Восемнадцать оздоровительно-терапевтических упражнений
Этот удивительный по своей эффективности комплекс упражнений, который по-китайски называется «Лиангун ши ба фа», чрезвычайно популярен как в Китае, так и за его пределами. Хотя каждое из упражнений, входящих в комплекс, имеет очень почтенный возраст, исчисляемый даже не сотнями, а тысячами лет, доступны широкой общественности эти упражнения стали только в начале 70-х годов XX века. Именно в это время китайские специалисты цигун и традиционной медицины при поддержке правительства КИР начали предпринимать активные усилия по массовой популяризации этого драгоценного наследия китайской культуры с целью оздоровления нации и профилактики заболеваний. Став чрезвычайно популярными в КИР, эти упражнения перешагнули границы Китая и получили распространение во многих странах мира.
Многие иностранцы специально приезжали в Китай только для того, чтобы выучить этот комплекс упражнений. Например, в Японии центр «Ханьа Сайа» создал комитеты по популяризации этих упражнений в Токио, Иокагаме, Осаке и ряде других городов. В результате этих усилий комплекс «Лиангун ши ба фа» стал очень популярен в медицинских и спортивных кругах Японии, а затем и среди самых широких масс населения.
В чем же причина такой невероятной популярности этих упражнений? Ведь Китай славится большим разнообразием гимнастик, лечебных и оздоровительных упражнений, медитативно-дыхательных упражнений, не говоря уже о сотнях стилей ушу и цигун.
Секрет этой невероятной популярности комплекса «Восемнадцать способов тренировки…» кроется в простоте и доступности этих упражнений, их можно освоить даже самостоятельно, без инструктора, по книге или видеокассете (в 80-х годах XX века был снят учебно-популярный фильм, который распространялся на многих языках, в том числе и на русском). При этом эффект, получаемый от занятий, сопоставим с эффектом от практики очень сложных систем цигун или гимнастики тайцзицюань, которые невозможно освоить без помощи опытного наставника, а время, затрачиваемое на их освоение, исчисляется (в лучшем случае) месяцами. Кроме того, каждое упражнение комплекса является не только прекрасным общеукрепляющим и профилактическим средством, но и несет определенную лечебно-оздоровительную функцию.
Вобрав в себя все лучшее из наследия древней китайской медицины, классических систем цигун и боевых искусств ушу, пройдя апробацию на основе многолетних исследований в клинических условиях в ряде больниц г. Шанхая, комплекс «Лиангун ши ба фа» — «Восемнадцать способов тренировки тела и духа» — является сегодня в современном мире одной из тех жемчужин, которые могут помочь человечеству в деле сохранения и укрепления здоровья, сделать жизнь людей более наполненной и счастливой.
Положения кистей рук, используемые в комплексе
Лиангун ши ба фа
1. Ладонь. Четыре пальца прижаты друг к другу и направлены вверх, ребро ладони — вперед, большой палец согнут и прижат к краю ладони.
2. Кулак. Пальцы плотно прижаты друг к другу и собраны вовнутрь. Большой палец лежит поверх указательного и среднего.
3. «Пустой» кулак. Пальцы прижаты друг к другу.
Первые и вторые фаланги пальцев немного согнуты, пальцы подобраны вовнутрь, образуя форму цилиндра. Большой палец накрывает указательный и средний пальцы в области ногтей.
Упражнение 1. ЭНЕРГИЧНЫЕ ПОВОРОТЫ ГОЛОВЫ
Исходное положение
Ноги врозь, расстояние между стоп — 1–1,5 ширины плеч. Руки на поясе, большие пальцы рук обращены назад. Корпус естественно выпрямлен, но ненапряжен. Взгляд направлен вперед (рис. 1).
1. Медленно повернуть голову влево, взгляд направлен влево (рис 2).
2. Вернуться в исходное положение.
3. Медленно повернуть голову вправо, взгляд направлен вправо (рис. 3).
4. Вернуться в исходное положение.
5. Выполнить медленный наклон головы назад, взгляд направлен вверх (рис. 4).
6. Вернуться в исходное положение.
7. Выполнить медленный наклон головы вперед, взгляд направлен вниз (рис. 5).
8. Вернуться в исходное положение.
Выполнить упражнение 8 раз.
