Теперь вы можете распознавать поворотные моменты для принятия решений – и это отлично! Вы понимаете, что правильный выбор очередной задачи, основанный на знании о запасах умственных и эмоциональных сил, – важная веха на пути к периоду суперэффективности. Следующий этап – сделать этот период как можно более действенным. Иными словами, теперь вам нужно сосредоточиться на более продолжительном отрезке времени.
Сохранять сосредоточенность и не отвлекаться на помехи не так уж легко. Давайте представим себе типичный рабочий день и попробуем выявить некоторые стандартные проблемы.
Аманда – веб-дизайнер. К десяти утра она совершенно выбита из колеи: все утро мучительно выписывала счета-фактуры заказчикам, в том числе одному крупному клиенту, задерживающему платеж. Она раздражена тем, что потратила два часа на бумажную волокиту, и пытается вновь сосредоточиться на главной задаче дня – проектной документации для трех разных фирм, которую она обещала отправить.
Взглянув на часы, Аманда обнаруживает, что по крайней мере одну отправку придется отложить, поскольку на все три не хватит времени. На каких двух сосредоточиться и какую отложить? Злясь на себя за то, что не сделала сегодня ничего полезного, Аманда наобум, не думая, выбирает один проект: она уже делала какие-то наброски, так почему бы не начать именно с него?
Однако она никак не может унять раздражение из-за счетов-фактур (которые она терпеть не может) и злости на клиента, задерживающего платеж. Не в состоянии отделаться от этих мыслей, она несколько раз пытается перечитывать записи и каждый раз, дочитав до конца, обнаруживает, что не помнит прочитанного. Она клянется себе не отвлекаться.
Несмотря на неудачное начало дня, через десять или пятнадцать минут Аманда входит в нужный ритм, и работа начинает ладиться. Затем неподалеку проезжает машина скорой помощи с включенной сиреной, и рабочий транс прерывается. Мысли переключаются на соседнюю больницу, где Аманде в прошлом году лечили сломанную ногу, затем она вспоминает, как сотни раз карабкалась по офисным ступеням в гипсе, и радуется, что все позади. Дальше мысли переходят на мать – она сейчас с трудом ходит, а Аманде так не хочется испытать то же в старости. Надо бы заняться спортом или йогой… Но где же взять на это время, когда столько проектов ждут ее внимания?
«Аманда, прекрати! – бранит она сама себя. – Что с тобой? Сосредоточься!»
Через десять минут она начинает углубляться в проект, однако еще через пять минут в ее кабинет входит коллега с «маленьким вопросиком». «Вопросик», конечно же, оказывается не таким маленьким: и все время, пока коллега стоит рядом с ее столом и повествует о своей проблеме (а это выливается в добрые двадцать минут), у Аманды то и дело желчь подкатывает к горлу – ведь столько драгоценного времени теряется впустую.
Весь остаток дня она пытается сосредоточиться. И когда ее отвлекает очередное оповещение о новом письме (которое она немедленно открывает) или телефонный звонок (на который она немедленно отвечает) или когда она раз-другой заглядывает на любимый сайт светских сплетен, Аманда каждый раз укоряет себя и приказывает себе не отвлекаться от работы, пока проект не будет закончен. Однако к концу дня она успевает закончить лишь один из трех пакетов проектной документации, и еще часть драгоценного времени уходит на телефонные разговоры с двумя клиентами, чья документация не готова: Аманда пытается объяснить им ситуацию и выиграть время.
Аманда – талантливый дизайнер и хорошо знает свое дело, однако ей кажется, что ей катастрофически не удается вывести дело на правильный уровень. Как было бы замечательно, если бы количество заказов позволяло ей нанять помощника, на которого можно было взвалить административные обязанности вроде оформления счетов-фактур! Аманда убеждена, что ей не хватает самодисциплины отказаться от отвлекающих факторов, вынуждающих ее терять время, а иначе она могла бы работать не отвлекаясь. Она постоянно требует от себя большей силы воли, которая позволила бы лучше сосредоточиться на делах, однако за многие годы эти призывы к самой себе так и не помогли.
