Что вредит работе префронтальной коры?

В предыдущих частях мы подробно разобрали с вами, какими мы были раньше, чем именно отличается современный мир от времени, в котором жили наши предки. Узнали принципы работы мозга, как он заставляет нас что-то делать, почему так важна префронтальная кора мозга и зачем нужна медитация. В этой части мы поговорим о других факторах, которые могут улучшить или, наоборот, ухудшить работу префронтальной коры.

Утомление ПФК

Я уже рассказывал вам про известного ученого Роя Баумейстера, который различными экспериментами доказывал, что прием сложных, но правильных решений (т. е. когда мы проявляем «силу воли») затрачивает достаточно большое количество энергии и, судя по всему, у ПФК есть предел. Ее ресурсы не безграничны.

Постоянно сдерживая себя от соблазнов, не давая встать на пятно лимбической системе, ПФК тратит энергию. В какой-то момент ее может не остаться, и ПФК просто физически не сможет сдерживать порывы.

Более того, на работу ПФК и мозга в целом влияет огромное количество факторов, и в этой части мы подробно разберем, какие именно улучшают ее работу, какие мешают и как постараться построить свою жизнь таким образом, чтобы большую часть нашей жизни управляла мудрая и рассудительная префронтальная кора, а не импульсивная и глупая лимбическая система.

Гаджеты, телевизор и социальные сети

Как вы помните из первой части книги, телефоны с выходом в интернет сейчас есть почти у всех и каждый второй обладатель смартфона имеет аккаунт в социальных сетях. Чем обусловлен такой рост? С одной стороны, безусловно, это очень удобно: иметь безграничный доступ к любой информации мира, который помещается в кармане.

Но при этом подавляющее большинство людей используют смартфоны не для того, чтобы смотреть лекции, получать образование или искать важную информацию, – смартфоны сегодня – это прежде всего аппараты для развлечений.

Почему так происходит? С приходом интернета у создателей контента появилась возможность анализировать статистику. Они быстро смекнули, что людям гораздо больше нравится простой, не обремененный смыслом контент. Так как от того, насколько активно люди посещают тот или иной сайт, зависят доходы тех, кто производит контент, то в погоне за увеличением прибыли (которая зависит от внимания людей), используя наше природное любопытство, создатели делают свой продукт все проще и проще.

Это легко проследить на примере с новой популярной молодежной социальной сетью Tik-Tok. Для тех, кто не знает, поясню: это социальная сеть, где пользователи создают максимально простые музыкальные видеоролики. За очень короткий промежуток времени (всего за 5 лет) данная платформа показывает какой-то небывалый рост количества скачиваний, активных пользователей и средней продолжительности сессии (грубо говоря, как долго вы находитесь в приложении), которыми доселе не могли похвастаться такие мастодонты рынка, как Facebook и Instagram. Открыв Tik-Tok, люди проводят в нем по 4–5 минут, в то время как в Instagram – всего 1–2. А суммарно за день люди проводят в нем почти 2 часа.

Чем вызван такой всплеск активности? Вероятнее всего, тем, что данная платформа демонстрирует какую-то квинтэссенцию бездумного контента. Т. е. вы смотрите, как люди кривляются на камеру, делая это под музыку, с минимальным количеством смысла. Такие видеоролики не нужно анализировать, думать над ними, там нет какой-то сложной логики. При этом они короткие и их можно просматривать практически бесконечно, просто прокручивая ленту, и социальная сеть сама подстраивается и выдает те видео, которые вам нравятся. Это уже даже не жвачка для мозга, это что-то доселе невиданное. И очень опасное.

Подобное увлечение фастфудом для мозга приводит к отключению не только префронтальной коры, но и вообще минимизирует работу серого вещества. Что в свою очередь приводит к тому, что лимбическая система встает на пятно и заставляет вас все больше времени проводить в подобных приложениях, чтобы получить сладкий дофамин.

Желанием нашей лимбической системы самоутверждаться за счет серотонина объясняется и популярность социальных сетей в наши дни. Если раньше, чтобы показать то, насколько вы уникальны, сильны и заслуживаете внимания, приходилось много трудиться, то сейчас достаточно нескольких фотографий.

В социальной сети суждение о человеке происходит исходя из его профиля, фотографий, статусов и т. п. Жажда казаться лучше других приводит к тому, что люди создают иллюзию того, что в жизни у них все прекрасно: они богаты, счастливы и добились огромных высот. За это они получают порцию серотонина.

В социальной сети суждение о человеке происходит исходя из его профиля, фотографий, статусов и т. п. Жажда казаться лучше других приводит к тому, что люди создают иллюзию того, что в жизни у них все прекрасно: они богаты, счастливы и добились огромных высот. За это они получают порцию серотонина.

Но здесь есть две большие опасности: во-первых – несоответствие действительности. Чем больше несоответствие, тем становится опаснее, ведь рано или поздно реальность обрушится на человека, как цунами, сметая все на своем пути, все ваши воздушные замки и иллюзии рухнут. В результате такой катастрофы лимбическая система испытывает чудовищный дефицит нейромедиаторов удовольствия. Это чем-то напоминает ломку при наркотической зависимости. В попытке сделать хоть что-то люди еще больше пускаются во все тяжкие, выставляют еще больше фотографий, делая твиты и статусы, демонстрирующие всем, насколько у человека все хорошо и прекрасно. В то время как на душе может быть диаметрально противоположная ситуация. Это особенно опасно, если с подобным сталкиваются дети, ведь они часто не понимают, что происходит. Бывает и такое, что, пытаясь спастись, перекрыть дефицит серотонина – выбросом окситоцина, они пытаются найти утешение и понимание у родителей. Хорошо, если им это удается и мудрый взрослый объясняет им суть всех их душевных мук, а также что с этим всем делать. Хуже всего, если взрослые не понимают душевные страдания, отмахиваются от них или, еще хуже, говорят «да что ты за ерунду говоришь, какие еще лайки и подписчики?!». Для взрослого поколения социальные сети сравнительно новое изобретение, и они не играют такую большую роль в их жизни. А для детей это может быть очень важно. Последствия такого непонимания и отчаяния могут быть катастрофическими. Именно поэтому никогда нельзя игнорировать проблемы детей, даже если вам они кажутся смешными.

Исследования показывают, что в современном мире уровень общего удовлетворения от жизни зависит от того, с кем вы себя сравниваете.

Причем даже деньги делают человека счастливым, только если он знает, что у него их больше, чем у соседа. Другими словами, если у вас появится 10 миллионов долларов (без понимания того, что деньги не играют никакой роли в счастье человека), вы будете просыпаться в 2 часа ночи в холодном поту, от осознания того факта, что у вашего друга миллионов в 10 раз больше.

Это вторая опасность, которую несут в себе социальные сети. Они дают возможность практически в реальном времени смотреть, как живут люди, которым «повезло больше, чем вам»: знаменитости, миллионеры, дети богатых родителей и т. п. Мозг начинает сравнивать себя с ними и приходит в ужас от того, насколько сильно отличаются уровни жизни. В условиях «атрофии» (или незрелости) ПФК и отсутствия возможности рассудительно подойти к вопросу люди начинают страдать. Вдумайтесь в это: все потребности у человека могут быть удовлетворены, но он страдает, потому что где-то на земле есть человек, у которого (судя по фотографиям из социальной сети) дела обстоят лучше. Это не нравится лимбической системе. Ведь все самое лучшее должно быть у вас. Именно поэтому не стоит выпускать ее на пятно – это ловушка. Ловушка современного мира, из которой иногда не получается выбраться. И люди всю жизнь бегают как белка в колесе, пытаются стать лучше всех, не понимая, что это невозможно.

Но самое забавное, даже если смоделировать подобную ситуацию, где человек стал бы самым-самым и даже точно знал бы об этом, то наслаждаться пальмой первенства долго у него бы не получилось. Ведь рецепторы имеют свойство снижать свою чувствительность к нейромедиаторам удовольствия, если их слишком много. А гормоны счастья быстро распадаются. Таким образом, даже став самым первым, самым лучшим и самым красивым – если это единственная цель, про счастье и удовлетворенность от жизни можно забыть.

Все вышесказанное подтверждается статистикой и исследованиями, которые доступны уже сейчас. В целом, если слишком много времени проводить в телефоне, то ничем хорошим это не кончится.

Не лучшим образом обстоят дела с просмотром телевизора (так как телевидение появилось давно, исследований на этот счет имеется с избытком). Все исследования в своих выводах сходятся в одном: чем больше люди смотрят телевизор, тем больше у них проблем. Особенно если речь идет о детях. Среднестатистический американец смотрит телевизор по 36 часов в неделю. Есть сведения, что 1 час просмотра зомбоящика уменьшает продолжительность жизни на 21 минуту. Учитывая тот факт, что, по статистике, люди смотрят телевизор по 5–6 часов в день, это будет стоить им примерно 5 лет жизни. Конечно, дело не в том, что телевизор испускает какие-то губительные для организма волны, просто чаще всего люди, которые слишком много его смотрят, также ведут неправильный образ жизни, страдают ожирением, неправильно питаются и т. п.

