Чтобы стать отличным скаутом, надо научиться заботиться о своем теле так, как механики заботятся о гоночных машинах. Поддержание крепкого здоровья, силы и ловкости – неотъемлемая часть скаутской жизни, а также любого человека, который любит ходить в походы. Здесь очень многое зависит от того, чем вы питаетесь и как тренируетесь. Крепкое здоровье и хорошая физическая подготовка помогут нам думать и действовать быстрее и эффективнее. Скауты должны быть более сообразительными и более умелыми, чем обычные люди; они должны во всем превосходить этих людей. А стать умнее и физически крепче им помогает правильное питание и тщательно продуманные тренировки.

Я хочу рассказать вам о том, чему я научился на своем собственном опыте. Это был трудный путь, полный ошибок, но я много читал о здоровом образе жизни, правильном питании и физических упражнениях. Все это да еще удача помогли мне стать тем, кем я стал.

Уволившись из армии, я сразу же поправился почти на 20 кг. Я курил, пил, перестал тренироваться и ел что попало. Я вовсе не горжусь этим – просто после нескольких лет тяжелой физической работы в армии мне захотелось расслабиться. Я жил, как мне хотелось… и выглядел и чувствовал себя ужасно! И вот однажды я решил – хватит. Такая жизнь сведет меня в могилу. Я решил использовать возможности, которые у меня были, и вернуться к здоровому образу жизни и приключениям. Я бросил курить и перестал пить. Я начал бегать и заниматься физической культурой, принялся читать книги. Все это вернуло мне здоровье и радость жизни. А вы возьмите из моего опыта все, что вам нужно.

Хочу вас предупредить – если вы хотите воспользоваться моими советами, вам, наверное, придется изменить свой образ жизни. А это дело не простое. Для этого нужно много работать и держать себя в ежовых рукавицах. Но если бы это было легко, все стали бы скаутами или покорили Эверест. Помните: без труда вы ничего не добьетесь.

 

Здоровое питание

Правило номер один: если вы заправляете свою машину под завязку и заливаете в бак чистое топливо, она будет работать безотказно. Если вы будете много тренироваться, но есть всякую дрянь – вы ничего не добьетесь. В прошлые десятилетия многие спортсмены не обращали внимания на свое питание – они верили, что здоровье и достижения зависят только от напряженных тренировок. Питание было для них делом десятым. Теперь этот вопрос изучен гораздо лучше, и все понимают, что достижения спортсмена в значительной степени зависят от того, что он ест – даже в большей степени, чем от того, сколько тренируется. Если вы хотите достичь высоких результатов, самое главное – правильно питаться.

В целом я пытаюсь питаться натуральными продуктами, которые дает нам природа. Природными продуктами являются картофель, фрукты, овощи, дикий рис, пряности, соя, орехи, авокадо, мед, бобовые, овес, чечевица, натуральный шоколад и многое другое. Пончики, белая мука, макаронные изделия из нее, фастфуд и бисквиты – это не натуральные продукты! Я стараюсь избегать, насколько это возможно, животной пищи – молока и сыра, а также яиц и мяса. Иногда я ем рыбу. Я также стараюсь исключить из своего рациона белый сахар, белый хлеб, сильно обжаренные блюда, чипсы, а также нарезки и консервы. Все это самая настоящая отрава!

Есть еще одна отрава, о которой многие люди не подозревают, – «искусственный жир». Именно он позволяет пончикам целую неделю сохранять свежий вид на полках магазина. Он содержится во многих продуктах – от конфет до бисквитов и готовых блюд. Этот жир очень вреден. Его производят путем гидрогенизации, при которой жидкое масло превращается в твердое. Его широко используют, потому что он дешев, увеличивает объем продуктов, не имеет запаха и позволяет хранить продукты длительное время. Но он очень вреден, поскольку повышает уровень холестерина в крови. В Дании и Швейцарии – эти страны часто первыми принимают меры по сохранению здоровья людей и природы – почти полностью запретили использование «искусственного жира». Он не только повышает уровень вредного холестерина в крови, но и выводит из организма полезный холестерин. Но самое худшее, что наш организм не способен расщеплять кислоты «искусственного жира», в результате чего он оседает на стенках сосудов – совсем как кухонный жир на стенках вытяжки. Ни одно другое вещество не забивает так важнейшие артерии нашего организма, идущие в сердце и мозг, как этот жир, так что всеми силами избегайте его!

Помните о том, чем отличается плохой жир от хорошего (см. главу 5, раздел «Жиры»)? Насыщенные жиры содержатся в мясе и жареной пище; «искусственный жир» – в переработанных продуктах. Хорошие жиры – в орехах, авокадо и семенах льна (если вы хотите потреблять суперпищу, добавляйте в овсяную и другие каши льняное семя или масло. Оно снижает давление и уровень холестерина, защищает кости и способствует предотвращению рака, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний). Очень легко заменить молоко и сливочное масло овсяным молоком (которое изготовляется из прессованного овса), соевым молоком или соевым маргарином. Гораздо лучше готовить шарлотку не на белой муке и с белым сахаром, а с овсяными хлопьями и медом! Выбор сделать легко – надо всегда думать о том, что полезно для организма, а что нет! Нужно просто приучить свой мозг выбирать более полезное и импровизировать. Спросите себя, что вы потребляете – чистые, натуральные продукты или пустые калории, которые ничего вам не дадут, кроме лишнего веса, бледной кожи и общей вялости?

Я предпочитаю есть пять раз в день понемногу, чем один или два раза до отвала. Если вы едите редко – реже чем раз в четыре часа, – ваш обмен веществ сильно замедляется. Ваш организм «думает», что наступил голодный период, и начинает запасать питательные вещества в виде жира. Организм человека в течение многих лет приспособился к тому, что пища поступает нерегулярно (ведь наши предки занимались охотой и собирательством), а поэтому ее надо запасать на случай голода. Но теперь мы не голодаем, а, наоборот, часто объедаемся, потому что еду легко купить в магазинах. Да и наша культурная традиция поощряет обжорство. Такое нерегулярное и чрезмерное потребление пищи очень вредно для здоровья.

