Примеры комплексов упражнений для практики «Полного погружения»
Как только вы поймете, что разумная тренировка — гораздо более правильное использование вашего личного времени, чем бездумное плавание от бортика к бортику, вы зададитесь вопросами: что нужно делать в бассейне? сколько времени уделять отработке упражнений, сколько чувственной практике? сколько времени нужно считать гребки, чтобы получить наилучшие результаты? как правильнее все это делать?
В практике «Полного погружения» каждый комплекс упражнений имеет свое особое, совершенно понятное назначение. Обычно эти комплексы «работают» на нескольких уровнях: обучают необходимому навыку, повышают осознанность тех или иных действий, закрепляют трудные для запоминания привычки. И конечно, улучшают вашу спортивную форму. Каждое упражнение ставит перед вами определенную цель и требует безусловной внимательности.
В качестве примера приведу начальную серию упражнений, чтобы показать вам, как следует «брать уроки» программы «Полное погружение» и переводить их в формат продуктивной тренировки. Ряд других упражнений содержится в главе 8. Больше примеров для практики вы найдете на сайте www.totalimmersion.net. В конечном итоге, когда ваше тело уловит ощущение «плавания как рыбы», у вас разовьется внутреннее понимание того, на чем следует концентрировать внимание и сколько времени этому уделить. Кроме того, данные примеры помогут вам достигнуть большей экономичности и отточить движения.
Вы можете свободно видоизменять серии, увеличивая или уменьшая количество повторов (раундов), изменяя дистанцию повтора или предлагаемых интервалов для отдыха.
Серии упражнений на базовый баланс
Эти 500-метровые серии используют 7 упражнений на баланс. Они направлены на то, чтобы помочь вам обрести ощущение непринужденной поддержки воды. Это поможет всем вашим движениям обрести гладкость и экономность, позволит вам экономить драгоценную энергию. Прежде чем переходить к комплексному выполнению этих упражнений, добейтесь легкости выполнения каждого из них.
Делайте по три йогических вдоха-выдоха перед каждым бассейном.
2 x 25 баланс на спине
2 x 25 в точке баланса, руки прижаты к бедрам
2 x 25 активный баланс, см. гл. 8 упр. 2 (3 йогических вдоха на каждой стороне)
2 x 25 в точке баланса с вытянутой рукой (25 на правой стороне, 25 на левой)
4 x 25 скольжения (во время выполнения последующих трех упражнений перемежайте: 25 на правой стороне, 25 на левой)
4 x 25 скольжения под водой
4 x 25 молния со скольжением
Вариации:
В течение первых 2–6 недель работы по программе «Полное погружение» делайте стандартную разминку перед практикой.
Выполняйте серию 2–3 раза (1000–1500 метров), чтобы интенсивнее фокусироваться на овладении балансом.
По мере совершенствования баланса после каждого упражнения делайте один-два 25– или 50-метровых заплыва в полной координации. Следите за тем, чтобы вы были так же сбалансированы (ощущали поддержку воды, были расслаблены, чувствовали себя комфортно), как и во время выполнения упражнения.
Серии упражнений на технику дыхания
Данные упражнения на баланс и вращение увеличивают ощущение «длинного» и сбалансированного тела. Они закрепляют привычку дышать, поворачиваясь к воздуху всем телом, а не только головой. Ваша основная цель — оставаться прямым и «длинным» во время поворота за воздухом.
В зависимости от длины бассейна делайте по три йогических вдоха-выдоха после каждых 25 метров или по пять вдохов-выдохов после каждых 50 метров.
Выполняйте 1–4 раунда следующей серии. Чередование: один бассейн упражнение, один — заплыв в полной координации.
2 x 50 или 4 x 25 скольжение + заплыв в координации
2 x 50 или 4 x 25 скольжение под водой + заплыв в координации
2 x 50 или 4 x 25 молния со скольжением + заплыв в координации
В каждой 100-метровой серии дышите 50 метров на левой стороне, 50 на правой. Когда вы скользите на правом боку (правая рука вытянута), вы вдыхаете на левой стороне. Проплывая следующий бассейн, вдыхаете уже на правой стороне (вытянута левая рука). Второй вариант — вдыхать на обеих сторонах (через каждые 3 гребка) и больше фокусироваться на вдохах на левой стороне после скольжений на правой. Во время выполнения упражнений всегда фокусируйтесь на том, чтобы поворачиваться для вдоха, минуя точку баланса. Всегда следите за тем, чтобы ваше тело оставалось вытянутым и во время поворота за воздухом — помните, что вы проплываете «в игольное ушко».