Решение только одно: нужно ограничить время пребывания в телефоне, социальных сетях и потребление фастфуда для мозга. Ограничить – не значит запретить, ведь мозгу тоже нужно отдыхать. Более того, есть данные, что полный отказ от всех гаджетов не способствует улучшению психического здоровья и уровня удовлетворенности от жизни. Это не значит, что отказываться нельзя, но если вы не можете без телефона, то определенное время листать новостную ленту можно. Главное, чтобы это не перевалило за 4–5 часов чистого времени в день. Сложно сказать, какое точное количество времени можно без опасений для здоровья проводить перед экраном. Исследований на данный счет не много, и они не дают четкого ответа на вопрос (как, например, с курением или алкоголем). Но, по некоторым данным, можно предположить: в общей сложности, смартфон/компьютер/планшет не следует использовать более двух часов в день (если речь идет именно о потреблении развлекательного контента, а не работе). Но с высокой долей уверенности можно сказать, что детям до двух лет вообще категорически противопоказано использование любых гаджетов.

Вывод

Для оптимальной работы ПФК следует снизить использование любого цифрового развлекательного контента до двух часов в день или меньше.

 

Стресс и способы борьбы с ним

Все мы время от времени испытываем стресс. Но мало кто задается вопросом, а в сущности что это вообще такое?

На самом деле стресс – это спасительная защитная реакция, которая эволюционно помогает выживать всем млекопитающим (к которым, кстати, относится человек). Представьте ситуацию, как наш предок в поисках пищи неожиданно сталкивается с хищником, который стремглав бросается на него. Что делать в такой ситуации? На оценку всех вариантов и принятие решения времени очень мало. ПФК просто физически не успела бы среагировать – пока она оценила бы все за и против, нас бы уже съели. Здесь на помощь приходит быстрая лимбическая система, давая команду организму мобилизовать все ресурсы и начать действовать немедленно, а уже потом дать возможность ПФК проанализировать, что к чему. Это и есть стресс. Неспецифическая (т. е. реакция одна для всех, не важно, тигр гонится за вами или Homo Sapiens на краю обрыва повис) ответная реакция на какой-то раздражитель.

Что при этом происходит внутри? Все вы, наверное, знаете словосочетание «нервная система». В организме нервную систему можно поделить на два типа (на самом деле больше, но давайте остановимся на данной классификации): соматическая (СНС) и вегетативная нервная система (ВНС). Соматическая – это та, которая подконтрольна нашему сознанию. Благодаря ей вы можете поднять руку, посмотреть в сторону, встать и прочее. Вегетативная нервная система нам не подчиняется. Доступ нашему сознанию туда закрыт. Она отвечает за работу внутренних органов, выработку гормонов, обмен веществ, дыхание, сердцебиение и прочее. Если вы думаете, что во время бега сердце бьется быстрее само по себе – вы ошибаетесь, за всеми этими изменениями, которые кажутся нам абсолютно естественными, стоит именно вегетативная нервная система.

Стресс – это вотчина вегетативной нервной системы. Сами мы, силой мысли, запустить стресс не можем.

Но это еще не все – сама ВНС тоже состоит из двух принципиально разных отделов: первый называется симпатическая нервная система, второй – парасимпатическая. Симпатическая система – это своеобразная педаль газа. Она активизируется, если головной мозг, просканировав обстановку, определил, что есть угроза жизни и действовать нужно незамедлительно. На манер командира космического корабля из «Стар Трека», который перераспределяет щиты на ту часть корабля, которая подвергается обстрелу, мозг перераспределяет все имеющиеся резервы на симпатическую нервную систему. Все остальное обесточивается.

Давайте познакомимся с ней поближе. Если организму угрожает опасность, то есть два основных вывода, которые для нас придумала природа: бежать или драться. Какой из них выбрать, решает лимбическая система, в зависимости от предыдущего опыта, скорости проведения импульсов, индивидуальных особенностей и т. п. Вне зависимости, что она решит, все процессы будут протекать по одному и тому же сценарию. Вначале мозг дает команду надпочечникам – и происходит мощный выпуск адреналина. Для нашего организма это как команда «ГАРНИЗОН В РУЖЬЕ!» и немедленное введение военного положения. Сердце начинает сокращаться чаще, дыхание становится глубже, повышается артериальное давление (ведь мышцам нужно больше крови), в кровь из мышц выбрасываются резервные запасы глюкозы, в то время как пищеварительная система, регенерация и множество других незаменимых функций обесточиваются. Логика такая: всем этим можно заняться потом, сперва главное – выжить. По сути, адреналин – это как первая скорость передачи для автомобиля – обороты высоки, но и далеко так не уедешь.

Если стрессовая реакция затягивается на несколько минут, то в кровь из тех же надпочечников начинает поступать наш старый знакомый – кортизол. Основная его задача – оптимизировать работу всех систем организма так, чтобы они работали на «повышенных оборотах», но при этом не вышли из строя. Сердце и легкие продолжают работать на форсаже, в печени запускается процесс образования глюкозы из жиров и белков, иммунитет переключается на борьбу с преимущественно инфекционными, а не хроническими заболеваниями (чтобы убить бактерии после ранения). Образно, кортизол – это 2-я, 3-я, 4-я и 5-я передача в автомобиле (надеюсь, среди моих читателей есть те, кто понимает, о чем я говорю). Однако даже самый хороший автомобиль не может ехать слишком долго на максимально возможной скорости. Рано или поздно нужно остановиться и сделать перерыв, иначе двигатель закипит. Более того, мозгу совершенно не нравится присутствие кортизола в крови, для нас это неприятно.

Если мы одержали победу над хищником или убежали от него, то у нас активизируется парасимпатическая нервная система (антипод симпатической). И вся ее суть заключается в реакции, которая называется «отдыхай и переваривай». Это своеобразная педаль тормоза. В эту фазу происходит обратное перераспределение энергии: на пищеварительную, иммунную, мочевыделительную. Именно она активизируется, когда наш организм борется с болезнью, восстанавливается после тренировки, заживляет раны, переваривает и т. д.

Но проблема заключается в том, что мозг в XXI веке, где жизни ничего не угрожает, натурально «путает» ситуации, когда на нас нападает тигр и когда нас задели локтем в очереди за продуктами, и реагирует одинаково. Т. е. система, которая призвана защитить нас от смерти, в отсутствие реальной угрозы (подобно генералу, который жаждет войны, даже если на дворе мир) включается тогда, когда мы разбили чашку с кофе или услышали (как нам показалось) неприятные слова в наш адрес.

Так к чему же это я все рассказываю вам и какое отношение это имеет к стрессу? Стресс – это прежде всего активация симпатической нервной системы, т. е. педаль газа. Стресс бывает полезен, если нам нужно убежать от опасности, либо, в реалиях современного мира, мобилизовать все ресурсы и решить поставленную задачу в сжатые сроки: сдать отчет на работе вовремя, подготовить курсовую, подготовиться к экзамену, провести мероприятие и т. п. Но проблема заключается в том, что мозг в XXI веке, где жизни ничего не угрожает, натурально «путает» ситуации, когда на нас нападает тигр и когда нас задели локтем в очереди за продуктами, и реагирует одинаково. Т. е. система, которая призвана защитить нас от смерти, в отсутствие реальной угрозы (подобно генералу, который жаждет войны, даже если на дворе мир) включается тогда, когда мы разбили чашку с кофе или услышали (как нам показалось) неприятные слова в наш адрес. Но это еще не все: переживание из-за больного родственника, недовольное лицо начальника, сплетни коллег по работе, опоздание на электричку, задержка на работе, утренник у ребенка в детском саду (все то, что жизни и здоровью не угрожает) – становятся поводом для введения военного положения.

Жизнь в XXI веке сопряжена с тем, что с нами постоянно происходят разные мелкие неприятности. Из-за этого симпатическая нервная система пребывает в постоянной активации. А теперь представьте, что будет с машиной, если вы постоянно давите на педаль газа? Рано или поздно она просто сломается.

То же может произойти и с нашим организмом. По данным исследований, стресс является таким же опасным фактором риска, как курение, высокое давление и диабет.

Если не отрегулируем работу парасимпатической и симпатической НС, то, во-первых, мы не будем давать время нашему организму для восстановления и жизненных сил у нас просто не будет, что влечет за собой увеличение риска развития тяжелых заболеваний. Ведь парасимпатика отвечает за работу нашего пищеварения, иммунитета, восстановление органов и тканей, регенерацию, уничтожение раковых клеток и многое другое. Как итог – обострение хронических болезней, снижение иммунитета, частые инфекционные заболевания, увеличение риска онкологии и т. п.

Да, но при чем тут мозг и префронтальная кора? Дело в том, что когда организм вводит военное положение, то ПФК автоматически отключается и теряет контроль над происходящим. Потому что если есть угроза жизни – должна работать наиболее приспособленная к этому система, а именно – лимбическая.

Таким образом, стресс напрямую влияет на принятые нами решения и их последствия. Каждый раз, когда вы вступаете с кем-то в конфликт, попадаете во враждебную среду, что-то теряете и т. п. – мозг интерпретирует это как атаку тигра, т. е. угрозу жизни, сразу вводится военное положение и на пятно встает лимбическая система. Именно поэтому в стрессовой ситуации вы себя не контролируете. Именно это называется «красная пелена» перед глазами, когда люди совершают поступки, в которых после не отдают себе отчет. «Состояние аффекта».

