8.1. Значение восстановительных мероприятий в процессе подготовки

Профессиональная спортивная деятельность мини-футболистов характеризуется повышением объема и интенсивности тренировочных нагрузок, что отражается на системе подготовки спортсменов.

Такая тенденция заставляет тренеров, работающих с квалифицированными мини-футболистами с особым вниманием относиться к здоровью спортсменов, так как в процессе тренировки могут возникнуть условия для развития перенапряжения, переутомления и травматизма. Освоению квалифицированными мини-футболистами высоких тренировочных нагрузок должны способствовать специальные восстановительные мероприятия, которые могут проводиться в различное время и сроки:

– в повседневном учебно-тренировочном процессе в ходе совершенствования общей и специальной работоспособности;

– в условиях соревнований, когда возникла необходимость обеспечить быстрое и, по возможности, полное восстановление физической и психической готовности к следующему туру или этапу;

– в середине соревновательного микроцикла и свободных от игр день;

– после соревновательного микроцикла;

– после макроцикла соревнований;

– перманентно.

Система подготовки квалифицированных мини-футболистов должна включать специальные средства и условия восстановления.

Профилактико-восстановительные мероприятия носят комплексный характер и включают в себя четыре группы средств: педагогические, медико-биологические, психологические и гигиенические.

 

8.2. Педагогические средства восстановления

Педагогические средства восстановления подразумевают творческое использование тренировочных и соревновательных нагрузок; применение средств общей физической подготовки с целью переключения форм двигательной активности и создания благоприятных условий для протекания процесса восстановления. Для квалифицированных мини-футболистов следует планировать специальные восстановительные циклы.

К педагогическим средствам восстановления относят использование различных форм активного отдыха, проведение занятий на местности, на природе. Они включают в себя:

1) рациональное планирование тренировочного процесса в соответствии с функциональными возможностями организма мини-футболиста; правильное сочетание общих и специальных средств; оптимальное построение тренировочных и соревновательных микро– и макроциклов; широкое использование переключений; четкую организацию работы и отдыха;

2) правильное построение отдельного занятия с применением способов снятия утомления (полноценная индивидуальная разминка, подбор технических средств и мест для тренировок, упражнений для активного отдыха и расслабления, создание положительного эмоционального фона);

3) варьирование интервалов отдыха между отдельными упражнениями и занятиями;

4) разработку системы планирования с использованием различных восстановительных средств в месячных и годовых циклах подготовки;

5) разработку специальных физических упражнений с целью ускорения восстановления работоспособности, совершенствования двигательных навыков, обучения тактическим действиям.

Что касается конкретных средств восстановления, то выбор того или иного, их сочетание должны осуществляться врачом команды и тренером в зависимости от характера и степени утомления, индивидуальных особенностей мини-футболиста, наличия соответствующих условий и материальной базы.

Среди педагогических приемов, ускоряющих восстановление, на первое место следует поставить индивидуализацию тренировочного процесса.

Специально планируемые этапы восстановления должны являться составной частью общей структуры тренировочных нагрузок мини-футболистов. В этой связи все большее значение приобретает введение в тренировку восстановительных микроциклов, в процессе которых снижается интенсивность занятий, но сохраняется их объем. Восстановительные микроциклы целесообразно применять в период между первым и вторым кругом футбольных чемпионатов.

Особо следует выделить одно из наиболее действенных средств восстановления – использование тренировочных нагрузок низкой интенсивности в, так называемой, компенсаторной зоне, при ЧСС до 130 уд./мин.

Планирование восстановительных циклов, включение дней профилактического активного отдыха в конце этапа, периода тренировки, после наибольшей нагрузки или соревнования крайне необходимо и обусловлено биологической сущностью совершенствования работоспособности организма и закономерностями развития спортивной формы. Задачи такого цикла заключаются в создании наилучших условий для восстановления организма посредством снижения общей нагрузки и изменения характера деятельности, переключения на упражнения, далекие от футбола, после отдельного занятия, тренировочного микроцикла, соревнования, а также в переходном периоде.

