3.4.1 Неделя 1

День 1

Тренировка А

Прочитайте еще раз описание тренировки и тренировочных протоколов в разделе «Силовые тренировки». В процессе занятия записывайте в тренировочный дневник свои результаты. По окончании тренировки запись в дневнике должна выглядеть примерно так (числа условные, даны для примера):

• Подтягивания 10—9—7

• Отжимания 25—13—10

• Приседания 30—27—20

Напомню, что вы делаете планку вначале и в конце. Так будет на всех силовых тренировках в этом цикле. Это тренировка мышц-стабилизаторов. Можете даже считать, что это ваше упражнение на пресс. Плюс ко всему планка укрепит поясницу и защитит ее от травм.

Далее наша «Большая тройка» упражнений по протоколу «3хMax». На первой тренировке я рекомендую «не рвать задницу». Делайте каждый подход до сильного жжения в мышцах, но оставляйте зазор для рекорда на следующей тренировке. Почему?

Потому, что в следующий понедельник на тренировке А вам нужно будет улучшить свои показатели. В данном случае это количество повторений в подходах. Самая важная цифра – это первый подход каждого упражнения.

Да, важный момент. Если у вас получается одинаковая цифра в каждом подходе в одном упражнении, то это значит, что вы не выкладываетесь. То есть, если у вас, например, получились отжимания 12—12—12. Значит, вы просто наметились на цифру. Но можете больше. Реально, если пытаться сделать до отказа, то цифры будут примерно такими 15—12—9. Не факт, что именно такими, но смысл вы поняли.

Не забудьте записать результаты каждого подхода каждого упражнения в дневник тренировок.

Завтра, возможно, будет все болеть. Это хорошо. Не сдавайтесь!

С первым вас днем! Поехали!

День 2

Кардио

Сегодня, скорее всего, болят мышцы. Это нормально. Именно процесс адаптации к нагрузкам включает в себя внешние изменения. Плюс увеличение силы и выносливости. Так что примите свою боль с благодарностью.

Старайтесь больше двигаться и пить воды. При движении кровь активнее циркулирует по организму и доставляет нужные элементы поврежденным мышцам. Вода выводит продукты распада и разрушений.

Ну, и кардио. Сегодня нужно будет морально собраться. Физически все получится. Даже станет легче.

Итак, у нас бурпи по протоколу «Табата». Всего 4 минуты: 20 секунд выполняем упражнение, 10 секунд отдыхаем. И так 8 раз.

СЧИТАЕМ ОБЩЕЕ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ и записываем в дневник тренировок!

Что касается самого упражнения. Тут задача технически простая: нужно лечь на живот, чтобы грудь коснулась земли. А затем встать на ноги, сделать прыжок и дотронуться руками до затылка. При этом необязательно делать резкие падения вниз и чёткие отжимания. Ложитесь и вставайте, как можете. Это упражнение не столько для мышц, сколько для сердца.

Да, по-хорошему цель сделать как можно больше повторений за 4 минуты. Но, помним, что это кардио-тренировка, а значит, лучше делать медленно, но стараться всегда находиться в движении, чем упасть после первых двух кругов. Не торопимся. Вплоть до одного повторения за круг.

Еще здесь очень важно дыхание. В бурпи нужно дышать на несколько тактов. Такты считаются по выдохам. Продвинутые атлеты делают бурпи на 2 такта – выдох в нижней точке и выдох на прыжке. Можно так же делать на 3, 4 и 5 тактов. Главное правило – не задерживайте дыхание. Вы можете начать с 3 тактов за бурпи, а закончить с 6-ю. Но при этом дышите постоянно и глубоко!

То же касается пауз. Старайтесь не хватать жадно ртом воздух. Дышите животом и глубоко. Организму нужен кислород, но за короткие судорожные вдохи-выдохи он получает его в меньшем объеме. Суть всего кардио как раз в энергообмене за счет кислорода.

Будьте осторожны и не убивайтесь. Особенно это касается людей с опытом. Так что, даже если вы когда-то делали табату бурпи, то забудьте. Пусть сегодняшний ваш результат будет единственным ориентиром, от которого пойдет улучшение.

И да. Бурпи – это жесть. Это тяжело и бесит! Но именно это делает упражнение максимально эффективным. Вам придется полюбить бурпи, если вы хотите добиться хороших результатов!

День 3

Тренировка B

Внимательно читаем правила протокола в разделе «Силовые тренировки» и прокручиваем сначала все в голове. Сейчас дам ещё небольшие пояснения.

Чтобы проще было понять суть «лесенки», представьте что вы делаете это упражнение с кем-то вдвоем. Вы одно повторение, партнер одно повторение, вы два повторения, он два повторения и т. д. Таким образом, время вашего отдыха между подходами должно быть равно времени подхода. Если следить за дыханием, то все не так сложно.

Сам по себе протокол «Лесенка» – это вариант объемного низкоинтенсивного тренинга. Способ накачать мышцы кровью. И вы должны чувствовать, как ваши мышцы наливаются, становятся теплыми и объемными.

Напомню, что цель в каждом упражнении – «забраться по лестнице» как можно выше. Эту цифру нужно будет потом записать в дневник тренировок. Но верхняя ступенька – это еще не конец упражнения. Спускайтесь и поднимайтесь до тех пор, пока не истечет отведенное время (согласно правилам – 7,5 минут на одно упражнение). Напоминаю еще раз: внимательно читаем правила протокола.

Внимание! Если в каком-то из упражнений у вас получилось сделать «наверху» 12 и более повторений, то имеет смысл усложнить это упражнение на следующей тренировке.

День 4

Кардио

Наступил день 2-го кардио. Теперь вы знаете, за что ненавидят бурпи. Но возникает логичный вопрос, зачем мы вообще это делаем?

Вопрос правильный. Я вообще сторонник того, чтобы люди понимали, что делают. И всем своим клиентам подробно объясняю суть того, чем мы занимаемся. За что уже прослыл занудой. Ну и пусть. До тех пор, пока есть результаты, я готов к таким оценкам.

А сейчас еще раз прочитайте главу про бурпи в разделе «До начала тренировок». Там есть результат исследования. Испытуемые делали именно протокол «табата».

Прочитали? Считайте это частью своего тренировочного дня. Тем более, что сама тренировка у вас сегодня всего 4 минуты. Но это еще не все (да, я зануда).

Я хочу объяснить, почему мой выбор пал на «табату», как форму Высоко-Интенсивного Интервального Тренинга (ВИИТ). На самом деле я не противник традиционного кардио. Да, я считаю, что оно неэффективно для жиросжигания без силовых тренировок и без диеты. Но мы же делаем силовые и учимся следить за питанием. В чем тогда дело?

А дело в том, что традиционное кардио достаточно затратно по времени по сравнению с ВИИТ. Чтобы получить более-менее значимый эффект нужно заниматься 40—60 минут в определенной пульсовой зоне. И с этим еще одна сложность – вы не можете измерить свою зону без пульсометра. Но даже с пульсометром новичку ее не так просто удерживать в течение такого времени.

Понимаете, чтобы обычное кардио было эффективным для наших целей, оно должно быть относительно долгим и сложным – нужно замерять пульс, постоянно держать его в одном диапазоне, и при этом правильно двигаться. В хорошо оборудованном зале, на тренажере с датчиками это удобнее. Для дома в подобном случае нужен опыт или определенное оборудование, которого у большинства нет.