(При желании можно выполнять упражнение большее количество раз, суммарное количество должно быть кратно: 8, 16, 24, 32.)
Упражнение тренирует мышцы шеи и развивает суставы шейного отдела позвоночника.
При повороте головы влево, вправо, вверх, вниз старайтесь амплитуду каждого движения доводить до максимально возможной для вас в данное время. Стандартная норма поворота головы влево и вправо составляет 60°, при наклоне головы назад — 45°, при наклоне головы вперед подбородок должен доставать до груди на уровне ключиц. Очень важно следить за тем, чтобы туловище во время выполнения упражнения находилось в вертикальном положении, не допускать прогиба в спине при движении головы назад, сгибания спины при движении головы вперед, поворотов туловища при повороте головы вправо и влево. При правильном выполнении упражнения вы должны ощущать тепло и легкую ломоту в мышцах шеи, это так называемое чувство Ци.
Упражнение 2. ОТВЕДЕНИЕ И ПРИВЕДЕНИЕ РУК В ОБЕ СТОРОНЫ
Исходное положение
Ноги врозь, расстояние между стоп — 1–1,5 ширины плеч, ладони обеих рук обращены друг к другу под углом 450 на расстоянии 20–30 см от груди, взгляд направлен вперед (рис. 1, 1а).
1. Медленно развести руки в стороны. Кисти обеих рук собрать в «пустой» кулак.
Голову повернуть влево. Взгляд направлен влево. Движения рук и поворот головы выполняются с одинаковой скоростью (рис. 2, 2а).
2. Вернуться в исходное положение.
3. Медленно развести руки в стороны. Кисти обеих рук собрать в «пустой» кулак, Голову повернуть вправо. Взгляд направлен вправо. Движения рук и поворот головы выполняются с одинаковой скоростью (рис. 3).
4. Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 8 раз.
Упражнение тренирует мышцы шеи, плеч, спины и развивает двигательные функции плечевого пояса. Во время выполнения упражнения необходимо следить, чтобы предплечья были расположены перпендикулярно полу, локти направлены вниз, в фазе 1 и 3 лопатки сведены.
При правильном выполнении упражнения должно появиться так называемое чувство Ци в области шеи, плеч и верхней части спины.
Упражнение 3. ПОДНЯТИЕ ОБЕИХ РУК ВВЕРХ
Исходное положение
Ноги врозь, расстояние между стоп — 1–1,5 ширины плеч, руки согнуты в локтях, кисти рук собраны в «пустой» кулак на уровне линии плеч, ладони обеих рук направлены вперед. Взгляд направлен вперед (рис. 1).
1. Медленно поднять руки вверх, одновременно с движением рук разжать кулаки, пальцы обеих рук направлены вверх. Голова поднята, взгляд направлен на кисть левой руки (рис. 2, 3,4).
2. Вернуться в исходное положение.
3. Медленно поднять руки вверх, одновременно с движением рук разжать кулаки, пальцы обеих рук направлены вверх. Голова поднята, взгляд направлен на кисть правой руки (рис. 5, 6).
4. Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 8 раз.
Упражнение тренирует мышцы плеч и спины. Во время выполнения упражнения старайтесь вытянуть руки вертикально вверх так высоко, насколько это возможно. Грудь развернута, живот подобран. Стопы не отрывать от пола во всех фазах движения. При правильном выполнении упражнения должно появиться чувство Ци в области шеи и спины.
Упражнение 4. КРУГОВОЕ ДВИЖЕНИЕ С ПОДНЯТИЕМ РУК ВВЕРХ
Исходное положение
Ноги врозь, расстояние между стоп — 1–1,5 ширины плеч. Руки скрещены перед животом ладонями внутрь. Взгляд направлен вперед (рис. 1).
1. Медленно поднять скрещенные руки вверх. Одновременно с движением рук поднять вверх голову. Взгляд направлен на кисти рук (рис. 2, 3, 4).
2. Опустить руки через стороны вниз, одновременно развернуть ладони тыльной стороной вниз. Голову повернуть влево. Взгляд направлен на ладонь левой руки (рис. 5).
3. Вернуться в исходное положение.
4. Медленно поднять скрещенные руки вверх. Одновременно с движением рук поднять вверх голову. Взгляд направлен на кисти рук (рис. 2, 3, 4).
