В самый важный в ее жизни день Шелби Хайатт проснулась, будучи не в состоянии дышать. 16-летняя ученица старшей школы из города Брайсон, штат Северная Каролина, обшарила руками прикроватный столик вокруг ночника в поисках медицинского ингалятора, однако в кромешной тьме незнакомой комнаты в мотеле ее усилия оказались тщетными. Шелби села в кровати и попыталась успокоиться, однако тяжелый спертый воздух, исходивший от комнатного радиатора отопления, не оставлял ей шансов. Она должна была выбраться из комнаты прежде, чем ей станет хуже.

«Мне сильно сдавило грудь, – вспоминает она. – Я могла дышать, но была не в состоянии сделать глубокий вдох. Я не запаниковала так, как вы могли бы себе представить, потому что боялась разбудить своих товарищей по команде. Я просто постаралась сохранять спокойствие и собранность».

За дверью комнаты ей открылся совершенно другой мир. По крыше мотеля барабанил сильный ливень, который практически затопил всю парковку. В горах, которые окружали родной город Шелби, шел снег, однако здесь, у подножия гор Пьемонта, все выглядело мокрым и неприятным. Шелби оперлась о наружную стену домика и вдохнула холодный, свежий воздух. Понемногу ее дыхание стабилизировалось. Было 5:30 утра.

Более года Шелби готовилась к событиям этого дня и мечтала о них. Это был чемпионат штата по легкоатлетическому кроссу. Год назад, будучи еще бегуньей-первогодком, она приняла участие в соревнованиях в группе 1А (малые школы). Тогда она заняла 11-е место, которое только на одну ступеньку отделяло ее от десятки лучших в штате. В последующий год бег стал ее страстью, он начал формировать ее личность. Получаемая от него уверенность распространилась и на другие сферы ее жизни. Она получила право принимать участие в ежегодных встречах лучших учеников и выпускников школы и стала встречаться с привлекательным одноклассником. Воодушевленная этими позитивными событиями, Шелби, казалось, находилась на прямом пути к реализации своей мечты о победе на легкоатлетических соревнованиях штата.

Все изменила пневмония. Переболев ею, в течение последующих шести недель, которые являлись определяющими для ее спортивной карьеры, Шелби с трудом выдерживала тренировочные нагрузки. В некоторые дни все вроде было ничего, а в некоторые она с трудом сдерживала слезы. От природы тихая и спокойная, Шелби никому не рассказывала, как ее физическое самочувствие влияло на психоэмоциональное состояние. Однако это негативное влияние было очевидным, поскольку трудных для нее дней становилось больше, чем нормальных. Товарищи по команде и тренеры старались поддержать ее, видя, как трудно ей даются тренировки и как мал получаемый результат. Врачи назначали различные антибиотики, ингаляторы и кортикостероиды, однако здесь результаты тоже были минимальными. Поскольку на каждом последующем состязании Шелби показывала время худшее, чем в предыдущих забегах, ее тренировки оказывались всего лишь упражнениями по поднятию собственного духа.

Шелби села на крыльцо и оперлась спиной о дверь домика. В комнате спали еще три школьницы из старшей школы графства Суэйн. Шелби старалась не жалеть себя. Ведь у ее команды были большие цели на этот день, даже несмотря на то, что она не чувствовала в себе стопроцентной уверенности в своих силах. Осознание того, что ее команда поддерживала ее, давало ей облегчение, но в то же время увеличивало тревогу. «Что будет, если ЭТО случится со мной опять на беговой трассе? – думала она. – Что будет, если я не смогу сделать все, чтобы помочь моей команде?»

В конце концов ее дыхание успокоилось настолько, что Шелби смогла вернуться в комнату. Несколько часов она пролежала без сна. На улице продолжал идти дождь.

Спустя несколько часов, за завтраком, она рассказала тренерам о приступе, случившемся с ней ночью. При этом она уже начала преуменьшать значение этого эпизода. Следующая часть дня прошла в работе тренеров с командой и подготовке к состязаниям. К тому времени, когда Шелби и ее товарищи по команде заняли свои места на мокрой и скользкой линии старта, она чувствовала себя спокойной и собранной. На лице девушки не отражалось никакого волнения. Разминочная пробежка прошла хорошо. В ногах Шелби ощущала прилив энергии. Самое главное – что ее легкие нормально вбирали в себя воздух. То ли этот ночной эпизод послужил своеобразным выходом для негативных эмоций Шелби, то ли он являлся затишьем перед бурей… Но она совершенно выбросила его из головы.

«Я ощущала себя уверенно. Хотя после всего, что со мной случилось, мои дела выглядели не так уж замечательно, но сама я чувствовала себя хорошо. Это позволило мне справиться с психологическим напряжением. Я знала, что от меня не ожидали такого хорошего результата, который я показала в том забеге».

Судья на старте прокричал «минутную готовность». Шелби стояла рядом со своими партнерами по команде и внимательно изучала неровности и сбившиеся комья грязной травы, которые уходили вдаль. Глубокий вдох, полный выдох. Дождь прекратился, но она даже не заметила этого. В ее глазах отражались стальная решимость и абсолютная концентрация. Кроме бега, для нее больше ничто не имело значения.

МАРШ!

В следующие секунды хаотического старта на грязной трассе Шелби постаралась сохранять спокойствие. Рвущиеся в лидеры бегуньи боролись с высокой травой и сами с собой. Они открылись сильному северному ветру, который дул прямо в лицо спортсменкам со скоростью 32 км/ч. Через некоторое время Шелби примкнула к двум своим партнерам по команде, полагая, что это будет лучшей тактикой. Первые 7 минут прошли во всплесках грязи и борьбе бегуний за позиции. Отрезок в первую милю (1,6 км) Шелби прошла 40-й. С учетом ее физического состояния она сделала правильно, что начала не очень резво, зато потом по возможности увеличивала темп. Дыхание у Шелби оставалось незатрудненным и стабильным.

«После того как я хорошо почувствовала себя после первой мили, я решила, что пора ускоряться, – говорит Шелби. – Я не знала, как это закончится: хорошо или плохо. Я просто решила нарастить темп настолько, насколько возможно, и посмотреть, что из этого получится».

Следующая миля подтвердила ее ощущения. С каждым шагом она чувствовала себя все лучше. Опасения насчет ее дыхания отошли куда-то в сторону, Шелби уверенно бежала по трассе. Она переместилась на 20-е место, затем на 15-е и в конечном счете завершила двухмильный отрезок (3,2 км) совсем недалеко от первой десятки. Понимая, что ее годичная мечта становится досягаемой, она удвоила свои усилия. Впереди нее бежала талантливая девушка Эмма, которая выступала за команду первый год. Пока Шелби боролась с пневмонией, Эмма незаметно заняла место лидера команды. Но теперь, с ясной целью в голове и в отсутствие физических трудностей, Шелби приняла для себя решение обойти Эмму.

Опыт потока помог Шелби Хайатт показать свой лучший результат на первенстве школьников по кроссу штата Северная Каролина

Jeffrey E. Sides

События на последней миле забега разворачивались не хуже, чем в каком-нибудь голливудском сценарии. Шелби переместилась на 10-е место, затем на 8-е. За полмили (800 м) до финиша она догнала Эмму, когда трасса забега выскочила на открытый луг. Почувствовав сильный импульс от поддержки своих тренеров и публики, Шелби, буквально как из катапульты, пронеслась мимо Эммы. Сейчас она была на 6-й позиции и приближалась к 5-й. На полной скорости Шелби одолела небольшой холм. Позднее осеннее солнце красиво подсвечивало этот драматический момент. Все прибавляя и прибавляя темп, Шелби обогнала еще одну соперницу и оказалась на 4-й позиции за 200 метров до финиша. На этом последнем отрезке легкая улыбка исчезла с ее лица, взгляд стал очень сосредоточенным, и в нем отразилось все значение того, что произошло с Шелби сегодня.

Практически сброшенная со счетов еще утром, Шелби Хайатт пробежала лучшую свою дистанцию и пришла четвертой на соревнованиях штата. Она не только реализовала свою мечту по попаданию в десятку лучших бегуний-школьниц в штате, но и помогла своей команде впервые занять на таких состязаниях третье место. А «вишенкой на торте» стало установление Шелби своего личного рекорда. И это в кроссе по комьям грязи и с сопротивлением воющему зимнему ветру!

«Я не понимаю почему, но в ходе того забега я чувствовала себя лучше, чем во многих других, – говорит Шелби. – Мое дыхание, мое тело, мои ноги… Ощущение было такое, что весь мой организм мог работать вечно».

После забега, когда усталые спортсменки бросились к своим родителям и тренерам, Шелби как-то потеряла свою команду из виду. Когда она наконец нашла своего тренера, они тепло обнялись. В этом объятии было удивление и даже что-то типа шока. Когда их объятия разомкнулись, Шелби отступила от тренера на шаг и сказала: «Я думаю, я сегодня плыла в потоке».

 

Феномен потока

Шелби была права. Она испытала состояние потока – то явление, которое еще часто называют «нахождением в зоне», или эффектом включенности. Немногое в нашей жизни может сравниться по запоминаемости с этими моментами нахождения в потоке. Именно они делают нашу жизнь стоящей того, чтобы ее проживать. Важной позитивной стороной потока является то, что это состояние сознания доступно для всех людей, которые отдаются своему делу со страстью и привержены достижению своих целей.

Бег в этом отношении уникален потому, что предоставляет возможности испытать состояние потока в разных условиях и с высокой степенью частоты. Соревнования создают для спортсменов организованную и сложную среду, в которой они могут испытать свои силы. Трейлраннинг дает возможность развивать технику бега на фоне красивых пейзажей в спокойной обстановке. Пляжный бег может ввести вас в медитативный транс, когда вы прислушиваетесь к шороху волн, ласкающих берег. Даже стайерский и марафонский бег может доставлять вам удовольствие, если вы сумеете включиться в ритм ровных движений и то ощущение легкости, которое он вам дает.

Хотя эта книга в основном сконцентрирована на бегунах и их опыте нахождения в состоянии потока, помните, что оптимальные ощущения такого рода могут возникнуть всегда, когда вы сосредоточиваете все свое внимание на решении непростых задач. Исследователи изучали и засвидетельствовали состояние потока у шахматистов, скалолазов, танцоров, велосипедистов, садоводов, пловцов, писателей, баскетболистов и актеров. Хотя нюансы ощущений могут быть различными в зависимости от того любимого дела, которому отдается человек, причины возникновения состояния потока и чувства людей обычно универсальны.

Обычно состояние потока возникает тогда, когда вы верите в то, что обладаете способностями и навыками для выхода из трудной ситуации. Ваше восприятие времени искажается по мере того, как вы сужаете все свое внимание на решаемой задаче. Вы так пристально сосредоточены на ней, что у вас исчезают все сторонние мысли и тревоги. Ваши действия направляются ясными целями, в то время как внутренняя и внешняя информация подсказывает вам, что они достижимы. Несмотря на свою неукротимость, вы уже не прислушиваетесь к тому, что думают о вас другие, потому что ваше самосознание растворяется в окружающем вас фоне. Все, что для вас важно сейчас, – это овладение моментом.

Состояние потока – это мощное, мотивирующее и, более всего, радостное ощущение. Настолько радостное, что некоторые люди добиваются его любой ценой, даже когда нет никакой перспективы того, что они получат какой-то материальный результат в обмен на свои физические, эмоциональные или финансовые усилия. Это происходит потому, что состояние потока самоценно само по себе. Сама деятельность человека в такие моменты является для него вознаграждением. Это, однако, не означает, что состояние потока не приносит каких-то внешних поощрений или наград. Многие всемирно известные спортсмены, с которыми вы встретитесь на страницах этой книги, сообщали о достижении состояния потока в ходе олимпийских и мировых первенств, по результатам которых они получали олимпийские награды и становились чемпионами мира. Однако те же самые спортсмены будут первыми, кто скажет вам, что именно воспоминания о нахождении в состоянии потока, а не результаты состязаний наиболее сильно отзываются в их памяти.

Всепобеждающее чувство радости, которое сопровождает состояние потока, помогает понять, почему так ценится наша активность в любом трудном деле сегодня, когда люди живут в обществе, в котором ноутбуки и смартфоны делают ненужным расставание с диваном. Соавтор этой книги и всемирно известный психолог Михай Чиксентмихайи (которого мы далее будем называть его любимым прозвищем «д-р Майк») в 1990 году в своем классическом труде «Поток. Психология оптимального переживания», ставшем бестселлером, отмечал, что удовлетворение приходит к нам тогда, когда мы со страстью отдаемся нашему любимому делу. «В противовес тому, что мы обычно думаем, – писал тогда д-р Майк, – лучшие моменты нашей жизни не те, когда мы пассивны, слишком восприимчивы к внешним сигналам и расслаблены… Самые лучшие моменты нашей жизни настают обычно тогда, когда тело или ум человека работает на пределе своих возможностей в добровольном усилии осуществить что-либо трудное или сделать что-либо стоящее». Именно в этом и состоит причина того, что совершение утренней десятимильной (16 км) пробежки обычно приносит бегуну гораздо больше удовлетворения, чем завтрак в постели.

Когда опыт нахождения в потоке вспоминается нашим сознательным разумом, это обычно вызывает желание продолжить решение той задачи, работа над которой вызвала такое состояние. Эта внутренняя мотивация усиливает ваше желание улучшать свои навыки и приводит к росту уверенности человека в своих силах. По мере того как совершенствуются ваши навыки, вы становитесь способными решать все более сложные задачи, увеличивая тем самым вероятность возникновения состояния потока. Это очень позитивный цикл.

«Состояние потока пробудило во мне настоящий интерес относительно того, что случится во время того забега, – говорит Шелби. – Я полностью изменила свое отношение к нему. Когда я болела воспалением легких, мне было жалко себя. А тут все это прошло. Сейчас перед многими соревнованиями я мысленно возвращаюсь к тем своим воспоминаниям, и они мне очень помогают».

Каждый бегун заслуживает того, чтобы испытывать это ощущение потока, которое испытала Шелби. Однако поток – это довольно изменчивое явление, которое не зависит напрямую от желаний человека. Испытывать это состояние регулярно вам поможет понимание того, как представления о потоке достигли своего современного уровня.

 

История явления потока

Погоня за счастьем не является чем-либо новым. Хотя сейчас нам неизвестны точные мотивации и желания наших далеких предков до того, как произошла сельскохозяйственная революция, мы можем с высокой долей уверенности предположить, что люди всегда искали счастья. Для того чтобы перевести счастливые моменты во что-то большее, нежели текущий опыт, нужны знания и навыки. Поэтому на протяжении веков философы думали над тем, что это означает – жить по-настоящему счастливой и наполненной жизнью. Например, Аристотель верил в то, что счастье существует само по себе. Ему приписывают первое научное объяснение счастья. Ницше полагал, что так называемый «высший человек» может познать больше из страданий и что стремление к счастью как таковому «смешно и заслуживает презрения – это делает разрушение (человечества) желательным» (Gerhard von Tevenar, 2007).

В сегодняшнем коммерциализированном обществе практически невозможно отделить понятие счастья от понятия денег. На самом первичном уровне деньги не представляют собой никакого интереса: это маленькие листки бумаги или металлические кружочки, которым неписаными общественными законами была присвоена роль мерила стоимости. А вот то, что можно купить на эти деньги (материальные ценности и товары, власть, спокойствие ума), заставляет людей верить в то, что деньги могут принести счастье, даже несмотря на то, что те же люди повторяют как мантру, что это невозможно.

Многие исследования на эту тему в последние десятилетия были осуществлены профессором психологии Гарвардского университета Дэниелом Гилбертом. Его выводы сводятся к тому, что деньги важны для людей только до тех пор, пока они борются за обеспечение своих базовых потребностей (Dann, Gilbert и Willson, 2011). После того как эти базовые нужды людей удовлетворены, ощущение счастья формируется у них в основном за счет пережитых ощущений и прежде всего – качества этих ощущений. Те люди, у которых пережитый опыт улучшает их понимание цели и социальных связей с другими людьми, обычно сообщают о возникновении у них большего ощущения долговременного счастья. Судя по всему, важнейшим элементом в этом является включенность человека в существование.

На противоположном краю планеты восточные религиозные учения, такие как буддизм (в особенности дзен-буддизм), в течение тысячелетий занимались проблемами долговременного счастья и включенности человека в жизнь. Хотя эти учения согласуются с тезисом Аристотеля, что к счастью следует стремиться как к самостоятельной ценности, они расходятся в том, как именно можно его достичь. Дзен-буддисты в основном концентрируют свое внимание на присутствии человека в настоящем моменте, что в западной культуре часто называется осознанностью. (Обратите внимание на то, что осознанность в том виде, как она понимается сегодня, является созданием американского психолога Джона Кабат-Зинна и никак не связана с религиозными учениями.) Посмотрите на наиболее известные постулаты дзен-буддизма (Allan, 2014):

• До достижения просветления колите дрова и таскайте воду. После достижения просветления колите дрова и таскайте воду.

• Если вы идете, то просто идите. Если вы сидите, то просто сидите. Что бы вы ни делали, не отвлекайтесь.

• Если вы голодны, то ешьте свой рис; если вы устали, закройте глаза. Глупцы будут смеяться надо мной, но мудрые люди поймут то, что я имею в виду.

В этом учении самым важным считается умение оставаться в данном моменте и сохранять ровный, лишенный суждений взгляд на окружающий мир. Такие буддистские практики, как медитация, развивают в человеке эти способности, научая его правильно идентифицировать и контролировать свои мысли для того, чтобы обеспечить спокойствие своему разуму. В дзен-буддизме важнейшая роль отводится дисциплине мышления; подлинное счастье постигается через развитие способности позитивно мыслить, а не через посредство созерцания объектов, которые могут приносить радость (Gunaratana, 2002).

В 1950-х годах в Америке Абрахам Маслоу, которого называют отцом гуманистической психологии, попытался объединить эти разрозненные идеи в единую связную психологическую теорию. В отличие от большинства своих современников, Маслоу изучал здоровых людей, и его больше всего интересовало, каким образом они смогли реализовать свой человеческий потенциал. Он обнаружил, что когда люди добиваются удовлетворения своих базовых потребностей – в обеспечении собственной безопасности, обретении любви, поддержании своей самооценки, – тогда они могут сосредоточиться на реализации своего подлинного человеческого потенциала. Маслоу назвал это высшее психоэмоциональное состояние человека самоактуализацией (Maslow, 1954).

Самоактуализированные люди обычно правильно воспринимают сами себя и окружающие их жизненные обстоятельства. Они более сосредоточены на социальных, нежели на личных проблемах. Они ценят приватность и независимость своей личной жизни, но открыты к мнениям других людей. Больше всего они ценят жизнь и тот опыт, который она им дает. Маслоу полагает, что в любой отрезок времени такие люди составляют менее 1 % населения.

Связанным с самоактуализацией является феномен пиковых переживаний. Такие переживания обычно характеризуются ощущением возбуждения и даже эйфории, соединенными с чувством глубокой связи с окружающим миром. У пиковых переживаний много общих черт с состоянием потока, включая утрату человеком ощущения собственного «я»; появление у него чувства того, что ему все дается без излишних усилий; полное погружение в настоящий момент и потерю чувства времени. В отличие от состояния потока, пиковые переживания обычно сопровождаются огромным приливом энергии и «запускаются» обычно внешними событиями. Пережив пиковые моменты, люди, как правило, позитивно рассматривают себя и окружающий мир и стараются испытать такие переживания вновь. Помимо того, что пиковые переживания сами по себе очень сильно врезаются в нашу память, Маслоу считал, что они являются свидетельством достижения человеком самоактуализации (Maslow, 1962).

Если и имелись в гуманистической психологии какие-то слабости, то это был прежде всего недостаток эмпирического подтверждения: теории часто оставались только теориями. Однако идеи, генерированные этой психологией, были достаточно мощными и создали базу для современной области позитивной психологии, которая была «запущена» д-ром Майком. Будучи профессором Чикагского университета в начале 1970-х годов, д-р Майк начал изучать поведение детей во время игр. В то время существовало представление, что, играя, дети имитируют действия взрослых. Это была форма моделирования тех навыков, которые станут им необходимы во взрослой жизни. Д-р Майк установил, что дети играют также для получения удовольствия от самой игры, даже если она не приносит им никакого вознаграждения (Csikszentmyhalyi, 2003).

Это открытие д-ра Майка послужило философской базой идеи состояния потока по мере того, как ученый искал общую нить, которая связывала взрослых людей, которые со всей силой отдавались своему увлечению, полностью поглощавшему их. Сначала д-р Майк сосредоточил свое внимание на очень успешных людях, среди которых были талантливые подростки, профессиональные музыканты, лауреаты Нобелевской премии в научных дисциплинах, элитные спортсмены. Его последователи сделали предметом своего изучения и простых людей. После многих лет научных наблюдений, экспериментов и бесед с людьми д-р Майк пришел к выводу, что человек переживает состояние потока тогда, когда испытывает в себе способность справиться с трудной задачей (Csikszentmyhalyi, 1975, 1988). Он продолжил свою работу в Университете Клермонт Грэдуэйт в Южной Калифорнии, где основал Центр изучения качества жизни.

С 1970-х годов ученые провели сотни исследований, объектами которых становились тысячи людей, для того чтобы лучше понять явление потока. Личные сообщения этих людей об их опыте переживания состояния потока помогли выявить схожести и различия в них. Некоторые весьма амбициозные исследования пытались провести корреляцию между состоянием потока и высшей нервной деятельностью человека, используя при этом функциональную компьютерную томографию для выявления тех участков мозга, которые проявляли большую или меньшую активность при различной деятельности наблюдаемых, способную вызвать у них состояние потока. И действительно, потеря чувства времени, ощущения себя и осознания присутствия других людей, то есть все те моменты, которые описывали переживающие состояние потока, судя по всему, были связаны с некоторыми изменениями в работе их мозга. Конкретно речь шла о снижении активности медиальной префронтальной коры и амигдалы (миндалевидного тела). Многие участники экспериментов указывали на то, что в состоянии потока начинали испытывать возрастание позитивных эмоций и снижение негативных переживаний. Это также может быть связано со снижением нейронной активности в миндалевидном теле. Эти результаты были получены в ходе экспериментов с занятием участников видеоиграми и постановкой перед ними трудных математических задач, что само по себе способствовало возникновению потокового состояния (Dietrich, 2004, 2011).

Если вы являетесь бегуном, то вам выгодно снижение активности префронтальной коры, поскольку это позволяет вам полностью сосредоточиться на беге и даже «раствориться» в нем. В состоянии потока вы испытываете больше ярких позитивных и меньше негативных эмоций (например, расстройств, разочарований и т. п.) и можете позабыть о стресс-факторах, которые присутствуют в вашей повседневной жизни. Будучи погруженным в свое состояние, вы можете почти не замечать окружающих вас людей. Научные исследования также показывают, что состояние потока позволяет людям подсознательно решать сложные проблемы. Если когда-либо вы испытывали что-либо, подобное «писательскому ступору», или какое-то другое затруднение в мыслительной деятельности, то вы могли испытать также и огромную радость от прорыва через этот барьер после хорошей пробежки. Это результат потока, который позволяет вашей проблеме вызревать в вашем подсознании, когда оно подсказывает новое решение в то время, пока вы полностью сосредоточены на другой мыслительной или физической деятельности.

Как это происходит и с другими крупными научными открытиями, наше понимание явления потока пока несовершенно и требует своей дальнейшей эволюции. Например, эксперименты с функциональным МРТ мозга, разумеется, очень интересны. Однако их сфера весьма ограничена теми задачами, которые не требуют от нашего организма физических трудностей. А было бы очень интересно узнать, что происходит в нашем мозге при достижении состояния потока во время бега (то есть какие его участки в эти моменты наиболее активны или, наоборот, неактивны). И отличается ли эта картина от той, которая была получена во время экспериментов с шахматистами или игроками в видеоигры. Скорее всего, такого рода исследования вряд ли могут быть реализованы в ближайшее время, потому что аппараты МРТ предполагают, что вы неподвижно лежите внутри их сканеров. Использовать их во время бега пока невозможно.

На сегодняшний день работа мозга в момент достижения бегуном состояния потока остается для нас тайной. Однако с развитием техники люди, возможно, будут в состоянии придумать мобильное устройство для измерения волновой активности мозга, которое можно будет разместить на налобной повязке или бейсболке. Точно так же, как мониторы ЧСС (частоты сердечных сокращений) и устройства GPS изменили инфраструктуру бега, так не в столь отдаленном будущем могут появиться технические новинки, которые позволят нам отслеживать и понимать реакцию мозга на бег и связанное с ним состояние потока.