Поэтому мы делаем короткие, но взрывные усилия на протяжении небольшого времени, и степень такого воздействия на организм сравнима с длительным монотонным кардио. А некоторые исследования даже уверяет, что ВИИТ лучше со всех сторон. Я, честно говоря, не уверен (хоть и склоняюсь к этому мнению с опытом и разными экспериментами). Но то, что он работает для трансформации не хуже – это я знаю на 100%. Более того, его можно применять без всяких силовых. Правда не в таком объеме, как сейчас у нас.

Так что взяли себя в руки. И марш делать бурпи!

День 5

Тренировка С

Вроде бы очень простой с точки зрения понимания протокол – сделать как можно больше повторений одного упражнения за 4 минуты. Но это только с этой точки зрения.

Реально же такие нагрузки выявляют все ваши слабые стороны. Слабые мышцы? Вы это почувствуете. «Дыхалка» плохо развита? Будете задыхаться. Страдает мышечная выносливость? Будет больно жечь в мышцах. В общем, это хороший вызов для вашей нервной системы. И отличный тест вашей физической формы.

Поэтому рекомендую на первый раз тренироваться без фанатизма. Успеете на следующих неделях. Сейчас же постарайтесь просто почувствовать реакцию своего организма на попытку вместить как можно больше работы в определенный временной промежуток.

Первый отказ может наступить через 30 секунд после начала. То есть пройдет всего 1/8, а у вас почти нет сил. Но нужно передохнуть и продолжить. Будьте к этому готовы. Этот протокол – достойное завершение силовых тренировок на неделе.

Да, и «сделать, как можно больше» не означает – не следить за техникой. Это особенно важно тем, у кого проблемы с ногами и они делают легкие приседания в больших количествах. Приседайте медленно и вдумчиво. Не спешим, не соревнуемся. Ваша задача – шокировать свой отдельно взятый организм. Не травмировать. Но и не облегчать задачу, чтобы намолотить никому не нужных грязных повторов и только запыхаться.

Если вы делаете односторонние (унилатеральные) упражнения, то напомню. Делаем подход до отказа слабой стороной, потом СТОЛЬКО ЖЕ сильной. Потом опять максимум слабой, и столько же сильной. Например, «болгарские приседания». Сделали 20 раз левой ногой и без отдыха дальше никак. Меняете ногу и делаете 20 раз правой. Потом опять левой. И так пока не истекут 4 минуты. Для успокоения совести можете доделать вторую сторону, если время истечет на первой. Но, скорее всего, заканчивать интервал вы будете одиночными повторениями. Хотя не факт.

День 6

Кардио

Вы знаете, что делать. Напоминаю, что бурпи – это у нас кардио. И нет задачи любой ценой улучшить результат прошлой тренировки. На следующих неделях в силовых занятиях – да. Нужно настраиваться бить рекорды свои. Тут же стараемся правильно дышать и находиться в движении.

Теперь немножко теории. Я же хочу дать удочку, а не рыбу. Поэтому буду рассказывать о кое-каких составляющих тренировочного процесса.

У нас сегодня заканчивается первая неделя тренировок, а с ней и первый МИКРОЦИКЛ. Это определенная последовательность действий, которая повторяется.

То есть мы сделали тренировку А, тренировку B и тренировку С. Между ними кардио. Это микроцикл. У нас он получился равным одной неделе.

Если бы у нас все тренировки были одинаковыми, то никаких бы циклов не было. И это бы подразумевало, что мы рассчитываем на линейный прогресс от занятия к занятию. Так часто некоторые инструкторы поступают – напишут набор упражнений, и «фигач» его до седьмого пота. То есть в понедельник отожмись 10 раз, в среду 12, в пятницу 16 и т. д. В результате очень быстро наступает ступор. Организм не успевает адаптироваться.

Поэтому в спорте используются циклы. Это также называется «периодизация нагрузок». В нашем случае мы работаем с разными протоколами внутри микроцикла. Каждый протокол имеет свою особенность и воздействует на организм по-разному. В результате нам нужно ставить рекорды не на каждой тренировке, а только раз в неделю по каждому протоколу.

Прогрессировать таким образом мы можем дольше. И в разных направлениях. Но, что тоже очень важно, мы вносим разнообразие в тренировки, которое позволяет поддерживать интерес психологически. Не все готовы делать одно и то же изо дня в день – это сильно грузит нервную систему. Многие по этой причине бросают. Мол, надоело.

Микроциклы необязательно могут быть длиной в неделю. Бывают больше, бывают меньше. И построены они бывают по разным принципам. Это может быть темой отдельной книги. Менять можно протоколы, упражнения, тренировочные сплиты и комбинации этого всего. Но задача всегда одна – продлить прогресс. И поддерживать интерес (как часть общей задачи продления прогресса).

В рамках тренировочных программ микроциклы заключаются в макроциклы. У нас макроцикл будет составлять 4 недели. То есть 4 микроцикла, а потом мы будем вносить изменения в тренировочный процесс. Но это уже отдельная песня, которую мы будем петь недели через три.

День 7

Выходной

Поздравляю с окончанием первой тренировочной недели! Вы молодец. Трансформация тела – это труд по трансформации образа жизни, а не волшебная пилюля или секретная система тренировок. Если бы это не было тяжелой работой, то мы бы видели вокруг сплошь Афродит и Аполлонов. Но это не так.

Хочу сказать пару слов сказать о питании. Если вы следовали рекомендациям, то эту неделю должны были провести без откровенного пищевого мусора – рафинированных сахаров и трансгенных жиров. Получилось ли?

Если нет, то пробуйте сделать это на следующей неделе. Без этого шага никакие другие не помогут. Любой режим питания (даже для набора массы) требует существенного сокращения откровенно вредных продуктов. Но там есть много других правил. Тут же нужно научиться выполнять хотя бы одно. И постепенно делать следующие шаги.

Чтобы бегать, нужно научиться ходить. Чтобы стать пилотом «Формулы 1», нужно научиться водить обычный автомобиль. Чтобы решать интегралы, нужно знать арифметику. Все начинается с базовых простых знаний. И умений. Так вот, не есть откровенное дерьмо – это база в спортивном питании. Как жимы, тяги и приседы в упражнениях.

И это не так сложно. Вы не урезаете калорийность. Замените сладкое на фрукты, добавляйте в кофе подсластитель (и не надо громко кричать, что это химия, она лучше чем сахар, который тоже получен с помощью химических реакций), используйте сметану вместо майонеза, делайте пиццу сами из обычных продуктов. В конце-концов поджарьте картошки вместо чипсов! Мы пока не дошли до целиком чистого питания, поэтому не насилуйте себя. Только сладкое и только транс-жиры. Пеките пироги с тестом на масле, лепите сами пельмени. Ешьте то, в составе чего вы уверены. Пока не ругайте себя за лишние калории. Привыкните шесть дней из семи не есть гадость.

Сладкоежки и поедатели фаст-фуда. Вам сложно. Вы привыкли к инсулину как наркоман к героину. Давайте так. Мы можем упростить задачу, но должны достигнуть цели. Пусть даже на это уйдет много времени. Это лучше, чем совсем отказаться от мечты получить красивое тело. Попробуйте жить один день в неделю без вашего наркотика. Потом два. Потом три. И так до шести дней в неделю. У вас получится! Как только получилось, переходите к шагу 2.

