Глава седьмая. Красота обучения и прелесть трудностей
Изучение нового — лучший способ сохранения живости тела и ума. Это то, что заставляет жизнь искриться, и то, что должно быть в каждом из нас, если мы хотим развиваться как личности. Каждое новое дело влечет за собой трудности. Любое начинание предполагает трудности — так происходит рост. Обучение — это всегда напряжение, которое иногда вызывает ощущение дискомфорта -физическое, психологическое и эмоциональное. Эта глава поможет вам преодолеть трудности, с которыми вы можете столкнуться на пути улучшения техники бега.
Она даст вам ответы на вопросы и сомнения, которые могут возникнуть при изучении техники Ци-бега. В ней предлагаются великолепные упражнения и инструкции, цель которых — объяснить, что такое Ци-бег.
Различие между продуктивным и непродуктивным дискомфортом
Когда тело изучает что-то новое, то всегда присутствуют некоторая неловкость и дискомфорт. Знаете ли вы кого-нибудь, кто впервые сев на велосипед, сразу же поехал? Или кого-нибудь, кто, впервые встав на скейтборд, не упал? Обучение — путь проб и ошибок, попыток и неудач, приобретений и потерь. Приучая тело двигаться по-другому, иногда можно получить удивительные результаты. Но период привыкания, период, пока все движения, выполняющиеся синхронно, не станут гладкими, достаточно долог. В этот переходный период важно внимательно прислушиваться к реакциям организма, который может подсказать, насколько правильно вы двигаетесь. Одним из лучших способов, с помощью которого организм может сообщить вам о том, что вы что-то делаете неправильно, является посылка в мозг сигналов дискомфорта или боли.
Если что-то и требуется поменять в современной культуре человека, так это его отношение к дискомфорту и боли. Вместо того чтобы бороться с дискомфортом, реагируя на его причину, мы научились не замечать его существования, применяя болеутоляющие препараты или другие средства для снятия симптомов.
Поскольку физический дискомфорт близко знаком бегунам, я бы хотел помочь вам преодолеть любые страхи связанные с ним, прояснив разницу между продуктивным и непродуктивным дискомфортом. Продуктивный дискомфорт ведет к развитию, тогда как непродуктивный — к боли и/или травмам (рис. 86).
Продуктивный дискомфорт — неотъемлемая составляющая любого процесса роста. Начиная тренировочную программу и испытывая одышку, вы можете чувствовать себя дискомфортно, ощущая словно в лёгкие поступает недостаточно воздуха. Но не удивительно, что дыхание становиться тяжелым, ведь вы делаете то, к чему не привыкли. Если же вы сможете пройти через начальные этапы, то в течение пары недель, когда организм адаптируется к возросшим кислородным потребностям, одышка исчезнет.
Дискомфорт может указывать на выход за пределы собственного статуса кво и на ощущение напряжения. Приведу несколько простых примеров продуктивного дискомфорта:
• Головная боль при отказе от кофе
• Необходимость просыпаться раньше, чтобы провести утренную тренировку
• Ограничения в еде с целью снижения веса
• Бег в плохую погоду
• Недостаток сна вследствие рождения ребенка
• Просьба поднять зарплату
• Пятичасовое стояние в очереди за билетами на «Роллинг Стоунз»
Вышеперечисленное — примеры дискомфорта, являющегося частью продуктивного процесса. Другое выражение, которое используется для описания продуктивного дискомфорта, было придумано русским эзотериком Ж. И. Гурджиевым. Он назвал его «намеренным страданием», что наиболее точно отражает суть термина.
Непродуктивный дискомфорт — это предупреждение о том, что что-то вы делаете неправильно, и что следует сделать соответствующие поправки. В противном случае, следующим вашим ощущением может быть боль. Боль — это способ, с помощью которого организм предупреждает вас о необходимости соблюдать осторожность и не доводить дело до травмы. Дискомфорт в коленях указывает на необходимость укоротить шаг, приземляться на среднюю часть стопы или исключить пронацию. Боль — это способ, которым организм говорит вам о потребности изменения манеры движений.
Большую часть знаний о том, как бегать правильно, я приобрел через боль. Когда я испытывал боль, у меня было лишь два выбора -прекратить бег, либо бежать так, чтобы она не появлялась. Первым делом я всегда искал причину, что неизбежно приводило к решению проблемы. Прежде чем вносить поправки в технику, нужно с начала точно определить, откуда появляются неприятные ощущения, чтобы знать от чего отталкиваться.
Мастер Хью говорит, что Ци блокируется там, где вы испытываете боль. Таким образом, если вы можете войти в нужное состояние, то расслабьте и раскрепостите болезненную область — Ци снова потечет через это место и боль стихнет.
СКАНИРОВАНИЕ ТЕЛА
Это упражнение можно выполнять во время бега. Хотя, по сути, его можно выполнять в любое время дня, чтобы иметь четкое представление о текущем состоянии организма. Сканирование тела — ключ к Восприятию тела. Оно учит вести диалог со своим организмом. Хорошая коммуникация основана на способности слушать — неважно, свой собственный организм или чужой. Ваша задача — сканировать свое тело во время бега и прислушиваться ко всему, что заслуживает внимания. Я также использую это упражнение для расслабления во время тренировки.
Начните сканировать тело с головы и постепенно опускайтесь вниз. Все, что вам нужно делать — это сосредоточить свое внимание на отдельных участках тела и наблюдать за тем, чтобы нигде не было напряжения, скованности, дискомфорта или боли. Если их нет, то можете поблагодарить Бога и продолжать бег. В противном случае обратите внимание на проблемную область и глубоко вдохните. Если она напряжена или скованна, попытайтесь расслабить ее. Пошевелите или встряхните ее, чтобы исчезло напряжение. Боль и дискомфорт могут возникать от чрезмерной нагрузки. В этом случае необходимо дать соответствующей части тела отдохнуть и использовать другую.
Если вы столкнулись с областью, которая требует большой работы, потратьте на нее немножко времени и перейдите на другие части тела. Расслабив и раскрепостив все остальные участки тела, вы сможете вернуться к проблемной зоне и уделить ей особое внимание.
Ниже представлен последовательный перечень всех участков тела. Начните с самого верха списка и ознакомьтесь с каждым из перечисленных участков. Продвигаясь по телу, положите руки на каждую часть тела. Задержитесь в каждом месте на несколько секунд и прислушайтесь, есть ли там какое-либо напряжение или болезненность. Просканируйте таким образом все тело. Если, читая эту книгу, вы сидите на стуле, не вставайте. Упражнение можно делать и сидя.
Коснитесь...
Головы
Шеи
Плеч
Рук
Локтей
Запястьев
Кистей
Верхней части спины
Грудной клетки
Мышц брюшного пресса
Нижней части спины
Таза
Бедер
Ягодиц
Четырехглавых мышц Колен
Икроножных мышц и мышц голени
Лодыжек
Ступней
Закончив сканировать тело, вернитесь назад и в течение 10 секунд сделайте общий беглый обзор с головы до пальцев ног.
Устранение ошибок в технике Ци-бега: наиболее распространенные недостатки
Имея хорошие практические знания, что делать, если кажется, что что-то идет не так, можно обойти многие трудности и неудобства, упоминающиеся в следующем разделе. Этот раздел является списком наиболее распространенных проблем, о которых я слышал. Вначале описывается проблема, а затем дается объяснение ее вероятной причины. В большинстве случаев дается указание на элементы техники, которые лучше всего подходят для решения проблемы.
Существует бесконечное множество книг, посвященных тому, как избавиться от симптомов травм бегунов. Но мне не хотелось бы обсуждать это. Хочу только подчеркнуть, что если есть возможность устранить причину проблемы, симптомы исчезают сами собой и, как правило, не возвращаются.
