5.1.1 Разминка и заминка

С этого цикла мы начинаем делать небольшой разминочный комплекс перед тренировкой, и заминочный после нее. Раньше у нас эти функции выполняла только «планка». Сейчас, когда вы научились тренироваться «через не могу» и ставить рекорды, самое время усилить меры безопасности.

Разминка выполняется перед тренировкой. Ее задача разогреть тело, подготовить суставы и мышцы к тяжелой работе, настроить на нее нервную систему. Выполняйте указанный комплекс в спокойном темпе, мысленно концентрируйтесь на предстоящей работе, прогоняйте посторонние мысли.

Комплекс разминки

Шаг на месте – 1 минута

Бег на месте – 1 минута

Разножка – 1 минута

Планка – 1 минута

Задача заминки – вернуть вас в обычную жизнь. Нормализовать пульс, успокоиться, получить эмоциональное удовлетворение от проделанной работы. Это то время, когда основная физическая работа уже закончилась, но текущие жизненные задачи еще на вас не навалились. Насладитесь этим моментом.

Комплекс заминки

Планка – 1 минута

Разножка – 1 минута

Бег на месте – 1 минута

Шаг на месте – 1 минута

 

5.1.2 Основная часть

Теперь микроцикл будет составлять не одну неделю, а две. Это означает, что тренировки повторяются каждую вторую неделю. Всего получается 6 разных силовых тренировок (по три на каждую неделю).

Первую неделю идут тренировки на разные группы мышц – «тянущая» тренировка, «толкающая» тренировка и «лягающая». Вторая неделя состоит из круговых тренировок, которые вы уже делали в предыдущем цикле. Потом все повторяется.

Как уже говорилось, перед каждой силовой тренировкой вы будете выполнять определенные разминку и заминку.

Тренировка «ТЯНИ» (понедельник)

Разминка

1. Подтягивания по протоколу «3xMax»

отдых 3 минуты

2. Подтягивания по протоколу «Лесенка»

отдых 3 минуты

3. Подтягивания по протоколу «Таймфрейм 4»

Заминка

Тренировка «ТОЛКАЙ» (среда)

Разминка

1. Отжимания по протоколу «3xMax»

отдых 3 минуты

2. Отжимания по протоколу «Лесенка»

отдых 3 минуты

3. Отжимания по протоколу «Таймфрейм 4»

Заминка

Тренировка «ЛЯГАЙ» (пятница)

Разминка

1. Приседания по протоколу 3xMax

отдых 3 минуты

2. Приседания по протоколу «Лесенка»

отдых 3 минуты

3. Приседания по протоколу «Таймфрейм 4»

Заминка

КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА А (понедельник)

Разминка

Выполнить как можно быстрее упражнения 1—6:

1. Бурпи – 25 раз

2. Подтягивания – 25 раз

3. Отжимания – 50 раз

4. Ситапы – 75 раз

5. Приседания – 100 раз

6. Бурпи – 25 раз

Заминка

КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА B (среда)

Разминка

Круговая лесенка. Подняться как можно выше за 20 минут по кругу (упражнения 1—3):

1. Подтягивания – 1, 2, 3…

2. Отжимания – 1, 2, 3…

3. Приседания – 1, 2, 3…

Заминка

КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА С (пятница)

Разминка

Протокол AMRAP-ROUNDS. Выполнить как можно больше кругов (упражнения 1—3) за 20 минут:

1. Подтягивания – 6 раз

2. Отжимания – 8 раз

3. Приседания – 10 раз

Заминка

 

5.4.1 Неделя 9

День 57

Тренировка «Тяни»

Эту неделю тренируетесь в сплите. Сплит – это такое расписание тренировок, при котором в разные дни тренируются разные мышцы. Но на каждую группу мышц дается большая нагрузка, чем при тренировке всего тела за занятие. Отдыхают при этом целевые мышцы дольше.

В тянущей тренировке у нас основная нагрузка ложится на спину, бицепсы и задние пучки дельтовидных мышц. Также могут «забиться» предплечья. Все эти мышцы (а может и еще какие, у меня на подтягиваниях ягодицы сводило даже) могут потом долго болеть. Потому что сегодня они получат настоящий шок. Такой нагрузки за одну тренировку они не испытывали.

Поэтому восстанавливаться они будут одну неделю до следующих подтягиваний. И целых две недели до следующего такого же «удара». Этот прием называется периодизацией нагрузок. На текущей неделе у нас сильная нагрузка на мышцы, на следующей она средняя, но распределена как по времени, так и по всему телу на каждой тренировке. С другой стороны, на следующей неделе будет развиваться общая выносливость. То есть акцент будет сделан на других системах организма. Мы как бы где-то ослабляем напряжение, а где-то усиливаем. Отдыхаем, но не расслабляемся. И не позволяем организму декомпенсировать вызванный тренировками и восстановлением рост.

В общем, этот месяц вы тренируетесь практически как профессиональный атлет. Есть сплит, есть периодизация нагрузок, есть отдельно силовые и отдельно кардио-тренировки. Плюс отдельная тренировка мышц-стабилизаторов (пресса). И фитнес-тест в конце недели. Это уже серьезно. Но вы к этому готовы.

День 58

Кардио + пресс

Напоминаю, что кардио с этой недели усложняется. 19 кругов, 30/30. Можно делать не на предельных скоростях. Но близких к ним. Просто чтобы руки не отлетали. Быстро, но технично. Предварительно пару минут разомнитесь. Можете вообще сделать полный комплекс разминки из силовых тренировок – и согреетесь, и калории лишние погорят. Но это необязательно в данном случае.

Пресс. На самом деле тренировка не такая и сложная. Скорее профилактика мышц кора.. Так что поддерживаем безопасность работы поясничного отдела, держа в тонусе его мышцы. Но если делать все ритмично и в хорошей амплитуде (читай «с хорошей техникой»), то такого рода тренировки достаточно для формирования красивого живота.

Помните, что реально плоский живот (или пресс кубиками, если вы к нему стремитесь) получается не от упражнений на пресс. А от жиросжигания в области живота. Так что тут гораздо эффективнее будут приседания и диета, чем бесконечные скручивания, а упражнениями на пресс можно накачать хорошие мышцы. Только под слоем жира видны они не будут.

