Дорогие читательницы и читатели, если вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хотите похудеть, если вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО не хотите повторно поправиться, вы должны ПРИНЦИПИАЛЬНО изменить взгляд на физическую активность.

Книга, которую вы держите в руках, — история моей жизни как врача. В 1970 году я создал основу моей диеты. В то время для похудения я предлагал 72 продукта, употребление которых приносило блестящие, но недолговременные результаты.

Очень скоро я добавил к ней 28 овощей, чтобы сделать ее более устойчивой. Это составило основу моей методики из 100 продуктов. В 80-х годах я включил этап закрепления достигнутого веса, чтобы сохранить полученные результаты при возвращении к обычной пище.

В 90-х годах я решил добавить к моей диете наиболее новаторский элемент — окончательную стабилизацию веса, чтобы достигнутый вес оставался неизменным на долгосрочный период.

В 2000 году методика стала законченной и достаточно исчерпывающей, и я представил ее на суд моим читателям и коллегам-врачам, даже не надеясь на тот успех, которого она удостоилась.

Сегодня эту книгу прочли больше миллиона человек. Она обсуждается на многих форумах и блогах, была переведена во многих странах, подняла волну энтузиазма. На некоторое время мне даже показалось, что эта книга и методика, которую она описывает, больше не принадлежат мне. На самом деле — и я об этом говорю совершенно искренне — она принадлежит вам в той же степени, что и мне. Столько добровольцев приняли эстафету, и сегодня я чувствую большую ответственность по отношению к своим читателям.

„Значительная часть тех, кто воспользовался моей методикой, закрепили и стабилизировали свой вес на достаточно длительный срок, то есть больше чем на 3 года“

Все это заставило меня искать новые средства повышения эффективности моей диеты. Таким образом, родилась эта глава, в которой описываются средства, удваивающие эффективность и прочность результатов методики.

Прошло около 10 лет после первого издания этой книги, и, надо заметить, наш мир развивается такими быстрыми темпами, что человечество просто не успевает изобретать средства для устранения вредных факторов этого прогресса. Один из них — избыточный вес — кажется мне весьма существенным препятствием, мешающим нормально жить и развиваться в современном мире, не противореча человеческому инстинкту и природе.

Это мир, который мы создали, к которому привыкли и без которого уже не сможем обойтись, но в то же время он причиняет нам много зла, боли и страданий. И вы, мои читатели, находитесь среди тех, кто, осознавая это зло, продолжает прибегать к пище как к спасательному кругу, думая, что делает себе благо.

! ЗА ПОСЛЕДНИЕ 10 ЛЕТ ПОЯВИЛОСЬ ЕЩЕ БОЛЬШЕ ЛЮДЕЙ С ИЗБЫТОЧНЫМ ВЕСОМ. ПРИЧЕМ ТАКАЯ ТЕНДЕНЦИЯ ИЗ ГОДА В ГОД ТОЛЬКО УСИЛИВАЕТСЯ. ЭТО ОЗНАЧАЕТ, ЧТО МЫ НЕ ТОЛЬКО НЕ ДЕЛАЕМ ПРАВИЛЬНЫЙ ВЫБОР, А ПРОСТО УПОРСТВУЕМ В СВОЕМ НЕПРАВИЛЬНОМ ВЫБОРЕ .

Поэтому важно найти решение — ненавязчивое, но достаточно убедительное, позволяющее объединить опыт, компетенцию, методы и необходимое финансирование, чтобы лучше бороться с этим бичом современного общества, который мировая организация здоровья поставила на 6-е место среди человеческих бедствий.

И это подтверждает право на существование этой главы.

 

ВОЗМОЖНОСТИ ДИЕТЫ БЕЗ УПРАЖНЕНИЙ

Во всех изданиях книги, вплоть до того, которое вы сейчас держите в руках, мои читатели находили только 4 подробно описанных этапа, каждый со своими продуктами, рекомендациями и указаниями, а также 100 продуктов, среди которых 78 животного происхождения и 28 овощей, и 101-й — овсяные отруби. В этом издании я уже настоятельно рекомендую включать движение и физические усилия при похудении.

Как я уже упоминал, на данный момент более миллиона людей уже купили мою книгу, которая у вас в руках. Мой издатель уверяет меня, что каждая проданная книга прочитывается в среднем двумя людьми, это означает, что около 2,5 миллиона женщин и мужчин прочитали мою книгу.