Помимо экспериментов о влиянии потока непосредственно на мозг человека, исследователи также занимаются изучением и других видов потоковых состояний, например в классе, в танцах и в командах (групповое потоковое состояние). Оказывается, любой командный вид спорта, предполагающий ритмические действия участников, может создать групповое потоковое состояние (Jackson и Csikszentmyhalyi, 1999). Если вам когда-нибудь приходилось видеть баскетбольный или футбольный матч, в котором команда действовала синхронно, зная, куда направить мяч безо всякого вербального общения, то, вероятно, вы были свидетелем потокового состояния в группе.

Партнеры Шелби по команде почти наверняка согласятся с реальностью существования группового потокового состояния. Когда Шелби и Эмма вышли в забеге на передовые позиции, их успех передался и другим членам команды, в том числе за счет поддержки со стороны тренеров и публики. Шесть бегуний из команды Шелби продолжали стремительное продвижение вперед, явно подгоняемые позитивными стимулами. В тот день, когда погодные условия в общем снизили результат забега почти на минуту, три из шести девушек из команды старшей школы графства Суэйн установили личные рекорды, а общее время команды оказалось лучшим за весь сезон.

ЭЙФОРИЯ БЕГУНА И СОСТОЯНИЕ ПОТОКА

Когда это приходит к вам, то вам хорошо. Это ощущение появляется после длительного бега, или напряженной темповой тренировки, или даже между нагрузочными интервалами в интервальной тренировке. Ваш мозг наполняется ощущением эйфории. Боль от тренировки начинает как бы таять. Мысли вдруг становятся более ясными и глубокими. Вам кажется, что на освободившихся от боли ногах вы можете бежать бесконечно и что вы просто созданы для бега. Даже когда в конце концов вы заставляете себя остановиться, эти приятные ощущения остаются с вами иногда в течение нескольких часов. Разве есть в мире что-либо лучше, чем эйфория бегуна ?

Последние научные исследования показывают, что этот термин весьма соответствует существу рассматриваемого явления. Два главных нейрохимических вещества, которые, собственно, и вызывают у спортсменов состояние эйфории, – это эндорфины (морфиноподобные опиоиды, вырабатывающиеся в различных частях центральной нервной системы) и эндоканнабиноиды (продуцируемый нашим организмом вариант тетрагидроканнабинола, который содержится в марихуане и вызывает чувство легкого наркотического опьянения). В отличие от синтетических аналогов, эти естественные нейрохимические вещества оказывают на мозг позитивный эффект и не приводят к зависимости от них (Fetters, 2014).

Наш организм так разумно устроен, что специальные его органы, включая префронтальную кору головного мозга, продуцируют эндорфины и выбрасывают их в кровь в качестве болеутоляющих средств для того, чтобы противостоять, в частности, той боли, с которой обычно связан бег на длинные и марафонские дистанции. Эндорфины захватываются особыми нейронными рецепторами, что приводит к снижению у человека ощущения боли. Как и все опиоиды, эндорфины поднимают у людей настроение и снижают стрессовую нагрузку на наш организм.

Относительно того, почему во время бега у нас вырабатываются эндоканнабиноиды, существует множество теорий. Наиболее популярные из них утверждают, что механизм их производства в организме человека является побочным продуктом тех давних времен, когда наши предки занимались охотой и собирательством. Им нужен был мощный толчок к тому, чтобы иметь смелость сжигать столь необходимые калории и не бояться риска в борьбе за пропитание (Gleiser, 2016). У других животных, которые также покрывают значительные расстояния в поисках пищи, тоже происходят внутренние химические процессы, сходные с теми, что наблюдаются у людей-стайеров. Подобные же реакции возможны и при высокоинтенсивных аэробных нагрузках. А вот ходьба, например, не увеличивает выработку у человека эндоканнабиноидов.

Не все состояния эйфории у бегунов одинаковы. Организм спортсмена продуцирует нейрохимические вещества в соответствии с потребностями каждого конкретного дня тренировок, а также с учетом множества других физиологических факторов. После некоторых дистанций вы будете ощущать себя на вершине счастья. После других забегов вы будете рады хотя бы тому, что вам удалось добраться до финиша.

Обратите внимание на то, что эйфория бегуна – это не состояние потока. Хотя, без сомнения, они имеют немало общего с точки зрения нейрохимии нашего мозга, состояние потока больше зависит от психосоциальных факторов и прямо связано с концентрацией человеком своего внимания на одной конкретной задаче в течение продолжительного времени. Эйфория бегуна – это нейрохимическая реакция организма, эффект которой гораздо менее продолжителен и для возникновения которой не требуется такая глубокая вовлеченность человека в дело.

Однако эйфория бегуна – это важное явление. Состояние потока представляет собой достаточно эфемерный феномен, для достижения которого нужны месяцы, если не годы тренировок. Эйфория бегуна подразумевает, что вы можете выйти за дверь, приложить определенные усилия и, возможно, получить эти вознаграждающие ощущения. В то же время, если вы получаете опыт такой эйфории в течение достаточно долгого времени, вы можете в конечном счете добиться состояния потока тогда, когда для вас это будет жизненно важным.

Эти бегуньи были настроены на то, чтобы испытать ощущение потока, поскольку приняли сознательное решение поставить интересы команды выше своих в желании достичь результата в качестве группы. Вопрос о выборе очень важен, и он проходит красной нитью сквозь другие исследования явления потока и свойств личности. Например, если человек является аутотелической (внутренне мотивированной) личностью, то у него будет больше шансов часто испытывать состояние потока и достигать его легче, чем у человека, который внутренне мотивированным не является. В последующих главах мы обсудим вопрос об аутотелических свойствах личности и потоке вне темы бега более подробно.

Изучение явления потока продолжается. Как и в любой другой научной области, чем больше мы знаем, тем больше понимаем, как мало еще знаем. В качестве бегуна вы можете воспользоваться имеющейся к настоящему времени информацией для поиска путей получения как можно большего опыта нахождения в потоке. При этом вам следует исходить из того, что следующий этап исследований может сделать пиковые переживания более доступными, чем это было до того.

 

Состояние потока и усилия

Все мы любим разное. Некоторые люди увлекаются различными видами физической активности – например, бегом, горными походами или работой в саду. Других больше привлекают тихие «сидячие» занятия, например рисование, живопись или прослушивание музыки. Третьим интересны более интеллектуальные виды деятельности, такие как чтение или писательство. Большинство людей склоняются к тому, что они получают удовлетворение от комбинации всех этих увлечений. Д-р Майк обнаружил, что когда люди погружаются в любимое дело (будь то отдых или работа) со страстью, то они с большей вероятностью ставят перед собой цели, активно включаются в конкретный вид деятельности и оказываются поглощены им. При этом они получают большее удовлетворение от самих себя и от жизни, чем люди, пассивно проводящие свои дни.

Этот вывод высвечивает ту идею, которая многим из нас может показаться несколько парадоксальной. Хотя большинство людей думают, что они испытывают больше счастья, находясь на отдыхе или расслабляясь иным образом, они в то же время чаще сообщают о том, что чувствуют себя более счастливыми, будучи погруженными в какую-то деятельность или полностью вовлеченными в решение какой-то непростой задачи. Все успешные люди, с которыми беседовал д-р Майк, рассказывали ему о возникновении у них состояния потока в моменты наивысшей концентрации на своей работе или конкретном навыке. И что важно, они говорили о том, что этот опыт пребывания в потоке заставлял их возвращаться к своему делу вновь и вновь. Многие из них свидетельствовали, что добились главных достижений в своей жизни во время полного погружения в свое дело и полной сосредоточенности на нем. В такие моменты они забывали обо всем, что их окружает, в том числе о течении времени. Ученый рассказывал о том, что буквально растворился в своих формулах, а скалолаз вспоминал, как во время выбора уступа для постановки ноги он практически забыл о времени. Музыканты описывали чувство полного слияния с исполняемыми ими произведениями, когда их пальцы сами летали по клавишам фортепиано. В более поздних исследованиях были получены свидетельства пловцов и бегунов, которые говорили, что ощущали в своем теле невиданную силу в ответ на те вызовы, которые им бросали дистанции. Это примеры сущности состояния потока – того пикового момента, когда тело и мозг человека полностью вовлечены в решение конкретной задачи и когда все остальное кажется ему неважным.

Почему мысль об удовлетворенности от самой вовлеченности в выполнение какой-то задачи звучит так необычно? Дело в том, что наша культура приучила нас рассматривать наше занятие (работу, карьеру, профессию) как что-то такое, чем мы принуждены заниматься. Вспомните, как много раз вы произносили: «Я должен идти на работу». Сравните это с тем количеством раз, когда вы говорили: «Мне нужно пойти на работу». И вы сразу же поймете всю парадоксальность того, что самыми счастливыми мы ощущаем себя тогда, когда начинаем новый проект или боремся с дедлайном.

Большинство сознательных взрослых должны искать работу для того, чтобы содержать себя и семью. Но вот как они это делают, зависит от них самих. И именно в выборе такой работы, которая соответствовала бы их способностям и давала бы им смысл существования, могут они найти состояние потока и чувства наполненности жизни. Даже если вы занимаетесь в своей организации черновой работой, вы можете найти в ней интерес, вкладывая в нее свои уникальные способности или таланты и переформатируя ту роль, которая отведена вам по определению в компании.

Все это не означает, что работа не может быть изматывающей. После трудного дня в офисе идея расслабленного сидения перед телевизором часами может быть очень даже соблазнительной. К сожалению, многочасовой просмотр телевизионных программ приносит человеку мало удовлетворения (Csikszentmyhalyi, 1990). Даже если вам повезет и вы найдете что-нибудь, что стоит смотреть, наверняка скоро это вам наскучит, и вы захотите заняться чем-то более интересным. Исключение здесь могут составлять разве что игровые шоу, триллеры или спортивные состязания, в которых вы можете себя почувствовать «диванным» участником. Суть этого исключения состоит как раз в том, что вам предоставляется какая-то возможность сыграть более или менее активную роль в этом процессе.

Нахождение себе в минуты отдыха такого занятия, которое испытывало бы ваши силы и наполняло ваши действия смыслом, – это проблема вашего выбора. Вы можете использовать такие минуты для того, чтобы просто ничего не делать, или вы можете принять решение использовать их с большим умом, совершая какие-то действия по достижению поставленной перед собой цели и по обеспечению своего саморазвития. Видимо, если вы выбрали для чтения эту книгу, то высока вероятность того, что бег – это ваше увлечение. На ваше счастье, мало какие еще виды спорта предоставляют человеку большие возможности для саморазвития и достижения состояния потока, чем бег.

В те дни, когда вы не чувствуете себя в лучшей форме или вас не устраивают ваши результаты, надежда на попадание в поток может служить для вас серьезной мотивацией, равно как и вера в то, что дела непременно улучшатся, если вы просто перетерпите нынешнюю ситуацию. И эта вера вполне может превратиться в реальность. Освободившись от своих тревог и изменив свой подход к состязанию на более решительный, Шелби нашла способ, как попасть в состояние потока. Ее желание и готовность верить в то, что она должна выложиться в соревнованиях по максимуму, позволили ей поставить перед собой новые цели, начав бег сначала осторожно, а по мере обретения дыхания ускоряться с каждой милей. Для Шелби это изменение подхода было как раз тем, что было нужно ее телу и мозгу. Успех, которого она постепенно добилась на первой миле и затем закрепила на второй, придал ей уверенность в том, что она преодолеет трудности. И ее тело ответило ей позитивом.

Что важно в истории Шелби? Стоя на подиуме с текущими по щекам слезами, она осознала, что справилась с трудным вызовом, преодолев внутренние и внешние препятствия. Из этих соревнований она вышла другим человеком. Совсем не удивительно, что 7 месяцев спустя Шелби стояла на подиуме рядом с Эммой в качестве участниц команды в эстафетном беге 4×800 м. Только в этот раз они нагнули головы для того, чтобы им надели золотые медали. Удовлетворение и чувство роста над собой, которые в такие моменты испытывают бегуны, заставляют их вновь и вновь выходить на стартовую линию забегов.

КРИС СОЛИНСКИ

В прошлом обладатель американского национального рекорда и первый неафриканец, который пробежал 10 000 м быстрее 27:00

Момент состояния потока: забег на 10 000 м на открытом легкоатлетическом первенстве в Стэнфорде, 2010

AP Photo / Steve Yeater

В любом описании волшебства, которое случилось в ходе одного из величайших легкоатлетических забегов, когда-либо проходивших в Америке, люди обязательно прославляют Криса Солински как атлета, который неожиданно разрушил сложившиеся стереотипы и побил ранее недостижимые рекорды. Высокий и мускулистый дебютант первенства выдерживает сумасшедший темп, делает драматический финишный рывок и в эпическом противостоянии времени становится первым неафриканцем, который разменял 27-минутный результат в беге на 10 000 м. Крис пересек финишную линию, когда хронометр показал 26:59:60. Однако в таких описаниях обычно опускаются важнейшие психологические нюансы того, что испытал Солински во время своего рекордного забега.

До начала открытого легкоатлетического первенства Стэнфорда 2010 года все взгляды были обращены на американца (вскоре он станет серебряным призером Олимпиады 2012 года) Галена Раппа. Стайер-вундеркинд, Рапп тренировался под руководством всемирно известного бегуна и тренера Альберто Салазара. Собственно, забег на 10 000 м был организован в Стэнфорде в качестве показательного: в ходе него Рапп должен был побить американский национальный рекорд 27:13. Спонсор спортсмена уже изготовил приветственные плакаты и флажки, которыми должны были приветствовать достижение Раппа.

А что же Солински? Бегун на 5000 м хорошего национального уровня, до этого он был известен главным образом своим ростом и развитой мускулатурой, а также решительной и несколько прямолинейной тактикой бега. Если принять во внимание, что в то время Солински не имел опыта официальных забегов на дистанции 10 000 м (первенство в Стэнфорде было для него дебютом на ней), то фактически никто его в расчет серьезно не принимал. Но Солински был в хорошей физической форме, уверен в себе и пытлив.

«Тогда все вокруг говорили о том, что Рапп идет на побитие американского национального рекорда, – говорит Солински. – Поскольку это был мой первый старт на 10 000 м, я, конечно же, испытывал некоторую неуверенность в том, полностью ли я к нему готов. Однако мне помогла мысль о том, что я неоднократно побеждал Раппа в беге на 5000 м. Поэтому я сказал себе, что если он может попробовать так быстро побежать на десятке, то я тоже могу попробовать. У меня как раз очень удачно прошел тренировочный цикл, и я находился в своей лучшей форме».

На первых же кругах Солински встроился в лидирующую группу, но держался позади первых бегунов. По его словам, он чувствовал, что «вот-вот уснет». Спортсмен ощущал себя расслабленным и бежал, «словно на автопилоте». Тысячи набеганных за тренировки километров как будто бы сами влекли его вперед на очень высокой скорости. У публики на трибунах и у телезрителей, смотревших трансляцию соревнований, создавалось впечатление, что Солински бежит без всяких усилий. Однако на половине дистанции он начал испытывать боль в боку (так называемое колотье в подреберье). Она заставила его на мгновение чуть сбавить темп. Но как только боль прошла, Крис почувствовал себя погруженным в бег больше, чем до этого. Он достиг состояния потока.

«Я почувствовал, что могу реагировать на каждое ускорение соперников, ликвидировать любой их отрыв, потому я весь был сконцентрирован на том, чтобы победить Раппа, – говорит Солински. – Бег все ускорялся под крики болельщиков Раппа, которые раньше я бы услышал и даже, может быть, смутился бы. Но в состоянии потока я о них даже не думал».

За милю до финиша Солински знал, что он победит. Хотя группа лидеров сохранилась прежней, включая Раппа, Крис чувствовал себя неутомимым, как будто в его ногах осталось еще много сил. Буквально летя над дорожкой в своих специальных антикомпрессионных носках и кроссовках, Солински совершил решительное усилие за два круга до финиша. Плакаты и флажки, приветствующие установление Раппом нового американского рекорда, могут подождать. Этот вечер принадлежал Крису Солински.

Когда он услышал звон колокола, отмечающий начало последнего круга, на табло горели цифры 26:02. Сомнений в том, что Крис побьет действующий рекорд 27:13, не было. Но теперь он проникал в святая святых. Сможет ли он отработать последний круг с такой скоростью, чтобы не только побить старый рекорд, но и стать первым неафриканцем, победившим психологически важную отметку 27 минут? Преодолеть ее было гораздо труднее, чем взять барьер 4 минут в беге на 1 милю.

За полкруга до финиша часы показали 26:32. Солински хватило нескольких секунд, чтобы быстро сделать в уме необходимые вычисления и понять, что он стоит на подступах к входу в историю. В течение последующих 27 секунд он немилосердно гнал свое тело вперед. Стадион неистовствовал в ожидании чуда. Миновав финишную линию, Крис с некоторым недоверием поздравил сам себя. В течение ряда лет ему не удавалось пробиться в национальную сборную, и он даже начал сомневаться, удастся ли ему когда-либо достичь необходимого для этого уровня. И вот в первой попытке на новой дистанции он стал на ней лучшим среди американцев. На табло застыл результат – 26:59:60. Крис пробежал последние полмили (800 м) за 1:56, что само по себе явилось выдающимся временем, не говоря уже о том, что этим последним двум кругам предшествовали еще 23. Солински добился своего, полностью сосредоточившись на своей цели и отбросив от себя все отвлекающие моменты.

«Еще одним доказательством того, что во время бега я находился в состоянии потока, можно считать то обстоятельство, что, сняв после забега шиповки и переобуваясь в тренировочные кроссовки, я обнаружил на ноге мозоль размером с теннисный мяч, – сказал Солински. – До этого момента я даже не подозревал, что она там есть».

Однако вскоре многие стали забывать имя Солински. Травма подколенного сухожилия и последующая операция на многие месяцы вывели его из строя. Он так полностью и не восстановился и закончил свою карьеру бегуна в 2016 году. Однако остался в спорте, став главным тренером по бегу на стайерские дистанции в колледже Уильяма и Мэри в городе Вильямсбурге, штат Вирджиния. А тот забег на 10 000 м в Стэнфорде останется одним из самых ярких примеров попадания человека в высшее состояние потока. Этот опыт потока помог хорошему спортсмену реализовать свою исключительность и по-новому понять пределы возможного для американских стайеров.

Ключевые моменты

• Термином поток определяется то оптимальное состояние человека, когда его мозг и тело работают в тесной гармонии, будучи нацеленными на решение конкретной задачи.

• Психолог Михай Чиксентмихайи первым начал изучение этого явления и запустил термин поток в научный оборот в середине 1970-х годов.

• Состояние потока наступает с более высокой вероятностью тогда, когда человек полностью включен или вовлечен в непростые для него действия или работу, чем тогда, когда человек отдыхает.

• Опыт потока – это аутотелический опыт, то есть те переживания, которые самоценны для человека.

• В состоянии потока меняется характер работы мозга. Научные исследования показывают, что при этом снижается активность нейронов в префронтальной коре и миндалевидном теле. Это приводит к утрате ощущения течения времени, «отключению» от окружающей действительности, потере осознания собственного «я», а также к уменьшению негативных переживаний и росту позитивных эмоций.

• Хотя во многом и имеющие немало общего, эйфория бегуна и состояние потока имеют существенные различия. Эйфория бегуна возникает в результате нейрохимических изменений в мозге человека, тогда как состояние потока – это следствие изменений в работе самого мозга и повышенной концентрации человека на решаемой задаче.

• Аутотелические личности с большей вероятностью достигают состояния потока, и с ними это происходит чаще, чем с обычными людьми.

• Для человека важно, когда он прилагает к чему-то усилия. Большинство людей получают большее удовлетворение от жизни тогда, когда они проводят время, будучи увлеченными каким-то делом, которое уводит их от сидячего образа жизни и пассивности. Слишком долгое пребывание человека в пассивном состоянии обычно приводит к раздражению и нездоровой возбудимости.

 

Переживание состояния потока – это одна вещь, понимание этого явления – другая. Многие спортсмены в своей жизни испытывали моменты, когда организм работает как часы, но относили это просто к удачному стечению обстоятельств. И они отвергали эти моменты как просто счастливую случайность, продолжая верить в то, что если человек не выжимает из себя все силы, то, значит, он недостаточно старается.

Из всех парадоксов, связанных с состоянием потока, самым главным является тот, что, работая на пределе своих возможностей, и мозг, и тело человека доставляют ему большую радость. Ведь теоретически пиковые результаты спортсмена означают и пиковое напряжение. Такое очевидное противоречие является результатом серии сложных процессов, которые разворачиваются у нас и на сознательном, и на подсознательном уровне. Хотя понимание тех редких ситуаций, когда ваша физиология и психология работают синхронно, и не гарантирует возникновения опыта потока, но оно предоставляет вам больше шансов испытывать его тогда, когда такое состояние больше всего нужно.

Шелби, конечно, могла рассчитывать на то, что кое-что знает о потоке. У легкоатлетической команды бегуний по пересеченной местности из графства Суэйн есть обычай собираться на общий ужин за неделю до соревнований. На одной такой встрече, предварявшей первенство графства, перед Шелби и ее товарищами по команде выступал Фил Латтер (соавтор этой книги и в то время их главный тренер). Он живо описал девушкам явление потока и рассказал о девяти его составляющих. Энергичное выступление Латтера вселило в Шелби некоторый оптимизм, хотя, по ее словам, в ходе последовавшего забега ее ждало разочарование.

«Я понимала, что после перенесенной мной пневмонии и связанных с ней проблем существенно помочь мне на важном чемпионате штата могло именно попадание в состояние потока», – говорит Шелби.

Ее надежда состояла в том, чтобы полностью погрузиться в процесс бега и достичь мощного потокового состояния. Со времени возникновения концепции потока в 1970-х годах ученые определили девять его отдельных составляющих, которые складываются в абсолютный опыт потока. Эти составляющие до сих пор остаются окончательными характеристиками потока. Последние исследования показывают, что явление потока разворачивается последовательно. Весь процесс начинается с трех главных элементов, которые называются априорными (обязательными): точно определенных целей; соответствия между сложностью задачи и навыками, имеющимися у выполняющего ее человека; а также четкой обратной связи. Без этих трех компонентов не могут реализоваться оставшиеся шесть характеристик потока (с № 4 по № 9, которые называются результатами процесса).

Априорные компоненты:

1. Точно определенные цели.

2. Соответствие между сложностью задачи и навыками, имеющимися у выполняющего ее человека.

3. Четкая обратная связь.

Результаты процесса:

4. Сконцентрированное внимание.

5. Сплавление самого действия и его осознания человеком.

6. Ощущение полного личного контроля над ситуацией или осуществляемой деятельностью.

7. Потеря чувства себя (в момент действия исчезает осознание собственного «я»).

8. Искаженное восприятие времени.

9. Абсолютная внутренняя мотивация (аутотелизм).

Взаимосвязь между этими составляющими потока становится еще более наглядной, если ее изобразить в виде линейной диаграммы (рис. 2.1).

Рис. 2.1. Модель потока

Как это часто бывает с понятиями в психологии, неосведомленность человека о потоке не мешает ему попасть в это состояние. И наоборот, наличие у человека знаний о явлении потока не гарантирует возникновения у него соответствующего опыта. Однако, несмотря на вышеизложенные сентенции, следует подчеркнуть, что чем больше вы знаете о явлении потока (как об условиях его возникновения, так и о том, что он дает человеку), тем с большей вероятностью вы выйдете на беговую трассу в таком состоянии ума и тела, которое позволит вам достичь его.

 

Априорные компоненты потока

Как уже было отмечено выше, девять составляющих потока не присутствуют в нем в случайном или бессистемном порядке. Практически всегда в потоке должны иметься его априорные, или обязательные, элементы для того, чтобы в процессе этого феномена появились результаты.

Точно так же, как годы тренировок, хороший сон и правильное насыщение организма жидкостью, создают хорошие условия для забега на длинную дистанцию, так же и четкие цели, соответствующая возможностям человека задача и обратная связь создают основу для испытания состояния потока.

