Под крики и рев трибун, на которых находилось 80 000 болельщиков, Лео Манцано совершал круги по Олимпийскому стадиону в Лондоне вместе с 11 самыми быстрыми и самыми физически подготовленными атлетами планеты. Все они внимательно следили друг за другом, стараясь не упустить ни одного движения соперника, которое могло бы изменить ход забега и всю их жизнь. Дистанцию в 1500 м спортсмены экстра-класса проходят менее чем за 4 минуты. Но в этих минутах оказываются спрессованными годы аэробных тренировок и сотни (если не тысячи) тренировок интервальных, которые должны дать каждому из них необходимое преимущество. Оставалось два круга. Скоро начнутся рывки.

Как сотни миллионов любителей бега по всему миру, Манцано тоже был влюблен в этот спорт, и ему нравились ощущения, которые ему приносил бег. Природная одаренность спортсмена, помноженная на годы напряженных и хорошо спланированных тренировок, вывела его на вершину спортивного величия. В тот момент, за круг до финиша, Манцано видел, как алжирец Тауфик Маклоуфи сделал рывок. 12 человек, до этого бежавшие тесной группой, немедленно вытянулись в линию преследования. При ударе колокола, этом напоминании в стиле академика И. Павлова о необходимости прибавить скорость на последнем круге, Маклоуфи вел забег.

Большинство бегунов попытались достать Тауфика, но Манцано этого не сделал. И не потому, что не хотел; Лео тренировался почти десять лет для того, чтобы засверкать звездой в такие моменты. Просто его ноги и легкие не реагировали на его желания. Неожиданно Манцано охватило чувство горечи, когда он подумал о своем бедном детстве в Мексике; о том, что его отец нелегально перебрался в Техас в поисках работы и лучшей доли. Манцано подумал о десятках тысяч миль, которые он пробежал, о тяжелых тренировках и о «легких» днях, заполненных четырехчасовой работой с тяжестями и упражнениями. Его семья жертвовала всем ради него. А он жертвовал всем ради своего тела. И вот его мечта буквально убегает от него. Лео почувствовал острую душевную боль.

«Мои ноги сильно устали, – вспоминает Манцано. – Я думал, что не могу сделать ускорение. Я думал, что это очень трудно. Мои мысли проносились в моей голове перед 80 тысячами зрителей. И вдруг что-то в моей голове повернулось. “Нет, я не сдамся. Я не могу сдаться. Все жертвы моей семьи – все пустить прахом?” Мой разум как будто проснулся. А когда я почувствовал себя проснувшимся, то ощутил небывалый прилив энергии».

Манцано секунду думает, а потом добавляет с улыбкой: «А может, это и не был прилив сил? Может, просто все остальные бегуны устали?»

Но Маклоуфи не сдавался. Выйдя на финишную прямую, он побежал со скоростью спринтера. Последние 100 м он покрыл с неслыханной для такой дистанции скоростью – за 12 секунд. Семеро спортсменов последовали за рывком Маклоуфи, начав ускорение за 200 м до того, как они планировали это ранее.

Между тем Лео восстанавливался. Подобная дзенской концентрация первых трех кругов ушла, но с ней ушла и жалость к себе. По мере того как ноги Манцано обретали силу и он вновь включился в забег, его мозг пронзила мысль: «Они побежали слишком быстро. Они отстанут».

Таким образом начались те 40 секунд, которые вошли в историю американского олимпийского спорта. Находясь на девятой позиции, Манцано начал пробираться сквозь линию бегунов, забыв об усталости. Его мышление работало безошибочно. Темп бега все увеличивался. За 200 м до финиша Манцано обошел Ника Уиллиса, серебряного медалиста предыдущей Олимпиады. На долю секунды это поразило Лео: «Разве могу я обойти такого известного спортсмена?» Но тут он понял, что обратная связь работает: его цель обретала определенность.

«В тот момент я понял, что должен продолжать свой бег, – вспоминает Манцано. – По мере того, как я обгонял спортсменов одного за другим, у меня вырастали крылья. Я поймал свою движущую силу, я обхожу своих соперников. И это, в свою очередь, придавало мне еще больше сил для движения вперед».

При выходе на финишную прямую Лео был уже на шестой позиции. Голова у него была ясная. Тело ощущалось сильным и податливым. В забеге у него оставалось только 12 секунд. И ему нужно было обойти трех соперников, чтобы получить олимпийскую медаль.

«Я помню, что в голове у меня была одна мысль: “Вот она, эта медаль”, – говорит Манцано. – Я как будто видел ее на финишной линии. Словно молитву, я повторял слова: “Боже, дай мне сил справиться!” И вот я обошел тех трех бегунов. Я даже не “подбирался” к ним, а просто обошел всех. Тут я пересек линию финиша и понял, что завоевал олимпийскую медаль».

Моментально вокруг Манцано сгрудились телекамеры и репортеры, которые хотели показать чувства человека, который первым из американцев за последние 44 года выиграл олимпийскую медаль в беге на 1500 м. Позже он будет стоять на подиуме рядом с Маклоуфи, и на его груди будет сверкать серебряная медаль лондонской Олимпиады. Но сейчас он посмотрел на трибуны с 80 000 зрителей и в объективы телекамер и покачал головой, не веря в свой успех. В этом забеге все для него сошлось в самый ответственный момент.

«Я испытывал бурю эмоций, – говорит Манцано. – Смешанных эмоций. Я прошел через столько трудностей, всегда оставаясь “темной лошадкой”. И теперь меня переполняли радость и возбуждение. Это было что-то феноменальное».

Сегодня олимпийская награда Манцано хранится в его доме в Остине, штат Техас. То серебро принесло ему славу и различные возможности, но он продолжает заниматься бегом благодаря тем воспоминаниям о пережитом им опыте потока.

Опыт потока привел Лео Манцано к серебряной медали на лондонской Олимпиаде

Chuck Myers / MCT via Getty Images

Немногие из людей, занимающихся бегом, выйдут на стартовые линии Олимпиад, еще меньше завоюют там медали, но каждый бегун может стремиться освоить бег на своем персональном уровне. С началом нашей книги повествование будет отходить от теоретических аспектов и сосредоточиваться на практических вопросах. Подготовка условий для возникновения состояния потока требует установления контроля над его компонентами: ясными целями и задачами; правильным соотношением между сложностью задачи и уровнем навыков человека, ее выполняющего; четкой обратной связью, которая указывает вам на направление успеха.

Эти обязательные компоненты потока еще не гарантируют его появления, но они настраивают ваш разум и ваше тело таким образом, чтобы вы могли испытать его. Эти компоненты являются также непременными условиями для пиковых достижений человека. Их наличие характерно для любого важного начинания.

 

Ясные цели и задачи

Лео Манцано завоевал серебряную олимпийскую медаль не случайно. Она явилась сопутствующим продуктом десятилетия напряженного труда и приверженности спорту, которые Лео демонстрировал на беговых дорожках и трассах Техаса. Это его отношение к делу подпитывалось верой в свои цели, среди которых были попадание в олимпийскую сборную (впервые Манцано это удалось в 2008 году) и завоевание медали (2012 год). Отвечая перед собой за достижение этих целей, Манцано обеспечил себе огромные ресурсы мотивации, которые помогали ему справляться с напряженными тренировками и сложностями тренировочного процесса.

Не каждый может выиграть тот генетический лотерейный билет, которого удостаиваются спортсмены-олимпийцы, но любой человек способен ставить перед собой цели и работать над их достижением. Само по себе формулирование целей, которые одновременно являлись бы и мотивирующими, и реальными, – это сложная задача. Часто бывает так, что люди пытаются достать до звезд, стоя на земле только одной ногой (здесь можно подобрать и другие метафоры). Осознание несоответствия трудности задачи реальным возможностям человека может явиться для него отдельным вызовом.

По этим причинам использование метода SMART при формулировании целей дает нам отличный способ для того, чтобы определять свои цели и контролировать процесс их достижения. Джордж Т. Доран придумал модель SMART в 1981 году, имея в виду оказание помощи бизнес-лидерам и руководителям в достижении своих бизнес-целей. За последние 35 лет эта модель претерпела много изменений. В этой книге мы используем ее самую распространенную базовую форму. Метод SMART подразумевает, что все цели должны быть:

• конкретными;

• измеримыми;

• достижимыми;

• актуальными;

• определенными по времени.

Такие рамки позволяют вам взглянуть на свои цели под разными углами зрения. Ставя перед собой конкретные и измеримые цели, которые являются достижимыми и актуальными для вашей жизни, а также имеют временные рамки, которые не дадут вам сбиться с пути, вы с большей вероятностью можете добиваться успехов во всех ваших начинаниях. При этом чем труднее цель, тем выше вознаграждение (Locke и Latham, 2006).

Цели должны быть конкретными

Причиной появления любых целей является дефицит чего-то или какая-то потребность (Locke и Latham, 2006). Для того чтобы создать мотивацию и концентрацию на решении этих проблем, они должны быть ясно идентифицированы. Расплывчатые цели трудно преследовать и измерить их достижение. Конкретные цели отвечают вашим потребностям или желаниям и точно описывают то, чего вы хотите достичь. Эта точность позволяет вам контролировать продвижение к своим целям.

Например, представьте, что вы поставили себе цель добиться квалификации на Бостонский марафон. Для многих любителей бега пробиться на стартовую линию в Хопкинтоне – это уже колоссальное достижение, это их персональные Олимпийские игры. Минимальные квалификационные требования для Бостона очень понятные. 37-летний мужчина, желающий принять участие в марафоне, должен пробежать квалификационный забег как максимум за 3 часа 10 минут (то есть в среднем темпе 7:15 на милю). А 53-летняя женщина должна выйти из 4 часов (9:09 на милю). Таким образом, постановка перед собой цели получить квалификацию на Бостонский марафон отличается высокой конкретикой.

Сравните такую конкретику с теми целями, которые определяют для себя люди, особенно в преддверии Нового года. Ниже приведен выведенный учеными список самых распространенных решений на 2015 год. Исключая цель бросить курить, все остальные цели очень расплывчаты, и ни одна из них не позволяет как-то распланировать ее достижение. Абстрактные цели типа сбросить вес не дают возможностей количественных измерений. Достаточно ли сбросить 2,25 кг? А как насчет 4,5 кг? А насчет 9 кг? Другой такой аморфной целью является привести себя в форму. Хорошая физическая форма – понятие очень текучее, так что как же вы узнаете, когда находитесь в форме? Неудивительно, что исследование, проведенное учеными университета Скрантон, показало, что только 8 % американцев успешно достигают целей, поставленных перед собой на Новый год (Statistic Brain, 2015).

Решения, принимавшиеся людьми на Новый 2015 год:

1. Сбросить вес.

2. Стать более организованным.

3. Меньше тратить, больше откладывать.

4. Наслаждаться жизнью в полной мере.

5. Быть здоровым и поддерживать хорошую физическую форму.

6. Научиться чему-нибудь интересному.

7. Бросить курить.

8. Помогать другим в реализации их мечты.

9. Влюбиться.

10. Проводить больше времени с семьей.

Источник: University of Scranton, 2015.

Расплывчатые цели имеют право на существование только в начальный период их постановки, когда у вас есть выбор. Часто такие цели указывают на ваши скрытые желания. Вы хотите бегать быстрее. Вы хотите бегать больше. Вы хотите стать более подготовленным спортсменом, сбросить вес и найти себе партнеров по тренировкам. Так неудовлетворенность нынешним положением подогревает ваше желание перемен. Ключевым здесь является следующий шаг: использовать общую идею для выработки конкретной цели. Марафонец, имеющий результат 3 часа 15 минут, может хотеть бегать быстрее. Но, поставив перед собой задачу добиться результата 3 часа 10 минут, он уже формулирует для себя конкретную цель. Бегун с весом 86 кг может хотеть сбросить вес, но, определив для себя цель 79 кг, он может теперь по стрелке весов легко следить за своими успехами.

Источник постановки цели не так важен, как нам иногда кажется. Успех в ее достижении не зависит от того, поставлена ли она вам извне, пришли ли вы к ней вместе с кем-то или сформулировали ее для себя сами (Locke и Latham, 2006). Этот тезис звучит очень обнадеживающе и для тех, кто тренируется, и для тех, кого тренируют.

Цели должны быть измеримыми

Постановка конкретной цели – это только первый шаг на пути к ее достижению. Вторым шагом должно быть ее формулирование таким образом, чтобы процесс ее достижения мог быть измерен и проконтролирован.

Бег на длинные дистанции не страдает недостатком четких и ясных измерений. Время и расстояние (а также сопутствующий продукт – скорость) предоставляют спортсменам конкретные способы измерения собственного прогресса. Если ваши тренировочные забеги в прошлом году давали вам результат 8:00 на милю, а теперь он составляет 7:50, то, следовательно, вы прогрессируете (если уровень воспринимаемых вами усилий остался прежним). Если же в обозримом будущем ваш средний темп возрастет до 7:45 на милю, то вы будете иметь четкое доказательство того, что двигаетесь в правильном направлении.

Приведенный только что пример демонстрирует и еще одно преимущество измеряемой цели, а именно – возможность увидеть постепенность продвижения по направлению к ней. Подумайте над целью бросить курить. Некоторые заядлые курильщики прекращают курить одномоментно; им не нужно видеть промежуточные результаты. Однако большинство курящих людей проходят через долгий период отвыкания, в течение которого они снижают количество потребляемого никотина по неделям и месяцам. Видя, как две пачки сигарет в день могут быть сведены к одной, они получают мощный стимул к тому, чтобы и дальше продвигаться по пути решения трудной задачи.

Бегунам также помогают промежуточные результаты движения к цели. Представьте себе гипотетический пример марафонца Сэма, который хочет квалифицироваться на Бостонский марафон. К началу года он подходит с лучшим личным результатом 3 часа 22 минуты. Он знает, что должен добиться результата 3:10 для того, чтобы выполнить квалификационные требования для участия в марафоне. В первом забеге в новом году Сэм показывает 3:16. Он может интерпретировать этот результат двояко: 1) как неудачу в достижении своей цели или 2) как прогресс в продвижении к ней. Если учесть, что он сбросил 6 минут со своего предыдущего результата, что указывает на улучшение его физической формы, можно сделать вывод, что он добился промежуточного прогресса и стал гораздо ближе к достижению своей цели.

Этот же принцип распространяется на краткосрочные и промежуточные цели (мы обсудим их далее в настоящей главе). Если ваша цель состоит в том, чтобы пробежать 10 миль за 80 минут, тогда вам имеет смысл бежать по измеренной трассе или использовать часы с GPS для отслеживания своей скорости. Если ваша цель состоит в том, чтобы сбросить 4,5 кг к концу следующего месяца, то вам имеет смысл проверять свой вес хотя бы раз в неделю для того, что контролировать свой прогресс.

Несмотря на всю свою кажущуюся определенность, цифры и числа все же нужно рассматривать сквозь призму реальной жизни и окружающей среды. Некоторые забеги проходят в ветреную погоду. На некоторые вы выходите после ночи подготовки к экзаменам. По каким-то праздникам вы едите больше, чем запланировали. В жизни случается разное. Вместо того чтобы корить себя за неудачный забег или ежеминутно вставать на весы, смотрите на окружающий мир шире и ищите то, что может быть изменено в вашей жизни.

Цели должны быть достижимыми

Норман Винсент Пил якобы сказал однажды: «Слетайте на Луну. Даже если вы промахнетесь, вы все равно окажетесь среди звезд» (мы говорим «якобы», потому что, как и многие другие крылатые фразы, эта приписывается целому ряду великих умов). Если оставить в стороне нестыковки в астрономии, то можно сказать, что это расхожее выражение мотивирует людей на то, чтобы они не боялись выходить за пределы своих возможностей и смотреть, что из этого получится. Мало что в нашей жизни существует без того, чтобы к этому не приложили руку люди с высокими устремлениями. И все же постановка перед собой целей, которые выходят за ваши естественные возможности или возможности вашего образа жизни, может принести вам неудачи и разочарования.

В то же время трудные цели делают усилия по их достижению стоящими их. Научные исследования показывают, что достижение трудных целей позитивно влияет на настроение и чувство благополучия человека, тогда как достижение простых целей – нет (Wiese и Freund, 2005).

На протяжении всей своей жизни бегуны сталкиваются с дилеммой: что для них в спорте возможно, а что – реально достижимо. Спортсмены-студенты часто сталкиваются с тем, что их спортивные устремления не соответствуют их возможностям по возврату кредитов на обучение после окончания университетов и колледжей. Бегуны-любители средних лет хотят сбросить вес или развить в себе силу, но располагают лимитами времени и энергии, поскольку должны посвящать их своей семье и работе. И, наконец, хотят они этого или нет, все люди, занимающиеся бегом, в конце концов в абсолютном смысле станут бегать медленнее ввиду старения их организма.

Осознание своих пределов – дело хорошее. Но оно не должно снижать потолок ваших амбиций. Главное – это сделать свои цели не легкими, а достижимыми. Цель пробегать в неделю 20 миль вряд ли сослужит добрую службу тому, кто и так уже пробегает 50 миль. С другой стороны, люди будут обескуражены, если кто-то заявит о том, что хочет бежать ультрамарафон (дистанция больше 42,195 км), если в жизни этот человек не пробегал и 10 миль.

В идеале ваши цели должны расти и усложняться по мере вашего прогресса в спорте. Например, Лео Манцано в бытность свою школьником боролся за первенство штата на дистанции 1 миля. Во время обучения в колледже он ставил перед собой цель выиграть легкоатлетическое первенство Национальной ассоциации студенческого спорта в беге на 1500 м (он дважды добивался этого). После окончания колледжа и подписания профессионального спортивного контракта Манцано повысил планку своих целей: теперь он стремился к победам на национальных чемпионатах, а также к завоеванию путевок для участия в составе американской команды на международных соревнованиях, включая Олимпийские игры и первенства мира. В 2008 году Лео вошел в состав сборной команды США и последующие четыре года все время повышал свои цели, пока наконец в 2012 году не выиграл серебряную медаль Олимпиады. Несмотря на все эти свои достижения, Манцано по-прежнему напряженно тренируется, ставя перед собой цели пробегать 1 милю менее чем за 3:50 и принять участие в следующих Олимпийских играх. Ему нравится бегать и догонять.

Для того чтобы научиться формулировать реальные цели, необходимы время и практика. Чем больше вы тренируетесь, тем медленнее будет прогресс в ваших результатах. Марафонец-новичок может сбросить 30 минут в результатах между своим первым и вторым забегом, в то время как опытный бегун будет рад тому, чтобы уменьшить свое личное достижение хотя бы на 30 секунд. В определении идеальной реальной цели большую роль играют ваш возраст, история тренировочного процесса, наличие времени и других ресурсов, а также желание.

Не все цели обязательно являются труднодостижимыми в смысле физических усилий. На самом деле большинство самых сложных целей концентрируются вокруг воспитания человеком у себя правильных привычек. Если вы добавите две силовые тренировки к недельному тренировочному циклу, то для вашего тела это может быть не так уж обременительно. А вот изменить для этого привычный режим – это может представлять собой более сложную проблему. То же самое относится к растяжке, общефизической подготовке, оптимизации питания и вообще ко всем другим привычкам, которые косвенно приносят вам пользу в работе над собой. Автоматизм, которого следует достигать в формировании хороших привычек, стоит тех усилий, которые необходимы на его выработку, потому что в дальнейшем он будет освобождать вас от необходимости сознательно решать, хотите вы заняться полезным делом или нет.

Цели должны быть актуальными

Любая цель, которая может создать состояние потока, по своей природе должна быть до определенной степени сложной. Включение и выключение телевизора не дадут вам опыта потока; а вот покорение горной вершины – может дать. С трудностями приходит и их преодоление. Когда перед вами собирается слишком много проблем, вы должны быть очень внимательны относительно того, чего в самом деле вы хотите достичь. В противном случае стоящая перед вами проблема может быть больше вашего желания ее разрешить, и вы просто перейдете к менее сложным целям.

Способность справляться со стоящими перед вами задачами во многом зависит от того, нравится ли вам то, чего вы хотите добиться. Слово «актуальная» в формуле целей SMART можно легко заменить на «желаемая», «интересующая» или «увлекающая». Если вам нравится то дело, которым вы занимаетесь, и та цель, к которой вы стремитесь, то велика вероятность того, что вы преодолеете ментальные и физические препятствия, которые неизбежно возникнут у вас на пути.

Помните о том, что ваши эмоциональные возможности и способность концентрироваться на одном деле меняются каждый день. Иногда вам легко выйти на беговую тренировку; иногда бывает мучительна даже сама мысль о том, чтобы надеть кроссовки. Даже бегуны мирового уровня, как Лео Манцано, борются с таким непостоянством. В январе 2013 года, когда соавтор этой книги Филип Латтер встретился с Манцано для того, чтобы написать о нем статью в журнале Running Times, у спортсмена не было спонсора, и он не выступал в зимних соревнованиях в закрытых помещениях. Эмоциональный подъем, связанный с завоеванием его первой большой награды – олимпийской медали, – сменился реальными жизненными переживаниями отца (у Манцано тогда родился первый ребенок), пытающегося определиться со своим будущим. Он легко мог тогда немного попочивать на лаврах, отдохнуть и подзаработать на чтении лекций. Вместо этого Манцано хранил верность своим мечтам о том, чтобы бегать еще быстрее, представлять свою страну на международных соревнованиях и, занимаясь спортом, заботиться о своей семье. Благодаря этому Лео быстро прогрессировал и в последующие годы смог улучшить свои результаты.

Даже когда бег не является вашим профессиональным занятием, вы все равно можете страстно любить его. Независимо от того, являетесь вы профессионалом или любителем, бег может составлять основу вашей идентичности как человека, и вы можете всерьез гордиться тем, что занимаетесь им. Хотя перед вами всегда может стоять задача улучшения своего результата хотя бы на несколько секунд, вы не должны стесняться того, чтобы просто делать свое любимое дело в силу всех своих способностей.

Цели должны быть определенными по времени

Сроки выполнения тех или иных дел поджимают нас со всех сторон – в работе, учебе, уплате налогов (далее вы можете перечислять другие сферы по своему усмотрению). Финальные сроки редко доставляют нам удовольствие, но они очень эффективны в том смысле, чтобы создавать у нас ощущение срочности наших дел. Это стремление к завершению чего-то заставляет нас двигаться к своим целям даже тогда, когда на нашем пути возникают препятствия.

В этом нет ничего нового. Посмотрите на отрывок из прозы великого английского писателя XVIII века Сэмуэла Джонсона:

Между реальными результатами человеческой деятельности и рассуждениями о возможностях человека обычно существует большая дистанция. Вполне естественно предполагать, что завтра может быть сделано столько же, сколько и сегодня; однако на следующий день возникает какая-то трудность или какое внешнее препятствие… и вся продолжительная работа затягивается из-за тысячи причин, которые можно перечислить, и десяти тысяч тех, которые перечислить невозможно… Тот, кто бежит наперегонки с самим собой и со временем, всегда имеет соперника, не подверженного никаким непредвиденным обстоятельствам .

Действительно, само по себе время не подвержено каким-то непредвиденным обстоятельствам или потерям. Но оно мотивирует вас на то, чтобы вы достигли своих целей еще до того, как такие потери возникнут, то есть до того, как будет слишком поздно. Конкретные цели обычно способствуют хорошей организации людьми своего времени. Манцано знал, что если он хочет попытаться выиграть золотую медаль в Лондоне, то 7 августа 2012 года было как раз тем днем, когда он мог это сделать. Если вы являетесь спортсменом и учеником старшей школы, пытающимся пройти отборочные соревнования на первенство штата, то вы знаете, что у вас имеется несколько недель для тренировок перед квалификационным забегом.

Та же самая временная определенность цели важна и в тех сферах, которые не связаны напрямую со спортом. Представьте себе, что вы поставили перед собой цель похудеть на 4,5 кг. Если вы определите для себя срок три месяца на достижение этой цели, то, скорее всего, станете взвешиваться каждую неделю, с тем чтобы следить за своим прогрессом. Если же вы не определите никакой конкретной даты, то легко убедите себя в том, что начнете сбрасывать вес когда-нибудь потом, попозже, когда для вас это станет удобным.

Цели с открытыми датами уменьшают нашу ответственность перед ними. Фразы типа «Я работаю над этим» или «В конце концов я этого добьюсь» вроде бы выглядят благовидными, даже если ваши цели не сопровождаются конкретными привязками к каким-то датам. На самом деле без таких дат вы, скорее всего, скоро почувствуете апатию и перестанете работать над достижением своих целей, особенно когда на вашем пути возникнут какие-то трудности. Если вы не мотивированы на достижение результата, то можете легко сдаться.

На финишной дате цель не прекращает своего существования. Она может быть оценена с точки зрения прогресса и переформатирована для других сезонов и лет. После того как марафонец Сэм пробежал свой марафон за 3:16, в конце сезона он улучшил свой результат до 3:14. Он снова продвинулся вперед, но это все еще не 3:10, которые необходимы для того, чтобы пройти квалификацию на Бостонский марафон. В этот момент Сэму надлежит критически оценить свой тренировочный процесс, сравнить свои результаты с теми, которые он считает своим подлинным потенциалом, и начать работать над достижением новых целей на следующий год. Вполне возможно, что 3:10 – это для Сэма нереально. Не исключено, что все лето ему пришлось работать по 60 часов в неделю, и у него просто не было достаточного времени на тренировки. В любом случае, это побудит Сэма к формированию новых целей на будущий сезон с учетом обратной связи и его надежд на будущее.

 

Масштаб целей

У каждого из нас есть мечты. Люди, которые добиваются исполнения своей мечты, часто делают это, основываясь на «дорожной карте» к успеху, проложенной ими. Стратегическое планирование обычно подразумевает некую комбинацию краткосрочных, среднесрочных и долгосрочных целей. Ставя перед собой ряд целей, вы как бы создаете для себя промежуточные отметки, по которым можете измерять свое движение к конечной цели. На рис. 5.1 изображено это соотношение.

Рис. 5.1. Краткосрочные цели способствуют достижению среднесрочных, которые в конечном счете ведут к реализации долгосрочных целей

Долгосрочные цели

Наверху пирамиды целей всегда располагаются цели долгосрочные. Эти цели обычно самые труднодостижимые и требуют максимума усилий для реализации. В то же время успешное достижение долгосрочных целей приносит с собой чувство продолжительного удовлетворения и рост самоэффективности человека. Возрастание ощущения самоэффективности (наиболее наглядно оно проявляется в уверенности человека в своих силах и способностях перед стоящими задачами) помогает людям выбирать сложные задачи и увеличивать свою сопротивляемость трудностям (Locke и Latham, 2006). В свою очередь, возрастание способности человека выбирать сложные задачи и упорно решать их ведет к росту успешности его деятельности.

Большинство бегунов относят задачи на год или на сезон к разряду долгосрочных. Некоторые, как, например, Манцано, способны продлевать свои планы далеко в будущее, с тем чтобы не пожертвовать своими долгосрочными целями в пользу краткосрочных. В этом смысле долгосрочные цели могут служить своеобразными сдержками и противовесами против соблазнов более близких целей, которые могут не встраиваться в широкую картину судьбы спортсмена. Например, работа над развитием скорости в январе может улучшить ваши результаты в феврале и марте, но если ваша главная цель – соревнования в июне, то это может повредить вашему сезону из-за недальновидности планов. Обычно люди добиваются наибольших успехов именно тогда, когда руководствуются своими долгосрочными целями в выстраивании своих ближайших и среднесрочных планов.

Долгосрочной целью марафонца Сэма остаются результат 3:10 и квалификация для участия в Бостонском марафоне. Если говорить просто, то одного желания пробежать дистанцию с такой скоростью недостаточно. Сэм должен соответствующим образом распланировать свои тренировки и свой образ жизни. Для этого он должен предпринять конкретные действия в настоящем и ближайшем будущем, руководствуясь при этом своими долгосрочными целями. Формулирование этих действий как самостоятельных ближайших целей дает Сэму больший шанс на достижение своей конечной цели.

Среднесрочные цели

Если бы каждый из нас обладал способностью зрительно представлять себе свой конечный успех и правильно реализовывать план по его достижению, то жить в мире было бы значительно проще. К сожалению, у всех людей достаточно склонности к безрассудству. Долгосрочные цели могут казаться нам слишком отдаленными и гнетущими. Для многих марафонцев одного взгляда на 20-недельный план тренировок, не говоря уж о двухлетнем таком плане, достаточно, чтобы напрочь испортить настроение. Между тем вы вполне можете полагаться на среднесрочные цели, которые будут мотивировать вас на действия в ближайшем будущем и вместе с тем – сохранять вас на вашем долговременном курсе.

Среднесрочные цели могут быть на срок от 2 дней до 2 месяцев. Обычно они рассчитываются на несколько ближайших недель. Они не представляют собой ваши конечные цели. Скорее это возможности для измерения успеха и продвижения вперед. Для достижения своей долгосрочной цели марафонец Сэм строит планы на тренировочный сезон. В него включены несколько промежуточных соревнований. Они не очень важны, но спортсмен знает, что эти забеги предоставят ему ценную обратную связь и ощущение чего-то достигнутого. Вполне очевидно, что если Сэм пробежит промежуточный полумарафон за 1:30, то он вполне может рассчитывать на достижение результата 3:10 в квалификационном забеге к Бостону.

Среднесрочные цели имеют отношение не только к бегу. Если вы хотите сбросить 15 фунтов (6,8 кг) за три месяца, то установление промежуточной цели 5 фунтов (2,2 кг) за первый месяц вооружит вас отличным средством для того, чтобы контролировать свой успех. Если ваша цель состоит в том, чтобы пробежать 200 миль в этом месяце, то определение себе задачи пробегать 50 миль каждую неделю позволит вам обеспечить соответствие ваших действий более крупной цели.

Краткосрочные цели

В состоянии потока один из важнейших моментов, который объединяет всех людей, его испытавших, – это полное погружение в настоящий момент. Краткосрочные цели имеют отношение к «сейчас», то есть к конкретным сиюминутным действиям. Эти более мелкие, менее протяженные во времени дела делают возможным достижение долгосрочных целей. Краткосрочная цель для Сэма может состоять в том, чтобы на отдельной тренировке выдержать предписанную тренером скорость, приготовить себе питательную еду или добавить еще один час ко времени сна.

Достижение краткосрочных целей часто приносит позитивный эмоциональный эффект и усиливает ощущение самоэффективности. Маленькие победы суммируются. Чувство уверенности в своих способностях и готовность преодолеть препятствия значительно повышают вероятность того, что вы в конечном счете добьетесь своих долгосрочных целей.

 

Развитие физических возможностей человека

Если ваши цели – это своеобразные маяки, которые указывают вам направление движения, то развитие ваших собственных возможностей и поиск подходящих задач для решения – это, собственно, и есть ваш путь. Для того чтобы быть успешными, все хорошие путешествия требуют подготовки. Для некоторых она может быть пугающей, но самые мудрые бегуны в конечном счете находят самое большое удовольствие именно в своем движении вперед.

Для того чтобы получить от путешествия радость, вы должны хорошо подготовиться. Часто эта подготовка приобретает форму развития в себе определенных навыков (и мыслительных, и физических). Такой атлет, как Лео Манцано, который мечтает о победе на Олимпиаде, посвящает свою жизнь всему, что связано с бегом. В обычный день до 4 часов тратится им на различные тренировочные занятия: разминку, бег, работу с весом тела, силовые упражнения, развитие подвижности в работе с препятствиями, растяжку и плиометрику. Даже когда Манцано заканчивает тренировки и возвращается домой, он все время посвящает бегу: правильно питается (Лео любит блюда из капусты кале), достаточно спит и отдыхает между тренировками.

Мало кто сомневается, что Манцано мог бы оставаться прекрасным бегуном даже с половиной или одной третью того объема тренировок, который он выполняет. Ведь Лео – очень одаренный спортсмен. Однако цель Манцано состоит не в том, чтобы быть просто хорошим бегуном или марафонцем национального уровня. Его цель состоит в том, чтобы быть лучшим в мире. Достижение этой вершины требует полного сосредоточения на развитии своих возможностей, когда все остальное отходит на второй план.

Если только вы не обладаете выдающимися природными данными (или огромным резервом свободного времени), вам не стоит ставить бег в число своих абсолютных приоритетов. Для вас будет лучше правильно соотнести свои цели и свои возможности с наличием у вас времени и условий. В таблице 5.1 показан уровень временных затрат и физических возможностей у бегуна, собирающегося успешно выступать на соответствующем уровне. При этом предполагается, что у него есть необходимая спортивная подготовка и врожденные способности. Бегун, стремящийся выступать в марафоне на региональном или национальном уровне, должен понимать, что ему придется затрачивать много времени на деятельность, связанную с его спортом. Бегуну-любителю, заинтересованному в установлении личного достижения, потребуется меньше времени для достижения этой цели. Прежде чем посвятить себя своей цели, убедитесь в том, что у вас будет достаточно времени для подготовки к этому.

Таблица 5.1. Уровень подготовки и время, необходимые для достижения конкретных целей в беге

Если ваши цели и уровень физических возможностей соответствуют друг другу, значит, вам можно приступать к развитию необходимых навыков. Хотя вопрос о конкретных тренировочных методиках выходит за пределы этой книги, некоторые из способов развития возможностей спортсменов в ней затрагиваются (показаны в таблице 5.1). Если вы заинтересованы в том, чтобы поднять ваши навыки бега на следующий уровень, то на эту тему существует целый ряд хороших книг. Одни из лучших – это «От 800 метров до марафона» д-ра Джека Дэниелса; «Как бегать быстрее» Пита Пфитцингера и Филиппа Латтера; «Лучшие методики тренировок для стайеров и марафонцев» Пита Коу.

Выносливость

Под выносливостью понимают способность тела человека в течение длительных промежутков времени повторять какие-то движения, например бег. В научных кругах выносливость часто называют аэробной способностью. Она позволяет человеку совершать все более дальние пробежки с меньшей усталостью. Бег на все более длинные дистанции, начиная с мили, прежде всего поддерживается аэробной энергией, делая этот показатель важнейшим для всех: от элитных ультрамарафонцев до любителей, осваивающих дистанцию 5000 м.

ДЖАРЕД УОРД

Член национальной сборной США на Олимпиаде 2016 года

Опыт потока: отборочные соревнования в олимпийскую сборную по марафону

AP Photo / Kelvin Kuo

Когда твой соперник совершает какое-то резкое действие, то оно всегда бывает неожиданным для тебя. На 16-й миле (25,7 км) квалификационного забега на попадание в мужскую сборную США по марафону Тайлер Пеннел из команды ZAP Fitness решил, что настало время обеспечить себе билет в Рио. В страшно жаркий день Пеннел увеличил свой темп до 5:00 на милю. И немедленно следовавшая в отдалении от него группа спортсменов разделилась: ставший в конце концов чемпионом Гален Рапп и в прошлом победитель Бостонского марафона Меб Кефлезиги присоединились к Пеннелу в лидирующей тройке. Скорость бегунов все еще оставалась высокой, и на испепеляющей жаре основная группа стала отставать от лидеров. Многие зрители тогда посчитали, что тройка участников в Олимпийских играх уже определилась.

Джаред Уорд пытался не волноваться, видя, как три лидера гонки уходили от преследования, уже сжимая в руках воображаемые билеты в Рио. До этого момента он копил в себе не только физическую, но и умственную энергию. На первых милях дистанции Джаред еще оглядывался по сторонам, наслаждался красивыми видами, на опорных пунктах использовал питье и гели. «Обычно я начинаю марафон с достаточно широким фокусом внимания, – рассказывает он. – На ранних его этапах я даже читаю смешные плакаты типа Моя бабушка бегает быстрее, чем вы и  Осталось всего-то 26 миль. Я концентрируюсь на своих силах и скорости, но не слишком сосредоточиваюсь на самом течении забега».

Карьера Уорда до того момента строилась несколько нетрадиционно. После окончания университета Бригама Янга он еще два года ездил по стране с мормонской миссией. Даже после того, как он стал профессиональным спортсменом, он тренируется только 6 дней в неделю (пробегая при этом 193 км, не меньше). Сегодня он проводит субботу со своей семьей, стараясь поддерживать баланс в своих приоритетах.

Рывок Пеннела на отметке 25,7 км лишил ситуацию равновесия и обострил чувства Уорда. Он сконцентрировал свое внимание на идущей впереди него группе лидеров и постарался следующие 10 миль бежать с максимально возможной для него скоростью. Именно на этих отрезках дистанции у него возникало состояние потока. «Опыт потока – это главное, что я люблю в соревнованиях, – говорит Уорд. – Я думаю, что сосредоточение внимания на забеге приближает меня к потоку. Я начинаю чувствовать в себе силы к борьбе; я начинаю думать о том, как максимально использовать свой потенциал».

Поняв, что его потенциал заключается в терпении, Уорд твердо выдерживал свою тактику. К 20-й миле Пеннел был весь в поту от жары и скорости. На 22-й миле (35,4 км) Уорд обошел его. Теперь он переместился на сиденье водителя, уцепившись за третье место в квалификации (оно выводило его в национальную олимпийскую сборную). Правда, условием здесь было то, чтобы его не догнал никто из преследователей. В этот момент он полностью ушел в себя и сосредоточился на своей задаче. Он добился этого, отринув от себя все мысли о страхе или любые другие мыслительные помехи. Он взял контроль за бегом в свои руки, использовав для этого все имевшиеся у него мыслительные и физические рычаги.

