Золотые семена инков
Магические свойства матери-зерна
Киноа, квиноа, квиноя, рисовая лебеда… У этого зерна много названий. Строго говоря, это даже не зерно – биологи относят киноа к псевдозерновым культурам, а ее плоды считают не зернами, а фруктами. Как бы то ни было, индейцам Южной Америки она заменяла хлеб и была, наряду с картофелем и амарантом, самым ценным продуктом питания.
Область происхождения киноа находится в районе озера Титикака в Перу и Боливии. До одомашнивания (ранее 5000 г. до н. э.) в пищу использовались ее листья и семена. Это доказывает глиняная посуда цивилизации Тиуанако, на которой можно видеть изображение киноа с несколькими метелками вдоль стебля – так выглядит одна из ранних разновидностей растения. Судя по археологическим данным, культура подвергалась изменениям почти 2 тысячелетия – размер стебля и семени были увеличены, соцветия на верхушке растения уплотнены. Древние жители Южной Америки отбирали самые лучше зерна, устойчивые к неблагоприятным природным факторам, и вывели множество сортов: среди них были морозоустойчивые, солестойкие, засухоустойчивые, скороспелые и многие другие. В результате в рацион местного населения вошел продукт, обладающий уникальными качествами.
Европейцы узнали о киноа от инков, так что традиционно считается, что именно этот народ стоял у истоков выращивания замечательной культуры. Однако это не так – инки приняли эстафету у чачапойя – индейцев, живших на территории Перу в 900-1470 гг. Их называли людьми облаков или воинами тумана. Однако о происхождении этого таинственного племени сегодня известно немного. Согласно одной из версий, эти белокожие люди были кельтами, принесшими на американский континент свои магические знания. Оба народа роднят принципы обустройства жилища (и кельты, и чачапойя строили 7-9-метровые дома с закругленными стенами), воинственный нрав и агрессивность (и те, и другие любили выставлять напоказ отрубленные головы врагов), схожесть военной амуниции и многое другое.
Мир не знал о чачапойя до 1843 года, когда были обнародованы данные археологических экспедиций. Археологи обнаружили замечательные постройки древней культуры этого народа – саркофаги и мавзолеи, памятники Лагуна-де-лос-Кондорес, Гран-Пахатен и другие. Раскопки крепости Куэлап, расположенной на высоте 3000 м над уровнем моря, показали, что она была построена около 800 года. Ее стены достигали 8 м, а для постройки монументальной цитадели было доставлено больше камней, чем для возведения пирамиды Хеопса в Гизе. Крепость состоит из нескольких огромных платформ, расположенных друг на друге, – каждая поддерживает до 400 сооружений. Некоторые здания украшены фризами в виде птиц или глаз.
Какими технологиями владели чачапойя? Для нас это загадка. Однако точно известно, что они вели мощное строительство высоко в горах и растили удивительное зерно киноа на почвах, мало пригодных для земледелия.
Инки покорили чачапойя во второй половине XV века. Они переняли у завоеванного народа многие навыки, в том числе – сельскохозяйственные. Надо отметить, с каким почтением отнеслись инкские правители к киноа. Посадка зерна превратилась в целый ритуал, причем в нем принимал участие сам император. Он самолично выкапывал борозду золотой лопатой, возносил молитву и высыпал первые зерна. Затем дело подхватывали рядовые работники, засевавшие поля инков ценной культурой.
Об этом в 1553 году в своей книге «Хроника Петру» сообщал один из лучших хронистов завоевания Южной Америки Сьеса де Лион. Он же одним из первых дал описание самого растения: «Есть еще один очень хороший продукт, который они называют Кинуа, имеющий лист, как у лебеды мавританской, и вырастает его растение почти в рост человека, а бросают очень маленькое семечко, [оно бывает] и белое и разноцветное. Из него делают напитки, а также съедают его жареным, как мы рис».
Мы находим упоминание о киноа и в записях конкистадора Педро де Вальдивиа, который обратил внимание на посевы близ Консепсьона и описал особенности произрастания растения. А историк Гарсиласо де ла Вега заметил, что киноа похожа на короткозерновой рис или просо. Он писал о том, что в Европу даже была отправлена одна из партий семян, однако во время путешествия, похоже, все они погибли.