 

8.3. Медико-биологические средства восстановления

Медико-биологические средства восстановления включают в себя рациональное питание, витаминизацию, физические факторы (массаж, душ, сауну, нормо– и гипербарическую оксигенацию, сеансы аэроионотерапии), а также обеспечение соответствия условий тренировок, соревнований и отдыха основным санитарно-гигиеническим требованиям.

Медико-биологические средства назначаются только врачом и осуществляются под его наблюдением.

В целом средства восстановления рекомендуется в работе с квалифицированными мини-футболистами применять лишь при снижении спортивной работоспособности или же при ухудшении переносимости тренировочных нагрузок. В случаях, когда восстановление работоспособности осуществляется естественным путем, дополнительные средства могут привести к снижению тренировочного эффекта.

Режим дня и питание могут иметь специальную, восстанавливающую направленность.

Пищевой рацион спортсменов должен быть построен на основе сбалансированности, т. е. соответствия калорийности рациона суточным энергозатратам спортсмена и оптимального соотношения, как основных пищевых веществ, так и их компонентов. По энергозатратам мини-футбол относится к видам спорта, характеризующимся большим объемом и интенсивностью физической нагрузки.

Восстановительный рацион должен включать продукты, богатые легкоусвояемыми углеводами (молоко, особенно молочнокислые изделия, хлеб из пшеничной муки высшего сорта, мед, варенье, компоты и др.). Следует включать растительные масла без термической обработки как основной источник полиненасыщенных жирных кислот, усиливающих восстановительные процессы.

Восстановительный рацион должен быть богат балластными веществами и пектином, источниками которых являются овощи и фрукты. Наряду с молочнокислыми продуктами, они способствуют выведению шлаков из организма и нормализуют функции желудочно-кишечного тракта. С целью восстановления потерь воды и солей может быть несколько повышена суточная норма воды и норма поваренной соли.

Между тренировочными занятиями и во время соревнований следует применять специализированные продукты, обогащенные белком, витаминами, углеводно-минеральными продуктами.

В отдельных случаях, обязательно по рекомендации врача, назначаются фармакологические средства (компливит, поливитамины, рибоксин) как профилактика при признаках переутомлениях. Значительную роль в ускорении процессов восстановления, особенно при выраженном общем и локальном утомлении, вызванном проведенными занятиями или соревнованиями, играют массаж, гидропроцедуры, электросветотерапия, общее ультрафиолетовое облучение, кислородные коктейли; местная барокамера, аэроионизация.

Восстановление защитно-приспособительных механизмов у спортсменов посредством физиотерапевтических процедур обусловлено тем, что они снимают общую усталость и утомление мышц, стимулируют функции нервной и сердечнососудистой систем, повышают сопротивляемость организма. Все это способствует восстановлению регулирующего влияния ЦНС на деятельность других функций и систем, оказывая в целом общее воздействие на организм.

Спортивный массаж включает ручной, вибромассаж, ультразвуковой. Ручной массаж используется в предупредительных и восстановительных целях. Предупредительный – за 15–30 мин до выступления, восстановительный – через 20–30 мин после работы, при сильном утомлении – через 1–2 часа. Вибрационный массаж осуществляется вибраторами и рекомендован как эффективное средство борьбы с утомлением, особенно при локальном утомлении мышц. Ультразвуковой массаж усиливает химические реакции, ускоряет протекание окислительно-восстановительных процессов, повышает работоспособность мышц, снимает утомление, понижает тонус мышц, исчезают неприятные болевые ощущения, связанные с мышечным перенапряжением.

Растирки и спортивные кремы способствуют более быстрому восстановлению, лечению спортивных травм и используются как средства, повышающие работоспособность. Массаж с растирками эффективнее, так как достигается более глубокая обработка мышц и более длительно сохраняется в мышцах тепло.

Гидротерапия включает в себя парные и суховоздушные бани; души (дождевой, игольчатый, пылевой, струевой, шотландский, веерный, циркулярный); ванны (контрастные, вибрационные, хлоридно-натриевые (соляные), хвойные, «жемчужные»).

