4.1. Анатомия

Позвоночник — опорная система туловища — имеет огромное значение для всего нашего двигательного поведения, для осанки и движения. Он состоит из цепочки отдельных позвонков и благодаря этому обладает весьма разнообразными возможностями движения.

Каждый позвонок имеет по обеим сторонам два поперечных отростка и один остистый отросток сзади, который можно прощупать рукой. Характерная для позвоночника форма буквы «S» является идеальной для амортизации ударов. Если бы позвоночник был прямым, то все толчки, поступающие снизу, передавались бы прямо суставам головы, и можно легко себе представить последующие головные боли.

Рис. 4.1. Позвоночник: а — вид спереди; б — вид сбоку.

Рис. 4.2.

Позвоночник принято делить на три отдела: поясничный, грудной и шейный (рис. 4.1). Если отдельно рассматривать каждый из этих трех отделов позвоночника, то очевидно, что они существенно отличаются друг от друга по своей форме. Шейный и поясничный отделы позвоночника как бы прогнуты внутрь или вперед («лордоз»), а грудной — выгнут наружу («кифоз»). В области грудного отдела позвоночника со стороны спины к позвонкам примыкают ребра, которые затем тянутся вперед, к грудине, образуя грудную клетку. В качестве последнего отдела позвоночника можно было бы назвать голову, которая подобно шару, балансирует на находящемся под ней в движении гибком столбе.

Мускулатура верхней части корпуса главным образом отвечает за стабильное положение тела. Она выполняет скорее удерживающую функцию и не совершает движений с большой амплитудой. Как было описано в главе о физиологии мышц, мышцы туловища в основном состоят из статических мышечных волокон.

Рис. 4.3. Пропорции верхней части корпуса.

Мускулатура покрывает торс слоями плоских мышц. Здесь вы не встретите мышцы, подобной той, что имеется, например, в руке — с толстым мышечным брюшком, которая крепится двумя сухожильными концами. Мускулатура туловища подобна доске, и мышечные волокна пронизаны сухожилиями, что позволяет им лучше переносить нагрузки на растяжение. Глубокие слои состоят из коротких мышц (рис. 4.2). В позвоночнике, например, эти короткие мышцы тянутся только от одного позвонка до соседнего, а поверхностные слои окутывают все туловище подобно сетям. На спине они тянутся от затылка вниз до таза. Глубокие короткие мышцы регулируют тонкую моторику туловища, большие поверхностные мышцы держат осанку и представляют собой связующее звено для мышечных цепных реакций конечностей.

Мышцы туловища, в особенности глубокие, столь важные для тонкой моторики, лишь в незначительной мере подчиняются произвольной моторике. Эти мышцы реагируют автоматически и не управляются сознанием. Они зависят от положения суставов, осанки, определенной позы или ситуации, а также от основного тонуса.

 

4.2. Пропорции тела и индивидуальное сложение

Так же, как в идеальном случае, когда таз делит тело на две равные половины, для верхней части туловища существуют индивидуальные пропорции. Ее можно рассматривать как некую башню, состоящую из трех строительных элементов — таза, грудной клетки и головы. Чтобы измерить длину отдельных частей верхней части корпуса, а также сравнить их между собой, нужно измерить таз от уровня тазобедренного сустава до пупка, грудную клетку — от пупка до ямки между ключицами и голову от подбородочной ямки до темени. Нормальное соотношение этих частей должно быть следующим: 1/5:2/5:2/5 (рис. 4.3).

Деление тела человека на пять функциональных частей оказывается полезной схемой для наблюдением за движением (рис. 4.4).

Рис. 4.4. Стабильные и подвижные части тела: 1 — подвижные; 2 — стабильные; 3 — потенциально подвижные.

Руки, ноги и голова имеют только по одной плоскости соприкосновения с соседней частью тела. Поэтому они очень мобильны, подвижны. С тазом граничат две части тела, его задача — контролировать движение ног (при верховой езде) и передавать их дальше в координированном виде позвоночнику. К тому же, таз постоянно регулирует тончайшие движения в тазобедренных суставах и поясничном отделе позвоночника, позволяющие сохранять равновесие (см. главу о тазе).

С грудной клеткой граничат три остальные части тела. Отсюда ясно, что грудной отдел позвоночника определяется как центр, стабилизирующий осанку и движения. При этом принято говорить о динамической стабилизации, поскольку благодаря одним лишь дыхательным движениям ребер, мы все время находимся в движении и реагируем на него.

Каждая часть верхней части корпуса может двигаться во всех направлениях, однако имеет какое-либо «предпочитаемое» направление движения. Так структурному элементу — тазу, к которому мы относим поясничный отдел позвоночника, в качестве основного функционального движения приписываются наклоны и выпрямление, грудной клетке с грудным отделом позвоночника — вращение вправо и влево. Голова является самой подвижной частью тела.

Каждый наклон позвоночника вбок сопровождается мельчайшими вращениями отдельных позвонков, что связано с их анатомией. Эти так называемые слабые места позвоночника, чаще всего расположены на переходах между отдельными частями тела, так как здесь происходит как бы переключение на другое направление движения. Важную роль при этом играет длина данной части тела. Так, например, длинный таз был бы длинным рычагом, и переход к грудной клетке располагался бы тогда довольно высоко. Сидя верхом на лошади, да и в других ситуациях, люди с таким строением часто не могут найти стабильную среднюю позицию.

