До приезда школьного автобуса оставалось всего десять минут, когда мама восьмилетней Ханны обнаружила, что ее дочери нет за столом. «Ханна!» – несколько раз прокричала она, усаживая младшенького в сумку-кенгуру и доставая из шкафа куртки. «Дорогая, автобус уедет без тебя», – сказала мама, открывая дверь в ванную. Ханна, одетая в синий свитер, стояла и смотрела на себя в огромное зеркало, а на полу валялась ее любимая розовая блузка, в которой она еще пару минут назад сидела за столом. Ханна обернулась и пошла к двери.
«Она мне не идет, мама, – сказала девочка, просовывая руки в рукава куртки, которую держала ее мать. – В розовой блузке я выгляжу толстой».
Воспоминания об этом событии тревожили молодую маму весь день. Во-первых, она хотела уберечь свою дочь от нездоровой озабоченности своей внешностью. Во-вторых, ей нужно было понять, что у ее ребенка на уме. Что заставило девочку забыть про овсянку и побежать в ванную, чтобы изучать свою внешность? На что именно она смотрела? Что конкретно не устроило худенькую Ханну в ее внешности? Испытала ли девочка облегчение, спрятав свой «изъян» под толстым свитером? Надолго ли хватит этого облегчения? Когда она снова начнет с недовольством всматриваться в зеркало? Что еще она решит предпринять, чтобы понравиться самой себе?
Как обстоят дела у вас?
Позвольте нам предположить, что, раз уж вы читаете эти строки, поступок маленькой Ханны не кажется вам чем-то странным. Возможно, вы тоже имеете обыкновение уединяться и рассматривать свою талию, бедра, волосы, кожу. Может быть, вам знакомо щемящее чувство, которое возникает, когда ваш взор останавливается на нелюбимой части тела. И даже если вам не нравится на себя смотреть, вы все равно чувствуете потребность изучать свое отражение в зеркале (или представлять его в воображении). Если увиденное вам нравится, вы испытываете облегчение.
Для некоторых из вас это не представляет серьезной проблемы. Возможно, вы понимаете, что слишком сильно беспокоитесь о своей внешности, но умеете контролировать беспокойство, так что оно не портит ваши отношения, карьеру, не оказывает пагубного влияния на здоровье и другие важные вещи. А может быть, вы уже немало настрадались из-за этого. Мы написали данную книгу потому, что для многих людей образ своего тела является проблемой.
Жизнь миллионов людей определяется их отношением к своей внешности. Они встают на целый час раньше, чтобы сделать себе укладку или наложить макияж. Они отказываются от любимой блузки, потому что смотрятся в ней не так, как им хотелось бы, или пропускают обед с подругой, чтобы успеть на фитнес. Одни притворяются больными, чтобы никто не удивлялся, почему они ничего не едят. Другие избегают общения с близким человеком, чтобы затем не терзаться догадками о том, что он подумал.
Конечно, нет ничего плохого в том, чтобы обновить гардероб, пропустить обед или отменить встречу. Проблемы начинаются, когда человек теряет способность выбирать или вовсе забывает о том, что у него есть выбор. Миллионы людей каждый день борются с неприязнью к своему телу, и не потому, что им это нравится, а потому, что в данный момент не могут жить иначе.
Забавная вещь – выбор. Споры о его существовании ведутся уже не одну тысячу лет, и некоторые даже сделали себе на этом имя. Являются ли наши действия предопределенными или мы свободны решать, что нам делать? Не волнуйтесь, мы не будем утомлять вас дискуссиями о свободе воли. Вы даже можете остаться при своем мнении, потому что нам не очень интересно, действительно ли существует выбор. Наше внимание направлено исключительно на восприятие выбора и переживание свободы.
Давайте на минутку остановимся, чтобы вы лучше поняли, что мы имеем в виду. Вспомните момент, когда вы чувствовали себя по-настоящему свободным, ничем не обремененным, не скованным, не испытывающим никакого принуждения, когда вы просто наслаждались настоящим моментом. Возможно, это было недавно, а возможно, вам придется поднапрячь память, чтобы вспомнить об этом. Вам на ум может прийти некое важное событие – знаменательный день, который запомнился многим, – или что-то простое, например запах, который напомнил вам о весне или о вашей бабушке. Важно лишь, чтобы вы чувствовали себя свободным. Мы говорим о том моменте, который вы захотели бы пережить снова.
Сделайте выбор в пользу повторения этого момента. Прямо сейчас. Во время чтения книги держите под рукой блокнот или телефон, в котором можно делать заметки. Мы предлагаем вам наблюдать за мыслями, чувствами и воспоминаниями, которые возникают у вас во время чтения, и записывать их. Вы также можете фиксировать идеи, которые найдут в вашей душе наибольший отклик. Такой подход представляется нам наиболее продуктивным.
Дело в том, что простое чтение о вещах, которые вы могли бы делать иначе, вряд ли сильно изменит вашу жизнь. Если вы держите в руках нашу книгу, то наверняка уже думали о том, как могла бы выглядеть ваша жизнь и каким могло бы быть ваше поведение. Мы написали ее для того, чтобы вы перешли от размышлений к действиям, но нам понадобится ваша помощь. Поэтому мы просим вас отложить на минутку книгу и перестать анализировать и размышлять. Глубоко вздохните и выполните следующее упражнение:
Вспомните момент, когда вы чувствовали себя свободным. Закройте глаза и сделайте пять глубоких, медленных вдохов и выдохов. Представьте, что вдыхаете в себя этот момент. Почувствуйте, как он наполняет вас.
Получилось? Если нет, снова закройте глаза, сделайте глубокий вдох и попытайтесь пережить тот момент снова. Не старайтесь выбрать «идеальный» момент. Пусть ваш разум остановится на том времени, когда вы чувствовали себя свободным, и останется там ненадолго.
Теперь, не отпуская ощущение свободы, представьте, что вы можете наполнить свою жизнь такими моментами – теми, которые выбираете осознанно. Вообразите, что вы в состоянии составить жизнь целиком из этих моментов. Было бы здорово, если бы вы и правда это могли, не так ли? Представьте на минуту, как выглядела бы такая жизнь. Если у вас в голове промелькнули мысли вроде «Так не бывает», «Это очень сложно» или «Может, свобода для меня не главное?», просто отметьте их присутствие и подумайте о том, как сложно представить что-то, с чем вы не сталкивались.
Сейчас мы еще раз попросим вас отложить книгу в сторонку, сделать медленный и глубокий вдох, а затем вспомнить ситуацию, в которой вы чувствовали себя загнанным в угол.
Вспомните момент, когда вам казалось, будто вы угодили в ловушку. Закройте глаза и живо представьте себя в этой ситуации. Сделайте пять глубоких, медленных вдохов. Представьте, что вдыхаете в себя этот момент. Почувствуйте, как он наполняет вас.
Готово? Возможно, это упражнение далось вам сложнее, чем предыдущее. Не исключаем, что вам даже захотелось пропустить его и перейти к следующему абзацу. Помните, что мы лишь предлагаем вам выполнить все эти упражнения. Но, может быть, именно преодоление трудностей помогает нам приближаться к поставленной цели.
Итак, если вы все-таки оставались в неприятном моменте на протяжении пяти вдохов, что вы заметили? Сколько жизни в нем было? Легко ли вам дышалось? Какие мысли и чувства у вас рождались? Не стремитесь ли вы избегать подобных переживаний? Не хочется ли вам поскорее перевернуть страницу?
Обратите внимание, что вам хватило всего десяти вдохов, чтобы ощутить свободу, а затем скованность. Ничего вокруг не изменилось. Тем не менее вслед за свободой вы почувствовали, что находитесь в неких жестких рамках. И мы говорим не только о мыслях и чувствах, которые вас посетили. Мы ведем речь не просто о приятных и неприятных образах или ощущениях радости и боли. Вы также способны вспомнить момент, когда вы ощущали абсолютную свободу и при этом страдали от разочарования или сожаления. На самом деле чувство свободы и отрицательные эмоции не исключают друг друга.
По правде сказать, ощущение свободы может возникать и при отсутствии настоящей свободы. Вы наверняка знаете людей, которые могли позволить себе делать все, что им вздумается, но находились в плену алкоголя, диет, работы и т. п. Нам также известны примеры людей, которые не могли удовлетворить даже свои основные потребности, но, несмотря на это, наслаждались свободой.
На самом деле не так важно, каким было ваше детство, какие гены вам достались, как складывается ваша жизнь и благоволят ли вам высшие силы. Нам кажется, что люди способны обрести свободу и смысл, будучи там, где они находятся в данный момент.
