Первоначальный курс аутогенной тренировки

Всем известно, что психическое состояние во многом определяет наши физические силы, и наоборот: физические возможности сказываются на состоянии психики. Меньший круг людей знает о том, что вследствие функционирования так называемых обратных связей, существующих в живых системах, физические действия могут впрямую определять качество и силу психических состояний и реакций. Попробуем убедить вас на деле.

Например, если вы станете дышать быстро и глубоко, то через 1–2 минуты почувствуете головокружение со всеми вытекающими отсюда последствиями. Спокойное, ровное дыхание с удлиненным выдохом в течение 5 минут обязательно вызовет желание спать. Двигательное упражнение с попеременным напряжением больших групп мышц, наоборот, освежит голову, прояснит мысли.

Этими примерами мы хотим показать, что человек может вполне самостоятельно и целенаправленно регулировать свое самочувствие, состояние физиологических систем (кровеносных сосудов, мозга, органов чувств и пр.).

Комплекс систематизированных упражнений аналогичного характера, получивший название аутогенных тренировок, был разработан более полувека тому назад и начал широко применяться в целях оздоровления и целенаправленного совершенствования некоторых психических и физических функций человека. Зарождение и внедрение метода аутогенных тренировок связывают с именем немецкого психотерапевта И. Г. Шульца. Благодаря его работам и работам многочисленных учеников и последователей аутогенная тренировка получила широкое признание как метод лечения и профилактики различного рода неврозов и функциональных нарушений в организме. В дальнейшем, по мере накопления практического опыта использования аутогенной тренировки среди различных контингентов больных и здоровых людей, оказалось, что она может служить весьма действенным средством психогигиены и психопрофилактики, эффективным средством управления психикой человека в трудных условиях деятельности.

Необычайная популярность метода, как действенного психогигиенического и психопрофилактического средства, безусловно, связана с растущими нагрузками на нервную систему современного человека, ну и, разумеется, с ростом его обшей осведомленности в вопросах психогигиены. Приемы, лежащие в основе аутогенных тренировок, были хорошо известны медицинской науке значительно раньше разработки, самого метода. Они складывались, во-первых, из опыта медицинской гипнологии, накопившей богатейший экспериментальный материал о возможностях целенаправленного управления физиологическими и психическими функциями человека посредством внушения в гипнозе. Причем не только в его глубоких стадиях, но и в самых поверхностных, даже в бодрствующем состоянии. Аналогичные результаты могут быть достигнуты и с помощью обычного самовнушения, то есть совершенно без гипноза. Примеров тому множество. Так, еще в 1881 году русский врач И. Р. Тарханов опубликовал одно из первых научных наблюдений о возможностях влияния самовнушения на непроизвольные функции организма. Методику лечебного самовнушения, но, правда, с предварительным обучением больного в гипнозе, впервые разработал и применил В. М. Бехтерев.

В свое время широкой известностью пользовалась методика самовнушения француза Куэ, названная им «школой самообладания путем сознательного самовнушения». Своим больным он предлагал лечиться самовнушением, заявляя, что выздоровление наступит непременно, если несколько раз в день, сидя или лежа в удобной позе, мысленно или шепотом 30 раз подряд повторять соответствующую формулировку самовнушения. Впоследствии этот метод скомпрометировал себя тем, что увлекшийся автор необоснованно широко сформулировал показания для его применения.

Вторым, несомненно, важным источником, который ассимилировал в себе метод аутогенных тренировок, явилась древнеиндийская система йоги. Наряду с чистейшей мистикой в арсенале йогизма за длительную историю его существования накопилось огромное количество тончайших наблюдений о тесной взаимосвязи духовного и физического состояния человека, о возможностях с помощью специальных физических приемов и самовнушения оказывать влияние на психику и физиологические функции организма.

Упоминая об источниках и составных частях метода аутогенных тренировок, нельзя, видимо, не назвать работы американского психолога Джейкобсона. В ряде исследований он установил тесную связь повышенного тонуса скелетных мышц с отрицательными психическими состояниями человека. Поэтому систематически проводимое произвольное расслабление мышц он рекомендовал использовать как самостоятельный лечебный метод, устраняющий заболевания, вызванные отрицательными эмоциональными реакциями. Впоследствии такого рода самовоздействия получили название «метода прогрессивной релаксации».

Практика показала, что если систематически проводить тренировки психосоматических реакций и центральных нервных процессов с помощью перечисленных выше приемов, то это позволит выработать первичный комплекс специальных навыков, которые легко включаются в аутогенную тренировку.

Обычно используют три основных пути воздействия на состояние нервной и физиологической систем организма. Примечательно, что в общем-то они известны каждому человеку, поэтому существо тренировок состоит не в освоении нового, а в активировании уже знакомых психических явлений.

Первый и наиболее важный путь связан с особенностями влияния тонуса скелетных мышц и дыхания на центральную нервную систему. Как мы уже говорили, психическое состояние человека довольно определенным образом проявляется в характере дыхания, в мимике и жестах, накладывает своеобразный отпечаток на произвольные движения. Мы отметили также, что если сознательными усилиями затормозить двигательные реакции, свойственные тому или иному внутреннему переживанию, то оно заметно ослабеет или же исчезнет совсем. Наоборот, если человек придает своей позе и движениям характер, свойственный тому или иному эмоциональному состоянию, его постепенно охватывает и соответствующее внутреннее переживание.

Необычайно тесная взаимосвязь между состоянием центральной нервной системы и тонусом скелетной мускулатуры позволяет посредством сознательного изменения тонуса мышц влиять на уровень психической активности. Известно, что бодрствующее состояние человека связано с непрерывным поддержанием достаточно высокого мышечного тонуса. Чем напряженнее деятельность, тем выше этот тонус, тем интенсивнее поток активирующей импульсации поступает от мышц в нервную систему. И наоборот, полное расслабление всех мышц снижает уровень активности центральной нервной системы до минимума, способствует развитию процессов торможения.

Эта важнейшая физиологическая закономерность и составила фундамент всей системы аутогенных тренировок. И в этом отношении необходимо сказать со всей определенностью: нельзя овладеть аутотренингом без предварительной выработки умения полного расслабления мышц тела. Не надо думать, что эта задача проста. В повседневной жизни мы настолько привыкли к постоянному напряжению тех или иных мышечных групп, что даже не замечаем этого.

Приступая к практической отработке упражнений на расслабление мышц (релаксации), следует иметь в виду, что наиболее действенными, богатыми активирующими связями являются мышцы лица и правой руки (у правшей). Из этих соображений упражнения в расслаблении мышц лучше всего начинать с лица и правой руки, а затем добиваться полного расслабления остальных мышечных групп.

Аналогичным образом на уровне бодрствования центральной нервной системы сказывается и ритм дыхания. В процессе эволюции человека сложилась устойчивая зависимость — частое дыхание обеспечивает высокую активность организма. Поэтому произвольное «урежение» и выравнивание ритма дыхания (как это, например, происходит во время сна) приводит к преобладанию процессов торможения.

Для второго пути воздействия на непроизвольные функции организма (частота сердцебиений, сосудистый тонус и т. п.) характерно использование активной роли представлений, чувственных образов (зрительных, слуховых, тактильных и пр.). Чувственный образ — это весьма активный инструмент влияния на психическое состояние человека. Воспользуемся для подтверждения сказанного простейшим примером.

Прикажите себе мысленно выделить слюну. Успеха, как правило, не последует. А теперь представьте возможно ярче, что вы кладете в рот свежий, ароматный, влажный и пронзительно кислый ломтик лимона и… вот уже желаемый результат достигнут. Точно так же мысленный приказ, направленный на расширение сосудов и «урежение» сердцебиений будет безуспешным, пока не будет возможно ярче представлена ситуация, в которой это чаще всего возможно или имеет место (прогулка по лесу, на берегу моря, в поле и т. п.).

Следует иметь в виду, что в состоянии мышечной расслабленности действенность мысленных образов значительно повышается. И этот эффект очень продуктивен в аутогенных тренировках.

Наконец, третий путь воздействия на психофизиологические функции организма связан с регулирующей и программирующей ролью слова, произносимого не только вслух, но и мысленно. Это свойство внутренней речи (в форме самоприказов, самопроговариваний и т. д.) уже давно использовалось, например, в спорте для повышения эффективности тренировок, мобилизации внутренних резервов во время соревнований. В состоянии релаксации, достигаемой в процессе аутогенной тренировки, влияние словесных самовнушений на физиологические функции значительно возрастает. Характер этого влияния определяется смысловым содержанием словесных формулировок.

Мы рассмотрели три пути целенаправленного воздействия на непроизвольные функции человеческого организма. В аутогенных тренировках они используются последовательно, в комплексе: релаксация плюс представление плюс словесное самовнушение.

Успех в овладении аутотренингом закладывается тщательностью отработки первоначальных навыков саморегуляции. Вера в успех — главнейшее условие реального успеха в любом деле. Это, безусловно, не значит, что положительные результаты проявляются немедленно и без каких-либо серьезных усилий со стороны тренирующегося. Психофизиологические процессы организма чрезвычайно пластичны, но требуют определенного времени и известной внутренней активности и собранности для формирования и закрепления желаемых реакций.

