EQ-технология № 4. Как побороть ЭМОЦИОНАЛЬНУЮ ЗАВИСИМОСТЬ от партнера?
Страдающий эмоциональной зависимостью беспомощно клянчит немного ласки, как алкоголик – деньги на выпивку. На этом этапе душевная жизнь человека уже значительно обеднена, так как все, что наполняло ее смыслом (работа, общение с друзьями и родными, творчество, увлечения) с формированием зависимости кажется намного менее важным и интересным, чем «одна, но пламенная страсть.О. Э. Аванесова
От эмоциональной зависимости невозможно скрыться в других отношениях. Ее корни находятся в нашем детстве, а последствия проявляются через время. Если отношения между родителями и детьми строились без эмоциональной связи или, наоборот, эта связь была чересчур сильной, такой человек попадает в группу риска. Именно поэтому, по статистике, 98 % людей склонны создавать зависимые отношения. Если вы однажды в этом не разобрались, зависимость будет следовать за вами по пятам, расставляя свои коварные ловушки уже в новых отношениях.
Анекдот: Перед смертью созависимой женщины перед ее глазами пронеслась вся жизнь ее мужа.
Мой опыт. Один из моих Клиентов страдал сильной эмоциональной зависимостью в отношениях. Знакомство продолжалось уже несколько лет, причем жили они в разных городах. Уже несколько раз они расставались, но все равно сходились и снова пробовали жить вместе. Когда он находился рядом с ней, это было похоже на наркологическое опьянение, и ему тяжело было контролировать свои чувства. Страсть поглощала их обоих. Когда они подолгу не виделись, оба страдали от депрессии, апатии и эмоционального истощения. Встреча с ней для него была как укол морфия. Он строил свою жизнь вокруг отношений с ней, а все остальные дела и люди меркли по важности на фоне этого. В итоге им пришлось расстаться, и тогда он пришел ко мне на консультацию. Мы не стали искать причину его зависимости, а начали создавать новые смыслы на фоне отпускания утраты.
Природа эмоциональной зависимости (созависимость)
Созависимость взрослых людей возникает тогда, когда два психологически зависимых человека устанавливают взаимоотношения друг с другом и каждый вносит в них то, что ему необходимо для создания психологически завершенной или независимой личности. Поскольку ни один из них не может чувствовать и действовать совершенно независимо от другого, они держатся друг за друга, как приклеенные.Берри и Дженей Уайнхолд, авторы книги «Освобождение от созависимости»
Созависимость – патологическое состояние, характеризующееся глубокой поглощенностью и сильной эмоциональной, социальной или даже физической зависимостью от другого человека.
Созависимый человек дает негласное разрешение влиять на свое состояние поведению другого человека. Он как бы передает пульт управления своими чувствами в руки своего партнера.
Он становится полностью поглощен тем, чтобы «контролировать» действия другого человека и таким образом регулировать собственное эмоциональное состояние. В итоге, желая контролировать другого, он перестает контролировать себя. Мы всегда в определенной мере зависим от тех, кого любим. Полная эмоциональная независимость означает полное отсутствие привязанностей, глубоких чувств, что само по себе является серьезной проблемой.
Причина эмоциональной зависимости – это нехватка личных позитивных эмоций. Поэтому жизнь направляется на поиски мужчины (женщины), который (которая) смог (смогла) бы возместить внутреннюю эмоциональную пустоту. Эмоциональная зависимость – это иллюзия настоящих отношений, близости, открытости, любви.
Восемь признаков возникновения эмоциональной зависимости между партнерами:
Признак № 1. Вы часто испытываете ревность, собственнические чувства и желание исключительного обладания, воспринимая других людей как угрозу для существующих отношений.
Признак № 2. Вы предпочитаете проводить время наедине друг с другом и испытываете неудовлетворенность, если этого не происходит.
Признак № 3. Вы испытываете беспричинный гнев или депрессию, когда ваш партнер слегка эмоционально отдаляется.
Признак № 4. Вы теряете интерес ко всем другим дружеским отношениям, кроме этих.
Признак № 5. Вы поглощены мыслями и заботами о внешности, личности, проблемах и интересах своего партнера.
Признак № 6. Вы не расположены к тому, чтобы планировать что-то (в долгосрочном или краткосрочном плане) без участия своего партнера.
Признак № 7. Вы не способны реально видеть недостатки своего партнера либо, наоборот, видите только недостатки.
Признак № 8. Вы часто упоминаете своего партнера в разговоре, свободно себя чувствуете, говоря «за него» или от его имени.
Какие из этих признаков есть в ваших отношениях с партнером? Если большинство из них, это говорит о наличии у вас эмоциональной зависимости. Диагноз не смертельный, но все же заставляет задуматься. Скорее всего, вы попали в одну или сразу несколько ловушек эмоциональной зависимости.
Есть хорошая новость! Зависимость от партнера можно побороть. Наша психика, как и тело, имеет чудесную способность восстанавливаться. И сейчас пришло время разобраться во всем этом.
Ловушки эмоциональной зависимости
Мы все можем чувствовать себя неуверенно в определенные моменты нашей жизни, и тогда готовы ухватиться за любое доступное средство, гарантирующее нам чувство благополучия и безопасности. Такими ситуациями могут быть:
Ловушка № 1. Период, когда вы зависимы от партнера в материальном плане (квартира, машина, деньги).
Ловушка № 2. Низкая уверенность в себе как в мужчине (женщине).
Ловушка № 3. Успех партнера в социальной сфере и его больший жизненный опыт.
Ловушка № 4. Постоянная потребность в сексе.
Ловушка № 5. Перенос на партнера образа своего отца (матери). Ожидание родительской заботы от него.
Ловушка № 6. Сильное чувство вины перед партнером, за какой-то поступок.
Ловушка № 7. Переживание личного кризиса и желание постоянно получать поддержку от партнера.
Ловушка № 8. Смена места жительства, новая территория вашего обитания.
Ловушка № 9. Замещение одного вида зависимости зависимостью от партнера.
Ловушка № 10. Ваш общий ребенок.
Ловушек, как видите, довольно много. Каждая из них может быть решающей и поймать именно вас. Если вы диагностировали, что находитесь в ловушке, самое время задуматься о безопасной трансформации зависимости в привязанность.
В чем разница между зависимостью и привязанностью?
Если мы перенесли эмоциональную зависимость в прошлых отношениях, это может создать у нас психологический иммунитет к подобным страданиям в будущем. Мы можем прийти к убеждению, что обратной стороной зависимости является наша полная независимость от партнера. С точки зрения избегания эмоциональной боли это оправдано. Но с другой стороны, выстроив вокруг себя саркофаг, мы никогда не получим полного удовлетворения от отношений. Вместо этого мы будем чувствовать одиночество, печаль или даже гнев. Таких примеров, к сожалению, великое множество.
Иногда выздоровление проходит фазу мести: человек, пострадавший от любви, вступает в близкие неравноправные отношения с партнером, где он сам является объектом зависимости, и неосознанно или осознанно пытается отомстить «всем мужчинам (женщинам)», причиняя душевную боль новому партнеру. Здоровой альтернативой зависимости является эмоциональная привязанность, которая удовлетворяет те же потребности, но делает это более экологично.
Каждый человек стремится к близости, но при этом ему хочется, чтобы вначале другой показал свою уязвимость. Так ничего хорошего не произойдет. Нам нужно самому проявить свое желание показать другому свои болевые точки, рассказать, в чем мы испытываем нужду. Только такие отношения могут принести исцеление и построить любовь, к которой мы так стремимся…Сарасвати
Эмоциональная привязанность – это стремление к установлению эмоциональной близости с партнером и желание эту близость сохранить. Глубокая эмоциональная привязанность к любимому человеку служит опорой и источником жизненных сил и положительных эмоций. Надежная привязанность переживается как источник безопасности и радости.
Привязанность возможна только между двумя эмоционально зрелыми людьми. Если один из партнеров эмоционально незрелый, эти отношения автоматически попадают в зону риска. Эмоциональная незрелость – это результат незавершенной стадии отделения ребенка от матери. Эта проблема решается с помощью индивидуальной или групповой психотерапии, а также специальных тренинговых программ.
Технология избавления от эмоциональной зависимости
Созависимые люди пытаются установить контроль друг над другом, обвинять друг друга в своих проблемах и надеются, что другой будет вести себя именно так, как хотел бы его партнер. В результате внимание каждого сосредоточивается на личности другого, а не на самом себе…Берри и Дженей Уайнхолд
Избавиться от зависимости – это потерять какую-то часть себя. Она настолько плотно срастается с нашей личностью, что потеря ее означает смену всей картины мира. Более того, созависимость закрепляется на нейронном уровне в мозге и на мышечном – в теле. Избавление от эмоциональной зависимости – это трудоемкий процесс, требующий усердия, дисциплины. Как только вы поняли причину своей созависомости, вы значительно продвинетесь в процессе избавления от нее. Если вы решились на это, поздравляю! Это самый важный шаг, а предложенные далее рекомендации помогут вам структурировать этот процесс.
