4.3.1 Часть 1 – Калорийность

Вы, наверное, не удивитесь, когда я скажу, что мы тратим калории и потребляем калории. Точнее энергию. Калории – это всего лишь единица её измерения. Но так понятнее и удобнее, в контексте разговора про питание.

Тратим мы энергию всегда. Не только, когда двигаемся. А просто когда живем. Чтобы сердце билось, ему нужна энергия. Тоже упрощенно. Но тут важно понимать, что когда вы, например, бегаете, вы не так уж и сильно тратите дополнительно. Ваш расход энергии в спокойном состоянии составляет 60—80% ваших общих энергетических трат. Кстати, чем больше у вас мышц, тем выше у вас этот базальный расход энергии. Поэтому силовые тренировки для похудения эффективнее, чем тот же бег. Но мы сейчас не совсем об этом.

Берем мы энергию из пищи. И каждый продукт питания обладает калорийностью. Я, вроде бы, элементарные вещи сейчас говорю. Их, казалось бы, все знают. Но я предлагаю задуматься об этом ещё раз. Вся еда внутри нас превращается в энергию – и белки, и углеводы, и жиры. Эта энергия может расходоваться, а может скапливаться (в виде мышц, гликогена, жира). Но в первую очередь, ещё раз повторю, еда – это энергия.

То есть, если вы съели жир, это не значит, что он превратиться в жир. Углеводы необязательно превратятся в гликоген. А белок в мышцы. Все это может быть синтезировано потом, в зависимости от потребностей организма на текущий момент. Но, например, накапливать жир организм может, потребляя любую пищу. Разве что синтез белка невозможен без самого белка. Но жир из того же белка через цепочку определенных преобразований организм получить может.

А сейчас на время забудьте про жиры, белки и углеводы. Для нас важна только калорийность продуктов. И вот почему.

ЕДИНСТВЕННЫМ НАУЧНЫМ ФАКТОМ, ВЛИЯЮЩИМ НА НАБОР ИЛИ ПОТЕРЮ ВЕСА, ЯВЛЯЕТСЯ КАЛОРИЙНОСТЬ ПИТАНИЯ В 24-ЧАСОВОМ ЦИКЛЕ!

Ни время приема пищи. Ни количество приема пищи. Ни состав пищи. Ни сахар, ни булки, ни фаст-фуд. Ни жареное и копченое. Ни животные жиры. Все это не приведет к отложению жира, если вы едите в меру. А есть в меру – это значит соблюдать калорийность своего рациона.

Никакая «правильная» пища не сделает вас стройным, если вы едите больше своей нормы. И не нарастит мышц, если вы едите меньше. Хоть один белок ешьте. Хоть только на пару и десять раз в день.

Если вы едите больше, чем тратите, то вы набираете вес. Если вы едите меньше, чем тратите, то вы худеете. И тут совершенно неважно, что именно вы едите.

Сразу скажу, что неважно только в контексте набора или сброса веса. Остальное играет роль для вашего здоровья. Но даже для здоровья на первом месте идет количество пищи, а не качество. Постоянно недоедая самыми качественными и сбалансированными продуктами, вы в результате умрете от голода. А переедая – от ожирения. Это очень важно понимать, когда вы приступаете к составлению своего рациона и выбору системы питания!

Итак, ещё раз. Калорийность в 24-часовом цикле. Что еще это означает? Что вы можете есть на ночь. Что вы можете есть раз в сутки. Что вы можете мешать углеводы с белками и жиры с углеводами. Пить чай с сахаром и есть хлеб с маслом. Жить в МакДональдсе. Главное – есть в меру. Забегая вперед скажу, что таким образом просто сложно есть в меру – велика вероятность превысить свою норму. Но не более того.

На втором по важности месте (но уже не для для набора и потери жира, а только для эффективной работы организма) идет соотношение макроэлементов – белков, жиров, углеводов. Что это значит («на втором месте»)? Это значит, что если у вас не соблюдается калорийность рациона, то пофиг на БЖУ. Если вы себе вредите РАЗМЕРОМ своего рациона, то уже неважно из чего он там состоит. «Всё есть яд, и всё есть лекарство».

На третьем месте идут микроэлементы. То есть витамины, минералы, аминокислоты и другие составляющие продуктов питания и нас самих. Вообще, они связаны с БЖУ. Но опять же. Сначала – калорийность, потом – соотношение макролементов, потом – микроэлементы. Нет смысла париться о витаминчиках, если калорийность не учитывается и соотношение БЖУ не соблюдается. Кстати, если у вас все более-менее в порядке с первыми двумя пунктами, то, как правило и с третьим всё в норме будет.

Теперь пару слов о диетах. О них подробнее поговорим отдельно.

Любая, абсолютно любая диета направлена на соблюдение КАЛОРИЙНОСТИ рациона. Плохие диеты («яблочневая», «гречневая», «кефирная» и прочие издевательства) учитывают только калорийность. Хорошие – дополнительно учитывают БЖУ и микроэлементы. Очень хорошие беспокоятся еще и о психологических аспектах и показателях «отказа». Но у всех диет самое главное – это количество потребляемой энергии.

И тут совершенно неважно, знаете вы, сколько едите калорий или нет. Автор диеты постарался это предусмотреть. Пусть даже случайно. В противном случае, диета просто не будет работать.

Возьмем, например, такую диету как «гречневая». Мол, ешьте только гречку. Калорийность сухого продукта на 100 г равна 335 ккал. 100 г сухой гречки – это примерно 240 г отварной. Если вы тратите 2000 ккал в сутки, то вам нужно съесть около 1430 граммов отварной гречки за день. Это не так просто, особенно не на первый день! Кстати, всегда найдется любитель гречки, который будет жрать ее как не в себя и набирать.

Подведем итог:

• Самое важное в питание – это количество калорий в сутки. Именно оно влияет на набор и сброс веса.

• Далее идут вопросы здоровья. Их нельзя назвать неважными, но в контексте веса они всегда будут играть роль ТОЛЬКО при соблюдении норм калорийности.

• ЛЮБАЯ диета призвана каким-то образом ограничить калорийность вашего рациона.

В следующей части мы поговорим о мифах правильного питания. Среди которых «вредные» продукты, влияние времени и частоты приема пищи, попытки похудеть с помощью «кардио», жиросжигатели и т. д.

 

4.3.2 Часть 2 – Мифы

Теперь разберем мифы, которых пруд пруди вокруг питания. Особенно это касается диет и сброса веса. Хотя мне больше нравится слово «жиросжигание». Но раз мы говорим о мифах, то «сброс веса» тут даже больше подходит. Сразу к делу.

1. Существование «вредных» и «полезных» продуктов

Я не буду перечислять, кто и что относит к вредным, а кто к полезным. Тут много теорий и мнений на этот счет. Но все это домыслы, хотя и имеют под собой околонаучную базу. Как правило, выдранную из контекста. Например, про гликемический индекс, инсулин и т. д. В реальности там столько факторов, кроме этого индекса (например, отклик, о котором почему-то не говорят), что продукты в сочетании друг с другом из вредных могут становиться полезными и наоборот.

Большинство так называемых «вредных» продуктов попали в эту группу только потому, что ими просто переесть. Съесть с помощью них больше нормы, не ощутив при этом чувство насыщения.

Например, сахар. Реально в нем ничего плохого нет. Это энергия в чистом виде. Любая энергия в этом мире стоит денег (или чего-нибудь ещё). И сахар не исключение. Съел сахар, глюкоза попала в кровь, жизнь продолжается и поддерживается. Что тут вредного?

