4.1. Теоретико-методические аспекты физической подготовки
Для достижения высоких спортивных результатов в мини-футболе первостепенное значение имеют уровень физической подготовленности спортсмена, развитие физических качеств – силы, быстроты, выносливости, ловкости – и их сочетание в соответствии с особенностями мини-футбола. Поэтому процесс физической подготовки, проводимый в единстве с процессом совершенствования техники движений спортсмена, является ведущим в тренировке в целом.
Всесторонняя физическая подготовка вызывает в организме необходимую перестройку всех физиологических функций и обеспечивает гармоническое развитие всего организма в целом.
Задачи физической подготовки – разностороннее развитие и укрепление здоровья, повышение функциональных возможностей и двигательных качеств мини-футболистов, вытекают из общих задач отечественной системы физического воспитания и конкретизируются специфическими особенностями вида спорта. Конкретно физическая подготовка мини-футболистов направлена на решение следующих задач:
1. Повышение уровня физического развития и расширение функциональных возможностей организма (функциональная подготовка).
2. Развитие физических качеств (силы, быстроты, выносливости, ловкости, гибкости), а также связанных с ними комплексов физических способностей, обеспечивающих эффективность игровой деятельности (прыгучести, скоростных способностей, мощности метательных движений, игровой ловкости и выносливости).
Решение этих задач осуществляется в процессе общей и специальной физической подготовки.
Невысокий уровень физической подготовленности мини-футболиста лимитирует его способности при овладении технико-тактическим арсеналом и его совершенствовании.
Общая и специальная физическая подготовка взаимосвязаны и дополняют друг друга. С одной стороны, эти виды подготовки зависят от особенностей игры, с другой – определяют реальные возможности действий мини-футболиста в соревнованиях. Необходимо также отметить, что достаточно высокий уровень физической подготовленности игрока является важным фактором психологического плана, а именно, придает уверенность в борьбе, способствует проявлению более высоких волевых качеств в экстремальных условиях.
Функциональные возможности мини-футболиста составляют основу его физической подготовленности. Уровень их развития конкретно проявляется в спортивной работоспособности – способности игрока совершать специфическую для него работу в течение длительного времени, достаточного для получения устойчивых сдвигов.
Физическая подготовка мини-футболистов должна иметь определенное специализированное направление и этим, с одной стороны, способствовать наиболее полному развитию специальных физических качеств и навыков, а с другой стороны, дополняя специальную тренировку, обеспечивать полноценное решение оздоровительных задач спорта.
В зависимости от характера физических упражнений и методов их применения в организме могут иметь место изменения трех типов: 1) содействующие друг другу; 2) нейтральные; 3) противоположные, мешающие друг другу. Если в комплексе изменений преобладают первые, то говорят о положительном влиянии упражнений, или положительном переносе эффекта тренировки. Если преобладают третьи, говорят об отрицательном влиянии упражнений, или отрицательном переносе. В этой связи понятна роль правильного подбора средств физической подготовки, их правильное сочетание, определение оптимальной интенсивности их выполнения, а также установление нужной меры их использования.
Всестороннюю физическую подготовку необходимо осуществлять на всех этапах годичного цикла тренировки, даже в процессе непосредственной подготовки к соревнованиям. Важно при этом установить рациональное соотношение объемов общей и специальной физической подготовки, меняющееся на каждом этапе тренировки, правильно дозировать нагрузку с учетом индивидуальных особенностей спортсмена. Это будет способствовать неуклонному росту уровня специальной физической подготовленности и тренированности спортсмена в течение всего года.
4.2. Общая физическая подготовка
Общая физическая подготовка обеспечивает всестороннее развитие мини-футболиста и создает предпосылки для наиболее эффективного проявления специальных физических качеств в избранном виде спорта. Она должна иметь специфическую направленность, а именно, укреплять органы и системы организма спортсмена применительно к требованиям мини-футбола, способствовать переносу тренировочного эффекта с подготовительных упражнений на основные действия.
Перед ОФП мини-футболиста стоят следующие задачи:
• достичь гармоничного развития мускулатуры тела и соответствующей силы мышц;
• приобрести общую выносливость;
• повысить быстроту выполнения разнообразных движений, общие скоростные способности;
• увеличить подвижность основных суставов, эластичность мышц;
• улучшить ловкость в самых разнообразных (бытовых, трудовых, спортивных) действиях, умение координировать простые и сложные движения;
• научиться выполнять движения без излишних напряжений, овладеть умением расслабляться.
Основными видами общей физической подготовки мини-футболиста являются средства гимнастики, легкой атлетики, плавания и различных спортивных игр.
В мини-футболе необходим правильный подбор комплексных средств общей физической подготовки.
Успешному решению этой задачи способствуют общеразвивающие упражнения. В группу средств общей физической подготовки должны входить такие упражнения, которые:
1) имеют сходство по характеру нервно-мышечных усилий спортсмена и режиму работы его организма в целом с тем видом спорта, в котором специализируется спортсмен (например, рывок штанги, толкание ядра и прыжки);
2) способствуют более полному развитию основных физических качеств (например, использование кроссов, развивающих общую выносливость, являющуюся основой развития скоростной выносливости бегунов на короткие и средние дистанции);
3) направлены на улучшение общей координации движений (развивают ловкость);
4) помогают более полному и быстрому восстановлению работоспособности организма после напряженной тренировочной работы и способствуют повышению общего уровня функционального состояния организма, улучшают здоровье (главным образом, различные подвижные и спортивные игры, легкие кроссы, лыжные прогулки, плавание и т. д. и разнообразные упражнения, проводимые со сниженной интенсивностью в лесу и парке).
Первые три группы играют важную роль в повышении уровня развития физических качеств, последняя группа упражнений имеет большое гигиеническое значение, способствует улучшению восстановительных процессов, нормализации деятельности организма спортсмена, особенно в период больших тренировочных и соревновательных нагрузок.