«Я чувствовал, что, не растратив весь свой адреналин на ранних этапах забега, я сохранил способность к мысленной концентрации, которая позволила бы мне сделать последнее усилие, – вспоминает Джаред. – Я могу сказать, что несколько последующих миль я бежал в состоянии потока. Впечатавшаяся в мой разум цель пробиться в олимпийскую сборную давала мне силы. Этому же способствовали и мысли о дорогих мне людях, которые многим пожертвовали для того, чтобы я приблизился к своей мечте».

Эти позитивные мысли оказались для Джареда в конце забега более чем кстати. По мере того как запасы гликогена (уровень сахара в крови) у него падали, снижалась и его способность к концентрации и сохранению себя в состоянии потока. На последней миле Джареду всерьез казалось, что его тело откажет от изнеможения. Но стоявшие перед ним цели и имевшаяся у него сила воли смогли помочь этому уроженцу штата Юта пересечь финишную черту третьим и попасть в сборную. И это произошло даже несмотря на то, что тело говорило ему: «Остановись!» Когда он рухнул на дорожку с американским флагом в руках, реализовалась главная мечта его жизни. И тут Уорд понял силу гармонии тела и разума.

«Я бегаю для того, чтобы попадать в состояние потока, – говорит Джаред, который вскоре после этого забега неожиданно для многих занял шестое место в марафоне на Олимпийских играх в Рио. – Ощущение участия в состязании, которое подавляет в тебе боль и многие другие помехи, – это что-то невероятное. Освоение навыка попадания в него – это целое искусство».

Выносливость лучше всего развивается у спортсмена за счет умеренно интенсивных пробежек, осуществляемых с частотой сердечных сокращений 60–75 % от максимального показателя. Беговые тренировки продолжительностью от 30 минут до 3 часов помогают формировать выносливость, увеличивая количество капилляров в ваших мышцах, фракцию выброса вашего сердца, силу ваших мышц и количество красных кровяных телец в вашей крови (не говоря уже о более сложных позитивных воздействиях, например на генную экспрессию). В принципе, если уровень затрачиваемых вами при беге усилий позволяет вам при этом разговаривать, то вы находитесь в аэробной зоне, в которой и развивается выносливость.

В «зону развития выносливости» попадают различные недельные беговые нагрузки. Сколько именно дистанции вы пройдете за неделю, зависит от уровня того соревнования, к которому вы готовитесь, а также от уровня вашей спортивной подготовки. В таблице 5.2 приведены типовые недельные значения беговых тренировок (минимальные и максимальные показатели) для начинающих бегунов, более опытных спортсменов и профессионалов.

Таблица 5.2. Недельная норма беговых тренировок для разных дистанций и разного уровня подготовки спортсменов

Внутренние ресурсы организма

Если вы обладаете достаточной выносливостью, то можете поддерживать более высокий темп бега в течение продолжительных периодов времени. Эта способность имеет отношение к внутренним ресурсам вашего организма, а они играют важную роль в том, как вы можете бегать и состязаться.

Тренировка выносливости естественным образом со временем увеличит и внутренние резервы вашего организма. Этого можно добиться и напрямую, если осуществлять беговые тренировки с более высокой ЧСС (75–85 % от максимальной). Такой бег включает в себя так называемые темповые тренировки, которые находятся на пределе лактатного порога (когда в мышцах начинает накапливаться молочная кислота). Темповые интервалы длятся обычно 20 или 30 минут и выполняются на скорости, которую спортсмен может выдерживать в течение часа (обычно это скорость на дистанции 10 000 м для спортсменов-любителей или от 15 000 м до полумарафонской дистанции для профессионалов). Такие интервалы, в свою очередь, могут разбиваться на сегменты, которые можно пробегать, меняя темп по собственному усмотрению, как это делается во время тренировок-фартлеков (фартлек по-шведски – «скоростная игра»). Или можно усложнить эти сегменты, попеременно делая их то умеренно интенсивными, то высокоинтенсивными, соединяя их в единую напряженную тренировку.

Более скоростные тренировки, выполняемые на скоростях, характерных для дистанций 3000 и 5000 м, также помогают вам увеличивать способность противостоять усталости и бежать быстрее в течение все более продолжительных отрезков времени. Эти классические интервальные тренировки (например, повторение прохождения дистанций 800 м и 1 миля) увеличивают ваш показатель VO2 max, характеризующий количество потребляемого вашим организмом кислорода. Фактор VO2 max является одним из основных прогнозных показателей возможностей спортсмена на любой беговой дистанции, но особенно на 5000 и 10 000 м.

Эффективность

По мере того как бегуны набирают тренированность, остается все же одна область их деятельности, которая обычно требует улучшения. Эффективность, известная еще как беговая экономия, показывает, какой объем кислорода нужен спортсмену для того, чтобы бежать с определенной скоростью. Биомеханические ошибки, такие как излишне активное движение руками или слишком длинный шаг, ухудшают эффективность бегуна. То же самое происходит и в случае, если у него слабые мышцы.

Увеличение эффективности бега остается предметом дискуссий между тренерами и спортивными учеными, но большинство из них полагают, что это может произойти в результате комбинации двух систем. С одной стороны, взрывные упражнения, такие как работа с утяжелениями и спринт, приучают нервные рецепторы мышц сокращать их с большей силой и в более короткий промежуток времени. Поскольку каждый шаг бегуна является более «взрывным», чем предыдущий, у спортсмена уходит меньше энергии для того, чтобы двигаться с заданной скоростью. Упражнения с прыжками (плиометрика) особенно эффективны для развития в мышцах взрывной силы. С другой стороны, пробегание тысяч миль на протяжении многих лет приучает тело использовать правильную комбинацию мышечных волокон. Затрачивая меньше энергии за счет невключения ненужных спортсмену мышц, он сохраняет больше сил (Jung, 2003).

Скорость

Хотя скорость и не является главным определяющим условием на стайерских и марафонских дистанциях, ее значение все же велико. Или, как говорит старая спортивная мудрость, скорость убивает. Каждый свой забег вы осуществляете на каком-то проценте (доле) ваших полных возможностей. Если вы можете пробежать 200 м за 30 секунд (4:00 на милю), то прохождение вами 1 мили за 8 минут равно примерно половине вашего полного потенциала. Человек, который пробегает те же 200 м за 40 секунд (5:20 на милю), обнаружит, что темп 8:00 на милю значительно более трудно достижим для него, если только это не компенсируется в его организме каким-то образом – например, за счет более высокого уровня выносливости и резерва внутренних сил.

Во многих случаях скоростные качества спортсмена определяются его генетикой. Сколько бы ни тренировался средний спортсмен, он вряд ли догонит 9-кратного олимпийского чемпиона в беге на 100 м Усейна Болта. Однако более высокую скорость можно развить в себе за счет более коротких шагов, интервальных тренировок на 200 и 400 м, силовых упражнений и плиометрики (Paavolainen et al., 1999; Daybels, 2004; Pfitzinger и Latter, 2015).

Мышечная сила

В жизни бегунов есть один аспект тренировок, которого многие из них боятся (или вообще пропускают). Это силовые тренировки. Многие стайеры чувствуют себя неуверенно, входя в спортивный зал, полный поднимающих тяжести людей. Однако силовые тренировки для бегунов полезны. Они повышают устойчивость к травмам, делают бег спортсмена более эффективным и взрывным и помогают ему преодолевать усталость на последних участках стайерских дистанций.

Вы можете думать, что для бегуна оптимальным является многократное повторение поднимания легких весов. Например, поднятие гантелей 50 раз. Оказывается, что для стайеров наиболее полезной является работа со средними весами с повторениями от 4 до 8 раз и с 2–3 подходами. Например, если раньше вы выжимали лежа 45 кг, то вам лучше сделать несколько подходов с четырьмя повторами жима 36 кг (и это будет также полезнее, чем выжимать 23 кг 50 раз). Это происходит оттого, что бег сам по себе повышает выносливость человека, делая работу с легкими весами излишней. В данном случае больше выгод спортсмену дает развитие силы и способности к «взрыву», что, в свою очередь, проявляется в росте эффективности бега (Jung, 2003).

Гибкость

Часто недопонимаемым элементом бега является гибкость спортсмена, то есть его способность без затруднений совершать различные движения. В 1970-х и 1980-х годах все стайеры делали продолжительные упражнения на растяжку, прежде чем совершить хотя бы шаг по дистанции. Когда некоторые исследования в 1990-х годах указали на то, что растяжка может быть вредна для мышечной силы, многие бегуны вообще прекратили ею заниматься.

Последние научные изыскания показали, что достаточно непродолжительные статические упражнения на растяжку не снижают мышечную силу, но что даже еще более эффективными являются динамические растягивающие упражнения. Эти упражнения заставляют мышцы совершать полный набор движений еще до начала бега, улучшают их кровоснабжение и функциональную гибкость спортсмена. Такие упражнения включают в себя махи прямыми ногами вперед и в сторону, повороты корпуса, различные прыжковые упражнения (вперед, вбок, на одной или двух ногах и т. п.) и специальные беговые упражнения (бег с высоким подниманием коленей, частый бег, выпады вперед и т. д.). Более продолжительные статические упражнения на растяжку, например растяжку мышц задней поверхности бедра путем наклонов, рекомендуется делать после бега. Если вы почувствовали необходимость в растяжке своих ахиллесовых сухожилий до бега (это обычно делается сидя путем захвата пальцев стопы и нахождения в таком положении до 30 секунд), то не бойтесь этого: такое упражнение вам в беге не повредит.

Травмоустойчивость

Главным признаком, способным прогнозировать успех спортсмена в беговых дисциплинах, является постоянство его занятий. Требуемые для этого ежедневные тренировки могут показаться для многих рутиной, но это единственный путь к тому, чтобы развить в себе выносливость и внутренние ресурсы, необходимые для успеха и прогресса. Эти спортивные качества не сформируются у вас в полном объеме, если вы не сможете поддерживать высокий уровень своего здоровья и сделать важнейшим фактором в этом вашу способность противостоять травмам.

Для предотвращения спортивных травм нет какой-то магической формулы. Если бы она существовала, то многие физиотерапевты остались бы без работы. Однако вы сами можете предпринять небольшие шаги для того, чтобы отвести от себя риск длительной потери формы из-за травмы. Главным среди этих шагов является относительно новая методика, которая называется профилактической реабилитацией. В отличие от реабилитации, или восстановления, которая имеет место уже после того, как травма выбила вас из колеи, профилактическая реабилитация подразумевает активное воздействие при самых начальных проявлениях дискомфорта. Она включает в себя замораживание поврежденного места, использование компрессов, снижение тренировочной нагрузки и при необходимости – прием противовоспалительных препаратов. Растяжка и силовые тренировки тоже относятся к числу профилактических мер, противодействующих травмам, поскольку развивают мышечную силу и свободу движения тела.

Иногда бывает сложно одновременно в полной мере учитывать все эти элементы физической подготовки на постоянной основе. Так что спортсмену следует самому выстраивать свои приоритеты и цели. Даже если вы решили бегать только ради фитнеса, убедитесь в том, что вы хорошо понимаете, чего хотите достичь, а также достаточно ли у вас ресурсов времени и сил, прежде чем вы вступите на новый для вас путь. Чем лучше вы подготовлены физически, тем выше вероятность того, что в соответствующий момент вы сможете испытать состояние потока.

 

Развитие мыслительных навыков

Вдобавок к тому, чтобы совершенствоваться в качестве бегуна физически, вам следует также заняться методиками и упражнениями, которые сделают вас сильнее ментально. Таких методик для бегунов, стремящихся к достижению состояния потока, две: визуализация и осознанность.

Визуализация

На Олимпиаду 2014 года в Сочи американская олимпийская сборная привезла девять спортивных психологов. Одна из главных целей этих специалистов состояла в том, чтобы помочь спортсменам с визуализацией. Эта методика состоит в создании мысленных образов, соответствующих тому спортивному событию, в котором участвует атлет, и мысленном представлении (визуализации) позитивных результатов. Практика визуализации берет свое начало в 1960-х годах, но по-настоящему она распространилась среди спортсменов лишь за последнее десятилетие (Clarey, 2014). В своей высшей форме визуализация может походить на управляемый гипноз.

Методика визуализации существенно развилась за последние годы. Сегодня атлеты часто пишут сценарии предстоящих им соревнований, а затем занимаются их визуализацией от начала до конца. Спортсмены, выступающие в технически сложных видах спорта типа гимнастики или прыжков на лыжах, обычно рисуют в своем воображении каждый момент предстоящего события, начиная от разминки и кончая приземлением или соскоком. Опытные профессионалы используют все пять видов чувств для того, чтобы мысленно создавать яркие, максимально приближенные к жизни образы, которые помогают почти реально ощущать свое участие в состязаниях, даже сидя на диване.

Создание мысленного образа вашего успеха приносит вам больше, чем просто поднятие духа. Ученые обнаружили, что визуализация спортсменом задействования определенных мышц и их реальная работа на соревнованиях вызывают очень похожую активность мозга. Более того, научные исследования показали, что у спортсменов, только представляющих себе свои конкретные действия, происходит увеличение силы мышц. Визуализация влияет также на моторные функции человека, его внимание, восприятие действительности и планирование. Она увеличивает вероятность возникновения у спортсмена состояния потока (LeVan, 2009).

Профессиональные бегуны могут получить немалую пользу от мысленного представления себе запахов, ароматов и вообще своих ощущений на линии старта. Это позволяет им более ровно стартовать, подобрать удобный темп бега, легче преодолевать подъемы и уверенно финишировать. Они могут представить себе своих соперников, попадание в ритм шагов и наращивание скорости и даже преодоление напряжения на финише забега. Репетируя все возможные сценарии развития состязания и представляя себе свой триумф в любом из них, спортсмен увеличивает шансы добиться успеха тогда, когда все поставлено на карту. Большинство спортивных психологов рекомендуют регулярно практиковать визуализацию (как минимум в течение 10 минут за раз) точно так же, как спортсмен регулярно совершает беговые тренировки.

Осознанность

За последние годы наш мир столько раз причудливо менялся, однако тренировка осознанности по-прежнему приносит спортсмену огромную пользу. Как я указывал в главе 1, в самой простой форме осознанность – это такое состояние вашего разума, которое держит вас включенным в настоящий момент. Мысли могут приходить к вам в голову и уходить, как им заблагорассудится, но ваш разум отсекает сожаления о прошлом и тревоги о будущем, будучи сосредоточенным на данном моменте и на том, что он вам несет. Ключ к тому, чтобы сделать осознанность наполненной смыслом, состоит еще и в том, чтобы не допускать осуждающих кого-то или что-то мыслей. Осознанность отличается от других форм контроля нашего мышления, например от подавления мыслей, позволяя нам воспринимать такое состояние ума (Aherne et al., 2011).

Осознанность приносит вам большую пользу тем, что она обеспечивает вашу концентрацию на решаемой задаче. Это означает, что когда вы бежите, то сосредоточиваете свое внимание на каждом своем шаге, а не на том зеленом холме, который виднеется в миле от вас по дистанции, или на домашнем задании по химии, которое ждет вас на вашем столе дома. Полностью концентрируясь на своих текущих действиях, вы выключаете определенные автоматические процессы или плохие привычки, которые могут разъединить вас с настоящим моментом (Brown и Ryan, 2003). Другими позитивными моментами осознанности является снижение стрессовой нагрузки, улучшение рабочей памяти и фокуса внимания, снижение эмоциональной реактивности и повышение гибкости мышления. Последние научные исследования обратились к влиянию осознанности на общее состояние здоровья человека, включая укрепление иммунной системы, снижение уровня психологической напряженности и рост позитивного восприятия человеком своего бытия (Davis и Hayes, 2011).

Продолжительные занятия на развитие осознанности со временем дают положительный кумулятивный эффект. Рейчел Томпсон и ее коллеги (2011) обнаружили, что те стайеры и марафонцы, которые практиковали тренировки осознанности более года, улучшили свои результаты (время прохождения одной мили) по сравнению с теми, которые прекратили эти занятия. Томпсон и ее команда полагают, что это происходит потому, что тренирующие осознанность меньше зацикливаются на болевых ощущениях, что позволяет им легче справляться с физическим дискомфортом.

Первые научные эксперименты показывают, что тренировка осознанности является эффективным способом учащения испытания спортсменом опыта потока. Исследователи из Ирландии попросили небольшую группу хорошо подготовленных спортсменов – студентов университетов заполнить анкету, касавшуюся их спортивного опыта (Aherne et al., 2011). Затем экспериментальной группе предложили заниматься тренировкой осознанности дважды в неделю в течение 6-недельного периода: осознанным дыханием, контролем своего дыхания и ощущений, стоячими асанами йоги и сканированием своего тела (когда участники эксперимента концентрировали внимание на разных участках своего тела в течение непродолжительного времени). Контрольная группа никаких подобных заданий не получила. Первые из указанных выше упражнений занимали каждое до 10 минут, сканирование тела – 30 минут.

В конце эксперимента его участники еще раз заполнили анкеты, содержавшие вопросы по их спортивным занятиям. Атлеты, прошедшие тренировку осознанности, сообщали о возникновении у них более ясных целей, лучшей обратной связи и чувства более прочного контроля над собой. Таким образом, они оказались более подготовленными к переживанию состояния потока после сравнительно коротких занятий на развитие осознанности (Aherne et al., 2011).

Каждый из нас может испытать осознанность в своей жизни несколькими разными способами. Все большую популярность набирают курсы по развитию навыка снижения стрессов на основе осознанности. Особенно полезно, когда самые тонкие моменты этой практики раскрывает перед вами опытный инструктор. Вы можете делать это и сами в свободной манере, скажем, внимательно вслушиваясь в слова вашего собеседника и не вынося при этом никаких суждений. Или во время бега, фокусируясь целиком на вашем дыхании или на окружающей действительности. Не допуская в свое сознание негативные и искаженные мысли, вы сможете лучше ощущать мир вокруг себя и оставаться полностью вовлеченным в решение текущей задачи, приближая себя к переживанию состояния потока.

 

Выбор подходящих задач

Когда вы достигаете в беге определенного уровня мастерства, наступает время оценить те преимущества, которые оно вам дает. Та планка трудностей, которые встают перед вами, будь то в соревнованиях с другими спортсменами или с самим собой, позволяет вам оценить достигнутый вами прогресс. Все цели, которые вы перед собой ставите, до известной степени являются труднодостижимыми. И степень этой трудности является ключевым фактором в том, увеличит или уменьшит стоящая перед вами задача вероятность возникновения опыта потока.

С тех пор, когда в 1975 году д-р Майк выдвинул свою концепцию соответствия уровня сложности задачи уровню возможностей решающего ее человека, многие спортсмены пытались найти тот оптимальный баланс между двумя этими факторами, который сделал бы возможным испытание ими состояния потока. Хотя некоторые ученые и спортивные психологи считали, что зона оптимального возбуждения у человека находится чуть ниже уровня его текущей подготовки и возможностей, с практической точки зрения правильнее полагать, что она находится на границе наших максимальных возможностей. На рис. 5.2 показана новейшая концепция состояния потока во взаимосвязи с этими факторами.

Рис. 5.2. Состояние потока с большей вероятностью возникает тогда, когда трудной задаче соответствуют высокие возможности и навыки решающего ее человека

Последние исследования дают основания полагать, что достижение состояния потока в условиях стоящих перед человеком больших трудностей определяется двумя факторами: насколько удовлетворяющим человека является его текущее дело и какова готовность и предрасположенность этого человека к его осуществлению (Keller и Landhäußer, 2012). Эти две психологические характеристики подчеркивают тесную взаимосвязь между мыслительной и физической сторонами активности человека. Хорошо тренированный марафонец может мысленно сдаться, если бег становится трудным для него, в том случае, если на это прохождение дистанции его подвигнул друг (или любой другой внешний фактор). А вот менее физически подготовленный спортсмен может оказаться способным противостоять трудностям и показать хорошее время, если этот забег имеет для него большое значение или если он хочет испытать реальные пределы своих физических возможностей. Более того, это ощущение важности выполняемого дела, испытываемое человеком, позволяет достигать состояния потока даже при менее значительных трудностях. Элитный бегун, который показывает выдающиеся результаты в своей дисциплине, может получить опыт потока, даже находясь в зонах контроля или расслабления (рис. 5.2), если соревнования, в которых он выступает (например, местные или региональные чемпионаты), особенно значимы для него.

Высшая интенсивность состояния потока достигается тогда, когда возможности спортсмена подходят к пределу его абсолютного потенциала в каком-то очень важном событии. Неудивительно, что Манцано сообщал о достижении состояния потока в те моменты, когда он боролся за олимпийскую медаль. По определению, медаль Олимпийских игр является редким и исключительно трудоемким достижением спортсмена. Манцано был готов бороться с усталостью и сомнениями для того, чтобы добиться этой эксклюзивной награды. Совершив это, он преодолел величайшее препятствие в своей жизни.

Баланс между сложностью задач, целями и возможностями человека

Как и при постановке целей, определение задачи, которая конкретна и измерима, дает вам больший шанс на успех. Для бегунов равновесие между сложностью задачи и своими возможностями обычно принимает количественную форму и выражается теми цифровыми показателями, которые они часто используют: время, расстояние, темп бега, скорость прохождения подъемов и частота сердечных сокращений. Попытка пробежать 10 000 м за 40 минут или одолеть 8 миль (12,8 км) на трассе в гористой местности с подъемом до высоты 100 футов (304,8 м) – это задачи конкретные и измеримые. Другие такие задачи могут включать в себя покрытие определенного расстояния в течение недели или выполнение тренировки с заданной интенсивностью (измеряемой уровнем ЧСС).

Если даже ваши цели не имеют прямого отношения собственно к бегу, их определение таким же образом повышает ваши шансы на успех. Цель сбросить 15 фунтов (6,8 кг) веса за последующие три месяца является одновременно и целью, и задачей. Если бы это было легко, значит, задача снижения веса не была бы для вас первоочередной. Осознавая сложность достижения какой-либо цели и регулярно измеряя свое продвижение к ней, вы будете знать, в чем и когда вам нужно будет скорректировать свой прогресс.

Иногда вас может расстраивать то, с какой готовностью ваши товарищи берутся за решение стоящих перед ними задач. Эти активные люди действуют как будто на другом уровне, превращая любую свою деятельность в задачу, которая стоит своего решения. Оказывается, способность людей упорно двигаться к решению стоящей перед ними задачи и сохранять при этом соответствующую мотивацию имеет генетический компонент. Автор книги «Ген спорта» Давид Эпштейн пролил свет на проведенные в Европе исследования, объектом которых стали однояйцевые и разнояйцевые близнецы. Изыскания ученых позволили им прийти к выводу, что частота и объем тренировок спортсмена на 50–75 % зависят от его наследственности. Ученые полагают, что этот феномен объясняется тем, как вознаграждает человека вырабатывающийся в его мозгу дофамин. Некоторые люди получают чувство большего вознаграждения от продолжительной аэробной активности, тогда как другие получают от этого меньшее удовлетворение. Эта разница в ощущении стимула к действию и приводит к таким различиям, когда одни люди готовы бегать много, а другие не бегают совсем.

Тем, кто любит ставить перед собой физически трудные цели, необходимо помнить о том, что все задачи существуют в некоем спектре. Легкая пробежка по близлежащему кварталу – это совсем не то же самое, что представляет собой 100-мильный (160,9 км) забег. Способность спортсмена определять соответствующую задаче интенсивность ее выполнения является сопутствующим продуктом личного опыта атлета. Большинство хорошо проработанных тренировочных планов бегунов включают в себя забеги на разные дистанции и с разной интенсивностью и рассчитаны, как правило, на несколько недель. Каждый забег и каждая тренировка в них представляют собой отдельную задачу – большую или маленькую. Однако следует помнить, что стремление к постоянному усложнению своих тренировочных задач может быть контрпродуктивным для вас, поскольку осложняет процессы восстановления и может создать дополнительные трудности в любой день.

Постепенное увеличение преодолеваемых вами на тренировках дистанций развивает в вас осознание своих сильных сторон и пределов вашего организма. Одновременно в ходе этого процесса вы учитесь увереннее справляться с ощущением дискомфорта, которое может вызывать решение трудных задач. Но иногда в важные для вас тренировочные дни вы можете почувствовать себя излишне усталым. Тогда вам необходимо скорректировать тренировочную нагрузку. В другое время вы можете ощущать себя свежим и бежать быстрее, чем предписано планом. Умение адаптироваться к конкретным обстоятельствам и быть наблюдательным поможет вам определять посильные для себя задачи на каждый конкретный день.

Для того чтобы успешно решать задачи, их нужно делать соответствующими вашим целям и возможностям. Это может показаться расхожей фразой, но просто удивительно, как много долгосрочных целей остаются недостигнутыми из-за ошибок в тренировочном процессе или неправильной оценки спортсменом своих возможностей. Например, предположим, что марафонец Сэм завершает отличный тренировочный план. Его цель – пробежать марафонскую дистанцию за 3:10 – кажется все более и более реальной. За неделю до квалификации он бежит дистанцию 10 миль со своим другом, личное достижение которого составляет 2:30. Хотя темп бега на этой дистанции оказался гораздо выше, чем тот, к которому привык Сэм, он не отстает. Его плановая тренировка на следующий день дается ему с большим трудом из-за чувства общей усталости. Назавтра друг снова приглашает Сэма на дистанцию, но тот пробегает только ее половину. На последующей тренировке он тоже выполняет только половину задания. В день квалификационного забега Сэм по-прежнему испытывает усталость и показывает результат 3:20 при прекрасных погодных условиях. Он тут же сожалеет о том, что в предыдущие дни ставил перед собой слишком трудные задачи без особой на то необходимости.

Марафонец Сэм не прошел квалификацию, но он не дотянул совсем немного до норматива 3:10. Бывает, однако, и так, что некоторые люди ставят перед собой цели, которых они просто не могут достигнуть физически или которые значительно превосходят их возможности. Бегун на 100 м, который по какой-то прихоти захотел попробовать себя на дистанции 10 000 м, скорее всего, столкнется с болью и разочарованием. Точно так же и стайер, бегающий 10 000 м, на спринтерской дистанции, скорее всего, проиграет и, возможно, травмирует задние мышцы бедра. Типы наших мышечных волокон предопределены генетически, и, хотя специальными тренировками их функции можно до известной степени изменить, прирожденный спринтер всегда останется спринтером, так же как прирожденный стайер всегда остается стайером.

Другой стороной отмеченного выше феномена является то, что никакой объем физических тренировок не может победить естественных генетических пределов, имеющихся у спортсмена. Если в последние два месяца вы неоднократно пробегали каждую милю на дистанции 5000 м за 6:00, то одной лишь силой воли вы не сможете достичь на местных соревнованиях результата 5:00 за милю. Лучше нацеливаться на темп 5:55 на милю, зная, что возбуждение во время состязаний и упорство в достижении своего желания могут улучшить ваш общий результат на несколько секунд.

Это положение поддерживает еще один интересный момент в соотношении ваших возможностей и сложности решаемой задачи. Речь идет о вашем собственном восприятии этих двух аспектов. Если вы ощущаете в себе физические возможности бежать в темпе 5:55 на милю, но считаете, что предшествовавшие тренировки в целом были не очень удачными, тогда вы вряд ли выбежите из 6 минут на одну милю. Если вы чувствуете себя усталым или излишне нервничающим, результат может быть таким же. Определенный уровень волнения может быть даже полезным: он настраивает симпатическую нервную систему на напряжение сил, которое обязательно будет присутствовать в ходе бега. Однако излишнее нервное напряжение может подвести эту систему к ее пределам, что истощит ваше психоэмоциональное состояние еще до старта.

Если вы чувствуете, что вам что-то не удается или что вам не хватает сил, вы в процессе бега можете скорректировать свои задачи по реальным обстоятельствам. Например, вы решили пробежать полумарафон со своими друзьями. Их цель – два часа. Вы никогда не пробегали эту дистанцию быстрее 2:10, но в последнее время на тренировках у вас все было нормально, и вы надеетесь на успех. Если вы чувствуете, что два часа для вас – слишком трудная задача, то по ходу бега можете понизить свою цель и определить ее как просто достижение своего личного рекорда. И наоборот, если на половине дистанции вы чувствуете, что легко сможете достигнуть цели 2:00, то вы можете повысить ее. В любом случае ключом к ощущению успеха является реальное понимание вашего нынешнего уровня навыков и возможностей в соотношении с решаемой задачей.

 

Путь к четкой обратной связи

Для того чтобы лучше понимать роль обратной связи в состоянии потока, вспомните борьбу Манцано перед началом последнего круга в забеге на 1500 м на лондонской Олимпиаде-2012. До этого момента Лео чувствовал себя относительно спокойно. Темп бега для такого забега был умеренный – примерно 58–60 секунд/круг. Спортсмены бежали плотно, но никто не вырывался вперед. Дышал Манцано с усилием, но так же дышали все, кто был вокруг него. Все его внимание было сосредоточено на состязании, в том числе на действиях Маклоуфи и кенийца Асбела Кипропа. Такое настроение спортсмена не оставляло места для того, чтобы беспокоиться о своем физическом состоянии.

Все изменилось, когда Маклоуфи начал свой рывок, как только прозвучал колокол на последний круг. Скорость забега резко повысилась. До известной степени это было для Манцано неожиданным. Десять бегунов впереди отреагировали на спурт Маклоуфи быстрее. Это возбудило у Лео мысль о том, что он уступает им как атлет, что он медленнее их и что он больше них устал. В мгновение ока Манцано сменил полную уверенность в своих силах на депрессию и жалость к себе.

Эта история так и могла бы закончиться тем, что еще один американец проиграл в борьбе за олимпийскую медаль в этой беговой дисциплине. Однако Манцано удалось взять свои мысли под полный контроль. Он понял, что находившиеся впереди него спортсмены бегут слишком быстро. А он по-прежнему бежал правильно. Осознание того, что многие его соперники совершают тактическую ошибку, дало ему новую надежду. Когда подошло время финишного спурта, Манцано чувствовал себя свежее своих соперников.

Для Манцано ничего не изменилось, когда эмоциональный толчок выбросил его из состояния потока. Его темп в моменты до финишного колокола и на 100-метровом отрезке после него оставался постоянным. Что резко изменилось в эти мгновения – это осознание спортсменом внутренней и внешней обратной связи. Когда бегуны стали удаляться от него, он почувствовал себя слабее их. Его ноги как будто не двигались. Но как только Манцано рациональным умом воспринял действия своих соперников, он понял, что они совершают ошибку. Вдруг его ноги стали вновь легкими и упругими. Известный своими финишными спуртами на соревнованиях национального уровня, Манцано почувствовал в себе способность обогнать на финишном отрезке почти всех лучших спортсменов мира.

Обратная связь не всегда приносит такие драматические последствия. Но для того, чтобы спродуцировать состояние потока, она должна полностью соотноситься с вашими целями и ожиданиями. Эта обратная связь называется четкой, потому что и внутренние, и внешние ее проявления вы интерпретируете одинаково. Обратная связь не всегда позитивна; когда что-то у вас идет не так, ваш мозг должен предупредить вас об этом. Вопрос при этом стоит следующим образом: смогут ли ваши разум и тело действовать в гармонии, для того чтобы решить ваши проблемы и позволить вам двигаться вперед?

Опасности, содержащиеся в нечеткой обратной связи

Классическим примером нечеткой обратной связи является ситуация, когда вы теряетесь в лесу в беге по пересеченной местности. На протяжении 10 миль все у вас шло хорошо как никогда. Вы легко одолевали подъемы и перепрыгивали через ручьи. Вы ощущали в своем теле силу и мысленно были уверены в том, что закончите дистанцию без особых препятствий. Но вдруг вы замечаете, что дорога перестала быть знакомой. Может быть, вы пропустили обходную тропу? Может быть, вам нужно вернуться обратно? Есть ли поблизости телефон? Что будет, если у вас закончится вода? По мере разрастания этих вопросов и тревог все подобие состояния потока исчезает. Ваша возбужденная и испуганная префронтальная кора вмешивается в дело и начинает перебирать все возможные варианты. Темп бега у вас замедляется, потому что подсознательно вы начинаете экономить силы перед неопределенным будущим. Вы можете даже вообще остановиться – прежде всего для того, чтобы принять решение. Одна только мысль о том, что вам придется повернуть назад и снова взбираться на только что покоренный холм, заставляет ваши ноги дрожать. Всего минуту назад вы чувствовали себя прекрасно. Теперь будто бы кто-то взвалил на ваши плечи 25-килограммовый мешок с песком. В физическом отношении ничего не изменилось. Все дело заключается в вашем мысленном осознании разворачивающейся ситуации.

Если нечеткая обратная связь может испортить вам самый прекрасный забег, то четкая позитивная связь такого рода может поднять вас на недосягаемые высоты. Для спортсмена все кажется возможным, когда он ощущает силу в своем сердце, ногах и легких, а все входящие сигналы от его тренеров, часов, зрителей и вообще окружающего мира позитивны. Атлет достигает таких скоростей, о которых никогда и не думал. Те отметки дистанций, которых, как вам казалось, вы никогда не достигнете, вдруг появляются перед вашими глазами. Два часа на дистанции кажутся вам 20 минутами. И все потому, что ваш разум и ваше тело работают в гармонии.

Обратная связь во всех ее формах

В любой момент глубокого погружения в какое-то действие человеку доступны различные формы обратной связи. Они могут быть сгруппированы по двум видам: внутренние и внешние сигналы. В отличие от внутренней и внешней мотивации, ни одна из форм обратной связи не является более ценной, чем другая. Внутренняя обратная связь исходит изнутри вашего организма. Чаще всего люди представляют ее себе в виде физических проявлений – например, частоты дыхания или ощущения усталости в ногах. Чувство равновесия, ощущение собственного положения в пространстве и частота сердечных сокращений – это тоже формы внутренней обратной связи. Эта внутренняя связь включает в себя и мыслительные процессы. Ваши мысли, оценки ситуации и стратегия действий подпадают под эту категорию.

Внешняя обратная связь теоретически шире, потому что она включает в себя всю информацию из окружающего человека мира, доставляемую в его мозг органами чувств. Для бегунов это сведения от GPS и часов с монитором ЧСС, это указания тренеров, шум толпы болельщиков, состояние погоды и температура воздуха, действия соперников. Внешняя обратная связь дает вам пространственную информацию относительно положения в группе бегунов, ориентации на трассе и характере местности, по которой вы двигаетесь (холмистая или ровная; легкая или технически сложная для преодоления и т. д.).

Эти два вида обратной связи образуют прочную основу, благодаря которой вы можете осознавать состояние вашего бега в любую минуту. Значительная часть этой информации обрабатывается и автоматически сортируется вашей имплицитной памятью. Вспомните, как в процессе бега у вас непроизвольно повышается частота сердечных сокращений или как вы интуитивно реагируете на рывок соперника. В другие моменты поступающая в ваш мозг информация должна быть тщательно проанализирована вашим сознательным разумом. Такие вопросы, как Смогу ли я долго удерживать такую скорость? или Следует ли мне еще немного подержаться в группе или занять самостоятельную позицию? зачастую не могут быть материализованы немедленно. Некоторые ваши действия требуют удвоения усилий и осознания рисков. Это скрытая сторона гонки за состоянием потока: сложность задачи может превышать степень вашей готовности к ее решению. В таких случаях вы должны принять во внимание самый сильный сигнал обратной связи или рискнуть довериться вашему телу, чтобы оно сделало это автоматически.

Один из важнейших вопросов, которые задает себе спортсмен, решая любую сложную задачу: Соответствует ли информация, которую я получаю по обратной связи, трудности вызова? Поскольку обратная связь принимает такие различные формы, в ней часто возможны искажения. Некоторые бегуны бывают вынуждены бежать в ветреную или дождливую погоду, и это сбивает фокус их внимания. Какой-нибудь излишне активный болельщик или грубый соперник может помешать вам полностью погрузиться в состязание. Бег по сложной пересеченной местности может не позволить вам попасть в состояние потока, поэтому сбивающиеся на сложном рельефе часы начинают подавать вам сигналы через каждые несколько секунд.

В то же время актуальная обратная связь очень помогает в спорте. Часы с GPS быстро заменяют бегунам обычные хронометры по вполне понятным причинам. Возможность моментального получения сведений о своей скорости, пройденном расстоянии и оставшемся пути помогает спортсменам правильнее рассчитывать свои силы. Словно человеческий спидометр, часы с GPS позволяют вам в режиме реального времени оценить, не слишком ли быстро вы бежите. Хотя эти устройства и не являются абсолютно совершенными, они тем не менее обеспечивают ценные вводные для расчета бегуном правильной скорости.