Если же первый шаг вы осилили, то теперь нам предстоит убрать всякие булки из пшеничной муки, колбасу-сосиски, жидкие калории в виде фруктовых соков.

Если вы и так их не едите, то не спешите переходить к следующему шагу. Живите с ощущением, что вы делаете второй шаг. Не ешьте «откровенную гадость» и «сомнительную гадость». Не забывайте себя за это хвалить. Сосредоточьтесь на тренировках. Каждый день нового режима, в который теперь входят прогрессивные нагрузки, вы становитесь лучше.

Подумайте об этом. Каждый день вы делаете шаг к своему новому совершенному телу. Может этих шагов нужно тысячи. Но без любого из них весь этот путь невозможен. И ладно, если вы несколько шагов не дойдете по каким-либо причинам. Если вы не будете идти в самом начале, вы пропустите все остальные шаги.

Над вами могут посмеиваться и говорить, что есть более простые или быстрые пути. Тут всегда важно оценить, что эти люди хотят на самом деле. Может быть, что-то вам продать. А, может быть, просто оправдать собственное бездействие. Вторых даже больше, чем первых. Хотя первые более шумные.

Идите своим путем. Пусть медленно, пусть воздерживаясь от сладкого всего на день в неделю, пусть добавляя всего по одному повторению на тренировках. Это в любом случае принесет результат! А рассуждения на тему, что лучше, что быстрее, что чудеснее – нет.

Вы можете услышать «Я бы, если бы захотел уже давно…» Ерунда! Есть только факты. Достиг или не достиг. Никаких «если бы». То, что человек прочитал статью об исследовании, где люди умудрились сбросить по 10 кг жира и нарастить 20 кг мышц за месяц, не говорит о том, что он смог бы это повторить. Если вы достигли хорошего результата за год, то это факт! Если кто-то говорит, что он мог бы такое за месяц, но сам ничего не достиг – можете смеяться ему в лицо. Вы делаете. А он «может». Так и вижу этих людей на пляже с плакатами «Мы тоже сможем, если захотим. И даже лучше!»

У вас все получится. Если вы будете верить и идти. И не столько важен размер шага. Сколько само по себе наличие прогресса в действиях.

 

3.4.2 Неделя 2

День 8

Тренировка А

По-сути, сейчас начинается настоящая работа. Вы попробовали протоколы, получили ориентировочные цифры, немного нагрузили мышцы.

Да, скорее всего, болели мышцы. Возможно, болят до сих пор. Но так было бы в любом случае – по 5 повторений вы бы сделали или по 10. Реально на той неделе мы просто отрывали задницу от дивана, а на этой мы начинаем ей двигать по-настоящему.

Многие люди, когда хотят заняться здоровьем, начинают бегать. Или «ходить в спортзал». Что они делают? Да почти всегда одно и то же. Одни и те же расстояния, одни и те же скорости, одни и те же веса гантелей и т. д. Это лучше, чем ничего. Но это не тренировки. Это зарядка получается. К которой организм привыкает и ничего не меняет. А ему нужен вызов. ПОСТОЯННЫЙ.

И вот сегодня вы начинаете бросать своему телу вызов. Это отличает атлета от обывателя. У вас есть цифры с последней тренировки А. Они должны быть увеличены.

Скорее всего, они будут увеличены благодаря вашим морально-волевым качествам и полученному опыту. Может быть, у вас будет хорошая разница! Но это не значит, что в два раза стали сильнее мышцы. В первую очередь, это заслуга нервной системы. Она адаптируется быстрее. Но, в целом-то, вы уже можете больше! Сейчас это главное.

Теперь по техническим деталям. Главное число, которое нам нужно сегодня увеличить, это количество повторений в ПЕРВОМ подходе каждого упражнения. Все усилия направляем в первый подход. Дальше тоже желательно сделать лучше. Но необязательно. Более того, чем больше вы выложитесь в первом подходе, тем меньше сил на остальные. Фиг с ним. Важна не общая цифра (для этого у нас есть тренировка С), а максимальное разовое усилие. Работаем над ним.

День 9

Кардио

Продолжаем короткое, но интенсивное испытание с помощью веселого упражнения бурпи.

Здесь не нужно бить рекорд любой ценой на каждой тренировке. Пусть это будет естественным образом. Зашкаливает пульс – хорошо! Смысл именно в том, что вы входите в зону сердечного ритма, близкую к максимальной. Это запускает механизм усиленного сжигания калорий, который будет работать еще несколько часов. Так называемый «after burn effect» – «постсжигающий».

Но и расслабляться сильно не надо. Организм адаптируется даже к таким нагрузкам, как изнуряющие бурпи. Поэтому, чтобы поддерживать работу в максимальной пульсовой зоне, приходится нагрузку постепенно увеличивать.

Добивайтесь таких техники и ритма, чтобы вы нравились сами себе. Представьте, что вы наблюдаете за собой. Вот и старайтесь делать четко, изящно, пластично.

День 10

Тренировка B

Теперь, когда вы прочувствовали на себе протокол «лесенка», вам нужно его улучшить.

Во-первых, поработайте над его четким соблюдением – отдыхайте ровно столько, сколько выполняете упражнение. Повтор – вдох-выдох, отдых – вдох-выдох. Два повтора – два вдоха-выдоха, отдых – два вдоха-выдоха и т. д.

Во-вторых, старайтесь забраться как можно выше по лесенке. Сейчас это у вас должно получиться.

Если в прошлый раз так вышло, что вы шли в каких-то упражнениях только вверх по лестнице (вниз не хватило времени), усложните эти упражнения. Для этого пользуйтесь статьями с прогрессиями с сайта TrainAtHome.ru

Качаем кровь в мышцы и чувствуем после тренировки, как организм вырабатывает серотонин – гормон настоящего удовольствия. После тренировки тело должно устать, а настроение улучшиться.

Самое ценное в каждой вашей тренировке – это последние повторения. Это те сверхусилия, которые говорят вашему телу: «Теперь мы живем по другим правилам! У тебя нет причин не меняться!»

День 11

Кардио

Вы ещё не стали пропускать тренировки «по уважительным причинам»? Просто сейчас будет небольшая лекция на предмет нарушения дисциплины.

Я все понимаю. Семья, друзья, дети. Радостные и грустные события. Завалы на работе и бурный отдых. Визиты родственников и тоска по ушедшим.

Я же вам не открою секрет, что так будет всегда? Это жизнь, в ней постоянно что-то происходит незапланированное. Каждый день, каждый час вносит свои коррективы. И никогда не будет все строго по ежедневнику. Особенно, если план только в голове. И учитываете вы в нем только хорошее, что хотели бы видеть.

Но, при все при этом, мы, как правило, успеваем есть, умываться по утрам, принимать душ. У женщин много других косметических процедур. Мы находим время заправить машину. И даже поплакаться в жилетку кому-нибудь, когда особенно тяжело. Некоторые вещи мы делаем на автомате. Просто потому, что надо. И просто потому, что привычка. Ну, кому будет нужно, если женщина придет на работу ненакрашенной, с запахом изо рта и свалявшимися волосами? «Простите, ко мне бабушка приехала».