Наряду с длиной важную роль играет и ширина верхней части корпуса. Считается, что расстояние между плечевыми суставами должно быть в два раза больше расстояния между тазобедренными суставами. Это важно для сохранения равновесия в положении стоя, а также для распределения веса при ходьбе.

Рис. 4.5. Средняя позиция.

Если провести две диагональные линии от плечевых суставов к тазобедренным, то они пересекутся в так называемой индивидуальной средней точке тела (рис. 4.5). Здесь расположен центр движения, средняя позиция. Мускулатура торса, а также конечностей в основном расположена вдоль этих воображаемых диагоналей. Движения, протекающие как бы по диагонали, очень экономичны для тела. Так, например, при ходьбе диагональным маятником нам служит рука. Постарайтесь внимательно рассмотреть фотографии спортсменов, и вы увидите, что их торс всегда напрягается по диагонали. Только таким образом наш организм может работать в полную силу. В процессе верховой езды натяжение мышц по диагонали также имеет решающее значение. Это не сразу бросается в глаза, но уже при повороте внутренняя часть ваших бедер и внешняя часть плеч должны быть натянуты по отношению друг к другу по диагонали, в противном случае вы либо растянете себе бедро, либо ваши плечи будут отставать от движения в целом.

Рис. 4.6. Типы конституции верхней части корпуса.

Чтобы уяснить значение ширины корпуса для двигательной деятельности, можно представить себе корпус или туловище в виде треугольника (рис. 4.6).

Рис. 4.7. Форма позвоночника: 1 — динамическая; 2 — статическая.

У человека с широким тазом и узкими плечами центр тяжести расположен низко. Если при этом у него короткий и прямой торс, то его осанка очень стабильна и его трудно вывести из состояния равновесия. Напротив, равновесие труднее удержать, если таз узкий, а плечи шире него. В таком случае центр тяжести находится выше обычного, и посадка такого человека будет более неустойчивой. Но за то всаднику с широким тазом будет легче распределить свой вес, а человеку с широким основанием верхней части корпуса для этого требуется гораздо больше усилий. Найти равновесие в процессе верховой езды таким всадникам будет намного легче, но при прыжках или при поворотах они прилагают больше усилий, чем подвижные всадники. Таким всадникам сложнее обрести равновесие в движении, но о правильном распределение веса они могут не волноваться.

В главе, посвященной физиологии, я уже рассказала самое главное об основном тонусе мускулатуры и объяснила, что он зависит от положения тела, от его позы. Так, в положении лежа тонус ниже, чем в положении стоя. Это можно отнести и к описанным выше типам туловища. У стабильного типа скорее обнаружится более низкий тонус, и поэтому его мускулатура реагирует не так быстро. Напротив, в случае неустойчивого, подвижного типа тонус будет повышенным при более высокой реактивности мускулатуры.

Другой важный критерий оценки двигательного типа — это форма туловища, рассмотренная сбоку. Позвоночник, у которого есть несколько изгибов, мы скорее отнесем к динамическому типу осанки, а прямой позвоночник — к стабильному типу осанки (рис. 4.7).

Голова человека достаточно тяжелая, и ее вес имеет решающее значение для общего равновесия. Независимо от типа позвоночника, голова в положении сидя должна всегда находиться над тазом, а в положении стоя — над стопами, в противном случае, ни о каком равновесии не может быть и речи. Как же найти положение, в котором вы можете балансировать при движении лошади?

 

4.3. Важнейшие точки ориентации корпуса

Достаточно теории, теперь следует перейти к практике.

Встаньте перед зеркалом или друг против друга (если у вас есть партнер). В каком соотношении к ногам находится верхняя часть вашего корпуса, как делятся отдельные части вашего туловища? Сравните это с рис. 3.2 и др.

Чтобы выделить отдельные составные элементы туловища, сначала определите, на какой высоте находятся ваши тазобедренные суставы, как это описано в главе о тазе. Дальнейшие точки тела для ориентации — это пупок, подбородочная ямка и темя.

После того как вы сравните пропорции, нащупайте вновь тазобедренные суставы и лучше всего в той точке, где вы можете ощутить пульсацию артерии. Сравните это расстояние с расстоянием между плечевыми суставами. Центр плечевых суставов расположен на продолжении подмышечной складки примерно на расстоянии двух пальцев, отступя сверху и сбоку (рис. 4.8). Понаблюдайте себя со стороны, посмотрите, насколько выражены изгибы вашего позвоночника. Относится ли тип вашего позвоночника к динамическому или к статическому?

Рис. 4.8. Локализация плечевого сустава.

Насколько хорошо вы знакомы с вашей спиной и осанкой? Знаете ли вы свои слабые места или проблемы? Если да, то посмотрите, не находятся ли они в тех местах перехода отдельных частей туловища друг в друга? Возможно, ваша конституция имеет более неблагоприятные рычаги. Попробуйте сами оценить себя: каков, например, основной тонус вашей мускулатуры — высокий, более реактивный, или слишком высокий, и поэтому ваши мышцы слишком жесткие, напряженные? Или ваше состояние в большинстве случаев расслабленное, и ваш основной тонус низок, а мышцы нуждаются в импульсе извне?