Начинать подготовку к достижению опыта потока необходимо раньше, чем сложатся его априорные компоненты. Вы не можете прочитать эту главу и представить себе, что ваш ум волшебным образом восполнит недостаток у вас физической подготовки или что вы можете легко разрешить личные проблемы, которые эмоционально вымотали вас. В таком спорте, как бег, мастерство приходит с годами. Только осознавая это и понимая, что может вам дать это мастерство, вы можете добиваться опыта потока.

 

Точно определенные цели

Понимание того, чего вы хотите добиться, – это первое важнейшее условие достижения состояния потока. Вспомните о своих забегах. Иногда вы начинаете бежать, не преследуя никакой иной цели, кроме собственного удовольствия. Вы находите ценность и радость в самих этих забегах. Вы прислушиваетесь к ритму своего дыхания, биению своего сердца, звуку шагов. И все это может приносить вам чувство невероятного вознаграждения и спокойствия. В других случаях вы ставите перед собой конкретные цели и задачи и заставляете ваше тело и ваш мозг достигать их. На таких тренировках и соревнованиях вы испытываете пределы своих сил.

Во втором сценарии есть больше вероятности того, что вы попадете в поток, хотя первый вариант может быть по-своему радостным. Важное различие между расслабленным свободным бегом и бегом, способным вызвать состояние потока, заключается в типе преследуемых целей. Свободный бег олицетворяет менее конкретную и более абстрактную цель, состоящую в том, чтобы бежать ради самого процесса бега. Бег, могущий породить состояние потока, начинается с более конкретной цели, например прохождения определенной дистанции за определенное время. Количественная природа конкретной цели обычно позволяет вам легче измерить свои результаты. Когда вы знаете, что находитесь на пути к достижению своей цели, то вокруг вас создаются предпосылки для возникновения состояния потока, которое вы можете испытать.

Вспомните опыт потока, пережитый Шелби. За месяцы до тех соревнований она мечтала попасть в первую десятку лучших школьных бегуний штата и приблизиться, насколько возможно, к результату 20 минут на дистанции 5000 м. Эти долговременные цели в течение года мотивировали ее на упорные тренировки, несмотря на проблемы со здоровьем. Испугавший Шелби эпизод с нарушением дыхания утром в день состязаний заставил ее усомниться в реалистичности поставленных перед собой целей.

«Я действительно не верила, что смогу войти в тот день в десятку лучших, – вспоминает Шелби. – Когда я начала бег, то у меня возникла уверенность, что со мной все в порядке, но я не знала, чего можно было ожидать от своего тела. Я усиленно тренировалась даже по окончании летнего сезона и понимала, что физически подготовлена неплохо. Однако я не была уверена в том, что меня не подведут мои легкие».

Несмотря на эти тревоги, Шелби пересекла финишную линию, чувствуя себя прекрасно. К началу соревнований Шелби подошла с весьма скромными целями, но, поняв, что ее организм справляется с нагрузкой, она повысила планку своих ожиданий до тех пор, пока та не совпала с мечтами, которые она вынашивала в течение всего сезона. Эти повышенные цели создали для Шелби ту напряженную ситуацию, которая подтолкнула ее к достижению состояния потока. Они же привели Шелби к ее отличному выступлению на первенстве штата.

В истории Шелби мы можем увидеть примеры долгосрочных, среднесрочных и краткосрочных целей. Долгосрочные цели определяют необходимое направление движения на дальнем пути. Такие направления могут включать в себя большой тренировочный план на целый сезон, в котором оптимально сочетаются нагрузочные и разгрузочные дни; рацион питания; дополнительные упражнения и даже периоды отдыха. Все это должно помочь вам прийти на стартовую линию важных соревнований в хорошей физической форме и свежим. Без долгосрочного видения тренировочного процесса спортсмена возрастает опасность получения им травм или возникновения преждевременной усталости. Определение долгосрочных целей позволяет спортсмену получить реалистический взгляд на перспективы прогрессирования на месяцы и даже годы вперед. Если в среднем вы показываете на дистанции 5000 м результат 20 минут, то ожидать, что в конце сезона вы сможете его улучшить до 16 минут, нереально. Однако через пять лет регулярных и напряженных тренировок этот результат вполне достижим. Долгосрочные цели обеспечивают спортсменов стимулом к тому, чтобы напряженно тренироваться на протяжении продолжительного периода времени.

Краткосрочных целей добиваться в своих повседневных тренировках легче. Исследования мотивации (Dweck, 1986; Emmons, 1992) показывают, что люди более склонны добиваться долгосрочных абстрактных целей, если каждый день сталкиваются с целями маленькими и последовательными. Если ваша цель состоит в том, чтобы стать участником Бостонского марафона, то проведение успешной тренировки увеличит вашу мотивацию к напряженной подготовке к выходу на стартовую линию этого состязания в Хопкинтоне. Если в своей голове вы держите конкретные большие цели, то вам легче будет пережить неудачный забег или неудачную тренировочную неделю, и они не окажут заметного негативного влияния на ваше продвижение к главным целям.

Когда вы хорошо осознаёте свои ближайшие цели, то они становятся более доступными для вас и активизируют вашу мотивацию. Такие цели могут быть сиюминутными (например, контролировать свое дыхание во время крутого подъема) или поддерживающими в режиме реального времени среднесрочные и долгосрочные цели (например, добиться результата 3 часа 10 минут на марафонской дистанции для того, чтобы пробиться в участники Бостонского марафона). Как будет подробно рассказано в этой главе, опыт потока сужает сферу вашего внимания почти исключительно до решаемой задачи. Думая только о конкретной цели, вы имеете больше шансов достичь ее. В то же время следует помнить о том, что умение приспосабливать ваши цели к текущему моменту – например, к тому, что уровень ваших способностей или сложность задачи могут быть ниже или выше, чем ожидалось, – позволяет вам более полно использовать ваш потенциал в конкретной ситуации.

Независимо от того, каков тип определяемой вами цели, она всегда должна быть связанной с вашей деятельностью. Абстрактная цель достижения состояния потока может закончиться вашим разочарованием. Более того, при такой постановке задачи такая цель может даже помешать вам войти в состояние потока (Csikszentmyhalyi, 1990). Шелби надеялась на то, что она достигнет состояния потока на соревнованиях, но имела на этот забег и конкретные цели. Опыт потока стал для нее побочным продуктом «идеального шторма» (то есть неблагоприятного стечения обстоятельств), а не самой бури.

 

Соответствие между сложностью задачи и навыками, имеющимися у выполняющего ее человека

Наличие у человека ощущения того, что серьезность стоящей перед ним задачи соответствует его возможностям, безусловно, является важнейшей априорной составляющей потока. К счастью, нахождение такого соответствия становится тем легче, чем больше вы приобретаете опыта в постановке перед собой целей. Д-р Майк выделил этот элемент равновесия между сложностью задачи и возможностями человека еще на самых ранних этапах своих исследований и создал визуальную модель (рис. 2.2), которая отображает различные результаты процесса в привязке к осознанию человеком своих способностей и сложности решаемой задачи.

Рис. 2.2. Результаты процесса в зависимости от соотношения способности / сложность задачи

Для того чтобы испытать состояние потока, человек должен выполнять посильную для него задачу, выполнение которой, однако, требует от него приложения определенных усилий. Это показано в квадрате на рис. 2.2. Достижение равновесия в этой паре сильно зависит от имеющихся у человека навыков. То, что является непростой задачей для олимпийца, у спортсмена-любителя может вызвать просто ужас. А цели даже бегуна-любителя могут быть недостижимы для новичка.

Даже на уровне отдельного индивидуума состояние его организма – тела и мозга – непостоянно. Посильная сегодня задача может оказаться слишком трудной или слишком легкой на следующей неделе. Здесь свою роль играют ваше настроение, здоровье и физическое состояние. Колебания вашей собственной оценки своих возможностей вполне нормальны, и даже по ходу прохождения беговой дистанции вы можете ощущать себя особенно хорошо (или особенно плохо). Правильное осознание своих текущих возможностей в сравнении со стоящей задачей – это бесконечный танец между двумя переменными.

«Конечно, еще в начале тех соревнований я думала о том, чтобы попасть в десятку сильнейших, – говорит Шелби. – Но я не была уверена в том, что это может произойти. Когда начался забег, и я продолжала чувствовать себя хорошо, я стала несколько видоизменять те цели, которые сидели у меня в голове. Я говорила себе: “Теперь попробуй обогнать Эшлин (соперницу из соседней школы)”, “Пробивайся в десятку”, “Догони Эмму”. Поставив эти цели, мне оставалось просто бежать. Сначала с умеренной скоростью, которую я наращивала, обходя на дистанции своих соперниц».

Так называемая теория зависимости между эффективностью деятельности и тревогой по линии перевернутой буквы U (Yerkes и Dodson, 1908) постулирует, что люди обычно повышают результаты своей деятельности под давлением, толкающим их к успеху. Но только до определенной точки. За ее пределами сложность задачи становится слишком большой, в человека вселяется тревога, и эффективность его деятельности снижается. И наоборот, если принуждение человека к успеху оказывается слишком слабым, он может начать испытывать скуку или даже апатию (рис. 2.3). Теория стимульной природы человеческой мотивации утверждает, что стимул (вызов) является необходимой и естественной потребностью человека и что без стимулов, исходящих из нашего окружения, мы становимся вялыми, раздражительными и даже дезориентированными. Поэтому каждый спортсмен должен осознавать уровень сложности задачи, стоящей перед ним в очередном забеге, в сравнении с его актуальными возможностями. Если он завысит планку этой сложности, то может быть подавлен тревогой; если сложность задачи окажется слишком низкой, у человека возникнет ощущение скуки и пропадет желание продолжать свои занятия.

Рис. 2.3. Теория зависимости между эффективностью деятельности и тревогой по линии перевернутой буквы U

Не во всех забегах вам следует достигать предела своих возможностей. Есть вполне обоснованные причины для того, чтобы ставить себе цель, которая ниже ваших реальных возможностей или выше их. Напряженная интервальная тренировка на неделе, в течение которой вы покрываете большое расстояние, явится для вас мощным стимулом, но сама ее сложность и ваша усталость могут не дать вам испытать состояние потока. И наоборот, восстановительный бег на следующий день после тяжелой тренировки, скорее всего, даст вам ощущение релаксации и вернет ваше тело в состояние равновесия. Хотя ни одна из таких тренировок может не дать вам состояние потока, обе они ценны для достижения ваших долгосрочных целей.

Разумеется, для этих правил существуют свои исключения. Последние научные исследования показывают, что даже в тех случаях, когда возможности человека значительно превышают сложность задачи, он может попадать в состояние потока благодаря ощущению комфорта, которое получает от своей деятельности. Обычно при этом приходит чувство расслабления, но мастерство человека может подарить ему и потоковые переживания, хотя их острота будет несколько смазана. То же самое может произойти и тогда, когда человек осознает важность своей деятельности. Например, бегунья-школьница, являющаяся одной из лучших среди своих сверстниц, может испытать состояние потока, даже пробегая дистанцию в своих региональных соревнованиях без сильной конкуренции со стороны соперниц, потому что она считает, что ведет свою команду к важной победе.

Эстетический компонент также может играть свою роль. Свободный бег по красивой горной местности может быть менее трудным, чем сложный забег, дающий состояние потока. Но некоторым бегунам красота природы приносит такое чувство удовлетворения, что они получают опыт потока. Чем более важным считаете вы свое дело и чем больше цените его, тем больше вероятность, что оно может ввести вас в состояние потока, даже если сложность стоящей перед вами задачи не слишком высока.

По мере того как вы успешно добиваетесь своих целей и справляетесь с трудностями, вы формируете самоэффективность, то есть веру в свою способность к таким действиям, которые позволят вам достичь поставленных перед собой целей. По мере роста вашей самоэффективности вы смелее идете на риски и не боитесь неудач, определяя для себя все более серьезные цели. При этом вы не только будете иметь больше шансов испытать состояние потока, но еще и получите большее внутреннее удовлетворение от занятий бегом.

 

Четкая обратная связь

Вслед за точным определением цели следующим шагом должно стать установление четкой обратной связи, которую вы получаете в режиме реального времени. В значительной степени тот удивительный забег Шелби случился благодаря тому, что она четко улавливала обратную связь от своего внутреннего состояния и внешних обстоятельств и правильно реагировала на них.

«Во время забега тренеры вне себя от радости поддерживали и подбадривали меня, требуя, чтобы я набирала темп, потому что видели, что в тот день я бежала так, как никто не ожидал, – говорит Шелби. – Вокруг также было много болельщиков, тренеров и зрителей из других школ, которые тоже ободряли меня, поскольку для них мой успех был неожиданным. Каждое слово поддержки толкало меня вперед».

Постановка цели на старте часто требует ее адаптации по мере развития деятельности человека. Поэтому опытные бегуны учатся прислушиваться к обстоятельствам и соответствующим образом адаптироваться к ним. С Шелби это произошло тогда, когда она почувствовала, что на дистанции с ней все нормально и ее дыхание стабильно. Она прибавила темп и начала обходить соперниц, видоизменяя те цели, которые были у нее в голове. У опытных атлетов постоянно развивается чувство осознания своего тела, состояние которого со временем они начинают понимать все тоньше. Бегун постепенно привыкает точно определять тонус мышц, частоту дыхания и сердечных сокращений, силу удара ноги о покрытие, длину шага и темп бега. По мере того как спортсмен привыкает прислушиваться к своему телу, он начинает понимать, что хорошо для его бега и достижения его целей, а что плохо.

Во время беговых тренировок та информация, которую вы получаете от своего тела, помогает вам корректировать темп бега и длину дистанции или то и другое вместе. Когда Шелби во время соревнований почувствовала в себе силу, она начала корректировать свои цели и, соответственно, свое поведение в ходе забега. Она повысила планку трудности задачи, и ее тело ответило ей позитивно. Шелби действовала эффективно и испытала опыт потока. Иногда информация, поступающая от нашего тела, носит менее позитивный характер, и вы должны учитывать ее для того, чтобы избежать травм. Когда ваш организм посылает вам такой сигнал, прислушайтесь к нему – скорректируйте свою цель в сторону ее облегчения для того, чтобы найти оптимальный баланс между своими возможностями и трудностью задачи.

В своей деятельности человек должен полагаться не только на свои внутренние маркеры для получения обратной связи. Он должен внимательно отслеживать и важные элементы в окружающей его среде: поведение соперников, членов своей команды, тренеров и даже публики, если речь идет о соревнованиях на беговой дорожке. Любые факторы – от пройденного расстояния до погоды – могут повлиять на тактику вашего бега.

Обратная связь может поступать и от тех людей, которые бегут рядом с вами. Ваша позиция относительно ваших соперников может свидетельствовать о том, что вы задаете себе неправильный темп. Если ваша цель состоит в том, чтобы пересечь финишную линию раньше другого конкретного участника забега или товарища по команде, вы должны постоянно держать их в поле своего зрения для того, чтобы выбрать момент для ускорения. Ваш тренер может посоветовать вам немного расслабиться на каком-то участке с учетом тех сложностей, что вас еще ждут впереди и о которых вы еще не знаете. Позитивную обратную связь могут дать вам зрители. Возрастающее ободрение с их стороны может указывать на то, что вы приближаетесь к решающему моменту забега. Здесь вам следует и дальше прислушиваться к этой обратной связи.

Для тех бегунов, которые в основном бегают в одиночестве и не обязательно выступают в соревнованиях, наиболее важными становятся внутренние ощущения. Если не брать в расчет смену пейзажей, которая указывает вам на пройденное расстояние, то много нужной информации можно получить с помощью современных высокотехнологичных устройств. Датчик ЧСС, устройство GPS, специальные часы для фитнеса – все эти гаджеты могут снабдить вас важными сведениями о вашем беге. Эти новейшие чудеса техники расскажут вам о том, не слишком ли высок или, наоборот, слишком низок ритм биения вашего сердца применительно к той цели, которую вы перед собой поставили. Получив эту информацию, вы можете изменить темп своего бега и скорректировать свое дыхание. И если вы примете такие меры, то ваш организм, скорее всего, отреагирует положительно, что увеличит для вас шанс попадания в состояние потока.

ЧАСЫ GPS

Когда информации может быть слишком много?

Если вы хотите столкнуться с чем-то уникальным для нашей культуры и времени, встаньте у любой километровой (или измеренной в милях) отметки на любых важных соревнованиях по бегу. По мере приближения спортсменов к этой отметке вы услышите необычное музыкальное произведение: тысячи звонков, звуковых сигналов или даже громких звуков вибрации. Они будут продолжаться несколько секунд (на протяжении метра-двух), пока толпа бегунов не минует эту воображаемую линию.

Эта симфония создается часами GPS – этими волшебными устройствами, которые отслеживают каждый ваш шаг и превращают сложный обмен вычислениями между часами и далеко расположенным от них спутником GPS в очень понятную информацию, сопряженную с реальным временем. Многие бегуны полностью положились на эти часы в расчетах темпа бега и дистанций. И делают они это с полным на то основанием. С точностью 99 % в большинстве регионов мира и в различных программах эта информация с компьютеров и смартфонов попадает в часы GPS. Это делает ненужным бывший когда-то очень сложным труд по вычислению дистанций и ведению журнала забега спортсмена.

Поскольку часы GPS предоставляют спортсмену мгновенную обратную связь, то на первый взгляд они кажутся тем весьма ценным инструментом, который может помочь человеку входить в состояние потока. В определенных ситуациях это соответствует действительности. Если у вас есть возможность установить свой персональный рекорд на ровной стайерской дистанции в хороших погодных условиях, то быстрая обратная связь – это идеальное условие. Точная цифровая информация позволит вам сравнить приложенные вами усилия со временем и расстоянием и соответствующим образом скорректировать свой темп. То же самое относится и к ситуациям, когда вы проводите тренировку с заранее определенными целевыми параметрами или когда чувствуете, что бежите быстрее обычного, и хотите точно узнать свою скорость.

В других случаях информация с часов GPS может даже помешать бегу в потоке. Представьте себе, что вы бежите по тихой лесной тропе в горах. Окружающая природа успокаивает и дает чувство отдохновения. Вы ощущаете себя счастливым, погрузившись в спокойный мир живой природы. Неожиданно на ваших часах GPS высвечивается сообщение: «1-я миля: 13:45». Обычно свободным бегом вы покрываете милю за 9 минут. Но 13:45? Вы думаете, что это, должно быть, ошибка. Возможно, на точность работы системы GPS повлияла листва? Или вы устали? Нет, этого не может быть!

Скорее всего, часы дают правильные показания (ну, или достаточно правильные). Трассы в лесу обычно более медленные, чем дорожки с твердым покрытием, а горные трассы – и подавно. Быть заложником скорости – это значит утратить способность наслаждаться красотой окружающей природы или чем-то еще, что может повлиять на темп вашего бега. И какой из этих вариантов более полезен для вас: бег с обязательным темпом 7:30 на милю или бег в темпе 8:45, который вы совершаете в компании своих друзей?

Несмотря на все сказанное выше, большинство бегунов любят свои часы GPS и ту информацию, которую они предоставляют. Не думаю, что у кого-либо из любителей бега на ближайшее время есть планы выбросить свои часы на помойку. Так как же все же научиться наслаждаться бегом в то время, когда вы находитесь под постоянным контролем?

Отключайте функцию фиксации пройденных отрезков дистанции. Почти все современные часы GPS имеют функцию, которая автоматически фиксирует каждую милю или километр (или другой отрезок дистанции по вашему выбору). Хотя в те дни, когда вы ощущаете себя в особенно хорошей физической форме, эта функция часов может снабжать вас полезной информацией и даже давать дополнительную мотивацию, в других ситуациях вам иногда захочется отключить ее. Часы по-прежнему зафиксируют ваше время и пройденную дистанцию, но не будут отвлекать вас от текущего момента своими назойливыми сигналами.

Подстраивайте дисплей часов под себя. Если показатель скорости бега становится для вас иногда проблемой, отключайте его. Многие современные часы GPS позволяют выводить на дисплей разную информацию. Выберите такую, которая вас не раздражает и не пугает, например ЧСС или ритм шагов. Если таких функций у ваших часов нет, выставите на дисплее просто время и дату. Разумеется, по ходу бега вы все равно будете делать некоторые вычисления. Но по крайней мере, вы дадите себе возможность думать о чем-то другом, помимо скорости бега.

Меняйте свои восприятия. Возможно, один из лучших способов отвлечься от фиксации внимания на скорости бега – сделать то, на что часто смотрят свысока: применить здоровое равнодушие. Если вы не будете обращать внимание на свои часы в разгрузочные дни, в дни пробежек-путешествий или пробежек с друзьями, то приобретете свободу восприятия своих внутренних сигналов и способность доверять собственным ощущениям. Как бы ни были совершенны часы GPS, они никогда не смогут заменить вам эти ощущения – частоты сердечных сокращений и дыхания, а также внутреннего напряжения. Если ваше тело говорит вам, что пора снизить темп бега и просто насладиться окружающими видами, прислушайтесь к этому совету.

Для того чтобы научиться воспринимать обратную связь, идущую изнутри вашего организма и из окружающей вас среды, нужно тренироваться. Это активный процесс, в который вы должны включаться для того, чтобы сделать более реальным опыт потока. Чем больше внимания вы уделяете тем сигналам, которые вам посылают ваш организм и окружающий вас мир, тем лучше вы сможете понимать эту информацию и использовать ее в корректировке своих действий.

Вместе три априорных компонента потока особо подчеркивают важность того, чтобы каждый человек реально оценивал свои возможности и свой потенциал. Необходимым условием достижения состояния потока является способность человека подняться до соответствия сложности задачи. Нереальные или расплывчатые цели, подавляющая или, наоборот, недостаточная трудность задачи, слабая обратная связь – все это противоречит сформулированному выше условию получения опыта потока.

 

Результаты процесса (другие составляющие потока)

Когда имеются в наличии априорные компоненты потока, у человека возникает возможность максимального задействования потенциала своего тела и мозга. По мере того как мозг сосредоточивается на решаемой задаче, а тело готовится к преодолению предстоящих трудностей, другие беспокоящие мысли и заботы покидают человека. С возрастанием сложности задачи работа мозга стабилизируется и концентрируется на осознании каждого момента. В некоторых случаях такая концентрация может вызвать состояние потока, которое изменяет состояние ума.

Опыт потока не следует путать с другими состояниями сознания. Поток – это не форма ухода от действительности. Его не сопровождает целый букет побочных эффектов, которые характерны для тех случаев, когда ради достижения подобного эффекта люди используют психоделические и галлюциногенные препараты. Состояние потока характеризуется вовлеченностью человека в выполняемое дело, чувством личного контроля над ситуацией и высочайшей концентрацией внимания. Алкоголь, наркотики и другие средства изменения сознания ведут к противоположному эффекту.

Вместе с тем опыт потока приносит человеку не меньшее удовольствие, чем похожие состояния, вызванные химическими веществами. Шесть других составляющих потока (результаты процесса) сами по себе очень приятны для человека. По существу, именно это ощущение удовольствия отличает опыт потока от других форм пиковых переживаний. Вы не только быстро проходите свою беговую дистанцию, почти не ощущая усилий, но еще и наслаждаетесь на ней каждым своим шагом и каждым ударом сердца. Для того чтобы оставаться в состоянии потока, очень важно присутствовать в каждом переживаемом моменте. Именно поэтому данный раздел начинается с роли концентрации внимания.

Сконцентрированное внимание

В нашем современном мире не так-то легко сохранять сконцентрированное внимание. Вспомните: сколько раз вы садились перед телевизором, просто чтобы передохнуть несколько минут, а попадали в бешеный водоворот 300 с лишним телеканалов, каждый из которых старается подсунуть вам контент по вашему вкусу? Сколько раз начинали вы серьезный разговор с кем-то из членов вашей семьи, а вас прерывало СМС или какой-то сигнал вашего телефона? Люди постоянно думают о доме на работе и дома о работе. Кажется, что каким-то непостижимым образом им никак не удается сконцентрироваться на текущем моменте. Это явление усиливается под воздействием нашей культуры, которая ценит моментальное вознаграждение и вездесущие достижения современных технологий.

Даже тогда, когда люди хотят полностью включиться в решаемую задачу, возможности их мозга по переработке информации в отдельный промежуток времени оказываются ограниченными. Наша центральная нервная система постоянно фильтрует поступающие в нее данные. Без этих фильтров мы были бы парализованы наводнением сигналов, поступающих к нам от различных органов чувств. К счастью, наш мозг давно приучился классифицировать получаемую информацию и расставлять ее по степени приоритетности. Именно поэтому, проезжая по улице в автомобиле, вы почти не обращаете внимания на идущих по тротуару пешеходов. Но вы обязательно моментально ударите по тормозам, если какой-то ребенок случайно выбежит на проезжую часть.

