Как бы я ни подчеркивал важность хорошей техники бега, качество тренировки определяется настроем и подходом к ней. Самой важной частью беговой программы, безусловно, является сам бег, но мне хотелось бы отметить, что «переход» практически является вторым по значимости.

Переход — это осмысленная пауза. Это время, необходимое для того, чтобы оценить самого себя и подумать о предстоящем беге. Пауза перед бегом подобна паузе в дыхании. Это созерцательный момент, предшествующий движению, когда ставятся цели для предстоящего бега. Это возможность подумать о том, на чем бы вы хотели сосредоточиться — будь-то темп, элементы техники, слабые места техники, восстановление ног, исследование неизведанных маршрутов или просто разнашивание новой пары обуви.

Я очень люблю наблюдать за элитными спортсменами непосредственно перед стартом. Я представляю, как они прокручивают в голове весь сценарий своих действий. Они пытаются сконцентрироваться и расслабиться одновременно — и тем, кому лучше всего это удается, как правило, оказываются в лидирующей группе.

Переход также включает в себя и время после бега — расслабление и мысленный просмотр только что выполненного. Не оценивая его, а просто наблюдая и отмечая наиболее существенное. Не существует такого понятия как плохой бег, даже если во время или после этого бега вы себя плохо чувствовали. Потому что, если поискать, всегда найдется что-то ценное, что можно почерпнуть, всегда найдется урок, который можно усвоить.

Эта глава подскажет вам, как подготовиться к предстоящему бегу, как восстанавливаться после него, как извлекать из бега максимальную пользу. Вы узнаете, насколько важно сознательно входить и выходить из бега. Мы также поговорим о том, что вы можете сделать между тренировками, чтобы получать от них максимальную отдачу.

Сознательный переход в бег и из него окажет положительное воздействие не только на ваши тренировки. Его также можно использовать как ежедневный ритуал, соединяющий бег и повседневную жизнь, превращая бег в священное событие, коим он и является.

Переход в бег

ПОДГОТОВКА РАЗУМА

Мысленная подготовка к предстоящему бегу означает оценку вашего нынешнего состояния и размышления о том, что бы вы хотели сделать на тренировке. Следующие действия помогут сделать вашу подготовку к тренировке более основательной, а сам бег более сознательным.

• Общий обзор. Какой вид тренировки у вас по плану? Есть ли в этой тренировке какой-то аспект, на который следует обратить особое внимание?

• Оценка своего текущего состояния. Осмотрите свое тело через Восприятие тела — постарайтесь ясно почувствовать свое состояние в настоящий момент. Постарайтесь почувствовать, есть ли что-то в вашем теле, что могло бы существенно повлиять на ваш бег — будь то физическое или психологическое. Примером могут служить: болезнь, усталость, недостаток энергии, травмы, скованные или болезненные мышцы, полный желудок, напряжение или беспокойство, нехватка времени; по сути, все, что могло бы помешать вам полностью погрузиться в бег.

• Внесение поправок в бег. Это необходимо, если вам нужно подстроиться к определенному состоянию своего организма. Например, при забитых мышцах, можно начать бег чуть медленнее, чтобы дать возможность болезненности в ногах рассеиться прежде, чем вы начнете увеличивать скорость.

• Четкое представление того, что вы собираетесь делать. Оно позволит вам оптимально использовать свою энергию и концентрацию. На каких элементах техники вы собираетесь сосредоточиться? Что в первую очередь вы планируете отрабатывать на этой тренировке? Какие у вас цели? Что бы вы хотели почерпнуть?

• Самоконтроль. Обязуйтесь проверять себя через определенные промежутки времени. Я устанавливаю таймер обратного отсчета на своих часах с подачей сигнала через каждые пять минут. Звуковой сигнал, словно будильник, возвращает меня к моим целям и намерениям. Это работает лучше, чем всё то, что я когда-либо пробовал. Если следить за правильным исполнением элементов техники только в течении первых нескольких минут, а потом забывать о них, то для улучшения техники бега потребуется гораздо больше времени.