4.3. Специальная физическая подготовка
Специальная физическая подготовка играет ведущую роль в формировании двигательных способностей мини-футболиста и находится в прямой зависимости от особенностей техники, тактики игры, показателей соревновательной нагрузки и психической напряженности. Осуществляется она в тесной связи с овладением и совершенствованием навыков и умений в баскетболе с учетом условий и характера использования игроком этих навыков в соревновательной обстановке.
К группе средств специальной физической подготовки относятся такие упражнения, непосредственная задача которых – развитие тех или иных физических качеств в соответствии со спецификой избранного вида спорта. К ним относятся:
а) упражнения, имеющие сходство не только по характеру нервно-мышечных усилий спортсмена и режиму работы его организма, но и сходные по структуре движений с основным видом упражнений, в которых специализируется спортсмен. В этом случае развитие специальных качеств осуществляется одновременно с совершенствованием координации усилий работающих мышц, вместе с совершенствованием техники выполнения основного упражнения;
б) упражнения, направленные на развитие отдельных мышечных групп, несущих основную нагрузку при выполнении спортивных упражнений.
4.4. Характеристика физических качеств и способностей
Сила – способность человека напряжением мышц преодолевать механические и биомеханические силы, препятствующие действию.
Мышечная сила характеризуется степенью мышечного напряжения. Производным показателем степени мышечного напряжения у мини-футболистов является величина противодействия силам внешнего сопротивления. Мышечная сила зависит от физиологического поперечника мышц, характера биохимических реакций, особенностей нервной регуляции, степени проявления волевых усилий.
Сила мышц мини-футболистов зависит от целого ряда причин как морфологического, так и биомеханического, биохимического, функционального и нервно-психического характера.
К морфологическим особенностям относится строение мышц: количество мышечных волокон, входящих в ее состав, микроструктурные особенности мышечного волокна; различный биохимический состав, включающий в себя особенности мышц с быстрым и медленным сокращением, с накоплением энергетических веществ.
К биомеханическим особенностям относится площадь начала и прикрепления мышц, их анатомический и физиологический поперечник.
Мини-футболист имеет дело с собственным весом и весом мяча. В связи с этим он использует свою силу, в основном, для преодоления инерции собственного тела и удара по мячу. Начало движения, ускорение, остановка, изменение направления движения, прыжок, удар по мячу – вот те действия, в которых проявляется сила мини-футболиста. Как видно, во всех случаях она носит динамический характер. В основном, во время игры мини-футболисты проявляют скоростно-силовые качества – комплексное сочетание силы и быстроты.
Скоростно-силовые способности определяются умением выполнять движения, связанные с каким-либо силовым сопротивлением в минимальный отрезок времени. К этим силовым противодействиям можно отнести:
а) преодоление силы тяжести веса тела самого спортсмена (удары по мячу ногой и головой в прыжке; отбор мяча в выпаде и подкате; прыжки у вратарей; резкий старт и изменение направления во время бега и т. п.);
б) преодоление силы, связанной с ударами по мячу, вбрасыванием мяча;
в) преодоление силы, вызванной силовым сопротивлением (единоборством) соперника.
Занятия мини-футболом приводят к развитию определенных мышечных групп, их абсолютной и относительной силы, которая, в свою очередь, способствует совершенствованию техники движения и новому развитию силы мышц-синергистов. Такая преемственность развития силы и становления техники движения характерна для мини-футбола.
Сила мышц может меняться в течение суток. Она наиболее выражена во второй половине дня и минимальна в ранние утренние часы, то есть сила мышц подчинена законам хронобиологии.
Для тренера по мини-футболу важно помнить, что прирост силы мышц совпадает с приростом обхватных размеров звеньев тела. Обычно прирост силы мышц отмечается через год или полтора после увеличения объема основных размеров звеньев тела. Для ориентации в приростах силы мышц у девочек 7-12 лет разработаны уравнения регрессии, характеризующие «должную» силу мышц.
Для прироста силы мышц выделяются периоды замедления прироста силы, увеличения и повторного снижения. Первичное замедление прироста силы мышц происходит от 7 до 12 лет, равномерного прироста – от 12 до 14 лет и повторного увеличения с последующим снижением – после 16–18 лет. Это средние данные по популяции.
По окончании периода полового созревания наиболее сильными мышцами у девушек являются разгибатели туловища, у юношей – разгибатели тазобедренного сустава. ИР силы мышц изменяется в широких пределах – от 2 до 20 % в год. Поэтому в каждом возрастном периоде имеется своя топография силы мышц, свойственная только этому возрасту. Для различных форм мышечной деятельности в физкультурной педагогике утвердилось несколько терминов: максимальная (наибольшая сила, которую мышца или группа мышц способны проявить); скоростная сила (способность мышцы или мышечной группы сообщить определенной массе то или иное ускорение); силовая выносливость (способность мышцы или мышечной группы противостоять утомлению при многократном их сокращении). Рассматриваемые физические способности развиваются у детей 4-12 лет в основном методом тренировок с небольшими отягощениями.
Между скоростной силой и максимальной существует связь, которая проявляется при противодействии – 25–30 % уровня максимальной силы.
Развитие максимальной статической силы на 55 % определяется наследственностью и только на 45 % средовыми влияниями (тренировочным процессом).
Силовое проявление зависит от ряда факторов:
– интенсивности активации мотонейронного пула спинного мозга данной мышцы· количества активированных двигательных единиц и мышечных волокон;
– количества миофибрилл в каждом мышечном волокне;
– скорости сокращения миофибрилл, зависящей от активности АТФ-азы;
– законов механики мышечного сокращения (сила – длина мышцы, сила – скорость сокращения);
– начального состояния. Утомленные мышцы показывают меньшую силу.
Под быстротой подразумевается способность игрока совершать двигательные действия за минимальный отрезок времени.