5. Опустить руки через стороны вниз, одновременно развернуть ладони тыльной стороной вниз. Голову повернуть вправо. Взгляд направлен на ладонь правой руки (рис. 6).
6. Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 8 раз.
Упражнение тренирует двигательные функции мышц рук и увеличивает двигательные возможности плечевых суставов. Во время выполнения упражнения необходимо следить, чтобы руки не сгибались в локтях во всех фазах движения. Грудь развернута, живот подобран. При правильном выполнении упражнения должно появиться чувство Ци в области шеи, плеч и поясницы.
Упражнение 5. ПОЛЕТ РУК, КАК КРЫЛЬЕВ
Исходное положение
Ноги врозь, расстояние между стоп — 1–1,5 ширины плеч. Плечи расслаблены, руки естественно опущены вдоль тела. Взгляд направлен вперед (рис. 1).
1. Согнуть руки в локтях и отвести их назад — вверх. Взгляд направлен на левый локоть (рис. 2, 3).
2. Не останавливая движение, вывести руки вперед, локти направлены вверх, кисти рук обращены друг к другу тыльными сторонами. Взгляд направлен вперед (рис. 4).
3. Выполнить движение обеих рук вниз. Взгляд направлен вперед (рис. 5, 6).
4. Вернуться в исходное положение.
5. Согнуть руки в локтях и отвести их назад — вверх. Взгляд направлен на правый локон,
6. Не останавливая движение, вывести руки вперед, локти направлены вверх, кисти рук обращены друг к другу тыльными сторонами. Взгляд направлен вперед.
7. Выполнить движение обеих рук вниз. Взгляд направлен вперед.
8. Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 8 раз.
Упражнение улучшает двигательные возможности плечевых суставов. Во время выполнения упражнения следите, чтобы плечи и локти были отведены до упора при движении назад и вверх. В фазе, когда локти находятся на уровне бровей, плечи отводятся вперед. При правильном выполнении упражнения должно появиться чувство Ци в плечах.
Упражнение 6. ПОДЪЕМ РУК ВВЕРХ ПОПЕРЕМЕННО
Исходное положение
Ноги врозь, расстояние между стоп — 1–1,5 ширины плеч. Плечи расслаблены. Руки свободно опущены вдоль тела. Корпус естественно выпрямлен, но не напряжен. Взгляд направлен вперед (рис. 1).
1. Поднять левую руку через сторону вверх. Взгляд направлен на ладонь левой руки. Одновременно правую руку согнуть в локте, отвести назад и прижать к крестцу тыльной стороной ладони (рис. 2, 3, За).
2. Опустить левую руку через сторону вниз. Взгляд направлен на левую ладонь. Согнуть руку в локте, отвести назад и прижать тыльной стороной ладони к спине на уровне выше правой ладони (рис. 4).
3. Вернуться в исходное положение.
4. Поднять правую руку через сторону вверх. Взгляд направлен на ладонь правой руки.
Одновременно левую руку согнуть в локте, отвести назад и прижать к крестцу тыльной стороной ладони.
5. Опустить правую руку через сторону вниз. Взгляд направлен на правую ладонь.
Согнуть руку в локте, отвести назад и прижать тыльной стороной ладони к спине на уровне выше левой ладони.
6. Вернуться в исходное положение.
Выполнить упражнение 8 раз.
Упражнение разрабатывает двигательные функции плечевых суставов и мышц спины, развивает вращательную функцию плеч.
При выполнении упражнения необходимо контролировать, чтобы руки не сгибались в локтях при движении рук вверх и вниз, а положение туловища было строго вертикальным на протяжении всех фаз выполнения упражнения.
При правильном выполнении упражнения должно появиться чувство Ци в боковых мышцах шеи и плечах.
Упражнение 7. НАКЛОНЫ КОРПУСА СО СКРЕЩЕННЫМИ НАД ГОЛОВОЙ РУКАМИ
Исходное положение
Ноги врозь, расстояние между стоп —1–1,5 ширины плеч. Руки сцеплены на уровне живота. Ладони направлены вверх. Взгляд направлен вперед (рис. 1).
1. Медленно поднять руки до уровня подбородка (рис. 2).
Рис. 2
2. Не прекращая движения, ладони развернуть на 360° и поднять руки вверх. Голова поднята вверх, взгляд направлен на ладони обеих рук (рис. 3).