Поэтому, когда на вас наорал босс или вы поссорились с любимым человеком, хочется как-то повысить уровень гормонов счастья, компенсировав действие кортизола.

Раньше выбор был невелик, но зато он есть сейчас. Девушка в слезах, которую бросил парень, сидит с целым ведром мороженого, пытаясь легкоусвояемыми углеводами повысить себе уровень дофамина (ведь покушать высококалорийной пищи с точки зрения эволюции очень даже хорошо). Зайти после напряженного рабочего дня в бар и пропустить пару бокалов виски (несмотря на то что до этого твердо дали себе обещание не пить год) – тоже результат стресса.

И любая подобная ситуация, когда вы дали себе обещание не делать что-то, но нарушили его после тяжелого дня или какого-то неприятного события, – результат одной и той же реакции: ошибочная интерпретация мозгом безвредной ситуации как угроза жизни – ввод военного положения – блокировка ПФК – активация лимбической системы и ее доктрины «гормоны счастья здесь и сейчас, не важно, какой ценой!».

Поэтому с чрезмерным стрессом нужно бороться. Во-первых, он сокращает продолжительность жизни, во-вторых, он нарушает работу ПФК, а значит, голос разума будет звучать у вас в голове все реже и реже.

Но как можно бороться со стрессом? Есть две базовые методики.

1. Убрать то, что стресс вызывает.

Если вы ненавидите вашего шефа – можно попробовать найти другое место работы. Если вы добираетесь до работы на общественном транспорте – рассмотрите вариант приобретения собственного автомобиля, и т. п. В общем, попробуйте найти выход, который бы не сильно ударил по карману, но убрал бы из поля зрения провоцирующий стресс фактор.

2. Изменить свое отношение к возникновению стресса. Лучше всего обратиться за помощью к психиатру или психологу. В современном мире все большей популярностью пользуется поведенческо-когнитивная терапия. Суть ее в том, что в течение 10–20 сеансов врач прорабатывает с вами причины возникновения стресса, моделирует подобные ситуации и добивается того, чтобы вы перестали так сильно на них реагировать. Что-то вроде прививки от стресса (прививка или вакцина – способ защиты организма от болезней, посредством введения в него частиц болезнетворных бактерий в разрушенном виде или сильно ослабленном состоянии, чтобы иммунитет научился с ними бороться и при этом чтобы не развилось заболевание).

Может ли помочь медитация? Да, может, но не всегда. Однако вы можете попробовать. В конце концов, любое лечение строится по принципу: сперва немедикаментозное (изменение образа жизни, устранение факторов риска: курение, алкоголь и т. п.) и только потом медикаментозное лечение. Возможно, для вас медитативных техник будет достаточно. Но бывают ситуации, когда их не хватает и требуется помощь психотерапевта, а возможно, и назначение медикаментозных препаратов.

Как может помочь медитация? Как вы уже поняли, суть ее заключается в том, чтобы воспитывать в себе привычку находиться здесь и сейчас. Как правило, стресс в современном мире возникает по двум причинам:

1. Люди не знают принципы его появления, не понимают, что это такое.

2. Находятся на автопилоте, в то время как префронтальная кора спит.

Вы узнали, что такое стресс, значит, вы не будете его бояться. Ведь человек боится только того, чего не знает, а вы теперь знаете. А регулярно практикуя медитацию, вы научитесь отключать автопилот. Т. е. когда ваш организм, находясь на автопилоте, начнет пытаться ввести военное положение, вы, осознав, что происходит, скажете сами себе: это всего лишь неспецифическая реакция, моей жизни ничто не угрожает, я в безопасности, для введения военного положения нет причин. Конечно, не сразу, потребуется практика, но если регулярно медитировать, то со временем у вас все получится.

Давайте подведем итог и назовем еще раз основные методы борьбы со стрессом:

1. Понять, что такое стресс. Поздравляю, прочитав эту главу, вы сделали первый шаг. Согласитесь, когда вы понимаете, что сердце бьется оттого, что мозг реагирует на какую-то неприятность на работе, как на бегущего тигра, и вся проблема в данной ситуации не в вас, а в несовершенстве системы – становится легче. Все практикумы по лечению панических атак, тревожных расстройств и прочих «болезней цивилизации» обычно начинаются с описания самого процесса, что это вообще такое. Потому что мозг, как вы помните, больше всего боится неизвестности.

2. Реагируйте только на то, что можете изменить. Понимание сути процесса важно для того, чтобы вы изменили свое отношение к нему. Стресс – это не причина, это следствие. Реакция на что-то, на какой-то внешний стимул. Когда на вас орет начальник, от этого никуда не деться (или деться?). Можно, конечно, дать наглецу по морде, но, возможно, вы проиграете от этого решения в долгосрочной перспективе.

Беда в том, что многие люди начинают РЕАГИРОВАТЬ на те события, которые вне зоны их ответственности. Вы не можете повлиять на то, что случится завтра, вы не можете повлиять на то, что уже случилось, не можете изменить политическую ситуацию в стране, в мире. Зачем тогда мучиться от того, что вы не можете заснуть, увязнув в думе о прошлом или будущем? Пока у вас нет машины времени, прошлое изменить нельзя. А будущее не предопределено. Зачем ссориться с друзьями, споря на тему того, какая политическая партия лучше или хуже? Какой в этом смысл? Вы никак не можете повлиять на это, но продолжаете реагировать. Т. е. тот самый «тигр», которого мы так боимся, может заставить выбрасывать адреналин и кортизол, даже когда его нет рядом. Получается, что он портит нам жизнь сквозь пространство и время, хотя при этом его даже нет рядом. От таких мыслей нужно избавляться. Запомните самое главное: думать надо только о том, что в наших силах изменить. Если вы не можете повлиять на ситуацию – она автоматически переходит в корзину и о ней думать нет никакой необходимости. Если что-то изменить в ваших силах – действуйте.

Если вы понимаете, что справиться с ним не получается, даже если вы пробовали, переходите к следующему пункту.

3. Переключитесь. В практикуме по оказанию первой помощи в лечении любой болезни или состояния первым делом всегда стоит один и тот же пункт: убрать то, что проблему вызывает. Если человек держится за раскаленное железо, можно сколько угодно рассказывать ему про вред ожогов и как именно его рука будет повреждаться, лить воду сверху, мазать мазями – это не поможет. До тех пор пока рука не отпустит раскаленную головешку – ожог будет прогрессировать. То же самое и со стрессом: если уже после случившегося вы все равно думаете о нем, это то же самое, как если вы держитесь за раскаленный кусок металла. Выход только один – перевести фокус внимания на что-нибудь другое. Создать иную доминанту. Это может быть что угодно, главное, перестать думать о том, что случилось, – это все равно бесполезно, если вы ничего не можете изменить. Если можете изменить – меняйте, но если нет, то зачем об этом думать?

Когда я писал эту книгу, у меня сильно заболела бабушка. Моя бабушка была мне второй мамой, я проводил с ней все летние каникулы до 15 лет, пока родители работали, чтобы обеспечить сыновьям (у меня есть еще и брат) спокойное будущее. Сделав все, что можно, чтобы помочь ей, я приехал домой и занялся своими делами. Если бы я не знал принципы физиологии мозга, я бы, наверное, целыми днями ходил из комнаты в комнату, постоянно прокручивая в голове мысли о том, что будет дальше. Вместо этого я просто сел и начал писать данную книгу. У меня горели сроки, поэтому и выбора особого не было. И что вы думаете, через 10 минут я уже забыл о всех печалях, сосредоточился на книге и думал только о ней. Это не значит, что я не люблю свою бабушку, но, сделав все, что можно, для нее, я оставил эту мысль, создав другую доминанту. Нечто подобное было у нас, когда моя жена сильно помяла только что купленную машину. Вместо того чтобы орать, расстраиваться и ругаться, я сказал ей: «Едем покупать кота». Мы давно хотели завести котенка, но все откладывали. Я понимал, что если не создать новую, причем достаточно сильную доминанту, то я и жена будем расстраиваться из-за автомобиля (мы реально долго копили на него, было жалко). Но вместо этого мы создали новую доминанту и всецело переключились на нее. Вместо того чтобы горевать, мы занялись изучением того, где купить котенка, что для него нужно, покупка корма и прочее. В итоге мы превратили трагедию в праздник. Теперь у нас есть замечательный кот Купер.

Пользуясь знаниями о доминанте, прежде всего борьба будет заключаться в переводе фокуса внимания не на ПРИЧИНУ стресса, а на то, что вы ощущаете внутри. Если на причину мы повлиять никак не можем, то нужно сфокусироваться на том, что происходит внутри. Это будет своеобразная имитация того, что мы убрали руку с раскаленной головешки. Ведь если мы переводим фокус внимания с ПРИЧИНЫ стресса на ощущения того, что происходит внутри, это становится нашей доминантой.

Кстати, такой подход подтверждается в опытах на крысах.