Серии упражнений на тренировку «скользкого» тела
Эта серия упражнений и заплывов в координации со «сменой рук под водой» помогает лучше почувствовать ощущение того, как ваше тело «пронзает» воду. Также она учит вас соединять гребок рукой с силой вращения корпуса.
Делайте 3–5 йогических вдохов-выдохов перед каждым упражнением.
Выполняйте 1–4 раунда (4 x 25 + 2 x 25 + 1 x 100) в следующей последовательности:
4 x 25: нечетные — смены рук под водой / четные — заплывы в координации (старайтесь вдыхать на обеих сторонах) по 25 метров;
2 x 50: 25 метров двойная смена рук под водой / 25 метров в координации (первые 50 метров вдохи на левой стороне, следующие 50 метров на правой);
1 x 100: 25 метров тройная смена рук под водой / 25 метров в полной координации (старайтесь вдыхать на обеих сторонах).
Вариации:
Поменяйте порядок: 25 метров тройных смен рук под водой / заплывов в координации и прогрессируйте до 100 метров смен рук под водой / заплывов в координации.
По мере того как ваше плавание улучшается, делайте на стометровой дистанции 25 метров упражнений и 75 метров плавания в координации. «Плавайте так же хорошо, как упражняетесь».
Серии упражнений для соединения навыков в плавание в полной координации
По мере совершенствования навыков больше плавайте в координации. Упражнения улучшают ваш баланс и помогают вам держать тело в одну линию; когда вы плывете в полной координации, сосредоточивайтесь на основных моментах, которые позволяют вам усвоить навыки, выработанные во время выполнения упражнений на гребок. Оставайтесь верными правилу: «Плавайте так же хорошо, как упражняетесь».
Выполняйте 3 серии (4 x 100 упражнений / заплывов в полной координации), как указано ниже:
№ 1: 25 метров молний со скольжением / 25 метров плавания в координации;
№ 2: 25 метров молний со сменой рук / 25 метров плавания;
№ 3: 25 метров двойных молний со сменой рук / 25 метров плавания (x 2);
№ 4: 25 метров тройных молний со сменой рук / 25 метров плавания (x 2);
№ 5–8: повторяйте указанные выше упражнения, но увеличив протяженность заплывов (до 50 метров упражнений / 50 метров плавания в полной координации);
№ 9–12: 25 метров тройных молний со сменой рук / 75 метров плавания.
Вариации:
Разбейте 100-метровые дистанции на 25-метровые или 50-метровые, если чувствуете, что выполнение какого-либо элемента упражнений ухудшается.
По мере того как будет улучшаться ваше плавание, увеличивайте число подходов «25 метров упражнений / 75 метров в полной координации».
Увеличьте пропорцию упражнений с несколькими сменами рук (двойные и тройные молнии), чтобы развить ощущение ритма и согласованности движений.
Замените их на двойные и тройные полные смены рук, когда сжатый непринужденный пронос войдет у вас в привычку.
Комбинации упражнений для развития особых навыков или осознанности
Чтобы перенести новые навыки из упражнений в плавание в полной координации, нужно стремиться делать по-настоящему хорошо только что-то одно и во время выполнения упражнений, и во время плавания в полной координации. Если вы делаете 25 метров скольжений и 25 метров плавания в координации, фокусируя свое внимание на том, чтобы держать голову в одну линию с телом, то думайте только о положении головы. Ниже предлагаются некоторые упражнения с указанием «объектов повышенного внимания», в том числе и для плавания в координации.
Вариации:
Сначала проплывите несколько бассейнов, делая упражнения, и один бассейн в полной координации. Постепенно уменьшайте число бассейнов, проплываемых в режиме упражнений, в пользу плавания в координации.
Проплывайте 200–400 метров, выполняя одно упражнение, сосредоточившись при этом на чем-то одном, чтобы глубже закрепить наработанный навык.
Комбинируйте несколько пар упражнений и соответственно объектов внимания в серии, чтобы улучшить свою способность к адаптации.
Приступаем к серьезной работе: серии заплывов в полной координации. Увеличиваем длину гребка
Эти серии позволяют вам понять, как дистанция влияет на эффективность вашего гребка. Они также показывают вам, как планирование тренировки (на какое расстояние плавать, сколько усилий при этом прилагать, сколько времени уделять отдыху и т. п.) влияет на вашу главную цель — достижение эффективного гребка (количество гребков на бассейн).
