Сокровище ацтеков и майя
Семена жизни
Семена чиа – это продукт совершенно другой культуры. Чтобы с ней познакомиться, нам придется отправиться в Южную Америку, так как именно на территории нынешней Мексики и Гватемалы произрастали эти «семена жизни», как называли их ацтеки. Как мы уже говорили, в Мезоамерике производство продовольствия коренным образом отличалось от того, к которому привыкли европейцы и жители многих азиатских стран: индейцы не знали пшеницы, риса, ячменя и многих других культур, которые составляют основу нашего рациона. Однако не надо думать, что их традиции земледелия были отсталыми, а продовольственная корзина отличалась особой скудостью. Майя и ацтеки знамениты не только своими городами и храмами, но и аграрной культурой. У них есть, чему поучиться, и именно этим мы сейчас и займемся.
Когда испанцы во главе с Э. Кортесом оказались на землях ацтекского государства, их поразили не только величественные сооружения индейцев. Огромное впечатление на них произвело само обустройство территории городов. Один из конкистадоров писал: «Кругом шли сады, да такие, что не насмотришься… там и тут виднелась зеркальная гладь прудов и прудков…». Как считают ученые, обработка земли в Мексиканской долине практиковалась местным населением задолго до основания ацтекского государства – ацтеки переняли многие традиции своих предшественников и подняли земледельческую культуру на совершенно новый уровень развития.
Многие из нас, наверное, еще из школьной программы помнят о том, что индейцы использовали подсечно-огневое земледелие: сжигали лес и на освободившейся земле выращивали свои культуры (в основном маис), пока не иссякало естественное плодородие почвы. Затем переходили к другому участку земли, а на старый возвращались лет через 10 – к этому времени он уже имел густой подлесок. Однако мало кто знает, что дефицит земли и пресной воды привел к созданию уникальной системы агротехники, которая связана с особенной ирригационной технологией – чинамповой.
Название происходит от двух слов: chinamatl («грядка, окруженная тростником или кольями») и pan («на поверхности/под ней»). Чинамп – искусственные острова на мелководье озер, длинные и узкие полоски земли, на которых были устроены своеобразные сады с грядками для различных культур. Их делали из чередующихся слоев земли, дерна, ила и перегноя. Размеры таких островов варьировались от 3,5 до 100 м в длину и от 2,5 до 10 м в ширину. Высота чинампа в среднем равнялась 4 м, а толщина плодородного слоя была от 20 см до 1 м. Для защиты от эрозии они укреплялись тростником, камнем, кольями, вьющимися растениями. Нередко по берегу высаживались ивы. Большие чинампы, конечно, требовали специального полива, а маленькие увлажнялись благодаря естественному течению воды между грядками. Чтобы ускорить произрастание семян, защитить ростки от заморозков, чрезмерной солнечной активности и ливней применялись парники. На некоторых участках чинампов собирали до 7 урожаев в год.
Основной культурой, которую разводили в плавучих садах, был маис. Он вообще был главной составляющей ацтекского рациона и всегда уважался населением так, как у нас почитался хлеб. Маис дает хороший урожай, обеспечивает питательной пищей и неплохо переносит засуху. Но заморозки в вегетационный период могут привести к катастрофе – потере всего урожая, а значит, и к голоду. Поэтому отношение к маису было особенным.
Однако не менее активно ацтеки растили здесь и зелень – амарант и чиа. Отчего семена чиа находились в таком привилегированном положении наравне с маисом?
Во-первых, их очень активно использовали, прежде всего, в кулинарии – добавляли в напитки, блюда (кашу), кукурузное тесто. Кроме того, из чиа выжимали масло, во многом подобное льняному. Во-вторых, из растертых семян чиа и маисовой муки делали напиток, особенно популярный в военное время. Он входил в солдатский паек: сухую смесь воины разбавляли соком агавы или водой и пили как бодрящее, подкрепляющее силы средство. В-третьих, применялась чиа и в индейской медицине. Все это стало возможным благодаря ее уникальным свойствам.
Испанцы отметили этот факт в своих документах. В летописях монахов ордена иезуитов говорится о том, что по популярности среди населения чиа уступала только маису, амаранту и бобам. А в кодексе Мендоса – одном из рукописных кодексов, памятнике великой ацтекской культуры, созданном около 1547 года, – «семенам жизни» посвящено больше текста, чем всем остальным продуктам питания. Так, автор отмечал, что семена чиа были одним из самых значимых продуктов питания, важным лекарственным средством, а также традиционным даром, который преподносили богам. Считалось, что растение обладает сверхъестественными свойствами – дарит такой заряд энергии, который позволяет выполнять чрезмерную физическую работу, охотиться и воевать в очень тяжелых условиях. Ацтекские воины, вынужденные во время долгих переходов избавляться от лишней ноши, оставляли лишь семена чиа, которые позволяли им быть сильными и выносливыми. Ацтеки видели в чиа и средство долголетия – некоторые пожилые люди исключали из своего рациона практически все продукты, за исключением этих чудо-семян, и жили до самых преклонных лет.
Использовали семена и как средство для оплаты налогов и дани. Например, Теночтитлан – столица империи – получал в виде дани около 15 000 тонн.
В «Общей истории дел Новой Испании», написанной испанским миссионером, историком и лингвистом Бернардино де Саагуаном в 1547-77 гг., приводятся сведения о лекарственных свойствах чиа (автор называет ее чиэн). «Корень этой травы зеленый и желтоватый. Измельчив с корнем белой ивы, которая называется кецальуэшотль, делают вместе с ним атоле, и он полезен для тех, кто плюется кровью и у кого непрерывный кашель, исходящий из груди. Также с помощью этого вылечивается старый кашель или длившийся много дней. Еще он хорош для тех, у кого гнойный понос, выпивать его нужно два или три раза. Чиэн сеют. Она дает урожай каждый год. Семя у этой незрелой травы молотится, и добывают сок, выжимая, и, выпивая его натощак, очищают грудь, а перемешанный с атулем перед едой, он приводит к тому же самому [результату]».