Просто в сахаре, кроме этой энергии ничего больше нет. Ни витаминов, ни пищевых волокон, ни воды. Это как бы концентрированная энергия. От нее просто отказаться в диете – не произойдет потери ценных микроэлементов. А ее перебор ведет к различным отклонениям. Как и перебор ЛЮБОГО ДРУГОГО ПРОДУКТА ПИТАНИЯ. Все токсично в больших дозах. Даже водой можно убить. Яблоко, например, содержит фруктозу (она с точки зрения того же гликемического индекса «опаснее» сахарозы – быстрее проникает в кровь). Но в яблоке много клетчатки (пищевых волокон) и воды. Что дает нам чувство насыщения. И мы не можем за раз переесть яблоками. Ну, можем, наверное. Но это куда сложнее, чем сахаром.

Тоже самое касается жирных продуктов. Хотя, кстати, жирно-белковые продукты (свинина и баранина, например) прекрасно дают насыщение. Поэтому жирное не особо ограничивается в низкоуглеводных диетах (иногда вообще не ограничивается). А вот вместе с углеводами опять же просто этим переесть. Какой-нибудь масленый торт, шоколад и т. д. Это жиры+сахар. Вредно? Да нет. Просто насыщение приходит «задним числом». Когда уже переел.

Нужно понимать, что исключают всякое сладкое, жирное, жареное, фаст-фуд, соки и лимонады (даже до молока доходит) из рациона, чтобы случайно не превысить калорийность, а не от того, что это какой-то яд.

2. Время и частота приема пищи

«Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, ужин отдай врагу». Антинаучная чушь. Видимо, когда-то была связана с тем, что с утра нужно зарядиться по максимуму энергией. Чтобы лучше работать и приносить пользу обществу или отдельно взятым его представителям.

Научного подтверждения какого-то превосходства завтрака относительно ужина не нашли. Никакой метаболизм он не разгоняет, его отсутствие ничего не замедляет. Более того, не у всех людей с утра кровь к желудку притекает в достаточной мере, чтобы пробудить аппетит и обеспечить нормальное пищеварение.

Но есть один момент. Он опять же касается перебора калорийности в суточном цикле. Не позавтракав (ну, не хотелось), вы легко можете перебрать еды на обед и на ужин. Чем больше у вас голод, тем вероятнее риск переедания. Поддержание сытого состояния снижает риск разового перебора калорий.

Узнаете, что отсюда пошло? Верно. Дробное питание. Когда едят по 5—10 раз в день. Якобы поддерживают метаболизм! Ученые не выявили связи между обменом веществ, временем и частотой приема пищи. Все разговоры сейчас на этот счет – заблуждение. Это были гипотезы, они не подтвердились.

Я не хочу сказать, что завтракать или питаться по 6 раз в день – это плохо. Это может быть очень даже хорошо. Но только в контексте КОНТРОЛЯ АППЕТИТА.

Если мы объединим первый пункт с текущим. То есть уберем сладкое, жирное и мучное. Оставим только куриные грудки на пару, сырые овощи и гречку. И скажем, что есть их нужно 6 раз в день каждые 2,5 часа. То мы сведем вероятность переедания к минимуму. Чудес никаких не будет. Вы будете просто меньше есть калорий в сутки. Хотя кто-то все равно обожрется и при таком режиме.

Тут же находятся и всякие «не есть после 18». Откуда это пошло, сейчас многие уже знают. В старину просто было сложно есть после захода солнца – свет стоил денег (свечи, факелы и т.д.). Да и неудобно было. Работали от рассвета. Спать ложились с закатом. Ели часто раз в день и нужно было успеть это сделать до темноты.

Сейчас это способ регулировать количество съеденного. Почему? Потому что после 18—00 человек приходит с работы и имеет свободный доступ к холодильнику. Это самое рискованное время для обжорства. А сказали ему после 18 часов не есть, он и думает что дело именно в этой магической цифре. Мол, после этого времени еда откладывается в жир. На самом деле до вечера он просто не успевает перебрать свою норму. Работать надо потому что.

Но какая-нибудь отчаянная домохозяйка слышит фразу «не есть после 18», словно ей сказали: «жри как не в себя, но только до 18». Потом удивляется, что жирная. Сетует на обмен веществ, склонность к полноте и широкую кость. А вот ее подруга… Ну, знаете эти истории про людей, которые едят все подряд в любых количествах и не толстеют. Ни одна такая история не выдержала реальной проверки. Такие люди просто больше двигаются, а едят на самом деле в меру. Они, например, заказывают стейк с миской салата. Выглядит много, а по калориям меньше двух бутербродов с сыром и маслом. И мы опять упираемся в калорийность.

Есть еще в этой же теме пара спортивных мифов. Про белково-углеводное окно. И про усвояемость белка за раз. Нет никаких окон. Так что можно свой коктейль выпивать и через час после тренировки и через два. Всё организм усвоит в нужном и должном объеме. И белка норму хоть за раз съедайте. Просто он долго будет перевариваться. Можно с этим проблемы поиметь. Но усвоится он в полном объеме.

Вывод: нет никакой прямой зависимости обмена веществ и времени/частоты приема пищи. Однако эти переменные составления рационов могут влиять на контроль аппетита и/или помогать психологически придерживаться норм калорийности.

3. Кардио сжигает жир

Не совсем про питание казалось бы. Но здесь именно в этом контексте. Потому что некоторые думают, что если сегодня переел, то завтра он побегает и все сбросит. Е-рун-да.

Кардио-активность и правда при определенных условиях использует жир как энергию. И в целом хорошо, что вы беспокоитесь о работе сердца. Но не думайте, что вы так сможете похудеть. Особенно сжечь то, что съели лишнего.

Час бега в хорошем темпе – это примерно 100 дополнительных калорий. Час бега! А ролл с курицей или какая-нибудь шаверма, или пара бутербродов – около 800 ккал. Слабо весь рабочий день бежать? Даже если нет, то после этого вы все равно накинетесь на еду как сумасшедший. И высокая вероятность того, что переедите. Потому что съесть ролл с курицей – это 5—7 минут. А «пробегать» его нужно 60*8.

Разговор о связи физических нагрузок с похудением – отдельная тема. Тут главное понимать, что без дефицита калорий вопрос лишнего веса вы не решите.

4. Жиросжигатели

Это обширная тема, которая касается скорее фармакологии или спортивного питания. Но в плане разговора про питание тут тоже нужно кое-что знать.

Не существует таблеток (или других препаратов), которые сжигают жир. Нет такого, чтобы что-то съесть и похудеть. Не придумали. Это нонсенс вообще – есть, чтобы похудеть.

Большинство так называемых жиросжигателей СПОСОБСТВУЮТ избавлению от жира. Даже самая сильная и запрещенная химия типа кленбутерола всего лишь ПОМОГАЕТ сжигать жир. В каком случае?

Да, в самом главном! Когда у вас соблюдается дефицит калорий. То есть когда вы едите меньше! О чем мы говорили вообще в самом начале. Ничего не будет, если не регулировать количество съеденного. И ни один жиросжигатель не будет действовать, если вы переедаете.

Они по-разному работают. Одни являются транспортами жирных кислот. Грубо говоря, помогают на дефиците сжигать жир, а не мышцы. Другие придают энергии, так как организм пытается на «голодовке» снизить активность физическую. Но так или иначе, должны быть созданы естественные условия для использования жира. То есть недостаток энергии извне.

Общий вывод такой же как и в прошлой части – меньше надо жрать. От того, что вы не будете есть сладкое, мучное и фаст-фуд, плотно завтракать и питаться каждые 2—3 часа плюс бегать по утрам и пить «волшебные» таблетки – ничего не произойдет. Все это лишь вспомогательные элементы, которые могут влиять на количество потребления калорий. А могут и не влиять.

Только не поймите меня так, что я не придаю значения качеству питания. Очень придаю. Потому что качество питания влияет на эффективность тренировок, здоровье, состояние волос, кожи и много еще чего находится в этом качестве. Это важно. Но тут как раз тот случай, когда сначала количество. А потом качество. В тренировочном процессе лучше наоборот, кстати.