Для того чтобы всегда оставаться стройным, надо, чтобы обмен веществ протекал очень быстро и сжигал все полученные калории. Быстрый обмен веществ не обусловлен генетически – вы можете создать его сами путем физических упражнений и регулярного частого питания. Если вы едите, когда вам вздумается, ваше тело «ищет», где бы взять энергию. Самый простой способ – извлечь ее не из жировых отложений, как думает большинство людей, а из мышц. Таким образом, нерегулярное питание вовсе не делает вас стройным – наоборот, вы толстеете, а ваши мышцы худеют. Чтобы похудеть, надо «зажечь» свой естественный обмен веществ, много заниматься физкультурой и слегка снизить ваше среднее потребление калорий. Поэтому я и ем каждые четыре часа, даже если это просто яблоко и горсть несоленых орехов. Так пусть же калории и жир сгорают в огне вашего обмена веществ. Не заставляйте тело сжигать свое собственное топливо – мышцы!

Начав питаться правильно – регулярно и с меньшим содержанием животных и переработанных продуктов, – вы заметите, что весь день сохраняете бодрость и энергию, а традиционный послеобеденный упадок сил ушел в прошлое. Вкус западного человека с детства испорчен жиром, сахаром и солью. Исключив эти продукты из рациона, вы вскоре почувствуете естественный вкус пищи и такие продукты, как ягоды, будут просто «взрываться» на вашем языке, а не проходить незамеченными. Количество вкуснейших блюд, которые можно приготовить из натуральных продуктов, огромно. Нужно просто не бояться экспериментировать и учиться здоровому образу жизни.

Обычно я начинаю свой день с плотного завтрака. Исследования показали, что если вы хорошо позавтракали утром, то днем будете есть меньше, а обмен веществ пойдет быстрее. Почти всегда я съедаю тарелку овсянки с льняным семенем, пью овсяное молоко с медом и завершаю бананом. Иногда я смешиваю все это в блендере и получаю мусс. Часа через три после завтрака, а также на полдник я съедаю горсть несоленых орехов, немного фруктов или, если очень хочется есть, тост из крупнозернового хлеба с медом, натуральным арахисовым маслом (но только без искусственного жира!) или половину авокадо. На ланч у меня бутерброд с пастой из нута (ее надо есть регулярно – она очень полезна для здоровья), салат «ракета», авокадо и помидор. Запиваю я все это фруктовым или соевым йогуртом. Вечером я стараюсь есть поменьше – немного печеного батата или макарон из гинои со вкусным соусом из овощей и салат. Пудинги я заменяю фруктовым салатом с овсяным молоком (обожаю фруктовые салаты!).

Конечно, есть много рецептов приготовления вкусных и полезных для здоровья блюд. Вы можете найти их в Интернете, набрав слова «рецепты из сырых продуктов» (raw-food cooking) или «рецепты для вегетарианцев» (vegan recipes). Я не призываю вас стать вегетарианцами или сыроедами, но и у тех и у других есть масса рецептов невероятно вкусных и полезных блюд. Так что заходите в Интернет и пробуйте!

Хочу добавить, что время от времени можно позволить себе «расслабиться». Хорошее здоровье создается тем, как мы едим и как тренируемся большую часть времени. Помните правило 80/20: если в 80 % случаев вы потребляете чистые, натуральные продукты, то в оставшихся 20 % можно побаловать себя чем-нибудь другим. Есть время для тренировок, а есть время развлечений или, как любит говорить один мой друг, когда-то служивший в военно-морском флоте: поработал как вол – развлекись на всю катушку. Если вам действительно захочется ростбифа, или бифштекса, или шоколада – съешьте их, вреда от этого не будет. А в походе условия порой просто не позволяют питаться правильно, особенно если вы выполняете важное задание и расходуете много калорий. Но воспитайте у себя привычку к здоровому питанию, физическим упражнениям и здоровому образу жизни. И если, в силу обстоятельств или по своему желанию, вы питаетесь не очень полезной пищей, время от времени разбавляйте ее полезной. Перед тем как вонзить зубы в шашлык, киньте в рот горсть несоленых орешков или изюма, а съев плитку шоколада, полакомитесь фруктами.

ДОБАВКИ

Я не большой сторонник приема синтетических витаминов. Все больше и больше исследований показывают, что наш организм усваивает их с большим трудом и что хорошая диета, основанная на фруктах, овощах и продуктах, содержащих крахмал, в сочетании со здоровым образом жизни создает все условия для улучшения и поддержания здоровья.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) напоминает нам, что мы сможем долго оставаться здоровыми, если будем уделять больше внимания своему питанию. Надо есть побольше фруктов, овощей и продуктов, содержащих крахмал. ВОЗ рекомендует ежедневно съедать пять порций фруктов и овощей, предпочтительно выращенных в вашей местности. К сожалению, многие люди едят слишком мало фруктов и овощей и, конечно, не каждый день. Потребление этих продуктов в среднем по Европе составляет меньше половины рекомендованной ВОЗ дозы.

Единственной добавкой, которую я могу вам посоветовать безо всяких оговорок, является «Сок плюс». Она создана на основе натуральных продуктов. Я принимаю ее с подросткового возраста. Утром вы проглатываете две фруктовые капсулы, а вечером – две овощные, запивая их стаканом воды. Я всегда беру «Сок плюс» с собой в экспедиции – не важно, поднимаюсь на Эверест или пробираюсь сквозь джунгли. Я доверяю этой добавке, потому что ее полезность доказана многочисленными исследованиями. Она натуральна на все 100 % и содержит сырые фрукты и овощи, заключенные в капсулы. Это – антиоксидантная добавка, она совершенно необходима для здорового питания, тренировки и процесса оздоровления организма. И я очень советую вам ознакомиться с литературой о ней и включить в свой рацион!

И еще одно. Если вы откажетесь от молочных продуктов и мяса, не беспокойтесь о том, что организм не будет получать нужного количества кальция, витаминов и минералов. Заменив все эти продукты овощами и фруктами, вы дадите ему все, что нужно. Капуста брокколи, например, с избытком обеспечит вас кальцием. Здесь уместно будет упомянуть, что американцы потребляют молока из расчета на душу населения гораздо больше, чем все остальные нации мира, а от остеопороза и других заболеваний костной системы так и не избавились. Чрезмерное количество белка, содержащегося в молоке, выводится из организма почками, и при этом вымывается кальций. Итак, питайтесь натуральными, непереработанными продуктами, и ваше здоровье и иммунная система станут сильными, а ваше тело наполнится энергией для новых приключений!