Как мы увидим, не помогли по вполне понятным причинам. И если сила воли не помогает сосредоточиться, то что же может нам помочь?
* * *
СПОСОБНОСТЬ НЕ ОТВЛЕКАТЬСЯ от выполняемого дела – ключевая составляющая успеха, однако сосредоточиться, то есть сохранять внимание и не реагировать на помехи, для нас невероятно трудно. Так происходит потому, что в наш мозг изначально заложена функция реагировать на сторонние раздражители. А сейчас наше рабочее место как никогда полно сторонних раздражителей: общее рабочее пространство, совещания, компьютеры, смартфоны, планшеты, электронная почта с бесчисленными письмами, Интернет и доступ к средствам массовой информации в мобильных приложениях – все стремится отвлечь наше внимание.
Чтобы не отвлекаться, нам нужно усовершенствовать два навыка. Первый очевиден – умение избавиться от помех. Знание природы внимания поможет нам отнестись к этому пункту серьезнее. Второй навык довольно парадоксален. Из всех советов, предлагаемых в этой книге, он больше всех способен поставить в тупик: мы должны позволить мыслям отвлекаться. Да-да, именно: не зацикливайтесь на сохранении внимания.
Прежде чем мы перейдем к способам, которыми этого можно добиться, давайте сначала опровергнем гипотезу о том, что для сосредоточения требуется сила воли.
Миф об устойчивом внимании
Если вы с трудом сохраняете внимание надолго – вы не одиноки. В действительности наш мозг не приспособлен бесконечно фокусироваться на одном и том же, он был создан для того, чтобы быстро переключаться между различными объектами внимания. Почему? С эволюционной точки зрения, если бы дела обстояли иначе, мы вряд ли выжили бы. Отслеживание приближающихся людей, животных, каких-то летящих объектов и тому подобного – простейшая стратегия выживания. Сосредоточенность на чем-то одном при игнорировании потенциальных опасностей делала бы нас уязвимыми.
Сейчас переключение внимания также остается отличным способом исследовать окружающее в поисках нужных предметов (например, знакомых ориентиров на темной улице, если мы добираемся ночью домой) и особенно видеть изменения обстановки: то, с чем мы раньше не сталкивались, или то, что противоречит нашим ожиданиям (например, если на шоссе кто-то неожиданно нас подрезает и делает левый поворот, показав поворотником, что собирался свернуть направо). Различные участки мозга предназначены для переключения внимания – отключения от существующих раздражителей и переориентирования на меняющуюся обстановку. Например, если мы читаем меню и слышим, что приближается официант, нужно отвлечься от меню и переключить фокус на официанта, чтобы сделать заказ. Эта способность отключаться и переориентироваться является адаптивной и включается каждый раз, когда нам нужно сменить объект внимания.
При быстром переключении между объектами мозг привыкает к определенным сигналам, остающимся неизменными, – например, к читаемому вами длинному отчету – и начинает эти сигналы игнорировать. Ваш мозг впервые наткнулся на этот отчет двадцать минут назад, когда переключался между окружающими вас объектами внимания, и обрадовался: «О, что-то новенькое! Надо на этом сфокусироваться». Однако при последующих аналогичных переключениях внимания отчет потерял новизну: он лежал перед вами и двадцать минут, и пять секунд назад. Мозг уже привык видеть этот отчет все на том же месте, в нескольких сантиметрах от вашего лица. Поэтому мозг начал его игнорировать и переключать внимание на другие объекты, новые или отличные от него – внешние (громкий звук за окнами) или внутренние (внезапная мысль о будущих планах, только что пришедшая в голову).
Коротко говоря, наши системы внимания создавались, по-видимому, для сканирования и обнаружения, для реакции на неожиданное, для отслеживания изменяющихся параметров обстановки и для обнаружения новых объектов – иными словами, для сосредоточения на помехах, а не для того, чтобы сохранять постоянную активность по отношению к одному и тому же предмету и блокировать внимание к помехам. Стало быть, безукоризненная, ничем не нарушаемая сосредоточенность неестественна. Если вам не удается сохранить постоянную сосредоточенность весь рабочий день – радуйтесь: в обратном случае налицо была бы явная дисфункция.
