У тренировок есть две цели:

1. подготовка твоего тела к драке;

2. улучшение твоего боевого мастерства.

Некоторые упражнения развивают твое тело, другие - скорость, но есть один крайне важный вид тренировки, который необходим как для первого, так и для второго. Это спарринг.

Спарринг незаменим. Помимо упражнений, которые ты делаешь, ты должен постоянно и много драться, чтобы стать разносторонне подготовленным бойцом.

Спарринг не только улучшает мастерство, он готовит твое тело к драке, заставляет мышцы привыкать к насилию, а также, к резким движениям, которые отличают боевые от других видов спорта.

О ритме в бою написано достаточно. Почти у каждого бойца свой ритм в передвижениях, прыжках, челноке и так далее. Некоторые чудаки даже держат ритм, как у танцора балета, когда боксируют с тенью. Но когда запахнет жареным, ритм меняется. Финты, выпады, контратаки и защитные действия противника быстро сломают твой ритм, заставят твои оборонительные и наступательные движения на доли секунды становиться жесткими и ломаными.

Поскольку движения в драке агрессивные и резкие, ударка, пожалуй, самая утомительная из всех видов человеческой деятельности. Некоторые эксперты утверждают, что академическая гребля более изнурительна, чем бокс. Я не знаю об этом. Мне никогда не доводилось грести в команде. Но я знаю, что у этих ребят есть свой ритм, в котором они гребут. Парень может быть отлично подготовленным спортсменом по таким видам спорта, как баскетбол, футбол, бейсбол, родео, верховая езда, акробатика, бег с препятствиями, борьба и т. д., но если он не спарринговал, то выдохнется после двух-трех минут быстрого боя. Его мышцы будут непривычны к движениям, ему будет сложно дышать, двигаясь, и в то же время, получая удары.

По крайней мере, для новичка, спарринг является самым важным элементом тренировки.

Спарринг - самое важное в шлифовке техники. Он помогает лучше чувствовать время и дистанцию в бою с живой и шустрой целью. Он делает тебя ловким в обороне и проворным в контратаках. Он готовит тебя к тому, чтобы делать правильные движения инстинктивно и в доли секунды.

Бой с тенью - еще одно великолепное упражнение для одновременной тренировки твоего тела и отработки техники. Он может быть описан, как драка с воображаемым противником. Это особенно полезно для развития работы ног. Хотя большинство профессиональных бойцов не используют боксерские перчатки во время отработки боя с тенью, начинающие должны их использовать. Это поможет развить выносливость. Когда боксируешь с тенью, отрабатывай те же движения, что и в спаррингах. Чтобы было больше отдачи, твой воображаемый бой должен идти на максимальной скорости. Многие бойцы халявят в этом упражнении.

Еще одно хорошее упражнение - тренировка с боксерской грушей.

На каждой тренировке ты должен работать три раунда на легкой подвесной груше, и два раунда на тяжелом мешке. Говоря о раундах, советую тебе по первому времени в учебных спаррингах, бое с тенью, работе с грушей и т. д., ограничивать каждый раунд двумя минутами. И минута перерыва между раундами. Потом ты сможешь продлить каждый раунд до трех минут, такое время используется в профессиональных боях и на тренировках. Тем не менее, по-прежнему делай отдых по одной минуте.

Работа на мешках будет развивать все мышцы, которые ты используешь для ударов, и держать их в тонусе. Твоя грудь, плечи и руки приобретут нужную форму, которая отличает большинство бойцов от обычных парней.

Работа на легкой подвесной груше важнее, чем на тяжелом мешке, потому что груша - более подвижная цель, которая оттачивает твое чувство скорости и расстояния.

Начиная работу с грушей, убедись, что она висит достаточно высоко и надежно закреплена на своей доске. Если она открутится, когда ты наносишь удары, ты можешь получить по лицу металлическим крепежом. Если груша будет висеть слишком низко, то доска, к которой она прикреплена, тоже будет низко и ты можешь удариться об нее кулаком, если промахнешься. На разных грушах доска для крепления может быть занижена или поднята. Так или иначе, если эта доска стационарная, тренер в спортзале может установить небольшой деревянный помост 12-15 см. высотой, на котором невысокие парни смогут стоять и околачивать грушу.

Посвяти одну минуту каждого раунда работы на груше прямым и ударам наотмашь. Барабань по груше в своей обычной стойке без движения ног. Это выглядит следующим образом: прямой левой - левой наотмашь - правый прямой - наотмашь правой - прямой левой - наотмашь левой, и т. д. (рис. 82, А и Б). Это упражнение не только развивает мышцы и чувство времени, но еще и дает тебе отработку мощных отбивов или режущих ударов наотмашь.