Раздел состоит из четырех основных подразделов, в которых рассматриваются все сложные вопросы техники:
Осанка
Наклон
Верхняя часть тела
Нижняя часть тела
Возвращайтесь к этому разделу каждый раз, когда чувствуете боль или дискомфорт, связанные с бегом. Чем лучше вы будете искать, тем быстрее найдете решение проблемы.
ОСАНКА
• Сложно определить, на что должна быть похожа правильная осанка. Вы недостаточно практикуете постановку осанки вне бега, что мешает должным образом оценить ее во время бега.
Отрабатывайте осанку в обычном положении стоя, пока она не войдет в привычку (см. упражнение на с. 182 и рис. 88). Выделите для этой цели 10 минут в день. Выровняв тело, постарайтесь запомнить ощущения, которые испытываете, когда стоите правильно. Потом, выйдя на очередную пробежку, вы сможете вернуться к этим ощущениям.
• Шея. В основном проблемы с шеей возникают из-за недостаточно выровненной линии тела. Это говорит о необходимости отрабатывать осанку (см. выше). Еще одной причиной боли в шее является излишнее напряжение в ней. Во время бега смотрите по сторонам. Не смотрите все время на дорогу или тропинку прямо перед собой. Отрывайте глаза от земли.
НАКЛОН
• Нет ощущения, что работают мышцы живота. При недостаточном использовании брюшных мышц нельзя почувствовать их работу. Если они работают правильно, то появляется ощущение, словно вы выполняете упражнение для пресса. Встаньте у стола и наклоните выпрямленное тело вперед, опираясь о стол бедрами (упражнение на с. 93, рис. 22). Это упражнение заставит работать мышцы живота и даст почувствовать их работу. Делая упражнение часто, вы сможете вызвать нужные ощущения во время бега. Будьте терпеливы, результат придет не сразу. Для большинства людей эти ощущения совершенно незнакомы.
• Не чувствуется действие силы гравитации. Если вы не чувствуете, что сила гравитации толкает вас вперед, то, возможно, вы недостаточно наклоняетесь. Перед тем как выйти на пробежку, выполняйте наклон с опорой о стену. Выполняйте это упражнение до тех пор, пока не запомните и не пропустите через Восприятие тела ощущение выпрямленного тела. Старайтесь постоянно чувствовать брюшные мышцы, которые отвечают за удержание осанки и наклона. Ощущение падения вперед должно присутствовать всегда во время бега.
ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА
• Проблемы с дыханием или одышка. Главная причина заключается в том, что мышцы получают мало кислорода, на что могут влиять несколько факторов. Организм может испытывать недостаток кислорода при очень медленном или поверхностном дыхании. Возможно, бег проходит слишком быстро и не соответствует уровню подготовленности. Или задействуется очень большое количество мышц. Обратитесь к разделу «Дыхание» главы 3 на страницах 69-72 .
• Плечи . Многие люди, которые жалуются на скованность в плечах, высоко подымают и откидывают их назад во время бега. Дам несколько советов:
1. Если вы имеете привычку высоко поднимать плечи во время бега, расслабляйе их, опуская руки вниз на 1 минуту через каждые 15 минут. Возобновляя махи руками, согните их под прямым углом и позвольте локтям двигаться свободно, не напрягая и не поднимая плечи. Плечи должны находиться на том же уровне и быть такими же расслабленными как при беге с висящими вдоль тела руками.
2. Откидывая плечи назад, вы будете выглядеть как парень на картинке (рис. 87). Подбородок поднят слишком высоко, плечи находятся сзади, туловище согнуто в талии, а линия тела напоминает трассу слаломного спуска. Такое положение тела не только напрягает мышцы плеч, но и создает излишний прогиб в нижней части спины, что может спровоцировать боли в пояснице и шее. Вернитесь к главе 5 и выполните упражнение по заземлению тела из раздела «Комплекс упражнений для раскрепощения тела» на странице 116. Постарайтесь запечатлеть в памяти свои ощущения и положения плечей, с тем, чтобы их можно было перенести на бег. Во время бега периодически представляйте, что держите перед собой Ци-мяч, который помогает принимать правильное положение.
НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА
• Нижняя часть спины. Причиной скованности или болезненности в пояснице может являться недостаточно ровная осанка, а именно изгиб в тазовой части при приземлении на опорную ногу. При согнутой пояснице мышцам нижней части спины приходится удерживать верхнюю часть тела, которая выступает вперед (рис. 87). При беге с прямой осанкой вес тела поддерживается за счет скелета (рис. 88).
Если вы будете использовать для поддержки осанки брюшные мышцы, спина не будет перегружаться. Нагрузку со спины также снимает более короткий шаг. При укорачивании шага обязательно сохраняйте ритм 85-90 шагов в минуту. Ниже представлено упражнение для укрепления мышц живота, с тем чтобы осанка поддерживала спину, а не спина осанку.
Упражнение
Упражнение учит сохранять горизонтальное положение таза, которое, в свою очередь, предупреждает сгибание в пояснице. Встаньте ровно, стопы параллельны, ноги на ширине плеч.
Выполните основное упражнение по выравниванию осанки: выпрямите верхнюю часть позвоночника, положив одну руку на пупок и приподнимая ключицу другой рукой. Теперь определите местоположение лобковой кости и, используя нижние мышцы живота, подтяните ее вверх. Подавая таз вперед, не напрягайте ягодицы; пусть работают лишь нижние мышцы живота. Заключительный шаг: вообразите невидимую линию, соединяющую лобковую костью с подбородком (рис. 91). Теперь представьте, что эта линия укорачивается — подбородок опускается, а лобковая кость наоборот поднимается. Положение шеи становится вертикальным, а таза горизонтальным, в результате чего выпрямляется нижняя часть спины. Практикуйте это упражнение до тех пор, пока ясно не почувствуете новое положение позвоночника. Затем попробуйте внедрить все это в бег, особенно, когда бежите с наклоном. Мышцы живота должны освободить мышцы нижней части спины от их прежних обязанностей. Прощай, боль в спине.
• Бедра. Расслабьте их. Выполняйте вращения бедрами (см. с. 119) постоянно, каждый день — всегда, когда вспоминаете о них. У меня тоже бедра были скованные, Мастер Хилин посоветовал мне сделать 3000 вращений. Таким образом, проблема была устранена в течение одного дня.
Дополнительно можно после бега выполнять упражнения для растягивания сгибателей бедра (см. с. 132).
• Четырехглавые мышцы. Если четырехглавые мышцы болят, значит, они получают слишком большую нагрузку. Извините, но чрезмерная нагрузка в Ци-беге не допустима. Работать должны сгибатели бедра, а четырехглавые мышцы во всех фазах маха ноги должны отдыхать. Обычно, если болят квадрицепсы, значит, стопы приземляются впереди тела, что увеличивает ударную нагрузку на верхнюю часть ног. Чтобы снизить ее, укоротите шаг и сдвиньте место постановки ноги назад под центр тяжести. Так вы снизите нагрузку на четырехглавые мышцы. Уменьшить ударную нагрузку на квадрицепсы помогает также подбирание стоп за счет того, что создается направленная вверх сила, частично уравновешивающая силу удара ступней о землю, направленную вниз.
Лучший способ определить, приземляются ли стопы в нужном месте, — проследить, двигаются ли они в обратном направлении после касания земли.
• Бицепсы бедер. Если вы испытываете дискомфорт в бицепсах бедер, значит ваши ступни приземляются перед вами — вы слишком растягиваете шаги, и вам приходится постоянно выталкивать себя вперед. Такой бег очень сильно утомляет бицепсы бедер. На бицепсы бедер также ложится большая нагрузка, когда ноги опережают тело. Пускай всю работу делает за вас наклон. Если ваше тело окажется впереди места постановки стопы, то необходимость в отталкивании исчезнет.