ПОДГОТОВКА ТЕЛА

Выходя из дома на пробежку, чувствовали ли вы когда-нибудь, что ваши ноги словно из бетона или чего-нибудь похуже? Наверное да. Ладно, я открою вам маленький секрет. Ваши ноги могли бы не быть в таком плачевном состоянии, если бы вы что-нибудь сделали вместо того, чтобы не делать ничего. Большинство людей не осознают, что хорошая забота об организме между тренировками — лучший способ извлечь из них максимальную пользу и удовольствие.

Ниже дается несколько советов, которые рекомендуется соблюдать для повышения эффективности тренировок:

• Питание

Принимать пищу следует как минимум за три часа до тренировки. Если вы бегаете по утрам, то настоящей нужды в приеме пищи перед тренировкой нет. Если вы практически ничего не съедите непосредственно перед бегом, то и этого будет вполне достаточно, чтобы ваш организм справился с нагрузкой. Если вы все-таки чувствуете необходимость поесть, постарайтесь не есть много, иначе дело может закончиться изжогой, тяжестью в животе, коликами в боку или тошнотой. Мне не приходилось слышать, чтобы кто-то умер от голода во время бега. Если перед тренировкой я испытываю голод, то, как правило, он проходит через два-три километра. Лучше бегать на пустой желудок, даже на соревнованиях (за исключением марафона или более длинных дистанций). Плотный ужин накануне вечером позволяет утром одеться и отправиться на пробежку. После этого самым большим затруднением, с которым вы можете столкнуться, будет вопрос, куда бежать.

• Питьевой режим

Если вы бегаете регулярно, приучите себя пить воду на протяжении всего дня. Среднестатистическому человеку, расходующему в день от 2000 до 3000 калорий, рекомендуется потреблять от 2 до 3 литров воды в день. То есть 10-15 стаканов жидкости. Заботясь о вашем здоровье, я бы посоветовал, чтобы этой жидкостью была, главным образом, вода, желательно предварительно отфильтрованна. и не дистиллированная. Существуют и другие виды жидкостей, однако все они содержат ненужные примеси, которые почкам приходится усердно отфильтровывать. Чтобы избежать обезвоживания организма, выпивайте перед выходом из дома, по меньшей мере, 200 граммов воды. Если вы собираетесь пробежать больше 8-10 км, возьмите с собой бутылку воды или распланируйте маршрут так, чтобы на его пути была какая-нибудь питьевая вода. Поддержание водного баланса, особенно в жаркую погоду, поможет избежать судорог и перегрева.

• Кроссовки

Кроссовки не должны быть тесными. В противном случае может возникнуть легкая боль в своде стопы. Когда стопа не является заложником тесной обуви, она двигается гораздо свободнее.

• Раскрепощение тела перед бегом

Я никогда не был большим сторонником растяжки до бега из-за естественного страха потянуть мышцу. Если вы начинаете бег очень медленно и разогреваете мышцы в течении десяти минут, то настоящей необходимости в растяжке нет.

Ниже предлагается комплекс упражнений для раскрепощения тела перед бегом.

Я предпочитаю называть эти упражнения «раскрепощалками», а не «растяжками», потому что они предназначены для раскрепощения суставов, а не растяжки мышц. В действительности это разогревающие упражнения Тай Цзи, но, если вы будете добросовестно выполнять их перед бегом, они сделают ваши движения более грациозными. Когда суставы раскрепощены, Ци беспрепятственно течет сквозь тело, а мышцам не нужно затрачивать много сил, чтобы заставить двигаться суставы. Для одной моей ученицы эти упражнения оказались настолько полезными, что теперь она отказывается выходить на пробежку, пока не выполнит весь комплекс упражнений.

Этот комплекс упражнений предназначен для раскрепощения основных суставных систем организма, к которым относятся:

• Лодыжки

• Колени

• Бедра

• Крестец

• Позвоночник

• Плечи и шея

Упражнения для раскрепощения тела

Начните со встряхивания нижней части ног, а затем всего тела. Постарайтесь расслабиться.