Почему правитель инков относился к киноа с таким пиететом? Почему это растение считалось божественным? Сегодня ответ на этот вопрос дают ученые, изучившие уникальный состав культуры и пришедшие к выводу, что она позволяет оздоровить человеческий организм и дарит долголетие. Инки же видели перед собой пример чачапойя – как сообщают хронисты, удивительно красивых, гармоничных людей, чье здоровье поддерживала киноа.
Во времена конкисты – завоевания Америки европейцами – инки и чачапойя объединили свои усилия в борьбе с общим врагом. У них были все шансы дать отпор завоевателям. Однако испанцы привезли с собой страшное оружие – оспу и корь, к которым у индейцев не было иммунитета. Надо заметить, что европейцы не заражали аборигенов сознательно, они даже не подозревали о том, что грозит местному населению при встрече с инфицированным европейцем. Но достаточно было нескольких больных солдат, прибывших на кораблях к южноамериканскому побережью, чтобы эпидемия охватила весь континент.
Большая часть населения Южной Америки оказалась выкошена упомянутыми болезнями. Оставшиеся были порабощены пришельцами, а их земледельческая культура погублена. К киноа испанцы отнеслись с особым подозрением – они видели, какие ритуалы правители инков посвящают зерну, и восприняли его как магическое оружие. Так что эту культуру ждала та же участь, что и семена чиа – ее сохранили только малочисленные племена, которые смогли выжить и сберечь земледельческие традиции.
Киноа – пища будущего
400 лет забвения – и вдруг о киноа вспомнили! В 60-х годах прошлого века ученые заинтересовались наследием инков, выяснили, какие преимущества оно нам сулит, и ознакомили с этими выводами население западных стран. Производители продовольствия не остались глухими к сенсационным фактам. И киноа вновь стали выращивать. Причем не только в Южной Америке, но и во всем мире – например, в Тибете и Гималаях посадки благословил сам Далай-Лама.
Сегодня киноа растет во всех государствах Андского региона – от севера Аргентины и юга Чили до Колумбии. Крупнейшими производителями стали Перу, Боливия, Эквадор и США (штаты Невада и Колорадо). Впрочем, выращивают культуру и в Европе (Голландии, Италии, Франции, Швеции, Англии), а также в Индии, Кении и ряде других стран. Причем площадь посевов все растет. Так, с 1992 по 2010 год в ведущих странах-производителях она увеличилась почти в 2 раза, а общий объем производства вырос почти в 3 раза. Надо заменить, что почти все поля находятся в руках мелких фермеров и ассоциаций.
Почему так выгодно растить киноа? Во-первых, для производителей важна ее способность адаптироваться к климатическим условиям. Разные сорта произрастают на высотах от 0 до 4000 м над уровнем моря и в диапазоне температур от -4 до +35 градусов. Во-вторых, киноа – стойкое растение, ведь некоторые ее сорта соле– и засухоустойчивы. Оно растет в низинах и горах и приспосабливается к любому климату. В-третьих, многих подкупают низкие производственные затраты. И, наконец, в-четвертых, выращивание киноа не оказывает никакого вредного воздействия на окружающую среду. Более того, она даже способствует защите экосистемы и сохранению биоразнообразия.
2013 год был провозглашен Генеральной Ассамблеей ООН годом киноа. Так международное сообщество признало заслуги коренных народов Анд в сохранении этой важной культуры для будущих поколений. Генеральный секретарь ООН Пан Ги Мун отметил, что она сможет внести огромный вклад в обеспечение продовольственной безопасности в мире. Киноа дает богатые урожаи даже в условиях постоянного изменения климата на планете. А посему многие ученые и политики видят в ней сельскохозяйственную культуру будущего.
Дело не только в том, что киноа растет в сложных климатических условиях и позволяет в больших объемах обеспечить столь необходимым белком людей разных континентов. Пища, приготовленная из этого растения, – здоровая пища. Поэтому ООН рекомендует ее детям и беременным, людям, ослабленным разными заболеваниями, а также всем, кто думает о своем здоровье. Из киноа делают разнообразные продукты: хлопья для завтраков, мучные изделия и даже детское питание. Она гипоаллергенна и безопасна, способна оздоравливать, исцелять и продлевать годы жизни. Кстати, высокую оценку киноа дали в НАСА. По мнению специалистов, это идеальное растение для отправки в долгосрочные космические экспедиции, когда нужно будет выращивать культуры на космическом корабле. Возможно, киноа скоро полетит в космос!