Если две группы грызунов бить током, то дольше от такого обращения проживает та группа, у которой есть деревянная палочка, которую они могут грызть. Т. е. если во время стрессовой ситуации делать что-то, то это помогает с ней бороться. Заведите себе специальные четки, ручной эспандер, в конце концов, носите с собой жвачку – эти вещи помогают вам переключаться.

Здесь сильно пригодятся навыки, которые вы можете освоить, регулярно медитируя. Медитация закрепляет умение переводить фокус внимания с внешних раздражителей на дыхание. Тем самым вы перестаете думать о тех вещах, на которые не можете повлиять, и постепенно успокаиваетесь.

Пользуясь знаниями о доминанте, прежде всего борьба будет заключаться в переводе фокуса внимания не на ПРИЧИНУ стресса, а на то, что вы ощущаете внутри. Если на причину мы повлиять никак не можем, то нужно сфокусироваться на том, что происходит внутри. Это будет своеобразная имитация того, что мы убрали руку с раскаленной головешки. Ведь если мы переводим фокус внимания с ПРИЧИНЫ стресса на ощущения того, что происходит внутри, это становится нашей доминантой. Получается, причина стресса отходит на второй план, и кортизол перестает выбрасываться. Далее, используя техники, которые вы уже знаете, мы начинаем глубоко дышать, фокусируясь на дыхании, и постепенно успокаиваемся. Таким образом, снизив содержание кортизола и постоянно держа в голове тот факт, что нашей жизни ничто не угрожает, мы постепенно справимся со стрессом.

Огромный плюс медитации в том, что ее можно делать где угодно – ваше дыхание всегда с вами. Если вы в шумной обстановке и вас постоянно дергают, вы можете пойти в уборную, вставить наушники со звуками природы, поставить таймер на 5–10 минут и спокойно помедитировать. Даже пара минут поможет вам снизить уровень стресса.

4. Избегайте стресса или заранее подготовьтесь к нему. Мы не можем перенастроить наш мозг. Даже когда мы все понимаем, иногда животная натура все равно будет брать верх и вынуждать нас реагировать. Но это естественно. Поэтому если можно – просто избегайте стресса. Избегайте людей, которые этот стресс у вас вызывают, или тех ситуаций, которые к нему приводят. В конце концов, если вы каждый день идете на ненавистную работу и понимаете, что как бы было хорошо просто не идти на нее, начните искать себе новую. Возможно, подходящая вакансия только вас и ждет.

Если избежать никак не удастся – подготовьтесь. Если вы твердо решили скинуть несколько лишних килограммов, но давно поняли, что после работы не можете отказать себе в соблазнах, то заранее сделайте так, чтобы дома не было ничего, что вас спровоцирует. А если уж сил терпеть совсем не будет, то хотя бы в магазин придется идти – всяко лучше, чем просто достать из холодильника мороженое.

5. Экстренный слив. Бывает такое, что уровень кортизола в крови настолько высок, что никакая дыхательная техника с ним справиться не может. Здесь уже несколько сложнее, но все равно справиться можно. Главный принцип – не держать в себе. Ваше тело готовится к атаке тигра. Если вы спокойно ждете этого, то такой уровень гормонов стресса, которые не находят себе применения, физически вредит организму, не говоря уже о психике. Если в вашей машине до упора нажата педаль газа, но она стоит на нейтральной скорости, то, чтобы спасти двигатель от перегрева, нужно начать ехать. Если есть возможность запереться в комнате или выйти на улицу – дайте вашему организму то, что он просит. ФИЗИЧЕСКУЮ АКТИВНОСТЬ. Начните приседать, прыгать на месте, бить воздух, если есть возможность – покричите. Стравите давление в баках, чтобы крышку котла не сорвало. Японцы, кстати, уже давно дошли до этой простой мысли, и у них во многих офисах стоят специальные звуконепроницаемые антистресс-комнаты, где висят боксерские груши, которые можно бить и где можно вволюшку проораться. Между прочим, они одни из самых продуктивных и долгоживущих народов. Кто знает – может, это одна из ключевых причин.

А вообще, чтобы минимизировать влияние стресса на здоровье, важно регулярно заниматься спортом.

Если человек физически развит, его организм «привычно» относится к развитию стрессовой реакции (ускорение частоты сердечных сокращений и т. п.). Если же человек вообще не занимается спортом, то для организма это будет как выстрел из пушки. Разница точно такая же, как если на боксерском ринге столкнутся профессиональный боксер и человек, которому первый раз в жизни предстоит драться.

Стресс – это не злодей, это огромный, свирепый, необъезженный мустанг, иноходец, и ваша задача не бороться с ним – он затопчет вас, ваша задача – его оседлать, превратить в своего союзника, научиться управлять им и пускать его энергию во благо, напрмер, в продуктивность.

 

Плохой сон и способы улучшить его

Как сон может повлиять на работу ПФК?

Задумайтесь, все живые организмы, которые существуют на нашей планете, объединяет одно свойство – им всем нужен сон. Человек не исключение, для него сон нужен точно так же, как воздух, вода или еда. Даже неродившийся младенец спит у мамы в утробе, причем довольно много – примерно 16 часов в сутки, ну а что в общем-то ему там делать? Больше всего сон, конечно же, необходим для нашего мозга, хотя тот продолжает работать даже во время сна, но иначе. Во сне мозг отключает определенные свои участки, чтобы ничто не мешало обработать ему полученную за день информацию и распределить ее по зонам, отвечающим за память. Именно поэтому учить или готовиться к экзамену лучше всего перед сном. Ну и вообще, если вам нужно запомнить большой объем информации – нужно дать себе выспаться.

Зато точно известно, что во время сна резко снижает свою активность префронтальная кора. Поэтому во снах мы видим белиберду, причем нам все это кажется вполне нормальным. Во сне у нас не возникает мысли сказать самому себе: минуточку, что здесь вообще происходит? А утром, когда префронтальная кора включается, все произошедшее кажется смешным. Однако если вы видели реальный мир так же, как во сне, – нас бы сочли сумасшедшими. Т. е. ночью мы, по сути, становимся немного безумны.

В предыдущей главе мы говорили про симпатическую систему, которая в XXI веке у современных людей практически не выключается, так вот, все же она выключается. Ночью симпатическая система перестает работать и переходит в спящее состояние.

На первый план выходит парасимпатическая система, которая отвечает главным образом за расслабление. Во сне у нас снижается артериальное давление, происходит расслабление всех мышц, на полную мощность включаются процессы регенерации, иммунной системы, в общем, запускаются процессы восстановления. Не зря наши предки случайно, не зная, как устроен человек, нащупали «целебные» свойства сна, но не могли их объяснить и просто говорили: «сон лечит».

Обмен веществ замедляется примерно на 30 %. Именно поэтому во сне нам не хочется есть, но если ночью мы будем бодрствовать, то снова быстро проголодаемся.

Многие, должно быть, слышали про фазы сна. Фаза глубокого сна состоит из 4 стадий. Первая длится до 5–7 минут и представляет собой очень легкий сон, во время которого можно легко проснуться, 2–3-я уже глубже, длятся примерно 15–30 минут, и, наконец, за ними идет 4-я стадия, которая длится в среднем 40–60 минут и представляет собой очень глубокий сон. Проще всего это понять, если представить, как вы спускаетесь все глубже и глубже в пещеру. Чем глубже, тем глубже и стадия сна. Таким образом, глубокий сон начинается примерно через 20–30 минут после засыпания и продолжается в среднем 60 минут. Полагают, что именно он отвечает за физическое восстановление организма. Как правило, сны в глубокую фазу нам не снятся, но это не точно. Есть мнение, что вроде как снятся, но мы их просто не запоминаем. Далее следует вторая фаза сна – РЭМ-фаза. РЭМ – от фразы rapid eye movement, что в переводе значит «фаза быстрого движения глаза» – в этот момент наши зрачки двигаются из стороны в сторону. Она наступает после того, как мозг прошел фазу глубокого сна. Таким образом, фазы сменяют друг друга всю ночь, пока человек не проснется. Продолжительность первой РЭМ-фазы сначала маленькая, всего 10–20 минут. Каждая последующая фаза глубокого сна уменьшается, а РЭМ-фаза увеличивается и в конце сна может продолжаться до часа. В среднем, чтобы мы прошли все фазы (глубокого и быстрого сна), необходимо примерно 90 минут, и идеально, когда за ночь у нас таких циклов 4–5 штук. Обычно это позволяет нам просыпаться отдохнувшими. Интересно, что если снять ЭЭГ с человека, который спит во время РЭМ-фазы, то показатели будут очень схожи с показателями человека, который бодрствует. В то время как ЭЭГ-снятая во время фазы глубокого сна, будет сильно отличаться. Поэтому РЭМ-фазу часто называют парадоксальный, потому что непонятно, как человек может спать, в то время как его мозг активно работает, как у бодрствующего человека.

Считается, что РЭМ-фаза прежде всего необходима для того, чтобы мозг обработал полученную за день информацию. Существуют исследования, что эта фаза преобладает у студентов различных вузов, в то время как фазы глубокого сна преобладают у спортсменов, которым важнее восстановить тело физически. В целом РЭМ-фаза нас интересует больше всего, так как именно она отвечает за продуктивность, ваши умственные способности, память и настроение. В общей сложности ее продолжительность за ночь составляет всего 25 %, что, согласитесь, не очень много, и даже небольшое ее нарушение грозит нам большими последствиями, в том числе снижением нашей продуктивности.