Я не знаю, какая часть из купивших книгу воспользовалась предложенной диетой. И наверное, еще меньше тех, кто, осуществив режим, достиг правильного веса, не говоря уже о тех, кто смог стабилизировать свой вес, сохраняя его от всевозможных жизненных искушений. Но есть две вещи, в которых я убежден и которые могу гарантировать:

1) я не знаю никого, кто бы не худел, следуя предписаниям диеты. Результаты могут быть различными в зависимости от пола, возраста, количества избыточного веса наследственности или числа уже испробованных диет. Но любой, кто соблюдал план, непременно терял вес;

2) мне также известно, что значительная часть читателей и пользователей моей методики закрепили и стабилизировали свои вес на достаточно длительный срок, то есть больше чем на 3 года. Эту информацию я получаю из регулярных сообщении, в которых они выражают мне свою признательность и симпатию, и это бесконечно меня трогает

Тем не менее я получаю также письма от людей, которые похудели, прошли этап закрепления веса и, перейдя на закрепительный этап стабилизации, некоторое время держались, а затем, потеряв интерес, вернули часть потерянного веса. Почему? Потому что, дойдя до последнего этапа стабилизации, они сбились с пути. С разными причинами этих провалов я часто встречаюсь на своих консультация, я их все проанализировал и классифицировал:

• у некоторых небыло ни мотиваций, ни желания начинать чтение и приступать к делу. Таким образом, книга осталась стоять на полке и дожидаться лучших времен;

• другие прочли эту книгу и начали выполнение плана но остановились на полпути, не имея мотивации и достаточной энергии, чтобы достичь своего оптимального веса

• третьи, находясь на сложных этапах жизни (пременопауза, менопауза, гормональная неустойчивость, тиреоидная или овариальная недостаточность, депрессия с приемом медикаментов), претерпевают изменения в весе. Все это разрушает мотивацию приступить к непосредственному выполнению пунктов диеты;

• ситуация не благоприятствует тем, кто уже испробовал много безрезультатных или нестабильных диет, слишком ограничивающих или слишком утомительных, которые в результате приводят к «эффекту йо-йо». Сюда относятся также люди, наследственность и генетика которых делают их предрасположенными к полноте. Для них всех борьба с лишним весом будет труднее и потребует больших усилий;

• и наконец, наиболее многочисленная группа — те, кто на пути к похудению, какой бы этап диеты ни был пройден, встречают «удары судьбы и различные жизненные трудности». Сентиментальное разочарование, траур, развод, переутомление, профессиональное преследование или многие другие болезненные события. Мало кто может сопротивляться таким проблемам, большинство безучастно опускают руки.

! ИМЕННО ДЛЯ ЭТИХ ТРУДНЫХ СЛУЧАЕВ — ГРУПП РИСКА — Я ПЕРЕСТАЛ ДОВОЛЬСТВОВАТЬСЯ ТОЛЬКО ОДНИМ ПЛАНОМ ДИЕТЫ И РЕШИЛ ОТКРЫТЬ ВТОРОЙ ФРОНТ БОРЬБЫ С МОИМ СТАРЫМ ВРАГОМ — ИЗБЫТОЧНЫМ ВЕСОМ.

В предыдущих главах я представил вам свою диету такой, какой я ее формировал из года в год вначале только для моих пациентов, затем для моих читателей, думая, что это законченная версия. Я никогда не представлял, что моя методика найдет столько последователей, и что все они станут ее друзьями и горячими сторонниками. Своими вопросами, предложениями, замечаниями и потребностями они заставили меня изменить многие принципы методики, некоторые из них даже очень существенно. Мой форум в Интернете стал наиболее важным местом встречи где у меня есть возможность изучать в реальном времени состояние и эмоции тех, кто использует мою методику. Они ежедневно рассказывают о своих проблемах, что позволяет мне вносить в нее регулярные улучшения.