 

Физические упражнения

Я тренируюсь пять или шесть дней в неделю, занимаясь бегом по пересеченной местности, силовыми упражнениями и йогой. Эти три вида упражнений помогают мне поддерживать в отличном состоянии сердечно-сосудистую систему, а также быть сильным и ловким. Для фитнеса необходимы все три компонента – какая польза накачивать мускулы, если не можешь бегать, взбираться на препятствия или дотронуться до пальцев своих ног. Аналогичным образом, умение бегать на длинные дистанции совершенно бесполезно, если не умеешь лазать по деревьям или не в состоянии нести свой рюкзак. Для меня эти три дисциплины являются базой для всех других видов спорта, которые я так люблю: гимнастики, акробатики, боевых искусств, – и конечно же альпинизма, затяжных прыжков и полетов на параплане!

После напряженных занятий я позволяю себе полноценный отдых. Отдых необходим, о чем многие часто забывают. Во время тренировок мы «насилуем» свои мышцы, «ломаем» их, заставляем напрягаться, чтобы они увеличили свой объем и силу. Но обретение силы происходит как раз во время отдыха. Поэтому, тренируясь без остановки, вы уменьшаете свою силу. Я стараюсь спать ночью от семи до восьми часов (а это не всегда удается, поскольку у меня три маленьких сына) и по крайней мере один раз в неделю не заниматься никакими физическими упражнениями.

Я хочу рассказать вам, в каком режиме я тренируюсь. Вам, несомненно, нужно будет приспособить этот режим к своим условиям и выработать свою схему тренировок, но мое описание подскажет вам, с чего начать. Помните, что очень важно не перенапрячь свой организм. Это замедлит ваш прогресс и может привести к травме. Для поддержания крепкого здоровья важно во всем соблюдать меру.

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Очень важной частью всех тренировок является разминка. Она также поможет вам избежать травм. Поэтому несколько минут просто побегайте или попрыгайте. Хорошо проделать несколько упражнений на растяжение мышц и простых силовых упражнений – сделайте, например, двадцать отжиманий, стоя на коленях. Они разгонят кровь и заставят тело настроиться на работу.

БЕГ

Брюс Ли называл бег королем спорта, а ведь слабаком его на назовешь! Во Французском иностранном легионе к бегу относились как к религии. Бег – это основа для всех упражнений фитнеса. Его главная задача – ускорить ритм сердечных сокращений, чтобы сердце, как и все мышцы, заработало на полную мощь, а во время отдыха увеличило свою силу.

Представьте себе водоем. Если вода в нем стоячая и почти не движется, она становится грязной, гнилой и вонючей! Если же вода быстро течет, она остается чистой, прозрачной и динамичной. Наше тело, клетки и сосуды подчиняются тому же правилу. Когда мы их не используем, они загнивают, как корабль, стоящий в гавани. Когда же сердце работает и кровь омывает мышцы и клетки, наше тело становится похожим на быструю реку. Кровь вымывает из организма все токсины, которые поступают из окружающей среды и накапливаются в нем, – выхлопные газы, пылевых клещей и прочее. Быстрое кровообращение и глубокое дыхание на чистом, свежем воздухе очищают наше тело изнутри. А бег как раз и ускоряет ток крови и учащает дыхание.

Постарайтесь бегать на открытом воздухе, если это возможно; это гораздо полезнее, чем бегать в помещении, – когда вы дышите свежим воздухом, то устаете гораздо меньше, а это означает, что вы сможете пробежать большее расстояние. Бег позволит вам улучшить координацию, если маршруты ваших пробежек будут пролегать по пересеченной местности. Я бегаю два или три раза в неделю с хорошей скоростью в течение 30–40 минут. Это – оптимальная продолжительность пробежек. Если тренироваться дольше, то возрастает риск травм, если меньше, то частота пульса не успевает создать условия для восстановления и увеличения объема мышц.

Лучше всего бегать по пересеченной местности – в этом случае частота пульса постоянно изменяется, а это как раз самое полезное для организма. Так что, если у вас рядом есть холмы, радуйтесь! При подъеме в гору пульс убыстряется, а при спуске – замедляется, и это прекрасная тренировка для сосудов. Я называю этот процесс «растяжением сердца и легких» (все это происходит при глубоком дыхании во время подъема в гору). Он, в свою очередь, помогает мышцам увеличить свой объем, а организму – избавиться от болезней.

Порой (особенно когда на улице холодно, сыро и ветрено) бывает трудно заставить себя выйти из дому и заняться бегом. В этом случае я говорю себе: побегаю пять минут и, если желание продолжать не появится, вернусь домой. И неизбежно происходит одно и то же: побегав и разогревшись, я оживаю и с удовольствием тренируюсь дальше! Я много бегаю по холмистой местности – на подъемах напрягаюсь, а на спусках отдыхаю, чтобы частота моего пульса постоянно менялась. Но я всегда выбираю такой маршрут, чтобы бег доставлял мне удовольствие – тогда и тренировки проходят с пользой. Если после каждого забега вас тошнит от усталости (как часто бывает в армии!), значит, вы просто сжигаете свой организм. Иногда я бегаю очень быстро, иногда – помедленнее, но главное в том, чтобы от тренировок организму была польза, а не вред.

С помощью регулярных тренировок можно выработать привычки на всю жизнь и избавиться от обычая начинать новое дело, а через неделю бросать. Будьте своим собственным судьей, но стремитесь к тому, чтобы тренировки были регулярными и доставляли радость. Если вам больше нравится аэробика или плавание – занимайтесь ими, а не бегом. Но посещайте спортзал или бассейн не реже двух-трех раз в неделю, иначе пользы от этого будет мало.

Я считаю, что бег в компании с собакой – это время исцеления души и тела. Это время побыть одному, подумать, хорошо поработать, попотеть, потренировать свои мышцы, сердце и легкие, а потом вернуться к житейским заботам. Мне это очень помогает в жизни. Поможет и вам. Старина Брюс прав, не так ли?

СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Сила необходима почти для всех скаутских начинаний. Чем вы сильнее, тем легче будет выполнить задачу! Но накачанные, бугристые мышцы сильно отличаются от выносливых. Мускулы нужны для выполнения работы, заданной им мозгом и воображением, для решения сложных задач. Скауту нужно иметь силу, которую он может применить в случае нужды. Не многим из нас дана от природы могучая сила, и для ее создания нужно много времени и труда, а также дисциплина. Но ведь это – главное условие здоровья и физической крепости.

Когда ваши мышцы работают на полную силу, обмен веществ ускоряется, при этом сгорают калории, и вы худеете и обретаете стройность. После бега обмен веществ сохраняет набранную скорость в течение часа. А когда вы занимаетесь силовыми упражнениями, метаболизм не только быстро «включается», но и сохраняет высокую скорость более 12 часов. Так что, если вы хотите всегда быть в форме и похудеть, занимайтесь силовыми упражнениями.

А теперь займемся делом.

Частота, продолжительность и стили

Занимайтесь силовыми упражнениями не менее трех раз в неделю. Это не только сделает вас сильным, но и заставит обмен веществ постоянно работать с большой скоростью. Так что, если вы от природы очень худой, лучше побольше ешьте здоровых, непереработанных продуктов – каждые несколько часов. Вашим мышцам потребуется много энергии!

Главное – это разнообразие режима: чередуйте свои упражнения, но всегда стройте их на одних и тех же базовых принципах. Если в ту или иную неделю вам удалось потренироваться всего лишь один или два раза или не пришлось позаниматься вообще, потому что вы были в отпуске, не переживайте. В панику впадать не надо – сила ваших мышц за такое короткое время не уменьшится. Как и в отношении питания – главное заключается в том, чтобы вы тренировались большую часть времени. Поэтому не корите себя, если пропустили одно или два занятия, – просто завтра начните все сначала. Однако со временем постарайтесь сделать физические упражнения частью вашей повседневной жизни. Вы можете заниматься ими и в походе – здесь нет гимнастического оборудования, поэтому импровизируйте. Путешествуя по всему миру в скаутских группах или снимаясь в фильмах, я всегда нахожу время для занятий. Я сам придумываю для себя упражнения: делаю их, повиснув на ветке, на заборе или даже на пожарной лестнице! Я не ищу предлогов, чтобы не заниматься, – я хочу всегда быть в форме и поэтому тренируюсь. Я считаю это своим личным временем, своим шансом сохранить здоровье и силу. И дни без тренировок кажутся мне пустыми. И в этом главная задача фитнеса – делать так, чтобы физические упражнения стали потребностью человека – как сон и еда.

Во многих случаях самый лучший тренажер – ваше собственное тело. Все его части можно тренировать, используя лишь ваш собственный вес и силу тяжести. Импровизируйте: озадачьте себя и своих друзей и изобретайте крутые упражнения. Изучите те упражнения, которые предлагаются в этой книге (см. ниже), и приспособьте их для себя. Лучше всего заниматься с друзьями – они не позволят вам лениться, и кроме того, с ними веселее. Освойте упражнение, а потом проверьте, сколько раз вы сможете его выполнить за определенный отрезок времени.

Как и в отношении бега, я рекомендую вам тренироваться не более 30–40 минут. За это время вы разомнете все свое тело и не устанете до такой степени, что потом уже в течение дня не сможете ничего делать. Кроме того, 30–40 минут для занятий можно выкроить всегда. Вы можете заниматься утром, до завтрака, в обеденный перерыв или после работы. Выбирать вам, только занимайтесь! Ученые проделали много исследований, пытаясь определить лучшее время для занятий физкультурой, но на самом деле у всех оно совершенно индивидуально. Главное – заниматься регулярно.

Комплекс упражнений для всех частей тела – я использую его как образец, который можно изменять и дополнять, как вам заблагорассудится, – приведен в разделе «Тренируйтесь медленно, тренируйтесь быстро». Выберите одно упражнение для каждой группы мышц. Проделайте его указанное число раз, потом передохните 30 секунд и переходите к другой группе мышц, пока не сделаете весь цикл из семи упражнений. После этого отдохните 2 минуты и повторите его. Весь комплекс надо проделать три раза. Это займет у вас примерно полчаса.

Изменяйте количество повторений, но одно упражнение лучше всего повторять 8–12 раз, пока ваши мышцы не устанут и не запросят отдыха. Если вы способны проделать упражнение больше 12 раз, увеличьте вес, снизьте темп или попросите, чтобы ваш товарищ поддержал вас за спину. Если же вы не можете повторить упражнение 8 раз, снизьте вес или попросите кого-нибудь поддержать вас.

Тренировка основных групп мышц

Основная группа мышц расположена в середине торса. Если ваш торс силен и стабилен, то ваша сила с каждым упражнением будет возрастать. Упражнения, которые я вам предлагаю, направлены на укрепление не только мышц живота, но и боковых мускулов-вращателей и мышц спины.

Сосредоточьте свои мысли на увеличении мощи и стабильности главных мускулов тела. Держите спину и голову прямо, не напрягайте колени. Упражнения помогут вам держать равновесие и избежать травм. Большинство увечий происходит из-за слабых мышц торса – из-за этого второстепенные мускулы, особенно мускулы поясницы, все время напряжены. Например, вы решили поработать с бицепсами, вращая бревно. Если оно слишком тяжелое, вы наклонитесь и, поднимая его, повернете тело. В этом случае вы не будете использовать силу мышц торса и можете потерять равновесие и получить травму. Выберите бревно полегче, которое вы сможете легко поднимать и опускать, тренируя мышцы торса.

Скаут, умеющий тренировать и использовать основные мышцы тела, всегда будет самым сильным.

Разнообразие

Необходимо разнообразить упражнения. Если в течение месяца вы ежедневно проделывали два или три цикла упражнений для всего тела, то почему бы в течение следующей недели не потренировать другие мышцы? Сегодня проделайте, например, шесть упражнений для мышц груди, шесть – для плеч и шесть – для трицепсов, а через пару дней – такое же число упражнений для мускулов спины, ног и бицепсов. Напрягайте их на полную силу, шокируйте их. А во время третьей тренировки на той же неделе вернитесь снова к упражнениям для всего тела. Главное правило для силовых упражнений – постоянно «удивляйте» свои мышцы, ибо они очень легко приспосабливаются и быстро начинают понимать, что от них требуется. Очень скоро выжимание веса станет для вас довольно простым делом, поэтому заставьте мускулы груди приспособиться к новой нагрузке: положите ноги на бревно, или разведите руки пошире, или поднимайте их очень быстро, рывком, а опускайте очень медленно и плавно. Я часто прошу своих детей висеть у меня на поясе, когда я подтягиваюсь на перекладине, или сидеть у меня на плечах, когда я отжимаюсь. Конечно, мне удается сделать упражнение всего несколько раз, но для моих мышц это шок, который заставляет их приспосабливаться к новой нагрузке и наливаться силой.