3. Выполнить наклон туловища влево (рис. 4).
4. Вернуться в положение «руки над головой» (рис. 3).
5. Выполнить наклон туловища влево (рис. 4).
6. Опустить руки через стороны вниз (рис. 5).
7. Вернуться в исходное положение.
8. Медленно поднять руки до уровня подбородка.
9. Не прекращая движения, ладони развернуть на 360° и поднять руки вверх. Голова поднята вверх, взгляд направлен на ладони обеих рук.
10. Выполнить наклон туловища вправо (рис. 6).
11. Вернуться в положение «руки над головой» (рис. 3).
12. Выполнить наклон туловища вправо (рис. 6).
13. Опустить руки через стороны вниз.
14. Вернуться в исходное положение.
Выполнить упражнение 8 раз.
Упражнение тренирует мышцы спины и разрабатывает подвижность позвоночника. При выполнении упражнения необходимо следить, чтобы поясничные мышцы были расслаблены в фазе, когда руки вытянуты вверх. Наклоны в стороны должны выполняться на максимально возможной амплитуде движения, туловище строго вертикально во всех фазах выполнения упражнения, плечевые и тазобедренные суставы необходимо держать в зафиксированном положении, ноги — прямыми. При правильном выполнении упражнения должно появиться чувство Ци в области шеи, поясницы, плеч и рук.
Упражнение 8. ПОВОРОТЫ КОРПУСА С ВЫТЯНУТОЙ РУКОЙ
Исходное положение
Ноги врозь, расстояние между стоп — 1–1,5 ширины плеч.
Руки сжаты в кулаки у пояса. Взгляд направлен вперед (рис. 1).
1. Выполнить движение правой рукой вперед. Во время выполнения движения кулак раскрыть, в конечной фазе движения центр ладони направлен вперед, пальцы — вверх.
Одновременно голову и туловище повернуть назад, взгляд направлен влево-назад. Левый локоть отвести назад, правая рука и локоть левой руки должны располагаться на одной линии (рис. 2).
2. Вернуться в исходное положение.
3. Выполнить движение левой рукой вперед. Во время выполнения движения кулак раскрыть, в конечной фазе движения центр ладони направлен вперед, пальцы — вверх.
Одновременно голову и туловище повернуть назад, взгляд направлен вправо-назад.
Правый локоть отвести назад, левая рука и локоть правой руки должны располагаться на одной линии (рис. 3).
4. Вернуться в исходное положение.
Выполнить упражнение 8 раз.
Упражнение тренирует поясничные мышцы и стимулирует их двигательные возможности, укрепляет поясничный связочно-мышечный аппарат и способствует выправлению искривленного позвоночника.
Во время выполнения упражнения следите, чтобы корпус был прямым, центр тяжести тела не смещался вправо или влево.
При правильном выполнении упражнения должно появиться чувство Ци в области поясницы, плеч и шеи.
Упражнение 9. КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ В ПОЯСНИЦЕ
Исходное положение
Ноги врозь, расстояние между стоп — 1–1,5 ширины плеч. Руки на поясе, большие пальцы обеих рук направлены назад. Взгляд направлен вперед (рис. 1).
1. Выполнить полный оборот тазом, направление вращения по часовой стрелке (рис. 2, 3).
2. Выполнить полный оборот тазом, направление вращения — против часовой стрелки.
Давлением рук на область поясницы помогайте себе выполнять упражнение по максимальной амплитуде (рис. 4).
Выполните упражнение 8 раз по направлению часовой стрелки, затем 8 раз против направления часовой стрелки.
Упражнение разрабатывает суставы поясничных позвонков и тренирует крестцовую мышцу. Эффективно для выправления физиологического дугового градуса поясничных позвонков.
При выполнении упражнения амплитуда вращения таза должна быть максимальной.
Амплитуда движения головы и верхнего плечевого пояса должна быть минимальной. Па протяжении всей фазы выполнения упражнения характер движений должен оставаться медленным и плавным. Прямые ноги натянуты, но не напряжены.
При правильном выполнении упражнения должно появиться чувство Ци в области поясницы.
