Итак, вы закончили работать по последней тренировочной программе курса и убедились в мощности системы Мах-ОТ.
Уверен, что сейчас вы испытываете "программный голод".
Чтобы вы могли и дальше получать максимально возможные результаты, вы должны продолжать вырабатывать максимальную интенсивность и концентрацию в тренировочном зале. При этом, чем большую интенсивность и концентрацию вы сможете выработать на тренировке, тем большую сверхнагрузку сможете создать.
Как правило, после непрерывной работы в течение несколько недель по одной тренировочной программе, наблюдается тенденция к снижению умственной концентрации и интенсивности. И если в это время вы не проявите осторожности, то, прежде чем поймете, что истощены психологически, успеете провести ряд пустых тренировок, выполняя упражнения с недостаточно высокой интенсивностью, которая, как вы уже знаете, требуется для максимального развития мускулатуры. Поэтому, для того чтобы сохранить "психологическую свежесть" и избежать потенциального застоя, вы должны периодически изменять свои тренировочные программы.
Лично я предпочитаю работать строго по Мах-ОТ, то есть в течение 8-10 недель я работаю по одной программе, затем беру неделю для отдыха, после чего перехожу к другой программе.
За последнее время я собрал целую коллекцию своих тренировочных программ. Выбирайте любую из списка. Можете следовать ей в точности, а можете использовать как пример для составления своей индивидуальной программы. На ваше усмотрение.
Джеф Уиллет , IFBB Pro. Чемпион "Тим Юниверс" 2003 года
Подробное описание упражнений смотрите в разделе AST Руководство по упражнениям
Программа № 1
Понедельник — грудь и трицепсы
Грудь:
1. Жим лежа на горизонтальной скамье…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Жим гантелей на наклонной скамье…2 подхода 4–6 повторений
3. Отжимания на брусьях с доп. весом… 1 подход 4–6 повторений
Трицепсы:
1. Трицепсовые разгибания лежа…3 подхода 4–6 повторений
2. Тяга к груди на блочном тренажере…2 подхода 4–6 повторений
Вторник — ноги
Ноги:
1. Приседания…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Жим ногами…2 подхода 4–6 повторений
3. Выпады… 1 подход 4–6 повторений
4. Мертвая тяга на прямых ногах… 1 подход 4–6 повторений
Среда — спина и бицепсы
Спина:
1. Подтягивания на перекладине…50 повторений (в нескольких подходах)
2. Тяга штанги в наклоне…2 подхода 4–6 повторений
3. Тяга к груди на блочном тренажере… 1 подход 4–6 повторений
4. Тяга к поясу сидя на тренажере… 1 подход 4–6 повторений
5. Тяга на тренажере с помощью "V''-образной ручки… 1 подход 4–6 повторений
Бицепсы:
1. Сгибания рук со штангой…2 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. "Скручивания" в запястьях…2 подхода 4–6 повторений
Четверг — плечи и трапеции
Плечи:
1. Жим гантелей сидя…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Отведение рук с гантелями в стороны стоя…3 подхода 4–6 повторений
3. Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне…2 подхода 4–6 повторений
Трапеции:
1. Шраги со штангой…2 подхода 4–6 повторений (после акклиматизации)
Пятница — пресс, голени, предплечья
Пресс:
1. Кранчи на блочном тренажере…2 подхода 8-12 повторений (после разминки)
2. Подъемы ног с доп. весом…2 подхода 8-12 повторений
3. Кранчи с доп. весом…2 подхода 8-12 повторений
Голени:
1. Подъемы на носки стоя…2 подхода 6–8 повторений (после разминки)
2. Подъемы на носки сидя…2 подхода 4–6 повторений
Предплечья:
1. Сгибания рук в запястьях со штангой…2 подхода 6–8 повторений (после акклиматизации)
2. Разгибания рук в запястьях…2 подхода 6–8 повторений
Суббота и воскресенье — отдых
Программа № 2
Понедельник — плечи и предплечья
Плечи:
1. Жим штанги сидя (с груди)…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Жим гантелей…2 подхода 4–6 повторений
3. Отведения рук в стороны стоя…2 подхода 4–6 повторений
Предплечья:
1. Сгибания рук в запястьях со штангой…2 подхода 6–8 повторений (после акклиматизации)
2. Разгибания рук в запястьях…2 подхода 6–8 повторений
Вторник — спина и трапеции
Спина:
1. Тяга к поясу сидя на тренажере…2 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Подтягивания на перекладине…3 подхода (каждый подход заканчивается в области "положительного отказа")
3. Тяга штанги в наклоне…2 подхода 4–6 повторений
4. Тяга к груди на блочном тренажере…2 подхода 4–6 повторений
Трапеции:
1. Шраги со штангой…3 подхода 4–6 повторений (после акклиматизации)