• Вращение лодыжек. Это упражнение раскрепощает все связки и сухожилия вокруг и внутри голеностопных суставов.

Поставьте пальцы одной ноги на землю немного позади другой ноги. Вращайте голеностопный сустав по кругу, удерживая пальцы на земле. Пусть всю работу выполняет колено, лодыжку расслабьте. Сделайте 10 вращений по часовой стрелке, затем 10 вращений против часовой стрелки. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

• Вращение коленей. Это движение расслабляет связки, окружающие коленные суставы. Положите руки на колени, и вращайте их по часовой стрелке, затем смените направление. Выполните по 10 раз в каждом направлении.

• Вращение бедер. Это упражнение легкое в исполнении, но может вызвать затруднения при изучении. Тем не менее, оно является одним из лучших упражнений, способствующих расслаблению связок и сухожилий в области таза и бедер. Осваивайте упражнение не торопясь, и тогда у вас всё получиться.

Встаньте ровно, следя за осанкой. Слегка согните колени. Расслабьте бедра и начните вращать правое колено по часовой стрелке. При этом правая стопа не должна отрываться от земли. Сделайте 5 «пробных» кругов, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 5 вращений по часовой стрелке левой ногой. Теперь выполните упражнение одновременно двумя ногами, вращая их по часовой стрелке, но так, чтобы одна нога отставала от другой на полкруга (рис. 50). Упражнение легче освоить, если начать двигать коленями очень медленно. Вы всегда сможете увеличить скорость, по мере освоения. Выдвиньте правое колено вперед, а левое отодвиньте назад. Затем начните вращать колени по часовой стрелке по своим кругам.

Когда они пройдут по полному кругу, то снова окажутся в исходной позиции. Повторите упражнение, сменив направление. Для начала будет достаточно 10 полных оборотов в каждую сторону. Упражнение можно выполнять везде и в любое время, независимо от того, находитесь вы на тренировке или стоите в очереди в театр. Оно способствует раскрепощению бедер и таза, на которые ложится основная двигательная нагрузка во время бега. Раскрепощение этой области делает бег очень плавным и легким.

• Вращение таза. Это очень хорошее упражнение для раскрепощения области вокруг крестца, которая играет ведущую роль в обеспечении раскрепощенных и расслабленных махов ногами.

Положите руки на бедра; спину и позвоночник держите в вертикальном положении; направьте таз вперед, в сторону, назад, в другую сторону и снова вперед. Сделайте 10 таких оборотов, а затем смените направление. Когда вы отточите свои движения, у вас возникнет ощущение словно вы исполняете танец живота.

Выполняя вращения тазом, старайтесь держать верхнюю часть тела неподвижной насколько это возможно.

• Растягивание позвоночника. Это упражнение раскрепощает все связки вдоль позвоночника (рис. 56-62).

Встаньте прямо и наклонитесь вперед, согнувшись в пояснице и удерживая спину прямой. Достигнув наклона, который позволяют вам подколенные сухожилия, начните растягивать позвоночник в двух направлениях, направляя бедра назад и вытягивая вперед шею. (Это действие раскрепощает позвоночник, создавая дополнительное пространство между позвонками.) Выполняйте растягивание в течение 5 секунд, затем, ослабив колени, перекиньтесь через поясницу так, чтобы туловище просто висело вверх ногами. Слегка согните колени и, начиная с копчика, позвонок за позвонком, вернитесь в вертикальное положение. Делайте это очень медленно. Повторите упражнение 3 раза.

• Скручивание позвоночника. Это упражнение расслабляет связки верхней части спины и плеч, тем самым, способствуя выполнению расслабленных махов руками.

Встаньте прямо, стопы вместе, осанка максимально прямая. Переплетите пальцы рук за головой, локти направлены в стороны. Удерживая бедра в неподвижном положении, поверните верхнюю часть туловища вправо. Выполняя разворот, опустите правый локоть и поднимите левый так, чтобы верхняя часть тела наклонилась в сторону.