Первоначальные навыки саморегуляции включают в себя следующие элементы: управление вниманием, оперирование чувственными образами, словесные внушении, управление мышечным тонусом и ритмом дыхания. Рассмотрим каждый элемент подробнее.

1. Управление вниманием. Внимание — одна из наиболее созидательных функций психики. Без выраженной способности длительно удерживать внимание на предмете собственной деятельности никогда не бывает настоящих, например трудовых, успехов. Поэтому выработке прочных навыков сознательного управления этой психической функцией должно быть уделено особое место. Известно, что внимание бывает активным и пассивным. В первом случае мы сознательно направляем и удерживаем его на определенном объекте, во втором — оно «прилипает» к различным предметам и явлениям непроизвольно, чаще вопреки нашим желаниям. Внимание может быть направлено во внешний мир или же сосредоточиваться на внутренних переживаниях и ощущениях. В аутогенных тренировках выработка устойчивого внимания начинается с его внешненаправленных форм, а заканчивается отработкой внутреннего внимания. Тренировки этого рода следует начинать с концентрации внимании на реальных монотонно движущихся объектах (минутная стрелка часов), затем на простейших, обязательно «неинтересных» предметах (карандаш, пуговица и т. п.) и продолжить сосредоточением внимания на характере и частоте собственного дыхания, на ощущениях в какой-либо части тела. Упражнение повторяется несколько раз в день, начиная с одной минуты, и постепенно удлиняется до 4–5 минут.

2. Оперирование чувственными образами. Выработку навыков произвольного сосредоточения внимания на чувственных образах следует начинать с того, что реальные предметы, используемые в предыдущем упражнении, заменяются воображаемыми. Затем переходят к оперированию более сложными чувственными образами. В частности, значительное место в аутогенной тренировке занимают представления тяжести, тепла, «распространяющихся» с отдельных участков (рук, ног) на все тело. В аутоофтальмотренинге важная роль принадлежит представлениям тепла, концентрирующегося вокруг глаз. Первичные навыки такого рода начинают вырабатывать с малого. Подставьте палец правой руки под струю умеренно горячей воды и все внимание при этом сосредоточьте на воспринимаемых ощущениях. Постарайтесь и зрительно запечатлеть видимые изменения цвета кожи пальца. Подкрепите это явление словесно: тепло, горячо, приятно. Спустя полчаса — час, сидя или лежа в спокойном состоянии, постарайтесь возможно ярче восстановить в памяти ощущение разогретого пальца, сосредоточьте на этом все свое внимание. Во многих случаях уже с первого раза вы почувствуете легкое покалывание внутри пальца, а затем и явное ощущение тепла. Несколько таких тренировок приводят к реальному повышению местной температуры на 0,5–1,0 градуса.

Целенаправленному «разогреванию» в значительной степени способствует мысленная посылка тепла при дыхании в каждую фазу выдоха: «тепло в легких устремляется, к примеру, в палец, в ногу, в область глаз и т. п. и там «накапливается».

Значительно легче отрабатываются навыки реализации представлений о тяжести рук, ног, тела, так как такого рода представления у нас больше обеспечены жизненной практикой. Легко реализуются и зрительные представления, сопутствующие расслаблению тела (летний день на лугу, на берегу моря, в лесу и т. п.). Задача состоит лишь в том, чтобы эти образы устойчиво фиксировались внутренним вниманием.

3. Словесные внушения. Наукой было давно отмечено, что словесные внушения, даже «произносимые» мысленно, оказываются более действенными, если выполняются в дремотных, просоночных состояниях. Формулировки мысленных словесных внушений всегда строятся по утверждающему принципу, должны быть предельно простыми и краткими (не больше двух слов). Мысленное произнесение слов осуществляется в медленном темпе в такт дыхательным движениям. При вдохе произносится одно слово, при выдохе — другое. Если внушение содержит одно слово, оно произносится только на выдохе. Так, уже на этапе отработки навыков словесных внушений можно устраивать себе своеобразный мини-тренинг для ускорения наступления ночного сна: «Лежу удобно. Дышу спокойно. Я расслабился. Тело отдыхает. Полный покой. Мысли рассеялись. Забываюсь. Сон». Каждая фраза может быть повторена 2–3 и больше раз, в зависимости от состояния. В дальнейшем словесные формулировки внушения строятся с учетом тех результатов, которых хочет добиться тренирующийся.

4. Регуляция мышечного тонуса. Управление тонусом мышц является стержневым компонентом аутогенных тренировок. Чаще всего здесь используется состояние полной расслабленности. Для активации организма необходимо намеренно повышать тонус отдельных групп мышц или же всего тела. Произвольное повышение тонуса мышц не требует выработки специальных навыков, так как эта функция у нас достаточно развита и подконтрольна. Отработка же навыков релаксации требует специальной тренировки, и, как уже говорилось ранее, ее следует начинать с расслабления мышц лица и правой руки. Эти части тела имеют наибольшее нервное представительство в коре головного мозга и, следовательно, играют ведущую роль в формировании общего мышечного тонуса.

Упражнение в расслаблении мышц лица в системе аутотренинга получило название «маски релаксации». При формировании такой «маски» внимание вначале сосредоточивается на мышцах лба, и они полностью расслабляются. Брови при этом принимают нейтральное положение, верхние веки спокойно спускаются вниз, а глазные яблоки слегка поворачиваются кверху, так что внутренний взор оказывается сосредоточенным в бесконечность в области переносицы. Язык при этом должен быть мягким, а его кончик — находиться у корней верхних зубов. Губы полуоткрыты, зубы не соприкасаются друг с другом. Мы так подробно останавливаемся на этом упражнении потому, что оно очень важно для усвоения аутотренинга. «Маску релаксации» необходимо научиться делать в любой обстановке поддерживать в течение 3–5 минут. В дальнейшем легко вырабатывается навык расслабления мыши всего тела. Релаксация, проводимая под непрерывным контролем «мысленного взора», обычно начинается с правой руки (для правшей), затем продолжается в таком порядке: левая рука правая нога левая нога — туловище. У некоторых людей расслабление мышц наступает быстрее, если оно сочетается с представлением разливающейся в том же порядке тяжести или, наоборот, с потерей «весомости».

5. Управление ритмом дыхания. У здорового человека режим дыхания устанавливается автоматически, в зависимости от его общего состояния. Однако необходимо знать и те закономерности дыхания, которые влияют на уровень психической активности. Каждому известно, что цикл дыхания включает фазу вдоха, выдоха и паузу, но далеко не все знают, что во время вдоха происходит активация психического состояния, тогда как при выдохе наступает успокоение. Произвольно устанавливая ритм дыхания так, чтобы относительно короткая фаза вдоха чередовалась с более длительным выдохом и следующей за этим паузой, мы легко можем добиться выраженного успокоения, в том числе и заметного снижения частоты сердцебиений. Именно такой тип дыхания необходимо применять в упражнениях по релаксации мышц.

Мы подробно рассмотрели весь набор первичных психических и физических навыков, включаемых в систему аутогенных тренировок. Отрабатывая этот набор навыков в комплексе, следует иметь ввиду, что недостаточный волевой контроль своего состояния в каждый текущий момент может привести к тому, что в этих условиях наступит обычный сон. Существо тренировок как раз и заключается в том, чтобы научиться надежно сохранять сознательный контроль своего состояния и в заданное время перейти к соответствующей мобилизации функций для возбуждения активности.

Первоначальный курс аутогенной тренировки включает шесть стандартных упражнений, разработанных в свое время И. Г. Шульцем. Многочисленные модификации, вносимые в него различными авторами, касаются лишь видоизменения техники, но не принципов и структуры комплекса тренировок в целом.

Начинают отработку упражнений в положении лежа (на спине, руки слегка согнуты в локтевых суставах, ноги расположены свободно и не касаются друг друга), а в дальнейшем целесообразно выполнять их сидя в удобной позе. Отрабатываются они в условиях полного покоя, уединения и без спешки. Вообще-то тренированный человек способен легко игнорировать всевозможные помехи, выполняя упражнения в любых условиях.

Практика показывает, что первоначальными упражнениями можно овладеть значительно быстрее и эффективнее при прослушивании магнитофонной записи, так как при этом нет необходимости напрягаться, чтобы вспомнить последовательность соответствующих фраз, физических и образных действий. Усвоивший курс, как правило, уже не нуждается во внешней подсказке действий и может по своему усмотрению варьировать их продолжительность и целевые задачи. Каждое из упражнений имеет свое назначение.

В первом упражнении отрабатывается мышечная релаксация посредством образного представления развивающегося ощущения тяжести в такой последовательности: правая рука — левая рука, правая нога — туловище. При подготовке магнитофонной записи текста это упражнение лучше разделить на два.

В первом осуществляется релаксация только мышц рук, после чего тренирующийся выходит из состояния аутогенного погружения, во втором к уже усвоенной релаксации мышц рук добавляется релаксация мышц ног и туловища.

Второе упражнение включает отработку навыков произвольного расширения кровеносных сосудов в той же последовательности, как и при мышечной релаксации. При этом возникает ощущение тепла. Если текст пишется на магнитофон, то и это упражнение также следует разделить на два.

Третье упражнение предусматривает совершенствование навыков произвольного управления дыханием.

В четвертом вырабатываются навыки произвольного расширения кровеносных сосудов внутренних органов.

