Известно, что многие сыроеды в большей или меньшей степени страдают от избытка кишечных газов и различных дискомфортных ощущений в животе. В этой главе мы с вами узнаем, почему это происходит, а также определим наиболее эффективную стратегию питания, при которой подобные проблемы будут решены.

Итак, одна из трудностей – избыточное скопление газов в кишечнике, называемое метеоризмом. У человека данное явление проявляется вздутием живота, возникновением в нём распирающих болей, дискомфортных ощущений и выделением большого количества кишечных газов.

Последствия метеоризма:

– избыток газообразования в кишечнике уменьшает амплитуду колебательных движений диафрагмы, что в конечном итоге негативно влияет на микроциркуляцию лимфы и крови;

– когда перистальтика кишечника не справляется с эвакуацией газов, возникает сильное давление на его стенки, что становится причиной развития дискомфорта и сильных колющих болей в животе;

– повышение давления скапливающихся газов способствует транслокации (проникновению) кишечной микрофлоры и эндотоксинов в кровь и лимфу человека, что в свою очередь ведёт к развитию нежелательного воспалительного процесса, а также увеличивает нагрузку на печень и иммунную систему;

– из-за неприятных ощущений, связанных с чрезмерным газообразованием, у человека существенно ухудшается настроение и падает тонус организма;

– транзит и чрезмерное скопление кишечных газов в ночное время становится причиной нарушения нормального сна, что способствует постепенному накоплению усталости и переутомления.

Исходя из этой информации, получается, что метеоризм – далеко не такое безобидное явление, как это обычно принято считать в нашем обществе. Поэтому каждому из нас необходимо научиться составлять свой рацион так, чтобы максимально предотвратить избыточное газообразование в кишечнике.

 

Общие сведения

В желудке и кишечнике здорового человека всегда содержится некоторое количество газов, необходимых для поддержания нормального тонуса этих органов. Количество газов зависит от характера пищи, времени суток, физической нагрузки и других факторов. Эти газы попадают в пищеварительный тракт при заглатывании воздуха либо образуются в кишечнике в результате химических реакций и ферментативных процессов.

В норме в желудочно-кишечном тракте содержится в среднем около 900 мл газов, образующихся преимущественно в результате деятельности микроорганизмов. У здоровых людей ежесуточно через прямую кишку выделяется до 2 000 мл газов, и выходят они в виде нескольких десятков порций, хотя существуют значительные индивидуальные различия.

Обычно газовая смесь кишечника состоит на 99 % из азота, кислорода, углекислого газа, водорода и метана. Относительные пропорции этих газов сильно колеблются в зависимости от индивидуальных особенностей человека и нашего рациона.

Причинами избыточного скопления газов в желудочно-кишечном тракте могут быть: их повышенное образование в результате поступления большого объёма питательного субстрата, доступного для симбиотной микрофлоры; местные или общие расстройства кровообращения, вследствие которых уменьшается всасывание кишечных газов в кровь; либо невозможность их выведения из кишечника по причине нарушения перистальтики или запоров.

Также на характер функциональной активности кишечника большое влияние оказывает физическая активность индивида. Ведь активная мышечная деятельность, как правило, сопровождается усилением моторно-эвакуаторной функции кишечника с последующим удалением газовых скоплений. А малоподвижный образ жизни способствует возникновению запоров и скоплений газов в кишечнике, что впоследствии может вызывать различные хронические заболевания.

 

Влияние пищи на моторику кишечника

Моторно-эвакуаторная функция желудка и кишечника в основном определяется характером принимаемой пищи. Хорошо известно, что употребление клетчатки из растительной пищи способствует усиленной перистальтике кишечника и быстрой эвакуации кишечных газов. Ну, а любая рафинированная и высокобелковая пища, напротив, тормозит моторную деятельность кишечника, провоцирует запоры и, следовательно, вызывает болезненное скопление газов.

Также вследствие гниения плохо переваренных молекул белка образуются разнообразные токсичные соединения, которые раздражают слизистую кишечника, отравляют организм и придают кишечным газам крайне неприятный запах.

Довольно сильное влияние на скорость перистальтики, а также частоту и регулярность стула оказывают содержащиеся в продуктах дубильные вещества. Как мы уже говорили ранее, в желудочно-кишечном тракте эти соединения осаживают белки пищи и слизи, так что из них образовывается своеобразный налёт, который лишает стенки органов пищеварения присущей им чувствительности. Этот налёт и неприятный вяжущий вкус после употребления фруктов с большим количеством дубильных веществ можно также ощутить во рту – на зубах и языке. Тема дубильных веществ до этого уже освещалась в пятой главе «Основы адекватного сыроедения» Однако здесь я повторю основополагающие моменты, которые необходимы для составления корректного представления о здоровом питании человека.

