Занятия йогой во время беременности несут множество преимуществ. Если вы никогда не занимались йогой, прислушивайтесь к своим физическим ощущениям и выполняйте позы до тех пор, пока это легко. Если возникает какой-либо дискомфорт, выйдите из позы и сделайте перерыв. Принимая позу и выходя из нее, не торопитесь и прислушивайтесь к тому, как чувствует себя ребенок в ходе практики. В йоге не должно быть спешки. Практика должна быть приятной и способствовать избавлению от стресса и напряжения.
Во время беременности тело меняется. Возможно, то, что вам прежде давалось легко, в эти девять месяцев начнет представлять некоторую сложность. Изменения в вашем теле связаны в том числе и с повышением уровня гормонов беременности – эстрогена, прогестерона, пролактина, релаксина и окситоцина. Практика йоги позволяет сбалансировать гормональные изменения и помогает организму приспособиться. По мере того, как ваш живот растягивается, освобождая место для ребенка, позы будут помогать вам чувствовать себя сильной, а не неуклюжей. Практика глубокого дыхания избавляет от тревожности, стресса и напряжения и учит правильно дышать во время родов.
В эти девять месяцев вы можете по-разному выстраивать вашу ежедневную практику. Можно выполнять определенную последовательность поз для каждого триместра или делать одну и ту же безопасную программу на протяжении всей беременности. Мой совет – помимо поз, описанных в этой главе, выполняйте также последовательность для латентной фазы первого периода родов два-три раза в неделю. Эта последовательность поз описана в шестой главе. Включив ее в свою ежедневную программу занятий, вы сможете с уверенностью воспользоваться ею в родах.
В течение следующих девяти месяцев вы заметите, что с вашим телом происходят определенные изменения. В этой книге я объясняю, что характерно для каждого триместра, и привожу позы, которые помогут вам улучшить самочувствие. Эти позы создают в теле больше пространства для малыша, избавляют от отрыжки, растягивают и укрепляют мышцы спины, плеч и ног, которые во время беременности могут болеть, снимают болезненные ощущения в матке, которая существенно увеличивается, избавляют от усталости и стимулируют выработку гормонов, способствующих столь необходимому в родах раскрытию мышц и суставов. А главное, занятия йогой способствуют улучшению притока крови и кислорода к плаценте, которая питает вашего малыша и способствует его здоровому развитию. В описании каждой позы упомянуты ее преимущества, меры предосторожности при выполнении и возможные вариации, облегчающие практику для новичков. Если вы уже занимались йогой или выполняете определенную программу регулярно, то, возможно, обнаружите, что при беременности тело начинает испытывать ряд ограничений и некоторые позы уже не даются так легко, как прежде.
Практика йоги позволяет сбалансировать гормональные изменения в организме во время беременности.
Важная составляющая практики йоги – дыхание. Практикуя более глубокое дыхание, вы можете контролировать выполнение поз, предотвратить травмы и выявить те участки вашего тела, где ощущается дискомфорт. В пренатальной йоге используется дыхание уджайи, которое также называют «шум океана». Это техника вдохов и выдохов через нос, когда вы издаете горлом глубокий и шумный звук, похожий на шум набегающих волн; йоги любят называть его «дыханием Дарта Вейдера». Закройте глаза и представьте, что сидите в удобной позе в каком-нибудь приятном месте. Делая вдох, почувствуйте, что вдыхаете весь воздух и всю энергию вокруг вас. Ощутите, как они заполняют все ваше тело до кончиков пальцев ног. На выдохе волна дыхания несется обратно, и вы выдыхаете через нос. С выдохом отпускайте все напряжение. Это долгое глубокое дыхание поможет расслабиться и побыть в настоящем. Выполняя позы йоги, практикуйте глубокое дыхание животом. Начните дышать осознанно уже сейчас, и применяемые во время родов дыхательные техники будут вам знакомы.
Выполняя последовательность поз, вы можете добавить к ним упражнения Кегеля, тренирующие мышцы тазового дна. Это поможет вам на последних месяцах беременности и на периоде потуг. Регулярная практика упражнений Кегеля также способствует послеродовому восстановлению матки и является профилактикой недержания, случающегося после родов. Какой-либо нормы по выполнению этих несложных упражнений не существует. Я рекомендую делать их в течение дня так часто, как получается. Некоторые женщины совмещают их с повседневными делами, например, выполняют их, когда чистят зубы, принимают душ, готовят или ведут машину. Таким образом, эти упражнения становятся частью ежедневного распорядка.