Почему же тогда мышцам пресса часто отдельное внимание уделяется? Потому что это не обычная мышца. У других мышц основной функцией является перемещение частей скелета в пространстве. Бицепс сгибает предплечье, трицепс выпрямляет, грудь отводит руки от корпуса и т. д. А дополнительной функцией является удержание этого скелета в равновесии. У мышц пресса наоборот. Стабилизация – это основная их функция. Причем в самой слабой точке они должны удерживать скелет – в нижней части позвоночника. Где один небольшой участок кости соединяет массивный верх с массивным же низом. Поэтому на мышцы пресса и нижней части спины наложена такая большая ответственность. Они работают всегда и не дают нам поломаться. А недостаточное внимание к мышцам-стабилизаторам ведет к травмам в поясничном отделе.

Кстати, именно поэтому мы первое время тренировали стабилизаторы в первую очередь планкой, а не ситапами или подъемом ног. Мы как бы усиливали работу основной функции стабилизаторов – удержание корпуса. В данном случае делали это в неудобном положении. В этой же тренировке все упражнения выполняются в хорошей амплитуде движения, а разножка помогает с одной стороны отдохнуть мышцам, с другой – не остыть.

День 59

Тренировка «Толкай»

Тренировка такого типа – не марафон. Не нужно беречь силы. Наоборот. Задача таких тренировок (где мы прицельно прорабатываем одну или две группы мышц) – нагрузить мышцы как можно больше. Дать им такую встряску, чтобы они неделю отходили, а потом еще неделю реабилитировались.

Так что расстройства по поводу того, что где-то получается сделать всего 1—2 повторения, не принимаются. Это же хорошо! Так и должно быть. И не забивайте голову мыслями о том, сколько еще подходов и протоколов впереди. Работайте в настоящем времени. Гоните любые мысли, кроме мыслей о настоящем.

Сосредоточьтесь на технике, на дыхании, на безмятежности выражения лица. Чувствуйте, какие мышцы работают. Настройте себя таким образом, чтобы сделать как можно больше повторений после ощущения жжения – это настоящая работа.

Постарайтесь вообще это жжение в мышцах полюбить. Хотя бы разумом. Желайте его, добивайтесь его, хвалите себя за то, что можете делать упражнения через жжение в мышцах.

Помните, что все числовые результаты, а именно время, количество подходов и повторений, когда-то у вас, возможно, будет и вес снарядов – это все не более, чем понятные и измеримые ориентиры. Они помогают нам морально прогрессировать. С помощью них мы настраиваемся на нужную интенсивность работы. Но реально ведь мышцы не умеют считать! Они только испытывают нагрузку. И если она достаточна для того, чтобы вызвать адаптационные процессы, то это будет толчком к развитию. Задача именно в этом.

День 60

Кардио + пресс

Пресс всегда рекомендуется делать в конце тренировки. Неважно, какая это тренировка – силовая или кардио. Особенно важно для силовых, но в нашем случае мы делаем с кардио.

Я уже рассказывал, что основная функция пресса – это не сгибать и разгибать корпус, а удерживать его. Мышцы пресса и поясницы – это самые крупные стабилизаторы. И они оберегают позвоночник от перелома в самой слабом его месте.

Работают эти мышцы абсолютно во всех движениях. Именно поэтому некоторые спортсмены специально пресс не качают, а кубики у них все равно есть. Например, отжимания – это ведь для мышц пресса и поясницы та же планка. В приседаниях некоторые тоже могут чувствовать напряжение в пояснице. И в других упражнениях тоже.

Но, если вы делаете дополнительные упражнения на пресс, то мышцы на них сильно утомляются. При этом в таком режиме, который вряд ли может встретиться в реальной жизни. Ну какая ситуация заставит вас 300 раз подряд сгибаться? Выталкивая машину, вы можете утомить грудь и трицепс (вы толкаете). Забираясь на дерево или отвесную скалу, или пришвартовывая яхту – спина и бицепс устают (вы тянете). Поднимаясь в гору вы по-сути лягаете землю и т. д. Это все базовые движения.

А упражнения на пресс – изолируют для работы только пресс и поясницу. Таким образом, они устают отдельно от всего тела. И если делать такие упражнения в начале тренировки, то мы ослабляем наш организм при выполнении основных функциональных движений. Увеличивая при этом риск травм в поясничном отделе. У многих людей там и без этого не все в порядке.

В кардио мы прыгаем. Скакалка, джеки или бег – все это связано с отрывом от земли и приземлением. При каждом приземлении создается давление на позвоночник. Что уберегает его в данном случае? Тоже мышцы-стабилизаторы. Стоит их перед этим ослаблять? Нет, не стоит.

Вот по этим причинам в большинстве тренировочных программ пресс выполняется в конце занятия. И вы тоже помните об этом, когда решите «покачать пресс».

И еще. Чтобы вы не думали, что все однозначно. Бывает ситуация, когда пресс делается до кардио. Это в том случае, когда он прорабатывается в силовом стиле (в рамках силовой тренировки). То есть с каким-то тяжелым сопротивлением, когда вы делаете не больше 15 повторений за подход. В такой ситуации вам нужна полная концентрация на каждом повторе упражнения. И лучше это делать в «свежем» состоянии. Но сейчас это не наш случай.

День 61

Тренировка «Лягай»

Не знаю как для вас, а для меня день ног – это «адский ад»! Скелет у меня такой… с вытянутыми конечностями. Амплитуда приседаний и выпадов у меня большая. Хотя, скорее всего, меня просто «выбешивает», когда утомляется большая часть тела за раз.

Но вот, что интересно. На тренировочной программе «Insanity» я за 60 дней убрал 9 см с талии. А она почти вся построена на упражнениях типа прыжков и приседаний.

Что касается накачки мышц. Тут тоже приседание считается упражнением №1. Потому что вызывает максимальный стресс для организма. Большинство программ на массу строится вокруг приседаний. При этом, правда, не следует забывать, что есть нужно как слон. И только правильную пищу. Это еще сложнее, чем приседания.

Откровенно говоря, функционально тоже самой важной частью будут являться ноги, хотя все мужчины и увлечены накачкой торса. Но ноги в жизни работают чаще, больше и интенсивней. В конце-концов, они носят на себе плечи, грудь и все остальное.

Мужчины испокон веков определяли здоровье женщины по форме и длине ног. Сейчас это вбито на подсознательный уровень. Многие уже и не знают, почему женские ножки нам так нравятся. Но это был один из признаков особи, которая хорошо подходит для продолжения рода и обладает хорошими характеристиками живучести. Что уж тут говорить про попы, которые как раз лучше всего тренируются с помощью приседаний?