Когда вы активно включаете ваши мысли и события в ваше сознание, вы проявляете внимание. Внимание – это то, что позволяет вам объехать мальчугана на дороге, перешагнуть через корень на вашей беговой тропе в лесу или среагировать на рывок вашего соперника перед финишем забега. Сосредоточение внимания – это активный процесс, который может быть усовершенствован при помощи некоторых приемов и методик, например развития осознанности, йоги и медитации (см. ниже «Осознанность, медитация и сила внимания»).

В состоянии потока внимание достигает своего пика. Ваш ум вдруг перестает блуждать в миллионах направлений, а вместо этого полностью вовлекается в решаемую задачу. Когда вы испытываете состояние потока на беговой дистанции, то начинаете полностью воспринимать сигналы, которые посылает вам ваше тело, и ту обратную связь, что дают вам ваши соперники и публика, ваша позиция в забеге и время. Поверхностные мысли о работе, семье, взаимоотношениях с людьми или меню вашего ужина исчезают, и самым главным для вас становится одно – бег.

ОСОЗНАННОСТЬ, МЕДИТАЦИЯ И СИЛА ВНИМАНИЯ

Может показаться, что человек не может контролировать концентрацию своего внимания. Сегодняшний мир – это мир немедленных действий, в котором каждое СМС требует немедленного ответа. Если вы оказываетесь отключенными от своих гаджетов хотя бы на несколько минут, то после этого несетесь к своему телефону или компьютеру, для того чтобы узнать, не пропустили ли вы что-то за этот короткий промежуток времени. Для некоторых занятия бегом становятся единственным убежищем, в котором они могут укрыться от современных информационных атак. А для тех бегунов, которые все же бегают с мобильным телефоном, нет спасения и на дистанции.

Научиться концентрации внимания ст о ит тех усилий, которые на это затрачиваются, хотя опыт потока увеличивает ваши возможности по концентрации внимания на одной задаче и получению необходимой обратной связи. Истиной остается и то, что если вы можете управлять своим вниманием сами по себе, то ваши шансы попасть в поток увеличиваются. Это как в истории про курицу и яйцо: в обеих ситуациях вы можете испытать более яркие переживания.

Одним из самых известных и популярных способов повысить свое внимание и добиться концентрации является медитация, особенно осознанная медитация. Практики медитации ведут свое начало от традиционных азиатских культур, хотя ныне они достаточно хорошо инкорпорировались в западное мышление.

Люди занимались медитацией на протяжении многих веков. Эта практика включает в себя умиротворение человеческого ума через контролируемое дыхание, удобное положение тела, сосредоточение внимания на одном слове или чувстве дыхания, а также нейтральное, лишенное суждений отношение к собственным мыслям. Согласно исследованиям Национальных институтов здоровья США (2016), клинически доказано, что медитация снижает остроту боли, высокое артериальное давление и облегчает симптомы некоторых психических расстройств. Она также позитивно влияет на работу мозга, расширяя внешнюю сферу восприятий (это помогает правильно оценивать и перерабатывать поступающую в мозг информацию), а также помогая нашему миндалевидному телу лучше справляться с эмоциями.

Осознанная медитация – это американская версия этого занятия, которая начинается с относительно коротких отрезков концентрации человеком внимания (обычно 10 минут за занятие) на своем дыхании. Затем сфера внимания расширяется. Во время этих минут успокоения цель состоит в сосредоточении своих ощущений только на настоящем моменте и в фиксации тех своих мыслей, чувств и эмоций, которые лишены элементов суждения. Точно так же следует воспринимать и окружающую вас среду. Таким образом, «осознанность становится лишенным каких-либо суждений наблюдением за внутренними и внешними стимулами по мере их появления» (Baer, 2003). По мере того как вы прогрессируете в практике осознанности, она может стать основой ваших философских взглядов и образа жизни. Так же, как и в состоянии потока, находясь в настоящем моменте без каких-либо суждений, вы не оставляете в своей голове места для страхов или пустых размышлений. И охранительные границы такого состояния очень хороши для вас, поскольку осознанность снимает симптомы боли, тревог, депрессий, спасает от беспорядочного питания и перепадов настроения (Baer, 2003).

Наиболее популярной методикой в этой области является программа снижения восприимчивости к стрессам, основанная на теории осознанности. Эта программа была создана открывателем феномена осознанности для Запада Джоном Кабат-Зинном и представляет собой 8–10-недельный курс, рассчитанный на большие группы людей и на занятия раз в неделю. Во время занятий участники программы мысленно сканируют свое тело. При этом они лежат на земле или другой поверхности и последовательно концентрируют свое внимание на разных частях своего организма. Специальные позы йоги и упражнения из области традиционной медитации помогают занимающимся понять свой мозг и тело по-новому. Во время занятий участников просят направлять все свое внимание на конкретное движение или технику дыхания. Их также просят в случае возникновения каких-то мыслей, воспоминаний или мечтаний не позволять им занимать их мышление, а пропускать мимо, возвращаясь затем к настоящему моменту и выполняемой задаче (Baer, 2003).

В беге способность медитации усиливать вашу концентрацию играет очень важную роль. Медитация считается той практикой, на освоение которой необходимо долгое время. Продвинутые практикующие начинают ощущать полный самоконтроль только через много лет занятий. Вместе с тем проведенные недавно исследователем Таном и группой ученых (Tang et al., 2007) эксперименты показали, что даже после пяти занятий медитацией (по 20 минут за занятие) участники эксперимента начинали показывать более высокие результаты в тестах на внимание, что делает даже кратковременную практику вполне достойной того, чтобы испытать ее на себе. Лучшим способом освоения методик медитации является присоединение к какой-нибудь группе или программе. Однако в наше время и книги с курсами медитации в режиме онлайн тоже предоставляют интересующимся массу полезной информации.

Все ваше внимание не только полностью сосредоточивается на беге. Оно остается на нем до конца переживания вами состояния потока. Такое сужение фокуса вашего внимания отторгает негативные мысли (типа «Не могу дождаться окончания этого забега») или сомнения (например, «Я ощущаю большую тяжесть в ногах и сомневаюсь, что смогу дальше выдерживать такой темп»). Оно также высвобождает вашу мыслительную энергию для того, чтобы правильно реагировать на ситуации, которые могут возникать по ходу бега.

Необычным свойством того внимания, которое возникает у вас в состоянии потока, является его непринужденность. Как пишут Арне Дитрих и Оливер Столл в своей книге «Внимание без усилий: новые перспективы в изучении внимания и деятельности человека» (2009):

«Все теоретические представления о внимании в связи с деятельностью человека… предполагают, что более сложные задачи требуют больших усилий, как в объективном смысле потребления мозгом большего количества калорий, так и в субъективном – в смысле восприятия человеком своих умственных усилий. Однако представляется, что в состоянии потока картина обратная. Здесь восприятие собственных мыслительных усилий снижается иногда до такого уровня, что человеку кажется, что он все делает совершенно безо всякого напряжения, хотя при этом он действует с очень высокой эффективностью».

Одна из причин такой кажущейся непринужденности действий состоит в их повторении (Dietrich и Stoll, 2010). Чем больше вы отрабатываете свои навыки, например бег, тем меньше мыслительной энергии вам нужно, чтобы повторить закрепленный навык. Вспомните, как ребенок учится писать. Каждая линия и завитушка требует от него полной отдачи и внимания. За то время, которое нужно 4-летнему малышу, чтобы написать «АБВ», вы, скорее всего, уже написали бы целый абзац. После достижения определенного навыка ваш мозг автоматизирует его и позволяет, чтобы его контролировали те отделы нашей центральной нервной системы, которые отвечают за подсознательные действия. С этого момента наш приобретенный навык управляется имплицитной (скрытой), а не эксплицитной (осознаваемой) памятью (подробнее об этом рассказывается в ).

Наличие устойчивого навыка бега помогло Шелби на первенстве штата. Не думая о каждом шаге и каждом вдохе, она смогла полностью сосредоточить свое внимание на прохождении дистанции. «Я помню только, что думала о том, что отлично себя чувствовала, – вспоминает она. – Я подбиралась к бежавшим впереди меня соперницам, и мысль моя сосредоточивалась на том, чтобы обогнать их и приблизиться к другим. После первой мили мои мысли были сконцентрированы на Эмме, и я хотела догнать ее. Я не думала о каком-то конкретном результате из-за погодных условий (все испытывали их на себе), но когда я пересекла отметку 2 мили, то поняла, что легко выйду из 21 минуты (личный рекорд Шелби на дистанции 5000 м в то время составлял 20:49). Освободив свое внимание для важных мыслей, Шелби пронеслась по сложной и грязной дистанции, установив свой новый персональный рекорд – 20:41.

Концентрация внимания без видимых усилий может дать мощный эффект и в состоянии потока, не связанном с состязательной борьбой. Во время свободного бега по горным дорогам (трейлраннинг) ваше внимание будет приковано к тому, что находится у вас под ногами, или к красивым пейзажам. На ровной дистанции вы можете полностью сосредоточиться на темпе вашего бега и ритме дыхания. Ставки в любительском беге ниже, чем в профессиональном, но это не уменьшает необходимость максимального заужения фокуса вашего внимания для достижения состояния потока. Это важно потому, что с вами всегда рядом ваш соперник. Это вы сами. Соревнование с самим собой может оказаться столь же действенным для возникновения состояния потока, как и состязание с другими.

Сплавление самого действия и его осознания человеком

Когда ваше внимание полностью сконцентрировано на выполняемой задаче в момент состояния потока, вы ощущаете себя неотделимым от своих действий. Когда возникает это особенное явление, все происходит как будто автоматически, поскольку между вашими мыслями и вашими действиями не существует никакого барьера. Такая ситуация резко контрастирует с той, которую люди описывают так, будто действия совершаются отдельно их телом. «Мои ноги сегодня никакие», – говорят они после тяжелого забега. У них создается впечатление, что ноги становятся какими-то придатками, отдельными от самого человека и его действий.

Если баскетболисты описывают состояние потока так, будто они двигаются чисто по наитию, а игрок в софтбол может описать свою биту как продолжение самого себя, то для бегуна сплавление действия и его осознания чаще всего превращается в ощущение легкости и свободы. Вы больше не думаете о том, чтобы ускориться, а затем выполняете эту мысль. Вместо этого все происходит одновременно. Кажется, что сама искра мысли автоматически превращается в действие.

«Никогда в жизни я не бежала так легко, – говорит Шелби. – Да, я думала о том, чтобы обогнать соперниц и попасть в первую десятку. Но мое тело действовало как-то само по себе, и мне не приходилось заставлять себя что-то делать».

Явление потока получило свое название отчасти потому, что многие первые субъекты исследования этого феномена описывали свое состояние именно этим словом. Все просто текло само собой, как говорила Шелби. Писатели, художники и скалолазы использовали те же самые слова, что и бегуны, описывая это явление.

ЭМИ ГАСТИНГС

Участница двух Олимпиад, личный рекорд на марафонской дистанции 2:27:03

Опыт потока: отборочные соревнования перед Олимпиадой-2016

Adam Davy / PA Photos

Иногда бывает так, что все вокруг как будто ополчилось против тебя. Плавящая жара, от которой некуда спрятаться и к которой ты совершенно не акклиматизировалась, потому что это середина февраля? Да. Унылая неинтересная беговая трасса по бетонным джунглям города? Правильно. Грязь на дистанции от строительных работ? Конечно. И как в таких условиях пробежать марафонскую дистанцию в квалификации к Олимпийским играм в Рио? Легко.

СМИ, болельщики и соперники – все зациклились на этих ужасных условиях соревнований и объявили предстоящий марафонский забег «праздником страданий». Эми Гастингс придерживалась другого мнения. Уроженка Канзаса и в прошлом член сборной команды США (в бытность студенткой Аризонского университета), она уже испытала жесточайшие моменты, свойственные судьбам профессиональных спортсменов. В квалификационном забеге перед Олимпиадой-2012, по результатам которого в Лондон ехали только трое первых, она оказалась четвертой. Теперь, находясь в самом расцвете возраста марафонца (ей исполнилось 32 года), Эми не собиралась сдаваться.

«Еще до забега я услышала о трассе и условиях ужасные вещи, – рассказывает Гастингс. – Количество поворотов, ужасная жара, грязь на покрытии и так далее. А мне это почему-то придало больше уверенности. После того, как мы проверили маршрут, я поняла, что если смогу не замечать всех этих недостатков, то со мной все будет в порядке. Для себя я приняла решение: несущественные вещи не должны волновать меня».

Гастингс и ее подруга по легкоатлетической команде Bowerman Track Club Шелен Флэнаган в начале дистанции спокойно бежали в основной группе. Затем примерно в середине пути они выдвинулись вперед. В течение последующего часа они стали лицом этого квалификационного забега, поскольку вели его прямо перед объективами телекамер. Подруги обменивались спортивными напитками и о чем-то переговаривались друг с другом, что приводило в неописуемый восторг телевизионных комментаторов. Спокойное поведение спортсменок и очевидно испытываемое ими комфортное состояние в тяжелых условиях дистанции соответствовали поставленной Эми перед собой цели достигнуть отличного результата. Она вошла в состояние потока, и она знала об этом.

«Сейчас я уже знаю это ощущение. Оно очень специфическое, – говорит Гастингс. – Я уже научилась достигать такого состояния ума, когда он становится единым целым с моим телом. К настоящему времени я научилась четко распознавать это состояние, и оно приходит ко мне достаточно регулярно».

В университете Эми занималась спортивной психологией и специализировалась на кинезиологии. Поэтому она привычно оценивает свое физическое и ментальное состояния, чтобы убедиться, что они находятся на оптимальном уровне для того, чтобы день у нее прошел хорошо. Для Эми это означает сосредоточение внимания на своих целях и освобождение от тревог. Перед каждым важным забегом она делает это, находя укромный уголок, где может сконцентрироваться на своем дыхании: «Я напоминаю себе, что соревнования – это очень интересное дело. И это мне помогает».

На 23-й миле (37 км) наблюдатели забега думали только об одном: опередят Гастингс и Флэнаган остальных участниц на 2 или на 3 минуты? Эми чувствовала, что вполне контролирует свой бег, как будто еще его и не начинала. Каждую милю она и Шелен отрывались от основной группы на 5–10 секунд. Однако в конце концов жара добила Флэнаган. Телевизионные камеры показывали теперь, как Эми подбадривает свою подругу, а когда слова перестали действовать, она самоотверженно замедлила темп, чтобы бежать рядом с товарищем по команде. Однако оказалось, что не так далеко позади них бежит участница Олимпийских игр-2012 Деси Давила, которая приближалась к паре с каждым шагом. Когда отрыв пары от нее сократился до 30 секунд при всего нескольких оставшихся милях, Гастингс пожелала Флэнаган удачи и резко ускорилась, оторвавшись от всех соперниц и эффектно выиграв забег. Давила пришла второй, а Флэнаган третьей, буквально упав в объятия своей подруги на финише.

Это был достойный результат оптимального дня, в течение которого Гастингс смогла блокировать все негативные эмоции и сосредоточиться на своей главной цели. Это и позволило ей отлично выступить тогда, когда все было поставлено на карту. «Несколько лет я думала об этом забеге перед Олимпиадой, перебирая в уме все, что было связано с ним, – говорит Эми. – И когда пришло время этого испытания, я почувствовала себя очень уверенной и находящейся в приподнятом настроении и состоянии счастья. Я чувствовала физически, что смогу справиться с этим вызовом. Это был один из тех дней, когда благодаря особому состоянию ума я была готова справиться с любыми обстоятельствами, с любыми трудностями».

Эта концепция легкого достижения состояния потока является до известной степени иллюзией. Хотя человеку может казаться, что он не затрачивает никаких усилий, вполне понятно, что, находясь на беговой дистанции, он должен поддерживать высокую мысленную концентрацию и физическую включенность в бег для того, чтобы достичь своих целей и оставаться в состоянии потока. Это само по себе требует значительной энергии. Однако, поскольку и ваш мозг, и ваше тело полностью сосредоточены на выполняемой задаче, обычные мысли, которые могут всплыть в вашей голове и напомнить о затрачиваемых силах (типа «Не слишком ли высокий я задал темп? Может быть, мне немного замедлить его и сохранить силы на дальнейшее? Не рано ли я ускорился?»), оказываются как бы вычеркнутыми из вашего мышления. Поскольку они уже не имеют для вас никакого значения, вы остаетесь один на один со своим бегом.

О том, что именно вызывает это явление, можно отчасти спорить. Как указывают Дитрих и Столл (Dietrich и Stoll, 2009), глубокое освоение навыка подразумевает, что он выполняется благодаря имплицитной (скрытой) памяти. Когда в дело вступает именно этот вид памяти, то чем меньше человек думает о выполняемой задаче, тем лучше он ее решает. Поэтому ему кажется, что все происходит без усилий. Не следует забывать о том, что многие составляющие потока характеризуются снижением активности в префронтальной коре головного мозга. Но контроль за движениями человеческого тела – это все равно сложная задача для мозга, даже если в данный момент основную роль играет имплицитная память. Поэтому многие участки нашего мозга могут снижать свои потребности в энергии для того, чтобы максимально направить ее на решение стоящей задачи. Мозг может организовать это переключение энергии путем трансформации нашего внимания (например, когда мы усиленно начинаем мысленно готовить себя к важному соревнованию) или путем его сосредоточения на ритмически повторяющихся движениях, сопровождающих бег. В любом случае результатом станет измененное состояние нашего сознания, которое позволяет вам использовать ценный ресурс для «второго дыхания».

Ощущение полного личного контроля над ситуацией

Прежде чем мы займемся с вами шестой составляющей потока, посмотрите на то, чем вы к настоящему времени обладаете в своем движении к нему. У вас в голове есть точно обозначенная цель. Вы верите в то, что ваши способности и навыки сопоставимы со сложностью той задачи, которую вам предстоит решать. Каждый элемент обратной связи укрепляет в вас эту уверенность. Ваше внимание подобно лучу лазера, будучи полностью сконцентрированным на вашей задаче; при этом мысленно вы не ощущаете никаких трудностей. И, наконец, ваш разум и ваше тело работают в такой гармонии, когда вы не можете отделить свои мысли от своих действий.

Разве удивительно тогда, что, будучи соединенными вместе, эти компоненты потока создают у нас невероятное ощущение полного контроля над ситуацией и осуществляемой деятельностью? Обычно даже самый оптимистически настроенный человек вынужден признать, что мы можем влиять на удивление мало вещей. Подумайте о беге. Мы не можем изменить погодные условия, действия наших соперников, толпу бегунов, которые могут сбить вас с ритма, вирус, который может принести из школы ваш ребенок, или рабочие обстоятельства, которые могут в последнюю минуту задержать вас на работе часа на два. А если подумать о том, что в нашей жизни бывают смерти, сложные отношения с людьми и налоги, то возникает вопрос: как нам вообще в этих обстоятельствах удается достаточно успешно существовать?

Все эти ограничения исчезают в состоянии потока, когда ваше внимание фокусируется только на том, что вы в состоянии контролировать, а именно: самого себя и свои действия. Вся обратная связь носит для вас позитивный характер, и вы ощущаете прилив сил, как будто бы вы полностью владеете своей судьбой.

«Я не могу точно описать ощущение контроля над своим телом. Просто я чувствовала себя настолько хорошо, что мне казалось, будто я могу бежать все быстрее и быстрее и ничто не сможет остановить меня, – говорит Шелби. – Я не испытывала никакой боли в легких и на протяжении всей дистанции чувствовала легкость в ногах. Я могла бежать так, как мне этого хотелось, и могла обгонять соперниц».

Вспомните, что перед соревнованиями Шелби реально представляла себе свои тогдашние возможности. Благодаря врожденным способностям и хорошей тренировке некоторые бегуньи тогда на старте были просто выше классом. Однако Шелби верила в то, что начальные шансы у всех равны. И в ней крепла уверенность в том, что она сможет добиться хорошего результата. Как пишет д-р Сью Джексон в книге «Состояние потока в спорте: ключ к оптимальному опыту и результатам» (1999), такая вера в себя – это самое главное.

«Важен даже не сам контроль над ситуацией, – пишет она. – Важно осознание того, что если ты постараешься, то добьешься этого контроля: ты доверяешь своим способностям и навыкам и ты понимаешь, что стоящая перед тобой задача выполнима. Результатом такого понимания является ощущение силы, уверенности и спокойствия».

Когда Шелби осилила последний подъем на дистанции и передвинулась на четвертую позицию, она не сомневалась в своих действиях. У нее была полная и абсолютная уверенность в том, что эти действия принесут ей успех. Однако следует помнить о том, что людям иногда свойственно преувеличивать это чувство контроля. В реальности вера в то, что вы располагаете слишком большим контролем над ситуацией, может привести к самонадеянности и браваде – тем чертам личности, которые моментально выбросят вас из состояния потока. Нужно быть уверенным в себе, но скромным.

Джексон предупреждает, что иногда бывает и так, что человек теряет это чувство контроля над ситуацией, если сложность стоящей перед ним задачи неожиданно возрастает или он обнаруживает, что уровень его возможностей и компетенции оказывается не таким высоким, как ожидалось. Это жестокое пробуждение выкинет вас из состояния потока так же быстро, как и самонадеянность. В таких случаях самым лучшим решением являются возврат в ваш привычный ритм жизни и корректировка ваших целей и ожиданий таким образом, чтобы привести их в соответствие с более реалистичными результатами ваших действий. Эти предупреждения являются отличным напоминанием того, что чувство контроля касается прежде всего вас самих (ваших усилий и ваших возможностей), а не того, что происходит вокруг вас (действия ваших соперников или неожиданные факторы в окружающей среде).

Утрата «чувства себя» (исчезновение осознания собственного «я»)

Это звучит парадоксально: вы теряете осознание собственного «я» как раз в тот момент, когда наиболее полно контролируете свои действия и судьбу. Но как раз в состоянии потока это и может произойти. Когда все ваше внимание сосредоточено на решении конкретной задачи, у вас не остается мыслительной энергии на то, чтобы терзаться сомнениями или тревогами относительно того, как воспринимают ваши действия другие люди. Ваше эго волшебным образом затихает.

Чаще всего люди являются самыми строгими критиками самих себя. Перфекционизм, определенный Дитрихом и Столлом (2010) как «стремление рассматривать неприемлемым все, что хотя бы немного не достигает совершенства», может быть большим преимуществом тогда, когда речь идет об учебе или овладении таким навыком, как, например, бег. Стремление постичь малейшие детали мастерства в спорте может приводить к быстрому прогрессу, поскольку человек не останавливается ни перед чем, чтобы максимально реализовать свой потенциал.

К сожалению, стремление к перфекционизму заставляет нас платить высокую цену. Необходимость во всем быть лучшим делает перфекционистов слишком самокритичными в своих действиях и поступках. Трудно усмирить свое «я», если вас обуревают излишне самокритические мысли; если ваше внимание все время отвлекается на боязнь неудачи (это еще один побочный эффект перфекционизма) или если ваша цель состоит только в том, чтобы победить других, а не себя. Категории позитивного перфекционизма (идеал может и должен быть достигнут) и перфекционизма, основывающегося исключительно на самокритике, будут более детально рассмотрены в .

Многое в самовосприятии личностью себя зависит от того, как эта личность понимает ее восприятие другими людьми. Чарльз Гортон Кули еще более века назад окрестил это «собственным Я под увеличительным стеклом» (1902). В последнее время социальная психология активно занималась вопросом о том, какую роль в нашей жизни играют социальные группы и какие мнения и взгляды на себя мы получаем от них. В любом случае совершенно очевидно, что самооценка человека сильно зависит от оценок (реальных и выдуманных) тех людей, которые его окружают.

Такой тип самоосознания может снижать эффективность деятельности человека, поскольку он мешает естественным реакциям и проявлениям. Если вы проводите много времени, размышляя о том, что подумают окружающие о ваших действиях и их результатах, то между вашей деятельностью и вашим самоосознанием возникает разрыв. Но если вы полностью уверены в себе и своих возможностях, тогда ваш мозг освобождается для того, чтобы сосредоточиться на более важных вещах.

«Все во мне было сфокусировано на соревнованиях, – вспоминает Шелби. – Ни одной секунды не думала я о чужом мнении о себе или об отношении ко мне зрителей. Я думала только о беге и о том, чтобы бежать быстро, потому что хорошо себя чувствовала».