Еще более ценным источником обратной связи, чем часы с GPS, являются тренеры или опытные товарищи-спортсмены. Если часы могут перевести во внешнюю плоскость ваши внутренние процессы, то тренеры и болельщики видят всю картину соревнований, помогая вам оценить свое положение относительно основных соперников или отметок дистанции. Иногда даже несколько возгласов поддержки от человека, которому вы доверяете, могут значительно поднять ваш дух и дать вам необходимый заряд уверенности в себе.

СОСТОЯНИЕ ПОТОКА И СПОСОБНОСТЬ КОНТРОЛИРОВАТЬ УСТАЛОСТЬ

В чем нельзя отказать д-ру Тимоти Ноуксу – так это в обстоятельности. Исследователь в области спорта и врач из Южной Африки опубликовал четыре издания книги «Все о беге» (Lore of Running) – 944-страничный классический труд о научных основах, истории и тренировочных методиках бега на длинные дистанции. Его работа оказала большое влияние на тренеров и спортсменов, сделав Ноукса одним из самых влиятельных людей в области науки о спорте.

Одной из самых интригующих идей д-ра Ноукса, выдвинутой им в 2002 году, является модель централизованного управления усталостью мышц. Если говорить простым языком, то эта модель подразумевает, что способность тела переносить физическое напряжение управляется мозгом. Задача мозга состоит в том, чтобы обеспечить нормальное состояние тела человека (гомеостаз), гарантируя, что его сердцу не будет нанесен критический ущерб и что температура человеческого тела не поднимется до опасного уровня. Мозг следит также и за собой, заботясь о том, чтобы количество гликогена не упало ниже безопасной отметки. Мозг достигает этих целей, ограничивая способность мышечных волокон напрягаться.

Для Ноукса модель централизованного управления усталостью мышц означает полное изменение стратегии бега. Мозг не командует нам остановиться. Скорее он заставляет спортсменов снижать темп бега до того уровня, который не подвергает их внутренние органы опасности. По существу, он устанавливает контрольный механизм (Ноукс называет его комендантом) на способность человека генерировать мощность, ограничивая скорость спортсмена безопасным уровнем. Как пишет Ноукс: «При усталости, когда мы больше не в состоянии поддерживать требуемые усилия, происходит просто наше переключение на новую, пусть и более медленную скорость бега» (Noakes, 2002). В связи с тем, что люди обладают разными врожденными данными, способностями и другими переменными параметрами, мозг (комендант) включается у разных людей на разных скоростях и разных уровнях физического напряжения.

Относительно идеи самого существования «центрального коменданта» и способности тех спортсменов, которые полностью поглощены решением стоящей перед ними задачи переиграть его, возникают серьезные вопросы. Эти вопросы заставили ученых задуматься о том, преодолевают ли спортсмены, добивающиеся важнейших целей и находящиеся в состоянии потока, контроль со стороны этого «коменданта», особенно в свете того, что известно о снижении в эти моменты активности префронтальной коры.

Арне Дитрих, профессор Американского университета Бейрута, работы которого широко представлены в этой книге, считает, что это не так. Хотя в принципе он соглашается с идеей Ноукса о централизованном характере усталости, он сомневается, что мозг может эффективно ее контролировать. Он также сомневается в том, что увлеченность делом, желание завершить его или состояние потока могут затмевать усталость, даже при том, что некоторые отделы головного мозга могут переходить на экономный режим кровоснабжения.

«Я не могу представить себе механизм того, как нейронные цепи префронтальной коры – то есть, другими словами, вашей «воли» – могут регулировать эти процессы, хотя бы и в очень ограниченном масштабе, – сказал он авторам этой книги в интервью по электронной почте. – Я думаю, что состояние потока в ходе соревнований имеет отношение к другим параметрам работы мозга, например к объему рабочей памяти (которая отключает постороннюю информацию) или способности к концентрации внимания». Другими словами, если какая-то часть вашего мозга контролирует безопасность вашего организма в целом, вряд ли вы можете преодолеть имеющиеся у него пределы, как бы вы этого ни хотели.

Осознанный подход к обратной связи может помочь вам лучше ее использовать. Лучшие марафонцы рассказывают о том, что мысленно разбивают дистанцию на 26 отрезков по 1 миле, для того чтобы поддерживать ментальную вовлеченность в процесс бега и сделать всю дистанцию более управляемой. Такая стратегия позволяет атлетам лучше добиваться краткосрочных целей (если быть точным, то 26 из них) и увеличить количество получаемой обратной связи. Каждый раз, когда миля проходится с желаемой скоростью, это позитивно влияет на силы спортсмена, а его мотивация к достижению более крупных целей увеличивается.

Осознанность может быть распространена и на нейтральную, без вынесения суждений, оценку текущих событий. Если марафонец Сэм решает пробежать 17-ю милю марафонской дистанции за 7:45 вместо установленной ранее цели 7:15, то у него есть несколько вариантов выбора. Он может корить себя за снижение темпа. Он может запаниковать при мысли, что в дальнейшем ему придется нагонять упущенное время. Или он может воспринять результат 7:45 таким, каков он и есть – 7:45. Его реакция после совершения выбора полностью зависит от него: либо он увеличит темп бега, чтобы нагнать время, либо оставит темп неизменным, решив, что замедление произошло из-за подъема или неправильно установленной отметки дистанции.

 

Соединяем все вместе

В начале этой главы мы исследовали вопрос о том, как правильно определять свои цели. За этим последовал вопрос о развитии собственных возможностей и навыков и выборе посильных задач. В конце мы поговорили об обратной связи.

Эти обязательные компоненты потока не существуют в вакууме. Более того, они имеют склонность к синергии. Ясные цели ведут к развитию у человека его возможностей и навыков, а также к постановке перед собой более сложных задач. Успешное решение сложных задач позволяет ставить перед собой более высокие цели. Четкая обратная связь может заставить сложные задачи выглядеть более простыми, приводить к более полному осознанию человеком своих возможностей и потребности в более сложных целях. Независимо от очередности своего проявления, априорные компоненты потока создают условия для его появления. В и вы увидите, как можно использовать эту синергию в ее различных формах для того, чтобы повысить шансы на появление у вас опыта потока как в профессиональном, так и в любительском спорте.

Ключевые моменты

• Вы можете успешнее добиться создания первой обязательной составляющей потока, если при постановке перед собой целей будете использовать методику SMART, то есть сделаете цели конкретными, измеримыми, достижимыми, актуальными и определенными по времени.

• Формулируя высокие или долгосрочные цели, используйте на пути к их достижению более мелкие краткосрочные цели. Таким образом вы сможете увидеть свое продвижение вперед, что даст вам чувство самоэффективности. Это чувство поможет вам поддерживать в себе оптимизм и настойчиво двигаться по направлению к долгосрочным целям.

• Будьте реалистом относительно того времени, которое вы можете выделить на достижение той или иной цели.

• Развитие возможностей и навыков является необходимой составной частью достижения целей. Развитие возможностей в беге включает в себя совершенствование физических качеств (выносливость, запас внутренних ресурсов, скорость, сила, гибкость и эффективность), а также мыслительных навыков (визуализация, осознанность).

• Второй априорный компонент состояния потока – соответствие сложности задачи имеющимся возможностям – уникален для каждого человека. Некоторым людям необходима большая сложность задачи для того, чтобы испытать состояние потока, тогда как другим достаточно задачи, которая относительно соответствует их возможностям.

• Обратная связь, этот третий обязательный компонент потока, должна быть четкой и соответствовать вашей цели.

• Обратная связь может идти изнутри вас (частота сердечных сокращений, дыхание, мысли) и извне (отметки дистанции на трассе, ваше место в забеге, указания и рекомендации других людей, информация от специальных хронометров и т. д.).

• Четкая обратная связь помогает вам определить, находитесь ли вы на правильном пути по отношению к вашей цели. Она может использоваться для того, чтобы решить, нужно ли вам как-то скорректировать свои действия или свои цели.

• Модель централизованного управления усталостью (Noakes, 2002) подразумевает, что способность тела к напряжению регулируется (управляется) мозгом. Эта регуляция представляет собой защитный механизм, который предупреждает сверхнапряжение спортсмена или физический ущерб мозгу или внутренним органам.

 

Самая высокая точка в Коста-Рике – вершина спящего вулкана Сьерра-Чиррипо. Она возвышается над буйными тропическими лесами, над которыми на зиплайне путешествуют экотуристы. Высота Сьерра-Чиррипо составляет 3,8 км. Поэтому неудивительно, что большинство горных туристов тратят 2–3 дня на то, чтобы совершить 24-мильный (38,6 км) круговой маршрут. Многие из них проводят ночь в базовом лагере, расположенном в 4,8 км от вершины, для того чтобы акклиматизироваться в высокогорье. 33-летняя Бетси Дорсетт решила подняться на вершину и спуститься с нее за один день.

Встав в полночь в одну из поздних октябрьских ночей, Дорсетт надела шлем с укрепленной на нем лампой и специальный рюкзак с питьевой жидкостью и вышла в темную коста-риканскую ночь. Подъем займет большую часть суток и в темноте, и при свете. Темень была такая, что на фоне неба ярко светились зарницы, зато рытвины и грязь на тропе были почти не видны. Одна лампа тут же перегорела, и Бетси была вынуждена сменить ее на запасную. Спортсменка скользила и падала, поднимая брызги грязи. В какой-то момент Дорсетт захотела вернуться домой, в безопасность и сухость своего гостиничного номера. Но каждый раз, когда она об этом думала, в ее мозгу возникала простая мантра: Я должна сделать это в течение дня.

После шести часов подъема она почти ползком приблизилась к базовому лагерю. Ее поразила высокогорная болезнь, замутнив сознание и создав обманчивую легкость в мыслях. Голова Дорсетт раскалывалась от падения атмосферного давления. Отсутствие специальной подготовки сослужило ей плохую службу: последние несколько недель она тренировалась на побережье и не была в горах в течение нескольких месяцев. Короткий отдых, в ходе которого она съела несколько картофелин и энергетический батончик, немного помог. Но мысль о том, чтобы заставить себя двигаться дальше по труднопроходимой тропе, пугала Бетси.

Тогда она стала считать свои шаги. Она считала и пересчитывала их, заставляя эти числа отвлекать ее внимание от усталости и направлять его на ее действия. Несмотря на все проблемы, Дорсетт продолжала двигаться вперед. Таким образом, она отдалась инерции движения. Бег, даже на высоте 3 км, доставлял ей удовольствие. Ничто другое не имело для нее значения.

К этому времени взошло солнце. Зачирикали птицы. Бетси поднялась выше уровня роста деревьев. Тропа стала сухой и прочной. Дорсетт ясно видела, куда ставить ногу. Появились туристы из базового лагеря. Она легко обошла их. Разреженный воздух заставлял ее двигаться не слишком быстро, но с постоянной скоростью. Тропа была настолько крутой, что временами Бетси помогала себе руками. Но ей это не мешало – другим ее увлечением было скалолазание. После долгого отрезка подъема она увидела большой флаг Коста-Рики, который развевался на вершине. Она добралась до нее. В ясный день с вершины Чиррипо вы можете окинуть долгим взором всю Коста-Рику.

Бетси Дорсетт на вершине Чиррипо

Betsy Dorsett

«Когда я поднялась на вершину, там никого не было, – написала Дорсетт в своем журнале по возвращении. – Мне хотелось и плакать, и кричать, и прыгать от радости. Но я не делала этого. Ведь я была только на половине пути. Некоторое время я постояла на вершине, наблюдая за клубящимися вокруг меня облаками, рассматривая раскинувшиеся внизу долины и другие горные гряды, которые то расходились, то сходились вновь. Потом я присела и еще полюбовалась видами. Вот я и на вершине. Но мне нужно двигаться дальше».

Путь вниз манил ее. Она выбрала скорость бега, помня о том, что за 19 км дороги она спустится на 3 км по вертикали. На последних трех километрах все ее мышцы и волокна в них болели. Оторвался один ноготь на ноге, другой еле держался. Изможденная, с красными глазами, она спустилась в деревню у подножия Чиррипо. Никто ей не аплодировал. Никто ее не поздравлял. Просто она выполнила поставленную перед собой задачу.

«Я не думаю, что когда-нибудь смогу описать испытанные мной переживания, – писала она впоследствии. – То, насколько я была горда собой, сумев заставить себя пройти через боль, через сонливость, через кромешную тьму и сквозь горную болезнь. Как далеко был тот мой забег от удовольствия, но как невероятно счастлива я была, завершив его! Когда вы раздвигаете те пределы, на которые способны ваш разум и тело, с вами случается что-то удивительное. Это ощущение как будто раздевает вас. Оно оставляет вас полностью открытым и позволяет познать себя так, как вы бы не смогли узнать себя никаким другим способом».

Бетси Дорсетт никогда не была профессиональной спортсменкой. Она работает в рекреационной и туристической программе Калифорнийского побережья менеджером по связям с общественностью и по развитию. Бегом и ездой на велосипеде она начала заниматься только после колледжа. Ее послужной список включает в себя участие в одном официальном марафоне и нескольких более коротких стайерских забегах. В обычных тренировочных занятиях она пробегает одну милю за 11 или 12 минут.

Несмотря на весьма скромный соревновательный опыт, Бетси ставит перед собой цели и активно берется за непростые задачи. Вдобавок к Чиррипо недавно она совершила уникальный и очень сложный забег по тропам национального парка Гранд-Каньон от северного до южного его края и обратно (общее расстояние 67,5 км). Перепад высот на этой трассе составляет в общей сложности 6,4 км. Она также предприняла 48-километровый забег по Йосемитскому национальному парку. По мере того, как Дорсетт все больше прибавляет в тренировках, растут и ее амбиции.

«Когда я впервые занялась трейлраннингом, я просто хотела увидеть много красивых мест и ощутить дух приключения, – говорит Бетси. – Это был способ вырваться за пределы своего привычного мира. Было интересно и прикольно выйти на беговой маршрут по заповеднику Desolation Wilderness в Калифорнии и увидеть пейзажи, на осмотр которых люди тратили весь уикенд, а у меня это занимало всего полдня. Изначально именно это и привлекало меня в первую очередь. А затем передо мной начали вставать вопросы: сколько я хочу пробежать? сколько я могу пробежать? насколько это будет трудно для меня и что я увижу на своем пути?»

Не все цели Бетси обязательно требуют таких дальних путешествий и решимости. На самом деле некоторые из ее самых лучших переживаний потока случались на прямых отрезках не самых трудных трасс, а именно – в тех местах, где, по ее словам, «она могла раствориться в беге». В такие моменты ритм бега и успокоение, которое он приносит, позволяли Бетси добиться умиротворения своего разума и радости от ощущения движения.

В других эпизодах, например в трудном покорении вершины Чиррипо, открытия, совершенные Бетси Дорсетт, носят более глубокий характер.

«В какой-то момент в тот день все во мне как будто перевернулось, – писала Дорсетт. – 13 часов подряд я занималась только тем, что двигалась вперед. Когда это было трудно, у меня пропадало желание бежать, и все у меня болело. Но в этом наша жизнь. Мы всегда должны двигаться только вперед, даже когда нам больно. Может, в такие минуты нужно делать это с особой настойчивостью. Это единственное, что мы должны делать. И иногда, как на Чиррипо, вы заканчиваете свой маршрут как раз там, где вы его начинали, но вы приходите на финиш другим человеком».

Бег, который выходит за пределы обычного бега, делает этот спорт таким радостным. Иногда опыт потока может прийти к вам случайно, но вы можете культивировать эти ощущения в повседневном любительском беге, добавляя в него какие-то важные переменные. В этой главе рассказывается о роли, которую играют в этом ваши партнеры, музыка, пейзажи и способность выбирать такие задачи, которые важны для вас. Здесь мы также коснемся рисков, которые сопровождают поиск состояния потока, способность этого состояния зажигать в человеке креативность и то, как переживание потока в любительском спорте может воодушевить вас на участие в состязаниях.

 

Выбор важных для нас вещей

Десять лет назад Дорсетт покинула Восточное побережье и переехала в Северную Калифорнию, где хотела найти для себя новое дело. Логика ее действий была проста и понятна. Этот регион предоставлял широкие возможности для работы и отдыха, в чем она нуждалась, для того чтобы жить интересной и наполненной жизнью. Всего три часа отделяют ее от возможности кататься на лыжах в горах High Sierras или бежать по пустынному рельефу и заниматься скалолазанием в Йосемитском национальном парке. Эти занятия определили характерные черты ее личности, позволили ей приобрести новые ценные навыки и поставить перед собой новые цели для движения вперед.

«Это делает меня счастливой, – говорит Бетси, – даже если я пробежала 30 миль в темноте. И вот поднимается солнце, которое освещает Кафедральный пик (в Йосемитском национальном парке). А я чувствую такую усталость! Порой такие переживания заставляют меня ощущать себя маленькой и незначительной. Однако в то же время все вокруг кажется мне удивительным».

Человеку не обязательно забираться на высочайшие вершины Центральной Америки или бегать по краям самого большого каньона в мире для того, чтобы испытать состояние потока. В действительности большинство дальних забегов Дорсетт, после которых она решилась на окружной путь по Великому каньону, проходили по уикендам, когда она пробегала удивительно красивые маршруты по High Sierras, чтобы привыкнуть к высоте, или лазила по скалам Аризоны.

«Все это были просто хорошие предлоги для того, чтобы бегать по новым местам, – говорит Бетси. – Я бегала по склонам горы Уитни (высочайшая вершина континентальной части США, высота 4400 м) с другом, затем пробегала трассы в заповеднике Desolation Wilderness. Я забиралась на Кафедральный пик в Йосемитском национальном парке, а затем совершала 30-мильный ночной забег по его склонам. Забег от северного края Большого каньона до его южного края и обратно – это была всего лишь одна из поставленных мной перед собой задач, рядом с которой существовали и другие задачи, решение которых приносило мне столько радости».

Не у всех бегунов поблизости от дома есть горы, или пустыни, или океаны (или не рядом с домом, а хотя бы в сфере досягаемости на автомобиле), но каждый из них может создать себе возможности для таких забегов и приключений, которые станут значимыми именно для него. Если знакомая нам формула потока цели + возможности + сложность задачи + обратная связь = возможности возникновения состояния потока звучит несколько усложненно, то ежедневные реальные переживания потока приходят к вам от ощущения того, что вы просто мастерски справились с какой-то ситуацией. Эти переживания могут возникнуть у вас в восстановительный день, когда вы снова ощущаете свои ноги легкими и пружинистыми; или на трудном затяжном подъеме, когда вы обнаруживаете, что располагаете силами для того, чтобы преодолеть его.

Для бегунов-любителей, которые занимаются бегом ради фитнеса, или для спортсменов-профессионалов, которые хотят провести спокойный восстановительный день, термины цели и трудности могут показаться излишне пугающими. Они подразумевают серьезное планирование тренировок, наличие качеств аутотелической личности и участие в состязаниях. Если вы хотите всего лишь осуществить спокойную часовую пробежку в лесу, к чему все эти формулы и схемы?

По правде говоря, даже ближайшие краткосрочные цели (типа часовой пробежки) могут в достаточной степени вовлечь вас в процесс выполнения соответствующей задачи, если у вас есть в этом хорошая практика. Ваша внутренняя обратная связь, сигнализирующая вам, что у вас достаточно сил и вы не испытываете напряжения, сделает ваш бег более радостным и автоматическим, высвобождая мыслительную энергию. И, что еще важнее, выполнение задачи, которая имеет для вас личный смысл, повышает вероятность того, что вы сможете концентрировать свое внимание на вашем деле в течение более продолжительного времени, даже если его сложность и не слишком велика.

 

Искусство сосредоточения внимания

В августе 2011 года д-р Кристиан Свонн и трое его коллег начали просматривать интернет в поисках исследований состояний потока в спорте. Их цель состояла в том, чтобы проанализировать все, что было опубликовано по этой теме. Их доклад «Систематический анализ опыта потока, частотности его возникновения и возможностей его контроля в элитном спорте» (Swann et al., 2012) отвечал своему названию. Чаще других возникала тема пролонгированной концентрации внимания.

Никакое количество целей, навыков, задач или обратной связи не может сравниться с вашим мысленным контролем за своими действиями во время бега или при выполнении любого другого значимого для вас действия. Конечно, бежать можно и на автопилоте, если это свободный бег. В такие минуты ваши физические движения контролируются вашей имплицитной памятью, позволяя вашим мыслям свободно витать в голове. Однако если ситуация становится такой, что бег утрачивает для вас свое значение (он становится совершенно подсознательным автоматическим актом типа дыхания, вместо того чтобы представлять собой нечто, что вас серьезно занимает), то вы утрачиваете возможность попадания в состояние потока.

Следовательно, достижение переживаний потока требует от вас длительной концентрации. Иногда внутреннего ощущения счастья или трудности решаемой вами задачи достаточно для того, чтобы вы фокусировали свое внимание на протяжении всего забега. Вы так хорошо себя чувствуете или заняты преодолением такого количества препятствий, что у вас не остается психической энергии для того, чтобы мыслить рассеянно. Существует множество других ситуаций, когда присутствие в настоящем моменте требует определенного навыка. Как и все навыки, способности человека к сосредоточению внимания и концентрации возрастают с практикой.

В книге «Состояние потока в спорте» (1999) Сью Джексон и д-р Майк дали рекомендации по некоторым конкретным шагам, которые увеличивают возможности человека по фокусированию внимания. Первым и главным шагом является определение того объекта, на котором вы сосредоточиваетесь. Эта задача зависит от того, где вы бежите. Например, если вы бежите по пересеченной местности (трейлраннинг), то, скорее всего, вам будет удобнее контролировать камни и корни деревьев, появляющиеся у вас под ногами. Что же касается бегущего по ровной дороге (трассе), то его внимание будет концентрироваться прежде всего на дорожном движении и окружающих пейзажах. Все бегуны должны научиться идентифицировать внутренние сигналы, идущие от их организма, – это прежде всего частота дыхания и сердечных сокращений. Джексон полагает, что тренировка этих навыков в ситуациях, близких к тому, с чем вы сталкиваетесь в реальности, помогает вам развивать в себе навыки концентрации.

Другим навыком, требующим развития, является умение целенаправленно сосредоточивать свое внимание. В бешеном ритме современной жизни люди постоянно мечутся между работой, телефонами, будущими сроками окончания своих проектов и желанием находиться в данный момент в каком-то другом месте. Такой образ жизни характеризуется разбросанностью, когда люди в любой данный момент не контролируют свои мысли или то, над чем они работают.

Если перенести такую ситуацию на бег, то сразу станет понятно, почему практика длительного сосредоточения внимания столь непроста. Если вы бежите по лесной или горной тропе, то что вам следует выбрать: внимательно смотреть себе под ноги, чтобы избежать камней и корней деревьев; прислушиваться к своему дыханию, чтобы правильно его контролировать, или просто наслаждаться свежим воздухом? Когда вы бежите по оживленной улице, хотите ли вы слышать сигналы машин и другой шум или вы хотите вести свой внутренний монолог? До тех пор, пока речь не заходит о вашей безопасности, правильного или неверного ответа на эти вопросы нет. Тем не менее лучшим способом добиваться опыта потока в свободном беге вне соревнований является концентрация вашего внимания на том деле, в которое вы в этот момент погружены (в данном конкретном случае – на самом акте бега и окружающей вас действительности).

Точно так же, как бег со временем усиливает внутренние резервы организма и мышечную силу, тренировка внимания на определенных упражнениях может помочь вам добиваться лучшей концентрации, особенно если вы испытываете с этим проблемы. Медитация всегда рассматривалась как отличный способ для усиления внимания у людей. Всего 20 минут соответствующих упражнений на протяжении пяти дней достаточно для того, чтобы добиться продолжительного позитивного эффекта (Menezes и Bizarro, 2015). Такие приемы, как развитие умения отключаться от внешних раздражителей и концентрироваться на подсчете количества слов в абзаце или на странице, производить обратный счет от 100 до 0 и запоминать стихи, – отличные способы улучшения вашего внимания. Повторяйте один или несколько из этих приемов каждый день – и вы будете удивлены тем, насколько легче станете фокусировать свое внимание за сравнительно короткий промежуток времени.

МЕДИТАЦИЯ В ДВИЖЕНИИ

В своем чистейшем виде медитация – это практика неподвижности и контроля разума. Бег стоит на противоположном полюсе от медитации хотя бы потому, что является сосредоточенным усилием по продвижению тела человека вперед. Однако если осознанность и долгое контролируемое внимание, которые являются двумя ключевыми характерными чертами потока, являются также и двумя главными целями медитации, то напрашивается вопрос: можно ли медитировать в движении?

Многие буддийские монахи, которые сами являются лучшими распространителями практики осознанности, уверены в том, что ответ здесь «да». Глубоко в лесах северо-восточного Таиланда монахи, практикующие Лесную традицию медитации, часами бродят вокруг своих скромных жилищ, стараясь достичь того же состояния пустоты, которое обрел Будда перед просветлением (Cianciosi, 2007). Бегунам начать можно с медитации во время ходьбы, которая преследует две главные цели: на продолжительный период времени она заостряет фокус мышления на настоящем моменте и создает такую возможность в движении.

Начиная медитацию в движении, вам следует найти тропинку, свободную от препятствий и имеющую четкие начало и конец. Оптимальная ее длина должна составлять 9–18 м. Начинать движение нужно из правильного положения: ваши предплечья расслаблены, а руки находятся впереди на уровне талии. Взгляд следует сосредоточивать на земле на расстоянии нескольких шагов. Уделяйте внимание каждому шагу. Ощущайте прикосновение вашей стопы к земле и ее отталкивание от нее. Старайтесь держать все ваши мысли на некотором отдалении. Если вы замечаете, что какая-то мысль упорно проникает в ваш разум, снова сосредоточьтесь на каждом своем шаге. Достигнув конца тропы, оцените состояние вашего разума и вернитесь в начало пути. Таким образом вы приучаете себя полностью оставаться в текущем моменте и целиком концентрироваться на выполняемой задаче (Cianciosi, 2007). Для начинающих оптимальной продолжительностью занятия является 10 минут. С продвижением в этой практике продолжительность медитаций можно увеличивать до 30 минут.

Если вам удастся освоить эту простую форму медитации в процессе ходьбы, то можете подумать о том, чтобы перенести эту практику и на бег. Сакьонг Мифам, автор книги «Бег в состоянии медитации» (2012), с самого начала предупреждает, что бег и медитация – это разные явления. В то же время сила мысли, необходимая при медитации, похожа на внутренние физические резервы организма, необходимые в беге. Бегун должен провести годы в тренировках, чтобы достичь прочности костной ткани, силы мышц и упругости связок, которые помогают ему бежать быстрее. Точно так же мастер медитации проводит годы, развивая в себе силу концентрации, необходимую для того, чтобы пережить опыт осознанности в его высшей форме.

С точки зрения Мифама, главное внимание в медитации должно уделяться дыханию. «Сосредоточение внимания на дыхании, на том, как мы вдыхаем и выдыхаем, очень благоприятно сказывается на нашем теле и разуме, – говорит он. – Это помогает очистить разум от яда стрессов, негативных мыслей и эмоций, включая сожаления о прошлом. Наше дыхание подобно волнам в океане, которые помогают воде циркулировать и не застаиваться… Обычно наши мысли излишне переполняют нас оттого, что мы слишком много думаем о прошлом и будущем» (Mipham, 2012).

Умение оставаться в настоящем и концентрироваться на малейших деталях имеет ключевое значение для того, чтобы быть в состоянии медитировать во время бега. В эти моменты нас часто посещают креативные, творческие мысли. Но так же часто наш разум переживает прошлое или мечтает о будущем. Для бегуна полезно уметь отстранять такие мысли во время бега. Совершая забеги, вы не можете полностью отключить свой мозг. Топография, пешеходы, будущие препятствия – все это ваша имплицитная память должна обрабатывать и контролировать во время вашего бега, даже если вы и стараетесь обуздать активность своего мозга.

Чтобы помочь вам в решении этой задачи, Мифам рекомендует «постепенно фокусировать внимание на движении ваших ног и дыхании, а не на окружающем пространстве или других вещах. Весь трюк состоит в том, чтобы контролировать свою осознанность сбалансированно: не слишком сильно, но и не слишком слабо. Когда вы находите такой баланс, ваш разум неожиданно попадает в правильную колею. Мы часто думаем, что это происходит случайно, но что-то в нашей голове сводит необходимые для этого условия воедино» (Bond, 2008).

Такое описание очень похоже на состояние потока. Чтобы приблизиться к нему, начните с малого. Найдите себе ровную дорожку без препятствий. Сфокусируйте внимание исключительно на вашем дыхании и шагах. Отмечайте каждый вдох и выдох, каждое прикосновение стопы к земле и отталкивание от нее. Позднее распространите такую же осознанность на более продолжительные отрезки безопасной дорожки. Привыкнув к этой практике, вы можете освоить эти навыки и на более сложной местности, по которой будет пролегать ваша беговая трасса. Однако всегда следите за тем, чтобы ваш разум не отключился бы так глубоко, что при этом могла бы пострадать ваша безопасность.

 

Поток и окружающая среда

Хотя бег внешне и может показаться простым, он никогда не осуществляется в вакууме. Открытые поля, городские улицы, горные тропы или цокольный этаж вашего дома с тренажером – все это окружающая вас среда, в которой вы будете находиться и по которой передвигаться во время ваших занятий. В отличие от более постоянных факторов, изменяющаяся среда сильно влияет на то, получаете ли вы радость во время бега и испытываете ли состояние потока.

Исследование окружающего вас мира и глубокое погружение в него могут дать вам мотивацию к бегу, заменив собой необходимость наличия какой-то отдельной задачи для переживания потока. Ровный бег по красивой лесистой или горной местности, как правило, вызывает у человека позитивные эмоции и приводит к появлению у бегуна, сливающегося с природой, ощущения потока. Во многих своих работах д-р Майк утверждает, что природа может быть сильным фактором возникновения состояния потока. Она может быть также тем элементом, который стимулирует появление состояния потока сильнее, чем многие другие факторы (Csikszentmyhalyi, 1990).

Исследователи, изучавшие восстановительный потенциал нахождения бегунов в горной местности (Wöran и Arnberger, 2012), обнаружили, что человеку легче достичь состояния потока, если он чувствует, что окружающий его мир помогает ему забыть о реальности или позволяет сосредоточить свое внимание на интересных пейзажах или явлениях природы. Эти же ученые отмечают, что человек легче обретает покой, когда смотрит на луга, горы, другие заметные элементы природы или находится в специально созданных условиях наподобие парковых. Открытые природные пространства типа диких лесов или обширных полей, если они не знакомы человеку, скорее вызывают у него несколько хаотическое и стрессовое восприятие, заставляя уделять свое внимание выбору правильного направления движения по такой местности.

Вторая рабочая теория о связи природы с опытом потока начала завоевывать популярность только в последние годы. Носящая название теории восстановления внимания, она утверждает, что человек лучше концентрирует свое внимание после того, как пообщается с живой природой (Kaplan, 1993). На работе, в школе, в процессе воспитания детей люди тратят большую часть своего времени на то, чтобы сосредоточиваться каждый раз на конкретной задаче. Если они оказываются полностью вовлечены в ее выполнение, то для поддержания такой включенности им нужна немалая мыслительная энергия. Это приводит к явлению, которое называют усталостью направленного внимания. Ученые обнаружили, что после проведения некоторого времени в естественных природных условиях люди способны лучше выдерживать продолжительные периоды поддержания направленного внимания, и их продуктивность в решении мыслительных задач повышается (Kaplan, 1993).

В основе этого восстановительного эффекта лежит легкая форма психоэмоциональной стимуляции человека, известная как приподнятое восприятие очарования окружающей природы. Естественная природа предоставляет нашему разуму множество возможностей для фиксации приятных вещей. Это и форма облаков, и окраска листьев деревьев, и журчание ручья. Они легко захватывают наш мозг совершенно иначе, чем это делают городские виды со множеством людей, машин и искусственных конструкций. Чем больше разнообразие естественных пейзажей, тем больше их восстановительный эффект. Даже люди с нетренированным взглядом получают удовольствие от наблюдения за деревьями, растениями, животными и другими образами природы (Fuller et al., 2007). По мере того как восстанавливаются ваши способности к сосредоточению внимания, увеличивается и ваша способность к испытанию опыта потока – либо в окружении естественной природы, либо (позднее) даже в напряженных условиях соревнований.

Позитивный эффект при этом наблюдается не только при нахождении человека на открытом воздухе. Исследования ученых показали, что участники экспериментов, наблюдавшие за природными явлениями, записанными на видео, испытывали на себе такое же позитивное психоэмоциональное воздействие, как и те, кто наблюдал их вживую (Wells и Evans, 2003). Такое позитивное воздействие затрагивает не только сферу внимания человека. В одном из экспериментов было показано, что наблюдение больными из окна госпиталя за окружающей природой существенно улучшало процесс их послеоперационного восстановления (Ulrich, 1984). Другой эксперимент доказал, что нахождение на природе улучшало осознание и взрослыми, и детьми своего психологического благополучия и повышало их сопротивляемость стресс-факторам (Wells и Evans, 2003).

При этом наше естественное окружение не должно быть экзотичным для того, чтобы способствовать возникновению у нас опыта потока. Вид весенних цветов или чистого пруда поблизости от вашего дома создает такой же потенциал для возникновения состояния потока, как и городской парк (если только на прилегающих к нему улицах вы не видите опасных препятствий). Некоторые рукотворные объекты, например красивый городской вид на фоне неба, также создают нам возможности для любования окружающим миром. Специальные велосипедные маршруты, использующие тоннели и виадуки, позволяют нам наслаждаться безопасными, свободными от движения машин трассами, в которых соединяются красота естественной природы и красота результатов человеческого труда.

Наблюдение за тем, что лежит под вашими ногами, настолько же важно, как и наблюдение за окружающими вас видами. Топография вашего маршрута или состояние трассы может в равной степени и приблизить, и разрушить возможность возникновения потока.

ПОТОК В ГОРОДЕ

Как городская среда влияет на опыт потока в процессе бега

Стоять. Теперь двигаться. Зеленый сигнал светофора, желтый свет, красный свет… На тротуарах не протолкнуться от пешеходов с собаками на поводках и от курьеров-велосипедистов. На каждом перекрестке сигналят автомашины. Для многих людей одна лишь мысль о беге по городским улицам, не говоря уже о том, чтобы бежать по ним с дзэн-буддистским спокойствием, вызывает тревожное состояние. Однако некоторые бегуны прекрасно себя чувствуют, тренируясь на городских улицах. Разве можно испытать состояние потока на оживленных улицах городов? Удивительно, но ответ на этот вопрос – «да». Но только в том случае, если характер вашей личности соответствует тем вызовам, которые бросает вам окружающая среда (а у нее с этими вызовами всегда все в порядке).

Главным препятствием для возникновения состояния потока в условиях города является непредсказуемость движения как на проезжих магистралях, так и на тротуарах. Попадание в поток подразумевает, что вы сосредоточены на своих целях, а также четко воспринимаете обратную связь в виде внутренних и внешних сигналов. Такая концентрация может быть вмиг разрушена, когда рядом с вами раздается громкий сигнал автомобиля или прямо перед вами из здания вываливается на улицу толпа из ста человек, одетых в одинаковые деловые костюмы. Даже когда тротуары свободны, перед вами все равно стоит изнуряющая задача внимательно следить за движением автомашин. Если вы уже попали в поток, неожиданное изменение в дорожном движении грозит вам тем, что вы либо выпадете из состояния потока ради вашей же безопасности, либо вступите в опасный контакт с несколькими тоннами металла.

Бегуны, тренирующиеся в основном в городских условиях, обычно используют уже привычные им хитрости, для того чтобы ловить время «отлива» на городских улицах и все-таки добиваться состояния потока (здесь нет никакого намека на каламбур). Свои пробежки они планируют на время до или после часов пик, стараются бегать по небольшим улицам с меньшим количеством светофоров или больше использовать беговые дорожки в парках и велосипедные трассы. Такие большие города, как Нью-Йорк, Бостон или Чикаго, активно используют свою близость к большим водным поверхностям, чтобы создавать вокруг них благоприятные условия для бегунов.

Некоторые спортсмены прокладывают маршруты или вообще выезжают на пробежки в тихие пригороды. И все же многие вполне нормально себя чувствуют в контролируемом хаосе городских тренировок. Обегая по проезжей части машины, припаркованные вторым рядом, или выскакивая на проезжую часть в тот самый момент, как только загорается зеленый сигнал светофора, такие бегуны выстраивают себе задачи в самых хаотических условиях города и успешно их решают. Такое различие в поведении спортсменов происходит из-за разницы в работе двух нейропсихологических систем человека: у одних больше задействуется система активации поведения, у других – система торможения поведения.

У всех людей эти системы встроены в высшую нервную деятельность. Мотивация достижения успеха (склонность человека находить удовольствие в стоящих перед ним задачах, даже очень сложных) связана у нас с системой активации поведения. Мотивация избегания неудачи, с другой стороны, коррелирует с системой торможения поведения. Те бегуны, которые отличаются повышенной чувствительностью системы торможения, менее склонны к рискованному поведению в ходе беговых тренировок в шумном и населенном городе. Люди, более настроенные на активацию поведения, находят постоянные изменения в дорожной обстановке и возникающих в городе препятствиях вызовы, доставляющие им удовольствие. Для таких бегунов город представляет интерес, а постоянное изменение окружающих условий дает им ощущение того, что двух одинаковых тренировок или забегов не бывает.