Посмотрите вниз и попытайтесь увидеть пятку противоположной ноги. Задержитесь в этом положении на пару секунд, затем вернитесь в исходную позицию. Сделайте такое же скручивание в левую сторону. Повторите упражнение три раза.

• Плечи и верхняя часть спины. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Теперь одной ногой сделайте шаг назад так, чтобы большой палец находился на одной линии с пяткой впереди стоящей ноги (как будто вы стоите на стартовой линии). Колено впереди стоящей ноги согнуто, а другое — выпрямлено (рис. 67). На переднюю стопу должно приходиться чуть больше веса, чем на заднюю. Корпус должен находится над передней ногой, а спина должна быть прямой. Полностью расслабив шею, руки и плечи, поверните таз влево, а затем вправо, выполняя возвратно-поступательное движение (рис. 68). Руки и плечи должны быть полностью расслабленными. Пускай они следуют за вашим тазом. Чтобы плечи не напрягались при махах руками, сгибайте их в локтях, когда они оказываются за спиной.

• Заземление. В Ци-беге каждая постановка ноги — возможность почувствовать свою стопу на опоре и поддержку своего тела землей. Выполняйте следующее упражнение перед каждой тренировкой, чтобы «заземлить» свое тело и почувствовать силу земли под ногами.

Встаньте прямо, следя за осанкой. Ноги на ширине плеч, стопы параллельны. Слегка согните колени, руки свободно висят вдоль тела. Ощутите свое тело — прямое и высокое. Сконцентрируйтесь на дан тянь (центре, расположенном на расстоянии трех пальцев ниже пупка). Одновременно, переместите внимание на подошвы стоп и мягко вдавите большие пальцы в землю. Теперь соедините дан тянь со стопами воображаемой линией и позвольте ногам поддерживать вас. Должно создаться впечатление, будто вы пустили корни в землю.

Задержитесь в этом положении как минимум на 30 секунд. Это покажется долгим, но дорога каждая секунда, если она дает возможность почувствовать заземление. Мастер Хилин, мой первый учитель по Тай Цзи, заставлял меня стоять в этом положении в течение всего полуторачасового занятия — на протяжении целой недели. Он объяснил, что нет смысла учить Тай Цзи, пока ученик не почувствует заземления своего тела. Мастер Хью, утверждает, что это одна из самых сложных поз Тай Цзи. Лично я до сих пор работаю над ней.

Ниже предлагается упражнение с мячом для фитнеса, которое помогает телу принять правильное положение заземления. Я называю его упражнение с Ци-мячом. Возьмите мяч и, обхватив его руками, держите перед собой.

(1) Расслабьте колени и позвольте весу тела опуститься на стопы (рис. 72). Запечатлейте в уме положение своего тела и физические ощущения, связанные с ним.

(2) Теперь отпустите мяч, удерживая прежнее положение тела (рис. 73).

(3) Затем, расслабьте и опустите руки, не изменяя положения тела. Это и есть поза заземления (рис. 74).

(4) Как выглядит поза заземления в беге? Поднимите левую ногу и наклонитесь вперед — готово. В Ци-беге всякий раз, когда стопа становится на землю тело принимает позу заземления (рис. 75).

После выполнения раскрепощающих упражнений осмотрите себя посредством Восприятия тела. Как чувствует себя тело в настоящий момент?

Чувствуете ли вы напряжение, болезненность, усталость или скованность? Может быть над вами довлеет время? Удалось ли вам заземлиться? Есть ли что-то, о чем следует подумать до бега?