Упражнение 1 на длину гребка
Плавайте 25 + 50 + 75 + 100 метров. После каждого заплыва делайте 3–5 йогических вдохов-выдохов.
Обратите внимание на то, сколько гребков вы сделали в первом 25-метровом заплыве. Затем, не пытаясь строго лимитировать счет, просто плывите в спокойном темпе и смотрите, как будет меняться количество гребков в последующих заплывах. Если на первый бассейн вам понадобилось 15 гребков, то насколько вы превысите предполагаемое количество в 30–45–50 гребков в заплывах на 50–75–100 метров? Не корите себя; просто отметьте эту информацию, она пригодится вам в будущем.
Упражнение 2 на длину гребка
Плавайте 100 + 75 + 50 + 25 метров. После каждого заплыва делайте 3–5 йогических вдохов-выдохов.
Начните со ста метров. Плывите легко. Посчитайте количество гребков и поделите его на 4. Это станет вашим числом N (количество гребков на бассейн) до конца серии[43]. Пример: если вам понадобилось 72 гребка, ваше число N будет 18. Просто отметьте, на сколько вы понизили предполагаемое количество гребков 54–36–18 в заплывах на 75–50–25 метров.
Упражнение 3 на длину гребка
Плавайте 25 + 50 + 75 + 100 метров.
Повторите упражнение 1, но в этот раз объектом особого внимания сделайте, например, погружение головы в воду, или скольжение и совершенствование формы тела, или более бесшумное плавание. Просто отметьте для себя количество гребков; не пытайтесь добиться какой-то определенной статистики. Это эксперимент, чтобы увидеть, влияют ли изменения в технике на длину вашего гребка. Он покажет, что это возможно, — и в конце концов поможет вам выбрать длину своего гребка.
Упражнение 4 на длину гребка
Проплывите две серии 25 + 50 + 75 + 100 метров.
Первая серия: наденьте перчатки для плавания (или просто сожмите кулаки). Плывите с прежним усилием, не пытаясь добиться определенной статистики. Насколько больше вам понадобилось гребков по сравнению с тем, когда вы плыли с раскрытой ладонью?
Вторая серия: снимите перчатки (или разожмите кулаки). Не пытаясь добиться определенной статистики, сопоставьте количество гребков с количеством в первой серии, чтобы узнать, как такой способ плавания влияет на вашу эффективность.
Принципы «игры в гольф» в плавании
Мы упоминали в этой книге часы, которые есть в любом бассейне, но лучше, если в своих занятиях вы будете ориентироваться не на их стрелки, а пользоваться показателем «количество гребков на бассейн» и ощущаемым усилием (частотой сердечных сокращений — ЧСС), чтобы измерять «цену» любого увеличения скорости. Простейший способ увеличить скорость заключается не в том, чтобы работать больше или сильнее. Он состоит в том, чтобы научиться плавать с заданной скоростью более экономно, сохраняя энергию, которая поможет вам проплывать дальше или, если это необходимо, быстрее.
Версия 1
В последующих 50-метровых заплывах попробуйте выполнять их с той же скоростью (1 бассейн/50 с), уменьшив при этом количество гребков.
Пример:
32 гребка + 50 секунд = счет 82;
31 гребок + 50 секунд = счет 81;
30 гребков + 50 секунд = счет 80.
Ваша цель — повторять 50-метровые заплывы с одинаковой скоростью, продолжая уменьшать количество гребков, до тех пор пока вы не сможете больше «снижать счет» без потери скорости. Решение этой задачи обеспечит вам ценное преимущество в плавании.
Версия 2
В последующих 50-метровых заплывах сохраняйте количество гребков, сокращая время, затрачиваемое на дистанцию.
Пример:
30 гребков + 45 секунд = 75;
30 гребков + 44 секунды =74;
30 гребков + 43 секунды = 73.
Чтобы улучшить счет, вам нужно сохранять точно такую же длину гребка, но делать каждый гребок немного быстрее. Вы изумитесь, обнаружив, как небольшое дополнительное усилие увеличивает количество гребков. Если же эти гребки не придадут вам достаточной скорости и не приведут к снижению итогового счета, вы поймете, что растрачиваете силы и энергию понапрасну, и сможете немедленно принять меры для решения проблемы.