Быстрота является комплексным, многофакторным двигательным качеством и определяется тремя, относительно независимыми одна от другой, элементарными формами:
– временем реакции;
– временем одиночного движения;
– максимальной частотой движения;
– быстротой начала движения.
Проявления быстроты в мини-футболе весьма многообразны. Скорейшее, а порой и мгновенное выполнение двигательного действия часто оказывается важным в процессе игры. Обычно различают спринтерскую быстроту, быстроту движений и быстроту двигательных реакций. Спринтерская быстрота – способность с максимальным напряжением силы развивать предельно высокую скорость. Быстротой движений называют скорость сокращения мышцы или группы мышц при одноразовом процессе движений. Наконец, быстрота реакции – это способность в кратчайший срок отреагировать на то или иное раздражение.
Уровень развития быстроты в первую очередь определяется функциональными характеристиками центральной нервной системы и периферического звена нервно-мышечного аппарата ребенка: подвижностью нервных процессов, скоростью, силой и частотой нервных импульсов, соотношением быстрых и медленных мышечных волокон (реактивностью мышц и их вязкостью, способностью мышц быстро переходить из напряженного состояния в расслабленное).
У мини-футболистов с возрастом происходит увеличение частоты воспроизводимых движений и особенно частоты движений, совершаемых в заданном ритме. Так, темп воспроизводимых движений у детей в возрасте от 7 до 16 лет повышается в 1,5 раза. Однако это увеличение протекает неравномерно. Наиболее интенсивный рост частоты движений наблюдает в возрасте от 7 до 9 лет. Средний ежегодный прирост частоты движений в этот период составляет 0,3–0,6 движений в секунду. В 10–11 лет отмечается некоторое его снижение: до 0,1–0,2 движений в секунду с увеличением в 12–13 лет (до 0,3–0,4 движений в секунду). Частота движения в единицу времени достигает высокого уровня у девочек к 14 годам, у мальчиков – к 15 годам. После этого у мальчиков средний ежегодный прирост снижается до 0,10,2 движений в секунду, а у девочек после 14–15 лет совсем прекращается.
Скрытый период двигательной реакции обусловлен временем возбуждения рецептора, скоростью передачи сигнала по эфферентным путям в центральную нервную систему, временем центральной задержки, проведением сигнала к исполнительному органу и возбуждением мышцы (создание предпосылки для мышечного сокращения).
Для проявления быстроты движений известное значение имеет скорость проведения возбуждения к исполнительному аппарату. Однако эта величина относительно стабильна и не связана с подвижностью нервных процессов или другими типологическими свойствами нервной системы.
Подвижность нервных процессов при направленном воздействии на нее может изменяться. Наиболее благоприятные предпосылки для увеличения подвижности нервных процессов создаются у детей во время формирования типологических свойств нервной системы (до 12-13-летнего возраста).
Скоростные способности мини-футболистов обусловлены комплексным проявлением форм быстроты в игровой деятельности. В мини-футболе быстрота – это не только скорость передвижения на поле, но и быстрота мышления, и быстрота работы с мячом.
Скоростные способности – комплекс функциональных свойств, обеспечивающих выполнение двигательных действий в минимальное время. Факторы скоростных способностей:
– оперативность действия нейромоторного механизма. Время простой реакции у квалифицированных мини-футболистов 100-200мс. Многие действия в мини-футболе (пенальти) выполняются быстрее 100 мс. Этот фактор во многом обусловлен генетически;
– способность к быстрейшей мобилизации состава двигательного действия. Этот фактор поддается тренировке;
– особенности мышечной ткани – процент БМВ, их эластичность, растяжимость;
– уровень развития силы, координации, гибкости
Скоростные способности делятся:
– ациклическая работа – однократное проявление взрывного усилия. В первую очередь зависит от способности ЦНС к мощной импульсации вовлеченных в работу двигательных единиц, совершенствованием межмышечной координации. Зависит от уровня максимальной мощности – комплексного проявления силы и скорости.
– стартовый разгон – быстрый набор скорости с места. Зависит от способности ЦНС к мощной импульсации вовлеченных в работу двигательных единиц, уровня развития максимальной силы, межмышечной координации, большого объема БСа и особенно БСб волокон, мощности алактатного анаэробного механизма мобилизации энергии. Зависит от уровня максимальной мощности – комплексного проявления силы и скорости.
– дистанционная работа – поддержание заданной скорости. При времени движения 15–20 с решающую роль играет способность мобилизовать возможно большее число двигательных единиц (БСа, БСб). При времени движения 20–45 с, помимо вышеназванных моментов, большое значение начинает играть скорость ресинтеза АТФ за счет гликогена мышц, способность ЦНС к иннервации при накоплении лактата, психологическая устойчивость в условиях накопления утомления.
При пробегании мини-футболистами отрезков с максимальной скоростью можно выделить две фазы: фазу увеличения скорости (фазу разгона) и фазу ее относительной стабилизации.
Первая фаза характеризует стартовое ускорение, вторая – дистанционную скорость.
Скоростные качества мини-футболистов складываются из скорости стартового разгона, абсолютной (пиковой) скорости, скорости рывково-тормозящих действий, скорости выполнения технического приема и скорости переключения с одного действия на другое.
Каждое из этих слагаемых играет свою особую роль в игровой деятельности футболистов, причем все формы проявления скорости относительно самостоятельны. А это значит, что каждая из составляющих скорости требует специально направленной работы.
Результат игровых действий мини-футболистов в большинстве случаев зависит от того, насколько быстро нападающий может оторваться от опекуна, а защитник – перехватить форварда. Исследования показывают, что основные дистанции в мини-футболе, которые спортсмены пробегают с максимальной скоростью, составляют отрезки от 3–5 до 8-12 м. Отсюда становится понятным, на сколько важна способность игрока быстро набирать скорость. Скорость стартового разгона зависит от частоты и длины шагов, а также от времени опорной реакции при отталкивании от грунта.