Упражнение 10. РУКИ РАЗВЕСТИ В СТОРОНЫ И ВЫПОЛНИТЬ СГИБАНИЕ В ПОЯСНИЦЕ
Исходное положение
Ноги врозь, расстояние между стоп — 1–1,5 ширины плеч. Руки скрещены перед животом, ладони направлены внутрь. Взгляд направлен вперед (рис. 1).
1. Медленно поднять руки вверх, взгляд направлен на ладони обеих рук, грудь развернута, живот подобран (рис. 2).
2. Опустить руки через стороны до горизонтального уровня, ладони направлены вверх (рис. 3).
3. Развернуть ладони на 180 и выполнить наклон вперед с прогибом в пояснице (рис. 4).
4. Скрестить руки и попытаться достать кончиками пальцев до пола. Коснуться руками стоп (рис. 5, 6).
5. Вернуться в исходное положение.
Выполнить упражнение 8 раз.
Упражнение тренирует мышцы спины и стимулирует двигательные функции межпозвоночных суставов. При выполнении упражнения необходимо обращать внимание на положение плеч и рук на одной линии. Во время выполнения наклонов голова должна быть поднята, ноги натянуты, но не напряжены. При подъеме рук вверх они должны находиться на одной вертикальной линии с туловищем,
При правильном выполнении упражнения вы должны ощущать чувство Ци в области поясницы и в ногах.
Упражнение 11. НОГА СОГНУТА В КОЛЕНЕ, ПОВОРОТ КОРПУСА С ВЫТЯНУТОЙ РУКОЙ
Исходное положение
Ноги врозь, расстояние между стоп — 1,5 ширины плеч. Руки сжаты в кулаки у пояса. Взгляд направлен вперед (рис. 1).
1. Повернуть корпус влево, вес тела перенести на левую ногу, стопу левой ноги развернуть на 90°. Одновременно выполнить движение вперед правой рукой, кулак во время движения разжимается. В конечном положении пальцы правой руки направлены вперед, ребро ладони — вниз. Левая рука согнута в локте и отведена назад до упора (рис. 2).
2. Вернуться в исходное положение.
3. Повернуть корпус вправо, вес тела перенести на правую ногу, стопу правой ноги развернуть на 90°. Одновременно выполнить движение вперед левой рукой, кулак во время движения разжимается. В конечном положении пальцы левой руки направлены вперед, ребро ладони — вниз.
Правая рука согнута в локте и отведена назад до упора (рис. 3).
4. Вернуться в исходное положение.
Выполнить упражнение 8 раз.
Упражнение тренирует мышцы поясницы, ягодиц и ног, развивает вращательную способность позвоночника. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы спина была ровной, руки и ноги — прямыми в конечных фазах упражнения. Сзадистоящая нога не должна быть согнутой. 11а впередистоящую ногу приходится 60–70 % веса тела.
При правильном выполнении упражнения вы должны ощущать чувство Ци в области поясницы и в ногах.
Упражнение 12. НАКЛОНЫ В ПОЯСНИЦЕ, РУКАМИ КОСНУТЬСЯ НОСКОВ
Исходное положение
Ноги вместе, руки естественно опущены вдоль тела. Взгляд направлен вперед. Плечи расслаблены. Корпус естественно выпрямлен, но не напряжен (рис. 1).
1. Сцепить руки между собой на уровне верхней области живота. Ладони направлены вверх. Поднять руки перед собой вверх, но во время выполнения движения ладони развернуть на 360°. Голова поднята, взгляд направлен на тыльную сторону кистей рук (рис. 2, 3).
2. Выполнить наклон вперед. Руки вытянуты вперед. Спина прямая. Взгляд направлен на кисти рук (рис. 4).
3. Выполнить наклон вниз и коснуться ладонями ступней ног (рис. 5).
4. Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 8 раз.
Упражнение растягивает связки в области поясничных позвонков, укрепляет мышцы спины и ног. Во время выполнения упражнения необходимо следить, чтобы движения были медленными и плавными во всех фазах упражнения, ноги — прямыми, движения рук и корпуса синхронны.
При правильном выполнении упражнения вы должны ощущать чувство Ци в шее, пояснице и ногах.
Упражнение 13. КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ В КОЛЕННЫХ СУСТАВАХ
Исходное положение
Ноги вместе, туловище наклонено вперед, кисти обеих рук находятся на коленях, голова поднята, взгляд направлен вперед (рис. 1).