Укоротите шаг и дайте бицепсам бедер отдохнуть. Разворачивайте шаги позади, а не впереди себя.
• Ягодицы. Напряженные ягодицы в вольном переводе означают, что вы зажатый человек, как и все те, у кого эта область постоянно напряжена. Контролируйте себя — вы не на занятиях «Железный зад». Больше и чаще вращайте тазом (см. с. 120), напрягая мышцы живота, а не ягодицы. Можно также практиковать расслабление ягодиц в любое время дня, когда стоите. Я обнаружил, что постоянно держу их в напряжении. Если вы научитесь расслаблять эту область, то сможете расслабиться везде. Это непросто, но очень эффективно.
• Колени. Боли в колене могут вызывать многие причины. Перечислю наиболее распространенные.
(1) Выворачивание стопы. Если во время бега стопа выворачивается наружу, боль в колене может возникнуть независимо от дистанции (рис. 92). В этом случае при каждой постановке стопы на землю создается скручивающий момент, в результате чего связки и сухожилия, окружающие колено, перегружаются, что приводит к болям и травме. Слабые приводящие мышцы, находящиеся с внутренней стороны ног, являются основной причиной выворачивания стоп наружу. Именно эти мышцы отвечают за поворачивание ног и правильное положение ступни при приземлении. Если во время бега вы будете держать бедра и колени прямо (то есть повернете их вовнутрь), то укрепите приводящие мышцы и, в итоге, решите проблему. Бегите словно по канату, ставя ноги вдоль воображаемой линии, вытянутой перед вами по дороге.
(2) Приземление на пятку. По моему мнению, это одна из самых распространенных причин болей в колене. При приземлении стоп впереди тела или шаркающем беге, колени могут испытывать значительную нагрузку (рис. 94). Давайте взглянем, как это происходит. Всякий раз, когда стопа ставится на землю впереди центра тяжести, вы автоматически начинаете себя тормозить, так как стопа останавливается, а тело продолжает движение вперед. Именно по этой причине стираются пятки на кроссовках — они как тормозные колодки в машине. Когда стопа останавливается, а тело продолжает движение, колено становится перевалочным пунктом всех этих сил. К сожалению, колени были задуманы как шарниры, а не амортизаторы, и их раздражает необходимость выполнять работу, для которой они не предназначены. Поэтому, пожалейте их и помните, что во время бега нужно делать две вещи: при каждом шаге подбирать стопы; и держать туловище впереди места постановки ноги, чтобы приземляться не на пятку, а на всю стопу.
(3) Бег под гору. В этом разделе рассматривается боль в колене, причиной которой является бег вниз по склону. (Полное пояснение того, как правильно бежать на спусках см. на с. 197) Самую значительную нагрузку во время бега ноги испытывают на спусках. При каждом шаге вес тела увеличивается десятикратно. Это предъявляет повышенные требования к коленям и четырехглавым мышцам. Чтобы снять нагрузку с коленей и квадрицепсов, нужно перестать делать на них акцент и перенести внимание на заднюю поверхность ног, где находятся основные амортизирующие мышцы. При беге под гору, приземляйтесь главным образом на пятку, а не на переднюю часть стопы. При приземлении на переднюю часть стопы задействуется передняя поверхность ног (голени, колени и четырехглавые мышцы). При приземлении на пятку, задействуется задняя поверхность ног (ягодицы, бицепсы бедер и икры). Представьте, что внутри вас находится невидимый шест, соединяющий копчик и пятки, и этот шест поддерживает вес тела каждый раз, когда нога ставится на землю. В Тай Цзи есть прекрасное упражнение, которое помогает развить ощущение шеста (см. с. 200).
При беге под гору также важно помнить о максимальном расслаблении ног. Любое лишнее напряжение в ногах само по себе делает бег более жестким. Представьте, что вы едете не на каком-нибудь кроссовом мотоцикле, а на лимузине, мягко поглощающем удары.
Сложно поддерживать ритм 85-90 шагов в минуту. Длина шага слишком большая для скорости, с которой вы бежите. Поддерживать ритм помогают: более частые махи руками, более короткий шаг и подбирание стоп. Это рассматривалось в главе 4.
При работе над увеличением ритма необходимо повышать частоту шага очень постепенно. Если вы бегаете с ритмом 75 шагов в минуту и хотите повысить его до 85 шагов, не делайте это сразу. Ритм следует повышать каждую неделю на два шага в минуту. Таким образом, за 5 недель вы достигнете желаемой частоты шага без какого-либо сопротивления организма.
• Голени и икроножные мышцы. Если болят голени, значит, вы их нагружаете. Нужно научиться расслаблять их. Возможно, вы напрягаете лодыжки или толкаетесь пальцами ног вместо того, чтобы подбирать стопы при каждом шаге (рис. 95). Возможно, у вас слишком длинный шаг, что неизбежно приводит к использованию пальцев ног и, соответственно, перегрузке голеней. Поговорите с икрами и лодыжками. Объясните им, что они лишь попутчики в движении. Чаще встряхивайте их, когда стоите. Научите их расслабляться!
Сохраняйте нижнюю часть ног, начиная от колен, расслабленными. Уменьшите длину шага. У меня был ученик, который расслаблял нижнюю часть ног, представляя, будто она у него отсутствует. Научитесь подбирать стопы и одновременно расслаблять голени (см. с. 187). Выполняйте упражнение «Бег по песку» (см. с. 190).
Обязательно приземляйтесь на среднюю часть стопы (это подключает центральные мышцы туловища), а не на подушечки пальцев ног (что заставляет работать икроножные мышцы) (рис. 96). Если у вас обычно устают икроножные мышцы, массируйте их, особенно, после каждой пробежки. Уделяйте особое внимание расслаблению лодыжек, а после тренировок принимайте горячие ванны.
Восстанавливаясь после травмы голени, бегайте по равнине. Бег в гору заставляет время от времени подниматься на носки, что усугубляет проблемы с голенями и замедляет выздоровление. Если у вас болят надкостницы, то самое время учиться бегать без использования нижней части ног, поскольку если вы сможете расслабить ее, голени перестанут болеть. Но как только в икрах снова появиться напряжение, вы сразу же это почувствуете.
Существует еще одна возможная причина боли в икроножных мышцах: недостаточное потребление воды или электролитов во время бега, провоцирующее их спазмы. Ощущение достаточно болезненное, быстро заставляющее перейти с бега на ходьбу. Обратитесь к разделу «Мышечные спазмы» на странице 193.
• Тяжелый шаг. Вы делаете слишком длинные шаги и акцентируетесь на приземлении стоп, а не на их подбирании. Учитесь кон центрировать внимание на ступнях, отрывающихся от земли. Всегда думайте о подбирании стоп, а не о приземлении. Также следит за осанкой во время бега. Выполняйте наклон, держите тело вы тянутым.
Упражнение «Сгибание коленей»
Это упражнение — хорошее средство лечения тяжелой постановки ноги. Оно учит поднимать стопы, не поднимая колен (которые должны всегда оставаться внизу).
Часть 1
• Встаньте, осанка прямая. Сосредоточьтесь на Стержне.
• Вытяните руки вдоль тела, локти прямые, ладони прижаты к ногам (рис. 97).
• Выполняйте бег на месте, не поднимая колен, но мягко поднимая стопы позади себя (рис. 98). Сгибайте колени настолько, чтобы голень была параллельна земле (нога должна быть согнута под прямым углом). Не допускайте прогибания в пояснице или поднятия колен (для этого следует держать руки, прижатыми к ногам). Вы должны чувствовать, как приземляетесь на полную стопу, а не на носок (рис. 99). Не толкайтесь пальцами ног (иначе будете подпрыгивать вверх-вниз). Лишь поднимайте пятки и сгибайте колени.