Уникальные свойства киноа
Белковая бомба
Итак, киноа – псевдозерновая культура. Ее «родственники» – не пшеница и гречиха, а, скорее, шпинат и свекла. Давайте разберемся в свойствах этого удивительного растения, чтобы понять, чем оно подкупило приверженцев здоровой еды.
Многим небольшие дисковидные зерна (хотя вообще-то это семена) покажутся похожими на гречку – по крайней мере, по размеру они действительно очень их напоминают. Однако от гречневых их отличает цвет. Семена киноа бывают черными, красными и бежевыми. Но не это главное. Важнее то, что белка в киноа больше, чем в грече, и при этом он очень хорошо усваивается человеческим организмом. В сырых зернах белковый показатель достигает 16,2 % (в некоторых сортах – более 20 %). Если сравнить киноа с разными зерновыми, то окажется, что и у них процент белка значительно ниже: 11–14 % в пшенице, 7,5 % в просе, 3,5 % в кукурузе. Именно поэтому семена киноа так необходимы людям, занимающимся физическим трудом, ослабленным больным, спортсменам, детям, беременным женщинам, а также вегетарианцам. А если учесть, что растительный белок полезнее белка животного происхождения, то бум киноа в настоящее время становится гораздо понятнее.
«Кирпичиками», из которых состоят белки, являются аминокислоты. В киноа ученые обнаружили целый набор незаменимых аминокислот. Это аргинин, валин, гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, триптофан и другие. Например, последний – триптофан – способствует тому, чтобы организм синтезировал гормон радости (серотонин). Поэтому киноа может вполне заменить шоколадку, причем зерна гораздо менее калорийны. А благодаря наличию лизина организм будет хорошо усваивать кальций, что в свою очередь благоприятно повлияет на формирование костей, стимулирует процесс роста и заживление поврежденных тканей. Именно из-за недостатка лизина у людей выпадают волосы, портится аппетит, возникают анемия и раздражительность. Однако включение в рацион киноа быстро меняет ситуацию к лучшему.
Важно то, что полноценным считается белок, содержащий все незаменимые аминокислоты. Но среди растительных продуктов это большая редкость. А киноа славится именно своим аминокислотным составом. Помимо незаменимых, у нее имеются и заменимые: аспаргиновая кислота, аланин, глицин, глутаминовая кислота, пролин, серин, тирозон, цистеин. В таблице 5 рассмотрен аминокислотный состав киноа (на 100 г приготовленного зерна).
Таблица 5. Заменимые и незаменимые аминокислоты, входящие в состав киноа
Не белком единым
Помимо белка, киноа может похвастаться углеводами и жирами (с высоким содержанием лецитиновой кислоты), а также витаминами группы В. Она опережает пшеницу, рис и ячмень по объему рибофлавина (витамина В2), фолиевой кислоты (витамина В9) и клетчатки. Что касается последней, то благодаря этому показателю киноа становится в ряд продуктов, способствующих снижению массы тела. Поэтому ее рекомендуют всем, кто собирается сесть на диету, а также страдающим от диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и гипертонии. Кроме того, клетчатка помогает выводить из организма токсины и холестерин.
Киноа богата микро– и макроэлементами и витаминами. Например, фосфора в ней в 3 раза больше, чем в рисе высшего качества. По этому параметру киноа не уступает многим видам рыбы. Таблица 6, приведенная ниже, суммирует некоторые численные показатели.
Таблица 6. Питательные вещества, минералы и витамины, содержащиеся в киноа
Не обойду вниманием и тот факт, что в киноа нет глютена. Сегодня, когда целиакия поразила огромное количество людей, киноа оказывается продуктом, который для них не просто безвреден, но и очень полезен. Отмечу, что на это зерно не бывает аллергических реакций.
Киноа рекомендуют даже молодым мамам. И не только потому, что это уникальный продукт, но и потому, что растение стимулирует выработку молока при кормлении грудью.
Помните, что киноа – одно из тех растений, которые никогда не подвергались генетическим модификациям – в странах, где она изначально произрастало, это было запрещено законодательством.