Трудно определенно ответить на каждый из этих вопросов отдельно, так как мало кто знает себя настолько хорошо. И к тому же, нам не всегда хочется быть откровенным перед самим собой. Кроме того, тонус мускулатуры существенно зависит от времени суток, настроения, ситуации... У каждого своя индивидуальная «дневная» форма и вы, конечно, знаете то время дня, когда вы особенно хорошо чувствуете себя в седле.

Другие важные точки ориентации на туловище, которые вам следует знать и уметь находить, — это грудина и нижняя реберная дуга. Грудина — это плоская продолговатая пластина, к которой по бокам прикреплены ребра. Грудина должна быть расположена вертикально. Если грудина в нижней части втянута внутрь, то это так называемая воронкообразная грудная клетка, которая, конечно, влияет на ваше дыхание и осанку.

Нащупайте подбородочную ямку и нижний конец грудины. Эти две точки должны находиться в вертикальном положении по отношению друг к другу. Внизу грудина заострена, сюда под углом примерно 45° присоединяются нижние ребра, образующие хрящевидную дугу. К этой дуге присоединяется диафрагма, которая в основном отвечает за дыхание. Вы можете себе представить, как, наполняясь воздухом, грудная клетка подобно пустой емкости обретает стабильное положение (рис. 4.9). Это происходит автоматически; задержка воздуха приводит к повышению давления в грудной клетке, способствует стабильности и силе. При вдохе диафрагма опускается, а живот слегка выдвигается вперед. Положите одну руку на реберную дугу, а другую на живот и почувствуйте дыхательные движения. Задержите разок воздух и надавите. Вы можете ощутить, как там, где находятся ваши руки, все уплотнилось, стало твердым.

Рис. 4.9. Грудная клетка с диафрагмой. 1 — при вдохе; 2 — при выдохе.

Переход от грудной клетки к шее и голове можно нащупать спереди в области подбородочной ямки. Сзади можно найти явно выступающий остистый отросток. Как правило, это последний шейный позвонок. Если несколькими пальцами прощупать соседние остистые отростки и запрокинуть голову назад, то он остается на месте и не будет двигаться. Продвиньтесь пальцами по шее вверх до тех пор, пока вы не дойдете до затылка. Отсюда прощупайте по сторонам, за ушами и вы наткнетесь на утолщение кости. Здесь начинаются важные шейные мышцы. Между этой точкой и ветвью нижней челюсти пониже мочки уха можно нащупать очень чувствительное место. Здесь находится поперечный отросток первого шейного позвонка, это атланто-затылочный сустав, наш первый двигательный элемент.

 

4.4. Идеальное положение верхней части корпуса и головы всадника

Выездковая посадка

Верхняя часть корпуса хорошего всадника излучает спокойствие и полна элегантности. Он балансирует на спине лошади безо всяких видимых усилий. Совершенно неважно, как лошадь двигается под всадником, его корпус является постоянной составной частью этого движения, он как бы прирос к лошади, почти как легендарный кентавр: именно так можно представить себе идеальное положение корпуса.

В учении о верховой езде есть критерий, позволяющий оценить положение корпуса. Вертикальная линия, подобно отвесу, должна проходить через следующие точки: ухо, плечевой сустав и тазобедренный сустав. По сути, это описание башенки, состоящей из трех строительных элементов — таза, грудной клетки и головы (рис. 4.10). Башня наиболее устойчива тогда, когда все ее строительные элементы хорошо подогнаны друг к другу. Если внимательно присмотреться, то можно увидеть, что корпус всадника никогда не бывает полностью неподвижным, а всегда участвует в движении лошади. Другое правило, на которое часто ссылаются, гласит: бедра и плечи всадника должны быть всегда параллельны бедрам и плечам лошади, что особенно хорошо видно как на обычных, так и на более крутых поворотах лошади. Это означает, что всадник всегда должен уметь «включать» в движение верхнюю часть корпуса. В учении о верховой езде это принято описывать как естественное положение плеч и бедер на поворотах.

Рис. 4.10. Выездковая посадка/башенка

Облегченная посадка

На облегченной посадке верхняя часть корпуса всадника меняет свое вертикальное положение, она наклонена вперед. Наклон происходит только в тазобедренных суставах, позвоночник при этом не меняет своего положения. Отдельные элементы — таз, грудная клетка и голова — сохраняют при этом свое положение относительно друг друга. Ведь именно так сложное взаимодействие в мышцах туловища может осуществляться автоматически. При наклоне происходит распределение тяжести между бедром и коленом. Индивидуальный центр тяжести всадника должен находиться над центром тяжести лошади. Степень наклона корпуса вперед и плотность контакта нижней части туловища с седлом целиком зависят от ситуации и от лошади. Вследствие этого облегченная посадка очень динамична и отличается высокой приспособляемостью к разнообразным движениям лошади. Таким образом, на самом быстром темпе галопа и на прыжках облегченная посадка просто необходима. Она всегда имеет тенденцию наклона вперед. Отставание корпуса всадника от движения вызывает фатальные последствия как для его равновесия, так и для равновесия лошади (рис. 4.11).