Упражнения Кегеля выполняются так: представьте, что вы пошли в туалет по-маленькому и вдруг зазвонил телефон; вам нужно прекратить мочеиспускание и побежать ответить на звонок. Во время упражнений Кегеля сокращаются мышцы, отвечающие за сжатие сфинктера. Очень важно понять, какие именно мышцы нужно напрягать. Чтобы не ошибиться, попробуйте в следующий раз прекратить мочеиспускание непосредственно в процессе. Ощутите, как мышцы влагалища, мочевого пузыря и ануса при этом сжимаются и подтягиваются вверх. Это и есть мышцы тазового дна. Если вы почувствовали, как они напряглись, значит, упражнение выполнено правильно.
Мантра недели позволит заменить негативные мысли аффирмациями, наполненными энергией благополучия.
Важной составляющей практики йоги является контроль ума, или медитация. Во время беременности вас наверняка обуревают самые разные тревожные мысли. Чтобы переключиться с негативного на позитивный лад, можно использовать мантры. Это мотивирующие утверждения, помогающие сосредоточиться на положительном результате и эмоциях. Концентрируя внимание на мантре недели, вы заменяете негативные мысли аффирмациями, наполненными энергией благополучия, и привносите в свое состояние вдохновляющие вибрации. Мантры – это простые слова или фразы, которые можно повторять раз за разом. В этой главе есть список из сорока мантр – по одной на каждую неделю беременности. Если вам понравится одна из них, можете использовать только ее. Мантры также можно применять для концентрации во время дыхательных упражнений в родах; они способствуют сосредоточению и достижению глубокого медитативного состояния. Мантры хорошо сочетаются с методом родовых намерений и создают гармонию тела и ума.
Ваше знакомство с «йогой для родов» может начаться с первой же недели беременности или с того момента, как вы начнете использовать упражнения из этой книги. Позы, описанные в этой главе, очень просты и безопасны для выполнения в течение всех трех триместров. Сосредоточившись на позах для каждого конкретного триместра, вы извлечете максимум преимуществ. Во время выполнения поз практикуйте дыхание уджайи (шум океана), а каждую неделю выбирайте новую мантру для концентрации. Йога – это не только занятия на коврике, ее можно практиковать в течение всего дня. Обращайте внимание на то, как вы дышите, и повторяйте мантру как можно чаще для стимуляции благотворной йогической энергии.
Прежде чем попробовать эту программу, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Вы должны убедиться, что ребенок здоров. Кроме того, вы должны исключить возможные проблемы с давлением, уровнем сахара в крови и узнать о физических ограничениях.
Первый триместр
Недели 0–14
Ваше тело
• Уровень эстрогена и прогестерона в организме повышается, вызывая тошноту и усталость.
• Увеличивается объем крови в организме.
• Матка начинает растягиваться и может побаливать.
• Распространенные жалобы этого периода: появление прыщей, кровоточивость десен, отеки, отрыжка, головные боли, бессонница, частое мочеиспускание.
Ваш ребенок
• К началу 3-й недели формируется сердце.
• Лицо, глаза и нос можно разглядеть уже на 10-й неделе.
• Начинают формироваться пальчики на руках и ногах.
• Начинает формироваться мозг.
• Приток крови и кислорода от плаценты к внутренним органам начинается на 14-й неделе.
• Растут волосяные фолликулы.
• К 14-й неделе вес вашего малыша составляет примерно 50 г, а его рост – 9 см.
Мантры для первого триместра (для каждой недели)
1. Я богиня энергии, внутри которой заключена прекрасная душа.
2. Я полна сил и хорошо себя чувствую.
3. Я полна божественной энергии, и меня окружает любовь.
4. Любовь придает мне силы.
5. Мой ребенок любим.
6. Мой ребенок растет здоровым.
7. Мой ребенок – божественный свет.
8. Я не питаю страха перед будущим, так как живу в настоящем.
9. Мое тело – дар света и чистоты.
10. Я здорова и чувствую себя прекрасно.
11. Меня окружает положительная энергия.
12. Мой ребенок здоров и крепок.