День 62

Бурпи + Пресс

Традиционный тест в виде бурпи. И потом пресс как легкая прогулка. В конце можно сделать заминочку. Одно удовольствие!

Прошло уже 3/4 тренинга. Надеюсь, вы открыли для себя что-то новое и продолжаете свою трансформацию. Потому что работать это все будет, только если поменять свой образ жизни.

Да, когда-то у вас будут очень интенсивные и объемные программы. Как, например, в этом месяце. Относительно уровня, конечно. Когда-то будет поддерживающий режим. Нельзя прогрессировать линейно. Иногда приходится делать шаг назад, чтобы сделать два вперед.

То же самое касается диеты. Нельзя постоянно находится в режиме дефицита калорий (или в режиме профицита, если вы в наборе мышц). Нужно отдыхать и морально, и физически. Бывают разгрузочные дни, бывают загрузочные. Что уж говорить о долгосрочных перспективах.

Но в целом, все то, что мы тут делаем, должно стать вашей привычкой. Данная тренировочная программа – просто хорошая показательная модель, которая касается всех аспектов тренинга. Мы делаем силовые и кардио-тренировки, есть микроциклы и макроциклы, используем разные протоколы, принцип прогрессии в объеме и интенсивности, усложняем технику, разбиваем тренировки на разные мышечные группы и учимся работать в разных условиях с подручными материалами.

Как видите, процесс глубже и интересней, чем просто кидай дальше, беги быстрее. Тренировочная программа – это не перечень упражнений с указанием подходов и повторений. Так что не стоит полагать, что это все однообразно и нужна какая-то великая сила воли постоянно делать одно и то же.

Фитнес – это целый мир. И остерегайтесь всяких категоричных заявлений. Из серии «кроссфит лучше бодибилдинга!» или «пилатес – самый верный путь к здоровью!». Не может быть бифштекс круче вертолета и наоборот. Берите от жизни все.

День 63

Выходной

На онлайн-тренингах часто возникают вопросы следующего характера. Не много ли мы тренируемся – прямо каждый день? Есть ли какие-либо исследования на этот счет? Кто вообще сказал, что надо именно так? И все в таком духе.

Наверняка, исследования есть. Я даже находил ссылку на исследование, приведенное в авторитетном издании «Советский спорт». Там отсылались к каким-то британцам, которые экспериментировали со временем в неделю на физические упражнения. Получалось от 1 до 1,5 часов в день. Но это не суть.

Можно бесконечно исследовать очевидные вещи, получать за это гранты и тратить на это время. Например, одно исследование выявило, что женщинам нравятся мужчины с V-образной фигурой. То есть, грубо говоря, плечи шире попы должны быть у мужчины. Без этого исследования грушевидные мужчины, видимо, считали себя венцами творения. Или зачем надо было подтверждать то, что нарисовано даже на дверях общественных туалетов?

Можно еще, конечно, рассуждать на тему, что факторов разных много. Ну, кроме времени тренировок. Можно час приседать со штангой в 60 кг. А можно час прыгать на скакалке. Очевидно, что характер нагрузок разный, утомление будет разным. Но и то, и другое можно назвать «тренировкой». Впрочем, и тут пытливый ум будет просить каких-то усреднений. Например, считать нагрузку на основе частоты сердечного ритма. А для мышц можно с помощью анализов изучать концентрацию молочной кислоты или других каких-то реакций на нагрузку. Все это будет крайне научно, громоздко и т. д.

Мы можем даже проигнорировать огромный опыт атлетов, физкультурников, тренеров. И прочих людей, которые верят только результатам, полученным естественным путем, а не в лабораторных условиях. Там количество нагрузки получают эмпирически. На основе анализа и очевидных результатов. Неужели кто-то не пытался получить лучший результат, с меньшими усилиями? Неужели мы первые устали на кардио и задумались, а можно ли то же самое, но без него? Да, наверное, нет. Люди всегда ищут способ делать меньше, а получать больше. Видимо, в спорте это не очень хорошо работает.

Но давайте просто включим голову. И подумаем, что такое фитнес.

Это ведь очень молодой вид деятельности. Появляться он стал только в середине 20 века, а распространение получил только в конце того столетия. Еще 50 лет назад люди смотрели бы на вас как на придурка, если бы вы тратили деньги на то, за что другие их получают – на физический труд. Залы и стадионы посещали любители спорта. То есть люди, увлеченные соревновательным процессом. Для которых тренировки как хобби были в первую очередь, а не как образ жизни и способ держать себя в форме.

Современный фитнес – это альтернатива физическому труду в эпоху труда умственного. Мы просто поняли, что наше тело в покое, к которому мы столько веков стремились, начинает страдать. Оказалось, что без должной эксплуатации оно теряет свои свойства, что приводит к ожирению, дистрофии, нарушению обмену веществ и, как следствие, к разного рода заболеваниям. Грубо говоря, если на машине не ездить, она будет ржаветь изнутри.

Это очень важно. Понимать, на зачем мы вообще это делаем. Мышцы нарастить? Попу подтянуть? Жир убрать? Это самоцель разве? И какой в этом смысл? Пытаясь ответить на эти вопросы, мы так или иначе придем к здоровью. Ну, или к силе, как способу доминировать в обществе. Что, в общем-то, все приводит к хорошему качеству жизни. А именно брать от нее по максимуму. Слабым и больным это тупо сложно.

То есть с помощью фитнеса мы пытаемся поместить свое тело в естественные для него условия. Ожидая при этом положительно отклика. Ведь наша жизнь часто лишена физической борьбы за выживание. Мы не охотимся, не собираем съедобные растения, не защищаемся от диких животных и врагов, покушающихся на наши богатства. А как часто надо это делать? Ну, раньше вот, интересно, с какой периодичностью люди активно двигались, чтобы поесть или не умереть? Может через день? Или 3 дня подряд воевали, а один отдыхали?

Ну ответ же понятен. Как часто ты хочешь есть, так часто ты будешь двигаться. А чем больше ты хочешь жить, тем активнее обязан это делать. Иначе более активный тебя убьет, съест твою еду. А может и тебя съест. Мы, кстати, если задуматься, потомки тех, кто побеждал! Иначе бы нас не было. Природа сурова: слабый – в расход, а сумел выжить, родить, воспитать и помочь, чтобы других нарожали – молодец. Только постараться для этого надо. Вот мы дети, внуки, правнуки, пра-пра-пра… тех, кто постарался. И живем мы в телах, которые формировались этим трудом, этими победами. Сейчас это называется генетика.

