвоночника, восстановить рессорные функции и позвоночника, и коленных суставов, и сводов стоп, и пальцев стопы.
Одна из следующих книг этой серии будет полностью посвящена научению вас основам целостного правильного движения, методам контроля над осанкой и правильному положению тела при выполнении различной повседневной деятельности.
В этой беседе мы лишь очень кратко рассмотрим несколько правил, которые позволят вам сохранить правильную осанку и предупредить патологии, в том числе и деформации позвоночника.
Одним из очень эффективных методов сохранения правильной осанки, ее постоянной коррекции является психологический прием, часто используемый танцорами. Вам нужно представить, что все ваше тело как бы обтянуто эластичной тканью. Правильная осанка получается сама собой.
Как правильно сидеть
Прежде всего, избавьтесь от вредных привычек сидеть, подложив ногу или обе ноги под ягодицы или сидеть нога за ногу, — позвоночник в этом случае искривляется, и происходит механическое сдавливание позвоночных нервов и артерий.
Рис. 71. Никогда не сидите скрестив ноги
Все это влияет на зрение, мышечную и сердечно-сосудистую деятельность, влечет за собой развитие и сколиотической болезни, и остеохондроза. Плюс сдавливание органов малого таза, как правило, влечет за собой «прелести» бесплодия и импотенции.
Рис. 72. Неправильная посадка
В плане энергетического баланса стоит также понимать, что прямой позвоночник является своего рода энергоантенной, принимая энергию пространства; искривленный позвоночник, что в случаях сколиотической болезни, что в случаях вашей неправильной осанки, не может настроиться на эту гигантскую природную энергобатарею, и человек сам себя разряжает.
Рис. 73. Правильная позиция сидя
Правильная поза сидя включает соблюдение нескольких основных правил:
— вес тела распределен на ягодицы и бедра, а не на верх ягодиц и крестец;
— бедра параллельны полу;
— колени на уровне бедер или чуть ниже этого уровня;
— оптимальное положение для голеней — под прямым углом к стопам;
— спина должна быть прямая, в ее нижней части лучше при длительном сидении устраивать поясничный валик из свернутого полотенца;
— плечи опустить, слегка отвести назад и расслабить. Дополнительная опора в виде спинки стула или кресла помогает плечам расслабиться, но вполне возможно обойтись и без нее.
К той мебели, на которой приходится сидеть подолгу, предъявляйте следующие требования:
— высота стула, кресла должна соответствовать длине голени, ноги должны упираться в пол. Для детей и людей малого роста ставьте подставку;
— максимальная глубина сидения — примерно в 2/3 длины бедер;
— под столом должно быть достаточно пространства для ног, чтобы их не надо было сильно сгибать.
Если у вас уже появлялись боли в спине, наблюдаются нарушения осанки, не говоря уже о болезнях позвоночника, то избегайте мягкой мебели — она уже не для вас.
Чтобы масса тела не давила чрезмерно на позвоночник, корпус должен поддерживаться седалищными буграми, что возможно только на жестких сидениях.
Если вам приходится проводить длительное время за рулем автомобиля, старайтесь сидеть в удобном положении и без напряжения. Сдвиньте кресло вперед, чтобы без напряжения доставать до педалей.
Колени должны быть удобно согнуты. Очень важно, чтобы ваша спина имела хорошую опору. Для этого между спиной и спинкой кресла можете также положить тонкий валик, что позволит сохранить поясничный изгиб. Голову держите прямо. После нескольких часов, проведенных за рулем, обязательно сделайте разминку.
Загружая и разгружая багажник автомобиля, следуйте правилам поднятия тяжестей, принимая соответствующее положение с прямой спиной и полусогнутыми коленями.
Если ваша работа связана с длительным сидением, следите за тем, чтобы ваша спина плотно прилегала к спинке сидения, сидите прямо, не наклоняя сильно голову и не сгибая туловище. При длительном сидении желательно через каждые 10-20 минут немного размяться и поменять положение ног.
Если приходится подолгу читать сидя, то хорошо бы сделать пюпитр (приспособление на столбике), поддерживающий книгу на достаточной высоте и наклонно к столу, чтобы верх тела не приходилось наклонять вперед.
Перед экраном телевизора также нежелательно сидеть или лежать в одной позе. Периодически меняйте позу, вставайте, хоть немного разминая мышцы.
При работе за компьютером экран монитора должен быть на уровне глаз, чтобы вам не приходилось наклонять голову. Если затруднительно поднять экран, то измените угол наклона экрана, подложив под него подставку или толстую книгу. Предплечья должны быть ниже горизонтальной линии, чтобы пальцы могли касаться клавиатуры и запястья не провисали (не проваливались) вниз.