 

4.5. Подготовительные упражнения для верхней части корпуса и головы

Чтобы почувствовать, как выпрямляется ваш корпус, нужно снова сесть перед зеркалом, так как спина для нас часто менее «знакома» в отличие от мизинца на руке, который мы можем увидеть в любое время. Зеркало поможет исправить эту ситуацию. Главная проблема при коррекции осанки: чем сознательнее человек хочет откорректировать свою осанку, тем более напряженным и негибким он становится.

Рис. 4.11. Облегченная посадка баланс и рычаг.

Понятно, что в этом случае ваше общее самочувствие оставляет желать лучшего.

Если у вас возникнут трудности при выполнении следующих упражнений, то сделайте паузу, немного разомнитесь и попробуйте еще раз.

Другая проблема при коррекции осанки — это восприятие собственного тела. Лягте на спину, попытайтесь лечь совсем прямо. Чем дольше вы будете думать об этом, тем больше у вас будет сомнений относительно того, где же проходит эта средняя линия. Чувство тела и движения зависит также от продолжительности принимаемой позы. Хорошим пояснением этого примера может быть температурное восприятие. Представьте себе три стакана с водой: в одном — горячая, в другом — комнатной температуры, а в третьем — холодная вода. Если опустить указательные пальцы одновременно в горячую и холодную воду, а затем перенести в комнатную, то ощущения будут совсем разными. Для одного из пальцев возникнет ощущение относительно холодной воды, а для другого она будет восприниматься как более теплая. Следовательно, восприятие собственного тела не поддается измерению определенными величинами, это восприятие относительно. Раздражение, которое продолжительное время направлено на сустав, вначале воспринимается явно, но затем ощущение ослабляется. Если, например, всадник уже привык криво сидеть в седле, то прямая посадка будет восприниматься им как кривая. Попробуйте лечь на спину, приняв при этом форму полумесяца (рис. 4.12). Если минут через пять вы снова ляжете прямо, одна сторона вашего тела покажется вам более длинной.

Рис. 4.12. Положение в форме полумесяца.

Рис. 4.13. Феномен при выпрямлении туловища.

Но к чему все эти длинные отступления? Благодаря позвоночнику верхняя часть корпуса является очень подвижной структурой, труднее всего подчинить ее своему контролю и особенно трудно обрести равновесие в движении.

Итак, сядьте на табуретку и еще раз повторите движение перекатывания таза (см. главу о тазе). Если вы будете при этом внимательно наблюдать за собой, то заметите, что движение в области таза, как и движение во всем туловище, протекает подобно цепной реакции.

Собственно, все это сводится к очень простому показателю: если положение таза правильное, то и положение туловища находится в норме. К сожалению, справедливо и обратное: без правильного положения таза невозможно правильное положение туловища. Поэтому таз, как нижний строительный элемент, должен всегда находиться в правильном положении (рис. 4.13).

Как же можно проверить, что остальные строительные элементы правильно расположены над тазом? Нащупайте одной рукой самый нижний край грудины, а другую положите на верхний край лобковой кости. Если вы станете делать перекатывающиеся движения через таз, то заметите, что расстояние между вашими руками то сокращается, то увеличивается. При увеличении грудная клетка автоматически выпрямляется, а мышцы живота при этом удлиняются — еще один пример того, что мускулатура работает на удлинение, а не на сокращение! Но такие упражнения, как «складной ножик» и «откидное сидение» вы уже вычеркнули из своей гимнастической программы, прочитав главу о физиологии...

Во время движения таза в поясничной области позвоночника осуществляются движения сгибания и распрямления, которые выше мы обозначили как основное направление движения в поясничной области позвоночника. Критической точкой является место перехода к грудному отделу позвоночника, которое осуществляет скорее вращательные движения, нежели сгибание и разгибание. Нередко приходится слышать, что в поясничной части позвоночника осуществляется рычаговое движение, т.е. вместо выпрямления в грудном отделе позвоночника внизу в поясничном отделе происходит как бы опрокидывающее движение, и вся грудная клетка перемещается назад — это часто встречающаяся неверная интерпретация выпрямления. Чтобы проконтролировать себя в этом случае, снова нащупайте нижний край грудины, а другой рукой нащупайте сначала подбородочную ямку, а затем верхний край грудины. Теперь еще раз подвигайте тазом. При этом вы заметите, что вперед выдвигается то одна, то другая рука. Ваша грудная клетка находится в прямом положении, когда обе руки по отношению друг к другу находятся на одной горизонтали. Сравните с фотографиями, приведенными в разделе 4.6.

Другая не совсем простая возможность движения туловища — это смещение, которое принято называть трансляцией (рис. 4.14). При этом один строительный элемент смещается вперед или в сторону, хотя в отдельных позвонках не происходят наклон вперед, выпрямление или наклон в сторону.

Рис. 4.14. Трансляция грудной клетки.

Положите руки, как вы это только что делали, на оба конца грудины и попробуйте сместить грудную клетку вперед, назад или в сторону. Руки при этом должны все время оставаться строго одна под другой. В первую очередь обратите внимание на смещение вперед. Оно играет существенную роль для включения в движение лошади. Я помню, как один тренер советовал своей ученице: «Постарайся как бы вытянуть свою грудину, у тебя, конечно, ничего не получится, но попробуй...», — и после того, как маленькая всадница сместила грудную клетку вперед: «Вот видишь, все-таки получилось!». Такое представление, что грудину можно растянуть в длину подобно резиновой ленте, очень помогает для выпрямления в области грудной клетки (нет угрозы рычага выше поясничного отдела позвоночника). Другой фактор, который не стоит недооценивать при движении туловища, это дыхание. В прямом положении у диафрагмы гораздо больше места и дыхание может осуществляется беспрепятственно вплоть до таза. Я неоднократно обращала ваше внимание на то, насколько это важно для общего взаимодействия мышц.