• Во время выполнения упражнения максимально расслабьте пальцы ног, ступни, лодыжки, икроножные мышцы.
• Выполняйте бег на месте, пока не сделаете 30 сгибаний коленями.
• Сделайте передышку на 30 секунд.
• Повторите упражнение 3 раза, стараясь сохранить максимальную расслабленность при его выполнении.
Часть 2: Выполнение упражнения «Сгибание коленей» во время бега
• Найдите ровное место, по которому можно пробежать, по крайней мере, 100 метров.
• Выполните вышеописанное упражнение еще раз, чтобы восстановить все ощущения, связанные с ним (расслабление, подбирание стоп, прямой Стержень, прижатые к бедрам руки и сгибание коленей).
• Теперь повторите упражнение снова, но в этот раз с наклоном Стержня. Начните бег на месте. Обратите внимание на подошвы своих стоп. Они должны ставиться на землю непосредственно под Стержнем. Теперь слегка наклоните Стержень вперед. Не меняйте положения тела, только добавьте небольшой наклон (сантиметра на три-пять), и не забывайте, что наклоняться нужно от лодыжек. Почувствуйте, как сила гравитации толкает тело вперед. Следите, чтобы лодыжки не напрягались.
• Выберите ориентир на расстоянии 20 метров от вас. Поравнявшись с ним, согните руки и начинайте совершать махи локтями назад (обычное положение рук при беге). Если вы делаете все правильно, то должны чувствовать как наклон тянет вас вперед. Подбирайте стопы, чтобы не терять скорость. Представьте, что двигаетесь по конвейерной ленте. Положитесь на свои ощущения, и помните, что вы учите тело чему-то новому, и не обязательно все должно получаться с первого раза. Расслабьтесь и сделайте еще одну попытку. Пробуйте до тех пор, пока ясно не почувствуете силу гравитации и поднимание стоп.
Обязательно держите колени внизу, так как, поднимая их, вы переносите место приземления стоп далеко вперед, туда, где стопа ставиться на пятку и где выше ударная нагрузка. Если держать колени внизу, стопы будут опускаться на землю под или позади центра тяжести — именно там, где нужно, — а колени будут выдвигаться вперед, не поднимаясь.
• Трудно научиться поднимать стопы во время бега. Если вы испытываете затруднения в поднимании стоп, то вам поможет нижеописанное упражнение. Это упражнение — приятный способ научиться бегать совершенно по-другому, чем вы привыкли. Если вы относитесь к тем бегунам, которые никак не могут избавиться от привычки использовать голени, то упражнение научит вас не толкаться стопами. Упражнение также помогает обрести навык бега по песку или снегу.
Упражнение «Бег по песку»
Упражнение учит подбирать стопы и в то же время расслаблять нижнюю часть ног. Многие бегуны достигают заметных результатов уже после 5 минут выполнения этого упражнения. Применяйте его всегда, когда бегаете.
Найдите место для бега по песку. Если вы живете на побережье, то у вас не должно возникнуть затруднений. Если вы живете далеко от моря, найдите яму для прыжков в длину. На всю длину ямы сделайте дорожку, выравняв песок. Начните ходьбу так, словно идете по тонкому льду. При каждом шаге подбирайте стопы, стараясь оставлять на песке совершенно плоские, четкие следы. Для этого необходимо расслабить лодыжки. Если у вас это получается, перейдите на очень медленный бег, делая маленькие шаги и подбирая стопы по мере движения. Теперь вернитесь назад и посмотрите на свои следы. Есть ли какие-нибудь углубления в передней части следов? Если да, значит, вы толкаетесь пальцами ног вместо того, чтобы подбирать стопы (рис. 100).
Теперь снова выровняйте дорожку и побегайте по песку, подбирая стопы и стараясь полностью расслабить нижнюю часть ног. Бегите так, словно боитесь потревожить песок под ногами. Или вообразите, что бежите босиком по горячим углям. Здесь поможет любой мысленный образ... При правильном выполнении упражнения на песке должны оставаться четкие неразмазанные следы без углублений (рис. 101). Научившись оставлять красивые следы на песке, попробуйте почувствовать через Восприятие тела то, что вы делаете, с тем чтобы можно было внедрить все те же самые движения в свой обычный бег.
Когда вы, в конце концов, научитесь пробегать через всю яму не оставляя углублений, сделайте следующее. Встаньте у края ямы, противоположного дорожке для разгона, и начните бег по песку. Достигнув другого края ямы, продолжайте бег по дорожке, но так словно бежите по глубокому песку. Парите над дорожкой точно также, как парили над ямой с песком. Запомните легкость, с которой ступни касаются земли. Сохранив в памяти это ощущение, вы всегда будете знать, что должны чувствовать стопы во время бега. В будущем, если вам покажется, что ваш шаг тяжеловат, вообразите, что бежите по песку, стараясь оставлять красивые следы.
• Лодыжки. Рискуя прослыть докучливым, еще раз повторю: большинство травм нижней части ног происходит вследствие их перегрузки. Если лодыжки, стопы и голени не используются, то их невозможно повредить. Во время бега я всегда концентрируюсь на расслаблении нижней части ног в каждой фазе шага. Я стараюсь не использовать все, что ниже колена, за исключением тех случаев, когда без этого не обойтись. Такое бывает, например, когда я бегу по тропе и сталкиваюсь со множеством торчащих корней, через которые вынужден перескакивать. В этом случае я на мгновение поднимаюсь на носки, чтобы перепрыгнуть препятствие. Но, преодолев его, я снова расслабляю нижнюю часть ног.
Другая причина болезненных ощущений в голеностопных суставах — бег по дорогам с уклоном. Многие дороги и улицы делаются с незначительным возвышением по центру для стока воды. При беге по такой дороге лодыжки постоянно выворачиваются при приземлении на одну сторону. Необходимо чаще менять стороны дороги, чтобы каждая лодыжка наклонялась на короткие, но равные промежутки времени то в одну, то в другую сторону. Если вы тренируетесь рано утром, когда нет машин, то воспользуйтесь великолепной возможностью бежать посередине дороги. Она, как правило, ровная. Только не забывайте уступать дорогу тому, что превосходит вас по размерам.
Еще одно место, где нужно обращать внимание на уклон, -берег моря. Хотя на рекламных снимках морские пляжи выглядят заманчиво, для лодыжек они не лучший вариант, поскольку песчаный берег всегда клонится к океану. Если же вам все-таки приходится бегать по пляжу, то пробегайте небольшое расстояние, а затем поворачивайте назад, чтобы лодыжки выворачивались по очереди то в одну, то в другую сторону. Не измотайте себя, ведь вам еще вечером на дискотеку.
Ахиллово сухожилие. Если во время бега нижняя часть ног расслаблена, ахиллово сухожилие не будет перегружаться. Если вы травмировали или потянули ахиллово сухожилие, избегайте подъемов, пока боль не уйдет. Снова включая подъемы в тренировки, преодолевайте их поначалу без напряжения, пока ахиллово сухожилие не привыкнет к ним. При растяжении ахиллова сухожилия, несмотря на соблазн, не прекращайте ходить или бегать. Без определенной растяжки в процессе заживления сухожилие будет укорачиваться, что может спровоцировать повторную травму. Если же бегать все-таки слишком больно, то повремените с бегом, но выходите на тренировку при первой возможности. Чтобы снять отек, чаще прикладывайте лед. И еще раз — расслабляйте нижнюю часть ног во время бега. Растяжение ахиллова сухожилия — одна из лучших возможностей научиться расслаблять нижнюю часть ног. Великолепным способом держать ноги в форме в период восстановления после растяжения ахиллова сухожилия является бассейн.
