Проходит неделя за неделей, и в вашу жизнь возвращаются многие привычные дела. Если вы работаете, вам необходимо ходить на службу, чтобы зарабатывать на жизнь.

Если у вас дети, они требуют внимания. Нужно ухаживать за домашними животными, оплачивать счета, домашняя работа и сад тоже не уходили в отпуск, пока вы были в шоке.

Но все стало не так, как было до смерти близкого человека, развода или переезда в другой город. Работа та же, но вы изменились!

То, что раньше делалось автоматически, теперь не получается; детский плач надрывает душу; простые домашние дела стали непосильным трудом.

Вам не хватает энергии. Вы или все время хотите спать, или ночь за ночью лежите, уставившись в потолок.

Проходит несколько недель, и к вам приходит понимание, что ваша утрата окончательна, а с ним приходит и боль. Обычные житейские обязанности требуют вашего внимания, но боль посильнее зубной терзает вас целыми днями.

ВЫБИРАЕМ ЖИЗНЬ

В это время над всеми другими проблемами, требующими решения, преобладает одна: вы должны постановить, что снова будете жить.

Выбрать жизнь означает принять вызов, брошенный горем. Неделю-другую вы не контролировали свою жизнь. Есть шанс, что горе овладеет вами; но приходит время самому овладеть горем и выйти на дорогу восстановления.

Удар сбил вас с ног; более подходящее сравнение - расплющил, как блин. Надо собраться, встать, восстановить ощущение баланса и начать новую жизнь.

РАЗРЕШИТЕ СЕБЕ ГОРЕВАТЬ

Это упражнение выводит горе из разряда событий, которых не должно быть, и делает его символом вашей способности любить.

Если вы недавно понесли утрату, вам не кажется, что нужно спрашивать разрешения горевать. Для вас горе - скверное слово, отражающее что-то ужасное, чем нельзя гордиться, от чего надо поскорее избавиться.

Я хочу, чтобы вы позволили себе испытывать горе несколько иначе.

Вам понадобится пачка линованной бумаги.

Выполняйте точно по порядку:

1.Опишите утрату, принесшую вам горе. Когда это случилось?

2.Напишите, сколько хотите, о значении для вас этого человека, места, обстоятельства.

3.Опишите свою боль и грусть из-за утраты. Список слов в Приложении 1 поможет вам яснее выразить чувства.

4.Какое влияние оказала утрата на всю вашу жизнь? Что еще вы потеряли в связи с ней?

Прочтите вслух ответы 2, 3, 4:

1.Что говорят ваши ответы о том, как вы относились к потерянному для вас человеку, месту, обстоятельству?

2.Учитывая, как вы любили то, что потеряли, возможно ли испытывать другие чувства, кроме горя?

3.Напишите на чистом листе бумаги следующее: "Моя грусть заслуживает уважения. Я горжусь тем, что в данный момент чувствую свою жизнь разбитой. Это говорит о важности _______ (имя, место, обстоятельство) для меня и о глубине моей любви. Я хочу прочувствовать всю боль утраты, как последнюю дань любви. Я не буду избегать переживания горя". Подпишитесь.

4.Сделайте четыре копии. Оригинал оставьте себе, спрячьте в укромном месте. Копии пошлите знакомым вам людям, из них по крайней мере двое не должны быть родственниками. Можете включить сюда священника.

Это упражнение укрепит вас и направит к восстановлению.

ПРОШЛЫЕ ПОТЕРИ

Если вы описали событие, которое произошло несколько лет назад, вам не потребуется столь же много времени для работы над горем, как при недавней потере, но это не значит, что горе стало менее реальным.

Моей жене Джун было за пятьдесят, когда она впервые осознала, что в детстве подверглась сексуальному насилию. Все эти годы травма таилась в глубине памяти, слишком болезненная, чтобы выходить наружу. Когда понимание наконец пришло, с ним пришли глубокая грусть и горе.

Несколько месяцев она упорно разбиралась с чувствами по поводу этой утраты. Джун назвала ее потерей невинности. Была подорвана основа ее доверия к жизни. Она 31 год прожила в браке, не понимая, почему не может полностью наслаждаться интимной жизнью. Она чувствовала себя обделенной.

Вернуть ушедшие годы и потерянные радости жизни не было возможности, и ее охватывали злость, боль, раздражение.