Шаг № 1. Взять ответственность за свое эмоциональное состояние. Это значит, что вы не перекладываете ни на кого ответственность за те чувства, которые вы испытываете, и тот образ жизни, который ведете. Пропишите это и проговорите вслух! Признайте свою эмоциональную зависимость.
Пропишите свою ответственность_________________
Шаг № 2. Примите решение преодолеть созависимость. Пропишите это решение на бумаге, повесьте на видном месте. Можете озвучить его людям, которым доверяете.
Шаг № 3. Ответьте честно на вопрос: «Вы хотите преодолеть созависимость в уже существующих отношениях либо начать выстраивать новые отношения на новом фундаменте?
В случае выстраивания новых отношений вам необходимо правильно пережить утрату прошлых отношений и отпустить их с благодарностью. Для этого существуют специальные техники, например через благодарность и прощение.
Шаг № 4. Подумайте о цене, которую вы можете заплатить, если не избавитесь от созависимости. Вы должны четко представить возможную угрозу в случае, если эту созависимость не преодолеть. Например, это может быть ухудшение здоровья или длительная депрессия. Это добавит мотивации.
Возможная цена_________________
Шаг № 5. Обеспечьте себе поддержку. Поблагодарите эту зависимость за то, что она была в вашей жизни, но вам пора идти дальше без нее. Это важно, так как зависимость, стопроцентно, выполняла какую-то важную функцию в вашей жизни.
Шаг № 6. Определите новый формат отношений с партнером. Поработайте с записями.
Основной вывод: у каждого из нас есть свои интересы и потребности, и это нормально. Способность поддерживать баланс между своими потребностями и общими – пожалуй, главная философия преодоления эмоциональной зависимости.
Шаг № 7. Определите для себя, какие перспективы дает вам это ОСВОБОЖДЕНИЕ. Эти выгоды должны быть значимы для вас и должны наполнять энергией, для того чтобы действовать. Как правило, самый мотивирующий повод – освобождение от эмоциональной боли и желание получать удовольствие.
Перспективы освобождения_________________
Очень важно старательно выполнить все семь шагов, так как каждый из них продвигает вас по пути от эмоциональной зависимости к эмоциональной привязанности.
Подведем итоги
1. Для чего вам необходимо преодолеть эмоциональную зависимость в отношениях?
2. В чем возможная причина вашей зависимости? Какой триггер ее запускает?
3. Какая из перечисленных ловушек, является для вас самой опасной?
4. Какие признаки эмоциональной зависимости характерны для ваших отношений?
5. Каким будет ваш первый шаг в освобождении от эмоциональной зависимости?
EQ-технология № 5. Как навсегда избавиться от РЕВНОСТИ? Пять практических шагов
Ревность всегда смотрит в подзорную трубу, делающую маленькие предметы большими, карликов – гигантами, подозрения – истинами.Мигель де Сервантес
Ревность – чувство, которое возникает при недостатке внимания, уважения, любви со стороны значимого для нас человека. Мы можем чувствовать несправедливость и боль от того, что его внимание, уважение, любовь получает (реально или вымышленно) кто-то другой. Этот триггер является пусковым механизмом для возникновения данного чувства.
Ревность может возникнуть только по отношению к человеку, с которым у вас существует эмоциональная связь. И страх потери этой связи вызывает невыносимую боль, которая и разжигает в груди это острое чувство.
• По статистике, ревность стоит на втором месте среди факторов, чаще всего провоцирующих семейные ссоры (на первом – материальные проблемы). Среди мужчин проблемы с ревностью наблюдаются у 35 %, среди женщин – у 28 %.
• Британские ученые провели исследование, в результате которого обнаружили, что 20 % лиц, страдающих патологической ревностью, совершили попытки суицида. А статистика убийств говорит о том, что ревность послужила причиной 17 % всех убийств!
Анекдот:
– Что с тобой? Ты такой мрачный.
– Я застал свою жену с любовником.
– Боже, ты ее убил?
– Нет, но я так хлопнул дверью, что они наверняка поняли, как я возмущен.
Мы только тогда начинаем ценить что-то по-настоящему, когда его теряем. Это выражение можно часто услышать от людей, которые что-то утратили. Именно этот механизм лежит в основе возникновения ревности. Поэтому многие партнеры специально провоцируют определенную ситуацию, чтобы вызвать это чувство. Этим они как бы перепроверяют силу эмоциональной связи с партнером, а также самоутверждаются в своей власти и уверенности. Разве нет более конструктивных способов укрепить отношения?
Триггеры ревности
Так что для того чтобы избавиться от ревности, нужно прежде всего знать движущие триггеры нашего поведения. Определите, какие триггеры лежат в основе ревности:
Триггер ревности № 1. Низкая самооценка. Когда человек имеет низкую самооценку, включается механизм сравнения, он ищет в другом человеке преимущества и зацикливается на них. Может дойти до того, что он будет прокручивать в голове сцены расправы или даже убийства человека, к которому ревнует.
Триггер ревности № 2. Чувство собственности. Человек входит в слияние со своим партнером, и любой его шаг в сторону воспринимается как акт агрессии на личную территорию.
Триггер ревности № 3. Страх одиночества или социальной незащищенности. Например, когда жена не способна самостоятельно, без мужа обеспечить свое существование.
Триггер ревности № 4. Повторение сценариев поведения родителей, когда мама ревновала отца или отец ревновал мать. Всегда есть вероятность подхватить родительский сценарий. Мы ведь любим своих родителей, а учимся мы у тех, кого любим.
Технология избавления от РЕВНОСТИ
Если ревнуете вы
В ревности больше себялюбия, чем любви.Ларошфуко
ВОПРОС: «Ваше недоверие на чем основано? Это прошлый негативный опыт в отношениях или «перенос» на своего партнера собственных скрытых потребностей?» Ответ на этот вопрос знаете только вы.
Мой опыт. На тренинге по управлению эмоциями один из участников озвучил запрос о ревности. Его девушка все время, по его словам, провоцировала в нем это чувство. Постоянные скандалы изматывали их обоих. Несколько раз они расставались, но потом снова сходились и жили вместе. Мы начали изучать эту проблему. Слушая его, я сделал вывод, что он беспрестанно говорит о ее уникальности, о том, как ему с ней хорошо и почему его к ней тянет. Я решил повернуть наш разговор в другую сторону. Я спросил, а почему ее тянет к нему и что ценного для нее в их отношениях. Это был неожиданный для него вопрос. У меня сложилось такое впечатление, что он никогда не рассматривал их отношения с такой позиции. Один простой вопрос вызвал в нем целую волну осознаний. В итоге мы вышли на тему его самоценности. Он понял, что недооценивает своею роль в судьбе своей возлюбленной. В конце тренинга он получил индивидуальное задание для развития своей самоценности.
Шаг № 1. Признайте факт, что вы ревнуете, и сформируйте намерение избавится от этого чувства.
Пропишите свое признание здесь:_________________
Шаг № 2. Примите убеждение, что ваш партнер – это не ваша собственность, и у него есть право свободного выбора. Он живет свою единственную жизнь, а вы живете свою единственную жизнь. И он не обязан во всем вам потакать и полностью соответствовать вашим ожиданиям.
Пропишите свое решение:_________________
Шаг № 3. Признайте собственную уникальность и меньше сравнивайте себя с другими людьми. У соседа всегда трава зеленее. Сравнивая себя с другими, вы чаще будете фокусироваться на собственных недостатках, что еще больше разожжет огонь, ревности.
В чем ваша уникальность:_________________
Шаг № 4. Повышайте уверенность в себе и усиливайте свои сильные стороны. Это работа, которая должна проводиться постоянно. Ваши сильные стороны – это те качества, способности и виды деятельности, которые дают вам ощущение силы и уверенности.
Каким способом вы намерены повышать уверенность в себе:_________________
Шаг № 5. Работайте над доверием в ваших отношениях. Помните, что доверие – это как кислород, без него ваши отношения будут задыхаться и со временем могут погибнуть.
Каким образом вы будете повышать уровень доверия в отношениях:_________________
Подведем итоги
1. Какой мотив лежит в основе вашей ревности? Какой эмоциональный триггер ее запускает?
2. Какая угроза для вас и ваших отношений кроется в ревности?
3. Что полезного может нести ревность для вас и для ваших отношений?