Самостоятельно человек просыпается, как правило, в 1-ю или 2-ю фазу глубокого сна (как бы это парадоксально ни звучало) и, как правило, чувствует себя более бодрым. Если проснуться во время 3-й или 4-й стадии глубокого сна – человек будет дезориентирован и какое-то время не понимать, что произошло. Если проснуться во время РЭМ-фазы – скорее всего, вы скажете, что только что видели очень яркий сон, а вот бодрым вряд ли будете.

На стадии поверхностного сна (т. е. 1-й стадии глубокого сна) человек чаще всего просыпается сам и чувствует себя гораздо бодрее. Это не значит, что вам совсем не будет хотеться спать, но все же это будет гораздо эффективнее, чем если вам придется вставать в 3–4-ю фазу глубокого сна или РЭМ-фазу.

Поэтому если вы проснулись сами на 15–20 или даже 40 минут раньше, чем вам нужно вставать, но САМИ – лучше встать. Потому что если вы продолжите спать эти несчастные 15–20 минут, они никакой погоды не сделают, но вы можете провалиться в фазу глубокого сна, после чего оттуда вас поднимет будильник и вы испытаете на себе все «прелести» пробуждения из глубокого сна.

Но самое главное, что вам нужно запомнить: берегите свою РЭМ-фазу. Исследования на мышах показали – если грызуну не давать входить в РЭМ-фазу всего 4 дня, то у него физически начинают повреждаться участки мозга, ответственные за память. В целом у животных, которым мешают запускать их РЭМ-фазу, снижаются все когнитивные способности: они тупеют, не реагируют на опасность, ведут себя странно. На людях такие опыты проводить не дадут, но, скорее всего, ничего хорошего из этого не вышло бы по аналогии с животными.

Зато есть исследования, которые показывают, что люди, которые высыпаются, гораздо продуктивнее работают, чем те, у кого есть проблемы со сном. А также они могут похвастаться множеством других преимуществ (не только памятью и настроением, но и хорошими показателями физической активности и результатами в спорте).

Медики, которые работали сутками, делали ошибки на 36 % чаще, чем те, которые ночью спали. Есть исследования, которые показали, что люди с недостатком РЭМ-фазы сна чаще других страдают ожирением и мигренями, да и вообще у них куча проблем. Исходя из всего вышесказанного, можно уверенно предположить: если вы не выспались, ваша префронтальная кора работает вполсилы.

Нарушение глубокой фазы сна ведет к увеличенному риску сердечно-сосудистых заболеваний, инсульту, диабету, депрессии, снижению иммунной системы, и тут в целом нужно крепко задуматься, чтобы сказать, на что плохой сон не влияет и что он не ухудшает. Думаю, что такого органа не найти – плохой сон в целом КРАЙНЕ негативно влияет на наш организм и особенно на нашу ПФК.

Сколько нужно спать в день?

На самом деле считается, что минимум это 7–8 часов. Меньше этого спать можно только в том случае, если вы сами рано просыпаетесь и чувствуете себя вполне отдохнувшим (только это справедливо, если вы ложитесь не в 3 часа ночи, иначе такое ощущение может быть обманчивым). Если вы ложитесь спать в 11–12, а просыпаетесь в 6 часов и вполне готовы к работе – без проблем. Учитесь слушать ваше тело, оно подскажем вам, что ему нужно.

Количество сна, которое нужно каждому человеку, строго индивидуально и зависит прежде всего от генов. Техники, которые обещают научить вас спать 3–4 часа и чувствовать себя хорошо, чаще всего написаны либо людьми, которые вообще не в теме, либо как раз такими «счастливчиками», которым генетически прописана возможность быстро высыпаться, и они полагают, что все люди такие, но мы-то с вами уже знаем, что это не так.

Последние исследования в области сна доказывают, что среди людей есть небольшой процент настоящих сов. Т. е. людей, которым реально сложно рано ложиться спать. По всей видимости, у них на генетическом уровне сбиты циркадные ритмы. Скорее всего, это люди с такой комбинацией генов, которые лучше приспособлены для ночной работы. Но их немного, всего 1–2 %, однако их жизнь действительно не сладкая.

А какая верхняя граница сна? Ее нет. Есть определенные рекомендации, что нельзя спать подряд более 11–12 часов, но все они достаточно условны. Основная рекомендация: нужно спать столько времени, чтобы чувствовать себя отдохнувшим. Главное, научиться слушать свое тело, и если оно требует сна – не нужно сопротивляться. Попробуйте установить опытным путем, сколько времени на сон нужно именно вам и как он влияет на вашу продуктивность.

P. S.

Последние исследования в области сна доказывают, что среди людей есть небольшой процент настоящих сов. Т. е. людей, которым реально сложно рано ложиться спать. По всей видимости, у них на генетическом уровне сбиты циркадные ритмы. Скорее всего, это люди с такой комбинацией генов, которые лучше приспособлены для ночной работы. Но их немного, всего 1–2 %, однако их жизнь действительно не сладкая. Общество не готово мириться с совами – не можешь лечь спать и заснуть как все, твои проблемы. Особенно настоящим совам тяжело, потому что каждый второй говорит, что он сова, хотя по факту это люди, которые просто не хотят соблюдать режим и ложиться как все. Для таких я могу посоветовать только одно – найдите себе работу со свободным графиком, иначе всю жизнь рискуете прожить с плохим настроением и множеством других проблем из-за постоянного недосыпа.

Но это справедливо только для настоящих СОВ, т. е. которые ВСЮ ЖИЗНЬ не могут заснуть раньше 2–3 часов ночи. Если вы так стали делать сравнительно недавно, то совой вас назвать нельзя – вы просто испортили себе циркадный ритм, и его нужно восстановить обратно.

Гигиена сна

Как вы убедились, сон крайне важен. Не только для мозга, но и для организма в целом. Что, если у вас есть проблемы с засыпанием? Либо, возможно, вы спите не совсем правильно и поэтому чувствуете себя утром не бодрым и полным сил, а разбитым и уставшим.

Существует 5 правил хорошего сна:

1. Темнота.

Что такое циркадный ритм? Это внутренние часы нашего тела, и они подчиняются, кто бы мог подумать, солнцу. Во всяком случае эволюционно. Когда на улице темно, отдел мозга, который называется гипофиз, синтезирует особый гормон. Он называется мелатонин. Он играет ключевую роль в регуляции нашего циркадного ритма и сна. Когда светло – его синтез снижается и спать нам не хочется. Как вы понимаете, его влияние нельзя назвать прямо очень сильным. Иначе мы бы не смогли поспать днем. Но тем не менее он играет важную роль для нормального сна. Но на синтезирование мелатонина (и на циркадный ритм) оказывает влияние не только солнце, но и вообще любой источник света.

Отсюда идет одно из самых ключевых правил хорошего, крепкого и продуктивного сна: если вы хотите высыпаться, вокруг вас должно быть темно.

Т.е. это значит, что вы уже сегодня можете зайти на сайт ИКЕИ и, если у вас белые прозрачные шторки, присмотреть себе плотные, которые как можно лучше блокируют поступление света к вам в спальню. Чем темнее ваша спальная комната – тем больше мелатонина будет синтезироваться.

2. Удобные кровать и подушка.

Если вы утром просыпаетесь разбитым, обязательно обследуйте свою кровать и матрас. Особое внимание уделите подушке – она должна быть удобной. Признак плохой подушки – это если вы просыпаетесь с головной болью, а когда встаете, она проходит: возможно, вы пережимаете себе сосуды. Если просыпаетесь с болями в пояснице или спине, возможно, причина в старом матрасе. Если вы спите на диване, а утром просыпаетесь разбитым – причина может быть в этом. Важно не просто спать в темноте, но и чтобы телу было комфортно.

3. Ложиться спать в одно и то же время.

Циркадный ритм имеет свойство привыкать к вашему расписанию. Если вы ложитесь спать в одно время, то это позволяет мозгу заранее настраиваться на сон и запускать синтез мелатонина еще до того, как легли спать. А это в конечном счете приводит к оптимальной последовательности и продолжительности фаз сна. Если вы ложитесь каждый раз в разное время – о хорошем и продуктивном сне можете забыть. Поэтому я так не люблю суточную работу – полезной назвать ее никак нельзя.

4. За час до сна уберите гаджеты.

До того как лечь спать – не сидите в телефоне, планшете или ноутбуке, не смотрите телевизор. Яркий свет от экрана также будет блокировать синтез мелатонина.

5. Микроклимат.

Какая лучшая температура для сна? Вам должно быть не слишком холодно, но и не жарко. Считается, что оптимальная температура в жилых помещениях – это 20–23 градуса. Обязательно регулярно проветривайте комнату (делать это нужно, создавая в ней сквозняк на 3–5 минут), а также увлажняйте ее. Влажность в комнате должна быть 40–60 %. Если будет ниже – могут быть проблемы со сном, кровяные корки в носу и боли в горле после пробуждения.