Мы пишем эту книгу потому, что хотим, чтобы вы стали свободным, и потому, что знаем слишком много людей, которые никак не могут полюбить свое тело. Если вам тоже кое-что известно об этой нелюбви и если вы готовы к чему-то другому, милости просим.
Что привело вас сюда?
Как же получилось, что вы читаете эти строки? Скорее всего, вы уже давно хотите избавиться от недовольства собственной внешностью. Также вероятно, что наша скромная книга – не первое, что вы успели попробовать. Существует немало более простых решений, чем обращение за помощью к книге по психологии, и вы наверняка познакомились с некоторыми из них.
Если вы похожи на большинство наших читателей, то сможете перечислить не одну, а сразу несколько вещей, которые должны были помочь вам в избавлении от проблем с образом тела. Вспомните хотя бы пару из них. Что вы делаете, когда замечаете, что вам не нравится собственное тело?
Большая часть того, что люди предпринимают в таких случаях, может быть отнесена к одной из двух категорий: они меняют или внешность, или отношение к ней. Возможно, вы пытались отвлечься или подавить мысли о внешности. Может быть, вы старались убедить себя отпустить проблему и не придавать своему внешнему виду такого большого значения. Или просто прятали свои недостатки. Также может быть, что вы прибегали к помощи лекарств, диет, операций или физических упражнений. Не кажется ли вам, что если бы вы устранили все свои физические недостатки, то смогли бы наконец вздохнуть полной грудью? Сделайте небольшую паузу и отметьте мысли и чувства, которые у вас появились.
И может быть – просто предположим, – вы думаете, что в этой книге есть ответ, который вы так давно искали. Это именно та вещь, которую вы не попробовали и которая избавит вас от неприятных мыслей и чувств в отношении своего тела.
Если бы мы считали себя авторами типичной книги по психологии, то подтвердили бы ваше предположение. Мы начали бы с рассказа о том, как формируется образ тела и как этот процесс может пойти в неправильном направлении. Мы могли бы попросить вас вспомнить, когда вы начали критически относиться к своему телу. Затем предложили бы целый ряд методик, позволяющих улучшить его образ. Мы могли бы побудить вас к анализу своего внутреннего диалога и поиску источника отрицательных мыслей о теле. Кроме того, мы обучили бы вас способам расслабления, которые помогают справляться с сильным напряжением. Мы также могли бы посоветовать вам обращать больше внимания на то, что вы в себе любите, или постоянно помнить про более важные вещи, чем внешность. Или мы могли бы показать вам, как еще можно смотреть на свое тело. Мы бы предложили целую кучу новомодных методик и рекомендаций, предназначенных для того, чтобы вы с успехом справлялись с задачей маленькой девочки – нравились себе в зеркале.
Но в то время, как вы усердно трудитесь над тем, чтобы проникнуться к себе симпатией, что происходит с вашей жизнью и вашими ценностями? Где та свобода, которую вы когда-то чувствовали и к которой, возможно, до сих пор стремитесь? Для большинства дело обстоит следующим образом: «Если бы я научился смотреть в зеркало без ненависти к самому себе, то смог бы жить той жизнью, которой хочу». Вы бы получили желанную работу. Или записались бы на курсы. Или поговорили бы с нужным человеком. Возможно, вы надеетесь, что в последней главе найдете совет, который освободит вас от неприязни к телу и примирит с самим собой.
Но должны вам признаться: цель этой книги состоит вовсе не в том, чтобы помочь вам изменить отношение к собственной внешности. В ней вы не найдете советов о том, как хорошо выглядеть. Повторим еще раз: мы не будем учить вас любви к своему телу. Нам кажется, что вы уже достаточно наслушались подобных советов. На самом деле, если бы они могли вам помочь, вы бы не читали сейчас эту книгу. Нет ли другого способа положить конец борьбе с самим собой – способа, который не зависит от изменения внешности и вашего к ней отношения?
Хотели бы вы о нем узнать?
То, о чем мы говорим, подойдет не всем. Наш метод потребует отказа от многих привычных представлений о том, как устроена реальность и как устроены вы сами. Чтобы понять, подходит ли вам эта книга, ответьте на следующие вопросы: «Не устали ли вы от того, что эта борьба отнимает у вас все больше и больше сил и времени?», «Не отдалились ли вы от той жизни, о которой мечтали, на такое расстояние, что и подумать страшно?». Наконец, самое важное: «Готовы ли вы попробовать что-то совершенно новое, даже если не знаете, о чем именно идет речь?»
Что вы можете получить?
Мы задаемся вопросом, не окружены ли вы мириадами возможностей, позволяющих жить той жизнью, которая вам нужна. Это необязательно должна быть та жизнь, которой хотела для вас ваша мать (брат, партнер, учитель) или которую можем порекомендовать мы. Для нас самое главное, чтобы вы сделали выбор в пользу той жизни, которая нравится вам больше всех остальных, которую вы будете ценить и ради которой будете прилагать усилия. Это жизнь, в которой вы сможете обрести свободу.
Подумайте о том, как проходит ваша нынешняя жизнь. Начните со вчерашнего дня. Сколько действительно важных вещей вы сделали за последние двадцать четыре часа? Сколько шагов вы совершили на пути к становлению тем, кем желаете быть? Большинство людей отвечают на эти вопросы так: «Хм, немного» или «Не имею ни малейшего представления». Дело в том, что мы редко думаем о подобных вещах. Мы можем оставаться достаточно продуктивными при том, что наша жизнь будет лишена осознанности. В некоторых случаях мы можем и вовсе отсутствовать в собственной жизни.
Вот как это бывает. Представьте, что вы проснулись в незнакомой обстановке, например в лесу. Пару раз моргнули, потянулись и начали изучать местность. Вдруг слева от вас раздалось страшное рычание. Вы быстро посмотрели налево, затем направо – в поисках пути к отступлению, – после чего вскочили на ноги и бросились наутек. И вот вы бежите, натыкаетесь на ветви, перепрыгиваете через ямы, но при этом чувствуете, что вас продолжают преследовать.
Способны ли вы ощутить приятный аромат лесных ягод? Почувствовать нежное дуновение ветра? Можете ли вы остановиться, чтобы полюбоваться тем, как сквозь ветви деревьев пробивается яркое солнце? Или чтобы ощутить, как оно согревает вашу кожу? Большинство из нас ответит отрицательно. Когда мы от кого-то убегаем, наше внимание обращено на две вещи: на саму опасность и на то, как спастись.
Проблема заключается в том, что мы, люди, постоянно от чего-то бежим. Наше бегство начинается еще в детстве, как у той девочки, которая переоделась, чтобы не выглядеть толстой. Мы убегаем от страхов, воспоминаний, сомнений, сожалений, грусти и отвращения. При этом мы стараемся скрыться от посторонних глаз или, наоборот, отчаянно избегаем одиночества; абстрагируемся или, напротив, чрезмерно концентрируемся на чем-то одном; работаем слишком старательно или избегаем любых усилий. Мы пытаемся изменить свою внешность или свое отношение к ней. Мы только и делаем, что бежим. Каждый из нас по-своему убегает от собственной опасности. Но когда мы бежим, жизнь проходит мимо. Мы упускаем возможность жить той жизнью, которая нам нравится.
Что, если работа с этой книгой поможет вам ненадолго остановиться, чтобы вы смогли разглядеть окружающие вас возможности и осознанно выбрать направление движения? Что, если это первый шаг на пути к жизни, которая вам нужна?
Кто мы такие?
Учитывая то, что мы просим вас вступить вместе с нами в неизвестность, столкнуться лицом к лицу с глубокими страхами и сокровенными желаниями, вы имеете право узнать нас получше. Эмили – старший преподаватель психологического факультета в Университете Луизианы и практикующий психотерапевт, использующий в своей работе терапию принятия и обязательств (ТПО), которая лежит в основе этой книги. Эмили достаточно давно занимается изучением образа тела. Значительную часть времени в детстве она провела на сцене или перед зеркалом, когда готовилась к очередному представлению. К окончанию средней школы Эмили уже отлично понимала, каким важным может быть то, что мы видим в зеркале, и как пагубно это может на нас повлиять. Ее первая научная работа была посвящена взаимосвязи между проблемой образа тела и нарушением пищевого поведения. Вскоре Эмили обнаружила, что неприязнь к собственному телу способна лишить смысла всю человеческую жизнь. Неудовлетворенность своей внешностью не всегда связана с избыточным весом, и, чтобы избавиться от этого нездорового отношения, недостаточно просто прийти в хорошую физическую форму. Поэтому Эмили расширила поле своей деятельности. Когда она вместе с Троем заканчивала работу над книгой «Практическое руководство по осознанности и принятию при лечении булимии» (The Mindfulness and Acceptance Workbook for Bulimia), посвященной расстройствам пищевого поведения, Эмили предложила Трою написать книгу более общего характера (ту, которую вы сейчас держите в руках). Она должна была принести пользу людям, которые устали от бесконечной борьбы с образом своего тела.