Среда — бедра и голени
Голени:
1. Подъемы на носки стоя…2 подхода 6–8 повторений (после разминки)
2. Подъемы на носки сидя…2 подхода 6–8 повторений
Бедра:
1. Приседания…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Выпады…2 подхода 4–6 повторений
3. Мертвая тяга на прямых ногах…2 подхода 4–6 повторений
4. Жим ногами…2 подхода 4–6 повторений
Четверг — грудь и пресс
Пресс:
1. Кранчи на блочном тренажере…2 подхода 8-12 повторений (после разминки)
2. Подъемы ног с доп. весом…2 подхода 8-12 повторений
3. Кранчи с доп. весом…2 подхода 8-12 повторений
Грудь:
1. Жим гантелей на наклонной скамье…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Жим гантелей на горизонтальной скамье…2 подхода 4–6 повторений
3. Жим штанги на наклонной скамье головой вниз…2 подхода 4–6 повторений
Пятница — бицепсы и трицепсы
Бицепсы:
1. Сгибания рук со штангой…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Сгибания рук с гантелями…2 подхода 4–6 повторений
Трицепсы:
1. Трицепсовые разгибания лежа…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Трицепсовые разгибания на блочном тренажере…2 подхода 4–6 повторений
3. Выпрямление руки назад в наклоне…1 подход 4–6 повторений
Суббота и воскресенье — отдых
Программа № 3
Понедельник — спина и трапеции
Спина:
1. Тяга на блочном тренажере с помощью "V''-образной ручки…2 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Тяга к поясу сидя на тренажере…2 подхода 4–6 повторений
3. Тяга к груди на блочном тренажере… 1 подход 4–6 повторений
Трапеции:
1. Шраги со штангой…2 подхода 4–6 повторений (после акклиматизации)
2. Шраги с гантелями…2 подхода 4–6 повторений
Вторник — плечи и трицепсы
Плечи:
1. Жим штанги сидя…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Отведение рук с гантелями в стороны стоя…2 подхода 4–6 повторений
3. Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне…2 подхода 4–6 повторений
Трицепсы:
1. Трицепсовые разгибания на блочном тренажере…2 подхода 4–6 повторений
2. Трицепсовые разгибания на наклонной скамье…3 подхода 4–6 повторений
Среда — бедра и голени
Голени:
1. Жим носками ног на тренажере для жимов ногами…2 подхода 6–8 повторений (после разминки)
2. Подъемы на носки сидя…2 подхода 6–8 повторений
Бедра:
1. Приседания…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Мертвая тяга на прямых ногах…3 подхода 4–6 повторений
Четверг — грудь
Грудь:
1. Жим лежа на горизонтальной скамье…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Жим гантелей на наклонной скамье…2 подхода 4–6 повторений
3. Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз…1 подход 4–6 повторений
4. Отжимания на брусьях с доп. весом… 1 подход 6–8 повторений
Пятница — бицепсы, предплечья, пресс
Пресс:
1. Кранчи на блочном тренажере…3 подхода 8-12 повторений
2. Подъемы ног с доп. весом…2 подхода 8-12 повторений
Бицепсы:
1. Сгибания рук со штангой…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Молотковые сгибания…2 подхода 4–6 повторений
Предплечья:
1. Сгибания рук в запястьях со штангой…2 подхода 6–8 повторений
Суббота и воскресенье — отдых
Программа № 4
Понедельник — плечи
Плечи:
1. Жим гантелей сидя…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Отведение рук с гантелями в стороны стоя…3 подхода 4–6 повторений
3. Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне… 1 подход 4–6 повторений
Вторник — бицепсы, трапеции, пресс
Пресс:
1. Кранчи на блочном тренажере…3 подхода 8-12 повторений (после разминки)
2. Подъемы ног с доп. весом…2 подхода 8-12 повторений
Бицепсы:
1. Поочередные сгибания рук с гантелями…2 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Сгибания рук со штангой…2 подхода 4–6 повторений
3. Молотковые сгибания…1 подход 4–6 повторений
Трапеции:
1. Шраги со штангой…3 подхода 4–6 повторений (после акклиматизации)
Среда — грудь
Грудь:
1. Жим штанги на наклонной скамье…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Жим гантелей на горизонтальной скамье…2 подхода 4–6 повторений
3. Отжимания на брусьях с доп. весом… 1 подход 4–6 повторений
Четверг — бедра и голени
Голени:
1. Подъемы на носки сидя…2 подхода 6–8 повторений (после разминки)
2. Подъемы на носки стоя…2 подхода 6–8 повторений
Бедра:
1. Приседания…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Мертвая тяга на прямых ногах…3 подхода 4–6 повторений
ПРИМЕЧАНИЕ: Приседания и мертвые тяги выполняются поочередно. Это не суперсет. За каждым подходом следует обычный отдых.