Сделайте тренировки частью ежедневного расписания. Как чистить зубы. Как обедать. Как принимать душ. Сразу это, конечно, не получится. Сейчас вы относитесь к тренировкам, как к какому-то занятию, хобби. Хочу клею кораблики, хочу не клею. Но ваше тело – это не кораблики. У него нет выходных и праздников. Оно не может быть сильным и здоровым в кредит. Мол, ладно. Побуду еще красивым, но ты потом обязательно потренируйся, хорошо?

Вы не можете привести себя в порядок ПОСЛЕ важной встречи. То, как вы выглядите – это и есть часть свидания или переговоров. Элемент подготовки. Так же и тело. Его возможности – это часть всех событий в жизни. И хороших, и плохих. 20 минут занятий в день, могут выкроить годы или, в каких-то ситуациях, саму жизнь. Вашу или чужую. Это не наклейки от жвачек. Это не хобби. Это вы!

Все эти «неуспевания» и отставания от графиков происходят только в голове. Иногда так маскируется лень. А лень – это естественный сигнал нервной системы. Любое физическое тело в пространстве стремится к покою. Но в покое оно умирает. Подумайте, реально нет времени, или вам так просто хочется думать? Кого вы так обмануть хотите? Неужели вы думаете, что когда-то будет такой период в жизни, когда не будет происходить неожиданных событий и все будет легко и гладко?

День 12

Тренировка С

Вы знаете, что делать на тренировке. Поэтому я сегодня хочу поговорить на тему веса. Некоторые постоянно озабочены этим вопросом. Так что нужно прояснить ситуацию.

Была бы моя воля, я бы запретил новичкам вставать на весы несколько месяцев. Это крайняя мера, но делать взвешивание чаще раза в неделю просто опасно. И я объясню почему.

Вес тела – очень условный показатель. Эта цифра не отражает физическую привлекательность человека. Даже соотношение вес/рост – это тоже ни о чем.

Красота тела – это не вес. А скорее соотношение жира в организме и мышечной массы. Человек без жира и без мышц – это дистрофик. Человек с жиром и без мышц – это жирный дистрофик. Напомню, что дистрофия – это медицинский диагноз.

Более того, мышцы весят больше, чем жир. Так как являются более плотной тканью. Поэтому человек с красивыми формами (узкой талией, подтянутыми ягодицами и т.д.) может весить больше, чем похожий человек с целлюлитом. Это я всё для того говорю, чтобы было понятно, почему вес вообще нельзя брать за отдельный ориентир.

Вас вообще кроме вас самих никто не взвешивает. Мужчины, например, в этих цифрах слабо ориентируются. Даже если женщина скажет, сколько весит, он не будет охать, ахать и удивляться. Мужчина любит глазами. И если у девушки отвисшие бока, но она весит 48 кг, то ему все равно будет. Бока видны, вес – нет.

И даже при существовании оценки со стороны, самым строгим судьей будет зеркало. Люди могут соврать из вежливости. Весы пренебрегают пропорциями и объемами. Зеркало показывает, как есть. Так что прогресс замеряйте в зеркале или по фотографиям.

Но все это крайне идеальная ситуация. Вряд ли вы сейчас прочитаете мой призыв и перестанете вставать на весы. Это в основном девушек касается. У меня богатый опыт и я знаю, что взвешивается они и утром, и вечером, и после тренировки. И ждут, что цифра будет постоянно уменьшаться – они же тренируется! А вес стоит или даже растет. Поэтому я продолжу объяснение.

Вы, наверное, слышали, что человек на 80% состоит из воды. Но она не в отдельной емкости внутри нас плавает, а распределена по организму. По-сути она является соединительным материалом – скрепляет разные микроэлементы. То есть большая часть вашего веса – это вода.

Любые быстрые изменения веса связаны с потерей или набором воды. На этом построены все «чудесные» диеты. Вы не сжигаете жир – вы тупо сливаете воду. Но без нее нельзя. И она вернется буквально сразу. Такое похудение вам не поможет.

Запомните, быстрое похудение – это в первую очередь слив воды из организма. И это ничего не имеет общего с жиросжиганием и созданием красивого тела. Скорее это вред для здоровья.

Теперь пару слов, почему вы начинаете набирать вес, после того как стали заниматься спортом. Это тоже вода. По крайней мере на этом этапе. Через пару месяцев мы могли бы говорить о мышцах. Но сейчас ваш организм просто выделил больше места под гликоген. Гликоген – это запас углеводов в нашем теле, который расходуется при активных физических нагрузках. В процессе работы гликоген превращается в глюкозу и вы можете двигаться. Содержится гликоген в мышцах и печени в виде такого киселя. То есть это углеводы, скрепленные водой.

Сейчас вы начали давать организму регулярные нагрузки. И организм стал больше запасать гликогена. Он даже жировые запасы может переводить в гликоген. И весить при этом вы можете больше – из-за воды, которая нужна для задержки углеводов в теле. Внешний вид при этом только улучшается. Так как жир уходит из проблемных зон, а гликоген распределяется в мышцах по всему телу.

Кстати, благодаря тому, что вы увеличили запасы гликогена, вы стали выносливей, и у вас растут результаты на тренировках. На начальном уровне речь пока не может идти о мышечной гипертрофии. Это медленный процесс. Он запущен, но пока не ощутим.

Вы понимаете, сколько процессов происходит в вашем теле при трансформации? Это мы поверхностно по ним прошлись. А вы пытаетесь разглядеть эти все моменты в одной цифре на весах! Не надо этого делать. С одной стороны, вы можете расстроиться. С другой – обрадоваться, почем зря, а в результате – потеря мотивации.

Единственные цифры, которые сейчас должны вас волновать – это результаты тренировок. На сегодняшней тренировке вы должны улучшить показатели в таймфрейме. Займитесь этим. Если есть прогресс в результате – будет прогресс в теле.

И не будьте наивными. Фитнес-модели с обложек журналов отжимаются больше 50 раз в каждом подходе, подтягиваются в районе 20, приседают со штангами в 2 раза больше собственного веса. И т.д и т. п. Ну, смешно полагать, что вы 10 раз отожметесь с коленок и станете сразу на них похожими. Внешность – это отражение ваших возможностей. Работайте над ними. И цифры на весах вам тут не помощники.

День 13

Кардио

Обычно в субботу очень лень что-то делать. Особенно кардио. В конце недели все уже кажется каким-то не очень значительным. И вот это нам надо переломить.

Потому, что последнее усилие всегда самое ценное. Помните финишный рывок у спортсменов? Без него бы не было побед. В бодибилдинге последнее повторение в подходе вызывает рост мышц. В жиросжигании основной процесс начинается в последнюю очередь, когда все другие источники энергии закончились.

Завершать что-либо всегда нужно четко и сильно! И это тоже должно стать частью привычки – не ослаблять ментальных усилий в конце. Ни в конце тренировки, ни в конце микроцикла, ни в конце макроцикла, ни в конце тренировочной программы. «Последний бой – он сложный самый». Но, по-сути, он самый решающий. Поэтому собрались. И постарайтесь сделать сегодня на минимум на один бурпи больше, чем на прошлой тренировке. Всего на один раз больше! У вас получится.

День 14

Выходной

Вы выдержали две недели. Половину 1-го микроцикла. Становится все сложнее. Но, знаете, если понимать, что легче не будет, то от этого уже… становится легче.