Трой – писатель. Он познакомился с Эмили и ТПО в 2007 году, когда проводил исследование для своей книги по психологии. На одном из тренингов Эмили заставила Троя расплакаться, и все закончилось тем, что он согласился поработать вместе с ней над несколькими книгами. Когда Эмили впервые рассказала ему о существовании проблем с образом тела, на Троя ее слова не произвели сильного впечатления. Но он знал, что обычным людям сложно признать наличие этой проблемы, не говоря уже о том, как мало имеется альтернатив традиционным методикам. Поэтому, когда Эмили попросила Троя помочь в написании книги, он согласился.
То, кем мы, Эмили и Трой, являемся, как мы встретились и какое образование получили, конечно, влияет на содержание этой книги. Но не менее важно и то, что мы живем внутри тел, которые далеко не всегда вызывают у нас положительные эмоции. У каждого из нас были такие периоды, когда мы тратили больше времени и сил на ненависть к своему телу – и борьбу с этой ненавистью, – чем на саму жизнь. Мы знаем, что такое быть пойманным в ловушку внутри самого себя, и поиск свободы для нас не пустой звук.
Приглашение
Теперь, когда вы знаете, кто мы такие и в каком направлении будем двигаться дальше, мы приглашаем вас отправиться в путешествие вместе с нами. Самое странное в этом приглашении то, что мы не представляем, какой путь вам надо пройти от настоящего момента до той жизни, к которой вы стремитесь. Мы предлагаем вам вступить на этот путь не в качестве нашего спутника, а в качестве самостоятельного путешественника. Только вы можете видеть и ощущать находящиеся перед вами препятствия. Только вы в состоянии выбрать жизнь, которая вам нужна. С помощью инструментов, представленных на страницах данной книги, вы найдете ту единственную тропинку, которая позволит вам миновать все опасности и преодолеть все преграды. Ваша задача будет заключаться в том, чтобы замечать препятствия и возможности и выбирать свой собственный путь, тогда как мы будем стимулировать вас и снабжать всем необходимым.
Мы не знаем наверняка, что вам придется пережить, но не сомневаемся, что ваш путь будет настолько трудным, насколько и полезным. Впрочем, существуют способы, позволяющие его облегчить. Вы можете воздерживаться от каких-либо действий в тех областях, которые для вас действительно важны. Соблюдайте дистанцию и играйте наверняка. Вместе с тем если какая-то сфера жизни представляется вам второстепенной, то и прикладывать усилия ради нее вы не станете.
Поэтому мы приглашаем вас принять участие в этой рискованной затее. Вам придется рискнуть собственным комфортом, неоднократно испытать разочарование, отвращение и фрустрацию. Мы не знаем наверняка, но предполагаем, что эти чувства посетят вас в тот или иной момент, когда вы будете работать с нашей книгой. Но ваши страдания будут не напрасны. Мы предлагаем вам рискнуть и погрузиться в неприятные мысли и ощущения, связанные с вашим телом, во имя великой цели.
Что вы готовы испытать, глядя на себя в зеркало, чтобы в итоге начать жить более свободно?
Что, если вы действительно можете изменить свою жизнь, не меняя свою внешность и не подвергая себя связанной с этим боли?
Мы приглашаем вас отправиться в путь, чтобы узнать ответы на эти вопросы.
Глава 1
Образ вашего тела
Первое, что нужно сделать при составлении маршрута, – это определиться с местом назначения. В конце концов, если вы не знаете, где находитесь и в каком направлении движетесь, сложно делать конкретные шаги. В этом разделе мы изучим проблемы, связанные с образом тела: что они собой представляют, как возникают и как мешают жить. Некоторые авторы при освещении данной темы просто рассказывают то, что им известно про образ тела, после чего читатели решают, соглашаться с ними или нет. Но мы пойдем другим путем. Видите ли, мы не считаем, что наших знаний, основанных на научных исследованиях, работе с клиентами или собственных исканиях, достаточно, чтобы в точности описать вашу ситуацию, поэтому будем отталкиваться не от теоретических знаний, а от ваших собственных проблем.
Что такое «образ тела»?
Сперва давайте проясним, что мы имеем в виду под «образом тела». Часто, когда люди употребляют словосочетание «образ тела», они тем самым указывают на физические проблемы или недостатки. Когда психологи и представители других профессий используют термин «образ тела», они лишь говорят о нашем восприятии собственного тела. У каждого есть образ тела. Этот термин не имеет никакой негативной окраски.
И хотя слово «образ» наводит на мысль о работе воображения, о чем-то скрытом в разуме или сознании, мы употребляем термин «образ тела» для обозначения целостного восприятия человеком собственного тела. Данное понятие включает в себя ощущения от соприкосновения одежды с кожей, урчание в животе и головную боль. В него входит также форма ваших бедер и живота, тонус мышц, цвет кожи и прическа. Образ тела включает ваше самочувствие и внешность, а также мысли и чувства, связанные с этим образом.
Наблюдение за образом тела
Вскоре мы попросим вас обратить внимание на каждый из аспектов восприятия вами собственного тела. Хотим предупредить, что, скорее всего, это будет непросто. Если бы вам нравилась ваша внешность, вы не купили бы эту книгу. Однако мы считаем, что понимание сложности данного процесса – первый шаг на пути к цели. Если у вас есть вера в то, что ваши труды не будут напрасны, предлагаем выполнить упражнения, представленные в данной главе.
Если в вашей голове проносятся такие мысли, как «Я обязан это сделать» или «У меня просто нет выбора», попробуйте их отпустить. Не надо относиться к работе с книгой именно как к работе. Лучше представьте, что дарите себе подарок, оказываете себе услугу. Когда вы будете чувствовать, что нуждаетесь в перерыве, делайте его и не возвращайтесь к работе, пока не будете готовы.
Наблюдение изнутри
Один из аспектов образа тела – это то, как вы ощущаете себя внутри, под кожей. Большинство людей, имеющих проблемы с образом тела, замечают, что они редко обращают внимание на свои телесные ощущения. Если вы готовы, давайте посмотрим, как вы воспринимаете свое тело изнутри. Не забудьте, что под рукой у вас должен быть листок бумаги или смартфон, чтобы вы могли записывать свои наблюдения.
Упражнение. Наблюдение за образом тела. Часть 1. Наблюдение изнутри
Сделайте вдох и выдох. Медленно закройте глаза. После этого немного понаблюдайте за тем, как вы дышите – плавно вдыхаете и выдыхаете.
Почувствовав неторопливый ритм своего дыхания, переведите внимание на кончики пальцев ног, а затем постепенно поднимайтесь все выше и выше – от кончиков пальцев до макушки. С каждым вдохом медленно переходите от одной части тела к другой.
Один вдох и выдох – для пальцев ног.
Один вдох и выдох – для ступней.
Если ваше внимание перескочит на что-то другое, просто спокойно переключите его на дыхание.
Сделайте один вдох и выдох для голеностопных суставов.
Один вдох и выдох – для голеней.
Один вдох и выдох – для коленей.
Один вдох и выдох – для бедер.
Один вдох и выдох – для ягодиц.
Один вдох и выдох – для живота.
Один вдох и выдох – для груди.
Один вдох и выдох – для шеи и плеч.
Один вдох и выдох – для предплечий.
Один вдох и выдох – для локтей.
Один вдох и выдох – для запястий.
Вернитесь назад и сделайте еще один вдох и выдох – для горла.
Один вдох и выдох – для подбородка.
Один вдох и выдох – для носа и глаз.
Один вдох и выдох – для лба.
И наконец, один вдох и выдох – для макушки.
Сделайте еще один глубокий вдох и медленно выдохните. Когда будете готовы, верните свое сознание в то помещение, в котором находитесь.