Пятница — спина и трицепсы
Спина:
1. Подтягивания на перекладине…50 повторений в нескольких подходах (после разминки на блочном тренажере)
2. Тяга к груди на блочном тренажере с помощью "V"-образной ручки…2 подхода 4–6 повторений
3. Тяги к поясу в наклоне на тренажере…2 подхода 4–6 повторений
Трицепсы:
1. Трицепсовые разгибания лежа…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Выпрямление руки назад в наклоне… 1 подход 4–6 повторений
Суббота и воскресенье — отдых
Программа № 5
Понедельник — бицепсы и голени
Бицепсы:
1. Сгибания рук со штангой…2 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Поочередные сгибания рук с гантелями…2 подхода 4–6 повторений
Голени:
1. Подъемы носками ног на тренажере для жимов ногами (одной ногой)…2 подхода 6–8 повторений (после разминки)
2. Подъемы на носки сидя…2 подхода 6–8 повторений
Вторник — плечи
Плечи:
1. Жим штанги сидя…2 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Жим гантелей сидя…2 подхода 4–6 повторений
3. Отведение рук с гантелями в стороны стоя…2 подхода 4–6 повторений
4. Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне… 1 подход 4–6 повторений
Среда — спина и трицепсы
Спина:
1. Тяга к груди на блочном тренажере…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Тяга штанги в наклоне…2 подхода 4–6 повторений
3. Тяга к поясу сидя на тренажере…2 подхода 4–6 повторений
Трицепсы:
1. Трицепсовые разгибания на блочном тренажере… 1 подход 4–6 повторений (после разминки)
2. Трицепсовые разгибания леже…3 подхода 4–6 повторений
Четверг — бедра и трапеции
Бедра:
1. Приседания…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Выпады со штангой…2 подхода 4–6 повторений
3. Сгибания ног лежа на станке…2 подхода 4–6 повторений
Трапеции и низ спины:
1. Мертвая тяга…2 подхода 4–6 повторений
Пятница — грудь, пресс, предплечья
Пресс:
1. Подъемы ног с доп. весом…2 подхода 8-12 повторений (после разминки)
2. Кранчи на блочном тренажере…2 подхода 8-12 повторений
Грудь:
1. Жим штанги на наклонной скамье…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Жим лежа на горизонтальной скамье…3 подхода 4–6 повторений
Предплечья:
1. Сгибания рук в запястьях со штангой…2 подхода 6–8 повторений (после разминки)
2. "Скручивания" с гантелями стоя…2 подхода 6–8 повторений
Суббота и воскресенье — отдых
Программа № 6
Понедельник — плечи и трапеции
Плечи:
1. Жим штанги сидя…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Отведение рук с гантелями в стороны стоя…2 подхода 3–6 повторений
3. Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне…2 подхода 4–6 повторений
Трапеции:
1. Шраги со штангой…3 подхода 4–6 повторений
Вторник — ноги
Ноги:
1. Приседания…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Выпады со штангой…2 подхода 4–6 повторений
3. Мертвая тяга на прямых ногах…2 подхода 4–6 повторений
Среда — спина и бицепсы
Спина:
1. Подтягивания на перекладине…50 повторений (в нескольких подходах)
2. Тяга к груди на блочном тренажере…2 подхода 4–6 повторений
3. Тяга к груди на блочном тренажере с помощью "V"-образной ручки… 1 подход 4–6 повторений
4. Тяга штанги в наклоне…! подхода 4–6 повторений
Бицепсы:
1. Сгибания рук со штангой…2 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. "Скручивания" в запястьях… 1 подход 4–6 повторений
3. Молотковые сгибания…1 подход 4–6 повторений
Четверг — грудь и трицепсы
Грудь:
1. Жим гантелей сидя на наклонной скамье…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье…2 подхода 4–6 повторений
3. Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вниз…2 подхода 4–6 повторений
Трицепсы:
1. Трицепсовые разгибания на блочном тренажере…2 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Трицепсовые разгибания лежа…2 подхода 4–6 повторений
Пятница — голени, пресс, предплечья
Голени:
1. Подъемы носками ног на тренажере для жимов ногами (одной ногой)…3 подхода 6–8 повторений
2. Подъемы на носки сидя…2 подхода 6–8 повторений
Пресс:
1. Кранчи на блочном тренажере…2 подхода 8-12 повторений (после разминки)
2. Подъемы ног с доп. весом…2 подхода 8-12 повторений
Предплечья:
1. Сгибания рук в запястьях со штангой…2 подхода 6–8 повторений (после разминки)
2. "Скручивания" в запястьях с гантелями…2 подхода 6–8 повторений
Суббота и воскресенье — отдых
Программа № 7
Понедельник — трапеции и спина
Трапеции:
1. Мертвая тяга…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Шраги со штангой…1 подход 4–6 повторений
Спина:
1. Тяга к поясу сидя на тренажере…2 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Тяга к груди на блочном тренажере с помощью "V"-образной ручки…2 подхода 4–6 повторений
3. Подтягивания на перекладине…3 подхода до "положительного отказа"
Вторник — голени и грудь
Голени:
1. Подъемы на носки стоя…3 подхода 6–8 повторений (после разминки)
2. Подъемы на носки сидя…2 подхода 6–8 повторений
Грудь:
1. Жим штанги лежа на наклонной скамье…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье…2 подхода 4–6 повторений
3. Жим гантелей лежа на наклонной скамье…2 подхода 4–6 повторений
Среда — пресс и плечи
Пресс:
1. Кранчи на блочном тренажере…3 подхода 8-12 повторений (после разминки)
2. Подъемы ног с доп. весом…2 подхода 6–8 повторений
Плечи:
1. Жим гантелей сидя…З подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Отведение рук с гантелями в стороны стоя…2 подхода 4–6 повторений
3. Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне…2 подхода 4–6 повторений
Четверг — бицепсы и трицепсы
Бицепсы и трицепсы
1. Поочередные сгибания рук с гантелями…2 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Трицепсовые разгибания на блочном тренажере…2 подхода 4–6 повторений (после разминки)
3. Сгибания рук со штангой…2 подхода 4–6 повторений
4. Трицепсовые разгибания лежа…2 подхода 4–6 повторений
5. Молотковые сгибания… 1 подход 4–6 повторений
6. Выпрямление руки назад в наклоне… 1 подход 4–6 повторений
ПРИМЕЧАНИЕ: Я поочередно выполняю упражнения на бицепсы и трицепсы как в рабочих, так и в разминочных подходах. Но это НЕ суперсет. После каждого подхода следует обычный отдых.