13. Я прекрасна.
14. Мне нравится быть беременной.
ПОЗЫ ЙОГИ ДЛЯ ПЕРВОГО ТРИМЕСТРА
Заниматься йогой в первом триместре может быть нелегко, если вы ощущаете усталость и дискомфорт. Сейчас хорошо делать позы, которые помогают расслабиться и восстановить силы. Возьмите в привычку выполнять несколько поз каждый день, и у вас появится стимул больше двигаться, а в следующие месяцы вы будете с радостью ожидать эти занятия.
Помимо йоги, есть и другие виды физической активности, которые полезны для здоровья и способствуют хорошему самочувствию во время беременности. Вы можете прогуливаться быстрым шагом по 20 минут 2–4 раза в неделю, плавать 1 раз в неделю, заниматься легкими силовыми тренировками, чтобы поддерживать мышцы в тонусе. Дополнительная физическая активность поможет избавиться от усталости, когда масса тела увеличится из-за веса ребенка. Недостаток физической активности во время беременности скажется в третьем триместре – с самой большой прибавкой в весе. Практика поз, описанных далее, и аэробные нагрузки, полезные для сердечно-сосудистой системы, будут способствовать выработке эндорфинов – гормонов хорошего настроения – и отличному самочувствию в течение всех девяти месяцев.
Поза стола
ЭФФЕКТ
Эта поза укрепляет мышцы и развивает чувство равновесия во время беременности. Она помогает совладать с усталостью, увеличивая приток крови с кислородом к мозгу, а это в свою очередь балансирует выработку гормонов организмом.
ВАРИАЦИИ
Если у вас болят запястья или вы страдаете синдромом запястного канала, сожмите руки в кулаки и не переносите вес на запястья. При болях в пояснице вытягивайте ногу, но не отрывайте пальцы ног от пола.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
Стоя на четвереньках в позе стола, сделайте вдох и поднимите правую ногу параллельно полу. Вытяните пальцы ноги и сделайте выдох.
Удерживая шею на одной линии с позвоночником, сделайте медленный вдох и вытяните левую руку параллельно полу. Потяните пальцы и сделайте выдох.
Удерживайте позу в течение 3–6 дыханий уджайи. Длительность пребывания в позе зависит от вашего самочувствия. Находитесь в ней так долго, как считаете нужным, но удерживайте позу ровно столько же, когда делаете ее на другую сторону.
Для выхода из позы сделайте медленный выдох и вернитесь в позу стола.
Повторите с другой ногой и рукой. Сделайте по 3 раза с каждой стороны, удерживая позу в течение 3 долгих дыханий.
ДЛЯ ЗАМЕТОК
_______________________
_______________________
_______________________
Поза щенка с вытяжением рук
ЭФФЕКТ
Эта поза облегчает тошноту. Наиболее частой причиной утренней тошноты во время беременности является повышенный уровень гормонов в организме, особенно ХГЧ (хорионический гонадотропин человека) и эстрогена. Иногда достаточно съесть что-нибудь легкое (например, соленый крекер), чтобы тошнота прошла. Кроме того, поза щенка помогает абстрагироваться от внешних стимулов, давая вам возможность расслабиться и удобно вытянуться. В этой позе растягиваются мышцы бедер; она снимает болезненные ощущения в матке.
ВАРИАЦИИ
Если у вас болит голова или возникают неприятные ощущения в области пазух носа, сожмите руки в кулаки и подоприте ими лоб. Если у вас проблемы с плечами, позу можно выполнять с согнутыми локтями, уменьшив степень вытяжения рук.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
Встаньте на четвереньки. Пусть плечи будут строго над запястьями, а бедра – строго над коленями. Потянитесь вперед и вытяните руки полностью; подверните пальцы ног.
Сделав глубокий выдох, оттяните ягодицы назад, почти «усадив» их на пятки. Ваши руки при этом должны продолжать вытягиваться; локти не касаются коврика.
Затем опустите лоб на коврик или подушку. Пусть шея будет расслабленна, поясница слегка прогибается. Прижимайте ладони к коврику и тянитесь руками, а бедра оттягивайте по направлению к пяткам. Направляйте выдохи в спину и чувствуйте, как она удлиняется от шеи до копчика.
