Витамины группы в
Витаминов группы В существует множество, но основными считаются В1, или тиамин; В2, или рибофлавин; В3, или РР (никотиновая кислота в разных формах); В6, или пиридоксин; В5, или пантотеновая кислота; В9, или фолиевая кислота; В12, или цианокобаламин; Н, или биотин. Известны и другие витамины группы В – холин, инозитол, парааминобензойная кислота (ПАБК) и др.
Основные свойства витаминов группы В
Все витамины группы В обладают следующими свойствами: они растворимы в воде, входят в состав ферментов или активизируют их, оказывая действие на жизненные процессы даже в самых небольших дозах.
Все витамины группы В, кроме инозитола, содержат азот, а значит – обеспечивают построение белка в организме.
Эта группа витаминов необходима прежде всего для укрепления нервной и эндокринной систем, но не только! При регулярном употреблении пищи, богатой витаминами группы В, процесс старения можно замедлить и даже повернуть вспять.
Хорошим источником витаминов группы В считаются пивные дрожжи, печень и зерновые.
Витамин В 1 (тиамин)
Тиамин (витамин В1) незаменим для нормального функционирования нервной системы. При его недостатке возникают те или иные расстройства, в частности полиневрит. Если у вас запоры – это прежде всего симптом недостатка витамина В1. Известен такой случай: молодая женщина жаловалась на плохое самочувствие, постоянную нервозность, усталость, несварение желудка. В 23 года она чувствовала себя как старуха. Обращалась к врачам, травникам, экстрасенсам. Каждый лечил ее по-своему, но ничто не помогало. У нее было очень низкое давление, и она выпивала по 5–7 чашек кофе. Наконец один диетолог подсказал ей прекратить пить кофе, заменить его цикорными напитками, начать употреблять пивные дрожжи и принимать витамины группы В в таблетках. Уже через неделю после того как больная последовала этим советам, она почувствовала улучшение, а через месяц была абсолютно здорова.
Функции витамина В 1
При выраженном недостатке витамина В1 начинают болеть ноги, а это предвестник грозного заболевания бери-бери. Нормальное же содержание в организме витамина В1 поддерживает хорошее самочувствие, оптимизм, снимает усталость, раздражительность, нервозность, страхи, поддерживает хороший здоровый аппетит, улучшает пищеварение и регулирует работу желудка.
Свойства витамина В 1
Витамин В1 не накапливается в организме. К сожалению, у нас нет его запасов, из которых можно было бы получить дополнительные его количества в случае необходимости. Этот витамин надо доставлять организму ежедневно с пищей, что не так-то просто.
Витамин хрупок: он легко разлагается при длительной высокой температуре, а также в присутствии щелочей. Например, часто хозяйка добавляет соль к гороху или фасоли, чтобы они быстрее разваривались, но это полностью уничтожает тиамин. Следует солить такие блюда лишь после их приготовления. Известно, что тиамин полностью разлагается под действием кофе. Значит, кофеманы выводят из своего организма этот важный ингредиент, зарабатывая тем самым болезни пищеварения, нервной системы, и стареют скорее, чем им написано на роду. Между тем в определенные периоды жизни и при определенных обстоятельствах потребность организма в витамине В1 бывает огромной.
Когда и кому требуется витамин В 1
Больше всего нуждаются в витамине В1 дети в период интенсивного роста, особенно если их приучили употреблять сахар, сладости и мучные изделия. Еще больше в тиамине нуждаются женщины после 50 лет.
Но от недостатка этого витамина страдают не только стареющие женщины, но и 40 % молодых людей. Недаром мы так часто видим этих «вечно усталых» девушек, беспокойных, нервозных, подавленных.
Признаки недостатка витамина В 1
Если у вас бессонница, перепады кровяного давления и пульса, нарушения в работе желудка и боли в сердце, если отсутствует инициатива, вы неспособны к концентрации внимания, не уверены в себе, то справиться со всем этим относительно легко: достаточно добавить в питание витамин В1. Почему же мы не всегда обеспечиваем себя достаточным количеством этого важного для жизнеспособности витамина?
Причины, которые приводят к потере витамина В 1
Из-за плохого состояния зубов люди часто предпочитают вареную пищу: каши, овощи, пюре. Так они теряют из своей диеты часть тиамина. Многие едят в основном белый хлеб – будто бы «из-за печени» или «желудочных заболеваний», но таким образом они лишь усугубляют свое положение. Питаться белым, а особенно свежим хлебом – это все равно что набивать желудок ватой. Зерно, из которого выпечен этот хлеб, прошло такое отбеливание, такую промышленную обработку, что там нет уже никаких витаминов и микроэлементов. При таком питании уже не приходится удивляться раннему склерозу, плохой памяти, недержанию мочи. Если мы питаемся в основном такими продуктами, как белый хлеб, пироги, блины, пирожные, сладости и т. д., то наш организм не только не получает витамина В1, но и повышает потребность в нем во много раз.
Следует сказать и об алкоголе. Мало того, что алкоголь затрудняет усвоение витамина В1, делает людей, страдающих алкоголизмом, раздражительными, усталыми, безынициативными, но он способствует еще и возникновению рака полости рта, горла, гортани и реже – пищевода.
Сейчас по радио часто говорят о лечебных свойствах вин при лечении рака. Такие горе-диетологи обычно ссылаются на то, что во Франции все пьют испокон веков. Однако статистические данные говорят: во Франции, где пьют много вина, рак пищевода – самое частое заболевание, в то время как в Средней Азии, где употребляют мало алкоголя, рак этого вида встречается редко.
Консервированные продукты в нашем питании также обедняют организм тиамином. При стерилизации в течение 25–28 минут теряется 20–25 % витамина В1 и 3–6 % витамина В6, а при тепловой обработке в течение 35–45 минут витамин В1 уничтожается на 30–58 %. При домашнем консервировании потери могут быть еще больше, так как пастеризация должна быть более длительной, особенно для мясных и других белковых продуктов, чтобы предотвратить образование опасного колбасного яда.
Почему кофе уничтожает в нашем организме по крайней мере 50 % витамина В1?
Сам кофеин не способен уничтожить тиамин, но количество соляной кислоты, которая выделяется в желудке для пищеварения при появлении там кофе, увеличивается. Это и губит витамин В1.
Чай также не столь безвреден, как многие думают. Если его заваривать крепко и пить много, он наносит тот же ущерб организму, что и кофе. Чаи должны быть листовые, цветочные, не подвергнутые промышленной обработке.
Замечено, что витамин В1 теряется организмом также при диализе. Известен случай, когда 60-летнему мужчине, впавшему в апатию после диализа, находившемуся в состоянии крайнего истощения и усталости, с трудом вспоминавшему самые простые вещи, начали добавлять в диету витамин В1. После 3 дней приема этого витамина к нему вернулись память и способность абстрактно мыслить, а уже через 5 дней он был в нормальном для своего возраста состоянии.
Иногда недостаток витамина В1 может быть одной из причин депрессии. Вывести человека из состояния меланхолии можно определенными дозами тиамина.
Иногда по непонятным причинам умирают младенцы в возрасте от одного до нескольких месяцев, а затем выясняется, что смерть вызвана недостатком витамина В1 (тиамина). Первым признаком заболевания является косоглазие (характерный симптом у детей при бери-бери), при этом анализ крови свидетельствует о незначительном недостатке витамина В1. Когда детей с этим заболеванием лечили тиамином, то через 6 месяцев они выздоравливали. Каждой матери необходимо знать, что искусственное вскармливание неумело приготовленными смесями легко приводит к заболеванию бери-бери.
Очень велика потребность в витамине В1 у беременных, особенно в последние 2 месяца, а также у кормящих матерей. Потребность организма в тиамине в это время возрастает во много раз.
Источники витамина В 1
Пивные дрожжи, проросшие зерна пшеницы, отруби, печень – самые богатые источники витамина В1. Семечки подсолнечника и семена сезама также богаты тиамином: до появления соответствующих фармацевтических препаратов врачи с успехом лечили бери-бери и начальные ее симптомы именно этими продуктами. Рекомендуют употреблять и сырые овсяные хлопья. Специалисты считают, что в них в 4 раза больше витамина В1, чем в вареных.
Довольно много этого витамина в фасоли и картофеле, если картофель печь или варить на пару, а воду после фасоли и гороха использовать для приготовления супов или соусов, потому что вода, в которой варятся эти продукты, содержит много растворимого тиамина. Сухие стручковые плоды лучше замачивать в чистой воде и варить в ней же. Несмотря на то, что в процессе варки теряется много витамина В1, все-таки он остается в растворе, и его следует использовать.
Витамин В1 есть в черном хлебе, свиных внутренностях, рисе, гречневой крупе, спарже, листовой зелени (петрушке, укропе, кинзе, салате, шпинате и ботве свеклы), лесных орехах, в сушеных фруктах и других продуктах.
В свиных внутренностях (например, в сердце и печени) витамина В1 в среднем в 10 раз больше, чем в говяжьих. Но в говяжьем сердце его приблизительно в 8 раз, а в печени – в 5 раз больше, чем в мышцах, то есть мясе. В двух яйцах содержится лишь 1/3 того количества витамина В1, которое обнаруживается в порции овсяных хлопьев.
О чем это говорит? Да о том, что сырые овсяные хлопья более полезны.