Нужно ли не есть перед сном или ходить в душ? Если это помогает вам уснуть – можно. Если мешает – избегаем.

Что делать, если у вас наблюдаются проблемы с засыпанием?

Помимо того что необходимо выполнить все то, о чем было написано выше, сон может быть нарушен из-за ряда других причин. Вот список того, что не следует делать, если у вас отмечаются проблемы с засыпанием:

– не пейте кофе во второй половине дня;

– исключите дневной сон во второй половине дня или минимизируйте;

– не ложитесь спать на голодный желудок или объевшимся;

– постарайтесь избавиться от всех переживаний, которые одолевают вас. В этом вам может помочь медитативная практика;

– не курите и не употребляйте алкоголь перед сном;

– если проблемы со сном у вас на регулярной основе, убедитесь, что у вас присутствует адекватное количество физической активности.

Что делать, если не можете заснуть?

– Если не можете уснуть в течение 20 минут, нужно встать и начать релаксационную терапию. Что это? Чтение чего-нибудь скучного, прослушивание спокойной музыки, рисование и т. п. Главное, не включайте гаджеты. В кровать возвращайтесь, только когда почувствуете сонливость. Повторять так до тех пор, пока не уснете.

– Если почувствовали сонливость, но уснуть не получается, может помочь медитация, прямо лежа. Просто концентрируйтесь на дыхании, пока не заснете.

– Если это не помогает или вы чувствуете сильное напряжение в теле, может помочь прогрессивная мышечная релаксация.

Прогрессивная мышечная релаксация – это особая техника, которая помогает телу расслабиться. Суть ее заключается в том, что человек расслабляет все мышцы, начиная с головы, постепенно опускаясь до ступней (это сильно напоминает сканирование тела при медитации). Выполняется она следующим образом: начиная с мышц лица, нужно слегка напрячь их на 1–2 секунды, а затем максимально расслабить. Повторить 2–3 раза. Подобным образом нужно расслабить все мышцы тела, обычно в такой последовательности: челюсть и шея, плечи, предплечья, пальцы кисти, грудь, живот, ягодицы, бедра, голени и, наконец, ступни. Продолжительность 5–10 минут (до 30 минут).

Помните, если, несмотря на все советы, у вас наблюдаются постоянные проблемы со сном, которые длятся больше 2–3 недель, обязательно обратитесь к врачу, так как это может быть следствием болезни.

Мы узнали, как лучше спать, а как лучше просыпаться?

Включить свет во всей квартире – остановить выработку мелатонина.

Зарядка может размять мышцы после длительного пребывания в положении лежа и подстегнет выработку эндорфина и дофамина.

Теплый контрастный душ. Лучше всего сначала согреть тело, а затем облить себя прохладной водичкой.

 

Голод

Как вы помните из второй части книги, наш мозг питается исключительно глюкозой. В день он потребляет примерно 120 граммов глюкозы. Это примерно 420 калорий. Также у мозга нет резервного хранилища ресурсов – ему нужна постоянная, бесперебойная подписка. Это не значит, что мозг можно накормить только кондитерскими изделиями. Глюкоза – это углевод. Углеводы бывают простыми (как раз те самые булочки и конфеты) и сложными (крупы, макаронные изделия, рис, злаковые и т. п.). Если вам дорога фигура и вы не хотите страдать лишним весом, то старайтесь кормить мозг сложными углеводами.

Если глюкозы в крови становится слишком мало, организм запускает процесс глюконеогенеза – т. е. образование глюкозы из жиров и белков. Но самое важное, мозг переходит на экономный, аварийный режим работы. Задача – сохранить питание участков мозга, ответственных за регуляцию процессов жизнедеятельности. Главным образом питанием обеспечивается ствол мозга и лимбическая система, а вот префронтальной коре, увы, приходится голодать.

С точки зрения эволюции это вполне логично и рационально – принимать сложные решения, решать интеллектуальные задачи и «размышлять о вечном» непозволительная роскошь в период общей нехватки ресурсов.

Наверное, все слышали, что голодного человека не стоит злить, сперва его нужно накормить. Эту особенность человека люди заметили давно, и это очень точно отражает действительность.

Голодному человеку действительно сложно себя контролировать, потому что его ПФК снижает свою активность и на пятно встает агрессивная лимбическая система, которая преследует только одну цель – любой ценой нивелировать низкий уровень глюкозы в крови. А для этого нужно поесть.

В 2011 году было опубликовано исследование, в котором в течение 10 месяцев психологи внимательно наблюдали за работой судей. Оказалось, что оправдательный приговор прежде всего зависит не от тяжести преступления и симпатии к подсудимому, а от того, в какое время проходило заседание. Чем меньше времени прошло после завтрака судьи (когда он был сыт), тем больше шансов получить снисхождение. И наоборот – подавляющее большинство обвинительных приговоров было вынесено, когда до обеда оставалось совсем немного времени (следовательно, судья изрядно проголодался). После обеда данная ситуация повторялась. Потому что вынесение приговора – это сложная интеллектуальная работа, нужно держать в голове много фактов и проводить их правовую оценку. Естественно, кора больших полушарий работала на полную мощность, тратя огромное количество ресурсов, которые быстро заканчивались. Как итог, мозг переводил сам себя на осадное положение, используя всю оставшуюся энергию на древние участки, ответственные за выживания организма. В результате рассмотрение дел шло поверхностно.

Поэтому никогда не стоит принимать сложные решения, требующие оценки большого количества обстоятельств, на пустой желудок. Потому что мозг в данной ситуации будет руководствоваться не принятием наиболее правильного решения, а как бы поскорее закончить все дела и пойти в столовую.

Но из-за голода страдает не только ПФК, а вся кора больших полушарий. В 1977 году ученые кололи добровольцам инсулин (гормон поджелудочной железы, который снижает уровень глюкозы в крови) и попросили их решать интеллектуальные задачи. Выяснилось, чем ниже уровень глюкозы, тем больший процент ошибок делали испытуемые. Подобная закономерность была продемонстрирована во множестве других схожих по замыслу исследований. Поэтому, если вам предстоит напряженная интеллектуальная работа, убедитесь, что перед ней вы как следует подкрепились.

Это не значит, что если вы будете съедать большую шоколадку каждый раз, когда вам предстоит как следует подумать, то сможете решить интеллектуальную задачу любой сложности. Потому что мозг не будет брать больше, чем ему нужно. Самое главное – не допускать дефицита глюкозы в крови.

Так что если вы почувствовали голод, а впереди вам предстоит мозговой штурм – лучше сперва пойти и спокойно подкрепиться.

Интересен еще тот факт, что люди, которые стремятся избавиться от лишнего веса, из-за незнания часто начинают слишком сурово ограничивать себя во всем. Это в корне неверная тактика, ведь для того, чтобы скинуть лишних 2–3 килограмма, нужно 2–4 недели строго следить за своим рационом. Такая слежка, подсчет калорий и самоконтроль, требует больших энергетических затрат, которые просто неоткуда взять – ведь человек себя ограничивает. А учитывая тот факт, что люди с избыточным лишним весом привыкли питаться неправильно, им приходится превозмогать раззадоренную соблазнами лимбическую систему, сдерживая себя от всевозможных вкусняшек. Неудивительно, что буквально парочка недель такой экстремальной диеты приведет человека к закономерному срыву. У диетологов даже есть определение подобного поведения – синдром «какого черта!». Как итог, борьба с лишним весом проиграна. Поэтому, если вы собрались худеть, убедитесь, что ваша кора больших полушарий «накормлена и довольна».

Вывод

Кора больших полушарий и ПФК в частности очень чувствительны к нехватке энергетических ресурсов (глюкозе). Поэтому старайтесь планировать свой день (и жизнь) так, чтобы не допускать ситуаций, когда принятие важного решение придется делать на пустой желудок.

 

Что улучшает работу префронтальной коры?

Развитие, чтение

В практике я очень часто сталкивался с тем, что пациенты просили посоветовать им какой-нибудь препарат, который бы улучшил работу головного мозга. Как правило, основным контингентом желающих узнать о подобных таблетках были студенты (особенно медицинских вузов) и пожилые пациенты. Студенты хотели при помощи них сдать сессию на отлично, пожилые не забывать, зачем они пришли на кухню. И те, и другие делали одну большую ошибку – в XXI веке (пока что) нет препаратов, которые бы реально повысили умственные способности. Будь они на самом деле, только совсем уже ленивый их бы не принимал.

Так как же можно «прокачать» свой мозг? Есть ли какой-то секрет? Да, он действительно есть. Во-первых, нужно убрать из жизни то, что способствует ухудшению когнитивных функций, а именно информационный фастфуд (подробнее об этом вы могли прочитать в предыдущих главах). Во-вторых, вооружившись базовым принципом нашего организма (энергия перераспределяется туда, что используется чаще), нужно активизировать кору больших полушарий и ПФК. Как это сделать? Кора прежде всего отвечает за интеллектуальные процессы. Анализ данных, запасание их в памяти и при необходимости – воспроизведение.