Как я уже говорил, каждое упражнение надо повторять до появления чувства усталости, но ее степень надо варьировать. Время от времени поднимайте вес поменьше и прекращайте упражнения еще до появления усталости мышц. Такое разнообразие очень важно для развития силы.

Тренируйтесь правильно

Лучше тренироваться с меньшим весом и с меньшим числом повторений, но сохранять при этом правильное положение тела. Держите тело прямо, и ваши отжимания или подтягивания принесут гораздо больше пользы.

Тренируйтесь медленно, тренируйтесь быстро

Иными словами, движения во время силовых упражнений должны быть медленными – в половину их естественной скорости. Это позволяет задействовать нужные мышцы и создать гораздо большую нагрузку на них, а также поможет сохранить правильное положение тела. Потом, между упражнениями, подвигайтесь быстро, сведя время отдыха к минимуму. Благодаря этому вы во время силовых упражнений будете тренировать и сердечно-сосудистую систему.

Меняйте группы мышц, с которыми работаете, – это поможет вам подольше сохранять их работоспособность. Например, не повторяйте все время одни отжимания с минимальными перерывами – ваши грудные мышцы утомятся еще до того, как вы надлежащим образом их разомнете. Вместо этого между отжиманиями, подтягиваниями, приседаниями и прыжками просто подвигайтесь, делая очень короткие промежутки между упражнениями.

Я не собираюсь призывать вас выполнять приведенные ниже упражнения в том порядке, как они описаны. Вы можете выбрать те, что вам больше нравятся, и составить из них свой собственный «комплекс».

Ноги

Приседания

В этом виде упражнений участвуют мышцы живота, спины, плеч и ног. Заложите руки за голову и выполняйте движения медленно и точно. Можно расставить ноги пошире. Держите спину прямо и опирайтесь всем телом на пятки. Положите на плечи какой-нибудь вес – например, бревно – или друга, которому захотелось подурачиться!

Когда научитесь без труда выполнять это упражнение, делайте его на одной ноге. Приседайте сначала слегка, а потом все ниже и ниже. Держитесь за что-нибудь, если нужно. Добейтесь того, что будете приседать очень низко безо всякой поддержки – если, конечно, решитесь на такое!

Подъем на носки

Встаньте носками ног на ступеньку – пятки должны висеть в воздухе. Медленно поднимитесь на носки, а потом опуститесь. По мере укрепления мышц добавляйте вес.

Грудь

Отжимания

Выполняйте упражнения с прямой спиной. Медленно опускайтесь и поднимайтесь над землей. Сначала ставьте руки на ширину плеч, а потом расставляйте их пошире – так вы заставите работать другие группы мышц. Попросите кого-нибудь слегка нажимать вам на плечи во время отжиманий. Положите ноги на бревно или стул. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши основные мышцы находились в правильном положении. Попробуйте быстро подниматься вверх и медленно опускаться. Постарайтесь пробыть в самом низком положении целую минуту!

Опускания с опорой на стулья

Обопритесь прямыми руками на два стула. Согните руки и опуститесь, а потом резко выпрямите их. Если стулья очень легкие, попросите друзей сесть на них.

Изометрические «полеты»

Встаньте рядом с деревом, вытянув руку и приложив ладонь к стволу. В течение 10 секунд сильно нажимайте рукой на дерево. Поменяйте руки. Такие упражнения называются изометрическими и являются отличным дополнением к вашему комплексу.

Подъем рук в лежачем положении

Лягте на спину на скамейку, вытянув вверх руки. Из этого положения поднимите их так, чтобы они оказались на уровне груди. В качестве веса можно использовать все, что угодно, – импровизируйте.

Плечи

Плечевой пресс

Поставьте ноги на ширину плеч и, распрямляя руки, поднимите вес над головой. Распрямляйте руки медленно и плавно. Потом поднимайте рывком, а опускайте медленно. Попробуйте сделать это, стоя на одной ноге, задействовав основные мышцы торса. Когда это упражнение будет у вас получаться хорошо, встаньте на голову, опираясь ногами о стену, и попробуйте, согнув руки, опуститься вниз!

Подъем рук

Ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела. Поднимите одну руку на уровень плеч, не сгибая ее. Потом поднимите ее перед собой или, наклонившись вперед, вбок. Поднимите обе руки в стороны и попросите кого-нибудь слегка надавить на них. Держите эту позу в течение 10 секунд. Попробуйте выполнить это упражнение, стоя на одной ноге.

Спина

Подтягивание

Для этого упражнения вам потребуется перекладина, ветка дерева или косяк двери. Захватите перекладину руками ладонями от вас и некоторое время просто повисите. Подтянитесь так, чтобы подбородок оказался выше перекладины (но не кладите его на нее). Поднимайтесь медленно, а если у вас это пока не получается, попросите, чтобы кто-нибудь вам помог, держа за талию. Добивайтесь результата упорными и регулярными тренировками. Расставьте руки пошире или, наоборот, поуже; возьмитесь за перекладину так, чтобы ладони смотрели в вашу сторону. Опускаясь вниз, всякий раз поднимайте колени к груди. Поднимите прямые ноги и подержите их в таком положении. Прикрепите к талии дополнительный вес, если вам нужно, повторяйте это упражнение не менее 8–12 раз.

Наклоны

Наклонитесь вперед, выпрямив спину и подняв голову, потом расставьте руки пошире и возьмите с земли бревно, сумку или вес. Поднимите его к груди, а потом опустите.

Трицепсы

Растяжение трицепсов

Стоя, поднимите обеими руками вес над головой и медленно опустите за головой, до середины шеи.

Подъемы и опускания тела

Сядьте, опершись спиной о ступеньку, а ноги вытяните перед собой. Положите ладони на ступеньку позади себя. Оттолкнитесь и поднимите тело – руки должны стать прямыми, потом опуститесь. Если нужно, положите на колени дополнительный вес.