Идеальная сосредоточенность настолько неестественна, что попытки ее добиться приводят к обратным последствиям. Многие из тех, кто недоволен своей неспособностью удерживать себя в сфокусированном состоянии, пытаются изменить подход и силой воли заставить себя не отвлекаться. Аманда никогда не станет кричать коллеге «Эй ты, сосредоточься!», никакой тренер не скомандует бейсболисту «Соберись!» в момент подачи. А самих себя мы постоянно пытаемся одергивать такими окриками. Мы корим себя и расстраиваемся каждый раз, когда отвлекаемся от дела. Мы говорим – а подчас угрожаем – сами себе: «Не пытайся даже взглянуть на колонку светских новостей», «Не думай о футболе», «Не мечтай о новом гаджете».
При этом имеются определенные свидетельства того, что такие окрики – верный путь фиксации на помехе. В ходе исследований обнаружилось, что, когда людей просят не думать о чем-либо, это только увеличивает вероятность того, что именно об этом-то они и станут думать. Попытайтесь не думать сейчас о белом медведе – и вы увидите, к чему это приведет. Способны ли вы не думать о белом медведе? Или только о нем вы и можете сейчас думать?
Мозг состоит из объединенных сетей нейронов. Это значит, что каждый нейрон объединен со многими другими. И когда нейрон получает достаточный стимул, он либо возбуждает, либо тормозит тот нейрон, с которым соединен, и такая «активация» распространяется по всей сети нейронов. Например, если вы обдумываете слова «полярный медведь», активируется нейронная сеть, вероятно, порождающая в мозгу образы медведей, воспоминания о рекламе кока-колы, о походах в детстве в зоопарк, сочувствие к вымирающему биологическому виду и т. д. И хотя логический участок мозга услышал во фразе «не думай о белом медведе» слова «не думай о…», при активации нейронной сети они потеряли значимость.
Поскольку наша работа требует от нас сосредоточенности, а мозг нацелен на то, чтобы отвлекаться на помехи, то для результативной работы, лучший выход – избавиться от ненужных помех, которые мы сами себе устраиваем.
Не загромождайте рабочее место – это отвлекает
Как и Аманда, большинство из нас мечтают об умении сосредоточенно работать часами напролет и корят себя, когда не могут этого добиться (то есть почти каждый раз). Однако, как мы выяснили ранее, наш мозг – прибор, настроенный на поиск помех, из-за чего сосредоточение на одном деле в течение долгого времени затруднено.
Так как же добиться того, чтобы сосредоточиться было проще? Устраните наиболее предсказуемые источники помех.
Убрать то, что вас отвлекает, – ход довольно очевидный: его рекомендует чуть ли ни каждый пост в блогах, посвященных продуктивности, и чуть ли ни каждая книга, не говоря уже о том, что это действие продиктовано элементарным здравым смыслом. Разумеется, вы сможете лучше сосредоточиться, если ваши коллеги не будут отвлекать вас каждые пять минут, чтобы поздороваться или задать вопрос. Но если вы работаете в офисе, то наверняка по собственному опыту знаете: большинство из нас не так уж старается устранить помехи. В действительности все наши рабочие инструменты – компьютеры, телефоны, планшеты – невероятно отвлекают нас от того, что составляет суть умственного труда: от креативного мышления, принятия сложных решений и задач по планированию и координированию.