Соответственно, если вы хотите, чтобы ваша высшая нервная деятельность работала оптимально, нужно просто начать ее использовать. Т. е. создавать такие ситуации, когда она активизируется. Иначе, в реалиях современного мира, где жизни ничего не угрожает, экономный мозг переведет все, что окружает вас, в один большой макрос, полностью пустив вашу высшую нервную деятельность в автономном режиме.

В каких ситуациях кора больших полушарий начинает работать? В тех, когда требуется анализ поступающих данных, а не просто слепое следование первым лимбической системы. Грубо говоря – учеба. Учебный процесс, в сущности, представляет собой обработку и усвоение новых данных. Чтобы что-то запомнить, прежде всего нужно это понять. Наверное, каждый человек, который хотя бы какое-то время посещал школу, знает такое понятие, как зубрежка. Она представляет собой заучивание какого-то материала без осознавания его. Т. е. вы просто выучиваете незнакомые слова в правильной последовательности, но не понимаете их смысл. Потому что если вы понимаете смысл, спорить уже будет не нужно. Вы же не задумываетесь, сколько ножек у стола. Ваш мозг, без особых усилий, способен спроектировать модель стула с 3 ножками и легко представить, что будет, если на него сесть. То же самое с обучением: когда вы в полной мере осознаете какой-либо процесс, это прежде всего заслуга коры больших полушарий.

Если вы хотите, чтобы ваша кора работала оптимально и прослужила вам долго верой и правдой, старайтесь время от времени заставлять ее работать. Самое простое – постараться понять то, что для вас совершенно в новинку.

Например, начать учить иностранный язык, о котором вы вообще ничего не знаете.

Если вам не нравится язык, можно попробовать освоить новый навык, например рисование, лепку из глины, пение, игру на музыкальных инструментах, альпинизм, конный спорт и т. п. Не так важно, что именно, главное, чтобы для вас это было в новинку. Таким образом кора начнет выполнять то, что ей приходилось делать сотни тысяч лет назад, – выживать. Наши предки постоянно учились. Каждый день они изучали новые территории, учились охоте, узнавали, какие коренья можно есть, а какие лучше вообще не брать в руки. Они это делали, потому что в противном случае это грозило им гибелью. Современному человеку голодная смерть не угрожает, вот он и обленился.

Помимо этого, важно помнить, что ПФК при принятии решений руководствуется тем, что запасено у вас в памяти. Ведь чем больше данных записано у вас в памяти, тем больше факторов учитывает ПФК при анализе и принятии окончательного решения. «Глупый учится на своих ошибках, а умный на чужих». Изучая что-то новое, вы собираете больше информации для того, чтобы ПФК приняла правильное решение.

А что насчет чтения? Чтение полезнее просмотра даже самой умной передачи. Потому что когда вы читаете, картинка формируется у вас внутри мозга. Вы видите буквы, но при этом внутри мозга формируются образы. Чтобы что-то представить, нужно активировать те отделы мозга, которые отвечают за то, что вы представляете. Например, если в книге говорится о том, что кто-то позвонил в звонок, то вы представите себе этот звук и тем самым активизируете те отделы мозга, которые отвечают за слух. При том что в реальности никакого звука нет. Таким образом, вы регулярно активизируете практически все отделы мозга и тем самым уменьшаете риск того, что они атрофируются.

Косвенно все вышесказанное подтверждается тем фактом, что регулярная интеллектуальная активность снижает риск развития болезни Альцгеймера – распространенной формы деменции (слабоумия). По данным на 2006 год, этим недугом страдают приблизительно 26 миллионов человек.

Вывод

Кора больших полушарий работает на полную мощность только при анализе и обработке новой для вас информации.

Осознанное питание

Помимо того что для оптимальной работы головного мозга важно присутствие достаточного количества глюкозы в крови, есть еще очень полезный лайфхак, который поможет вам улучшить работу конкретно префронтальной коры.

Речь идет об осознанном питании. Проблема в том, что в современном мире (когда жизнь большей части людей протекает на автопилоте) человечество питается на автомате. Задумайтесь, когда в последний раз вы ели и были сосредоточены только на еде? Не смотрели в телефон, не были погружены в свои мысли или общение с другом. Когда в последний раз вы по-настоящему задумывались над самим процессом приема пищи?

Как вы помните, осознанность можно тренировать, не только следя за дыханием или сканируя тело, можно концентрироваться абсолютно на любом процессе, главное – не отвлекаться. Прием пищи не исключение. Ради эксперимента попробуйте сегодня поесть осознанно. Я не удивлюсь, если это будет первый раз, когда вы не просто будете питаться, а насладитесь приемом пищи.

Чтобы понять, что именно я вам предлагаю, попробуйте провести знаменитую изюмную медитацию. Для этого вам потребуется изюминка (на самом деле можно использовать абсолютно любой продукт, но принцип мы разберем на изюме) и 5–10 минут времени.

Изюмная медитация

Найдите пять-десять минут, когда вы будете одни и вас не станут беспокоить ни телефонные звонки, ни семья, ни друзья. Отключите мобильный телефон, чтобы не думать о нем. Вам понадобится несколько изюминок (или других сухофруктов или орехов). Приготовьте лист бумаги и ручку, чтобы после медитации записать свои ощущения. Ваша задача будет состоять в том, чтобы есть изюм или орехи осознанно, как вы это делали с кусочком шоколада.

Прочтите инструкции ниже, чтобы понять, что вам предстоит. Если нужно, перечитайте их еще раз. Настрой, с которым вы будете выполнять медитацию, гораздо важнее, чем следование всем инструкциям. На каждый из восьми этапов необходимо выделить от 20 до 30 секунд.

1. Подержите изюминку.

Возьмите одну изюминку (либо другой сухофрукт или орех), подержите ее на ладони или аккуратно зажмите между большим и указательным пальцами. Сосредоточьте на ней свое внимание, как будто вы раньше не видели ничего подобного. Чувствуете ли вы вес изюминки? Бросает ли она тень на вашу ладонь?

2. Посмотрите на нее.

Как следует присмотритесь к вашей изюминке. Представьте, что видите ее впервые. Посмотрите на нее как можно внимательнее. Пусть ваш взгляд исследует каждую ее часть. Рассмотрите более светлые участки, на которые падает свет, и темные впадины, складки и края.

3. Потрогайте ее.

Покрутите ее пальцами, исследуя фактуру. Какие ощущения вызывает изюминка, когда вы ее держите?

4. Понюхайте ее.

Теперь подержите изюминку у носа. Что вы замечаете с каждым вдохом? Есть ли у нее аромат? Пусть он заполнит все ваше внимание. Если же у нее нет запаха или он очень слабый, тоже обратите на это внимание.

5. Положите в рот.

Теперь медленно положите изюминку в рот. Обратите внимание, что ваши рука и кисть точно знают все движения. Аккуратно положите ее в рот, замечая движения языка при этом. Не разжевывайте изюминку – просто проанализируйте ощущения, которые она вызывает, находясь на языке. Исследуйте ее языком примерно в течение полуминуты или дольше, если вам захочется.

6. Начните пережевывать.

Когда будете готовы, осознанно откусите кусочек от изюминки и постарайтесь почувствовать, какие изменения произошли в ней и в ваших ощущениях. Отметьте для себя ее вкус. Еще раз почувствуйте фактуру, когда будете откусывать. Продолжайте медленно пережевывать, но пока не глотайте. Проанализируйте, что происходит у вас во рту.

7. Проглотите.

Уловите первое желание проглотить изюминку и полностью осознайте его, прежде чем ее проглотить. Обратите внимание на движения языка, предшествующие глотанию и сопровождающие этот процесс. Попробуйте почувствовать, как она перемещается по пищеводу. Если вы не проглотили ее за один раз, осознанно проследите второе или даже третье глотательные движения, пока изюминка не исчезнет окончательно. Обратите внимание на движения языка после того, как вы ее проглотили.

8. Результаты.

В течение следующих нескольких секунд понаблюдайте за результатами этого упражнения. Осталось ли у вас во рту послевкусие? Как ощущается тот факт, что изюминки во рту больше нет? Хочется ли вам сразу съесть еще одну?

Спорт и физическая активность

Про то, что спорт полезен, знает, наверное, каждый. И от этого многим сразу становится плохо – ведь порой так трудно заставить себя сделать хотя бы зарядку, не говоря уже о том, чтобы пойти в тренажерный зал. Теперь вы, кстати, знаете, почему становится плохо – ощутили на себе действие кортизола?

Но спорт действительно полезен и оказывает огромное влияние на нашу продуктивность.

Вот несколько положительных вещей, к которым доказано приводит физическая активность:

1. Исследования показали, всего 2 месяца регулярной физической нагрузки (по 2 раза в неделю) улучшают настроение, умственные способности, общее самочувствие и жизненные силы. Люди, которые регулярно занимаются спортом, лучше справляются с умственной нагрузкой.

2. Эксперименты показали, что физические упражнения провоцируют рост нервных клеток в гиппокампе (участок мозга, отвечающий за память) и улучшают умственные способности.