При прямой посадке все строительные элементы верхней части корпуса расположены один над другим таким образом, как если бы они и сами по себе были устойчивы, стабильны. Здесь нужна лишь минимальная поддержка со стороны мускулатуры. Положите одну руку на спину, а другую на живот. Вы почувствуете, как при наклоне вперед обе мышцы— выпрямителя туловища напрягаются, и туловище должно удерживать собственный вес (рис. 4.15). При наклоне назад они снова расслабляются, но теперь вы ощущаете рукой, что напряглись мышцы живота. Ваше индивидуальное среднее положение туловища такое, когда одна группа мышц еще не начала работать, а другая уже закончила свою работу. Таким образом, туловище находится в очень лабильном состоянии равновесия. Я уже упоминала о том, что именно из состояния подвижного равновесия движения возникают быстро и легко.

Рис. 4.15. Напряжение в мышцах при наклоне вперед и назад.

Голова всадника играет важную роль в сохранении общего равновесия. Как правило (это зависит от ее содержания), она весит достаточно много, и ее вес существенно нарушить баланс. Сядьте прямо, нащупайте мускулатуру спины и просто опустите голову вниз. Вы тут же почувствуете, как увеличилось напряжение в мышцах спины, т.е. равновесие мускулатуры существенно нарушается. Если вы отклонитесь назад с опущенной вниз головой, то путь, который вы должны проделать, прежде чем мышцы живота автоматически включатся в работу, будет значительно длиннее. Для верховой езды это означает, что у смотрящего вниз всадника отсутствует равновесие верхней части корпуса, при котором возможны быстрые и тонкие реакции на движение.

Голову нужно держать свободно и в равновесии. На фотографиях (рис. 4.16 и 4.17) вы видите фатальные последствия неправильного положения головы, когда она неподвижна или выдвинута вперед.

Сохранение равновесия на движущейся лошади является одним из решающих моментов для правильной езды верхом. Наш корпус внутри себя является подвижной системой, которая находит свое равновесие над тазом настолько незаметно, что выглядит так, словно он остался неподвижным.

Рис. 4.16. Всадник, смотрящий вниз, отстает корпусом от движения лошади.

Рис. 4.17. Положения головы: 1 — выдвинутое вперед; 2 — естественное; 3 — неподвижное.

Однако научиться находить равновесие и балансировать можно только в процессе движения, а не в неподвижном состоянии. Так, например, в серфинге начинающим дают задание опрокинуть доску для серфинга, для чего ученик на согнутых коленях становится на нее и раскачивает до предела. При этом все те движения, которые потом понадобятся для сохранения равновесия, без страха осваиваются им на бессознательном уровне.

Хотя всадник в отличие от серфингиста и не должен раскачивать лошадь, но осваивая движения верхней части корпуса с большой амплитудой, он одновременно осваивает и более тонкие, небольшие движения. Здесь становится ясной связь между выездковой (учебной) и облегченной посадками. Мне часто приходилось наблюдать, что выездковая посадка значительно улучшается после решения проблемы с облегченной посадкой. Плавные переходы с выездковой посадки на облегченную не так просты, как это кажется на первый взгляд. Здесь очень легко вывести себя, а тем самым и лошадь из состояния равновесия. В этой ситуации важнейшим условием для сохранения равновесия является то, что наклон туловища действительно необходимо выполнить от бедра, не меняя положения спины. Только в этом случае вышеописанные цепочки мышц реагируют автоматически.

Вы можете потренироваться, наблюдая за своим отражением в зеркале. Убедитесь, что вы совершенно равномерно распределили свой вес на обе стопы. При наклоне вперед давление тяжести на стопы не должно меняться. Это возможно только в случае, если сдвинуть назад седалищные кости. При этом степень сгибания колен будет зависеть от длины ваших ног. Люди с коротким туловищем и длинными ногами сильнее выпрямляют ноги, а те, у кого туловище длинное, больше сгибают колени, чтобы не нужно было приводить в равновесие такой большой рычаг. Это имеет большое значение при выборе длины стремени, о котором речь пойдет далее.

Рис. 4.18. Типы нагибания.

Важно, чтобы вы сумели разобраться, к какому именно «нагибательному типу» относитесь (рис. 4.18). Попробуйте нагибаться в самых разных повседневных ситуациях. Одновременно это будет хорошей тренировкой для спины, вы научитесь нагибаться более экономно и беречь свою спину. Как это потом будет выглядеть в процессе верховой езды, можно выяснить, попробовав сначала нагнуться при езде на велосипеде. Встаньте на педали и измените положение своего туловища. В таком положении можно ощутить, что происходит, когда вы больше перемещаете ваш вес вперед или назад, а также проконтролировать себя и попытаться привести свое туловище в разные позиции, не теряя при этом равновесия. Каждый раз потеря равновесия приводит в действие цепочку реакции для его сохранения, последствия которой негативно влияют на облегченную посадку всадника. Выполняя все эти небольшие упражнения, вы непременно заметите, что поворачивать туловище в желаемом направлении далеко не всегда легко удается. Отчасти это, конечно, совсем непривычные движения, и тогда — особенно в спине — возникают «милые» сопутствующие явления, такие как ригидность или, напротив, гиперподвижность, различные изъяны осанки, перекосы позвоночника (сколиозы), напряженные или сокращенные мышцы (рис. 4.19).