Итак, что интересного вы могли наблюдать? Выделите немного времени и запишите несколько вещей, которые обнаружили, когда фокусировали внимание на различных частях собственного тела. Дадим пару советов, прежде чем вы начнете делать пометки. Старайтесь быть как можно более конкретным. Например, когда будете описывать ступни, можете написать: «Ботинок сдавливает мне мизинец, я ощущаю давление и тепло». Если какие-то ощущения утратили свою остроту, можете снова сделать глубокий вдох и на мгновение погрузиться в состояние наблюдения. Вы удивитесь тому, как быстро вернутся прежние ощущения. Возможно, некоторые вещи, которые вы заметите, будут носить случайный характер. Записывайте все, что привлекло ваше внимание.
Закончив, пробегите глазами сделанные записи. Возможно, они будут фиксировать в основном тактильные ощущения, такие как давление, боль или температура. Отметьте, есть ли в них что-то еще.
Наблюдение снаружи
Теперь, если вы не против, мы немного понаблюдаем за вашим образом тела с другого ракурса – снаружи. Большинство людей, испытывающих проблемы с образом тела, имеют достаточно сложные взаимоотношения со своим отражением. С одной стороны, вам может быть неприятно видеть себя в зеркале. Этот опыт неизбежно сопровождается чувством разочарования, за которым возникает желание исправить свои недостатки. С другой стороны, не иметь возможности рассматривать себя в зеркале – значит и вовсе лишиться надежды на исправление, что может быть еще хуже. Вот почему вы, вероятно, проводите перед зеркалом больше времени, чем вам хотелось бы. Впрочем, попытки избежать встречи со своим отражением тоже отнимают немало сил.
Давайте посмотрим, как вы видите свое тело снаружи. Необязательно вставать со стула и бежать к зеркалу. Вам понадобится лишь закрыть глаза и представить свою внешность, а затем рассмотреть ее в деталях.
Упражнение. Наблюдение за образом тела. Часть 2. Наблюдение снаружи
Сделайте глубокий вдох и медленно закройте глаза. После этого почувствуйте, как вы дышите – плавно вдыхаете и выдыхаете.
Представьте, что находитесь перед зеркалом во весь рост. Предположим, его только что поместили прямо перед вами и вы увидели в нем свое отражение.
Сделав следующий вдох, представьте, как вы рассматриваете свои ноги и постепенно поднимаетесь все выше и выше, следуя за ритмом своего дыхания.
Представьте, что внимательно изучаете свое тело, пытаясь запомнить каждую деталь.
Сделайте один вдох и выдох для пальцев ног.
Один вдох и выдох – для ступней.
Если ваше внимание перескочит на что-то другое, просто спокойно переключите его на дыхание и переходите к следующей части своего тела.
Если захотите остановиться или пропустить какую-то часть тела, подумайте, не могли бы вы потерпеть еще хотя бы мгновение.
Сделайте один вдох и выдох для лодыжек.
Один вдох и выдох – для голеней.
Один вдох и выдох – для коленей.
Один вдох и выдох – для бедер.
Сделайте один вдох, посмотрите на свое отражение и медленно выдохните.
Сделайте один вдох и выдох для живота.
Один вдох и выдох – для груди.
Один вдох и выдох – для шеи и плеч.
Один вдох и выдох – для предплечий.
Один вдох и выдох – для локтей.
Один вдох и выдох – для запястий.
Вернитесь назад и сделайте еще один вдох и выдох – для горла.
Один вдох и выдох – для подбородка.
Один вдох и выдох – для носа и глаз.
Один вдох и выдох – для лба.
И наконец, один вдох и выдох – для макушки.
Сделайте еще один глубокий вдох и медленно выдохните. Когда будете готовы, верните свое сознание в то помещение, в котором находитесь.
Какие вещи вы могли наблюдать, когда делали это упражнение? Выделите немного времени и запишите мысли и чувства, возникавшие, когда вы фокусировали внимание на различных частях собственного тела. Помните, что вам нужно быть как можно более конкретным и помечать даже случайные вещи. Опять-таки, если какие-то ощущения утратят свою остроту, можете снова сделать глубокий вдох и на мгновение погрузиться в состояние наблюдения с закрытыми глазами.
Просмотрите сделанные записи. Возможно, они будут состоять в основном из зрительных ощущений, таких как цвета, тени и формы. Отметьте, есть ли в них что-то еще.
Сравните оба списка. Нет ли там чего-то, помимо зрительных и тактильных ощущений? Что вы могли упустить? Вспомните, что еще могло попасть в поле вашего зрения, когда вы изучали свое тело.
Теперь, если вы готовы, вернитесь к частям своего тела, изучение которых вызывало у вас отрицательные эмоции. Возможно, вы даже не захотели сразу зафиксировать на бумаге то, что увидели. Что вы чувствовали, когда рассматривали части своего тела, которые хотели бы исправить? Какие мысли приходили вам в голову, когда вы испытывали неприятные ощущения?
Мысли и чувства
Мы уже говорили, что ваш образ тела состоит в основном из того, как вы воспринимаете его изнутри и каким оно кажется снаружи. Но это еще не все. Отличие людей от животных состоит в том, что наш опыт не ограничен событиями, происходящими вокруг нас. Мы не только видим, слышим, чувствуем запахи, вкусы и ощущаем прикосновения, но еще и размышляем, анализируем, вспоминаем, надеемся и сожалеем. Образ вашего тела – это не только то, что видят ваши глаза или что вы ощущаете внутри своего тела. Он включает мысли и чувства, которые связаны с вашим телом. При желании вы можете вернуться к изучению образа тела, но на этот раз обращайте внимание на мысли и чувства, имеющие прямое отношение к восприятию.
Упражнение. Наблюдение за образом тела. Часть 3. Мысли и чувства
Сделайте глубокий вдох и медленно закройте глаза. После этого почувствуйте, как вы дышите – плавно вдыхаете и выдыхаете.
Представьте, что находитесь перед зеркалом во весь рост. Сделайте несколько вдохов, рассматривая свое отражение. Отметьте появляющиеся мысли и чувства, которыми они сопровождаются. Сюда могут входить суждения, воспоминания и другие образы.
Затем вернитесь к рассматриванию своего тела – от кончиков пальцев на ногах до макушки, – обращая внимание не только на образ тела, но также на мысли и чувства, которые связаны с ним.
Сделайте один вдох и выдох для пальцев ног.
Чем сопровождается это наблюдение? Вдохните и выдохните.
Сделайте один вдох и выдох для ступней.
Чем сопровождается это наблюдение? Вдохните и выдохните.
Если ваше внимание перескочит на что-то другое, просто спокойно переключите его на дыхание.
Если захотите остановиться или пропустить какую-то часть тела, подумайте, не могли бы вы потерпеть еще хотя бы мгновение.
Сделайте один вдох и выдох для лодыжек.
Один вдох и выдох – для голеней.
Один вдох и выдох – для коленей.
Один вдох и выдох – для бедер.
Сделайте один вдох, посмотрите на свое полное отражение и медленно выдохните.
Сделайте один вдох и выдох для живота.
Один вдох и выдох – для груди.
Один вдох и выдох – для шеи и плеч.
Один вдох и выдох – для предплечий.
Один вдох и выдох – для локтей.
Один вдох и выдох – для запястий.
Вернитесь назад и сделайте еще один вдох и выдох – для горла.
Один вдох и выдох – для подбородка.
Один вдох и выдох – для носа и глаз.
Один вдох и выдох – для лба.
И наконец, один вдох и выдох – для макушки.
Сделайте еще один глубокий вдох и медленно выдохните. Когда будете готовы, верните свое сознание в то помещение, в котором находитесь.
Что вы могли наблюдать, когда делали это упражнение? Выделите немного времени и запишите мысли и чувства, возникавшие, когда вы фокусировали внимание на различных частях своего тела. Пусть ваше описание содержит как можно больше деталей. Если вы что-то забыли, на мгновение закройте глаза и погрузитесь в состояние наблюдения.
Просмотрите записи, которые вы сделали. Возможно, одни из них будут содержать совершенно новые для вас мысли и чувства, которых вы прежде не замечали. Другие будут не чем иным, как старыми суждениями и эмоциями, которые возникают каждый раз, когда вы смотрите на себя в зеркало. Отметьте, какие из них появлялись в ходе выполнения первых двух упражнений, когда вы наблюдали за собой изнутри и снаружи.
Теперь сравните все три списка. Возьмите их и перечитайте от начала и до конца. Что вы записали, а что нет? При перечитывании отметьте, в какие моменты у вас возникало желание отложить блокнот или перейти к следующему пункту. Если у вас есть время, понаблюдайте, как вы воспринимаете свое тело и боретесь с неприятными ощущениями. В следующем разделе мы поговорим о проблемах, которые возникают у людей в связи с образом тела. Но нам не очень интересно, как обстоят дела у людей в целом. Кроме того, мы не уверены, что эта информация принесет вам пользу. Вместо этого нам хотелось бы, чтобы вы нашли сходства и различия между тем, как взаимодействуете с образом тела вы, и тем, как относятся к нему другие.