Махи руками назад

Наклонитесь вперед, держа в обеих руках гантели. Тело и трицепсы должны быть параллельны земле. Отводите кулаки с гантелями назад до тех пор, пока руки не станут прямыми. Попробуйте сделать это упражнение на одной ноге.

Бицепсы

Бицепсы – это мышцы, помогающие держать тело прямо. Чтобы увеличить их силу, надо тренировать их параллельно с трицепсами. Бицепсы – относительно небольшая группа мышц, поэтому не перенапрягайте их. Сосредоточивайте свое внимание на главных группах мышц: ногах, груди, животе и спине.

Напряжение бицепсов

Возьмите в руки сумку, бревно или какой-нибудь другой вес и поднимите его до уровня подбородка (можно поднимать очень легкого человека, взяв его за локти, которые он прижимает к бокам). Не качайтесь и не наклоняйтесь вперед. Напрягите мышцы живота и груди и почувствуйте бицепсы. Если вам тяжело, уменьшите вес. Люди часто поднимают слишком тяжелый груз, наклонившись вперед, и «портят» упражнение. Попытайтесь проделать все это на одной ноге.

Мышцы живота и ног

Все хотят иметь плоский живот! Но ведь он есть у всех… только, большей частью, скрыт под слоем жира! Чтобы он вышел на поверхность, надо быть сильным и тренированным. Некоторые думают, что если много раз садиться из положения лежа, то живот станет плоским. Нельзя сжечь жир в одной какой-то мышце. Надо выполнять самые разные упражнения – только тогда тело начнет сжигать жир на животе и в других местах. Кроме того, необходимо правильно питаться.

Сильные мышцы торса, живота и поясницы, как я уже говорил, – залог силы всего организма. Делайте разные упражнения, сохраняя правильное положение тела, и ваши живот, торс и поясница автоматически станут сильными. Есть, однако, и специальные упражнения для этих мест.

Подъемы верхней части тела

Лягте на живот так, чтобы пальцы ног касались земли, и медленно поднимите верхнюю часть тела на 10–20 см. Не делайте этого резко и не вытягивайте сильно шею. Следите за этим.

Вытягивание ног

Лежа на спине, поднимите колени к груди, а потом вытяните ноги так, чтобы они располагались на высоте 30 см от земли. Зафиксируйте это положение и сведите пятки вместе, а потом – разведите их. Поднесите колено к груди и, опустив, вытяните ногу. Проделайте это другой ногой.

«Лазанье по канату»

Лягте на спину, согнув колени. Ступни поставьте на землю, а руки поднимите вверх, к небу. Представьте, что оттуда к вашей груди свешивается канат. «Возьмитесь» за него и начните подниматься. Перебирайте руками «канат», «лезьте» по нему вверх! Это очень тяжелая работа, которая хорошо укрепляет мышцы.

Подъемы с обменом

Это упражнение выполняется в паре. Сядьте напротив друг друга, оставив между собой достаточно места. Лягте на спину, согнув колени. Из этого положения сядьте и передайте своему другу полено, а потом снова лягте. Повторите еще раз – теперь уже ваш друг должен передать вам полено. Я обожаю это упражнение!

Наклоны в сторону

Поставьте ноги на ширину плеч, в одну руку возьмите небольшой груз. Наклонитесь в сторону пустой руки, потом переложите груз в эту руку и наклонитесь в противоположную сторону.

Групповое упражнение

Если вы пошли в поход или собрались компанией, попробуйте вот это групповое упражнение. Выберите какую-нибудь группу мышц (например, грудные мышцы) и упражнение для нее, например отжимание. Разделитесь на два отряда. Один выполняет упражнение, а другой следит за временем. Сделайте одно отжимание и передохните 10 секунд, потом – два отжимания и отдых 10 секунд, потом три и так далее. Добавляя каждый раз по отжиманию, посмотрите, сколько отжиманий вы сможете сделать. Более двенадцати – отлично! Но это не так-то просто – число отжиманий увеличивается очень быстро, а 10 секунд отдыха пролетают незаметно. Сложите количество отжиманий, сделанных всеми членами вашей группы, – пусть теперь вторая группа попробует обогнать вас. Каждый комплекс продолжается всего около 15 минут, и каждый день можно выбирать новое упражнение. Группы могут менять свой состав, чтобы состязаться на равных. Всем будет очень весело. Через неделю таких соревнований вы все станете силачами!

 

Гибкость

Гибкость в арсенале спортсмена – незаметный герой. Многие люди не задумываются о том, зачем она нужна, – они начинают понимать это только тогда, когда сломают руку или ногу. Именно гибкость позволяет суставам двигаться свободно и правильно.

Каждую неделю я выполняю комплекс йоговских асан (поз), и делаю это везде – в укромном уголке аэропорта или один на один в чаще леса. Я всегда рассматриваю эти занятия как возможность снизить темп жизни, растянуть те мышцы, которые хорошо поработали во время бега и силовых упражнений, помочь крови проникнуть в отдаленные или напряженные уголки моего тела, которые редко разминаются. Конечно, это можно сделать не только с помощью йоги – разогнать по телу кровь помогут пилатес, гимнастика и простые растяжки. Благодаря этому из организма выводятся токсины, накопившиеся в укромных уголках. Не забудьте после комплекса упражнений полежать на спине, расслабив все тело, не менее 5 минут – именно в это время тело очищается от шлаков. Насладитесь этим спокойным, тихим отдыхом. Токсины выводятся из организма с мочой, так что после каждого занятия пейте побольше воды. Я ощущаю в своем тебе бешеное покалывание, и это очень необычное ощущение – словно все части моего тела собираются воедино!

Как и в отношении силовых упражнений, у каждого есть свои предпочтения и свой комплекс, который ему нравится больше всего. Упражнений на развитие гибкости очень много – так что есть из чего выбрать. Это лошадь не может свернуть с дороги, а человек – может. Я нашел для себя простой комплекс йоговских асан, который длится около 40 минут. Я много раз проделывал его и теперь знаю все упражнения наизусть. В перерывах между занятиями йогой я делаю несколько упражнений на растяжку.