В этой книге я часто упоминаю ацтеков и мало говорю о майя лишь потом, что сегодня научное сообщество располагает в основном литературными свидетельствами о чиа, которые относятся к ацтекской цивилизации. Но все сведения также верны и для майя. Интересно, что название одного из мексиканских штатов – Чиапаса, бывшего некогда территорией народа майя, происходит от словосочетания «река чиа».
Но если семена чиа играли такую важную роль в жизни южноамериканских индейцев, почему мы ничего не знали о них до последнего времени?
Ответ на этот вопрос очень прост: для того чтобы культура чиа была забыта на века, много сделали конкистадоры. Да, те самые, которые вначале были так поражены и восхищены аграрной системой индейцев.
На войне как на войне: захватчики сделали все возможное, чтобы подорвать мощь ацтекской и майянской цивилизаций, в том числе уничтожали посевы. Для оправдания же использовался веский довод – чиа применяли в религиозных языческих ритуалах, а отношение к жертвоприношениям у испанцев было однозначным. Таким образом, семена чиа практически перестали выращивать.
Печальная участь постигла, кстати, и чинампы. В настоящий момент в Мексике можно увидеть только один заповедник с плавающими садами, который находится в пригороде столицы Мехико. Сочимилько иногда называют мексиканской Венецией, это место внесено в список Всемирного наследия ЮНЕСКО. Только здесь еще можно ознакомиться с уникальной земледельческой культурой древних ацтеков – от большой пристани отходит множество красочных лодок, которые движутся вдоль улочек-каналов, позволяя любоваться чудесными островными огородами и прекрасными цветниками на крышах домов.
Чиа пропала из рациона большинства жителей Южной Америки почти на 500 лет. Конечно, некоторые индейские племена продолжали использовать ее в пищу на протяжении многих веков. Например, племя тараумара – индейцы, проживающие в каньонах пустыни северной Мексики, которые славятся своей выносливостью и способностью преодолевать десятки и сотни километров пустыни. Они едят чиа и перед тем, как отправляются на охоту, чтобы поддерживать силы в течение нескольких дней, – ведь это замечательный источник медленно высвобождаемой энергии, содержащий к тому же много белка и жирных кислот омега-3, которые необходимы для поддержания мышечной массы.
Давно позабытое старое
Возрождение чиа началось только в 90-х годах прошлого века. Кому-то это может показаться удивительным, но интерес к этим семенам возник в том числе и после первой публикации перевода кодекса Мендосы – как видите, древним литературным памятникам люди доверяют во всем мире. Ученые составили программу по исследованию чиа, первым этапом которой стала экспедиция в Мексику и Гватемалу. Поиски велись в труднодоступных горных районах и дали результаты далеко не сразу. Наконец дикорастущие формы растения были найдены и начались работы по селекции. И только в 2006 году, спустя почти 15 лет, чиа начали засевать на промышленной основе. Сейчас ее выращивают в Мексике, Гватемале, Перу, Парагвае, Аргентине, Боливии, Эквадоре, на юге США и даже в Австралии.
Сначала чиа завоевала популярность в США, причем основными потребителями стали вегетарианцы. Затем семенами заинтересовались в Европе, где их признали «перспективным видом пищи». Особенно они привлекли любителей органического питания. В России же мы услышали о чиа лишь в последние несколько лет.
Чиа, или шалфей испанский (лат. Salvia hispanica), относится к семейству яснотковых (губоцветных) и виду рода шалфей. Это однолетнее травянистое растение, которое достигает в высоту почти 1 м. Его листья супротивные (противолежащие), а цветки бывают как белыми, так и багровыми. Овальные семена чиа совсем маленькие – их диаметр едва достигает 1 мм. Их иногда сравнивают с маковыми зернами. Бывают белыми или черными, но цвет никак не влияет на их состав.
Семена чиа имеют мягкий ореховый вкус. Их добавляют в различные напитки и блюда (в том числе в выпечку), чаще всего ими посыпают овощи, блюда из риса, зерновых, соусы, йогурты. В 100 г чиа содержится 486 ккал. В химическом составе преобладают углеводы, второе место занимают жиры.
Чиа для здоровья и похудения
Ученые, исследовавшие чиа, обратили внимание на удивительный состав этого растения. Оно богато жирными кислотами омега-3 (главным образом, альфа-линоленовой кислотой), клетчаткой, витаминами А, С, Е и минералами – прежде всего, кальцием, фосфором, магнием и марганцем. Приведу в таблице 2 некоторые численные показатели.
Таблица 2. Питательные вещества, минералы и витамины, входящие в состав чиа
Незаменимые кислоты
О полиненасыщенных жирных кислотах (ПНЖК) омега-3 мы слышим достаточно часто, однако обычно речь идет о рыбе и морепродуктах (и ненавистном старшему поколению рыбьем жире). О том, что они содержатся в семенах чиа, известно немногим, хотя уже существуют научные исследования, посвященные этому вопросу. Прежде всего, хочется отметить отчет о научно-исследовательской работе «Медико-биологическое основание возможности использования муки из семян растения чиа в питании детей старше 3 лет» (2012), утвержденный ФГБУ «НИИ питания» РАМН (его можно прочитать в Интернете). В своем рассказе о чудо-свойствах чиа я опираюсь в основном на приведенные в нем данные.
Как известно, полиненасыщенные жирные кислоты оказывают на нас значительное влияние. Они играют большую роль в созревании и функционирование центральной нервной системы плода, обеспечивают развитие моторных, сенсорных, поведенческих и других функций, входят в состав структурных компонентов клеточных мембран и влияют на их проницаемость, активность встроенных ферментов. Также они участвуют в образовании эйкозаноидов – важных биологически активных веществ. Среди них – простагландины, которые вызывают сокращение или расслабление стенок артерий, и лейкотриены, ответственные за сокращение гладкой мускулатуры кишечника, бронхов и сосудов, участвующие в ряде серьезных процессов в печени. Исследователи заметили, что обогащенная омега-3 диета может содействовать расширению просвета в сосудах и оказывать антитромбическое действие. Поэтому ПНЖК омега-3 часто используют в профилактике и терапии множества заболеваний, прежде всего – сердечно-сосудистых.