Проблемы с образом тела
Образ тела есть у каждого. Фактически, восприятие собственного тела – важная часть человеческой жизни. Способность ощущать то, что происходит в нашем теле, помогает нам своевременно замечать болезни и опасности. Умение ориентироваться в пространстве позволяет нам бегать, танцевать и перемещаться в нужном направлении. Кроме того, мы обладаем способностью к самовыражению благодаря тому, что умеем отличать себя от других и можем менять собственную внешность.
Но образ тела иногда превращается в проблему. Способность чувствовать, как одежда давит на наше тело, помогает нам понять, что мы располнели. Умение узнавать себя и менять собственную внешность – потенциальный источник недовольства собой. Воображение, в свою очередь, позволяет нам нарисовать картину того, какой была бы наша жизнь, если бы мы выглядели чуточку иначе. В результате мы начинаем погоню за идеалом, которая никогда не заканчивается.
Что нарушает образ тела?
Специалисты, изучающие проблемы образа тела, часто говорят о «нарушении образа тела». Однако на вопрос, каковы причины этого нарушения, все отвечают по-разному.
Одни заостряют внимание на том, сколько неприятных эмоций способно вызывать восприятие собственного тела. Если вы делали предложенные выше упражнения, то, вероятно, вас охватывали такие чувства, как грусть, нервозность, отвращение, стыд или потрясение, что иногда называют «отрицательной реакцией на образ тела».
Другие анализируют ошибки восприятия. Например, если в ходе выполнения упражнений вы воспринимали свое тело иначе, чем все остальные, если ваши недостатки кажутся вам более заметными и ужасными, чем другим людям, психологи могли бы назвать это явление «искажением образа тела».
Третьи проводят различие между тем, что нам кажется идеальным и что мы видим в зеркале. Если, разглядывая свое тело, вы сравнивали его с каким-то далеким идеалом, психологи отметят у вас «неудовлетворенность образом тела».
Все это, действительно, является частью отрицательного опыта, с которым сталкиваются многие люди, имеющие проблемы с образом тела. Если вы дочитали до этой страницы, то, скорее всего, не раз испытывали грусть, когда смотрелись в зеркало и видели там не то, что хотели. Также вам наверняка говорили, что другие видят вас иначе или что вы не должны уделять так много внимания своей «проблеме» – не такая уж она и серьезная.
К сожалению, наша нелюбовь к телу и борьба с ней отнимают у нас много сил и в значительной мере определяют восприятие нами собственной личности. Вероятно, вы замечаете, как проблемы с образом тела влияют на ваши мысли и чувства относительно самого себя. Вы пытаетесь контролировать свои мысли и эмоции, но получается это далеко не всегда.
Давайте вернемся к упражнениям, которые вы недавно выполнили. Если вы заметили, что вам хочется пропустить некоторые части тела или что вы представляете себе не свое тело, а некий идеал, или если вы не захотели делать одно из упражнений или все сразу, психологи назовут данное явление «избеганием образа тела». Если вы сравнивали свое реальное отражение в зеркале с тем, что рисовал ваш разум, значит, вы занимались «проверкой образа тела». Если вы отметили, что ваш образ тела наводит вас на мысли о здоровье, отношениях или успехе в целом, знайте, что психологи именуют это «инвестированием в образ тела». Все это говорит о том, что без должных усилий с вашей стороны проблемы с образом тела никуда не исчезнут, а, напротив, будут обостряться, пока не начнут отнимать у вас уйму времени, сил и внимания.
Негибкость образа тела
Все эти термины указывают, что нарушение образа тела сопровождается следующими симптомами:
• заострение внимания на некоторых аспектах внешности;
• тягостные мысли и чувства, постоянно возникающие в связи с телом;
• попытки избавиться от этих мыслей и чувств, чтобы испытать облегчение.
Перечисленные симптомы можно объединить в «негибкость образа тела». Давайте попробуем понять, как эта негибкость проявляется в конкретных ситуациях. Представьте, что вы занимаетесь своими делами, как вдруг что-то привлекает ваше внимание к собственному телу. Возможно, это что-то внешнее, к примеру отражение вашего лица в мониторе или комментарий по поводу вашей фигуры, или внутреннее, например давление одежды в области живота или размышления о том, что надеть на праздник. Возможно, происходящее вообще не имеет отношения к тому, как вы выглядите, но ваш разум все равно возвращается к телу. И вот внутри вас начинают бушевать отрицательные эмоции: стыд, разочарование, отвращение, нервозность. И чем сильнее эти эмоции, тем больше вы ими поглощены и тем меньше энергии направляете во внешний мир. Наконец вы начинаете совершать действия, совсем незначительные и незаметные, которые позволяют вам отвлечься от неприятных чувств.
Со временем в вашем распоряжении оказывается не одно, а множество средств, помогающих усмирять отрицательные эмоции, – то, что психологи именуют «избеганием образа тела». И вероятно, вы прибегаете к ним каждый день. Помимо этого, вам могут быть известны и другие, более экстремальные вещи, которые вы пускаете в ход, когда не можете отделаться от стыда или разочарования. Если вы чувствуете себя готовым, давайте посмотрим, в каких обстоятельствах негибкость вашего образа тела проявляется чаще всего и как выглядит ваша борьба с самим собой.
Упражнение. Когда, где и что именно вы делаете, чтобы избавиться от недовольства собой
Сделайте глубокий вдох и медленно закройте глаза. Почувствуйте, как вы дышите – плавно вдыхаете и выдыхаете.
Затем представьте себе свой типичный день, начиная с того момента, как вы открываете глаза и возвращаетесь в реальный мир из царства грез, и заканчивая возвращением в объятия Морфея. Понаблюдайте за собой: в каких местах вы бываете, с какими людьми встречаетесь.
Постарайтесь заметить, когда ваше внимание отвлекается от окружающей реальности и притягивается к телу, пусть даже на одно мгновение. Если вы добрались до момента, когда стыд, отвращение, страх или разочарование по поводу собственного тела начинают расти, останьтесь в нем ненадолго. Сделайте вдох и выдох. Отметьте, насколько это состояние тяготит вас.
Понаблюдайте за своим поведением в этой неприятной ситуации. Нельзя ли понять, какие чувства вы испытываете, просто глядя на себя со стороны? Как проявляются ваши страдания? Как меняется выражение вашего лица и положение тела? Как вы держитесь, как двигаетесь? Изучите свою манеру разговора, посмотрите, куда вы идете и чем там занимаетесь. Потратьте несколько секунд на то, чтобы понять, какую форму обретают ваши страдания.
Перечислите хотя бы несколько ситуаций, в которых проявляется негибкость вашего образа тела и в которых ваши чувства выражаются вовне (опишите, каким образом). Если вас не затруднит, разделите страницу на две половины: слева через каждые четыре-пять строчек пометьте ситуации, в которых вы становитесь наименее гибким в отношении образа своего тела. Справа напишите, что вы обычно делаете в таких ситуациях. Ниже вы найдете несколько примеров. Спросите себя: «Когда обычно проявляется негибкость моего образа тела?», «Какие действия я совершаю, когда это происходит?», «К каким средствам я прибегаю, чтобы унять отрицательные эмоции?».
«Когда я должен выступать с презентацией: я замечаю, что прежде, чем выйти к аудитории, провожу много времени перед зеркалом, говорю слишком быстро и забываю про зрительный контакт».
«Когда меня приглашают с друзьями на вечеринку: если я не обязан идти, то всегда отказываюсь, а если иду, то злоупотребляю спиртным».
«Когда я общаюсь с матерью: я пытаюсь скрыть свои недостатки, слишком много ем и все время куда-то тороплюсь».
Попробуйте сделать то же самое. Мы подождем.
Теперь просмотрите свой список. Отметьте, сколько различных действий вы совершаете в связи с негибкостью образа тела. Возможно, про одни из них вы забыли упомянуть, а про другие до настоящего момента даже не догадывались. Но теперь вы видите, что они являются частью вашей борьбы.
Отдаете ли вы себе отчет в том, что число этих действий может вырасти, если ваши страдания не прекратятся? Сколько еще способов избегания образа собственного тела или борьбы с ним вы изобретете, если не избавитесь от своих проблем? Для большинства людей ответ звучит так: «Десятки, сотни и тысячи». Вы не представляете, сколько людей посвящают жизнь борьбе с образом своего тела.