Хорошие системы питания учитывают качество этого самого питания наравне с его количеством. Плохие только количество. Поэтому плохие мы обсуждать не будем, а о хороших ещё поговорим.

 

4.3.3 Часть 3 – Инструменты

Какую бы систему питания вы не выбрали, вам понадобятся некоторые инструменты, чтобы ее соблюдать. Но, слава современным технологиям, их сейчас в избытке. Пользуйся – не хочу.

Во-первых, вам нужно будет вести дневник питания. В случае «простой» и «гибридной» систем он может быть в формате ежедневника, где вы просто будете проставлять галочки напротив съеденных порций. В случае со «сложными» системами дневник выглядит как программа-счетчик калорий.

Лично я пользуюсь приложением «Бутерброд» для этих целей. Но его нет для «яблока», насколько я знаю. Поэтому могу порекомендовать ещё одно хорошее приложение – «MyFitnessPal». Воспользуйтесь поиском в интернете.

Вести дневник питания нужно обязательно. Это даже не обсуждается. Вы многое для себя откроете, когда начнете записывать или фиксировать то, что вы съели. Даже если не использовать какую-либо диету, то ведение дневника – это уже наведение порядка в своем пищевом поведении. Джейсон Стейтэм, например, ведет дневник вручную, он у него даже в каком-то крутом кожаном переплете. Настолько для него это важно.

Сейчас есть онлайн-сервисы дневников питания, но я ими особо не пользовался. Подробности рассказать не могу. Вы можете посмотреть сами, например, вот этот: http://dietadiary.com/.

Далее нам в помощь нужны всякие мерные таблицы, чтобы не взвешивать каждую чайную или столовую ложку. Их тоже сейчас в сети много, найти не составит труда.

Ну, и таблицы калорийности. Хотя в них нет особой необходимости, если вы пользуетесь программами типа «Бутерброд». Тем не менее, базу данных готовых продуктов иногда нужно пополнять. Можно считать вручную – этот метод более точный, только вы знаете, что вы положили в свою солянку, например. Но, честно говоря, аптекарская точность нам ни к чему, если она идет в ущерб общей эффективности. Поэтому можно пользоваться готовыми базами. Вроде как на сайте: http://www.calorizator.ru/ Кстати, вообще очень полезный справочный сайт по продуктам питания.

К этому ко всему нужно добавить еще пару «девайсов» – это мерный стакан (я пользуюсь обычным граненым) и кухонные весы. Думаю, что с этим вообще никаких проблем возникнуть не может. Сейчас этого добра везде навалом.

Это то, что нужно обязательно – дневник (или считалка калорий), таблицы, мерный стакан и весы. Ещё я бы порекомендовал иметь в своем арсенале сковородку гриль (чтобы жарить с минимумом масла) и блендер (чтобы делать вкусные и полезные коктейли). Для меня это уже незаменимые вещи.

 

4.3.4 Часть 4 – Системы питания

Простая система

За основу «простой» системы я взял диету Олега Терна «3 кулака». Немного упростил ее, исходя из практического опыта. Сам Олег уже тоже модифицировал эту систему, и теперь она называется «Пятнашки». Но лично я склоняюсь к тому варианту, что привожу тут.

Основные правила:

• 1 порция = 1 одному вашему кулаку

• 1 прием пищи = 3 порции (отсюда «3 кулака»)

• 5 приемов пищи в день: завтрак (1), перекус (2), обед (3), перекус (4) и ужин (5).

Все продукты питания делятся на 4 основные группы:

• Белковая пища («белки»): рыба, морепродукты, птица, яйца, молочка, протеиновые добавки, соя.

• Овощи и салаты («овощи»): свежие и приготовленные овощи, грибы, зелень. В качестве заправки допускается одна чайная ложка масла (лучше оливкового) на прием пищи.

• Сложные углеводы («углеводы»): крупы, бобовые, зерновые, картофель.

• Фрукты-ягоды

Сладкое, фаст-фуд и алкоголь – чит-мил. Продукты непонятного содержания (сосиски, колбасы, полуфабрикты всякие, плавленые сыры, творожные массы, сладкие йогурты и т.д.) – чит-мил. Жареное на масле – чит-мил.

Теперь непосредственно как выглядит рацион ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ. Неделя у нас разбивается на 2 периода:

• Низкоуглеводный – 4 дня (понедельник – четверг)

• Углеводный – 3 дня (пятница – воскресенье)

Только не надо путать с реально низкоуглеводными диетами и даже с углеводным чередованием. Тут названия условные. Живут только относительно друг друга в рамках этой системы.

Приемы пищи в низкоуглеводные дни:

• Белок/Овощи/Овощи (то есть на вы съедаете одну порцию белкового продукта и 2 порции овощей)

• Фрукты/Фрукты/Фрукты

• Белок/Овощи/Овощи

• Фрукты/Фрукты/Фрукты

• Белок/Овощи/Овощи

Нетрудно заметить, что завтрак, обед и ужин у нас по порциям и категориям продуктов одинаковые. Как и перекусы. Но это не означает, что они и по конкретным продуктам должны совпадать. Наоборот. Приветствуется разнообразие. Например, на завтрак греческий салат (1 порция белка – молодой сыр или творог, 2 порции овощей), перекус – яблоко и апельсин (вместе они могут быть размером как 3 кулака), обед – куриная котлета, тушеная капуста, помидор, перекус – 5 мандаринов, ужин – стейк из сёмги с зеленой фасолью и огурцами. Вообще тут огромный простор для кулинарного творчество. Едите прямо как на Кавказе – мясо, овощи, фрукты. Будете долгожителями.

Приемы пищи в углеводные дни:

• Белок/Овощи/Углеводы

• Фрукты/Фрукты/Фрукты

• Белок/Овощи/Углеводы

• Фрукты/Фрукты/Фрукты

• Белок/Овощи/Овощи

Тут на завтрак и обед добавляются углеводы. Ужин, по-прежнему, белково-овощной. Завтрак может быть – омлет с помидорами + тост из ржаного хлеба. Обед – бефстроганов с рисом и свекольным салатом. На ужин – курица-гриль с кабачками на гриле. Перекусы всегда одинаковые – это фрукты и ягоды. Главное – следить за количеством.

В один из углеводных дней (а выпадают они на пятницу, субботу и воскресенье) возможен чит-мил. То есть на ужин ВМЕСТО одной из порций овощей можно съесть какую-нибудь гадость на ваше усмотрение. Но после того, как съедите положенную порцию белка и положенную порцию овощей. Не вместо всего ужина. Не целый день. А одна порция на ужин в один из дней. Ну, можете съесть больше, чем кулак. Но не надо накидываться и впихивать в себя все подряд через не хочу.

В целом, это совсем не голодная диета. И многим будет даже казаться, что они едят слишком много. НЕ СПЕШИТЕ САМОСТОЯТЕЛЬНО ЧТО-ЛИБО СОКРАЩАТЬ. Это очень важный момент. Не пропускайте приемы пищи. И не ешьте МЕНЬШЕ положенного по системе. Диета специально спланирована таким образом, чтобы исключить возможные переедания. А чем больше вы испытываете чувство голода, тем выше риск переедания. Помните об этом.

Также следует помнить, что это диета рассчитана на людей, регулярно занимающихся фитнесом. Она живет только в контексте вашего образа жизни.

Если же у вас нет задачи сбросить вес, то сократите низкоуглеводные дни в пользу углеводных. А если вообще набираете массу, то добавьте порцию углеводов на ужин вместо одной из порций овощей.

Гибридная система

В принципе это то, за что диетологи берут с клиентов бешеные деньги. Так что если научитесь сами составлять рационы, опробуете их на себе и добьетесь результатов, можете делать это своей подработкой.