Эту позу можно удерживать 30–60 секунд или дольше, если вам в ней удобно. Можно остаться в ней на минуту и даже дольше – вреда не будет. Для выхода из позы опустите таз на пятки.
ДЛЯ ЗАМЕТОК
_______________________
_______________________
_______________________
Поза счастливого ребенка
ЭФФЕКТ
Эта поза облегчает тошноту, помогает абстрагироваться от внешних стимулов, давая вам возможность расслабиться и удобно вытянуться. В этой позе растягиваются мышцы бедер; она снимает болезненные ощущения в матке.
ВАРИАЦИИ
Если вы с трудом дотягиваетесь до стоп, накиньте на каждую стопу ремень или веревку. При возникновении неприятных ощущений в спине опустите одну ногу на пол и выполните позу сначала с одной стороны, потом с другой.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
Лягте на спину и захватите стопы. Если не получается, ухватите себя за заднюю поверхность бедер. Раскройте колени и подтягивайте их к подмышкам.
Почувствуйте, как вытягивается позвоночник.
Мягко тянитесь пятками в потолок, продолжая удерживать стопы. Почувствуйте, как удлиняются копчик, позвоночник и основание черепа, когда вы мягко потягиваетесь.
Задержитесь в позе на минуту или больше, если хотите. Для выхода из позы на выдохе медленно опустите стопы на пол.
ДЛЯ ЗАМЕТОК
_______________________
_______________________
_______________________
Поза засова
ЭФФЕКТ
Эта поза растягивает боковые мышцы тела, снимая болезненные ощущения, возникающие от увеличения матки. Поза раскрывает грудную клетку и способствует повышенному насыщению организма кислородом. Она помогает бороться с усталостью и наполняет тело энергией.
ВАРИАЦИИ
Если у вас проблемы с коленями, положите под них одеяло для мягкости.
Больным ишиасом не стоит наклоняться вбок. Пусть рука будет вытянута вверх, перпендикулярно полу. Если колено напрягается, направьте большой палец в потолок.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
Встаньте на колени на пол. Вытяните правую ногу вправо и прижмите стопу к полу. Разверните верхнюю часть корпуса, чтобы она смотрела строго вперед.
Согните левую руку над головой, наклоняясь к правой ноге. Напрягите правый бок, вытягивая левый. Опустите правую ладонь на внешнюю поверхность правого бедра, продвинув ее так низко, как считаете нужным (плечо при этом не должно наклоняться вперед; тело не заваливается и как будто прислоняется к стене). Используйте дыхание уджайи и с каждым выдохом наклоняйтесь чуть ниже.
Оставайтесь в позе 30–60 секунд. На вдохе поднимитесь, вытягивая левую руку и приводя корпус в вертикальное положение. Поставьте оба колена вместе и повторите с другой стороны.
ДЛЯ ЗАМЕТОК
_______________________
_______________________
_______________________
Поза захвата большого пальца ноги в положении лежа
ЭФФЕКТ
При выполнении этой позы растягивается внутренняя поверхность бедер и раскрываются тазобедренные суставы. В первом триместре лежать на спине легче. В это время старайтесь больше практиковать именно лежа; это вдохновит вас на регулярные занятия в течение всех девяти месяцев, и тогда упражнения на раскрытие таза будут даваться легче, когда вы прибавите в весе, а малыш подрастет.
ВАРИАЦИИ
Если вы с трудом дотягиваетесь до стопы, захватите бедро сзади. Тем, у кого проблемные плечи, следует использовать ремешок или веревку, накинув их на стопу.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
Лежа на спине, поднимите правую ногу и согните левое колено, раскрыв его в сторону.
Ухватитесь правой рукой за большой палец правой ноги или накиньте ремень на стопу и захватите концы ремня. При необходимости прижимайте левое бедро левой ладонью, чтобы оно не задиралось.
Вытяните правую ногу в сторону. Оба края таза на полу; дышите глубоко дыханием уджайи.
Удерживайте это положение в течение нескольких дыханий. Повторите то же самое в другую сторону, удерживая позу ровно столько же по времени.
ДЛЯ ЗАМЕТОК
_______________________
_______________________
_______________________
Поза короля танца в положении лежа
ЭФФЕКТ
Эта поза растягивает мышцы-сгибатели бедра и раскрывает грудную клетку. Легкие расширяются, улучшается ток крови и кислорода в организме. Поза помогает облегчить тошноту и отрыжку, так как раскрывает диафрагму и создает пространство в области желудка.