3. Спорт повышает уровень счастья. В экспериментах на марафонцах было продемонстрировано: количество дофамина, серотонина и эндорфинов (основные гормоны счастья) у спортсменов резко повышалось после беговых нагрузок. Это доказывает тот факт, что люди начинают чувствовать себя после спорта лучше не только субъективно (т. е. им кажется), а объективно. Гормоны счастья не врут.

4. И наконец, люди, регулярно уделяющие достаточно времени физической активности, гораздо успешнее справляются со стрессовой нагрузкой, что также было подтверждено в клинических испытаниях.

Но почему он так полезен? Возвращаемся туда, откуда все началось. А именно в поздний кайнозой, когда появился первый Homo Sapiens. Для того чтобы искать себе еду, людям приходилось много и долго ходить. Эволюция не оставила этот процесс без внимания и оптимизировала многие наши системы так, чтобы они наилучшим образом функционировали в горизонтальном положении. Причем строго ногами вниз. Многие не знают, но если человека подвесить вниз головой – через 3–5 часов он может умереть, потому что не приспособлен к такому положению. Кровь в избыточном количестве будет скапливаться в голове, и ничем хорошим это не кончится. Точно так же, как если человека привязать к кровати и оставить без движения: через какое-то время у него появятся пролежни – раны, которые возникают на кожных покровах из-за нарушения кровоснабжения в них, часто встречаются у людей, прикованных к кровати. Через какое-то время такой человек с высокой долей вероятности заболеет пневмонией, потому что слизь из легких удаляется оптимальным образом только в вертикальном положении.

Я не могу назвать НИ ОДНОЙ СИСТЕМЫ в организме, которая бы не улучшала свою работу от регулярной физической активности.

НИ ОДНОЙ, КАРЛ. Человеку, который перенес непроникающий инфаркт, рекомендуется умеренная физическая активность (неторопливая ходьба) уже на следующий день после инцидента.

Как врач я много раз был свидетелем того, как человек, оставленный без движения (например, в результате серьезной травмы, болезни или комы), даже при условии функционирования всех органов, через несколько месяцев сильно сдавал и в конце концов умирал. Причем даже в том случае, если находился в больнице под наблюдением врачей. Увы, но даже врачи не всегда могут что-либо сделать, если человек лежит без движения – защитные системы организма так устроены, что без движения они ломаются.

Как вы помните, на заре времен люди ходили очень много – в результате чего системы организма заточены именно под это, а не под сидячую работу в офисе. Я не зря делаю упор именно на ходьбу. Если вы считаете, что полезный спорт не может быть без тяжелых штанг, то сильно заблуждаетесь.

Чтобы получить всю возможную пользу для здоровья, достаточно заниматься физкультурой совсем немного. Примерно 150–200 минут в неделю. Т. е. получается, чтобы реально улучшать все свои показатели – в день нужно уделить спорту примерно от 20 до 30 минут. Данные справедливы для людей от 18 до 65 лет, а физическая активность должна вызывать увеличение частоты пульса и дыхания.

Самое простое, бесплатное, безопасное и эффективное что вы можете начать практиковать уже сегодня – 20–30 минут ходьбы в быстром темпе.

Более того, такую нагрузку можно легко встроить в нашу повседневную жизнь, не меняя расписание – например, вы можете начать ходить на работу пешком. Раньше, чтобы попасть на работу, мне нужно было дойти до метро. От моего дома до метро 2,5 км, при этом ходит трамвай. Трамвай идет 5 минут. Но его приходилось ждать еще 5–10 минут. В какой-то момент я решил до метро ходить пешком. Оказалось, что дорога занимает 20–25 минут. Более того, во время ходьбы я слушал аудиокниги. Получается, я одновременно делаю три дела: иду на работу, занимаюсь спортом да еще и прокачиваю мозг.

Если же вы хотите получить максимум для здоровья и продуктивности, то не помешает добавить в свой график аэробные (они же кардио-) и силовые тренировки. Их можно делать вместо этих 150 минут либо положить сверху еще 100 минут. Разумеется, сперва следует проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний.

Если же у вас есть абонемент в спортзал, то его час настал. Самым эффективным видом спорта, максимально полезным и безопасным для здоровья, принято считать кардиотренировки. В принципе это практически то же самое, что быстрая ходьба, с той лишь разницей, что кардио подразумевает поддержание пульса на определенном уровне, как минимум 30 минут.

Какой же пульс вам необходимо поддерживать для кардио? ≈70 % +/– 10 ударов от вашего максимального пульса. Как высчитать свой максимальный пульс? По простой формуле: 220 – ваш возраст. Например, на момент написания книги мой возраст 30 лет, 220 – 30 = 190 – это мой максимальный пульс. 70 % от 190 – это ≈ 133 удара в минуту. Значит, мне нужно заниматься спортом таким образом, чтобы мой пульс был в пределах от 120 до 140 ударов в минуту, и заниматься так минимум полчаса. Можно и больше, но только убедитесь, что для подобных тренировок у вас нет противопоказаний (для этого лучше всего проконсультироваться с вашим лечащим врачом).

Силовые тренировки достаточно делать два раза в неделю. Нужно давать нагрузку на мышцы ног, рук, спины, груди, плеч и пресса. Лучше всего – упражнения на турниках с собственным весом, но отлично подойдет и фитнес.

Главное – не перестараться. Если у вас много работы, просто ходите в быстром темпе 3–4 раза в неделю по 20–30 минут, и этого вполне будет достаточно.

Подводя итог: регулярный спорт улучшает ваше настроение, умственные способности, память и дает вам заряд бодрости и энергии.

За счет чего? За счет выработки гормонов счастья, о которых мы говорили в предыдущих главах. Как минимум дофамин и эндорфины выделяются во время спорта, разминки и растяжки. Регулярно занимаясь физической активностью, вы начинаете чувствовать себя лучше, выглядеть лучше, ощущать лучше. Скорее всего, это заметят окружающие и будут делать вам комплименты – что повысит уровень серотонина, гормона признания.

Вторая основная проблема, с которой нужно бороться, – это сидячий образ жизни.

Наблюдая за состоянием 240 тысяч человек в течение 8,5 лет, ученые из Национальных институтов здоровья США обнаружили: даже семь часов умеренных или интенсивных физических занятий в неделю не способны компенсировать влияние излишнего сидения. В самой активной группе, тренировавшейся более семи часов каждую неделю, риск умереть от болезни сердца удваивался, если остальное время участники исследования проводили сидя, по сравнению с теми, кто вообще не занимался спортом. Т. е. если вы ходите в зал три раза в неделю, но остальное время сидите – это еще хуже, чем вообще не вставать и сидеть целый день.

Более того, длительное пребывание в положении сидя оказывает катастрофическое воздействие на наш позвоночник. Давление на позвоночник в положении сидя увеличивается на 50 % по сравнению с положением стоя и на 80–90 %, если вы сидя наклоняетесь вперед: как почти и делают все, кто работает за компьютером – наклоняются к монитору.

Каким же образом можно справиться с этой проблемой? Необходимо выстроить свой рабочий день таким образом, чтобы каждый час вставать и проводить разминку. Можно поставить таймер, и как только он прозвенит, встать со своего рабочего места и в течение 4 минут немного подвигаться. Не так важно, что именно вы будете делать: поприседать, крутить корпусом или тазом, согнуться и достать руками ноги, сходить попить воды (ведь очень часто во время работы мы забываем про такую важную вещь, как восполнение водного баланса). Еще одним хорошим лайфхаком будет взять за правило ходить в уборную на другой этаж или в другой корпус.

Исследования показывают даже 20-минутная активность в день повышает общий тонус, настроение и умственные способности. Вдумайтесь в это: 4 минуты каждый час во время работы – это уже почти полчаса. Просто так, из ниоткуда. Вам не нужно для этого записываться в зал или специально куда-то выходить. Прибавьте еще сюда тот факт, что физкультура подстегивает выработку целых двух гормонов счастья (дофамина и эндорфина). А если вы стесняетесь встать и размяться, то напрсно. Представьте, если бы заметили, как один из сотрудников встал и начал разминаться. Скорее всего, вы бы испытали только чувство горькой зависти, но не насмешку. Возможно, многие через несколько дней к вам присоединятся, может, вы даже всех своих коллег на это сподвигнете – а это значит, еще порцию серотонина получите.

Отличным способом размяться и при этом получить удовольствие от процесса являются танцы. Не уверен, что это получится делать в офисе, но если вы работаете из дома (или если ваши коллеги любители подобных вещей), то каждый час устраивать музыкальную паузу и двигать телом под любимых исполнителей будет крайне весело, полезно и приятно. Если вам приятнее помахать руками и ногами, ведя бой с тенью, так и сделайте! В четырехминутные тренировки проще втянуться, если вовлекать в них друзей и родных, так что не стесняйтесь, предлагайте им присоединиться к веселью.

Вывод

1. Регулярная физическая активность по 20–30 минут в день улучшает все процессы в организме, в том числе активность мозга.

2. Отсутствие физической активности является одним из самых серьезных факторов риска развития большого количества заболеваний (подробнее об этом мы говорили в первой части).

3. Помимо физической активности важным является борьба с сидячим образом жизни. Проще всего нивелировать вред от него – установить таймер и каждый час в течение всего рабочего дня вставать и 4 минуты уделять разминке.