В остальное время раунда отрабатывай свой арсенал прямых ударов в голову с шагом, быстрые комбинации на средней дистанции, крюки без выноса, крюки с переносом веса на заднюю ногу, крюки с выносом и апперкоты. Аккуратнее, не попади по доске своим апперкотом. Бей по груше сильно, не приучайся халявить и использовать легкие снарядки, даже при работе с грушей

Тяжелый мешок служит для двух целей:

1. приучает к плотной постановке кулака на поверхность при любом ударе в корпус или голову;

2. является антропогенной целью, в отличие от груши.

Тренируй все свои удары на тяжелом мешке и следи за правильной работой ног, когда это делаешь. Трать около минуты в каждом раунде на оттачивание твоих атак с нырками. Входи с ударом "штопор", затем, обрушивай град страшных крюков по корпусу, потом - так же по голове.

В следующий раз попробуй бить на входе смешанными сериями, когда одним кулаком засаживаешь в корпус, а другим - по голове. Затем бей в корпус кулаком, которым бил по голове и наоборот. Учись бить эти комбинации, когда вошел в нужную дистанцию.

Пользуйся только своими накладками при работе на мешке и груше. Если ты возьмешь накладки какого-нибудь паренька и сшибешь кожу на костяшках, можешь подцепить инфекцию. Тогда перед сном приложи камфорную мазь” к сбитым костяшкам. Через пару недель они зарубцуются и все будет нормально.

Также хорошие упражнения для подготовки тела - это пробежки, работа на скакалке и зарядка.

Под пробежкой подразумевается бег по дороге. Бег укрепляет ноги и развивает выносливость. Также он снижает вес, если ты надеваешь теплую и тяжелую одежду во время бега. Независимо от другой одежды, твоя обувь должна иметь надежную подошву и высокие берцы, закрывающие лодыжки. Кроме того, надевай крепкие носки, чтобы не набить мозолей.

Если твое тело дряблое, когда ты только начал заниматься, укрепляй его, по крайней мере, пару недель простыми прогулками по пересеченной местности, прежде, чем начать бегать. Когда приступишь к бегу, не надрывайся. Ограничь себя на недельку пробежками рысцой по 800 метров каждое утро. Затем постепенно увеличивай расстояние, пока не доберешься до 3 км.

Когда ты уже привык к бегу и укрепил свои ноги, разнообразь свои пробежки спринтом на 100 метров, потом легким бегом, боем с тенью на несколько секунд, опять легким бегом, спринтом и так далее. Почти все профессиональные бойцы совершают пробежки рано утром. И ты бегай, когда есть такая возможность. И само собой, принимай душ, когда будешь возвращаться. Профессионалы бегают от 5 до 16 км.

Работа на скакалке развивает выносливость, координацию и пружинистость ног.

Ты можешь купить скакалку в магазине спорттоваров (только не покупай детскую). Или можешь сделать ее сам: замочи на ночь кусок бельевой веревки в банке с машинным маслом. Потом повесь ее и дай высохнуть в течение дня. Когда высохнет, сложи края концов вдвое и обмотай изолентой - получатся ручки. Скакалка должна быть достаточно тяжелой, но не слишком толстой. Поэтому мы и вымачивали ее в масле.

Не прыгай через скакалку, все время отталкиваясь двумя ногами, но и не скачи, как школьница на большом упругом мяче. Лучше отталкивайся сначала одной ногой, потом другой (рис. 83 А и Б). Сначала тебе будет неудобно, но скоро ты начнешь прыгать так, что удивишь себя и друзей. Чтобы было интереснее, можешь научиться крутить скакалку в другую сторону. Еще можно научиться перехлестывать ее спереди (рис. 83 В) и сзади и прокручивать ее два раза во время одного прыжка. Со скакалкой будет весело. Во время работы на скакалке ты развиваешь работу ног, и, может быть, ты даже сможешь плясать джигу, когда скакалка вращается вокруг тебя. Естественно, этот вид тренировки выполняется в спортзале или в том месте, где ты тренируешься. Прыгай два раунда в конце каждой тренировки. 11 [11]В оригинале „camphor ice” - мазь, содержащая камфору и воск, которую раньше использовали в уходе, например, за очень сухой или потрескавшейся кожей. - прим, перев.

ОФП для ударника нужна, главным образом, для создания мощной защиты - мышц пресса и шеи, а также, чтобы повысить гибкость. Бойцу следует избегать кача, так как он закрепощает мышцы.