Воздействие киноа на организм:
– усиление иммунитета;
– выведение токсинов и шлаков;
– улучшение состояния костей и кожи;
– укрепление мышечной системы;
– помощь в усвоении кальция;
– заживление ран;
– стимулирование работы печени;
– борьба с анемией;
– улучшение работы сердечно-сосудистой системы, снижение плохого холестерина;
– помощь в борьбе с мигренями, головной болью;
– успокоение нервной системы.
Киноа полезна при следующих недугах:
– сахарный диабет;
– гипертония;
– сердечно-сосудистые заболевания;
– артрит;
– ожирение;
– синдром хронической усталости.
Осторожно: сапонины!
В киноа содержатся сапонины – сложные органические безазотистые соединения из группы растительных гликозидов. Они присутствуют во многих растениях и защищают их от воздействия вредителей и пестицидов. В киноа они находятся в оболочках зерен и большая их часть удаляется при очистке семян. Считается, что количество сапонинов на поверхности очищенных и промытых семян минимально. Однако надо знать, что эти соединения оказывают раздражающее действие на слизистые оболочки носа, глаз, полости рта, кишечника. Поэтому сапонины могут спровоцировать рвоту, тошноту, понос и головокружение.
Конечно, их воздействие далеко не так однозначно. Например, при заболевании бронхов оно, наоборот, положительно – благодаря сапонинам происходит усиление секреции всех желез, что ведет к разжижению мокроты и облегчает ее удаление из организма. Эти вещества оказывают мочегонное, желчегонное, тонизирующее, седативное действие, активизируют выделение желудочного сока, усиливают функцию поджелудочной железы, нормализуют холестериновый обмен.
Надо учитывать, что, попадая в организм внутривенно, они действуют как токсины, но при употреблении с пищей практически безвредны. По крайней мере, для взрослых. Детям до 2 лет, у которых сапонины могут попасть в кровь через еще окончательно не сформированные стенки кишечника, киноа противопоказана.
Впрочем, свойства сапонинов уже взяла на вооружение фармакология. Ведь они способны вызвать изменение кишечной проницаемости, что можно использовать при абсорбции некоторых лекарств и гипохолестеролемии (повышении уровня холестерина в крови). Кроме того, сапонины будут применяться и в качестве антибиотика, при лечении грибковых заболеваний и др.
Для того чтобы зерна киноа принесли вам только пользу, нужно знать, как их правильно готовить, чтобы сапонины не оказали на вас слишком сильное воздействие.
Употребление и хранение киноа
В пищу используют и зерна, и нежные листья растения, изредка – метелки. Семена киноа обладают очень тонким вкусом, в котором присутствуют земляные или ореховые нотки. Необработанные семена содержат горечь – результат действия сапонинов. Чтобы удалить их остатки, следует 2 раза промыть зерна: перед варкой и после нее.
Киноа имеет необычную текстуру, она придает хрусткость любому блюду. Зерна можно смешивать с крупами и бобовыми.
Итак, перед употреблением киноа нужно хорошо промыть. Кроме того, важно не переваривать зерно при приготовлении каши – иначе оно раскиснет. Отваренную киноа надо хорошо перемешать, чтобы избежать слипания. Ее также подают в качестве гарнира или добавляют в суп.
Киноа не только варят, но и превращают в муку, которая хороша для макаронных изделий, хлеба и других блюд. Если ее разбавить водой, можно получить очень вкусный прохладительный напиток.
Хранить киноа надо в холодильнике.
Противопоказания и побочные эффекты
Киноа противопоказана при индивидуальной непереносимости, а также при проблемах с почками (в зернах много белка и оксалатов). Она не рекомендуется и при подагре.
Детям до 2 лет употреблять киноа нельзя.
При употреблении немытых зерен киноа возможны:
– тошнота;
– рвота;
– диарея;
– головные боли.
Рецепты блюд с киноа
Завтраки
Сладкая каша с киноа
Вам понадобятся:
– 1 стакан киноа;
– 1 ст. ложка меда;
– 2 ст. ложки кедрового масла.
Приготовление:
1. Киноа замочите в воде, отварите в 2 стаканах воды.