Существует такой закон: если человек использует низкокалорийную диету (простая говядина, творог, салат, фруктовые соки), не употребляет гороха, фасоли, картофеля, то очень скоро у него начинают проявляться симптомы бери-бери. Он легко раздражается, быстро устает, становится скептиком, такому человеку немедленно надо менять диету, обогатив ее продуктами, содержащими большие количества витамина В1.
Таблица 15.
Нормы витамина В 1
Не надо забывать, что в таблице 15 приведены минимальные нормы.
Сейчас считается, что на каждые съеденные 1000 калорий требуется около 0,5 мг тиамина. Это говорит о том, что при любом приеме пищи следует позаботиться о том, чтобы на столе присутствовали продукты, богатые витамином В1 (например, зелень, отруби и т. д.), поскольку он легко выводится и разрушается. Особенно важно вводить в рацион продукты, богатые витамином В1 и витамином С, при приеме антибиотиков, при тяжелых стрессах, при большой физической активности или расстройствах желудка. До сих пор не было замечено, чтобы большие дозы тиамина, назначенного больным при прострелах или ишиасе и других невралгических заболеваниях, оказали бы побочное действие. Но нельзя забывать, что лучший эффект для укрепления здоровья оказывают продукты, богатые не только витамином В1, но и почти всеми витаминами группы В в сборе, которые содержатся в пивных дрожжах, проросшей пшенице, печени.
Сколько же содержится витамина В1 в наиболее употребляемых нами продуктах (см. таблицу 16)?
Таблица 16.
Содержание витамина В 1 (тиамина) в продуктах питания
Чем больше вы будете ежедневно употреблять продуктов, богатых витамином В1, в натуральном виде, тем лучше. Орехи желательно замачивать в скорлупе, предварительно продезинфицировав их в слабом растворе марганца или йодинола.
Что должна знать хозяйка о витамине В 1
Вероятно, самым значимым после витамина С является витамин В1, хотя на самом деле трудно установить приоритет. Но поскольку недостаток витамина В1 в организме – очень распространенное явление, то он заслуживает особого внимания. Мы уже знаем, что случится с человеком, если он не получит достаточного количества витамина В1. У него будет разрушаться нервная система, появятся страхи, раздражительность, усталость, запоры, боли в ногах и различные проявления полиневритов, ускорятся процессы старения, а у детей прекратится рост. Мы приблизительно знаем, какое количество витамина В1 должно считаться достаточным ежесуточно. Но, поскольку исследователи все еще обсуждают вопрос о том минимуме, который необходим для предупреждения берибери, нервных расстройств и других серьезных недомоганий, нам всем надо помнить, что на каждые 100 калорий требуется 15–20 МЕ витамина В1. Не следует также забывать, что при большом количестве углеводов в получаемой пище также увеличивается потребность в витамине В1. Практически это значит, что чем больше мы едим сладостей, каш, хлеба, выпечки, крахмала, овощей, картофеля, тем больше отрубей и зелени должно быть включено в диету.
Дети от 4 до 7 дет, а также беременные женщины и кормящие матери должны получать двойную дозу витамина В1.
Все больные нуждаются в большем количестве этого витамина, особенно при приеме антибиотиков и любых лекарственных препаратов.
Хозяйке лучше не скупиться на продукты, богатые витамином В1, и подавать на стол побольше зелени, лесных орехов, семечек, печени, отрубей, гречихи, сырых овсяных хлопьев, не забывать 2 раза в неделю фасоль, картофель, 1 раз в неделю готовить мясо или свиные внутренности – печень, почки, сердце.
Большинство наших современников не могут быть причислены к «абсолютно здоровым» людям, они явно страдают от тех или иных заболеваний, а значит, нуждаются в гораздо большем количестве витамина В1. Поэтому каждая домашняя хозяйка должна обеспечивать в продуктах питания по крайней мере 2 мг витамина В1 в день в том случае, если все здоровы, и от 3 до 6 мг, когда у какого-то из членов семьи обнаружатся признаки недостатка этого витамина.
Признаки недостатка витамина В 1 в организме
Основные признаки – нервозность, расстройства умственной деятельности и нервной системы, боль в ногах, запоры.
Однако большинство нервных и психических расстройств вовсе не требуют вмешательства психиатра, психолога, психоаналитика или адвоката, а излечиваются в течение нескольких месяцев двумя способами: во-первых, систематическим очищением кишечника и, во-вторых, большими дозами витамина В1 (лучше при приеме естественных продуктов). Бессонница, нервозность, депрессивные состояния, меланхолия, плохое настроение, постоянная усталость и потеря жизнерадостности, отсутствие аппетита, особенно у детей и подростков, – все это последствия длительного загрязнения толстого кишечника и недостатка витамина В1. В этих случаях обычно советуют больше держать детей на свежем воздухе, у моря, в горах, больше двигаться, а в тяжелых случаях – лечить их у психиатра. Это, конечно, замечательно, но однако дешевле и эффективнее давать детям продукты, богатые тиамином. Уже через несколько недель у них появится великолепный аппетит.
У взрослых недостаток витамина В1 тоже нередко вызывает отсутствие аппетита и даже склонность к тошноте или рвоте. В связи с этим вспомним, что лица, страдающие алкоголизмом, не отличаются хорошим аппетитом. Алкоголь дает им большое количество калорий в виде углеводов, но совершенно не содержит в себе витаминов. Интоксикация, вызываемая алкоголем, особенно алкогольные полиневриты, – это прежде всего следствие недостатка витамина В1 в рационе такого человека. Известно, что при лечении таких больных полностью исключают спиртные напитки, но при этом в рацион вводят большое количество продуктов, богатых витаминами группы В, особенно тиамином (витамин В1) в виде дрожжей или таблеток. Во всех этих случаях лечение дает положительные результаты. Через 2 недели исчезают все паралитические симптомы и психические расстройства.
Задержка воды в теле, отеки, а иногда и более серьезные заболевания также говорят о недостатке витамина В1. С этим связаны некоторые сердечные расстройства и нарушения кровообращения.
Каждая хозяйка должна знать: когда углеводная диета не сочетается с достаточным количеством витамина В1, в организме вырабатываются кислоты (особенно молочная и пировиноградная), которые откладываются в мозгу, сердце, наполняют кровь и лимфу. Именно отложение этих кислот приводит к разным расстройствам, болевым ощущениям. Но все эти нарушения имеют одну причину – недостаток витамина В1 в организме. Самое замечательное, что все они исчезают после нескольких недель или месяцев введения в организм усиленных доз тиамина.
Витамин В1 стимулирует рост, поэтому он столь важен для всех членов семьи, особенно для детей. Потребность в витамине В1 у детей относительно больше, чем у взрослых.
Рацион, богатый витамином В1, способствует сексуальной активности как у мужчин, так и у женщин, а недостаток этого витамина, наоборот, снижает ее. Поэтому многие супружеские недоразумения могут быть успешно ликвидированы, если супруги будут принимать ежедневно по 1 столовой ложке пивных дрожжей, богатых витаминами группы В, в том числе и В1, В3, В6, В12 и т. д.
Каждой хозяйке необходимо помнить об особенностях тиамина.
Особенности витамина В 1
Первое. Витамин В1 растворим в воде, а это значит, что при варке или вымачивании продукты теряют его, хотя в меньшей степени, чем витамин С.
Второе. В отличие от витамина С витамин В1 более устойчив к теплу и в некоторых случаях переносит варку при температуре 100 °C в течение 2 часов. И все же не стоит держать пищу на огне долгое время (более 2 часов) и разогревать.
Третье. Как витамины D, А, К, Е, витамин В1 растворим в жирах и поэтому способен откладываться в теле человека и животных, иногда даже в больших количествах. Поэтому внутренние органы животных (печень, сердце, почки) – важные источники витамина В1. В меньшей степени это относится к мясу, яйцам, икре и т. д. Безусловно, лучше употреблять растительную пищу в ее естественном виде, но один раз в неделю допускается ввести в рацион печень, почки, яйца, мясо животных.
Причины недостатка витамина В 1 (тиамина)
Большинство наиболее распространенных продуктов содержат немалое количество витамина В1. Почему же в таком случае множество людей обращаются к врачу или в аптеку из-за недостатка витамина В1? Да потому, что в наше время появилось слишком много всякого рода рафинированных, консервированных, копченых и промышленно обработанных продуктов питания, под влиянием которых в организме уменьшается содержание витамина В1.
Как обогатить свой рацион витамином В 1 ?
Главный его поставщик – хлеб из цельной муки: 420 г муки из цельного зерна или хлеба, выпеченного из него, содержат 1,26 мг тиамина. Если к этому добавить зелень и такое же количество капусты (в них содержится примерно 0,607 мг), то обеспечивается полная дневная норма тиамина. Но люди все меньше едят сырую капусту и хлеб из цельных зерен, поэтому все больше и больше население всех стран страдает из-за недостатка витамина В1.
Легко улучшить диету, добавив небольшое количество пивных дрожжей, сухих или влажных. У них очень приятный вкус. Одна столовая ложка дрожжей 2 раза в день перед едой или во время еды дают от 3 до 6 мг витамина В1. И это в 2 раза больше требуемого минимума.