1. РАСЧЕТ СУТОЧНОГО ПОТРЕБЛЕНИЯ КАЛОРИЙ

На самом деле существует множество способов, как посчитать калорийность рациона в сутки. Но следует помнить, что все они не могут являться абсолютно точными. У всех разный образ жизни, а с ним и обмен веществ.

Но нужно с чего-то начинать. Чтобы была цифра, которую удобно корректировать в любую сторону. Для того, чтобы скорректировать калорийность рациона, нужна минимум неделя. То есть рассчитываем. Потом едим с учетом этих расчетов. Через неделю смотрим результаты. И корректируем рацион в нужную сторону – добавляем или уменьшаем количество калорий. Но нам нужно эту первую неделю как-то прожить. Поэтому мы рассчитаем стартовое количество калорий в сутки.

1.1. Расчет потребления калорий в спокойном состоянии (ВОО на основе общей массы тела)

Мы будем использовать формулу Гарриса-Бенедикта. Хотя могли бы и любую другую. Но она более-менее простая и претендует на определенную научность.

Женщины считают по формуле:

ВОО = 655 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) – (4.7 х возраст в годах)

Мужчины считают по формуле:

ВОО = 66 + (13.7 х вес в кг) + (5 х рост в см) – (6.8 х возраст в годах)

1.2. Потребление калорий с учетом физической активности

Тут все просто. Умножаем полученное на коэффициент умеренной физической активности.

КАЛОРИЙНОСТЬ РАЦИОНА = BOO x 1.55

Далее часто рекомендуется сразу сделать поправку на похудение или набор массы. Но я этого делать сразу не рекомендую. Возможно, полученной цифры уже достаточно для того, чтобы привести свою фигуру в порядок. Просто большинство полных людей переедают, а худые едят меньше нормы.

Тут следует помнить, что нам нужны силы для тренировок. И энергия для укрепления мышц.

И только в том случае, если в течение какого-то времени (не менее недели) вы не будете получать никаких результатов, уменьшайте или увеличивайте калорийность на 10—20% (в зависимости от задач).

2. СОСТАВЛЕНИЕ РАЦИОНА С УЧЕТОМ КАЛОРИЙНОСТИ

Тут все просто. Мы берем нашу калорийность и смотрим специальную таблицу распределения порций. Она прикреплена к этой теме. Калорийность в таблице идет с шагом в 200 ккал. Как округлять вы должны помнить из школьного курса математики.

В системе подразумевается, что все продукты делятся на крахмалистые углеводы (рис, гречка, картофель и т.д.), молоко или бобовые, овощи, фрукты, белки и жиры.

Деление это условное. То есть понятно, что любой продукт из любой группы может содержать и белки, и жиры, и углеводы. Но для удобства составления полноценного рациона сделано именно так.

Выписываем количество порций, которое соответствует вашей суточной калорийности. Например, у вас получилось 2800 ккал. Тогда ваш рацион в день: крахмалы – 7 порций, бобовые или жидкие белки – 4 порции, овощи – 6 порций, фрукты – 9 порций, белки – 17 порций, жиры – 6 порций.

Столько вам нужно съедать продуктов в день. Ни больше и ни меньше. Ни приблизительно. Иначе будет непонятно, как рацион корректировать в случае необходимости.

Большинство порций измеряется обычными стаканами 200 мл. И в данной системе измеряются порции готовых к употреблению продуктов. Таблица порций тоже прилагается. В ней можно посмотреть какие продукты в какой группе, и какое их количество составляет порцию.

Мясо измеряется в граммах. Если у кого-то нет кухонных весов, то кусок мяса, птицы или рыбы размером с ваш кулак – это примерно 4 порции белков.

Сложная система

Соблюдение «сложной» системы – это образец правильного пищевого поведения атлета. Для этого нужно обладать полным пониманием важности и нужности соблюдения калорийности рациона, соотношения в нем белков, жиров и углеводов.

Совсем новичкам я бы не рекомендовал начинать сразу все взвешивать и считать. Однако, у нас были вводные 4 недели плюс некоторый теоретический курс. Так что, если вы все же не хотите себя сильно ограничивать в любимых продуктах и готовы заплатить за этой дисциплинированным учетом всего съеденного, то выбирайте эту систему.

Я вам больше скажу. Рано или поздно все к ней приходят. Если, конечно, есть желание получить не просто хороший, а превосходный результат. И есть понимание того, что питание – это постоянный процесс. Поэтому он должен быть достаточным гибким.

Да, сейчас такой вариант диеты называется именно «гибкая». То есть она позволяет есть всё, но в меру. И меру эту нужно определить заранее.

Другое название такого стиля питания – «IIFYM». Расшифровывается как If It Fit Your Macros (Если Это Вписывается в Ваш Макрос). Пошло это с форумов на Bodybuilding.com. Там люди спрашивали у специалистов, можно ли им съесть ту или иную гадость. А те в свою очередь отвечали, что можно, если это вписывается в вашу норму (макрос). Потом просто стали сокращать эту фразу до первых букв.

Что такое «макрос»? Это как раз количество калорий и белков/жиров/углеводов, которые вы можете съесть в сутки. В гибридной системе мы рассчитывали макрос по формуле Гарриса-Бенедикта, а БЖУ там считалось как 30/20/50. То есть белки составляли 30% всех калорий, жиры – 20% и оставшиеся 50% приходились на углеводы. Можете рассчитывать так (смотрите предыдущую часть).

Но в классической версии IIFYM сначала считается калорийность, потом из нее вычитается норма белков и жиров на единицу веса. И остаток занимают углеводы. Можно особо в это не вникать, так как есть удобный калькулятор-онлайн: http://iifym.com/iifym-calculator/

Еще раз скажу, что необязательно пользоваться этим калькулятором. Можете считать по любой другой формуле (их сейчас много). Там результаты различаются на меньшее значение, чем может составить погрешность вашего учета съеденного.

В общем, все что вам нужно:

• Рассчитать свой макрос (норму калорий и БЖУ)

• Скачать программу учета калорийности (я о них говорил уже в разделе про инструменты). Кстати, в эти программы встроен расчет макроса.

• Взвешивать и записывать съеденное, стараясь попасть в свой макрос.

И тут никакой больше теории нет. Только практика-практика-практика. Взвешиваем, считаем, анализируем. Вводим блюда по своим рецептам в личную базу, пользуемся таблицами и справочниками. На самом деле, сложно только в начале. И это слишком малая цена за то, что можете съедать свою любимую шоколадку или кусочек пиццы хоть каждый день.

Только чем-то придется жертвовать все же. Я так как-то пару дней поел котлеты, пельмени и пиццу. И понял, что лучше я буду есть грудки, гречку и салаты. Ибо на дефиците калорий «гадостями» не наедаешься. Не хватает пищевых волокон, чувства сытости. Но в этом и прелесть происходящего на «гибкой» диете. Вы сами формируете и подстраиваете рацион по свои вкусы, нужды и условия.

У некоторых все эти расчеты и подсчеты идут туго. Очень сильно бьют по нервной системе. Но отказаться от любимых продуктов они не могут – жизнь превращается в череду ограничений. И это плохо. У меня есть такие клиенты. Мы с ними разбиваем переход на IIFYM на этапы:

• Просто учитываем все, что съедаем. Не стараемся попасть ни в калорийность, ни в БЖУ. Учимся взвешивать, записывать, пополнять базу данных и так далее. То есть осваиваем техническую сторону процесса. Тут, кстати, многие делают для себя интересные открытия. Например, что их диета – это НЕ диета.

• Стараемся попасть в калорийность, без учета БЖУ. В принципе, для похудения этого достаточно. Но для здоровья может быть опасно, если вы будете питаться шоколадом, тортами и лимонадом. Тут нужно помнить, что мы – существа белковые, и он нам нужен как минимум для регенерации (что говорить о создании новых мышечных клеток?). Поэтому нужно постепенно перейти на следующий уровень.