• Начало бега. Первое, что необходимо сделать перед тем, как начать бег, — это принять правильную осанку для соединения с землей и поиска Стержня в теле. Удерживайте ее до тех пор, пока ясно не почувствуете Стержень тела, идущий от головы к стопам. Перед тем, как сделать первый шаг, встряхните голени. Начинайте бег в очень медленном темпе — так, чтобы даже не участилось дыхание. Речь идет о действительно медленном темпе — первая передача и очень короткие шаги. Начав бег, расслабьте тело. Старайтесь расслабиться как можно сильнее. Пусть с каждым шагом тело слегка встряхивается. Это чем-то напоминает беговой массаж. И, действительно, встряхиваясь мышцы и скелет разминаются как при массаже. Почувствовав достаточную расслабленность перенесите внимание на элементы техники. В первую очередь необходимо вспомнить об осанке. Затем о наклоне, расслаблении плечей и махах руками. И на последок не забудьте о Колесе, которое должны выписывать ступни. Через 5 минут вы почувствуете раскрепощенность и счастье. Разогревшись, можно начать медленно повышать темп до тех пор, пока не достигните той комфортной скорости, с которой хотели бы бежать. Если вы начнете бег слишком быстро, то израсходуете большую часть энергии и на потом ничего не останется. Ваша задача — подобрать такой темп, при котором вы бы чувствовали приятную усталость после тренировки, а не истощение.

Если вы совершаете бег в соответствии с принципом Постепенного развития, начиная очень медленно и позволяя телу постепенно расслабляться, то по мере продвижения к финишу вы будете чувствовать себя все лучше и лучше. При этом всё будет работать на ваше благо: бедра будут раскрепощенными и расслабленными, ритм -постоянным, дыхание — равномерным и регулярным, мышцы будут работать, но не перегружаться, а энергия по мере бега будет только расти.

Переход из бега

Вы только что завершили бег и испытываете приятную усталость. Настало время перехода к другой деятельности. Именно с этого момента начинается подготовка к следующей тренировке. Скажете, бред? Совсем нет. Для того чтобы завтра, послезавтра или на следующей неделе у вас был хороший бег, лучшее, что вы можете сделать для себя — это «очистить» ноги и позаботиться об их восстановлении. Подобно тому, как садовник чистит свои орудия труда после работы или плотник по окончании трудового дня складывает все инструменты обратно в ящик. Когда снова нужно будет приступать к работе, все будет находиться на своих местах, и садовник или плотник смогут энергично взяться за работу, не преодолевая заботы, оставшиеся с прошлого дня. Позаботившись о своих ногах, вы сможете провести следующее занятие значительно плодотворнее.

Если основными задачами перед бегом, являются предбеговая подготовка и постановка целей, то после бега они сменяются восстановлением и оценкой проделанного. Время после бега — это время, когда необходимо предпринять действия для начала физического восстановления, с тем чтобы вы могли перейти к следующей деятельности с чистым разумом и обновленным телом. Ментальная сторона включает в себя анализ прошедшего бега собственным разумом: что вы извлекли из него, что вы почувствовали, чему научились, что получалось, а что — нет, что бы вы хотели сделать по-другому в следующий раз?

В природе все события подчиняются законам цикличности. Этому же закону должны следовать ваша тренировочная программа — подготовка, действие, восстановление и отдых. В качестве образца можно использовать времена года. Весна — время приготовлений. Семена, лежащие в земле, орошаются весенней оттепелью. Как только воздух становится теплее, они пускают ростки и к середине лета превращаются в растения, приносящие плоды. Когда летние дожди заканчиваются, а осенние дни становятся короче, плоды падают на землю и оставляют семена, чтобы прорасти весной. Листья опадают, помогая почве накапливать полезные вещества, которые потом будут использоваться растущими растениями. Затем приходит зима — время, когда все находится под покровом снега и темноты в ожидании весенней оттепели, начинающей весь цикл сначала. Это ничем не отличается от хорошо продуманной тренировочной программы. Если закон цикличности так прекрасно работает в Природе, почему бы не позаимствовать часть этой мудрости для себя?

Одним из способов, с помощью которого я напоминаю себе о сезонных циклах, является совместное празднование с семьей и друзьями дней солнцестояния и равноденствия. Каждое празднование мы сопровождаем простыми действиями, отображающими явления, происходящие в Природе в настоящий момент.