Пользуясь методом, похожим на то упражнение, которое вы только что проделали, Джун преодолела горе - отклик на глубокую рану в ее жизни.

Сейчас она полностью восстановила свой баланс сил в отношении к этому событию.

Джун открыто делится своими переживаниям, чтобы помочь женщинам, попавшим в ту же беду.

Как муж, я очень горжусь ею.

Позволить себе горевать - великий дар, важный шаг в восстановлении от недавней или прошлой утраты, залог полноценной жизни.

ВЕДЕНИЕ ЖУРНАЛА ПУТЕШЕСТВИЯ ЧЕРЕЗ ГОРЕ

Раз уж вы позволили себе горевать, следующим важным шагом станет журнал вашего путешествия через горе. Возьмите дневник или стенографический блокнот. Вверху страницы напишите дату и время. Каждодневная запись должна включать такие сведения:

• Что сегодня случилось важного.

• Кто мне сегодня встретился.

• Какие я наблюдаю в себе перемены.

• План на завтра.

• Примечания.

Делайте записи вечером после ужина, по крайней мере за час до сна.

Важность ведения такого журнала вы поймете через несколько месяцев, может быть, через год. Изменения, означающие прогресс, происходят постепенно. Вам может показаться, что никаких перемен нет, вы потеряете мужество - в такие времена перечитайте свой журнал и увидите, как далеко вы на самом деле продвинулись.

Журнал помогает сохранять присутствие духа.

•Запись дневных событий придает им значительность.

•Думая о людях, которые для вас важны, вы не испытываете одиночества.

•Запись планов на следующий день придает вашим действиям и поведению верное направление.

Я предлагаю заполнять журнал по вечерам, потому что вечер - самое тяжелое время для тех, кто борется с горем. Сосредоточиваясь на своем горе, вы ему противостоите. Я даже придумал название для такой работы: "разгон вечерних привидений". Уверяю вас, помогает.Заполнив журнал, почитайте или займитесь чем-то таким, что успокаивает.

При этом пить следует только травяной чай, бескофеиновый кофе или простую воду, чтобы не нарушать сон.

Если вам не удается расслабиться, сделайте следующие упражнения - мне они нравятся за свою простоту и эффективность.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ РАССЛАБЛЕНИЯ

Назовем его дыхательным упражнением "8-8-8".

Сядьте поудобнее на стул, ноги на полу, руки на коленях ладонями вниз. Закройте глаза.

1. Выдох.

2. Медленно считая до восьми, вдохните, при этом выпячивая живот движением диафрагмы, потом медленно заполняйте воздухом грудную клетку, начиная с нижних отделов легких.

3. Задержите дыхание, считая до восьми.

4. Медленно выдыхайте, считая до восьми. При этом воздух сначала "выдавливайте" из живота, а затем из грудной клетки.

5. Около минуты подышите спокойно.

6. Повторите упражнение еще несколько раз, пока не почувствуете, что напряжение вас отпустило.

ЕЩЕ ОДИН СПОСОБ

Это упражнение для расслабления можно делать в любое время, но оно всего полезнее, когда вы не можете заснуть.

Лягте на кровать, на спину, вытяните руки по бокам.

Несколько раз сделайте дыхательное упражнение "8-8-8".

Закройте глаза и постарайтесь смотреть вверх под закрытыми веками.

Начинайте медленный счет одновременно с 1 до 100 и со 100 до 1, вот так: 100-1, 99-2, 98-3, 97-4, 96-5 и т. д. При этом смотрите вверх с закрытыми глазами.

Пока вы считаете, глаза устанут. Опустите их, как им удобно.

В, какой-то момент вам станет трудно удерживать в уме последовательность счета. Это знак, что мозг готов перейти ко сну. Не принуждайте себя продолжать счет.

Представьте, лестницу, ведущую вниз, ступеней двадцать, любой конструкции. На полпути у нее есть площадка.

Представьте медленный спуск по ступеням. Считайте их. Раз-два-три... пока не дойдете до десяти. Здесь сделайте остановку на лестничной площадке, затем медленно спускайтесь дальше.

Вы можете заснуть, не дойдя до конца.

Если вы дошли до конца лестницы, то почувствуете, как вам стало легко и хорошо. Представьте комнату - ваше личное убежище. Никто сюда не придет и не потревожит вас. Она обставлена и украшена по вашему вкусу. Здесь вы свободны от всего, что давит и мучит. Оставайтесь в ней сколько хотите.