• Учитываем калорийность и норму белка. Некоторые специалисты и атлеты вообще уверены, что этого достаточно. Потому что жиры и углеводы – это в основном источники энергии, а белок еще и строительный материал. Так что в рамках заданной калорийности нет особой разницы, откуда организм будет брать топливо. А вот кирпичи должны поступать всегда в нужном объеме.

• Полный учет всего макроса. Высший пилотаж. Разумеется, полностью и ежедневно попадать точь-в-точь в него нереально. Хотя некоторые все же умудряются, когда готовят и взвешивают себе с утра на весь день. А до этого все четко планируют. Но это уже спортсмены-фанатики. В жизни обычного человека такое вряд ли возможно. Да и вряд ли нужно.

Ну, и что еще сказать. С опытом любой сложный процесс становится простым. Некоторые атлеты определяют вес блюда на глаз, а состав на вкус. И уже не считают все подробно каждый день. Но раз в полгода по месяцу все же принимаются за скрупулезный учет. Потому что каким бы крутым ты не был, без дисциплины рано или поздно расслабляешься. С этим можно спорить. Но это реальный опыт реальных людей.

 

4.4.1 Неделя 5

День 29

Тренировка А

На одном из моих тренингов эту тренировку называли «300 спартанцев». По количеству повторений в ней. Это ваша первая тренировка на время. Объем ее не маленький, но и не большой, чтобы охать и ахать заранее. Включаем секундомер, откладываем его в сторону, и спокойно выполняем упражнения.

Никуда не спешим. Следим за техникой и дыханием. Можно даже следить за невозмутимостью лица. Если дыхание сбивается, восстанавливаем его глубокими вдохами-выдохами.

Не надо постоянно смотреть на время – это знание вам ничего сейчас не даст. Сосредоточьтесь на упражнениях и на хорошей форме. У вас еще будет возможность поработать на скорость и побить рекорд.

Можете периодически кричать «Гори, жир, гори!» и «Расти, мышца, расти!». Но не очень громко, чтобы не напугать родных и соседей. Лучше вообще так кричать про себя.

В общем, просто сделайте эти 300 повторений. Потом остановите секундомер и запишите время. Ощутите себя героем!

День 30

Кардио

Тут можно ничего не записывать. Кроме просто галочки о выполнении тренировки. Хотя некоторые записывают свой максимум «джеков», который получился в одном рабочем интервале. Так тоже интересно.

У вас есть отрезок времени, в который нужно интенсивно работать. Сейчас это 15 секунд. И вот эти 15 секунд нужно двигаться с такой скоростью, будто от этого зависит ваша жизнь. Будто вы спринтер на Олимпийских играх. Или за вами бежит тигр.

В этом весь смысл. Вы выкладываетесь в интервалах полностью. Так, чтобы 15 секунд казались вечностью, а все время, где нужно двигаться медленно и плавно, вы должны настраиваться на следующий интенсивный отрезок.

То есть это все не просто быстро/медленно. А ПРЕДЕЛЬНО быстро. И медленно так, чтобы не остыть и рвануть следующий круг. Во время предельной нагрузки можно кричать «Гори, жир, гори!». Это реально помогает. Так же как расслабленное лицо. И чем быстрее вы прыгаете, тем больше жира сгорает.

День 31

Тренировка B

Круговая лесенка. Еще раз, что это значит. Потому что есть несколько существенных отличий от привычной вам лесенки.

Во-первых, выполняем упражнения поочередно. То есть одно повторение подтягиваний, одно отжиманий, одно приседаний. Потом по два каждого в том же порядке. И так далее, прибавляя по одному повторению с каждым новым кругом.

Во-вторых, никакого движения вниз. Только вверх. Поэтому когда-то придется делать вынужденные паузы. В обычной лесенке вы доходили до предела и шли обратно. Тут доходите до предела, делаете паузу, доводите нужное количество до конца. Если у вас, например, 17-й круг, то нужно сделать 17 повторений каждого упражнения любой ценой. Например, сделали 10 повторений, отдохнули, сделали еще 7.

В-третьих, ограничение по времени 20 минут. И это единственная временная вводная. Запланированный отдых не предусмотрен. Отдыхаете по потребностям и возможностям. Но помните, что нужно «забраться по лесенке» как можно выше. А время ограничено.

День 32

Кардио

Что делать, вы знаете. Но еще раз хочу сказать: в отрезок времени, где нужно работать интенсивно (сейчас это 15 секунд, потом будет 30), вы должны развивать сумасшедшую скорость. Это спринт! У вас должны заболеть мышцы от движения – такая должна быть скорость. «Дыхалка» еще не устала, а ноги и плечи (если делаете «джеки») уже горят. Ощущение сравнимое с выполнением силового подхода. Только не за счет сопротивления, а за счет скорости.

Если вы просто прыгаете и размахиваете руками, то никакого эффекта не будет. Только на время, что вы прыгаете, а нам нужно запустить «постсжигающий» эффект, поднять уровень гормонов.

Видели же как выглядят спринтеры? У них хорошая мышечная масса при низком проценте жира. Марафонцы же, которые бегут медленно, но долго, все высохшие до костей. Так как сгорает у них все подряд – и мышцы, и жир. Поэтому мы берем пример со спринтеров. Жир должен гореть, а мышцы расти.

День 33

Тренировка С

В прошлом цикле у вас по пятницам был протокол «Таймфрейм 4». Эта тренировка – что-то похожее. Только временной промежуток 20 минут, делаем три упражнения в указанном количестве и порядке. И считаем круги. Задача – сделать как можно больше кругов. Уж не знаю будут ли мышечные отказы. Но «дыхалка» может подводить. Первая тренировка как всегда пристрелочная. Но особо не расслабляйтесь. Легко быть не должно. И помните, что в дальнейшем нужно будет улучшаться. Так что оставляем немного пространства для этого.

День 34

Бурпи

Сегодня все просто. Засекаем 5 минут и делаем бурпи. Сколько сможете за это время.

Это такой своеобразный тест на физическую подготовку. Тут вам и кардио, и мышечная выносливость, и даже сила.

Всего 5 минут. На остальных тренировках вы уже по 20 к ряду тренируетесь. А тут всего 5. Но бурпи.

Покажите на что вы способны. И что тренируетесь не зря.

День 35

Выходной

К этому времени, как показывает опыт, некоторые расслабляются и начинают «подзабивать». А кто-то уверяет, что ему, наоборот, не так и сложно.

Что тут сказать? Сложность тренировки во многом зависит от вас. От того, как вы выкладываетесь на ней. Дело не в тренировочной программе или диете, а в качестве их соблюдения.

Если вы не стараетесь, то не будет результатов. Их вам никто не даст. Господь Бог уже свое сделал, что мог. А у меня (и у кого-либо другого) ни прав таких, ни возможностей. Но у вас все это есть. Поэтому берите сами и по максимуму.

Тут очень важно качество каждой вашей тренировки. Именно качество. То есть то, на сколько вы отдаетесь процессу в единицу времени. Нет такого, что «чем больше, тем лучше». Это не про фитнес! Здесь важно качество тренировки, качество питания, качество восстановления.

20—30 минут в день на тренировку. И их нужно провести максимально эффективно. Вы – не профессиональный атлет, за тренировки вам не платят. Вы не можете посвящать тренировкам несколько часов в день. Но, к счастью, это и не надо! Тренировка – это всего лишь стимул, толчок, придание ускорения для процесса трансформации тела. Сам процесс происходит вне тренировки. Это как метание копья в цель. Нужен мощный бросок, а не несколько слабеньких.

Соберитесь! Отдохните хорошенько. И на следующей неделе побейте все свои рекорды! Это единственный путь, чтобы быть победителем. Постоянно побеждать самого себя. Даже если вы и так самый крутой. Особенно, если вы самый крутой!