Много лет назад я упал и сломал спину. После этого мне каждую неделю приходилось принимать физиотерапевтические процедуры – в течение многих лет. Потом я обнаружил, что полный комплекс йоги раз в неделю дает тот же эффект. Йога гораздо лучше физиолечения снимала напряжение с мышц спины, растягивала их и делала спину гибкой. Многие болезни спины являются результатом сдавленных позвоночных дисков, а это – следствие малоподвижного образа жизни. Поэтому растягивайте свою спину и все тело, пусть они будут гибкими и подвижными, и если вы вдруг поскользнетесь и упадете на ногу или на руку (что часто встречается во время похода), то обойдетесь без травм. И это – главный аргумент в пользу йоги. Вам приходилось когда-нибудь видеть кошку с вывихнутой лапой, кота со сдавленными дисками позвоночника? То-то и оно – кошки постоянно потягиваются!

Я советую вам походить на курсы йоги, чтобы выучить основные позы и движения. Потом вы уже сможете подобрать для себя простой комплекс упражнений. Занимайтесь 30–40 минут. Растягивайтесь от 10 секунд до минуты. Дышите во время растяжки. Закройте глаза. Сделайте глубокий вдох и снова растянитесь. Расслабьтесь. Пусть умственное и физическое напряжение уходит. Выдохните его вместе с воздухом.

Не забывайте размяться перед упражнениями, даже перед самой короткой прогулкой. Разомните все группы мышц, начиная с головы и шеи и заканчивая лодыжками и ступнями. Поработайте с мышцами груди, плеч, трицепсами, поясницей, верхней частью спины, животом, бедрами, ягодицами, сухожилиями и лодыжками. И насладитесь оздоравливающим покалыванием во всем теле!

 

Духовный аспект

За многие годы на опыте многочисленных экспедиций, срочных вызовов и трудных ситуаций я понял, что только очень гордые люди заявляют, что не нуждаются в помощи. А ведь я еще не встречался с атеистом в мертвой зоне Эвереста или в спасательной шлюпке после кораблекрушения!

О вере писать трудно. И если хочешь, чтобы тебя услышали и поняли, надо быть очень искренним. Но ведь именно в этом и заключается смысл веры. Вы можете быть христианином, мусульманином, индуистом или буддистом… или кем-нибудь еще. И вы сами решаете, включать ли духовные аспекты в свою жизнь или нет. Но если вы все-таки решились заняться духовными поисками, то уверяю вас, что ваша жизнь станет гораздо полнее и интереснее.

Наверное, мне надо рассказать в этом разделе о том, что христианская вера означает лично для меня и как она помогала мне в жизни. Так что начнем…

Жизнь – это путешествие, и временами нам всем нужен тот, кто укажет, куда надо идти. Но для меня – это не просто проводник. Бог стал для меня помощником, компаньоном и другом.

Иисус говорил: «Я пришел, чтобы дать вам жизнь, и чтобы она была изобильна». Эта фраза открыла мне глаза. Я всегда думал, что быть христианином означает не делать людям зла, быть восприимчивым и религиозным. Но чем больше я узнавал о самом Христе, тем сильнее убеждался в том, что он был очень нерелигиозным человеком. Ведь, говоря о том, что только вера поможет нам войти в царствие небесное, он добавил: «Но если вы не станете такими, как они [дети], вы никогда не войдете в царствие небесное». Оказалось, что вера – это не просто посещение церкви, выстаивание служб и пение псалмов. Это – связь с тем, кто обещает нам изобильную жизнь, внутреннюю радость, мир в душе и свободу. Это заинтересовало меня. И как будто всего этого недостаточно, он умел еще превращать воду в вино…

В основе всех человеческих страданий лежит тот факт, что мы все грешны. Глубоко в душе я знаю, что много раз в своей жизни поступал плохо. Но Иисус сказал тем, кто осознает свою нужду в Боге, что «Сын человеческий пришел найти и спасти тех, кто погиб». Помните рассказ из Библии о женщине, которая мечтала просто прикоснуться к одежде Иисуса, зная, что это излечит ее ото всех болезней? Или о разбойнике, которого распяли вместе с Христом и который просил простить ему многочисленные грехи? Они хотели того, что мог дать им только Он: свободы. Слова Иисуса стали нектаром для распятого разбойника, и они являются нектаром для меня. Когда мы обращаемся к Иисусу с искренней и простой просьбой и молим его о прощении, он очищает нас от грехов. Когда я понял это, меня затопила волна любви и исцелила от душевной боли. Неудивительно, что в течение многих веков разные мужчины и женщины говорили о «божественном покое, который превыше всякого понимания». Такая сильная любовь, такая способность к прощению действительно не подвластны пониманию и логике. Но именно это делает любовь Бога такой нужной всем нам.

Если вспомнить историю, то мы увидим, что многие великие люди и государственные деятели в глубине души мысленно становились на колени и просили у Иисуса помощи, силы, спокойствия и мира. Вспомним хотя бы об Исааке Ньютоне, Христофоре Колумбе, братьях Райт, Жанне д’Арк, Ричарде Львиное Сердце, Аврааме Линкольне, Джордже Вашингтоне, Уинстоне Черчилле, Нельсоне Манделе, Галилео, Леонардо да Винчи и конечно же об основателе скаутского движения Баден-Пауэле. Все это были верующие люди.

Вера – очень личное дело, и никто не должен вторгаться в нее. Это – подарок вам от Иисуса, который стоил ему жизни. Он умер на кресте за нас с вами, чтобы мы были прощены и стали свободными. Неудивительно поэтому, что самое сильное чувство у христианина – это благодарность, и, если наша жизнь всегда полна благодарности, ее свет распространяется очень далеко. Мы становимся спокойнее, добрее, дружелюбнее; мы больше смеемся, больше даем другим. Мы поддерживаем тех, кто попал в беду, становимся сильнее, мягче, интереснее и, вероятно, раскованней. Эти плоды духа дарует нам связь с нашим Создателем.

Мне христианская вера помогла обрести дом и отца. Я мечтал об этом всю свою жизнь и безо всякого стыда признаюсь в этом. Моя вера делает меня сильнее и заставляет улыбаться. Это – тайная сила, помогающая мне жить. Люди спрашивают меня: не похожа ли вера на костыли? А для чего нужны костыли, спрошу я вас? Они помогают нам стоять прямо. Так что вера, в некотором роде, тоже костыль, но для меня она значит гораздо больше. Это – стержень, проходящий через самую сердцевину моего тела. Нечто вроде позвоночника.