Рис. 74. Правильная позиция при длительной работе сидя за компьютером
Поверхность стола должна быть чуть ниже, чем предплечья в позиции, когда вы сидите, согнув локти под углом в 90° и приблизив их к бокам. Тогда не придется тянуться к клавиатуре. Ноги должны находиться на полу или на подставке, желательно, чтобы живот почти касался края стола.
Кстати, постарайтесь избавиться от очень распространенной привычки прижимать плечом к уху телефонную трубку. Это создает нагрузку на мышцы шеи, вызывая их напряжение, и спазм участков шеи со стороны трубки.
Жёсткая или мягкая постель?
Часто советуют при искривлениях или неправильной осанке спать на досках и т.п. Да, действительно, если у вас есть проблемы со спиной, то спать на мягкой постели нежелательно, но также нежелательна и жесткая постель. Постель должна быть полужесткой, чтобы тело, когда человек лежит на спине или боку, сохраняло физиологические изгибы (см. рис. 75).
Рис. 75. А — жесткая постель, Б — мягкая постель, В — полужесткая постель
Для этого на всю ширину кровати или дивана положите щит, а сверху поролон толщиной 5-8 см, накройте его шерстяным одеялом и застелите простыней.
Рис. 76. А — Неправильно, Б — правильно
Правильное поднятие и перемещение тяжестей
Больше всего травмируют спину, поднимая или перенося тяжелые предметы. Чаще всего при поднимании и опускании тяжестей используют относительно слабые мышцы спины вместо более сильных мышц ног. Ваши неправильные действия могут оказаться последней каплей для напряженного позвоночника.
Подъем и перенос тяжестей — одна из распространенных причин образования грыж дисков, особенно в поясничном отделе. Особенно часто остро и неожиданно возникает боль в пояснице в тех случаях, когда тяжелый груз поднимают резким рывком и переносят его, держа в сторону, поворачивая при этом туловище.
Рис. 78. А — Правильно, Б — неправильно
Рис. 79. А — Неправильно, Б — правильно
Поднимая тяжесть, присядьте на корточки, голова выпрямлена, спина тоже должна быть прямой. Тяжелый груз берите двумя руками и поднимайте, не сгибая спину, используя всю мускулатуру тела. Поднятие, перенос и опускание тяжелого груза должны быть уравновешенными и полностью контролируемыми движениями.
— не делать этих движений рывками;
— нельзя, держа тяжесть, резко сгибаться и разгибаться (наклон назад);
— никогда не поднимайте груз с одновременным разворотом;
— перенося тяжелый груз, принимайте его к центру тела и держите спину, поджимая таз или, говоря образно, «прижмите хвост»;
Рис. 80. Перенос тяжестей, А — неправильно,Б — правильно.
— тяжелый груз лучше разделять на две, по возможности, равные части, но не носите его с одной стороны тела, особенно на большое расстояние;
— опуская тяжелый предмет, выполняйте в обратной последовательности те же действия, которые делали, поднимая его: присев на корточки, выставив одну ногу вперед и держа спину прямой;
— будьте осторожны, вставая после опускания тяжелого предмета — есть риск повредить спину любым рывком или изгибом;
— контролируйте искривление спины, даже если поднимаете газету или авторучку;
— не переносите тяжелые предметы далеко от тела. Неся груз таким образом, вы даете на позвоночник нагрузку, в десять раз большую, чем та, которую испытывает спина, когда тот же груз находится у тела;
— старайтесь поднимать тяжести так, чтобы груз находился перед вами спереди, а не сбоку;
— используйте правильную технику подъема;
— будьте очень внимательны, если ваша спина ослаблена сколиотической болезнью, остеохондрозом и другими хворями.
Как правильно стоять
Когда вы просто стоите, то ваш позвоночник уже испытывает довольно значительные нагрузки, особенно это касается его поясничного отдела. Поэтому старайтесь менять позу через 10-20 минут, попеременно опираясь то на одну, то на другую ногу, что значительно снизит перегрузку. Если есть возможность, то двигайтесь, ходите на месте, время от времени прогибайтесь назад с глубоким вдохом и вытянув руки вверх. Этим снизите усталость мышц плечевого пояса, спины и затылка.
Во время выполнения работ по дому, например, когда моете посуду или гладите вещи, попеременно ставьте то одну, то другую ногу на небольшую скамеечку или ящичек. Старайтесь не нагибаться низко, особенно, если у вас уже появился остеохондроз, вы сутулы, или имеете иные патологии позвоночника. Избежать напряжения спины при мытье посуды возможно поднятием уровня, на котором выполняете работу. Встаньте для этого ближе и поднимите выше тазик для мытья посуды, чтобы держать спину прямой, не наклоняясь к мойке и не перенапрягая спину.