Среди полиненасыщенных жирных кислот незаменимой является альфа-линоленовая (которая входит в семейство омега-3) – человек не способен ее синтезировать. Она очень важна, так как является одним из главных компонентов комплексных липидов, которые участвуют в построении центральной нервной системы и зрительного анализатора. Кроме того, она составляет около 30 % фосфолипидов серого вещества головного мозга. Дефицит альфа-линоленовой кислоты приводит к задержке развития остроты зрения, нарушению ответа сетчатки на световой импульс, снижению скорости обработки информации. Кроме того, он может вызвать полидипсию – состояние, при котором человека постоянно мучает неутолимая жажда, и полиурию – увеличенное образование мочи. Кстати, недостаток кислоты наблюдается и у детей с СНВГ – когда они получают омега-3 в виде добавки к пище, их навыки значительно улучшаются. Не случайно нашим мамам и папам в детстве давали рыбий жир – ведь содержащаяся в нем альфа-линоленовая кислота улучшает когнитивные способности, зрение и память.
Надо отметить, что источники ПНЖК омега-3 весьма ограниченны: мы находим ее в морепродуктах, яичном желтке, а альфа-линоленовую кислоту – лишь в растительных маслах: рапсовом, льняном и соевом. Причем все три значительно уступают чиа, о чем свидетельствуют данные таблицы 3, рассказывающей о содержании альфа-линоленовой кислоты в различных пищевых источниках.
Таблица 3. Содержание альфа-линоленовой кислоты в разных пищевых источниках
Источник альфа-линоленовой кислоты – Уровень жирной кислоты в процентах от суммы жирных кислот
Семена чиа – 61
Льняное масло – 54
Рапсовое масло – 10
Соевое масло – 7
Часто ли мы употребляем рыбу? А льняное масло? Между тем, поступление омега-3 с пищей должно составлять не менее 1,5–2% от общей энергоемкости рациона – 3–4 г в сутки, но на практике дело обстоит гораздо хуже.
Увы, дефицит ПНЖК наблюдается сейчас у многих детей и взрослых. Конечно, отчасти его можно снизить при помощи биологически активных добавок. Но малыши нередко оказываются принимать БАД, поскольку испытывают трудности с проглатыванием капсул.
Однако достаточно ввести в рацион семена чиа – и многие проблемы со здоровьем будут решены. Входящая в его состав альфа-линоленовая кислота обеспечит правильное протекание множества физиологических процессов в организме. Немаловажно и то, что чиа хранится долго – до 2 лет, поскольку содержит в своем составе природные антиоксиданты (кверцетин, кэмпферол и альфа-токоферол), препятствующие быстрой порче продукта (льняное масло портится гораздо быстрее).
Масло чиа или льняное масло: что выбрать?
Все же многие потребители традиционно выбирают в качестве источника омега-3 льняное масло. Во-первых, на Руси его использовали веками (именно оно, а не подсолнечное масло, было в основе рациона славян), во-вторых, льняное масло доступно по цене и замечательно по своему воздействию.
Однако простое сравнение свойств льняного масла и семян чиа позволяет сделать однозначный вывод: семена дадут вам больше, чем масло (в таблице 4 приведены данные об их пищевой ценности в 100 г).
Таблица 4. Содержание питательных веществ в чиа и льняном масле
Из таблицы видно, что по многим показателям чиа и льняное масло имеют близкие значения. Но в составе чиа больше белка и меньше жира. Особенно интересен жирнокислотный состав: у чиа насыщенных кислот меньше, а ненасыщенных – больше. Чиа богаче кальцием и содержит меньше фосфора, что способствует более благоприятному кальциево-фосфорному соотношению. Также в чиа в отличие от масла льна много витамина С, фолиевой кислоты и, что особенно существенно, токоферола. Все это способствует меньшему окислению масла из чиа (увы, масло льна быстро портится и приобретает горький вкус).
Минералы и антиоксиданты
Коротко остановлюсь и на других полезных свойствах чудо-семян. Помимо того, что чиа богаты ПНЖК омега-3, они содержат также кальций. В двух столовых ложках семян его в 6 раз больше, чем в стакане молока. Как известно, дефицит этого минерала приводит к проблемам с костями и зубами. Устранить его можно при помощи регулярного приема чиа.
Ученые обращают наше внимание на то, что среди всех источников кальция растительные более полезны для нашего организма, чем животные. Считается доказанным, что кальций из шпината или семян кунжута лучше усваивается нашим организмом, чем кальций из молока.
Кроме кальция, в состав чиа входят магний, фосфор, калий и некоторые другие минеральные вещества. Их количество и соотношение друг с другом позволяют наладить при регулярном приеме чиа энергетический обмен, предотвратить гипертонию и ожирение. В частности, достаточное содержание калия нормализует и стабилизирует артериальное давление, предотвращает судороги мышц, а магний улучшает усвоение калия и кальция, дает энергию и очень важен для спортсменов.
Чиа – замечательный источник антиоксидантов. Их концентрация в семенах больше, чем в чернике или голубике. Прием природных антиоксидантов является отличной профилактикой онкологических и сердечнососудистых заболеваний. Они защищают клетки от окислительного стресса, свободных радикалов и перекисного окисления липидов. Благодаря этим веществам мы дольше живем и лучше выглядим.
Семена чиа славятся и высоким содержанием пищевых волокон. В 2 столовых ложках их около 10 г – это 1/3 от рекомендуемой врачами дневной нормы для взрослого человека. Поэтому-то чиа и предлагают в качестве средства для похудения. Клетчатка позволяет нормализовать работу кишечника и поддерживать правильную работу пищеварительной системы. Она предупреждает развитие запора, является прекрасным сорбентом, защищает стенки кишечника от действия токсинов и желчных кислот, связывает и выводит токсические вещества.