Природа, кстати, осталась такой же суровой. И правила игра те же. Так что если ты сам слабый, то и детей будешь рожать слабых. Воспитывать их будешь в слабости. И род твой закончится. Прервется ветка, дав дорогу более сильным. Можно, конечно, сказать, что сейчас достаточно быть умным, чтобы быть приспособленным. Но, во-первых, быть больным и умным не очень-то и просто с точки зрения того, что организм наш – единое целое. А, во-вторых, в мире полно сильных и умных, которые отнимут хлеб у просто умных (и у просто сильных). Это только в фильмах всякие богатеи страшные, потные, лысые и с одышкой. В реальности ни Прохоров, ни Гейтс, ни Брэнсон, ни голливудские актеры, ни Путин (далее можно много перечислять сильных особей мира сего) не производят впечатление «убогих задротов».

Тренируется, кстати, большинство из них каждый день.

 

5.4.2 Неделя 10

День 64

Круговая тренировка А

Тренировки на этой неделе вам хорошо знакомы по прошлому циклу. Нужно бить рекорды, хотя сейчас это может быть очень сложным. Борьба идет за секунды.

И все же, для мышц это скорее неделя активного отдыха. Поддержка стадии роста. Так что боли в мышцах постепенно ослабнут. И в конце недели вы оправитесь и будет бодрячком. Готовыми к очередному заходу для целевой атаки мышц.

Не забываем двигаться по поводу и без повода. Паркуйте машины на квартал дальше, не пользуйтесь лифтами и т. д. Установите на телефон шагомер и ставьте цели по шагам на день. Моя очень занятая знакомая в периоды сгонки веса ставит план – 10 000 шагов в день. И это работает.

И питание. Я, наверное, очень добрый. И не дергаю вас по этому вопросу. Но напомню, что похудеть с помощью одних только тренировок нельзя. Все тренировки направлены на развитие силы, скорости, выносливости, координации, равновесия, гибкости и мощности. Ра-зви-тие. Косвенный (побочный) эффект – жиросжигание. Но присутствует этот эффект только на фоне соблюдения дефицита калорий.

Это, блин, даже не физиология. Это физика. Термодинамика. Жир – энергия. И убывает она внутри в том случае, когда ее недостает извне. Без тренировок у вас на дефиците калорий будут убывать и другие ткани. Например, мышцы. Что может привести к дистрофии. При этом жир никуда не денется (особенно с проблемных зон). Поэтому тренировки принято считать одним из инструментов похудения. Но, еще раз повторю, без диеты в них нет смысла.

То же касается набора массы. И даже для простого улучшения показателей (той же силы, скорости и т.д.) нужно качественное топливо.

День 65

Кардио+пресс

Гори, жир, гори! Вот с какими словами я делаю кардио. И представляю, что чем активнее и четче я делаю, тем лучше он горит. Это здорово меня мотивирует во время тренировки.

Особенно это станет актуально, когда кардио будет еще сложнее. Ну, и вообще, не стоит во время тренировки думать о том, что тяжело, больно и т. д. Дыхание, техника, работа мышц, цель – вот о чем нужно думать. Про лицо, опять же, помните.

Никогда не теряйте ментальную концентрацию. Это может привести к травме. Например, большинство травм поясницы происходят не от того, что люди поднимают тяжелый вес или делают сложное упражнение на спину (лично я не слышал, чтобы кто-то на мостике поясницу повредил). Травма происходит от рассогласования связи «мозг-мышцы». То есть мозг дает один сигнал, а тело делает другое движение. Например, если вы будете поднимать с пола сумку, и будете думать, что она тяжелая очень. А она окажется легкой. Вы рванете ее и можете сорвать спину.

То же происходит, если не разомнетесь хорошо. Мозг дает сигнал, тело не готово. Результат – травма. Поэтому такие приемы как «гори, жир, гори» (или «расти, мышца, расти»), контроль за дыханием, техникой и мышцами лица позволяют вам быть на тренировке здесь и сейчас. И это тот навык, который нужно взять в остальную жизнь – умение жить в настоящем времени. Это называется осознанность.

Арнольд Шварценеггер стал успешным человеком потому, что перекладывал тренировочные принципы в остальные сферы своей деятельности – бизнес (мало кто знает, что он сколотил состояние в том числе на торговле недвижимостью еще до того, как стал актером), шоу-бизнес, политику. Он ставил цель, учился, концентрировался и упорно работал. Умел ждать результатов, проигрывать и начинать заново, пока не окажешься абсолютным чемпионом. Нигде не стесняться быть новичком и брать сначала «малые веса». Но с каждым разом прогрессировать.

Любая тренировка – это модель жизни. Отдавайтесь ей целиком. Оставляйте за пределами все, что не касается тренировки и ее целей. Не надо думать на кардио, что потом еще пресс, а завтра еще и «лесенка» и т. д. Не надо беречь силы. Они могут вам не понадобиться, если вы не дорабатываете и жалеете себя. Практикуйте умение жить в настоящем моменте.

День 66

Круговая тренировка B

На самом деле, ещё древние греки открыли связь острого ума с сильным телом. Это называлось «гармонией». То есть цельность и соразмерность содержания и формы. И хоть современные художники любят изображать античных философов такими коротышками-толстячками в тогах, скорее всего это было не так. Сократ, например, служил в армии гоплитом какое-то время. А Платон много путешествовал.

Надо сказать, что это работало тогда не только в сторону «Хочешь быть умным – становись сильным», но и в обратную. Даже скорее в обратную. В Спарте, например, всегда ценились физические качества человека. Но в их системе воспитания агогэ (мальчики воспитывались с 7 лет в специальных лагерях) было изучение математики и других наук. Даже что-то вроде искусствоведения было. Так что эти прославленные в веках воины вовсе не были «тупыми машинами для убийств».

Долгое время постулат непосредственной связи ума и силы никакому сомнению не подвергался. Люди образованные были, как правило, стройны, подтянуты. Мужчины вообще в большинстве служили в армии. Декабристы, если помните историю, вообще были цветом русской интеллигенции. Николай Бестужев, вошел в историю как один из сильнейших людей своего времени, русский богатырь.