1. Согнуть ноги в коленях, выполнить вращательные движения коленями по часовой стрелке (рис. 2, 3).
2. Вернуться в исходное положение.
3. Согнуть ноги в коленях, выполнить вращательные движения коленями против часовой стрелки (рис. 4).
4. Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 8 раз.
Упражнение разрабатывает основные суставы ног, повышает гибкость связок коленных суставов и увеличивает их прочность.
При выполнении упражнения следите, чтобы вращения в коленных суставах были равномерными и плавными, амплитуда движений — максимальной, когда колени отведены назад, ноги должны быть прямыми, пятки не отрывать от пола.
При правильном выполнении упражнения вы должны ощущать чувство Ци в коленных и голеностопных суставах.
Упражнение 14. ПОВОРОТЫ ТЕЛА С ПЕРЕНОСОМ ЦЕНТРА ТЯЖЕСТИ С ОДНОЙ НОГИ НА ДРУГУЮ
Исходное положение
Ноги врозь, расстояние между стоп — 2 ширины плеч, руки на поясе, большие пальцы рук направлены назад, корпус естественно выпрямлен, но не напряжен. Плечи расслаблены. Взгляд направлен вперед (рис. 1).
1. Перенести вес тела на правую ногу, одновременно разворачивая корпус влево на 45° (рис. 2).
2. Вернуться в исходное положение.
3. Перенести вес тела на левую ногу, одновременно разворачивая корпус вправо на 45° (рис. 3).
4. Вернуться в исходное положение.
Выполнить упражнение 8 раз.
Упражнение тренирует мышцы бедер и повышает прочность тазобедренных суставов. При выполнении упражнения следите, чтобы в фазе переноса центра тяжести тела колено и носок ступни находились на одной вертикальной линии, стопы ног были направлены вперед параллельно друг другу, корпус — прямой.
При правильном выполнении упражнения вы должны ощущать чувство Ци в области бедер.
Упражнение 15. ПРИСЕДАНИЯ С ПОСТЕПЕННЫМ ВСТАВАНИЕМ
Исходное положение
Ноги вместе, плечи расслаблены, руки свободно опущены вдоль тела, корпус естественно выпрямлен, но не напряжен, взгляд направлен вперед.
1. Выполнить наклон вперед, кисти обеих рук на коленях, ноги прямые, голова поднята, взгляд направлен вперед. Руками выполнить давящие движения на колени (рис. 1).
2. Согнуть ноги в коленях и выполнить приседание, кисти обеих рук на коленях, пальцы рук обращены друг к другу. Взгляд направлен вперед (рис. 2).
3. Ладони обеих рук прижать к стопам и выпрямить ноги (рис. 3, 4).
4. Вернуться в исходное положение.
Выполнить упражнение 8 раз. Упражнение тренирует мышцы ног, укрепляет коленные суставы.
При выполнении упражнения следите, чтобы во время приседания пятки не отрывались от пола, корпус был прямой, мышцы ягодиц и ног — расслаблены.
При правильном выполнении упражнения вы должны ощущать чувство Ци в области мыши ног и коленных суставов.
Упражнение 16. НОГА СОГНУТА В КОЛЕНЕ, ПРАВОЙ РУКОЙ ДОСТАТЬ ЛЕВОЕ КОЛЕНО, ЛЕВАЯ РУКА ПОДНЯТА
Исходное положение
Ноги врозь, расстояние между стоп — 2 ширины плеч. Плечи расслаблены, руки свободно опущены вдоль тела, корпус естественно выпрямлен, но не напряжен. Взгляд направлен вперед (рис. 1).
1. Выполнить наклон вперед, правой рукой коснуться левого колена (рис. 2).
2. Выпрямить туловище, одновременно согнуть ноги в коленях, левую руку поднять вверх, ладонь левой руки направлена вперед. Взгляд направлен вверх (рис. 3, 4).
3. Выполнить наклон вперед, одновременно выпрямить ноги, левой рукой коснуться правого колена.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Выполнить наклон вперед, левой рукой коснуться правого колена (рис. 5).
6. Выпрямить туловище, одновременно согнуть ноги в коленях, правую руку поднять вверх, ладонь правой руки направлена вперед. Взгляд направлен вверх (рис. 6).