Кроме того, чиа обладает способностью активно впитывать воду. Вместе с жидкостью семена образуют специфическую гелеобразную субстанцию – она способствует тому, что мы долго не чувствуем голода, а это, в свою очередь, позволяет нам не переедать. А высокое содержание кислоты омега-3 улучшает транспортировку питательных веществ в теле, помогает увеличить метаболизм и в результате ведет к уменьшению жировой массы.
Белок, пищевые волокна, омега-3 и умеренный уровень углеводов в сочетании друг с другом позволяют контролировать массу тела и поддерживать оптимальный вес в течение долгого времени.
Если подытожить все вышесказанное, то стоит отметить, что прием чиа:
– снижает уровень сахара;
– способствует выработке гемоглобина;
– нормализует пищеварение;
– снижает уровень холестерина и триглицеридов в крови;
– оказывает противовоспалительное действие;
– облегчает астматические приступы;
– ослабляет аллергические реакции;
– усиливает иммунную систему;
– улучшает состояние кожи и костной ткани;
– защищает печень и сердце от ожирения;
– действует как натуральное снотворное.
Семена чиа стоит употреблять при следующих болезнях:
– сахарный диабет;
– бронхиальная астма;
– артрит;
– ревматизм;
– инфаркт;
– множественный склероз;
– болезнь Альцгеймера;
– депрессия;
– эпилепсия;
– псориаз;
– мигрень;
– ожирение;
– запор.
Где покупать и как хранить семена чиа
Чиа выращивается во многих субтропических странах Северной и Южной Америки, а также Океании. Поэтому не обязательно стремиться к тому, чтобы покупать именно мексиканские ее разновидности. Однако следите за тем, чтобы в сертификате продукции было указано, что продукт не содержит генетически измененных компонентов и произведен по традиционной технологии. Обязательно выбирайте сухие семена; в них не должно быть посторонних включений и плесени.
Как я уже упоминала, срок годности чиа – 24 месяца. Хранить семена нужно в прохладном месте, защищенном от источников тепла и влаги, в плотно закрытой таре.
Информация о подделках семян чиа отсутствует.
Употребление чиа
Специалисты советуют ежедневно употреблять 1–2 ст. ложки семян чиа. Их также можно добавлять в различные блюда, ведь они практически не имеют запаха и поэтому не меняют вкус знакомых блюд. Помните о том, что при соединении с жидкостью чиа образует желеобразную субстанцию.
В сыром виде семена добавляют в йогурт, кефир, пудинг, кашу (лучше всего в овсяную). Замечательный завтрак получается при смешении чиа с творогом. А можно посыпать семенами готовый тост.
Многим нравятся салаты, заправку которых обогащают чиа. Она хорошо сочетается с тунцом, картофелем, пастой. Семена смешивают с арахисовым или оливковым маслом и заправляют готовый салат.
А проростки чиа станут замечательным ингредиентом многих салатов. Для того чтобы прорастить семена, положите горсть в стеклянную банку, залейте водой минимум на 5 минут. Затем воду слейте и оставьте семена в банке на несколько дней (не забудьте промывать их каждые 12 часов).
Если вы добавите чиа в протертые фрукты, то получите очень вкусный десерт – такое желе понравится и взрослым, и детям. Его можно использовать и как джем, намазывая на хлеб и употребляя на завтрак. Только семян нужно взять побольше – 125 мл на 375 мл фруктов.
Как я уже писала, индейцы превращали семена чиа в муку и использовали ее в выпечке. Ничто не мешает нам последовать их примеру. Тем более что для измельчения сейчас понадобятся не ступка и пестик, а кофемолка, комбайн или блендер, что существенно облегчит работу. Кексы и пироги, приготовленные на такой муке, получаются удивительно вкусными. Кстати, ее можно использовать не только в чистом виде, но и смешивать с обычной мукой. Например, для приготовления пышного теста подойдет мука из чиа, а для песочного пирога смешайте ее с обычной в пропорции 1: 4.
Семена чиа можно добавлять в хлебобулочные изделия. Если вы готовите хлеб из цельнозернового зерна, овсяное печенье, блины, запеканку, кексы, крекеры, то просто всыпьте в тесто 3–4 ст. ложки семян. Ваша выпечка будет не просто вкусной, но и очень полезной.
Некоторые специалисты рекомендуют заменять чиа яйца. Для этого 1 ст. ложку семян смешайте с 3–4 ст. ложками воды и дайте постоять около получаса. У вас получится желеобразная субстанция, которая может заменить 1 яйцо. Ее можно добавлять в тесто для различных хлебобулочных изделий.
Кстати, чиа можно класть и в яичницу и омлет – достаточно 2 ст. ложек.
Если вы готовите диетические мясные блюда, в основном с рубленым мясом (фрикадельки, котлеты на пару), то и здесь чиа окажется весьма кстати. На полкило мяса достаточно тех же 1–2 ст. ложек семян – и ваши котлетки станут просто восхитительными.
Более того, чиа можно использовать вместо панировочных сухарей для тех же котлет, шницелей или других блюд. Смешайте равные части чиа и миндальной муки (можно взять любую другую муку без клейковины), обваляйте в смеси мясо или рыбу и готовьте, как обычно.
И, конечно, логично добавлять чиа в супы и соусы. Экспериментируйте и наслаждайтесь новыми полезными блюдами.
В заключение отмечу, что сухие семена чиа – отличная добавка в напитки. Например, с ними можно приготовить различные коктейли (в том числе молочный) и смузи. Также семена просто кладут в чай или сок – они станут более густыми и насыщенными.
Противопоказания и побочные эффекты
Насколько безопасна чиа? Этим вопросом задаются многие люди, включившие ее в свой рацион. Поэтому приведу здесь список противопоказаний – учитывайте их, прислушивайтесь к своему организму и не применяйте чиа бездумно.
Если у вас есть аллергия на семена кунжута или горчицы, то, скорее всего, подобная редакция возникнет и на семена чиа. Не стоит их даже пробовать.
Если у вас пониженное давление, то чиа тоже вам не подойдет. Семена противопоказаны также пожилым людям.