Даже если вы не заснете, то отдохнете. Двадцать минут такого расслабления освежает, как нормальный двухчасовой сон.

Вариант упражнения для дневного времени:

сядьте удобно на стул, уставьтесь в какую-то точку на стене или на маленький предмет и начинайте считать, пока веки не отяжелеют. Закройте глаза и приступайте к спуску по лестнице. Вы спуститесь в свою комнату - оставайтесь в ней столько, сколько пожелаете. Чтобы выйти из состояния расслабления, поднимитесь вверх по лестнице, откройте глаза на верхней ступеньке. Вы почувствуете свежесть и прилив сил.

КОГДА НЕ СПИТСЯ

Бывает, вы просыпаетесь среди ночи и, несмотря на все усилия, больше не можете заснуть. Кажется, одна-две ночи прерванного сна - и все встанет на место, но иногда проходит несколько месяцев, прежде чем вернется нормальный режим. Это упражнение поможет вам наладить привычный сон в течение одной-двух недель.

Сначала составьте график того, что вы должны делать. Разбейте сутки на четыре части: утро - с момента привычного пробуждения, день, вечер - до обычного времени засыпания, ночь - нормальное количество часов сна. Время распланируйте следующим образом.

Утро: Запишите по часам, что будете делать до обеда. Заведите для обеда определенный час и придерживайтесь его независимо от того, хотите есть или нет.

День: Запишите, что будете делать от обеда до ужина. Для ужина тоже должно быть точное время.

Вечер: Распишите вечерние часы от ужина до времени укладывания в постель. Например, если вы едите в 6, а спать привыкли ложиться в 10, график будет выглядеть так: 18.00 - Ужин, 19.00-, 20.00-, 21.00-, 22.00- Сон.

Теперь впишите, что будете делать каждый час, и постарайтесь выполнить план.

Ночь: Запишите, во сколько вы теперь чаще всего просыпаетесь среди ночи, и дальше распишите время через каждые полчаса до момента обычного времени пробуждения. Например, если вы нормально встаете в 6.00, а ночью стали просыпаться в 2.00, ваш график будет иметь такой вид: 2.00 2.30 3.00 3.30 4.00 4.30 5.00 5.30 6.00

Ежедневно по вечерам записывайте, что будете делать в каждый тридцатиминутный интервал от пробуждения до нормального времени подъема. Решающее условие: давайте себе неприятные задания. Почистить туалет или посудный шкаф, натереть полы, свести баланс в чековой книжке - все, что вы не любите делать! Не должно быть ни полудремы, ни глядения в потолок.

Если вы ляжете в кровать, сделайте упражнение расслабления, чтобы снова заснуть. Большинство людей после нескольких подобных ночей спокойно спят до запланированного времени подъема.

Научитесь расслабляться, это важнейшее искусство властвовать собой на пути через горе к дальнейшей жизни. Важно также изменить отношение к плачу.

ЗАПРОГРАММИРОВАННЫЙ ПЛАЧ

Это упражнение разработано для того, чтобы вы избавились от страхов, фантазий и ограничений по поводу плача. Возможно, вы не раз воспользуетесь моим советом, особенно в первое время после утраты. Предлагаемое упражнение показывает, что не надо прятать чувства даже при самых тяжелых утратах.

Подготовка

С вами все будет хорошо, но, чтобы избавиться от ненужного беспокойства, подберите себе "сторожа" - человека, который знает, что у вас случилось и что вы собираетесь делать. Положите рядом с телефоном номер "сторожа" на случай, если вам понадобится помощь.

Выберите комнату, с которой связано больше всего воспоминаний. У вас должна быть подушка и много бумажных салфеток или носовых платков, радио и фотографии умершего. Делайте упражнение вечером.

Как плакать

Убавьте свет. Включите тихую музыку. Выберите станцию, где с интервалами передают сентиментальную музыку, или включите магнитофон. Громкость - как вам приятно.

Проникнитесь настроением, которое вы создали, пусть вас охватит грусть. Думайте о человеке, который умер, о погибшей мечте о счастливом браке. Или просмотрите фотографии людей и мест, с которыми вы расстались, переехав в другой город.

Вспоминайте самые интимные моменты. Думайте о том, что вы утратили. Отпустите свои чувства. Произнесите вслух, что вы чувствуете.