Знаем мы или нет, но у всех нас есть свои собственные ритуалы. Это может быть что угодно — от мытья машины до чашки теплого молока перед сном. У меня есть очень приятный ритуал перехода из бега, который должен вам понравиться.

• Окончание бега. Окончание бега — это тот момент, когда вы можете обеспечить максимальное восстановление ног для следующей тренировки. Не прыгайте сразу в машину, не неситесь навстречу предстоящим делам, иначе весь оставшийся день вы проходите со скованными ногами. Уделите немного времени переключению с бега на последующюю деятельность. Заминка и растяжка дают возможность вымыть избыток молочной кислоты из мышц и удалить его из организма. Если позволить ей остаться в организме, то, как показывают исследования, она превратиться в бетон или что-нибудь похуже.

• Заминка. Перешагнув воображаемую финишную линию, не останавливайтесь. Да, именно так. Не прекращайте бег, но уменьшите скорость до лёгкой трусцы. Медленный бег, сохраняющий хорошее кровообращение в ногах позволяет вывести большое количество побочных продуктов обмена веществ из организма. Потрусите пять минут в очень легком темпе, прежде чем перейти на ходьбу. Затем потратьте несколько минут, чтобы посредством Восприятия тела оценить своё самочувствие. Позвольте организму усвоить бег. Вы должны испытывать приятную усталость, но не опустошенность. Выполняйте ходьбу, пока не успокоится дыхание, а пульс не приблизится к нормальной величине.

• Растяжка. Хотя я не растягиваюсь перед бегом, я всегда делаю это потом. Ниже приводится несколько растягивающих упражнений, которые при правильном исполнении исключают травмы и сильно напоминают упражнения из йоги.

Внимательно прислушивайтесь к своему телу. Мне очень часто приходится наблюдать ситуацию, когда человек, проведя великолепную тренировку, во время растяжки повреждает мышцы.

Никогда не растягивайте мышцы до ощущения боли. Растягивающие упражнения более эффективны, если выполняются легко и плавно.

Расслабьтесь и выдохните перед тем, как начать выполнять очередную растяжку.

Удерживайте каждую растяжку в течении как минимум 30 секунд. Восприятие тела подскажет вам, как сильно следует растягивать мышцу и сколько держать растяжку.

(1a) Растягивание икроножных мышц. Опираясь руками о стену, отодвиньте одну ногу назад и наклонитесь вперед (рис. 76). Подайте таз вперед, не отрывая пятку задней ноги от пола. Это упражнение растягивает икроножные мышцы ног. Удерживайте позу, пока не досчитаете до десяти. Повторите по 3 раза для каждой ноги.

(1б) Растягивание ахилловых сухожилий. Та же позиция, только колено задней ноги опускается по направлению к пятке передней ноги. Удерживайте позу, пока не досчитаете до десяти, а затем смените ногу. Повторите по 3 раза для каждой ноги.

(2) Растягивание сгибателей бедра и бицепсов бедер. Поставьте одну ногу на сиденье стула и направьте таз к ее пятке. Досчитайте до десяти и смените ногу. Повторите по 3 раза для каждой ноги. Туловище держите в вертикальном положении.

(За) Растягивание бицепсов бедер. Положите пятку одной ноги на опору, находящуюся на высоте бедра. Удерживая оба колена и спину прямыми, наклоните туловище к поднятой ступне. Наклоняйтесь вперед настолько, насколько позволяют подколенные сухожилия. Досчитайте до десяти, затем поменяйте ногу. Повторите по 3 раза для каждой ноги.

(3б) Растягивание приводящих мышц бедра. Положив как и в предыдущем упражнении ногу на опору на уровне бедра, развернитесь всем телом на 90 градусов. Таким образом поднятая нога будет отведена в сторону. Держа спину прямой, наклонитесь вперед, стараясь достать до пальцев опорной ноги. Удерживайте позу, пока не досчитаете до десяти. Повторите по 3 раза для каждой ноги.