Так что, судя по всему, если один бегун любит тихие горы, то другой – шумную Пятую авеню.

Стайер, которого интересует результат забега, может расстроиться, если трасса изобилует подъемами и является сложной технически в каком-то другом отношении. И наоборот, бегун, который находит удовольствие в беге по дикой лесистой местности, почувствует дискомфорт во время бега по тесному городу. Если вам все же пришлось бежать в той окружающей среде, которая кажется вам некрасивой и даже невзрачной, попытайтесь все-таки найти в ней что-то привлекательное. Даже самые запущенные городки и поселения имеют запрятанную где-то внутри них искру красоты. Это может быть какой-то уголок готической архитектуры или маленький сад, высаженный перед чьим-то домом.

Один из факторов окружающей среды, который может остановить состояние потока буквально в мгновение ока, – это отсутствие ощущения безопасности. Даже при глубоком переживании потока мозг человека подсознательно продолжает контролировать окружающую ситуацию и наблюдать за его безопасностью, отыскивая информацию, имеющую отношение к целям бегуна. Хотя теория временной (обратимой) гипофронтальности (Dietrich, 2003; о ней рассказывалось в ) и подразумевает, что ненужные в данный момент части префронтальной коры и миндалевидного тела могут отключаться при нахождении человека в состоянии потока, это не означает, что дезактивируются и его инстинкты выживания. Мозг постоянно сохраняет бдительность, сканируя окружающую вас среду на предмет наличия в ней потенциальных опасностей. Эта работа мозга может помешать или вообще нарушить состояние потока в процессе бега, если ваша симпатическая нервная система будет постоянно реагировать на те моменты, которые она воспринимает как угрозу.

Такая неустойчивость в получении опыта потока является одной из причин того, что некоторые бегуны предпочитают бегать на стадионах или вообще использовать тренажеры. Постоянные и безопасные внешние условия такого бега позволяют спортсменам полностью сосредоточиться на нем и не тратить энергию на преодоление городского движения или внимательное наблюдение за состоянием тропы. Даже любители природы могут находить что-то гипнотическое в ритмическом эффекте, возникающем при беге на тренажере. Если вы перестаете наблюдать за монитором, указывающим вам время и расстояние, и «растворяетесь в беге», по выражению Бетси Дорсетт, беговые тренажеры и дорожки стадионов могут обеспечить вам прекрасные возможности для испытания ощущения потока.

 

Чего стоят разговоры

Когда Алан Силлитоу в 1959 году написал роман «Одинокий бегун», он хотел изобразить трудности и классовое расслоение в британском обществе, возникшие после Второй мировой войны. Хотя эта книга уже много лет простояла на книжных полках читателей, ее название сохраняет в себе мощный описательный потенциал. Оно указывает на то, что бегуны на длинные дистанции, как любители, так и профессионалы, – это прежде всего интроверты, которые наматывают на дистанциях многие мили в молчании и одиночестве.

Однако для очень многих бегунов ничто не может быть дальше от правды, чем это название. В последнее время огромную популярность приобрели массовые забеги, организуемые магазинами спортивного инвентаря и питания. Многие из них привлекают по 100 человек за раз. Участники таких забегов используют социальные аспекты спорта и наслаждаются возможностью общения с друзьями. За разговорами мили как будто сами летят назад. Для некоторых из таких спортсменов беседы на дистанции могут способствовать возникновению состояния потока.

Если вы занимаетесь любительским бегом и хотите разделить свои занятия со своими друзьями, также бегающими ради фитнеса, то, скорее всего, ваши совместные пробежки превратятся в интересное общение, за которым дистанция будет таять незаметно. Такое общение позволяет не только забыть о монотонности и напряжении повседневной жизни, но и помогает с пользой проводить время. Для тех людей, которые все еще сильны в забытом искусстве устного общения, оно может способствовать возникновению у них состояния потока. Koudenburg и соавторы (2013) в своих исследованиях обнаружили, что ровная беседа людей с минимальными разрывами в высказываниях собеседников дает человеку чувство удовлетворения и социального утверждения, то есть ощущение того, что его чувства и мысли правильны и оправданны. Поддерживать ровную беседу легче энергетически. Сохраняющиеся же ресурсы энергии могут направляться на другие цели. Хорошая беседа похожа на танец, а ее ровное течение способно создать состояние потока. Обмен отрывочными фразами с неловкими паузами создает противоположный эффект, оставляя у людей волнение и рассеянность в мыслях, а также озабоченность тем, что их мысли и мнения в чем-то неправильны.

Занятия бегом с друзьями или в группах приносят людям пользу не только благодаря беседам и разговорам. Хорошо известная в социальной психологии концепция социальной фасилитации предполагает, что когда люди выполняют хорошо известные им задачи в присутствии других людей, то делают это лучше, чем в одиночку. В рамках этой концепции проводились эксперименты и с участием бегунов (Strube et al., 1981). В результате было установлено, что в группе они обычно бегают быстрее, чем делают это в одиночных забегах. Стремление держаться вместе с друзьями и партнерами заставляет бегунов бежать быстрее, усложняя задачу. Если вам, спортсмену-любителю, нравятся соревновательные ситуации, то это может дать вам шанс на успех и в выполнении более трудной задачи. (Следует, однако, отметить, что если вы не обладаете хорошими навыками в беге, то ситуация будет противоположной: никто не любит выступать перед другими людьми, не зная, как именно выполнять ту или иную задачу.)

Что касается бегунов-интровертов, то идея о пробежке в группе за беседой и подстраиванием к ее скорости может показаться для вас кошмарной. Бег в коллективе будет только иссушать интроверта и забирать у него ту энергию, которую он мог бы направить собственно на выполняемую задачу. Для интроверта предпочтительным и более приятным является бег в одиночестве. Люди такого типа в ходе одиночного бега «перезаряжают» свой мозг, черпая энергию из окружающих их красот и наслаждаясь тишиной, которую обеспечивает им их бег. Бег в одиночестве для них – это долгожданное убежище от шума и гама повседневной жизни. Это столь необходимое им восстановление разума и тела.

 

Когда позволить музыке стихать

Ни по каким другим темам мнения бегунов не расходятся так, как в отношении музыки. Речь не идет о жанрах, направлениях или исполнителях. Вопрос стоит в такой плоскости: следует ли вообще втыкать себе в уши наушники и слушать музыку во время бега? И это не абстрактный спор. На веб-сайтах сегодня можно скачать специальную музыку, в которой строго рассчитано количество ударов в минуту на вашу планируемую скорость и темп бега. Компании, производящие электронику, зарабатывают миллионы на продаже специально сконструированных эргономичных наушников. Не желая оставаться в стороне, в дело вступили и ученые, изучающие воздействие музыки на эффективность аэробных занятий. Как и многое в нашей жизни, польза от музыки в каждой конкретной ситуации определяется совокупностью факторов, среди которых – и черты личности человека, и его физиология, и окружающая среда.

Музыка – это глубоко изученная сфера человеческой деятельности с большим количеством позитивных моментов. Costas I. Karageorghis и David-LeePriest (2012) писали в журнале International Review of Sport и Exercise Psychology: «С учетом имеющихся убедительных доказательств музыка способствует сосредоточению внимания, поднимает настроение, создает целую гамму эмоций, изменяет и регулирует душевный настрой, вызывает состояние повышенной продуктивности, противодействует процессам торможения в психике человека и побуждает его к ритмическим движениям». Многие из этих эффектов соответствуют эффектам, производимым правильным бегом.

В исследованиях взаимосвязи между музыкой и аэробными упражнениями установлено, что музыка практически любого жанра позитивно влияет на снижение восприятия человеком напряжения при физических занятиях средней интенсивности (Potteiger et al., 2000). Считается, что музыка действует в качестве пассивного отвлекающего момента, уводя наше внимание в сторону от переживаний, боли или усталости (или даже заглушая звуки вашего собственного дыхания). Музыка, мотивирующая вас благодаря своим ритмическим качествам либо соответствию вашим вкусам, как установлено учеными, способна «затмевать» чувство усталости и увеличивать производительность труда людей. Такое воздействие ее на физиологию человека строго индивидуально: не бывает так, чтобы два разных человека совершенно идентично реагировали на одну и ту же песню или мелодию (Karageorghis и Priest, 2012).

Итак, если музыка обладает всеми этими присущими ей позитивными свойствами, что тогда мешает человеку начинать каждую пробежку или беговую тренировку с нее? Во-первых, музыка отделяет нас от окружающего мира. Вы не только утрачиваете способность взаимодействия с людьми, находящимися на дорожке, вы также утрачиваете способность слышать звуки, которые вас окружают. Если исходить из того, что природа – это мощный источник нашей мотивации, то невозможность услышать рокот ручья рядом с вами сильно сокращает те выгоды, которые вы получаете, находясь на воздухе в лесу.

Слух – одно из наших важнейших чувств, – помимо прочего, помогает нам быть постоянно наготове по отношению к окружающему миру. Бегуны часто полагаются на свой слух, чтобы узнать о приближающейся автомашине еще до того, как с ней может быть установлен визуальный контакт. И особенно это относится к машинам, которые приближаются к вам сзади или выскакивают из-за поворотов. Бегуны, которые тренируются в парках или на пешеходных тротуарах, тоже из-за музыки часто теряют способность адекватно оценивать окружающую обстановку, увеличивая риск быть как минимум не готовым к какой-то ситуации, если не хуже. Голливуд часто спекулирует на человеческих страхах. Но без всякого сомнения, любой из нас будет менее готов к типовой реакции «бей или беги», которую мы выбираем в критической ситуации, если не будем слышать звуков приближения нападающего.

Даже если музыка никак не мешает вашей безопасности, она обкрадывает вас в отношении одной из главных человеческих способностей – креативности. Погрузившись в слова и музыку песни, вы утрачиваете возможность обдумывать другие мысли. А такая утрата очень нежелательна, потому что для решения многих ваших проблем вам во время бега нужны незанятый ум или состояние потока.

Вспомните о тех моментах, когда на работе вы сталкивались с организационными проблемами или испытывали «авторский ступор», когда работали над каким-нибудь текстом. Тогда вам казалось, что ничто не может вам помочь, сколько бы мыслительной энергии вы ни прикладывали к решению проблемы. И вот, оторвавшись от нее и занявшись чем-то совсем с ней не связанным, вы обнаруживали, что нашли решение этой проблемы. Легко посмеяться над этим как над удачей или пресловутым «эврика!», однако на самом деле ваше подсознание упорно трудилось в этот момент, перебирая возможные варианты решения, в то время как вы занимались совершенно другим делом.

Согласно последним научным исследованиям (Sio и Ormerod, 2009), наиболее продуктивными периодами для решения сложных проблем являются те, которые не включают трудных мыслительных задач и являются достаточно продолжительными по времени. Свободный бег более всего отвечает этому определению. Направив свое внимание на сам процесс бега, а не на музыку, вы оставляете значительную мыслительную энергию доступной как для обеспечения переживания потока, так и для нахождения креативных решений.

 

Соотношение риск / вознаграждение, существующее в потоке

До сих пор состояние потока характеризовалось нами как позитивный результат сплавления высоких возможностей и навыков человека, достаточной сложности решаемой им задачи, ясных целей и четкой обратной связи. А что же можно сказать о бегунах – аутотелических личностях, которые испытывают опыт потока регулярно и постоянно повышают ставки в своем стремлении ко все более сложным и необычным задачам? Вспомните, например, Макса Кинга из главы 4 или Бетси Дорсетт из этой главы. Может ли быть позитивом для спортсмена, если он является «потокозависимым»? Какие здесь отрицательные моменты?

Если стремление к потоку остается сбалансированным с другими вашими жизненными приоритетами и не создает для вас рисков, усилия к достижению этого состояния остаются в целом позитивной стороной вашей жизни. Постановка перед собой новых задач требует развития новых и более высоких навыков, что делает вас в общем более разносторонним бегуном. Спортсмен, которому когда-то было трудно подняться на половину горы, неожиданно открывает в себе способность покорить саму ее вершину. Тридцатиминутная пробежка становится часовой, а потом и двухчасовой. Раскрытие собственных границ открывает человеку дорогу к опыту и наблюдениям, о которых он раньше даже не мечтал. По мере расширения этих границ расширяется и человеческое восприятие возможного. Когда над вашей головой не нависает потолок, мир открывается для вас всеми своими возможностями.

Несмотря на наличие этих позитивных моментов, в оценке явления потока имеются и свои оговорки. Подобно стремлению к наркотику, вызывающему состояние эйфории, охота за переживаниями потока в процессе бега может стать пристрастием. Как и в случае со всеми пристрастиями, если вы начнете гнаться за потоком в процессе занятия бегом, это может оказать негативное влияние на другие стороны вашей жизни. Вы можете зайти в этой своей зависимости слишком далеко и утратить здоровые отношения со спортом. Одно дело – поехать на уикенд в горы Сьерра-Невада и совершить чудесные забеги по трейлу, в ходе которых полюбоваться потрясающими видами. Совсем другое дело – оставить свою работу и позабыть свою семью ради того, чтобы жить жизнью бегуна-отшельника в горах.

Возможно, наибольший потенциальный риск, связанный с охотой за состоянием потока, заключается в возможности человека не справиться со слишком сложной задачей. Когда Бетси Дорсетт совершала свой круговой ультрамарафон по краям Великого каньона, она делала это с больным коленом. За пять миль до финиша забега ее колено отказало совсем, заставив Бетси двигаться остаток дистанции не бегом, а пешком. Хромать до финиша – не самый приятный опыт, но для Дорсетт риск того, что ее колено все-таки не выдержит, стоил ощущения достигнутого – совершения кольцевого забега по Великому каньону.

АВТОРЫ ЭТОЙ КНИГИ В СОСТОЯНИИ ПОТОКА

Бесконечно долгий забег Кристин

Christine Weinkauff Duranso

Прекрасным летним утром в Северной Индиане я зашнуровывала свои кроссовки. Я не была здесь два года и очень ждала своего забега по ровным лесным дорогам местного заповедника. Хотя я очень полюбила горный трейлраннинг в своем новом родном городе в Южной Калифорнии, я должна признаться, что скучала по долгим милям бега по широким лесным дорогам Индианы, когда перед тобой расстилается только бесконечная ровная трасса. Я набирала километраж беговых тренировок, готовясь к женскому марафону Nike в Сан-Франциско, поэтому планировала насладиться хорошим темпом на 20-мильной дистанции, на которой меня ждали виды, звуки и запахи прекрасных лесов.

Было утро рабочего дня, поэтому асфальтированный участок моей трассы, проходящей через город, был пуст. Вокруг слышались только журчание ручейков, звон пчел да лай одинокого пса, который погнался за мной из-за забора придомового участка. Одна пройденная миля превратилась в две. Мое дыхание и частота сердечных сокращений синхронизировались. Мои мысли перемещались от радости в связи со встречей с моим сыном и его семьей к расчету оптимального темпа бега для того, чтобы определить, выполню ли я сегодня поставленную перед собой цель.

Мой сын Брэд такой прекрасный отец! В его доме всегда звучит детский смех, который свидетельствует о том, что жизнь ст о ит того, чтобы жить. Я так горжусь своим сыном! А моя внучка Анна такая умница! И так уверена в себе! Она будет успешной в своей жизни. Миля 4: прибавить скорость.

Мне нравится, как моя невестка Лидия находит креативные способы проводить время с Анной и внуком Линкольном. Они всегда рисуют, играют в футбол или придумывают истории. Миля 5: что-то там поделывают мои другие дети в Южной Калифорнии? Я скучаю по ним. Миля 6: все в порядке, скорость соответствует цели.

Я пробегала милю за милей, а мои ноги поддерживали нужную мне скорость практически без усилий. Я повторяла повороты дороги и останавливалась на редких переходах. Мой разум и мое тело точно знали, что они должны делать. Звук шагов совпадал с ударами моего сердца, и все было прекрасно. Я чувствовала, как мои ноги оставили позади мили 7, 8, 9, 10. Пошли двузначные числа дистанции, а самочувствие было отличным! Еще несколько собак залаяли. Легкий ветерок дует мне в лицо. Улыбка. Я вытерла пот с лица, не снижая темпа. У меня было такое ощущение, что я могу бежать вечно. Надеюсь, на марафоне Nike все будет так же зд о рово!

Поскольку эта трасса была для меня незнакомой, до выхода из дома Брэда я составила для себя на компьютере маршрут. В принципе, я представляла себе точку, которая будет соответствовать половине дистанции и где я должна повернуть домой. Но пока я ее не видела. И нисколько не волновалась по этому поводу. Я ощущала такой прилив сил! Я не могла пропустить ее!

Мили 12, 13, 14. Ноги чувствуют себя прекрасно. Мой темп соответствует моим ожиданиям. Подожди! Мой темп! Сколько же я была «выключенной»?

Быстрые математические вычисления, которые я сделала в голове, показали, что я заканчивала 15-ю милю. Я должна была повернуть назад миль за пять до этого.

Поверни назад, продолжай бег. Я смеюсь. И все-таки это отличная пробежка!

Теперь, на обратном пути домой, я поняла, что в течение какого-то времени я переживала состояние потока. Я думала о других вещах, кроме бега, но следила за своим темпом. Конечно, не очень хорошо, что я контролировала свой бег не так четко, чтобы понять, что преодолела точку поворота. Но я так хорошо себя чувствовала, что даже не подумала, что мне нужно поворачивать. Мой 20-мильный забег стал 30-мильным.

Добегу ли я теперь до конца? Надеюсь. Раньше я никогда не бегала на 30 миль. Домой я попаду позже, чем планировалось. Хорошо, если бы никто из домашних не стал по этому поводу волноваться. Однако какие отличные у меня ощущения! Думаю, все пройдет нормально. Миля 16-я. Да, все будет нормально. Тем не менее все же завтра нужно устроить день отдыха. Миля 17-я, скорость нормальная. Миля 24-я, 25-я, 26-я: скорость немного падает – нужно немного прибавить. Не волнуйся, Крис, ты справишься! Держи темп. Ноги чуть-чуть устали, ничего страшного. Продолжай бег. Миля 27-я, 28-я, 29-я; еще одна миля! Я уже почти дома. Что произошло на отрезке миля 18-я – миля 24-я? Когда я поняла, что мне нужно пробежать десять лишних миль, я думала, что возвращение домой будет для меня трудным. Но время пролетело как-то так, что я почти не заметила его. Миля 30-я. Ну, вот и все.

На протяжении почти всей дистанции я держала обычную для себя скорость, хотя пробежала расстояние больше на 10 миль. Мои ноги устали, стопы горели, но такого забега я не переживала уже в течение очень долгого времени. Это было состояние потока.

На незначительном уровне люди принимают эти решения типа риск/вознаграждение постоянно. Останетесь ли вы на ровной трассе, поскольку чувствуете усталость в ногах, или выберете более сложную дорогу с подъемами, чтобы насладиться красивыми видами? Следует ли вам прибавить темп в течение пяти или десяти минут? Выбрать ли часовую или полуторачасовую дистанцию? В каждый конкретный момент ваше физическое состояние и состояние ума оказывают влияние на ваш выбор: принять ли вам более рискованную стратегию, могущую в потенциале принести большее вознаграждение, или действовать более консервативно, зато безопасно.

Что заставляет людей принимать временами более рискованные решения? Часто это имеет отношение к переменным результатам процесса, которые приносят нам удовлетворение и которые мы обсуждали в главе 2. Этими результатами являются рост уверенности в себе, потеря чувства собственного «я» и искаженное восприятие времени. Ощущение потока поднимает ваше настроение и снимает стрессы. Оно часто сопровождается обостренным восприятием положения и перемещения вашего тела в пространстве (кинестетического самоосознания), отсутствием напряженности и спокойствием. Некоторые люди сообщали о более экзотических ощущениях типа осознания единства с окружающим миром или испытании астральных переживаний (Swann et al., 2012). Эти приятные ощущения могут приводить к длительной эйфории у человека после того, как он оканчивает свое дело. Для некоторых эта эйфория представляется стоящей любых затрат времени, усилий и рисков.

 

Подготовка к соревнованиям

Испытание потока в повседневных беговых тренировках является исключительным и очень значимым переживанием. Как вы видите из уже прочитанного, такие переживания делают бег приносящим чувство вознаграждения, соединяют вас с природой, повышают вашу мотивацию и настроение и сами по себе стоят того, чтобы люди за ними охотились. У бегунов-любителей, которые начинают более или менее часто испытывать состояние потока, может возникнуть желание участвовать в состязаниях, даже если раньше они этого не делали. В то же время спортсмены-профессионалы могут начать задаваться вопросом о том, каким образом поток может улучшить их результаты.

В следующей главе вы увидите поток в условиях соревнований и поймете, как мощь значимой и сложной задачи способна продуцировать лучшие переживания в нашей жизни.

УПРАЖНЕНИЯ

Если вы хотите встретиться с состоянием потока в любительских занятиях бегом, попробуйте выполнить некоторые из нижеследующих упражнений.

Начинайте свои занятия с достижимых целей. Достижение даже скромной цели во время очередного занятия увеличивает вашу уверенность в себе и повышает шансы на то, что вы позитивно включитесь в тренировку. Перед ее началом поставьте перед собой цель, которая содержит в себе определенную трудность. Подберите ее правильно, чтобы чувствовать в себе наличие способности выполнить задачу. Если вы начинаете ощущать скуку, поднимите планку цели. Если вам приходится двигаться вперед с трудом и вы начинаете волноваться, сбавьте обороты и понизьте уровень сложности решаемой задачи. В идеале вы должны постепенно повышать свои цели, создавая условия для более глубокого и полного переживания потока по мере выполнения все более сложных задач.

Если вы любите бегать на природе, то подбирайте такие условия, которые не требуют слишком больших затрат ментальной энергии. Парки, трейлы в природных заповедниках и хорошо проложенные горные трассы увеличивают ваши шансы на испытание потока, потому что вы получаете удовольствие от окружающих видов и не боитесь при этом потеряться. Бег по карте или с помощью смартфона может показаться неудобным, но если вы углубляетесь в более отдаленную местность, эти вещи могут освободить ваш ум (и открыть его навстречу потоку), давая вам возможность сверяться с ними.

Если вы социально активный человек, найдите себе группу, с которой вы могли бы бегать. Социальные элементы бега обладают существенной силой и приносят радость многим спортсменам. В большинстве населенных пунктов сегодня есть группы любителей бега, которые объединяются через спортивные магазины, беговые клубы или местные компании. Во многих регионах Америки в наши дни существуют такие группы, которые на неформальной основе объединяются через интернет и социальные сети. Примите участие в одном из таких забегов и посмотрите, даст ли он вам приятные ощущения от пробежки.

Развивайте в себе навык длительного сосредоточения внимания. Одним из лучших способов развивать свое внимание является практика медитации (Lutz et al., 2009). Если вам не нравится идея неподвижного сидения и сосредоточения внимания ни на чем, выберите для начала очень короткие сессии – всего по нескольку минут в день – или присоединитесь к группе с инструктором, который может разъяснить вам технику медитации и оказать поддержку в занятиях. Еще один вариант – это практика визуализации, о чем говорилось в главе 5. Оба эти метода научат вас концентрировать свое внимание на продолжительные периоды времени. Еще одно упражнение: подсчет количества слов в параграфе, в процессе которого вы не должны отвлекаться. Со временем переходите от абзаца к странице; используйте для подсчета все более крупные куски текста, чтобы тренировать фокусировку внимания. Другие методики включают в себя обратный счет от 100 до 0 и заучивание стихов целыми страницами. По мере того как вы становитесь способными запоминать одну небольшую страницу или одно небольшое стихотворение, переходите к более длинным произведениям, для того чтобы приучать свой мозг концентрироваться на поставленной перед ним цели. Затрачивая на эти упражнения от 10 до 20 минут ежедневно, вы можете добиться существенного улучшения концентрации своего внимания как в повседневной жизни, так и в ваших занятиях бегом.

Посмотрите, помогает ли вам музыка. Некоторые бегуны любят музыку, некоторые ее ненавидят, однако единственный способ увидеть, может ли она стать мотивирующим стимулом в ваших занятиях бегом, – это просто попробовать послушать ее. Если вы беспокоитесь о своей безопасности, когда в ваших ушах находятся наушники, попробуйте начать с бегового тренажера. Вы можете также использовать только один наушник, что позволит вам слышать и музыку, и звуки окружающего вас мира.

Ключевые моменты

• Испытание состояния потока требует концентрации. Бездумный бег (без цели и задачи) не способен породить такое состояние.

• Умение фокусировать свое внимание на задаче является важным навыком для достижения опыта потока. Вы можете улучшить свою способность к концентрации внимания, используя упражнения, приведенные в этой главе.

• Среда, которая окружает ваш бег, имеет большое значение. В процессе бега больше шансов на возникновение ощущения потока, если вы используете оптимальные для вас условия (трейлраннинг, ровная трасса или беговой тренажер).

• Считается, что естественная природа легче вызывает состояние потока, чем другие условия.

• Социальная фасилитация – это склонность человека работать более упорно (бежать быстрее), если он находится среди других людей.

• Прослушивание музыки во время бега отвлекает от боли, чувства дискомфорта и излишнего напряжения. Быстрая ритмичная музыка помогает бегуну в ускорении бега. В то же время музыка может во время бега закрепощать креативное мышление и лишать вас удовольствия слышать звуки окружающего мира. Кроме того, ее прослушивание во время занятий бегом рискованно с точки зрения безопасности.

 

Стокгольм обладает некоей магией, которая распространяется гораздо дальше мощенных булыжником улиц Старого города. Может быть, это готическая архитектура, или подтянутые, здоровые люди, которые разъезжают вокруг на велосипедах, или национальный парк, разместившийся прямо в городе. Что бы это ни было, в прошлом чемпионка Национальной ассоциации студенческого спорта США Кейти Макки ощущала ожидающие ее возможности, когда проходила по подземному коридору похожего на замок Олимпийского стадиона прохладным июльским вечером 2015 года.

Построенный для Олимпийских игр 1912 года, этот стадион теперь принимал футбольные матчи и выступления рок-звезд. Один раз в год эти мероприятия уступают место соревнованиям профессионалов по легкой атлетике, когда в городе проходит первенство Стокгольмской бриллиантовой лиги. Одно из самых известных в мире состязаний легкоатлетов занимает один день, в течение которого спортсмены соревнуются в различных беговых дисциплинах.

И в эту борьбу вступала Макки, известная американская бегунья на длинные дистанции, которая стремилась подняться на новый уровень в мировой табели о рангах. Всего несколько недель назад Макки не удалось пройти отборочные соревнования, для того чтобы попасть в американскую команду в мировом чемпионате по бегу на 5000 м. Тогда ей не хватило сил на последние полтора круга. Не сильно расстроившись, Макки продолжила свой сезон, хорошо пробежав дистанцию 1500 м в Бельгии и Лондоне. Победа в Стокгольмской бриллиантовой лиге позволила бы ей повысить уровень ее достижений за весь сезон.

«Я хотела доказать себе и другим людям, что я хорошо вписываюсь в эти соревнования. Кроме того, я никогда еще не бегала за такой большой приз ($10 000), – говорит Макки. – Я была уверена в своей спортивной форме. Я знала, что 3000 м – лакомый кусок для меня, и была готова ко всему. Я не знала всех своих соперниц по забегу. Я только знала, что все они достойные атлетки, и победить их будет трудно».

С момента стартового выстрела сразу же стало ясно, что этот забег станет состязанием спортсменок в тактике. Макки оставалась в середине группы поближе к внутреннему радиусу дорожки, в то время как бегуньи из Бахрейна, Польши, Эфиопии и ОАЭ поочередно занимали лидирующие позиции и задавали темп. Так забег добрался до отметки за два круга до финиша, когда эфиопки по рождению Мими Белете, выступавшая за Бахрейн, и Бетлхем Десалегн, представлявшая ОАЭ, начали наращивать скорость. Они пронеслись предпоследний круг за 67 секунд. Это было близко к той скорости, которую Макки показывала на 1500 м (дистанции вполовину меньше той, которую она сейчас бежала), но она не испытала при этом особого напряжения.

«Я знала, что несколько спортсменок бегут за победой, и старалась внимательно следить за ними и совершать свои маневры, в то время как некоторые из них буквально выбивались из сил, стараясь захватить позицию лидера. Перед последним кругом, когда прозвучал колокол, я была позади лидеров. За 300 м до финиша я вдруг сказала себе: “Черт возьми, а ведь я очень хорошо себя чувствую!”»

Кейти Макки (в центре) во время забега на 5000 м на Олимпийских играх 2016 года

Daniel Petty / The Denver Post via Getty Images

Передовая группа начала распадаться, а Макки приклеилась к двум лидерам. Входя в последний поворот, она почувствовала, что инерция выносит ее на вторую дорожку. Теперь пути назад уже не было. Не было и места для страхов и раздумий. На финишной прямой она буквально проскользнула вперед мимо Белете и Десалегн.

«Это было какое-то сюрреалистическое переживание – как будто я бегу, не прилагая сил. Как будто бы кто-то сзади подталкивал меня, – вспоминает Макки. – Я просто не могла себе поверить, что не вижу больше своих соперниц периферическим зрением. Когда я пересекла линию финиша, то моей первой мыслью было: “Действительно ли это произошло? Я не сплю?”»

Тут же на финише оказался телевизионный оператор, который снимал каждое движение Макки. Вот она широко улыбается и посылает воздушные поцелуи болельщикам. Организаторы соревнований вручили Кейти одну красную розу – символ того, что она добилась результата в самый напряженный момент. Пока Кейти восстанавливала дыхание, мысли о том, что она взяла приз в $10 000 и стала четвертой американкой, которая выиграла соревнования Бриллиантовой лиги в беге на 3000 или 5000 м, еще не приходили ей в голову. В тот момент она просто переживала настоящее счастье.

«Для меня было наградой ощущать, что весь мой тяжелый труд и работа над спортивной формой принесли свой результат. Для этого нужно было верить в себя, быть приверженной своему делу и трудиться изо всех сил, – говорит она. – Я помню, что после того забега подумала, что вера в себя – это как мышца. Чем больше ты над ней работаешь, тем сильнее она становится».

Осознание важности соревнований, уровень их сложности, оказавшийся соответствующим возможностям Макки, и мотивация добиться успеха после неудач – все это соединилось в синергетическом эффекте, который позволил Кейти добиться победы. Ее успех в Стокгольме не был результатом везения или удачи; это была хорошо спланированная вершина ее физического и умственного состояния.

В этой главе рассказывается о том, как поток влияет на выступление спортсменов на соревнованиях, и наоборот. Здесь описываются комплексные тренировочные методики, которые могут помочь вам достигать состояния потока чаще и испытывать его на различных дистанциях – от 5000 м до ультрамарафона. Сведения, содержащиеся в этой главе, основываются на результатах исследований в области спортивной психологии, изучении осознанности, мотивации и физиологии спорта. Объединение всех этих разрозненных элементов является лучшим способом для того, чтобы сделать опыт Макки реальным и возможным для всех бегунов, любящих состязания.

 

Культивирование потока в состязаниях

Люди по своей природе склонны к состязаниям; конкуренция имеет значительный потенциал с точки зрения выявления того лучшего, что есть в человеке. Хотя состязания с самим собой могут являться для человека мощной мотивацией, соревнования с другими людьми дают ему еще более мощный стимул к победе.

Теория социальной фасилитации (описана и рассмотрена в ) играет значительную роль в раскрытии этого явления. В своей основе эта теория исходит из того, что люди больше физиологически возбуждаются тогда, когда их просят выступать перед другими людьми или состязаться с ними. В хорошо усвоенных навыках, в которых задействованы в основном моторные инстинкты, люди обычно показывают себя лучше. Если же перед ними ставят более сложную или не нравящуюся им задачу, они склонны проявлять меньшую эффективность. Это явление было отмечено в ходе проведения целого ряда экспериментов с бегунами (Worringham и Messick, 1983), велосипедистами (Triplett, 1898) и тяжелоатлетами (Rhea et al., 2003).

Процесс этот гораздо более сложный, чем просто демонстрация бега перед другими людьми. Хорошая беговая подготовка – это результат многих месяцев, если не лет работы. Для того чтобы набрать форму к важному соревнованию, необходимо установить долгосрочные, среднесрочные и краткосрочные цели, которые надолго обеспечивают бегуна мотивацией к развитию своего мастерства На соревнованиях для бегунов важны максимальная отдача сил и правильный анализ обратной связи для внесения необходимых изменений в подготовку. Обработка этой обратной связи требует постоянной концентрации внимания и отсечения многих ненужных сигналов и мыслей, которые обычно роятся в голове спортсмена. В основе всего этого лежит мотивация – та самая искра, которая главным образом и заставляет вас тренироваться. Стремление бегать быстрее, испытать пределы своих возможностей и превзойти соперников создает тот душевный подъем, который позволяет превозмочь последствия усталости (или, если быть более точным, восприятие ее спортсменом).

Эти факторы важны для всех соревнующихся спортсменов. Они же являют собой и обязательные компоненты потока. В тех случаях, когда присутствует состояние потока, у спортсмена материализуются возможности достичь невероятных результатов (как это произошло во время великого забега Макки в Стокгольме). Даже если ваше мастерство превосходит сложность стоящей пред вами задачи, сама важность состязания предоставляет вам достаточную мотивацию для того, чтобы испытать опыт потока (Engeser и Rheinberg, 2008). Это особенно ярко проявляется в командных забегах в кроссе и на стадионе, в которых командный результат зачастую имеет большую ценность, чем индивидуальный успех спортсмена.

Но даже тогда, когда обязательные компоненты потока присутствуют, наступление такого состояния в важный для спортсмена день не гарантировано. Однако свои шансы на это каждый из нас может поднять. Осознание своих желаний, активное задействование своего мышления, формирование у себя хороших привычек и режима жизни, контроль над тем, что человек в состоянии контролировать, и накопление прошлых переживаний потока делают более вероятным, что вы окажетесь на высоте в самый нужный момент.

 

Эффект мотивации

Поток не возникает в вакууме. Он является прямым результатом взаимодействия внутренних, внешних и поведенческих факторов (Swann et al., 2012). Одним из мощнейших внутренних факторов является мотивация. Она помогает вам устанавливать цели, увеличивает вашу терпеливость в освоении навыков и умений и обеспечивает вашу настойчивость в решении трудных задач. По этой причине некоторые исследователи полагают целесообразным включить мотивацию в качестве десятого компонента в составляющие потока (Swann et al., 2012). Чем выше у вас мотивация, тем более стойким и гибким вы будете при неудачах.

Например, Макки была сильно удручена, когда не попала в американскую сборную на мировом чемпионате по легкой атлетике в 2015 году. На отборочных соревнованиях она находилась в группе лидеров и бежала быстрее всех в забеге. Кейти была уверена, что годы напряженных тренировок дадут о себе знать и она займет одно из трех мест в национальной сборной. Однако в финальном отборочном забеге она задела ногой за внутреннюю бровку дорожки, споткнулась, сбилась с темпа и потеряла драгоценные секунды. Она попыталась сделать поздний рывок, но результат той ошибки позволил ее соперницам оторваться от Кейти на последней четверти мили.

Боль от той неудачи была велика, но Кейти превозмогла ее. Она много тренировалась перед тем, как снова вернуться в Европу и удачно выступить в ряде соревнований в конце сезона. Для того чтобы поддержать дочь, ее отец Кевин полетел в Стокгольм поболеть за нее на соревнованиях Бриллиантовой лиги. Стоя на линии старта, Кейти ощущала в себе физическую и мысленную готовность к тому, чтобы показать на соревнованиях все, что она могла. В ее мотивации, видимо, присутствовали какие-то из пяти ее разновидностей, каждая из которых обладает собственными уникальными мотивационными свойствами:

1) мотивация, создаваемая стремлением спортсмена к конкретным временным результатам;

2) мотивация, создаваемая присутствием соперников;

3) мотивация самоутверждения;

4) командная мотивация;

5) мотивация, основанная на стремлении к внешним вознаграждениям.

В вашем следующем забеге вы можете обнаружить, что ваша мотивация состоит из любой комбинации вышеприведенных вариантов. Мотивация – это глубоко личные устремления, поэтому ничего не будет необычного в том, что какая-то ее категория будет сильнее действовать на вас, чем другие. Для потока лучше любая мотивация, чем ее отсутствие.

Мотивация, создаваемая стремлением спортсмена к конкретным временн ы м результатам

В любом состязании или забеге реально за победу борются всего несколько лучших спортсменов. Поскольку результаты на различных состязаниях колеблются, то более постоянным мерилом ваших успехов являются временные показатели. При благоприятных погодных условиях на быстрой тропе или треке вы можете попытаться установить свой рекорд сезона или даже лучший результат в жизни. Если вы участвуете в тех или иных соревнованиях не один раз, то можете ставить перед собой задачу показать лучшее время, чем в предыдущем забеге. Если вы только начали сезон и еще не уверены в своей спортивной форме, то можете поставить перед собой приблизительный результат и попытаться его достигнуть.