Как правило, мини-футболист располагает резервами скорости на первых 5–8 м. В тоже время, имея неплохую абсолютную скорость на 15-метровом отрезке, он не в состоянии долго ее поддерживать. В игровой же ситуации часто необходимо после пробежки, ускорения быстро набрать максимальную («пиковую») скорость и сохранить ее на дистанции 10–20 м. Однако нельзя забывать о том, что специфика мини-футбола обусловливает характер бега спортсмена. В процессе игры ему приходится резко тормозить и вновь начинать движение под любым углом к первоначальному движению.
Мини-футболисты, у которых скорость движения и техническая оснащенность соответствуют одна другой, могут выполнять технические приемы на высокой скорости и легко менять ее в зависимости от игровой ситуации. В игровой обстановке также важно не только быстро выполнять прием, но и мгновенно переключаться с одного действия на другое.
Под выносливостью мини-футболистов понимают способность выполнять игровую деятельность без снижения ее эффективности на протяжении всего матча. Поскольку двигательная деятельность мини-футболистов во время матча весьма разнообразна, как по технике, так и по интенсивности передвижения, то выносливость будет определяться широким диапазоном биохимических реакций, происходящих в организме спортсмена: аэробных (общая выносливость), аэробно-анаэробных (смешанная выносливость) и анаэробных (скоростная выносливость).
Общая выносливость – это способность длительно выполнять различные виды работ на уровне умеренной или малой интенсивности.
Общая выносливость характеризуется изменениями в вегетативных функциях, в биохимических и морфологических процессах, которые возникают при выполнении длительной, малоинтенсивной работы. Физиологически оправданными средствами совершенствования общей выносливости выступают также различные виды циклических упражнений. Это связано с тем, что вегетативный компонент двигательных навыков в циклических видах спорта не имеет существенных различий.
Физиологической основой общей выносливости являются аэробные процессы, происходящие в организме футболиста при выполнении работы умеренной мощности.
Основными факторами, определяющими эффективность аэробной производительности, будут:
а) повышение производительности систем внешнего дыхания (минутный объем дыхания, максимальная легочная вентиляция, ЖЕЛ, скорость диффузии газов в легких и пр.);
б) повышение производительности систем кровообращения (минутный и ударный объемы, ЧСС, скорость кровотока);
в) повышение производительности системы крови (содержание гемоглобина);
г) повышение тканевой утилизации кислорода;
д) совершенствование слаженности всех систем.
Смешанная выносливость мини-футболистов определяется их способностью выполнять двигательную и игровую деятельность длительное время в умеренном режиме, либо кратковременную деятельность с максимальной интенсивностью, а также быстро переключаться с одного вида работы на другой.
В процессе совершенствования аэробно-анаэробных возможностей решаются следующие задачи:
а) повышение анаэробных возможностей (главным образом, их гликолитического компонента);
б) повышение аэробных возможностей (в частности, совершенствование деятельности сердечнососудистой и дыхательной систем);
в) совершенствование быстроты переключения физиологических функций при изменении интенсивности работы;
г) повышение физиологических и функциональных границ устойчивости по отношению к сдвигам внутренней среды, вызванным напряженной работой.
Скоростную выносливость можно определить, как способность мини-футболистов поддерживать высокую скорость во время длительного повторного выполнения работы на дистанциях от 5 до 10–15 м.
Выносливость к скоростной работе обеспечивается также высоким уровнем уравновешенности и силы нервных процессов. Скоростную выносливость можно рассматривать, как проявление способности организма противостоять утомлению при выполнении работы, характеризующейся максимальной силой возбуждения и оптимальной частотой движений (спринтерская выносливость).
Ловкость – это сложное комплексное качество, которое характеризуется, во-первых, способностью быстро осваивать двигательные действия и, во-вторых, способностью быстро и точно перестраивать двигательную деятельность в соответствии с требованиями меняющейся обстановки игры.
Ловкость мини-футболиста проявляется, прежде всего, в действиях с мячом и без мяча, в постоянно меняющихся игровых ситуациях. Передвижения, связанные с ведением, обводкой, отбором и ударами по мячу, требуют от игроков самого широкого проявления координационных возможностей. Если к этому добавить, что двигательная и техническая деятельность футболиста протекает в условиях единоборства и различных исходных положений (удары через себя, в подкате, удары головой в прыжке и т. п.), то станет понятным, насколько важен для эффективной игровой деятельности мини-футболистов высокий уровень развития качества ловкости. От того, насколько хорошо игрок владеет собственным двигательным аппаратом и как высоко у него развиты двигательные способности, зависят быстрота, точность и своевременность выполнения приемов
В настоящее время известно, что ловкость имеет сложную структуру:
– способность к ориентированию в пространстве – это возможность индивида точно определять и своевременно изменять положение тела (или его частей) и осуществлять движения в нужном направлении;
– способность к дифференцированию параметров движений обусловливает высокую точность и экономичность пространственных (воспроизведения углов в суставах), силовых (напряжения в рабочих мышцах) и временных (воспроизведения микроинтервалов времени) параметров движений;
– способность к реагированию – позволяет быстро и точно выполнять целостное, кратковременное движение на известный или не известный заранее сигнал всем телом или определенной его частью (рукой, ногой, туловищем);
– способность к перестроению двигательной деятельности – быстрота переключения с одних двигательных действий на другие, соответственно изменяющимся условиям;
– способность к согласованию двигательных действий – это соподчинение отдельных движений и действий, соединение их в целостные двигательные комбинации;
– способность к равновесию – сохранение устойчивости позы в статических положениях тела (в стойках) или по ходу выполнения движений (в ходьбе, при выполнении акробатических упражнений);
– способность к ритму – точное воспроизведение заданного ритма двигательного действия или адекватное его варьирование в изменяющихся условиях;
– вестибулярная (статокинетическая) устойчивость – способность точно и стабильно выполнять двигательные действия в условиях вестибулярных раздражений (например, после кувырков, бросков, поворотов и др.);
– способность к обучаемости движениям – определяется возможностями двигательной памяти и характеризует умение или неумение индивида быстро осваивать новые (в том числе сложнокоординационные) двигательные действия;
– способность к произвольному расслаблению мышц – оптимальное согласование расслабления и сокращения определенных мышц в нужный момент выполнения движений.