Пятое упражнение преследует цель произвольно изменять ритм сердцебиений в сторону как его учащения, так и «урежения».

Шестое упражнение также направлено на управление сосудистыми реакциями, но уже в области головы, причем таким образом, чтобы вызвать сужение кровеносных сосудов. Для этого тренирующийся использует чувственное представление прохлады, ветерка, освежающего голову, и т. п.

Стандартные упражнения, текст которых приводится ниже, апробированы на практике и показали высокую эффективность.

Текст первого упражнения содержит одинаковую для всех упражнений вспомогательную часть (вход и выход из аутогенного погружения) и специально выделенную основную часть. Тексты последующих упражнений содержат лишь их основную часть, начинающуюся фразами, выражающими переход основной части предыдущего упражнения во вспомогательную часть последующего. Таким образом, на основе приведенных текстов можно легко составить и начитать на магнитофон полный текст каждого стандартного упражнения. В нашем варианте стандартные первое и второе упражнения разделены на две части и считаются самостоятельными.

Следовательно, общее число упражнений увеличивается до восьми. В каждом упражнении тренирующийся говорит себе «я», «мне», «мое» и т. д., для того чтобы направить свою психику на необходимое действие. Текст читается медленно, с расстановкой и рассчитан на 15-минутное звучание.

Первое упражнение

1. Я располагаюсь удобно. Положение моего тела свободное, расслабленное, непринужденное. Я концентрирую волевые усилия на управлении своими нервами, своим телом, своим состоянием. Я полностью контролирую свое тело и психику.

2. Я никуда не спешу. Я мысленно очертил вокруг себя линию. За этим кругом я оставил все свои заботы. Я пребываю в абсолютном покое. В этом состоянии легко вырабатываются и закрепляются навыки управления своим телом, своим состоянием. Я легко контролирую свое тело, свою психику.

Я отрешился от всех забот. Я полностью успокоился. Я полностью погружаюсь в мой внутренний мир. Я внутри себя. Я слился сознанием с собственным телом. Мое «Я» проникло в каждую клеточку моего организма. И каждая клеточка моего организма охотно выполняет пожелания моего «Я».

3. А сейчас я сосредоточил внимание на своем лице. Я контролирую и расслабляю мышцы лба, щек, губ. Мои веки смыкаются, а мысленный взор направлен в область лба.

Мои зубы не стиснуты, а кончик языка расположен у основания верхних зубов.

Лицо спокойно и неподвижно, как маска. Лицо — маска…

4. Мышцы шеи расслаблены полностью. Они не принимают никакого участия в поддержании головы.

Мышцы туловища расслаблены полностью.

5. Я делаю спокойный вдох, выдох и устанавливаю удобный, успокаивающий ритм дыхания. Мое дыхание спокойное, ровное, ритмичное. Я вдыхаю спокойствие. С каждым вдохом покой наполняет мою голову, грудь, тело.

6. А сейчас я очень хочу, чтобы моя правая рука стала тяжелой…

Я очень хочу, чтобы моя правая рука стала тяжелой…

Хочу, чтобы моя правая рука стала тяжелой…

Чтобы моя правая рука стала тяжелой…

Моя правая рука стала тяжелой…

Правая рука стала тяжелой…

Рука стала тяжелой…

Стала тяжелой…

Тяжелой…

Я переключаю внимание на левую руку.

Я очень хочу, чтобы моя левая рука стала тяжелой… (Далее так же, как в предыдущем случае. Формулировка, укорачиваясь на одно слово, становится все более утверждающей.)

Приятная, сковывающая, спокойная тяжесть на полнила мою правую, а затем левую руку. Я отчетливо ощущаю тяжесть в руках. (Пауза.)

7. В состоянии релаксации я отлично отдохнул, освободился от нервного напряжения. Я очень о покоен. Спокойствие дало мне уверенность, силу, здоровье. Я здоров, уравновешен, энергичен в любой обстановке. Я отлично отдохнул.

8. А сейчас мое дыхание становится глубже и энергичнее… Появляется приятное мышечное напряжение. Оно устраняет излишнюю тяжесть в теле, освежает голову. Мой организм наполнен бодростью и энергией.

Я сжимаю кулаки, поднимаю руки, открываю глаза… Я рывком приподнимаюсь и легко вхожу в состояние бодрствования.

Второе упражнение

В этом и последующих упражнениях первые пять пунктов повторяются из первого упражнения. Изменения в тексте касаются только пункта 6.

6. Приятная, сковывающая, спокойная тяжесть наполнила мою правую, а затем левую руку. Я отчетливо ощущаю тяжесть в руках. А сейчас я переключаю внимание на правую ногу. Я очень хочу, чтобы моя правая нога стала тяжелой… (Формулировка повторяется с возрастающей категоричностью, как в предыдущем упражнении.) Я переключаю внимание на левую ногу. Я очень хочу, чтобы моя левая нога стала тяжелой… (Далее постепенное укорочение формулировки.) (Пауза.)

Приятная, теплая, спокойная тяжесть наполнила мою правую и левую ногу. Тяжесть распространилась на все тело. Я полностью расслаблен. (Пауза.)

Далее седьмой и восьмой пункты из первого упражнения.

Третье упражнение

Приятная, спокойная тяжесть наполнила мою правую, а затем левую руку. Я отчетливо ощущаю тяжесть в руках. Я переключаю внимание на ноги, и теплая, сковывающая тяжесть наполняет мою правую, а затем левую ногу. Тяжесть распространилась на все тело. Я полностью расслаблен.

А сейчас я очень хочу, чтобы моя правая рука стала теплой.

Рука стала теплой… теплой. Я переключаю внимание на левую руку. Я очень хочу, чтобы моя левая рука стала теплой… стала теплой. (Фразы также строятся по принципу постепенного укорочения.) (Пауза.)

Далее следуют седьмой и восьмой пункты. Начиная с этого упражнения в пункт 8 вносится изменение в соответствующую фразу: «Оно устраняет излишние тяжесть и тепло в теле, освежает голову», и затем во всех упражнениях следует применять именно эту формулировку.

Четвертое упражнение

Приятная тяжесть наполнила мою правую, а затем левую руку. Тяжесть из рук переливается в правую, а затем в левую ногу, наполняет все тело. Я полностью расслаблен. Приятное тепло наполняет мою правую и левую руку. Тепло пульсирует в кончиках пальцев, в руках, распространилось на предплечья, плечи. Руки излучают тепло. (Пауза.)

А сейчас я очень хочу, чтобы моя правая нога стала теплой… (Постепенное укорочение фразы.)

Я переключаю внимание па левую ногу. Я очень хочу, чтобы моя левая нога стала теплой… стала теплой. (Пауза.)

Приятное, успокаивающее тепло наполнило мои ноги. Я отчетливо чувствую пульсирующее тепло в пальцах стоп. Оно распространилось на голени и бедра, наполнило грудь и живот.

Мое тело излучает тепло. (Пауза. Далее идут седьмой и восьмой пункты.)

Пятое упражнение

Оно предусматривает отработку активной роли дыхательных движений. В нем и последующем упражнении пункт 6 подразделяется на две части (а и б).

6(a). Приятная тяжесть и тепло наполнили мою правую и левую руку. Я переключаю внимание на ноги — ощутимые тяжесть и тепло переливаются в правую, а затем и левую ногу. Тепло пульсирует в пальцах рук и ног. Тепло наполнило грудь и живот. (Пауза.)

6 (б). А сейчас я внимательно прислушиваюсь к своему дыханию. Я сосредоточен только на дыхании. Мое «Я» слилось е моим дыханием. Я весь — дыхание. Я весь — радостное и свободное дыхание. Я вдыхаю спокойствие и здоровье. Я выдыхаю усталость и психическое напряжение. Так будет всегда, я дышу легко и радостно в любой обстановке. Вдыхаемые радость и здоровье в виде тепла сосредоточиваются в подложечной области. Отсюда я мысленно могу это целебное тепло послать в любую часть моего тела. Так будет всегда и всюду. (Пауза.)

Далее следуют пункты 7 и 8.

Шестое упражнение

Это упражнение направлено на выработку навыков произвольного расширения кровеносных сосудов внутренних органов.

Полностью повторяется пункт 6 (а) пятого упражнения, пункт 6 (б) читается так:

Я располагаю свою правую руку на подложечной области. Я очень ясно ощущаю, как под ладонью этой руки возникает и усиливается тепло. С каждым вдохом я вбираю в себя дополнительную порцию тепла и через правую руку посылаю его в подложечную область. Тепло явное и ощутимое. Я могу мысленно сконцентрировать это тепло в любой части моего тела. Тепло мне послушно. Тепло наполнило грудь и живот. Целебное тепло разогрело все мое тело. Я весь излучаю тепло. Я выработал устойчивую способность разогреть себя изнутри по своему желанию. (Пауза.) Далее следуют пункты 7 и 8.

Седьмое упражнение

Оно способствует выработке навыка произвольной нормализации сердечной деятельности посредством расширения коронарных сосудов сердца. Это полезно в тех случаях, когда в области сердца возникают неприятные ощущения или же боли.

Давно замечено, что болевые ощущения в сердце исчезают при согревании левой руки. При этом происходит рефлекторное расширение коронарных сосудов сердца и улучшается кровоснабжение сердечной мышцы.