 

4.4.2 Неделя 6

День 36

Тренировка А

Теперь вы знаете, что ничего страшного в этой тренировке нет. И невыполнимого тоже. Поэтому спокойно и без суеты делайте упражнения.

Работать старайтесь ритмично, отдыхать редко. Про время помните, но оно не должно быть каким-то пунктиком. Мы уже обсуждали, что показать лучший результат на второй тренировке не так и сложно. Тут все дело в голове, а не в мышцах.

День 37

Кардио

Продолжаем выполнять кардио в протоколе 15—60. Работаем от души. Но не ждите от этих тренировок таких же ощущений как, например, от вчерашней. Очень тяжело быть и не должно.

Во-первых, нервная система и «дыхалка» у нас работают в силовых тренировках. И им тоже нужен отдых. Кстати, эта тренировка не показалась бы вам легкой, если бы вы весь прошлый месяц не изнуряли себя бурпи. Так что воспринимайте это кардио как дополнительную возможность пожечь жир, укрепить сердце, доставить мышцам питательные вещества через кровь. То есть как активный отдых.

Во-вторых, мы плавно двигаемся к достаточно изнурительному HIIT-протоколу, где будут 27 кругов 30—15. И, надо заметить, выполнять его придется не как отдельную тренировочную программу, а на фоне постоянного усложнения силовых нагрузок.

Понимаете, в организации тренировочного процесса нужно постоянно держать баланс между работой на износ и восстановлением.

И если предельные для себя нагрузки мы более-менее умеем распознавать (и то не сразу, бывают перекосы, когда не дорабатываешь или, наоборот, перебарщиваешь с объемом), то с восстановлением все обстоит сложнее из-за того, что усталость имеет свойство накапливаться. Потому и случаются всякие нервные срывы, бессонница, апатия и даже депрессия.

И во всей этой ситуации лучше «перебдеть, чем недобдеть». Не в смысле постоянно не дорабатывать. А постепенно и по плану подходить к предельным, пиковым нагрузкам. Чем мы тут и занимаемся.

День 38

Тренировка B

Круговая лесенка. Тут ставить рекорды очень сложно. Потому что любая новая ступенька – это подход, который по количеству повторений больше предыдущего. Это не 1—2 повторения добавить и не несколько секунд скостить.

Тем не менее, есть задача: забраться как можно выше. Время ограничено. А вот возможности человека – нет. Просто мы не всё про них знаем.

Поэтому держим ритм, глубоко дышим, следим за техникой, отдыхаем по минимуму и упорно идем к новому лучшему результату. Не страшно, если вы не дошли до конца, а время закончилось. Главное, что вы забрались выше, чем были когда-либо!

День 39

Кардио

Сегодня я хочу поговорить о питании. Прошло уже почти 6 недель тренинга. И вы должны уже видеть положительные результаты в зеркале. Кстати, на этих выходных сделайте свои фотографии. Будет экватор. Так что готовьтесь.

Если изменений вы не видите, то тут дело, скорее всего, в питании. И здесь возможны несколько вариантов, что с ним не так. По моему опыту дело в следующем.

Вы СТАРАЕТЕСЬ не есть «вредные» продукты и думаете, что этого достаточно для похудения. Но это далеко не так.

Атлеты на наборе мышечной массы тоже не едят сладкое, жирное и мучное. Но набирают вес. Потому что у них профицит калорий. Так что нужно есть столько, сколько этого требует ваша основная задача.

Для этого нужно четко знать калорийность своего рациона. Не просто ее рассчитать. А соблюдать! То есть каждый день есть определенное количество пищи. И для этого нужно вести дневник питания. В который скрупулезно записывать все, что вы едите.

Системы питания я предложил. Но ни одна нормальная система не избавит вас от учета того, сколько вы едите и что. Если учета нет – не будет и результата.

Я специально не пугал вас в в начале занятий этим подсчетом калорий и учетом БЖУ. Рацион мы расписываем подробно через месяц занятий, не раньше. Потому что на начальном этапе и правда нужно сосредоточиться на новом образе жизни и своем желании измениться. Заставлять человека сразу садиться на диеты – это отпугнуть его от выбранного пути, что и происходит с большинством людей. И с вами, наверняка, уже когда-то происходило.

Но сейчас, когда вы уже регулярно тренируетесь, понимаете основные тренировочные протоколы и смысл прогрессии в нагрузках, нужна прогрессия в образе жизни. И эта прогрессия заключается в составление своего грамотного рациона питания.

Если же у вас с этим все в порядке. То есть питаетесь вы по правилам, ведете учет и рацион более-менее стабильный. А результатов все равно нет. То начинайте менять калорийность рациона. Это не сложно, если у вас все под контролем. Потому что любая расчетная формула – это только ориентир. Нельзя написать формулу для каждого человека. Да и не нужно.

Уберите часть углеводов (каш, круп, картофеля, хлеба – крахмалов). Например, на ужин ешьте только гарнир из свежих овощей вместо риса. Не надо убирать все углеводы, очень постепенно нужно сокращать все. Через неделю посмотрите результат. Если его опять нет, то продолжайте постепенное понижение калорийности.

В общем, дорогой друг, чудес тут не бывает. Дефицит калорий – худеете. Профицит калорий – набираете. Чтобы этот процесс контролировать, нужно стабилизировать свой рацион питания. «От балды» может что-то и получится, если вам повезет. Но в этом вопросе я бы не рассчитывал на везение. Гораздо проще один раз взять и навести порядок в своем питании, чем каждый день думать, что не так.

День 40

Тренировка С

Смысл у тренировки простой. Делай круги, пока время не кончится. Но протокол на самом деле очень изматывающий. Кстати, его очень активно используют голливудские актеры на подготовках к своим фильмам. Чтобы сжечь лишний жир и привести мышцы в тонус.

Хочется напомнить, что эти тренировки все же силовые в первую очередь. Поэтому, если вы работаете уже на скорость, то нужно усложнять упражнение.

Если вы можете работать 20 минут без передышки, то это уже кардио! Не обманывайте себя слишком легкими упражнениями. Последние круги вы должны еле-еле тянуть, мышцы должны быть наполнены кровью, тело казаться тяжелым для каждого повтора.

Не должно после тренировки возникать вопроса «КАК это можно улучшить?». Совершенно понятно как – стать сильнее, стараться меньше отдыхать и быстрее себя убеждать, что можешь ещё! Это не аэробика. Это жимы, тяги и приседы! К моменту сигнала таймера об окончании тренировки, вы должны радоваться, что испытание закончилось. Если есть мысль «Жаль, не хватило времени на пару кругов еще» – вы не дорабатываете!

Если вы делаете обычные подтягивания, обычные отжимания и даже просто глубокие приседания, то таких «проблем» у вас не возникнет. К концу тренировки на подтягиваниях вы не сможете делать больше 1—2 повторений за раз без дополнительной паузы. Вот это настоящая работа на тренировке!

Силы должны заканчиваться раньше, чем отведенные 20 минут. Вот так надо выкладываться.

День 41

Бурпи

Итак, посмотрели в дневник тренировок, увидели там цифру с прошлой субботы и побили ее сегодня. Должно получиться. Ибо в прошлый раз, наверняка, недалеко ушли от своих результатов за 4 минуты. Тут на минуту больше. Так что рвите!

И сделайте сегодня-завтра свои свежие фотографии. И не просто фотки «Я и моя собака» или «Природный пейзаж», а так, чтобы можно было прогресс отслеживать. Не старайтесь там очень хорошо выглядеть. По факту создания любая фотография из категории «после» превращается в «до». Тренируйте тело, а не умение делать снимки, скрывающие недостатки.

Итак, нужно побить рекорд, сфотографироваться и хорошо потом отдохнуть!