• Подошвенный фасцит. Этой травмы следует остерегаться во что бы то ни стало. Она очень болезненна и требует долгого лечения, поскольку подошвенную фасцию трудно изолировать — ведь вы все время на ногах. Любая боль в своде стопы между подушечками пальцев ног и пяткой может привести к воспалению фасции. Почувствовав первые симптомы, прикладывайте лед, чтобы уменьшить воспаление (а лучше держите стопу в ледяной воде около 10 минут или дольше, если сможете). Воздержитесь от бега в подъемы до тех пор, пока боль не пройдет. Для укрепления подошвенных мышц можно пальцами ног подбирать с пола шарики марблс, а, если нет шариков, выжимать полотенце.
Иногда подошвенный фасцит указывает на необходимость приобретения новой пары кроссовок. С возрастом защитная подложка кроссовок изнашивается, что приводит к снижению их амортизационных свойств и может вызвать повреждение подошв стоп.
Иногда боли в своде стопы могут быть не связаны с подошвенным фасцитом. Боли в стопе могут вызывать жесткие кроссовки или тесная шнуровка.
• Мышечные спазмы. Основная причина — обезвоживание и/или недостаточное поступление электролитов. Если в организме не хватает воды или минеральных веществ, передача нервных импульсов, необходимых для активизации мышц, затрудняется.
Чтобы предотвратить это, нужно выпивать около 300 г воды или спортивного напитка за полчаса до тренировки. Если вы собираетесь бегать больше часа, возьмите с собой воду или спортивный напиток. Спросите у приятелей-бегунов или в спортивном магазине, какие напитки они бы порекомендовали. Проверьте реакцию организма на эти напитки во время тренировок. Выбирайте такие напитки, которые хочеться пить, которые имеют приятный вкус, и этикетки которых не напоминают таблицу Менделеева.
Принимая участие в пробегах, я настраиваю таймер на 10-минутные интервалы и пью изотоник (жидкость для возмещения электролитов) каждый раз, когда срабатывает сигнал. Таким образом мне удается поддерживать баланс жидкости в организме и избежать мышечных спазмов. Я называю это системой орошения. Альтернативой изотоникам могут служить минеральные вещества в таблетках (не солевые таблетки). Они освобождают от необходимости брать с собой что-либо, кроме воды. Я также не рекомендую пить то, что подают на питательных пунктах.
Изложенные советы должны помочь вам на начальных этапах обучения технике Ци-бега. Запомните три ключевых слова: практика, настойчивость и терпение. К этим словам можно также добавить: положительный настрой и молитва.
Дополнительные детали
БЕГ В ГОРУ
О беге в гору можно говорить много. Но самое главное, бег в гору вводит в тренировки третье измерение — перепад высот. Когда, взобравшись на вершину и оглянувшись назад, видишь только что покоренный подъем, получаешь большое удовлетворение. Многие сторонятся подъемов, пологая, что их преодоление требует очень больших усилий. Позвольте открыть небольшой секрет — бег в гору не такое уж сложное дело. Правда, только в том случае, если вы бежите в гору технически правильно, не используя мышцы.
Ци-бег облегчает бег не только на равнине, но и на подъемах. Как уже упоминалось, двигаясь по равнине, нужно воспринимать тело как команду, состоящую из двух членов — верхней части тела и нижней части тела, — ответственность за поддержание бега между которыми разделена поровну. При беге в гору необходимо возлагать больше обязанностей на верхнюю часть тела, чтобы избавить ноги от перегрузки. Если раньше соотношение работы верхней и нижней частей тела составляло 50/50, то теперь оно должно скорее составлять 60/40 или 70/30. Это не только означает повышение усилий со стороны верхней части тела, но и снижение нагрузки на нижнюю часть тела. Лучший способ уменьшить нагрузку на нижнюю часть тела — максимально расслабить все, что находится ниже поясницы. Расслабление ног укорачивает шаг, что уменьшает передачу. Ведь вы снижаете передачу, когда поднимаетесь на машине в гору? Чтобы эффективно расходовать энергию, тело следует тем же законам, что и любой механизм. Поднимаясь в гору, понижайте передачу.
Поскольку ноги теперь используются в меньшей степени, нагрузку нужно перенести на верхнюю часть тела. Увеличьте махи руками и наклон. При беге в гору махать руками нужно вперед, а не назад, как при беге по равнине. Держите руки у тела и выполняйте маховые движения вверх, начиная от бедер и доводя руки до самого лица. Представьте, что вы пытаетесь ударить себя в подбородок. Махи, направленные вверх, дают телу необходимый вертикальный импульс.
Другим важным аспектом бега в гору является наклон. Если при беге по равнине вы бежите под углом к земле, то когда перед вами оказывается подъем, он пытается вернуть вас в вертикальное положение. В результате ваши ноги оказываются впереди тела. При этом перегружаются бицепсы бедер и нижняя часть ног, так как, чтобы сделать очередной шаг, вам приходится приподнимать себя вверх. Чтобы противостоять этому, во что бы то ни стало сохраняйте наклон, давая возможность ногам приземляться под центральной линией, а не впереди нее.
При беге в гору следует не забывать: укорачивать шаг, наклоняться вперед, совершать махи руками вверх до уровня лица, расслаблять ноги, держать пятки внизу. Расслабленные ноги снижают уровень воспринимаемого усилия и создают впечатление, что бег в гору не намного труднее, чем бег по равнине.
• Бег в крутую гору. Если вы любите бегать в подъемы, то со временем столкнетесь с ситуацией, когда нужно будет преодолеть большой подъем, на который, кажется, можно взобраться только пешком. Сложность крутых подъемов заключается в том, что на них трудно удерживать пятки внизу.
Вам приходится приподниматься на носки, чтобы предотвратить слишком сильное натяжение ахилловых сухожилий. Так как икрам постоянно приходится держать вас на носках, они очень быстро устают, и вы переходите на ходьбу.
Из этой ситуации есть выход: бежать боком. Да, именно так. Поверните бедра в одну сторону и бегите в гору боком. Ноги будут делать небольшой перекрестный шаг, зато пятки будут оставаться внизу. А это значит, что ахилловы сухожилия не будут перерастягиваться, а икроножные мышцы не будут перегружаться (рис. 102-104). Я называю это боковым шагом. Прелесть этой нетрадиционной техники заключается в том, что она вовлекает в работу боковые мышцы ног. Обычно при беге по равнине они используются очень мало, поэтому у вас есть возможность использовать дополнительный комплект свежих мышц при беге в гору. Преодолевая крутой подъем, я поворачиваю тело примерно на 45 градусов, бегу 6-8 шагов, а затем меняю сторону. Так я даю возможность боковым мышцам ног периодически отдыхать.
Махи руками также отличаются при беге в крутой подъем. При беге боком рука, находящаяся спереди, двигается поперек склона, что делает ее почти бесполезной. Пускай она покачивается и отдыхает. Другая же рука, находящаяся сзади, должна совершать махи поперек тела в направлении подъема, достигая противоположного плеча. Укоротите шаг. Помните, это крутой подъем, поэтому переключитесь на самую маленькую передачу. Не забывайте также наклоняться в сторону подъема передним плечом — словно пытаетесь выбить дверь. Здесь поможет любой образ.
Мне приходилось слышать много смешков от посетителей моих занятий, когда я впервые упоминал о подъеме в гору боком. Но смешки продолжались лишь до тех пор, пока они сами не убеждались, насколько легко преодолевать таким образом крутые подъемы. Тогда хихиканье превращалось в смех. Некоторые ученики даже утверждали, что это единственная важная вещь, которой они научились, поскольку теперь могут не ограничивать себя только бегом по равнине. Лишь ради этого одного стоило учиться.
БЕГ ПОД ГОРУ
В основе комфортного, плавного спуска лежит умение расслабляться как физически, так и психологически. Напрягая при спуске мышцы, вы загружаете их больше, чем нужно, и, соответственно, быстрее устаете. Действительно, научиться расслаблению при беге под гору непросто, так как на этом участке многие бегуны развивают свою максимальную скорость.