Поставьте два стула лицом друг к другу. Сядьте на один из них и представьте себе на другом человека, которого вы потеряли. Поговорите с ним. Вслух скажите о своих чувствах.

Можете представить себе на этом стуле Бога. Скажите ему без утайки, что вы чувствуете.

Возьмите в руки подушку и плачьте в нее. Раскачивайтесь. Если хотите, кричите, вопите. Отдайтесь своей утрате. Выражайте свои чувства столько, сколько необходимо.

Знайте, что, освобождаясь от боли и тоски, вы выздоравливаете. Не прячьте свою злость.

Когда вам станет легче, проявите эти новые чувства, сосредоточьтесь на возникших у вас положительных мыслях. Произнесите их вслух.

Когда почувствуете себя готовыми, включите свет. Смените музыку на веселую и радостную. Уберите все свидетельства плача: подушку, салфетки, платочки, стулья.

Сделайте дыхательное упражнение; распрямитесь, сделайте легкую гимнастику или выполните бег на месте.

Выпейте стакан воды, приготовьте себе травяной чай или выпейте сок.

Перекусите: для этого подойдут сырые овощи и фрукты, крекеры или попкорн.

Примите теплую ванну или душ.

Почитайте юмористические рассказы. Ложитесь спать.

При возможности расскажите обо всем своему "сторожу", консультанту, группе поддержки в горе. Запишите в журнал.

Вы увидите, как вместе со слезами уйдут ваши затруднения и колебания. Вам станет легче справляться со своими чувствами и тревогами.

Многие говорили мне, что это упражнение было для них, как включение света в темной комнате. Исчезли домыслы, связанные со слезами. Плач вместо проблемы стал помощником, источником выздоровления. Научившись плакать, вы сможете лучше выстоять в постигшем вас горе.

ОБЩЕНИЕ С ГОРЕМ

Это упражнение, как и предыдущее, призвано изменить ваше отношение к горю. Оно развеивает представление, что горе - это многоголовое чудовище, имя которого нельзя произносить вслух, а то оно явится и украдет вас. Вам дается задание поговорить с горем, как с одушевленным существом, и услышать его ответ.

Если у вас умер близкий человек, это упражнение особенно полезно в первые три месяца.

Напишите два письма. Пользуйтесь теми же письменными принадлежностями, что при написании обычных писем. Первое письмо - от вас горю. Примерно так:

Дата

Время

Горю

" (ТЕКСТ ПИСЬМА) "

С уважением (ваша подпись)

Сначала спросите себя: "Если можно было бы поговорить с горем, что бы я еказал(а) ему о том, какое влияние оно оказывает на мою жизнь?"

Будьте предельно искренни. Напишите письмо и подпишитесь.

Через 24 часа, не раньше, напишите второе письмо, от горя - вам.

Адресуйте его себе. Подпишите: "Искренне ваше, Горе".

Сначала спросите себя: "Что горе может мне сказать? Чего оно хочет от меня?"

Затем возможно искренней напишите себе письмо от имени вашего горя.

Отложите оба письма на пару дней, потом прочтите их вслух.

Что открыли вам письма о вашем отношении к переживанию горя? Что нового вы узнали о себе?

Найдите кого-то, с кем можно поговорить о ваших открытиях. Если вы ходите в группу поддержки, самое лучшее - поделиться с ними.

Положите эти письма рядом с журналом. Через два года еще раз напишите такие же два письма, не заглядывая в первые, и потом сравните. Вы не поверите, что это писал один и тот же человек! Вторую пару писем писал путешественник, первооткрыватель, а не горемыка!

Если вы не в состоянии общаться со своим горем, поговорите с друзьями, родственниками, сотрудниками. Найдется не много таких, с кем легко говорить. Большинство знакомых ждут от вас, что вскоре после утраты, даже если это смерть или развод, вы будете вести себя так, как будто начали новую жизнь, хотя вы еще не скоро будете готовы сделать такой выбор.

Антрополог Маргарэт Мид сказала: "Мы празднуем, когда человек рождается; когда люди женятся, но когда они умирают, мы ведем себя так, как будто ничего не случилось". Почему? Потому что рождение и брак - радостные события, и мы знаем, что говорить и что делать. Но смерть для нас - трагическая печать "Отменяется" на все человеческие радости. Мы не знаем, что сказать осиротевшим людям. Мы неловко чувствуем себя в присутствии человека, у которого горе.