В наше время человек испытывает дефицит движения в повседневной жизни. Хорошее ощущение собственного тела и движения — редкое явление. Хотя я и пытаюсь показать, что верховая езда является именно тем видом спорта, который устраняет многие эти дефициты, но достичь этого без дополнительной гимнастики не всегда возможно. Читая эту книгу и изучая собственное тело, вы наверняка узнаете о некоторых слабых его местах. Если вы чувствуете, что не можете справиться с ними сами, и не помогает даже верховая езда, то вам следует обратиться за помощью к специалисту (ортопеду, специалисту по лечебной гимнастике).

Рис. 4.19. Наклоны в сторону: 1 — равномерный; 2 — с неподвижным участком позвоночника.

Далее я хочу представить вашему вниманию несколько небольших упражнений, которые важны для мелких сегментарных движений позвоночника. Чтобы улучшить подвижность позвоночника, необходимо постоянно делать самые незначительные движения, не требующие применения большой силы. При движениях с большой амплитудой можно только определить свои проблемные участки, при этом вы двигаете и растягиваете сегменты, находящиеся под этими участками, и над ними (рис. 4.20).

Основная функция поясничного отдела позвоночника заключается в выпрямлении и сгибании. Можно протестировать его подвижность при помощи тазовых движений в положении сидя. Нащупайте при этом остистые отростки и почувствуйте, как расстояние между ними изменяется при движении. Другой способ выяснения подвижности: в положении на четвереньках сделать мостик, выгнувшись и прогнувшись (рис. 4.20).

Рис. 4.20. Подвижность позвоночника в положении на четвереньках.

Грудной отдел позвоночника представляет собой как бы центр вращения. Благодаря грудной клетке и ребрам он более стабилен и тем самым позволяет голове и тазу лучше двигаться. Поэтому наклон и особенно выпрямление для грудного отдела позвоночника затруднены. Можно улучшить общую подвижность грудного отдела позвоночника, если улучшить его способность к вращению (рис. 4.21). Сидя на стуле, скрестите руки перед собой, положив их на плечи, и поворачивайтесь вправо и влево. Вы скоро заметите, как стало легко делать это движение. Наклон туловища в сторону и его смещение также происходят очень легко. Вызвать целенаправленные движения на определенном участке грудного отдела позвоночника очень трудно.

Рис. 4.21. Качели для вращения грудного отдела позвоночника.

Поэтому надо попробовать найти такое исходное положение, чтобы у корпуса почти не оставалось шансов уклониться от необходимого движения. Чтобы улучшить выпрямление грудного отдела позвоночника, следует сначала поработать над вращением. В девяти из десяти случаев после этого выпрямление дается легче.

Сядьте прямо на табурете для тренировки перед зеркалом. Скрестите перед собой руки и возьмитесь за локти. А теперь начните слегка раскачиваться вправо и влево. Не переставая раскачиваться, постепенно поднимите руки, пока они не окажутся примерно параллельными плечам.

Рис. 4.22. Растягивание грудного отдела позвоночника для его выпрямления.

Движение рук передается спине. В начале движение как легкое вращение передается в верхнюю часть грудного отдела позвоночника. Чем выше вы поднимаете руки, тем ниже это вращательное движение опускается по грудному отделу позвоночника. Так вы можете последовательно раскачивать сегменты, т.е. позвонок за позвонком, и поскольку мягкое раскачивание одновременно снимает напряжение и спазмы в мускулатуре, это мешает выявить проблемные области. Для улучшения выпрямления важно наклонить поясничный отдел позвоночника, потому что именно из такого положения движение выпрямления получается лучше. Сядьте на табуретку, широко расставьте ноги, совсем расслабьте мышцы туловища. Потом скрестите руки на затылке и начинайте очень медленно выпрямляться, начиная с головы. Возникает ли у вас при этом чувство, что ваша грудина становится все длиннее и опускается все ниже? Вариантом этого упражнения может быть следующее: положите руки на стол, на подоконник или уприте их в стену, а табуретку отодвиньте на достаточное расстояние назад, так чтобы туловище прогнулось до такой степени, когда уши будут между плечами (рис. 4.22). После этого вновь представьте себе, что ваша грудина удлинилась, как бы вытянулась вниз. После такого растягивания всегда рекомендуется повторить движение раскачивания, чтобы снова расслабить грудной отдел позвоночника и, таким образом, закрепить уже разработанную подвижность.