Если вы принимаете препараты для нормализации уровня сахара в крови или разжижения крови (например аспирин), то чиа стоит употреблять только после консультации с вашим лечащим врачом.
Чиа не показаны беременным женщинам и кормящим матерям, так как пока не проведены исследования, доказавшие безопасность их приема.
Побочные эффекты:
– газообразование и вздутие живота;
– диарея;
– высыпания на коже;
– затрудненное дыхание.
Если у вас появились подобные симптомы, то откажитесь от чиа на время и проконсультируйтесь со специалистом.
Рецепты блюд с чиа
Завтраки
Йогурт с чиа, овсянкой и фруктами
Вам понадобятся:
– 1 ст. ложка семян чиа;
– 1/2 стакана йогурта;
– 2/3 стакана молока;
– 1/2 стакана овсяных хлопьев (не быстрого приготовления);
– 1 банан;
– 2 ст. ложки любых ягод (можно заменить вареньем).
Приготовление:
1. Смешайте йогурт с молоком, всыпьте сухие ингредиенты.
2. Банан измельчите в пюре, положите в смесь, добавьте ягоды. Накройте крышкой и поставьте на ночь в холодильник. Утром хорошо размешайте – полезный завтрак готов!
Черничный йогурт с чиа
Вам понадобятся:
– 1,5 ч. ложки семян чиа;
– 1/4 чашки обезжиренного йогурта;
– 1/2 чашки обезжиренного молока;
– 1/4 чашки овсяных хлопьев;
– 1 чашка черники (свежей или замороженной);
– 2 ч. ложки меда;
– 1/2 ч. ложки ванильного экстракта.
Приготовление:
1. Йогурт смешайте с молоком, всыпьте хлопья и чиа, добавьте ванильный экстракт и мед, перемешайте.
2. Положите в йогурт чернику. Храните в холодильнике.
Яблочно-арахисовый йогурт с чиа
Вам понадобятся:
– 1,5 ч. ложки семян чиа;
– 1/4 чашки йогурта;
– 1 чашка молока;
– 1/4 чашки овсяных хлопьев;
– 1 крупное яблоко;
– 1/2 ч. ложки порошковой арахисовой пасты;
– 1 ч. ложка меда;
– 1/2 ч. ложки корицы.
Приготовление:
1. Яблоко очистите, измельчите в пюре.
2. Смешайте йогурт и молоко, добавьте хлопья, порошковую арахисовую пасту, чиа и корицу, влейте ложку меда. Введите яблочное пюре и все как следует перемешайте. Храните в холодильнике.
Кокосовый йогурт с чиа и ананасами
Вам понадобятся:
– 1,5 ч. ложки семян чиа;
– 1/4 чашки обезжиренного йогурта;
– 1 чашка несладкого кокосового молока;
– 1/4 чашки овсяных хлопьев;
– 1 ч. ложка меда;
– 1 чашка ананасов (свежих или замороженных);
– 1/2 ч. ложки ванильного экстракта.
Приготовление:
1. Смешайте йогурт и кокосовое молоко, добавьте овсяные хлопья, чиа, ванильный экстракт и мед, перемешайте.
2. Кусочки ананаса положите в йогурт и еще раз перемешайте. Храните йогурт в холодильнике.
Овсяная каша с пеканом, годжи и чиа
Вам понадобятся:
– 2 ст. ложки семян чиа;
– 1 чашка овсяных хлопьев быстрого приготовления;
– 2 ст. ложки ягод годжи;
– 5 орехов пекан;
– 1 ст. ложка меда.
Приготовление:
1. Овсяные хлопья залейте кипящей водой.
2. Орехи пекан очистите, добавьте вместе с годжи и чиа в кашу, подсластите медом. Перемешайте и дайте постоять 10 минут.
Овсяная каша с яблоком, изюмом, годжи и чиа
Вам понадобятся:
– 1 чашка овсяных хлопьев;
– 2 ст. ложки семян чиа;
– 1 зеленое яблоко;
– 10 ягод годжи;
– горсть изюма;
– 1 ст. ложка меда.
Приготовление:
1. Смешайте овсяные хлопья, годжи, чиа и залейте водой. Накройте крышкой, оставьте на ночь.
2. Изюм распарьте. Яблоко очистите и нарежьте маленькими кусочками.
3. Добавьте яблоко и изюм в кашу, подсластите медом.
Овсяная каша с клубникой и чиа
Вам понадобятся:
– 1/3 чашки чиа;
– 1/3 чашки овса;
– 1/2 ст. ложки клубники (свежей или замороженной);
– 1 ст. ложка льняной муки;
– 1/2 ст. ложки корицы;
– 1 ст. ложка меда.
Приготовление:
1. Влейте в кастрюлю 2 стакана воды и доведите до кипения. Всыпьте овес и варите 6 минут под крышкой. Добавьте чиа и варите 3 минуты, затем положите льняную муку и корицу, варите, помешивая, 2 минуты.
2. Клубнику вымойте и нарежьте небольшими кусочками. Добавьте в кашу и подсластите ее медом.
Хлеб с чиа
Вам понадобятся:
– 1/2 чашки чиа;
– 3/4 стакана овсяной муки;
– 1 чашка сырых семян тыквы;
– 1 ч. ложка орегано;
– 1/2 чайной ложки тимьяна;
– 1 ч. ложка сахара;
– 1/2 чайной ложки морской соли;
– 1/4 ч. ложки лукового порошка;
– 1/4 ч. ложки чесночного порошка.
Приготовление
1. Духовку разогрейте. Небольшой противень застелите калькой.
2. Смешайте муку, чиа, семена тыквы, приправы, луковый и чесночный порошки, сахар и соль. Влейте 200 мл воды. Перемешивайте, пока тесто не загустеет.
3. Вылейте тесто на противень, разровняйте ложкой.
4. Выпекайте в духовке около получаса.