Когда придет наша очередь горевать, неплохо бы вспомнить слова Маргарэт Мид: "Если люди устраняются тогда, когда они нам больше всего нужны, это не потому, что они нас не любят. Они просто не знают, что сказать и что сделать. Они беспомощны."

Это упражнение поможет вам связаться с теми людьми, чья поддержка нужна вам больше всего, будут ли это родственники, друзья, священник или врач.

ЧТО НАДО ПОМНИТЬ О ТЕХ, КТО НЕ ГОРЮЕТ

Напечатайте или напишите на листе бумаги то, что я вам сейчас скажу, и носите это с собой первые 9 месяцев после утраты.

1. Нельзя ждать от других, что они будут лучше справляться с моим горем, чем я справлялся с их горем до того, как сам потерпел утрату.

2. Люди не могут быть другими. Они такие, какие есть.

3. Люди в основном хотят мне помочь. У них добрые намерения, даже когда они говорят глупости.

4. Люди, даже профессионалы, не знают, чем мне помочь, пока я сам им этого не скажу.

5. Я буду с ними так же терпелив, как хочу, чтобы они были терпеливы со мной.

Носите с собой этот листочек, пусть он будет под рукой, вам несколько раз в день захочется к нему обратиться. Например, если у вас умер муж, то знакомые:

довольно скоро спросят вас, как поживаете, с единственной целью услышать в ответ "отлично";

будут вести себя так, как будто умерший муж вовсе не имел имени. Произойдет это тогда, когда вам захочется сказать, как много значил для вас ушедший человек;

будут стараться избегать разговоров с вами;

будут расспрашивать о панихиде, похоронах или событиях, предшествовавших смерти.

Если вы понимаете, что нелепое поведение окружающих - не ваша вина, вам будет легче нести свой тяжкий груз.

ЧТО НАДО СКАЗАТЬ ТЕМ, КТО НЕ ГОРЮЕТ

То, что я вам скажу дальше, напечатайте на хорошей цветной бумаге. Я предлагаю воспользоваться услугами ксерокса, который сейчас есть почти в каждом городе.

"Мой дорогой

(члены семьи, друзья, пастор, начальник и т. п.).

Я понесла тяжелую утрату. Мне понадобится время, возможно, годы, прежде чем я справлюсь со своим горем.

Некоторое время я буду плакать чаще обычного. Слезы - не слабость, не потеря надежды. Они - выражение глубины моей утраты и признак того, что я восстанавливаюсь.

Возможно, я буду злиться без видимых причин. Мои чувства обостряет стресс. Пожалуйста, простите, если временами я буду несдержанна.

Ваше понимание, ваше присутствие мне важны как никогда. Если вы не знаете, что сказать, просто дотроньтесь до меня, обнимите, я пойму, что вы обо мне заботитесь. Пожалуйста, не ждите, чтобы я вас позвала. Часто я так устаю, что не могу даже подумать о том, что надо позвать на помощь.

Не дайте мне отдалиться от вас. В течение будущего года вы мне нужны как никогда.

Молитесь за меня, но не для того, чтобы я не причиняла вам огорчений. Моя вера не освободит меня от переживания горя.

Если вам случалось самому испытать подобную утрату, поделитесь со мной, мне от этого не станет хуже.

Эта утрата - самое худшее, что могло со мной случиться. Но я пройду сквозь нее и буду жить снова. Я не всегда буду чувствовать себя так, как сейчас. Я еще буду смеяться.

Спасибо, что вы обо мне заботитесь. Ваше участие - дар, который я всегда буду ценить.

С уважением (ваша подпись)"

Пользуйтесь этим письмом по обстоятельствам. Дайте копию тем, чья поддержка вам особенно необходима. Записав эти мысли, вы избежите непонимания. Люди будут больше знать о том, чего от вас ожидать и чего вы ждете от них.

Это также утвердит вас в намерении преодолеть горе и стать сильнее.

КАК ЖИТЬ

Нелегко принять решение начать новую жизнь после утраты. Это требует силы воли и преобладания мысли над чувствами.

Не дожидайтесь того времени, когда вы будете лучше себя чувствовать, чтобы принять решение начать новую жизнь. Вы должны решиться сейчас, потому что знаете: это правильно, а потом можно ждать, когда окрепнут чувства. Они окрепнут.

В следующей главе вы найдете упражнения, которые помогут вам осуществить свое решение и восстановить полноценную жизнь после утраты.