4. Каким более конструктивным способом можно достичь тех же целей?
5. Какие действия вы совершите в ближайшее время для нейтрализации этого чувства?
EQ-технология № 6. Как развить ЭМПАТИЮ? Секрет зеркальных нейронов
Его рассказ настолько поглотил меня, что его чувства стали моими. Я переживал как свое собственное чувство отчаяния во время его мучительных школьных лет, его одиночество и жестокость посланных судьбой испытаний. А когда он закончил твердым заявлением, что он скорее умрет, чем бросит учебу, я испытал такое волнение, словно сам принял решение. Это отождествление было настолько реальным, что, кажется, если бы я в ту минуту заговорил, у меня бы тоже запинался голос.Ролло Мей, психотерапевт
Эмпатия – новомодное понятие, но суть его, я уверен, знакомо с самого детства.
• Бывало ли так, что кто-то из близких плачет рядом с вами, и вы чувствуете, как ком подкатывает к горлу?
• Или когда кто-то очень заразительно начинает смеяться, и вы чувствуете, что тоже начинаете улыбаться и смеяться?
• А когда кто-то в сердцах начинает «поливать грязью» другого человека, и вы замечаете, что ваше мнение о нем начинает меняться, и вы тоже начинаете «не любить» его?
• Если вдруг кто-то рядышком начинал, извините, «блевать», и у вас тоже возникал рвотный позыв?
Все это и есть ЭМПАТИЯ! Это способность смотреть на мир глазами другого человека. Это способность прочувствовать и понять другого человека. При этом восприятие происходит БЕЗОЦЕНОЧНО, то есть независимо от того, насколько точка зрения собеседника, совпадает с вашей. Прослеживается аналогия со словом «симпатия». И действительно, мы эмпатичны к тем, кто нам симпатичен. Соответственно, если симпатия повышает нашу эмпатичность, то антипатия, значительно уменьшает ее.
• Компания Ipsos-Reid опросила жителей десяти стран мира, чтобы выяснить, какие качества они считают наиболее важными у представителей противоположного пола.
• Способность сопереживать наиболее высоко ценится во Франции, Германии, Индии. Этому качеству отдали предпочтение 70 % француженок и 65 % французов, 51 % американок и 44 % американцев, 43 % россиянок и 59 % россиян.
Психолог Карл Роджерс определяет эмпатию следующим образом: «Быть в состоянии эмпатии означает воспринимать внутренний мир другого точно, с сохранением эмоциональных и смысловых оттенков. Как будто становишься этим другим, но без потери ощущения «как будто». Так, ощущаешь радость или боль другого, как он их ощущает, и воспринимаешь их причины, как он их воспринимает. Но обязательно должен оставаться оттенок «как будто»: как будто это я радуюсь или огорчаюсь».
Я очень благодарен Алексею Рощину за информацию, которой он поделился в своей статье «Страна утраченной эмпатии» и выдвинул гипотезу о том, почему это чувство искоренилось у бывших граждан СССР. Многие его мысли совпадают с моими исследованиями, поэтому я приведу несколько его цитат.
«Задумывались ли вы о том, что мы с вами принимали участие в 70-летнем эксперименте по созданию «нового советского человека». В ходе этого эксперимента, кроме развития положительных качеств, таких как воля к победе, смелость, дисциплинированность и т. д., советского человека учили подавлять сочувствие к инакомыслящим и «врагам» народа. В обществе прививалось убеждение, что нельзя «сочувствовать» тем, кто находится в конфликте с государством СССР».
«Новый Человек, по мысли архитекторов Светлого Коммунистического Завтра, должен спокойно сидеть дома и, скажем, пить чай, никак не реагируя на плач и крики замерзающих прямо у него под окнами почти раздетых в мороз односельчан. Или, например, публично осуждать провинившихся, говоря «Мало дали! Поделом им!». Такой себе «социальный садизм». Советское государство в данном случае стремилось «вырезать», не саму способность чувствовать, а именно эмпатию – способность к восприятию чувств других людей. И надо признаться, им это удалось. В связи с этим люди становились лучше управляемыми, и минимизировались возможные недовольства и волнения в обществе».
По мнению Алексея Рощина, в СССР также действовал еще один мощнейший механизм подавления эмпатии – это советская армия. Каждые полгода она поставляла в «народное хозяйство» миллионы молодых мужчин с надежно блокированной способностью к эмпатии. Армия строилась на постоянных унижениях и издевательствах, что подавляло у людей способность к эмпатии.
В результате этого глобального эксперимента, в народном БИОСе, была «прописана» программа подавления эмпатии, которая работает и поныне. Никто не проводит такую же системную работу по восстановлению эмпатии, какая была проведена по ее удалению. В этом и проблема! Я считаю, что нашему поколению, живущему, по сути, в новых государствах бывшего СССР, предстоит выполнить ответственную задачу – своим примером и своими действиями возродить это утраченное чувство и передать его своим потомкам.
Природа эмпатии. Секрет зеркальных нейронов раскрыт!
Фундаментальную работу по изучению зеркальных нейронов провел Марко Якобони, профессор психиатрии и неврологии Калифорнийского университета, автор книги «Отражаясь в людях: почему мы понимаем друг друга».
Он со своими коллегами провел ряд экспериментов над обезьянами и установил, что некоторые из клеток головного мозга активизируются, когда обезьяна неподвижна, но наблюдает за действием, которое совершает кто-то другой. Отсюда термин «зеркальный»: обезьяна, наблюдая за чужими действиями, наблюдает как будто за своим отражением в зеркале.
По мнению ученых, благодаря этому механизму мозга люди могут понимать друг друга автоматически, на некоем базовом уровне. Сначала они обнаружили зеркальные нейроны среди клеток, отвечающих за хватательные движения. А потом – в клетках, отвечающих за улыбку и за выражение грусти, и это подводит к понятию эмпатии. Таким образом, оказывается, что способность к эмпатии – это врожденная способность, часть нашего устройства.
Впоследствии они провели ряд исследований на основе томограмм головного мозга. Они наблюдали за реакцией нескольких человек в тот момент, когда они смотрели на улыбающееся или грустное лицо и имитировали его выражение. И обнаружилось, что чем глубже затрагивают человека чужие эмоции, тем сильнее активируются соответствующие участки его мозга. Эти клетки служат этаким внутримозговым барометром склонности к сопереживанию, состраданию или, наоборот, сорадости.
Выгоды ЭМПАТИИ
Выгода № 1. Уменьшение количества конфликтов. Способность чувствовать и понимать другого человека является хорошим фундаментом для решения конфликтов любого рода. Зачастую конфликты возникают из-за непонимания или нежелания понимать.
Выгода № 2. Близость в отношениях. Близость невозможна без способности сочувствовать, сорадоваться и сопереживать другому человеку.
Выгода № 3. Большее количество друзей и позитивно настроенных знакомых. В мире так много людей, которые хотят, чтобы их поняли и почувствовали. Так что, обладая этой способностью, вы будете притягивать к себе людей.
Выгода № 4. Эмпатия помогает строить качественные отношения с людьми. Именно другие люди приносят новые возможности в вашу жизнь.
Выгода № 5. Больше информации об окружающем мире и людях. Природа нам дала два уха и один рот, как бы намекая, что нужно в два раза больше слушать, чем говорить. Если мы восприимчивы к миру, к нам поступает большое количество информации, которая может быть для нас очень полезной.
Выгода № 6. Ощущение внутреннего благополучия и удовлетворенности. Эмпатия дает нам близкие контакты, благодарность и ответную внимательность от человека, что позитивно отражается на нашем эмоциональном благосостоянии.
Анекдот: Заходит жена в комнату, где находится муж, и говорит:
– Дорогой, вынеси мусор!
Муж (с тяжким вздохом):
– Я только сел!
Жена (с пониманием и сочувствием):
– А что ты делал?
Муж:
– Лежал!
С точки зрения природного отбора Ч. Дарвина, природа эмпатии очень эгоистична. Что такое сострадание? Когда вы видите страдающего человека, это вызывает у вас воспоминание о ваших собственных страданиях. Вы начинаете испытывать сильный дискомфорт. Чтобы ослабить его, вы помогаете другому человеку. В определенном смысле это эгоистическая мотивация.
Четыре уровня эмпатии
Доверяйте тем людям, которые умеют видеть в вас три вещи: печаль, скрывающуюся за улыбкой, любовь, скрывающуюся за гневом, и причину вашего молчания.Святослав Мартинкевич
Развитие эмпатии, происходит по четырем уровням. Каждый уровень определяет ее качество и уровень развития человека. Чем выше развит человек в интеллектуальном и нравственном плане, тем выше его уровень эмпатии.