Как и в сплавлении самого действия и его осознания человеком, ощущение единства и растворения в окружающей действительности может создать чувство потери себя. Когда вы бежите по лесной тропе, то ощущаете себя частью деревьев, скал и земли. Когда вы пробираетесь в толпе городского марафона, то чувствуете сильную взаимосвязь с другими участниками забега и зрителями, подпитываясь их энергией, но осознавая себя не более чем частью большого и удивительного целого. Такая близость с окружающим миром может возникнуть только тогда, когда ваше «я» подчинено чувству полного растворения в той задаче, которую вы сейчас решаете.

Утрата собственного «я» не означает, что вы забываете, кто вы есть. Когда вы вовлечены в состояние потока, например во время бега, необходимость помнить о более отдаленном времени, будучи сосредоточенным на решаемой задаче, означает для вас, что вы не можете полностью отключиться и забыть, кем являетесь. Если вы так сделаете, то это нанесет вред вашей деятельности и моментально выбросит вас из состояния потока.

Для Шелби потеря осознания собственного «я» не являлась гарантией успеха. Проблемы со здоровьем заставляли ее саму и ее самых близких людей понимать, что в ходе соревнований могут произойти и неприятные события. Несмотря на то что «она чувствовала себя хорошо и не напряженно», Шелби понимала, что окружающие ее люди могли полагать, что она не справится с трудностями.

«После того ночного приступа астмы я волновалась и знала, что мои тренеры тоже волнуются, – говорит Шелби. – В течение всего утра я слышала от своих тренеров и подруг по команде, что все будет хорошо и я смогу пробежать дистанцию. Мне поставили не слишком высокую цель – по-моему, попасть в первые 25 спортсменов, – и именно поэтому я поняла, насколько озабочены мои тренеры. Вечером перед днем соревнований и потом все время до забега я так волновалась, что вынуждена была слать своей матери СМС-сообщения, чтобы она подбодрила меня. Члены моей семьи, друзья и даже прихожане нашей церкви все утро посылали мне сообщения с поддержкой и молитвами. Думаю, что без них у меня в то утро мог бы произойти нервный слом. Все, что мне в тот день говорили тренеры, товарищи по команде и члены семьи, несло позитивный заряд и поддерживало меня. Однако я видела озабоченность тренеров по тому, как они беседовали со мной и снижали планку целей».

К счастью для Шелби, эти опасения испарились на линии старта, когда фокус ее внимания сузился настолько, чтобы исключить из своей зоны все ненужное. Все элементы обратной связи несли для Шелби позитив. Поэтому она выключила из своего сознания все предшествовавшие тревоги, направила всю свою энергию на бег и, уверившись в послушности своего тела, постепенно повышала планку своих целей. Таким образом ей удалось вернуть себе то физическое состояние, которое находилось под спудом ее шестинедельной пневмонии, и начать атаку, которая привела ее на подиум.

Искаженное восприятие времени

Вспомните самые приятные и увлекательные моменты своей жизни. Это может быть день вашей свадьбы, день, когда вы написали целый рассказ за один присест, или ваш лучший поход в горы, где вы любовались замечательными видами. Вполне вероятно, что все эти разные моменты имеют нечто общее: все они разворачивались в вашем сознании с другой скоростью, нежели обычные события.

Теперь вспомните свои лучшие забеги. Это могут быть дистанции, которые вы прошли почти без усилий и установили высокое личное достижение; это могут быть длительные пробежки в компании хороших друзей или одинокие путешествия, когда вы были полностью поглощены своими мыслями. И снова в них можно найти нечто общее: ощущение искажения в восприятии времени.

Освобождение от тирании времени – нелегкая задача. Многие люди носят часы, а те, которые этого не делают, получают напоминание о времени дня при первом же взгляде на свои мобильные телефоны или компьютеры. Осознание времени может играть позитивную роль – например, во время интервальных тренировок, когда вы понимаете, что проводите хорошее занятие. Но очень часто люди зацикливаются на времени, когда стремятся заняться чем-либо более приятным, нежели нынешнее дело. Вместо того чтобы растворяться в настоящем моменте, люди начинают мучительно считать минуты до того, как смогут освободиться от не нравящейся им деятельности.

Эта неотвязная мысль о времени посещает нас не только на работе. Большинство бегунов часто посматривают на свои часы во время забега. В трудные дни вы можете поймать себя на том, что чаще, чем обычно, отворачиваете рукав рубашки или пиджака в надежде на то, что ваш ад вот-вот закончится. Когда вы не увлечены настоящим моментом, ваш ум судорожно мечется между прошлым («Что я сделал такого, чтобы заслужить сегодня такое отвратительное состояние?») и будущим («Не могу дождаться, когда окажусь у себя дома»).

В состоянии потока ситуация прямо противоположная. Когда вы полностью погружаетесь в приятное для вас занятие, ваше ощущение времени искажается. 30-минутный забег кажется вам закончившимся в мгновение ока. Двухчасовая пробежка с друзьями поражает тем, как много миль вы преодолели: разве наше путешествие не началось всего несколько минут назад? Даже при том, что ваше сознание полностью воспринимало все дорожки и тропинки, по которым вы бежали, вы все равно испытываете удивление, что все закончилось так быстро.

«Мне казалось, что время того моего забега буквально летело, – говорит Шелби. – Я не могу сказать, что мои воспоминания уж слишком отчетливы, но они приятны для меня. И я хочу сохранить их».

В других случаях людям может казаться, что время замедляет свой бег. Во время удачной тренировки вы можете поймать себя на том, что замечаете каждый свой шаг, ощущая полный контроль над своим телом. В ходе состязаний вам может казаться, что вы находитесь в замедленной съемке, когда ваши действия полностью совпадают с действиями ваших соперников. На живописной трассе трейлраннинга каждая прожитая вами секунда кажется более яркой и запоминающейся, чем обычно.

Причины такого искаженного восприятия времени могут лежать и в области неврологии (деятельности нервной системы), и в области психологии (психической деятельности человека). Наше ощущение времени регулируется префронтальной корой головного мозга. Со снижением активности этого отдела уменьшается и способность правильно оценивать прошедшее время. То состояние глубокой концентрации, которое вы испытываете во время потока, позволяет вам забыть о том, чтобы смотреть на часы через каждые несколько минут, и дает возможность полностью погрузиться в выполняемое дело. Негативные мысли, которые могут отвлечь ваше внимание (типа «Сколько еще предстоит мне этим заниматься?»), в состоянии потока невозможны.

Абсолютная внутренняя мотивация (аутотелизм)

Когда вам нравится какое-то занятие, то вы стремитесь заниматься им снова и снова. Когда вы делаете это, то все лучше постигаете свое дело. Когда у вас высокие навыки, вы можете решать более сложные задачи. Когда вы повышаете планку своих целей, то с большей вероятностью можете достигать состояния потока. Когда вы переживаете опыт потока, вам хочется повторения этого ощущения. Когда вы все больше любите свое дело, то все больше стремитесь им заниматься. И так далее.

Этот красивый цикл потока начинается и заканчивается в одном и том же месте – любви к тому делу, которым вы занимаетесь ради него самого. Состояние потока невозможно для бегуна, который соревнуется только ради наград и призов. Эти спортсмены могут находить удовлетворение в своих результатах по скорости или дальности, или они могут испытывать эйфорию бегуна. Но без абсолютной внутренней любви к бегу состояние потока для них недоступно.

Опыт потока, вне всякого сомнения, может усилить вашу любовь к тому или иному делу. Состояние легкости, когда бег дается почти без усилий, не только делает его более приятным занятием. Уровень успеха, который обычно сопровождает опыт потока, приносит бегуну как внутреннее, так и внешнее вознаграждение. Подумайте над отношением Шелби к бегу:

Одна из причин того, что я так люблю бег, если честно, состоит в том, что я умею бегать. У меня хорошая команда, и мы можем составлять серьезную конкуренцию соперницам. Моя мама рассказывала мне, что в детстве я играла в спортивные игры ради того, чтобы получить больше наград, чем мои старшие братья. Я всегда любила побеждать. Но, вспоминая тот конкретный забег, я думаю о том, как хорошо я себя чувствовала и как мне удалось со всем справиться. Все было против меня, а я пробежала дистанцию очень хорошо и все время чувствовала себя грандиозно. Оглядываясь назад, я вспоминаю только свое прекрасное самочувствие и думаю о том, как бы я хотела пережить тот опыт снова.

Формирование в себе внутренней любви к спорту становится тем более важным, чем более вы овладеваете специфическими спортивными навыками. Профессиональные спортсмены часто говорят о том, что по мере постепенного продвижения по пути успеха и получения знаков внешней поддержки их достижений то давление, которое оказывает на них необходимость соответствовать чьим-то ожиданиям, может подавить внутреннюю мотивацию, тем самым мешая достижению состояния потока. Исследования мотивации у детей обнаруживают схожие явления. Когда вокруг вас слишком много внешних поощрений, это снижает осознание вами ценности ваших внутренних вознаграждений и мотивации.

К счастью для Шелби, ее внутренняя любовь к бегу возрастала наряду с достигнутыми ею успехами, что заставило ее тренироваться еще упорнее, чтобы добиваться еще больших успехов. Когда в эту комбинацию факторов добавился еще и опыт потока, это позволило Шелби поднять планку еще выше. Опыт потока не только усилил любовь Шелби к бегу, он также обеспечил ее важными воспоминаниями, которые поддерживали в ней внутренний огонь и делали ярче каждый ее день.

«Восстановление этих моментов в памяти помогает в трудные времена на дистанции, – говорит Шелби. – Бывает так, что целую неделю ты чувствуешь себя отвратительно. Но когда ты думаешь о тех моментах (состоянии потока), то говоришь себе: «Разве это не может случиться вновь?» И это служит тебе мотивацией».

Опыт потока – больше, чем «все или ничего»

Опыт потока – это очень индивидуальная вещь. Каждый человек переживает компоненты потока с разной интенсивностью и с разной очередностью. Порой опыт потока включает в себя все девять составляющих; в другое время их может быть меньше. Согласно нескольким исследованиям опыта потока у спортсменов (Jackson, 1996; Sugiyama и Inomata, 2005), большинство опрашиваемых сообщали о переживании пяти или шести составляющих в ходе одного эпизода нахождения в состоянии потока.

Прямые взаимосвязи между всеми девятью компонентами потока по-прежнему находятся в состоянии изучения. Но в некоторых последних исследованиях (Stavrou et al., 2007) обнаружено, что три априорных компонента потока – ощущение полного личного контроля над ситуацией или осуществляемой деятельностью, сконцентрированное внимание и абсолютная внутренняя мотивация – часто описываются участниками экспериментов вместе. Отсутствие одного или нескольких компонентов потока не ослабляет силу его ощущения человеком. Этот опыт все равно остается приятным.

До сих пор поток в этой книге описывался как красивое явление. Но равен ли он в постижении для всех? Испытывают ли отдельные люди его с большей готовностью, чем другие? Если это так, то какие свойства характера позволяют им превосходить в этом отношении других людей? Для того чтобы получить ответы на эти вопросы, переходите к , которая расскажет о связи между личностью и потоком.

Ключевые моменты

• Поток имеет девять составляющих: три его компонента являются априорными (обязательными), а шесть представляют собой результаты процесса. Априорные компоненты – это точно определенные цели, соответствие между сложностью задачи и навыками, имеющимися у выполняющего ее человека, и четкая обратная связь. Результаты процесса включают в себя сконцентрированное внимание; сплавление самого действия и его осознания человеком; ощущение полного личного контроля над ситуацией или осуществляемой деятельностью; потерю чувства себя (в момент действия исчезает осознание собственного «я»); искаженное восприятие времени; абсолютную внутреннюю мотивацию (аутотелизм).

• Точно определенные цели всегда конкретны. Формулируйте их подробно.

• Если вы ставите перед собой цель испытать состояние потока, то вряд ли ее добьетесь. Устанавливайте цели на ваш бег, а не на опыт потока.

• Установление правильного соотношения между сложностью задачи и навыками, имеющимися у выполняющего ее человека, может находиться под влиянием вашего настроения, физического состояния, качества сна и других переменных, включая ваши личные качества, а также зависит от того, насколько важно для вас ваше дело.

• Зависимость между эффективной деятельностью и тревогой по линии перевернутой буквы U предполагает, что люди стремятся к трудностям, однако излишняя сложность задачи приводит к тревогам. Тревоги мешают достижению состояния потока. Поэтому следует быть внимательным, с тем чтобы не завышать планку задачи слишком высоко, если вы хотите попасть в состояние потока.

• Медитации – это отличный способ повысить концентрацию внимания.

• Опыт потока начинается и заканчивается на внутренней мотивации человека, его любви к самому делу, которым он занимается.

• Каждый человек переживает состояние потока немного по-разному, с различной интенсивностью и в условиях присутствия всех или только части результатов процесса. Переживание потока всегда приятно, независимо от его интенсивности или наличия результатов процесса.

 

У Кейтлин Гудман была простая мантра: Бегай с радостью. Вечером 3 апреля 2015 года Гудман испытала ее на престижных легкоатлетических соревнованиях в Стэнфорде. На дистанции 10 000 м (25 кругов) Гудман соревновалась с 35 бегуньями мирового класса, включая обладательницу американского рекорда Шелен Флэнаган, эфиопскую звезду Гелете Бурка и лучшую марафонку Канады Ланни Маршан.

Никто из них не обращал особенного внимания на Гудман. Номинально являясь профессионалом после окончания Калифорнийского университета в Дэйвисе, Кейтлин никогда не попадала в квалификацию на участие в Олимпийских играх и не могла похвастаться громкими победами. Ее лучший личный результат составлял 33:01, что было почти на три минуты хуже, чем персональное достижение Флэнаган, – 30:22. И все же Гудман любила спорт и продолжала свою скромную карьеру, следуя за мужем, который проходил медицинскую практику, из Калифорнии в Огайо, а затем в Род-Айленд.

С того самого момента, когда прозвучал стартовый выстрел, Кейтлин чувствовала себя легко. Она начала понемногу набирать темп. Он становился всего на несколько секунд быстрее с каждым кругом, но это дало Кейтлин возможность сразу же отделиться от группы преследования. Гудман и еще одна бегунья (будущая участница Олимпийских игр австралийка Доминик Скотт из Университета Арканзаса) оказались на позиции с безопасным отрывом от группы преследования и комфортной близостью к Маршан, которая шла третьей и опережала их на полкруга. Несколько тысяч болельщиков на трибунах разразились приветственными криками. Этим они признавали усилия Гудман и ее действия. Догнать Маршан для Кейтлин было бы своеобразным чудом, поскольку та регулярно тренировалась в Кении, но Гудман упорно продвигалась вперед.

С каждым кругом она чувствовала себя все лучше. Скотт бежала рядом с ней, психологически облегчая ей задачу бега в одиночестве. Когда зазвонил колокол, предвещавший последний круг, Гудман бросилась вперед, как на крыльях. Все те годы, все те мили тренировок и соревнований, что вели ее к этому моменту, превратились в мощный энергетический заряд, который нес ее по последнему кругу. Гудман приблизилась к Маршан на близкое расстояние и еще прибавила скорость. Физическая форма не подвела ее. Легко и эффектно она набирала и набирала темп. На последнем прямом отрезке, когда трибуны встали и неистово поддерживали ее, Кейтлин включила все свои силы. Она красиво обошла Маршан и сохраняла свое внимание сосредоточенным на беге, пока не пересекла финишную линию. После этого она подняла глаза на табло. На нем застыло ее время: 32:09. Гудман пробилась на отборочные соревнования для участия в Олимпиаде.

«Последние 100 метров того забега я буду помнить до конца дней, – говорит Гудман. – Это было просто… – Она делает паузу, чтобы подобрать правильные слова. – Это была реализация многих лет тяжелой работы; той работы, которая до этого не всегда превращалась в желаемые результаты. Это было для меня такое чувство самоутверждения! И это еще была огромная радость».

Как это всегда бывает в состоянии потока, Гудман испытала чувство большого удовлетворения, когда фокус ее внимания сузился на ее беге. Она прикладывала большие усилия, но они доставляли ей удовольствие. Ее цель попасть в отборочные забеги к Олимпиаде и занять в них достаточно высокое место управляла ее действиями. А поддержка членов семьи и зрителей сигнализировала Кейтлин, что у нее достаточно сил для того, чтобы своих целей достичь.

А как же ее мантра: Бегай с радостью? Могло ли это простое заклинание быть для Гудман полезным в том, чтобы достичь состояния потока? Что в этой связи можно сказать об уровне ее подготовки, ее приверженности спорту, наконец, о ее темпераменте? На протяжении последних двадцати лет исследователи явления потока потратили немало времени и усилий, задавая себе эти вопросы и пытаясь найти ответ на главный из них: что определяет частоту и интенсивность переживаний потока?

В этой связи все большее внимание ученых привлекают особенности характера человека, определяющие его личность. Хотя сами по себе личные свойства человека достаточно стабильны, приложив некоторые усилия, люди могут несколько изменить их (Hudson и Fraley, 2015). Это обстоятельство важно держать в памяти тогда, когда ниже в этой главе мы будем рассматривать те свойства личности человека, которые могут мешать частоте и качеству переживаемого им опыта потока. Тогда будет практически невозможно не увидеть частичку себя в описании этих свойств. Однако их наличие еще не свидетельствует о безнадежности ситуации. Почерпнутые в этой главе знания вы можете использовать для того, чтобы несколько скорректировать свои индивидуальные особенности с целью увеличить вероятность частого и интенсивного переживания состояния потока.

Изучая явление потока, ученые используют несколько подходов к изучению личности, включая понятие аутотелической личности, впервые введенное в научный оборот д-ром Майком. Понятие аутотелической личности представляет собой широкие рамки знаний об особенностях поведения, жизненных позициях и характерах людей, которые часто и достаточно легко испытывают опыт потока. Прежде чем коснуться собственно аутотелической личности, в этой главе сообщим некоторые данные об исследованиях других свойств личности, которые коррелируют с сообщениями людей о частом испытании состояния потока. Когда эти сведения объединяются с характеристикой аутотелической личности, это помогает выстроить картину индивидуума, который более других расположен к попаданию в поток.

 

Индивидуальные черты личности

Пятифакторная модель личности (McCrae и Costa, 1990) измеряет ее по пяти главным свойствам. Обычно они в своей совокупности обозначаются английской аббревиатурой OCEAN (по первым буквам английских слов) и представляют собой:

• готовность к новым переживаниям;

• добросовестность;

• экстравертность, открытость характера;

• хорошие навыки социального поведения;

• нейротизм.

Эта модель родилась на основе многомерного метода, известного под названием «факторный анализ», и пытается уменьшить большое количество индивидуальных свойств личности до пяти основных, которые постоянно появляются в процессе исследований.

Фредрик Уллен, шведский исследователь явления потока, использовал 5-факторный метод для изучения личности людей, склонных к переживанию опыта потока. После нескольких циклов экспериментов и анализа полученных данных Уллен с коллегами обнаружили, что у таких людей высоким является показатель добросовестности и низким – нейротизма. При этом оказалось, что готовность к новым переживаниям, открытость характера и хорошие навыки социального поведения не играли важной роли (Ullen et al., 2011). Добросовестность определяется как склонность человека в своем поведении к проявлению самодисциплины, надежности, умению идти к цели, организованности и инициативы. Нейротизм характеризуется эмоциональной неустойчивостью, тревожными состояниями и пассивностью (McCrae и Costa, 1990; Goldberg, 1990). Исходя из этого, в двух последующих разделах рассматриваются именно эти два фактора из 5-факторной модели личности.

Добросовестность

Те люди, у которых в характеристике личности наблюдается высокий показатель добросовестности, обычно самодисциплинированны, ценят достижение поставленных целей и умеют планировать этот процесс (McCrae и Costa, 1990). Добросовестные бегуны правильно делят свой тренировочный цикл на периоды, которые включают в себя общую физическую подготовку, длительные свободные забеги, темповый бег, преодоление подъемов, сопутствующие виды тренировок и плановый отдых. Именно эти элементы в правильном сочетании помогают им добиться своих целей в беге. Эти спортсмены терпят сложные тренировки, соревнования или трудные недели, потому что эти напряженные периоды часто необходимы для того, чтобы добиваться своих долгосрочных целей.

Добросовестные бегуны обычно редко допускают спонтанное поведение, которое может негативно сказаться на их тренировках. От них с малой вероятностью можно ожидать импульсивности на тренировках. Например, такой спортсмен вряд ли станет состязаться со своим товарищем по команде на тренировке или побежит по рискованной горной тропе за несколько дней до важных соревнований. Присутствующее у таких людей чувство порядка и цели сдерживает появление у них таких потенциально опасных порывов.

Поэтому неудивительно, что указанные черты личности помогают спортсмену в достижении состояния потока. Ведь добросовестные бегуны сами устанавливают себе цели (первый априорный компонент потока из ), сами точно осознают свой уровень подготовки, который позволяет им встречаться с предстоящей трудностью, – то самое соответствие навыки/сложность задачи (второй априорный компонент), сами постоянно контролируют поступление к ним обратной связи, чтобы быть уверенными в том, что они находятся на правильном пути (третий априорный компонент). Дополнительное время, которое они затрачивают на свою подготовку, включая время на осознание своего ментального и физического состояния, может совершать чудеса, когда дело доходит до обеспечения хорошего психологического настроя во время бега.

Нейротизм

Настолько, насколько добросовестность способствует возникновению состояния потока, настолько же нейротизм этому препятствует (Ullen et al., 2011). Люди с высоким показателем нейротизма в характеристике личности склонны к тревожным состояниям, трудностям с внутренними и внешними раздражителями и быстрым разочарованиям (McCrae и Costa, 1990; Goldberg, 1990). Когда вы задавлены тревогами и отвлекающими моментами, вам трудно сфокусировать свое внимание на отслеживании собственного прогресса в продвижении к вашим спортивным целям. А этот фокус внимания играет определяющую роль, потому что осознание человеком обратной связи, характеризующей его прогресс, является одним из основных компонентов состояния потока.

Бегуны, страдающие нейротизмом, обычно излишне концентрируются на внешних факторах, таких как собственная безопасность, действия или реакция окружающих лиц и даже собственный внешний вид. Все бегуны в какой-то момент испытывали подобные переживания: в конце концов, это нормально – думать о собственной безопасности во время бега по отдаленной пересеченной местности или по темной улице. Возможно, с вами случалось и такое, когда вы изменили своей сдержанности и совершили какое-то неожиданное спортивное действие для того, чтобы произвести впечатление на товарища по команде, соперника или ваших друзей на трибунах. Такие проявления начинают характеризоваться как нейротизм только тогда, когда они избыточны, постоянны и мешают вам сосредоточиваться на более важных для вас вещах в окружающем мире.

Для людей, склонных к нейротизму, проявления их внутреннего мира также могут представлять большую проблему. Хороший бег обычно сочетается с радостным ощущением, когда спортсмен как бы растворяется в своих мыслях или даже в отсутствии таковых. Это состояние можно характеризовать как приятный результат процесса бега. Бегуну, склонному к нейротизму, практически невозможно успокоить свой ум, а приходящие ему в голову мысли преимущественно имеют негативный оттенок. Когда он представляет себе, как будет разбираться окружающими его бег, его физическая форма или даже одежда, то ментальное пространство для возникновения потока сокращается и такой бегун вообще утрачивает способность к наслаждению самим бегом.

Обычно эти негативные внутренние диалоги с самим собой оставляют нейротического бегуна наедине с переживаниями своих прошлых неудач. В свою очередь они приобретают для него характер пессимистических предсказаний неудач будущих (McCrae и Costa, 1990). Весь этот шум в мыслях затрудняет появление состояния потока, потому что у человека остается меньше когнитивной энергии для того, чтобы сосредоточиться на своей цели и продвижении к ней. В таких случаях у бегунов часто возникает соблазн сдаться и оставить занятия бегом. Для тех спортсменов, которые испытывают острые тревожные состояния, отыскание путей к тому, чтобы погасить внутренний шум, подавить отвлекающие внешние раздражители, настроить фокус внимания и заменить пессимистические предчувствия оптимистическими ожиданиями, может открыть двери к потоку и гораздо более приятным ощущениям от бега. В этой книги как раз исследуются способы умиротворения ума и перевода его на позитивный путь мышления.