Но если дрожжи вам противопоказаны по состоянию здоровья (гипертония, ожирение, болезнь печени или желчного пузыря), лучше удовлетворить потребность организма в витамине В1 употреблением капусты, картофеля, орехов. Достаточно 100 г миндаля или орехов, но они относительно дороги, поэтому можно восполнить недостаток витамина В1 такими продуктами, как семечки (подсолнуха, тыквы).
Фасоль, горох, чечевицу, саго и другие бобовые лучше перед употреблением замачивать и затем варить в той же воде. Это сократит время тепловой обработки и сохранит витамин В1, который перешел в воду. Бобовые можно употреблять в смеси друг с другом.
Внутренние органы животных (сердце, печень, почки) и яичный желток также являются важным источником пополнения запасов витамина В1 в организме. Но лучше есть сердце, печень, почки и мозги, чем мясо, если уж никак без животной пищи вы обойтись не можете, а еще лучше – цельные пророщенные зерна: обычная пророщенная пшеница богаче витамином В1, чем даже говяжья печень.
Огородные овощи менее богаты витамином В1, за исключением спаржи. Их надо съесть много, чтобы удовлетворить потребность организма в тиамине. Поэтому не пренебрегайте ржаным хлебом, подсушивайте его и съедайте после еды – спустя 3 часа после мясной пищи и сразу после крахмальной. К счастью, большинство продуктов, богатых этих витамином, относятся к числу не самых дорогих.
Витамин В 2 (рибофлавин)
Это витамин не только здоровья, но и красоты.
Недостаток витамина В2 в организме проявляется очень коварно и сокращает продолжительность жизни. Это «кожный» витамин. Если мы хотим иметь эластичную, молодую, гладкую, здоровую кожу, надо позаботиться о том, чтобы в нашем рационе были продукты, богатые витамином В2. Известно, что здоровье и общее состояние организма человека зависят от его кожи.
Чем грозит недостаток витамина В2 в организме? Он приводит к плохому зрению, расстройству нервной системы, пищеварения, хроническим колитам, гастритам, общей слабости, различным кожным заболеваниям, нервным срывам, депрессиям, снижению сопротивляемости болезням. Если ваша кожа негладкая и нездоровая, если у вас часто появляются ячмень, герпес, фурункул – вы должны принимать продукты, богатые рибофлавином, и срочно изменить свою диету, введя в нее продукты, богатые этим витамином.
Свойства витамина В 2
Подобно витамину В1, рибофлавин помогает сжигать сахар, улучшает действие энергетических механизмов. В соединении с белками и фосфорной кислотой в присутствии микроэлементов, например магния, он создает ферменты, необходимые для обмена веществ сахаридов или для транспортировки кислорода, а значит, для дыхания каждой клетки нашего организма. Если у вас появились морщинки, лучами расходящиеся от губ, особенно над верхней губой, если в уголках рта возникли трещины, потрескались губы, жжет глаза, шелушится кожа на носу, ушах или на лбу, если у вас пурпуровый язык, жирные волосы, покрасневшие веки – все это может быть симптомами недостатка рибофлавина. Подобные явления встречаются и при дефиците железа.
Но не только красота зависит от недостатка в рационе витамина В2. Гораздо важнее состояние зрения и мозга, а значит, и работы всей нервной системы, а также желез внутренней секреции.
Раны на коже или слизистых оболочках полости рта затягиваются благодаря росту эпителиальных клеток. Этот процесс можно ускорить, если ввести в диету витамин В2 (рибофлавин). Например, подопытных животных, у которых развивалась катаракта, кормили продуктами, не содержащими витаминов В1 и В2, но болезнь эта исчезла, как только в корм стали добавлять рибофлавин. После таких обнадеживающих результатов начались эксперименты на людях. Однако выявилось, что рибофлавин не предотвращает катаракту, хотя может задержать ее развитие. Необходимы и другие ингредиенты, о которых мы будем говорить далее. Могу рассказать и такой случай: после моих лекций немолодая женщина включилась в Систему здоровья Ниши и уже через полтора месяца сообщила мне, что ее зрение улучшилось, а катаракта уменьшилась наполовину. Я уверена, что если она будет правильно питаться и не прекратит соблюдать Шесть правил, рекомендуемых японским доктором Ниши, то избавится от катаракты навсегда. Потому что в нашем организме постоянно идут восстановительные работы, и если всегда жить согласно Законам Природы, можно полностью восстановить деструктурированные ткани.
Сколько нужно человеку витамина В 2 ?
Витамина В2 требуется немного, но для организма он очень важен. Рибофлавин продлевает жизнь красным кровяным тельцам и вместе с фолиевой кислотой (витамином В9) участвует в процессе создания новых кровяных телец в костном мозге. Кроме того, витамин В2 помогает усвоить железо и вместе с витамином В1 способствует поддержанию уровня этого микроэлемента в крови. Вот почему больным анемией рекомендуют принимать железо вместе с витамином В2 и фолиевой кислотой. Особенно это касается беременных женщин: врачи отмечают, что именно у них часто наблюдается недостаток железа и фолиевой кислоты. В этом случае прием продуктов, богатых витамином В2, вместе с железом может оказаться спасением для матери и для ребенка.
Как удовлетворить дневную потребность организма в витамине В 2 ?
Если в рацион включить кислое молоко и 50–100 г творога или сыра, то практически можно удовлетворить дневную потребность в витамине В2. Но требуется не менее 3 стаканов простокваши или кефира в день, особенно во время тяжелой физической работы или занятий спортом, когда потребность в этом веществе возрастает. Кроме кислого молока, творога и сыров большое количество рибофлавина содержат листовые зеленые овощи, неочищенное зерно или хлеб из него, печень, почки и мясо.
Какие факторы снижают уровень витамина В 2 в нашем организме?
Прежде всего лекарства, а также недостаточная или повышенная функция щитовидной железы и другие заболевания. Разрушается рибофлавин под действием лекарств, применяемых в психиатрии, борной кислоты, которая входит в состав более чем 400 средств домашнего обихода (например, в стиральные порошки), и пероральные противозачаточные средства.
Рибофлавин хорошо переносит высокую температуру, но зато не любит света и растворим в воде. Если пищу готовят в открытой посуде, а воду сливают, потери его будут велики. Витамин В2 разрушается при размораживании овощей и говяжьего мяса в течение 14–15 часов на свету, но сохраняется в холодильнике.
Потерь витамина можно избежать, если не употреблять никаких лекарств, особенно содержащих борную кислоту, если класть замороженные продукты сразу в кипяток или размораживать в духовке, завернув в алюминиевую фольгу.
У некоторых женщин рождаются детикалеки – жертвы печально известного талидамида. Врачи заметили, что женщины, в организме которых было достаточно витамина В2, производили на свет здоровое, хорошо развивающееся потомство, несмотря на талидамид. Конечно, от того, что организм матери содержит достаточно витаминов группы В и особенно витамина В2, ребенок не станет Эйнштейном – говорят врачи, но для правильного развития мозга эти витамины абсолютно необходимы.
Сколько нам нужно рибофлавина в день?
Для мужчин – 1,6 мг, для женщин – 1,2 мг. Тем, кто употребляет много мяса и других белковых продуктов, а также беременным женщинам требуется большее его количество – около 3 мг (максимально допустимая доза).
Хотя еще никому не принесло вреда большое количество этого витамина. И все же лучше вводить его с продуктами питания, а не с дорогостоящими фармацевтическими средствами (см. таблицы 17 и 18).
Таблица 17.
Содержание витамина В2 в некоторых продуктах питания
Хозяйке на заметку
Творог бывает разный: чем он мягче, чем больше в нем осталось сыворотки, тем больше он содержит витамина В2.
Молоко в стеклянной посуде на дневном свету, например у окна, теряет большую часть содержащегося в нем витамина В2. На солнечном свету за 2 часа молоко в прозрачных бутылках теряет 50 % рибофлавина.
Когда мы варим горох и сливаем воду, в готовом блюде рибофлавина не остается совсем.
Всегда прикрывайте посуду, в которой готовится пища. Иначе окисляются многие витамины.
Не выливайте воду, в которой варился картофель: в ней много рибофлавина и других витаминов группы В. Имейте в виду, что часть витамина В2 теряется при мытье овощей в большом количестве воды, часть – при хранении, даже в холодильнике (около 1 % в день). Это говорит о том, что не надо долго вымачивать овощи и покупать их в большом количестве.
Основные пищевые источники витамина В2: капуста, свежий горох, миндаль, зеленая фасоль, помидоры, репа, пророщенная пшеница, пивные дрожжи. Особенно богаты им печень, говядина, яичный желток, кисломолочные продукты, лук-порей, картофель, сыр, творог.
Как и где хранить продукты, богатые витамином В 2 (рибофлавином)?
Конечно, хранить такие продукты надо в темном месте и никогда не оставлять на свету. Но их можно варить без особого ущерба, хотя содержание других витаминов при этом может уменьшаться, поэтому все, что можно употреблять в естественном виде, не подвергайте тепловой обработке, а все, что приходится варить, варите быстро и под крышкой.
Мы уже знаем, что недостаток витамина В2 в сочетании с недостатком витамина В1 вызывает пеллагру. Без этих витаминов, особенно без витамина В2, в организме не усваиваются продукты питания. Надо заботиться о том, чтобы продукты, богатые этими витаминами, всегда присутствовали на нашем столе.