Техника помогает нам контактировать с окружающими, общаться с друзьями, делиться фотографиями с любимыми, получать информацию и развлекаться, она во многих случаях существенно облегчает нам жизнь. Разумеется, мы любим гаджеты. Однако они также отвечают потребности мозга переключать внимание между объектами – и мы постоянно проверяем входящие письма, СМС, звонки, извещения об изменении статуса. Техника дает нам бесчисленные поводы «застрять» за каким-то времяпрепровождением – чтением новостей, играми, установкой приложений. Она усиливает усталость мозга тем, что увеличивает количество решений, которые мы должны принимать, отвечая на письма и СМС уже после окончания рабочего дня. И она же дает бесчисленные поводы для эмоциональной реакции – чье-то гневное письмо, грустная история в «Фейсбуке», раздражающая новость о последнем политическом скандале.
Словом, техника изрядно мешает нам сохранять ясность ума, столь необходимую для обдумывания дел и для качественной работы.
Вообразите, будто кто-то установил ловушки вокруг вашего офиса: над дверью неустойчиво балансирует ведро, которое окатит вас водой, стоит вам только войти в кабинет, а на стул брошена горсть канцелярских кнопок. Примерно то же самое вы устраиваете себе, когда организуете гаджеты и рабочее место так, чтобы со всех сторон на вас постоянно сыпались помехи. Разница лишь в том, что вы устанавливаете ловушки не из готовых опрокинуться ведер и рассыпанных кнопок, а в виде телефонов, экранов, интернет-сайтов, открытых дверей и т. д.
Если вы хотите, чтобы ваше внимание ни на что не отвлекалось, можно для начала убавить шум и отключить как можно больше гаджетов. Не нужно становиться отшельником и совсем уходить со связи, просто найдите способ сделать так, чтобы телефоны и прочая техника давали вам возможность, например, двадцатиминутных погружений в работу, во время которых вас ничто не отвлекает. Отключите извещения электронной почты (не обольщайтесь надеждой, что сумеете игнорировать письма: если придет извещение, ваш мозг не даст вам этого сделать). Закройте дверь в кабинет, а если вы работаете в общем помещении, наденьте шумоподавляющие наушники. Включите автоответчик. Уберите все гаджеты или хотя бы отодвиньте их так, чтобы было трудно дотянуться до смартфона или планшета и посмотреть, «не пришло ли письмо». На совещании, сделав запись, опускайте крышку ноутбука, чтобы экран не отвлекал вас от разговора, а еще лучше – возьмите бумагу и ручку.
Исследования показывают, что есть способы тренировки мозга, позволяющие поддерживать внимание более эффективно. Возможно, этот способ годится не для всех, однако если у вас есть такая склонность, то могут помочь медитативные практики. Ученые из Лондонского университета провели тест на поддержание внимания в двух группах – давно практиковавших медитацию и тех, кто никогда ей не занимался. Тесты такого типа можно пройти успешно только при нужной концентрации внимания в течение определенного времени. В описываемом случае испытуемым давали прослушать серию звуковых сигналов, и они должны были сосчитать количество сигналов в каждой серии. Чем меньше ошибок – тем выше внимание. Вы наверняка уже представили себе, насколько скучно такое занятие и как старательно испытуемые должны удерживать внимание: именно поэтому тест так хорош для диагностики. Участники с опытом медитации были успешнее, чем участники без опыта этой практики, а наилучшие результаты показали испытуемые с наибольшим опытом медитаций.
Независимо от того, решите ли вы применить медитативные практики для улучшения внимания, простое удаление предсказуемых помех может повысить вероятность того, что у вас появятся ощутимые отрезки времени для плодотворной работы. Однако даже если вы удалите самые предсказуемые помехи, вам не удастся избежать всех помех. Можно отключить звонок телефона, но невозможно запретить пожарной машине проезжать под окнами вашего офиса с включенной сиреной.
Что же делать для того, чтобы продолжать плодотворно работать даже при наличии помех? Ответ может вас удивить.
Позвольте мыслям блуждать
С самого юного возраста нас учат тому, что сохранять внимание и не отвлекаться – очень важно. Нам внушали, что хороший ученик – тот, кто внимательно слушает весь урок, говорит только тогда, когда его спрашивают, и быстро схватывает материал. Мечтательность не поощряется. Вряд ли вы видели в дневнике замечание учителя «мало мечтал на уроке».