К чему приводят проблемы с образом тела
Вполне вероятно, что именно по этой причине вы и читаете нашу книгу. Проблемы с образом тела начали отнимать у вас слишком много времени и энергии. Во-первых, те действия, которые вы совершаете, когда негибкость образа тела дает о себе знать, не остаются без последствий. Давайте рассмотрим каждое из этих действий. С некоторыми из них дела обстоят неплохо: они помогают вам справляться с трудностями и не оказывают негативного влияния на вашу жизнь. Зато другие – о которых вы написали или не имели смелости написать – способны отравить ваше существование. Какую цену вам приходится платить за неприязнь к собственному телу? Какие жертвы вы принесли на алтарь этой борьбы?
Если проблемы с образом тела не ограничиваются одним лишь телом, вы в этом не одиноки. Негибкость образа тела очень часто распространяется и на другие сферы жизни. Нелюбовь к своей внешности, например, повышает вероятность возникновения проблем с сердцем, дыханием или развития мигрени. Кроме того, вы рискуете стать алкоголиком или наркозависимым. Вы можете страдать перепадами настроения, а угроза депрессии становится куда более осязаемой. К вам может незаметно подкрасться тревога, которая постоянно будет держать вас в возбужденном состоянии и лишит покоя. Также возможно, что вы тратите слишком много сил на сохранение отношений с другими людьми, пытаясь исправить свои проступки, или чувствуете себя уязвимым, что заставляет вас все время защищаться от мнимых нападок окружающих. Ваши нелады с образом тела даже повышают вероятность того, что иногда вы будете задумываться о смерти и самоубийстве.
Многие из нас тратят слишком много времени на решение проблемы с образом тела – раз и навсегда или, по крайней мере, надолго, чтобы получить передышку. В результате этой борьбы страдает наше здоровье, карьера и отношения с близкими людьми, включая нас самих.
Люди готовы на все, чтобы положить конец своим страданиям. Но кто принесет им облегчение? Когда их борьба закончится? Когда мы будем знать, что нам больше ничего не угрожает? И вообще, можно ли в принципе одержать победу в этой войне? Вспомните все, что вы сделали ради того, чтобы изменить свой образ тела. Разве вы приложили недостаточно усилий? Разве вы не желали избавления от страданий больше всего на свете? Когда же вы, наконец, начнете жить той жизнью, которую для себя выбрали?
Если бы вы держали в своих руках другую книгу, то сейчас пришло бы время для того, чего вы так долго ждали, – решения ваших проблем. Мы рассказали бы о той единственной методике, которую вы не пробовали и которая может поставить точку в вашей борьбе с образом тела. Этот чудодейственный способ мог бы унять вашу боль, уменьшить беспокойство, победить отвращение и облегчить вашу ношу. Мы указали бы вам на совершенные ошибки: неверные мысли, чувства и действия – и предложили бы свою помощь в их исправлении.
Но в нашей книге вы этого не найдете.
Конечно, мы могли бы дать вам несколько советов, которые способны ослабить ваши страдания. Но вы бы все равно продолжили страдать! Поэтому мы предложим вам нечто другое, отличное от простого изменения внешности или образа тела. Цель этой книги – избавить вас от проблем с образом тела и научить жить ради чего-то большего, чем ваша внешность или отношение к ней.
Упражнение. Следующий момент
Представьте на минуту, что однажды ночью, пока вы спали, ваши проблемы с образом тела исчезли сами собой. Закройте глаза, сделайте глубокий и медленный вдох. Представьте, как вы просыпаетесь, встаете с кровати и вдруг замечаете, что больше не испытываете неприязни к своему телу. Этот факт приводит вас в изумление, но да, действительно, проблем с образом тела больше нет. Понаблюдайте за собой: что вы делаете, когда понимаете, что стали свободны? Что вы предпримете в следующий момент? Как вы теперь решите распорядиться собственным временем? Куда пойдете? С кем захотите встретиться? Останьтесь в этом моменте ненадолго. Вы свободны. Чем вы займетесь? Что позволите себе сделать? Сделайте вдох и выдох.
Спросите себя: «Что дальше?»
Как бы выглядел ваш день, если бы у вас не было проблем с образом тела?
Запишите в блокнот несколько вещей, на которые вы решились бы, обретя свободу. Затем медленно перечитайте этот список, отмечая, какие мысли и чувства он у вас вызывает. Каково это – жить, когда вас ничто не сковывает? Спросите себя: «Что, если бы я начал строить свою жизнь прямо сейчас, кирпичик за кирпичиком?»
Цените жизнь
Мы написали эту книгу, поскольку знаем, каково это – проснуться однажды утром и осознать, что вы постоянно боретесь с самим собой. Оглянуться и увидеть, что вещи, в которые вы вкладываете свое время и энергию, ни в коей мере не являются для вас самыми важными. Скорее, они самые угнетающие. Так же как и вы, мы неоднократно задавали себе вопрос: как мы дошли до такой жизни – без высокой цели, подлинного смысла и направления? Да, мы каждый день что-то делали, суетились, но это больше походило на существование, чем на полноценную жизнь.
Мы считаем, что люди заслуживают большего.
Мы уверены, что вы заслуживаете большего.
И мы думаем, что мы способны на большее.
Данная книга рассказывает о том, какую жизнь вы можете для себя выбрать, о том, как борьба с собой и своим телом лишает вас этого, а также о том, как перестать страдать и начать просто существовать, чтобы радоваться жизни. Если вы не уверены в том, что это для вас возможно, правильно или что вам нужна такая жизнь, все в порядке. Однако мы бы очень хотели, чтобы вы всерьез задались вопросом, что может дать вам избавление от неприязни к собственному телу. Мы призываем вас продолжить путь вместе с нами и посмотреть, что будет дальше.
Глава 2
Прекращение борьбы
Как мы уже говорили, в основе этой книги лежит такое психотерапевтическое направление, как терапия принятия и обязательств, или ТПО. Она отличается от других тем, что не разрабатывалась с целью помочь людям избавиться от определенной болезни. Скорее, научные исследования и теория, стоящие за ТПО, указывают на то, что в те или иные периоды своей жизни все люди страдают и что наша естественная реакция на страдания лишь продлевает мучения и делает их еще более тягостными.
Однако ТПО с успехом помогает людям в избавлении от страданий. Она эффективно применяется для лечения различных состояний, которые мы называем психологическими расстройствами. Сюда входят депрессия, тревога и даже психозы. Кроме того, ТПО эффективна в борьбе с хронической болью, диабетом и эпилепсией. Скажем больше: сфера ее применения не ограничивается психологическими и медицинскими проблемами. Иногда ТПО расшифровывается как тренинг принятия и обязательств, который идет на пользу людям без какого-либо диагноза. ТПО помогает совершать меньше ошибок на рабочем месте, повышает успеваемость в школе, улучшает отношения и может сделать из вас прекрасного оратора.
С точки зрения ТПО неважно, что конкретно у нас не так. То, как именно мы избавимся от страданий и вернемся к нормальной жизни, тоже вопрос второстепенный. Значение имеет лишь итоговый результат.
Психологическая гибкость как психологическое благополучие
ТПО отличается от других направлений психотерапии еще и своим особым взглядом на психологическое благополучие. Многие относятся к психологическому здоровью точно так же, как к физическому. Как мы определяем, здорово ли наше тело? Мы ищем проблемы, и если не обнаруживаем, то объявляем себя здоровыми. Поэтому телесное здоровье часто означает отсутствие физических проблем.
На протяжении долгого времени точно такой же подход применялся к определению психологического благополучия. Оно считалось не чем иным, как отсутствием психологических проблем, таких как фрустрация, разочарование, тревога и неуверенность в себе. Неприятные мысли и чувства служили индикаторами того, что у человека не все в порядке. А если мы смотрели вокруг и не замечали ничего плохого, значит, опять-таки, нам следовало срочно записываться на прием к психотерапевту.
Психологическая гибкость
ТПО не определяет психологическое здоровье как отсутствие неприятных мыслей и чувств. Здесь на первый план выходит наша реакция на эти мысли и эмоции. Целый ряд научных исследований показал, что психологическое здоровье имеет прямое отношение к психологической гибкости. Гибкость – это то, как мы воспринимаем мир внутри и снаружи нас; это то, как мы смотрим на вещи. Она проявляется в том, как мы используем имеющиеся ресурсы для достижения поставленных целей. Гибкость выражается в нашей реакции на происходящие вокруг изменения.
