Основные пищевые источники витаминов
Витамин А (ретинол и каротин) нормализует обмен веществ, продлевает молодость, участвует в процессе роста, предохраняет от поражений кожи и слизистых оболочек. В организме животных и человека образуется из каротина – так называемого провитамина А.
Основные источники витамина А: морковь, листья салата, капуста, зеленые части растений, печень и почки, рыба морская, печень рыб, яичный желток, сливочное масло, сливки, кисломолочные продукты.
Потребность организма в этом витамине должна быть обеспечена на 1/3 продуктами, содержащими ретинол: масло сливочное, сливки, яичный желток, почки, печень, кисломолочные продукты, а на 2/3 – продуктами, содержащими каротин: абрикосы, морковь, капуста, салат-латук, картофель, слива, печень рыб, зеленые части растений, все желтые фрукты. При этом следует учитывать, что витаминная активность каротина в продуктах питания в 3 раза меньше, чем рентинола (витамина А), поэтому «живых» овощей и фруктов необходимо есть в 3 раза больше, чем вареных продуктов животного происхождения.
Витамин B1 (тиамин). Этот витамин – «спутник» рибофлавина. Все витамины группы В тесно взаимосвязаны: принимая один из них, вы увеличиваете потребность организма в остальных.
Основные пищевые источники витамина B1: ячмень, фасоль, спаржа, картофель, отруби, печень, орехи (арахис, лесные; грецкие), дрожжи, почки, хлеб из муки грубого помола, цельные зерна овсяной крупы, цельные зерна пшеницы (лучше пророщенной), зерна кукурузы, цельная гречневая крупа.
Витамин В2 (рибофлавин). Это «кожный» витамин. Он нужен для того, чтобы кожа была гладкой, здоровой. К. Ниши говорит, что здоровье зависит от состояния кожи, которое составляет 25 % общего жизненного уровня организма человека.
Основные пищевые источники витамина В2: капуста, свежий горох, яблоки, миндаль, зеленая фасоль, помидоры, репа, овес, пивные дрожжи, яйцо, лук-порей, картофель, цельные зерна пшеницы, говядина, сыр, печень, кисломолочные продукты.
Витамин В3 (никотиновая кислота) – противоаллергический. Этот витамин необходим для обмена веществ, он участвует во многих окислительных реакциях.
Основные пищевые источники витамина B1: дрожжи, в том числе и пивные, продукты животного происхождения – мясо, почки, печень, кисломолочные продукты, гречиха, грибы, соя, пророщенная пшеница, каши из недробленых круп – овса, кукурузы, ржи, пшеницы, ячменя и т. д.
Витамин В5 (пантотеновая кислота). Этот витамин очень важен для увеличения продолжительности жизни.
Основные пищевые источники витамина В6: дрожжи, пивные дрожжи, яичный желток, почки, печень, кисломолочные продукты, зеленые части растений (ботва репы, редиса, лука, моркови, салатные овощи), арахис, каши из недробленых круп.
Витамин В6 (пиридоксин) – очень важный для организма витамин. Улучшает равнение ненасыщенных жирных кислот, необходим для мышц (в том числе для сердечной). Вместе с кальцием способствует нормальному их функционированию и эффективному расслаблению. Основные пищевые источники витамина В9: каши из недробленых круп, хлеб из муки грубого помола, мясо, рыба, большинство растительных продуктов, дрожжи, отруби, кисломолочные продукты, бобовые культуры, печень, яичный желток.
Витамин В9 (фолиевая кислота) и витамин В12 (цианокобаламин) участвуют в кроветворении, регулируют углеводный, и жировой обмен в организме.
Основные пищевые источники витаминов В9 и В12: кисломолочные продукты, яйца, соя, дрожжи, пивные дрожжи, зеленые части растений (ботва репы, моркови, редиса), салат, зеленый лук, говяжья печень или ливерный паштет (не более 1 раза в неделю) – небольшой кусочек с овощами, которых должно быть в 3 раза больше.
Парааминобензойная кислота способствует сохранению здоровой кожи.
Содержится в достаточном количестве в печени пророщенной пшенице, шпинате.
Витамин С (аскорбиновая кислота) – не только влияет на здоровье в целом, но и увеличивает продолжительность жизни, поскольку без него не создаются и не оздоравливаются соединительные ткани.
Основными источниками витамина С являются овощи, фрукты, ягоды, капуста, картофель, зеленый лук, томаты, зеленый сладкий перец, красный перец, черная смородина, хрен, земляника, щавель, лимоны, апельсины и многие другие продукты растительного происхождения.
Природным концентратом аскорбиновой кислоты является шиповник (в 100 г сушеных плодов содержится до 1500 мг витамина С).
Витамин D (кальциферол). Основная функция витамина D – способствовать усвоению организмом кальция, регулировать фосфорно-кальциевый баланс.