Программа № 8
Понедельник — плечи
Плечи:
1. Жим штанги сидя…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Отведение рук с гантелями в стороны стоя…2 подхода 4–6 повторений
3. Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне…2 подхода 4–6 повторений
Вторник — бедра и голени
Голени:
1. Подъемы носками ног на тренажере для жимов ногами (одной ногой)…2 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Подъемы на носки стоя…2 подхода 4–6 повторений
Бедра:
1. Приседания…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Жим ногами…2 подхода 4–6 повторений
3. Мертвая тяга на прямых ногах…2 подхода 4–6 повторений
Среда — пресс, бицепсы, предплечья
Пресс:
1. Подъемы ног с доп. весом…2 повторений 8-12 повторений (после акклиматизации)
2. Кранчи на блочном тренажере…2 подхода 8-12 повторений
3. Подъемы ног на швейцарском шаре…1 подход 15–20 повторений
4. Кранчи на швейцарском шаре…1 подход 15–20 повторений
Бицепсы:
1. Сгибания рук со штангой…2 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Молотковые сгибания…2 подхода 4–6 повторений
Предплечья:
1. Сгибания рук в запястьях со штангой…2 подхода 6–8 повторений
2. "Скручивания" в запястьях с гантелями… 1 подход 6–8 повторений
Четверг — грудь и трицепсы
Грудь:
1. Жим штанги леже на наклонной скамье…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Жим гантелей на наклонной скамье…2 подхода 4–6 повторений
3. Жим гантелей на горизонтальной скамье… 1 подход 4–6 повторений
Трицепсы:
1. Трицепсовые разгибания лежа…3 подхода 4–6 повторений (после акклиматизации)
2. Трицепсовые разгибания на блочном тренажере…2 подхода 4–6 повторений
Пятница — спина и трапеции
Спина:
1. Тяга к груди на блочном тренажере…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Тяга к поясу сидя на тренажере…2 подхода 4–6 повторений
3. Тяга к груди на тренажере с помощью "V''-образной ручки…2 подхода 4–6 повторений
Трапеции:
1. Шраги со штангой…3 подхода 4–6 повторений (после акклиматизации)
Суббота и воскресенье — отдых
Программа № 9
Понедельник — спина
Спина:
1. Тяга к поясу сидя на тренажере…2 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Тяга штанги в наклоне…2 подхода 4–6 повторений
3. Тяга к груди на тренажере с помощью "V''-образной ручки…2 подхода 4–6 повторений
4. Подтягивания на перекладине…2 подхода "до отказа"
Вторник — плечи и трапеции
Плечи:
1. Жим гантелей сидя…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Отведение рук с гантелями в стороны стоя…2 подхода 4–6 повторений
3. Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне…2 подхода 4–6 повторений
Трапеции:
1. Тяга штанги к подбородку…2 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Шраги со штангой…3 подхода 4–6 повторений
Среда — пресс, голени, грудь
Пресс:
1. Кранчи на блочном тренажере…2 подхода 8-12 повторений (после акклиматизации)
2. Подъемы ног с доп. весом…2 подхода 8-12 повторений
3. Кранчи на швейцарском шаре…1 подход 12–15 повторений
4. Подъем ног на швейцарском шаре…1 подход 12–15 повторений
Голени:
1. Подъемы носками ног на тренажере для жима ногами (одной ногой)…3 подхода 6–8 повторений (после акклиматизации)
2. Подъемы на носки сидя…2 подхода 6–8 повторений
Грудь:
1. Жим штанги на наклонной скамье…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Жим гантелей на наклонной скамье…3 подхода 4–6 повторений
Четверг — бедра
Бедра:
1. Приседания…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Жим ногами…2 подхода 4–6 повторений
3. Мертвая тяга на прямых ногах…2 подхода 4–6 повторений
Пятница — бицепсы, трицепсы, предплечья
Бицепсы и трицепсы
1. Сгибания рук с гантелями…2 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Трицепсовые разгибания на тренажере…2 подхода 4–6 повторений (после разминки)
3. Сгибания рук со штангой…3 подхода 4–6 повторений
4. Трицепсовые разгибания лежа…3 подхода 4–6 повторений
Предплечья:
1. Сгибания рук в запястьях со штангой…2 подхода 6–8 повторений
2. "Скручивания" в запястьях с гантелями…2 подхода 6–8 повторений
ПРИМЕЧАНИЕ: Я поочередно выполняю упражнения на бицепсы и трицепсы как в рабочих, так и в разминочных подходах. Но это НЕ суперсет. После каждого подхода следует обычный отдых.