Скульптуру «Мыслитель» Роден наделил физической мощью, и моделью для нее выступил боксёр. То есть автор передавал гипертрофированный ум… через гипертрофированные мышцы! И никому в голову не пришло, что у него там не мыслитель, а «тупой качок». Это был конец 19 века.

И только во второй половине 20 века, ближе к его концу, происходит какое-то непонятное и неестественное разделение ума и физической силы. То есть интеллект наделяют всеми возможными благодетелями, а на развитые мышцы вешают всех собак. Повсеместно слышится лозунг «Не родись красивой» и «Главное, чтобы человек был хороший». С этим сложно поспорить, но кто сказал, что одно отрицает другое? Быть счастливым и хорошим гораздо удобнее, если ты красив и полон сил. Как вещи, дополняющие друг друга разделили и противопоставили – непонятно!

Вся эта непонятная пропаганда сопровождается расцветом феминизма, гомосексуализма, порнографии, проституции, алкоголизма, наркомании, курения. Вам не кажется это… странным? Человечество с невероятной ненавистью гробит институт семьи, базовые человеческие ценности. При этом поет песнь интеллекту, гуманизму и духовному совершенству. А в реальности все с точностью до наоборот!

Мужчины превращаются в женщин, женщины в мужчин, количество разводов переходит отметку в 50%, а самой популярной болезнью становится депрессия!

При этом ученые находят и доказывают связь регулярных тренировок (или физического труда) и мозга. Потому что они являются стимулом для выработки и повышенного содержания в организме в течение 24 часов (это, кстати, аргумент в пользу тренировок каждый день) таких медиаторов мозговой деятельности как серотонин, допамин, норадреналин и адреналин. И это, казалось бы, должно поставить точку в споре, кто круче – сильный или умный. Потому что это один человек.

Но нет. Аргументы смешные, кстати. Что спортсмены – тупые. Но ведь профессиональные спортсмены – это очень увлеченные люди, которые отдали себя какому-то делу без остатка. Разве какой-нибудь математик так же силен в других областях жизни? Нет же. Мы видим, что и ученые тоже люди «не от мира сего». И в этом своем узком кругозоре они мало отличаются от футболистов. Они живут в мире, который построен вокруг одной какой-то идеи. И честь им, кстати, за это и хвала. Потому что это жертвенность и самоотдача.

Так что откройте глаза. Выбора между умом и физической силой не существует! Он навязан извне. Теми же людьми, кто ратует за процветание распущенности и наркомании. И сейчас, наверное, нет человека, который бы так или иначе не пострадал от этих явлений.

День 67

Кардио+пресс

Устали? Ничего страшного! Это лишний повод пересмотреть свой подход к восстановлению и мотивации. Помните «Три главных правила»? Перечитайте! Обязательно перечитайте их сегодня.

Итак, если вы устали, то это хорошо. Значит, первое правило вы соблюдаете. А вот с двумя остальными может быть все не так гладко. Задайте себе вопросы:

– Высыпаетесь ли вы?

– Можно ли спать больше?

– На что вы тратите свое время?

– Помните ли вы про свои цели?

– Не отходите ли вы от своей системы питания?

– Не ищите ли вы повод, чтобы послать все к чертям?

– Давно ли вы смеялись?

Остановитесь и осмотритесь. Три главных правила звучат банально. А мы же все такие экстраординарные, да? Не обманывайте себя. Вы будете гораздо уникальнее, если будете соблюдать эти правила. И здоровее. И сильнее. И красивее. Работаем!

День 68

Круговая тренировка С

Вы знаете, что делать. 20 минут всех наших основных движений. Держим ритм и стараемся без перерыва.

Если тяжело, то сначала просто замедляемся. То есть продолжаем делать, но ритм другой. И желательно не рваный. Просто добавляем дыхание или делаем его глубже. Но момент отдыха оттягиваем как можно дальше.

Первые несколько раз в своей просьбе отдохнуть мозг блефует. Он как бы спрашивает «Есть возможность сейчас прекратить умирать?». Но подумайте. У вас же есть возможность вообще не тренироваться. Зачем вы это делаете? Вы и так не умираете. Так что отвечайте мозгу отказом. Тогда он вынужден включать резервные системы жизнеобеспечения. Например, жиросжигание, выброс кислот и гормонов, запускается процесс ускоренного синтеза белка (уже позже, в качестве компенсации, но стимул – именно работа вне зоны комфорта).

Спортсмены не зря говорят, что последнее усилие (последние подход, повторение, метры дистанции и т.д.) – самое важное. Это не только психология, мотивация и грубые слова. Это реальное отражение химии процесса. Стресс вызывает адаптацию. И является фактором роста. Помните же…

«Все, что меня не убивает, делает меня сильнее».

Ф. Ницше

День 69

Бурпи + пресс

Вот и посмотрим, как вы работали на этой неделе. Как питались и спали. Настал, как говорится, момент истины.

Если ваш результат за 5 минут бурпи перевалил за 60 повторений, то прибавки даются очень тяжело. Но можно улучшаться. Некоторые вообще подбираются к 100. До 70—80 реально добраться всем. Я не требую от вас невозможного. Но представление о том, что реально добавить еще несколько десятков повторений, вы должны иметь.

До конца тренинга осталось всего 2 недели. Жалеть себя тут уже нет никакого смысла. Никаких поблажек. И, может, вы еще не стали обладателями идеального тела. Но уже должны были воспитать в себе характер и мотивацию победителя. А там и до тела не далеко.

День 70

Отдых

Я вот удивляюсь иногда некоторым утверждениям. Например, вот гуляют статьи по сети, что калории никак не связаны с ожирением. И многие такие радостно: «Ура! Не надо ничего считать! Мы же говорили, что это ерунда все!». А сами жирные, больные, слабые. Хотя, наверно, не считают себя такими.

Там какие-то исследования были. В 80-х годах и в 90-х годах, когда выяснили, что люди едят вроде как мало, но толстеют все равно. Позже исследования эти признали несостоятельными. Потому что людей просто опрашивали, что они ели. «У нас джентльменам верят на слово!». Тут иногда с программой-калькулятором точно рассчитать не можешь, сколько съел. А «жиробасы» наговорили. И им поверили, что питаются они как котята.