Итак, кожные и глазные болезни, общая слабость, депрессивные состояния, ослабление организма, подверженность инфекционным заболеваниям – все это должно говорить нам о дефиците на столе витамина В2.
Поэтому при таких болезнях взрослому человеку необходимо ежедневно получать из продуктов питания 2–3 мг рибофлавина. Хозяйка должна знать, какие продукты наиболее богаты этим витамином и как их лучше сохранить.
Таблица 18.
Содержание рибофлавина в продуктах питания (по данным Департамента сельского хозяйства США)
Как видно из таблицы, совсем нетрудно обеспечить семью продуктами, содержащими рибофлавин в нужном количестве.
К счастью, дефицит рибофлавина не так опасен для взрослых, поскольку он вырабатывается в самом организме («внутренним фактором») в определенных количествах.
И все же необходимо учитывать потребности организма в этом витамине при составлении дневного рациона, особенно для детей.
Если у кого-либо из детей или пожилых людей появляются трещины на губах, следует добавить в пищу продукты, богатые рибофлавином (а также каротином), кроме того, в течение 5–10 дней рекомендуется принимать пивные дрожжи или миндаль. При отсутствии этих продуктов можно пополнить диету говяжьей или свиной печенью, почками и сердцем. Введение рибофлавина в виде таблеток по 2 мг в день (для взрослого) может обеспечить восполнение его недостатка за несколько недель.
Среди продуктов, богатых рибофлавином, первое место занимают дрожжи. Во время эпидемии пеллагры общество Красного Креста распределяло их в районах, где свирепствовало это заболевание. В 100 г пивных дрожжей содержится вдвое больше рибофлавина, чем требуется человеку, – 5,54 мг. Хлебные дрожжи содержат половину этого количества.
Второе место по содержанию витамина В2 занимает печень. В 100 г говяжьей печени содержится 3,96 мг рибофлавина. Овечья, телячья и куриная печень содержат меньшее его количество, но и оно превосходит минимальную дневную потребность (в каждых 100 г).
120 г почек и сердца покрывают ежедневную потребность взрослого человека в рибофлавине. Куриное сердце богаче витамином В2, чем печень. Остальные продукты, перечисленные в таблице, также содержат рибофлавин в необходимом количестве для обеспечения потребности в нем. И хотя некоторые из них менее богаты витамином В2, они обладают другими полезными свойствами.
Еще раз напомню, что все витамины группы В тесно взаимосвязаны. Это означает, что, принимая один из них как лекарство, мы увеличиваем потребность организма в остальных витаминах этой группы. Поэтому лучше правильно организовать свое питание, и, если организму недостает одного из этих витаминов, в рацион питания следует включить пивные дрожжи.
Витамин В 3 (витамин РР, никотиновая кислота, ниацин)
Первоначально этот витамин был назван РР – предупреждающий пеллагру. В США – одной из наиболее технически развитых стран мира – от пеллагры ежегодно погибают несколько тысяч человек. В Египте, Италии, Румынии и других странах от нее гибнут десятки тысяч.
Пеллагра – типичное заболевание для мест, где кукуруза составляет основной продукт питания, так же как бери-бери характерна для народов, питающихся рисом.
Там, где не хватает фруктов и овощей, мяса и молока, где диета в основном состоит из продуктов, богатых крахмалом, люди начинают болеть пеллагрой. В некоторых случаях эти же причины могут вызвать хронический алкоголизм. Особенно свирепствует пеллагра в дождливые годы, когда кукуруза не успевает полностью созреть.
Пеллагра – тяжелая болезнь, которая проявляется поражением кожи и слизистых оболочек, сильным поносом, нервно-психическими расстройствами. Сейчас это тяжелое заболевание встречается редко, но его начальные симптомы – дефицит витамина В3 – довольно частое явление. Особенно широко была распространена эта болезнь среди пленных в лагерях во время Второй мировой войны.
Острые симптомы пеллагры: «клубничный язык», воспаление языка и всей полости рта, тошнота, рвота, боли в животе, запоры и поносы, часто пониженная кислотность желудочного сока. Чаще всего на руках, на лице, шее и внутренних поверхностях бедер появляются симметричные покраснения, отеки и отслаивание эпидермиса. Человек начинает легко уставать, его мучат головные боли, бессонница, ослабление памяти, он легко раздражается, на него негативно действует яркий свет, яркие краски, музыка; иногда он впадает в меланхолию, возможны галлюцинации, возбуждение, дрожь в руках. Все это похоже на начало тяжелого психического заболевания.
«Пеллагра – это не только дефицит витамина В3. Это и недостаток поливитаминов, в первую очередь группы В, а также витаминов С, А, Е, D и др. Часто симптомы пеллагры настолько замаскированы, что врачи ставят диагноз “неврастения”. И только тогда, когда болезнь разовьется, обычно могут определить верный диагноз», – пишет Ю. Александрович.
Что же может нас спасти от пеллагры?
Эффективным средством лечения пеллагры у людей является никотиновая кислота (витамин В3). Витамин В3 участвует во многих окислительных процессах и реакциях организма. Его недостаток часто связан с однообразным питанием, отсутствием в диете трав, зелени, овощей и «живых» продуктов. Группа витаминов оказывает практически одинаковое антипеллагрическое действие.
Микроорганизмы, живущие в кишечнике человека и большинства животных, могут синтезировать никотиновую кислоту из триптофана (незаменимой, не синтезируемой в организме человека и большинства животных аминокислоты, составной части многих белков, находящихся лишь в растениях). Однако при гниении продуктов, при распаде белков в кишечнике из триптофана, полученного из животных продуктов, образуются ядовитые вещества – скатол и индол. Это говорит о том, что мы постоянно должны заботиться, во-первых, об употреблении зеленых овощей в их естественном виде; во-вторых, об обеспечении ежедневного очищения кишечника (о дефекации) и, в-третьих, об ограничении в своем рационе животных белковых продуктов, так как незаменимая аминокислота триптофан содержится только в растениях.
Каковы начальные симптомы недостатка витамина В 3 (ниацина)?
Если у вас появились бессонница, страхи, беспокойство, озлобленность, раздражительность, невозможность сосредоточить внимание на чем-либо и т. п., если вы начали непомерно толстеть, а состояние вашей психики таково, что вам советуют обратиться к психиатру, если вы полны агрессии – измените диету прежде всего так, чтобы ввести в нее продукты, богатые витаминами группы В, в частности В1, В2, В3, В6, а также витаминов А, С и др.
Витамин В3 для мозга – то же самое, что кальций для костей. Без него мозг не может нормально функционировать, поскольку человек утрачивает память, способность к ассоциациям, не может спать.
Нередко эти симптомы принимаются окружающими за старческий маразм. Признаки дефицита витамина В3 проявляются у 13 % людей старше 60 лет. По данным различных клиник, признаки недостатка витамина В3 (ниацина) отмечаются более чем у 9 % женщин и 8 % мужчин в возрасте от 18 до 44 лет.
Доктор Эдвин Бойль из США работал с ниацином более 20 лет. Он считает, что недостаток в организме витамина В3 (ниацина) приводит к ожирению и что этот витамин помогает снимать даже очень плотные отложения холестерина и других жиров на стенках кровеносных сосудов. Ниацин выводит также продукты обмена веществ из организма, смягчая боли при артрите.
При правильном питании наша пища обеспечит нам достаточное количество витамина В3, как и других витаминов группы В и необходимых микроэлементов.
Кому и сколько необходимо витамина В 3 ?
Специалисты утверждают: если в диете много клетчатки и мало сахара, сладостей, то ее можно не дополнять витамином В3, – вероятнее всего, его будет достаточно. Но тем, кто любит сладости, употребляет алкоголь, этого витамина требуется в 2–3 раза больше нормы.
Таблица 19.
Нормы минимальной суточной потребности в витамине В 3 (по данным Ю. Александровича)
Известный гемоонколог Ю. Александрович советует тем, кому не надо снижать уровень жиров в крови, принимать ниацинамил вместо ниацина: он не вызывает жжения кожи.
Если же вы употребляете витамин В3, то принимайте его во время или после еды.
Источники витамина В 3
Витамин В3 содержится во всех продуктах, где имеются другие витамины группы В, но в разных количествах (мясо, почки, печень, кисломолочные продукты). Например, в 100 г печени его около 14 мг, в 100 г тунца – около 19 мг. В мясных продуктах тоже содержится немало ниацина. Особенно богато им мясо индюка.
Очень много ниацина в семечках подсолнечника и земляных орехах – арахисе (в 1 стакане каленых орехов – около 24 мг). Нужно только помнить, что арахис легко заражается грибком, который производит афлотоксины – сильный канцерогенный яд. Поэтому надо брать зерна, чистые от порчи, тщательно мыть их, дезинфицировать в слабом растворе марганца или йодинола и затем промывать в проточной воде. После этого их подсушивают на сковороде, не пережаривая.
Хорошим источником витамина В3 можно считать неочищенные зерновые – пророщенные пшеницу, гречиху, каши из недробленых круп – овса, кукурузы, ржи, ячменя и т. д. Кроме того, богаты им фасоль и горох, соя и грибы. Но особенно богаты витамином В3, как и всеми витаминами группы В, пивные дрожжи.