„Физические упражнения были введены мною в методику совсем недавно до этого я рекомендовал своим пациентам только диету, и она давала потрясающие результаты“

Прежде чем переходить к содержанию этой главы я хотел бы кратко перечислить основные преимущества моей методики, которые обеспечивали успех всем, кто ее попробовал:

1) эффективность белков;

2) стремительность этапа атаки;

3) общая свобода в количестве потребляемой пищи, которая позволяет избежать острого ощущения голода;

4) простота инструкций и рекомендаций: 100 продуктов из которых 78 — животного происхождения, 28 — растительного;

5) четкая понятная структура, последовательность 4 этапов;

6) дидактическая форма, которая одновременно с похудением учит худеть. Именно порядок ввода продуктов записывает в память тела уровень их важности. Все начинается с «жизненной части» (белки), затем следует «существенная часть» (овощи), «необходимая часть» (фрукты), «важная часть» (цельнозерновой хлеб), «полезная часть» (крахмалосодержащие продукты), вознаграждение (сыр) и удовольствие (праздничные трапезы);

7) заключительный этап стабилизации веса — этап, находящийся в тени, пренебрежение которым может послужить причиной провала борьбы против избыточного веса. Цель двух фаз из четырех (закрепление веса и окончательная стабилизация) — не только похудеть, но «вылечиться от избыточного веса»;

8) это методика с человеческим лицом, она помогает забыть об одиночестве благодаря тому сопереживанию, активной поддержке и непрерывной мотивации, которую вы можете получить на моем сайте и многочисленных форумах.

В этой программе похудения недоставало трех элементов для того, чтобы сделать из нее настоящую боевую машину, которую можно бросить на борьбу с избыточным весом и попытаться взять под контроль тревожную скорость его роста.

1. Индивидуальный подход — главный момент в борьбе с избыточным весом. Для того, кто худеет, это — уверенность в том, что он не одинок в борьбе с излишним весом.

2. Ежедневный контроль — наиболее простое и наиболее эффективное средство облегчить трудоемкость диеты. Последовательно получать точные и обязательные инструкции кого-то авторитетного, кому можно доверять. Это позволяет лучше сопротивляться желаниям и делать правильный выбор.

Контроль — это значит быть в курсе всевозможных отклонений от методики на любом из его этапов, трудностях того или иного этапа, сомнений, часто случающихся слабостей. Контроль — это не оставаться в одиночестве на одном из наиболее опасных этапов — неизбежном моменте, когда вес без видимой причины останавливается. Этот период воспринимается как несправедливость и влечет сомнение и отчаяние. Роль коуча состоит в том, чтобы объяснить, что это нормальный и почти неизбежный процесс, успокоить и предоставить средства для «преодоления» этой задержки. В итоге для человека, следующего указаниям, это означает чувствовать присутствие и сопереживание того, кто в трудный момент, когда вы близки к тому, чтобы все бросить, может протянуть руку помощи.

3. Наконец, и это ЦЕЛЬ ДАННОЙ ГЛАВЫ, последний пункт, возможно, более существенный, чем любые другие, — ФИЗИЧЕСКАЯ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ.

 

ФИЗИЧЕСКАЯ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ — ВТОРОЙ ВАЖНЫЙ ФАКТОР В БОРЬБЕ ПРОТИВ ИЗБЫТОЧНОГО ВЕСА

Я должен сказать, что, как и всякий человек, я всегда знал, что физическая деятельность — неотъемлемая часть здорового образа жизни и контроля своего веса. Я родился в мире, в котором двигаться было столь естественно и очевидно, что я не чувствовал себя никогда обязанным это доказывать.

Когда я был ребенком, СПИД не существовал, рак был редким заболеванием. Все боялись паралича. Люди жили в тревоге и почти в ожидании полиомиелита и инвалидных колясок. От моей матери мне передалось это беспокойство и необходимость жизни в движении. Идти, бежать, плавать, танцевать, прыгать, петь полной грудью — все эти действия были занесены в мою эмоциональную память как естественные и необходимые элементы жизни.

Когда я проходил свою первую стажировку в старом квартале Монпарнас, достаточно живом и пестром, то большинство моих визитов к больным приходилось на здания без лифтов, по лестницам которых я живо и весело поднимался. Движение всегда являлось частью и моей природы, и моей культуры.