Мне кажется, что именно это и есть смирение и принятие. В хорошем смысле. Сдаться перед несправедливостью, сломаться под гнетом обстоятельств – многие это называют смирением. Нет. Смирение – это другое. Именно принять то, что твои цель, вера и свобода стоят определенных усилий, боли и терпения. Но вы же уже ощутили, что за этим всем всегда стоит порция радости со вкусом победы!

Для того, чтобы продолжать постоянно себя побеждать, нужна сильная мотивация. Старайтесь ее искать и находить, не дожидаясь наступления приступов лени или апатии. Я говорил об этом в Трех главных правилах. Смотрите любимые фильмы, читайте любимые книги. Мечтайте в конце концов. Помните, зачем вы все это затеяли.

Вы – это вы 24 часа в сутки и 7 дней в неделю. И процесс совершенствования тоже не дискретный. Он непрерывный. Тренировками вы только стимулируете определенные изменения, едой поддерживаете. А происходят они, например, во сне. Если мы говорим о физических изменениях. Мировоззрение и характер меняются, когда вы настраиваетесь на работу или анализируете проделанный труд. Когда вы мечтаете и ставите цели. И когда помечаете в дневнике выполнение очередной тренировки. 24 часа в сутки вы становитесь сильнее. Разве вы хотите, чтобы это прекратилось?

 

3.4.3 Неделя 3

День 15

Тренировка А

3-я тренировка. Вот тут вы должны проявить себя по-настоящему. Я вообще считаю, что в любой тренировочной программе должно быть как минимум (!) три одинаковых тренировки. Потому что только так можно раскрыть свой потенциал. Объясню почему.

На первой тренировке вы еще осторожничаете, пробуете. Пытаетесь понять тактику. Даже если вы не новичок в тренировках, то все равно первая тренировка всегда будет «пристрелочной».

На второй тренировке вы начнете работать в полную силу. Вы знаете, что вас ждет, и в голове есть тактика ваших действий. Плюс есть отличный стимул – вы знаете свой последний результат. Это сильный мотивирующий момент. Скорее всего, вы побьете свой первый рекорд, даже если сделаете вторую тренировку через небольшой промежуток времени после первой. И это будет ваш РЕАЛЬНЫЙ результат на текущий момент физической подготовки.

А вот на третий раз должны включиться уже сверхусилия. К этому моменту, чтобы побить рекорд, вы должны стать реально сильнее ментально и физически. И нанести организму такой удар, который повергнет его в шок. За две прошлые тренировки он успел подготовиться. Прорвать его оборону будет сложно. Но именно эта разница между результатом во второй тренировке и последним победным усилием дает мощнейший стимул к росту. Отсюда начинается ваша реальная трансформация.

Ошибка большинства людей, которые годами ходят в фитнес-центры без всяких видимых результатов, именно в этом. Они часто делают одно и то же с одинаковыми усилиями. Максимум, что они делают, пытаются увеличить объем – добавляют новые упражнения, заменяют старые, прыгают с одной тренировочной программы на другую. Так и не сделав этого третьего усилия – постараться немного выйти за грани собственного «не могу».

Но вы можете. Настройтесь на эту тренировку. Покажите на сколько велико ваше желание стать сегодня лучше, чем были вчера. Чем были когда-либо вообще.

Те, кто сдаются, думают, что они уникальны. Мол, это не для меня. Мне одному так тяжело, не моё это! Но в реальности таких БОЛЬШИНСТВО. Какая, блин, уникальность? 5—10% меняют себя и мир. Остальные боятся шагнуть чуть дальше собственного страха сделать немного больше привычного. Кто тут уникальный в таком случае? Давайте! У вас получится!

День 16

Кардио

Сейчас расскажу один трюк, который позволяет улучшать результаты на тренировках. Можете попробовать его на этой. Как минимум, будет забавно. Как максимум, продвинетесь в количестве бурпи.

Трюк, в принципе, простой. Нужно стараться держать лицо расслабленным и невозмутимым. Обычно мы делаем всякие гримасы непроизвольные. А тут представьте, что на вас направлены камеры и смотрит весь мир. Вам нужно показать, что вам легко и просто дается выполнение упражнения.

Почему это работает, точно не известно. Кто-то говорит, что лишнее напряжение мышц лица требует энергии. И в данном случае это лишняя ее трата. Лучше напрягать рабочие мышцы – лицом делу не поможешь.

Есть версия, что концентрируясь на лице, ты меньше думаешь о боли. То есть отвлекаешься от неприятных ощущений и не хочешь все бросить прямо здесь и сейчас – двигаешься чуть дальше обычного. Примерно так же, когда четко следишь за дыханием – не успеваешь себя жалеть.

Некоторые уверены, что тут дело получается в психологическом настрое. То есть ты не столько не обращаешь внимание на боль, сколько убеждаешь себя в ее отсутствии. Мол, когда делаешь вид, что спокоен, то и правда становишься спокойным. Как с улыбкой. Если десять раз постараться улыбнуться искусственно, то 10-я улыбка будет искренней.

Скорее всего, все три версии работают вкупе. Попробуйте, это работает!

День 17

Тренировка B

Сегодня такая чисто мышечная тренировка. И я хотел бы поговорить о самом главном мифе силовых тренировок. Что если качать мышцы, то станешь таким мышечным монстром как соревнующиеся бодибилдеры.

Особенно этого боятся девушки. Я не знаю, кто им сказал, что если они сделают несколько отжиманий и приседаний, то на следующий день они проснутся накаченными полумужиками.

Все же слышали «отмазку»: «Я не делаю силовые тренировки потому, что не хочу быть мужеподобной!». Блин, девушки! Миллионы парней по всему миру из кожи вон лезут на тренировках, чтобы перестать быть «дрищами» и хотя бы немного поднабрать мышц! Годами «мочалят» себя в залах! И не у всех получается, я вам скажу.

Ученые во всем мире работают над вопросами ускорения гипертрофии мышечных волокон. Это важное медицинское направление – от скорости восстановления мышц зависит время восстановления больного, а, иногда, и жизнь. И дальше стероидов медицина пока не особо продвинулась. Хотя они были известны уже в середине 20 века.

Как вы себе представляете рост мышц? Поднял штангу, выпил протеина и стал Арнольдом Шварценеггером? Это не так. Реально заставить расти мышцы гораздо сложнее, чем избавиться от жира. Процесс создания чего-либо вообще в мире дается с бОльшим трудом, чем разрушение. Там ребята тягают штанги весом более 100 килограмм каждый день на протяжении каждой тренировки. Вы можете случайно взять 100 кг и сделать несколько подходов жима?

Я уже не говорю про то, как едят культуристы. Они снабжают организм таким количеством белков и углеводов, что обычный человек бы просто лопнул. И это тоже сложно – там отдельная наука как столько съедать.

Ну, и стероиды, фармакология. Большинство атлетов, которых вы видите на видео и фотографиях постоянно принимают специальные препараты. В основном, это мужской гормон тестостерон. В том или ином виде. Кстати, у женщин его природно гораздо меньше. Поэтому им сложно стать мужеподобными без дополнительных инъекций. И поэтому же у соревнующихся спортсменок мужские голоса.

Я вам скажу, что и с употреблением стероидов не все так просто. Нужно все делать по науке, с анализами разными. Отмерять дозы, проводить специальные курсы приема, в которых сочетаются разные препараты и т. д. и т. п. От одного курса анаболиков вы тоже не станете выглядеть как чемпион. Многие всю жизнь «химичат» и все равно далеки от идеалов.