Просто понимаете, что если овощной салатик заправить одной ложкой масла, то он будет 200 ккал. А если двумя, то 380. Овощи всего 20 ккал там могут быть. А масло составляет основную энергетическую ценность. И как понять «овощной салатик»? Я уже не говорю о том, что люди любят ошибаться в свою сторону. И стараются выглядеть лучше в глазах других.

Но хрен бы с ним. Наука эта, исследования. Им же кто заплатил, за того они и скажут, верно? Мы-то знаем, что вино полезнее колы, а в пиве полно витаминов. Мы-то знаем, что планета заражена, поэтому, что куришь, что не куришь – никакой разницы. Фаст-фуд убивает, а коньячок полезен для сосудов. Кстати, у кого-нибудь есть статистика смертности от колы? Это же самый известный яд, им радиаторы машин моют.

Так вот, если мы все сами знаем, без науки и заказных исследований, то почему бы не спросить здоровых людей, считают ли они калории? Например, актеров или фитнес-моделей, кто у нас хорошо выглядит? А! Они все нездоровые же! Пьют всякие протеины, витамины химические, биодобавки. Плюс пластическая хирургия и «фотошоп».

Пинцет… Меня вот интересует, когда говорят, что спортсмены – поголовно больные люди, то их с кем сравнивают? Вы видели людей, которые говорят, что, например, все атлеты – больные. Как эти люди выглядят? Лучше, чем Дуэйн Джонсон или Сталонне? Красивее, чем Шарапова они? Может они могут и умеет больше?

Опомнитесь! Эти ребята в такой форме, что большинству и не снилось. Конечно, есть травмы, болячки. Но они с ними со всеми дадут фору 95% населения планеты! А многие уже давно не мальчики и не девочки. Они и на стометровке вас сделают, и в тренажерном зале, и на ринге. В постели, скорее всего, тоже. Несмотря на то, что «нездоровые». Кто тогда здоровый?

Что это за ерунда пошла такая? Бегать – вредно. Тяжести поднимать – вредно. Витамины пить и другие добавки – вредно. От протеина вообще «не стоит». Я уже не произношу таких слов как «отказ», «кроссфит» или «аминоксилоты». Это вообще, блин, мгновенная смерть…

Вы что, серьезно верите, что Бред Питт и Хью Джекман жрут все подряд, делают, что хотят, диет не соблюдают, тренировки не посещают? Генетика такая или чудеса науки? Стоп! У нас же наука – это вредно и нездорово. Вы думаете, что атлеты убиваются на тренировках и строго соблюдают режим просто потому, что они мазохисты? То есть они тупо гробят свое здоровье? И выглядят все так просто случайно?

Не знаю. Может вам известен другой способ быть сильными и красивыми. Более здоровый. Без бега, тренировок, тяжестей, биологических добавок. Расскажите о нем. И себя покажите при этом.

 

5.4.3 Неделя 11

День 71

Тренировка «Тяни»

Ну что, «бомбим» спину? Конечно, вы должны стараться побить каждый измеримый пункт прошлой тянущей тренировки. Но тут как. Может быть, вы хорошо выложитесь в первом протоколе. Да так, что в последующих вообще будете с трудом шевелиться. Бывает.

Тут хорошим показателем будет то, если в таймфрейме вам будет тяжело делать по одному повторению. Предплечья каменные, тело ломит. Это хорошо!

День 72

Кардио + Пресс

Ну, вот и самый сложный уровень кардио. Финишная прямая тренинга. 27 кругов, 30/15. Протокол на уровне настоящих атлетов. Думаю, вы не будете жаловаться, что вам легко.

Если вам надоело прыгать, то можете заменить разножку каким-то другим упражнением. Для кардио подходят любые упражнения, которые заставляют сердце биться чаще. Но тут какой момент есть. Подбирать их нужно так, чтобы они не оказывали сильного целенаправленного воздействия на какую-то группу мышц. То есть можно и только приседать – пульс вырастет. Но за тренировку вы сильно утомите квадрицепсы, а мы и так их нагружаем в рамках силовых тренировок.

Поэтому используются всякие несложные прыжки, бег на месте, махи гирями и т. д. Даже бурпи распределяет нагрузку по всему телу, а не «бомбит» одну точку.

Иногда для кардио используются и силовые упражнения. Но с легким весом (или в относительно легкой форме) и в круговом стиле. Примерно, как у нас на круговых тренировках. Только круг, как правило, больше. Состоит где-то из 6—10 упражнений. Чем больше упражнений в круге, тем меньше вероятность забить какую-то одну мышцу и превратить кардио в силовую тренировку.

В нашем случае у нас 27 интервалов по 30 секунд с 15-секундным отдыхом. Можно сделать 3 круга по 9 упражнений:

1. Бег на месте

2. Разножка

3. Выпады назад

4. Ситапы

5. Выпады вперед

6. Отжимания

7. Приседания

8. Подъем ног лежа

9. Бурпи

Вот вам кардио-комплекс. Но это всего лишь пример. Возможно, его будет веселее делать, чем постоянно прыжки. Хотя где-то и сложнее.

День 73

Тренировка «Толкай»

Силовая тренировка. Стараемся выкладываться на 100%. В реально сложных условиях ваша задача, как правило, решить ее с наименьшими усилиями. Тут наоборот!

Я это часто повторяю на тренинге. Чем сложнее, тем лучше. На тренировках. Это именно тот случай, о котором говорил Суворов. В реальных жизненных условиях вам вообще не надо будет отжиматься (зачем?). И, скорее всего, даже таких физических усилий не потребуется. Но вот силу характера и нервную систему включать приходится часто. И нахождение по ту сторону зоны комфорта воспитывает нас как нельзя лучше.

Поэтому, где в обычной ситуации человек останавливается, у вас все должно только начинаться. Где любой другой скажет: «Нет, это не для меня» и пойдет есть пончики, там у нас происходит все самое важное и интересное. Это тот момент, который вы должны вынести из тренинга не в теории, а на практике.

Потому что если вы хотите выглядеть лучше, чем другие. Быть сильнее, чем другие. Вы должны делать то, что другие не делают. И это не набор упражнений или тренировочная программа. Не время тренировок и не поднятый вес. А именно нахождение в зоне дискомфорта. Когда хочется сдаться, но ты не сдаешься.

Так что не бойтесь того, что будет сложно и тяжело. Желайте этого на тренировках. Это та боль, которая убирает остальные страдания. И делает вас лучше и лучше не только снаружи.