2. Добавьте мед, заправьте кедровым маслом.
Каша с киноа и грибами
Вам понадобятся:
– 1/2 стакана киноа;
– 1/2 стакана гречи;
– горсть белых грибов;
– 1 лавровый лист;
– соль по вкусу.
Приготовление:
1. Киноа замочите в воде на 2 часа, затем откиньте на сито, положите в кастрюлю.
2. Белые грибы замочите в воде на час, нарежьте маленькими кусочками.
3. Гречу промойте, добавьте к киноа. Залейте водой (ее должно быть в 2,5 раза больше, чем крупы).
4. Положите в крупу лавровый лист, грибы и варите до готовности.
Каша с киноа, цветной капустой и морковью
Вам понадобятся:
– 1/2 стакана киноа;
– 100 г моркови;
– 100 г цветной капусты;
– 1–2 ч. ложки растительного масла;
– соль по вкусу.
Приготовление:
1. Киноа замочите в воде, откиньте на сито, положите в кастрюлю, отварите до готовности. Посолите по вкусу.
2. Морковь очистите, натрите на терке. Цветную капусту разберите на соцветия. Потушите на сковороде с небольшим количеством воды до мягкости. В конце добавьте немного растительного масла и еще немного потушите (не жарьте).
3. Капусту и морковь добавьте в киноа, размешайте.
Каша с киноа и овощами
Вам понадобятся:
– 1 стакан киноа;
– 1/2 болгарского перца;
– 1 луковица;
– 1 стакан зеленого горошка;
– 1 малосольный огурец;
– 1 ст. ложка кедрового масла;
– соевый соус по вкусу;
– 1/2 стакана обжаренного миндаля.
Приготовление:
1. Киноа замочите в воде, отварите в 2 стаканах воды.
2. Лук очистите, измельчите, перец нарежьте. Слегка обжарьте на кедровом масле.
3. Малосольный огурец мелко нарежьте.
4. Смешайте киноа, огурец, зеленый горошек, лук с перцем, заправьте соевым соусом, посыпьте миндалем.
Салаты и закуски
Салат с киноа и креветками
Вам понадобятся:
– 1/2 стакана киноа;
– 100 г очищенных креветок;
– 200 г стручковой фасоли;
– 2 болгарских перца;
– 1 пучок лука;
– соль по вкусу;
– 4 ч. ложки оливкового масла;
– 1 ч. ложка меда;
– 3 ст. ложки лимонного сока;
– 1 ч. ложка табаско;
– 1 ч. ложка соевого соуса;
– 1/2 ч. ложки молотой паприки.
Приготовление:
1. Киноа замочите в воде, отварите.
2. Креветки вымойте, положите в кастрюлю, залейте водой, доведите до кипения, посолите, варите 2 минуты. Промойте холодной водой.
3. У фасоли отрежьте кончики, нарежьте ее небольшими кусочками. Воду закипятите, положите фасоль, посолите и варите несколько минут, промойте холодной водой.
4. Лук и перец нарежьте.
5. В отдельной емкости смешайте лимонный сок, соевый соус, оливковое масло, табаско, паприку, мед и соль, взбейте венчиком.
6. Смешайте киноа, креветки, овощи, заправьте соусом.
Салат с киноа, овощами и брынзой
Вам понадобятся:
– 1/2 стакана киноа;
– 2 цуккини;
– 2 болгарских перца;
– немного брынзы;
– соль по вкусу;
– 1 ч. ложка прованских трав.
Приготовление:
1. Киноа залейте водой на несколько часов. Воду слейте. Отварите в подсоленной воде до готовности.
2. Цуккини очистите, нарежьте вместе с перцами. Выложите на противень, полейте оливковым маслом и посыпьте прованскими травами, немного посолите. Запекайте в духовке около получаса при 190 градусах.
3. Овощи остудите, смешайте с киноа, посыпьте брынзой.
Салат с киноа, лисичками и водорослями вакаме
Вам понадобятся:
– 2 ст. ложки киноа;
– 1 ст. ложка сухих лисичек;
– 1 ст. ложка водорослей вакаме;
– укроп и петрушка.
Приготовление:
1. Киноа, грибы и вакаме замочите в воде на ночь в разных емкостях. Затем воду слейте.