Рис. 77.А — Неправильно, Б — правильно
Те же советы пригодятся и при ручной стирке белья. Не забывайте, что корзина или ведро с мокрым бельем могут быть очень тяжелы. Не старайтесь загрузить их как можно больше.... Развешивая белье, также берите сразу одну или несколько вещей, позаботившись и о том, чтобы веревка была натянута на разумной высоте, и не приходилось сильно тянуться вверх или вперед, в сторону.
Используйте эти советы и во время приготовления пищи. В идеале, рабочая поверхность стола, на котором готовите пищу, должна располагаться на 2,5 см ниже локтя, чтобы можно было готовить пищу, не сутулясь. Как правило, рабочие поверхности приходится поднимать, и чтобы это не обошлось слишком дорого, сделайте хотя бы одну правильную рабочую поверхность. Возьмите широкую разделочную доску и поставьте ее на бруски.
Те вещи, которыми часто приходится пользоваться, храните в доступных местах. На верхних полках держите только легкие вещи, тяжелые же храните там, откуда их легко брать. Чтобы поднять тяжелый предмет с пола, или достать его с низко расположенных полок, опуститесь на корточки или наклонитесь, согнув колени и опираясь рукой о стол или стул. Это особенно важно при патологиях поясничного отдела.
Рис. 81. А — Правильное положение при уборке пола, Б — неправильное
Убирая под столом или кроватью, встаньте на одно колено, точно так же делайте, заправляя низкую кровать. При уборке с пылесосом старайтесь не нагибаться, а лучше удлините шланг дополнительными трубками.
Когда берёте малыша с кроватки или дивана, присядьте до уровня ребенка, держа спину прямо. Очень хорошо, если у детской кроватки откидывающаяся боковая стенка. Одной рукой обхватите малыша за затылок и поднимайтесь, выпрямляя колени (см. рис. 83).
Рис. 83. Правильно доставайте ребёнка из кровати
Поднимая умеющего ходить и стоять малыша с пола, присядьте на корточки, держа спину прямо, поднимаясь, напрягайте мышцы ног. Очень важно также правильно держать ребенка на руках (см. рис. 82), чтобы избежать дефектов осанки, часто приводящих к сколиотической болезни, позвоночным грыжам и т.п. проблемам.
Рис. 82. Держание ребёнка на руках, А — правильно, Б — неправильно
Очень важно следить за осанкой, да и вообще внимательно относиться к правильности движений во время работы в саду или огороде. Подобная деятельность требует разнообразных движений: разного рода наклонов, поднятия и переноса тяжелых грузов и иных предметов с места на место, копания земли и других работ, которые дают значительную нагрузку на спину. С учетом еще двух важных аспектов этой деятельности:
— обычно большинство людей склонны подолгу делать однообразную работу: полоть, копать, подрезать деревья и кусты и т.д.;
— фактически, большинство занимается этим нерегулярно, набегами на свои дачные участки по выходным дням, пытаясь сделать за день и вечер как можно больше, что само собой хуже и опасней для спины, чем если бы подобный труд был размеренным и ежедневным.
Риск получить травмы, различные патологические изменения в позвоночнике, сорвать мышцы спины во время садово-огородных работ более чем значителен. Речь, разумеется, не о том, что вам не стоит возиться на своем участке земли, а о том, что делать это нужно разумно, помня о своем здоровье и правильно нагружая спину.
Рис. 85. Правильное положение при некоторых садово-огородных работах
Копая землю, поднимайте ком земли, держа спину прямо и сгибая колени. Обопритесь предплечьем на бедро и пользуйтесь им, как рычагом. Втыкайте лопату в землю как можно ближе к выставленной вперед ноге; чтобы она вошла в землю, действуйте на нее всем весом тела, а не только усилием мышц руки и ноги. Лопату выбирайте полегче, правильно подбирайте инструмент для работы по своему росту (и лопаты, и грабли, и косы и т.д.).
Выполняя однообразную работу, делайте через каждые 10-15 минут перерыв и небольшую разминку для участвующих в работе мышц. Пользуясь для перемещения грузов по участку садовой тачкой, не забывайте, что они представляют значительную опасность для тех, у кого уже есть проблемы со спиной. Поднятие груза перед собой, с одновременным толканием его вперед, дает огромную нагрузку на позвоночник. Пользуйтесь тачкой только там, где ее не придется удерживать от крена, т.е. на ровной и твердой поверхности.
Рис. 84. Удобно устройте кресло в автомобиле, чтобы не приходилось сидеть с напряжением или тянуться к рулю, педалям, рычагам
Хотите быть здоровыми, счастливыми, богатыми — будьте!
Помните, что правильная осанка — это самое важное, чему вы должны научиться. От того, как вы держитесь, зависит и ваше настроение, и душевное состояние, и ясность ума.