1-й уровень – «Слепой эгоист». Такой человек сконцентрирован на себе и своих потребностях. Полная слепота к чувствам и потребностям других людей. Высокая нацеленность на достижение результатов любой ценой.
2-й уровень – «Осознанный манипулятор». Такой человек определяет, в какой ситуации ему стоит проявить эмпатию, а в какой нужно быть твердым. Зачастую этот выбор стратегии происходит не осознанно, а под влиянием его собственного настроения. Как правило, он руководствуется целями и приоритетами, которых хочет достичь. При этом он понимает ценность хороших отношений для достижения результата.
3-й уровень – «Профессиональный эмпат». Такой человек вывел способность эмпатии на профессиональный уровень и сделал его частью профессии. Он хорошо отделяет свои потребности от потребностей других людей. Не залипает в чужую реальность и может легко отсоединиться от человека. Для него способность почувствовать является важным звеном в достижении взаимовыгодного результата. Как правило, это психологи, коучи, тренеры.
4-й уровень – «Духовный брат». Такой человек постоянно эмоционально включен в ближних людей. В их чувства, их мысли и настроения. Такой человек руководствуется не выгодой, от эмпатии, а искренним желанием служить и помогать другому человеку.
Данная градация позволит определить вам свой уровень эмпатии и решить, стоит ли вам ее увеличивать, или ее уровень вполне вас устраивает. На каком вы, кстати, уровне сейчас?
АНТИЭМПАТИЯ. Справедливости ради считаю уместным упомянуть о противоположной точке зрения на эмпатию, которую определил известный немецкий философ-анархист Ф. Ницше: «Через сострадание теряется сила. Сострадание вообще противоречит закону развития, который есть закон подбора. Оно поддерживает то, что должно погибнуть, оно встает на защиту в пользу обездоленных и осужденных жизнью; поддерживая в жизни неудачное всякого рода, оно делает саму жизнь мрачною и возбуждающею сомнение». Читая слова Ницше, вспоминаю преступления Гитлера против человечества и его безжалостное истребление всех тяжело больных и инвалидов во времена Второй мировой войны. По мнению нацистов, эти люди были «балластом» для страны, которые очень дорого обходились и мешали развитию. Холодная логика. Таким образом, эмпатия одна из тех способностей, которая «очеловечивает человека». Представьте себе мир, лишенный всякой эмпатии, любви и сострадания? Последствия этого могут быть самые катастрофические:
• Нет дружбы, есть взаимоиспользование.
• Нет любви, есть расчет.
• Нет сострадания, есть важные цели.
• Нет благотворительности, есть инвестиции.
• Нет помощи, есть кредит.
• Нет поддержки, есть услуга.
Технология развития ЭМПАТИИ
Мой опыт. Одна из моих Клиенток рассказывала о том, как уменьшилась ее эмпатия в отношениях с мужем. В начале их отношений они старались проникнуться чувствами партнера, всегда эмоционально поддерживали друг друга. Теперь, после нескольких лет брака, когда кто-то из них начинает делиться своими переживаниями, в ответ звучат только нравоучительные речи. Причиной этого были неудовлетворение, разочарование и обиды, которые они накопили в своем эмоциональном резервуаре. Их союз стал похож на бизнес, где нет эмоций, а есть лишь общие интересы. В какой-то момент ее перестало это устраивать и она решила что-то поменять. Мы нашли несколько мощных ресурсов для возрождения эмпатии, одним из которых было чувство глубокой благодарности к мужу.
Эмпатию можно развить, постепенно проходя шесть этапов. При этом в первую очередь вам необходимо определить, зачем это нужно и какая мотивация ее поддерживать.
Этап № 1. Осознание себя. Для того чтобы развивать эмпатию к другим людям, необходимо начинать с себя. Постоянно изучать свои чувства и состояния, их причину и динамику развития. Уметь выразить и передать словами собственные ощущения. Для этого вам нужно учится говорить о своих чувствах, эмоциях и состояниях. Только освоив этот этап, вы сможете глубже понимать восприятие мира другими людьми.
Этап № 2. Внимательное наблюдение. В общении с другими людьми старайтесь подмечать самые мелкие детали. Мимика человека, его жесты, тон голоса, реакции помогут вам определить, в каком состоянии он находится и что сейчас чувствует. Внимательность – главный инструмент эмпатии. Практикуйтесь на улице, на друзьях, знакомых. Замечайте любые мелочи: прическа, макияж на лице, одежда – все это способно рассказать о человеке очень много.
Этап № 3. Интерпретация. Далее необходимо интерпретировать чувства и состояния другого человека. Чтобы повысить достоверность, вы можете спрашивать: «Что ты сейчас чувствуешь?» или «Мне кажется, ты сейчас чувствуешь…» Возможно, вы не сразу будете попадать прямо в цель. Не расстраивайтесь. Отточите этот навык до совершенства, пусть даже на это уйдут месяцы или годы.
Этап № 4. Смотрим на мир глазами другого. Владение эмпатией предполагает, что вы начинаете смотреть на мир глазами другого человека, примеряя на себя его чувства, словно он и есть вы. Это непросто, и в общем попотеть придется. Но если вы испытали к этому процессу ИНТЕРЕС, то дела пойдут намного веселее. Например, начните в ресторане смотреть на происходящее с точки зрения официанта, в такси посмотрите на мир глазами этого таксиста, или на улице посмотрите на мир глазами продавца в ларьке.
Этап № 5. Эмоциональное слияние. Следующий уровень немного сложнее, чем предыдущие. Во время общения с человеком вам необходимо эмоционально «слиться» с ним в единое целое. Он чувствует – вы чувствуете то же самое. Он что-то рассказывает – вы это ощущаете так, как будто для вас это самая ценная информация в жизни. Если процесс эмпатии проходит качественно, то со временем вы сможете отследить себя точно в такой же позе, как и ваш собеседник. Или даже ощущать его чувство на физическом уровне.
Для этого необходимо:
• Искренне желать понять и почувствовать другого человека.
• Внимательно наблюдать за движениями собеседника.
• Стремится увидеть ситуацию его глазами.
• Избегать оценочного восприятия поведения.
• Наделять особой ценностью любую информацию, которую вы от него слышите.
Этап № 6. Управление эмпатией. Этот уровень дает возможность стать настоящим эмпатом. Обладая эмпатичными способностями, вы не только можете примерять на себя состояние другого, но также, что очень важно, контролировать его. Вы можете как свободно входить в состояние своего собеседника, так и легко выходить из него, эмоционально «не залипая». Для этого необходимо одновременно и находиться в этом слиянии, и наблюдать за собой со стороны. Это похоже на состояние контроля во время опьянения: когда вы осознаете, что пьяны, но при этом адекватно оцениваете окружающую обстановку. Со временем, присоединившись к состоянию другого человека, вы сможете выводить его из любого негативного состояния или просто менять его настроение.
Подведем итоги
1. Какие выгоды от развития эмпатии являются для вас самыми значимыми?
2. Определите, на каком уровне развития эмпатии находитесь вы?
3. Какой эмоциональный триггер запускает вашу эмпатию?
4. На какой уровень вы хотите переместиться?
5. Какие шаги вы предпримете в ближайшее время для развития эмпатии?
EQ-технология № 7. Как быстро поднять себе НАСТРОЕНИЕ?
Находиться в хорошем настроении гораздо выгоднее, чем в плохом!
Наконец то мы подобрались к теме настроения. Эта тема актуальна для всех, так как настроение может меняться по нескольку раз на протяжении дня и влиять на наши решения. Под влиянием настроения мы делаем выводы, основанные на эмоциях.
В хорошем настроении мы становимся более работоспособными и эффективными. Когда у нас плохое настроение, все вокруг может казаться унылым и бесперспективным. Поэтому мы становимся зависимыми от своего настроения и всячески пытаемся им управлять, часто с помощью алкоголя, еды или наркотиков.
Хотя эта глава и посвящена теме управления настроением, я считаю подобные способы вредными, поскольку они искажают наше восприятие реальности. Настроение похоже на очки с увеличительными линзами различного цвета, в которых ты видишь окружающий мир по-другому. Если водитель едет в таких очках на автомобиле, он может не различить сигнал светофора, что приведет к ДТП. Также в зависимости от настроения вы можете либо преувеличивать, либо преуменьшать значимость событий. Судя по всему, избавится от настроения невозможно, и все, что нам остается делать, – это научится управлять им и снижать его влияние на качество принимаемых нами решений.