ТПО делает акцент на психологической гибкости, называя ее фундаментом психологического благополучия. Человек, находящийся в состоянии депрессии, страдает не потому, что ему грустно или он чувствует пустоту внутри. Он страдает от того, что, чувствуя грусть или пустоту, отворачивается от мира. Если у кого-то развилась тревожность, ему трудно жить не потому, что он испытывает страх или напряжение. Ему трудно жить из-за того, что страх или напряжение сильно ограничивают выбор мест, которые он может посетить. Наконец, человек, которого беспокоят проблемы с образом тела, не способен жить так, как хочет, вовсе не из-за ненависти к своей внешности. Он не получает радости от жизни потому, что все время пытается контролировать и корректировать свое отношение к собственной внешности.
Что, если бы вы могли спокойно относиться ко всему, что с вами происходит, даже если это доставляет вам неудобства, и занимались тем, что для вас важно? Что, если бы вместо борьбы с образом тела вы могли оставаться открытым к себе и своему телу, всегда сохраняли осознанность и, несмотря ни на что, шаг за шагом приближались к той жизни, о которой мечтаете?
Стоящая жизнь
Главная цель ТПО звучит следующим образом: помочь вам жить так, чтобы вы постепенно становились теми, кем хотите. Мы считаем, что жизнь, которую вы выбираете и к которой стремитесь, важнее того, в какую форму облечены ваши страдания.
Давайте вернемся к упражнению, которое мы предложили в самом конце предыдущей главы. Если бы ваши проблемы с образом тела вдруг исчезли, на что вы тратили бы свое время? С какими людьми вы пожелали бы поделиться своей свободой? Что вы захотели бы сделать со своим телом: обнять себя, выйти на пробежку, станцевать? Стали бы вы проводить больше времени на природе, вплотную занялись бы образованием или решили бы посвятить себя карьере? Нет ли чего-то такого, для чего раньше вам не хватало смелости? Не желали бы вы что-то сказать, написать, нарисовать или построить? Или же вам больше интересен духовный рост, приобретение мудрости, улучшение здоровья?
Если бы та энергия, которую вы расходуете на свой образ тела, вдруг освободилась, на что бы вы ее потратили? Подумайте над ответом на этот вопрос и понаблюдайте за своими мыслями и чувствами. Это настроение и понимание того, что вам нужно, будут полезны при выполнении следующего упражнения.
Упражнение. Жизнь, которая вам по душе
Когда будете готовы, выделите пару минут на размышления о важных областях своей жизни, таких как семья, карьера и, например, искусство. Рассмотрите каждую из них по отдельности. Подумайте, как выглядела бы каждая сфера вашей жизни, если бы вы жили так, как вам хочется. Что бы вы изменили в своем подходе к каждой конкретной области?
Если бы вы начали вносить значительные изменения в свою жизнь, как бы это восприняли окружающие? Отметьте, как ваши действия выглядели бы со стороны.
Если бы вы начали производить изменения в данной сфере, что бы вы чувствовали? Отметьте, какими эмоциями сопровождались бы ваши действия.
Теперь укажите хотя бы по одному незаурядному поступку для каждой из областей, который вы непременно совершили бы.
Когда вы с этим справитесь, сделайте пару глубоких вдохов и переходите к следующей части упражнения. Подумайте, какие сферы жизни имеют для вас наибольшее значение. Какие надежды вы связываете с каждой из них? Какие страхи и тревоги вас гложут? Как это отражается на вашей нынешней жизни? Конфликтует ли с ней?
Сейчас, если вы готовы, выделите себе ровно десять минут и опишите одну или две наиболее важные сферы своей жизни. Когда вы будете писать, представляйте, что мысли беспрепятственно изливаются из вашей головы прямо на бумагу. Если вы не будете знать, о чем писать дальше или как лучше сформулировать мысль, попытайтесь избавиться от возникающего при этом чувства дискомфорта и просто вернитесь к своей задаче – пишите о том, что для вас важно.
Перечитайте свой рассказ. Перед тем как мы перейдем к следующему вопросу, отметьте, какие еще мысли и чувства посещают вас, когда вы думаете о самом важном. Сделайте медленный и глубокий вдох. Понаблюдайте, что происходит внутри вас. Не испытываете ли вы тоски, сожаления, разочарования или фрустрации?
Большинству из нас размышления о вещах, имеющих мало ценности, даются гораздо проще, чем работа над чем-то действительно важным. Покушаясь на то, что имеет для нас большое значение, мы начинаем бояться, что можем все испортить, а второго шанса нам никто не даст. Вещи, о которых мы вас просим, нельзя назвать простыми, но поверьте: ваши труды не будут напрасны.
Ваша жизнь вашими глазами
Упражнения, предлагаемые нами в этой книге, должны помочь вам изменить отношение к образу своего тела. И изменить не просто, а именно так, как вы сами хотите. Эти изменения помогут вам постепенно начать жить так, как вы мечтаете. Заметим, что у каждого человека свои устремления и свои представления о том, ради чего стоит жить. Жизнь, которая кажется осмысленной вам, будет отличаться от жизни, которая больше всего по душе вашему отцу, лучшему другу или коллеге по работе.
Также стоит обратить внимание на то, что мы не будем указывать, что именно вы делаете неправильно, и не собираемся учить вас жизни. Как правило, изменения даются людям с трудом и имеют ценность только тогда, когда мы действительно их жаждем. Мы не будем призывать вас жить так, как нам кажется правильным. Вы также не обязаны оправдывать все ожидания и надежды своих родителей, партнеров, учителей, тренеров, братьев, сестер, бабушек и дедушек. Вы просто должны выбрать из множества имеющихся возможностей ту, которая представляется вам самой стоящей.
Чтобы эта книга принесла вам пользу, не следует просто отказываться от своих знаний и представлений о жизни и слепо доверяться нам. Повторим еще раз: вы поступите неправильно, если обесцените свой опыт и замените его нашим. Мы считаем, что вам следует действовать иначе. Работа с книгой будет эффективной, если вы воспримете все, о чем мы говорим, и подумаете, как эта информация может быть использована в вашем случае. Мы можем лишь догадываться, какие страдания причиняет вам борьба с образом собственного тела и в каком направлении вы пожелаете двигаться дальше. Тем не менее эти детали имеют большое значение лично для вас.
Другими словами, мы верим, что у вас есть все необходимое для того, чтобы вы постепенно начинали жить той жизнью, которая вам дорога, и становились тем, кем хотите быть. Со своей стороны мы предлагаем помощь, без которой вы не сможете эффективно использовать свои ресурсы. Наверное, вы уже заметили, что мы просим вас делать вещи, которые доставляют вам определенные неудобства и отличаются от того, как вы привыкли работать со своим образом тела. Знайте: обращаясь к вам с подобными предложениями, мы делаем это потому, что преодоление трудностей и освоение неизведанных территорий поможет быстрее добраться до цели. В чем заключается эта цель и стоит ли она усилий, решать вам… И конечно, при желании вы всегда сможете пойти на попятную.
Гибкость образа тела и четыре возможности для изменения
Эта книга призвана помочь вам в наблюдении за образом своего тела и сделать так, чтобы оно не стало для вас главным центром притяжения и вы могли сосредоточить внимание на более важных вещах. Как уже было сказано, мы называем это гибким отношением к образу тела или гибкостью образа тела. Она является противоположностью негибкости образа тела, о которой мы говорили в предыдущей главе. Должны заметить, что гибкость образа тела непосредственно связана с вашими умениями и навыками, не обладая которыми вы не будете иметь и этой гибкости.
Как вы можете догадаться, чтение книги само по себе или даже выделение нескольких минут на упражнения не изменят вашу жизнь, если вы не будете применять полученные знания на практике. А это не так просто. Трудность отчасти кроется в том, что большинство людей никогда не думали, что могут сформировать гибкое отношение к образу своего тела. Мы похожи на людей, которые всю жизнь играли в футбол, а потом удивляются, почему у них ничего не получается на баскетбольной площадке. Чтобы добиться успеха в новой для нас игре, мы должны изменить свое поведение, свою тактику.
Как и любой навык, гибкость образа тела требует практики. Нельзя взять и изменить свое отношение к собственной внешности, раз и навсегда. Необходимо делать это снова и снова, доводить свой новый навык до совершенства, чтобы вы могли воспользоваться им, когда он вам понадобится.