Упражнение, по сути дела, представляет модификацию предыдущего. Отличие состоит в том, что представления тренирующегося сконцентрированы на постепенном разогревании левой руки (только кисти или же всей руки).

Выход из состояния релаксации по стандартным формулировкам 7 и 8.

Восьмое упражнение

Особенность этого упражнения состоит в том, что внутренние усилия тренирующегося направлены на сужение лица и головы (предупреждение или устранение головных болей), на устранение отечности верхних дыхательных путей (в том числе вазомоторных ринитов, вызывающих заложенность носовых ходов). Текст этого упражнения строится на основе текста шестого упражнения и повторяет его полностью до пункта 6 (а) включительно.

Далее следует такой текст:

Я начинаю вдыхать прохладу. С каждым вдохом она все ощутимее охлаждает нос и глаза. Я вдыхаю воздух через чистый снежный фильтр. Очень приятная прохлада охлаждает мой нос и глаза. С каждым вдохом прохлада откладывается в коже лба все заметнее, все ощутимее.

Мой лоб приятно прохладен…

Лоб приятно прохладен…

Приятно прохладен…

Прохладен…

После одноминутной паузы следуют пункты 7 и 8 выхода из состояния релаксации.

Первоначальный курс аутогенных тренировок является основой самокоррекции состояний, самоорганизации и саморегулирования личности. Как понял читатель, вместе с тем некоторые упражнения могут иметь и самостоятельное целевое назначение. Так, четвертое и пятое упражнения могут применяться для обычного пассивного отдыха в состоянии релаксации. Шестое же, седьмое и восьмое упражнения в соответствии с вышесказанным носят непосредственный корректирующий состояние характер. Внося в пункт 6 (б) пятого упражнения тот или иной текст, как будет показано ниже, на фоне релаксации можно любым образом программировать свое самочувствие или поведение. Таким образом, можно сравнительно легко избавиться от нежелательных привычек, совершенствовать волевые качества, память, двигательные навыки и пр.

Ниже приводятся тексты специальных аутогенных тренировок, апробированные в экспериментах и в повседневной практике и показавшие высокую эффективность. Для более быстрого освоения их также вначале рекомендуется применять магнитофонную запись.

Нормализация ночного сна

6 (б). Мыслей нет, меня ничто не беспокоит, я растворяюсь в устойчивом покое. Покой превращается в дремоту. Дремота мягко и приятно обволакивает мой мозг, окончательно вытесняет мысли. Я начинаю засыпать. Засылаю уверенно и приятно…

Я четко и реально представляю себя после пробуждения, я бодр, уравновешен, собран, активен, целеустремлен. Так будет всегда. У меня нет склонности застревать на неудачах и огорчениях. Работа доставляет мне огромную радость. Я здоров и вынослив. У меня всегда отличное самочувствие.

А сейчас я почти ничего не ощущаю. Меня ничто не беспокоит. Засыпаю все глубже, глубже, глубже… Растворился во сне. Спать, спать, спать.

Не просыпаясь, наоборот, засыпая все глубже и глубже, я выключаю магнитофон. Выключаю. Выключаю.

Активация работоспособности

6 (б). Мой лоб становится приятно прохладен. Свежий ветерок обдувает кожу лба. Прохладная энергия, которую я вдыхаю, освежает мой мозг, охлаждает язык, небо, глаза.

Тепла в теле становится меньше. (Пауза.)

Плечи и спину обдает легкое познабливание, будто прохладный, освежающий душ. Все мышцы становятся упругими, они наполняются бодростью и силой. (Пауза.)

В состоянии релаксации моя нервная система укрепилась. Силы и жизненная энергия уверенно наполнили мое тело. Моя работоспособность стала очень высокой и устойчивой. Я очень вынослив и уверен. Мой организм послушен мне в любых, самых трудных условиях.

7. Состояние релаксации полностью восстановило мои силы, активизировало резервы моего организма. Я свеж, бодр, уверен и энергичен. Я весь как сжатая пружина. Я готов к броску. (Пауза.)

8. Мое дыхание становится глубже и энергичное. Тонус мышц нарастает. Тело очень легкое, налитое силой, энергией, желанием работать, испытывать нагрузки, преодолевать трудности.

Я сжимаю кулаки, открываю глаза и очень активным вхожу в состояние бодрствования.

Весь набор первичных психических и физических навыков, включаемых в систему аутогенных тренировок, направлен на достижение своеобразного состояния — мышечной релаксации. Это состояние характерно тем, что на фоне выраженной физической пассивности и относительного выключения из системы внешних раздражителей человек осуществляет целенаправленное волевое программирование своего состояния как в каждый текущий момент релаксации, так и (благодаря последней) на заданный период последующего бодрствования.

Вышеописанные упражнения в виде мини-тренингов могут использоваться и самостоятельно. Простой пример. Пели вы очень устали, но в ближайшее время необходимо четко и продуктивно работать, попробуйте проделать следующее. Сядьте на первый подходящий предмет. Расслабьтесь, как было показано выше, на 2–3 минуты, закройте глаза. Вспомните свое хорошее настроение, вообразите себя играющим в волейбол или находящимся в любом другом своем активном состоянии, проникнитесь этим состоянием, открывайте глаза и двигайтесь. Результат нередко бывает поразительным. Учитесь постепенно таким образом программировать свой жизненный тонус и настроение. Подбор элементарных упражнений в аутогенных тренировках делается так, что соответствующие психические усилия (сосредоточение внимания, образные представления, словесные самовнушения) вызывают уменьшение физической активности. В свою очередь, физические приемы (мышечное расслабление, регулируемое дыхание) направлены на снижение уровня психической активности. Одновременное применение этих воздействий приводит к образованию замкнутого циклического процесса, вызывающего лавинообразное по своему характеру нарастание релаксации организма, на фоне которой необходимо научиться сохранять способность к волевому образно-речевому программированию своего состояния как в каждый текущий момент, так и на последующий период бодрствования.

И в заключение несколько советов общего характера.

Первым шагом к успеху в любом деле является вера в успех. Скептицизм бывает сомнительным помощником в наших начинаниях.

Не пребывайте в напряженном ожидании немедленных результатов от занятий аутогенной тренировкой. Это обстоятельство снижает их действенность.

Спокойная уверенность в успехе тренировок в сочетании с их регулярностью — вот все, что необходимо для успеха.

 

Аутогенная тренировка с элементами медитации

Данный вариант аутогенной тренировки был условно назван «санаторным», так как, преследуя общеукрепляющие и общеоздоровительные цели, он, кроме того, рассчитан на ускоренный курс обучения (20–24 дня).

Опыт практического применения данного варианта аутогенных тренировок показал, что он весьма эффективно активирует общин психический и физический тонус организма, нормализует ночной сон в случаях его нарушения, устраняет различные болезненные нарушения функционального характера.

Именно в этих упражнениях в результате своеобразного общения с собой проявляются в полной мере те высшие способности человека, о которых в свое время говорил И. П. Павлов: способность к саморегуляции, к самоорганизации и самопрограммированию. Очень важно здесь то, что по мере тренировки эти способности значительно возрастают, в результате чего человек обретает высокую жизненную устойчивость.

Коротко следует сказать об основных принципах построения данного курса тренировок. Состоит он из трех последовательно усложняющихся занятий (или упражнений). Для освоения каждого из них требуется в среднем 5–7 тренировок, которые лучше выполнять дважды в день: утром и вечером. Допустимы и одноразовые тренировки, но обязательно ежедневные.

Каждое упражнение также состоит из трех основных частей. Первая часть, помимо чисто инструктивных моментов, предусматривает отработку навыков полного общего расслабления мыши, навыков вхождения в дремотное, просоночное состояние. В данном варианте аутогенных тренировок есть и принципиальные отличия от первоначального курса: самовнушение не тяжести конечностей и тела, а, наоборот, их легкости, невесомости.

Сделано это по двум причинам. Поскольку медитационный курс рассчитан не только на здоровых людей, но и на больных, имеющих функциональные нарушения здоровья, в психогигиенических и профилактических целях лучше вызывать снижение весомости тела, чем его тяжесть. В этом случае исключается сопутствующая нагрузка на сердечно-сосудистую систему.

Во-вторых, замечено, что невесомость тела является более естественным, свойственным дремотным и просоночным состояниям ощущением. Каждый знает по собственному опыту, что, засыпая, мы в первую очередь перестаем ощущать под собой давление.

Вторая часть упражнения направлена на временное снижение мыслительной деятельности, которое в данном случае реализуется через образное представление слияния с природой, вселенной. Это состояние есть не что иное, как простейший вариант медитации. Имеются основания утверждать, что даже такие кратковременные медитационные сеансы значительно повышают общий биоэнергетический уровень, что способствует ощутимому общему оздоровлению организма.

И наконец, третья, заключительная часть занятия — выведение из состояния полусна-содержит элементы образных представлений, повышающих физический и психический тонус, способствующих формированию деятельного активного состояния. Поскольку все части каждого из трех занятий существенно отличаются друг от друга, их текст приводится полностью. Он также рассчитан на предварительную магнитофонную запись и последующее прослушивание. Для использования в устном варианте требуется заранее выделить те словесные посылки, которые необходимо запомнить.