День 74

Кардио + Пресс

Забавно, но если посмотреть биографии известных бодибилдеров (то есть тех, кто чего-то добился в построении фигуры), то среди них можно выделить 2 группы по тому, как они начинали карьеру:

1. Пришли из других видов спорта

2. «Пару лет страдали фигней…»

С первым пунктом все более-менее понятно. Второй немного поясню. Многие атлеты часто рассказывают, что сначала не знали, что делать, делали все подряд, копировали чужие методики, результатов особых не было (или были такие, которые их не вполне устраивали). А потом резко открывалось им какое-то знание (тренировочная методика, появлялся тренер, попадали в какой-то зал, понимали, что им надо и т.д.). И их начинало переть просто.

Нет, я не про стероиды хочу поговорить, хотя такие выводы тоже напрашиваются.

Просто обе группы атлетов получали хорошую общую физическую подготовку до того, как приступить к скульптурной работе над телом. Это только в бодибилднге важно как ты выглядишь. В других видах спорта важно, что ты можешь. И с первой группой товарищей тоже все понятно. Они пришли в атлетизм подготовленными.

Те же, кто подготовлен не был, может даже и правильно занимались. Хотя сейчас уверены, что нет. Но даже, если они прыгали с методики на методику, с тренажера на тренажер, много работали и мало отдыхали… Какие там еще есть распространенные ошибки? Не суть. Суть в том, что они таким образом, сами того не понимая, сделали себе мощный фундамент. Укрепили связки, суставы, «дыхалку», координацию. Настроили свой организм на работу.

Это потом кажется, что знай они с самого начала, как правильно тренироваться, они бы прямо тогда и стали бы прогрессировать с теми же темпами. Мы этого не проверим, конечно. Но, думаю, что все было бы без изменений. Сначала небольшой прогресс от того, что ты вообще начал заниматься. Потом метания по причине того, что прогресс прекратился, потом якобы «инсайт» такой, и всё получается.

А еще такой момент. В некоторых советских подвальных качалках ребят не допускали к железу, пока они не могли 50 раз отжаться и 15 раз подтянуться. Мол, нет смысла в этом, пока ты такую базу не наработал. И росли потом парни без всякого спортпита. Да что там спортпит? Обычное-то питание тогда было хреновым.

Вот вам и важность общефизической подготовки.

День 75

Тренировка «Лягай»

Самый веселый день – День Ног! А значит, завтра ждет весёлая суббота. Будем бояться лестниц, держаться за поручни и настраиваться на вход/выход из автомобиля!

Тем не менее, надо ходить! Чтобы быстрее прошли пост-тренировочные боли, нужно двигаться. Поэтому не пытайтесь отлежаться. И до «бурпишной» тренировки желательно как-то активно провести время.

День 76

Бурпи + Пресс

Заканчивается предпоследняя неделя. Надеюсь, вы не расслабились к концу. А то так бывает, и это неправильно.

Любое дело должно быть закончено. И оно закончится как-то в любом случае. Под вашим контролем. Или без него. Процесс, который вы запускаете сами, а потом отпускаете на самотек, часто заканчивается плачевным для вас образом.

Некоторых так до сих пор не отпускают какие-то события в прошлом. Почему? Да, потому что сами на этих событиях точку не поставили. И они либо еще вяло текут в голове, либо закончились не так, как хотелось бы.

Это одна из причин всяких кризисов среднего возраста. «А ведь я мечтал быть…» Если ты поставил точку когда-то на каких-то желаниях, то вряд ли они тебя тревожат. Если добился, чего хотел, то тоже все в порядке. А если когда-то решил, что жизнь длинная, и что-нибудь когда-нибудь получится самом собой, то вот он кризис. Потому что нельзя позволять процессам в своей жизни заканчиваться самим. Либо рубишь концы, либо держишься за них.

Вспомните, зачем вы это все начали. И либо откажитесь от своих притязаний (ну, не знаю, можно утешится, что это не главное, вы и так хороши и «напрягаться не моё»), либо закончите программу как полагается. А потом думайте, продолжать или нет свои дальнейшие тренировки.

День 77

Отдых

Последний день отдыха в этом тренинге. И я хочу поговорить про результаты. Точнее про ожидания быстрых и фантастических успехов.

Не буду утверждать, что реально, а что нет. Но ждать быстрых результатов в фитнесе – это контрпродуктивно. Человек думает, что он за месяц станет стройным и красивым (хотя до этого лет десять он себя методично портил). Разумеется, за месяц он идеала не достигает. И бросает. Как-то нелогично получается. Либо за месяц, либо никогда!

Блин, почему? Так можно попытаться в лотерею сыграть. Проиграть и всю жизнь не работать. Раз не выиграл – буду жить в нищете!

Нужно дать организму время. То есть, когда человек выжимает из себя все соки, старается, то ждет мгновенных результатов. Я УЖЕ работаю так, как никогда раньше! Я УЖЕ ем так, как никогда раньше. Почему у меня жир на животе тогда? Может фигня эти диеты и тренировки?

Но если бы организм сливал жир за месяц, то сама идея жира оказалась бы несостоятельной. Ведь это экстренный запас энергии. Его должно хватать надолго. А тренировки + нормальное питание – это не очень-то экстремальная жизнь! Это НОРМАЛЬНАЯ жизнь для нашего тела – стресс и отдых. Инь и Ян. Единство и борьба противоположностей.

Так что тратится жир медленно. И, кстати, по назначению. Вы с помощью него становитесь сильнее и здоровее, а значит красивее. В природе есть процессы, которые занимают время, как ни крути. Например, рождение ребёнка. Рост волос, ногтей, заживление ран. Тут то же самое. От того, что ты все делаешь правильно, улучшается качество твоего тела. Но совсем необязательно, что быстрее горит жир.

 

5.4.4 Неделя 12

День 78

Круговая тренировка А

Вы знаете, что делать. А я хочу сказать несколько слов о той ситуации, когда человек сознательно нарушает свой же режим. В надежде, что потом просто усерднее потренируется.

Нельзя «замаливать грехи» с помощью тренировок. Не будет такого, что вы «сожжете» вчерашний тортик. Если он был лишним, то он уже стал жиром. Наравне с печеньем, которое вы съели полгода назад. Цифры и блюда, понятно, условные.

Смысл тренировочного процесса – в регулярности. В развитии на постоянной основе. В методичном улучшении собственных качеств – силы, выносливости, ловкости и так далее. Вот о чем тренировки.