День 42

Отдых

С половиной пути! Вы пересекли экватор тренинга – это круто! Хотя, я надеюсь, это только начало вашего пути. Сегодня фотографируйтесь (если не сделали это вчера) и отдыхаете!

А еще я всем рекомендую найти себе реального человека, которым можно было вдохновляться в плане фигуры. Это может быть актер или актриса, атлет, фитнес-модель.

Не делать из него кумира, нет. Просто, чтобы, во-первых, четко понимать, каким вы хотите быть. Ибо хорошая цель – четкая цель. Все эти «поправить фигуру» или «выглядеть хорошо» – это ни о чем. Так можно годами на месте топтаться.

Во-вторых, если вы ориентируетесь на конкретного живого человека, то у вас не будет никаких внутренних конфликтов по поводу достижимости цели. Так как если смог один, то может и другой. Конечно, вы никогда не будете один в один, как ваш идеал. Но это ведь и не нужно. Тем более, что вы можете быть лучше! Так что потратьте время, погуляйте по сети в поисках живого образа для вдохновения на тренировки. И да. Старайтесь подбирать свою модель по росту.

 

4.4.3 Неделя 7

День 43

Тренировка А

Любимая тренировка? Нужен только новый рекорд. Третья тренировка к ряду, и это будет непросто. Но где-то здесь и есть прорыв к результату! Думаю, вы увидели по фотографиям, что прогресс есть. Даже если жаловались на его отсутствие. Я поэтому и настаиваю на том, чтобы вы делали фотографии. И рекомендую так делать всегда раз в 4—6 недель.

Дело в том, что в зеркале вы не всегда можете заметить изменения. Так как видите себя каждый день. И меняетесь вы тоже каждый день по чуть-чуть. И разница (лично для вас) заметна только в сравнении. Кстати, возможно, вам уже говорят комплименты знакомые. При том, что кажется, что ничего особенно не произошло. Хотя лично я начинаю видеть изменения даже до того, как они реально появились!

Это мотивирующий момент. Вера должна подкрепляться определенными результатами. И эти результаты нужно замечать.

День 44

Кардио

Сегодня кардио усложняется. Делаем 30 секунд активной работы и 60 секунд легкой.

Напоминаю, что 30 секунд с высокой интенсивностью должны быть как финишная прямая. И победа должна достаться вам любой ценой. Оставшиеся 60 секунд копим силы для очередного рывка, но не стоим на месте.

Успешного жиросжигания!

День 45

Тренировка B

Возможно скажу жестко. Поэтому сначала такой вот есть анекдот:

– Ты знаешь, мне врач запретил есть апельсины.

– И что ты?

– Ничего. Дал ему 100 баксов – он разрешил!

В работе с подопечными я иногда вижу этот же анекдот. Чем можно заменить подтягивания? К чему отнести с точки зрения порций сырники? Подтягивания ничем не заменить – ищите способы как их делать! А сырники – это чит-мил! Но такое ощущение, что если я скажу, что вместо подтягиваний можно вращать плечами, а сырники – это порция белка и порция фруктов, то мне ответят «Уффф, спасибо! А то подтягиваться сложно и негде, а сырники очень люблю. Вы мой спаситель!». Но это же никак не изменит реальность. Без подтягиваний у вас будет дисбаланс в развитии, а с сырниками вам будет сложно сжигать жир (или не набирать его!). Поэтому хочу еще раз сказать то, что пытаюсь донести постоянно.

1. На тренировках нужно искать способ сделать сложнее. А в жизни – проще. При этом, кстати, чем тяжелее вы работаете на тренировках, тем легче вам будет в реальной жизни. Тяжело в учении – легко в бою. Смиритесь с этой мыслью. Только регулярный выход из зоны комфорта делает вас сильнее и лучше. И тут невозможно кого-либо обмануть. Потому что есть еще второй пункт.

2. Это нужно вам. Лично вам в первую очередь. На работе вам нужны деньги. Чтобы потом реализовать свои мечты и потребности. И ради этого мы готовы иногда терпеть начальство. Задача же начальства манипулировать вами таким образом, чтобы вы больше работали и меньше получали. Вы, естественно, это понимаете и хотите наоборот. Такая игра и правила ее известны – получать как можно больше, прикладывая как можно меньше усилий. Начальнику от вас нужна работа, вам от него деньги. Но с тренировками все по-другому. Тут вы что делаете, то и получаете. Тут никого не обмануть – вы и клиент, и начальник, и работник. Все, что у вас есть, это режим тренировок и питания. И от этого зависит результат. Но мало того. Сам процесс – это и есть жизнь. Без каких-либо промежуточных звеньев. Типа денег, которые вы потом обмениваете на то, что вам нужно.

День 46

Кардио

Бывают просто адские тренировки. После которых даже в туалет ходишь, когда совсем уже терпеть невозможно. Только потому, что ходить тяжело. Ночью несколько раз просыпаешься от того, что хочется пить. То есть организму даже воды не хватает, чтобы восстановиться. Утром на час дольше спишь и еле встаешь.

Тут даже не боль в мышцах как жжение, а скорее такое ощущение, что у ты постоянно что-то тяжелое носишь на себе. И ноги подкашиваются. Но я это все к чему. Делаешь свою утреннюю кардио тренировку и становится легче. Заставить себя очень сложно. Но когда начал, кровь побежала по телу, и двигаться стало проще, чем стоять или сидеть. И в общем-то через какое-то время после тренировки тоже чувствуешь себя хорошо. По крайней мере лучше, чем после пробуждения.

Так вот. Сделайте сегодня свое кардио. И отдохните таким образом. Выкладываться при этом, конечно, нужно. Но задача – разогнать кровь по организму, а с ней в мышцы поступают все питательные вещества. Так что готовьте себя к следующим тренировкам с помощью кардио.

День 47

Тренировка С

Вот тут нужно ставить рекорд. Что такое один круг? Меньше минуты. Или около того. Хотя, конечно, к концу тренировки он может растянуться надолго… Но это тоже, скорее всего, в голове.

Вы сейчас уже на таком уровне подготовки, что многое решает ваша воля. И умение (уже умение!) терпеть боль. Попробуйте просто сказать себе «Нет!», когда захочется взять первую паузу. Просто сделайте хотя бы один круг через первое «не могу». И вы увидите, что вам под силу сделать еще два или три.

Через какое-то время, когда опять захочется взять паузу, замедлите скорость, делайте дополнительный вдох между повторениями, но не останавливайтесь. И вы опять увидите, что способны на большее.

Чем быстрее произойдет первый отдых (якобы вынужденный), тем чаще и дольше вы будете отдыхать в дальнейшем. Это только кажется, что вы можете четко и умело распределить нагрузку. И что, мол, сейчас отдохну, значит, сохраню скорость и буду отдыхать меньше дальше. Здесь логика не работает. Потому что это психика, а не физическое явление.

Побед и терпения!

День 48

Бурпи

Задача, надеюсь, вам предельно ясна. Поэтому поговорим на тему привыкания к тренировкам.

Я бы особо не уповал на то, что тренировки когда-либо начнут приносить удовольствие как процесс. Как факт – да. Как результат – да. Как настроение вокруг этого – да. Но чтобы полюбить саму боль и дискомфорт, нужно быть мазохистом. А тренировки из серии «получить удовольствие» – это уже не тренировки, а приятное времяпрепровождение.

То, что не выводит тебя из зоны комфорта, не делает тебя сильнее. Тяжело будет всегда. Настраиваться на работу тоже будет нужно. Не хотеться будет часто. Мы так устроены – мы любим покой, тепло и сытость. И наша нервная система этому всячески способствует. Но сила рождается в преодолении сложностей. В противном случае, нам даже будет непонятно, сильный человек или нет. Как мы узнаем, на что человек способен, если не противопоставим ему что-то?