 

Перфекционизм и мотивация

Одним из качеств, общим для многих бегунов, является стремление усовершенствовать свое спортивное мастерство. То, что порождает это стремление, и то, как оно применяется на практике, определяет разницу между тем, способствует ли это качество возникновению состояния потока или мешает этому.

Арне Дитрих, плодовитый нейрофизиолог из Американского университета в Бейруте, считает, что люди, стремящиеся к позитивному перфекционизму (идеал может и должен быть достигнут), имеют больше вероятности испытывать состояние потока, чем те, кто практикует перфекционизм, основывающийся исключительно на самокритике (Dietrich и Stoll, 2010). Позитивный перфекционизм – это та модель поведения и мышления человека, когда он задает себе высокие стандарты, определяет конкретные ориентиры, по которым может отслеживать свое продвижение к этим стандартам, и находит в себе силы для того, чтобы выдерживать это продвижение. Когда таким людям необходимо подстегнуть себя, они обычно демонстрируют упорство и цепкость в своих устремлениях.

Напротив, перфекционизм, основывающийся исключительно на самокритике, как в зеркале, отражает характеристики нейротизма. Такие перфекционисты тоже устанавливают для себя высокие стандарты, но начинают упрекать себя сразу же, как только их деятельность им не соответствует. Они склонны к тревогам относительно возможных ошибок и прежде всего сомневаются в своих возможностях достичь ими же установленных стандартов. Такое поведение не только мешает эффективной деятельности человека, но и уменьшает возможности достижения им состояния потока.

Перфекционисты обоих типов склонны ставить перед собой высокие цели и испытывать повышенные ожидания от себя. А это может быть связано со стрессом. Принципиальное отличие людей двух этих групп состоит в том, как они справляются со стрессовой нагрузкой и как относятся к своим неудачам. Позитивный перфекционист обычно ощущает прилив сил и мотивации перед лицом стресса или сложностей, ощущая в себе силы для того, чтобы справиться с задачей. Такой человек воспринимает неудачу как часть процесса роста или приобретения дополнительных знаний. Позитивный перфекционист является также человеком с мотивацией достижения успеха, которому нравятся сложности и который рассматривает неудачи как возможности для самосовершенствования. Еще одно преимущество человека с такой мотивацией состоит в том, что он склонен смотреть на сохранившиеся в памяти события позитивно, даже на те из них, которые вызывали у него нейтральные или негативные эмоции в тот момент, когда они происходили (Strachman и Gable, 2006).

Если вы обладаете мотивацией достижения успеха, вы не только наслаждаетесь естественной нагрузкой, получаемой в ходе удачного забега (или вообще естественными вызовами в жизни), но и теми трудностями, которые приносит вам забег неудачный. Таким образом вы можете в позитивном свете запомнить даже ваши неудачи. Это не означает, что при этом вы будете манипулировать своей памятью, принуждая ее к неправде. Вы просто уменьшаете негатив и находите что-то позитивное, чему вы можете поучиться на этом опыте (Strachman и Gable, 2006). Вы можете назвать это умением увидеть радугу среди облаков, окружающих нашу жизнь. Неудивительно, что такая поведенческая модель тесно коррелирует с удовлетворенностью жизнью (Elliot et al., 2006).

Перфекционисты, руководствующиеся исключительно самокритикой, интерпретируют те же самые ситуации совсем по-другому. Они устанавливают для себя высокие стандарты и сложные цели, но все время относятся критически к своим способностям достичь эти цели. Такой навязчивый критический анализ своей деятельности у таких людей может быть как приобретенной чертой, так и результатом биологических процессов, постоянно активизирующих деятельность префронтальной коры головного мозга (и, возможно, миндалевидного тела), которые отвечают за высшие формы мыслительной деятельности (Dietrich и Stoll, 2010). Как отмечалось в предыдущей главе, исследования Дитриха позволяют полагать, что, когда человек находится в состоянии потока, его префронтальная кора снижает свою активность или вообще отдыхает (Dietrich и Sparling, 2004). Активная префронтальная кора у самокритичного перфекциониста не позволит возникнуть у него явлению потока.

Если позитивный перфекционист обычно имеет положительную мотивацию достижения успеха, не боясь трудностей и рассматривая неудачи как возможности для обучения и роста, то самокритичный перфекционист обычно обладает мотивацией избегания неудач. Такой человек часто стремится прежде всего избежать неудачи, а не добиться успеха. Это тонкое, но очень важное различие. Представьте себе, что вы стоите на стартовой линии перед забегом. Какие мысли обуревают вас? Вы думаете о том, чтобы добиться определенного темпа бега, занять определенную позицию в забеге или добиться своего личного рекорда? Или вы думаете только о том, чтобы не потерпеть неудачу, не проиграть, не упасть, не прийти к финишу последним? Первые мысли подтолкнут вас вперед к вашей цели, ваш прогресс будет вполне измерим. Вторые спровоцируют возникновение у вас тревожного состояния с самого начала забега и до его окончания, отдаляя от вас возможность попадания в поток.

Вам кажется, что во время забега вы в любой момент можете упасть, что соперники могут обойти вас на любом этапе состязания. Поскольку на всем протяжении забега существует риск неудачи, вы не можете измерить свой прогресс или увидеть достижения своих целей до его окончания, когда вы поймете, что не упали и не пришли последним. Такое состояние не только является врагом феномена потока, оно еще и лишает вас радости от бега. Не так уж много радости может вам доставить осознание того, что вы только что и смогли – это закончить забег на своих двоих.

 

Самооценка

Еще одной стороной личности человека, которая оказывает большое влияние на частоту и интенсивность переживаний ощущения потока, является самооценка. Она представляет собой совокупность собственных взглядов индивидуума на себя и оценки им своих способностей и возможностей, а также возникающих из этого эмоций (Smith и Mackie, 2007). Когда самооценка у человека высокая, он ощущает свою ценность и свои способности. Он горд собой и своими достижениями. Такое состояние позволит ему устанавливать для себя цели и соответствующим образом организовывать свои навыки, что способствует возникновению явления потока.

Завышенная самооценка происходит от неправильного суждения индивидуума о своих возможностях. В этом случае он верит в то, что обладает большими навыками и способностями, чем в действительности. Такое искаженное суждение затрудняет достижение состояния потока, поскольку человек работает излишне напряженно над выполнением задачи, к решению которой он не готов. Как показывает модель соотношения сложность задачи / необходимые навыки (), если ваши возможности не соответствуют уровню задания, вы, скорее всего, начнете испытывать тревогу, если не чрезмерную усталость и разочарование.

Низкая самооценка занимает противоположную часть спектра. Люди с низкой самооценкой или вообще без таковой уверены в том, что лишены какой-либо ценности и способностей и должны стыдиться себя. Такое представление обычно также основывается на искаженной оценке своих возможностей и устанавливает их ниже реального потенциала. Низкая самооценка тоже затрудняет попадание человека в поток, потому что обладающие ею люди чаще всего испытывают апатию и скуку (если они вообще берутся за какое-то непростое дело).

Ни завышенная, ни заниженная самооценка не предполагают честной оценки человеком своих возможностей. Такая честная оценка не только увеличивает вероятность наступления опыта потока, она еще и делает ваш бег приносящим большее удовлетворение. Таким образом, в том, что касается потока, высокая самооценка предоставляет индивидууму определенное преимущество.

 

Ориентация на мастерство против ориентации на результат

Согласно Джексону и Робертсу (1992), подход человека к бегу как к акту мастерства с большей вероятностью способен вызвать состояние потока, тогда как ориентация исключительно на результат делает такую вероятность более низкой. Исследование этих ученых также показало, что высокую вероятность потока предопределяет и высокий уровень осознания личностью своих возможностей. Человек, ставящий выше совершенство действия, обычно сконцентрирован на процессе и получении опыта, тогда как человек, ориентирующийся на результат, больше озабочен собственно достижением. Ориентация на результат более характерна для людей с низкой самооценкой и высоким уровнем тревог. Такие люди часто практикуют социальные сравнения (например, как я действую по сравнению со всеми остальными?). Такой подход сильно снижает вероятность возникновения состояния потока.

Получение опыта потока в процессе бега – это не единственная причина того, чтобы развивать в себе уважительное отношение к действию как к акту мастерства. Научные исследования в лабораторных условиях показывают, что студенты, ориентирующиеся на результат, могут достигать хороших показателей в тестах. Но те из них, кто концентрируется на получаемом в результате обучения опыте, также хорошо показывают себя в тестах, но к тому же еще дольше сохраняют в памяти полученную информацию и, по всей видимости, получают большее удовлетворение от самого процесса учебы. Подводя итог сказанному, можно утверждать, что, если вы занимаетесь бегом с удовольствием и впитываете опыт, ориентируясь на сам процесс бега как на акт мастерства, у вас больше шансов не только улучшить свои показатели и попадать в состояние потока, но и получать наслаждение независимо от достигнутых результатов.

 

Внимание без усилий

Переживание состояния потока требует от человека способности фокусировать внимание и правильно перерабатывать информацию, поступающую из окружающего мира. В нее входят и пройденное бегуном расстояние, и затраченное им на это время. Изначально исследователи связывали склонность человека к попаданию в поток с уровнем его интеллекта, поскольку именно интеллектом определяется способность людей к напряженному фокусированию своего внимания (Ullen et al., 2011). Однако, к удивлению ученых, полученные научные данные не подтвердили эту гипотезу. Наоборот, оказалось, что здесь решающую роль играет как раз способность человека к легкой, ненапряженной концентрации внимания.

Концентрированное внимание взаимосвязано с интеллектом, тогда как ненапряженное внимание – нет. Внимание, достигаемое без видимых усилий и напряжения, – это результат долгой практики и повторения действий. Оно обычно проявляется в привычных, инстинктивных реакциях профессионала в любом деле, включая спорт. По мере того, как в течение долгого времени вы занимаетесь каким-то конкретным делом, будь то вождение автомобиля или бег, порции приобретаемого вами опыта консолидируются в вашей памяти, а именно – в имплицитной памяти.

КАК ДОЛГО МОЖНО ИСПЫТЫВАТЬ СОСТОЯНИЕ ПОТОКА?

История известной бегуньи Элли Гринвуд

Jan Heuninck

В беговых дисциплинах стайерские дистанции на 5000, 10 000 м или марафон предоставляют спортсменам в распоряжение продолжительные отрезки времени, в течение которых они могут глубоко погрузиться в процесс бега и выбросить все остальное из головы. Однако что вы скажете о радости бега на дистанцию 160 км? Сможете ли вы попасть на этом долгом пути в состояние потока и поддерживать свою концентрацию без того, чтобы не сойти с ума?

Эта тема пока исследована очень слабо, поэтому мы решили узнать мнение на этот счет у одной из лучших ультрамарафонок мира. Родившись в Великобритании и переехав в Канаду, Элли Гринвуд буквально ворвалась в мир ультрамарафона со своих первых состязаний в 2008 году. Она является двукратным чемпионом мира на дистанции 100 км, а также обладательницей рекордов на почитаемой в спортивных кругах супердистанции Western State 100 miles (160 км по западным штатам США, начиная с Калифорнии) и дистанции в 50 миль (80 км), которую спортсмены проходят ежегодно в штате Мэриленд в память президента Джона Кеннеди. Ниже приводится сокращенный вариант нашего разговора.

Авторы: Прежде чем мы углубимся в разговор, хотелось бы спросить: испытываете ли вы опыт потока регулярно?

Элли Гринвуд: И да, и нет. Если тренировочный цикл проходит нормально на протяжении недель и месяцев, то даже высокие нагрузки могут показаться достаточно переносимыми и почти не требующими усилий. Я могу сказать, что в такие периоды я испытываю состояние потока достаточно регулярно. В эти моменты я как бы отключаюсь и, хотя вполне осознаю, что происходит вокруг, оказываюсь настолько погруженной в бег, что могу проходить отметки и развилки на трассе, будто и не замечая их. Но бывают и другие периоды в моих тренировках: когда я набираю максимальную форму перед важным стартом или повышаю тренировочную нагрузку до предела. Тогда мой бег дается мне тяжело. У меня болят ноги, я стараюсь добиться подходящего для себя темпа и в такие минуты не испытываю состояния потока. Тогда бег кажется мне сознательным усилием, а не естественным движением.

Авторы : Трейлраннинг в основном совершается по красивым местам, которые, как показали исследования, увеличивают вероятность попадания спортсмена в поток. Считаете ли вы, что тренировки и соревнования на красивой пересеченной местности помогают вам достигать опыта потока?

Элли Гринвуд: Да, я бы согласилась с этим. Прежде всего потому, что на городских трассах, где невозможно отключиться от внешних раздражителей, я не могу раствориться в беге. Светофоры, пешеходные переходы, сами пешеходы и велосипедисты – за всем этим я должна внимательно следить, так что в городе я не могу «уплыть» в бег. Я иногда испытываю состояние потока на тренажере или при тренировке в зале, где вмешательство окружающей среды в мой мир минимально. Тренажер предоставляет для этого отличные условия: никаких отвлекающих моментов, никаких перерывов и никакой нужды думать о правильном направлении бега. Это простой вид беговой тренировки, и в ходе него я могу попадать в состояние потока.

Однако во время бега по пересеченной местности такой опыт посещает меня чаще. Я чувствую себя расслабленной и свежей в окружении природы, вдали от стрессов и людей, которые окружают тебя в повседневной жизни. На пересеченной трассе ты сосредоточиваешься на текущей задаче: например, как поставить ногу при очередном шаге, как не споткнуться о корни деревьев или камни и т. д. Это полностью забирает все мое внимание. И я концентрируюсь на этом, а не, скажем, на мыслях о работе или повседневных стрессах.

Авторы : Важным компонентом потока является обратная связь. Без километровых отметок на трассе, среди холмов и на местности, в которой данные GPS не очень надежны, как вам удается измерять свои усилия?

Элли Гринвуд: Я думаю, что на дистанциях трейлраннинга легче оценивать свое физическое состояние благодаря тому, что речь идет больше о внутренних ощущениях, а не о реальном темпе. Когда мы бежим по обычным городским трассам и дорогам, то становимся излишне зависимыми от внешних факторов, таких как часы и т. п. Мы думаем о том, чтобы держать определенную скорость, не обращая особого внимания на самочувствие. Однако, поскольку бег по пересеченной местности часто осуществляется в горных условиях, здесь трудно ориентироваться на показания часов для того, чтобы определить свою скорость. Вместо этого спортсмену лучше сосредоточивать внимание на самочувствии и стараться больше бежать в потоке. Это поможет бегуну выбрать для себя посильную нагрузку, соответствующую его реальной физической форме.

Авторы : Расскажите о том времени, которое вы проводите во время соревнований или долгих тренировочных забегов. Какие мысли возникают у вас на протяжении 10-часовой дистанции?

Элли Гринвуд: Я никогда сознательно не направляю свои мысли, если только не попадаю в трудное положение и меня не охватывает негативное настроение, что может произойти на длинных дистанциях. В таких случаях я сознательно стараюсь думать о чем-то позитивном, чтобы успокоить себя. Когда я завершаю длинную дистанцию по пересеченной местности, я могу то находиться в состоянии потока, то думать о том, что не имеет никакого отношения к состязаниям (например, о своих мечтах, о будущих стартах, о друзьях). Иногда в голову приходят мысли о тактике бега или логистике соревнований: к какой промежуточной станции я приближаюсь или кто бежит впереди меня. Я думаю о том, чт о я буду есть после финиша и во что переоденусь. Во время долгих соревнований я часто ловлю себя на мысли о том, что ожидаю очередной станции как отметки своего продвижения вперед. Но когда я прибегаю на эту станцию, то сразу же хочу продолжить свой путь как можно быстрее, потому что окружающий шум и обилие людей подавляют меня и резко контрастируют с тем чувством погруженности в свой маленький мир, которое я испытываю на дистанции. Обычно я не разговариваю с бегущими рядом со мной спортсменами, но вполне могу бежать с ними в молчании или обменяться парой слов. Иногда бывает зд о рово попасть в ритм шагов бегущего перед тобой спортсмена и действительно ментально отключиться.

Авторы : Не кажется ли вам, что в состоянии потока время для вас убыстряет свой бег?

Элли Гринвуд: Определенно могу сказать, что я теряю ощущение времени, когда нахожусь в потоке. Поэтому во время сверхмарафонов я не люблю смотреть на часы, потому что это возвращает меня в реальность. «Да уже обед!» Одно это может заставить меня осознать, сколько я уже нахожусь на трассе и сколько мне еще бежать. Когда ты в состоянии потока, все для тебя кажется легким и не требующим усилий. В этом состоянии легко мечтать, и тогда время проходит незаметно. Нагрузки переносятся легче. Часто я замечаю, что какое-то усилие действительно требует от меня напряжения, но понимаю, что могу справиться и даже продолжать его. Это дает мне силы работать еще напряженнее.

Авторы: Какой из ваших опытов потока вам запомнился больше других?

Элли Гринвуд: Моя победа и установление рекорда трассы на супердистанции Western State 100 miles – 2012. Когда по окончании забега корреспонденты спрашивали меня, испытывала ли я по его ходу какие-то трудные моменты, я действительно чувствовала, что таких моментов не было. Я находилась на дистанции весь день и преодолела ее за 16 часов 47 минут. В каком-то смысле этот забег можно описать как скучный и лишенный драматизма, потому что я не испытала ни физических, ни умственных колебаний или нерешительности. Я просто бежала, продвигаясь от одной станции поддержки к другой, без всякого шума и драматических эпизодов. Когда мне было нужно, я подкреплялась, я была рада видеть на станциях друзей, и я наслаждалась бегом. Хотя все далось и не без усилий, но мне показалось, что я со всем вполне справилась.

Вспомните, как вы сели за руль автомобиля в первый раз. В вашей памяти наверняка всплывет, как трудно было вам справиться с тем множеством различных переменных, которые требовали вашего внимания. Встречные автомобили, стоп-сигналы и даже простая задача держать машину в вашем ряду – все это требовало сосредоточенного внимания. Поскольку вы еще только осваивали этот навык, вся эта информация обрабатывалась вашей эксплицитной памятью. Со временем и приобретением практики вождение автомобиля стало для вас почти рефлекторным (имплицитным). Этот процесс, как и другие виды вашей деятельности, по-прежнему требует энергии, но он осуществляется с меньшими усилиями, чем раньше (за исключением ситуаций, когда обстоятельства сбивают вас с рефлекторного пути и требуют задействования эксплицитной памяти: например, когда вы едете по незнакомому городу или попадаете в тяжелую пробку). Многие составляющие бега со временем и практикой становятся имплицитными (совершаемыми без усилий), что высвобождает ум для того, чтобы сосредоточиваться на целях, обратной связи и балансе между уровнем возможностей человека и сложностью стоящей задачи, то есть тех компонентах, которые необходимы для потока.

Знание конкретных свойств личности человека, которые либо повышают, либо понижают вероятность достижения состояния потока, очень полезно. Однако они не составляют всю картину. Д-р Майк предлагает более позитивное, более широкое и более комплексное понимание природы человека, склонного к достижению состояния потока. Он называет это аутотелической личностью. В этой концепции вы обнаружите некоторое сходство в связи модели личности и состояния потока, которую мы только что обсуждали.

Состояние потока существенно обогащает занятия бегом и может распространяться и на другие стороны вашей жизни. Аутотелическая личность (рассказ о ней ниже) – это понятие, обрисовывающее характер, жизненные подходы и поведенческие предпочтения человека, склонного к переживанию состояния потока. В настоящее время эта модель предоставляет наибольшие возможности регулярного испытания состояния потока.

 

Аутотелическая личность

Слово аутотелический происходит из греческого языка и означает «самоориентированный» или «самовознаграждающий». Аутотелическая личность воплощает в себе эти черты. Самовознаграждение подразумевает не эгоистическую натуру, а желание человека полностью отдаваться той деятельности, которая является для него вознаграждением сама по себе. Эту концепцию еще называют внутренней мотивацией, когда удовольствие, получаемое от какого-то дела, само по себе является для человека вознаграждением.

Черты аутотелической личности:

• интерес к новому, любознательность;

• способность вовлекаться в конкретное дело;

• ориентация на достижение/цель;

• внутренняя мотивация;

• удовлетворение от освоения новых навыков;

• позитивное восприятие возникающих вызовов;

• получение большего удовлетворения от конкретного жизненного опыта, а не от погони за властью, материальными благами или наградами.

Аутотелическая личность любознательна и испытывает интерес к окружающему ее миру и вовлеченности в него. Она испытывает удовлетворение от осознания своих достижений и завершенности дела; она ориентирована на конкретную цель. Удовлетворение от достижений приносит ей не внешнее признание или блага, а внутренняя гордость от успехов и самого процесса действия. Такая личность любит выбирать те сферы деятельности, которые помогают ей получать новые навыки, потому что ей нравится ставить перед собой цели и добиваться их. Корректировка целей и своей деятельности на основе обратной связи не обижает ее. Аутотелическая личность воспринимает это просто как отражение той точки, в которой она находится в данный момент, и тех высот, которые она еще может взять.

Такой подход людей не ограничивается только таким увлечением, как бег. Если вы являетесь аутотелической личностью, то и к домашним делам, и к долгосрочным мечтам вы относитесь с одинаковой энергией и интересом. Поскольку вы получаете такое полное удовлетворение собственно от своей деятельности и достижений, вы мало нуждаетесь во власти, материальных благах или отличиях. Переживание собственной жизни и вовлеченность в богатую смыслом деятельность является источником вашего ощущения наполненности своего существования (Csikszentmyhalyi et al., 1997). Радость жизни исходит из самого факта жития.

Являясь аутотелической личностью, вы располагаете возможностью поддерживать удовлетворяющее вас соответствие между поиском вызовов и самодисциплиной в развитии своих способностей и навыков (Csikszentmyhalyi et al., 1993). Люди с такими чертами характера обычно считают, что вполне могут контролировать события, происходящие в их жизни. Поэтому они могут достигать своих целей, располагая для этого соответствующей увлеченностью. Люди с внешним расположением источника контроля обычно исходят из того, что они имеют мало влияния на обстоятельства собственной жизни, и приписывают результаты большинства событий другим людям, судьбе или злому року. Им гораздо сложнее формулировать свои цели, поскольку временные затраты на это могут оказаться просто бесполезными с учетом внешних воздействий, которые собьют их с пути достижения поставленных целей.

Если вы бегун и аутотелическая личность, то вы бегаете ради наслаждения этим процессом, а не для того, чтобы хвастаться этим перед кем-нибудь или зарабатывать популярность. Вы черпаете удовольствие из того, что двигаетесь в пространстве, чувствуете звук своих шагов и силу своего сердца. Вам нравится ставить себе цели на сегодняшний забег, и вы полностью погружаетесь в него, отставив в сторону все повседневные заботы. Поскольку вы человек любознательный, вам интересно видеть, насколько вы сможете преодолеть себя в сегодняшнем забеге, насколько сможете побудить свое тело среагировать на те требования, которые вы к нему предъявляете, как вы сможете измерить свой прогресс и какие задачи поставите перед собой в следующем забеге. Ваш внутренний центр контроля позволяет вам оптимистично смотреть на свою способность к самосовершенствованию и на постановку перед собой еще более высоких целей в будущем. Хотя победа над соперником и приносит удовлетворение, это не главный ваш мотив.

 

Потоковая личность

Хотя 5-факторная модель личности и аутотелическая личность и не связаны между собой прямо, между ними имеется много схожих моментов. Та зона, где эти моменты перекрывают друг друга, является фундаментом для появления потоковой личности. Люди, обладающие такими качествами или упорно работающие над их формированием, склонны к достижению состояния потока; они с большей вероятностью достигают этого состояния регулярно и получают удовлетворение от самого процесса бега или любого другого своего увлечения.

Люди, обладающие чертами потоковой личности, ориентированы на цель, но не сконцентрированы исключительно на ней. Они находят внутреннее ощущение ценности в самом процессе обучения, или в освоении новых навыков, или в приобретении мастерства в каком-то деле. Они наслаждаются этим процессом, потому что реально осознают свои возможности и ставят перед собой достижимые цели. Это отражается в их высокой самооценке. Внутренний контроль дает им ощущение контроля над окружением, своими навыками и своим будущим. Это ощущение позволяет им стремиться к достижению целей и дает широкий оптимистический взгляд на свой потенциал и в целом на жизнь.