Эту же идею в своей знаменитой книге «Психология эмоций» выразил Пол Экман: «Настроения уменьшают нашу гибкость, так как они делают нас менее способными к быстрым реакциям на изменяющиеся нюансы внешней среды, искажая нашу интерпретацию происходящего и нашу реакцию на него. Эмоции также вызывают этот эффект, но лишь в течение нескольких мгновений, настроение же может сохраняться часами».
• Ученые выяснили, что женщины ежегодно проводят в плохом настроении по меньшей мере 10 дней. Всему виной стал лишний вес, плохая погода и боязнь утраты своего партнера.
• Ученые Монреальского университета обнаружили, что мозг мужчины в среднем выделяет на 52 % больше серотонина, чем мозг женщины. Это объясняет тот факт, что мужчина чаще пребывает в хорошем настроении, чем женщина.
• Серотонин выполняет роль химического передатчика импульсов между нервными клетками. Хотя это вещество вырабатывается в мозге, где и выполняет свои первичные функции, приблизительно 95 % серотонина синтезируется в желудочно-кишечном тракте.
Мой опыт. Одна моя Клиентка страдала постоянными перепадами настроения. В первую половину дня она могла чувствовать подавленность, а во вторую половину дня – эйфорию. Целый день она могла «метать молнии» в окружающих, а вечером впасть в меланхолично-романтичное настроение. В какой-то момент она смирилась с такой особенностью и приняла себя такой как есть. Однако эта особенность очень мешала ей строить отношения с мужчинами. Максимум полгода – и отношения заканчивались разрывом. Она пробовала заниматься йогой, для того чтобы уравновесить себя, и это дало небольшой позитивный эффект. Однако это «хрупкое равновесие» терялось, когда она попадала в стрессовую ситуацию. В ходе консультации мы вышли на ее отношения с матерью. Оказалось, что в детстве похвала и наказание со стороны матери были непредсказуемы. Она никогда точно не знала, как мать отреагирует на ее действие, и поэтому всегда была в напряжении. Эта особенность воспитания отразилась на структуре ее психики. Сформировался новый эмоциональный триггер, который стал «заведовать» ее настроением. Поэтому ее настроение стало абсолютно спонтанным и неуправляемым.
Настроение с точки зрения психологии – это эмоциональный процесс, который выражает наше отношение к жизненной ситуации. Настроение характеризуется продолжительностью по времени и создает общий эмоциональный фон, который влияет на качество наших решений. Иногда достаточно какого-нибудь незначительного события, чтобы испортить настроение на весь день. Средневековые алхимики мечтали найти способ превращения свинца в золото, а если у человека плохое настроение, то он может развить противоположный талант – превращать «золотые» события в «эмоциональный свинец».
Пусковой кнопкой для запуска настроения может быть любое внешнее событие (погода, воспоминания, еда, резкое слово в наш адрес, ожидание какого-нибудь события и т. д.). Количество возможных точек воздействия на настроение огромно. Все они резонируют с эмоциональным триггером, а вот он и запускает соответствующее настроение.
Анекдот:
– Девушка, а кто вы, такая красивая?
– Я фея счастья и любви!
– А почему с топором?..
– Да настроение сегодня хреновое…
Перед нами стоит задача – минимизировать зависимость своего настроения от этих кнопок. В детстве, когда наша психика находится на этапе формирования, испортить настроение могла каждая мелочь. С возрастом таких пусковых кнопок должно становиться меньше. Наше настроение не должно зависеть от внешних раздражителей.
Природа НАСТРОЕНИЯ
Не принимай важных решений, когда ты сердишься.
Не давай обещания, когда ты счастлив
По своей этимологии слово НасТРОЕние восходит к древнеславянскому языку. Это триединство тела, души и духа. Я называю это эмоциональным аккордом. Если все три компонента находятся в резонансе друг с другом, человек пребывает в хорошем настроении. Если какой-то из компонентов не в ресурсе, в этом случае эмоциональный тонус падает.
Настроение запускается в пять этапов. Научившись влиять хотя бы на один из них, мы способны влиять на свое настроение и на настроение окружающих людей.
Этап № 1. Оценка действительности. Происходит мгновенно исходя из внутренних ориентиров, ценностей и задач. Исследования в области психологии настроения, который провел психолог Н. Левитов, показали, что причина настроения не всегда осознается. Беспричинная грусть или беспричинная радость, или беспричинное беспокойство. Тренировка осознания эмоций и постоянный процесс познания себя, способны выводить эту неосознанную часть в четкое понимание.
Этап № 2. Интерпретация окружающей действительности. Другими словами, мы находим подтверждение причины своего настроения в окружающей действительности. Оценка действительности соотносится с нашими эмоциональными триггерами.
Этап № 3 Запуск доминирующей эмоции. В основе любого настроения лежит доминирующая эмоция, которая и создает эмоциональный фон. Эта эмоция соответствует той интерпретации, которую мы дали. Например, мы интерпретировали дождливую погоду как непригодную для наших планов, или дождь напоминает нам слезы. Этот эмоциональный триггер может запускать эмоцию печали. В таком случае весь дождливый день у нас будет печальное настроение.
Этап № 4. Физическое ощущение. Эмоциональный фон отражается на нашем физическом самочувствии. Это может быть тяжесть или легкость в теле, особенность дыхания, температура и ритм сердцебиения, общий физический комфорт или дискомфорт.
Этап № 5. Побуждение к действию. Настроение влияет на качество принимаемых решений. Оно может нас мотивировать бездействовать или действовать различным образом в одной и той же ситуации. В случае с дождливой погодой мы можем принять решение не выходить целый день из дома, много есть и смотреть фильмы.
Если вы часто пребываете в плохом настроении – это индикатор того, что в вашей жизни происходит что-то не так, как вы хотите.
Не секрет, что многие из нас часто потакают своему плохому настроению, находят этому оправдание и «с удовольствием» пребывают в нем. Это намного легче, чем прилагать усилия для изменений. Нужно ли изменять свое настроение? Я убежден, что нужно избавляться от влияния настроений, особенно негативных.
Способы быстро поднять себе настроение
Каждый раз, когда ты грустишь, считая, что твоя жизнь скучна и однообразна, каждый раз, когда ты злишься на свою судьбу, на самого себя и на своих близких, каждый раз, когда ты позволяешь себе губить самого себя в безделье, ты молишься дьяволу.Боб Марли
Шаг № 1. Для управления настроением необходимо в первую очередь принять факт, что настроение находится в нашей зоне контроля и мы способны воздействовать на него. Оцените степень влияния данных событий на свое настроение по 10-балльной шкале.
Способ № 1. Отправиться на прогулку_______
Способ № 2. Посмотреть интересные фильмы_______
Способ № 3. Понаблюдать за домашними животными_______
Способ № 4. Пойти на массаж_______
Способ № 5. Распланировать приятные события_______
Способ № 6. Съесть что-нибудь вкусное_______
Способ № 7. Лечь поспать_______
Способ № 8. Принять горячую ванну_______
Способ № 6. Побыть вместе с любимым человеком_______
Способ № 7. Поиграть с домашними животными_______
Способ № 8. Послушать любимую музыку_______
Способ № 9. Встретиться с позитивными счастливыми людьми_______
Способ № 10. Помочь в чем-нибудь другим людям_______
Способ № 11. Вспомнить о людях, которые тебе нравятся_______
Все эти 11 способов поднять настроение необходимы как помощники в стрессовой ситуации. Кому-то больше подходят одни, кому-то – другие. Эти способы гарантированно дистанцируют нас от ситуации, которая вызвала плохое настроение, и дают энергетический ресурс для переключения внимания.
Шаг № 2. Следующий шаг, который нам необходимо сделать, – это определить эмоциональный триггер, который запускает настроение. Поисследуйте его. Доминирующая эмоция будет подсказкой. Настроения появляются в результате интерпретации нами окружающей действительности. Как вы себе объясняете то событие, которое влияет на вас.
Шаг № 3. Выберете тот эмоциональный триггер, который сможет запустить нужную для вас эмоцию, и сосредоточьтесь на нем. Для этого вам нужно выбрать определенный взгляд на ситуацию. Например, вы потеряли деньги. В таком случае мудрые евреи говорят: «Спасибо, Господи, что взял деньгами!» Можете подключить ваше тело, которое будет помогать вам в этом. Например, вам нужно вызвать в себе уверенность. Для этого вспомните, как выглядит ваше тело, когда вы уверены в себе.
В качестве бонуса предлагаю порцию ежедневных «позитивных мелочей», которые положительно влияют на наше настроение
1. Погрузить руки в емкость с сырым рисом.
2. Покрыться гусиной кожей от услышанной музыки.
3. Лечь спать в постель со свежими простынями.
4. Перебрать коробку со своими детскими игрушками и вещами.
5. Лежать в кровати и слушать, как тяжелые капли дождя барабанят по крыше или подоконнику.