Крекеры с сушеными помидорами, базиликом и чиа
Вам понадобятся:
– 1 стакан чиа;
– 1/2 стакана сушеных помидоров;
– 20 г зеленого базилика;
– морская соль по вкусу;
– 1 ст. ложка меда;
– 2 ст. ложки лимонного сока.
Приготовление:
1. Чиа замочите в воде на 8 часов.
2. С помощью кухонного комбайна или блендера измельчите чиа, базилик, помидоры. Добавьте лимонный сок, мед и соль, перемешайте.
3. Ложкой выложите смесь на листы дегидратора (толщина слоя – 5 мм) и сушите 16 часов.
Хлебцы с цуккини и чиа
Вам понадобятся:
– 8 ст. ложек молотых семян чиа;
– 8 ст. ложек цельнозерновой муки;
– 2 ч. ложки пекарского порошка;
– 2 яйца;
– 1/2 цуккини.
Приготовление:
1. Смешайте муку с чиа и пекарским порошком.
2. Цуккини очистите, натрите на терке, смешайте с яйцами, добавьте в смесь. Все тщательно перемешайте.
3. Выложите на противень и выпекайте в духовке до готовности.
Омлет со шпинатом и чиа
Вам понадобятся:
– 1 ст. ложка чиа;
– 1 яйцо;
– 1 дес. ложка молока;
– немного шпината;
– 1/2 луковицы;
– немного растительного масла;
– соль по вкусу.
Приготовление:
1. Яйцо взбейте с молоком. Добавьте чиа, дайте постоять 15 минут.
2. Сковороду разогрейте, налейте масло, положите очищенный и измельченный лук, обжарьте до золотистого цвета.
3. Соедините яичную смесь, лук и шпинат, посолите. Вылейте на сковородку, готовьте на слабом огне.
Салаты
Винегрет с чиа
Вам понадобятся:
– 1 ст. ложка семян чиа;
– 2 свежих огурца;
– 100 г соленых огурцов;
– 1 помидор;
– 150 г авокадо;
– 300 г консервированной свеклы;
– 50 г овечьего сыра;
– 1 ст. ложка кунжута;
– 1/2 пучка кресс-салата;
– 2 ст. ложки оливкового масла.
Приготовление:
1. Свеклу и сыр нарежьте кубиками, свежий огурец кольцами, соленый – тонкими брусками, а помидор и авокадо небольшими кусочками. Перемешайте.
2. Добавьте кресс-салат, семена кунжута, чиа и полейте оливковым маслом. Еще раз перемешайте.
Легкий овощной салат с чиа
Вам понадобятся:
– 2 огурца;
– 2 помидора;
– 2 ст. ложки семян чиа;
– 1/2 головки репчатого лука;
– 1/2 лимона;
– 2 ст. ложки оливкового масла.
Приготовление:
1. Огурцы и помидоры вымойте, нарежьте небольшими кусочками. Луковицу измельчите.
2. Оливковое масло смешайте с соком лимона.
3. Овощи смешайте с чиа, заправьте лимонно-оливковой смесью, перемешайте.
Салат с имбирным соусом и чиа
Вам понадобятся:
– 2 больших апельсина;
– 2 яблока;
– 3 моркови;
– 1 ч. ложка чиа;
– небольшой кусочек имбиря;
– 1 ст. ложка оливкового масла;
– 2 ст. ложки апельсинового сока;
– 2 ст. ложки лимонного сока;
– петрушка;
– соль и перец.
Приготовление:
1. Морковь, яблоко и апельсины вымойте и очистите. Апельсины тонко нарежьте, яблоко и морковь нарежьте соломкой.
2. Очистите и натрите на мелкой терке имбирь.
3. Оливковое масло, лимонный и апельсиновый сок и имбирь смешайте, приправьте солью и перцем.
4. Морковь и яблоки смешайте и залейте соусом.
5. Апельсины выложите, посыпьте семенами чиа. Сверху положите морковно-яблочную смесь, посыпьте рубленой петрушкой.
Супы
Овощной суп с чиа
Вам понадобятся:
– 2 моркови;
– 1 луковица;
– 4 помидора;
– 1 перец;
– 2 чашки зеленого горошка (свежего или замороженного);
– 2 стебля сельдерея;
– 50 г кукурузы;
– 2 зубчика чеснока;
– 2 л куриного бульона;
– 1/8 чашки чиа;
– 1/2 чашки измельченной петрушки;
– 2 ст. ложки оливкового масла;
– соль и перец по вкусу.
Приготовление:
1. Морковь, лук и чеснок очистите, измельчите вместе с перцем и сельдереем, обжарьте на сковороде с высокими бортиками и добавьте зеленый горошек.
2. Через 5 минут положите нарезанные помидоры, кукурузу, влейте бульон, посолите и поперчите.
3. Доведите до кипения, убавьте огонь и тушите около получаса.
4. Добавьте чиа и, как только суп загустеет, подавайте на стол, украсив измельченной зеленью петрушки.
Гороховый суп с чиа
Вам понадобятся:
– 1 пакет замороженного гороха;
– 2 ч. ложки чиа;
– 2 ч. ложки льняного масла;
– 1 ч. ложка морской соли;
– 1–2 ч. ложки лукового порошка.
Приготовление:
1. Смешайте горох, луковый порошок, льняное масло и 2,5 чашки горячей воды. Посолите.
2. Влейте в блендер и взбейте до состояния однородной массы.
Чечевичный суп с чиа
Вам понадобятся:
– 200 г чечевицы;
– семена кунжута и чиа по вкусу;
– 3 ст. ложки протертых помидоров;
– 2 ст. ложки маринованного лука-севка;
– соль, перец по вкусу.
Приготовление:
1. Чечевицу отварите, измельчите в блендере с томатами и луком. Посолите и поперчите.
2. Залейте кипятком, чтобы получить нужную густоту супа.
3. Разлейте по тарелкам и посыпьте семенами чиа и кунжута.
Крем-суп с цуккини, кинзой и чиа
Вам понадобятся:
– 1 цуккини;
– 1 пучок кинзы;
– 1/2 яблока;
– 4 ст. ложки чиа;
– 1 красный перец;
– 1/8 ч. ложки кайенского перца;
– 1 ст. ложка соуса «Тамари»;
– 1 ч. ложка морской соли.