ВАРИАЦИИ
Если у вас болят запястья или вы страдаете синдромом запястного канала, накиньте на стопу ремешок. При возникновении боли в пояснице не подтягивайте стопу к ягодице.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
Лягте на бок, удобно подперев голову левой рукой.
Согните колени и захватите правой рукой правую щиколотку. Надавливайте ладонью на стопу, чтобы растянуть мышцы плеча и передней поверхности бедра. Используйте дыхание уджайи и на выдохе усиливайте натяжение.
Задержитесь в позе на 3–4 дыхания и отпустите ногу; повторите с другой ногой.
ДЛЯ ЗАМЕТОК
_______________________
_______________________
_______________________
Второй триместр
Недели 15–27
Ваше тело
• В груди начинает вырабатываться молозиво.
• Возможная прибавка в весе составляет около 2,5–5 кг.
• После 20-й недели вы можете почувствовать шевеления малыша.
• Может возникнуть боль в пояснице.
• Может возникнуть боль в области прохождения седалищного нерва. Этот крупный нерв берет начало от крестца, чуть ниже поясницы, и доходит до стопы. Давление на него нередко приводит к сильным болезненным ощущениям по всей ноге.
Ваш ребенок
• Малыш открывает и закрывает глаза.
• На 18-й неделе ребенок начинает слышать.
• К 22-й неделе формируется кора больших полушарий мозга.
• На 22-й неделе у него появляются вкусовые рецепторы.
• В этот период заканчивается формирование наружных половых органов.
• Начинают формироваться зубные почки.
• Когда вы нажимаете на живот, ребенок реагирует.
Мантры для второго триместра (для каждой недели)
1. Я сияю от любви.
2. Меня наполняет сила.
3. Мое тело – храм любви.
4. Мой ребенок прекрасен.
5. Мое тело прекрасно.
6. Я живу в настоящем.
7. Я люблю свою жизнь.
8. Все так, как и должно быть.
9. Мой малыш счастлив.
10. Для меня нет ничего невозможного.
11. Я радуюсь каждому моменту.
12. Я чувствую, что мне было дано особое благословение.
13. Я чувствую себя великолепно.
ПОЗЫ ЙОГИ ДЛЯ ВТОРОГО ТРИМЕСТРА
Во втором триместре вы ощутите прилив сил. В эти недели вы окрепнете и почувствуете, что расцвели, вынашивая своего малыша. Отдавайте предпочтение позам, наполняющим вас внутренней силой и энергией. Воспользуйтесь своим хорошим самочувствием и практикуйте более активно. Помимо поз, описанных далее, в шестой главе вы найдете последовательность асан для выполнения на латентной фазе первого периода родов. Освойте ее и добавьте к своей ежедневной программе.
Поза дерева
ЭФФЕКТ
Поза поможет вам удерживать равновесие и оставаться сильной и во время беременности. Она раскрывает тазобедренные суставы и грудную клетку, заставляет вас ощутить связь с собственным дыханием и жизненной энергией.
ВАРИАЦИИ
Если вам трудно удерживать равновесие, опирайтесь о стену или стул. Начинающие могут ставить стопу на голень и не поднимать ее выше, пока не почувствуют уверенность в своих силах.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
Из положения стоя перенесите вес на правую ногу.
Оторвите левую стопу от пола и установите ее на внутреннюю поверхность правой ноги. Это может быть щиколотка, голень или бедро. Однако не ставьте стопу на внутреннюю поверхность колена.
Поднимите руки и выровняйте таз, чтобы он не кренился в сторону. Надавливая стопой на противоположную ногу, создайте встречное сопротивление. Вы можете дышать глубоко и удерживать позу так долго, как хочется. Можно опираться о стену. Выйдите из позы и поменяйте ноги.
ДЛЯ ЗАМЕТОК
_______________________
_______________________
_______________________
Поза стула
ЭФФЕКТ
Поза поможет вам удерживать равновесие и оставаться сильной и во время беременности. Она укрепляет мышцы поясницы и пресса, предотвращая болезненные ощущения в этой области. Используйте глубокое дыхание, чтобы почувствовать внутреннюю силу.