7. Выполнить наклон вперед, одновременно выпрямить ноги, правой рукой коснуться левого колена.
8. Вернуться в исходное положение.
Выполнить упражнение 8 раз. Упражнение тренирует мышцы ног и повышает прочность суставов ног, а также оказывает благотворное воздействие на мышцы шеи и плеч. При выполнении упражнения следите, чтобы корпус был прямым, при приседании не допускайте прогиба в пояснице, руки в локтях не сгибать. При правильном выполнении упражнения вы должны ощущать чувство Ци в области шеи, плеч, поясницы и ногах.
Упражнение 17. ДЕРЖАТЬ РУКАМИ НОГУ, СОГНУТУЮ В КОЛЕНЕ ПЕРЕД ГРУДЬЮ
Исходное положение
Ноги вместе, плечи расслаблены, руки свободно опущены вдоль тела, корпус естественно выпрямлен, но не напряжен. Взгляд направлен вперед (рис. 1).
1. Сделать шаг вперед левой ногой, центр тяжести тела перенести на левую ногу, пятку правой ноги оторвать от пола; одновременно поднять руки перед собой вверх, ладони обращены друг к другу, голова поднята, взгляд направлен вперед (рис. 2).
2. Опустить руки через стороны вниз (рис. 3).
3. Одновременно поднять вверх правое колено и, плотно обхватив его руками, прижать к груди. Левая нога выпрямлена (рис. 4).
4. Вернуться в исходное положение.
5. Сделать шаг вперед правой ногой, центр тяжести тела перенести на правую ногу, пятку левой ноги оторвать от пола; одновременно поднять руки перед собой вверх, ладони обращены друг к другу, голова поднята, взгляд направлен вперед.
6. Опустить руки через стороны вниз.
7. Одновременно поднять вверх левое колено и, плотно обхватив его руками, прижать к груди. Правая нога выпрямлена.
8. Вернуться в исходное положение.
Выполнить упражнение 8 раз.
Упражнение тренирует ягодичные мышцы и мышцы ног, улучшает подвижность тазобедренных суставов, развивает способность удерживать равновесие.
При выполнении упражнения следите, чтобы при обхвате колена опорная нога не сгибалась в колене, одновременно с подъемом рук должна подниматься вверх и голова.
При правильном выполнении упражнения вы должны ощущать чувство Ци в задних мышцах ног и в области коленей.
Упражнение 18. РУКИ НА ПОЯСЕ, ХОДЬБА НА МЕСТЕ
Исходное положение
Ноги вместе, руки на поясе, большие пальцы рук направлены назад, плечи расслаблены, корпус естественно выпрямлен, но не напряжен. Взгляд направлен вперед (рис. 1).
1. Сделать шаг вперед левой ногой. В момент, когда стопа левой ноги коснется пола, пятку правой ноги оторвать от пола. Центр тяжести переместить на левую ногу (рис. 2).
2. Опустить пятку правой ноги на пол, согнуть правое колено, центр тяжести тела переместить на правую ногу. Левую ногу поставить на пятку, носок левой ноги оттянуть на себя (рис. 3, 4).
3. Сделать шаг вперед правой ногой. В момент, когда стопа правой ноги коснется пола, пятку левой ноги оторвать от пола. Центр тяжести переместить на правую ногу (рис. 5).
4. Опустить пятку левой ноги на пол, согнуть левое колено, центр тяжести тела переместить на левую ногу. Правую ногу поставить на пятку, носок правой ноги оттянуть на себя (рис. 6).
5. Переместить центр тяжести на правую ногу, приподнять пятку левой ноги.
6. Переместить центр тяжести на левую ногу, согнуть левое колено, правая нога стоит на пятке.
7. Выпрямить левую ногу, правой ногой сделать шаг назад, согнуть ее в колене и переместить центр тяжести на правую ногу.
8. Вернуться в исходное положение.
Выполнить упражнение 8 раз.
Упражнение тренирует мышцы ног и координацию движений.
При выполнении упражнения следите, чтобы корпус был прямым во всех фазах выполнения упражнения, перемещение центра тяжести должно происходить синхронно с шагом вперед или назад. При правильном выполнении упражнения вы должны ощущать чувство Ци в задних мышцах ног и в области ног.