Суббота и воскресенье — отдых
Программа № 10
Понедельник — плечи
Плечи:
1. Жим штанги сидя…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Жим гантелей сидя…2 подхода 4–6 повторений
3. Отведение рук с гантелями в стороны стоя…2 подхода 4–6 повторений
4. Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне… 1 подход 4–6 повторений
Вторник — бедра и голени
Голени:
1. Подъемы носками ног на тренажере для жимов ногами (одной ногой)…3 подхода 6–8 повторений (после разминки)
2. Подъемы на носки сидя…2 подхода 6–8 повторений
Бедра:
1. Приседания…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Жим ногами…2 подхода 4–6 повторений
3. Выпады… 1 подход 4–6 повторений
4. Мертвая тяга на прямых ногах…2 подхода 4–6 повторений
Среда — грудь и трицепсы
Грудь:
1. Жим штанги на наклонной скамье…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Жим штанги на горизонтальной скамье…2 подхода 4–6 повторений
3. Жим гантелей на наклонной скамье…2 подхода 4–6 повторений
Трицепсы:
1. Трицепсовые разгибания лежа…3 подхода 4–6 повторений (после акклиматизации)
2. Трицепсовые разгибания на блочном тренажере…2 подхода 4–6 повторений
Четверг — бицепсы, предплечья, пресс
Пресс:
1. Кранчи на кабельном тренажере…3 подхода 8-12 повторений (после акклиматизации)
2. Подъемы ног с доп. весом…3 подхода 8–2 повторений
Бицепсы:
1. Сгибания рук со штангой…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Сгибания рук с гантелями…3 подхода 4–6 повторений
Предплечья:
1. Сгибания рук в запястьях со штангой…2 подхода 6–8 повторений
2. "Скручивания" с гантелями стоя…2 подхода 6–8 повторений
Пятница — спина и трапеции
Спина и трапеции:
1. Тяга к груди на блочном тренажере…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Тяга к груди на тренажере с помощью "V''-образной ручки…2 подхода 4–6 повторений
3. Мертвая тяга…3 подхода 4–6 повторений
4. Шраги со штангой…2 подхода 4–6 повторений
Суббота и воскресенье — отдых
Программа № 11
Понедельник — спина
Спина:
1. Тяга к груди на блочном тренажере…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Мертвая тяга…3 подхода 4–6 повторений
3. Тяга к поясу сидя на тренажере…2 подхода 4–6 повторений
Вторник — плечи и брюшной пресс
Пресс:
1. Кранчи на блочном тренажере…3 подхода 8-12 повторений (после акклиматизации)
2. Подъем ног с доп. весом…2 подхода 8-12 повторений
Плечи:
1. Жим штанги сидя…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Отведение рук с гантелями в стороны стоя…2 подхода 4–6 повторений
3. Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне…2 подхода 4–6 повторений
Среда — бедра
Бедра:
1. Приседания…4 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Выпады со штангой…2 подхода 4–6 повторений
3. Мертвая тяга на прямых ногах…2 подхода 4–6 повторений
Четверг — грудь и голени
Голени:
1. Подъемы носками ног на тренажере для жимов ногами…3 подхода 6–8 повторений (после разминки)
2. Подъемы на носки сидя…2 подхода 6–8 повторений
Грудь:
1. Жим штанги на наклонной скамье…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Жим гантелей на горизонтальной скамье…3 подхода 4–6 повторений
3. Отжимания на брусьях с доп. весом… 1 подход 4–6 повторений
Пятница — пресс, голени, предплечья и пресс (со швейцарским мячом)
Пресс:
1. Кранчи на швейцарском мяче…3 подхода 15–20 повторений
2. Подъемы ног на швейцарском мяче…3 подхода 15–20 повторений
Бицепсы и трицепсы:
1. Сгибания рук со штангой…2 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Трицепсовые разгибания лежа…2 подхода 4–6 повторений (после разминки)
3. Сгибания рук с гантелями…2 подхода 4–6 повторений
4. Трицепсовые разгибания на блочном тренажере…2 подхода 4–6 повторений
Предплечья:
1. "Скручивания" рук с гантелями в запястьях…2 подхода 6–8 повторений
ПРИМЕЧАНИЕ: Я поочередно выполняю упражнения на бицепсы и трицепсы как в рабочих, так и в разминочных подходах. Но это НЕ суперсет. После каждого подхода следует обычный отдых.