Склонные к потоку люди добросовестны (рис. 3.1). Это подразумевает, что им нравится достигать. Они знают, что им, возможно, необходимо будет пройти через трудности, что неудача – это реальная возможность, которую следует воспринимать как часть процесса самосовершенствования. Поскольку у них низкий показатель нейротизма, риск неудачи и последующих за ней событий не создает у них тревожных состояний. Наоборот, такие люди полностью окунаются в свою деятельность, свои цели и свою жизнь.

Рис. 3.1. Схема потоковой личности

Не удивляйтесь, если вы узнали черты своего характера в тех перечисленных свойствах личности, которые и способствуют, и мешают попаданию в поток. В каждом человеке есть и свои сильные стороны, и свои слабости. Многие из последних можно скорректировать, изменяя свои жизненные подходы и мышление (вы увидите это в ). Многие ученые-психологи обнаружили податливость свойств личности и черт характера человека, в том числе тех, которые мы обсуждали выше. Например, важной концепцией в нейрофизиологии и психологии развития является понятие нейропластичности. Это явление основано на том, что нейронная сеть нашего мозга (программа мозга), которая инициирует и регулирует процессы мышления и поведение человека, постоянно видоизменяется под воздействием нашего жизненного опыта. Эта концепция в сокращенном виде часто представляется в виде фразы «нейроны, которые работают друг с другом, создают нейронные цепи». Рик Хансон, старший научный сотрудник научного центра Greater Good при Калифорнийском университете в Беркли, который много изучает, рассказывает и пишет о нейропластичности, отмечает, что, когда человек сосредоточивается на чем-то хорошем в своей жизни (или занятиях бегом), нейронные цепочки могут быть перепрограммированы таким образом, чтобы создавать у человека более позитивные мысли или поведенческие модели (Hanson, 2013). Даже если вы чувствуете, что в настоящий момент стресс доминирует в вашей жизни, то в ближайшем будущем вы сможете бежать с радостью, как Кейтлин Гудман.

Если вернуться к истории с Гудман, то вы можете поинтересоваться, как свойства ее личности вписываются в 5-факторную модель. После прохождения Кейтлин личностного теста из 41 пункта (www.personalitytest.org.uk), обнародованного профессором Вестминстерского университета (Великобритания) Томом Бучананом, оказалось, что у нее «сравнительно высокие показатели» в готовности к новым переживаниям, добросовестности, экстравертности и навыках социального поведения. «Сравнительно низким» у нее оказался показатель нейротизма.

Позитивные свойства личности Гудман, ориентированной на достижение цели, дают ей преимущества в получении опыта потока. Она верит в то, что бег предоставляет ей шанс на позитивные переживания, которые в конечном счете выйдут за пределы спорта.

«Бежать с радостью – это для меня, – говорит спортсменка. – Однако в конце концов не важно, идет ли речь о пешеходной прогулке с радостью, о плавании с радостью, главное – это быть на воздухе и быть активным. Это разновидность моей личной мантры, и не только в беге, но и просто в жизни, в отношениях с людьми и моей работе по пропаганде здорового образа жизни. Вам не обязательно бегать, просто делайте что-либо с радостью».

«Эта вторая часть моей мантры основана на чувстве благодарности, – продолжает Гудман. – Я позаимствовала ее у своего отца, который работает тренером бегунов-кроссовиков в Дэвисе, Калифорния. Он всегда советует своим юным воспитанникам бегать с радостью и всегда напоминать себе, что им очень повезло, что они живы и имеют возможность заниматься спортом. Он говорит им, что они ни в чем не нуждаются. У них есть крыша над головой, они не живут в разоренной войной стране, борясь с окружающим хаосом. Им нужно просто ценить то, что они имеют. Поэтому, что касается меня, то, занимаясь бегом профессионально и будучи в состоянии реализовывать свои мечты, я никогда не жалуюсь, когда во время забегов мне бывает холодно. Я должна быть благодарна просто за возможность бежать».

Способность Кейтлин Гудман достигать состояния потока в самый напряженный момент позволила ей получить пропуск в американскую олимпийскую сборную. Этот опыт доставляет ей счастье и делает ее скромной и трудолюбивой. Однако далеко не все бегуны имеют реальные перспективы пробиться на Олимпиаду и могут тренироваться профессионально для того, чтобы достичь этой высокой цели. Поэтому средний спортсмен может спросить: «А почему опыт потока настолько важен?» Это законный вопрос, и в на него дается подробный ответ.

Ключевые моменты

• Д-р Майк ввел в научный оборот термин аутотелическая личность, которым описываются мысли, жизненные подходы и поведенческие предпочтения тех людей, которые регулярно испытывают состояние потока.

• OCEAN – это сокращенное обозначение пяти основных свойств личности. Два из них (позитивное) – добросовестность и (негативное) нейротизм – связаны с потоком.

• Позитивный перфекционизм связан с потоком, тогда как перфекционизм, основанный исключительно на самокритике, достижение состояния потока сильно затрудняет.

• Термин потоковая личность – это совокупность черт характера и склонностей, связанных с частотностью проявления потока. Потоковая личность характеризуется такими чертами, как ориентированность на цель (но не концентрация на цели), внутренняя мотивированность, высокая самооценка (но не завышенная или заниженная), наличие внутреннего контроля, ориентированность на достижение мастерства в своем деле, мотивация на достижение успеха, высокая добросовестность, низкий уровень нейротизма и склонность к включению в активность.

 

На стартовой линии соревнований по бегу с препятствиями на особо сложной пересеченной местности Warrior Dash World Championships, которые ежегодно проводятся в различных частях США, участники обменивались рукопожатиями и пританцовывали на месте. Некоторые подпрыгивали и приседали. Они находились в зеленой долине, так и сиявшей свежестью листвы. В каждом направлении эта зелень уходила вверх на крутых холмах и возвышенностях. Холмистая местность южного Теннесси, конечно, не может похвастаться такими эпическими горами, как в национальном парке Грейт Смоки к югу отсюда, но подъемы и спуски здесь тоже крутые.

Среди спортсменов были и представители элиты – несколько олимпийцев, – и с десяток профессионалов. Соревнования по бегу часто устраиваются в таких местностях. Здесь, на трассе, не нужна особая стратегия. Бегуны застыли в ожидании команды «На старт».

Первый признак того, что это особые соревнования, появился сразу же после выстрела судьи. Из верхней части табло, увенчанного шлемом викингов, исторглись языки пламени. Спортсмены не придали этому никакого значения и сразу же стали подниматься вверх по заросшему травой холму.

Эти холмы были очень крутыми и бесконечными. Каждый участник соревнований, кому по окончании забега задавали вопросы репортеры, обязательно отмечал их сложность. Однако сами по себе холмы составляли еще не самую трудную часть трассы. Впереди 300 участников ждали препятствия с устрашающими названиями «Голиаф», «Смертельный прыжок» и «Дизельный купол». Спортсменам предстояло забираться на высокие деревянные платформы, пробираться сквозь туннели из сетки и преодолевать глубокие ямы, наполненные грязью, которые готовы были поглотить половину тела человека. Правда, некоторые из опытных участников говорили, что эти препятствия еще были легкими.

Вот в такое состязание вступил Макс Кинг. Чемпион мира, защищающий свой титул, Макс уже давно привнес элемент респектабельности в быстро набирающие популярность экстремальные виды бега (помимо Warrior Dash, известными брендами здесь являются также Tough Mudder («Победитель грязи») и Spartan Racing («Спартанский марафон»). Среди достижений Кинга – результат 2 часа 14 минут на отборочных соревнованиях перед Олимпиадой-2012, а также 8:30:54 в беге на 3000 м с препятствиями, которые включают в себя 35 барьеров и семь ям с водой длиной свыше 3,7 м. Соединение силы и скорости позволило Кингу дважды завоевать место в американской национальной команде на чемпионатах мира по бегу по пересеченной местности. Не почивая на лаврах, Макс пополнил эти достижения результатами мирового уровня и рекордами трасс на дистанциях до 100 км. Он также выиграл несколько мировых первенств по трейлраннингу и на более коротких дистанциях.

Всегда ставя перед собой высокие цели, Макс Кинг является аутотелической личностью

Kevin Winzeler Photography

Половину той дистанции на Warrior Dash Кинг бежал в компании соперников. Это были Джош Макадамс, участник Олимпийских игр 2008 года в стипль-чезе (личный рекорд у него был лучше, чем у Кинга), и Бретт Хейлс, который прошел квалификацию в марафоне перед Олимпиадой-2016 и являлся многократным чемпионом в трейлраннинге. Оба прекрасно знали, что бежавший позади них Кинг ни в чем им не уступает.

Макс ничего не имел против использования в беге тактических приемов. На самом деле он просто наслаждался ими. В конечном счете ему удалось обойти и Макадамса, и Хейлса и получить первый приз в $30 000. Через неделю Кинг уже вернулся на трассу, чтобы участвовать в полумарафоне в родном для него первенстве Тихоокеанского Северо-Запада. Макс снова и снова выходит на линию старта различных соревнований. Его логика проста: «Я принял сознательное решение: до тех пор, пока я наслаждаюсь своим делом, я буду продолжать его».

Хотя Кинг и заработал на Warrior Dash $30 000, следует подумать, почему он не прикипает к одному виду состязаний, а тем более к одной дистанции. Ведь у него есть явный талант и драйв. Почему не начать специализироваться на одном каком-нибудь виде бега и не зарабатывать деньги там?

«Для меня разнообразие является мощным мотивирующим фактором, – говорит Макс. – Повторение одного и того же не доставляет такого удовольствия, когда ты можешь менять свои занятия, для того чтобы тебе было интересно. Это основа моего поведения. Но я еще и просто люблю соревнования и люблю понимать, что я могу сделать с новым вызовом. Я бегаю в тех видах, которые считаю своим коньком, например полумарафонскую дистанцию по пересеченной местности или 80 км по ровной поверхности. Но я участвую и в тех состязаниях, которые представляют для меня большую сложность, например бег в высокогорье. В беге я люблю все, поэтому постоянно стремлюсь испытать в нем что-то новое».

С учетом стремления Кинга ко все более сложным вызовам и его интереса и даже любопытства по отношению к получению нового опыта вполне можно утверждать, что он подходит под описание аутотелической личности, данное в . По сути, Кинг представляет собой нечто похожее на человека, подсевшего на поток. В неделю на тренировках он пробегает от 128 до 209 км для того, чтобы держать свою физическую форму в таком состоянии, которое позволило бы ему справиться со всеми встающими перед ним задачами. Такой режим включает в себя и такие периоды, когда сложность задачи значительно превышает возможности Кинга. Постоянное стремление Макса совершенствовать свои навыки дает ему силы преодолевать себя.

«Я знаю, что ощущение потока вряд ли достижимо для меня тогда, когда моих навыков и способностей не хватает, как, например, в беге в высокогорной местности. Но я постоянно возвращаюсь к этой задаче и смотрю, достиг ли я какого-либо прогресса в этом плане, – говорит он. – А может быть, я делаю это для того, чтобы понять, могу ли я достичь опыта потока в чем-то новом».

Мысли Кинга порождают более общий вопрос: в чем важность потока? Понятно, что это весьма желаемое состояние создает гармоничную связь между разумом и телом человека и часто ассоциируется с пиковыми переживаниями. Более того, в состоянии потока улучшается ваше настроение, повышается мотивация к тренировкам, ваш мозг настраивается на позитивный лад, а ваши навыки и способности становятся более продуктивными. Стремление к достижению состояния потока – это совсем не легкомысленное занятие.

 

Еще раз о потоке и счастье

В затрагивался вопрос о концепции потока и счастье. Хотя это два разных явления, между ними есть безусловная связь. Тысячи опросов людей, только что испытавших состояние потока, подтверждают тот факт, что сама по себе деятельность, вызвавшая это состояние, радостна и приятна и вызывает глубокое ощущение счастья по окончании переживания потока.

Ключевое слово здесь – после. Немногие люди испытывают истинные чувства, находясь в потоке. В действительности многие из них вообще ничего не испытывают. В те моменты, когда все ваше внимание направлено на выполняемую задачу, такие эмоции, как счастье, грусть и тревога (каждая из них требует самоосознания и дополнительной энергии на обработку), просто не могут формироваться (вы прочтете об этом ниже в этой главе). Переживание счастья в такие моменты может явиться отвлекающим элементом и может помешать концентрации вашего внимания. Когда человек испытывает какие-то эмоции в состоянии потока, то в большинстве случаев это что-то, похожее на любопытство (Engeser и Schiepe-Tisra, 2012).

Это не означает, что состояние потока лишено приятности. По определению, оно приносит удовольствие и чувство удовлетворения. Однако наслаждение моментом (например, наслаждение самим актом бега) – это не то же самое, что глобальное ощущение счастья (ощущение счастья бытия). Неудивительно, что с учетом важности соответствия сложности задачи имеющимся навыкам степень удовольствия, получаемого от конкретного вида деятельности, тесно связана с осознанием человеком уровня своих способностей и навыков. Например, в ходе одного эксперимента (Keller и Bless, 2008) исследователи попросили участников как можно полнее погрузиться в компьютерную игру Tetris, а затем измеряли интенсивность испытанного ими состояния потока. Те игроки, которые играли в облегченную версию, соответствовавшую их подготовке, сообщали о более высоком чувстве удовольствия и большем числе опытов потока, чем те игроки, которые играли в самую простую или продвинутую версии. На основании этих данных можно сделать вывод о том, что бегуны, правильно понимающие свои возможности и уровень стоящих перед ними задач, с большей вероятностью могут испытать явление потока, чем другие. Из всего этого можно заключить, что бегуны, которые правильно оценивают свои возможности и сложность стоящих перед ними задач, скорее всего, испытают состояние потока. При этом помните о том, что те вызовы, которые вы испытывали неделю, месяц или год назад, могут вам теперь показаться существенными или не очень.

ТЕСТ НА ПОТОК

Опыт потока занимает все ваши чувства и наполняет ваш разум приятными воспоминаниями, достойными восстановления в памяти. Вместе с тем проверка человека на состояние потока – это непростое дело. Если вы подойдете к людям и спросите их, не переживают ли они состояние потока, то вряд ли вы получите ясный ответ. Более того, если человек действительно находился в потоке, то вопрос об этом, скорее всего, выбросит его из этого состояния.

Д-р Майк первым занялся тестированием людей на состояние потока и в ходе своих исследований создал метод сравнения опытов потока. Участники его экспериментов получали пейджеры, которые посылали им сигналы в произвольном порядке в течение недели. Получив сигнал, люди должны были открывать журнал с пронумерованными страницами и по порядку записывать в него свои мысли, ощущения и наблюдения, которые были у них в конкретный момент. Эти данные собирались и анализировались, с тем чтобы определить, какие задачи, выполняемые человеком в течение дня или недели, могли создать у него состояние потока.

Доктора Сью Джексон и Герберт Марш разработали стандартизированную модель этого метода (Jackson и Marsh, 1996). Ставшая достоянием научной общественности в 1996 году, их «Шкала потока» содержала 36 вопросов к объектам наблюдений. Она могла использоваться и в «обратном направлении», то есть в отношении предыдущих опытов переживания состояния потока. Каждый вопрос соотносился с одной из девяти составляющих потока.

В последние годы ученые создали «Упрощенную шкалу потока» (Rheinberg et al., 2003). Этот тест, в котором имеются 13 вопросов и три «скользящие шкалы», на сегодняшний момент является самым кратким и самым простым инструментом для измерения состояния потока. В отличие от шкалы Джексона – Марш, «упрощенная шкала» сразу группирует ответы респондентов по априорным компонентам и результатам процесса потока. Будучи краткой по содержанию, она позволяет объектам наблюдения быстро излагать их ближайшие переживания.

Несмотря на то что «бумажные» тесты предоставляют исследователям немало информации, они все-таки дают только корреляции, а не прямую картину причинно-следственных связей. К счастью, техника в настоящее время продвинулась вперед настолько, что следующие модели тестирования потока будут основываться уже на серьезных медицинских инструментах, таких как функциональное МРТ (фМРТ) мозга. фМРТ измеряет приток крови к различным участкам головного мозга. Участники эксперимента могут находиться в поле действия сканера фМРТ, занимаясь какой-то малоподвижной деятельностью типа компьютерных игр. Это позволит ученым фиксировать изменения в активности работы их мозга. Такие материальные результаты могут быть впоследствии наложены на собственные описания участниками своих переживаний, что позволит создать более полную картину взаимосвязи между физиологией мозга и психологией в процессе формирования состояния потока.

Келлер и Блесс (2008), измеряя интенсивность ощущения потока во время своих экспериментов с игрой Tetris, обнаружили одно важное обстоятельство. Только те участники, у которых были более высокий внутренний контроль и ориентация на саму деятельность, говорили об испытании ими опыта потока. Те же, кто ощущал слабый контроль за игрой (внешний источник контроля) или предпочитал терпеливо ждать возможных результатов игры (ориентация на ситуацию), не испытывали состояния потока, даже при том, что уровень сложности задачи соответствовал их возможностям. Как полагают видные немецкие психологи Анна Ландхаузер и Йоханнес Келлер (2012), «это можно интерпретировать как свидетельство в пользу того утверждения, что индивидуумы различаются по своей готовности к переживанию состояния потока». Другими словами, люди с аутотелическими чертами личности более склонны к попаданию в поток в разных обстоятельствах, даже когда выполняемая задача им не очень знакома. И это дает им огромное преимущество, поскольку исследования показывают (Csikszentmyhalyi и LeFevre, 1989), что нахождение в состоянии потока повышает качество соответствующего опыта в большей степени, нежели то, в каком психоэмоциональном настроении люди выполняют задачу: будучи счастливыми или грустными, креативными или скучными, или даже если они знакомы с этой задачей.

Отчасти эта идея объясняет то, почему бегуны типа Макса Кинга постоянно ищут новые вызовы. Забег на 3000 м с препятствиями и 100-километровая дистанция по пересеченной местности почти не имеют ничего общего. Однако Кинг участвует в обоих состязаниях с одинаковой страстью. «Я думаю, что если я достиг состояния потока в одной дисциплине, то в следующий раз в ней же я не добьюсь такого же ощущения вознаграждения, – говорит Макс. – Поэтому я ищу новое трудное дело, в котором могу приобрести новые навыки. Когда состояние потока достигается и в этой новой дисциплине, тогда у меня возникает ощущение большего достижения».

Поиск новых вызовов – это не обязательное условие для испытания потока, однако частое переживание состояния потока может быть одной из предпосылок счастливой жизни. Опыт потока – это не просто сумма приятных ощущений. Нахождение в потоке позволяет вам все время испытывать пределы своих возможностей и достигать целей. Как обнаружили ученые Монета (2004) и Чиксентмихайи (1982), частое испытание потока ведет к самосовершенствованию и саморазвитию человека. Однако связь «поток – ощущение счастья» не является взаимообратимой. В то время как испытание потока дает ощущение счастья, испытание счастья при приеме новых вызовов не увеличивает вероятность переживания человеком состояния потока (Landhäßer и Keller, 2012). Глубина переживания потока (то есть сколько его компонентов присутствовало и в какой степени) имеет гораздо меньшее значение, чем частота таких переживаний, когда мы говорим о том, сколько вообще опыта потока нужно, чтобы воздействовать на ваше общее ощущение счастья.

«Мне повезло, что бег занял практически всю мою жизнь, – говорит Кинг. – Я много работаю над тем, чтобы в процессе тренировок достигать состояния потока. Я уверен в том, что существует прямая связь между тем, сколько переживаний потока вы получаете в принадлежащее вам время, и тем ощущением счастья, с которым вы проводите оставшийся день. Работать над достижением состояния потока можно в любом деле, которым вы занимаетесь: это не обязательно должен быть спорт. Я часто замечаю, что попадаю в состояние потока, когда пишу свои книги. Тогда слова просто льются из меня на экран компьютера. Это делает работу более легкой и более радостной».

 

Мотивация и постоянство

Представьте себе на секунду, что вы превратились в Шелби Хайатт, Кейтлин Гудман, Макса Кинга или других спортсменов, описанных на страницах этой книги. Вы только что закончили самый главный в вашей жизни забег. Вы не только хорошо прошли дистанцию, но и получили от бега удовольствие. На трассе вы потеряли ощущение себя, потому что были очень сосредоточены; казалось, что время просто бежит, не требуя от вас никаких усилий. На протяжении всей дистанции вы чувствовали себя уверенным, и все, что вы видели вокруг себя, убеждало вас в том, что вы на правильном пути. Финишировав, вы одну за одной ощущали волны настоящего счастья. Вы пережили настоящее состояние потока. По мере того, как ваше возбуждение спадает, вас посещает одна простая мысль: я хочу испытать это снова.

Интуиция подсказывает нам, что состояние потока должно порождать мотивацию. Когда выполнение задачи оказывается приятным и приносит чувство вознаграждения, человеку хочется повторять действие, даже если оно становится более трудным. Именно сложность задачи создает возможности для испытания потока, независимо от того, выполняете ли вы какое-то действие дома или в процессе игры.

Трехступенчатое исследование марафонцев (Schuller и Brunner, 2009) показало, что те спортсмены, которые испытали состояние потока на своей первой марафонской трассе, имеют большую мотивацию к продолжению тренировок. Более активная мотивация повышала качество тренировок, а они способствовали достижению более высоких результатов. На поверхности это выглядит как очень простая цепочка: испытание ощущения потока → рост мотивации → активизация тренировочного процесса → более высокие результаты на соревнованиях.

Под этой кажущейся поверхностной простотой лежат более глубокие и более сложные явления. Опыт потока не просто создает общее желание испытать его снова; он увеличивает способность человека преодолевать возможные препятствия на этом пути. Оставаясь глубоко в нашей памяти, воспоминания потока объясняют причину того, что люди возвращаются к ним снова и снова и готовы преодолевать значительные трудности, которые могут стоять на их пути к успеху (Baumann, 2011).

Немецкий исследователь Николя Бауманн (Baumann и Sheffer, 2011) называет это явление потоком достижения, подчеркивая тот факт, что оно возникает в те моменты, когда человек выполняет трудную задачу (хотя сам по себе опыт потока характеризуется тем же; и это может быть обнаружено почти в любой человеческой деятельности). Когда наш мозг сталкивается с серьезной проблемой, он реагирует путем анализа множества возможных результатов. Для того чтобы достичь состояния потока, человек должен прежде всего верить в выполнимость задачи или дела, за которое он берется. Это может произойти только в том случае, если он верит, что обладает навыками и способностями, достаточными для того, чтобы справиться с вызовом. Если вы раньше добивались в своем деле успехов или имеете хорошую подготовку, то ваша имплицитная (скрытая) память выйдет на первый план и упростит весь процесс. Это особенно актуально, когда такая деятельность человека важна для него лично. Если в сложной ситуации ваши действия становятся автоматическими, а все внимание сосредоточено на конкретном действии, у вас гораздо больше шансов попасть в состояние потока. Прошлые опыты потока, таким образом, придают вам уверенность в том, что вы и на этот раз успешно справитесь с проблемой.

Постоянство в выполнении такой задачи, как бег, развивается тогда, когда вы получаете от него удовольствие и ощущаете в себе способность успешно противостоять трудностям, с которыми встречаетесь. Для бегуна это важнейшее качество, над развитием которого он должен работать. Только долгие годы постоянных тренировок способны принести спортсмену то, что мы называем внешними успехами (например, высокие показатели времени или покрытого расстояния).

В последующих главах будет рассказано, как состояние потока может улучшить ваш бег (или наоборот) в краткосрочной и долгосрочной перспективе. Поток играет важную роль в вашей способности преодолевать трудности. В течение любой недели вы, скорее всего, испытываете периоды, когда бег дается вам легко и без усилий. И напротив, минуты, когда вы ощущаете вялость и подавленность. Эти перепады в физическом и эмоциональном состоянии обычно являются естественными результатами вариабельности тренировочного процесса и не должны приниматься за резкие подъемы или спады в физической форме спортсмена (Pfitzinger и Latter, 2015). Если вы пробегаете свою самую длинную дистанцию за год в воскресенье, то, вполне естественно, что вы будете ощущать усталость в понедельник, вторник и среду.

Периоды вялости или низкой мотивации у спортсмена могут растягиваться по ряду физиологических и психологических причин. Тяжелые тренировки, стресс на работе, недостаток сна, неправильное питание и другие сопутствующие причины могут делать тренировочный процесс более тяжелым для спортсмена, чем обычно. Прошлые переживания потока могут поддержать вас в такие времена, а внутреннее ощущение контроля и мотивация к достижениям помогут вам найти решения для затянувшихся проблем.