Шейный отдел позвоночника является самой подвижной его частью. Здесь я не стану давать вам никаких специальных упражнений. Лучше избегать круговых вращений головой, так как они оказывают слишком сильное давление на хрупкие суставы, что может привести к блокировкам и головным болям. Если будете выполнять упражнения, то потренируйте отдельные наклоны, которые делаются так, чтобы подбородок касался верха грудины. При выпрямлении расстояние от подбородочной ямки до подбородка должно равняться расстоянию между кончиками большого и указательного пальцев. Поворот выполняется примерно на 80—90° (в обе стороны, а наклоны в сторону примерно на 45—60°). Правильное сопоставление сторон в этом случае важнее, чем большая подвижность. Амплитуда движений для обеих сторон должна быть примерно одинаковой.

Когда ваш позвоночник и туловище в целом будут под контролем, попробуйте выполнить это в движении, сидя верхом на лошади, что будет гораздо более естественно, чем судорожные растягивания на табурете.

Рис. 4.23. Виды посадки: а — обмякший в седле всадник (мешковатая посадка);

 

4.6. Равновесие верхней части корпуса всадника при движении лошади

Стабильное положение верхней части корпуса всадника является предпосылкой для любого включения в движение лошади. Стабильное не означает неподвижное, а скорее устойчивое, соответствующее ситуации. Как было описано в разделе 4.2, грудная клетка представляет собой наиболее стабильную часть туловища, а голова — подвижную часть; то же можно сказать о тазе: его задача — контролировать движения, поступающие снизу, и передавать их в координированной форме позвоночнику.

На движении лошади шагом попробуйте представить себе это чувство подвижности и стабильности. Правильно сопровождать движения лошади тазом вы сможете только в том случае, если будет сохраняться стабильное положение грудного отдела позвоночника. Грудная клетка должна настолько стабильно обеспечивать прямую посадку и равновесие, чтобы другие участки тела могли самостоятельно участвовать в движении. Только так можно сопровождать тазом движение лошади, только так ваша рука может стать независимой и свободной.

Рис. 4.23. Виды посадки (продолжение): б — грудина занимает вертикальное положение (естественная осанка); в — слишком закрепощенное выпрямление.

А теперь снова представьте себе верхнюю часть корпуса в форме башенки. На находящийся в равновесии таз по вертикали надстраиваются грудная клетка и голова. Еще раз спокойно нащупайте мышцы живота и спины, немного наклонитесь с закрытыми глазами вперед и назад, найдите свою собственную среднюю позицию, так же, как вы это делали дома, сидя на табурете, а теперь на двигающейся лошади. Нащупайте верхний и нижний концы грудины и проверьте, находятся ли эти точки друг над другом по вертикали и остается ли такое положение стабильным во время езды (рис. 4.23).

При езде шагом нередко приходится наблюдать, как сильно раскачивается корпус всадника, нижний конец грудины сдвинут назад и вниз, что отнюдь не соответствует правильному положению всадника на лошади. Попробуйте несколько раз сознательно привести себя в такое положение, когда нижний конец грудины находится прямо под верхним, а после этого они должны сдвигаться вперед, при этом оставаясь параллельными друг другу. Уясните себе также, что диафрагма лучше всего может работать именно в такой средней позиции. Посмотрите на других всадников и проконтролируйте себя, особенно при сменах аллюра и на остановке, когда слабые места в посадке больше всего заметны. Слишком сильное опрокидывание верхней части корпуса назад или мешковатая посадка — все это приходится наблюдать довольно часто. Если мысленно вы уже «выстроили» свое туловище в форме башенки, сосредоточьтесь теперь на боковом распределении веса. Достаточно ли хорошо вы ощущаете свое основание посадки и чувствуете амплитуду движения корпуса, которое необходимо для распределения веса?

Рис. 4.24. Основание посадки: вид сверху.

Из рисунка понятно, какое строение имеет плоскость, служащая опорой туловищу. То, что основание посадки имеет форму треугольника, делает невозможным чистое распределение веса только по бокам (рис. 4.24). На таком «треножнике» можно раскачиваться в разные стороны. Это соответствует распределению веса в трех возможных направлениях — назад, вперед и наискосок вправо и влево. В учении о верховой езде последнее чаще всего подразумевается при команде «сместить бедро чуть вперед и вниз» или «увеличить нагрузку на мышцы внутренней стороны бедер». Сравните это с тем, что написано в главе о тазе. Важно знать и ощутить, что любое боковое распределение веса связано с движением вперед. При этом верхняя часть корпуса должна слиться с лошадью в единое целое в направлении движения. В противном случае вы уклоняетесь от движения в области позвоночника, и ваша «башенка» рушится. Эти движения должны быть минимальны, иначе вес будет распределен неравномерно, появятся такие ошибки, как сгибание в бедре, в талии и пр.

Рис. 4.25. Определение вращательного движения при езде шагом.

Теперь я хочу продемонстрировать вам несколько возможностей, как при езде шагом на длинном поводу можно «расшевелить» грудной отдел своего позвоночника, растянуть его, чтобы впоследствии облегчить выпрямление корпуса и его включение в общее движение. Я уже упоминала о том, что вращение грудного отдела позвоночника снизу, как и при ходьбе, благотворно для прямой осанки. Это означает, что даже когда вы просто едете шагом, то уже получаете импульсы для выпрямления, так как ваш таз по обеим сторонам двигается крупом лошади вперед, и таким образом возникает вращение в нижней части грудного отдела позвоночника. Езда шагом расслабляет не только лошадь! Закройте спокойно глаза и попробуйте прочувствовать это вращательное движение. Для этого вы можете также положить пальцы на нижние остистые отростки (рис. 4.25). Задайте себе вопрос, одинаково ли хорошо вам удаются общие вращательные движения с обеих сторон? Часто в одну сторону это сделать легче, чем в другую, а исходя из этого можно объяснить многие проблемы с посадкой при балансировании верхней части корпуса.