ВАРИАЦИИ
При возникновении неприятных ощущений в коленях выполняйте позу, опираясь спиной о стену и медленно сгибая колени. Если у вас была травма плечевых суставов, не поднимайте руки над головой.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
Встаньте, расставив ноги на ширину бедер. Слегка присядьте и поднимите руки.
Посмотрите вперед и расслабьте плечи. Дышите глубоко и с каждым выдохом приседайте ниже. На вдохах слегка вытягивайтесь вверх, а на выдохах снова погружайтесь вниз.
Затем наклонитесь вперед, отдохните и повторите еще раз.
ДЛЯ ЗАМЕТОК
_______________________
_______________________
_______________________
Поза короля танца
ЭФФЕКТ
Поза поможет вам удерживать равновесие и оставаться сильной и во время беременности. Она раскрывает тазобедренные суставы и грудную клетку, заставляет вас ощутить связь с собственным дыханием и жизненной энергией. Поза является безопасным способом укрепления мышц пресса, что готовит вас к послеродовому восстановлению.
ВАРИАЦИИ
Если у вас болят запястья или вы страдаете синдромом запястного канала, накиньте на щиколотку ремешок или веревку. При необходимости опирайтесь о стену или стул. Если у вас проблемные колени, опорную ногу можно сгибать.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
Встаньте прямо и распределите вес равномерно между обеими ногами, затем перенесите его на правую ногу.
Отведите левую ногу назад, потянитесь левой рукой и захватите стопу. Подтяните ногу ближе к ягодице, одновременно выпрямляя колено. Раскройте плечи, не давайте тазу разворачиваться вбок.
Потянитесь правой рукой вперед. Останьтесь в позе на 4 дыхания. Отпустите ногу и выполните позу с другой стороны.
ДЛЯ ЗАМЕТОК
_______________________
_______________________
_______________________
Наклон вперед с широко расставленными ногами из положения сидя
ЭФФЕКТ
Эта поза помогает растянуть внутреннюю поверхность бедер и раскрыть тазобедренные суставы. Она удлиняет позвоночник и избавляет от напряжения в спине.
ВАРИАЦИИ
Если у вас какие-либо проблемы с позвоночником, не форсируйте наклон.
Не наклоняйтесь слишком низко, если возникает напряжение в области паха или бедер. Поместите подушки под бедра при возникновении напряжения в пояснице.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
Сядьте удобно, вытяните ноги в стороны. Направьте пальцы ног на себя, а пятки – от себя.
Наклонитесь вперед, сохраняя позвоночник прямым. Вытягивайтесь от грудной клетки. Используйте дыхание уджайи, с каждым выдохом глубже погружайтесь в наклон.
Пусть ваши ладони и локти будут на одной линии с плечами – это способствует вытяжению позвоночника. Останьтесь в позе на 30 секунд.
ДЛЯ ЗАМЕТОК
_______________________
_______________________
_______________________
Боковая планка
ЭФФЕКТ
Поза помогает укрепить верхнюю часть корпуса и мышцы пресса. Служит профилактикой мышечных болей. Поза поможет вам обрести внутреннюю силу.
ВАРИАЦИЯ
При боли в запястье и синдроме запястного канала сожмите руки в кулаки и не опирайтесь на запястья. При боли в пояснице продвиньте вытянутую ногу немного вперед.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
Из позы стола развернитесь в сторону и перенесите вес на правое колено и правую ладонь.
Вытяните левую ногу в сторону.
Разворачивайте бедра к потолку и тяните вверх левую руку. Используйте дыхание уджайи и балансируйте.
Задержитесь в позе на 30 секунд; затем выполните в другую сторону.
ДЛЯ ЗАМЕТОК
_______________________
_______________________
_______________________
Поза верблюда
ЭФФЕКТ
Эта поза снимает давление на диафрагму. Плечи, которые под весом ребенка наклоняются вперед, в этой позе движутся в противоположную сторону, а тазобедренные суставы раскрываются. Поза способствует поступлению кислорода в организм и укрепляет мышцы пресса, что готовит вас к послеродовому восстановлению.
ВАРИАЦИИ
Если у вас боли в пояснице или травма поясничного отдела позвоночника, не прогибайтесь глубоко. Пусть спина остается прямой; наклоняйте только голову. При возникновении неприятных ощущений в коленях положите под них одеяло или подушку.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
Встаньте на колени так, чтобы бедра были точно над ними. Подпирайте ладонями поясницу.