Как известно, из-за дубильных веществ пища дольше задерживается в кишечнике, при этом из неё поглощается больше воды, и вследствие этого каловые массы уплотняются в твёрдые образования. В течение всего времени нахождения в кишечнике в них происходит активное размножение различных микроорганизмов и накопление эндотоксинов, а в конечном итоге снижается и моторно-эвакуаторная функция кишечника по удалению газов и эвакуации каловых масс.

Совершенно другая картина наблюдается при отсутствии дубильных веществ в рационе. В таких условиях наш организм намного эффективнее справляется с транзитом пищевых масс по желудочно-кишечному тракту. И благодаря этому у человека уменьшается объём живота, а также заметно улучшается самочувствие. Если у вас есть желание убедиться в этом лично, как-нибудь обратите внимание на самочувствие и визуальный объём живота при рационе, содержащем продукты с дубильными веществами, и при питании продуктами без оных. Только благодаря эксперименту вы сами сможете выяснить, какой рацион для вас предпочтительней.

В каких плодах содержатся дубильные вещества и как их распознать?

Когда содержание дубильных веществ невелико, они помогают выражению вкуса фруктов. Если же их много, они придают плодам терпкий и вяжущий вкус. В больших количествах эти вещества содержатся в основном в недозрелых плодах, но по мере их созревания содержание дубильных веществ уменьшается.

Дубильные вещества практически не содержатся в овощах и зелени, однако в большом количестве присутствуют в следующих фруктах: айва, бананы, хурма, манго, гранаты, чёрная смородине, многие сорта винограда и груш, а также многие другие плоды растений.

Главным анализатором наличия в плодах дубильных веществ и их концентрации являются, конечно же, наш язык и слизистая полости рта. Всё то, что чувствуют и испытывают они, будет происходить с нашими слизистыми оболочками по всей длине желудочно-кишечного тракта. Поэтому желательно избегать всего того, что вызывает во рту вяжущий вкус и оставляет налёт на зубах, за исключением случаев заболевания диареей, когда употребление дубильных веществ с пищей может стабилизировать ситуацию.

 

В поисках оптимального рациона

Сыроед, в рационе которого доминируют сладкие фрукты, должен помнить, что в этой пище содержится много сахаров и мало нерастворимой клетчатки. А простые сахара, как известно, являются веществами, вызывающими интенсивное брожение и газообразование. Если часто или большими порциями употреблять сладкие фрукты, то значительная часть этих сахаров будет проходить через желудочно-кишечный тракт, не успевая всосаться в его слизистой, а попав в толстый кишечник, станет источником газообразования и дискомфортных ощущений.

Для уменьшения процесса накопления кишечных газов сыроеду необходимо включение в рацион зелени и разнообразных овощей, в избытке содержащих нерастворимую клетчатку – целлюлозу и гемицеллюлозу. Расщепление этих полисахаридов под действием нашей микрофлоры происходит медленнее, чем сбраживание простых сахаров – глюкозы и фруктозы. Поэтому газообразование на смешанном фруктово-овощном рационе намного меньше, чем при питании одними сладкими фруктами.

 

Правильный режим питания

Ещё одно важное обстоятельство, влияющее на выделение газов микрофлорой кишечника даже при питании правильными и качественными продуктами, – количество еды в порции и частота приёмов пищи в течение суток.

Приведём пример возможной ошибки в составлении режима питания. Исходя из информации о том, что фрукты практически не задерживаются в желудке для обработки пищеварительными соками, различные источники о правильном питании рекомендуют выдерживать паузы меду приёмами пищи от сорока минут до часа. Но при этом совершенно не учитывается то, что у тонкого кишечника есть свой ограниченный объём для вмещения пищи. Пищеварение на этом участке желудочно-кишечного тракта должно происходить в своём режиме и со своей скоростью. В среднем необходимо 4–5 часов, чтобы наша еда полностью прошла через тонкий кишечник.

Если же мы каждый час-полтора будем загружать в себя новые порции еды, то в таком непрерывном ритме уже после третьего или четвёртого приёма пищи начнётся перегрузка желудочно-кишечного тракта. Появится чувство дискомфорта, возникнут тянущие, острые и режущие боли в кишечнике.