Мотивация, основанная на временных целях, имеет свои преимущества. Эти цели, как правило, конкретны и дают значительную обратную связь. Если ваша цель состоит в том, чтобы пробежать 5000 м за 18 минут, вы знаете, что ваш средний темп должен быть выше, чем 5:50 на милю. Когда вы увидите свой результат 5:45, то почувствуете воодушевление от хорошего бега; если же ваше время на милю составит 5:55, то вы поймете, что вам нужно либо нарастить скорость, либо сменить цель. Чем ближе вы будете к успеху, тем выше будет ваша мотивация. Осознание такой обратной связи помогает легче достигать состояния потока.

«Моя цель состояла в установлении личного рекорда, – говорит Макки, которая ускорилась на последнем круге до 63 секунд, чтобы достичь ее. – Я была достаточно уверена в своей спортивной форме».

Мотивация, создаваемая стремлением спортсмена к конкретным временным результатам, не только помогает ему в состязании. Например, стремление установить свое лучшее персональное достижение может облегчить вам ваши усилия и увеличить шансы пробежать вашу дистанцию с лучшим результатом и испытать в ходе состязаний состояние потока.

Мотивация, создаваемая присутствием соперников

В каждом состязании нужен свой победитель. Независимо от того, кто это – мужчина, женщина, мастер или гроссмейстер бега, – каждый зритель хочет, чтобы соревнование выявило самого быстрого и подготовленного бегуна.

Для Макки шанс выиграть престижную Бриллиантовую лигу подталкивал ее к тому, чтобы отдать этому забегу всю себя до конца. Когда на предпоследнем круге у нее появился даже мимолетный шанс, она использовала его для победы. Всю обратную связь, исходящую от окружающего ее мира, Макки применила для того, чтобы лучше осознать, когда ей нужно сделать свой последний рывок.

«Я была уверена в том, что если к сигналу колокола удержусь в группе лидеров, то последние 400 м смогу пробежать с кем угодно, поскольку чувствовала свою отличную форму, – говорит Макки. – Я не знаю, почему я отклонилась в сторону от первой беговой дорожки и пошла по второй. Возможно, это действие подсказала мне вся та обратная связь, которую я в тот момент получала. Видимо, это дается со многими годами тренировок. Я слышала дыхание уставших соперниц, бежавших рядом, видела, что они слегка сбавляют темп, и чувствовала, что они немного сдают физически. Это все те вещи, которые я постоянно оцениваю и анализирую во время состязаний, особенно тех, в которых я не очень хорошо знаю своих соперниц».

Однако красота состязания выходит далеко за пределы понятий «победа» или «поражение». Соревнование с другими людьми дает вам мотивацию к тому, чтобы реально увидеть, чего вы стоите по сравнению со своими коллегами-спортсменами. Соревнования позволяют вам выстроить отношения дружеского соперничества с теми, кто чаще всего оказывается вашими соперниками. И, как было показано в этой главе выше, состязание с другими людьми естественным образом выводит на поверхность все лучшее, что есть в людях.

Мотивация самоутверждения

Люди по природе склонны к конкуренции, однако в то же время являются весьма хрупкими созданиями. Они жаждут уверенности в себе и хотят быть принятыми окружающими. Даже бегунья мирового уровня, такая как Макки, которая способна пробежать милю за 4:20, все равно иногда нуждается в подтверждении того, что она достойна считаться профессионалом.

«Я хотела доказать себе и окружающим, что я принадлежу к числу лучших, – говорит Макки о своем первом выступлении в Бриллиантовой лиге. – Я не знала всех девушек, участвовавших в забеге; я знала только, что все они достойные спортсменки и их тяжело победить».

Самоутверждение выходит даже дальше, чем осознание собственной ценности. Поскольку в соревнованиях раскрываются лучшие способности спортсмена, эти события представляют идеальную возможность для того, чтобы испытать абсолютные пределы вашей спортивной формы и подготовки. Если вы отлично работаете на тренировках, но недотягиваете на соревнованиях, то доказательство того, что вы можете добиваться нужного результата, является для вас самым мощным мотивом к хорошему выступлению. Если только что вы выступили не в полную меру своих сил, то «стирание» этого воспоминания хорошим результатом даст вам ощущение движения вперед. До тех пор пока такая мотивация не определяется исключительно эгоцентрическими побуждениями, она может проложить для вас путь к переживанию потока.

Командная мотивация

Если вы никогда не участвовали в командных соревнованиях по бегу, посетите состязания школьников старшей школы в кроссе (обычно они проходят осенью в конце сезона). Присмотритесь к юношам и девушкам, одетым в одинаковую спортивную форму своей команды. Понаблюдайте за тем, как они с желанием доводят до абсолютного предела свои физические усилия, стараясь помочь своей команде занять как можно более высокое место. В командных соревнованиях по кроссу нет тайм-аутов, там невозможны замены и ничего нельзя переделать после того, как что-то уже свершилось. Это вопрос между «все» или «ничего». Эта атмосфера порождает у ребят такие отдачу и стойкость, которые многие из них даже не подозревали в себе.

Такую любовь к команде бывает труднее сохранить по мере того, как мы становимся старше. Но это не значит, что такое невозможно. На сайте Ассоциации легкой атлетики США размещены данные о тысячах клубов, в которые могут вступить бегуны, окончившие колледжи и университеты. Многие из этих клубов принимают участие в соревнованиях, включающих в том числе и командные зачеты. Даже если такие клубы превращаются просто в места социального общения для людей, занимающихся бегом, они предоставляют вам отличную возможность познакомиться с любителями бега из вашего региона и создают условия для тренировок и выступлений вместе с ними. Осознание того, что ваши друзья по клубу и команде с интересом наблюдают за вашими результатами, повышает эффективность ваших занятий на основе социальной фасилитации.

Хотя внимание в мире профессиональной легкой атлетики сконцентрировано преимущественно на атлетах-индивидуалах, многие элитные спортсмены сегодня тренируются в группах, которые спонсируют компании, производящие спортивную одежду и инвентарь. Например, Макки выступает за известную команду Brooks Beasts из Сиэтла, которую спонсирует крупная одноименная компания, специализирующаяся на производстве спортивной обуви. Тренировки со своими товарищами и поддержка их во время соревнований дают ей мотивацию к тому, чтобы показывать все лучшее, на что она способна, на различных состязаниях, подобных, например, регулярно проводимому под эгидой Ассоциации легкой атлетики США чемпионату по кроссу USATF Club Cross Country Nationals.

ПОТОК В КОМАНДЕ

Эффект «группового заражения»

Заразен ли поток? Один из соавторов этой книги Филип Латтер задался этим вопросом после того, как его новая подопечная команда, Brevard (NC) Blue Devils, начала с безнадежного старта и в первый же год его руководства выиграла первенство штата Северная Каролина по кроссу для школьников.

Организаторы состязания не могли выбрать более плохих погодных условий. Лившие целыми днями проливные дожди превратили трассу в скопище выбоин и грязных луж. Когда команда девушек Blue Devils очень слабо стартовала (их лучшая бегунья Элиза Уизерспун, считавшаяся надеждой кросса в штате Северная Каролина, оказалась только на 70-м месте через 800 м после начала забега), казалось, что надежд у нее нет никаких. На половине дистанции в 5000 м ни одна представительница команды не пробилась в первую двадцатку. Когда Элиза пробегала мимо своих тренеров, слезы боли и отчаяния лились из ее глаз, потому что она понимала, что не контролирует ситуацию. Длинный день становился еще длиннее.

Но тут Фил и его помощница Джеки Уизерспун (мать Элизы) заметили что-то необычное. Их бегуньи, занимавшие в команде 4-е и 5-е места, стали обгонять соперниц. Складывалась такая картина, что если бы другие члены команды поддержали их, то у Blue Devils появлялись бы шансы побороться за командный титул. На следующем повороте тренеры сообщили об этом всей команде. Они просили Элизу найти в себе внутренние резервы, поставить командные интересы над личными и поверить в то, что она может повернуть дело так, чтобы произошло чудо.

События, развивавшиеся на протяжении следующей мили, как будто были взяты из сценария художественного фильма. Элиза обогнала 15 соперниц и закончила дистанцию среди 10 лучших. Ее успех повторила и ее подруга по команде Ава, отставшая от Элизы всего на несколько шагов. Две новенькие девочки из команды закончили забег среди 35 первых участников. Когда остальные члены команды Blue Devils по ходу соревнований услышали об этом успехе своих товарищей, то все нашли в себе силы прибавить скорость. С каждым шагом они становились все более вовлеченными в бег. В конце концов команда девушек Brevard Blue Devils выиграла командные соревнования с преимуществом два очка.

Такой сценарий развития событий характерен для командного потока – явления, при котором члены команды действуют синхронно друг с другом и концентрируют свое внимание на одной и той же задаче одним и тем же образом. В состоянии командного потока его участники реагируют на действия каждого члена команды инстинктивно и без малейших усилий.

Как представляется, групповое состояние потока является результатом двух факторов: четкой обратной связи и целенаправленных сигналов из окружающей среды, особенно от таких лиц, как тренер или человек, советам которого доверяют (Bakker et al., 2011). В приведенном выше примере осознание того, что они обгоняют своих соперниц, и получение от тренеров указаний о возможности выиграть первенство штата привели девушек из команды Blue Devils в состояние более высокой концентрации и активности. Это доказывает важность четкой и недвусмысленной обратной связи. Даже на самом неудачном начальном этапе забега тренеры ни разу не высказали сомнений или разочарования в ситуации. Напротив, они давали своим подопечным ясные указания, как исправить ее, и сообщали команде, какие действия способствуют этому. Девушки правильно восприняли эту обратную связь и выполнили тренерский план безукоризненно. В конечном счете между лучшим и худшим результатами пяти девушек Blue Devils, которые принесли своей команде очки, разрыв составлял всего лишь 1:02, что было меньше, чем в любой другой команде. Здесь в немалой степени сказался эффект «группового заражения», характерный для потока.

Мотивация, основанная на стремлении к внешним вознаграждениям

Иногда успешное выступление на соревнованиях приносит бегунам существенное материальное вознаграждение. Это может быть какой-нибудь кубок, медаль и иногда даже денежный приз. Перед своим забегом в Стокгольме Макки обедала с американской бегуньей Брендой Мартинес, обладательницей медали чемпионата мира по легкой атлетике 2013 года. Мартинес рассказала, что использовала призовые деньги, полученные на чемпионате, для создания спортивного лагеря для юных спортсменок. Мысль об использовании выигранных денег с пользой для спорта серьезно заинтересовала Макки.

«Я помню, что подумала тогда: $10 000 – большая сумма, – говорит Макки, – и если я их выиграю, то могу открыть собственный лагерь для девочек в Сиэтле». С этим видением своей цели в создании тренировочного центра, в котором девочкам прививали бы уверенность в себе, высокую самооценку, обеспечивали бы их питанием и хорошими тренировочными методиками, Макки боролась за свою победу.

В некоторых случаях внешняя мотивация, то есть борьба за призы, деньги и даже просто за победу, затрудняет переживание состояния потока. Это в особенности относится к тем бегунам, которые соревнуются под воздействием требований спонсоров или считают, что все, кроме победы, – это поражение. В то же время некоторые внешние требования могут помочь спортсмену добиться концентрации и легче достичь вовлеченности в выполнение задачи. Известный спортивный психолог Синдра Кампхофф считает, что важны все виды мотивации: «Мы знаем, что по-настоящему мощной является внутренняя мотивация спортсмена. Вам нравится радость от движения, вы получаете удовлетворение от своих занятий – такой тип мотивации обладает значительной силой. Внешняя мотивация – это когда вы делаете что-то ради какого-то результата. Тем не менее обе эти разновидности мотивации все равно остаются мотивацией. До тех пор, пока вы используете их с пользой для себя и они не подавляют вас; до тех пор, пока вы не принимаете решения, продиктованные исключительно соображениями конкуренции с кем-то, они играют позитивную роль» (Kamphoff, 2015).

 

Контроль над тем, что мы в состоянии контролировать

После создания мотивации, направляющей ваши действия, следующим важным шагом в достижении состояния потока является контроль над теми переменными факторами, которые, как было доказано, повышают шансы спортсмена на попадание в поток и на хорошее выступление. Точно так же, как и мотивация, эти переменные в известной степени индивидуальны. Однако эксперименты, проведенные с участием элитных спортсменов, показали, что некоторые из этих переменных присутствуют практически постоянно (Jackson, 1992, 1995; Sugiyama и Inomata, 2005; Chavez, 2008). Они являются прекрасными стартовыми точками, благодаря которым вы можете управлять своими действиями, направленными на достижение состояния потока.

Подготовка

Как было показано в главе 5, оптимальная подготовка – это лучший путь к достижению опыта потока. Эта подготовка включает в себя как физические тренировки перед ответственными стартами, так и укрепление психологической уверенности в собственных силах и в возможности управлять своей судьбой. Хорошо подготовленные атлеты обычно реально и позитивно оценивают уровень своего спортивного мастерства. Как правило, они также имеют перед собой конкретные и измеримые цели, способны принимать более трудные вызовы и лучше натренированы к восприятию обратной связи, которую они получают изнутри своего организма и из внешней среды.

Достичь состояния потока можно и тогда, когда ваша спортивная подготовка не достигла оптимального уровня. Только в этих случаях вы должны вносить соответствующие корректировки в свои цели и сдерживать собственное «я» в стремлении к нереалистичной скорости. Выполнение этой задачи труднее, чем кажется, потому что обычно спортсмены не любят отставать от основной группы забега. Однако на самом деле такое отставание – это мудрый поступок. Агрессивный темп, взятый бегуном с самого начала, особенно в тех случаях, когда он недостаточно тренирован или испытывает усталость от тяжелой предыдущей недели, обычно кончается тем, что спортсмен быстро выдыхается. Ничего не может быть более болезненного для вашей уверенности в себе, чем ощущение «мешка с песком на спине» уже к середине дистанции (не говоря уже о сходе с нее).

Самое лучшее в подготовке – это то, что она вам полностью подконтрольна. Травмы и болезни могут вносить в нее свои сложности, но если только они не носят хронический характер, их обычно можно достаточно быстро преодолеть. А вот пропуск тренировок, поздний отход ко сну, неправильное питание (например, фастфуд) – это все те аспекты, которые вы можете уверенно контролировать. Если бег – это приоритет в вашей жизни и вы хотите испытывать опыт потока в спорте, неукоснительно следуйте хорошо проработанным тренировочным планам и набирайте необходимое количество миль беговых тренировок.

Оптимальное возбуждение центральной нервной системы

Случаи, когда спортсменов бьет нервная дрожь перед стартом состязаний (или, реже, перед ответственной и тяжелой тренировкой), являются довольно распространенными. Нервное напряжение при этом представляет собой реакцию на волнения относительно исхода соревнований и его неопределенности. Хотя некоторые атлеты кажутся изначально спокойными в таких ситуациях, большинство все же уступают нервному напряжению и поддаются выбросу в их кровь адреналина еще до начала забега.

Адреналин – это естественное химическое вещество «с секретом». Гормон, который руководит нашей реакцией типа «бей или беги» и позволяет человеку совершать геройские поступки типа приподнимания машины для того, чтобы вызволить жертву ДТП, способен парализовать человека тогда, когда гормона попадает в кровь слишком много и в неподходящее время. Согласно заключению Общества эндокринологов США (2015), адреналин повышает у человека частоту сердечных сокращений и артериальное давление, сужает зрачки и усиливает кровоснабжение тех групп мышц, которые задействованы в быстром движении. По этой причине нахождение оптимального уровня возбуждения центральной нервной системы является ключевым для обеспечения максимальной эффективности действий человека (рис. 7.1).

Рис. 7.1. Для достижения максимальной эффективности возбуждение центральной нервной системы не должно быть ни слишком высоким, ни слишком низким

Иногда наши нервы кажутся не поддающимися контролю, однако существует множество различных методов, позволяющих пользоваться позитивными сторонами адреналина и предотвращающих побочное его действие по парализации нашей нервной системы. Главным из этих методов является развитие осознанности, которое более подробно будет описано в этой главе. Нервозность возникает от зацикливания на будущих результатах события. И наоборот, когда человек концентрируется исключительно на настоящем моменте, он может значительно снизить свое нервное возбуждение.

Другая методика основывается на когнитивно-поведенческой терапии и более известна как техника «остановки мыслей и их переключения на другие». Под этим подразумеваются выявление и остановка негативных мыслей или мыслей, вызывающих тревогу, и сознательное переключение их на другие объекты или более конструктивные размышления. Если мысль о том, что вам придется находиться в большой толпе бегунов на старте забега, вызывает у вас мурашки, постарайтесь в этот момент сосредоточиться на чем-то приятном и расслабляющем. Хотя эта методика хорошо работает у многих спортсменов, один элемент риска в ней связан с тем, что вам так или иначе придется концентрировать свое внимание на выявлении своих страхов и тревог.

Как вы узнали из , музыка тоже может влиять на ваше настроение и состояние готовности к состязанию. Если вы хорошо воспринимаете музыку, подумайте над использованием плеера и наушников на разминке перед соревнованиями. Прослушивание хорошо вам знакомой и обладающей мотивационным эффектом музыки перед важным забегом поможет вам успокоить нервы и правильно психологически настроиться на дистанцию.

ДИК БИРДСЛИ

Обладатель национального рекорда США на марафонской дистанции – 2:08

Один из героев известного документального романа Джона Бранта «Дуэль под палящим солнцем» (2006) о спортивном противостоянии на Бостонском марафоне 1982 года двух выдающихся атлетов – Дика Бирдсли и Альберто Салазара.

Дик Бирдсли, подающий надежды профессиональный бегун из команды New Balance (компания по производству спортивной обуви), одним весенним вечером 1981 года не мог дождаться момента, когда он позвонит своему тренеру. Тренер Дика Джок Семпл жил в Бостоне, а Дик Бирдсли – в провинции в штате Миннесота. Тогда только телефон мог позволить ему поделиться со своим тренером потрясающей новостью: Бирдсли только что пробежал лучший тренировочный забег в своей жизни, дистанцию 23 мили с запланированными на ней рывками, ровными участками и финишным спуртом в темпе 4:45 на последнюю милю. Самое удивительное состояло в том, как легко далась ему эта дистанция, полная холмистых участков. Если бы он прибавил к этому еще 3 мили, то это составило бы полную марафонскую трассу, которую Бирдсли прошел бы за 2:12 – результат мирового уровня. По мнению Семпла, во всем этом была одна проблема, и довольно большая. Важнейшее для Бирдсли состязание – марафон Grandma’s Marathon в Дулуте – должно было состояться уже через 11 дней.

Опыт потока: в марафоне Grandma’s Marathon [15] (и на тренировке за 11 дней до марафонского забега)

Scott Mason Photography

«Убежден, что если бы мой тренер мог тогда протянуть руки по проводам к моей трубке, то он схватил бы меня за горло и задушил, – говорит Дик со смехом. – Он стал кричать на меня. Думаю, он считал, что я полностью растратил себя в том тренировочном забеге».

Сам же Бирдсли придерживался другого мнения. Тренировка воодушевила его, он бежал как будто совсем без усилий. Он чувствовал, что за оставшиеся до марафона полторы недели отдыха вполне сможет восстановиться. Он также остался верен своей прирожденной скромности парня из глубинки Среднего Запада. «Я был уверен в своих силах, – вспоминает он. – Внутренне уверен. Другие люди пытались возвести меня на пьедестал, но это всегда было не по мне. Я знаю, что такое марафон. В одну минуту вы чувствуете себя прекрасно, а в другую уже стоите на обочине дороги».

На Grandma’s Marathon в 1981 году уверенность Дика в себе и его тренированность должны были подвергнуться проверке со стороны легендарного марафонца Гарри Бьерклунда, двукратного победителя этих состязаний (в том числе в предшествующем 1980 году). Талантливый от природы, уроженец Миннесоты Бирдсли еще старшим школьником установил рекорд 4:05 на одну милю, а на Олимпиаде 1976 года представлял США в соревнованиях на 10 000 м. Однако многие считали тогда, что он проиграет действующему чемпиону этого марафона Бьерклунду.

Бирдсли не обращал на это внимания. Для него главным было само состязание, а не результаты. До отметки «21-я миля» Бьерклунд и Бирдсли бежали практически шаг в шаг. На этом отрезке Дик внимательно анализировал свою позицию, опираясь на внутреннюю обратную связь, в частности на свои ощущения работы ног и дыхания. С приближением последних миль дистанции Бирдсли стал внимательнее присматриваться к своим соперникам.

«Я не смотрел на них прямо, однако боковым зрением отмечал длину их шагов и постановку рук, – вспоминает он. – И я внимательно прислушивался к происходящему вокруг. Когда я слышал, что чьи-то ноги начинают громче шлепать по асфальту, я понимал, что кто-то из соперников начинает уставать и что, возможно, наступает время для ускорения».

Рывок Бирдсли на том марафоне пришелся на 21-ю милю. Когда он хотел посмотреть на свой результат на отметке 22 мили, то обнаружил, что его часы не работают. Не имея возможности замерять скорость по отметкам расстояния и в отсутствие машин сопровождения, которые сообщали бы текущие результаты, Бирдсли просто помчался вперед в надежде на победу и желая защитить свою спортивную честь. Когда он пересек финишную черту и увидел результат 2:09:36, то был ошеломлен. Он не представлял себе, что бежал так быстро. Весь забег прошел для него легко, будто бы без усилий. Бирдсли не знал, что устанавливает один из самых выдающихся рекордов в истории США [16] .

«Хотя на протяжении нескольких последних миль я и ощущал некоторое покалывание в подреберье, это был один из тех дней, когда все давалось мне почти без усилий, – говорит Бирдсли. – Теперь, оглядываясь назад, я хотел бы, чтобы таких дней было побольше. Но в какой-то мере я рад, что этого не случилось, потому что это убеждало меня в том, что я могу хорошо бегать и тогда, когда чувствую себя не блестяще, как, например, на первых милях Бостонского марафона 1982 года (где Бирдсли показал результат 2:08). Однако в такие особые дни я как будто бы оказывался в потоке… Я не знаю, чт о именно вызывало такое состояние в тот или иной конкретный день или в том или ином забеге, но это было невероятное ощущение».

Хотя Бирдсли станет по-настоящему знаменитым только в следующем году, после своей эпической битвы на Бостонском марафоне с Альберто Салазаром, которая была метко названа «Дуэль под палящим солнцем» и стала основой книги и документального фильма, Grandma’s Marathon остается его излюбленным опытом переживания потока. Возможно, потому, что в том забеге он достиг этого состояния, которое часто приходило к нему на тренировках, но редко – в состязаниях.

«Много раз я испытывал состояние потока во время своих обычных еженедельных тренировок, – рассказывает Бирдсли. – И, честное слово, я иногда даже хотел скрыть эти ощущения от себя. Но иногда я испытывал такую легкость! Я пробегал 24 мили с высокой скоростью, и мне казалось, что мне ничего не ст о ит пробежать еще 24 мили. Мне казалось, что я должен был все-таки испытать себя, я должен был посмотреть, как далеко я мог продвинуться в таком состоянии».

Позитивный настрой ума

Кейти Макки должна была принять в Стокгольме важное решение. Когда тебе позволяют встать на линию старта рядом с лучшими бегуньями планеты, ты легко можешь начать волноваться и испытывать тревогу. У многих из этих выдающихся спортсменок личные достижения были значительно лучше, чем у Макки. Риск проиграть – и проиграть сильно – был очень высок. Плохое выступление создавало не только опасность личного разочарования. В состязании, которое транслировалось СМИ по всему миру, неудача означала, что ее вообще могут никогда больше не пригласить в Бриллиантовую лигу.

Макки перевернула все с ног на голову. Она рассматривала Стокгольм как потрясающую возможность для себя. Она будет соревноваться с лучшими спортсменками и поэтому приложит к состязаниям все свои силы. Она представляла себе картину того, как подготовит себя к тому, чтобы уверенно пробежать предстоящую дистанцию хорошо. Макки сосредоточила свое внимание на каждом сложном моменте, который мог возникнуть. И в конечном счете она победила.

Бегуны не могут контролировать погоду, саму организацию соревнования или то, сколько им удастся поспать перед забегом. Но они могут контролировать то, как они воспринимают события, происходящие вокруг них. Позитивный настрой ума, основанный на здоровом понимании реальности, дает человеку прекрасный шанс испытать опыт потока. Человек становится самоисполняющимся пророчеством. Вера в то, что вы сможете сделать все, на что вы способны, помогает вам реализовать свои мечты.

 

Создание плана по достижению успеха

Когда вы встречаетесь с Макки лично, то прежде всего обращаете внимание на силу ее характера. Она живая, остроумная и коммуникабельная. Она хочет узнать вас и все, что для вас важно. Короче говоря, она легко приспосабливающийся к жизни человек, который живет своей мечтой о профессиональной карьере бегуна. У нее есть сильная группа поддержки и дружественно расположенные к ней товарищи по команде. В течение последнего года она также работает со спортивным психологом.

Макки не видит ничего постыдного или позорного в том, чтобы общаться с профессионалом, который проникает глубоко в ее разум. Психолог, работающий с Макки, помог ей развить в себе навыки, которые помогают ей легче управлять своим бегом и стрессами, окружающими его. Более того, теперь Кейти обладает конкретными инструментами, которые она может использовать, когда этого требует ситуация.

И жизнь неизбежно этого потребует. Независимо от того, насколько успешно удается вам контролировать то, что вы в состоянии контролировать, в день соревнований ваши эмоции и волнения обостряются. Макки и другие элитные атлеты используют следующие методики, которые помогают им справляться с трудностями, возникающими перед и во время соревнований. Все эти приемы доказали свою эффективность в преодолении ожидающих спортсменов физических и эмоциональных вызовов.

Неукоснительное следование установившемуся ритуалу перед соревнованиями

Брайан Клей получил титул величайшего атлета мира, выиграв десятиборье на пекинской Олимпиаде 2008 года. Тяжелая дисциплина, подразумевающая двухдневные соревнования в спринте, беге с препятствиями, прыжках, толкании ядра и метании диска и копья, а также беге на 1500 м. Несмотря на все присущие этому виду спорта резкие старты и остановки, Клей часто обнаруживал себя находящимся в состоянии потока.

«Я всегда стремлюсь к нему и создаю условия для его возникновения, – говорит Клей. – Все хорошие спортсмены делают то же самое. Для меня все состояло в количестве повторов упражнений и тех процессах, которым я подвергаю свое тело».

«Все дело в создании условий, – продолжает Брайан. – У меня всегда есть особый ритуал тренировок, которому я следую. Некоторые называют это суеверием, однако этот ритуал включает в вашей голове и вашем теле настрой на последующее напряжение. Вот почему молодые профессионалы испытывают состояние потока не так часто, как опытные атлеты. Все дело в том, чтобы найти свой ритуал».

Если у серьезных спортсменов и есть что-то общее, то это как раз то, на что указывает Клей. У каждого такого атлета есть какой-то ритуал, которому они неукоснительно следуют перед ответственными тренировками или состязаниями. Бегуны обычно выполняют легкие пробежки, типовые беговые упражнения, упражнения на растяжку и шаги разного темпа. У начинающего спортсмена такие обязательные упражнения занимают около 15 минут, спортсмен-олимпиец может тратить на них в три раза больше. Некоторые идут даже дальше, съедая в ответственный день строго один и тот же завтрак или надевая одни и те же носки.

«Иногда ритуалы кажутся странными, – говорит Клей. – Повторяется каждая деталь. Повторяются все те вещи, которые я проговариваю в своей голове. Таким образом, мой разум, мое тело и мой дух знают: “Все в порядке, мы готовы”. Получается, как у собаки Павлова. Это подготовка собственного состояния. Все эти ритуалы приучают ваше тело к чему-то определенному».

Если у бегуна формируется свой ритуал разминки, то, скорее всего, он возникает под влиянием совета тренера или товарища по спорту, которые рекомендуют ему готовить свое тело перед тяжелой нагрузкой соревнований. Разница между тем, чтобы разминаться или не разминаться перед забегом, может составить несколько процентов от конечного результата (Hajoglou et al., 2005). А это совсем немало, если вы представите себе результаты 17:30 и 18:01 на дистанции 5000 м.

С течением времени вы могли заметить, что выработанные вами ритуалы дают вам ощущение комфорта и постоянства в нашем неопределенном мире, наполненном к тому же стресс-факторами. Вы не можете контролировать действия своих соперников по соревнованиям, но с уверенностью можете привыкнуть совершать 45-минутную разминочную пробежку перед забегом, выполнять привычные вам упражнения, надеть на забег вашу любимую майку и кроссовки. Эти вещи становятся своеобразным талисманом, который помогает вам в ходе соревнований преодолевать возникающие препятствия. Талисманы также позволяют вам испытывать расслабление, что очень важно для эффективного выступления.

«Приверженность сложившемуся ритуалу разминки перед важными состязаниями и тренировками помогает мне отключать мозг и просто отдаваться потоку», – говорит Макки.

Если ваш привычный ритуал вдруг нарушается из-за дальней поездки, погодных условий или других обстоятельств, находящихся вне вашего контроля, постарайтесь не раздражаться. Любое волнение убивает поток и не способствует хорошему выступлению в состязаниях. Вместо этого сконцентрируйтесь на том, что входит в сферу вашего контроля. Попытайтесь восстановить ваш привычный ритуал как можно ближе к оригиналу, насколько это позволяют реальные обстоятельства. Даже короткая разминка лучше, чем ее отсутствие вообще. Часто позитивный эффект от адреналина, поступающего в кровь в момент начала соревнований, стоит затрат времени на разминку перед стартом.

Позитивные диалоги с собой

Люди – это мыслящие создания, и их мысли имеют свой голос. Этот внутренний голос может сообщать вам положительные воодушевляющие вещи или портить вам настроение и навевать вам страхи. Центр психического здоровья Mayo Clinic определяет внутренний диалог человека как «бесконечный поток невысказанных мыслей, которые проносятся в голове индивидуума» (Mayo Clinic, 2014). Этот внутренний голос определяет то, как вы видите мир.

Позитивный внутренний диалог представляет собой именно то, что он подразумевает: это путь ориентации внутреннего голоса, звучащего в вашей голове, на позитивные результаты. Чем больше позитивных мыслей возникает у вас ежедневно, тем с большей вероятностью вы будете обладать оптимистическим взглядом на мир. Позитивный настрой может помочь вам лучше принимать решения в стрессовых ситуациях, в том числе в подготовке к соревнованиям. Если вы мыслите преимущественно в негативном ключе, то формирование привычки к позитивному внутреннему диалогу может потребовать от вас определенного времени и усилий. Ведь в конечном счете вы перезагружаете свой мозг и заставляете его мыслить по-новому, отказываясь при этом от старых, глубоко въевшихся в ваше сознание привычек.

Одним из ключей к привыканию к позитивному внутреннему диалогу является осознание тех сфер, в которых вы мыслите преимущественно негативно. Если вы приходите на скоростную тренировку и думаете: «Я ненавижу беговую дорожку», то у вас меньше шансов на успешный забег, чем когда перед началом такой тренировки вы говорите себе: «Да, это не мой конек, но благодаря тренировкам на треке я буду наращивать свою скорость».

Когда вы становитесь подверженным катастрофомании, то одно-единственное событие дня, прошедшее не по плану, разрушает в ваших глазах весь день. Когда вы отфильтровываете свои мысли в негативном ключе, вы отсекаете позитивные размышления или положительные оценки, а вместо этого сосредоточиваетесь на критике и прежних ошибках. Когда вы начинаете мыслить полярно, то все, кроме блестящего выступления на соревнованиях или отличных результатов на тренировке, расценивается вами как неудача (Mayo Clinic, 2014). Осознание этих ошибок в мышлении (как они определяются в когнитивно-поведенческой терапии) и работа над заменой их позитивными мыслями может превратить тревожные ситуации в моменты, создающие возможности для потенциального роста.

Нахождение в настоящем моменте и стремление к поиску необходимых решений

Если вы внимательно читаете эту книгу, то наверняка заметили, что тема осознанности присутствует почти в каждой главе. Причина этого кроется в том, что присутствие в настоящем моменте (в противовес тому, чтобы пережевывать прошлые ошибки и беспокоиться о будущих результатах) необычайно обогащает человека и помогает ему контролировать свои действия.

Нахождение в настоящем моменте вовсе не означает отбрасывание в сторону всякой осторожности. Оно означает полную вовлеченность в этот момент и концентрацию на нем всего вашего внимания. Когда вы относитесь к текущему моменту как к единственно важному в жизни, вы можете уделить больше энергии решению тех проблем, которые возникают по ходу дела. А вы можете быть уверены, что в напряжении трудной тренировки или тяжелых состязаний вы обязательно столкнетесь с серьезными препятствиями на своем пути.

«В серьезных соревнованиях редко все идет так, как тобой запланировано. Поэтому уверенность в том, что я смогу добиться своего лучшего результата двадцатью разными путями, позволяет мне сохранять спокойствие, когда что-то идет не так, – говорит Макки. – Не поддаваться эмоциям, а настойчиво искать способ решения той или иной проблемы помогает мне оставаться в настоящем моменте и ничего не пропустить из происходящего и не принять глупого решения».

«Глупое решение» Кейти Макки – это не обязательно задевание ногой за внутреннюю бровку беговой дорожки и сбой темпа в забеге на 5000 м на чемпионате США в 2015 году. Скорее это поспешное эмоциональное решение обогнать основную группу после того, как она пришла в себя. Обойти лидеров за короткий промежуток времени было очень нелегко. Ведь Макки могла использовать коротенькую передышку, оказавшись в 10 м позади группы. Вместо этого она бурно спуртовала, оставив лидеров позади только для того, чтобы через 100 м они снова обошли ее. К тому моменту, когда решалась судьба победителя забега, Макки боролась за то, чтобы финишировать хотя бы шестой.

Эта ошибка подтвердила для Макки те советы и рекомендации, которые давал ей ее спортивный психолог. Важная часть осознанности состоит в том, чтобы воспринимать все, что вас окружает, не с позиций суждения; вы просто должны видеть вещи такими, каковы они есть. Когда Макки восприняла свой неверный шаг как утрату возможности вхождения в американскую сборную и потерю многих лет упорного труда, она среагировала излишне эмоционально. Теперь, оглядываясь назад, она думает, что поступила бы мудрее, смирившись со своей оплошностью, собравшись с духом и спокойно догнав группу лидеров, сохранив при этом максимум сил для последующего рывка.

АВТОРЫ В СОСТОЯНИИ ПОТОКА

Лучший забег Филипа

Держись за Пурпуром! Эту мантру я повторял снова и снова на 200-метровой беговой дорожке закрытого стадиона в Чапел-Хилле, штат Северная Каролина, зимой 2003 года. Я бежал в забеге на 3000 м, в котором участвовало много талантливых студентов из Атлантической конференции, в том числе из Государственного университета Северной Каролины и Университета штата Северная Каролина. Я бежал за команду небольшого колледжа, UNC Asheville. Сомневаюсь, что тогда многие участники слышали обо мне, потому что в команде я был почти новичком. Но на тех соревнованиях, находясь среди лучших, я хотел доказать, что чего-то ст о ю. Я собирался не отставать от Пурпура.

Cheryl Treworgy / Prettysporty.com

Пурпуром прозвали Джеффа Фэйрмена из Университета High Point. Несколько месяцев назад этот талантливый канадец стал третьим в соревнованиях по кроссу, проводившихся в нашей конференции. Тогда я полагал, что смогу выступать с ним на равных, но несколько неправильных и преждевременных решений, принятых мной по ходу забега, плюс возникшее колотье в подреберье отбросили меня от Пурпура на несколько минут и на 30 позиций назад.

Теперь у меня появился шанс исправиться. Целую зиму я набегал мили дистанции и напряженно работал на тренировках, в результате чего набрал свою лучшую спортивную форму на тот момент. Соревнования в зале подходили мне по моему характеру, предоставляя богатые возможности получать обратную связь по ходу забега. Состязания были трудными, но в принципе соответствовали моим силам. Целевой установкой для меня было время от 8:40 до 8:45, и я хотел приложить все свои силы для того, чтобы хорошо выступить за Asheville. И, наконец, в забеге принимал участие Пурпур, и борьба против него серьезно утверждала меня в моих глазах.

С того самого момента, когда прозвучал выстрел стартового пистолета, я почувствовал себя хорошо. Темп забега оказался быстрым, значительно более быстрым, чем в тех забегах на 3000 м, в которых я участвовал до этого. Пять кругов я шел в передовой группе. Даже подумывал, не возглавить ли гонку. Однако на шестом круге я почувствовал, что скорость дает себя знать в моих ногах. Я оглянулся и увидел еще нескольких знакомых мне бегунов, которые немного сбавляли темп. Я мог бы остаться с ними. Но тут мой товарищ по команде Кармин выдвинулся на шестую дорожку и бросил мне: «Держись за передовой группой».