Основная задача — снизить ударную нагрузку на ноги и спину с тем, чтобы вы могли достичь подножия горы почти в том же состоянии, в каком были на ее вершине. Для меня спуски — самая приятная часть тренировки. Я представляю себя потоком воды, струящимся вниз по склону и выискивающим самый короткий и быстрый путь. Это момент, когда можно расслабиться, отдавшись в волю силе гравитации.
Я разделяю спуски на две категории: бегучие и небегучие. Некоторые склоны настолько пологие, что нет необходимости тормозить себя. Такие спуски я называю бегучими. Расслабьте бедра, удлините шаг и позвольте силе гравитации делать свою работу. На таких спусках можно учиться смягчать тело, расслабляться и в то же время легко бежать на той скорости, о которой обычно мы только мечтаем. Существуют также крутые спуски, на которых большую часть времени приходится себя тормозить, чтобы ситуация не вышла из-под контроля. Их я называю небегучими.
• Бегучие спуски. Ниже предлагается несколько советов, которые помогут вам выйти на новый уровень скорости и раскрепоститься на этих легких спусках.
• Расслабьте разум и отдайтесь воле скорости.
• Расслабьте нижнюю часть тела (все, что ниже талии), обращая особое внимание на четырехглавые и икроножные мышцы.
• Во время спуска поддерживайте наклон и держите верхнюю часть тела впереди места постановки стопы.
• Расслабьте нижнюю часть спины. Позвольте тазу поворачиваться то в одну, то в другую сторону. Каждый раз, когда нога совершает мах назад, позволяйте бедру следовать за ней. Так вы научите таз поворачиваться. Вращение таза позволит шагу разворачиваться позади вас. Ставя ногу на землю, удерживайте ее там как можно дольше. Если вам удастся на долю секунды задерживать ступни на земле, то вы почувствуете, как тазовые кости оттягиваются назад ногами, когда вы раскрываете шаг позади себя.
• Подключайте мышцы живота. Многие бегуны при беге под гору откидывают плечи назад. Это способствует увеличению прогиба в пояснице, увеличивает давление на крестец и заставляет выбрасывать ноги далеко вперед, что приводит к жесткому приземлению на пятку. Приняв подтянутое положение тела (таз подан вперед, плечи чуть закруглены вперед), вы выпрямите поясницу и снизите нагрузку на крестец. Если вы представите, что держите перед собой Ци-мяч, то ваши плечи слегка выдвинутся вперед, живот подтянется, а поясница выпрямится. Потренируйтесь удерживать это положение тела вне бега, с тем, чтобы потом применить его на спусках.
Упражнение: «Скручивание и наклон»
Это упражнение учит расслаблять бедра и крестец, что позволяет удлинять шаг при увеличении скорости на спусках. Всякий раз, когда нога уходит за спину, позволяйте бедру следовать за ней.
Таким образом, таз будет поворачиваться вправо-влево, создавая небольшое скручивание в позвоночнике. Обращайте внимание на это скручивание. Его присутствие означает, что вы делаете все правильно — расслабили нижнюю часть спины и увеличили повороты таза. Скручивания происходят в результате того, что бедра поворачиваются относительно плеч.
Вращения можно делать на любой скорости. Чем быстрее бег, тем больше должна быть расслаблена нижняя часть тела, начиная от поясницы. Расслабление бедер и таза увеличивает длину шага примерно на 8-12 см.
На рисунке 105 бедро при отведенной назад ноге находится в нейтральном положении. Позиция бедра обозначена большой буквой «А», а точка, где палец ноги касается земли, — маленькой буквой «а» На рисунке 106 бедро следует назад вместе с ногой (рис. 106). Здесь положение бедра обозначено большой буквой «В», а пальцев ноги маленькой буквой «Ь». На рисунке видно, что шаг стал длиннее примерно на 8 см. Расслабленная нижняя часть спины дает возможность позвоночнику скручиваться, а это, в свою очередь, увеличивает угол поворота таза... и, скорость... без дополнительных усилий.
• Небегучие спуски. Ниже приводится несколько советов, которые помогут вам преодолевать крутые спуски легко и непринужденно.
• Спускаясь с крутой горы на машине, давите ли вы на газ? Скорее всего, нет. Так как наклон — это педаль газа, то на крутых спусках следует возвращаться в вертикальное положение.
• Укоротите шаг и старайтесь подбирать стопы, а не опускаться на них всем телом. Только одно это может значительно снизить нагрузку на четырехглавые мышцы и стопы. Если вы хотите увеличить скорость, просто быстрее подбирайте стопы, чтобы не возросла ударная нагрузка.
• Если позволяет пространство, двигайтесь по склону зигзагами. Таким образом часть ударной нагрузки будут поглощать боковые мышцы ног.
• Расслабьте и опустите плечи. Если вы хотите увеличить устойчивость, разведите руки в стороны. На крутых спусках следует расслаблять не только плечи. Чем сильнее вы сможете расслабить все тело, особенно ноги, тем мягче будет путь вниз.
• Позвольте весу тела мягко опускаться на пятки, используя задние мышцы бедра. Не используйте пальцы ног (рис. 107).
Упражнение
Ниже описывается упражнение из Тай Цзи. Оно способствует укреплению ног для бега со спусков. Примите позу заземления (рис. 108). Затем выдвиньте одну ногу вперед (рис.109). Вся масса тела должна быть перенесена на ногу, находящуюся под вами. Чуть согните колено, сохраняя прямую вертикальную линию, соединяющую ухо, плечо, бедро и лодыжку.
Расслабьте выдвинутую ногу. Пятка на земле — она не поддерживает вес тела. Стойте таким образом каждый день по 1-2 минуты для каждой ноги. Представьте, что невидимая опора проходит от пятки к копчику. Чем сильнее будут становиться ноги, тем дольше вы сможете стоять на каждой из них.
Это эффективное упражнение помогло мне увеличить скорость бега на спусках и снизить нагрузку на четырехглавые мышцы.
БЕГ В НЕПРИВЫЧНЫХ УСЛОВИЯХ
Бегая по непривычному покрытию или в непривычной обстановке, необходимо учитывать все изменения, которые затрагивают организм. До тех пор, пока тело не привыкнет к новым условиям, необходимо снизить продолжительность и интенсивность тренировок. Я рекомендую сократить длину тренировочных дистанций на 15-20% и через Восприятие тела определить, до какой степени нужно снизить интенсивность. Находясь на отдыхе в Гавайях, вероятно, нет смысла бегать также много и быстро по пляжу, как вы бегали дома по шоссе. Снизьте нагрузку и позвольте организму постепенно приспособиться к особенностям новых условий. Имея хорошее самочувствие вы проведете отпуск значительно приятнее.
Надолго внедряя бег по новому покрытию или ландшафту, делайте это постепенно. Например, если вы хотите включить в тренировки бег по пересеченной местности, по которой вам раньше бегать не приходилось, выполняйте его ближе к концу обычной тренировки. Каждую неделю постепенно увеличивайте процентное содержание такого бега, пока, в итоге, не сможете провести полноценную тренировку по пересеченной местности. Если вы не знаете, насколько увеличивать, вспомните принцип Постепенного развития и постарайтесь нащупать через Восприятие тела золотую середину.
УТОМЛЕНИЕ
Существует много способов для борьбы с усталостью. Само чувство усталости еще не означает, что вы находитесь на пределе своих физических сил. Возможно, вы делали что-то, что заставило вас работать больше, чем нужно.