В сознательном возрасте, заставая себя за посторонними мыслями (о предстоящей в выходные игре, о любимом реалити-шоу, о том, оставили ли мы чаевые официанту), мы чувствуем себя виноватыми. Если мысли часто рассеиваются, мы считаем это постыдным недостатком, от которого нужно избавиться. Однако исследования показывают, что склонность отвлекаться на посторонние мысли может оказаться вовсе не недостатком: она может быть даже полезна, когда дело касается самых ресурсоемких когнитивных задач, знакомых людям умственного труда, – поиска креативных решений и долгосрочного планирования.
Польза от блуждания мыслей
Поиск креативных решений – занятие не только для людей творческого труда, как веб-дизайнер Аманда. Чем бы мы ни занимались, мы постоянно сталкиваемся с проблемами, которых раньше не знали и для которых теперь нужно найти уникальное решение. Будь вы педиатр, пытающийся подобрать самый действенный и надежный способ лечения сложного заболевания, или менеджер, подчиненные которого живут в разных странах и которому нужно придумать для них способ взаимодействия и связи, – люди интеллектуального труда в любой сфере деятельности сталкиваются с задачами, требующими креативных решений.
Большинство из нас считает, что решить задачу, требующую нестандартного подхода, можно, только полностью сосредоточившись на ней. Однако группа исследователей Калифорнийского университета в Санта-Барбаре обнаружила, что дело может обстоять иначе.
В исследовании 2012 г. эта команда исследователей протестировала 145 испытуемых на «нетривиальное использование предметов» – этот тест в течение десятилетий использовался для определения уровня креативности при решении задач. Суть теста в том, что испытуемым дают привычный объект – например, бутылку – и просят за ограниченное время придумать как можно больше способов ее использования. Успешность участников оценивается по количеству уникальных ответов.
В описываемом исследовании все участники эксперимента начали с двух таких заданий. После их завершения трем группам участников дали 12-минутный «перерыв», в течение которого одну группу попросили выполнить когнитивное задание, требующее использования оперативной памяти, второй группе дали более легкое задание, которое обычно провоцирует участников отвлекаться на посторонние мысли, третью группу попросили отдыхать и ничем не заниматься. Четвертой группе вовсе не дали перерыва.
Сразу после 12-минутного перерыва первым трем группам был выдан опросник, в котором нужно было указать, часто ли испытуемые сосредотачивались на мыслях, не относящихся к назначенному им заданию (например, на личных проблемах). Таким способом исследователи получали информацию о том, что испытуемые (как это и предполагалось изначально) отвлекались на посторонние мысли. Затем всем группам участников дали еще четыре теста на нетривиальное использование: из них два задания были точно такими же, что и до 12-минутного перерыва, два других – совершенно новыми.
Исследователи обнаружили, что участники из второй группы, которым в перерыве давали легкое когнитивное задание, ожидаемо отвлекались на сторонние мысли больше, чем участники из первой группы, которые в перерыве выполняли задание, большей задействовавшее оперативную память. И, разумеется, участники из второй группы – то есть отвлекавшиеся больше всех – показали лучший результат в двух тестах на нетривиальное решение, идентичных выполненным до перерыва.
Иными словами, участники, отвлекавшиеся на посторонние мысли больше других, продемонстрировали больше креативности в тестах на нетривиальное использование предметов: они нашли больше креативных решений после того, как дали мозгу время «переварить» задания. Остальные три группы – выполнявшая когнитивно сложное задание, не выполнявшая ничего и не получившая перерыва – не показали улучшений в тесте на нестандартное использование предметов.
Следует отметить, что ни одна из четырех групп – включая ту, где участники больше всего отвлекались на посторонние мысли, – не показала улучшенных результатов в новых тестах на нестандартное мышление. Этот факт привел ученых к выводу, что хотя отвлечение на посторонние мысли и не придало испытуемым общей креативности, зато оно помогло более креативно решить задачи, над которыми мозг работал до того, как отвлечься.