Но давайте представим, что вы реально случайно год качали железо, случайно поднимая стокилограммовые штанги, тренер в зале случайно принял вас за спортсмена и вы случайно под его руководством тренировались по специализированной тренировочной программе. Все это случайно вызвало огромный аппетит, и вы случайно стали есть много белка и полезных углеводов. В которые кто-то случайно стал подсыпать вам тестостерон. А ночью, пока вы спите, волшебный гном-качок делал вам инъекции гормона роста.

И в этом случае вы все равно не будете выглядеть как бодибилдер на соревновании. Потому что они так сами не всегда выглядят. Особенно женщины. Для соревнований и фотосессий спортсмены проходят процедуру «сушки». То есть избавления от воды и подкожного жира в организме. Чтобы обеспечить максимальный рельеф. Это тоже особая диета (очень жесткая, как правило, безуглеводная), прием диуретиков и других препаратов. Минимум два месяца строжайшей дисциплины.

Чувствуют они себя при этом хреново. Иногда теряют сознание. Они обезвожены и обессилены, чтобы выглядеть как лягушки без кожи. Такие вот у них соревнования. Уже через неделю после них большинство заплывут здоровым жиром (хотя все равно ниже нормы обычного человека) и будут смотреться очень даже привлекательно. Тут на вкус и цвет, конечно. Но лучше, чем на подиуме.

Вы представляете, сколько усилий нужно приложить, чтобы выглядеть «как мужик»? Вы понимаете, что и самим мужикам это вовсе не легко?

Чтобы всему этому научиться и делать такое регулярно, вам понадобится несколько лет. Ну, года три, наверное. Хотя, скорее, лет пять. Если очень-очень хотеть. И сделать это своей целью.

Актриса из «Универа» Настасья Самбурская приседает на тренировках со штангой весом 60 кг. 5 подходов по 8 раз. Это, примерно, ее собственный вес. Не так просто, я вам скажу. И она не выглядит как мужик! Но для мужских журналов снимается. Как образец женственности.

Поэтому, если вы боитесь «перекачаться», не бойтесь. Не перекачаетесь никогда.

День 18

Кардио

Что делать, вы знаете. Если ещё не пробовали, можете испытать трюк с невозмутимым лицом. А мы сегодня поговорим про сон. Потому что сон – это очень важно.

Сон в процессе трансформации (как и в качестве жизни, работоспособности и т.д.) играет такую же роль как питание или тренировки. Другими словами, если хреново спать, то это уничтожит все остальные ваши усилия. Высыпаться – обязательное условие тренировочного процесса.

Настолько обязательное, что вы просто бросите тренировки под каким-либо предлогом, который будете считать уважительным, если будете спать недостаточно. В чёрта лысого поверите, но только не в то, что сами «косячите» с режимом.

В чем тут сложность? А она в том, что у большинства сильно засорен мозг некоторыми крайне вредными социальными идеями. Например, что сон – это забранное время у жизни, и что много спят только лентяи.

Люди якобы сетуют на то, что они мало спят, а на самом деле хвастаются этим, как достижением! «Я мало сплю» – посмотрите какой я занятой и активный человек! У меня столько дел! Когда мне спать? И вообще шедевр – «Кто ж мне даст?»

С таким же успехом можно хвастаться грязной головой и прыщами на заднице. Тоже, мол, на себя времени не хватает. Только вот недосып гораздо опаснее. Он ведет к депрессии. Депрессия ведет к иммунному дефициту. Иммунный дефицит ведет к смерти от любого заболевания. Международная ассоциация здравоохранения уже давно в истерике по этому вопросу. Но, вроде, без толку пока.

Мне иногда кажется, что эту вирусную идею «о потерянном во сне времени» развивают те же, кто и феминизм, гомосексуализм, «свободную» любовь и прочие асоциальные, разрушающие семью и деторождение явления.

Но я сейчас немного разочарую тех, кто считает, что деятельные люди мало спят. На самом деле деятельные люди работают эффективно. То есть в единицу времени они получают от своей деятельности максимальный результат. Для этого они пользуются ясным мышлением, быстрой реакцией, высокой энергетикой. И внешне эти люди не похожи на гуманоидов с выпадающими из орбит глазами.

Это не какие-то теоретические предположения. Я сам изначально из мира бизнеса, и видел все своими глазами. У «больших дядек» там диваны в кабинетах, на которых они спят периодически. Все четко соблюдают режим. Да, они часто говорят, что у них нет времени на всякую ерунду. Только они не считают сон ерундой. Их жизнь построена вокруг принятия правильных решений, а в условиях недосыпа это невозможно. Что уж говорить о хроническом недосыпе…

Откройте любую книжку по тайм-менеджменту (управлению временем). Там сну посвящены отдельные главы. Чтобы эффективно жить – нужно эффективно спать. Это очевидная вещь.

К сожалению, эта вещь на столько же очевидна, на сколько то, что пить алкоголь и курить – вредно, изменять женам и мужьям – плохо, а чревоугодие – тоже грех. Такие банальные вещи, что мы постоянно бросаем вызов этой банальщине! Ну не смешно?

Не надо существовать. Нужно жить. Для этого нужно быть сильными. Сильный человек с ясным умом способен на большее, чем тот, кто постоянно в полусне. Вы не заберете у природы время, если не будете нормально спать. Скорее вернете этот долг с процентами, когда натворите дел или заболеете.

Я знаю, что вы сейчас сейчас думаете что-то из серии «Легко сказать!». Ну, во-первых, и сказать, и убедить нелегко. А, во-вторых, я не говорю, что соблюдать режим просто. Этому нужно учиться как и всему остальному. И как и все остальное это не придет сразу.

Что нужно делать.

Первое. Поймите и осознайте, что сон вам нужен как раз для того, чтобы больше в этой жизни успевать. Быть более здоровым и энергичным человеком. Просто согласитесь с этой мыслью.

Второе. Пересмотрите свой образ жизни. Какие дела менее важны, чем сон. Социальные сети, телевизор, долгие разговоры по телефону и т. д. Ваше тело и мозг не отдыхают от этих занятий, а еще больше устают. Сократите их.

Третье. Мы все делаем постепенно и без резких движений. Это залог того, что мы дойдем до результата. Пусть не сразу. Так и тут. Добавляйте по 15 минут каждую неделю на сон в день. Ложитесь на 15 минут раньше. Через неделю еще на 15. И так за месяц вы получите +1 час ко сну ежедневно. Так постепенно доведите время сна до 8—9 часов в сутки. Сейчас вы скорее всего спите 6—7. Этого мало.

Четвертое. Убирайте из головы всякие предубеждения из серии «жаворонков» и «сов». Это не предрасположенности, а образ жизни. В армии, например, нет такого. Там все вовремя ложатся и вовремя встают. В жизни должно быть так: рано лег – рано встал, поздно лег – поздно встал. Вот это получается жаворонки и совы. Но вы сами решаете, когда вам ложиться. Это не вариант – орать, что ты сова, всю ночь пялиться в экран монитора или телевизора, а потом весь день клевать носом и еще хвастаться, что постоянно не досыпаешь.

В общем, если хотите изменить свое тело, вам нужно постепенно изменить свои привычки. И заменить вредные на полезные. Высыпаться – это полезная привычка. Она должна стать вашей нормой. Поверьте, вы будете успевать гораздо больше, чем сейчас.