Объективным критерием правильного режима питания является наше самочувствие и частота отправления естественных потребностей. Отсутствие хорошего настроения, избыточное газообразование, диарея и жидкий стул говорят о том, что желудочно-кишечный тракт не справляется с предлагаемыми ему объёмами пищи. При этом понижается коэффициент полезного действия (КПД) работы всей пищеварительной системы. Новые порции еды попросту выталкивают содержимое из различных отделов кишечника, где в состоянии нормы пища задерживалась бы на более длительное время.

Снижается эффективность работы пищеварительных ферментов, так как время их действия на пищевую массу сокращается и она быстро эвакуируется в нижележащие отделы кишечника. Ну и, конечно же, ускоренное прохождение пищевых масс приводит к тому, что лишь малая часть поглощённой пищи усваивается организмом и идёт впрок. Все же остальные ценные пищевые и энергетические ресурсы лишь способствуют избыточному газообразованию и бесцельно выводятся наружу в виде каловых масс и газов.

В норме, при оптимальном режиме питания, в тонком кишечнике из пищевой массы всасывается основная часть легкорастворимых сахаров, жирных кислот, пептидов и аминокислот, а в толстую кишку попадают в основном не поддающиеся действию ферментов человека пектин, целлюлоза и лингин. Эти вещества – полисахариды, макромолекулы, строительной единицей которых являются простые соединения – например, в случае с целлюлозой это молекулы глюкозы.

Целлюлоза овощей и зелёных частей растений в толстом кишечнике человека благодаря активной микрофлоре усваивается лишь на 40–50 %. При этом конечным продуктом разложения целлюлозы являются короткоцепочечные жирные кислоты, которые в дальнейшем переносятся в печень, а их энергия идёт на благо организма. Низкая скорость бактериального расщепления целлюлозы в кишечнике обусловливает довольно низкий уровень газообразования.

Пектины фруктов расщепляются кишечной микрофлорой быстрее целлюлозы, однако это всё ещё препятствует высокоскоростному брожению простых углеводов и способствует подавлению газообразования в кишечнике.

Образующийся на фруктово-овощном рационе газ в отсутствие высококонцентрированной белковой пищи представляет собой в основном СО2 (углекислый газ), который легко всасывается через кишечный эпителий в кровь и выдыхается через лёгкие. Поэтому при правильном режиме питания количество газов, накапливаемых в полости кишечника и выделяемых через прямую кишку, минимально.

Для взрослого фрукторианца оптимальным будет такой режим питания, при котором пища будет употребляться не более трёх раз в сутки. В этом случае максимум простых сахаров будет успевать всасываться в тонком кишечнике за те 4–5 часов, что пища проходит по нему, а остатки фруктов и овощей в виде полисахаридов (целлюлозы и пектинов) будут доставаться микрофлоре.

Здесь также следует заметить, что питание с частотой меньшей, чем три раза в сутки, также нежелательно. Это объясняется тем, что сокращение количества приёмов пищи до одного-двух раз в день существенно замедляет скорость перистальтики кишечника. Данное обстоятельство естественным образом создаёт предпосылки для подгнивания пищи, размножения патогенных микроорганизмов и нарушения естественного ритма опорожнения кишечника.

В завершение ещё раз подчеркнём основные моменты, гарантирующие повышение эффективности нашего питания:

– активный образ жизни;

– правильный подбор рациона;

– оптимизация частоты приёмов пищи и выдержка между ними значительных пауз.

В наших поисках оптимальной системы питания, в дополнение ко всему сказанному ранее, необходимо учесть ещё один очень важный момент: в процессе выбора продуктов и организации режима питания каждый из нас должен обязательно учитывать индивидуальные характеристики своего организма. Это и особенности конституции нашего тела, и вкусовые предпочтения, и состояние здоровья – ну и, конечно же, интенсивность физических нагрузок. Также нужно помнить и о влиянии климата в месте вашего проживания на возможность питания теми или иными видами фруктов и овощей. Разумеется, нельзя упускать из вида и зависимость ассортимента продуктов от смены сезонов.

Принимая во внимание всё вышеперечисленное, становится ясно, что невозможно найти какой-то единственно верный эталонный рацион, панацею для всех и каждого. В этом поиске существует лишь общая для всех стратегия, а информация, приведённая в этой главе, непременно поможет вам достичь желаемого результата и внутреннего комфорта!