Признаки недостатка никотиновой кислоты, или витамина В3:
♦ поражение желудочно-кишечного тракта и поносы;
♦ поражение кожи и слизистых оболочек, часто приводящее к дерматитам; трещины в ротовой полости;
♦ расстройство нервной системы, вплоть до слабоумия.
Установлено, что, если человек получает достаточное количество никотиновой кислоты (15 мг–1 г), признаки этого заболевания очень скоро исчезают. Но были случаи, когда больные выздоравливали лишь тогда, когда одновременно им вводили В1 (тиамин), В2 (рибофлавин) и никотиновую кислоту (витамин В3).
Хозяйка должна помнить, что тепловая обработка не снижает содержания никотиновой кислоты в продуктах. Но если в рационе много крахмальных веществ, то потребности организма в никотиновой кислоте возрастают.
При диабете доза витамина В3 должна быть также выше нормы.
Исследования показали, что при лечении пеллагры взрослым необходимо от 500 мг до 1 г никотиновой кислоты в сутки; детям достаточно меньшего количества, а для здоровых норма значительно меньше – 15–20 мг. Такое количество содержится, например, в одном стакане кислого молока (см. таблицу 20).
Таблица 20.
Содержание никотиновой кислоты в некоторых продуктах (по данным Департамента сельского хозяйства США)
Витамин В 5 (пантотеновая кислота)
Этот витамин необходим для увеличения продолжительности жизни. Недостаток в организме витамина В5 вызывает нарушения обмена веществ, дерматиты, депигментацию, прекращение роста и другие заболевания.
Если у вас седеют волосы, появляются белые пятна на теле, выцветают глаза, кожа становится дряблой, сухой, стареет, если вы начинаете полнеть, – срочно меняйте диету. «Пантотеновая кислота может продлить жизнь человека иногда на 10 лет», – утверждает доктор Вильямс, который первым синтезировал это соединение. Кроме того, она лечит аллергию, помогает расти волосам, ликвидирует множество кожных заболеваний.
«Пантотен» по-гречески означает «со всех сторон». Это значит, что витамин В5 можно найти в мясе, овощах, фруктах, зернах, орехах, семечках. Но этот витамин легко уничтожается при консервировании, замораживании и других способах промышленной обработки продуктов. Поэтому только продукты в естественном виде могут обеспечить вас витамином В5.
Сколько нужно нам витамина В 5 ежесуточно?
Всего около 10 мг в день. Но при заболеваниях пищеварительного тракта или тяжелых физических нагрузках, а также в послеоперационном периоде, в случае ранения, при тяжелых инфекциях, болезнях и стрессах потребность в этом витамине значительно возрастает.
Основные пищевые источники витамина В5: дрожжи пекарские, пивные, сырой яичный желток, печень, почки, кисломолочные продукты, зеленые части растений (ботва редьки, редиса, лука, моркови, салатные овощи), арахис, каши из недробленых круп, темное мясо индюка, отруби, овсяные хлопья, неочищенное зерно.
Витамин В 6 (пиридоксин)
Пиридоксин очень важен для организма, поскольку улучшает усвоение ненасыщенных жирных кислот. Вместе с кальцием он способствует нормальному функционированию мышц и сердца и эффективному их расслаблению. Установлено, что при недостатке витамина В6 может возникнуть воспаление среднего уха. Витаминам обычно присваивают особые лечебные свойства. Например, витамин А – от «куриной слепоты», витамин С – «от простуды», В1 – «от нервов», В2 – кожный («для красоты»), В3 – «для мозга», В5 – «для продолжения жизни», D – «заменяет солнце». А вот витамину В6 еще не отвели соответствующей роли.
Для чего необходим витамин В 6 в нашем организме?
Пиридоксин принимает участие во многих химических реакциях, протекающих в организме. Его можно считать кладовой ферментов. Другими словами, без него невозможно зарождение и сохранение Жизни.
Он играет важную роль в обмене жиров и белков. Чем больше их употребляет человек, тем больше требуется витамина В6 (как и витамина С). Более того, конечным продуктом при усвоении пищи является щавелевая кислота. Но, если в организме мало витамина В6, один из ферментов (трансаминаза) блокируется, а без него щавелевая кислота не может преобразовываться в растворимые соединения. И тогда щавелевая кислота соединяется с кальцием и образует оксалаты, которые осаждаются в виде песка и камней в почках.
Интересный метод лечения больных мочекаменной болезнью описали врачи из Гарварда («Журнал урологии», 1974, октябрь): в течение 5 лет удалось полностью вылечить 79 % пациентов. Им назначали 300 мг магния и 10 мг пиридоксина (то есть витамина В6). Оба эти лекарства задерживали образование щавелевой кислоты, и уже в моче ее не было. Такое лечение, по мнению гарвардский врачей, «удобно, дешево и полностью безопасно», кроме того, витамин В6 можно считать прекрасным натуральным мочегонным средством.
Кому особенно необходим витамин В 6 ?
Американскому профессору венгерского происхождения Альберту Сент-Дьери принадлежит честь открытия сразу нескольких витаминов: аскорбиновой кислоты, тиамина, рибофлавина, биотина и пиридоксина (в 1934 г.). Более 20 лет он изучал витамин В6 и пришел к выводу: его употребление должно быть увеличено с 2 мг для кормящих матерей и 2,5 мг для беременных женщин до 20–25 мг (почти в 10 раз).
Дополнительная «мощная» порция этого вещества необходима следующим категориям людей:
а) женщинам, принимающим противозачаточные средства или таблетки и любые лекарства, содержащие эстроген;
б) беременным, в организме которых образуется огромное количество эстрогенов, к концу беременности иногда требуется витамина В6 в тысячу раз больше нормы;
в) в две последние недели предменструального цикла, когда организм производит наибольшее число эстрогенов;
г) всем, кто принимает лекарства со стероидами, например кортизоном;
д) тем, кто, несмотря на все старания, не может похудеть (причиной может быть недостаток витамина В6);
е) подросткам с угревой сыпью, вызванной повышенной деятельностью жировых желез и трудно поддающейся лечению. Сыпь может исчезнуть в срок от 5 до 21 дня при пользовании мазью, в состав которой входит 10 или даже 50 мг витамина В6 на 1 г крема (жира). Вначале прекращается зуд, затем наступает шелушение, и, наконец, исчезает покраснение кожи.
Как определить недостаток витамина В 6 в организме?
Это не очень легко. Например, если ночью вдруг появляется «адская боль» в задней части лодыжки, столь сильная, что вы выскакиваете из постели, можно предположить, что вам не хватает витамина В6 (но это может быть и признаком недостатка витамина Е или магния). Если появляются легкая дрожь в руках, подергивание век, вы плохо спите, у вас плохая память, – это вовсе не признаки старости, а лишь симптомы недостатка витамина В6 и магния!
Известный американский диетолог А. Дэвис пишет в книге «Будь здоровым», что витамин В6 оказывает неоценимые услуги при лечении диабета. Но дозу должен определить врач. А. Дэвис считает, что в день можно принимать витамина В6 от 10 до 50 мг, добавляя к этому 500 мг магния.
Большинство болезней, связанных с поджелудочной железой, почти всегда требуют дополнительного количества витамина В6, а часто и витамина Е. По мнению А. Дэвиса, такие симптомы, как тошнота и рвота у пациентов после операции, могут быть вызваны недостатком витамина В6 и быстро проходят при приеме 10 мг или более этого витамина.
Необходимо помнить слова Лайнуса Полинга: «Врачи игнорируют тот факт, что молекулярная структура каждого из нас различна, и применяют общие схемы в лечении, не учитывающие этой разницы. Но, несмотря на то, что норма витамина В 6 составляет обычно 2 мг в день, многим из нас требуется 20 мг или даже больше».
Проблема ожирения и витамин В 6
Ожирение – это болезнь цивилизации. Люди подвержены этой болезни из-за того, что слишком мало двигаются, мало работают физически – за них это делают машины; кроме того, нередко количество получаемой пищи превышает потребности организма, излишки «топлива» откладываются в виде избыточного жира.
Избавиться от лишнего жира можно двумя путями. Первый – получать энергию в виде пищи ровно в таком количестве, которое требуется организму, то есть не есть больше, чем организм способен усвоить. Второй путь – увеличить физическую нагрузку. Этот путь имеет для здоровья особое значение: он препятствует превращению излишков питания в жир.
Сердце, которое перекачивает кровь во все органы, ткани и клетки человеческого тела, сосуды, по которым течет кровь, капилляры – наши маленькие сердца, печень, легкие, почки, кожа преждевременно изнашиваются и слабеют, если приходится обслуживать лишнюю жировую ткань или неработающие мышцы и плохо функционирующие органы. Поэтому разумный физический труд необходим в любом возрасте. Надо заставлять себя выполнять физическую работу, чтобы спасти организм от ожирения. А диета для снижения веса может в этом лишь помочь.
Диета для желающих похудеть. В 1977 г. Америкой овладела мода на «чудесную, научно разработанную» диету, снижающую вес. При нормальном рациональном питании, богатом плодами, фруктами и овощами, ежедневно требуется 50 мг витамина В 6 , 1 чайная ложка яблочного уксуса, 1/2 стакана вареного льняного семени (в нем до 90 % лецитина), 1–2 таблетки поливитаминов с макро– и микроэлементами, 2–3 чайные ложки соевого масла натощак (или можно с салатными овощами).