6. Снимать с руки, как вторую кожу, высохший слой клея ПВА.
7. Снимать пластиковую пленку с только что купленной вещи.
8. Надеть новые носки.
9. Надеть очки сразу после протирания стекол.
10. Смотреть фильм в пустом зале кинотеатра.
11. Заметить, как стоящие рядом незнакомцы смеются, слушая ваш разговор с друзьями.
12. Первый раз помыть голову после стрижки.
13. Сесть на диван после целого дня, проведенного на ногах.
14. Снять носки прямо перед тем, как лечь в кровать.
15. Плакать от смеха.
16. Ощутить песок между пальцами ног.
17. Перевернуть подушку на прохладную сторону.
18. Проснуться среди ночи и понять, что еще слишком рано и можно спать дальше.
19. Первый раз надеть шорты после зимы.
20. Включить радио и услышать свою любимую песню.
Подведем итоги
1. Какое настроение является обычным для вас?
2. Какая доминирующая эмоция присутствует в настроении?
3. Какой триггер запускает вашу эмоцию?
4. Как это отражается на вашем физическом состоянии?
5. Какие из предложенных способов регуляции настроения вы будете применять в своей повседневной деятельности?
EQ-технология № 8. Как правильно оказывать эмоциональную ПОДДЕРЖКУ другому?
Те, кто поддержал меня, когда я падал, – теперь ДЕРЖИТЕСЬ – мы взлетаем!
Современное общество диктует сценарий, при котором человек должен рассчитывать только на себя. Спасение утопающих – дело рук самих утопающих. В своем исследовании современной культуры Запада психолог Пол Экман писал: «Если мне хорошо, то почему я должен заботиться о других, – ведь я не нуждаюсь в них для того, чтобы обезопасить себя. Я не нуждаюсь в них для того, чтобы справиться с имеющимися угрозами».
Несмотря на это, у каждого из нас в жизни случаются кризисы, изменения и временные спады жизненных сил. Не получив понимания и поддержки в нужный момент, мы можем замыкаться в себе, вынашивать обиду, которая со временем может трансформироваться в гнев на себя и весь мир. Последствия этого могут быть самые разрушительные.
• По данным специалистов из Эдинбурга, на сегодняшний день наиболее суицидальным возрастом для мужчин является возраст от 30 до 50 лет.
• Цифры показывают, что у 30–50-летних мужчин, столкнувшихся с безработицей, риск самоубийств повышается сразу в 10 раз.
• Особенно высок риск самоубийств среди мужчин рабочих специальностей – они в десять раз чаще добровольно уходят из жизни, чем богатые люди.
Мой опыт. Одна женщина постоянно ходила на мои тренинги, какая бы тема ни была. Я называю таких людей профессиональными студентами. Они постоянно ходят по тренингам от одного тренера к другому и при этом ничего особенно не меняют в своей жизни. На одном тренинге я задал ей вопрос о цели посещения мероприятия, на что услышал ожидаемый ответ о личностном росте и о проблемах, которые она хочет решить на тренинге. Однако в ходе самого тренинга в одном из упражнений у нее случилось самораскрытие, и она поделилась с группой своим осознанием. Оказывается, тренинги служат для нее не столько способом, что-то изменить, а формой эмоциональной поддержки. Атмосфера, которая царит на тренинге, заряжает ее энергией, а участники проявляют искреннее внимание и интерес к ее проблемам, чего она не может получить в своей обычной жизни. После такого объяснения я также изменил свое отношение к участникам тренинга, которые приходят за эмоциональной поддержкой.
Первая психологическая помощь
Способность оказывать эмоциональную поддержку можно сравнить с первой медицинской помощью. В случае острого рецидива мы обычно звоним 03. Если бы не было скорой помощи, уровень смертности увеличился бы в несколько раз. А если нет эмоциональной поддержки, чем это может быть опасно?
Слава богу, есть друзья и близкие, которые приходят в трудную минуту и интуитивно оказывают первую эмоциональную помощь. Это хорошо, но вместе с тем друзья и близкие не всегда обладают необходимыми знаниями, чтобы делать это качественно… Фраза: «Да забей ты!», которую я часто слышал в разных компаниях в ответ на чью-то жалобу, вызывает у меня лишь внутреннюю улыбку. Представьте, если у вас болит зуб, а вам кто-то говорит: «Да забей ты!» Вам это очень поможет?
Когда особо необходима поддержка? Поддержку можно и нужно оказывать человеку, который находится во взрослой и проактивной позиции, но имеет недостаточно эмоциональных (энергетических) ресурсов, чтобы самостоятельно справиться с ситуацией. Но особо важна она
• в период принятия важных жизненных решений;
• в период кризисов и спадов;
• в период критических нагрузок на работе (учебе);
• в период адаптации к новой должности и коллективу;
• в период выздоровления или реабилитации;
• в период обучения и получения новых знаний;
• в период, когда человек допустил ошибку;
• в период, когда человека осуждают или в чем-то обвиняют;
• в период, когда человек пережил утрату;
• в период, когда человек ставит большие цели;
• в период, когда человек берет на себя дополнительную ответственность.
Как видите, спектр ситуаций, требующих оказания поддержки, велик. Но это не означает, что при возникновении одной из этих ситуаций, мы должны сломя голову бросаться на помощь и «причинять пользу». Это означает, что в эти периоды мы должны быть внимательны к запросам и потребностям человека, чтобы выступить с точечной поддержкой именно в тот момент, когда это действительно необходимо.
Жалость к Жертве. Кому нельзя оказывать поддержку?
Поддержка противопоказана людям, которые постоянно находятся в позиции жертвы. Для таких людей все вокруг виноваты в их бедах и несчастьях. Оказывая им поддержку, мы можем подтвердить их картину мира и лишь навредить человеку. Для таких людей необходима не поддержка, а волшебный пендель. Наверняка в кругу ваших знакомых есть такие люди. Они есть везде.
Чувство жалости, которое вызывает жертва, ослабляет ее желание бороться и добиваться желаемого. Испытывая жалость, вы психологически ставите себя выше, чем другой человек. Жалость сразу вызывает желание спасать.
Вы подаете нищим или калекам милостыню? Если подаете, то, возможно, из-за жалости. Исследуйте свое чувство жалости. Наверняка за ним стоит чувство вины! Вина за то, что у вас все в порядке. Жалость, не лучший помощник в отношениях и тем более в эмоциональной поддержке.
Альтернатива жалости – чувство сострадания, сопереживания. Сострадание не ставит вас выше другого. Сострадание ставит вас вровень с другим человеком и формирует искреннюю эмоциональную связь. Вы равны, но другой человек в данный момент нуждается в вашей помощи. Это не эмоциональная подачка с вашей стороны, а жест доброй воли. Это проявление единства и сопричастия по отношению к другому человеку. В какой-то момент вы можете оказаться на его месте.
Выгоды от поддержки
Выгода № 1. Человек, который оказывает поддержку, получает внутреннее удовлетворение от того, что помогает другим людям.
Выгода № 2. Люди, которые умеют оказывать поддержку, имеют широкую сеть контактов и друзей. Люди всегда тянутся к тем, кто умеет поддержать и похвалить.
Выгода № 3. Дающий поддержку сам ее получает в необходимый момент по закону «притяжения». Этот закон гласит: «Что мы отдаем, то и получаем». Распространяя вокруг себя поле поддержки, мы программируем пространство на подобное отношение к нам.
Выгода № 4. Поддержка дает более высокие результаты в бизнесе и спорте. Тренер или руководитель, который умеет оказывать качественную поддержку, повышает результативность своих подопечных. Люди, получившие поддержку, хотят получить ее еще больше. И наоборот, тренер или руководитель, который переусердствовал с кнутом, подрывает боевой дух и энтузиазм своей команды.
Выгода № 5. Поддержка помогает строить гармоничные отношения в паре. Намного легче обвинить, раскритиковать человека, который споткнулся, и сделать ему больно. Самоутверждение в отношениях за счет другого – это бомба с замедленным действием. Эмоциональная поддержка является залогом эмоционального благополучия пары.
Что не является поддержкой?
Мой опыт. Прежде чем научиться оказывать поддержку, давайте определим, что не является таковой. Один мой знакомый тренер личностного роста, когда к нему обращались за поддержкой, повышал осознанность и ответственность человека за ситуацию. Причем он делал это с элементами эмоционального садизма. Его не пугали ни слезы, ни оправдания человека. Вот основной месседж, который он передавал просящему: «Если тебе нужна рука помощи, помни что у тебя уже есть две своих». Он специально усиливал боль человека, опуская его на самое «дно» проблемы, чтобы достигнув его, он мог оттолкнуться от дна и всплыть. Что интересно, вокруг него сформировалось определенное сообщество Клиентов, которым он постоянно раздавал «волшебные пендели». Более того, к нему именно за этим и приходили.