Занятие первое

1. Я располагаюсь удобнее. Положение моего тела свободное, расслабленное, непринужденное. Во время тренировки мое внимание занято только собственными мыслями и ощущениями. Я направляю свои волевые усилия на управление своими нервами, своим телом, своим состоянием.

Я хочу научиться полностью контролировать свое тело и психику.

Я могу полностью контролировать свое тело и психику.

Я буду полностью контролировать свое тело и психику.

2. Я никуда не спешу. Я мысленно очертил вокруг себя линию. За пределами этого круга остались мои заботы и жизненные проблемы. Я вхожу в состояние устойчивого покоя. В полном покое легко вырабатываются и прочно закрепляются навыки управления своими нервами, своим телом и мыслями.

3. Я отрешился от всех забот. Я временно освободился от связей с внешним миром. Я постепенно и все глубже погружаюсь в мой внутренний мир. Я ощутимо и реально сливаюсь с собственным телом. Мое «Я» проникает в каждую клеточку моего организма. И каждая клеточка охотно выполняет повеления моего «Я».

4. Я делаю спокойный, глубокий вдох, выдох и устанавливаю равномерный, удобный, успокаивающий ритм дыхания. Я вдыхаю спокойствие, я выдыхаю остатки напряжения. Таким образом, спокойствие все ощутимее, все приятнее наполняет мою голову, руки, ноги, туловище.

Я успокаиваюсь, успокаиваюсь, успокаиваюсь…

Я нахожусь между сном и бодрствованием.

5. А сейчас я сосредоточиваю внимание на своем лице. Я мысленно контролирую и расслабляю мышцы лба, щек, губ. Мои веки легко смыкаются, а мысленный взор направлен в область лба. Мои губы не стиснуты. Кончик языка расположен у основания зубов. Губы почти не соприкасаются между собой.

Лицо спокойно и неподвижно,

как маска. Лицо, как маска.

Лицо — маска.

В моей памяти очень прочно закрепляются эти приятные ощущения. В дальнейшем лицо-маска но желанию формируется автоматически.

6. Мышцы шеи расслаблены полностью. Они не принимают никакого участия в поддержании головы. Мышцы туловища также полностью расслаблены.

7. А сейчас я направляю свое внимание на правую руку и хочу, чтобы она стала очень легкой.

Хочу, чтобы рука стала очень легкой.

Чтобы рука стала очень легкой.

Рука стала очень легкой.

Стала очень легкой.

Очень легкой.

8. Я чувствую, как улетучивается, рассеивается вес левой руки и она становится также очень легкой. Необычно легкой, неощутимой. Процесс убывания веса захватывает мои ноги. Я реально ощущаю, как вес тела улетучивается, рассеивается, вытекает через пальцы стон и мои ноги также становятся все более легкими, почти невесомыми. Я перестаю ощущать под собою опору, давление. Постепенно снижается давление в области спины и затылка. Меня полностью захватывает впечатление, что тело легко и приятно парит в воздухе, нет давления, нет напряжения, нет никаких усилий, нет никаких раздражений. Полный покой тела и психики. Я пребываю в приятном дремотном состоянии между сном и бодрствованием. Мне нельзя погружаться в настоящий сон. (Пауза.)

9. В дремотном состоянии, в состоянии полной расслабленности я полностью освобождаюсь от нервного напряжения. Я спокоен. Я абсолютно спокоен телом, духом и сердцем. В этом благотворном состоянии мое «Я» растворяется в окружающей природе, сливается со всей Вселенной, становится ее истинной живой частицей.

Жизненные начала мира входят в меня могучим потоком, наполняют силой и здоровьем каждую клеточку моего организма. Мой организм обретает состояние полного, устойчивого здоровья и совершенной гармонии.

10. Жизненная устойчивость и внутренняя гармония становятся моими постоянными качествами. (Пауза.)

А сейчас я начинаю вдыхать прохладную энергию. Она освежает мой мозг, глаза, лицо. Все мышцы слегка напрягаются. Я очень реально и явно ощущаю, как силы и бодрость наполняют мое тело.

Мое дыхание становится глубже и энергичнее. Тонус мышц нарастает. Он полностью устраняет остатки сонливости. Тело очень легкое, налито энергией и силой. Я весь как сжатая пружина, готовая к броску.

Голова очень свежая, мысли необыкновенно четкие и быстрые. Я сжимаю кулаки, открываю глаза и рывком, очень охотно вхожу в состояние активного бодрствования. Встать!

Занятие второе

1. Я располагаюсь удобнее. Положение моего тела свободное, расслабленное, непринужденное. Я привычно и уверенно направляю волевые усилия на управление своими нервами, своим телом, своим состоянием. Я продолжаю совершенствовать волевой контроль тела и психики.

2. Я никуда не спешу. Я мысленно очертил вокруг себя линию. За пределами этого круга остаются мои заботы и жизненные проблемы. Я вхожу в состояние устойчивого и привычного покоя. Постепенно, все глубже и глубже погружаюсь в мой внутренний мир. Ощутимо и реально сливаюсь с собственным телом, для того чтобы все процессы протекали о нем устойчиво и согласованно.

3. Я делаю спокойный, глубокий вдох, выдох и устанавливаю удобный, равномерный, успокаивающий ритм дыхания. Я вдыхаю спокойствие, я выдыхаю остатки нервного напряжения. Я успокаиваюсь, успокаиваюсь, успокаиваюсь. Я вхожу в благотворное, привычное, устойчивое состояние между сном и бодрствованием. Я не могу погрузиться в настоящий сон.

4. Я привычно сосредоточиваю внимание на своем лице, и оно становится спокойным и неподвижным, как маска. Маска абсолютного покоя. Лицо — маска.

5. Мышцы шеи и всего туловища предельно расслаблены.

6. А сейчас я удерживаю внимание на своей правой руке, и ее вес начинает рассеиваться, улетучиваться в пространство. Правая рука становится очень легкой, невесомой. Невесомость захватывает левую руку, ноги, туловище. Мое тело приятно зависает в пространстве. Нет давления, нет напряжения, нет никаких усилий. Я пребываю в целебном дремотном состоянии.

7. Мое внимание вновь обращено к правой руке. Я четко и ощутимо представляю, как кончики пальцев погружаются в очень теплую воду. Я очень ясно ощущаю это тепло. Ощущение очень теплой волны захватывает правую кисть, предплечье, плечо. Тепло начинает рождаться в моей руке. Оно приятно в ней пульсирует, струится. Правая кисть разогревается все реальнее и ощутимее. Тепло концентрируется в кончиках пальцев.

В пальцах правой руки теплая, покалывающая пульсация. Я отчетливо ощущаю эту пульсацию. Она прочно фиксируется в моей памяти и может быть воспроизведена по желанию в любое время. Я прочно запоминаю эту пульсацию.

8. А сейчас скопившееся в правой руке тепло переливается в левую руку. Тепло возникло в центре левой ладони и постепенно разливается по всей руке.

Тепло появляется в стопах. Тепло в ногах усиливается, становится все более ощутимым, реальным.

Тепло распространяется на голени, бедра, захватывает все туловище. Очень приятное, целебное, успокаивающее тепло.

9. В дремотном состоянии, в состоянии теплой расслабленности я полностью освободился от нервного напряжения. Я спокоен. Я абсолютно спокоен телом, духом и сердцем. В этом благотворном состоянии мое «Я» растворяется в окружающей природе, сливается со всей вселенной, становится ее истинной живой частицей. (Пауза.)

Жизненные начала мира входят в меня могучим потоком, наполняют силой и здоровьем каждую клеточку моего организма. Мой организм обретает состояние полного, устойчивого здоровья и совершенной гармонии. Жизненная устойчивость и внутренняя гармония становятся моими постоянными качествами. (Пауза.)

10. А сейчас я начинаю вдыхать прохладную энергию. Она освежает мой мозг, глаза, лицо. Тепла в теле становится меньше. Спину обдает легкое, бодрящее познабливание. Все мышцы слегка напрягаются. Я очень реально и явно ощущаю, как силы и бодрость наполнили мое тело.

Дыхание становится глубже и энергичнее. Это полностью устраняет остатки сонливости. Тело очень легкое, налитое энергией и силой. Я весь как сжатая пружина, готовая к броску. Голова очень свежая, мысли необыкновенно четкие и быстрые. Я сжимаю кулаки, открываю глаза и рывком, очень охотно вхожу а состояние активного бодрствования. Встать!

Занятие третье

1. Я располагаюсь удобнее. Положение моего тела свободное, расслабленное, непринужденное. Я привычно и уверенно направляю свои волевые усилия на управление своими нервами, своим телом, своим состоянием. Я продолжаю совершенствовать волевой контроль тела и психики.

2. Я никуда не спешу. Я мысленно очертил вокруг себя линию. За пределами этого круга остаются мои заботы и жизненные проблемы. Я вхожу в состояние привычного и устойчивого покоя. Постепенно, все глубже и глубже погружаюсь в мой внутренний мир. Ощутимо и реально сливаюсь с собственным телом.

3. Делаю спокойный глубокий вдох, выдох и устанавливаю удобный, равномерный, успокаивающий ритм дыхания. Я вдыхаю спокойствие, я выдыхаю остатки нервного напряжения. Я успокаиваюсь, успокаиваюсь, успокаиваюсь.