Связь ловкости с двигательным навыком очевидна. Возможность построения нового двигательного действия при изменившейся спортивной ситуации может быть реализована только тогда, когда уже имеются сложившиеся двигательные автоматизмы. Взятые под контроль сознания, они дают начало новому движению – умению, отвечающему сложившейся ситуации.
Следовательно, одним из условий, определяющих качество ловкости, будет наличие стабилизированных форм двигательной деятельности, изменяющихся в зависимости от условий, в которых она осуществляется.
Ловкость определяется степенью совершенства приобретенных двигательных навыков: чем лучше способ управления движением, тем легче образуется новый двигательный элемент, отвечающий задачам текущей обстановки.
Любые двигательные действия мини-футболиста связаны с сохранением устойчивого положения тела, которое обеспечивает нормальное функционирование всех физиологических систем, оптимальную амплитуду движений, рациональное распределение мышечных усилий, и, вследствие этого, – экономичность энерготрат и повышение эффективности двигательного действия.
Первый компонент – рациональное положение тела, способствует лучшему сохранению равновесия. Так, балансировка тела на узкой опоре осуществляется гораздо легче, если руки свободно разведены в стороны.
Второй компонент – сохранение устойчивого положения тела, связан с минимизацией количества степеней свободы. Разнообразные движения тела могут иметь сотни степеней свободы. В этом случае практически невозможно управлять двигательной деятельностью ребенка. Рациональная двигательная координация характеризуется, прежде всего, уменьшением количества степеней свободы.
Третий компонент – дозировка и перераспределение мышечных усилий. Сложность сохранения устойчивого положения тела после выполнения какого-либо движения (поворота, прыжка) заключается в том, что усилия мышечных групп имеют кратковременный характер, возникая лишь в определенных фазах двигательного действия; при этом в начале и конце движения величина этих усилий различна. Объем прилагаемых мышечных усилий в значительной степени определяется конкретным проявлением равновесия.
Четвертый компонент – уровень пространственной ориентации. Для выполнения любого двигательного действия – от элементарных естественных движений до технически сложных упражнений – необходим определенный уровень пространственной ориентации. Чем она лучше, тем легче сохранять устойчивое положение тела.
Таким образом, можно сделать вывод, что ловкость – многоструктурное и сложное физическое качество, которое является одним из основных для мини-футболистов.
Гибкость – это способность выполнять движения с большой амплитудой.
Гибкость зависит от формы суставной поверхности, эластичности мышечно-связочного аппарата и состояния нервной системы. В мини-футболе она проявляется при выполнении сложных технических приемов (удары по летящему мячу и в падении; отбор мяча в выпаде, шпагате и подкате; игровые действия вратаря в падении и т. д.).
При недостаточной гибкости у спортсменов:
а) замедляется темп приобретения двигательных навыков;
б) чаще обычного возникают повреждения;
в) не полностью используются двигательные качества;
г) ограничивается амплитуда движений, что снижает быстроту действий и приводит к повышенному напряжению мышц.
Амплитуда движений у мини-футболистов зависит от анатомических особенностей суставных поверхностей, характера сочленений, эластичности тканей, окружающих суставы, а также от функционального состояния центральной нервной системы и двигательного аппарата.
Различают активную и пассивную гибкость. Активную гибкость отличает амплитуда движений, достигаемая мышечной тягой. Пассивная гибкость проявляется под воздействием внешних сил (например, при помощи партнера). Пассивная гибкость больше активной и ограничивается только анатомическими особенностями строения определенных частей тела.
В спортивной деятельности и в естественных движениях гибкость практически никогда не проявляется в своих предельных величинах. Однако совершенная техника немыслима при ограничении необходимой амплитуды движения. Поэтому специальное ее воспитание должно быть составной частью тренировочного процесса.
В тоже время чрезмерная подвижность, «разболтанность», может быть препятствием для технически правильного выполнения некоторых спортивных движений (например, отталкивания при выполнении прыжков).
Предельная амплитуда движений в суставах у человека меняется на протяжении онтогенеза. Это настолько естественно и общепризнанно, что специальных исследований не обнаружено. Однако в плане ориентации в мини-футболе такие данные необходимы, так как имеются такие виды, где подвижность суставов играет первостепенную роль.
Под подвижностью понимают амплитуду движения в одном суставе. Различают активную, пассивную и скелетную подвижность. Самой большой подвижностью является пассивная, так как под влиянием внешних сил суставные концы костей, образующих сустав, могут расходиться. Активная подвижность меняется с возрастом. Зависит она от тренировочных нагрузок в том случае, если сочетаются физические нагрузки силового и стретчингового порядка. Активная подвижность достигает самых высоких показателей для сустава независимо от строения тела спортсмена.
4.5. Методика развития физических качеств и способностей
Развитие силы. В качестве основных средств развития силы у юных футболистов рекомендуются две группы упражнений, которые отличаются друг от друга по характеру используемых отягощений:
– упражнения с внешним отягощением (гантели, набивные мячи, эспандеры, штанга, бег по песку, опилкам, снегу, вес или сопротивление партнера);
– упражнения с преодолением веса собственного тела занимающихся (гимнастические упражнения, лазанья, отжимания, приседания и т. п.).
Упражнения первой группы рекомендуется использовать в работе с юными футболистами для развития основных мышечных групп, особенно мышц ног, спины и живота. Это диктуется тем, что в игре им приходится выполнять сложные движения, а также сохранять равновесие в одноопорном состоянии.