2. Киноа промойте, отварите до готовности.
3. Вакаме и грибы измельчите, добавьте в киноа, перемешайте. Посыпьте рубленой зеленью.
Диетический салат с киноа
Вам понадобятся:
– 3/4 стакана киноа;
– 1 огурец;
– 1 ч. ложка оливкового масла;
– 1 1/2 ст. ложки лимонного сока;
– соль и перец по вкусу;
– пучок петрушки.
Приготовление:
1. Киноа замочите в воде на ночь, затем воду слейте.
2. Отварите в подсоленной воде (1 1/2 стакана) до готовности. Промойте в холодной воде.
3. Оливковое масло и лимонный сок смешайте, посолите и поперчите.
4. Огурец и петрушку нарежьте, добавьте в киноа, заправьте оливково-лимонной смесью.
Фаршированные помидоры
Вам понадобятся:
– 6 помидоров;
– 3/4 стакана киноа;
– 10 оливок;
– 100 г консервированных артишоков;
– 1/2 стакана сыра фета;
– 1 ст. ложка оливкового масла;
– базилик и соль по вкусу.
Приготовление:
1. Киноа залейте водой на несколько часов, потом промойте. Отварите до готовности.
2. У помидоров срежьте верхушки, достаньте мякоть.
3. Смешайте зерна с сыром фета, измельченными оливками, артишоками и третью мякоти помидоров. Посыпьте солью, базиликом, полейте оливковым маслом, перемешайте.
4. Положите начинку в помидоры, поместите их на противень, поставьте в духовку, разогретую до 180 градусов, на 15–20 минут. Украсьте блюдо листиками базилика.
Супы
Куриный суп с киноа
Вам понадобятся:
– 1/2 чашки киноа;
– 300–400 г курицы;
– 1 чашка шпината;
– 2 моркови;
– 1 стебель сельдерея;
– 1 чашка зеленого горошка (свежего или замороженного);
– 1/2 ч. ложки куркумы;
– 1/2 ч. ложки перца чили;
– соль по вкусу.
Приготовление:
1. Курицу отварите в подсоленной воде. Мясо птицы выньте, в бульон положите нарезанную морковь и варите 5 минут.
2. Сельдерей измельчите, киноа замочите в воде. Положите в суп, варите 15 минут.
3. Добавьте специи и зеленый горошек, варите 5 минут.
4. Положите шпинат, варите 1–2 минуты.
5. Кусочки курицы положите в готовый суп.
Суп с киноа и овощами
Вам понадобятся:
– 1/4 стакана киноа;
– 100 г капусты;
– 1 морковь;
– 1/2 болгарского перца;
– 1 луковица;
– 1 помидор;
– 1 стебель сельдерея;
– 2 зубчика чеснока;
– 1 ст. ложка растительного масла;
– соль и зелень по вкусу.
Приготовление:
1. Киноа залейте водой, дайте постоять, воду слейте.
2. Овощи очистите, нарежьте небольшими кусочками.
3. Масло налейте на сковороду, обжарьте морковь, лук, сельдерей и чеснок вместе с киноа, поперчите.
4. Зажарку переложите в кастрюлю, добавьте капусту и помидоры, влейте 4 стакана воды. Доведите до кипения, огонь убавьте и варите около получаса.
5. Посолите, посыпьте рубленой зеленью.
Суп с охотничьими колбасками и киноа
Вам понадобятся:
– 1 стакан киноа;
– 2 л мясного бульона;
– 150 г охотничьих колбасок;
– 150 г бекона;
– 150 г сырокопченой колбасы;
– 1 луковица;
– 5 зубчиков чеснока;
– 1 болгарский перец;
– 1 банка (250 г) нарезанных томатов;
– красный молотый перец и соль;
– зелень по вкусу.
Приготовление:
1. Охотничьи колбаски, ветчину и колбасу нарежьте небольшими кусочками.
2. Лук очистите, измельчите вместе с перцем.
3. Обжарьте овощи на оливковом масле, добавьте мясо, тушите 5 минут. Положите томаты, красный молотый перец, соль, тушите еще 10 минут.
4. Мясной бульон доведите до кипения, положите зажарку и всыпьте промытую киноа. Перемешайте и варите суп 15 минут.