Я вхожу в привычное, благотворное состояние между сном и бодрствованием и не буду погружаться в настоящий сон.

4. Привычно сосредоточиваю внимание на своем лице, и оно становится спокойным и неподвижным, как маска. Лицо — маска. Маска абсолютного покоя. (Пауза.)

5. Мышцы шеи и всего туловища предельно расслаблены. (Пауза.)

6. А сейчас я направляю внимание на свою правую руку и ее вес привычно и ощутимо начинает рассеиваться, улетучиваться. Правая рука становится очень легкой и теплой. Вес руки постепенно уменьшается, а теплота нарастает. Приятное тепло струится в правой руке и появляется в левой, наполняет ее все более ощутимо и реально, уменьшая вес руки.

Тепло появляется в ногах. Тепло вытесняет тяжесть. Ноги становятся очень легкими и теплыми. Волны тепла поднимаются выше, согревают спину, устраняют ощущение давления, опоры.

7. Я сосредоточиваю внимание на подложечной области. Тепло заполняет подложечную область, разрастается, распространяется на грудь и живот. Мое солнечное сплетение излучает тепло. Все мое тело излучает тепло, стаз очень легким, почти невесомым. Я плыву в волнах тепла. (Пауза.)

8. Мое дыхание спокойное, ровное, ритмичное. Я вырабатываю и прочно усваиваю новое качество — дыханием наполнять себя покоем. Стоит мне лишь пожелать, и я вместе с воздухом вдыхаю спокойствие. С каждым вдохом благотворное спокойствие наполняет мою грудь, голову, все тело. Необходимый для этого ритм дыхания поддерживается сам собой, автоматически. Я задаю мысленно лишь необходимую степень спокойствия. Я продолжаю успокаиваться.

9. Мое сердце работает спокойно и ритмично, очень надежно и уверенно. Теплая волна омывает спокойно и надежно работающее сердце.

10. Я полностью свободен от нервного напряжения. Я спокоен. Я абсолютно спокоен телом, духом и сердцем. Мое «Я» растворилось в окружающей природе, слилось со всей вселенной, стало ее истинной, живой частицей.

Жизненные начала мира входят в меня могучим потоком, наполняют силой и здоровьем каждую клеточку моего организма. Мой организм обретает состояние полного, устойчивого здоровья и совершенной гармонии. Жизненная устойчивость и внутренняя гармония стали моими постоянными качествами. (Пауза.)

11. А сейчас я начинаю вдыхать прохладную энергию. Она освежает мой мозг, глаза, лицо. Плечи и спину обдает легкое познабливание, будто приятный освежающий душ. Все мышцы снова становятся упругими, приятно напрягаются. Силы и энергия наполнили мое тело, а уверенность и оптимизм постоянно руководят моим настроением и поступками.

Мое дыхание становится глубже и энергичнее. Тонус мышц продолжает восстанавливаться. Он полностью устраняет остатки сонливости. Голова становится очень свежей, мысли — четкие, быстрые. Тело очень легкое, налитое здоровьем, энергией и силой. Я весь как сжатая пружина, готовая к действию.

Я сжимаю кулаки, открываю глаза и очень активным вхожу в состояние бодрствования. Встать!

 

Аутогенная тренировка для улучшения зрения (аутоофтальмотренинг)

Аутоофтальмотренинг — аутогенные тренировки для улучшения функций зрения. Разработанный автором метод прошел всестороннюю экспериментальную апробацию, в том числе и на производстве в целях профилактики зрительного утомления у операторов-микроскопистов в процессе профессиональной деятельности, и показал высокую эффективность.

Приводимый здесь вариант методики может быть очень полезен для многочисленного контингента работников зрительно-напряженного труда: операторам компьютерной техники, специалистам по микромонтажным операциям, всем тем, у кого чтение занимает большую часть рабочего дня.

Как в молодом, так и особенно в зрелом возрасте наблюдаются те или иные недостатки зрения. Часть из них связана не с врожденными особенностями строения глаз, а развивается в результате систематических нарушений гигиенических требований к зрительной работе, неправильного питания, несоблюдения режима работы и отдыха. В этих случаях может развиться предболезненное ухудшение функций зрения. Оставленные без внимания, они, как правило, закрепляются и образуют стойкие дефекты зрения, которые приходится компенсировать употреблением очков.

Между тем во многих случаях такое положение нельзя расценивать как безвыходное. Наш метод предлагает сравнительно простой и достаточно эффективный вид психосоматических тренировок, которые позволят предотвратить развитие дефектов зрения, а во многих случаях и полностью устранить их, если они появились в результате каких-то воздействий. Этот вид тренировок получил несколько мудреное название — аутоофтальмотренинг («сам тренирую глаза»). Основывается он на системе аутогенных тренировок, о которых читатель уже немного знает, а может быть, что-то освоено и практически. Применение аутоофтальмотренинга показано в тех случаях, когда стойкого снижения зрительных функций еще не наступило и оно сохраняет обратимый характер. Для того чтобы выяснить эту сторону вопроса, необходимо проконсультироваться с окулистом. Принимая решение заняться этим видом тренировок, необходимо иметь в виду, что они требуют серьезного отношения, определенного терпения, настойчивости и систематической работы, впрочем, как и любое другое дело. Для освоения аутоофтальмотренинга необходимо, чтобы тренирующийся хорошо отработал первые четыре упражнения первоначального курса аутотренинга.

Мы не станем подробно описывать механизмы воздействия нижеприведенного упражнения на отдельные функции зрения. Это вопрос очень сложный и понятен только специалистам.

Можем только заверить, что положительные результаты обязательно отметит каждый, кто начнет систематические тренировки. Текст упражнения также начитывается на магнитофонную ленту, размеренно, внятно, с выдерживанием соответствующих пауз. Общее звучание урока не должно превышать 20 минут.

Текст занятая

1. Я располагаюсь удобно. Положение моего тела свободное, непринужденное, а мышцы тела расслабленные. Я научился успешно управлять своим организмом, своим состоянием в любых, самых трудных условиях. Я успокаиваюсь. Мысленно провожу вокруг себя линию и оставляю за этой границей все свои заботы и проблемы. Я вхожу в состояние привычного и устойчивого покоя. Я постепенно и все глубже погружаюсь в свой внутренний мир. Я ощутимо и реально сливаюсь с собственным телом. Я делаю спокойный глубокий вдох, выдох и устанавливаю равномерный, удобный, успокаивающий ритм дыхания. Я вдыхаю спокойствие, выдыхаю остатки напряжения. Я успокаиваюсь и вхожу в устойчивое состояние между сном и бодрствованием. Как всегда, сосредоточиваю внимание на своем лице, и оно становится спокойным и неподвижным, как маска. Лицо — маска, маска абсолютного покоя. Мышцы шеи и туловища также предельно расслаблены. А сейчас я направляю свое внимание на правую руку и она становится тяжелой и теплой. Тяжесть и тепло переливаются в левую руку, постепенно наполняют ноги. Волны тепла поднимаются выше, согревают спину. Я сосредоточиваю внимание на подложечной области, и тепло заполняет ее реально и ощутимо. Тепло нарастает, распространяется на грудь и на живот. Я освободился от всякого напряжения. Я спокоен, я абсолютно спокоен. Глаза закрыты. Мой мысленный взор направлен в область лба. В состоянии полного покои в моем сознании сами собой всплывают запечатлевшиеся когда-то картины природы. Это может быть лес, луг, берег моря. А я продолжаю отдыхать… (Пауза 10–15 секунд.)

2. А сейчас, находясь в глубоком покое, я буду выполнять мысленную гимнастику. Она полностью снимет утомление глаз и предельно повысит мою зрительную способность. В этой гимнастике я активно использую дыхание. Вот оно становится несколько глубже и полнее. При счете один я делаю глубокий вдох, при счете два — выдох и ярко представляю, как выдыхаемый целительный воздух проходит в область глаз и накапливается там. Я отчетливо буду ощущать его в виде приятного тепла вокруг глаз. С каждым циклом дыхания тепла становится все больше и больше. Итак, начинается счет, и я накапливаю тепло вокруг глаз: один-два (4 раза). Тепло вокруг глаз: один-два (2 раза). Тепла вокруг глаз больше: один-два (4 раза). Явное и ощутимое тепло вокруг глаз: один-два (2 раза). Тепло полностью устранило усталость глаз. А сейчас дыхание становится спокойным и ритмичным и я делаю небольшую паузу для отдыха. Полный покой тела и психики… (Пауза длительностью в 1 минуту, чтобы не воспрепятствовать продолжающемуся развиваться после этого упражнения ощущению тепла в области глазниц.)

3. А сейчас я буду выполнять следующую часть образных упражнений для оздоровления глаз. Для этого я четко представляю в двух метрах от себя серо-голубой экран, в центре которого находится ясно различимая темная точка. Мысленным взором я слежу за точкой, с тем чтобы она не колебалась, а стояла на месте. Экран с точкой появляется при счете «один» и будет сохраняться по мере счета до «девяти» и исчезает при счете «десять». Итак, начинается счет, и появляется экран с точкой: один, два, три… десять. Экран исчез, а точка, за которой я следил на экране, перенеслась высоко в голубое небо. Я вижу эту точку очень четко и реально.