Этот совет показался мне мудрым, и я последовал ему. Я оказался позади Пурпура и группы лидеров. Милю я прошел за 4:28 – мой личный рекорд по старшей школе. Но теперь впереди меня лежала еще почти целая миля. И меня это не пугало – мне казалось, что я двигаюсь безо всяких усилий. Скорее я был возбужден тем, как быстро я могу бежать, не испытывая усталости. Я просто видел перед собой спину Пурпура, пробегал мимо часов каждые 200 метров с чувством восторга и видел уносившиеся назад круги. Мне казалось, что это обычная пробежка.

Когда до финиша осталось три круга, мне в голову пришла поразительная мысль: если со мной ничего не случится, то сегодня произойдет что-то замечательное. Было ясно, что префронтальная кора моего головного мозга снабжается кровью менее активно, чем обычно. Ну и ничего страшного. К этому моменту двое лидеров находились несколько впереди, но я держался рядом с Пурпуром и Дэвидом Суонном из Университета Северной Каролины. Когда зазвучал сигнал колокола перед последним кругом, мой организм выбросил последнюю дозу адреналина в мою центральную нервную систему. Я увеличил шаги и попытался пробиться на третью позицию. Однако Пурпур и Суонн моментально оторвались от меня.

Когда я пересек линию финиша, то взглянул на своего тренера. «Сколько?» – выдохнул я. Он поднял часы: 8:32:62. Дальше я произнес нечто, не подлежащее печати, – в общем, это был сильный выплеск моих эмоций. В действительности я думаю, что немногие болельщики когда-либо видели более счастливого бегуна, занявшего в забеге 5-е место. Но что я мог тогда сказать? Я превысил собственный личный рекорд на 24 секунды, установил рекорд колледжа, справился со своими тревожными ожиданиями и бежал рядом с Пурпуром. Впервые я почувствовал себя настоящим стайером в студенческом спорте. Конечно, не звезда, я вас умоляю, но вполне приличный спортсмен. У меня изменились представления о пределах возможного. Я попытался высказать все это Кармину. Он только посмотрел на меня, улыбнулся и сказал: «Это был поток».

Тогда впервые я услышал этот термин (хотя был знаком с понятием «опыта зоны» в баскетболе). И тогда же во мне возник глубокий интерес к тому, как физиологические и психологические системы человека могут работать в такой удивительной гармонии. Я считаю своей удачей то, что каждый год в качестве лектора могу делиться своими знаниями и впечатлениями от потока в спортивных лагерях для любителей бега. Тот опыт потока, о котором рассказано выше, имел место около десяти лет назад. Однако, если быть с собой совершенно откровенным, он остается одним из счастливейших моментов в моей жизни, наряду со свадьбой и рождением двоих моих детей. Впоследствии я достиг немалого в беге: установил четыре рекорда своего колледжа и позднее в том же году выиграл чемпионат для закрытых помещений Атлантической конференции (одержав свою первую победу над Пурпуром). Я также научился соединять две свои страсти – к бегу и писательству. Именно те события на соревнованиях в Чапел-Хилле пробудили во мне интерес, который впоследствии вырос в эту книгу.

Коррекция атрибуции

Согласно теории атрибуции, «люди склонны к тому, чтобы искать причины и объяснять происходящие события ситуационно, особенно те из них, которые являются неожиданными, значимыми или носят негативный характер» (Kallenbach и Zafft, 2004). Однако довольно часто люди связывают те или иные результаты событий с оценкой своих личных качеств. Например, представьте себе, что вы набрали в каком-то тесте 75 баллов. Если это было трудное задание, то вы могли априори исходить из того, что не можете получить больше оценки С (то есть тройки). Коррекция атрибуции переворачивает описанную ситуацию с ног на голову, помогая вам осознать, что ваша невысокая оценка за тест является результатом не отсутствия у вас способностей, а недостаточности подготовки. Если вы улучшите подход к учебе, то ваши оценки станут выше.

Если применить этот метод к бегу, то вы можете полагать, что достигнутые вами результаты объясняются отсутствием у вас достаточной скорости или вообще способностей. Действительно, как и все люди, вы обладаете определенным генетическим «потолком» того, чего можете достичь; но в жизни редко бывает так, что вы действительно делаете все, что в ваших силах, для того чтобы самосовершенствоваться. Более продуманные методики тренировок, лучшее послетренировочное восстановление, высококачественный рацион питания, более современная одежда, обувь и другая экипировка – все это может способствовать существенному улучшению ваших результатов.

Коррекция атрибуции может также помочь вам увидеть ошибки в подходе к соревнованиям. Например, вы участвуете в забеге на 5000 м. Поскольку несколько участников забега известны своими высокими результатами на более коротких дистанциях, то вы исходите из того, что они окажутся быстрее вас и на пяти километрах. Если они победят вас в спринтерском финише, то вы будете считать, что ничего не смогли им противопоставить. Но ведь вы можете начать отрыв от них и посередине дистанции или начать финишный спурт дальше от финиша, чтобы таким образом противодействовать сильным сторонам этих бегунов и обойти их.

Если что-то здесь вам напоминает положения о внутреннем и внешнем источниках контроля, о которых мы говорили ранее, то это происходит оттого, что все эти моменты взаимосвязаны. Коррекция атрибуции позволяет вам увидеть те аспекты жизни, над которыми вы обладаете реальным контролем, а на следующем этапе помогает вам осознать свои сильные стороны и максимально использовать их в своих интересах.

Все методики, описываемые в этой главе, вооружают вас разными способами для того, чтобы контролировать свои эмоции и оставаться максимально вовлеченным в решение задачи. Важнейшим критерием состояния потока является способность фокусировать свое внимание на выполняемом деле в течение продолжительного периода времени. Сейчас мы поговорим о том, как окружающий нас мир завладевает нашим вниманием и как спортсмен может оставаться сконцентрированным на важном для него забеге на всем его протяжении.

Сохранение высокой концентрации в ходе соревнований

Если бы мы могли использовать только одно слово для описания опыта потока, то хватило бы слова «поглощение». Полное погружение в то, что вы делаете, является единственным путем для вхождения в состояние потока. Это означает, что человек должен отсеять в сторону все раздражители, используя для этого как свое сознание, так и подсознательный уровень. Как указывает исследователь Эдвард Чавес, работающий с элитными спортсменами (Edward Chavez, 2008): «Для достижения состояния потока важно, чтобы атлет исключил все посторонние мысли, давая себе таким образом возможность оказаться полностью поглощенным своими действиями и позволяя им осуществляться практически без усилий или автоматически».

Сказать себе, что вы сосредоточите все свое внимание на предстоящем состязании, и сделать это – разные действия. Довольно часто, особенно если ситуация по каким-то причинам осложняется, бывает легче перевести свое внимание с забега на собственные страхи, разочарования или сомнения. Иногда вы можете просто случайно выпасть из соревнования или напряженной тренировки. Обычно при этом скорость бега у спортсмена падает, потому что ваш мозг переключается на посторонние мысли, а ваше тело пытается самостоятельно вернуть под контроль ваше сбившееся дыхание или частоту сердечных сокращений.

Фокус вашего внимания можно расширить. Можно увеличить и легкость, с которой вы поддерживаете необходимый уровень внимания. Приобретение этих навыков может поднять ваш спортивный уровень и открыть для вас дорогу к постоянному испытанию опыта потока.

Концентрация внимания на правильных вещах

Условия каждого соревнования отличаются от других. На дорожках стадиона вы делаете 25 кругов на глазах у публики; бег по пересеченной местности или трейлраннинг в отдаленных районах могут вообще не иметь зрителей. Каждый раз новые условия создают новые уникальные факторы, которые должны быть учтены при разработке плана на предстоящий забег. Если вы участвуете в большом и людном городском марафоне, то на кого вам следует ориентироваться: на свою позицию в забеге, на хорошо известного вам друга-соперника или на ваши часы? Следует ли вам внимательно следить за частотой сердечных сокращений и дыхания во время состязаний по трейлраннингу на холмистой местности? Следует ли вам руководствоваться на трассе подсказками тренера или больше прислушиваться к крикам толпы болельщиков?

Ответы на все эти вопросы индивидуальны, но все они укладываются в те мотивационные рамки, которые описываются на страницах этой книги. Если главная мотивация для вас – это ваш результат и вы бежите по ровной скоростной трассе, то лучше всего для вас – бежать ровно и стабильно, независимо от действий ваших соперников. Если вы любите обгонять других и способны хорошо оценивать внутренне уровень своих усилий, то вы можете даже обходиться без часов. Если красивые пейзажи природы или исторические виды городов воодушевляют вас больше, чем вся эта суматоха вокруг вас, то сосредоточьтесь на созерцании гор или старинных зданий. Если окружающая вас среда – это всего лишь путь к победе над вашими соперниками, то сфокусируйте все свое внимание на них, оставив осмотр достопримечательностей на время после церемонии награждения.

Таким образом дело обстояло с Кейти Макки. Насладившись красивой архитектурой и природой Швеции до начала соревнований, на дорожке стадиона Макки еще до стартового выстрела полностью сконцентрировалась на тех, кто был рядом с ней. «Мое внимание было сфокусировано на соперницах, словно луч лазера, – говорит она. – Забег пошел очень быстро. Если что-то шло не по плану, я сразу же думала о том, как решить проблему и вернуться на свою позицию. Я старалась бежать как можно ближе к лидерам, невзирая ни на что. Тогда для меня ничего другого не существовало».

Внутренние процессы в вашем организме играют большую роль в том, на что именно вы направляете свое внимание. Самым сильным отвлекающим моментом является усталость. Иногда она может казаться абсолютной. Но, как мы видели в главе 5, все наши физиологические ощущения контролируются прежде всего мозгом. Вы можете чувствовать свинцовую усталость в ногах, но это происходит лишь оттого, что мозг таким образом воспринимает сигналы, поступающие к нему от ваших конечностей. Если состязания имеют для вас особую важность и вы полностью вовлечены в настоящий момент, вы вполне можете преодолеть это чувство усталости и продолжать бег с заданной скоростью. Конечно, если излишнее напряжение создаст риск нанесения ущерба вашему мозгу, вы автоматически притормозите. Однако вы можете повысить этот «порог выносливости», регулярно бросая вызовы вашим представлениям о пределах своих возможностей на тренировках и состязаниях.

Внимание без усилий

Парадоксальный, но интересный взгляд на проблему внимания и продолжительного внимания предлагает концепция временной (обратимой) гипофронтальности, которая была представлена в . Если изложить ее вкратце, то она гласит, что постоянные движения, например бег, требуют от мозга значительных энергетических затрат для того, чтобы их координировать. Дитрих приводит пример того, как современный, относительно простой робот может победить человека в шахматах на восьмом с половиной ходу, но даже при помощи сегодняшних быстрейших и мощнейших процессоров люди до сих пор не могут заставить робота осуществлять человеческие движения (Dietrich и Stoll, 2010). Поскольку обеспечение движений человека требует так много энергии, мозг начинает перераспределять имеющиеся ее ресурсы. Те отделы мозга, которые не играют решающей роли в поддержании движения человеческого тела, становятся менее активными. Когда менее активной становится наша префронтальная кора, мы утрачиваем способность излишне переживать за наше будущее или ковыряться в нашем прошлом. Вся энергия направляется на выполнение текущей задачи. Когда это случается, то происходит сплавление самого действия и его осознания выполняющим его человеком. В результате возрастает вероятность испытания человеком состояния потока.

Внимание без усилий позволяет получать радость от выполнения задач. Эта радость распространяется и на те случаи, когда задачи свободно выбраны самим человеком (например, занятия бегом), и на те, когда задачи являются для него обязательными (скажем, учеба). Вполне возможно, что человек, бегущий марафонскую дистанцию, может ощущать себя на ее протяжении на максимуме своих возможностей и в то же время быть вполне довольным. При этом вряд ли это будет ощущение полного счастья; ведь в конце концов часть вашего мозга, которая управляет эмоциями, в данный момент меньше снабжается кровью и энергией, а значит, и менее активна. Но бег в такие моменты дается человеку почти без усилий, как бы на автопилоте. Вами управляет ваша имплицитная память, в то время как обычный мир шумит вокруг вас.

Интересным моментом вокруг внимания без усилий является следующий: хотя это явление может создаваться в результате снижения активности мозга, его эффект выражается в том, что больше внимания концентрируется там, где оно больше всего нужно. Чем больше наших функций управляется имплицитной памятью, чем более они являются автоматическими, тем больше возможностей возникает у вас для реагирования на сигналы, требующие вашего внимания. Если бы в процессе бега человеку пришлось сознательно контролировать движение каждой своей конечности и в то же время размышлять о прошлом и тревожиться о будущем, у него не хватило бы никаких возможностей для того, чтобы разгадать малейшее изменение в темпе бега соперника, не говоря уже о том, когда соперник стремительно вырывается вперед. Однако, когда процесс бега протекает у спортсмена автоматически, все ваше существо может быть полностью вовлечено во все, что происходит вокруг состязания.

Вы можете добиться внимания без усилий двумя путями. Один из них – это занятия медитацией или упражнениями на развитие осознанности. Оставаясь в текущем моменте, вы помогаете себе уменьшить негативный шум, существующий внутри вас. Если вы будете воспринимать каждую свою милю, минуту или шаг такими, какие они есть, концентрируясь на задаче вплоть до отключения от всего остального, то ваша вовлеченность в бег будет полной, и вероятность вашего попадания в поток будет более высокой. Другой подход не такой прямой. В соответствии с ним вы просто отдаете своему делу всего себя и верите, что со временем концентрация вашего внимания не потребует никаких усилий. Когда речь идет о формировании у себя способности к продолжительному сосредоточению внимания, то здесь трудно сказать, что же было сначала: курица или яйцо.

 

Восстановление утраченного состояния потока

В процессе состязаний попадание в состояние потока очень желательно. Но что делать, если обстоятельства выбивают вас из этого состояния? И профессионал в беге на 1500 м Лео Манцано, и Кейти Макки получили опыт потока в самых ответственных ситуациях. Оба они испытывали и внезапное прекращение состояния потока после неожиданной ошибки. Для Манцано это был рывок перед оставшимися 400 м дистанции, который оставил его с мучительным вопросом о том, чего он стоит, и о шансах хорошо финишировать. Для Макки это была досадная оплошность, когда она задела внутреннюю бровку беговой дорожки на чемпионате США по легкой атлетике в 2015 году.

Когда вы находитесь в состоянии потока и внезапно теряете его, это потрясает ваш разум и тело. Это похоже на то, как если бы все, что, как вам казалось, вы знаете, вдруг испарилось. И это в состязании, в котором вы можете споткнуться, повернуть на трассе в неверном месте, понять, что вы слишком перенапряглись или что вас измучила жара или обезвоживание организма. Вам может крикнуть что-то товарищ по команде или тренер, ваши часы могут дать вам неверную информацию, в вашу кроссовку может попасть камешек. Что бы ни случилось на самом деле, потеря состояния потока может вам стоить больше, чем несколько моментов радости; эта потеря может прежде всего привести к утрате душевного равновесия, которое и позволило вам испытать поток. А может ли во время соревнования состояние потока быть полностью восстановлено после того, как оно было утрачено?

Исследователи (Chavez, 2008) занимались этим вопросом и обнаружили, что 81 % спортсменов-студентов уверены в том, что в состояние потока можно вернуться. Они посчитали лучшим способом для этого позитивное мышление. Оно должно включать в себя как положительный взгляд на сложившуюся ситуацию, так и позитивный внутренний диалог, которые позволяют снова включиться в выполняемую задачу. Другими важными факторами восстановления состояния потока являются ориентация на задачу (способность сфокусировать свое внимание на выполняемом деле), умение расслабиться и добиваться ясного состояния ума.

Собранные вместе, эти моменты показывают, что ориентация на решение задачи может восстановить порядок в состоянии вашего ума и тела и вернуть вас в поток. Если вдруг в процессе забега на вас сваливаются какие-то проблемы, то вы должны всеми силами искать их решения и затем как можно быстрее вновь включиться в бег. Зацикливание на мыслях о том, что что-то пошло не так, и последующая драматизация случившегося – это верный путь к тому, чтобы держать поток на большом отдалении от себя.

Когда состояние потока приходит к вам в момент соревнований, оно приносит с собой солидную порцию воодушевления и мотивации. Ничто так не может заставить вас напряженно тренироваться и соревноваться, как стремление к пиковым переживаниям. В самых благоприятных случаях это стремление может стать главным в вашей жизни.

А как же быть с теми ситуациями, когда состояние потока не приходит к вам в те моменты, когда вы больше всего в нем нуждаетесь? Об этом мы расскажем в , где подчеркивается, что поток – это эфемерное и скоротечное явление. Глава поможет вам научиться восстанавливаться после того, как все, кажется, пошло у вас не так.

УПРАЖНЕНИЯ

Следующие упражнения помогут вам в поисках состояния потока в ответственный день соревнований.

Используйте свой тренировочный журнал или компьютерные приложения для оценки своей спортивной формы перед постановкой себе окончательной задачи. Правильная постановка задачи играет решающую роль в достижении состояния потока в ходе состязаний. А вот нереальная задача может давать вам негативную обратную связь, приводя к разочарованиям и дезориентации. Для того чтобы этого избежать, честно анализируйте свой тренировочный журнал. Если вы привычно бегаете пять раз по одной миле за 6 минут (время на милю на дистанции 10 000 м), то не выходите на соревнования, надеясь, что вы покажете результат 5:40 на милю. Вам понадобится слишком много усилий, ваша скорость станет быстро падать, и с возникновением этих трудностей вы потеряете мотивацию к борьбе. Если вы бежите нестандартную дистанцию (например, 15 000 м) или по новой для вас трассе, используйте онлайн-калькулятор типа mcmillanrunning.com, чтобы помочь себе правильно оценивать свое состояние на разных участках дистанции.

Во время тренировок занимайтесь развитием осознанности. Ничто так не способствует хорошему выступлению в соревнованиях, как напряженные тренировки. Будь то темповая тренировка, или интервальный бег, или дальние тренировочные забеги, – все они приучают ваше тело к новому уровню работы, постоянно тренируя и ваш мозг. Все это делает такие тренировки прекрасным местом для экспериментирования. На своей следующей тренировке на дороге или беговой дорожке стадиона начните практиковать ключевые приемы развития осознанности. Если вы бежите серию по одной миле, наблюдайте за каждым своим шагом, контролируйте свою скорость и расход сил. Воспринимайте окружающий ваc ландшафт или условия нейтрально, без вынесения суждений. Постарайтесь не допускать мыслей о том, сколько еще интервальных упражнений вам осталось. Если вы чувствуете, что в вашем теле нарастает напряжение, сосредоточьтесь на этом на секунду, осознайте, что прилагаемые вами усилия становятся больше, а затем переведите фокус вашего внимания на сам процесс бега. Та усталость, которая только что казалась вам невыносимой, может вам после этого показаться вполне терпимой.

Говорите с собой в положительном ключе. Единственная персона, которая гарантированно будет вместе с вами все дни и все ночи, – это вы сами. Иногда это порождает резкие слова и нехорошие чувства. Заметьте те негативные мысли, которые могут формироваться у вас в голове, но не высказывайте их вслух. Затем постарайтесь придать им позитивную окраску. Если контроль своих мыслей в течение всего дня для вас сложная задача, попытайтесь делать это в самые напряженные моменты, например во время занятий бегом или на совещаниях на работе. Чем лучше будет вам даваться превращение своих негативных мыслей в позитивные, тем вероятнее, что вы будете испытывать больше радости и наполненности жизни.

Установите для себя разминочный ритуал. От спортсменов, выступающих в местных региональных конференциях, до бегунов-олимпийцев почти все создают для себя какой-то ритуал, которому они неукоснительно следуют перед напряженными тренировками или соревнованиями. Для некоторых он начинается с того, что они съедают оладушки на завтрак или надевают «счастливые» носки. Другие начинают свой ритуал непосредственно перед спортивным событием. В любом случае для создания своего ритуала определите то, что разогревает ваши мышцы и успокаивает ваш разум. Большинство атлетов используют для разминки легкий джоггинг, упражнения на растяжку, специальные упражнения (прыжки, боковой шаг, ходьба «гусиным шагом») и различные «шаги». Некоторые делают перед стартом небольшую паузу для того, чтобы поменять диск в плеере, предметы одежды или обувь. Привыкая к своему ритуалу, обращайте внимание на то, как он успокаивает ваши нервы и дает вам возможность сосредоточиться до того, как прозвучит выстрел стартового пистолета.

Упражняйтесь в решении проблем. Никто не любит, когда что-то застает его врасплох. Это может быть изменение темпа забега, неожиданный ветер с дождем или малоизвестный вам соперник, которого вы не принимали во внимание. Если вы не готовы к проблемам, то они создают для вас помехи. Перед вашим следующим забегом проработайте различные сценарии его развития и подумайте над тем, как вы будете реагировать в каждом случае. Что будет, если вы начнете забег слишком быстро? Или слишком медленно? Что произойдет, если трасса окажется более холмистой, чем вы читали о ней в интернете? Как быть, если ваш основной соперник будет прятаться позади вас на протяжении трех четвертей дистанции? Или если он обойдет вас сразу же после старта? Упражняйтесь в решении проблем, экспериментируя на тренировках. Например, тренируйте «обратную тактику» (когда вы финишируете быстрее, чем начинаете забег) и выполняйте тренировки по методике фартлек, в ходе которых вы ускоряетесь и замедляетесь произвольно. У людей обычно присутствует замечательное воображение. Найдите применение своему воображению перед днем соревнований.

Ключевые моменты

• Мотивация является сильным внутренним фактором, который способствует возникновению явления потока.

• Многие бегуны знакомы с пятью видами мотивации: мотивация, создаваемая стремлением спортсмена к конкретным временным результатам; мотивация, создаваемая присутствием соперников; мотивация самоутверждения; командная мотивация; мотивация, основанная на стремлении к внешним вознаграждениям.

• Контролируйте те факторы, которые поддаются вашему контролю. Подготовка к соревнованиям, реалистичная оценка уровня вашей спортивной подготовки, способность быстро и правильно реагировать на обратную связь – все это те поддающиеся контролю переменные, которые могут повысить вероятность наступления состояния потока.

• Позитивный настрой ума также увеличивает ваши шансы на достижение опыта потока.

• Создавайте собственный план на успех. Используйте позитивные ритуалы, положительный внутренний диалог, оставайтесь сфокусированным на настоящем моменте, стремитесь к поиску решений, а при необходимости задействуйте методику коррекции атрибуции.

• Теория временной (обратимой) гипофронтальности, разработанная Арне Дитрихом, исходит из того, что во время продолжительного физического напряжения снижается активность префронтальной коры головного мозга. Такое снижение приводит к интересному и несколько парадоксальному явлению, которое носит название внимание без усилий. Хотя по ходу своего выступления вы остаетесь сконцентрированными и чувствительными к обратной связи и меняющимся окружающим условиям, эта концентрация внимания кажется вам лишенной каких-либо усилий. Внимание без усилий помогает вам добиваться самого большего, на что вы способны.

• После неожиданного перерыва состояние потока может быть восстановлено. Вероятность этого повышается благодаря позитивному мышлению и сосредоточению на выполняемой задаче.

 

Тодд Уильямс знал, что Олимпийские игры в Атланте будут его звездным часом. Весь последний год 26-летний атлет жил, дышал, питался и спал только ради этой дистанции – 10 000 м. Игры должны были проходить поблизости от его второго родного города Ноксвилл, штат Теннесси. Он должен был стать первой надеждой США в стайерской дистанции. Если и существовал какой-то план, который мог бы сделать его более низкое достижение успехом, то Уильямс не знал о нем.

Для того чтобы добиться своей цели, Тодд Уильямс распланировал свою жизнь по минутам. Он тренировался 13 раз в неделю, и к этому прибавлялись еще занятия с тяжестями. Он делал 500 упражнений на пресс и 500 отжиманий ежедневно. Он подсчитывал калории с той же точностью, с которой подсчитывал пройденные мили. Бег для него был всем. Это была его жизнь, его страсть и предмет его одержимости.

За четыре года до этого Уильямс прошел отборочные соревнования для участия в Олимпийских играх в Барселоне как малоизвестный выпускник Университета Теннесси. Барселонские игры прошли под знаменем американской баскетбольной команды Dream Team, легендарной команды звезд Национальной баскетбольной ассоциации, таких как Майкл Джордан, Ларри Бёрд и Мэджик Джонсон. Их фантастическая одаренность и сила характеров покорили весь мир. Уильямс присутствовал на матче, в котором эта команда завоевала золотые медали Олимпиады. Он был и на победной игре, в ходе которой легендарный американский теннисист Пит Сампрас выиграл свою золотую награду. Наполненный переживаниями от увиденного и воодушевленный мастерством спортсменов, свидетелем которого он стал, Уильямс удивил специалистов тем, что пробился в финал на дистанции 10 000 м и занял 10-е место. «Я тогда воспринимал это так, будто выиграл собственную золотую медаль», – говорил он.

В 1995 году его прошлые скромные достижения были уже историей. В тот год Уильямс в Джексонвилле установил рекорд Северной Америки на дистанции 15 000 м с результатом 42:22. Этот рекорд дополнил его блестящее достижение в полумарафоне (1:00:11), которого он добился в 1993 году. Тогда это был второй результат, когда-либо показанный американским атлетом. На стадионе он тоже был неподражаем, показав 27:31 на 10 000 м и 8:14 на 2 милях. С этими достижениями на Тодда Уильямса стали возлагаться большие надежды.

«Тогда, до появления интернета и социальных сетей, все было по-другому, но все СМИ, связанные с бегом, типа Track и Field News, в один голос твердили: “Медаль, медаль, медаль!” – вспоминает Уильямс. – Создавалось впечатление, что все говорят одно и то же: “Тодд должен выиграть медаль. А если не выиграет, то это будет катастрофа”».

Опыт Тодда Уильямса на Олимпиаде в Атланте показывает, что состояния потока нельзя добиться по команде

Wally McNamee / CORBIS / Corbis via Getty Images

Чтобы соответствовать этому внешнему давлению, Уильямс выжимал из себя все силы. Из-за большого объема и интенсивности тренировок он повредил себе крестец. Уильямс подсчитал, что из 70 000 миль (112 654 км), которые он пробежал за свою спортивную карьеру, 50 000 миль (80 467 км) он пробежал в темпе быстрее 6 минут на 1 милю. В конце 1995 года Тодд вынужден был несколько уменьшить беговые нагрузки из-за травмы. Однако он не отступил и с маниакальным упорством занимался общей физической подготовкой. За двухчасовыми занятиями на тренажере «ручной велосипед» следовали продолжительные тренировки по специальной методике «бег в бассейне». Уильямсу удалось удержать свою спортивную форму, и под палящим солнцем Атланты он сумел пройти квалификацию на Олимпийские игры. Однако груз стресса, состоявшего в стремлении соответствовать ожиданиям страны, быстро изматывал Тодда.

«Я по-прежнему любил бег, потому что вы должны любить его для того, чтобы выходить на дорожку, – говорит Уильямс. – Но если сравнить это с теми моими ощущениями, которые я испытывал в школе и в университете, то это уже было не то. Вся суть ожиданий, которые возлагаются на элитного бегуна, сводится к тому, что если ты не побеждаешь, то ты неудачник. А если уж ты выходишь на уровень Олимпийских игр… – Уильямс делает паузу и, как бы оглядываясь назад, смеется над абсурдностью таких настроений. – Но ведь я попал на Олимпиаду!»

В то время его перспективы на Олимпийских играх уже не были блестящими. Когда Тодд вышел на старт полуфинального забега, он уже не обладал достаточным физическим и эмоциональным зарядом. Забег с самого начала пошел буквально со спринтерской скоростью. Уильямс делал все, чтобы удержаться в группе лидеров, но после 14 кругов он отстал от первой восьмерки, которая выходила в финал. Подавленный, он сошел с дорожки и получил результат «не финишировал» в самом важном забеге в своей жизни.

«Я помню, что, когда выходил со стадиона, то изо всей силы ударил кулаком по кирпичной стене помещений под трибунами. Я плакал, – говорит Уильямс. – Это было очень тяжело. На микроавтобусе-шаттле я вернулся в Олимпийскую деревню. Бывший в то время моим тренером Браун сказал мне, что сейчас будет трудно. А потом я снова приду в себя, как это было всегда».

Уильямс думал, что сделал все, что было в его силах, для того, чтобы подготовиться к главному забегу в своей жизни. Он знал о концепции потока, «зоны», которая помогла превратить его рекорд США на 15 000 м в «прогулку в парке». Ясные цели? У него они тоже были, как и талант для того, чтобы они казались вполне реальными. Тренировочный цикл у него шел нормально, как и предолимпийские состязания. Да, у него была эта травма крестца, однако такое сильное выступление в квалификации к Олимпиаде сделало ее в его представлении чем-то весьма спорным. И у него сохранялась страсть к бегу. Таким образом, отрицать, что все необходимые Тодду факторы были налицо, было нельзя. Разве не верно?

Однако на Олимпийских играх Уильямс опыта потока не получил. На самом деле тот забег стал самым плохим в его жизни. С таким скрытым риском сталкиваются все бегуны, когда они начинают завышать свои желания в те минуты, когда страстно чего-то хотят. Как вы уже видели в этой книге, поток – это такое явление, для которого человек может создать необходимые условия. Однако состояние потока не приходит по требованию. Эта наша недостаточная способность управлять потоком делает его одновременно и потрясающим, и обманывающим наши надежды.

Тем не менее даже в отсутствие состояния потока у человека есть определенные возможности. Умение развиваться и учиться на трудностях очень важно для вашего персонального роста в качестве бегуна и личности. Сложные времена требуют от вас внесения серьезных изменений в ваше любимое дело и в свой характер, открывая вам новые перспективы и возможности для переоценки своих целей, навыков и мотивации. В этой главе рассматриваются различные варианты того, почему состояние потока у человека не возникает. То есть речь идет о границах потока и о том, как эти границы могут влиять на ваши физические и умственные тренировки. В конце главы рассказывается о том, как именно наши разочарования могут создавать возможности для дальнейшего роста. Перед вами всегда стоят новые цели и задачи, независимо от того, каких бы высоких результатов вы ни достигали в каждом конкретном забеге, соревновании или вообще в своем виде спорта.

 

Когда состояние потока не достигается

Это когда-либо случалось с каждым бегуном. Вы выходите на дистанцию прекрасным весенним утром, перед вами три часа бега по пересеченной местности с вашим очень хорошим другом. Условия замечательные. В своих ногах вы ощущаете легкость и упругость. Вы ожидаете, что совершите волшебный забег, когда растворитесь в настоящем и позволите бегу поднять вас мысленно на почти священную высоту.

И вдруг случается что-то непонятное. Ваши ноги наливаются тяжестью или ваш разум никак не может отключиться от мыслей о том, что вас ждет на работе. Каждые полмили вы смотрите на свои часы, страстно желая, чтобы система GPS показала хотя бы небольшое увеличение пройденной вами дистанции. Ведь это должны были быть для вас волшебные минуты, когда вы растворяетесь в каждом своем шаге и любите его. Но сейчас все идет не так. Это ужасно. Это «антипоток».

Даже великие бегуны не могут вызывать состояние потока по команде. Не могут этого и спортивные психологи. Иногда опыт потока не приходит потому, что просто не приходит. В другие моменты его появление сдерживают ваши действия и мысли. Ниже приводятся четыре примера того, когда люди мешают себе ощутить состояние потока.

Вариант 1. Бег – это моя жизнь. Он дал мне все, что я имею. Иногда я испытываю состояние потока во время хороших тренировок или не очень важных соревнований. Но когда ставки становятся для меня высокими, у меня обычно случаются неудачные забеги. «Сорвав» свое выступление, я начинаю чувствовать, что ни на что не гожусь. Я все вложил в этот забег, но до нужного результата недотянул. Я неудачник.

Опыт потока складывается из суммы многих компонентов. Один из главных – это страсть к бегу. В случае Тодда Уильямса совершенно очевидно, что он любил бег. 193 км беговых тренировок в неделю, продолжительные занятия в условиях высокой влажности штата Теннесси, восхитительный прилив эндорфинов после успешной длинной дистанции или хорошего выступления на соревнованиях – Уильямс буквально жил всем этим.

Эта его страсть усиливалась с повышением ставок: из выдающегося бегуна-школьника Тодд превратился в элитного профессионала. Возросла психологическая нагрузка. Цели Уильямса изменились: теперь ему нужно было не только убедиться в своих силах и спортивном потенциале, но и соответствовать ожиданиям окружавших его людей. В связи с этим Тодд стал еще более тщательно относиться к делу своей страсти. Спорт начал управлять его жизнью.

«Я был одержим, – говорит Уильямс. – Каждую минуту мой мозг был занят одной мыслью: как я могу бегать еще быстрее. В период высокоинтенсивных тренировок я всегда говорил: вы должны быть одержимы идеей достижения предела своих возможностей и даже немного чокнутым для того, чтобы быть самой лучшей версией себя. Думаю, что некоторые люди не согласятся в этом со мной. Но каждый день у меня был план. Я вставал и знал, сколько отжиманий и упражнений на пресс я должен сделать и когда мне выходить на утреннюю беговую тренировку. Я следил за каждой калорией, которую потреблял в течение 50 недель в году. У меня было 13 беговых тренировок в неделю, я работал с утяжелениями. Да, это была одержимость».

Решимость пробегать множество миль из года в год возникает из того огня, который горит внутри спортсмена. Идеально, если эта решимость порождается любовью к бегу, умением раствориться в выполняемой задаче, прислушиваться ко всему, что дает обратная связь, и постановкой перед собой цели раскрыть весь свой потенциал. Но и другие стимулы тоже могут оказывать на вас мотивирующее воздействие. Это прежде всего стремление соответствовать ожиданиям других людей и получение внешних знаков поощрения. Если спортсмен никогда не испытывает состояния потока на важнейших состязаниях, если он стремится к этому состязанию больше всего в жизни, но чувствует себя истощенным уже на старте и полностью опустошенным физически задолго до финиша, то одно из возможных объяснений этого может заключаться в том, какой страсти он подвержен: гармонической или страсти одержимости.

На поверхности у обоих видов страсти много общего. Если определять страсть широко, то она подразумевает выполнение человеком какого-то дела, которое он любит, которое имеет в его глазах ценность и которому он уделяет значительное количество времени и усилий (Mageau et al., 2009). Это не какая-то случайная активность, которая вам просто нравится, это дело, в которое вы глубоко вкладываетесь эмоционально. Причина того, почему вы вкладываете в это конкретное дело всю свою энергию, может в значительной степени определять то, будете вы испытывать состояние потока или нет.

Гармоническая страсть возникает в результате автономного погружения человека в какие-то действия. Иначе говоря, человек делает что-то потому, что у него есть к этому желание. Подобно аутотелическим свойствам личности, которые мы обсуждали ранее, гармоническая страсть порождается внутренней склонностью человека к определенному виду деятельности. В случае с бегом важными моментами являются контроль спортсмена над своими тренировками и любовь к занятиям бегом. Даже если вы работаете с тренером и следуете тренировочному плану, вы используете его руководство, так как верите, что оно поможет вам достичь ваших личных целей.

Последние исследования показывают, что гармоническая страсть возникает тогда, когда люди делают какое-то дело исходя из своих внутренних интересов и свободно вовлечены в него. В результате такое дело становится частью их личности и целиком интегрируется в их жизнь в целом (Mageau et al., 2009). Стремление быть лучшим и максимально проявить свой потенциал может быть так же высоко и у тех, кто руководствуется страстью одержимости, но поскольку люди с гармонической страстью обычно открыты и самоориентированы, они могут переживать результаты (и хорошие, и плохие) с меньшей долей суждения.

Напротив, страсть одержимости обычно порождается средой окружения, в которой люди не ощущают себя самоориентированными. Бегун со страстью одержимости может прийти в этот спорт под воздействием влияния и даже требований со стороны родителей, тренеров, болельщиков или спонсоров (как в случае с Уильямсом). Будущего спортсмена может толкнуть в спорт давление со стороны товарищей по команде или друзей. Самооценка атлета оказывается полностью привязанной к результатам тренировок или соревнований. Такой сценарий весьма распространен в американском спорте, где родители как бы забрасывают своих детей в занятия спортом с мыслью о том, что в дальнейшем это поможет им получить спортивную стипендию в колледжах и университетах. Эти дети и подростки могли изначально не любить американский футбол, европейский футбол, баскетбол или бег. Однако, уступая уговорам своих родителей, они затрачивают огромное количество времени и сил на то, чтобы развить свой потенциал.

Уильямс испытал такое давление, находясь уже на вершине спортивной лестницы. Он был убежден в том, что его спонсор (производитель кроссовок) многое сделал для его раскрутки. В результате он буквально сломал (хотя это была трещина) себе спину, стараясь отработать инвестиции в себя. Даже залечив травму, Уильямс вышел на Олимпийские игры в Атланте с настроем, что все, кроме золотой медали, будет проигрышем. Эту планку установил не он сам. Скорее он внутренне впитал в себя эту цель под влиянием внешних обстоятельств.