! ЩЕЛЧОК В МОЕМ СОЗНАНИИ ПРОИЗОШЕЛ ПОЧТИ АНЕКДОТИЧЕСКИ. Я СТОЯЛ В ОЧЕРЕДИ В ИСПАНСКОМ БЮРО ПУТЕШЕСТВИЙ, ГДЕ ТРИ СЛУЖАЩИЕ ЗА СТОЙКОЙ ОБСЛУЖИВАЛИ КЛИЕНТОВ. ВСЕ ОНИ СИДЕЛИ В УДОБНЫХ КРЕСЛАХ НА КОЛЕСИКАХ, КОТОРЫЕ ПОЗВОЛЯЛИ ИМ ПЕРЕМЕЩАТЬСЯ, НЕ ВСТАВАЯ. ДВЕ ИЗ НИХ, КАЗАЛОСЬ, РАЗВЛЕКАЛИСЬ, ДВИГАЯСЬ К ПАПКАМ ИЛИ АФИШАМ, ИНОГДА УДАЛЕННЫМ НА НЕСКОЛЬКО МЕТРОВ, КАК ПАРАЛИТИКИ НА ИНВАЛИДНЫХ КОЛЯСКАХ. ТРЕТЬЯ СИСТЕМАТИЧЕСКИ ВСТАВАЛА. СОВПАДЕНИЕ ИЛИ ЗАКОНОМЕРНОСТЬ! ТРЕТЬЯ БЫЛА ЕДИНСТВЕННОЙ, У КОГО БЫЛА СТРОЙНАЯ ФИГУРА, ДВЕ ДРУГИЕ, НЕСМОТРЯ НА СВОЮ МОЛОДОСТЬ, БЫЛИ УЖЕ ПОЛНОВАТЫ.

Этот день и эта, казалось бы, банальная сцена из повседневной жизни изменили мой подход к борьбе против избыточного веса. Я стал решительно вводить физические упражнения в свою программу. Но не в виде простого здравого совета, как об этом упоминалось в других диетах, а в качестве предписания, которому надо следовать так же строго, как и режиму моей диеты. Я спрашивал себя: как я, закаленный практик, посвятивший всю свою профессиональную жизнь борьбе с избыточным весом, не принял во внимание роль физической нагрузки в процессе похудения, и как мой читатель мог не додуматься до этого раньше?

Практически каждый знает, что физическая деятельность помогает сжигать калории, но никто в это не верит или по крайней мере никто в это не верит в достаточной степени, чтобы считать ее такой же важной, как пищевое ограничение. Садиться на диету, лишаться любимой еды, даже голодать — почему нет? Но ходить, плавать, танцевать — никогда!

„Объединение диеты и несложных физических упражнений позволило многим моим пациентам добиться более впечатляющих результатов за короткие сроки“

Я изменил свою политику. Если раньше я просто советовал своим пациентам включить физическую деятельность, то теперь я ее ПРЕДПИСЫВАЮ как лекарство!

Сначала, когда я задаю простой вопрос: «Занимаетесь ли вы физкультурой?» я получаю только неясные и расплывчатые ответы: «Я немного хожу пешком, как и все» или «С детьми не посидишь, приходится постоянно двигаться». Но когда я ставлю вопрос немного иначе, четко выделяются два типа физической деятельности:

1) утилитарный тип, для практических целей повседневной жизни;

2) «я стараюсь быть активной, двигаюсь, чтобы оставаться красивой, стройной и здоровой», — слова, вызывающие чувство вины, которые подталкивают многих покупать абонемент в спортзал, выбирать вместо лифта лестницу. Парадокс, обеспечивающий успех промоутерам различных спортивных тренажеров.

Проблема физической деятельности поднимает проблему общества, так как наша экономическая модель, основанная на достижениях технологий, восхваляет устранение физического усилия. Как поверить в достоинства утилитарной физической деятельности, когда половина заявленных патентов на изобретение касается способов сокращения усилий и затрат времени, и обе эти составляющие связаны с избыточным весом и стрессом!

Кроме того, ходьба — почти такое же фундаментальное действие, как и, дыхание, она настолько заложена в природу человека, что ее «терапевтическая» ценность воспринимается с трудом и еще меньше — как способ похудения.

Наконец, врачи не уделяют внимания этому направлению, так как оно довольно необычно для них или не представляет собой прорыв в технологиях. Когда я говорю о врачах, я имею в виду и себя. В течение многих лет я только давал советы, главным образом по поводу ходьбы, но не брал на себя ответственности предписывать ее как обязательную рекомендацию. Я ошибался, и теперь осознаю это!

Но еще не все потеряно, и сейчас я попытаюсь донести до вас мысль о том, что физическая деятельность играет решающую роль в процессе похудения. Для этого я хотел бы задать два простых и конкретных вопроса и получить на них недвусмысленные ответы:

• заставляет ли физическая деятельность вас худеть?