Вспомните ситуации, которые вы описали в первой главе, – когда неприязнь к собственному телу проявляется острее всего. Что именно вы предпринимаете в этих случаях? Что, если бы вы изменили свое поведение: например, попытались бы расслабиться или сделать то, чего вы боитесь и от чего бежите, но что способно поменять ваше отношение к ситуации? Если вы накопите достаточное количество таких простых и незамысловатых решений, ваша жизнь будет выглядеть совершенно иначе.
Развивая гибкость образа тела, люди избавляются от вещей, которые отравляют их существование. В следующем разделе мы рассмотрим, как негибкость образа тела способна помешать вам жить полноценной жизнью. Мы остановимся на четырех проявлениях этой негибкости, которые одновременно являются четырьмя возможностями для изменения. Вы увидите, как, где, когда и почему проявляется негибкость образа тела, и попробуете изменить свою манеру действия.
Попадая в неблагоприятную ситуацию, человек нередко упускает из виду вещи, которые имеют для него значение. Вот почему мы попросим вас выбрать стратегическое направление, в котором вы планируете двигаться дальше. В сложные периоды жизни люди обращают гораздо меньше внимания на то, что происходит вокруг и внутри них. Поэтому мы постараемся обучить вас осознанности. Возможно, порой ваши чувства и мысли о себе самом и своем теле заслоняют от вас реальность. Мы покажем вам, как этого избежать. Иногда вы тратите слишком много времени на защиту от болезненных переживаний вместо того, чтобы добиваться своих целей. Мы поможем вам быть более открытым к своим переживаниям, если это необходимо для продвижения вперед. Наконец, когда вас сбивают с ног, бывает невероятно трудно подняться и продолжить путь. Поэтому вы научитесь делать маленькие шажки по направлению к желаемой жизни, а также замечать, когда вы сбиваетесь с пути, и возвращаться обратно.
На самом деле вы уже начали упражняться в гибкости образа тела. Выполняя последнее упражнение, вы представили себе жизнь, которой хотите жить и которая важнее ваших мыслей и чувств, связанных с телом. Такова задача терапии принятия и обязательств, а также других подходов, развивающих гибкость образа тела. И такова жизнь, о которой вы мечтали, о которой писали и которая является нашей общей целью.
В следующих четырех главах мы предложим вам воспользоваться четырьмя возможностями, которые изменят ваше отношение к собственному телу (и остальному миру):
• присутствие в настоящем, или постоянное осознание своего тела и событий, происходящих внутри него и в окружающем мире;
• выход за пределы собственных мыслей, или наблюдение за мыслями о своем теле и отказ полностью и безоговорочно им подчиняться;
• принятие опыта, или открытость по отношению к собственным мыслям и чувствам, которыми они сопровождаются;
• познание себя, или знакомство со своей личностью, которая не ограничивается восприятием, чувствами и мыслями о теле.
Каждая из четырех возможностей для изменения предполагает определенную практику. Сперва вы будете делать упражнения, приведенные на страницах этой книги, пробуя новые вещи и наблюдая, насколько они эффективны. Затем вы продолжите эту практику в реальной жизни. В каждой главе вы будете брать на себя обязательство откладывать книгу в сторону и отправляться в реальный мир. Если вы будете соблюдать свои обязательства – при условии, что они действительно важны для вас, – то создадите жизнь, к которой стремились, и станете человеком, которым хотели быть. Вы будете продвигаться вперед небольшим шажками, без всякой спешки, а если обязательство будет нарушено, вы сможете взять его снова.
Ничего страшного, если вы не до конца понимаете, о чем мы говорим. Это означает, что наш метод привлек ваше внимание. Он и правда отличается от общепринятых представлений о том, как устроена наша жизнь, как мы думаем и чувствуем. Вы не всегда будете идти вперед. Наоборот, иногда вам будет казаться, что вы делаете шаг назад. Однако мы считаем, что, если бы традиционные подходы к проблеме вам помогли, вы не читали бы сейчас эту книгу.
Возможно, вы думаете: «Мне придется изрядно напрячься, и я не всегда буду понимать, что и для чего делаю. Так зачем мне продолжать чтение?» Ответ на этот вопрос зависит от вас. Вспомните последнее упражнение, которое мы вам предложили. Внимательно перечитайте написанное, обращая внимание на возникающие при этом мысли и чувства. Затем пересмотрите свои записи к предыдущим упражнениям. Что вы чувствуете и думаете, когда ваше внимание приковано к своему телу и когда вы размышляете о собственных ценностях? Среди всех вещей, составляющих суть вашей жизни и стремлений, есть ли хотя бы одна, ради которой вы готовы столкнуться лицом к лицу с самыми неприятными переживаниями? Если да, мы предлагаем вам взять одну ценность, которую можно сделать лейтмотивом всей работы с книгой, и написать: «Я высоко ценю…»
Почувствуйте, как эта ценность притягивает вас, как она побуждает вас к изменению. Понаблюдайте, не сопротивляется ли часть вас этой ценности, не желая прикладывать слишком много усилий. А теперь переключитесь на борьбу с образом собственного тела. Не конфликтует ли эта борьба с вашей главной ценностью? После того как вы описали ценность, пометьте, как борьба с самим собой отвлекает вас от преследования цели.
Теперь подумайте о том, как именно вы хотите построить работу по достижению своей цели. Может быть, вы решите выделять на освоение каждой главы по одной-две недели или предпочтете заниматься чтением и выполнением упражнений на протяжении двадцати минут в день. Также возможно, что вы захотите тратить на это по десять минут в будние дни, полчаса в субботу, а в воскресенье будете отдыхать. А может быть, вам будет сложно осваивать больше чем по две страницы в неделю. Обдумайте каждую из этих возможностей и решите, какая подходит вам больше всего. На что именно вы готовы ради своей ценности? Решение принимать вам – никто другой за вас этого не сделает. Кроме того, знайте, что на этот вопрос не существует единственно правильного ответа. У каждого свой правильный ответ.
Прежде чем сделать запись, понаблюдайте за тем, что происходит внутри вас, когда вы думаете об обязательствах. Возможно, вы испытываете волнение или вам кажется, что вы находитесь на пороге великих свершений. Может быть, вы немного нервничаете либо ломаете голову над оптимальным способом работы с книгой. Не исключено и то, что одна мысль об обязательствах вызывает у вас раздражение. Или вы хотите перепрыгнуть через эту страницу и приступить к чтению следующей главы.
Для большинства из нас вопрос обязательств не относится к числу самых простых, что неудивительно. Ведь если вы берете на себя обязательство или даете обещание, оно начинает руководить вашими действиями и вы не можете повернуть назад. Но это еще не самое страшное. Еще хуже, если вы поворачиваете назад и отказываетесь от обязательства, если вы сбиваетесь с пути. Это означает, что вы никогда не были по-настоящему преданы своей цели. Обстоятельства жизни могут в любой момент помешать вам сдержать данное обещание. Неудивительно, что обязательства для нас – очень больная тема!
Но ТПО смотрит на это несколько иначе. Вопрос не в том, свернем ли мы с пути. Главное, вернемся ли обратно. Когда мы отклоняемся от курса, как быстро мы вносим необходимые коррективы? Что, если взятие на себя обязательств означает лишь то, что мы будем замечать вещи, которые вступают в конфликт с нашими ценностями, и принимать меры по ослаблению их влияния? Что, если человек, который сто раз нарушал свое обещание и сто раз к нему возвращался, так же предан цели, как и тот, с кем это происходило лишь однажды?
Имея это в виду, выберите для себя наиболее подходящий способ работы с книгой. Напишите: «Я обязуюсь…»
Теперь сделайте вдох и выдох. Или лучше несколько глубоких вдохов и выдохов. Мы задаем вам не самые простые задачки, и если вы продолжаете чтение, то, безусловно, заслуживаете похвалы. Мы спрашивали вас о самых болезненных переживаниях и самых сокровенных ценностях. Размышление об этих вещах и фиксирование их на бумаге – занятие не из легких, даже если вы уверены, что никто не прочитает ваши записи.
Если же вы решили пока просто ознакомиться с книгой, оставив упражнения на потом, в этом тоже нет ничего плохого. Продолжайте чтение так, как вам удобно. А затем, если у вас возникнет хотя бы незначительное желание попрактиковаться, возьмите в руки блокнот и наушники, вернитесь к началу и приступайте к выполнению упражнений.
В следующем разделе мы приглашаем вас примерить на себя каждую из четырех возможностей для изменения, а значит, поупражняться в гибкости образа тела. Надеемся, что вы составите нам компанию. Мы гордимся тем, что выступаем для вас в качестве консультантов.