Суббота и воскресенье — отдых
Программа № 12
Понедельник — пресс и плечи
Пресс:
1. Кранчи на блочном тренажере…3 подхода 8-12 повторений (после акклиматизации)
2. Подъем ног с доп. весом…2 подхода 8-12 повторений
Плечи:
1. Жим гантелей сидя…2 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Жим штанги сидя…2 подхода 4–6 повторений
3. Отведение рук с гантелями в стороны стоя…2 подхода 4–6 повторений
4. Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне…2 подхода 4–6 повторений
Вторник — ноги
Ноги:
1. Приседания…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Выпады со штангой…2 подхода 4–6 повторений
3. Мертвая тяга на прямых ногах…2 подхода 4–6 повторений
Среда — грудь и трицепсы
Грудь:
1. Жим на горизонтальной скамье…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Жим гантелей на наклонной скамье…3 подхода 4–6 повторений
3. Отжимания на брусьях с доп. весом… 1 подход 4–6 повторений
Трицепсы:
1. Трицепсовые разгибания на наклонной скамье…2 подхода 4–6 повторений (после акклиматизации)
2. Трицепсовые разгибания лежа…2 подхода 4–6 повторений
3. Трицепсовые разгибания на блочном тренажере…1 подход 4–6 повторений
Четверг — спина, трапеции, брюшной пресс (со швейцарским мячом)
Пресс:
1. Кранчи на швейцарском мяче…3 подхода 15–20 повторений
2. Подъемы ног на швейцарском мяче…2 подхода 15–20 повторений
Спина:
1. Подтягивания на перекладине…3 подхода до "положительного отказа" (после разминки в тяге к груди на блочном тренажере)
2. Тяга к груди на блочном тренажере…2 подхода 4–6 повторений
3. Тяга штанги к поясу в наклоне…2 подхода 4–6 повторений
Трапеции:
1. Шраги со штангой…3 подхода 4–6 повторений
Пятница — голени, бицепсы, предплечья
Голени:
1. Подъемы носками ног на тренажере для жимов ногами…3 подхода 6–8 повторений (после разминки)
2. Подъемы на носки сидя…2 подхода 6–8 повторений
Бицепсы:
1. Сгибания рук со штангой…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Сгибания рук с гантелями…2 подхода 4–6 повторений
Предплечья:
1. Сгибания рук в запястьях со штангой…2 подхода 6–8 повторений
2. "Скручивания" в запястьях стоя…2 подхода 6–8 повторений
Суббота и воскресенье — отдых
Программа № 13
Понедельник — спина и трапеции
Спина:
1. Мертвая тяга…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Тяга штанги в наклоне…2 подхода 4–6 повторений
3. Тяга к груди на блочном тренажере…2 подхода 4–6 повторений
4. Подтягивания на перекладине…2 подхода "до отказа"
Вторник — пресс, голени, плечи
Пресс:
1. Кранчи на блочном тренажере…3 подхода 8-12 повторений
2. Подъемы ног с доп. весом…2 подхода 8-12 повторений
Голени:
1. Подъемы на носки стоя…2 подхода 6–8 повторений
2. Подъемы носками ног на тренажере для жимов ногами…2 подхода 6–8 повторений
3. Подъемы на носки стоя…1 подход 6–8 повторений
Плечи:
1. Классический жим…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Отведение рук с гантелями в стороны стоя…2 подхода 4–6 повторений
3. Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне…2 подхода 4–6 повторений
Среда — бедра
Бедра:
1. Приседания…4 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Мертвая тяга на прямых ногах…2 подхода 4–6 повторений
3. Выпады со штангой…2 подхода 4–6 повторений
Четверг — грудь
Грудь:
1. Жим штанги на горизонтальной скамье…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Жим штанги на наклонной скамье…3 подхода 4–6 повторений
3. Отжимания на брусьях с доп. весом… 1 подход 4–6 повторений
Пятница — трицепс, бицепс, предплечья и пресс (на швейцарском мяче)
Пресс:
1. Кранчи на швейцарском мяче…3 подхода 15–20 повторений
2. Подъемы ног на швейцарском мяче…2 подхода 8-12 повторений
Трицепсы:
1. Трицепсовые разгибания лежа…3 подхода 4–6 повторений (после акклиматизации)
2. Тяга за голову на блочном тренажере…2 подхода 4–6 повторений
3. Трицепсовые разгибания с гантелями на наклонной скамье…1 подход 4–6 повторений
Бицепсы:
1. Сгибания рук с гантелями…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Сгибания рук со штангой с изогнутым грифом…2 подхода 4–6 повторений
Предплечья:
1. Сгибания рук в запястьях со штангой…2 подхода 6–8 повторений
2. "Скручивания" в запястьях с гантелями стоя…2 подхода 6–8 повторений
Суббота и воскресенье — отдых
Программа № 14
Понедельник — пресс и плечи
Пресс:
1. Кранчи на блочном тренажере…3 подхода 8-12 повторений (после акклиматизации)
2. Подъем ног с доп. весом…2 подхода 8-12 повторений
Плечи:
1. Классический жим…2 подхода 4–6 повторений (после акклиматизации)
2. Жим гантелей сидя…2 подхода 4–6 повторений
3. Отведение рук с гантелями в стороны стоя…2 подхода 4–6 повторений
4. Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне… 1 подход 4–6 повторений
Вторник — бедра и голени
Голени:
1. Подъемы носками ног на тренажере для жимов ногами (одной ногой)…3 подхода 6–8 повторений (после разминки)
2. Подъемы на носки сидя…2 подхода 6–8 повторений
Ноги:
1. Приседания…5 подходов 4–6 повторений (после разминки)
2. Мертвая тяга на прямых ногах…2 подхода 4–6 повторений
Среда — грудь
Грудь:
1. Жим штанги на наклонной скамье…2 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Жим штанги на горизонтальной скамье…2 подхода 4–6 повторений
3. Отжимания на брусьях с доп. весом…2 подхода 4–6 повторений
Четверг — спина, трапеции и пресс (со швейцарским мячом)
Пресс:
1. Кранчи на швейцарском мяче…3 подхода 15–20 повторений
2. Подъемы ног на швейцарском мяче…2 подхода 15–20 повторений
Спина:
1. Подтягивания на перекладине с доп. весом…2 подхода 4–6 повторений (после разминки в тягах к груди на блочном тренажере)
2. Тяга к груди на блочном тренажере…2 подхода 4–6 повторений
3. Тяга штанги в наклоне…2 подхода 4–6 повторений
Трапеции:
1. Шраги со штангой…2 подхода 4–6 повторений (после акклиматизации)
Пятница — бицепсы, трицепсы, предплечья
Бицепсы и трицепсы
1. Сгибания рук со штангой…2 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Трицепсовые разгибания лежа…2 подхода 4–6 повторений (после разминки)
3. Сгибания рук с гантелями…2 подхода 4–6 повторений
4. Трицепсовые разгибания на блочном тренажере…2 подхода 4–6 повторений
5. Сгибания рук со штангой с изогнутым грифом… 1 подход 4–6 повторений
6. Трицепсовые разгибания на блочном тренажере… 1 подход 4–6 повторений
Предплечья:
1. Сгибания рук в запястьях со штангой…2 подхода 6–3 повторений
2. "Скручивания" рук в запястьях стоя…2 подхода 6–3 повторений
ПРИМЕЧАНИЕ: Я поочередно выполняю упражнения на бицепсы и трицепсы как в рабочих, так и в разминочных подходах. Но это НЕ суперсет. После каждого подхода следует обычный отдых.