Подсаливать блюда лучше богатой микроэлементами кристаллической солью и только в том случае, если нет склонности к отекам: при наличии отеков лучше использовать вместо соли «Саносол», который не содержит натрия. Все эти продукты вызывают сгорание ненужного жира в организме, а также жиров, часто с избытком находящихся в продуктах питания. Такая диета «гарантирует» стройную фигуру. В чем же секрет такой диеты? Основным ингредиентом в этой диете является большое количество витамина В6 (пиридоксина) – значительно больше рекомендуемых 2 мг.
Правда, если бы мы действительно рационально питались и много двигались, занимались физической работой, то мы бы, во-первых, не полнели, а во-вторых, нам хватало бы витамина В6 в нашем питании.
Источники витамина В 6
Больше всего содержится витамина В6, так же как и остальных витаминов группы В, в дрожжах, печени, проросшей пшенице, отрубях и неочищенном зерне. Много его в картофеле (220–230 мкг/100 г), патоке, бананах, свинине, в сыром желтке яиц, капусте, моркови и сухой фасоли (550 мкг/100 г).
Но важно не только знать и найти богатый источник витамина В6, но и сохранить его.
Как сохранить витамин В 6 в продуктах питания
Мороженые овощи, а также мороженые или консервированные фруктовые соки и продукты переработки мяса теряют много пиридоксина. Белая мука и выпеченный из нее хлеб содержат лишь 20 % того количества, которое присутствует в неочищенном зерне пшеницы. Вместе с водой, в которой варился рис, мы сливаем около 93 % содержащегося в нем витамина В6; это же относится к жидкости, получаемой при варке картофеля. При консервировании теряется от 57 до 77 % этого важного витамина.
Из овощей и фруктов лучшим источником пиридоксина можно считать бананы, но это имеет значение для населения тех регионов, где они растут круглый год. У нас таким источником мог бы служить картофель, богатый этим витамином, если бы его готовили умело, то есть не сливали воду после варки или запекали в духовке, завернув в фольгу. Кроме того, хорошим источником витамина В6 могут служить грецкие орехи и фундук, арахис и семечки подсолнуха. Богаты витамином В6 мясо курицы, рыба; из зерновых – гречневая крупа, отруби и мука из неочищенного зерна. Когда вы печете пироги, то стоит заменить хотя бы 10 % муки отрубями!
Витамин В 9 (фолиевая кислота) и витамин В 12 (цианокобаламин)
Оба витамина участвуют в кроветворении, регулируют углеводный и жировой обмен в организме. При недостатке в пище витаминов В9 и В12 развивается малокровие.
Витамин В 9 (фолиевая кислота)
Врачи говорят, что это витамин, которого чаще всего недостает человеку. А нужен он нашему телу с «головы до ног», поскольку отвечает за качество нашей крови.
Мы часто забываем, что нашей крови (красным кровяным тельцам) требуются не только железо и медь, но и витамины. Без фолиевой кислоты не будут образовываться новые клетки, в том числе и красные кровяные тельца, или они вырастут ненормально большими. Надо запомнить, что для создания великолепной крови, кроме железа, меди и фолиевой кислоты, необходимы также витамины В12, В2, А и, конечно, витамин С.
Кому и в каком количестве необходим витамин В 9 ?
Считается, что здоровому человеку необходимо 400 мкг (тысячная доля миллиграмма) фолиевой кислоты. Во время беременности женщинам необходимо вдвое больше – 800 мкг, кормящей матери – 600 мкг.
Пьющему человеку, если даже он принимает алкоголь время от времени (аперитив, коктейль, пиво или вино), скорее всего, не хватает фолиевой кислоты. Особенно ее недостает страдающему алкоголизмом.
Повышенная доза фолиевой кислоты необходима при приеме противозачаточных таблеток, при чрезмерном употреблении мочегонных трав и бактерицидных лекарств.
Признаки недостатка фолиевой кислоты: депрессивное состояние, усталость, бессонница, раздражительность, забывчивость, слабость, бледность, воспаление десен, иногда невралгические боли (особенно у людей старшего возраста).
В каких продуктах содержится витамин В 9 ?
Он содержится в очень многих продуктах, которые мы едим. К сожалению, мы часто почти полностью уничтожаем его из-за своего невежества. Дело в том, что название этого витамина произошло от латинского слова «фолиум», что означает «лист», потому что фолиевая кислота в больших количествах содержится в листьях, но свежих, зеленых, сырых. Поэтому так помогают настои из зеленых листьев малины, черной смородины, шиповника, финиковой пальмы, хурмы. Целительным свойством обладают зеленые листья березы, липы, подорожника, одуванчика, хвои, крапивы, сныти, тысячелистника, мяты и др.
Много фолиевой кислоты в петрушке, салате, разных видах капусты, свекле, огурцах, горохе, фасоли, чечевице, сое, из фруктов – в апельсинах. Достаточно содержится фолиевой кислоты в черном хлебе из муки грубого помола, мясе, яйцах.
Богатым источником этого витамина является печень, в которой к тому же есть и другие необходимые для создания полноценной крови витамины – В12, В2, А, а из микроэлементов – железо.
Однако в процессе приготовления пищи фолиевая кислота разлагается. И чем дольше пища готовится, тем меньше в ней остается этого витамина. Обычно при варке продуктов уничтожается более половины содержащейся в них фолиевой кислоты.
Еще раз подтверждается требование закона Жизни: ешьте все сырым! Если уж так необходимо что-то варить или жарить, то надо это делать быстро, на сильном огне и по возможности в закрытой посуде.
Если парное некипяченое молоко содержит много фолиевой кислоты, то ни пастеризованное, ни стерилизованное молоко этого витамина не имеют. А жаль! Именно фолиевая кислота является основным противоядием при алкогольном отравлении и отравлении метиловым спиртом. Она «вымывает» из организма яды.
В таком случае необходимо принимать таблетки фолиевой кислоты, продающиеся в аптеках.
Таблица 21.
Содержание фолиевой кислоты в продуктах питания (по данным журнала «Профилактика», США)
Витамин В 12 (цианокобаламин)
Как и витамин В9, витамин В12 участвует в кроветворении, регулирует углеводный и жировой обмен в организме. При его недостатке развивается малокровие – анемия.
Каковы симптомы, сопровождающие злокачественную анемию? Это усталость, слабость, жжение языка, болезни желудка, вызванные недостатком желудочного сока, трудности при ходьбе, боль в ногах.
Трудно понять, как может один витамин избавить сразу от стольких неприятностей. Еще до Второй мировой войны злокачественную анемию считали неизлечимой болезнью, к ней относились как к разновидности рака. Однако на острове Шри-Ланка (Цейлоне) веками лечили злокачественную анемию сырой печенью.
В 1934 г. два гарвардских врача, Джордж Майкот и Уильям Парри Мерфи, получили Нобелевскую премию за открытие лечебных свойств этого витамина.
Цианокобаламин играет необычайно важную роль в правильном функционировании нервной системы, влияя, таким образом, на работу всех органов.
Если в организме недостает витамина В12, это также приводит к дефициту витамина В1, даже тогда, когда, казалось бы, в диете его достаточно. А это ведет к расстройству не только нервной системы, но и желез внутренней секреции, мозга, заболеванию бери-бери (полиневриты), нарушению пищеварения.
Психиатры часто удивляются тому, как быстро помогает в некоторых случаях их больным витамин В12. Кроме того, он смягчает боль в глазах, лечит иногда бесплодие, особенно у мужчин.
Сколько необходимо витамина В 12 нашему организму?
Минимальная дневная норма составляет 3 мкг. Даже если мы едим совсем немного мяса, молока и яиц, мы даем организму около 15 мкг цианокобаламина. Только чистые вегетарианцы рискуют остаться без него. Однако в организме есть «внутренний фактор», который способствует образованию этого витамина.
«Враги» витамина В 12
Прием противозачаточных таблеток и большого количества разных лекарств может исчерпать весь запас витамина В12.
Кроме того, для усвоения цианокобаламина необходимо особое вещество, так называемый внутренний фактор, который вырабатывается в организме и находится в желудочном соке. Без него даже самое большое количество витамина будет плохо усваиваться. Есть люди, в организме которых он вообще не синтезируется. Это касается в основном пожилых людей, чья пищеварительная система снижает выделение определенных кислот (например, соляной).
Если кислоты не выделяются в необходимом количестве, то вещество не синтезируется, и тогда железо и витамин В12 усваиваются хуже, что может привести к анемии. В таких случаях лучшие результаты дают инъекции витамина В12, а не таблетки, которые к тому же плохо сочетаются с железом. Однако кислота ягод, фруктов, овощей, яблочный уксус поддерживают нужный уровень кислотности в организме. Поэтому надо постоянно следить, чтобы в организм по ступало достаточное количество витаминов В1, В3, В6 и В12 и вместе с естественными продуктами.
Витамина В12 человеку требуется меньше, чем любого другого: всего одна миллионная часть грамма.
Наилучшие источники цианокобаламина – говяжья и телячья печень. Ее надо обязательно вводить в рацион хотя бы один раз в неделю, тушеную или жаренную с луком, добавляя к ней салат, кроме того, один раз в неделю следует принимать любые дрожжи, потому что витамин В12 действует эффективнее в присутствии других витаминов группы В.