Успехи в беге – это не линейный процесс. Временами результаты бегуна перестают расти. Находясь в состоянии «плато», располагая глубокой уверенностью в своих силах и аутотелической (исходящей изнутри, искренней) любовью к бегу, вы сможете пережить такие периоды.

«Нахождение такого устойчивого внутреннего состояния, которое позволяет мне не “перегореть”, тесно связано с тем, как долго я нахожусь в потоке и наслаждаюсь своим делом, – говорит Кинг. – Поэтому поток для меня – это здорово».

 

Естественный стимулятор

Если вы болеете за чистый спорт (выступление спортсменов без искусственных стимуляторов, или допинга), то 2015 год наверняка потряс вас. В январе трехкратная победительница Бостонского марафона Рита Джепту была дисквалифицирована на два года после того, как две ее пробы оказались положительными на присутствие эритропоэтина, который повышает содержание кислорода в крови. В ноябре ее соотечественница из Кении Эмили Чебет, являющаяся двукратной чемпионкой мира в беге по пересеченной местности, заработала четырехгодичную дисквалификацию за употребление вещества, «прикрывавшего» использование допинга. В том же году разразился страшнейший допинговый скандал со времен холодной войны, когда в России были вскрыты спонсируемая государством масштабная допинговая программа и нарушения в национальной системе антидопинговых лабораторий, в которых было уничтожено 50 000 проб спортсменов. Это привело к аресту бывшего президента Международной легкоатлетической ассоциации (IAAF) Ламина Диака. Он был обвинен в получении взяток за покрытие положительных допинг-проб перед важнейшими международными легкоатлетическими соревнованиями, такими как Олимпиады и мировые чемпионаты IAAF.

После того как в США допинговые скандалы потрясли такие виды спорта, как велосипедные гонки и бейсбол (и были спрятаны под сукно в американском футболе), может показаться, что единственным путем для спортсмена добиться реализации своего потенциала является употребление чужеродных веществ, которые изменяют химические процессы в крови и добавляют мускульной энергии. Будучи прописанными легально или принимаемые нелегально, эти вещества помогают атлетам напряженнее тренироваться и быстрее восстанавливаться от нагрузок.

Однако приверженцы чистого спорта доказали, что лекарства – это не единственный способ достижения успеха. Так же, как гении демонстрируют нам огромные подлинные возможности мозга учиться, так же и опыт потока открывает нам наш скрытый потенциал, который кроется внутри нашего тела. Стимулы к достижению состояния потока находятся как в нашем сознании, так и глубоко в подсознательных слоях нашей центральной нервной системы.

Начиная с 1990-х годов множество спортсменов и спортивных команд начали привлекать спортивных психологов к тому, чтобы эффективнее достигать высоких результатов. Общим подходом у специалистов при этом была трансформация возникающих на пути спортсменов препятствий в такие вызовы, которые позволяют человеку расти над собой. Соединяя этот метод с правильным определением целей и ориентированием атлетов на повышение своего мастерства, специалисты стремились добиться цели обеспечения спортсменам более легкого достижения наивысших результатов через погружение в состояние потока.

Посмотрите на подход Ассоциации тенниса США к вопросу о совершенствовании так называемой «игры ума»:

Большая польза от тренировок под руководством спортивных психологов состоит в том, что они повышают эффективность игры на корте. Победа – это главная задача в теннисе, но она требует постоянной работы на высоком уровне. Ментальная подготовка помогает спортсмену достигать этого постоянства, охраняя его от колебаний в результатах. По мере того как теннис усложняется, те тренеры, которые не могут правильно использовать приемы психологической подготовки, ставят своих подопечных и себя в невыгодные условия и с точки зрения игры, и с точки зрения получаемого игроками удовольствия. Глубина внимания к вопросам спортивной психологии может стать водоразделом между высокими достижениями и посредственными выступлениями спортсменов.

Этот настрой отражается и в «Медицинском справочнике Международной ассоциации легкой атлетики». Как пишут его авторы Бетти Венз и Кейт Хеншен (2012):

Давно признано, что психологическая подготовка играет решающую роль для элитных спортсменов. Атлеты с характеристикой «психологически устойчивые» имеют больше шансов на успех. В прошлом считалось, что их способности определяются в основном генетическими факторами или приобретены на ранних этапах жизни. Сегодня повсеместно признано, что атлеты и их тренеры способны освоить широкую гамму психологических навыков, которые могут играть ключевую роль в процессе их обучения и выступлений.

Многие характеристики опыта потока пересекаются с теми, что обнаруживаются и в лучших достижениях спортсменов. Бегуны, находящиеся в состоянии потока, настолько включаются в выполняемую задачу, что отсекают всю ненужную им информацию. Они сосредоточивают все внимание на текущем деле и актуальных целях, прислушиваясь к обратной связи, для того чтобы определить, насколько успешно они справляются с задачей. Негативные мысли не могут проникнуть в их сознательный разум, поэтому эти бегуны часто утрачивают ощущение собственного «я» и могут полностью сконцентрироваться на единственном деле: как бежать быстрее, правильнее тактически и эффективнее.

Джексон и Робертс (1992) изучали взаимосвязь между состоянием потока и максимальной отдачей спортсмена и установили, что многие атлеты выступали лучше всего, когда сосредоточивались на процессе, а не на возможных результатах. Спортсмены, ориентировавшиеся на конечный результат, с меньшей вероятностью попадали в состояние потока и зачастую выступали ниже своего потенциала. Несколько других исследователей пришли к таким же выводам (Garfield и Bennett, 1984; Loehr, 1984; Ravizza, 1973, 1984). Все они утверждали, что высшие достижения спортсменов появляются в состоянии потока благодаря тому, что они могут полностью концентрироваться и растворяться в решении конкретной задачи.

Когда происходит сплавление выполняемого действия и его осознание исполнителем, то у тех, кто в такие моменты находится в состоянии потока, активно включается в работу имплицитная память. Такое состояние приносит ощущение удовольствия и уверенности: ведь работа мозга и тела полностью синхронизируется, придавая человеку ощущение прилива сил. Ученые уже давно обнаружили, что спортсмены выступают наиболее эффективно тогда, когда их действия контролирует имплицитная память (Masters, 2000; Masters et al., 1993; Maxwell et al., 2000). Если бы они основывались при этом на более сложной, но и более проблемной эксплицитной памяти, то действовали бы гораздо медленнее.

ЭТИ НЕПРИЯТНЫЕ МОМЕНТЫ, КОГДА МЫ ВОСКЛИЦАЕМ «ЧЕРТ!»

Представьте себе профессионального гольфиста, участвующего в важнейшем для него матче. Он попадает на поле 18-й лунки и получает шанс добиться большой победы впервые в жизни. Но, подойдя к мячу, который расположился так близко от заветного флажка последней лунки, спортсмен вдруг начинает паниковать. Вместо того чтобы мысленно провести прямую линию и загнать мяч в лунку, как он делал это последние десять лет, он уставился на мяч и газон перед ним, вновь и вновь делая в уме какие-то вычисления. В конце концов его удар оказывается неуверенным, он промахивается мимо лунки и теряет шанс на победу.

Наша имплицитная (скрытая) память – это замечательная вещь. Она позволяет нам принимать молниеносные решения и реагировать на ситуации на подсознательном уровне. Бежите ли вы дистанцию 5000 м, управляете автомобилем, печатаете отчет или просто читаете книгу, ваша имплицитная память заставляет все крутиться вокруг вас. Таким образом она освобождает другие наши мыслительные возможности для выполнения других задач и заданий.

Иногда нервозность, тревоги или излишнее копание в анализе могут привести к тому, что вы начнете пользоваться эксплицитной памятью вместо имплицитной. В результате временами вы произносите не очень красивое, но довольно соответствующее ситуации слово – «Черт!»

Это слово было наверняка произнесено гольфистом из нашего примера. С учетом того, что в гольфе у игроков есть много времени на самоанализ и им нужно точно рассчитывать механику ударов и полета мяча, неудивительно, что это восклицание стало у них фирменным. Эти самые «Черт!» или обидные срывы могут принимать самое разное обличие. Более десяти лет назад звезда бейсбольной команды «Нью-Йорк Янкиз» Чак Кноблаух неожиданно «разучился» точно передавать мяч со своей базы на первую. Примерно в то же время вундеркинд и питчер команды «Сент-Луис Кардинал» Рик Анкиел «разучился» правильно бросать мяч в ловушку кетчеру своей команды на базе.

«Разучились» – это, конечно, преувеличение. И Кноблаух, и Анкиел сохранили физическую способность бросать бейсбольный мяч в цель. Это были высокооплачиваемые профессионалы на пике спортивной карьеры. Но после серии ошибок они вдруг задумались над механикой своих движений… И тут их эксплицитная память взяла верх. (Если вы хотите проверить, как эксплицитная память руководит нашей моторикой, попробуйте бросить бейсбольный мяч или написать свое имя левой (или правой, если вы левша) рукой.)

К чести обоих упомянутых бейсболистов, они восстановились в своей карьере, хотя и нетрадиционным образом. Кноблаух переместился на левое поле, а Анкиел, оставшийся хорошим питчером, переместился в центр. И хотя теперь расстояние броска для каждого стало в четыре раза больше, у них не возникало проблем с точностью бросков. Смена позиции, снижение психологического напряжения и боязни ожидания неудачи позволили обоим спортсменам восстановить их имплицитную память.

Бегуны более везучи хотя бы потому, что очень маловероятно, что они могут забыть, как бегать. Однако важнейшие функции центральной нервной системы гораздо быстрее и легче обеспечиваются нашей имплицитной памятью. Представьте, что вам приходилось бы указывать каждой мышце в ваших ногах, когда и как сокращаться. Что гораздо более реалистично, представьте, что вам пришлось бы обрабатывать информацию и подстраивать скорость бега на каждом шагу. Это было бы кошмаром для аналитических возможностей нашего мозга, и никакая эксплицитная память с этим бы не справилась.

Нервные бегуны иногда сталкиваются с подобными ощущениями, «накачивая свои эмоции» перед важными соревнованиями. Многие называют это явление параличом анализа. К счастью, сам акт бега обычно успокаивает мозг и позволяет имплицитной памяти вернуться к управлению процессом. Если вы излишне нервничаете перед соревнованиями, постарайтесь сохранять самообладание и уверенность в том, что ваша имплицитная память вскоре поможет вам продолжать свое дело в обычном режиме.

Когда ситуацию контролирует ваша имплицитная память, ваше тело практически моментально без колебаний реагирует на ваши мысли, связанные с бегом. Держи темп 1 миля за 6 минут; внимательнее на этом отрезке; сократи длину шагов на подъеме, дыши. Эти мысли генерируются автоматически на том уровне, который неподвластен сознательному мышлению. В то же время человек чувствует себя в потоке, потому что его мозг и тело работают в полной гармонии. Это мощное чувство создает ощущение полного контроля над ситуацией. В такие моменты человек безо всяких усилий управляет тактикой бега и своей скоростью. Как писал д-р Майк (Csikszentmyhalyi, 1990) о переходе человека в состояние потока: «Отчуждение уступает место вовлеченности, чувство радости сменяет скуку, беспомощность превращается в ощущение контроля над ситуацией, а психическая энергия человека работает на усиление осознания им собственного “Я” вместо ощущения потерянности в служении внешним целям».

БИЛЛ РОДЖЕРС

Четырехкратный победитель Бостонского и Нью-Йоркского марафонов

Перед тем как стать «Бостонским Билли», приветливым, но несколько мифическим четырехкратным победителем Бостонского и четырехкратным победителем Нью-Йоркского марафонов, Билли Роджерс был просто бегуном. В колледже он находился в тени своего товарища по комнате Эмби Барфута, который в 1968 году победит в Бостонском марафоне. Иногда его талант вспыхивал отдельными искорками, когда он пробежал 2 мили за 8:52. Однако в конце 1960-х годов Роджерс был вполне удовлетворен тем, что давали ему его способности, и с удовольствием участвовал в студенческих вечеринках. По мере эскалации вьетнамской войны Роджерс записался в волонтеры и работал в морге в Бостонском госпитале, чтобы избежать отправки во Вьетнам. Тогда он не пробежал ни одного шага.

Опыт потока: чемпионат мира по кроссу 1975 года

Frank O’Brien / The Boston Globe via Getty Images

Однако бег был у Роджерса в крови. Вскоре он отказался от своих не очень хороших привычек и начал тренироваться (после того, как его уволили из госпиталя за то, что он пытался организовать там профсоюз). Первые результаты не радовали. В ходе своего дебюта на Бостонском марафоне в 1973 году он вообще не добежал до финиша. А на первой завершенной дистанции показал результат 2 часа 28 минут. Не смутившись, Роджерс начал серьезно тренироваться, пробегая в течение нескольких месяцев по 193 км в неделю. И даже после разочаровывающего забега в Нью-Йоркском марафоне 1974 года Билл упорно продолжал цепляться за свою мечту. Его усилия оправдались, и в 1975 году он занял 3-е место на всеамериканских отборочных соревнованиях, что принесло ему путевку в Рабат (Марокко) на первенство мира по кроссу в 1975 году.

Тогда, в 1970-х годах, мировые первенства по кроссу были самыми яркими легкоатлетическими событиями, которые собирали на старте вместе лучших бегунов, выступавших на дистанциях от одной мили до марафона. Разумеется, там обязательно бывал Джон Уокер (чемпион мира в беге на милю). Точно так же, как и тогдашний олимпийский чемпион в марафоне Франк Шортер. В то время Роджерс был сравнительно неизвестен широкой публике, но он верил в свою методику тренировок. И эта вера стала для него ключом для испытания состояния потока.

«Я всегда стремился бегать так, чтобы позволить себе бежать в потоке, то есть бежать внутри себя, – говорит Билл. – Возможно, это означало, что я мог управлять темпом своего бега и чувствовать себя спокойно, что еще больше облегчало мне бег. Такого состояния можно было достичь, если я бежал умно, то есть используя свою голову, а условия на дистанции способствовали этому: то есть было, например, сравнительно прохладно и без высокой влажности».

В Рабате Роджерс в начале дистанции бежал рядом с Шортером, а затем вырвался вперед, когда Шортер отстал из-за колотья в подреберье. Скоро Билл увидел перед собой Яна Стюарта из Шотландии (который семь дней назад победил на дистанции 3000 м на легкоатлетическом чемпионате Европы для закрытых помещений) и испанца Мартина Харо. Харо и Роджерс агрессивно вели забег на трассе вокруг ипподрома в Рабате, стараясь оторваться от преследователей. Перед началом последнего круга группа лидеров сократилась до этих трех человек, хотя Роджерс не очень обращал внимание на имена соперников.

«Это первое мое мировое первенство по кроссу принесло мне очень острое ощущение потока, – говорит он. – Я не думал о конкретном спортсмене, с которым состязался. Я просто бежал. В этом забеге время не играло особой роли, потому что это была кроссовая дистанция».

Когда цель победить стала вырисовываться более реально с каждой секундой, Роджерс продолжил атаковать Харо, а когда финишная линия стала уже видимой, наконец повел забег. Однако на финальном прямом участке Стюарт обогнал их обоих и выиграл этот забег на 12 км. Роджерс финишировал третьим и завоевал бронзу. С тех пор только четыре американца занимали такое высокое место во всемирном первенстве по кроссу.

Те состязания в Рабате стали для Роджерса моментом истины. Спустя два месяца он выиграл свой первый из четырех Бостонских марафонов с национальным рекордом 2:09:56, очаровав американскую публику. С этой публикой Роджерс встречался часто – он любил бегать. В своем, наверное, лучшем 1978 году он победил в 27 соревнованиях из 30, в которых принял участие. Временами ему было труднее попадать в состояние потока.

«Может быть, оттого, что я слишком любил соревнования, я довольно часто испытывал неудачу в достижении той замечательной гармонии мозга и тела, когда все дается без усилий и в состоянии релаксации», – говорит Билл.

Сегодня Билл Роджерс владеет спортивной консультационной компанией Bill Rodgers Running Company в Бостоне, читает лекции и пропагандирует бег по всей стране. Даже в свои 60 лет Роджерс по-прежнему наслаждается драматизмом состязаний. И он еще не сдался в том отношении, чтобы находить себя в состоянии потока.

«С возрастом я начал чувствовать, что состояние потока становится для меня менее досягаемым. Я слишком много езжу по стране и чувствую себя усталым в ходе соревнований, – говорит он. – Но когда я правильно определяю для себя цели на забег, я по-прежнему могу переживать это текучее состояние, когда и легко бегу, и соревнуюсь».

 

Мозг в состоянии потока

Как становится понятным из наших обсуждений имплицитной и эксплицитной памяти, многие стороны возникающего состояния потока находятся вне сферы нашего сознания. Благодаря последним достижениям техники, таким как позитронно-эмиссионная томография (ПЭТ) и функциональная магнитно-резонансная томография мозга (фМРТ), ученые сегодня могут заглянуть в мозг так глубоко, как и не мечтали раньше. Их открытия убеждают нас в том, что состояние потока – это никакой не «фокус» разума. Они показывают также, что опыт потока – это не процесс расширения возможностей мозга, а скорее его обращение к своим самым фундаментальным основам, которые необходимы для переживания определенных состояний.

Арне Дитрих (мы знакомили вас с ним в и ) является одним из пионеров исследований вопроса о том, как мозг отвечает на серьезные вызовы. Свою концепцию он назвал временной (или обратимой) гипофронтальностью мозга. По сути, открытие Дитриха состоит в том, что по мере роста вызовов или сложностей, возникающих перед мозгом, он снижает активность не главных своих функций. По мнению ученого, к ним в первую очередь относится деятельность префронтальной коры – того отдела головного мозга, который отвечает за высшую умственную деятельность (включая восприятие индивидуумом своего «я»).

«Гипофронтальность в данном случае означает, что вершина эволюции человека – префронтальная кора мозга – должна стать гораздо менее активной, что подразумевает временную утрату индивидуумом высших мыслительных функций, которые и делают нас такими особенными». На конференции TED в Бейруте в 2011 году Дитрих говорил: «Всегда, когда мозг сталкивается с атакой на себя, всегда, когда он меняет режим своей работы, он обращается к своим базовым, глубинным возможностям. В чем-то это похоже на тонущий корабль. Когда судно начинает тонуть, его необходимо освободить от всяческого балласта. Так и в измененном состоянии сознания: чем глубже вы в него погружаетесь, тем больше балласта должны выбросить».

Последние исследования Дитриха (Dietrich и Audiffren, 2011) приводят его к выводу о том, что наш мозг начинает отключать свои не основные функции через 30 минут бега. При этом снижается снабжение кровью тех участков мозга, которые не играют большой роли в процессе бега, и, наоборот, кровь притекает к тем его отделам, которые нуждаются в больших поставках энергии во время бега (как, например, моторный кортекс, который обеспечивает координацию движений). Можно предположить, что в моменты острой необходимости (скажем, во время напряженных соревнований) такое переключение происходит даже быстрее.

Несмотря на то что наш мозг в напряженных ситуациях старается «спрятать» какое-то количество калорий и создать запасы энергии «за кулисами», все равно механизм обратимой гипофронтальности мозга активно проявляет себя в осознании нами каждого момента вовлеченности в процесс бега. Получив дополнительные резервы энергии, наш моторный кортекс становится способным обеспечить правильную постановку ног, правильное положение тела, соответствующую частоту сердечных сокращений и дыхания. Другими словами, мы становимся способны бежать более эффективно и быстро.

«Дезактивированные» участки вашего мозга тоже играют важную роль в том, чтобы вы действовали на максимуме своих возможностей. Когда активность вашего префронтального кортекса снижена, вы теряете способность излишне волноваться по поводу текущего момента (Takizawa, 2014) или слишком сильно сосредоточиваться на тех моментах, которые лучше передоверить рефлекторной природе вашей имплицитной памяти (Dietrich и Audiffren, 2011). Эта дезактивация префронтальной области также способствует снижению депрессивных симптомов и других форм стресса. Эффективная деятельность, как и состояние потока, заглушает эти внутренние шумы. Когда вы концентрируетесь на своих текущих целях, а не на прошлых неудачах или возможности очередных неудач, вы обеспечиваете себе лучшие шансы на успех. Если вы позволяете посторонним мыслям завладеть вами во время бега, то эксплицитная (сознательная, рациональная) часть вашей памяти может взять верх над имплицитной и уменьшить вашу способность выложиться на дистанции до конца (Masters, 2000; Masters et al., 1993; Maxwell et al., 2000). Имплицитная память – это результат многих часов практики, когда вы оставляете в своем мозгу хорошие воспоминания. Вам не нужно больше тратить энергию, обдумывая их; они становятся автоматическими (Dietrich, 2004). Когда вас не держат за горло тревоги и постоянные переживания о прошлом, то вы получаете свободу в дыхании и в движении, приобретаете ощущение спокойного оптимизма.

«Это мистическое ощущение единого целого, единения между вами и окружающим миром возникает потому, что у вас просто не остается ресурсов мышления на то, чтобы думать о различии между вами и всеми другими, – говорил Дитрих в своей лекции на конференции TED в 2011 году. – Спокойствие и безмятежность от нахождения здесь и сейчас происходят просто из того, что вы не можете больше проделывать сложную мыслительную работу по “вытягиванию” вас из этого “здесь и сейчас”, поскольку это требует значительных затрат ментальной энергии».

Эти процессы объясняют также тот факт, что многие люди описывают свой опыт потока как легкий и не требовавший никаких усилий, тогда как на самом деле в эти моменты они затрачивали много метаболической энергии на достижение высокого уровня концентрации. Атлеты, добивающиеся своих лучших результатов на беговых дистанциях в состоянии потока, рассказывают, что не испытывали при этом напряжения или боли (Jackson и Csikszentmyhalyi, 1999). Этот стимулирующий эффект не позволяет спортсмену обойти недостаточность физической формы, но может изменить их восприятие физиологического стресса (deManzano et al., 2010). Проще говоря, если человек находится в состоянии потока и занимается любимым делом, то усталость и боль перестают восприниматься им остро негативно. Автор книги «Дао Винни-Пуха» Бенджамен Хофф прилагает принципы даосизма к персонажам из детской книги про Винни-Пуха. В одном из разделов Пух, представляющий собой идеального даоса, мягко упрекает Сову за то, что она накапливает знания ради самих знаний, а не для того, чтобы распространять их среди других героев для самосовершенствования. Создается впечатление, что Сова больше озабочена тем, чтобы выглядеть умной, нежели тем, чтобы набраться настоящей мудрости из всего того, что она прочитала.

Теперь, когда вы вооружились базовыми знаниями о явлении потока, вы можете начать движение к тому, чтобы обнаружить его. Главы в раскроют перед вами практические методы, благодаря которым поток можно сделать частью ваших занятий бегом и вашей жизни. Разговоры об имплицитной памяти и гипофронтальности мало что дают практически, если они не повышают ваши шансы на хороший бег, а еще лучше – на хорошую жизнь.

Ключевые моменты

• Опыт потока приятен. Однако большинство людей не сообщают об ощущении счастья в момент самог о потока.

• Переживание состояния потока предоставляет возможность для самосовершенствования и развития человека, что способствует возникновению у него глобального ощущения счастья (испытание счастья бытия).

• Измерение состояния потока весьма сложно, поэтому большинство исследований основываются на описаниях своих ощущений людей, переживших опыт потока.

• Д-р Арне Дитрих разработал концепцию временной (обратимой) гипофронтальности, объясняющей те изменения в мозге, которые приводят к концентрации фокуса внимания, меньшей отвлекаемости и сглаженным эмоциям. Изменения, описываемые этой концепцией, связаны со снижением активности префронтальной коры и миндалевидного тела.

• Концепция временной гипофронтальности объясняет, почему в моменты нахождения в потоке человек достигает в своей деятельности максимальной эффективности. Гипофронтальность помогает отсекать ненужную информацию, так что человек может сосредоточиться на важнейших окружающих его моментах. Одновременно гипофронтальность позволяет вашей имплицитной памяти уверенно контролировать ваши хорошо отработанные навыки, которые вы применяете в своей деятельности.

• Опыт потока способствует повышению эффективности человеческой деятельности в перспективе, потому что он устойчив и гибок. Желание человека испытывать состояние потока снова и снова служит мощной мотивацией для продолжения деятельности и достижения в ней эффективности, даже несмотря на то, что это может быть связано с трудностями или с дискомфортом.