Бабушкина терапия. «Да это еще не проблема. Вот у меня была проблема…» И дальше по своему сценарию. Рассказывая о своих проблемах, человек надеется, что это поможет другому.
Сапогом по больному месту. Копание с помощью вопросов в проблемной ситуации. Обострение этой ситуации, просьба описать какие-либо красочные подробности дополнительно погружает человека в проблемную ситуацию и ранит его.
Обвинение. «Ты сам виноват в этой ситуации. Не нужно было так поступать!» По сути, это позиция критикующего родителя. Она никак не помогает, а лишь обостряет негативные чувства. Может вызвать отрицание и отторжение!
Это все фигня! Забей! Приуменьшение значимости проблемы может вызвать обратный эффект. Неприятно, когда проблема, которая является важной для тебя, обесценивается другим человеком. Хотя, как ни парадоксально, бывают ситуации, когда такой подход бывает полезен. Например, если проблема действительно несущественна, а человек чересчур преувеличивает ее значимость.
Способы эмоциональной поддержки
Это просто здорово: иметь в своей жизни человека, которому звонишь в глубокой депрессии… А кладешь трубку с сумасшедшим желанием жить!
Способ № 1. Эмоциональное включение. Быть рядом и оставаться эмоционально включенным в проблему человека – это само по себе несет терапевтический эффект.
Способ № 2. Эмоциональное поглаживание – комплимент, похвала. Способность найти, за что похвалить человека, является еще одной формой эмоциональной поддержки.
Способ № 3. Продвигающие вопросы. Вопросы помогают человеку озвучить свои чувства, мысли и решения. Отвечая вопросы, человек открывает в себе дополнительные ресурсы, обретает смысл в происходящем, а также находит на необходимые решения, которые он может принять в данной ситуации.
Способ № 4. Опора на чужой опыт. Позитивный опыт преодоления подобных ситуаций полезен по трем причинам. Во-первых, он развеивает иллюзию относительно уникальности сложной ситуации, в которую попал человек. Во-вторых, помогает увидеть возможные варианты выхода из ситуации. И в-третьих, добавляет уверенности, что ситуация преодолима.
Способ № 5. Волшебный пендель. Он хорошо работает тогда, когда у вас с человеком есть история отношений, он вам доверяет, и вы являетесь для него авторитетом. Волшебный пендель, или конфронтация, стимулирует сильную (ресурсную) сторону человека, высвобождая энергию для позитивных изменений. Конфронтация бодрит, пробуждает, мотивирует, но она же может и ранить, если применить ее не к месту и в большем объеме, чем нужно.
Подведем итоги
1. Какую форму эмоциональной поддержки вы чаще всего выбираете для оказания помощи другим людям?
2. Какую форму поддержки чаще всего выбирают, оказывая помощь вам?
3. Какой триггер запускает ваше желание оказать эмоциональную поддержку?
4. Какую выгоду от эмоциональной поддержки вы считаете самой существенной?
5. Какой способ эмоциональной поддержки вы хотели бы освоить в ближайшее время?
EQ-технология № 9. Как очиститься от эмоционального ОСАДКА?
Термин эмоциональный осадок у каждого может вызвать какие-то собственные воспоминания и чувства. Для одного это скребущее ощущение в районе груди, для другого – головная боль и пересохшее горло, для третьего – завороженность какой-то мыслью и подавленное настроение. Во всех случаях приятных ощущений мало.
«Эмоциональный осадок», или «эмоциональный шлак», возникает в результате незавершенной ситуации или в результате внутреннего конфликта. Это своего рода послевкусие после ситуации, которая вызвала у нас негативные эмоции.
Мой опыт. В моей жизни я часто испытывал это скребущее чувство. Ситуации завершались, но эмоциональный шлейф от них мог тянуться еще долгое время. Одно время я думал, что это нормально и по-другому быть не может. Хорошо, что я ошибался. На энкаунтер-группах по методу К. Роджерса, которые я часто посещал как участник, необходимо было постоянно делиться своими чувствами. Именно чувствами, а не мыслями и суждениями. Этот опыт помог мне отследить динамику своих чувств и их тонкую структуру. Каждую минуту чувства могут давать свой оттенок, который со временем изменяется в другое чувство. Я пришел к выводу, что мысли должны быть в согласии с чувствами. Если чувства вызывают дискомфорт, необходимо еще раз проанализировать ситуацию и определить точки сбоя.
Ситуации, после которых остается эмоциональный осадок:
• общение с неприятным человеком;
• ситуация, в которой мы пошли на компромисс со своей совестью;
• ситуации, в которых обесценили то, что вы делаете;
• просмотр фильма, слушание музыки, знакомство с предметом искусства;
• ситуации, когда нам пришлось отказать или о чем-то попросить;
• ситуация, когда мы или нас обманули;
• ситуация после конфликта;
• ситуация, когда мы не выполнили обязательства;
• ситуация, когда на нас накричали или нас оскорбили.
Для нас не всегда безопасно говорить то, что мы на самом деле думаем, и делать то, чего действительно хотим. Мы живем одновременно в нескольких мирах: своем внутреннем и внешнем. Поэтому моменты несоответствия – это частое явление, которое неизбежно будет сопровождать нас всю жизнь. Эмоциональный осадок негативно влияет на настроение и на уровень энергии, лишая нас способности качественно выполнять свою работу и быть гармоничным в отношениях.
Природа предусмотрела универсальный метод очищения от эмоционального осадка, а именно сон. Во сне происходит перезагрузка нашей нервной системы и завершение рабочих процессов. Однако сон не способен полностью разгрузить психику, скорее, он делает это на уровне оперативной памяти.
Для глубокой разгрузки эмоционального резервуара существует ряд методов, и первый по эффективности из них, по моему мнению, – это Седонский метод.
Седонский метод очищения от эмоционального осадка
Метод был разработан известным американским психологом Гейлом Двоскиным. Цель этого метода заключается в отпускании негативных эмоций, которые время от времени накапливаются в нашем эмоциональном резервуаре. Сам процесс отпускания является очень естественным для человека. На физическом уровень этот процесс налажен и работает как часики, на эмоциональном уровне необходимо освоить этот процесс и запустить его, так сказать, с нуля.
Освобождаясь от эмоционального осадка, вы освобождаете свой эмоциональный резервуар для позитивных эмоций, новых возможностей и решений.
Шаг № 1. Что вы сейчас чувствуете? Опишите то чувство или состояние, которое испытываете в данный момент. Например: «Я чувствую сейчас…»
Шаг № 2. Готовы ли вы принять это чувство? Проговорите: «Я принимаю это чувство…» Это важно для того, чтобы в дальнейшем трансформировать или отпустить это чувство. Чтобы бросить камень, сначала надо взять его в руку.
Шаг № 3. Хотели бы вы отпустить это чувство? Проговорите: «Я хочу отпустить это чувство…» Отвечая на этот вопрос, вы создаете свое намерение относительно данного чувства.
Шаг № 4. Когда готовы отпустить? Тут вам надо обозначить, когда именно вы хотите отпустить это чувство. Например «Прямо сейчас!» Также вы можете представить, как отпускаете это чувство вместе с глубоким и продолжительным выдохом.
Эти четыре вопроса необходимо задавать циклично, до того момента, пока эмоциональное состояние не изменится на позитивное или нейтральное. Если необходимо провести 20 циклов, для того чтобы отпустить чувство, сделайте это! Если тяжело самостоятельно, пусть эти вопросы задает человек, которому вы доверяете. Этот метод настолько эффективен, что я бы занес его в «аптечку экстренной эмоциональной самопомощи».
Подведем итоги
1. Как часто вы ощущаете негативный эмоциональный осадок?
2. Как это состояние отражается на вашем настроении и физическом состоянии?
3. Каким способом вы уже сейчас избавляетесь от этого эмоционального шлака?
4. Когда вы сможете опробовать Седонский метод на себе или своих друзьях, близких?
EQ-технология № 10. Ритуалы ЭМОЦИОНАЛЬНОЙ ГИГИЕНЫ на каждый день. Профилактика эмоционального выгорания
Сила ритуалов исходит из того факта, что они экономят энергию. В отличие от воли и дисциплины, которые подразумевают, что мы должны толкать себя к действию, хорошо проработанные ритуалы сами тянут нас. Если мы их не выполняем, мы чувствуем себя хуже.Тони Шварц, Джим Лоэр
Физическая гигиена нужна для поддержания здоровья нашего организма. Никто не задает вопросов, почему нужно мыться, чистить зубы и подстригать ногти, мыть руки перед едой и т. д. К сожалению, мало кто знает, что существуют эмоциональные ритуалы, которые помогают нам ощущать эмоциональное благополучие и служат профилактикой от стресса, эмоционального выгорания или других психоэмоциональных проблем.