День 19

Тренировка С

Вот и очередной момент истины. 4 минуты, в которые вы должны показать, на что способны. Как вы это будете делать – выбор ваш. Но задача одна – повысить интенсивность в каждом упражнении. То есть увеличить объем работы в единицу времени. В нашем случае – сделать как можно больше повторений.

Только не обманывайте себя неправильной техникой. Потому, что в следующий раз вам придется соревноваться с мухлевщиком!

На тренировках подобного рода становится понятно, что физкультура – это раздел философии. Где еще так четко можно прочувствовать относительность времени?

День 20

Кардио

Не возникло еще желание бросить тренировки? Мне вспоминается фильм «Солдат Джейн» и колокол, в который бил тот, кто сдавался и хотел покинуть учебный лагерь.

Знаете, если бы были волшебные пилюли, реально работающие секретные методики или какие-то чудодейственные рецепты вроде имбирного чая с ягодами годжи, то их бы применяли, например, голливудские актеры. Они там ребята очень не бедные. И часто без всяких предубеждений. Готовы платить за успех любую цену.

Стали бы они каждый день убиваться в спортзалах, нанимать персональных инструкторов и диетологов? Зачем тратить столько сил и времени, если есть чудесные способы держать себя в форме и делать красивые фигуры? Было бы больше времени на съемки и семью. Или на пьянки-гулянки.

Может они, конечно, чего-то не знают. Пусть этого не знают даже ученые-физиологи, врачи и диетологи с учеными степенями. Тогда почему об этом знает стокилограммовая Клава из Усть-Ужопинска, а в Мухосранске ходит дрищавый Вася со значком «Хочешь похудеть?». Почему все подростки слышали про какой-то чудо-браслет, а Бред Питт и Хью Джекман по-старинке тратят в 10 раз больше усилий в спортзале?

Красивое тело – это природный знак отличия. То есть сигнал о том, что особь, обладающая таким телом, сильна, целеустремленна, работоспособна, может рожать, воспитывать и защищать потомство. Это как погоны у генерала. Разве природа допустит, чтобы такой «знак отличия» давался просто так – без усилий, без работы, без характера и целеустремленности? Ведь если мы все эти качества человека уберем, то зачем тогда нам вообще вся эта красота? Она лишится смысла. Потому что, если за ней ничего нет, то как социальный маркер ваша внешность становится бесполезной.

Поэтому никаких чудес, ребята. Работа, боль, дисциплина. Кто не согласен, может бить в колокол. Думайте, что любить и уважать вас должны исключительно за богатый внутренний мир. Или ищите волшебную пилюлю.

Не будете бить в колокол? Тогда тренироваться! Завершающая неделю тренировка. Пытаемся поставить рекорд по бурпи. Но не любой ценой. Следим за техникой и дыханием.

День 21

Отдых

В первом макроцикле осталась одна неделя. После чего мы перейдем к другим тренировкам.

Теперь, что касается питания. На одном тренинге я не очень-то уделял этому внимания. Так что питались там многие «от балды». Это сказывалось на результатах и, как следствие, мотивации. Я дал пару схем приемлемых, но приступило к ним меньшинство. Поэтому тут все будет по-другому.

Я дам три основные схемы питания. ТРИ. От простой в понимании до простой в соблюдении. Потом поймете, что чем проще звучит диета, тем сложнее ее соблюдать. Забегая вперед: если хотите есть то, что вам нравится, вам нужно все скрупулезно учитывать – взвешивать и записывать. И анализировать. Не хотите такой работы вокруг питания – приготовьтесь к суровым ограничениям именно в продуктах. Таким образом, у вас не будет переедания. Или недоедания, если у кого стоит остро набор веса. Еще вариант – промежуточная схема. Там нужно считать немного, но и ограничений меньше.

Вам предстоит выбрать одну из трёх схем. Можно попробовать все. Но не по одному дню, а минимум неделя на схему. Никакой демократии на этот раз, извините.

Да, у нас задача – сделать тренировки частью жизни. Но питание – часть тренировочного процесса. И не бойтесь, голодовок никаких не будет, постепенно все получится.

Уверен, вы знаете, что хороших результатов без правильного питания не будет. Не то, чтобы как говорят «Питание – это 80% успеха в тренировках». Просто качество питания – это вообще 80% качества жизни. Даже без тренировок.

А теперь ВНИМАНИЕ!!! Все это будет иметь смысл, если вы смогли сделать 4 первых шага к нормальному питанию, о которых мы говорили в начале тренинга.

Если вы эти шаги не прошагали – пока не стоит браться за какие-то диеты. Дошагивайте! Это как арифметика для высшей математики. Даже если вы увидите, что какая-то из схем позволяет вам есть вкусняшки, а вы на стадии, где их есть нельзя (но все равно едите), то продолжайте выполнять первые рекомендации, пока не сможете выполнять поставленные задачи.

Чтобы правила НАРУШАТЬ, нужно научиться их соблюдать!

Кстати, возможно, вам хватит и этих правил. Но это пока. Чем дальше вы будете продвигаться в своих результатах, тем скрупулезнее нужно быть в мелочах. Не рассчитывайте на какой-то там пресловутый врожденный обмен веществ. Максимум что может быть – это выработанные привычки, которые позволяют их обладателям заявлять «Я ем, всё что хочу и не полнею». Просто, если разобрать рацион таких людей, то он не будет выходить за пределы нормы. Не бывает чудес. По крайней мере в этих вопросах.

 

3.4.4 Неделя 4

День 22

Тренировка А

Вы сделали три первых шага, и должны были прочувствовать на себе смысл настоящего прогрессивного тренинга.

Результат приносит как раз та разница, которую вы пытаетесь сделать на каждой тренировке. Если у вас было 10 отжиманий, а стало 11. То вот это одно отжимание вызывает в организме стресс. И организм реагирует изменениями.

Это не происходит быстро. Более того, прогресс постепенно замедляется. Примерно так же, как все сложнее ставить новый личный рекорд. Именно поэтому говорят, что чем дальше, тем сложнее.

Но сильно бояться не стоит. Возможно, вы уже начинаете привыкать и получать удовольствие. Уже хочется ощущать прилив крови и всплеск адреналина. Или подумать, стоя в душе после тренировки: «Как хорошо, что я живой!».

Каждый день вы становитесь лучше. Каждый день. Вы обретаете ту форму, которой у вас не было никогда в жизни. Ежедневно вы делаете шаг к лучшей версии самого себя. К максимальному апгрейду! Пока большинство людей ходят по кругу и плачут о несправедливости мира, вы меняете ситуацию.

И кто бы там и что не говорил, у вас обязательно получится. Это и есть счастье. Хотеть и добиваться, а не завидовать и оправдываться! Тренироваться стоит хотя бы ради этого. Что не развивается, то умирает. Поэтому, когда вам тяжело на тренировках, и все болит после них, вы живете по-настоящему!

День 23

Кардио

Сегодня еще несколько слов о дыхании. Возможно, где-то буду повторяться, но я тут всегда говорю одно и то же.

В паузах старайтесь дышать «животом». Глубокий вдох, медленный полный выход. Организму нужен кислород. И кажется, что быстрым и резким глотанием воздуха этот вопрос решить легче. Но это не так. Организм быстрее насыщается кислородом, если дышать глубже (то есть больше захватывать воздуха), а не чаще.