Не надо их смешивать с нарушением режима. Нарушили? Ну, блин. Это жизнь. Бывает. Нечего себя убивать мучениями совести. А потом пытаться что-то «компенсировать». Сделали вывод и работайте над собой дальше.

В тренировках цель – прогресс и улучшение результатов. А не сжигание тортиков. В диете – соблюдение калорийности и БЖУ. Все на регулярной основе. И не надо пытаться что-то там компенсировать. Не усложняйте себе жизнь.

День 79

Кардио + Пресс

Сейчас никак нельзя отступать. Я знаю, что в конце очень хочется дать слабину. Что, мол, за неделю уже ничего не изменится и т. д.

Какая, блин, неделя? Вы только в начале вашего пути. И сейчас вы разогнали метаболизм до максимальных скоростей. Вы в пике формы и на максимальной фазе нагрузок. Вы сейчас просто топка для жира или машина для накачки мышц (в зависимости от того, как вы там едите).

Как раз сейчас можно сделать самые существенные и реальные изменения в теле. До этого все было подготовкой к этому моменту – к последнему финишному рывку. Не надо заморачиваться пока, что там будет после. В настоящем еще много работы – закончите ее. Закончите ее красиво – с рекордами и чистым питанием. Подготовьте себя к финальной фотосессии!

День 80

Круговая тренировка B

Еще несколько слов про планы на будущее. Про ваши планы на будущее. Следующую неделю нужно обязательно отдохнуть. Обязательно! Считайте это часть тренировочного плана.

Будет хотеться тренироваться? Отлично! Пусть хочется. Чем голоднее вы будете до тренировок, тем выше мотивация в следующем тренировочном сезоне.

Телу и нервной системе нужен отдых. Не по отдельности, а вместе. Тут даже некоторая растренерованность пойдет на пользу. Некоторые бодибилдеры специально тренируют отдельные группы мышц очень редко, но каждый раз интенсивно. Мы же часто тренировали сразу все мышцы на одной тренировке. Вот и давайте дадим отдохнуть сразу всему телу.

За это время подготовьтесь морально и технически к «новому сезону». Сделайте фотографии, которые сразу из «после» этой тренировочной программы станут «до» следующей, уделите время выбору нового плана занятий. Это будет тактический отдых. Запланированный.

День 81

Кардио + Пресс

Некоторые технические аспекты тренировок приходится периодически повторять. Так, например, я считаю, что периодически нужно вспоминать про дыхание на тренировках. У нас этому была посвящена отдельная глава, но я позволю себе еще раз поговорить на эту тему.

Из-за неправильного дыхания вы в лучшем случае хуже выкладываетесь на тренировке. То есть делаете меньше, чем могли бы. В худшем случае у вас начинает колоть в боку. Или могут возникнуть другие проблемы со здоровьем.

Что нужно помнить в первую очередь? Дыхание на тренировке должно быть непрерывным и глубоким. Не задерживайте дыхание. Обычно люди непроизвольно это делают, когда им тяжело. Обратите, например, внимание, что на статических упражнениях типа планки вы почти не дышите. Это неправильно. Начните глубоко дышать и вы простоите в планке гораздо дольше.

Жадное хватание ртом воздуха. Да, тоже хочется, когда устаешь на высоких нагрузках. Но насыщение кислородом произойдет лучше, если вы будете дышать глубоко, а не быстро. Так что в паузах дышите полной грудью до полного восстановления дыхания.

И прочитайте еще раз главу «Как дышать на тренировках».

День 82

Круговая тренировка С

Поздравляю с последней силовой тренировкой! Постарайтесь выложиться на 100%. А я расскажу вам небольшую притчу.

Три строителя носили тяжелые камни в совершенном разном расположении духа, и к ним подошел один мудрец. Он спросил первого, самого грустного и недовольного: «Что ты делаешь?» Тот ответил: «Не видишь, я таскаю камни!» Второй имел более серьезный, сосредоточенный вид, мудрец подошел к нему и спросил: «А что ты делаешь?» И тот ответил: «Я зарабатываю деньги для своей семьи». А третий выглядел веселым и счастливым. Мудрец спросил и его: «А что ты делаешь?» И тот ответил: «Я строю храм, который простоит тысячу лет. Я строю будущее!»

Помните, ваше тело – ваш храм.

День 83

Бурпи + Пресс

Помните, вы в начале подбирали упражнения? Я предлагаю вам пройти своеобразный фитнес-тест. Только не сегодня, а завтра. Сегодня сделайте бурпи и пресс по плану.

Понимаю, что вы, возможно, в процессе усложнили свои упражнения. Но все же попробуйте выполнить подтягивания, отжимания и приседания в том виде, в котором вы их делали до начала регулярных тренировок. Так вы сможете оценить свой реальный функциональный прогресс.

Если этот прогресс поддерживать (а его нужно поддерживать, и именно прогресс – см. первое правило), то остальное лишь вопрос коррекции питания. Хотите убрать жир – ешьте меньше, нарастить мышцы – налегайте на белок и сложные углеводы.

Помните, что в фитнесе ключ к успеху – в развитии функциональных качеств, а не косметическое изменение тела. Можешь больше – выглядишь лучше. Но тут есть один важный момент.

Фитнес отличается от спорта. В спорте нужно быть лучше любой ценой. То есть результат (количество, время, вес снаряда, победа) – это цель. В фитнесе улучшение показателей – это средство для достижения цели (здоровья, силы, гармонии, красоты). Поэтому в спорте могут пожертвовать здоровьем. А в фитнесе нет. Ибо гробить здоровье ради здоровья – это странно, хоть и встречается сейчас сплошь и рядом.

Так что не забывайте про свои цели и не пытайтесь достичь временного улучшения, положив на алтарь здоровье. Развивайтесь гармонично, не спешите и получайте удовольствие.

День 84

Финиш!

Поздравляю. Вы молодец!

Сделайте финальные фото и фитнес тест. Теперь они – ваши отправные точки. И чтобы улучшить то, что вы видите на фото, надо стараться улучшить то, что вы показали на фитнес тесте. В этом весь смысл тренировок и личного развития.

Спасибо вам за то, что доверились мне, и мы совершили это небольшое путешествие в мир домашнего фитнеса. Уверен, что качество вашей жизни изменилось в лучшую сторону. И, надеюсь, что вы не остановитесь на этом.