• необходима ли физическая деятельность для того, чтобы стабилизировать свой вес при похудении?

Однозначно — ответ ДА на каждый вопрос.

Теперь давайте рассмотрим эти ответы подробнее.

1. Физическая деятельность заставляет худеть. Когда вы закрываете глаза, чтобы снова их открыть, это простое моргание заставляет вас потратить энергию — разумеется, только ее малую толику, но тем не менее исчисляемую в милликалориях. Дело обстоит так же, когда вы вспоминаете. Намного больше вы тратите, когда думаете, размышляете, и затраты еще больше, когда пытаетесь решить проблему. И намного больше, когда вы поднимаете руку или обе.

Встаньте — и вы незамедлительно повысите количество теряемых калорий. У всего, что вы делаете, есть своя калорийная ценность.

И вы, мой читатель, безусловно со мной в этом согласитесь, не так ли? Тогда давайте продолжим.

Представьте, что вы живете на 4-м этаже. Не используя лифт, спускаясь на улицу по лестнице, вы потратите 6 калорий. Вы забыли взять ключи, снова поднимаетесь на 4-й этаж — и на это израсходуете 14 калорий, еще 6 — чтобы снова спуститься. Вот уже 26 калорий растворяются в дымке.

„Введение физической деятельности в методику позволяет не только быстрее терять лишние килограммы, но и улучшает эластичность кожи и мышц, что незамедлительно сказывается на внешности“

Продолжим. На часах 13:00. Вы работали в течение четырех часов, сидя за компьютером. Вы жили, то есть дышали, чувствовали, ваше сердце билось, ваша кровь циркулировала. Кроме того, в течение этих четырех часов вы выполняли свои профессиональные задачи, и сейчас несколько движений ногами и руками вам не помешают — вот еще 15 калорий. Вы ощущаете скованность ног и потребность двигаться, поднимаетесь и идете, выходите.

Итак, к вашему большому удивлению, я собираюсь просить вас двигаться в течение одного ЧАСА! О, я знаю, как это непросто. Да и зачем ходить, когда можно сидеть! И главное, этот час будет вычтен из вашего рабочего времени. Но давайте представим, что вы согласны. За час, если вы ходите не слишком быстро, вы растратите 300 калорий.

! С ТОГО МОМЕНТА, КАК ВЫ ОТКРЫЛИ ДВЕРЬ ВАШЕГО ДОМА, НА ДАННУЮ МИНУТУ ВЫ РАСТРАТИЛИ 340 КАЛОРИИ!

Читатель, что если бы вы жили в другом мире — мире первобытного человека, охотника-собирателя, мире, где нехватка необходимых для выживания продуктов очень остра и требует больших затрат энергии? В таком мире, где пищу нужно было бы добывать на охоте, тратя при этом свою энергию, эти простые 60 минут ходьбы или «ходьбы ради ходьбы» рисковали бы оказаться бесполезно растраченными ценными, стратегическими жизненными запасами. Если случай единичный, то ничего страшного не происходит, но если бы первобытный человек завел себе привычку гулять каждый день, то он впустую тратил бы драгоценные калории. То есть физическая деятельность невероятно значима в управлении запасами энергии человека. Это именно те энергетические запасы, которые вы пытаетесь потерять и которые первобытные люди рассматривали как свой главный капитал. И здесь вы начинаете задаваться главным вопросом: почему столь трудно похудеть, и как физическая деятельность будет этому способствовать?

Давайте вернемся в наши дни. Если вы читаете эту книгу, значит, вы, вероятно, принадлежите к той части взрослого населения, которая страдает от избыточного веса. Если это так, каждый лишний килограмм, который вы так ненавидите, содержит немного более 8000 калорий.

! ПО-НАУЧНОМУ ЭТО ОЗНАЧАЕТ, ЧТО ВАМ ДОСТАТОЧНО ХОДИТЬ ТОЛЬКО 1 ЧАС В ДЕНЬ, 5 ДНЕЙ В НЕДЕЛЮ, 26 ДНЕЙ В МЕСЯЦ, ЧТОБЫ ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ЭТОГО КИЛОГРАММА. РАСЧЕТ ПРОСТ: 300 КАЛОРИЙ Х 26 ДНЕЙ = 8000 КАЛОРИЙ = 1 КГ ВАШЕГО ИЗЛИШНЕГО ВЕСА.