Обычный подъем корпуса - лучшее упражнение, превращающее пресс в "стиральную доску", которая хорошо защищает от ударов.

Лучше всего выполнять упражнения на пресс лежа на спине на достаточно мягкой поверхности, такой, как коврик или несколько слоев полотенца. Лежишь, растянувшись, держишь ноги вместе, руки вытягиваешь назад, дальше головы (рис. 84 А и Б).

Медленно наклонись вперед и коснись руками ног, руки вытянуты во время движения. Затем медленно вернись в исходное растянутое положение. Если ноги задираются, когда ты делаешь это упражнение, попроси кого-нибудь подержать их. Продолжай делать подъемы корпуса, пока не устанешь. Сначала будет трудно, но через несколько недель ты сможешь сделать 25-30 повторений, потом доберешься до 50-100.

Можешь разнообразить подъемы, разведя ноги и касаясь ног разноименными руками по очереди. Еще можешь сцепить руки на затылке и сгибаться до тех пор, пока подбородок не окажется между коленями. Удерживая руки в таком положении, коснись правым локтем левого колена, а в следующем повторении - наоборот.

Убедись, что поверхность, на которой ты все это делаешь, мягкая, и ты не травмируешь позвонки внизу спины.

Можно делать почти такие же скручивания из положения стоя (рис. 85 А и Б). Не сгибай колени, когда наклоняешься. На самом деле, скручивания из положения лежа гораздо полезнее, так как они больше грузят пресс, чем в положении стоя.

Рисунок 85 А

Мышцы шеи должны быть сильными, чтобы гасить удары по голове. Лучшее упражнение для их тренировки - "борцовский мост" (рис. 86 А и Б). Ляг на спину на мат, сцепи руки на груди. Сделай простой мост, подняв и удерживая тело на ногах и голове. Находясь в этом положении, перекатись на голове так, чтобы коснуться лбом мата. Затем вернись обратно в мост, а после - в твое расслабленное положение. Повтори это несколько раз.

Рисунок 86 Б

Также можно укрепить мышцы шеи в положении стоя. Поворачивай голову из стороны в сторону и каждый раз тянись, как можно дальше подбородком в сторону плеча.

Есть много других упражнений, которые ты можешь изучить в спортзале и использовать при подготовке к любительским или профессиональным соревнованиям. Но тех упражнений, которые я описал, хватит, чтобы сделать из тебя разносторонне развитого бойца.

Например, ты можешь развивать силу рук и плеч, занимаясь на настенном блоке или просто отжимаясь от пола. Некоторые тренеры не одобряют этих упражнений. Они утверждают, что они закрепощают тебя. Я согласен с ними, но только если твои руки и плечи уже очень хорошо развиты.

Ты можешь также тренировать руки вне спортзала, сжимая небольшой резиновый мячик пару часов в день: сначала одной рукой, потом другой. Это если у тебя хилые руки. В бою очень важны крепкие руки: для резких взрывов и защиты костей от перелома.

Некоторые тренеры закаляют мышцы пресса своих бойцов, бросая медицинбол им в живот. Парни стоят с расслабленными руками и мяч попадает им прямо в тело. Потом они ловят его, когда он отскакивает и передают тренеру для нового броска. Это отличное упражнение для закалки ребят, которые тренируются уже пару лет. Но я не советую делать это начинающим середнячкам. Можно просто травмировать внутренние органы.

У любого начинающего или продвинутого боксера должно быть расписание тренировки и всего дня. Если он будет придерживаться их - то будет развиваться.

После того, как ты про занимался полтора-два месяца, подготовился теоретически, изучил атаки и защиту и отработал их в спаррингах, можешь взять на вооружение такую программу:

1. бой с тенью два раунда;

2. спарринг три раунда;

3. тяжелый мешок два раунда;

4. груша три раунда;

5. скакалка два-три раунда;

6. ОФП два тура.

Одна минута отдыха между раундами.

Закончив тренировку, пять минут отдохни, посиди, расслабившись, или полежи в раздевалке. Но обязательно накинь халат или футболку и смотри, чтобы не было сквозняка.

После передышки прими теплый душ.

Если мышцы забились, нужно их размять после душа. Большинство профессиональных бойцов ходят на массаж после каждой тренировки, чтобы мышцы не болели и были эластичными.