Суббота и воскресенье — отдых
Программа № 15
Понедельник — спина, трапеции, пресс (со швейцарским мячом)
Пресс:
1. Кранчи на швейцарском мяче…3 подхода 15–20 повторений
2. Подъемы ног на швейцарском мяче…2 подхода 15–20 повторений
Спина:
1. Мертвая тяга (через неделю)…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Подтягивания на перекладине с доп. весом…2 подхода 4–6 повторений
3. Тяга к груди на блочном тренажере…2 подхода 4–6 повторений
4. Тяга штанги в наклоне…2 подхода 4–6 повторений
Трапеции:
1. Шраги со штангой…2 подхода 4–6 повторений (после акклиматизации)
Вторник — грудь
Грудь:
1. Жим штанги на наклонной скамье…2 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Жим штанги на горизонтальной скамье…2 подхода 4–6 повторений
3. Отжимания на брусьях…2 подхода 4–6 повторений
Среда — бедра и голени
Голени:
1. Подъемы носками ног на тренажере для жимов ногами (одной ногой)…3 подхода 6–8 повторений (после разминки)
2. Подъемы на носки сидя…2 подхода 4–6 повторений
Бедра:
1. Приседания…5 подходов 4–6 повторений (после разминки)
2. Мертвая тяга на прямых ногах…2 подхода 4–6 повторений
Четверг — бицепсы, трицепсы, предплечья
Бицепсы и трицепсы:
1. Сгибания рук со штангой…2 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Трицепсовые разгибания лежа…2 подхода 4–6 повторений (после разминки)
3. Сгибания рук с гантелями…2 подхода 4–6 повторений
4. Трицепсовые разгибания на блочном тренажере…2 подхода 4–6 повторений
5. Сгибания рук со штангой с изогнутым грифом… 1 подход 4–6 повторений
6. Трицепсовые разгибания на блочном тренажере… 1 подход 4–6 повторений
Предплечья:
1. Сгибания в запястьях со штангой…2 подхода 6–8 повторений
2. "Скручивания" в запястьях стоя…2 подхода 6–8 повторений
ПРИМЕЧАНИЕ: Я поочередно выполняю упражнения на бицепсы и трицепсы как в рабочих, так и в разминочных подходах. Но это НЕ суперсет. После каждого подхода следует обычный отдых.
Пятница — пресс и плечи
Пресс:
1. Кранчи на блочном тренажере…3 подхода 8-12 повторений (после акклиматизации)
2. Подъемы ног с доп. весом…2 подхода 8-12 повторений
Плечи:
1. Классический жим со штангой…2 подхода 4–6 повторений
2. Жим гантелей сидя…2 подхода 4–6 повторений
3. Отведение рук с гантелями в стороны стоя…2 подхода 4–6 повторений
4. Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне… 1 подход 4–6 повторений
Суббота и воскресенье — отдых
Программа № 16
Понедельник — спина и трапеции
Спина:
1. Тяга к груди на блочном тренажере…2 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Тяга штанги в наклоне…2 подхода 4–6 повторений
3. Тяга в наклоне на тренажере…2 подхода 4–6 повторений
4. Мертвая тяга (через неделю)…2 подхода 4–6 повторений
Трапеции:
1. Шраги со штангой…2 подхода 4–6 повторений
Вторник — грудь и трицепсы
Грудь:
1. Жим штанги на горизонтальной скамье…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Жим штанги на наклонной скамье…3 подхода 4–6 повторений
3. Отжимания на брусьях с доп. весом… 1 подход 4–6 повторений
Трицепсы:
1. Трицепсовые разгибания лежа…3 подхода 4–6 повторений (после акклиматизации)
2. Трицесовые разгибания на блочном тренажере…2 подхода 4–6 повторений
Среда — пресс, голени, предплечья
Пресс:
1. Подъемы ног на швейцарском мяче…2 подхода 15–20 повторений
2. Кранчи на швейцарском мяче…2 подхода 15–20 повторений
3. Кранчи на блочном тренажере…3 подхода 8-12 повторений (после акклиматизации)
Голени:
1. Подъемы носками ног на тренажере для жимов ногами (одной ногой)…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Подъемы на носки сидя…2 подхода 6–8 повторений
Предплечья:
1. Сгибания в запястьях со штангой…3 подхода 4–6 повторений (после акклиматизации)
2. "Скручивания" в запястьях стоя…2 подхода 6–8 повторений
Четверг — плечи и бицепсы
Плечи:
1. Жим штанги сидя…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Жим гантелей сидя…2 подхода 4–6 повторений
3. Отведение рук с гантелями в стороны стоя…2 подхода 4–6 повторений
4. Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне…2 подхода 4–6 повторений
Бицепсы:
1. Сгибания рук со штангой…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Поочередные сгибания рук с гантелями…2 подхода 4–6 повторений
ПРИМЕЧАНИЕ: Я поочередно выполняю упражнения на бицепсы и трицепсы как в рабочих, так и в разминочных подходах. Но это НЕ суперсет. После каждого подхода следует обычный отдых.
