1. Четырехглавая.

2. Двуглавая.

3. Приседания.

4. Пуловер с гантелью прямыми руками, лежа поперек скамейки.

5. Мертвая тяга.

6. Махи в стороны стоя.

Бицепс.

7. Бицепс на скамье Скотта, немедленный переход к

8. Бицепс с гантелями стоя, попеременно.

Трицепс.

9. Трицепс на блоке, с незамедлительным переходом к

10. Трицепс, отжимания.

Бицепс/трицепс.

11. Подтягивания (только негативное движение).

Упражнения на ноги и туловище.

На 5-й неделе вы заменили икроножную в станке на мертвую тягу и разводы лежа на скамье на махи в стороны. Порядок выполнения упражнений оговаривался ранее.

Бицепс.

Бицепс на скамье Скотта должен выполняться обычным способом (неступенчатым), с незамедлительным переходом к бицепсу с гантелями стоя.

Трицепс.

Сюда включены два упражнения. Трицепс на блоке и отжимания в положении, которые также разбирались ранее.

Бицепс/трицепс.

Подтягивание и отжимание на брусьях, выполняемые только в негативе, добавят завершающую проработку бицепсов и трицепсов.

5-я часть рассматривает правильное выполнение каждого движения. Удостоверьтесь, что верхнее положение вы принимаете быстро, а опускаетесь медленно, до фазы натяжения мышц.

Если вы способны выполнить 12 и более медленных повторений, вы можете прикрепить на ноги дополнительный вес можете прикрепить на ноги дополнительный вес в вашем следующем подходе (тренировке).

Руки будут расти лучше всего при загруженности в течение всей амплитуды движения. Эффективно повторение выполнять медленно и плавно. Если вы сомневаетесь в скорости движения выполняемого вами упражнения, всегда лучше выполняйте медленнее, тогда стимуляция роста возрастает.

6-я неделя:смена очередности.

Порядок выполнения упражнений на 6-й неделе будет изменен. В первую очередь, вы будете работать на руки так же, как и на 3-й неделе. На 6-й неделе работать на руки будете только дважды. На ноги и туловище вы будете работать как обычно - три раза в неделю.