Аэроионизаиия. Вдыхание ионов оказывает тонизирующее влияние на организм спортсмена. Легкие ионы благотворно влияют на кроветворение, физико-химические и морфологические свойства кроветворения и крови, процессы клеточного дыхания и обмена, центральную и вегетативную нервную систему. Аэроионизация оказывает нормализующее влияние на разнообразные функции выведенного из состояния равновесия организма – снижается артериальное давление, урежается дыхание, частота сердечных сокращений, улучшается самочувствие.

 

8.4. Гигиенические средства восстановления

Гигиенические средства восстановления предусматривает:

– оптимальные социальные условия микросреды, быта, учебы и трудовой деятельности;

– рациональный распорядок дня;

– личная гигиена;

– закаливание;

– гигиенические условия учебно-тренировочного процесса;

– специальные комплексы гигиенических мероприятий при работе с мини-футболистами в сложных условиях.

В комплексной реализации данной системы на всех этапах подготовки принимают участие тренеры, медицинские работники и сами спортсмены.

Оптимальные социально-гигиенические факторы микросреды проявляются во взаимоотношениях и влиянии людей, окружающих спортсменов (родители, родственники, товарищи, члены учебного и спортивного коллективов).

Личная гигиена – это рациональный распорядок дня, уход за телом, отказ от вредных привычек и др.

Рациональный распорядок дня позволяет:

– создавать оптимальные условия для учебной и спортивной деятельности;

– повышать спортивную работоспособность;

– воспитывать организованность и сознательную дисциплину;

– выполнять различные виды деятельности в определенное время;

– правильно чередовать учебу, тренировочные занятия и отдых;

– выбирать оптимальное время для тренировок;

– регулярно питаться;

– соблюдать режим сна.

Выбор времени для проведения учебно-тренировочных занятии устанавливается с учетом суточной динамики спортивной работоспособности, конкретных задач данного периода подготовки, времени проведения предстоящих соревнований и других факторов. Наиболее оптимальным временем для тренировок является время от 10 до 13 часов и от 16 до 20 часов.

 

8.5. Психологические средства восстановления

Психологические средства восстановления способствуют снижению психологического утомления, обеспечивают устойчивость и стабильность психического состояния, создают лучший фон для реабилитации, оказывают значительное влияние на характер и течение восстановительных процессов.

Средства психологического воздействия на организм весьма разнообразны. К психотерапии относятся внушенный сон-отдых, мышечная релаксация, специальные дыхательные упражнения, к психопрофилактике – психорегулирующая тренировка (индивидуальная и коллективная), к психогигиене – разнообразный досуг, комфортабельные условия быта, снижение отрицательных эмоций.

Психологические методы и средства восстановления работоспособности после тренировочных и соревновательных нагрузок в последние годы получили широкое распространение. С помощью психологических воздействий удается снизить уровень нервно-психической напряженности, снять состояние психической угнетенности, быстрее восстановить затраченную нервную энергию и, тем самым, оказать существенное влияние на ускорение процессов восстановления в других органах и системах организма.

Аутогенная психомышечная тренировка. Нередко в мини-футболе решающую роль в победе играет умение спортсмена настроить свою психику на бескомпромиссную борьбу, полную самоотдачу сил, на победу. В реализации этих главных установок неоценимую помощь оказывает сила, заложенная в самовнушении.

Психическая саморегуляция – это воздействие человека на самого себя с помощью слов и соответствующих им мысленных образов. Слова, речь, мысленные образы условнорефлекторным путем оказывают на функциональное состояние различных органов и систем положительное или отрицательное влияние.

В психической саморегуляции различают два направления – самоубеждение и самовнушение. Овладеть психомышечной тренировкой можно за 5–7 дней, если, конечно, серьезно отнестись к занятиям. Во-первых, надо уметь «погружаться» в дремотное состояние, когда мозг становится повышенно чувствителен к словам, «связанным с ними» мысленным образом. Во-вторых, надо научиться предельно сосредоточивать свое напряженное внимание на том, чем заняты твои мысли в данный момент. В этот период мозг отключается от всех посторонних влияний.