Согласно статистике, чаще всего (30–90 %) синдром эмоционального выгорания диагностируется у полицейских, учителей, врачей, психологов, социальных работников, спасателей. В последнее время в зону риска попали программисты и системные администраторы.
Мой опыт. Один из тренингов был посвящен теме «Эмоциональное выгорание». Среди профессий «человек – человек» это очень распространенное явление. Многие люди жалуются на эмоциональное истощение, падение мотивации и интереса к работе. Один из участников жаловался на озлобленность, которую он испытывал ко всем окружающим в конце рабочего дня. Эту озлобленность он приносил и домой, от чего страдали его близкие. По нему было видно, что он не оправдывает себя и не обвиняет окружающих в своем выгорании, а искренне ищет способы решить эту проблему. В ходе общения с ним оказалось, что причиной была несогласованность нескольких ролей, которые он выполняет на протяжении дня. Он был менеджером и комфортно себя чувствовал в позиции лидера и инициатора предложений, но его выматывала поточная деятельность и решение большого количества проблем.
Состояние «синдром эмоционального выгорания» характеризуется физическим утомлением, чувством эмоционального истощения и опустошенности, пессимизмом, снижением уровня удовлетворенности жизнью. В основном этот синдром проявляется у людей профессий «человек – человек». Это и понятно. Нет ничего сложнее, чем работать с таким сложным механизмом, как человек.
Эмоциональное выгорание возникает в результате длительного эмоционального перенапряжения, в результате которого падает эмоциональный тонус и способность эмоционально включаться в события и полноценно переживать их.
Для того чтобы поддерживать себя в состоянии эмоционального благополучия, нам нужны каждодневные ритуалы. Сила ритуалов в том, что они экономят энергию. Нам не нужно каждый раз задумываться о них, так как они выполняются автоматически и работают на уровне привычки. Сколько вам нужно времени, чтобы сформировать новую привычку, думаю, каждый из вас знает. В среднем это около 30 дней ежедневных осознанных действий. Простые ежедневные ритуалы помогут вам поддерживать на высоком уровне свое психоэмоциональное состояние и повысят сопротивляемость стрессам.
12 ритуалов эмоциональной гигиены
УТРО
EQ-ритуал № 1. Каждое утро начинайте с молитвы или благодарности. Благодарность помогает ценить то, что мы имеем, и чувствовать заботу и любовь окружающих людей и Бога. Если сегодня утром вы проснулись здоровым, вы счастливее, чем миллион человек, которые не доживут до следующей недели. Даже один этот факт – отличный повод наполниться благодарностью.
EQ-ритуал № 2. Каждое утро обливайтесь холодной водой. Совершив этот мини-подвиг и преодолев страх, вы зарядитесь уверенностью и позитивом на весь день. Кроме того, обливание стимулирует иммунитет и оздоровливает нервную систему. Вы будете легче справляться со стрессом.
EQ-ритуал № 3. Каждое утро вспоминайте о своей мечте. Эта мечта должна быть настолько энергетична, что даже мысли о ней повышают ваше настроение, и вам начинает хотеться работать и жить. Связывайте свои ежедневные действия с движением в сторону своей мечты – и вы будете мотивационно обеспечены на весь день.
ДЕНЬ
EQ-ритуал № 4. Каждый день находите источники для радости. Радость и смех наполняют нас жизненной силой и способностью накапливать положительную энергию. Когда наше настроение позитивное, тогда мы умнее, более мотивированы, и поэтому более успешны.
EQ-ритуал № 5. Ежедневно осознавайте, что вы чувствуете. Минимум пять раз в день задавайте себе вопрос: «Что я сейчас чувствую?» Это позволит вам быть более внимательным к динамике своих чувств и настроений. Это простое действие за короткое время повысит в разы ваш EQ.
EQ-ритуал № 6. Ежедневно совершайте эмоциональные расстановки. Перед началом какого-либо дела выбирайте наиболее благоприятную эмоцию для данной ситуации. Задайте себе вопрос: «Какое эмоциональное состояние будет наиболее уместным в данной ситуации?» После чего настройтесь на необходимое эмоциональное состояние (подробнее об этом в статье «Психология настроения»).
EQ-ритуал № 7. Сразу обсуждайте проблемы, которые возникают в отношениях с партнером и на работе. Замыкаясь в себе и накапливая неудовлетворенность, обиду, страх, гнев, мы наполняем свой эмоциональный резервуар негативными эмоциями. Если обиделись, сразу же прощайте, не носите это токсичное чувство в себе. Если разозлились, сразу же отпускайте злость, не усиливайте ее. Дышите и представляйте себе, что вдыхаете любовь и выдыхаете злость. Если испугались, как можно скорее победите свой страх, усилив внутреннюю смелость. Не накручивайте себя, преувеличивая масштаб и трагичность событий.
EQ-ритуал № 8. В любом событии, которое происходит на протяжении дня, сразу находите позитивную или юмористическую сторону. Это поможет справляться с кризисами сохраняя эмоциональное равновесие. Кроме этого, данный ритуал будет тренировать ваш мозг для поиска новых возможностей и укрепит самооценку.
EQ-ритуал № 9. Каждый день делайте что-нибудь для других. Понимание того, что вы приносите пользу людям, а также что вы являетесь частью чего-то большего, добавляет удовлетворенности и уверенности в себе. Вы выходите за границы своего ЭГО, а значит, лучше чувствуете связь с окружающим миром. Доставляйте радость людям, и это вернется к вам хорошим настроением и приятными сюрпризами.
ВЕЧЕР
EQ-ритуал № 10. Возьмите себе за правило доводить начатые днем дела до логической точки. Это важно, поскольку незавершенные дела и ситуации тянут на себя много эмоциональной энергии. «Нельзя объять необъятное», – говорил Козьма Прутков. Каждый день планируйте дела так, чтобы можно было поставить логическую точку в делах.
EQ-ритуал № 11. Ежедневно обнимайтесь со своими близкими. Психотерапевт Вирджиния Сатир утверждает, что: «4 объятия в день нужны нам для того, чтобы выжить, 8 – чтобы почувствовать гармонию жизни, а 12 – чтобы расти над собой». Объятия добавляют чувство удовлетворенности, безопасности, а также очищают от стрессов нервную систему.
EQ-ритуал № 12. Заведите дневник эмоций. И каждый вечер заполняйте его, анализируя свои эмоциональные состояния на протяжении дня. Это поможет стать более осознанным и закрепит способность контролировать свое эмоциональное состояние.
Экстренная эмоциональная самопомощь
Экстренная эмоциональная помощь необходима в ситуациях острого стресса или кризиса. У каждого из нас под рукой есть универсальный инструмент психологической самопомощи. Это наше тело. Когда уровень негативных эмоций зашкаливает, нужен способ, позволяющий быстро взять их под контроль и принять верные решения. Этот способ – антистрессовое дыхание.
Дыхание – это пульсация жизни. Дыхание обеспечивает жизнеспособность всего организма. То, как мы дышим, отражает то, как мы живем. Каждое наше эмоциональное состояние характеризуется определенным темпом и типом дыхания. Действует и обратный закон: изменяя свое дыхание, мы автоматически влияем на свое эмоциональное состояние.
Два вида дыхания
Мобилизующее дыхание по методу Ицхака Пинтосевича. На 10 счетов вдох через нос, задержка на 10 счетов и быстрый выдох через сжатые губы. Делать эту технику необходимо минимум 10 раз. Вы насыщаете организм кислородом, выводите токсины и мобилизуете нервную систему на достижение важного для вас результата.
Расслабляющее дыхание. На «раз-два-три-четыре» сделать вдох через нос, на «пять-шесть-семь-восемь» выдох через рот, на «девять-десять» пауза. Важно, чтобы вы представляли себе, что через вдох в вас поступает светлая энергия жизни, а при выдохе от вас уходит напряжение и накопленный негатив. Делать это упражнение необходимо минимум 10 раз.
Дыхательные техники – это самый простой и доступный способ эмоциональной саморегуляции, который вы можете использовать в повседневной жизни. Будьте счастливы, и да пребудет с вами эмоциональное благосостояние.
Подведем итоги
1. Какие из симптомов эмоционального выгорания вы чувствуете?
2. Какие симптомы для вас самые привычные?
3. Какие ритуалы эмоциональной гигиены вам необходимо привнести в свою жизнь?