Я помню, как на 130 километре 100-мильного (160 км) пробега на выносливость «Вестерн Стейтс» я почувствовал, что у меня не осталось сил. Я не представлял, каким образом преодолею оставшиеся 30 км, чтобы достичь своей цели — выйти из 24 часов. Я остановился у пункта медицинской помощи, где ко мне присоединился мой пейсмейкер Антуанетт Эддисон (на некоторых ультрапробегах разрешается сопровождение участников на второй половине дистанции), которую я тренировал на протяжении двух лет. Она знала все элементы техники как свои пять пальцев и постоянно напоминала мне о них до конца соревнований. Когда я начал применять их, мои физические и психические силы стали восстанавливаться. Их хватило, чтобы добежать последние 30 км. И эти километры оказались самыми быстрыми за всю дистанцию! Откуда пришла энергия? Как упоминалось раньше, если создать подходящие условия, то в теле начинает циркулировать Ци. До тех пор, пока у меня были силы поддерживать правильную технику, у меня оставалась энергия для бега. Как только я забывал о ней, то вынужден был останавливаться и идти пешком, что стоило драгоценных минут. Задача Антуанетт была заставлять мой разум постоянно работать, концентрируясь на элементах техники. Когда я делал это, я мог поддерживать бег. Благодаря ее напоминаниям, я пришел на финиш на каких-то 7 минут раньше запланированных 24 часов.
Обычно при утомлении техника начинает разваливаться, что, в свою очередь, приводит к еще большим затратам энергии. Что следует делать при наступлении усталости:
• Укоротите шаг.
• Выправите осанку. Обязательно ставьте стопы позади туловища, а не впереди него.
• Сохраняйте наклон, но не сгибайтесь в пояснице.
• Снизьте темп, пока не восстановятся силы.
• Дышите главным образом животом и увеличьте частоту дыхания. Некоторые устают от того, что дышат слишком медленно.
• Поднимите глаза и погрузитесь в окружающий мир. Не концентрируйтесь на утомлении, иначе устанете еще больше. Смотрите по сторонам и черпайте энергию из окружающих пейзажей.
• Расслабьте плечи. Через каждые 3 км выпрямляйте руки и позволяйте им свободно висеть вдоль тела в течение 30 секунд.
• Подбирайте пятки и заставляйте стопы двигаться по окружности. Не волочите ноги.
• Постарайтесь расслабить каждую мышцу, особенно те, что устали или болят. Это поможет сохранять прохождение энергии через перегруженные области.
Меня поражает, насколько уставшим я становлюсь, стоит мне лишь подумать о том, как я устал. С другой стороны, меня изумляют возможности моего тела, когда оно выровнено и расслаблено.
БОЛЕЗНЬ И БЕГ
Я не бегаю, когда у меня температура, когда нахожусь в стадии выздоровления после простуды или когда испытываю недомогание, а температура на улице ниже нуля. Но при других обстоятельствах я выхожу на пробежку, потому что это заставляет работать мое сердце, расширяет легкие, способствует циркуляции лимфы, не говоря уже о Ци. Опять повторюсь, если вы доверитесь своему Восприятию тела, то оно подскажет вам, как поступить.
ПОКУПКА КРОССОВОК
• Как определить необходимость приобретения новой пары кроссовок. Вынув из коробки новую пару обуви, напишите на ее задней стороне текущую дату. Отбегав в ней 4 месяца, оцените, испытываете ли вы какой-либо дискомфорт в ногах (больше, чем обычно) во время или после тренировок. Если асфальтовое покрытие кажется более жестким или при беге по пересеченной местности ноги устают сильнее, то поменяйте кроссовки. Если эти ощущения пропали уже на первой тренировке в новой обуви, значит вы сделали правильный выбор. В противном случае вернитесь к главе 4. Если вы записываете в дневнике пройденные километры, меняйте кроссовки приблизительно через каждые 800 км. Эта дистанция может меняться в сторону увеличения по мере того, как ваш бег будет становиться более грациозным и плавным. В своей соревновательной паре с плоской подошвой мне удалось пробежать 1200 км. Но это скорее исключение, чем правило.
• Как правильно выбрать кроссовки. Ниже приводится краткое руководство по покупке беговой обуви. Кроссовки нужно оценивать по трем критериям: комфорт, гибкость подошвы и вес. Именно в таком порядке.
(1) Первое и самое главное — выбирайте удобные кроссовки. Они должны сидеть как перчатки, без какого-либо стеснения в носке. Зайдя в спортивный магазин, попросите продавца принести качественные кроссовки вашего размера — легкие и гибкие — никакого ширпотреба. Примерьте все кроссовки, чтобы выбрать наиболее подходящие. В обуви должно быть достаточно места для пальцев. Они ни в коем случае не должны касаться носков кроссовок. Стопа не должна быть сдавленной. Чем больше кроссовки напоминают домашние тапочки, тем лучше.
(2) Следующее, на что нужно обратить внимание, — это гибкость подошвы. Держа кроссовок одной рукой за носок, а другой за пятку, согните его так же, как он сгибался бы при беге (рис. ПО). Посмотрите, где он сгибается. Хорошие кроссовки должны сгибаться точно в области подушечек пальцев (непосредственно на границе носковой части обуви). Если кроссовки сгибаются в средней части, подошвенные мышцы стопы будут перерастягиваться. Если же кроссовки не сгибаются вовсе и кажутся жесткими по всей длине подошвы, забудьте о них. Кроссовки, которые плохо гнутся, заставляют при беге подниматься на носки и, тем самым, перегружают икроножные мышцы.
(3) Отдавайте предпочтение легким кроссовкам, которые обладают определенными амортизационными свойствами. В некоторых обувных магазинах в распоряжение покупателей предлагаются весы. Если вес кроссовок среднего размера превышает 400 г, значит, они вам не подходят. Зачем вам армейские ботинки? Хорошие тренировочные кроссовки с плоской подошвой должны весить не более 300 г, а лучше 220-250 г. В целом, чем больше весят кроссовки, тем они жестче, поэтому спрашивайте в магазинах соревновательную или тренировочную обувь с плоской подошвой. Если вы только начали изучать Ци-бег и используете кроссовки во многом как средство поддержки, то на более гибкую и легкую обувь можно переходить постепенно, по мере совершенствования техники бега. Более нейтральная обувь, не обеспечивающая специальной поддержки, приучает ноги делать то, что необходимо для бега, а не перекладывать на кроссовки всю работу.
Однажды в Сан-Франциско я отправился в китайский квартал, чтобы купить пару обуви для Тай Цзи. Когда я объяснил китаянке, стоявшей за прилавком, что именно я хочу, она бросила взгляд на мои кроссовки и сказала: «Я не понимаю зачем американцы носят обувь, подобно этой... ведь они лишь дурачат ноги».
То, что она сказала, может быть в не очень утонченной манере, означало, что чем меньше обуви на ногах, тем больше ноги учат тело двигаться правильно.
Например, у людей, бегающих босиком, техника бега, как правило, намного совершеннее, чем у людей, которые носят кроссовки. Пробегите круг по стадиону без кроссовок. Посмотрите, что произойдет с техникой бега. Вы перестанете опускаться на пятку. Бег босиком заставит вас приземляться на среднюю часть стопы. Он также вынудит вас наклоняться вперед и держать тело впереди того места, где ноги касаются земли. Вот так ноги учат тело правильному бегу. Меньше — лучше.
Если вам удастся найти кроссовки, которые действительно вам подходят, то не упускайте возможность и приобретите сразу три или четыре пары, если позволяет бюджет. Так вы обезопасите себя, если их нельзя будет нигде купить в ближайшие шесть месяцев. Найти хорошие кроссовки так же сложно, как найти добросовестного механика или выиграть в лотерею.
Для бега по пересеченной местности нужны кроссовки с рельефной подошвой — с выступами для улучшения сцепления на грязных поверхностях. Но будьте осторожны, кроссовки обозначенные как «trail shoes» (обувь для пересеченной местности), как правило, очень жесткие и громоздкие. Ищите пару, которая не отрывает вас слишком высоко от земли и плотно облегает ноги. Если кроссовки чрезмерно свободные, ноги будут ерзать по ним из стороны в сторону при боковых движениях, свойственных для бега по пересеченной местности.