Аутогенная психомышечная тренировка преследует цель – научить спортсмена сознательно корректировать некоторые автоматические процессы в организме. Ее можно использовать с целью восстановления перед выступлением в соревнованиях, в процессе тайм-аутов и перерывов во время игры, а также после соревнований и тренировочных занятий.

Для снятия чувства тревоги, страха перед предстоящим соревнованием следует использовать формулу саморегуляции, направленную на расслабление скелетных мышц. Это задержит поступление в мозг импульсов тревоги. Формула саморегуляции должна быть следующей: «Отношение к соревнованиям спокойное… полная уверенность в своих силах… мое внимание полностью сосредоточено на предстоящем соревновании… ничто постороннее меня не отвлекает… любые трудности и разные помехи меня только мобилизуют на победу…» Такая психическая тренировка продолжается 2–4 мин 5–6 раз ежедневно.

Для более быстрого восстановления сил после соревнований рекомендуется использовать самовнушенный сон. Спортсмен должен научиться погружать себя на определенное время в сон и самостоятельно выходить из него отдохнувшим и бодрым. Длительность внушенного сна от 20 до 40 мин.

Музыка и цветомузыка. С древних времен музыка используется не только для удовлетворения духовных запросов людей, но и лечения различных недугов.

Музыка существенно влияет на ритм дыхания. При спокойной мелодии дыхание обычно становится глубоким и равномерным; музыка, исполняемая в быстром темпе, вызывает учащение дыхания.

Исследования показали, что музыка влияет и на работу мышц. Мышечная деятельность усиливается, если началу работы предшествует прослушивание музыкальных произведений. В большинстве случаев мажорный характер их усиливает работу мышц, а минорный – ослабляет. Картина меняется в том случае, когда человек утомлен.

В последние годы для профилактики переутомления, перегрузок, снятия утомления широко применяется цветомузыка. В ней сочетается воздействие целебных звуков музыки и лечебного цвета. Установку с цветомузыкой обычно располагают в комнате отдыха спортсменов, в массажной, в раздевалке. Восстановительный массаж даст больший эффект, если проводится в сопровождении цветомузыки. Когда спортсмены находятся в раздевалке перед выходом на старт или в перерыве между таймами (в футболе), периодами (в хоккее), цветомузыка помогает унять волнение, нормализует функциональное состояние, снимает утомление.

Особенно перспективно использование музыкотерапии как дополнения к другим методам профилактики и лечения. Музыкотерапию можно сочетать с любыми средствами восстановительной терапии.

 

8.6. Регламентации нагрузок и профилактика состояния утомления в процессе восстановительных мероприятий

Современный мини-футбол характеризуется стремительным ростом объема и интенсивности тренировочных и соревновательных нагрузок. Вместе с тем, организм человека таит в себе существенные функциональные резервы, которые при целесообразном их использовании будут способствовать дальнейшему росту спортивных результатов.

В спортивной тренировке мини-футболистов широкое применение находят методы интенсивных нагрузок, и используются варианты суммирования нескольких тренировочных занятий подряд в течение одного дня, рассматриваемых как одна большая нагрузка. Вводятся «ударные» микроциклы с повышенным объемом и интенсивностью нагрузки.

Эффективное сочетание тренировочных нагрузок различной направленности, их рациональное распределение в тренировочных микроциклах определяют успешное решение задач подведения спортсмена к соревнованиям в оптимальной спортивной форме.

Тренировочные нагрузки должны соответствовать функциональным возможностям организма спортсмена, иначе чрезмерные физические и эмоциональные напряжения могут привести к переутомлению и перетренировке, что может неблагоприятно сказаться на росте спортивного мастерства и состоянии здоровья спортсмена

В процессе регламентации тренировочных нагрузок мини-футболистов одной из актуальных проблем является проблема профилактики состояния утомления.