Другое упражнение, которое очень нравится детям — так называемая любовь, выполняя которое они выражают свою привязанность к лошади. Наклонитесь вперед и обхватите шею лошади обеими руками. Голова при этом должна свободно лежать на одной стороне ее шеи (рис. 4.26).

При этом весь позвоночник замечательным образом потягивается, что обычно дает очень приятное ощущение. Чтобы не потерять это чувство расслабления и растяжения, которых вы добились, важно при выпрямлении обратить внимание на то, чтобы голова начинала подниматься в последнюю очередь. Сначала следует начать сместить назад таз, а затем позвонок за позвонком выпрямлять спину. Руками можно опереться о шею лошади, что значительно облегчит задачу (рис. 4.26). При этом упражнении речь идет не о силовой тренировке, а об улучшении подвижности (см. следующий разворот).

Рис. 4.26. Подъем позвоночника по сегментам.

Другое хорошее упражнение — «похлопывание лошади» (рис. 4.27).

Похлопайте вашу лошадь правой рукой по левой стороне шеи. При этом убедитесь в том, что давление вашего веса на таз осталось неизменным. Теперь можете наклониться вперед и посмотреть на руку, но движение должно исходить от грудного отдела позвоночника, а не от таза. Грудной отдел вашего позвоночника при этом совершает наклон в сторону при прогибании и вращении в ту же сторону. Это трехмерное движение исчерпывает весь двигательный потенциал грудного отдела позвоночника. Например, при езде облегченной рысью положите руку на шею лошади в этом же месте, измените силу нажима и, опускаясь снова в седло, постепенно опускайте руку еще ниже. Сравните ощущения в правой и левой сторонах верхней части вашего корпуса, соответствуют ли они тому, что вы уже прежде узнали о ней?

Рис. 4.27. Похлопывание — простое упражнение для вращения позвоночника.

Чтобы улучшить движение в одну из сторон, положите руку на бедренную кость лошади. Другая рука остается впереди, а таз должен и дальше сохранять равновесие над основанием посадки и не вращаться вместе с туловищем. Движение лошади слегка амортизируется благодаря одной руке, а вы смотрите назад на свою другую руку. Голова всегда должна быть включена в направление движения — в данном случае во вращение, иначе слишком велика опасность блокировки отдельных позвонков.

На облегченной рыси можно хорошо ощутить а также выработать и натренировать баланс верхней части корпуса. Выберите для этого среднюю длину повода. Слишком длинный повод затрудняет балансирование при наклоне вперед, слишком короткий — балансирование в вертикальном положении. Плавные переходы с выезковой посадки на облегченную — очень эффективная возможность улучшить тонкий баланс, необходимый на выездковой посадке. Логическая взаимосвязь между всеми видами посадки — это хороший стимул для многосторонней подготовки. Вы сможете улучшить ваше равновесие на выездковой посадке, если будете часто менять ее на облегченную. При этом лошадь оказывается хорошим учителем. Как только вы перестанете сопровождать ее движения корпусом и потеряете равновесие, равновесие лошади также будет нарушено, и она отреагирует на это соответствующим образом. Итак, на строевой рыси больше наклоняйте свой корпус вперед и отклоняйтесь назад таким образом, чтобы лошадь продолжала двигаться свободно. Тогда вы почувствуете, что значить полностью слиться с ее движениями.

Рис. 4.28. Сбалансированное положение корпуса на облегченной рыси.

Смена строевой рыси на учебную (а также на рысь без стремян) учит сохранять равновесие и тренирует чувство движения верхней части корпуса.

При поворотах и на галопе можно хорошо почувствовать боковое распределение веса. Почувствуйте, как каждое перемещение в сторону связано с основным движением вперед, что уже было описано выше. Мысленно сравните это с ходьбой (рис. 4.29). Когда вы бежите по кривой, попробуйте приостановиться и посмотреть, какое бедро выдвигается вперед первым и что происходит с противоположным плечом. Вы увидите, что при езде верхом требуется именно это. Такое диагональное напряжение, называемое также вращательной посадкой, не представляет собой какого-то очень сложного элемента, это совершенно обычное для нас двигательное поведение, нам только нужно научиться переносить его на лошадь.

Находящаяся в равновесии верхняя часть корпуса придает стабильность каждому воздействию всадника на лошадь (рис. 4.28). Если же равновесие отсутствует, то его можно обрести, прилагая определенные усилия и направленно воздействуя на свой корпус. При этом особенной нагрузке подвергаются суставы, прежде всего позвоночника, да и равновесие лошади тоже часто бывает нарушено. Чем больше вы будете работать над равновесием верхней части корпуса, тем больше узнаете о своих маленьких недостатках и лучших сторонах; вы будете ездить верхом красиво, прилагая минимум усилий и щадя спину лошади, — поверьте, она будет вам очень благодарна за это.

Рис. 4.29. Сравнение ходьбы и верховой езды при повороте.