Вариации:
Сыграйте в «плавательный гольф», надев перчатки для плавания. Насколько вы можете приблизиться к своему счету без перчаток? После нескольких заплывов в перчатках проплывите следующий бассейн без них. Улучшился ли ваш счет по сравнению с прошлым заплывом без перчаток после «обучения» рук? Если да, закрепите новые ощущения.
Сколькими разными способами вы можете плыть на ту же сумму секунд и гребков? После того как вы установили свой «номинал», проверьте, сколько гребков вы можете делать при чуть большем счете. Если ваш счет 77, можете ли вы плавать с постоянным счетом 80, делая 30, 31, 32, 33, 34 гребка? Что легче по ощущениям?
Измерьте свой пульс и прислушайтесь к своим субъективным ощущениям (усталости) по достижении хорошего счета. Счет 64 на пульсе 20 гораздо лучше, чем 64 на пульсе 25[44].
Отправляемся в более долгие заплывы: грамотная подготовка к дистанции на милю
Общепринятая позиция: подготовка к длинным дистанциям предполагает лишь наработку объемов, объемов и еще раз объемов… Основной эффект от таких занятий — фиксация тяжелого и неэффективного гребка. Наша программа, наоборот, закрепляет эффективный гребок и позволяет увеличивать дистанции, на которых его можно сохранять. Чтобы подготовиться к 800-метровому заплыву, начните с 5 заплывов по 100 метров и увеличивайте их число на 1, чтобы в последней неделе перед стартом вы могли сделать 10 заплывов по 100 метров.
1. Измерьте свою эффективность. Непрерывно проплавайте 10–15 минут в непринужденном темпе (5–10 минут при подготовке к заплыву на полмили). Приблизительно после каждых 100 метров засекайте результат, разбивая его на 25-метровые отрезки. Если вы можете поддерживать его варьирующимся в пределах 10 % от вашего низшего счета, значит, вы готовы к более длинным дистанциям.
2. Сделайте гладкость и эффективность привычкой. Поначалу не переживайте о том, насколько далеко или быстро вы плаваете; сосредоточьтесь на том, насколько правильно вы это делаете. Выполняйте контрольную серию два раза в неделю. Делайте по 8 йогических вдохов между повторами. Просто считайте гребки и старайтесь сделать гладкость и легкость привычкой. Если вы испытываете затруднения, отдыхайте дольше и/или замедлитесь.
3. Увеличивайте дистанцию, но сохраняйте эффективность/экономность. По мере увеличения продолжительности контрольной серии по-прежнему фокусируйте внимание на легкости. Изменяйте только одну переменную за неделю. Остальные переменные пусть остаются прежними.
Неделя 1. Проплывите 10 x 100. Между подходами делайте по 6–8 йогических вдохов-выдохов. Количество гребков должно быть по крайней мере на 10 % меньше, чем во время вашего первого тестового заплыва (например, если ваше среднее количество гребков было 20, теперь нацеливайтесь на 18). Никогда не доводите себя до затрудненного дыхания. Заканчивайте каждый подход, ощущая, что можете с легкостью продолжить работу. Если в какой-то момент количество гребков собьется или вы утратите легкость, отдохните: «откупайтесь» 50 метров.
Неделя 2. Уменьшите передышку на один йогический вдох-выдох.
Неделя 3. В последних двух 100-метровых заплывах немного увеличьте темп.
Неделя 4. Снизьте среднее количество гребков на 1.
Неделя 5. Увеличьте количество подходов до 12 x 100.
Неделя 6. Уменьшите передышку на 1 йогический вдох-выдох.
Неделя 7. В последних четырех 100-метровых заплывах немного увеличьте темп.
Неделя 8. Увеличьте количество подходов до 14 x 100.
Неделя 9. Уменьшите передышку на 1 йогический вдох-выдох.
Неделя 10. Увеличьте количество подходов до 16 x 100.
Неделя 11. В последних шести 100-метровых заплывах немного увеличьте темп.
Неделя 12. Увеличьте количество подходов до 18 x 100.
Вы не собьетесь с пути, если будете точно следовать недельному расписанию. Используйте его, чтобы целеустремленно и постоянно увеличивать свою способность сохранять эффективный гребок на протяжении все увеличивающейся дистанции. Закрепляйте качества, которые позволяют вам совершать лучшие заплывы на большие дистанции. Совершенствуйте способность плавать экономно долгое время.