(4) Растягивание четырехглавых мышц. Стоя на правой ноге, возьмите лодыжку левой ноги в левую руку и толкайте пятку вверх. Не разводите колени. Теперь вытяните правую руку над головой. Это упражнение не только растягивает четырехглавые мышцы, но и укрепляет центральные мышцы, необходимые для хорошего равновесия. Если вы хотите усилить растяжку приподнимите переднюю часть таза. Досчитайте до десяти и смените ногу. Повторите по 3 раза для каждой ноги.

(5) Растягивание широчайших мышц спины. Это упражнение растягивает широчайшие мышцы спины, находящиеся непосредственно под лопатками. Встаньте прямо, широко расставив ноги. Разведите руки в стороны, направив большие пальцы кверху. Наклоните туловище в сторону так, чтобы вытянутые руки образовали вертикальную линию — одна рука вверху, другая внизу. Удерживайте позу, пока не досчитаете до десяти. Повторите по 2 раза для каждой стороны. В Йоге это упражнение называется позой треугольника.

• Водные процедуры. Если вы можете позволить себе удовольствие принять горячую ванну после тренировки, то сделайте это. Погружая ноги в воду, вы согреваете и расслабляете мышцы, возвращая их в нормальное состояние. Горячая вода расширяет капилляры, тем самым, способствуя выводу побочных продуктов обмена веществ из мышц в кровь, а затем из организма. Горячий душ не дает такого эффекта, но также полезен для ног, если нет возможности принять ванну.

В настоящее время ведутся оживленные дискуссии по поводу того, какую лучше использовать воду после бега — горячую или холодную. Холодную воду рекомендуют, если есть какое-то воспаление, так как она улучшает кровообращение в области травмы. Но, если травм нет, то нет и смысла использовать холод, так как он заставляет мышцы сжиматься, препятствуя выводу метаболических отходов. После горячей ванны полезно облиться холодной водой. Холодная вода очень освежает и делает ноги легкими.

Горячая ванна — один из моих любимых ритуалов после бега. Учитывая лихорадочный характер нашей стремительной жизни, я рекомендую принимать ее, независимо от того, бегаете вы или нет. Дренаж ног. Закончив принимать ванну, сделайте «дренаж ног». Для этого лягте на спину и поднимите ноги, оперев их о стену (рис. 82). Удерживайте их в таком положении в течении 3-4 минут. Закройте глаза и расслабьте все тело. Затем начните выжимать руками мышцы ног, двигаясь от лодыжек вниз по направлению к сердцу, словно пытаетесь отжать влажное полотенце. Такой массаж будет способствовать оттоку крови из ног, освобождая место для чистой крови, которая наполнит их, когда вы встанете. Если ноги остаются «забитыми» после каждого бега, то однажды, выйдя на очередную пробежку, вы почувствуете определенное «истощение», вызванное предыдущими тренировками. Ощущение мало приятное.

Дренаж ног можно выполнять как непосредственно после растяжки, так и после ванны. Так или иначе, выполнив эту процедуру, вы заметите, как преобразились ваши ноги. Выполняйте это прекрасное упражнение всякий раз, когда чувствуете усталость в ногах. Упражнение особенно полезно для тех, кому приходится работать, стоя. Все, что нужно — это один квадратный метр пола и стена, — и у вас будет возможность освежить ноги в любое время. Попробуйте. Вы будете удивлены.

• Прием пищи после бега. Даже если вы чувствуете голод после тренировки, лучше подождать, по крайней мере, 45-60 минут, прежде чем приступать к еде. Дайте возможность восстановиться пульсу и дыханию, позвольте остыть телу. Если вы немного подождете, организм лучше и легче усвоит пищу.

После напряженной тренировки один из двух последующих приемов пищи должен содержать достаточное количество белков, необходимых в качестве строительного материала для восстановления мышечных клеток. Для восполнения ценных минеральных веществ, полезно также съесть салат из большого количества свежей зелени и овощей.