Это исследование подсказывает, что если вам нужно решить особенно неожиданную проблему, то один из способов найти креативное решение – дать мозгу отвлечься, заняв его посторонней и относительно несложной задачей. Калифорнийские исследователи даже получили свидетельства того, что люди, в повседневной жизни склонные мечтать, как правило, оказываются более креативными.
Поэтому, когда в следующий раз, обдумывая сложную задачу, требующую креативного решения, вы обнаружите, что отвлеклись и ваши мысли бродят где-то в посторонних сферах – не ругайте себя за то, что не можете сосредоточиться (как Аманда в нашем примере). Позвольте мыслям бродить где им вздумается и затем воспользуйтесь преимуществами такого решения.
Если вы еще не очень верите в действенность такого способа, то учтите следующий факт: отвлечение на посторонние мысли, по всей видимости, помогает в столь сложном деле, как долгосрочное планирование. Это кажется парадоксальным, однако такое блуждание мыслей помогает строить планы, поскольку позволяет правильным образом размышлять о будущем.
В другом исследовании, проведенном той же лабораторией Калифорнийского университета в Санта-Барбаре, испытуемые были должны как можно быстрее опознавать числа как четные или нечетные, используя оперативную память. Целью этого теста была не оценка успешности участников, а достижение ими нужной степени сосредоточенности в процессе выполнения когнитивной задачи. В ходе эксперимента участников много раз прерывали и спрашивали, о чем они думают в этот момент. Экспериментаторы таким образом могли впоследствии оценить темы размышлений и понять, в какую сторону отклонялись мысли испытуемых. В большинстве случаев мысли участников устремлялись не к неприятным событиям прошлого, а к будущему, в частности, к размышлениям о себе и своих целях. Как только мозг начинал отвлекаться, праздные мысли устремлялись к личным планам. Если бы участники оставались сосредоточенными на тестовом задании все время, этот важный аспект работы мозга был бы невозможен.
Когда мозг отвлекается на посторонние мысли – это похоже на репризы клоунов, развлекающих публику, пока арену цирка готовят к следующему отделению. Радуйтесь их выходкам, а когда ваш взор вернется на арену – основное представление продолжится.
Что если мысли будут слишком отвлекаться?
Отвлекаться продуктивно и отвлекаться бесцельно – разные вещи. Именно бесцельного блуждания мыслей можно избежать, если позволить мозгу отвлекаться продуктивно, поскольку это создает необходимую альтернативу бессмысленной потере внимания.
Я знаю два пути сделать свою деятельность более продуктивной с помощью сознательного отказа от сосредоточения. Первый – активно заставить мозг отвлечься на сторонние мысли: после периода сосредоточения на задаче переключитесь на умеренно сложные с когнитивной точки зрения, но не требующие ресурсов оперативной памяти размышления о чем-либо другом, а затем вернитесь к изначальной задаче.
Тему для таких размышлений лучше выбрать заранее, чтобы потом не соображать, чем занять разум: тогда в нужный момент вы с большей вероятностью переключитесь на задуманное дело. Тему размышлений лучше выбирать непродолжительную (на несколько минут) и не переводящую вас в режим автопилота, чтобы из-за нее не забыть вернуться в основной задаче. При таком подходе разум будет переключаться с пользой, а не просто поддаваясь искушению отвлечься на посторонние мысли. Ниже приводятся примеры занятий, не несущих серьезной когнитивной нагрузки, не требующих много времени и, скорее всего, теряющих привлекательность после нескольких минут, то есть в них заложен механизм, который позволяет мыслям отвлекаться, но через небольшое время возвращаться к изначальному делу. Я бы рекомендовал для отвлечения:
• рассмотреть картину на стене (фотографии на столе, комнатное растение, вид из окна) и отметить оттенки цвета;
• навести порядок столе или на книжной полке, очистить презентационную доску;
• послушать музыку и посчитать звучащие инструменты;
• поиграть во что-нибудь, например, делать пометку в блокноте каждый раз, когда вы заметите на улице человека, набирающего СМС.