Направляя локти друг к другу, расслабьте шею и дайте голове откинуться назад. Дышите глубоко, используя дыхание уджайи, и на выдохах толкайте бедра вперед.
Продолжая создавать сопротивление, удерживайте позу на 4 вдоха и выдоха.
ДЛЯ ЗАМЕТОК
_______________________
_______________________
_______________________
Третий триместр
Недели 28–40
Ваше тело
• Может появиться боль в пояснице.
• После опущения живота (примерно на 32-й неделе) вы можете ощущать давление в тазу.
• Возникает ощущение сдавленности в области диафрагмы; становится тяжелее дышать полной грудью.
• У вас могут начаться схватки Брэкстона-Хикса (тренировочные схватки).
• Могут начать отекать лодыжки.
• Передвигаться становится сложнее.
• Начинают вырабатываться гормоны, приводящие к появлению грудного молока.
Ваш ребенок
• Ребенок уже умеет сосредотачивать взгляд и моргать.
• На 39-й неделе отпадает лануго – тонкий волосяной покров, помогающий удерживать первородную смазку, защищающую кожу малыша от амниотической жидкости.
• Легкие полностью сформированы уже на 37-й неделе.
• Малыш весит 2,7–4 кг и насчитывает 35–37,5 см от макушки до пяток.
Мантры для третьего триместра (для каждой недели)
1. Я спокойна и безмятежна.
2. Я доверяю своему телу.
3. Мое тело полно сил.
4. Я полна спокойствия и терпения.
5. Я люблю свое тело.
6. Я ощущаю поддержку.
7. Я управляю своими мыслями.
8. Я готова стать мамой.
9. Я наслаждаюсь каждым вдохом.
10. Я чувствую себя прекрасно.
11. Мой ребенок здоров, он готов появиться на свет.
12. Мое тело полно сил и готово к родам.
13. Мы с малышом – одна команда.
В оставшиеся недели последнего триместра вам следует подготовиться к родам. Вы можете практиковать любые позы из программы первого и второго триместра. При этом как можно чаще выполняйте последовательность для латентной фазы первого периода родов. Ваша манера передвижения может влиять на положение ребенка. На этом этапе вам необходимо приложить все усилия, чтобы приблизительно к 34-й неделе малыш перевернулся головкой вниз. В последние недели беременности ваш врач начнет отслеживать положение ребенка. Очень важно не проводить слишком много времени лежа, особенно на спине, во избежание тазового предлежания или поперечного положения малыша.
В третьем триместре уделяйте больше времени практике поз на глубокое раскрытие таза и тренируйте мышцы тазового дна. Способность сохранять свободу движения поможет вам переходить от одной позы к другой во время схваток. Если на протяжении всей беременности вы регулярно занимались йогой, к третьему триместру вы сохраните свободу движения и гибкость. Сила и покой, наполняющие вас в последние несколько недель, станут хорошим подспорьем для использования асан метода «йога для родов» во время родового процесса. Однако еще раз напомню, что, когда бы вы ни начали заниматься йогой, это все равно принесет пользу. Как говорится, лучше поздно, чем никогда!
ПОЗЫ ЙОГИ ДЛЯ ТРЕТЬЕГО ТРИМЕСТРА
В третьем триместре вы можете выполнять все предыдущие позы. Я очень рекомендую делать последовательность для латентной фазы первого периода родов (шестая глава), чтобы сохранить подвижность. При регулярной практике вам будет проще осилить эту последовательность во время родов. Вы с партнером можете использовать техники поддержки из главы, в которой описаны парные позы (восьмая глава), чтобы в последние месяцы беременности выполнение асан стало более комфортным.
Поза лежа на боку (далее) – напоминание о том, что сейчас вам лучше лежать на боку, а не на спине. Вы можете положить одну руку на поясницу и делать себе массаж, а другой рукой подпереть шею, чтобы снять напряжение в этой области.
Поза лежа на боку
ЭФФЕКТ
Эта поза способствует тому, чтобы ребенок правильно разместился в матке – головкой вниз и лицом к позвоночнику матери. Это оптимальное положение для родов, облегчающее их протекание.
ДЛЯ ЗАМЕТОК
_______________________
_______________________
_______________________