Поэтому отнеситесь к дыханию как к процессу, который непосредственно влияет на результат. Помните, что вы снабжаете тело энергией. И делать это нужно качественно.

Нет предела совершенству. Вперед!

День 24

Тренировка B

«Любимая» ваша тренировка? Тяжело, больно, некомфортно? Расскажу один секрет сейчас.

Я вот до сих пор? тренировки переношу с трудом. Больно мне, некомфортно и хочется сбежать постоянно куда-нибудь. Но это цена. А есть ЦЕННОСТЬ.

И ценность тренировок гораздо выше, чем цена. Это сила, это свобода, это настроение, это уверенность. Это лучшее понимание себя и мира, в котором живешь. И все это не громкие слова.

Ты по-другому видишь мир, по-другому себя в нем размещаешь. Вот что дает мне повод каждый день выходить из зоны комфорта. Ценность гораздо выше цены, которую платишь. К сожалению, новичку сложно эту ценность за ценой разглядеть. Но один раз почувствовав себя на уровень лучше, чем ты был раньше, ты подсаживаешься на «абонентскую плату».

День 25

Кардио

После «ненавистной лесенки» любимое бурпи! Что может быть лучше? Вы знаете, что делать. А я коротко расскажу о том, что вас ждет в следующем месяце.

Скоро у вас будет новое расписание и содержание силовых тренировок. Все они будут кардинально отличаться от того, что вы уже делали. Но будут и общие моменты.

Во-первых, по-прежнему нужно будет бить свои рекорды. Это первое из трёх главных правил. Постоянное движение вперед. Во-вторых, основу тренировок будут составлять те же движения – тянем, толкаем и лягаем. Это основные движения человека. Они наименее травмоопасны и наиболее результативны. В-третьих, мы сохраняем планку в начале и в конце тренировки. Так же по 1 минуте держим в тонусе наши мышцы-стабилизаторы.

Теперь, что нового. Новые протоколы. Будем делать круговые тренировки. Никакого фиксированного отдыха. От одного упражнения вы сразу переходите к другому. Потом к третьему. Потом все заново и так, пока все не сделаете, или не истечет время. А времени будет достаточно, чтобы выжать из вас все соки.

Не то, чтобы тренировки будут совсем без отдыха. Он будет по необходимости. Но, чтобы показывать хорошие результаты, его должно быть как можно меньше. Чем-то похоже на протокол «Таймфрейм 4», который сейчас используется в тренировке С.

Тренировки в таком формате максимально сжигают калории и развивают атлетические навыки. То есть одновременно тренируется огромное количество систем организма. Выносливость мышечная, выносливость сердечно-сосудистая, сила, скорость, координация. Это условия «максимально приближенные к боевым». То есть к тому, для чего наши тела создавались.

Похожим образом актеров за короткие сроки готовят к съемкам в фильмах, где нужно раздеваться. Очень эффективный способ привести себя в форму. Но простым его не назовешь.

Уверен, что у вас уже внешне заметны результаты. Но все это было лишь укреплением организма, подготовкой. А сейчас начнется трансформация.

День 26

Тренировка C

Последняя силовая в первом цикле. Она будет своеобразным тестом. Выложитесь по полной и покажите свои лучшие результаты в каждом упражнении! Считайте это своим экзаменом.

Теперь, что касается следующего месяца.

Я дам несколько систем питания. Которые призваны ОБЛЕГЧИТЬ соблюдение рациона питания. Самое неприятное в любой диете – это чувство голода и общей неудовлетворенности. Все это вызывает слабость и апатию. Которые могут резко переходить в агрессию. Здесь такого нет! У вас будет полноценное и разнообразное питание. И не надо придумывать мне какие-то нелепые отговорки из серии «не смогу соблюдать». Это в вас не страх говорит, а лень. Лень посчитать, лень завести дневник, лень считать порции и т. д. Лень в борьбе за красивое тело вообще не помощник, я вам скажу.

Тренировки. Конечно, там легко не будет. Но, друг! Посмотрите свои результаты первых тренировок. И, например, сегодняшний. Посмотрите, сколько вы бурпи делали сначала. И сколько сейчас. Да вы почти в ДВА РАЗА стали сильнее и выносливее за 4 недели тренировок. С такой скоростью развиваются только младенцы!

Сомневаетесь, выдержите ли он? до конца? Да, наверное, всех такие мысли посещают периодически.

Знаете что. Ваш мозг не успевает за вашим телом. Вы уже другой человек. Вы можете гораздо больше, чем раньше. А думать продолжаете по-старому. Это вызывает страх. Но, как говорится, за каждым страхом стоит тот, кем вы хотите быть. Понимаете? Вас отделяет от своей мечты только этот страх! Все это в голове и нигде больше! Уберите страх, начните тренироваться и вы придете к тому, кем хотите быть. Тем более, что уже какой-то путь вы проделали.

Теперь ваше тело способно на большее. Вы меняете обычный автомобиль на гоночный. И топливо вам нужно в него заливать другое и по-другому. Если вы соедините питание, тренировки и сон. То увидите, что нет ничего уж такого невозможного. Сложно ли будет? Ну, конечно, сложно! Потому что в этом весь смысл – мы создаем стрессовые ситуации и адаптируемся к ним. Но не на столько сложно, чтобы бояться и сомневаться в себе. Вы уже способны на большее.

День 27

Кардио

Последнее кардио в цикле. Со вторника будете тренироваться по новому кардио-протоколу. Там у нас все меняется. Поэтому сегодня постарайтесь поставить красивую точку.

И сейчас как никогда важно хорошо отдохнуть. Поэтому много писать не буду. Отдыхайте – спите, ешьте, получайте другие удовольствия. Скоро будет жарко.

День 28

Отдых

У некоторых может возникнуть вопрос, почему, казалось бы, одни и те же тренировки этого тренинга используются для тех, кто худеет и набирает. Отвечаю.

Толстые не хотят быть худыми. А худые не хотят быть толстыми. И те, и другие хотят быть стройными, спортивными, атлетичными. Иметь правильные формы и низкий процент жира.

То есть цель у всех одна. И она заключается не в словах «похудеть» или «набрать», а в конечном результате – стать красивым.

Красивый человек в нашем мире – это физически развитый человек. То есть способный выполнять определенное количество работы. Что человек делает, так он и выглядит. И чтобы быть атлетом, нужно тренироваться как атлет. И есть как атлет.

Но так как все находятся находятся на разном уровне, то приходят к идеалу постепенно. Усложняя нагрузку и корректируя рацион питания. Но цель одна – увеличение мышечной массы. Для толстяков это важно потому, что именно она является основным «жиросжигателем». Так как увеличивает метаболизм в спокойном состоянии.

Разница заключается лишь в том, что одним нужно сжигать жир (у них просто есть запас энергии, который можно использовать для работы). А у других такого запаса нет, и все калории на поддержание и развитие организма нужно получить извне.

И, обратите внимание, тренировочная программа не подразумевает ОДИНАКОВЫХ тренировок. Никто не делает 3 подхода по 10 повторений с весом 30 кг. Настройки конкретной тренировки по сложности и даже аэробности/анаэробности у каждого разные получаются. Так что одна программа ведет разными путями разных людей к одной цели.