5. Раздавите чеснок и положите в суп за 5 минут до его готовности. Посолите и посыпьте рубленой зеленью.
Фасолевый суп с киноа
Вам понадобятся:
– 1/2 стакана киноа;
– 400 г красной консервированной фасоли;
– 1 1/2 л овощного бульона;
– 450 г консервированных помидоров;
– 1 луковица;
– 2 моркови;
– 2 зубчика чеснока;
– 200 г свежего шпината;
– 2 ч. ложки карри;
– корица и мускатный орех на кончике ножа;
– 2 ст. ложки оливкового масла;
– соль и перец по вкусу.
Приготовление:
1. Морковь, лук и чеснок очистите и измельчите.
2. Лук обжарьте на оливковом масле до мягкости. Добавьте морковь, чеснок, карри и тушите 5 минут. Положите помидоры и готовьте еще 5 минут.
3. Бульон разогрейте, положите фасоль и киноа, посыпьте мускатным орехом и корицей. Вскипятите суп, убавьте огонь и варите 15–20 минут под крышкой, посолите и поперчите.
4. Шпинат вымойте и добавьте в суп. Варите 1 минуту и снимите с огня.
Вторые блюда
Плов из киноа с курицей
Вам понадобятся:
– 1 1/2-2 стакана киноа;
– 8 куриных ножек;
– 3–4 моркови;
– 5 помидоров (можно взять консервированные в собственном соку);
– 1 зубчик чеснока;
– 1 луковица;
– 1 острый перец;
– 1/2 ч. ложки кориандра;
– 1/2 ч. ложки зиры;
– 50 мл топленого масла;
– кинза, соль, перец по вкусу.
Приготовление:
1. Мясо птицы срежьте с кости, очистите от кожи и сухожилий, нарежьте небольшими кусочками.
2. Лук и морковь очистите, измельчите.
3. Обжарьте куриные кости на сильном огне на масле, удалите. Добавьте морковь, через пару минут специи, затем лук и еще через несколько минут курицу. Дать ей обжариться, положите помидоры (если они консервированные, то вылейте и сок), чеснок, посолите и поперчите.
4. Через 5 минут всыпьте промытую киноа, залейте 1–1,5 л кипятка, готовьте на маленьком огне около 40 минут. Перед подачей посыпьте рубленой зеленью.
Котлеты из киноа
Вам понадобятся:
– 1 стакан киноа;
– 2 яйца;
– 2 стакана бульона (куриного или овощного, но можно добавить и воду);
– 50 г тертого твердого сыра;
– 1 ч. ложка крахмала;
– соль и перец по вкусу;
– 2 ст. ложки растительного масла.
Приготовление:
1. Киноа промойте, залейте бульоном, варите на медленном огне до готовности (около 20 минут). Дайте немного остыть.
2. В киноа добавьте яйца, тертый сыр, соль, перец и крахмал. Все перемешайте – фарш готов. Поставьте на 20 минут в холодильник.
3. Жарьте котлеты на разогретом масле с каждой стороны несколько минут.
Овощи с киноа, запеченные в горшочке
Вам понадобятся:
– 8 ст. ложек киноа;
– 1 цуккини;
– 200 г стручковой фасоли;
– 1 болгарский перец;
– 4 ч. ложки сливочного масла;
– 300 мл 20 % сливок.
Приготовление:
1. Киноа промойте.
2. В каждый горшочек положите по 1 ч. ложке сливочного масла и по 2 ст. ложки киноа.
3. Перец, цуккини нарежьте. Добавьте в горшочек вместе со стручковой фасолью. Залейте сливками.
4. Каждый горшочек закройте фольгой. Поставьте в духовку, разогретую до 200 градусов, и оставьте готовиться приблизительно на час.
Оладьи с киноа и кабачками
Вам понадобятся:
– 200 г киноа;
– 2 кабачка;
– 2 яйца;
– 2 зубчика чеснока;
– 25 г муки;
– 2 ст. ложки сметаны;
– красный перец, соль по вкусу;
– 3 ст. ложки растительного масла.
Приготовление:
1. Киноа промойте, отварите до готовности, остудите.
2. Кабачки очистите, натрите на терке, немного обжарьте на масле. Затем добавьте измельченный чеснок, соль и перец, смешайте с киноа, яйцами, мукой и сметаной.