• Восстановление водного баланса. После тренировки принимайте достаточное количество жидкости. Я придерживаюсь правила: «Пить до появления чувства жажды». Если закончив бег, вы ощущаете сухость во рту, значит, тело подсказывает вам, что вы пили недостаточно. Обеспечьте непрерывное поступление воды в организм после тренировки, принимая ее небольшими порциями до исчезновения чувства жажды. Если вас привлекают различные безалкогольные напитки, то помните, что ваши почки получают достаточную нагрузку во время бега, поэтому, наверное, несправедливо заставлять бедные маленькие органы работать сверхурочно, захламляя их большим количеством химикатов и сахара. Отдайте предпочтение воде или фруктовому соку без сахара. Почки будут вам благодарны.

Чем больше времени между тренировками вы будете уделять заботе о теле, тем дольше оно будет радовать вас здоровьем и возможностью получать от бега удовольствие. Вы также заметите повышение уровня результатов и качества тренировок.

РАЗМЫШЛЕНИЯ ПОСЛЕ БЕГА

• Анализ бега. Я настоятельно рекомендую анализировать выполняющиеся тренировки. Завершение бега — еще один важный момент для использования Восприятие тела и извлечения из тела как можно большей информации о беге. Начните с простого сравнения своих ощущений в начале и в конце бега. Эти данные помогут составить наиболее оптимальную тренировочную программу для вашего тела. Они дадут вам больше, чем двадцать книг по бегу. Организм подскажет, не был ли ваш бег слишком продолжительным или слишком быстрым. Если вы чувствуете усталость в ногах, значит в следующий раз нужно попробовать расслабить голени и, возможно, сократить дистанцию. Специфическая мышечная боль подскажет недостатки в технике и поможет определить, что следует расслабить в следующий раз.

• Ведение дневника/журнала тренировок. Я советую вам вести дневник тренировок, а, если вы хотите быть совсем скурпулезным, то записывать подробную информацию в журнал.

Ниже приводится несколько причин, говорящих в пользу ведения дневника:

• Возможность следить за процессом выполнения тренировочной программы.

• Возможность согласовывать расписание тренировок.

• Возможность проследить причину травм для избежания повторной ошибки.

• Возможность подсчитывать недельный объем, который полезен как тема разговора на вечеринках, когда больше нечего сказать. («Ничего себе! Ты так много пробежал за неделю?»)

• Возможность выяснить, что в вашей тренировочной программе не работает и сделать соответствующие поправки.

• Возможность ясно увидеть, чего вы достигли с тех пор, как начали это сумасшествие.

Что необходимо отслеживать и записывать:

• Дневной и недельный объем бега.

• Среднюю скорость бега.

• Количество интервальных отрезков и их сравнительное время (если они выполняются на одном и том же участке трассы).

• Результаты Восприятия тела после тренировки.

• Неприятные ощущения и боль: место локализации и интенсивность; выполняемое в это время действие.

• Внезапные прорывы в понимании того, как должно двигаться тело согласно техники Ци-бега.

• Возраст кроссовок.

Заключение

Ключевым словом для перехода в бег и из бега является «осознанность». Осознанность в период между тренировками дает возможность подойти к следующей тренировке восстановленным и готовым полностью включиться в работу. Когда вы походите к бегу осознанно, каждая тренировка становится больше похожа на индивидуальный ритуал.

Не слепой ритуал, имеющий форму, но не имеющий содержания, а живой, который дает возможность понять суть и глубину вещей.

Подключая к переходу и тело и разум, вы освоите больше, чем просто хорошие навыки бега. Вы разовьете такие качества как внимание и самообладание, которые пригодятся вам и в повседневной жизни.

Техника Ци-бега — это дань уважения телу во время бега. Переход — это дань уважения телу в период между тренировками. По мере использования всех нюансов бега и перехода, ваш личный ритуал естественным образом примет очертания циклов нагрузок и восстановления, продолжительность которых вы установите самостоятельно в ходе выполнения своей тренировочной программы.

Такой подход к бегу может помочь вам жить осознанно и вместе с тем расслабленно. Это два очень полезных качества, которые я бы хотел иметь во времена своей молодости.