Приготовление:
1. Положите чиа в пол-литровую банку, залейте 2 чашками воды, дайте постоять ночь.
2. Цуккини и яблоко очистите, порубите вместе с вымытой кинзой и перцем.
3. Смешайте все ингредиенты в блендере до получения однородной массы.
Вторые блюда и гарниры
Тунец в соевом соусе с чиа
Вам понадобятся:
– 500 г свежего тунца;
– 1 стакан семян чиа;
– 1 желток;
– 1 апельсин;
– 1/2 лимона;
– 3 ст. ложки соевого соуса;
– перец по вкусу;
– 1 ст. ложка оливкового масла.
Приготовление:
1. Выдавите сок из апельсина и половины лимона и смешайте с соевым соусом и оливковым маслом. Положите кусочки тунца в эту смесь на 20 минут.
2. Взбейте желток и полстакана воды.
3. Высыпьте чиа на плоскую тарелку. Поперчите по вкусу.
4. Обмакивайте кусочки тунца сначала в желток, потом в чиа с перцем. Поджарьте на оливковом масле до готовности.
Лосось с чиа
Вам понадобятся:
– 400 г лосося;
– 1/2 чашки чиа;
– 1/4 чашки семени кунжута;
– 1 ч. ложка оливкового масла;
– 1 ч. ложка меда;
– цедра лимона;
– соль и перец.
Приготовление:
1. Приготовьте смесь из оливкового масла, меда, цедры лимона, соли и перца. Полейте ею кусочки лосося.
2. Смешайте чиа и кунжут. Обмакните в эту панировку кусочки лосося и положите на решетку или в форму и поставьте в духовку. Запекайте по 12–15 минут с каждой стороны.
Суши с чиа
Вам понадобятся:
– 1 чашка риса;
– 200 г лосося;
– водоросли нори;
– 1 морковь;
– 1 авокадо;
– 3 ст. ложки семян чиа;
– маринованный имбирь;
– соевый соус;
– васаби.
Приготовление:
1. Рис вымойте, залейте 2 чашками воды, варите, закрыв крышкой, около 10 минут. Выложите на тарелку и дайте остыть. Перемешайте с чиа.
2. Лосося, авокадо, морковь нарежьте тонкими ломтиками.
3. Водоросль разложите на специальной циновке. Разложите рис на половине поверхности нори, сверху положите лосося, авокадо и морковь. Заверните водоросль, слегка надавливая на циновку. Разрежьте на кусочки ножом, смоченным в воде.
4. Подавайте с васаби, маринованным имбирем и соевым соусом.
Куриные грудки, фаршированные грибами и чиа
Вам понадобятся:
– 4 куриные грудки;
– 1/2 чашки нарезанных грибов;
– 1/2 чашки тертого лука;
– 1/2 стакана чиа;
– 1/4 чашки жирных сливок;
– 20 сухих крекеров без добавок;
– 3 ст. ложки маргарина;
– соль и перец.
Приготовление:
1. Куриные грудки слегка отбейте, посолите и поперчите.
2. Приготовьте начинку. Грибы залейте сливками, добавьте лук, чиа и половину измельченных крекеров.
3. Заполните грудки начинкой, закрепите их деревянными палочками.
4. Выложите на смазанный маслом противень, посыпьте оставшимися измельченными крекерами и полейте растопленным маргарином. Запекайте полчаса в духовке при температуре около 200 градусов.
Брокколи с овощами и чиа
Вам понадобятся:
– 1 чашка нарезанной капусты брокколи;
– 1/2 стакана натертой на терке моркови;
– 1/2 чашки гороха;
– 200 г водяных каштанов;
– 3 ст. ложки чиа;
– 1 ст. ложка кунжута;
– 1 ст. ложка тертого имбиря;
– 1/2 ананаса;
– 3 ст. ложки оливкового масла;
– 2 ст. ложки соевого соуса;
– соль и перец.
Приготовление:
1. Брокколи, морковь, водяные каштаны и горох смешайте.
2. Соевый соус соедините с имбирем, залейте овощи.
3. На сковороду налейте оливковое масло, пожарьте овощи на среднем огне 4–5 минут (они должны стать мягкими).
4. Ананас очистите, нарежьте небольшими кусочками.
5. Добавьте ананас в овощи, посыпьте блюдо семенами чиа, посолите и поперчите. Подавайте с рисом.
Рис с тофу и чиа
Вам понадобятся:
– 2 стакана риса;
– 150 г тофу;
– 8 ч. ложек чиа;
– 1 красный перец;
– 1/2 зеленого перца;
– 4 зубчика чеснока;
– оливковое масло;
– соль и перец;
– немного петрушки.
Приготовление:
1. Рис вымойте и замочите в 3,5 стаканах воды. Затем отварите, посолите, снимите с огня и оставьте на 5 минут.
2. Семена чиа обжарьте.
3. Перец очистите, нарежьте с тофу кубиками.
4. Обжарьте перец до мягкости на оливковом масле, положите тофу, добавьте немного соевого соуса и чиа.
5. Смешайте с рисом, посыпьте блюдо нарезанной петрушкой.
Десерты
Шоколадный пудинг с чиа
Вам понадобятся:
– 75 г семян чиа;
– 250 мл миндального или овсяного молока;
– 2 ст. ложки какао (без сахара);
– 1 ст. ложка коричневого сахара;
– 2 ст. ложки меда.
Приготовление:
1. Смешайте какао, чиа, сахар и мед.
2. Добавьте молоко и тщательно перемешайте. Оставьте на 5 минут.
3. Еще раз перемешайте и поставьте в холодильник на ночь.
Пудинг с голубикой и чиа
Вам понадобятся:
– 2 1/2 стакана миндального молока;
– 1/2 стакана чиа;
– 1 стакан голубики (или черники);
– 2 1/2 ч. ложки молотого кардамона;
– 1 ч. ложка молотой корицы;
– 1/4 стакана кленового сиропа;
– 1 ч. ложка ванильного экстракта.