Основные источники витамина D: яйца, молоко, сливочное масло, печень, рыба. Наиболее богата им печень трески и палтуса.
Витамин Е (токоферол). Этот витамин часто называют «витамином плодовитости». Кроме того, он обеспечивает функционирование сердечной мышцы, эффективен при лечении диабета и астмы. Препятствует образованию тромбов в кровеносных сосудах, очищая вены, артерии от кровяных сгустков.
Основные пищевые источники витамина Е: зерна злаков, растительные масла, яйца, салат-латук, печень.
Витамин Е следует употреблять только в сочетании с ретинолом (витамином А), то есть с овощами.
Пищевые источники некоторых жизненно важных аминокислот
Аргинин (необходим для половых желез): яйца, цельные зерна пшеницы, кислое молоко, дрожжи пивные, овес (лучше настои).
Цистин и глутаминовая кислота (необходимы для поджелудочной железы): большинство белковых продуктов (особенно кислое молоко).
Тирозин (необходим для щитовидной железы, да надпочечников): большинство белковых продуктов (особенно кислое молоко).
Особенно важны растительные продукты, содержащие много щелочных солей: огурцы, свекла, картофель, шпинат, морковь, капуста, черная редька, чернослив, латук, виноград, пастернак, помидоры, слива, салат.
Продуты питания, необходимые для работоспособности головного мозга
Продукты, способствующие накоплению кислорода в клетках мозга: хрен, мята, петрушка, картофель (печеный), редис, помидоры.
Ненасыщенные жирные кислоты: яичный желток, масло соевое, масло кукурузное, масло кунжутовое, масло льняное, пророщенная пшеница, масло подсолнечное, масло оливковое.
Фрукты: абрикосы, яблоки, вишня, смородина, сухофрукты, виноград, крыжовник, малина, грейпфруты, апельсины, мед.
Овощи: брюссельская капуста, огурцы, цветная капуста, горчица, петрушка, морковь, чеснок, хрен горох, мята, сельдерей, салат-латук, лук, картофель, грибы.
Орехи: всех видов, семечки, Кисломолочные продукты: творог, простокваша, кефир.
Мясо: говядина, мозги, яичный желток (сырой), свинина костная (1 раз в месяц), рыба, печень.
Жиры: масло оливковое холодного прессинга, масло льняное, масло соевое (1 ч. л. в день), масло подсолнечное.
Зерновые: проращенная пшеница, отруби.
Ритмы суток
Если вы хотите жить в гармонии с самим собой, вспомните о «двенадцати заповедях», которые, как утверждают медики, диктует нам сама Природа. Итак:
– в час ночи работать бесполезно; в это время работоспособность головного мозга минимальна;
– в 5 часов утра у мужчин вырабатывается наибольшее количество гормона тестостерона. Усиливается и обмен веществ. С физиологической точки зрения это самое подходящее для любовных занятий время. Разумеется, если с этим согласны оба партнера;
– в 6:00 в кровь попадает больше всего сахара и аминокислот. Значит, все готово для восполнения ежедневной потребности организма в энергии. В этом смысле особенно везет тем, кто встает с «петухами», так как это время наиболее продуктивной деятельности. Но не следует в такую рань курить, употреблять спиртное и есть;
– 10:00 — пик кровообращения. Лучше всего снабжается кровью мозг. Мы с особенной легкостью, например, решаем математические задачи, легче всего запоминаем услышанное, увиденное, прочитанное;
– в 11:00 быстрее всего бьется сердце. Организм проявляет наибольшую выносливость. В этот час мы лучше всего сопротивляемся стрессу;
– 12:00. В желудке растет количество кислот – пора есть. Одновременно головному мозгу требуется отдых. Весьма полезно в это время немного отдохнуть;
– 14:00. Снова высокая способность к запоминанию на длительное время. В эту пору мы менее всего ощущаем боль;
– 16:00. Во второй раз оживляется кровообращение и давление. Имеет смысл использовать это время для занятий спортом;
– 18:00. Учащается дыхание, становится важно дышать максимально чистым воздухом. Время для прогулок и решения важных вопросов;
– 19:00. Пульс и давление снова падают, не так активна деятельность головного мозга. Нам с трудом удается сосредоточиться. В это время лучше встречаться с друзьями, быть в кругу семьи, слушать музыку, смотреть фильмы или спектакль;
– после 21:00 пора готовиться ко сну, ни в коем случае не следует есть: желудок не успеет переработать пищу к следующему дню. Быстро снижается способность головного мозга к концентрации внимания;
– полночь. До минимума снижается выработка гормонов стресса. Вследствие этого мы можем спокойно перерабатывать полученные в течение дня стрессовые впечатления во сне и превращать их в ничто, более того, наше подсознание расставит все по своим местам.