Основные источники витамина В12 – кисломолочные продукты, яичный сырой желток, соя, дрожжи пекарские и пивные, зеленые части растений (ботва репы, моркови, редиса), салаты, зеленый лук, говяжья, телячья и свиная печень или ливерный паштет (небольшой кусочек с овощами, которых должно быть в 3 раза больше печени или печеночного паштета), проросшая пшеница, шпинат, а также продукты моря – морская капуста, кальмары, креветки и т. д.
Другие витамины группы В
К витаминам группы В относятся и такие соединения, как инозит (инозитол), холин, парааминобензойная кислота, биотин, или витамин Н, биофлавоноиды. Все они играют важную роль в укреплении здоровья, в том числе нервной системы, в продлении молодости и работе желез внутренней секреции.
Парааминобензойная кислота (ПАБК)
Парааминобензойную кислоту часто называют «другом нашей кожи». Более 300 000 человек ежегодно заболевают раком кожи из-за неумелого и слишком длительного приема солнечных ванн. Они составляют третью часть заболевших раком.
С загаром надо быть очень осторожным! Слишком сильный загар старит кожу, сушит ее, способствует появлению морщин, вызывая изменения в пигментации. Солнечное излучение вызывает преждевременные повреждения коллагена, находящегося сразу под кожей. Это ускоряет ее старческие изменения.
В коже людей негроидной расы много пигмента, который предохраняет ее не только от старения, но и от раковых заболеваний. В организме белого человека, живущего в климате, где можно загорать лишь несколько месяцев в году, не вырабатываются, как у чернокожих, такие защитные механизмы. Но и среди белого населения иммунитет к солнечным лучам различен. Легче всего получают ожоги и заболевают раком кожи блондины, рыжеволосые и веснушчатые люди. Поэтому, находясь на пляже, они должны всегда наносить на кожу защитный крем, в состав которого входит парааминобензойная кислота.
Инозитол (инозит)
Это соединение синтезируется в нашем организме под действием бактериальной флоры. Особенно много инозитола содержится в живой ткани мозга, сердечной мышце, в тканях желудка, почек, селезенки и печени.
Инозитол относится к противосклеротическим веществам, он влияет на состояние нервной системы, регулирует функции желудка и кишечника, содержание холестерина в крови.
Основные пищевые источники инозитола: апельсины, зеленый горошек, дыни, картофель, мясо, рыба, яйца. Больше всего этого вещества содержится в говяжьем сердце, мозгах, а также в проросшем зерне пшеницы.
Известен случай, когда пациенту в последней стадии ожирения с онкологическими осложнениями в пищеварительном тракте назначили инозитол и холин, в результате чего содержание жира в печени уменьшилось до нормального уровня в течение суток.
Холин и ацетилхолин
Чтобы понять роль холина в организме, нужно представить себе работу нервов. Упрощенно это происходит так: чтобы нервный импульс мог перескочить с одного отрезка нерва на другой, необходимо посредничество ряда субстанций, наиважнейшей составной частью которых являются ацетилхолин и его часть – холин.
Как только импульс собрался совершить «скачок», ацетилхолин подбрасывает холин со «склада», находящегося вблизи нервного окончания, и «уполномочивает» импульс к переходу с одной клетки в другую. Это действие совершается многократно и без всякого участия нашего сознания.
Но если ацетилхолин не действует, появляется очень опасная болезнь – дискинезия, при которой заболевший теряет способность координировать свои движения. При тяжелых формах болезни на лице непроизвольно появляются гримасы. Лечение бывает очень трудным. Но известны случаи, когда хорошие результаты давали инъекции холина, которые помогают и пациентам, страдающим депрессией, бессонницей, слабостью, потерей массы тела, беспокойством.
Самочувствие таких больных значительно улучшается, у некоторых полностью исчезают болезненные симптомы. У всех проходит депрессия. Конечно, инозитол, холин нельзя считать чудодейственными средствами, но они, как и остальные витамины, определенно играют важную роль в поддержании нашего здоровья.
Основными пищевыми источниками холина являются мясо, творог, сыр, бобовые культуры, капуста, свекла.
Группа витаминов Р (биофлавоноиды)
Витамин Р представляет собой комплекс соединений, важнейшими из которых для нас являются различные флавоноиды, особенно цитрин (цитринин) и рутин. Недостаток флавоноидов может привести к отеку мозга или кровотечениям, вызванным не ранениями, а ломкостью капилляров.
Капилляры – это видимые только под микроскопом тонюсенькие кровеносные сосуды, по которым непрерывно течет кровь, доставляя клеткам все необходимые вещества (кислород, гормоны, антитела, питание). Через стенки капилляров из клеток выделяются использованные материалы. Можно представить себе, что происходит, если тонкие и хрупкие стенки капилляров трескаются и изгибаются. Прежде всего, клетки не получают вовремя необходимых для своей жизни веществ и не обеспечиваются «вывозом мусора» – продуктов распада. Это осложняет жизнеспособность всего организма. У человека при этом могут появиться синяки, кровоподтеки, а иногда и серьезные заболевания жизненно важных органов – легких, сердца и т. д.
Флавоноиды не допускают такой ситуации. Они «строят» сильные капилляры и спасают ослабленные, укрепляя их стенки.
Рутин применяют для лечения расширения вен, геморроя, трофических язв, ревматических заболеваний (при ревматических лихорадках), при маточных кровотечениях у беременных, а также при привычных выкидышах. Подобное действие оказывает и цитрин (один из витаминов группы Р), в присутствии которого лучше усваивается витамин С.
Витамином Р не только лечат тромбозы, но и предупреждают их образование благодаря укреплению стенок кровеносных сосудов.
С какими витаминами мы получаем витамин Р?
Большинство из нас получают достаточное количество биофлавоноидов, если в наш рацион включены овощи и фрукты. Однако иногда может потребоваться дополнительное количество витамина.
Если вы заметили, что даже при легком ударе или надавливании на кожу появляются синяки, нужно сразу начинать прием витаминов С и Р и, главное, увеличить в своем рационе цитрусовые, капусту и другие овощи и фрукты.
Народная медицина уже давно и с успехом лечит геморрой голубикой. Эти ягоды богаты витаминами Р и С. Много этих витаминов во всех цитрусовых, особенно в грейпфрутах, а еще в белой кожице цитрусовых. Но при этом надо помнить, что в замороженных цитрусовых витамин Р не сохраняется.
Много витамина Р в шиповнике, черной смородине и винограде, а также в зелени: петрушке, салатах, укропе, кинзе и т. д. Богат им стручковый перец. Больше всего рутина в гречневой крупе, поэтому ее в первую очередь рекомендуют при геморрое и расширении вен.
Биотин (витамин Н)
Биотин – средство, необходимое для сохранения нормального состояния кожи. Он получил свое название по первой букве немецкого слова «хаут» – кожа. У биотина есть враг – авадин, который в большом количестве содержится в белках яйца. Биотин связывает авадин, превращая его в неусвояемое соединение. Если кто-то долгое время ест сырые куриные яйца в больших количествах, то очень скоро он заболевает: кожа краснеет, волосы выпадают до полного облысения, человек горбится и чувствует себя так плохо, что начинает подозревать у себя рак и ищет помощи у врача. Но стоит ему изменить диету, перестать употреблять сырой яичный белок, богатый авадином, и он быстро излечится.
Что происходит при недостатке биотина? Кроме избытка авадина и последствий этого, длительный недостаток биотина в организме вызывает задержку роста и развития у детей, снижает иммунитет к различным заболеваниям. Детям биотин необходим не только для роста, но и для заживления ран. При сильных ожогах он концентрируется вокруг ран, как бы стремясь оградить распад здоровой ткани и помочь лечению.
Основные источники биотина – дрожжи, печень, шоколад, хотя не стоит им злоупотреблять. Есть биотин и в цветной капусте, горохе.
Витамин D (кальциферол)
Известный эксперт по вопросам костного минерального обмена доктор Людвик В. Авиоли утверждает, что после 30–35 лет костная масса у женщин уменьшается примерно на 10, а у мужчин – на 5 %. Это уменьшение незаметно, но после 50 лет наблюдается у многих людей. С возрастом при неправильном образе жизни и несбалансированном питании костная структура слабеет, развивается пористость костей, что и вызывает «боли в костях». Многие принимают эти боли за «отложение солей» или ревматические. Наилучшим средством при этом является кальций с витамином D, а также фосфор, без которого кальций не усваивается.
«Боли в костях» появляются обычно с января у тех людей, которые слишком мало бывают на солнце. Помимо того, летний запас витамина D может оказаться не слишком большим, и организм страдает из-за его недостатка. Обычно прогулки в горы, лыжная пробежка, действие ультрафиолетовых лучей или даже прием таблеток кальциферола по предписанию врача снимают боли. Но не следует забывать, что с витамином D надо быть крайне осторожным: его передозировка, как и недостаток, ведет к размягчению костей.