Упражнения второй группы позволяют занимающимся переходить от медленных движений к быстрым, от простых к более сложным. Такие упражнения можно повторять тем больше, чем короче путь перемещения тела, а также, чем меньшая часть тела юных мини-футболистов используется в качестве отягощения.
Тренеры-преподаватели в работе с юными мини-футболистами должны использовать прежде всего такие упражнения, которые обеспечивали бы постепенное и постоянное нарастание сопротивления. Темп выполнения таких упражнений должен оставаться оптимальным (примерно средним). На наш взгляд, для развития силы у юных мини-футболистов целесообразно применять преимущественно такое методическое направление, как преодоление непредельных отягощений (сопротивлений) с предельным числом повторений.
Упражнения с непредельными силовыми напряжениями позволяют контролировать технику выполнения движений, а, следовательно, выполнять движения более координировано. Основными методами развития силы у юных футболистов являются методы повторно– и серийно-интервального упражнения.
Методы развития силы и скоростно-силовых способностей. В мини-футболе велико значение развития силы (для скорости движения). В мини-футболе, как нигде, остро ставится вопрос о комплексном развитии всех физических качеств. Поэтому, хотя значительное внимание и должно быть уделено развитию абсолютной силы, но производится это в сочетании с развитием скорости и выносливости. Основным методом развития физических качеств, в том числе и силы, является «поточный» метод, который наиболее полно решает комплексные задачи в физической подготовке спортсменов. Мини-футболистам для быстроты передвижения на площадке, для развития прыгучести («прыжковой силы») и хорошего, свободного владения своим телом нужна также, как и прыгунам-легкоатлетам, большая общая и, особенно, специальная сила, главным образом, мышц нижних конечностей. Здесь должен быть применен весь комплекс упражнений и методов развития силы спринтеров и прыгунов.
Развитие быстроты. Для мини-футбола, отличающегося постоянной и внезапной сменой игровых ситуаций, характерны комплексные формы проявления быстроты, основным методом развития которых является повторное выполнение различных циклических упражнений с предельной и близкой к предельной частотой. Таким упражнением, в основном, является бег на короткие дистанции в виде повторных ускорений.
В таком упражнении рекомендуется постепенно, плавно наращивать скорость и увеличивать амплитуду движений, доводя их до максимальных. Большое внимание в тренировке быстроты юных мини-футболистов должно уделяться также выполнению упражнений в облегченных условиях (например, бег под уклон, бег за лидером и т. п.).
В таких упражнениях занимающиеся стараются как бы с разгона перейти временно установившийся у них скоростной предел и, хотя бы на небольшом расстоянии, достичь еще большей скорости.
Упражнения на быстроту дают больший эффект, если тренеры спортивной школы имеют возможность контролировать и точно оценивать достигнутый уровень быстроты своих воспитанников. Следует также иметь в виду, что большое значение для достижения в упражнениях максимальной быстроты имеет соревновательный метод.
Таким образом, основой методики развития быстроты у юных мини-футболистов являются беговые упражнения, выполняемые с максимально предельной интенсивностью в течение не более 15 с. Перед тем, как выполнять такие упражнения, рекомендуется провести разминку длительностью не менее 15–20 мин.
Основными средствами воспитания быстроты в мини-футболе являются скоростные упражнения, выполняемые с предельной или околопредельной скоростью. Приведем ряд методических приемов, которые способствуют развитию этого качества:
Неотъемлемой частью физической подготовки мини-футболистов должна быть спринтерская подготовка, поскольку спринтерские упражнения, спринтерский бег играют огромную роль в развитии скоростных качеств.
Для этого имеется несколько методов повышения скорости движений:
1. Выполнение упражнения в затрудненных условиях, стимулирующих последующую мышечную деятельность спортсмена, выполняемую в нормальных условиях.
2. Выполнение упражнения в облегченных условиях с более высокой скоростью и в более быстром темпе.
3. Выполнение упражнения в обычной обстановке при несколько изменяющихся условиях.
Сущность первого метода легче всего раскрыть на примере упражнений с отягощениями, так как они являются наиболее типичными. Выше были рассмотрены методы применения силовых упражнений в двух планах: во-первых, использование их с целью повышения уровня силовой подготовки; во-вторых, в качестве средства повышения тонуса мышц и улучшения функционального состояния двигательного аппарата спортсмена.
Несколько более широкой известностью пользуется второй метод повышения скорости движений – выполнение упражнений в облегченных условиях. Основная задача этого метода – путем более быстро выполняемых упражнений в облегченных условиях добиться превышения обычной скорости и темпа движений и на основе этого освоить новый, более эффективный ритм движений. Облегчение условий выполнения упражнений способствует также процессу совершенствования техники спортивных движений.
Этот метод, в зависимости от задач тренировки, применяется с разными целями в различные периоды тренировки. Так, в подготовительном периоде он используется, главным образом, для совершенствования техники, а в основном – для повышения скорости движения. В первом случае упражнения могут выполняться с варьированием различных скоростей движений, во втором – преимущественно на максимальных скоростях при полной мобилизации волевых усилий. Существует несколько вариантов второго метода, которые могут иметь частное значение для определенных видов спорта. Другой вариант – выполнение упражнений с укороченной амплитудой движений, позволяющей развивать большую частоту движений.
Распространенным методом повышения скорости движений является третий метод. Спортсмен многократно повторяет упражнение, в котором специализируется, выполняя его в нормальных условиях.
Существует два варианта применения этого метода. Первый – выполнение упражнений с нарастающей скоростью, доходящей до максимально возможной. Нарастание скорости движений здесь происходит с каждым последующим повторением выполнения двигательного акта. В этом случае тренировочная работа производится несколькими сериями, по 10–15 движений в каждой. Все серии заканчиваются упражнениями, выполняемыми с максимальной интенсивностью. Этот вариант позволяет наиболее успешно сочетать процесс повышения скорости с процессом совершенствования техники. Во втором варианте повторение упражнений происходит при нарастании максимальной интенсивности рабочих усилий сразу же, с самого начала упражнения.