Массажисты применяют успокаивающие мази для мышц, когда разминают их. Несомненно, у тебя не будет возможности пользоваться услугами массажиста, пока ты учишься драться. Но можно договориться с приятелем по клубу, чтобы сделать массаж друг-другу. Ложишься на спину на стол для массажа или на полотенце, расстеленное на полу, а твой приятель разминает тебе переднюю часть плеч, руки и пресс. Потом поворачиваешься - и он делает то же с задними частями нужных мышц.

Если договориться о массаже не удалось, можешь растирать свои мышцы массажным маслом после тренировки, если они требуют такой поддержки. Масло Омега, которое ты можешь купить в любой аптеке - отличное средство. Или можешь сделать свое масло, смешав следующие компоненты: по 85 гр. спирта и ведьминого ореха и по 30 гр. грушанки и оливкового масла.

Если у тебя был жесткий спарринг, или ты попал в драку, ты можешь снять боль в мышцах и гематомы с помощью ванны с английской солью. Наполни ванну почти доверху очень теплой водой и насыпь в нее 2, 5 кг. английской соли. Полежи в ванне полчаса и ложись спать.

Все профессионалы выполняют свою тренировочную программу после обеда. Но большинство любителей вынуждены делать это ночью, потому что днем работают. Школьники и студенты - это исключение, разумеется. Те, обычно, тренируются ближе к вечеру.

Без разницы, когда ты тренируешься, и профессионал ты или любитель, но ты должен бегать рано утром.

Вот хороший ежедневный график обучения для любителя, который работает, помимо тренировок:

Диета у любителя примерно та же, что у профессионала, но график у профи гораздо проще с точки зрения времени. Пробежка с 5: 30 утра. Вернувшись в лагерь, он может отдыхать до 10 часов, когда у него завтрак. Затем он бездельничает до полудня, потом может пообедать или вздремнуть, в зависимости от его веса. Он начинает свою тренировку в 14: 30. Потом он бьет баклуши до ужина, то есть, до 17: 00 или 17: 30, затем может балдеть или чем-нибудь заняться до 22: 00 часов вечера, потом ложится спать.

Парни, которые работают и тренируются, должны спать по 8-9 часов каждую ночь. Иначе можно перетренироваться. Такие парни выглядят, как обдолбыши и на работе, и на тренировках. Они сжигают много энергии каждый день: на работе, пробежках и в спортзале, и им нужно спать больше восьми-девяти часов в сутки, чтобы восполнять эту энергию. И спать нужно с открытым окном, без кислорода не зарядишь свою батарейку.

Я не курил и не пил на моем пути к титулу чемпиона. Я не навязываю это другим, но они также должны воздерживаться от табака и алкоголя. Как бы то ни было, я считаю, что отсутствие этих привычек дало мне еще немного выносливости, которая позволила мне победить в нескольких сложных боях.

Если поблизости нет инструктора или тренера, я советую проконсультироваться с врачом, когда пойдешь на осмотр, прежде, чем начать спарринговать. Попроси его заодно определить, соответствует ли твой вес росту, структуре костей и возрасту.

Не позволяй друзьям говорить тебе что-то типа: „Ты должен весить около 70-ти кг, потому что твой рост 175 см”. Вес в большей степень зависит от структуры костей. При росте в полтора метра ты вполне можешь весить 90 кг, если ты широкоплечий крепыш, но достаточно приземист.

При росте 180 см ты можешь весить 75 кг и даже меньше, если ты стройный и у тебя тонкая кость. Более того, если получилось так, что ты еще подросток, и у тебя активный рост, ты будешь вообще тощим, это нормально.

Твой вес - это важная фишка. Если ты толстый и дряблый, тебе стоит скинуть несколько кило с помощью упражнений и диеты, чтобы привести тело в нормальную боевую форму. Если ты тощий, упражнения и правильное питание также помогут построить нормальное тело. Посоветуйся с доктором, как набрать или скинуть вес, чтобы быть в форме.

Даже если ты похож на толстяка из цирка или на скелет, ты сможешь драться неожиданно хорошо, если будешь тренировать взрывные удары, которые я описал в этой книге. Ты сможешь посадить на задницу многих парней одним ударом или парой ударов. Но запомни: ты сможешь драться лучше, если приведешь вес в соответствие с ростом и структурой костей.

Лишний вес будет делать тебя медленным и ты будешь быстрее выдыхаться. Еще он усложнит тренировку твоей брони - пресса. Но если ты худой и не доедаешь, ты не сможешь лупить, как из пушки, потому что тебе будет не хватать веса. Удары по корпусу будут выматывать тебя быстрее нужного, и ты будешь быстро уставать.

Вес очень важен для бойца. Приведи свой вес в норму, правильно пользуйся им и ты будешь счастлив, нанося пушечные удары.