Существует два вида утомления: утомление периферическое, которое развивается при кратковременной работе высокой интенсивности, и утомление центральное – при длительной работе средней мощности.

Известно, что упражнения статического характера являются очень утомительными. При статических напряжениях происходит задержка дыхания, снижается или полностью прекращается кровообращение в напряженных мышцах, вследствие сдавливания сосудов. При этом существенно уменьшается насыщение крови кислородом. Наблюдается резкое уменьшение вязкости слюны, торможение желудочной секреции, уменьшение кислотности желудочного сока, тормозится всасывание сахара из кишечника, затормаживаются сосудистые рефлексы у человека.

Одним из путей решения проблемы утомления является изучение природы восстановления. Утомление – восстановление, знание особенностей взаимосвязей как единых переходных состояний организма, открывает большие перспективы для эффективного построения тренировочного процесса мини-футболистов.

Поэтому вопрос о преимущественно местном или общем утомлении особенно важен и интересен, так как известно, что различные физиотерапевтические и другие средства восстановления также могут оказывать преимущественно локальное или общее – глобальное воздействие на организм человека. Знание физиологического механизма утомления в результате той или иной работы должно лежать в основе выбора и соответствующих средств для воздействия на утомленные мышцы или органы.

 

8.7. Закономерности протекания восстановительных процессов

При возрастании объемов тренировочных нагрузок удлиняются сроки восстановления от нескольких часов до нескольких суток.

Возвращение показателей силы различных групп мышц к исходным данным происходит наиболее интенсивно в первые 2–4 часа последействия, затем скорость течения восстановительных процессов замедляется.

Наиболее быстро восстановление показателей внешнего дыхания, аэробной (МПК) и анаэробной (МВД) производительности у пловцов происходит в течение первых 10–12 часов последействия (на 10–20 %). В дальнейшем процессы восстановления замедляются (3–5%).

Важной особенностью восстановительных процессов является гетерохронное возвращение после проделанной работы различных показателей к исходному уровню. Восстановление потребления кислорода, легочной вентиляции, величины пульса, артериального давления и температуры кожи у работающих мышц происходит в разные сроки.

Длительность восстановления работоспособности организма в целом зависит от объема и интенсивности тренировочных нагрузок, возраста, степени тренированности, эмоционального возбуждения и других факторов. Фазные изменения работоспособности обнаруживаются, как правило, после продолжительной мышечной работы, после которой восстановительный период, как указывалось нами ранее, длится сутками.

Тренировка мини-футболистов, связанная с выполнением скоростных (анаэробных) и длительных (аэробных) упражнений, приводит к различным морфологическим изменениям в мышцах и других системах организма. При тренировках, направленных на развитие скоростных способностей, происходят большие изменения в мышечных волокнах.

На определенных этапах восстановления в организме возникают функциональные и структурные изменения, определяющие суперкомпенсацию источников энергии, усиление синтеза ферментных и структурных белков. В соответствии с современными данными, время возникновения фазы суперкомпенсации и ее продолжительность определяются характером выполненной работы. Так, суперкомпенсация внутримышечных запасов гликогена наступает через 3–4 часа и завершается через 12 часов после напряженной мышечной работы; усиление индуктивного синтеза белков происходит спустя 24–72 часа.

Совершенствование адаптации к физическим упражнениям проявляется не только в изменениях функции в период врабатываемости, в состоянии устойчивой работоспособности и развития утомления, но и в течение восстановительных процессов. Эта характерная особенность адаптации явилась одной из важных характеристик состояния тренированности. Это имело место и при специфической спортивной деятельности.

 

8.8. Рационализация средств восстановления в процессе подготовки

Восстановление или отдых – не менее важная часть тренировочного процесса, чем сама работа. Только при правильном чередовании работы и отдыха, точном дозировании их можно добиться нужного тренировочного эффекта. В большинстве случаев основной двигательный эффект достигается не во время тренировочной работы, а в период отдыха.