Для мобилизации волевых усилий при упражнениях, направленных на повышение скорости движений, нужно ставить перед спортсменом задачу – превысить результат, показанный им в предыдущем упражнении.
Важной стороной процесса повышения скорости движений также, как и других качеств, является дозировка скоростных упражнений в тренировочном процессе в целом, которая в большой мере определяется объемом работы, выполняемой с максимальными усилиями. Упражнения, проводимые с максимальной интенсивностью, – сильнодействующее средство, вызывающее быстрое утомление организма. Поэтому тренировка в упражнениях, связанных с максимальной скоростью движений, должна проводиться чаще, но в небольшом объеме. Это относится и к упражнениям, направленным на повышение скорости движений. Вместе с тем, в мини-футболе спортивная техника имеет сложную структуру движений, основной объем в упражнениях в собственном виде спорта (точно так же, как и при развитии силы) выполняется при средних, затем больших напряжениях (70–90 % максимального результата) и значительно меньший – при максимальных.
Развитие выносливости. Основными методами развития у юных мини-футболистов общей выносливости являются равномерный и интервальный. Учитывая специфику мини-футбола, в занятиях с юными мини-футболистами следует развивать как можно лучше дыхательные (аэробные) возможности организма (это требуется для того, чтобы в течение всего матча выдержать высокий темп). Одновременно игроку для выполнения неоднократных рывков (чем изобилует мини-футбол) необходимо хорошее развитие и анаэробных возможностей. Для развития общей выносливости у юных мини-футболистов рекомендуется использовать кросс с ходьбой, бег на средние и длинные дистанции, плавание, бег на лыжах, которые должны выполняться в относительно равномерном темпе. Приемлемы также и ациклические упражнения (круговая тренировка, спортивные и подвижные игры). В качестве упражнений с большой интенсивностью для развития общей выносливости у юных мини-футболистов можно рекомендовать повторное пробегание отрезков различной длины с заданной скоростью и с интервалами отдыха до 6 мин, а также многократное повторение общеразвивающих упражнений. В целом же оптимальной стратегией развития выносливости у юных мини-футболистов является использование в учебно-тренировочном процессе упражнений, задействующих все основные мышечные группы.
Для развития скоростной выносливости у юных футболистов рекомендуется использовать упражнения на быстроту, выполняемые многократно (рывки, ускорения; многократно повторяемые сочетания из рывков, остановок, ускорений, поворотов, прыжков; имитационные и основные упражнения по технике игры).
Интервальный метод является основным для развития скоростной выносливости. Основным критерием такого развития является время, в течение которого на занятиях поддерживаются заданная скорость или темп движений. Дозировка физической нагрузки при этом должна иметь следующие параметры: продолжительность одного повторения – 20–30 с, интенсивность – максимальная, интервал отдыха между повторениями – 1–3 мин, количество повторений – 4–8.
Для развития игровой выносливости у юных мини-футболистов рекомендуется использовать разнообразные методические приемы, рациональность которых доказана спортивной практикой (продление времени учебных игр сверх обычного на 5-10 мин, введение в игру новых или отдохнувших противников, учебные игры с уменьшенными составами, использование в процессе учебных игр упражнений различного тренирующего воздействия). Высокий темп, характерный для современного мини-футбола, требует от наставников юных мини-футболистов развития способности многократно входить в игру, полностью выкладываться в определенные промежутки времени, преодолевая в ходе матча значительное утомление от повторяющихся нагрузок высокой интенсивности. В целях подготовки организма занимающихся к выполнению такого игрового режима рекомендуется широко использовать интервальный метод тренировки. Например, в учебных играх высокой интенсивности с увеличением игрового времени можно планировать перерывы до 5 мин для отдыха или выполнения какого-либо технического приема. При этом после каждого такого перерыва игрокам дается задание действовать с максимальной активностью и интенсивностью. Или же вместо обычных 3–4 мин игрового времени, как правило, проводимого игроками в своей смене в календарных матчах, в учебных играх рекомендуется использовать 5-7-минутные отрезки и т. п.
В работе с юными вратарями рекомендуется также уделять внимание развитию, так называемой, прыжковой выносливости, т. е. способности многократно повторять прыжки за мячом в высоту, в стороны, вперед, в том числе в условиях единоборства с соперниками. Характер и общий объем нагрузки при выполнении упражнений, направленных на развитие выносливости, определяются с учетом возраста, пола и физической подготовленности занимающихся.
Включая в тренировки упражнения для развития выносливости, необходимо предусматривать, чтобы тренировочные и соревновательные воздействия соответствовали функциональным возможностям и уровню подготовленности игрока. Интенсификация нагрузок возможна при широком использовании средств, стимулирующих восстановительные процессы в организме спортсмена.
Необходимо, прежде всего рациональное построение занятий. Здесь большое значение имеют:
– правильное сочетание нагрузок и отдыха;
– вариативность средств и методов тренировки;
– проведение активного отдыха в день, следующий после дня занятий с максимальной нагрузкой;
– выполнение упражнений в паузах между основными упражнениями для активного отдыха и расслабления;
– пассивный отдых в состоянии полного расслабления (желательно в воде);
– спользование музыки и ритмолидера;
– проведение тренировок в разнообразных условиях (на стадионе, в лесу, парке, на берегу реки и т. д.);
– обеспечение хороших бытовых условий и устранение отрицательных факторов;
– обеспечение рационального питания и витаминизации, массаж, физиотерапия.
Развитие ловкости. К средствам развития общей ловкости относятся акробатические и гимнастические упражнения, прыжки на батуте, подвижные и спортивные игры, эстафеты, легкоатлетические упражнения, элементы борьбы. Развитию общей ловкости также способствует выполнение юными мини-футболистами знакомых упражнений в непривычных условиях (иное покрытие площади, занятия на газоне, иное расположение препятствий и т. п.), а также зеркальное выполнение упражнений.