3. На сковороде разогрейте масло, выкладывайте оладьи столовой ложкой и обжаривайте с двух сторон до золотистого цвета.
Запеканка с киноа и шампиньонами
Вам понадобятся:
– 2/3 стакана киноа;
– 400 г шампиньонов;
– 1 болгарский перец;
– 2/3 стакана тертого сыра;
– 6 яиц;
– 1 зубчик чеснока;
– соль и перец по вкусу;
– несколько веточек тимьяна;
– 2 ст. ложки оливкового масла.
Приготовление:
1. Киноа промойте, залейте 1,5 л воды, доведите до кипения, уменьшите огонь и варите около 15 минут, остудите.
2. Шампиньоны и перец вымойте и нарежьте, чеснок измельчите.
3. На сковороде разогрейте масло, обжарьте грибы с перцем и чесноком.
4. Яйца взбейте, посолите и поперчите, добавьте киноа, овощи с грибами и тертый сыр, перемешайте.
5. Духовку нагрейте до 180 градусов. Вылейте в форму, застеленную пергаментом, запекайте около 40 минут.
Десерты
Овсяное печенье с киноа
Вам понадобятся:
– 100 г киноа;
– 1/2 стакана овсяных хлопьев;
– 200 мл молока;
– 1/2 стакана грецких орехов;
– 50 г сливочного масла;
– 1/2 стакана муки;
– 1 яйцо;
– изюм.
Приготовление:
1. Киноа промойте в холодной воде.
2. Молоко подогрейте, положите киноа и варите до готовности. Затем молоко слейте, оно больше не понадобится.
3. Орехи измельчите.
4. Хлопья, орехи, изюм и муку смешайте со сливочным маслом (оно должно быть мягким). Замесите тесто. Вбейте в него яйцо, добавьте киноа, тщательно перемешайте. Уберите в холодильник на 1 час.
5. Противень застелите бумагой для выпекания, выложите тесто ложкой, формируя печенье. Готовьте в духовке, разогретой до 200 градусов, 15 минут.
Десерт с киноа и яблоками
Вам понадобятся:
– 1 чашка киноа;
– 2 яблока;
– 1 ст. ложка сливочного масла;
– 1/4 чашки молока;
– 2 ч. ложки сахара;
– корица на кончике ножа.
Приготовление:
1. Киноа залейте водой, дайте постоять, воду слейте. Зерно отварите, промойте.
2. Яблоки вымойте, очистите, нарежьте небольшими кусочками.
3. Сливочное масло растопите на сковороде. Обжаривайте яблоки 5–6 минут, пока они не станут карамелизироваться. Всыпьте сахар, корицу, влейте молоко, добавьте киноа, перемешайте. Подавайте десерт теплым.
Пудинг с сухофруктами и киноа
Вам понадобятся:
– 3/4 стакана киноа;
– 1/2 стакана изюма;
– 1/4 стакана кураги;
– 4 стакана молока;
– 2 яйца;
– 1/4 ч. ложки кардамона;
– 1/4 стакана меда;
– 1/4 стакана сахара.
Приготовление:
1. Три стакана молока влейте в кастрюлю, добавьте промытую киноа, доведите до кипения, уменьшите огонь и варите до готовности (около 15 минут), время от времени помешивая.
2. Яйца, мед, сахар, кардамон и оставшееся молоко взбейте.
3. Медленно влейте эту смесь в киноа, убавив огонь и постоянно помешивая. Добавьте сухофрукты. Варите около 5 минут, пока смесь не загустеет.
4. Перелейте пудинг в специальную посуду, поставьте в холодильник как минимум на 2 часа.
Десерт с киноа и клубникой
Вам понадобятся:
– 300 г киноа;
– 800 мл молока;
– 200 мл сливок;
– 80 г сахара;
– стручок ванили;
– 1 ч. ложка сахара;
– 250 г клубники.
Приготовление:
1. Молоко смешайте со сливками. Поставьте на огонь, добавьте сахар и ваниль. Доведите до кипения, всыпьте промытую киноа, варите, помешивая, около 40 минут. Разлейте смесь по креманкам.
2. Клубнику смешайте с сахаром с помощью блендера. Вылейте на молочную основу с киноа.