Так что, если вы хотите обрести такую веру, будьте смелыми – сделайте шаг к ней навстречу! Спросите себя: что вы теряете? А что приобретаете? Произнесите про себя простую молитву (не беспокойтесь, вас услышит только Бог!), попросите Иисуса войти в вашу жизнь и встать рядом. Уверяю вас, в вашей жизни начнут происходить чудеса.

Я хочу рассказать вам одну притчу и привести несколько строк из Библии. Все они помогали мне в жизни. Я надеюсь, они помогут и вам обрести свой дом.

Однажды ночью одному человеку приснился сон. Ему снилось, что он идет по пляжу с Господом Богом, а на небе разворачиваются картины его жизни.

Каждый раз он замечает две цепочки следов на песке: одна – от его ног, другая – от ног Бога.

Когда вспыхивает последняя сцена из жизни, человек оглядывается на следы на песке.

Он видит, что много раз в его жизни за ним тянулась всего одна цепочка.

И он понимает, что это происходило в самые тяжелые и грустные моменты его жизни.

Обеспокоенный этим, он спрашивает Бога: «Господь, когда я решил последовать за тобой, ты обещал, что всю дорогу будешь идти рядом.

Но я заметил, что в самые тяжелые моменты моей жизни на песке появлялась лишь одна цепочка следов.

Я не понимаю, почему, когда я больше всего нуждался в тебе, ты покидал меня».

И Господь ответил:

«Мой сын, мое бесценное дитя, я люблю тебя и никогда не покидал в беде.

В годину бед и страданий я нес тебя на руках – вот почему ты увидел всего лишь один след».

Я всегда ношу с собой, глубоко запрятав, вот эти цитаты из Библии:

«Мне ничего не страшно, пока ты со мной» (Пс., 23: 4).

«Я могу все, ибо Христос дает мне силы» (Флп., 4: 13).

«Сам Господь наблюдает за тобой» (Пс., 71: 1–3).

«Будь сильным и смелым, ибо сам Господь Бог с тобой» (Иисус, 1: 9).

«Будь уверен в том, что я с тобой, до конца света» (Мф., 28: 20).

«Я держу тебя за правую руку […], не бойся, я здесь, чтобы помочь тебе» (Ис., 41: 13).

Именно это я и называю опорой в жизни!

 

Мотивация

Это – последняя глава книги, но, в сущности, именно от нее зависит все остальное. Без мотивации никто никуда не пойдет и ничего не сделает! Сначала у человека появляется мечта, а потом уж решение претворить ее в жизнь. А вдруг меня постигнет неудача? Вдруг все пойдет не так, как надо? Страх неудачи – самый главный враг воображения, мечты и стремления к приключениям. Однажды мне дали совет – если хочешь добиться успеха, иди и 22 раза потерпи неудачу. Этот совет я считаю самым лучшим из тех, что мне давали в жизни. Скорее всего, к тому времени, когда ты сделаешь девять ошибок, ты поймешь, как надо поступать, и добьешься успеха. Так что неудачи – это путь к победе!

Откуда я возьму деньги на свои экспедиции? Перестаньте искать оправдания для своего бездействия. Идите и пишите письма, стучитесь во все двери, предлагайте в обмен на поддержку свои услуги. Просто начните! Это часто самое трудное. И помните высказывание:

«Уважают не критика, не того, кто указывает, где споткнулся сильный человек или что можно было сделать лучше. Уважают человека, вышедшего на арену, того, чье лицо покрыто пылью, потом и кровью, кто прилагает усилия […], кто, в лучшем случае, познает радость победы, а если, не дай бог, потерпит неудачу, то потерпит ее, напрягая все свои силы, и никогда его имени не будет среди холодных и трусливых душ, которые не испытали ни побед, ни поражений» (Теодор Рузвельт).

Критикам не ставят памятников. Люди, которые высмеивают и унижают тебя, очень часто завистливы, потому что даже в случае неудачи ты все равно добрался до места, изменил в чем-то мир и жил полной жизнью, о чем трусы и не мечтают.

Мне очень нравится девиз: «Управляй своим собственным каноэ». Ты не должен сидеть и жаловаться или оправдывать свое бездействие независящими от тебя причинами. Не надо думать, что сделать тебя счастливым, богатым, а твою жизнь – интересной должен кто-то другой. Если хочешь этого – садись в каноэ и греби! Прокладывай свой путь, стань лидером, веди за собой людей. Помни девиз спецназа: «Выигрывает тот, кто не боится». Человек, который ничем не рискует, ничего и не получает.

Итак, ты решил что-то сделать. Что же будет поддерживать твою решимость и не даст ей угаснуть? Люди часто говорят мне: «Но ведь мотивация быстро проходит. Она не может быть вечной». Конечно, она проходит. Но вспомните – нам каждый день приходится умываться. Что заставляет нас делать это? Надо постоянно кидать в топку топливо – только тогда что-нибудь получится. Общайтесь с людьми, которые разделяют ваши взгляды, которые уважают других, любят приключения и умеют мечтать. Мы становимся похожими на тех, с кем дружим, поэтому выбирайте друзей с умом и поддерживайте друг друга.

Но иногда это так трудно! Конечно, трудно. Но трудность означает, что у вас есть возможность продолжить свое дело, сделать больше тех, кто сломался. Трудности дают вам возможность блеснуть. Именно в такие моменты мы понимаем, на что способны. Именно они вдохновляют нас на большее.

Во время отборочных состязаний на право служить в спецназе я был не самым тренированным претендентом. Но я был упрям и много работал. Начав заниматься боевыми искусствами, я не был самым лучшим каратистом, но я тренировался неделя за неделей, год за годом. И получил-таки черный пояс. Стоящие вещи требуют жертв и усилий. Именно этим они нас и привлекают. Жизнь награждает не самых лучших и самых талантливых. Она награждает самых упорных.

Я хочу закончить эту книгу простой фразой, которая суммирует весь мой опыт скаута и путешественника. Мне очень нравится эта фраза: «Жизнь, на самом деле, очень проста – что ты в нее заложил, то и получишь!»