• Разнашивание кроссовок. Купив новые кроссовки, не выходите в них сразу же на длительную пробежку, вначале разносите их. Дайте возможность телу привыкнуть к новой обуви, а обуви — к вам. Новая, только что из коробки, она сначала будет жесткой. Знайте, что эта жесткость может оказать влияние на ноги и стопы. Новые кроссовки могут заставить мышцы ног работать больше, чем обычно, и стать причиной незначительного мышечного раздражения и боли. Следуйте принципу Постепенного развития и не торопитесь. Во время первого выхода не пробегайте больше 5 км. Далее можно следовать следующему правилу, которого придерживаюсь я: не пробегайте в новых кроссовках расстояние более чем в два раза превышающее дистанцию последней тренировки в них. Например, если в последний раз вы пробежали в новой паре 5 км, то в следующий раз не следует бежать более 10 км.
БЕГ НА ТРЕДБАНЕ
Этот раздел предназначен для тех, кто живет и бегает в северных широтах, где снег и низкие температуры часто заставляют вносить изменения в программу тренировок. Он также для тех, кто использует тредбан. (Лично я всегда склоняюсь к бегу на улице, потому что на свежем воздухе энергии Ци больше, чем в помещении).
Начну с того, что бег на тредбане и бег по твердому грунту — не одно и то же. На тредбане нагрузка меньше, потому что тренажер берет на себя большую часть работы. Также, вследствие движения платформы, бегуну приходится больше задействовать мышцы голеностопного сустава для стабилизации шага. Если вы бежите по технике Ци-бега, то должны держать наклон и прямую осанку. На тредбане величина ударной нагрузки на колени выше, так как дорожка движется вам навстречу. Если вы не будете достаточно подбирать ноги и наклоняться, то большая ударная нагрузка ляжет на ваши ноги.
На тредбане сложно выполнять наклон также потому, что часто этому мешает планка, которая находится впереди тренажера. Я нервничаю, когда бегаю на тредбане. Мне кажется, что в любую минуту я могу превратиться в человеческий снаряд и улететь в стену, что позади меня.
• Поначалу, вводя в бег элементы Ци-бега (осанка, наклон, подбирание стоп и ритм), устанавливайте скорость на достаточно низкий темп, с которым вы сможете комфортно трусить.
• Если тредбан позволяет изменять угол наклона дорожки, установите такой наклон, который вы будете чувствовать, но который не будет мешать вам держать пятки внизу при приземлении.
• На дисплее большинства бегущих дорожек есть часы. Используйте их для задания ритма. На каждую секунду делайте три шага, тогда ваш ритм будет составлять точно 90 шагов в минуту. При этом ритме воздействие тредбана на колени будет меньше, так как ваш шаг будет короче. Другой способ снизить нагрузку на колени — подбирать стопы и перемещать их по окружности, словно колесо.
• Применяя технику Ци-бега на тредбане, я обнаружил, что бег в темпе, превышающем 4 минуты на километр, создает повышенную нагрузку на колени, которую мне не удавалось устранить, как бы я не пытался компенсировать ее наклоном. Проблему удалось решить, когда я изменил наклон дорожки так, чтобы он имитировал бег в гору.
• Две самые важные вещи для хорошего бега по тредбану без травм -короткий шаг и подбирание стоп.
РАЗНЫЕ СОВЕТЫ, КОТОРЫХ НЕТ В ДРУГИХ КНИГАХ
• Завязывание шнурков. Сколько раз вы завязывали шнурки двойным узлом, чтобы они не развязались, но потом не могли перевязать их посреди тренировки, так как замерзли пальцы? Если вы устали от того, что ваши кроссовки постоянно развязываются, ниже предлагается два способа решения этой проблемы навсегда.
(1) Сделав одну петлю, оберните другой конец шнурка вокруг петли дважды вместо одного, и затяните бант. Если надо развязать кроссовки, потяните за концы шнурков и ... оба-на!
(2) Зашнуруйте кроссовки обычным бантом, а затем возьмите обе петли, и, держа их вместе, спрячьте под одним из шнурков чуть ниже к носку обуви. Мои кроссовки при использовании такого способа никогда не развязывались. Этот способ также помогает избежать цепляния петель за ветки, что очень докучает. Развязать шнурки несложно, достаточно потянуть за них.
• Как пить из бумажного стаканчика на питательном пункте.
Приходилось ли вам когда-нибудь хватать бумажный стаканчик на питательном пункте во время соревнований и расплескивать половину его содержимого прежде, чем оно попадет в рот? Если да, то попробуйте следующее. Взяв стаканчик и поблагодарив волонтера, сожмите его верхние края таким образом, чтобы было открыто только небольшое отверстие между большим и указательным пальцами. Остальную часть стакана сжимайте с помощью пальцев и ладони. Теперь ничего не прольется!
• Как пользоваться порошкообразными изотониками во время соревнований. Если вы предпочитаете использовать изотоники в виде порошка, то вам должно понравится следующее. В спортивном магазине купите две гелевые фляжки «Gel Flasks» (производства «Ultimate Designs»), которые представляют собой маленькие пластиковые бутылочки с «соской» объемом всего около 100 г. Если вы кладете одну мерную ложку порошка на обычную бутылку воды, то в одной такой фляжке можно развести жидкий концентрат напитка, которого хватит на четыре большие бутылки. Для этого наполните фляжку наполовину теплой водой, добавьте четыре мерных ложки порошка и размешайте (я мешаю китайскими палочками). Поместите фляжку в пояс для воды. Когда потребуется добавить изотоника в бутылку, просто, пробегая мимо очередного питательного пункта, откройте крышку и попросите волонтера налить в бутылку простой воды. Наполнив ее практически до конца, достаньте из загашника припрятанную фляжку и впрысните ее содержимое в бутылку. Вот и все -никаких затрат времени и липких пальцев.
• Тренировки и соревнования в экстремально жарких условиях.
Если в день соревнований стоит жаркая погода, узнайте, будет ли лед на пунктах медицинской помощи. Наденьте головной убор с полями, и если найдете лед, положите несколько кубиков под головной убор. Возможно, потребуется стянуть поля, чтобы лед не выпал. Постепенно тая, лед будет оберегать голову от перегрева, что, между прочим, очень важно, если вы хотите, чтобы она оставалась ясной. Даже при небольшом повышении температуры мозга, может наступить тепловой удар.
Если нет льда, намочите носовой платок и держите его на голове.
• Ядовитый дуб и ядовитый плющ. Если вы предполагаете, что имели контакт с одним из этих растений, то сразу же после тренировки вымойте тело моющим средством для посуды. Высыпания вызываются маслом растений, находящемся на листьях, таким образом, хорошее моющее средство расщепит масло и смоет опасность.
• Как поддерживать водный баланс так, чтобы не бегать в кусты.
Если у вас есть часы с таймером обратного отсчета (которые я настоятельно рекомендую использовать), запрограммируйте подачу сигнала через каждые 10 минут и обязательно делайте небольшой глоток всякий раз, когда он звучит. Для этого берите с собой бутылку с изотоническим напитком, который, кроме того, поможет избежать мышечных спазмов.
• Проверка техники. По сигналу таймера можно также проверять свою технику. Нет ли где-нибудь скованности? Не перегружаете ли вы какие-либо мышцы, не приземляетесь ли слишком жестко, поднимаете ли ноги? Расслаблено ли ваше дыхание? Радуетесь ли вы бегу?
• Усталость. Для борьбы с усталостью два наиболее действенных метода — укорачивание шага и увеличение наклона.