Приготовление:
1. Миндальное молоко, кардамон, корицу, ванильный экстракт смешайте в блендере. Добавьте голубику.
2. Выложите чиа в глубокую миску, залейте получившейся смесью, оставьте на 5 минут. Затем взбейте венчиком и поставьте в холодильник на ночь.
3. Перед употреблением вновь перемешайте.
Простой пудинг с замороженными ягодами и чиа
Вам понадобятся:
– 2 ст. ложки чиа;
– 100 г замороженных ягод (можно использовать и свежие);
– 1/2 ст. ложки меда;
– 1 банан;
– кардамон и корица по вкусу;
– листик мяты.
Приготовление:
1. Семена чиа залейте водой в пропорции 1: 3 и оставьте на ночь. Затем воду слейте.
2. Банан очистите, нарежьте кусочками, положите в блендер. Добавьте ягоды, кардамон, корицу и мед. Взбейте до однородной консистенции.
3. Положите в смесь семена чиа, перемешайте, дайте постоять. Готовый пудинг украсьте листиком мяты.
Малиновый мусс с чиа
Вам понадобятся:
– 3 яичных белка;
– 2 1/2 ст. ложки семян чиа;
– 200 г обезжиренного сливочного сыра;
– 1 1/4 чашки малины (свежей или замороженной);
– 10 г неприправленного желатина;
– 1 стакан сахара.
Приготовление:
1. Достаньте сливочный сыр из холодильника и дайте ему постоять, пока он не согреется до комнатной температуры.
2. Процедите малину, чтобы удалить семена.
3. Чиа залейте 90 мл малинового сока.
4. Желатин замочите в небольшом количестве воды, затем нагрейте в микроволновке.
5. Белки взбейте. Сахар смешайте с 4 ст. ложками воды и закипятите. Влейте этот сироп тонкой струйкой в белки, непрерывно их взбивая. Отделите примерно 1/3 и смешайте со сливочным сыром.
6. Желатин соедините с остатками малины, добавьте яично-сливочную смесь, затем весь оставшийся белковый крем и чиа.
7. Охлаждайте не менее 3 часов.
Тыквенное печенье с чиа
Вам понадобятся:
– 250 г тыквы;
– 2 ст. ложки чиа;
– 1 банан;
– 2 ст. ложки кокосового масла;
– 1/2 ч. ложки соды;
– 1 ч. ложка пекарского порошка;
– 1/8 ч. ложки молотой гвоздики;
– 1 ч. ложка корицы;
– 1/4 ч. ложки молотого имбиря;
– 1/4 ч. ложки мускатного ореха;
– 1/4 чашки тростникового сахара.
Приготовление:
1. Смешайте все сухие ингредиенты.
2. Банан очистите, разрежьте на небольшие куски, взбейте блендером до состояния мусса. Вмешайте в сухую смесь.
3. Добавьте тыкву и кокосовое масло, взбейте.
4. Духовку разогрейте до 180 градусов.
5. Раскатайте тесто толщиной 1 см и нарежьте квадратами. Выпекайте в духовке 20 минут.
Ореховый бисквит с чиа
Вам понадобятся:
– 1 яйцо;
– 2/3 чашки сахарного песка;
– 5 ст. ложек семян чиа;
– 6 яичных белков;
– 2 ст. ложки меда;
– 2 ст. ложки сахарной пудры;
– 1 2/3 чашки муки;
– 3 1/2 ст. ложки подсолнечного масла;
– 1 щепотка винного камня;
– 2 ч. ложки порошка для выпечки;
– 1/3 чашки грецких орехов.
Приготовление:
1. Яйцо и 2 белка взбейте с медом и половиной сахарного песка до однородной массы. Медленно добавьте масло, затем оставшиеся белки, сахар и винный камень. У смеси должны появиться гибкие пики.
2. Дважды просейте муку и порошок для выпечки.
3. Орехи измельчите, всыпьте 1 ст. л. муки и смешайте.
4. Перемешайте яичную смесь с мукой, добавьте грецкие орехи и чиа, еще раз перемешайте.
5. Налейте смесь в сковороду для выпечки и запеките при 160 градусах в течение 40 минут.
6. Готовый бисквит посыпьте сахарной пудрой.
Смузи с чиа
Вам понадобятся:
– 250 мл любых ягод (свежих или замороженных);
– 1 ст. ложка чиа.
Приготовление:
1. Смешайте ягоды с чиа, добавьте 1 ст. ложку теплой воды. С помощью блендера добейтесь однородной консистенции.
2. Оставьте охлаждаться на 1 час.
Напитки
Энергетический напиток с чиа
Вам понадобятся:
– 250 мл кокосовой воды;
– 2 ст. ложки семян чиа.
Приготовление:
1. Смешайте кокосовую воду с чиа.
2. Оставьте на 10 минут. Подавайте слегка охлажденным.
Лимонный сок с чиа
Вам понадобятся:
– 4 лимона;
– 4 ст. ложки семян чиа;
– 4 ст. ложки сахарного песка.
Приготовление:
1. Семена чиа обжарьте в течение 2 минут на сковороде. Измельчите их в блендере.
2. Выжмите из лимонов сок, смешайте с 4 л воды, сахаром и чиа.
Яблочно-ягодный коктейль с чиа
Вам понадобятся:
– 1/2 стакана яблочного сока;
– 1 чашка ягод (свежих или замороженных);
– 1 ст. ложка семян чиа.
Приготовление:
1. Семена чиа залейте яблочным соком на 10 минут.
2. Смешайте смесь с ягодами до получения однородной массы.
Гранатовый коктейль с чиа
Вам понадобятся:
– 3/4 стакана гранатового сока;
– 1 ст. ложка свежего сока лимона;
– 3 ст. ложки семян чиа.
Приготовление:
1. Смешайте соки граната и лимона с 1/2 стакана воды.
2. Залейте этой смесью чиа. Дайте настояться 15 минут, затем чуть взбейте венчиком.