4. А сейчас эта точка постепенно при вдохе приближается и останавливается перед моим лицом на расстоянии 20 сантиметров, а при выдохе — удаляется далеко в голубое небо. При счете «один» я делаю вдох и четко представляю точку в 20 сантиметрах от лица, при счете «два» я выдыхаю и вижу точку высоко в небе. Я буду очень четко отслеживать мысленным взором ее удаление и приближение в ритме дыхания. Итак: один (вдох) — точка близко от лица; два (выдох) — точка в небе. Один-два… (10 раз).

5. А сейчас мой мысленный взор начинает следить за круговыми движениями темной точки. При вдохе точка перемещается вправо-вверх, при выдохе — влево-вниз. Итак: вдох — выдох, вдох — выдох (5 раз). А сейчас в обратном направлении: вдох — влево-вверх, выдох вправо-вниз (5 раз, пауза). В результате тренировки мои глаза, мой мозг, мое тело очень хорошо отдохнули. Я наполнился энергией и силой. Мои глаза стали способны без утомления различать малейшие изменения в поле зрения, мой мозг приобрел способность мгновенно и точно, очень точно реагировать на эти изменения.

6. А сейчас я начинаю вдыхать прохладную энергию. Она освежает мой мозг, глаза, лицо. Плечи и спину обдает легкое познабливание, будто приятный освежающий душ. По телу пробегают мурашки. Я очень реально и явно ощущаю, как бодрость и сила наполняют каждую мою мышцу. Силы и жизненная энергия уверенно наполнили все мое тело. Я очень вынослив и уверен. Мой организм послушен мне в любой обстановке, в любых самых трудных условиях. Аутогенная тренировка полностью восстановила мои силы. Я очень свеж, бодр, уверен и собран. Дыхание становится глубже и энергичнее, тонус мышц нарастает, он устраняет остатки сонливости. Голова очень свежая, мысли четкие и быстрые. Тело очень легкое, налито энергией и силой. Я весь как сжатая пружина, готовая к действию. Я сжимаю кулаки, открываю глаза и очень активным вхожу в состояние бодрствования.

Данные специальных экспериментов показали, что овладеть методом аутоофтальмотренинга может каждый здоровый человек. Весь комплекс подготовительных упражнений усваивается в течение одного — полутора месяцев при проведении занятий, по возможности ежедневно. Занятия по аутоофтальмотренингу проводятся систематически до получения устойчивого улучшения зрительных функций. В дальнейшем эти тренировки проводятся 1–2 раза в неделю для сохранения положительных результатов уже без магнитофонных записей — по памяти. При занятиях надо избегать поспешности, ибо от желания добиться сиюминутных результатов толку не бывает

 

Самогипноз

Надо признать, что существенных различий в психофизиологической природе аутогенной тренировки и самогипноза нет. Достаточно сказать, что И. Г. Шульц, основатель аутогенной тренировки, разрабатывал последнюю как систему самогипнотических воздействий и, лишь публикуя соответствующее руководство (1932 г.), дал своему методу название, которое приобрело широкую популярность и в наше время.

Не исключено, что этот факт был связан с тем, что слово «гипноз» в то время частью населения воспринималось весьма отрицательно. В этом проявлялись и отзвуки мнений парижских ученых во главе с крупным невропатологом Жаном Мартеном Шарко о том, что гипноз — болезненное явление, родственное истерии. Хотя последующими многочисленными исследованиями эти взгляды были уверенно опровергнуты, недоверчивое и даже, более того, настороженное отношение к слову «гипноз» оставалось. Этим, видимо, и объясняется появление нового термина — «аутогенные тренировки», обозначающего обычные явления самогипноза. Более того, многие исследования показывают, что психические явления, связанные с повседневной самоорганизацией и программированием психических процессов и состояний человека, также представляют собой не что иное, как особые формы самогипноза. В этом нетрудно убедиться, если внимательно проанализировать состояние человека перед засыпанием и ту большую внутреннюю работу, которая им выполняется в этот момент. Именно перед засыпанием, как правило, подводятся итоги прожитого дня и намечаются планы на предстоящее завтра. В этом просоночном состоянии сами собой всплывают допущенные за день оплошности, осмысливаются их возможные причины, намечаются пути их исправления в будущем. И только проделав эту работу, человек погружается в настоящий сон. Регулярность, с которой происходят эти явления, дает основание утверждать, что они отнюдь не случайны, а выполняют важную функцию программирования деятельности организма. Состояние, в котором протекает этот процесс, тоже не случайно: оно оказывается наиболее благоприятным для прочного закрепления намеченных программ и способов действий в долговременной памяти.

Выходит, что аутогенные тренировки, самогипноз, как методы регуляции, лишь интенсифицируют функции этих врожденных механизмов и позволяют получать более выраженный и целенаправленный эффект.

Читатель вправе задать вопрос: если в основе аутогенных тренировок и самогипноза лежат одни и те же психофизиологические механизмы, зачем здесь искусственно выделять эти методы как самостоятельные способы общения с собой? Прежде всего, такого рода разделение сложилось в литературе, можно сказать, по «недосмотру». При этом считается, что различия состоят лишь в своеобразии методических воздействий на одни и те же центральные механизмы, да, может быть, в более широком спектре задач, ставящихся перед самогипнозом, нежели перед традиционной аутогенной тренировкой.

Считается, что, активизируя с помощью самогипноза процессы воображения и представлений, можно создавать прочные системы отношений (психологические установки) к окружающей действительности. Таким же образом можно формировать личные внутренние стремления, потребности, прочно фиксировать их в желаемой системе личностных ценностей и тем самым в значительной степени страховать себя от действий и поступков, диктуемых импульсивными, недостаточно продуманными побуждениями.

Сфера приложения самогипноза — подсознание, которое активируется действием наших внутренних потребностей, выражающихся в образах, представлениях, мечтах, желаниях и непроизвольных мыслях. Именно самогипноз целенаправленно делает внутренние образы и желания более интенсивными, захватывающими, а следовательно, и более длительно удерживающими внимание. Вместе с тем любые установки не могут сформироваться без участия человеческого сознания (самосознании), вне рамок его активного отношения к внешнему миру, к другим людям.

Подготовка к использованию этого метода самовоздействия предполагает в качестве обязательного элемента предварительное формирование ясно осмысленной цели такой работы. Затем следует своеобразная внутренняя беседа с самим собой. Она должна проводиться в совершенно спокойной обстановке, неторопливо и основательно. Лучше всего проводить ее в затемненной комнате в положении лежа, полностью расслабив мышцы и по возможности отрешившись от повседневных забот. Представление своего образа, наделенного желаемыми качествами, должно быть достаточно ярким, выразительным, динамичным. Необходимо представлять как можно больше типичных ситуаций, в которых собственное поведение реализуется с учетом тех новых качеств, которые решено сформировать.

Таким образом, самогипноз включает следующие этапы внутренних действий:

1) выработка решения проделать такую работу с четкой формулировкой ее целей и задач;

2) предгипнотическая беседа с самим собой, в которой логически обосновывается необходимость предпринимаемой работы, обсуждаются результаты, которые будут достигнуты по ее окончании, и те преимущества, которые должны быть получены в итоге;

3) фиксация внутренним взором собственного образа, наделенного желаемыми качествами (этот этап программирования проводится на фоне самогипноза);

4) закрепление новых качеств реальными действиями в постгипнотическом периоде.

Уже в самом начале подготовительных тренировок следует задавать себе точное время нахождения в состоянии расслабленности. Обычно такое программирование реализуется точно и четко. Команды, определяющие величину временного промежутка нахождения в состоянии самогипноза, а также возможность срочного выхода из этого состояния в необходимых случаях, подаются сразу же после непроизвольного закрытия глаз.

Простота и доступность метода делает его весьма практичным, годным к использованию во многих жизненных ситуациях, требующих перестройки каких-то личностных качеств или психологических установок.

Выполняется он следующим образом.

Лягте поудобнее на кушетку. Руки положите вдоль тела, не касаясь его. Ноги должны лежать вытянутыми и также не касаться друг друга (ноги не скрещивать).

Расслабьте каждый мускул.

Подумайте о каждом мускуле вашего лица и расслабьте его: лоб, щеки, нижнюю челюсть. Прежде всего не забудьте расслабить мышцы на затылке.

Ваша нижняя челюсть должна находиться в настолько свободном состоянии, чтобы она даже слегка отвисла.

Расслабьте теперь мышцы правой руки, а затем левой. Отдохните. Затем сконцентрируйте внимание поочередно на правой ноге и на левой, расслабляя мышцы стой, икр, бедер. Далее расслабьте мышцы живота и спины.

Старайтесь дышать ритмичнее, чем обычно. При каждом выдохе грудь должна опускаться все ниже и ниже.

Теперь представьте себе, что ваши руки и плечи, ноги, позвонки на спине связаны лентами. Расслабьте эти ленты до предела. Ваше тело начинает медленно уплощаться под собственной тяжестью. Предстаньте себе, что на кончиках пальцев ваших рук и ног имеются отверстия. Каждый раз, когда вы выдыхаете, через эти отверстия из вашего тела выходит воздух. Тело как бы тает. Состояние расслабления очень приятно.