В общем комплексе мероприятий, повышающих эффективность отдыха после напряженных тренировочных и соревновательных нагрузок, большое значение имеют медикобиологические средства восстановления. Наибольшее распространение в практике получили массаж (ручной, сегментарный, гидро– и вибромассаж), тепловые и водные процедуры (баня, душ, различные ванны).

В спортивной тренировке мини-футболистов в последние годы широко используют высокие температуры различных типов бань (сухая, влажная) в качестве стимуляции восстановительных процессов после физических нагрузок. Применение парных бань в восстановительных целях изучалось в двух направлениях.

Известно, что русские парные бани воздействуют на организм, вызывая значительные кожно-легочные потери влаги, повышение температуры тела до 39–40 °C, учащение пульса в 1,5–2 раза, резкое увеличение показателей кровяного давления, учащение дыхания. При этом было выявлено также снижение физической силы у спортсменов.

В отличие от русских бань, атмосфера сауны переносится легче, вследствие низкой влажности (10–30 %), несмотря на высокую температуру воздуха (100–140 °C), в то время как в парной бане при влажности 90-100 % температуру 50–60 °C выдерживают немногие индивиды. Это объясняют тем, что в сухом воздухе сауны создаются благоприятные условия для эффективного потоотделения, способствующие испарению пота в окружающую атмосферу, что обеспечивает постоянный уровень отдачи избыточного тепла.

Максимально допустимое время пребывания в сауне (при температуре 70 °C и относительной влажности 1015 %) без предварительной физической нагрузки должно быть не более 30–35 минут, а с предварительной нагрузкой (тренировочной или соревновательной) – не более 20–25 минут. Пребывание в сауне более 10 минут при 90-100 °C нежелательно, так как может вызвать отрицательные сдвиги в функциональном состоянии нервно-мышечного аппарата. Каждый последующий заход в сауну должен по времени быть короче предыдущего, а время между заходами должно увеличиваться.

Исследования показали, что использование отдельных восстановительных средств в комплексе может значительно увеличить их восстановительный эффект.

Исследования избирательного влияния различных средств восстановления на показатели двигательного аппарата и периферического кровообращения показали, что баромассаж способствует более быстрому восстановлению силы мышц нижних конечностей и не оказывает существенного влияния на продолжительность латентного периода произвольных двигательных реакций и характер нормализации показателей периферического кровообращения.

Водные процедуры перед баромассажем способствуют усилению его восстановительного влияния, в то время как прием их сразу после баромассажа снижает его восстановительный эффект. Сочетание бани и ручного массажа дает гораздо больший эффект, чем каждое средство, применяемое в отдельности.

Скорость восстановления функционального состояния организма после применения комбинированного массажа (сочетание вибрационного и ручного) значительно выше, чем после их применения в отдельности. Однако непродуманный подбор различных процедур приводит к угнетению процессов восстановления и даже к развитию утомления, снижению защитно-приспособительных механизмов организма.

 

Заключение

Резюмируя выше изложенное, необходимо отметить, что для поддержания высокого уровня работоспособности мини-футболистов в течение годичного тренировочного цикла и на отдельных его этапах следует применять комплексные средства восстановления, обеспечивающие достижение высоких спортивных результатов.

 

? Контрольные вопросы

1. В какие моменты необходимо выполнять восстановительные мероприятия спортсменов в мини-футболе (футзале)?

2. Что такое «педагогические средства восстановления» и что они в себя включают?

3. Что такое «медико-биологические» средства восстановления», и что они в себя включают?

4. Какие существуют виды медико-биологического восстановления мини-футболистов?

5. Какие средства включает в себя гигиеническое восстановление мини-футболистов?

6. Что такое «психологические» средства восстановления, и какие виды существуют в практике подготовки мини-футболистов?

7. Как регламентировать нагрузки и выполнять профилактику состояния утомления в процессе восстановительных мероприятий мини-футболистов?

8. Каковы закономерности протекания восстановительных процессов у мини-футболистов?

9. Как рационализировать средств восстановления в процессе подготовки квалифицированных мини-футболистов?