Когда в отношении бега у вас возникает страсть одержимости, то вы начинаете оценивать все в черно-белой гамме. Ваша личная жизнь, учеба или работа могут пойти по нисходящей, поскольку вся ваша энергия направлена на выполнение навязанных вам извне задач. Если другие сферы вашей жизни оказываются разбалансированными, то единственным абсолютным приоритетом для вас становится бег. Если соревнования прошли для вас успешно, вы на седьмом небе; если они прошли неудачно – вы в отчаянии. Поскольку результаты становятся для вас более важными, чем сам бег, то достижение состояния потока становится практически невозможным. Негативные последствия всего этого могут сказываться и дома. Вы можете начать сокращать в учебе набор академических курсов, вы можете начать принимать добавки и препараты для поднятия сил (в результате может нарушиться рацион вашего питания) – и все ради вашей высшей цели, хотя ее достижение и не обязательно гарантировано.

Если важные состязания кончаются для вас неудачей, то имеет смысл обдумать корни вашего увлечения спортом. Что движет вами? Занимаетесь ли вы бегом потому, что любите его и хотите познать пределы своих возможностей, или вы бегаете просто потому, что должны это делать, потому что расстроите окружающих вас людей, если не добьетесь совершенства? Трансформировалась ли каким-то образом ваша страсть за прошедшие годы? Серьезные раздумья над этими вопросами – единственный путь к тому, чтобы в конце концов понять: либо вы управляете своим бегом, либо бег управляет вами. Ответы на эти вопросы могут иметь большое значение в осознании вами вашей открытости к состоянию потока и, в свою очередь, к здоровой и сбалансированной жизни.

Вариант 2. Только что завершились важные для меня соревнования. Для меня они стали катастрофой. Я верил в свои возможности и в то, что все пройдет хорошо. Я чувствовал, что войду в состояние потока. Но мои соперники убежали от меня прямо со старта. Я бежал медленно, как будто продирался сквозь черную патоку. Нечего и говорить – никакого состояния потока я не испытал. Я не мог сохранять концентрацию после того, как меня обошли мои главные соперники. Видимо, я что-то сделал не так.

Быстротечность потока делает очень трудным делом его достижение по команде. В действительности слишком активное желание испытать состояние потока делает маловероятным его приход к вам. Вы не можете бежать изо всех сил, если вся ваша энергия направлена на погоню за потоком. Погружение в поток – это результат полного погружения в выполняемое дело; поток не работает в обратном направлении.

В том случае, если вы полностью включены в выполнение задачи и обладаете здоровым подходом к спорту, искать поток нужно с самого начала – с его обязательных компонентов. Определение ясных целей, развитие собственных навыков и возможностей, постановка перед собой посильных задач и четкая обратная связь – это все уже известные вам априорные составляющие потока. Часто люди неправильно понимают суть этих составляющих. Бывает и так, что в их число «вбрасывается» какая-то посторонняя переменная, сбивая самые лучшие планы. Бегуны, строго ориентированные только на результат, могут иметь проблемы с коррекцией своих планов, когда дело идет не по написанному сценарию. При этом часто они упорствуют в тех своих усилиях, которые могут оказаться напрасными.

Начинать всегда надо с честного отношения к себе. Даже несмотря на то что спортивная форма у Тодда Уильямса была прекрасной, а его настрой позволял надеяться на возникновение потока, цель атлета выиграть золотую медаль Олимпиады, судя по всему, несколько превышала его реальные возможности. В 1995 году, в своем лучшем спортивном сезоне, Уильямс имел только 17-й результат в мире (слово «только» мы используем со всем возможным уважением к спортсмену). Он показал себя способным атлетом на соревнованиях мирового уровня, подобных Олимпиаде, заняв 7-е и 9-е места соответственно на мировых легкоатлетических первенствах 1993 и 1995 годов. Но даже на 7-м месте Уильямс на 45 секунд отставал от того результата, который принес золото на Олимпиаде в Атланте, – существенный разрыв на мировом уровне.

Для того чтобы честно оценить свои возможности, оглянитесь на несколько месяцев назад и обдумайте ваши достижения в беге. Взгляд в ретроспективу обычно дает большую ясность в осознании результатов. «Мой тренер в старшей школе часто говорил мне, что перед соревнованиями я должен представить себе журнал предшествовавших тренировок и все те усилия, которые я в них вложил, – говорит Уильямс. – И что когда я начинаю нервничать насчет возможной неудачи, то сразу успокоюсь, потому что журнал напомнит мне обо всей той тяжелой работе, которую я проделал».

Слова Уильямса справедливы для тех случаев, когда предшествующая совокупная работа на тренировках соответствует вашим ожиданиям. В противном случае вы можете переоценить свою физическую форму, исходя из тех результатов, которые вы показываете. Если на тренировках вы можете держать темп 6:00 на милю при прохождении трех отрезков по одной миле, это еще не значит, что вы сможете выдержать такую скорость по ходу всей дистанции в 5000 м. Многие факторы имеют большое значение в определении того, на что вы способны на соревнованиях в конкретный день. Это и ваш отдых, и погода, и общее тренировочное время, и т. д. В то же время, если на тренировках вы бежите в среднем темпе 6:00 на милю, но рассчитываете, что в день соревнований вы «поймаете» состояние потока и сможете пробежать в темпе 5:40 на милю, то этим вы навлекаете на себя беду, неправильно понимая силу потока. Если же вы чувствуете, что оцениваете свою спортивную форму адекватно, проанализируйте состояние ваших соперников. Если они убегают от вас, вам нужно понять, происходит ли это из-за того, что у вас с ними разный уровень подготовки или сегодня просто не ваш день.

Неудачные дни бывают у всех бегунов – от новичков до выдающихся профессионалов. Жизнь так смешно устроена, что имеет обыкновение вторгаться в ваши самые совершенные планы. Возьмем, например, вопрос о сне. Семейные дела, обязанности по работе или социальные обязательства могут помешать вашему желанию хорошо выспаться и снизить вашу способность бежать на следующий день. Восстановительная концепция сна подразумевает, что недостаточность сна у спортсмена снижает возможности восстановления организма после тяжелых тренировок и вызывает некое затуманивание сознания, которое мешает стайерам бежать эффективно. Недостаток сна может также снизить возможности организма по выводу нейротоксинов. Результатом является падение физиологических и психологических возможностей бегуна при беге на дистанцию любой продолжительности и интенсивности (Gallagher, 2013).

Нейрофизиологи и специалисты по сну установили, что сон является также важной составной частью здоровой иммунной системы человека. Здоровый сон помогает нам сохранять внимательный и ясный ум, консолидирует память, заряжает энергией внутренние органы, восстанавливает травмы, возникающие в наших костных и мышечных тканях, и повышает эффективность синаптических связей в мозгу человека (Frank, 2009). Без достаточного сна человек с большой долей вероятности не может действовать в силу всего своего потенциала. Еще меньше у него возможностей испытать опыт потока. В таком состоянии бегуну лучше умерить свои ожидания на конкретный день, чтобы не испытывать разочарований.

Слишком перегруженный график вашей жизни может также помешать вашему правильному питанию. Излишне плотные планы часто приводят к сокращенной схеме питания, когда фастфуд и продукты фабричной переработки занимают место цельных органических продуктов. И такая практика не остается без последствий. Исследователи обнаружили, что одного дня плохого питания (которое можно определить как излишнее потребление пищевых продуктов, подвергшихся технологической обработке и содержащих вредные жиры и сахар) достаточно для роста воспалительных процессов в мышцах, возникновения неясного сознания и гликемии (O’Keefe et al., 2008). Ни один из этих факторов не способствует улучшению достижений в беге. Недостаточная забота о снабжении организма жидкостью или потребление сладких напитков вместо обычной воды может иметь такой же эффект.

Если вы не обнаруживаете в своем состоянии приведенных выше факторов, подумайте: не сыграли ли здесь свою роль другие обязательные компоненты потока? Возможно, вы вступили в состязания на более сложной пересеченной местности по сравнению с той, к которой вы готовы. Возможно, во время забега никто не сравнился с вами по скорости и вы «потерялись» без соперников. Возможно, произошел сбой в четкости обратной связи из-за неправильной разметки трассы или реплики грубого зрителя. Возможно, поставленные вами перед собой цели оказались нереальными с учетом окружающей среды (включая и состав соперников). Только затратив необходимое время для того, чтобы оценить присутствие обязательных компонентов потока и другие факторы в вашей жизни, вы сможете понять, что отсутствие опыта потока произошло из-за чего-то, что находится в сфере вашего контроля.

 

Как со смехом забывать про свои неудачи

Когда Тодд Уильямс сошел с беговой дорожки Олимпийского стадиона в Атланте в 1996 году, он был так опустошен, как только может быть опустошен человек. В ярости и разочаровании он стремительно покинул арену. Тот случай мог означать конец его спортивной карьеры. Однако уже в следующем году Тодд выиграл несколько общенациональных американских первенств на стадионах и пересеченных трассах, а также успешно дебютировал в марафоне с результатом 2:11.

Если вам не повезло и вы завалили забег после месяцев упорных тренировок, вы, возможно, даже рассмеетесь. Об этом говорит исследование докторов Иоахима Стобера и Дирка Джанссена, проведенное в Великобритании в 2011 году. В эксперименте с участием 149 студентов ученые установили, что те из них, кто использовал юмор, позитивный перенастрой и осознание ситуации, легче справлялись с разочарованием. Те же, кто бросался с жалобами к своим друзьям и родственникам, кто переставал ощущать интерес к делу, кто постоянно ругал себя или отрицал собственную ответственность за неудачу, преодолевали чувство разочарования значительно хуже.

Юмор предполагает интересный подход к преодолению неудачи. В течение десятилетий ученые показывали, что юмор снимает стресс. Последние исследования позволяют предполагать, что юмор помогает всем, включая врачей, имеющих дело с неизлечимо больными пациентами, и пожилым людям, которые учатся более эффективно справляться с болезнями (Williams, 2011). Полезен даже самокритичный юмор. Если вы не делаете себя мишенью своих шуток излишне часто, то в целом они помогают процессу выздоровления.

Хотя смех над своим плохим выступлением не сможет полностью ликвидировать у спортсмена элементы расстройства, хорошая шутка и улыбка определенно могут помочь.

Вариант 3. Я люблю тренировки, поэтому составляю на месяц вперед планы длинных забегов, темповых тренировок, фартлеков и других физических упражнений. Это помогает мне постоянно находиться на пути к достижению моих целей. Когда я вижу, как улучшаются мои результаты, я радуюсь. В этом я нахожу для себя мотивацию. Однако я по-прежнему редко испытываю состояние потока, если испытываю его вообще. Почему я могу хорошо планировать свои тренировки и реализовывать эти планы, но не могу планировать опыт потока?

Хорошо организованные люди, любящие хорошо распланированные тренировки, подпадают под категорию личностей типа А. Люди этого типа очень исполнительны, склонны к конкуренции и оценке скорее результатов своей деятельности, чем ее самой и содержащегося в ней мастерства. Другими словами, эти люди предрасположены к тому, чтобы добиваться высот в своем деле и ощущать, что они являются его мастерами. Чем больше люди с личностью типа А читают о потоке, тем больше они настраиваются на то, чтобы в процессе бега испытать это явление.

К сожалению, такой подход имеет отрицательные последствия. Поток всегда в чем-то непонятен для человека, который всю жизнь жил по плану и схеме. Аккуратность хороша во многих сферах жизни, но когда речь заходит о потоке, она может быть контрпродуктивной. Поток должен быть результатом той вашей активности, в которую вы вкладываете свою страсть, а не самой страсти.

К счастью, у аккуратности есть положительные стороны, главная из которых состоит в том, что люди типа А склонны к тому, чтобы активно вкладывать время и усилия в достижение высокой спортивной формы, которая может помочь потоку реализоваться. Для человека, желающего достичь высокой физической формы, обязательным становится изучение различных спортивных методик или поиск тренера или пособий, которые могут помочь ему составить оптимальный план в этом отношении. Такое мышление характерно для рациональных и последовательных людей типа А.

Однако следует проводить четкую грань между аккуратностью и проявлениями нейротизма. Нейротические личности перебарщивают с самокритикой и негативной обратной связью. Они беспокойны, нерешительны и зачастую испытывают сложности в социальном общении. Такие свойства личности мешают достижению потока. Аккуратность – это любовь к деталям и порядку. Только до тех пор, когда эти качества не лишают вас контроля над вашей жизнью, они не помешают потоку.

Человек может до известной степени изменять свойства своей личности. Когда речь заходит о людях типа А, то им имеет смысл всячески укреплять свои сильные стороны. Когда вы составляете свои месячные планы тренировок, то сосредоточиваетесь на целях по улучшению результатов так, чтобы ваша обычная деятельность приводила к постоянному продвижению вперед. Поставив перед собой конкретные цели и добиваясь их достижения в каждом забеге, вы можете сконцентрироваться и на них, и на самом беге. Такая постановка целей увеличивает вероятность возникновения состояния потока.

Даже если вы не испытываете опыт потока регулярно, вы можете получить большое удовлетворение от измеримого прогресса. Улучшение ваших показателей будет приносить вам радость. Осознание того, что в каждом забеге вы прогрессируете, будет мотивировать вас тогда, когда удовольствия от самого бега вам будет не хватать. Концентрируя свое внимание на том, чтобы бегать дальше и быстрее, вы скорее обретете чувство успокоения и удовлетворения. Не слишком возлагая ожидания на поток, вы будете приятно удивлены тогда, когда это ощущение к вам придет.

Вариант 4. Почитав литературу о потоке, я все время стараюсь вызвать его ощущения у себя. Каждый раз, когда я завязываю шнурки кроссовок перед забегом, я чувствую возбуждение… и каждый раз я возвращаюсь домой несолоно хлебавши. Во время бега я стараюсь сосредоточивать всю свою энергию на поиске потока, но всякий раз у меня ничего не получается.

Главная трудность в испытании состояния потока состоит в том, что он эфемерен по своей природе. Чем больше вы жаждете испытать его, тем труднее достичь его переживания. Парадоксально, но чем больше вы избегаете мыслей о потоке, тем с большей вероятностью он проникнет в ваше сознание. Нам трудно освобождаться от наших навязчивых желаний даже тогда, когда мы напряженно занимаемся каким-то делом. Однако с опытом вы сможете научиться фокусировать свое внимание более эффективно. Занятия медитацией и осознанностью повышают нашу способность направлять внимание именно на то, что является самым главным в данный момент. Если вы хотите испытать опыт потока, то концентрация ума на беге во время бега является первым шагом к этому.

Все эти советы легче давать, чем выполнять. Поток – это умиротворяющее и одновременно бодрящее переживание. Люди стремятся испытывать его потому, что оно приятно. И это тоже парадоксально. Большая часть радости, которую предоставляет поток, концентрируется внутри самого испытывающего его человека. И тем не менее это ощущение находится под сильным влиянием окружающей среды. Иногда вам кажется, что вы владеете своими мыслями и контролируете то, что вас окружает. В другое время они подавляют вас. Создание условия для потока требует от вас контролировать то, что подвластно вашему контролю. И это означает не только подготовку обязательных компонентов потока. Еще в большей степени это означает освобождение вашего разума от волнений, тревог и мыслей о самом потоке.

Ограниченность возможностей нашего мозга по обработке информации в конкретный момент, особенно во время бега, когда наш моторный кортекс чрезвычайно активен, ставит перед нами выбор: намереваетесь ли вы в данную минуту полагаться на внешние стимулы или хотите сосредоточиться на своих внутренних ощущениях? Решение это занимает обычно долю секунды и осуществляется на подсознательном уровне. От него зависят ваши сиюминутные переживания. Если вы можете начать забег или соревнования с позитивным настроем и отказаться от мысли о том, чтобы контролировать поток, ваш разум скорее будет наслаждаться бегом, предоставляя вам больше возможностей испытать состояние потока.

 

Реальность потока

Представьте себе на секунду, что Тодд Уильямс успешно выступил в полуфинальном забеге на 10 000 м Олимпиады в Атланте. Что он вошел в восьмерку лучших и пробился в финал, чтобы бежать в нем под светом мощных прожекторов перед аудиторией почти в миллиард человек, прикованных к своим телевизорам в прайм-тайм. Более того, представьте себе, что во время этого финального забега Тодд попал бы в состояние потока. Ноги у него легкие, внимание сфокусировано на беге, а каждый круг остается позади быстрее, чем предыдущие. Он осознает, что рядом с ним бегут великие соперники, такие как Хайле Гебреселассие или Пауль Тергат, но они не пугают его. Он слишком погружен в бег, чтобы допустить возникновение у себя мыслей типа страха (мы не говорим о том, что его префронтальная кора была бы автоматически дезактивирована, поскольку больший поток крови должен был притекать к его работающим мышцам; места для ненужных мыслей не оставалось бы). Тодд испытывает усталость, но его мозг интерпретирует ее как сигнал к еще большему усилию и увеличению скорости, а не как признак того, что его мышцы истощены.

С учетом этих переживаний потока Уильямс выигрывает золотую медаль, правильно?

Возможно, нет.

Состояние потока может сделать многое. Оно может увеличить то чувство наслаждения, которое вы испытываете во время бега. Оно может повысить эффективность ваших усилий, отфильтровывая ненужные раздражители, улучшить вашу концентрацию и укрепить связь между мозгом и телом, создав таким образом условия для сплавления самого действия и сознания его человеком. Поток может снова и снова возвращать вас на беговую трассу, беговую дорожку стадиона или на беговой тренажер. Он может дать вам возможность ощутить три часа бега так, как будто вы пробежали всего 30 минут. Он может вновь зажечь в вас любовь к поту, крови и слезам, которые нужны для того, чтобы вы почувствовали себя лучшей версией себя. Если вы однажды испытали опыт потока, то тяга к тому, чтобы пережить его вновь, будет выталкивать вас из постели с первыми лучами солнца. Поток может сделать все это и еще много чего другого. В то же время поток многого и не может.

Поток не может волшебным образом прибавить вам в вашей беговой жизни скорость, физическую форму или технику. Заработать эти параметры можно только напряженным трудом. Поток не может вынести вас в первые ряды бегущих – для этого требуются долгая работа и терпение. Поток не может улучшить вашу тактику бега или физическую форму – это требует от вас усилий по постижению спорта и себя самого. Поток – это не сокращение пути к чему-то, это результат и награда, которые рождаются из долговременной приверженности своему делу.

Иногда люди становятся свидетелями чудес в спорте и приписывают их потоку. Некоторые спортивные болельщики до сих пор вспоминают «гриппозный триумф» Майкла Джордана 1997 года. Тогда он преодолел температуру 39,4 ºС, сонливость, озноб и приступы тошноты и привел команду к победе в финале первенства НБА на последних секундах. Перед матчем Джордан два дня пролежал в гостиничном номере и приехал на арену только за час до матча. Уже здесь он тоже находился не в раздевалке, а в отдельной затемненной комнате, физически истощенный и страшно боящийся потерпеть из-за болезни неудачу на величайшей баскетбольной площадке мира. А потом вышел на паркет и провел лучшую игру в своей жизни.

Джордан преодолел физический недуг благодаря невероятной страсти к борьбе, а также тому, что он смог полностью погрузиться тогда в настоящий момент. Каждый раз, когда свисток судьи останавливал матч, Джордан тяжело приседал. Пот ручьями скатывался с него. Глаза у него были красные и с нездоровым блеском. Иногда ему трудно было стоять выпрямившись. Но каждый раз, когда игра возобновлялась, Джордан снова включался в нее. В его голове не оставалось места для сомнений или самоосуждения. Важными были только те 48 минут, которые он провел на площадке. В тот вечер Джордан набрал 37 очков.

Тогдашнее выступление Джордана было героическим и неожиданным, но не невозможным. Он уже был лучшим игроком из игравших в том матче, если не лучшим игроком в истории. Хотя и следует признать, что большинство игроков вряд ли смогли бы играть в таком состоянии, в каком находился Джордан, для начала нужно отметить, что это большинство не обладало такой подготовкой, как Джордан (спортивной, физической и ментальной). Джордан использовал поток для того, чтобы призвать все свои силы тогда, когда это было нужнее всего. Необходимо выделить еще и то, что Джордан обладал высочайшим талантом и вложил в свое мастерство огромное количество труда.

Отношение Уильямса к труду было не менее впечатляющим. Это был очень аккуратный и работоспособный бегун, который продвинулся в спорте дальше, чем кто-либо мог предполагать. И все же даже в лучшие времена его природные способности уступали данным лучших мировых бегунов, что с самого начала делало его мечту о золотой олимпийской медали нереалистичной.

«Настрой на неудачу, живущий в голове у спортсмена, – это очень могущественная вещь, – говорит Уильямс. – Когда я думаю о психологическом настрое многих элитных спортсменов, то вижу немало таких, которые сокрушаются: “Да, и все-таки я не дотянул до того, что мог бы сделать в своей жизни”. А я считаю, что такие мысли – это ерунда. Оглядываясь назад, я вижу, что пробежал 70 000 миль, и большинство из них – в темпе менее 6 минут на милю. Я много и напряженно трудился для того, чтобы быстрее бегать. Я уверен, что лично я сделал все, что было в моих силах».

Опыт потока может помочь вам получить уникальные переживания в ходе какого-нибудь забега. Но и отсутствие этого опыта не помешает вам реализовать свой потенциал. Поток помогает эффективности вашей деятельности в том отношении, что воодушевляет вас и изменяет ваше восприятие собственных усилий и усталости. Во многих других ваших забегах без потока вам бывает просто больно. В такие дни лучших результатов вы можете достигнуть тогда, когда соедините годы напряженной работы, страсть к бегу и твердое стремление к успеху.

«Скорее всего, я могу сосчитать на пальцах одной руки количество раз, когда я испытывал опыт потока на состязаниях, – говорит Уильямс. – Все остальное время мне в ходе забегов было невероятно трудно».

 

Поток следует воспринимать таким, какой он есть

Если поток такая тайна, такая загадка и такая парадоксальная вещь, почему мы возвращаемся к нему снова и снова? Философы со времен Конфуция и Сократа размышляли над понятиями удовольствия, вовлеченности и ценности опыта. Они советовали людям рубить дрова и таскать воду. Психологи говорят о том, что величайшие моменты нашей жизни приходят неожиданно и возникают тогда, когда мы полностью погружаемся в свое дело, не ожидая ничего взамен.

Люди продолжают интересоваться этой загадкой и преследовать эфемерный призрак потока потому, что он заставляет их ощущать свою жизнь более наполненной. Проживание в данном моменте заставляет вас думать о моменте настоящем, а не о тех, которые прошли или которые еще будут. Когда вас покидают все сожаления и дурные предчувствия (во всяком случае, на настоящий момент), ваше тело и разум находятся в полном согласии. Вы можете погрузиться в книгу, в разговор, в путешествие по горам или бег. А когда это погружение кончается, вы можете оглянуться назад и сказать: «Вот это я и называю жизнью».

Вы никогда не сможете принять таблетку «для потока» или выполнить некий 12-шаговый план, который гарантирует вам наступление потоковых переживаний. Однако это отсутствие всяких гарантий и является тем, что делает поток таким прекрасным. Если вы хотите напряженно трудиться, ставить перед собой цели, уметь концентрировать свое внимание и полностью растворяться в решении сложных задач, взамен вы можете получить в подарок опыт трансформации, который поможет вам стать лучшей версией себя.

Поток никогда не может быть целью. Он может быть только результатом. Для бегуна этот результат приходит из полной каждодневной отдачи спорту, превращения его в главную часть жизни спортсмена и отношения к спорту с уважением и почтением. Поставьте перед собой цель быть настолько хорошим бегуном, насколько вы способны, и у вас будет хороший шанс встретить опыт потока на своем пути. Этот опыт будет прекрасным и мотивирующим. А если вы потратите время на то, чтобы понять, что сделало переживания потока доступными, то перед вами откроются возможности для более наполненной и интересной жизни и за пределами спорта.

УПРАЖНЕНИЯ

Ниже приведены упражнения, которые могут помочь вам пройти через те моменты, когда поток кажется почти недосягаемым.

Ведите свой журнал соревнований. Журнал соревнований должен быть более подробным, чем журнал тренировок. Он должен позволять вам тщательно проанализировать ваше конкретное выступление. В журнале тренировок вы обычно отмечаете пройденное расстояние, время, скорость. К этому могут прибавляться еще отдельные пометки относительно трассы или партнеров по тренировке. В журнале соревнований вам следует анализировать ситуацию глубже. Запишите, как вы себя чувствовали перед забегом, как он развивался. Оцените забег по шкале от 1 до 10. Потом создайте две колонки, в одну из них запишите те вещи, которые вы могли контролировать, а в другую – которые контролировать не могли. Будьте честными с собой. Этот журнал предназначен для вас и только для вас. Затратив время на то, чтобы оценить все факторы, сыгравшие свою роль в забеге, вы создаете себе хорошие шансы для исправления ошибок и настраивания себя на опыт потока.

Бегайте «голыми». Каждому человеку какое-то время нужно побыть «голым». Однако свою одежду вы можете оставить на себе. В данном случае «голым» означает бег без часов. Это может несколько «сбить» ваш тренировочный журнал, создать у вас ощущение, что вы бежите слишком быстро или слишком медленно. Но время от времени вам необходимо освобождаться от часов. Бег без них (или хотя бы с выключенными сигналами) позволяет вам бежать без каких-либо суждений. Если вы не видите свою скорость, то не можете оценить, хорошо или плохо вы бежите. Вы просто бежите. Отбрасывая суждения Всемогущих Часов, вы освобождаете себя для того, чтобы прислушиваться к своим внутренним сигналам, и для переживания радости. Нет, это не принесет вам никаких личных рекордов, но может восстановить ваше душевное равновесие.

Улыбайтесь. Во всех исследованиях, с которыми мы знакомились при написании этой книги, этот факт радовал нас больше всего: улыбка может снижать стресс, способствовать производству в организме эндорфинов и серотонина, снижать артериальное давление, уменьшать тревожные состояния и даже делать вас более привлекательными для особ противоположного пола. Самое интересное, что такой эффект от улыбки имеет место независимо от того, был ли до этого человек радостен или грустен (Kraft и Pressman, 2012). И еще одно обстоятельство важно: этот эффект наступает только в том случае, если вы улыбаетесь искренней улыбкой Дюшена (это когда в улыбку вовлечены ваши щеки, глаза и уголки рта). Понятно, что вы часто улыбаетесь после удачных забегов. А теперь попробуйте улыбаться и после забегов неудачных. Возможно, вы не испытали состояние потока. Но с улыбкой вы справитесь со своими проблемами быстрее.

Ключевые моменты

• Даже выдающиеся бегуны (или другие выдающиеся люди) не могут вызывать состояние потока по команде.

• Бег при наличии гармонической страсти с большей вероятностью может принести опыт потока, чем бег при наличии страсти одержимости.

• Если вы хотите испытать состояние потока, то должны честно оценивать уровень своих возможностей и навыков. Иначе практически невозможно установить соответствие сложности стоящей перед вами задачи уровню имеющихся у вас возможностей.

• Недостаточно четкая обратная связь (неправильно установленная километровая отметка, сломанный хронометр) может испортить ваше выступление и помешать наступлению состояния потока.

• Смех и позитивный настрой могут существенно помочь вам в преодолении трудностей и борьбе с разочарованиями.

• Вы скорее будете испытывать состояние потока и наслаждаться своим бегом в том случае, если будете ориентироваться на мастерство в каком-то деле, а не только на результаты своей деятельности.

• Опыт потока может помочь вам достичь пиковой эффективности, но он не гарантирует вам выступление лучше того, на которое вы способны физически. Поток – это не магия.

• Поток эфемерен. Чем больше вы о нем думаете, тем меньше вероятность того, что вы его испытаете. Состояние потока не может быть целью вашего бега. Однако он может стать его восхитительным и удивительным результатом.

 

Тим Каталано вел свой курс психологии в старшей школе в городе Черри Крик в штате Колорадо, когда его мир изменился. До тех пор его класс изучал вопросы памяти и восприятия и законы нейрофизиологии, которые их сопровождают. Для Каталано эта тема всегда несла в себе экзистенциальный вопрос: являются ли люди всего лишь своим мозгом или представляют собой нечто большее, чем сумма электрохимических реакций, происходящих внутри человеческого черепа? «Я пришел к заключению, что это не совсем так, – говорит Тим. – Если вы посмотрите на себя, то поймете, что являетесь вместилищем своего опыта, который соответствует вашему генетическому профилю».

Для того чтобы доказать это простое заключение, Каталано провел простой эксперимент. Он спросил учеников своего класса, сколько дней они могут вспомнить из прошлого года. Без каких-либо дополнительных подсказок школьники в среднем смогли вспомнить детали 20–25 дней (с дополнительными подсказками и наводками их количество увеличилось до 100–120). События, оставившие о себе воспоминания, были, как правило, исключительными и редкими: дни рождения, смерти, начало и окончание личных взаимоотношений, запоминающиеся вечера с друзьями.

«Если за весь период оборота вокруг Солнца без дополнительных подсказок вы можете вспомнить только 20 дней, это означает, что все остальные дни вы не жили, – говорит Каталано. – Поэтому я всегда говорю людям о том, что они должны создавать как можно больше воспоминаний о незаурядных событиях. Это жизнь. Когда вы находитесь в состоянии комфорта и изо дня в день делаете одно и то же, ничего не меняя, события, которые вам запоминаются, обычно происходят случайно. Мой вопрос заключается в следующем: “Как можем мы целенаправленно создавать ситуации, в которых получаем наши воспоминания?”»

Однажды, стоя перед своим классом, Каталано вдруг понял, что живет не совсем своей жизнью. В прошлом профессиональный бегун, выступавший за команду Университета штата Колорадо, он много сил отдал тренерской работе. Получив степень магистра психологии, он с удовольствием занялся преподаванием этого предмета своим ученикам. Но в тот момент он увидел всю свою карьеру как бы сотканной из лоскутов: двадцать лет преподавательской и тренерской работы, выход на пенсию и долгая дорога в никуда на фоне заката.

«И вот я переехал в Гондурас, – говорит Каталано. – Я думал, что мне придется жить в этой бедной центральноамериканской стране на земляном полу в маленькой хижине. В конечном счете все получилось значительно лучше, но я был готов к таким трудностям, потому что поставил перед собой задачу выдержать два года такой жизни».

Цель жизни Тима Каталано (на фото – во Вьетнаме) состояла в том, чтобы создать как можно больше запоминающихся ему моментов

Как оказалось, такая жизнь – более продолжительная. Интерес к нахождению в других странах, изучению новых языков и преодолению тех трудностей, с которыми он до этого не встречался, стал для Каталано устойчивым и приносящим удовольствие. Сначала он преподавал в Дубае. Затем руководил службой приема элитных гостей, включая принцев и королей из окружающих стран, в гостинице Atlantis Hotel. Вернувшись в США, он рискнул на год отойти от дел и издать вместе со своим товарищем по университетской команде и олимпийцем Адамом Гухером книгу «Бег на пределе» (2011), в которой призывал своих читателей внимательно присмотреться к своей жизни, занятиям бегом и не бояться никаких препятствий.

Спортивная жизнь Каталано на том этапе не закончилась. Хотя ему было уже сорок и серьезно он не тренировался в течение нескольких лет, написание книги и выступления с многочисленными лекциями позволили осознать, что ему еще многое предстоит исследовать в спорте, особенно в том, что касается испытанных им состояний потока. Он стал участником 100-мильного (160,1 км) забега в Огайо и снова начал всерьез тренироваться. Самый дальний его тренировочный забег составил тогда 30 миль (48 км).

«Я не знал, как пойдет моя новая спортивная жизнь, но представлял, что она будет интересной, – говорит Каталано в своей обычной сдержанной манере. – Если обычный человек вспоминает 20 дней из прожитого года, то у меня было 20 ярких воспоминаний за 24 часа того 100-мильного забега. Так что, если вы хотите создать как можно больше памятных моментов за 24 часа, попробуйте пробежать 100 миль». В своей типичной манере создавать запоминающиеся моменты Каталано все 100 миль того забега держал в кармане своих шорт обручальное кольцо. На финише, истощенный от обезвоживания и усталости, он опустился на одно колено и сделал предложение своей девушке. И совершенно не удивительно, что для проведения церемонии бракосочетания они сбежали в Таиланд к буддийским монахам, а уж затем вернулись в США отмечать свою свадьбу с друзьями и членами семьи.

Тим Каталано на трассе ультрамарафона TransRockies Run

Tim Catalano

«Многие говорят мне, что у меня больше ярких воспоминаний, чем у обычного человека, – говорит Каталано. – Так именно к этому я и стремлюсь».

Зимой Каталано катается в Скалистых горах на лыжах, летом ходит в горные походы, но он не является адреналинозависимым человеком. Он пробежал ультрамарафон длиной 120 миль (192 км) по высочайшим вершинам Колорадо и однажды тренировался вместе с двумя будущими олимпийцами, но он не испытывает болезненной одержимости спортом. Он пишет книги, выступает с лекциями, путешествует. Он создал множество сообщений в социальных сетях. Но все это он делает не для того, чтобы потрафить собственному «я».

Если бы нам нужен был плакатный образ человека, живущего из интереса к жизни, то это был бы Каталано. Он ищет трудности ради удовольствия обретения новых навыков и возможностей преодоления этих трудностей. Он живет наполненной жизнью, потому что всегда работает над самосовершенствованием, ставя перед собой новые волнующие цели. Когда какое-то мастерство освоено им, он не почивает на лаврах. Вместо этого он ищет новые манящие его на горизонте приключения. А когда все сказано и сделано, он не боится улыбаться и наслаждаться теми воспоминаниями, которые он создал.

На протяжении большей части этой книги мы говорили с вами о том, как испытывать состояние потока в беге и как помочь себе стать более совершенным и более счастливым бегуном. Но быть более быстрым и эффективным атлетом – это одно, а быть более вовлеченным в жизнь человеком, испытывающим радость в разных сферах своего существования, – это другое. Последняя глава этой книги рассматривает вопрос о том, как навыки, отточенные на испытании потока в спорте, могут помочь достижению таких же переживаний в повседневной жизни. В ней упоминаются многие области, в которых вы можете испытать поток, – работа, взаимоотношения с людьми или даже короткие прогулки вокруг вашего квартала. И рассказывается о том, как аутотелическая личность может соединить все это вместе. Чтобы понять это, давайте прежде всего взглянем на то, что дает нам счастливую и полную жизнь.

 

Наполненная жизнь

Что значит процветать, преуспевать и быть удовлетворенным жизнью? Ученые, занимающиеся позитивной психологией, изучают этот вопрос вот уже в течение почти двадцать лет. До этого психология в основном базировалась на понимании и излечении душевных расстройств и болезней. Тогда было сделано очень много для изучения самых серьезных проблем, с которыми сталкивается человеческий мозг (и прежде всего – как этот мозг вообще развился), но совершенно недостаточно внимания уделялось выяснению того, что ведет человека к счастливой и радостной жизни. В 2000 году д-р Майк объединил свои усилия с д-ром Мартином Селигманом в сосредоточении внимания на новой области исследований, которая изучала свойства психики и личности здоровых людей (Seligman и Csikszentmyhalyi, 2000). С тех пор психологи выявили и изучили много элементов счастливой жизни человека. Главными из них являются цель, интерес и удовольствие.

Цель

Нахождение цели в жизни – это общая задача для всех людей. Она была тем главным, с чем человеческая раса столкнулась с того момента, когда ее представители превратились в рационально мыслящих особей. В течение тысячелетий философы и теологи посвящали себя отысканию смысла жизни. Сегодня этот процесс протекает в рамках изучения человеком пособий по саморазвитию, его общения с психотерапевтами и тренерами по личностному развитию. Так что каждый из нас в принципе может найти персональное обоснование своего существования.

Поиски цели – это совсем не тривиальное дело. Находя для себя цель, люди обретают смысл жизни, они ощущают в себе целеустремленность, испытывают большие надежды и оптимизм в отношении своего будущего (Feldman и Snyder, 2005; Lavasani и Mohammadi, 2013; Snyder et al., 2014). Однако цели могут изменяться и смещаться в зависимости от обстоятельств, поэтому наличие гибкости в ощущении своей цели является важным фактором жизненного благополучия человека (Hanssen et al., 2014).

Во взрослой жизни человека условий для таких изменений целей становится особенно много. Некоторые такие изменения порождаются естественными факторами старения (например, физические и умственные пределы стареющего организма) или постоянно эволюционирующими родительскими функциями. В качестве родителя маленького ребенка вы сосредоточиваете понимание своей цели на том, чтобы быть для своего отпрыска самым лучшим отцом или матерью. Возможно, это означает для вас приготовление самых питательных снеков для мероприятия в детском саду или окружение своих детей заботой и поддержкой. По мере взросления ваших детей меняются их потребности; точно так же изменяется и ваша роль в их удовлетворении. Когда же ваши дети покидают отчий дом, уезжая учиться в колледжи и университеты или устраиваясь на работу, ваше значение в их жизни снова меняется. При этом ваше внимание переносится уже на более общие жизненные цели. Если вы попытаетесь задержаться в своей прежней роли в жизни своих детей, это может окончиться возникновением у вас эмоциональных проблем и сложностей во взаимоотношениях с детьми. Поэтому лучшей линией поведения является признание вами естественных изменений во внутрисемейных отношениях и приспособление к новым целям, стремлениям, увлечениям и новому содержанию вашего собственного «я» и смысла в жизни.