Так что в нашем случае скорее не привыкание в том смысле, что когда-то тебе будет прямо хотеться истязать себя, а скорее смирение. Принятие этого процесса как части жизни.

Ставим рекорд по бурпи!

День 49

Отдых

Восстанавливаемся, гуляем, дышим свежим воздухом. Даже если погода не совсем и шепчет… Стараемся на следующей неделе сохранить тот же настрой, который вы показали на последних тренировках, когда били рекорды с запасом!

Еще хочу несколько слов сказать про взвешивание.

Взвешивайтесь раз в неделю в один и тот же день утром сразу после туалета. Лучше всего это делать в воскресенье. После тренировочной недели и пятничных-субботних мероприятий. Это будет более менее объективная цифра. Хотя, если вы одну субботу голодаете, а в другую на день рождения идете, то объективность может страдать.

Колебания веса происходят за счет воды в основном. Ни жир, ни, тем более, мышцы с такими скоростями не прибывают и не убывают. За ночь организм обезвоживается. В течение дня воду накапливает. И нет смысла постоянно наблюдать за круговоротом воды в природе и в вас самих. Поэтому раз в неделю, утром, на пустой желудок.

 

4.4.4 Неделя 8

День 50

Тренировка А

Ваш организм вышел на новый уровень. Пора рвать и метать. Вы уже больше атлет, чем обыватель. В первую очередь это характеризуется тем, что у вас тело начинает работать в согласии с разумом. Сейчас поясню.

В самом начале занятий происходят перекосы в разную сторону. Иногда вы хотите сделать больше, а не получается. Хотя это скорее гипотетическое желание. Чаще происходит, что сначала сдается мозг. Это как бы инстинкт самосохранения. Ну, и нервная система очень чувствительна к боли. Также нередко страдают техника и координация движений. Все новички немного нелепы. В общем, тело не понимает, что от него хочет разум. А разум не знает, на что способно тело.

Но когда-то происходит некий «инсайт». Такой прорыв. Разум и тело как бы соглашаются с тем, что они неотделимы. И начинают не мешать друг другу, а помогать. Переборите свое желание отдохнуть лишний раз – и тело отзовется новыми приливом сил. Второе дыхание. Что в свою очередь вызовет чувство радости и удовлетворения. Все вместе – это слаженность!

Нет никакого «Я» внутри. Как нет его и снаружи. Это всё – один (или одна) Я! И это Я всегда способно на большее! Это Я может выдержать то, что другим и не снилось. В общем… порви старый мир в клочья, атлет! С каждым вдохом, с каждым повторением, с каждым малым усилием вы побеждаете свои слабость, страх, лень, жир, болезни, зависимости. Вы не для них рождены!

День 51

Кардио

Напоминаю, что это последняя неделя, где вы делаете кардио в формате 30/60. Потом переходите на 30/30 и большее количество кругов. Если у вас возникают какие-то боли или покалывания, или вообще какие-то неприятные ощущения кроме усталости, то делайте легкую разминку перед тренировкой. Попрыгайте 2 минуты в спокойном и среднем ритме. Потом только делайте основную работу на полном максимуме.

Приятной тренировки!

День 52

Тренировка B

Расслабились там? Уже, наверное, расписание поплыло. Мало кому удается ритм держать. Плюс травмы, болезни, отпуска и командировки.

Ну-ка, собрались и привели в норму расписание! Выполнять все в намеченный день тренировки. Все усилия к этому прилагать! Режим, режим, режим. Дисциплина, дисциплина, дисциплина. Я почему на этом акцент делаю?

Я сам разгильдяй тот еще! И мое видение тренировок и питания – это как Морской Устав. В том смысле, что «написаны кровью». А именно методом проб и ошибок. Последние, кстати, лучшие учителя.

И я пришел к тому, что от дисциплины и режима зависит все в большей степени, чем от тренировочной программы или диеты. Ни одна система не работает, если ее не соблюдать! Знаете вечно худеющих людей? Так происходит потому, что они худеют только на словах и где-то поверхностно в голове. Реально они постоянно нарушают свои же правила. С вами в ресторане салатик клюют – я худею, а дома бутерброды с маслом и колбасой – «у меня был тяжелый день»! Так ничего не выйдет.

Нарушение дисциплины начинается с одного маленького шага в сторону. С одного маленького послабления. С одного небольшого компромисса с ленью. Понятно, что всякие бывают обстоятельства – приходится переносить тренировки или есть, что придется потому, что выбора нет. Но это аварийный режим, временное решение. В таком случае нужно исправить ситуацию как можно быстрее, а не наращивать вокруг себя послабления и допущения как снежный ком. Включайте осознанность регулярно! Так ли вы питаетесь, как думаете, что питаетесь? Так ли вы выкладываетесь на тренировках, как думаете, что на 100%? Так ли вы спите и т. д. Возьмите дневник питания, дневник тренировок. Пролистайте. Где вы находитесь? Какой прогресс?

Не ищите повод расслабляться. Ищите повод работать еще усерднее. Думайте, что вы делаете. И не теряйте мотивацию!

День 53

Кардио

Сегодня у вас последнее кардио в формате 30/60. И халява с «весёлыми попрыгушками» заканчивается. 19 кругов 30/30 – это уже больше похоже на HIIT (гипер-интенсивный интервальный тренинг). Плюс добавится отдельная тренировка на пресс в дни кардио. Последний цикл вообще обещает быть «жарким». Вас ждет много нового. Которое будем женить на старом. Так что готовьтесь к серьезной битве!

День 54

Тренировка С

Некоторые думают, что проблемы с желанием тренироваться есть только у них. Но это не так. Всем иногда хочется сначала перенести тренировку, потом пропустить, а потом пошло-поехало…

Точнее все встало. И у всех так же есть дела «поважнее тренировок». Но это подмена понятий. Есть масса вещей поважнее утреннего умывания, например. И что? Не умываться теперь? Умывание – часть гигиены, которая часть здоровья. И тренировки – часть здоровья. У вас много дел важнее здоровья? Если да, то эти дела могут внезапно закончиться.

Еще раз скажу – проблемы с мотивацией периодически испытывают все. Только те, кто не бросает заниматься, постоянно поддерживают в себе это желание. Способов много. Но главное понимать, что мотивация такая же часть процесса, как и тренировки, сон и питание.

День 55

Бурпи

Докажите, что последний макроцикл прошел не зря! Посмотрите, на сколько вы увеличили разрыв не только с последней попыткой, но и с первой тренировкой в этом макроцикле. Порадуйтесь за себя!

Эта разница – результат ваших усилий, показатель трансформации вашего тела и разума. Насколько вы стали сильнее, выносливее, терпеливее. Как меняются ваши мышцы и ваша воля – все в этой цифре.

Но и каждое дополнительное повторение к прошлой неделе – это тоже шаг в сторону улучшения. Так что тут не только экзамен, но и дополнительный шаг к цели.

Соберитесь. И без всякого отдыха в ровном уверенном темпе погнали делать бурпи!

День 56

Выходной

Поздравляю с окончанием 2-го макроцикла! Вы молодец.

Пару слов о мотивации. Просто извратили слово частым, не всегда к месту, использованием. Мотивация на тренировках – это не какое-то эфемерное желание в категории «хочу/не хочу». Это скорее «хочу вот столько!».

Простые примеры. Знать количество повторений, которое вы собираетесь сделать в подходе. Или вес, который собираетесь поднять. Или время, за которое хотите пробежать стометровку.

Я не призываю оставить мечты быть «самым сильным» или «самой красивой». Это тоже мотивация. Но должен также быть настрой на каждую тренировку. И на каждый подход.

То есть мотивация часто – это технический момент. Посмотрел дневник тренировок, определился с результатами которые нужно побить. Четкие цифры в голове – вот и мотивация. И не надо вызывать эти потуги «Ты можешь, ты чемпион». Просто четко сформулируй задачу. Это простая вещь.