Основными средствами развития специальной ловкости у юных мини-футболистов являются имитационные и основные упражнения по технике мини-футбола, различные эстафеты, акробатические упражнения и их сочетания, выполняя которые, занимающиеся должны выходить из неожиданно сложившихся ситуаций с помощью находчивых и быстрых действий. При работе с юными вратарями (для развития у них навыков управления своим телом в безопорном положении) рекомендуется шире использовать упражнения на батуте с применением различных пружинистых мостиков, а также акробатических прыжков.
При использовании средств физической подготовки в интересах развития ловкости нужно учитывать ряд обстоятельств. Прежде всего, для овладения собственными движениями важно, чтобы каждое упражнение, применяемое для развития какого-либо качества (силы, скорости, выносливости), служило одновременно задаче развития ловкости. С этой целью необходимо во всех упражнениях, как бы они ни были удалены от специальности, осваивать технику их выполнения, осмысливая ее точно так же, как это делается при овладении основным упражнением. Только после этого можно повышать интенсивность выполнения этих упражнений. Давно изученные, хорошо освоенные упражнения, как бы ни казались они сложными, мало приносят пользы для дальнейшего развития ловкости, если внешняя обстановка и условия их применения не изменяются. Ловкость успешно развивается в процессе усвоения новых координаций, при выполнении действий в новой обстановке, а также на основе неожиданно возникающих новых двигательных ситуаций. Поэтому одним из лучших средств развития ловкости, вносящим в тоже время большое эмоциональное оживление в тренировку, являются различные подвижные и спортивные игры (волейбол и, особенно, баскетбол). Богатейшие возможности для развития ловкости в сочетании с развитием силы имеются также в гимнастических упражнениях на снарядах и, особенно, в акробатических упражнениях.
Однако, несмотря на богатство и разнообразие упражнений для развития ловкости, нужно пользоваться методом усложнения ранее освоенных упражнений. Для этого можно вносить некоторые изменения в состав движений или технику их выполнения, а также, как уже отмечалось, изменять условия и обстановку для упражнений.
Еще более важное значение для развития ловкости движений имеет метод двустороннего освоения упражнений. В этом случае упражнения выполняются с равноценным участием обеих сторон тела человека, а именно: прыжки, отталкиваясь и правой и левой ногой, метания левой и правой рукой и т. д., стараясь при этом довести технику выполнения в обоих случаях до возможно равного качества.
Развитие гибкости. В мини-футболе средством для развития гибкости являются упражнения на растягивание. Такие упражнения рекомендуется выполнять пружинисто, сериями по 3–5 ритмических повторений, с постепенным увеличением амплитуды движений (упражнения с партнером, на гимнастических снарядах, с гимнастическими палками и т. п.), вначале медленно, а затем с увеличением темпа. Общее количество повторений для каждой группы суставов должно постепенно возрастать. Предел в амплитуде движений легко ощущается занимающимися через возникновение болевых ощущений в растягиваемых мышцах и, особенно, в области, где мышцы переходят в сухожилия. Первое болевое ощущение должно служить сигналом к прекращению упражнения.
Благоприятными факторами для развития эластической упругости мышц и связок с помощью упражнений на растягивание могут служить предварительная разминка, применение массажа, упражнения на расслабление, теплый душ.
Ведущим методом для достижения в таких упражнениях максимальной гибкости является повторный метод.
Первоначально упражнения на гибкость рекомендуется выполнять ежедневно (утренняя гимнастика, индивидуальная тренировка). Когда необходимый уровень развития будет достигнут, объем упражнений на растягивание уменьшается. Хорошо развитая гибкость достаточно устойчива и может поддерживаться соответствующими упражнениями, которые рекомендуется включать в тренировочные занятия 2–3 раза в неделю с уменьшенной дозировкой. После занятий на гибкость следует обязательно выполнить упражнения на расслабление.
Умение расслаблять основные группы мышц, обеспечивающих игровые действия, формируется у мини-футболистов с помощью следующих упражнений:
– встряхивание кистей при различных исходных положениях рук;
– размахивание свободно опущенными руками с поворотами туловища направо и налево;
– прыжки на месте или расслабленный семенящий бег со свободно опущенными руками;
– перенесение тяжести тела поочередно с одной ноги на другую, быстро сгибая колено свободной ноги, не отрывая носки от пола;
– поднимание и опускание бедра двумя руками (голень и стопа расслаблены);
– прыжки на месте на одной ноге со свободным раскачиванием расслабленной ногой;
– расслабленное покачивание туловищем в наклоне вперед, руки свободно опущены.
Заключение
Подводя итог рассматриваемому материалу, следует констатировать, что развитие общих и специальных физических качеств и способностей, прежде всего, обеспечивает повышение функциональных возможностей спортсменов, а также позволяет эффективно решать технико-тактические задачи в ходе соревновательной деятельности.
? Контрольные вопросы
1. Перечислите основные задачи физической подготовки спортсменов в мини-футболе (футзале).
2. Какие могут быть изменения в организме при использовании упражнений, направленных на развитие физических качеств мини-футболистов?
3. Что такое общая физическая подготовка в мини-футболе (футзале)?
4. Какие задачи решаются в процессе общей физической подготовки мини-футболистов?
5. Какие средства входят в общую физическую подготовку мини-футболистов?
6. Что такое специальная физическая подготовка в мини-футболе (футзале)?
7. Какие задачи решаются в процессе специальной физической подготовки мини-футболистов?
8. Какие средства входят в специальную физическую подготовку мини-футболистов?
9. Перечислите ведущие физические качества и способности для мини-футбола (футзала) и дайте им краткую характеристику.
10. Опишите методику развития физических качеств и способностей в мини-футболе (футзале), на примере одного из них.