Такие занятия требуют некоторых раздумий, но не более того и не перегружают оперативную память – вам не нужно держать в голове большой объем обрабатываемой информации.
А вот примеры занятий, которых я рекомендую избегать при попытках сознательно отвлечься:
• сортировать документацию (обычно нужно держать в уме большой объем информации, решая, что к чему относится);
• читать спортивную колонку, новости, блоги (слишком легкое чтение, не требующее усиленной концентрации на содержании, поэтому мозг может не отвлечься);
• проверять электронную почту и отвечать на письма (может потребовать много оперативной памяти и большой объем внимания);
• готовиться к презентации или совещанию (необходимость запоминать информацию для позднейшего использования – нагрузка на оперативную память);
• решать сложные головоломки, например кроссворды или математические задачи на смекалку (то и другое может занимать большой объем оперативной памяти).
Второй способ увеличить производительность умственной работы, отключая сфокусированность на объекте, – прибегнуть к осознающему вниманию. Вы, возможно, слышали о методе снижения стресса, основанном на осознанности (mindfulness-based stress reductioin, MBSR), – методе, которым мы в большой степени обязаны Джону Кабат-Зинну, адаптировавшему некоторые восточные практики для людей западной культуры. Метод MBSR признан действенным средством, в частности, для снижения стресса, управления эмоциями и борьбы с утомлением. Я не предлагаю вам идти на двухмесячные курсы и затем отводить ежедневно двадцать минут на медитации: возможно, в этом есть своя польза, однако идею осознающего внимания мы можем начать использовать прямо сейчас.
Говоря об осознающем внимании, мы подразумеваем ситуацию, когда мы отпускаем мысли бродить где им угодно – то есть даем мозгу свободу, – а затем, не вынося оценочных суждений, отмечаем про себя, что мысли отвлеклись на сторонние предметы, и мягко возвращаем внимание к первоначальному занятию. Попробуйте применить этот метод к чтению. Когда внимание в какой-то момент отвлекается, просто отметьте тот занятный факт, что оно отвлеклось, и мягко переведите внимание обратно на книгу. Это один из способов постоянно осознавать себя, других и все окружающее. Обнаружив, что наши мысли отвлеклись на что-то постороннее, лучше выступить в роли наблюдателя, отслеживающего процесс со стороны, а не упрекать себя в том, что отвлекаемся на помехи. И вместо того чтобы расстраиваться, уставать и все больше отвлекаться в силу своей неспособности сосредоточиться, мы можем действовать более продуктивно и вновь направлять внимание на выполняемое дело.
Если вы занимались серфингом или наблюдали за серфингистами, вам, вероятно, знакома такая картина: добравшись до открытой воды серфингист будто в прострации сидит на доске, подбрасываемой волной вверх-вниз, и в течение многих секунд, а то и минут терпеливо ждет правильной волны, которая понесет его к берегу. Теоретически серфингисты могли бы оседлать любую волну, однако ради получения большего удовольствия они пропускают многие из них в ожидании нужной. Такая волна может принести настоящую радость.
Наши мысли – аналог этих волн. Когда вы пытаетесь работать продуктивно, сосредоточившись на задаче, на вас обрушивается огромное количество – возможно, сотни – мыслей. Отнестись к ним осознанно – значит пропустить их мимо себя и заметить то, как они на вас влияют: например, пробуждают ли они в вас тревогу и беспокойство, отвлекая от выполняемого дела. Главное – не поддаваться мыслям, способным сбить вас с нужного настроя, и дать им уйти: точно так же, как серфингист не поддается искушению оседлать неподходящие волны. В мозгу всегда роится множество мыслей, и вы не обязаны реагировать на каждую только потому, что она возникла. Вообразите, что занимаетесь мысленным серфингом, и выбирайте себе нужные мысленные волны.