Найдите на потолке какую-либо точку, расположенную па уровне лба. Постарайтесь неотрывно смотреть на нее. Рели глаза соскользнут с нее, то немедленно опять направьте их на точку.

После непродолжительного времени — самое большое 1–2 минуты — глаза начнут моргать, в них появится жжение, начнется незначительное слезоотделение.

Не закрывайте глаза специально. Дождитесь, пока ваши веки закроются сами собой.

Наконец глаза закрываются, появляется ощущение полного покоя и безразличия.

Автор этого метода считает самым существенным в состоянии расслабления то обстоятельство, что у человека на данной стадии заторможенности сознания «открывается прямой путь к подсознанию». Несмотря на то что человек еще бывает способен думать о том, что происходит вокруг него, этого состояния уже бывает достаточно «для осуществлении команд, поданных подсознанию» как в словесной, так и в образной формах.

Характерно, что в состоянии расслабления сознание, как правило, не выключается, а лишь как бы отодвигается на задний план, У человека сохраняется возможность в определенной мере ориентироваться в окружающей обстановке, анализировать свои внутренние ощущения и отдавать себе необходимые команды. Особенно легко это осуществляется с ростом тренированности. Команды должны иметь крайне категорический характер: «Устал, хочу спать», «Пять минут поспал — все!», «Погорячился — и достаточно. Успокойся!» и т. п. При этом важно подкреплять словесные команды соответствующими визуальными образами, представляя себя мысленно в первом случае засыпающим, во втором — бодро и энергично просыпающимся, в третьем — спокойным и невозмутимым И т. п.

Люди описывают свое состояние после таких сеансов по-разному. Однако во всех описаниях есть одно общее — за состоянием, вызванным целенаправленным мышечным расслаблением, следует прилив сил, бодрости, повышение работоспособности.

 

Упражнения в медитации

Медитации свойственна выраженная концентрация внимания на определенном объекте (внешнем предмете, образе, мысли) или, наоборот, полное рассредоточение внимания, его «расфокусировка». И в том, и в другом случае человек полностью выключается из системы внутренних и внешних раздражителей, теряет возможность правильно оценить временные промежутки. Основным содержанием переживаний при этом становится ощущение необычной пустоты. Поскольку временная составляющая является необходимым компонентом в самосознании личности, в формировании ощущения «Я», постольку потеря временной ориентировки приводит к формированию иллюзорного самовосприятия своего «Я» («слияние с беспредельным», «растворение в солнечном свете», «парение в невесомости» и т. п.).

Подобного рода «психическая иммобилизация», связанная с временным выключением основных интегральных механизмов мозга, способствует восстановлению нервно-психических функций человека, оставляя после себя ощущение свежести, внутреннего обновления и радости бытия.

Почти полное выключение интегративных механизмов мозга на фоне сохраняющегося сознании объясняет еще одну особенность состояния медитации.

Нормально функционирующие во время бодрствования органы чувств создают в центральной нервной системе высокий уровень собственных внутренних «шумов», что затрудняет течение процессов ассоциации и интеграции. При медитации уровень «собственных шумов» мозга становится предельно низким, следовательно, появляется возможность наиболее полного использования ассоциативных и интегративных процессов для решения определенных задач, которые формулирует самому себе медитирующий. Не исключено, что в этом случае значительно шире вовлекается в процесс решения та обширная сфера, функции которой в обыденной жизни известны под названием интуиции.

Разрабатывая приемы «аутогенной медитации» для использования их в лечебной и психогигиенической практике, И. Г. Шульц считал, что приступать к их освоению можно только после того, как тренирующийся научится вызывать ощущения, свойственные аутогенной тренировке (тяжесть, тепло, прохладу и т. п.), уверенно и быстро (за 20–30 секунд). При удлинении времени проведения этих упражнений (до часа и более) у тренирующегося начинают непроизвольно возникать различного характера внутренние зрительные образы (переплетение линий, «облакообразные тени», цветовые пятна и т. п.).

Система тренировок строится по принципу постепенного усложнения. Сначала она предусматривает те относительно простые случаи, когда для коррекции состояния и настроения достаточно бывает лишь погружения в соответствующую «цветовую среду». Затем объектами медитации становятся предметы, абстрактные понятия, люди и явления природы.

Вот, например, как один из исследователей инструктировал лиц, привлеченных к экспериментам, в которых объектом медитации была голубая ваза: «Ваша задача, — говорил он, — концентрировать свое внимание на голубой вазе. Когда я говорю о концентрации внимания, я не имею в виду, что вы должны анализировать различные части вазы или размышлять о вазе и порождать ассоциации, связанные с вазой; скорее речь идет о попытке увидеть валу так, как она существует в себе, без всякой связи с другими вещами. Исключите все другие мысли или чувства и телесные ощущения. Не позволяйте им отвлекать вас, держите их вне себя, так чтобы вы смогли сконцентрировать ваше внимание, все ваше сознание на самой вазе. Сделайте так, чтобы восприятие вазы наполнило все ваше сознание… Если вы почувствуете, что смещаетесь в поток мыслей, то остановитесь и направьте ваше внимание на вазу».

Предполагается, что каждый из объектов медитации, сам по себе или в сочетании с другими, может входить в трудную проблемную ситуацию или же быть ее символом и подготовленный таким образом человек получает возможность решать ее в состоянии медитации.

Ниже приводится краткое описание медитационных упражнений.

Первое упражнение заключается в фиксации внутренним взором непроизвольно возникающих цветовых образов. Вначале это беспорядочно чередующиеся цвета, а затем после 2–4 недель тренировок на фоне перемежающихся цветовых пятен начинает преобладать какой-либо один цвет.

Второе упражнение направлено на выработку способности вызывать определенные цветовые представления. Исходя из того, что каждый цвет формирует специфические переживании, а следовательно, и последующий эмоциональный фон, тренирующийся сознательно выбирает цвета медитации. Установлено, что пурпурный, красный, оранжевый, золотистый, желтый цвета вызывают ощущение тепла, голубой — прохлады в области лба, черный и темно-пурпурный ассоциируются с неприятными чувствами угнетения и обшей тревоги. Это упражнение осваивается от 2 до 10 недель.

Третье упражнение имеет своей целью выработку способности вызывать и удерживать перед мысленным взором образы конкретных предметов. Вначале такого рода «предметные видения» носят непроизвольный характер, но по мере тренировки (20–30 недель) формируется способность длительно «рассматривать» заданные предметы.

Четвертое упражнение заключается в формировании зрительных представлений таких абстрактных понятий, как «справедливость», «счастье», «истина» и т. п. Возникающий при этом поток образных представлений имеет строго индивидуальный характер, зависящий от запаса ассоциаций тренирующегося. Вместе с тем, как показали эксперименты В. В. Налимова с соавторами (1972 г.), такого рода абстрактные понятия могут вызывать и идентичные образы, и внутренние переживания. Отмечено, например, что с понятиями «свобода», «достоинство» чаще всего «ассоциируются» ощущения легкости, полета, парения, радости, доброты, отсутствия страха. Понятие «рабство» вызывает представления о погружении в темный туман, в некую бесформенную мутную массу, о давящей сводами темной пещере, невыразимой усталости и т. п. Конкретные зрительные образы, ассоциирующиеся с абстрактными понятиями, по мнению Шульца, помогают выявиться подсознательному. Этот этап тренировки длится до 6 недель.

Пятое упражнение связано с сосредоточением внимания на возникающих сначала спонтанно (в ходе выполнения четвертого упражнения) специфических ощущениях — «переживаниях ситуаций», вызывающих те или иные облагораживающие эмоции, желания. Тренирующийся, к примеру, видит себя на берегу штормового моря или на вершине горы во время восхода солнца. Такие переживания возникают вначале спонтанно, следует же научиться вызывать их произвольно и целенаправленно.

Шестое упражнение — преднамеренное вызывание образов других людей. Вначале внимание концентрируется на относительно безразличных образах, не затрагивающих эмоциональной сферы тренирующегося (почтальон, дворник и т. п.), так как замечено, что визуализация лиц, связанных с тренирующимся эмоционально значимыми отношениями, затруднена. По мере освоения этого упражнения следует научиться вызывать образы не только «безразличных» людей, но и эмоционально окрашенные образы симпатичных и неприятных лиц.

В отличие от техники аутотренинга, при медитации освоенные упражнения не повторяются в каждом сеансе. При отработке предыдущей части программы медитация осуществляется сразу по программе последующего упражнении.

Седьмое упражнение состоит в выработке способности активировать глубинные функциональные механизмы мозга. И. Г. Шульц полагал, что благоприятные результаты этого упражнения определяются «ответом бессознательного». Истина же кроется скорее в другом. При медитации мозг временно освобождается от тех «внутренних шумов», которые неизбежно сопутствуют обычному состоянию бодрствования. Эти условия благоприятствуют протеканию программируемых ассоциативных и логических процессов, прочной фиксации в памяти найденных решений. Содержание упражнения состоит в том, что тренирующийся в состоянии «пассивной концентрации» внимания ставит перед собой такие, например, вопросы: «Чего я хочу?», «Кто я такой?», «В чем моя проблема?» и т. д. Возникающий при этом поток образов позволяет видеть себя как бы «со стороны», в ситуациях, помогающих получить ответ на поставленные вопросы.