В 1913 г. польский врач Рачинский экспериментально подтвердил влияние солнечных лучей на уменьшение симптомов рахита у детей. Он обнаружил, что эгостирол (химическое соединение из группы стиролов, находящееся в нашей коже) под влиянием солнечных лучей превращается в витамин
D. Недостаток этого витамина является причиной развития рахита у младенцев, детей младшего возраста и у молодежи, но и у взрослых при недостатке витамина D также возможны изрешечивание, пористость и ломкость костей. В то время, когда о витамине D было известно очень мало, моряки с рыболовецких судов знали о том, что при рахите надо пить рыбий жир. Он содержит огромное количество кальциферола.
Таблица 22.
Содержание витамина D в продуктах питания
Этот витамин весьма редко встречается в привычных нам продуктах: фруктах, овощах, зерновых, хлебе.
Основные его источники – сырой яичный желток, кисломолочные продукты, сыр (творог), сливочное масло, печень рыб, продукты моря. В наибольшем количестве витамин D содержится в печени трески и палтуса, сельди, скумбрии, тунце, макрели. Однако самым богатым его «источником» считается солнце, но только в сочетании с чистым воздухом, когда действуют утренние ультрафиолетовые лучи. Необходимо помнить об умеренности солнечных процедур и не забывать насыщать организм специальными минеральными веществами и витаминами (кальцием, фосфором, магнием, витаминами А, С, Е), так как солнечные лучи при продолжительном действии могут оказывать канцерогенное действие.
Еще раз хочу напомнить!
Молодежь в период роста и созревания испытывает большой недостаток в витамине D, и это отрицательно сказывается на развитии всего организма, особенно нервной системы. В результате ослабления нервной ткани в последующие годы может развиться рассеянный склероз – болезнь, поражающая людей в возрасте от 20 до 40 лет и очень плохо поддающаяся лечению.
Рассеянным склерозом не болеют жители тропиков, круглый год буквально «купающиеся» в солнце. Это обеспечивает их достаточным количеством ультрафиолетовых лучей, которые синтезируют в коже человека витамин D.
В северных странах чаще отмечаются случаи заболевания рассеянным склерозом. Кроме того, вареные, «мертвые» продукты, прошедшие промышленную обработку, «крадут» кальций. Чтобы усвоить «неестественный» продукт, организму приходится тратить запасы кальция, находящегося в крови. Поэтому, если вам довелось жить там, где мало солнца, и вы к тому же употребляете пищу, обедненную витамином D, кальцием, фосфором, витаминами А, С, группы В, не удивляйтесь, что у вас плохое зрение, боли в позвоночнике, костях и мышцах, расстройство нервной системы, сердечная недостаточность. Меняйте срочно свою диету.
Еще раз хочу напомнить мамам и папам:
Между 10-м и 15-м годами жизни юноши и девушки переживают чрезвычайно важный период.
В это время их спинной мозг оформляется, достигая полной зрелости.
Если в этот период организм не получает достаточного количества кальция и витамина D, то впоследствии не исключена возможность появления у зрелых людей целого набора болезней, начало которым положено еще в юные годы.
Для чего необходим витамин D?
Основная его функция – способствовать усвоению организмом кальция, регулировать фосфорно-кальциевый обмен. Присутствие витамина D необходимо также для свертывания крови, нормального роста костей, тканей, работы сердца, регулирования деятельности нервной системы. С помощью этого витамина излечиваются болезни глаз, некоторые виды артрита и рахит.
Никто, однако, не знает в точности, сколько витамина D требуется молодому организму. Этот витамин недостаточно изучен.
Предлагаются следующие нормы витамина D в зависимости от возраста (cм. таблицу 22).
Таблица 22.
Норма витамина D (кальциферола) в день
Рыбий жир из различных видов рыб, как известно, содержит огромные количества кальциферола.
Но мы должны запомнить главное: сколько бы витамина D ни требовалось организму, его нельзя получить с продуктами питания, так как он содержится лишь в некоторых продуктах, да и то в очень небольших количествах.
Солнце дарит его человеку своими ультрафиолетовыми лучами. Зимой природное светило можно заменить кварцевой лампой, хотя пребывание перед ней отнюдь не безвредно, а потому следует точно придерживаться инструкций по ее применению.
Не надо забывать также, что образование в организме витамина D прекращается, если кожа покрывается загаром, и возобновляется лишь тогда, когда загар сходит. Поэтому сильный загар, хотя и выглядит эффектно, общему самочувствию человека пользы не приносит.
«Если вы хотите, чтобы у вас не было дефицита витамина D, – пишет английский геронтолог Дж. Гласс, – мойте реже кожу с мылом». Дело в том, что витамин D входит в состав секреторных выделений кожи. Конечно же, речь идет о разумном сокращении таких процедур, не нарушающем принципов гигиены.
Кроме солнца, образованию витамина D в организме способствует массаж. И особенно полезны упражнения по Системе здоровья Ниши («Золотая рыбка», «Для капилляров»), а также контрастные водные и воздушные ванны, которые, помимо прочих своих достоинств, производят уникальный «внутренний массаж» капилляров, помогая тем самым усилению движения жидкостей в организме, обновлению клеток, лучшей гормональной, то есть секреторной, работе желез внутренней секреции, и, что удивительно, с их помощью организм избавляется от недостатка витамина D, если при этом получает продукты, богатые этим витамином.
Многие врачи и диетологи подчеркивают, что потребность в витамине D возрастает у жителей задымленных городов, особенно у женщин. Даже при кажущейся чистоте атмосферы оконные стекла пропускают лишь очень небольшое количество ультрафиолетовых лучей. А «воздушное болото» над городом не пропускает их вовсе или пропускает очень мало. Воздух же в наших квартирах еще более загрязнен.
Самое лучшее средство защиты от загрязнений, дыма промышленных и домашних топок, автомобильных выхлопных газов – обеспечение организма достаточным количеством антиокислителя – витамина D – в виде овощей и фруктов в их естественном виде.
Не случайно витамин D называют кальциферолом: кальций усваивается организмом только в присутствии этого витамина. О значении кальция в поддержании здоровья организма человека и его работоспособности мы уже говорили в разделе «Микроэлементы». И все же я повторю здесь советы доктора П. Гольдбергера:
♦ не упускать солнечных дней ни зимой, ни летом, не забывая при этом про вредность загара после 10 часов утра до 17 часов вечера;
♦ употреблять кисломолочные продукты, сыр (творог), сливочное масло, рыбу, печень рыб и животных (она богата еще кальцием, магнием, витаминами А, D, С, Е, группы В), продуктами моря;
♦ ни в коем случае не увлекаться рыбьим жиром (и любым животным жиром), так как передозировка рыбьего жира может привести к раковым заболеваниям;
♦ овощи и фрукты употреблять в естественном виде, не подвергая тепловой обработке, не очищая от кожицы и семечек, съедая по возможности все части;
♦ помнить, что витамин D прекрасно укрепляет десны (правда, в этом с ним соперничают витамин С и фолиевая кислота – витамин В9);
♦ витамин D вместе с кальцием и фосфором незаменим при всех костных заболеваниях, необходим для работы желез внутренней секреции и мозга.
Что должна знать мать и любая хозяйка о витамине D?
Этот витамин не только против рахита. Он крайне необходим как детям, так и взрослым.
Туберкулез, особенно костный, излечивается гораздо быстрее, если в диету добавляют витамин D.
Недостаток витамина D в диете младенцев отражается не только на их костных тканях, но и на составе крови.
Костные клетки, как и все клетки нашего организма, постоянно разрушаются и возникают вновь. При недостатке же витамина D происходит только их разрушение без восстановления, так как соли кальция не откладываются в поврежденных костях или откладываются в незначительном количестве, в связи с чем кости размягчаются, а чтобы предотвратить это, необходимо ввести в диету витамин D.
Под влиянием этого витамина увеличивается вывод излишнего фосфора с мочой.
С учетом всего сказанного надо помнить следующее.
1. Младенцы должны находиться на солнце и зимой, и летом. Время их пребывания под солнцем рассчитывают в зависимости от географической широты, где они живут, и от возраста. Чем севернее расположен регион их проживания, тем дольше должно быть воздействие солнечных лучей. Лучшие часы для солнечных ванн – утренние и предвечерние (15–16 часов).
2. В случаях, когда недостаточно лишь солнечных ванн, следует прибегать к ультрафиолетовому облучению, строго дозируя его и не злоупотребляя процедурами, поскольку ожоги очень опасны.
3. Совсем маленьким детям следует добавлять витамин D в диету в виде рыбьего жира, но также не превышать дозу. Одна полная столовая ложка достаточна для ребенка 10 лет и старше, а десертная – до 10 лет. Этого достаточно, чтобы предупредить рахит, но для его лечения требуется гораздо большее количест во рыбьего жира – это решают витаминолог и детский врач.
4. Чем больше злаков употребляет человек, тем больше требуется витамина D. Поэтому, если маленькие дети вскармливаются кашами, следует увеличить количество эргостерола (виостерола).
5. Известны положительные результаты лечения болезней, связанных с кальциевым обменом, таких как тетания, эстеомаляция, артриты и некоторые кожные аллергические заболевания (угри и псориаз), астма, путем добавления в диету больших доз витамина D. Большие дозы вполне допустимы благодаря различным препаратам, в частности, в виде таблеток эртостерола (виостерола), но прежде чем применять их, необходимо проконсультироваться с врачом.
6. Витамин D должен вырабатываться в организме под воздействием солнца – таков Закон Жизни и Здоровья.