Не-реагирование, пропуск мимо внимания этих посторонних мыслей возвращает наше внимание к выполняемой задаче. Мой опыт подсказывает, что на это обычно уходит не больше нескольких минут, редко когда четверть часа, – не такая уж огромная трата времени в сравнении с ситуациями, когда время расходуется на случайно попавшийся под руку неприоритетный проект, чтение спортивных новостей или блогов, покупки в Интернете и прочее.
Если вам нужно долго работать над проектом, не боритесь с отвлекающими мыслями, но и не поддавайтесь им бездумно. Когда мозг отвлекается на сторонние мысли, знайте: ему нужен перерыв на то, чтобы обработать информацию, обновить подход, усвоить новые данные. Поэтому не сопротивляйтесь, но и не хватайтесь за другое занятие.
Если вас отвлекут, например, мысли о новой диете, специально подержите в уме эту мысль минуту-другую: не отгоняйте ее, но и не следуйте за ней бездумно туда, куда ей угодно, – например, на оздоровительный сайт или в блог диетолога. Дайте мыслям поблуждать несколько минут – и я уверен, что после этого вы будете готовы вернуться к работе гораздо быстрее, чем уговаривая себя не думать о помехе, и уж точно быстрее, чем если бы переключились на новое занятие и зашли бы на оздоровительный сайт.
Разумеется, на деле все не так просто, как на словах. Понятно, что если нужно делать дело – не надо переключаться на другое. Однако мы постоянно отвлекаемся на помехи (на что наш мозг и запрограммирован) и поддаемся их действию. В следующий раз, поймав себя на том, что вы замечтались во время работы, просто скажите себе, что это в порядке вещей, но не выходите из комнаты, не включайте новости, не переключайтесь на другое занятие вроде проверки почты. Если мысли блуждают, следуйте за ними, но не пытайтесь ими управлять. Скорее всего, через минуту-другую мысли сами вернутся к прежнему делу, причем в еще большей готовности, и вам не нужно будет с собой бороться.
Дайте себе поблажку
Как и Аманда, вы раньше наверняка считали, что, если себя заставлять, можно сосредоточиться на задаче на неограниченное время. А когда это не удавалось, отчаивались и разочаровывались в себе. Однако вы обрекаете себя на неудачу уже тем, что с самого начала ожидаете, что вам удастся сохранить непрерывную сосредоточенность. Мозг будет делать то, к чему он приспособлен: находить помехи и на них отвлекаться. Вы можете сократить количество этих помех и ненадолго сосредоточиться на задаче, но не в вашей власти заставить мозг игнорировать помехи.
Аманда могла бы избежать визита коллеги, прервавшего ее занятия: стоило ей лишь закрыть дверь в кабинет или сообщить всем, что в ближайшие два часа ее не нужно беспокоить. Она могла бы отключить извещения электронной почты, чтобы не тянуло сразу читать присланные письма, и даже установить специальную программу, в определенное время дня блокирующую доступ к любимому сайту со светскими сплетнями. Однако от уводящих в сторону мыслей о задолжавшем клиенте или о необходимости заняться фитнесом (или от сотен других мыслей) так просто не отделаться.
Единственный шанс для Аманды остаться сосредоточенной – не пытаться противодействовать, принять помехи как должное, позволить мыслям слегка отвлечься и затем через несколько минут мягко перевести внимание на выполняемое дело. А для этого лучший способ – дать себе поблажку.
Тратить время и силы на преодоление склонности мозга реагировать на сторонние раздражители или считать неспособность к непрерывному вниманию недостатком характера – дело бесполезное. Надеюсь, в свете описанной стратегии становится ясно, что позволить мозгу отвлекаться – не только естественно, но и желательно. К сожалению, нам так вбили в голову, что мечтать вредно, что каждый раз, ловя себя на посторонних мыслях, мы считаем нужным укорить себя за лень. Вот почему, когда нам необходимо надолго сосредоточиться на чем-то, нашим главным оружием становится не самодисциплина и сила воли, а сочувствие самому себе.
В следующий раз, когда застанете себя за мечтами, отнеситесь к себе доброжелательно. Может быть, это сделает следующие ваши два часа работы суперэффективными.