Изменения во внутрисемейных отношениях являются не единственной причиной того, что вам может понадобиться скорректировать свои цели. Некоторые из этих причин могут труднее поддаваться контролю с вашей стороны. Например, экономические перепады, потеря работы или достижение пенсионного возраста – все это может явиться барьером на пути установления новых целей для вас. Или, может быть, как Каталано, вы решите изменить свою личную миссию в жизни после некоторого периода самосозерцания и самоосознания. Если вы недовольны своей нынешней жизнью, вам следует переосмыслить ее траекторию? Это может означать изменение во взгляде на перспективу, переоценку ценностей, служебных перспектив или целей. Это может также означать концентрацию внимания на тех сферах вашей жизни, которые вы не до конца понимали или которыми недостаточно занимались.

АВТОРЫ ЭТОЙ КНИГИ В СОСТОЯНИИ ПОТОКА

Опыт потока д-ра Майка

Мне в жизни повезло в том отношении, что я испытывал опыт потока много раз и по самым разным поводам. Проблема для меня состоит в том, чтобы собрать все эти переживания в одном доступном для прочтения списке. Поэтому я лучше сосредоточусь на моем воспоминании о первом опыте подлинного погружения в любимое дело. Это было, когда я только начинал учиться играть в шахматы. Мне исполнилось девять лет, когда бушевавшая вокруг Вторая мировая война достигла особенного ожесточения. Всюду, куда переезжала моя семья, либо с неба с монотонной регулярностью падали бомбы, либо так же монотонно мы подвергались артиллерийскому обстрелу со стороны различных армий и партизан. Б о льшую часть дня я прятался под мебелью или сидел в импровизированном бомбоубежище в подвале дома, которое никто не принимал за надежное укрытие в том случае, если бы в нас действительно попали.

По мере того как проходили недели и месяцы гражданского хаоса, все становилось сложнее и запутаннее. Даже я стал уставать от бессмысленности и непредсказуемости жизни. К счастью, летом 1944 года меня научил играть в шахматы мой старший брат Карчи, который был убит во время продвижения советских войск.

Михай Чиксентмихайи

Peter Gardiner

Вскоре я обнаружил, что когда я был занят хорошей партией в шахматы (то есть когда мой партнер не был ни намного сильнее, ни намного слабее меня), то уже не очень различал звуки разрывов артиллерийских снарядов и почти не замечал красные сполохи от взрывов. Все мое внимание было приковано к доске и осуществляемым на ней ходам. Я знал, что если я отвлекусь на звуки войны, то могу без нужды потерять ладью или пешку. И это было не все: отвлекшись, я бы немедленно ощутил ужас страшной, беспощадной и уродливой действительности за окнами.

С тех пор наиболее запоминающиеся переживания потока я получал от всего: скалолазания, занятий живописью, участия в хоре итальянских альпинистов, горных походов со своей семьей, размышлений над результатами научных экспериментов… По существу, ото всех сфер моей жизни. Но те первые партии в шахматы преподали мне ценнейший урок: в наших силах создать для себя безопасное и упорядоченное место для жизни даже тогда, когда вокруг нас царят ненависть и невежество.

Вовлеченность

Когда мы обладаем ясным пониманием своих жизненных целей и чувством приверженности им, мы с большей долей вероятности испытываем интерес к жизни. Интерес к жизни и вовлеченность в нее, как показывают многие научные исследования, являются важной составляющей восприятия человеком своей жизни как благополучной. Вовлеченность присутствует в каждом моменте. Она играет важную роль в вашей жизни и в том интересе, который вы испытываете к своей деятельности. Вовлеченность – это погружение и включенность в свое дело. Вовлеченность определяет также готовность к риску: ничто не может привязать вас к настоящему моменту больше, чем вероятность того, что что-то может пойти не так.

Это описание очень созвучно формуле потока, и поэтому неудивительно, что наибольший вклад опыта потока в наполнение нашей жизни состоит в повышении вовлеченности. Ученые обнаружили, что переживание потока, присутствие в настоящем моменте и вовлеченность в ваши отношения с людьми, работу и увлечения (хобби) являются главными факторами, доставляющими человеку радостное ощущение удовлетворенности жизнью (Peterson et al., 2005). Согласно их исследованию, наполненная жизнь – это жизнь, в которой сбалансированы чувство цели, активного интереса и поиска приятных переживаний.

Поток требует постоянного сосредоточения внимания и вовлеченности, точно так же, как вовлеченность создает поток. Быть вовлеченным в свою работу – значит не ограничиваться минимальными требованиями по вашему занятию или должности, а изыскивать возможности для совершенствования своих навыков, быть лидером и не бояться покинуть свою зону комфорта. Работники, испытывающие состояние потока, находят смысл в своей работе, концентрируя на ней все свое внимание, а не мечтая о том, что они будут делать после окончания рабочего дня. Кондитер скорее испытает состояние потока, когда будет всецело сосредоточен на составлении гаммы вкуса торта и его украшении, чем когда он будет думать о том, за сколько сможет свое изделие продать. Даже те работы, которые оставляют немного пространства для креативности, такие как работа на конвейере, могут создать состояние потока, если человек находит в ней свой ритм и растворяется в настоящем моменте (Сsikszentmyhalyi, 1990).

Точно так же, как и в вашей работе, вовлеченность в ваши семейные дела – это нечто большее, нежели просто демонстрация внешнего интереса. Вы должны инвестировать в семью свою энергию. Вместо того чтобы вечером просто смотреть телевизор, вовлеките членов вашей семьи в обсуждение того, как прошел их день, займите их каким-то групповым делом или развлечением или вместе приготовьте еду. По выходным ходите в горные походы вместо того, чтобы сидеть дома со своими смартфонами. Разделяйте с близкими свои увлечения. То, как вы будете заниматься со своей семьей, будет вносить заметный вклад в третий фактор, определяющий полноту вашей жизни, о котором говорили ученые, а именно – удовольствие.

Удовольствие

Хотя удовольствие не так тесно коррелирует с ощущением удовлетворенности жизнью, как цель или вовлеченность, оно все равно является важным компонентом жизненного благополучия (Peterson et al., 2005). Для простоты удовольствие может быть разделено на две категории: гедоническое и эвдемоническое.

Гедоническое удовольствие связано с различными, обычно краткосрочными и дающими моментальное вознаграждение переживаниями. Базовые физиологические стремления к пище, еде и сексу при их удовлетворении способны дать короткие взрывы удовольствия. Удовольствие от траты денег и приобретения товаров длятся дольше – возможно, в течение нескольких дней, – однако в конечном счете их блеск и привлекательность тускнеют, и человек остается на том же уровне счастья. В своей основе гедоническое удовольствие направлено на получение максимального удовлетворения потребностей человека при минимальной боли (Boniwell и Jane, 2013).

Лень – это тоже удовольствие, и она может быть генетически запрограммирована в людях. Научные исследования (Hsee et al., 2010) показывают, что при наличии выбора между затратой энергии или пустым времяпрепровождением люди обычно склонны к тому, чтобы лениться. Хотя в то же время сами участники экспериментов сообщали о том, что испытывают себя более счастливыми, находясь в состоянии активности. Это отчасти объясняет тот феномен, что просмотр телевизионных программ в целом нам нравится, но зачастую оставляет нас в состоянии тревоги и беспокойства (Argyle, 2001; Сsikszentmyhalyi и Hunter, 2003; Dempsey et al., 2014).

Для любого человека важно уметь выделять время на приятные занятия: коллективные (семейный кросс, партия в шахматы) или индивидуальные (чтение, прослушивание музыки и т. д.). Если вы тратите деньги на создание запоминающихся переживаний, а не на потребительские товары, то вы, как правило, испытываете более глубокое чувство удовольствия, которое называется эвдемонией. Слово «эвдемония» в переводе с греческого означает «ведущее к счастью». Этот вид удовольствия оказывает долговременный эффект на ваше ощущение удовлетворенности своей жизнью. В поисках удовольствия, которое создаст вам ощущение жизненного благополучия, вы прежде всего должны стремиться к таким переживаниям. Эвдемонический опыт не является самовнушением или поверхностным возбуждением. Он базируется на ощущении самореализации и самоопределенности. Этот опыт может потребовать самопожертвования и меньше связан с простыми удовольствиями, чем гедонический тип наслаждения. Эвдемонический тип наслаждения содержит в себе больше смысла.

Представьте себе, что перед вами поставлен выбор: забраться в одиночку на пик Колорадо (4200 м) или провести выходные со своей семьей в кемпинге. Завораживающая красота Скалистых гор и подъем на них с использованием ледорубов и альпинистского снаряжения – это, конечно, запоминается. Вместе с тем, когда вы проводите время с вашими детьми и знакомите их с радостью общения вокруг костра или засыпания под шум близлежащего ручья, то испытываете удовольствие другого типа – оно наполняет вас другими ощущениями. Эти ощущения не обязательно должны быть необычными, чтобы крепко запоминаться вам. Прогулка с другом, путешествие на велосипеде с кем-то, кого вы любите, или медитирование в тихом саду – все это создает эвдемонические переживания.

Другим важным аспектом эвдемонического подхода к жизни является то, что с ним обычно связано активное социальное поведение человека. Альтруизм подразумевает совершение добра в отношении других людей без ожидания каких-то конкретных результатов взамен. Это резко контрастирует с распространившимся в нашем обществе представлением о том, что действенным инструментом поднятия настроения после плохого дня является терапия шопингом. Людей заставляют верить в то, что такая терапия улучшит их психоэмоциональное состояние. Однако большинству она приносит только кратковременное ощущение счастья. Это характерно для гедонического удовольствия, которое характеризуется тем, что настрой ума человека быстро возвращается к прежнему. Многие люди сообщают об охватывающем их чувстве вины за потворство своим слабостям, а не об улучшении настроения (Nelson et al., 2016).

Оказывается, человеку гораздо приятнее помогать кому-то другому. Последние научные исследования (Nelson et al., 2016) обнаружили значительные различия в умонастроениях людей, которых в ходе эксперимента просили либо: 1) внимательно отслеживать события своей повседневной жизни; 2) проявлять доброту, направленную прежде всего на удовлетворение собственного «я»; 3) заниматься филантропической деятельностью в отношении конкретных лиц; 4) заниматься филантропической деятельностью в интересах всего человечества. Ученые установили, что участники из последних двух групп испытывали устойчивое и долговременное улучшение психоэмоционального состояния и в целом психологического благополучия.

Погоня за удовольствиями не может быть постоянной. Жизненные обязательства людей сокращают возможности для испытания как гедонического, так и эвдемонического удовольствия. Это не должно составлять для человека проблемы с точки зрения его жизненного благополучия, если только такое сокращение возможностей не становится для него новой нормой. Умение наслаждаться отдыхом так важно для борьбы со стрессами, что игнорировать свое свободное время просто нельзя. Ученые (Alexander et al., 1993) установили, что люди, занимающиеся медитацией, испытывают меньшее напряжение на работе и меньше тревог в жизни. Какими бы ни были ваши досуговые мероприятия, внесение их в ваш календарь даже в самые занятые периоды поможет вам справляться со стрессом жизненных бед (развод, потеря работы, финансовые трудности), равно как и с повседневными стресс-факторами типа поездок на работу или семейных обязанностей (Caltabiano, 1994; Iwasaki et al., 2010).

Исследования наполненной человеческой жизни показывают, что для ее создания важно уметь находить свои цели, пути для вовлеченности в жизнь и здоровые источники удовольствия. Нахождение в жизни баланса между делом и досугом само по себе может быть трудной задачей, потому что это зачастую нелегко. В жизни человека бывают такие периоды, когда один из этих компонентов забирает больше времени. Деятельность, направленная на достижение какой-то конкретной цели – например, на окончание школы, формирование служебной карьеры или создание семьи, – требует огромного количества времени, которое заимствуется у досуга. В другие периоды на центральное место выходят увлечения и хобби человека, оставляя цели несколько позади.

Независимо от того, насколько сбалансированной вы ощущаете свою жизнь, такие колебания являются неотъемлемой частью взрослой жизни. Короткие промежутки времени, когда ваша работа берет верх над досугом, могут обеспечить вам новые служебные перспективы. Однако постоянная постановка своих целей выше интереса и удовольствия от жизни кончается упадком сил, неудовлетворенностью, разочарованием и одиночеством. Точно так же и концентрация исключительно на приятных для вас вещах в ущерб цели или вовлеченности может оставить вас в состоянии неудовлетворенности, одиночества и дезориентации. Как бы временами это ни было трудно, старайтесь в своей жизни поддерживать баланс, даже под стрессовой нагрузкой. Осознав важность цели, вовлеченности, удовольствия в вашей жизни и необходимости поддержания между ними баланса, вы увеличите свой потенциал в смысле испытания всей полноты жизни. А благодаря занятиям бегом и опыту потока вы уже одной ногой стоите на этом пути.

МОНАХИ-МАРАФОНЦЫ С ГОРЫ ХИЭЙ

Некоторые люди бегают для здоровья, некоторые занимаются бегом как спортом, а некоторые бегают для радости. На священной горе Хиэй в северной Японии группа монахов бегает ради просветления.

Известные как монахи-марафонцы с горы Хиэй, они практикуют особую форму буддизма – тэндай-буддизм. Эта японская разновидность буддизма полна ритуалов, служб и традиций, которые имеют одну цель – подвести последователя учения как можно ближе к просветлению. Медитация считается в буддизме важнейшей частью достижения просветления, но в тэндай-буддизме она редко практикуется только в статической форме. Напротив, сидячие медитации усиливаются медитациями в движении, полудвижении или свободными медитациями. Во всех них каждый момент человеческой жизни рассматривается как божественный дар (Stevens, 2013).

Гэнсин Фудзинами является одним из «монахов-марафонцев» с горы Хиэй

AP Photo / Shizuo Kambayashi

Высшей формой всех этих ритуалов является практика кайхоге, представляющая собой прохождение полушагом-полубегом примерно 30 км по горным тропам. Монахи и монахини, исповедующие тэндай-буддизм, хотя бы раз за свою жизнь совершают этот обряд. Монахи, желающие стать настоятелями, должны совершать такое путешествие в течение 100 дней подряд. И это не просто горные прогулки. У монахов есть только бумажный фонарик и соломенный плащ. Каждый день они начинают свой путь из массивного храма Энряку-дзи в 1:30. Дорога представляет собой сплетение покрытых глиной и грязью троп, на которых полно камней, корней деревьев, старых деревянных ступеней и время от времени попадаются ядовитые животные. Несмотря на это, монахи носят на ногах только соломенные сандалии. Эти сандалии покрываются грязью и разваливаются под дождями, которые часто идут в этих заповедных лесах. Монахи должны мудро распоряжаться имеющимся у них запасом сандалий, поскольку на 100 дней им выдается только 80 пар (Stevens, 2013).

На тропе монахи должны постоянно повторять мантры и останавливаться в 225 священных местах. Эти места включают в себя миниатюрные рукотворные храмы и молельни, могилы и могильные плиты, а также естественные природные святилища: горные вершины, скалы, деревья и водопады. На каждой остановке монах читает специальную молитву. Иногда она длится всего несколько секунд, иногда – минуту и более. Вернувшись в храм, монахи съедают немного вегетарианской еды, посещают службу и ложатся спать как можно раньше. Неудивительно, что многие из них на начальном этапе испытывают серьезные физические трудности, включая растяжения ахиллова сухожилия, диарею, геморрой, лихорадку, инфекции и обморожения. Однако, как правило, через 30 дней их организм в целом приспосабливается к суровым условиям (Stevens, 2013).

Избранные монахи могут обращаться к старейшинам секты тэндай с просьбой о прохождении 1000-дневного варианта такого испытания, носящего название сеннити кайхоге. Оно занимает семь лет. На четвертом, пятом и седьмом годах монах проходит по два 100-дневных испытания. На шестом году дистанция увеличивается до 60 км. На седьмом году каждый день из первых 100 дней монах должен покрывать расстояние 84 км. Как бы устрашающе это ни звучало, к этому времени священнослужитель уже проходит через самые страшные испытания.

После пятого года он подвергается ритуалу доири, во время которого монахи не едят, не пьют и не спят в течение 182 часов. Кроме того, что в два часа ночи монах выходит для того, чтобы набрать свежей воды для статуи божества, все остальное время он сидит в позе лотоса и 100 000 раз повторяет мантру из восьми слов. Когда через пять дней у него высыхает слюна, монах часто начинает ощущать вкус крови (подвергающимся испытаниям разрешается время от времени споласкивать рот для того, чтобы предотвратить повреждение его внутренних поверхностей). Все время рядом с монахом, проходящим ритуал доири, находятся два помощника, которые при необходимости поддерживают его голову и не дают ему случайно уснуть. Такое испытание считается самым жестоким (Stevens, 2013).

Каким бы жестоким оно ни было, прошедшие ритуал доири считают его достойным своих тягот. После того, как они практически посмотрели в глаза смерти – а многие физиологи считают, что в таких условиях человек выжить не может, – эти приверженцы веры начинают обладать сверхъестественной чувствительностью по отношению к звукам и запахам. Джон Стивенс, автор книги «Монахи-марафонцы», описывает, как они слышат звук падающего пепла или аромат готовящейся за много миль от них еды. Их повторный вход в этот мир сопровождается «ощущением прозрачности». «В них ничего не остается от прошлого – все хорошее, плохое или просто нейтральное выходит из них. Они начинают существовать в состоянии “абсолютной ясности”» (Stevens, 2013).

Этот экзистенциальный опыт имеет критическое значение для монахов, поскольку на последнем, седьмом году они подвергаются особенно жестоким испытаниям. Ежедневное совершение 84-километрового пробега на рационе из нескольких горстей риса, соевого творога и при нескольких часах сна позволяет назвать этих монахов одними из величайших атлетов мира (Hayden, 2002).

В последние 100 дней последнего, седьмого года маршрут движения монахов кардинально меняется. Вместо троп в густых лесах горы Хиэй они передвигаются бегом по улицам древней японской столицы Киото. Там они раздают благословения встречающимся на их пути людям, каждый из которых надеется, что просветленный монах может передать им частичку удачной судьбы или благолепия (Stevens, 2013).

С 1885 года менее чем 50 монахам удалось завершить ритуал сеннити кайхоге. Тридцатикилометровая петля по горам Хиэй полна неотмеченных могил тех, кому не удалось пройти через ритуал. Несмотря на неимоверную сложность и эзотерический характер этого мероприятия, люди могут многому научиться у этих выносливейших атлетов. И среди прочего, следующему:

•  Постарайтесь ставить перед своими забегами более высокие цели… Они не обязательно должны быть связаны с религией или какими-то таинственными ритуалами. Точно так же, как монахи секты тэндай верят в то, что их испытания приближают их к просветлению, точно так же и вы можете поставить перед своими забегами более высокие цели. Пусть это будет что угодно – стремление повысить уровень своей физической формы, снятие стресса, улучшение состояния своего здоровья, укрепление ваших религиозных убеждений или просто обретение часа успокоения для себя – для обретения мотивации вы должны верить в то, что ваша беговая тренировка или забег представляют собой нечто большее, чем просто ваше обычное занятие.

•  …но всегда оставайтесь в настоящем моменте. Несмотря на многочисленные остановки у святых мест на своем пути, монахи всегда остаются погруженными в настоящий момент. Оставаться в настоящем – это одна из важнейших заповедей тэндай-буддизма. Каждый раз, когда монах достигает одного из 225 священных мест, он уделяет ему свое полное внимание. Пробегая по маршруту, монахи повторяют мантры и остаются сосредоточенными на выполняемой задаче. Оставайтесь в настоящем моменте – и вы всегда будете лучше переживать то, что он с собой несет.

•  Никогда не недооценивайте свои способности. Прежде чем отправиться в свое первое 100-дневное испытание, монахи занимаются вполне земными делами – рубят дрова и таскают воду. Они также овладевают искусством дыхания. Кроме такого развития силы и умения дышать, монахи воспитывают в себе выносливость, помогая другим товарищам в испытаниях (Stevens, 2013). Ведь никто из них профессиональным спортсменом не является, а у многих вообще нет никакого спортивного опыта. Они добиваются своей цели только с помощью силы воли и веры в то, что могут преодолеть недостаток сна, мышечную усталость и недостаток калорий в питании для реализации своей мечты. «Если разум и тело едины, то не существует ничего невыполнимого, – пишет Стивенс. – Стремитесь достигнуть невозможного – и Вселенная когда-нибудь будет ваша» (Stevens, 2013). Каждый должен исходить из этого.

•  Сделайте занятия бегом частью вашей жизни. Монах в ходе 100-дневного испытания никогда не будет задавать себе вопрос о том, чем ему заняться сегодня утром. Наполненность и постоянство его жизни позволяют ему развиваться как атлету и как личности. Если вы видите себя бегуном – а не просто увлекающимся бегом человеком, – то вы не станете задавать себе вопросов относительно мотивов ваших действий на каждый день. Бегайте потому, что бег – это вы.

Переносим поток из бега в жизнь

Мало известных центров бега в США сравнятся с городом Боулдером, штат Колорадо. Расположенный у основания Скалистых гор вдоль удивительной по красоте горной гряды Флашеронс, в последние 50 лет Боулдер привлекает к себе множество элитных бегунов, велосипедистов и триатлетов. Трудные горные тропы и покрытые илом дороги вокруг городского водохранилища предлагают спортсменам огромное разнообразие условий для набора своих миль. А если еще прибавить к этому атмосферу товарищества и спортивного братства, которая возникла здесь благодаря пребыванию многих приверженных спорту атлетов, которые привыкли работать на пределе своих сил, то Боулдер, без сомнения, может считаться одним из лучших мест в мире для занятий бегом.

В конце 90-х годов Каталано очень хорошо знал окрестные трассы и тропы. Он мечтал о том, чтобы пройти отборочные соревнования и попасть в национальную американскую сборную по бегу с препятствиями на 3000 м. Этот вид легкой атлетики, в котором бегуны преодолевают 35 препятствий, 7 из которых стоят перед ямами с водой длиной 3,6 м, требует особого сплава скорости, силы и атлетизма. Только что закончивший колледж Каталано набегал свои мили по холмам, окружающим Боулдер, под руководством легендарного университетского тренера Марка Ветмора. Впоследствии Ветмор выведет целую плеяду стайеров из Университета Колорадо на чемпионские позиции в национальных чемпионатах. Но в то время он только начинал получать признание своего блестящего таланта.

Тем временем успех Каталано, к сожалению, пошел на убыль. Стрессовый микроперелом костей стопы и развившийся в результате этого плантарный фасциит (воспаление пяточной кости) ограничили возможности Тима на тренировках. И тем не менее спортсмен рвался вперед, будучи уверенным, что один только счастливый миг отделяет его от победы в отборочных соревнованиях. Однако после особенно неудачного забега на трассе 22,5 км, любовно называвшейся «Верная смерть», Каталано увидел поджидающего его Ветмора. Они немного поговорили о травмах спортсмена и прошедшем забеге, прежде чем Ветмор вынес короткий вердикт: уходи.

«Ты добился в беге всего, на что был способен, – сказал тогда тренер. – Теперь достигни новых высот в чем-то другом».

В то время этот приговор больно ранил Каталано. Последние десять лет он посвятил тому, чтобы стать хорошим спортсменом. Теперь самый главный для него авторитет говорил ему, что он должен уйти из спорта.

Со временем Каталано понял логику Ветмора. Он был хорошим бегуном и напряженно тренировался, но у него просто не было достаточного таланта для того, чтобы обеспечить свою жизнь в этом довольно жестком спорте. Вместо этого настало время, когда все свое внимание, привязанности, осознание цели и страсть Каталано следовало приложить к чему-то другому. Благодаря бегу Каталано воспитал в себе качества, необходимые для успешного перехода в другие смелые предприятия своей жизни.

Ценность обязательных компонентов потока

Некоторые люди шествуют по жизни по привычной колее или бесцельно блуждают по жизненному пути, никогда не испытывая радости по поводу своих целей и находясь в растерянности относительно того, что им вообще делать. Они могут заниматься какой-то неинтересной работой или проводить много времени за пассивными занятиями типа перебирания телеканалов, чтения поверхностных статеек в СМИ, блуждания по интернету или злоупотребления болеутоляющими лекарствами. Фанаты компьютеров часто описывают, что в своем увлечении они забиваются в своеобразную «кроличью норку», в которой всего несколькими кликами перемещаются с сайта на сайт. Целые дни могут проходить у таких людей без единого памятного или просветляющего момента.

В нашей культуре, характеризующейся немедленным вознаграждением и перегрузкой развлечениями, внимание человека легко отвлекать в разные стороны, не оставляя при этом в его голове ничего запоминающегося. К счастью, если вы являетесь бегуном, испытавшим состояние потока, то располагаете козырем в том, что касается наполненной жизни. То есть у вас есть априорные компоненты потока, а именно – умение ставить перед собой цели и развивать свои навыки и способности в долгосрочной перспективе.

Теория переноса обучаемости утверждает, что человек способен переносить навыки и знания, приобретенные в одной сфере, на другую область своей жизни. Иногда эти переносы просты. Простые переносы имеют место тогда, например, когда вы печатаете на компьютере в библиотеке, а не дома. Хотя некоторые клавиши могут быть расположены по-другому, а расстояние между ними и их форма могут отличаться, вы можете достаточно эффективно выполнять эту операцию практически в любом месте. Напротив, сложные переносы требуют глубокого осмысления каждой ситуации, в которой они осуществляются (Perkins и Salomon, 1988). В этих случаях вам нужно некоторое время для того, чтобы провести параллели между двумя разными ситуациями, имеющими определенную схожесть. Например, если вы ветеран военной службы, хорошо разбирающийся в тактике, то с учетом ваших знаний вы можете попытаться тренировать команду по американскому футболу отлично от других тренеров. Однако вы сразу же поймете, что навык защищать своих сильных игроков и находить уязвимые места в защите противника – это то общее, что объединяет два ваших занятия. Понимание этого откроет для вас более широкий взгляд на борьбу с соперником.

Когда речь идет об испытании состояния потока в сферах за пределами бега, то, скорее всего, вы можете встретиться с комбинацией простых и сложных переносов. Такие аэробные виды спорта, как плавание, езда на горном велосипеде, спортивная горная ходьба или лыжный кросс, схожи между собой борьбой с пространством за счет исключительно собственных сил, высокой частоты сокращений вашего сердца и ритма вашего дыхания. Эта схожесть делает их доступными вам. Вы не только косвенным образом оказываетесь готовыми к этим видам спорта благодаря своей беговой спортивной подготовке, но и легче можете испытывать в них состояние потока с учетом присутствия здесь простых переносов. Тот же настрой ума и спортивный подход, который позволяет вам активно включаться в бег и испытывать опыт потока, может сыграть положительную роль и в других видах спорта.

Аэробные занятия – это только часть вашей жизни. Для того чтобы находить состояние потока и вовлеченность в дело за пределами спорта, необходимы сложные переносы. Подумайте о Каталано. После «крещения» преподаванием психологии в средней школе ему пришлось изыскивать пути для реализации его новой мечты. Переезд за рубеж, изучение нового языка и культуры и решение всех проблем, связанных с жизнью не в Соединенных Штатах, оказались нелегким делом. Это потребовало времени, терпения, готовности к трудностям, а также страсти и самоотверженности в борьбе с настороженностью местного населения. Такой список мог бы испугать кого угодно. Но после десятилетия серьезных занятий бегом Тим Каталано воспитал в себе высокую стойкость. Тренировки приучили его ценить тяжелую работу и сдержанно относиться к удовольствиям. Он знал также по своим темповым тренировкам и долгим 20-мильным забегам, что он может вынести практически все. Благодаря этому он нашел в себе интерес к преподаванию в других странах, что обогатило и его жизнь, и жизнь его учеников.

Дело, которое вы избираете для себя и в котором хотите совершенствоваться, зависит от вас. И наши интересы с годами меняются. Подростком человек может быть увлечен компьютерными играми, в двадцатилетнем возрасте – скалолазанием, а в тридцатилетнем – своей работой. До тех пор, пока у вас есть цели и мерило вашего прогресса при движении к ним, практически любое дело может одарить вас вовлеченностью, страстью и состоянием потока. Те люди, которые подходят таким образом к самым разным сторонам своей жизни, как правило, говорят о наибольшем ощущении наполненности своей жизни (Seligman, 2002). То, как вы определяете свои задачи, тоже может изменяться со временем. В юности высшим приключением для вас было пройти на байдарке перекаты класса V. По мере того как вы обосновываетесь в своей жизни и заводите семью, ваша задача может состоять в том, чтобы научить своих детей плавать на байдарке по спокойной воде. Наполненное адреналином возбуждение от 6-метрового падения на бурном потоке уже будет где-то далеко в прошлом. Но его место займут радость и чувство удовлетворения от того, что ваши отпрыски тоже интересуются делом вашей страсти.

В своих многочисленных беседах, книгах и лекциях д-р Майк рекомендовал следующий ключ к испытанию счастья в жизни: переживайте так много ощущений потока, сколько вы способны пережить. Даже тогда, когда эти переживания не сотрясают мироздание и не заставляют вас возносить хвалу небу, такие моменты вовлеченности заставляют вас пребывать в настоящем моменте – здесь и сейчас. Они дарят вам возможность развивать свои умения и навыки, ставить перед собой цели и испытывать успех. Все эти моменты складываются один к одному. По сути дела, они и составляют суть жизни.

 

Аутотелическая личность и жизненное благополучие

Когда мы немного отступаем назад и более широким взглядом окидываем те моменты, которые делают нашу жизнь стоящей того, чтобы жить ею, нам следует вернуться к понятию аутотелической личности. Под этим наукообразным словом скрывается практически осуществимая схема содержательной жизни. Смотрите на нее как на дорожную карту к вашей полной жизни. Независимо от того, указывает ли представленный на карте путь направление на кардинальные изменения в жизни, как это произошло у Каталано, или только на некоторую корректировку в смысле придания вашей жизни большего смысла, приобретение умения жить аутотелически означает большой шаг вперед к оптимальному существованию.

По самому определению, аутотелическая личность живет наполненной жизнью – жизнью, содержащей в себе цель, интерес (вовлеченность) и удовольствие. Аутотелическая личность естественным образом мотивирована на выбор интересных переживаний и межличностных отношений, значимых возможностей, целей и приносящих удовольствие занятий, которые соответствуют вышеперечисленным условиям. Ваша жизнь становится ярче благодаря интересным и непростым целям, любимым вами людям, окружающим вас, а также занятиям, которые способны приносить вам опыт потока. Вы живете для того, чтобы говорить «да» новым переживаниям и ценить то, что в результате вы испытываете меньше разочарований.

Это не означает, что вы путешествуете по упомянутой выше карте вслепую, удовлетворяя каждый свой каприз или потребность. Будучи аутотелической личностью, вы хорошо понимаете необходимость иногда сбросить скорость и выключиться из каких-то жизненных предприятий. Наша жизнь может быть такой беспокойной, что вам нужно научиться говорить чему-то «нет» для того, чтобы быть в состоянии расслабиться, заняться медитацией, выйти на прогулку, порадоваться окружающей природе и насладиться самим своим существованием.

Умение входить в суть прошлого, настоящего и будущего, включая все ваши чувства в момент покоя, тесно связано с ощущением благополучия в жизни (Bryant и Veroff, 2007) и тем, что аутотелическая личность ценит, оставаясь в заслуженном одиночестве.

Проводили ли вы когда-нибудь свое время, оживляя свои лучшие воспоминания? Отпуск? Рождение ребенка? Ваш первый забег? Когда вы восстанавливаете такие события в памяти, задействуя при этом все свои органы чувств, вы восстанавливаете те же ощущения радости и счастья, которые вы испытывали изначально. Однако переживать заново и смаковать можно не только прошлые события. Вы можете наслаждаться и настоящим моментом, концентрируя свое внимание на тех позитивных ощущениях, которые вы испытываете в реальном времени. Через ожидания вы можете «попробовать» и свои будущие планы. Задействование ваших чувств для того, чтобы попробовать представить себе те переживания, с которыми будет связано у вас то или иное событие, настраивает вас на позитивные ощущения в момент его свершения.

Возможно, такой подход к жизни лучше всего выражен в работах германского психолога и философа Эриха Фромма (1900–1980). Фромм писал об «оптимальной личности» и о ценности ориентации на бытие в противовес ориентации на обладание (Fromm, 1976). Обладать чем-то, говорит Фромм, – это значит сосредоточиваться на приобретении материальных ценностей и власти. По теории Фромма, люди с ориентацией на обладание получают желаемое через эксплуатацию, накопительство, торговлю собой или терпеливое ожидание перемен. Обычно такие люди не ассоциируют эти качества со своей личностью, полагая, что они являются только необходимым средством для получения того, к чему эти люди стремятся.

Стоящая прожития жизнь, согласно Фромму, – это жизнь, ориентированная на бытие, на то, чтобы жить, любить и воспринимать целиком весь окружающий мир. Такая жизнь может ранить, поскольку вы можете испытать превратности любви. Такая жизнь подразумевает наличие такой увлеченности каким-либо делом, которая позволяет даже рисковать неудачей для достижения цели. Быть, по Фромму, – это значит найти себе какое-то дело, какое-то сильное увлечение и заниматься им со всей энергией и настойчивостью. Это подразумевает находиться в состоянии полного пробуждения, осознания настоящего момента, вовлеченности в него и полного понимания того, что вас окружает. Человек с такой ориентацией сосредоточивает свое внимание на настоящем моменте и медитирует для того, чтобы сделать свое бытие еще более возможным (Fromm, 1976). Идея Фромма о бытии элегантно вписывается в концепцию потока, аутотелической личности и понятия наполненной жизни. Быть – значит жить жизнью аутотелической личности. Быть – значит испытывать состояние потока. Быть – значит жить и расцветать.

Цель этой книги, которая близится к своему концу, состоит в том, чтобы помочь вам испытать полноту жизни. Соединение нашей страсти к бегу и переживания потока явились толчком к созданию этой книги. Но это только вершина айсберга. По мере того, как вы начнете чаще испытывать состояние потока в вашей повседневной жизни, вероятно, вы вдохновитесь на то, чтобы быть полностью вовлеченным в свою работу, взаимоотношения с людьми и увлечения. Ищите свою страсть. Живите своей истинной жизнью. Занимайтесь бегом. Испытывайте опыт потока. Процветайте!

Ключевые моменты

• В 2000 году д-р Майк и д-р Мартин Селигман основали новое направление в психологии – позитивную психологию, которая занимается изучением удовлетворительного опыта жизни (процветания человека).

• Удовлетворительный опыт жизни возникает тогда, когда жизнь человека наполнена осознанием цели, вовлеченностью в дело и насыщенным смыслом досугом.

• Осознание своих целей является важным составным элементом наполненной жизни. Со временем эти цели могут изменяться.

• Вовлеченность – это ваше полное присутствие в настоящем моменте, ваша активная роль в собственной жизни и ваша способность целиком погружаться в выполняемое вами действие. Вовлеченность – это постоянное присутствие и включенность в жизнь.

• Главный вклад потока в наполненность жизни состоит в увеличении нашей вовлеченности.

• Вы можете достичь опыта потока в занятиях бегом, других своих увлечениях, во взаимоотношениях с людьми и в работе.

• Хотя эпизодические гедонические удовольствия составляют нормальную часть жизни, наполненная жизнь содержит в себе больше переживаний эвдемонического характера. Обычно гедоническое удовольствие связано с приобретением материальных ценностей, социального статуса, власти или таких наслаждений, которым мы сами потакаем. Эвдемоническое наслаждение исполнено осмысленных, несущих в себе осознанную цель переживаний, которые часто затрагивают важных для вас людей и сосредоточиваются на помощи им, а не вам.

• Когда у людей ухудшается настроение, то улучшить его может скорее их социальная активность, а не потворство своим слабостям. Многие люди сообщают о том, что такое потворство дает только кратковременное удовольствие, которое впоследствии уступает место чувству вины.

• Состояние потока имеет отношение не только к бегу. Вы можете перенести свои знания об этом явлении и на другие стороны своей жизни. Наполненная человеческая жизнь обычно характеризуется переживаниями моментов потока во всех ее сферах.

• Аутотелические личности часто испытывают состояние потока, ставят перед собой осознанные цели, с удовлетворением воспринимают встающие на их пути вызовы и трудности, ценят наполненное смыслом общение с другими людьми, стремятся включаться в дела во многих сферах своей жизни и обычно находят свою жизнь полной.

• Переживание жизненных событий способствует росту человека над собой. Вы можете переживать свой прошлый опыт, оживляя наиболее памятные его моменты в голове. Вы можете наслаждаться настоящим моментом, будучи полностью вовлеченным в него и ценя это. Вы можете «попробовать» и свой будущий опыт, размышляя над своими ожиданиями.

• Эрих Фромм (1976) описывал удовлетворяющую человека жизнь как ту, которая ориентирована на бытие, а не на обладание. Ориентация на обладание – это стремление к приобретению власти, богатства и социального статуса. Ориентация на бытие – это стремление к любви, к вовлеченности в окружающий нас мир и страсть к жизни.