Пятница — бедра
Бедра:
1. Приседания…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Выпады со штангой…2 подхода 4–6 повторений
3. Мертвая тяга…2 подхода 4–6 повторений
Суббота и воскресенье — отдых
Программа № 17
Понедельник — плечи и трапеции
Плечи:
1. Жим штанги стоя…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Жим гантелей на сидя…2 подхода 4–6 повторений
3. Отведение рук с гантелями в стороны стоя…2 подхода 4–6 повторений
4. Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне…2 подхода 4–6 повторений
Трапеции:
1. Шраги со штангой…3 подхода 4–6 повторений (после акклиматизации)
Вторник — голени и бедра
Голени:
1. Подъемы носками ног на тренажере для жимов ногами (одной ногой)…3 подхода 6–8 повторений (после разминки)
2. Подъемы на носки сидя…2 подхода 6–8 повторений
Бедра:
1. Приседания…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Приседания со штангой на груди…2 подхода 4–6 повторений
3. Мертвая тяга на прямых ногах…2 подхода 4–6 повторений
Среда — пресс и спина
Пресс:
1. Подъемы ног на швейцарском мяче…2 подхода 15–20 повторений
2. Кранчи на блочном тренажере…3 подхода 8-12 повторений (после акклиматизации)
3. Кранчи на швейцарском мяче…2 подхода 15–20 повторений
Спина:
1. Тяга к поясу на тренажере…2 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Тяга к груди на блочном тренажере…2 подхода 4–6 повторений
3. Тяга Т-штанги…2 подхода 4–6 повторений
4. Подтягивания на перекладине…2 подхода "до отказа"
Четверг — грудь и трицепсы
Грудь:
1. Жим штанги на наклонной скамье…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Жим штанги на горизонтальной скамье…3 подхода 4–6 повторений
3. Отжимания на брусьях с доп. весом… 1 подход 4–6 повторений
Трицепсы:
1. Трицепсовые разгибания на наклонной скамье…2 подхода 4–6 повторений (после акклиматизации)
2. Трицепсовые разгибания лежа…1 подход 4–6 повторений
3. Трицепсовые разгибания на блочном тренажере… 1 подход 4–6 повторений
Пятница — бицепсы и предплечья
Бицепсы:
1. Сгибания рук со штангой…2 подхода 8-12 повторений (после разминки)
2. Поочередные сгибания рук с гантелями…2 подхода 4–6 повторений
3. Молотковые сгибания…2 подхода 4–6 повторений
Предплечья:
1. Сгибания рук в запястьях со штангой…2 подхода 6–8 повторений
2. "Скручивания" в запястьях с гантелями стоя…2 подхода 6–8 повторений
Суббота и воскресенье — отдых
Программа № 18
Понедельник — пресс и плечи
Пресс:
1. Кранчи на блочном тренажере…3 подхода 8-12 повторений (после акклиматизации)
2. Кранчи на швейцарском мяче…2 подхода 15–20 повторений
3. Подъемы ног на швейцарском мяче…2 подхода 15–20 повторений
Плечи:
1. Жим гантелей сидя…2 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Жим штанги сидя…2 подхода 4–6 повторений
3. Отведение рук с гантелями в стороны стоя…2 подхода 4–6 повторений
4. Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне…2 подхода 4–6 повторений
Вторник — ноги
Ноги:
1. Приседания…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Приседания со штангой на груди…2 подхода 4–6 повторений
3. Мертвая тяга на прямых ногах…2 подхода 4–6 повторений
Среда — грудь и трицепсы
Грудь:
1. Жим штанги на горизонтальной скамье…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Жим гантелей на наклонной скамье…3 подхода 4–6 повторений
3. Отжимания на брусьях…1 подход 4–6 повторений
Трицепсы:
1. Трицепсовые разгибания на наклонной скамье…2 подхода 4–6 повторений (после акклиматизации)
2. Трицесовые разгибания лежа…2 подхода 4–6 повторений
Четверг — спина и трапеции
Спина:
1. Тяга штанги в наклоне…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Тяга в наклоне на тренажере…2 подхода 4–6 повторений
3. Подтягивания на перекладине с доп. весом…2 подхода 4–6 повторений
Трапеции:
1. Шраги со штангой…3 подхода 4–6 повторений
Пятница — голени, бицепсы, предплечья
Голени:
1. Подъемы носками ног на тренажере для жимов ногами…3 подхода 6–8 повторений (после разминки)
2. Подъемы на носки сидя…2 подхода 6–8 повторений
Бицепсы:
1. Сгибания рук со штангой…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Сгибания рук с гантелями…2 подхода 4–6 повторений
Предплечья:
1. Сгибания в запястьях с гантелями…2 подхода 6–8 повторений
2. "Скручивания" в запястьях с гантелями стоя…2 подхода 6–8 повторений
Суббота и воскресенье — отдых