И это при условии, что вы ничего не меняете в вашем питании. Этот час ходьбы мог бы сам по себе урегулировать вашу проблему веса, вы избавились бы от 12 кг за 12 месяцев, т. е. всего за год. Слишком красиво, чтобы быть правдой! О, я заранее слышу возражения типа: как найти свободный час в день, особенно в будни? Как совмещать время ходьбы с ответственной профессиональной жизнью? Обязанности, дети, усталость, лень!

Все это чистая правда, и я с этим абсолютно согласен. Если физическая деятельность должна отныне входить в программу борьбы с лишним весом в качестве обязательного элемента, то не для того, чтобы дублировать то, чего мы уже добились с помощью этапов диеты; я хотел бы поручить ей исключительную роль в этой борьбе.

Будет ли неприятнее или труднее заниматься физической деятельностью, чем следовать ограничениям питания? НЕТ! Но при условии, если вы убеждены в ее эффективности.

„Наше современное общество поощряет всевозможные технологии, которые облегчают жизнь человека, заставляют его меньше двигаться, но именно этот взгляд вам нужно перебороть“

Как и другие, я построил свою методику вокруг питания. И теперь для повышения эффективности своей методики я хочу добавить в нее то, что я рассматриваю в качестве ни больше ни меньше как второго двигателя! процесс похудения, даже для тех, кого сопровождает успех, несет психическую нагрузку. Столкновение с самим собой сурово, это обогащающий опыт, влекущий повышение самооценки и самоуважения. Но это также обязательства, которые требуют подготовки, руководства, поддержки, надежного и проверенного метода действия, ежесекундных внимания и бдительности. Это борьба с самим собой, с другими, которые тоже хотели бы похудеть, но у них еще нет стимулирующего фактора. Вам предстоит также и борьба с окружающей культурой потребления, производителями, которые продают больше жирного и сладкого, чем полезного; рекламщиками, которые находят слова, слоганы и изображения, «убийственные» во всех смыслах этого слова!

Кроме того, если моя методика нашла столько сторонников, то мой долг открыть для них то, что я считаю вторым плацдармом в борьбе против избыточного веса. Это также поможет тем, кто в затруднительном положении, у кого нет энергии или мужества, чтобы открыто вступать в борьбу с самим собой, худеть, зная, что столь страстно желаемая потеря веса помогла бы им морально и физически.

Кажется, что нежелание заниматься физической деятельностью связано с более глубокими противоречиями в обществе, которые выражаются двумя лозунгами:

1) «Тебе не надо двигаться! Вот любые виды электроприборов или роботов, вплоть до электрических зубных щеток, которые мы создали для тебя, для того чтобы ты смог избежать любого усилия!» Экономическая модель нашего общества способствует развитию технологий, направленных на обеспечение комфорта и сокращение усилий. Механика, робототехника, способы транспортировки уже давно облегчили тяжелый труд и различные усилия и с каждым днем охватывают все больше жестов и движений, естественных для людей;

2) «Ты должен двигаться как можно больше». Культура спорта, здоровья, программы против старения, спортзалы и парадоксальное возвращение механики — производство «аппаратов, которые заставляют двигаться»: беговая дорожка, велотренажер.

Между двумя этими лозунгами существует, и вы это увидите, золотая середина, которая убирает любое противоречие.

3. Физическая деятельность вмешивается в процессы управления удовольствием и неудовольствием. Читатели, я собираюсь попросить вас последовать за мной в удивительные глубины мозговой деятельности, туда, где принимаются первые решения, где укореняются ваши причины жить и не умирать. Прозаическая проблема избыточного веса, как вы увидите, находится в сердцевине мозга. Последуйте за мной, и вы об этом не пожалеете.

Если вы страдаете избыточным весом, вы, вероятно, знаете, что поправились не во время утоления естественного голода. В наши дни и в нашем обществе очень мало тех, кто действительно знает, что это такое. Сегодня мы поправляемся только за счет того, что для утоления голода мы едим сверх необходимого.

„Ходьба — почти такое же фундаментальное действие, как и дыхание, она настолько вложена в природу человека, что не воспринимается как способ похудения и легко принимается организмом“

Количество женщин, страдающих избыточным весом и ненавидящих его, стремительно растет из-за увеличивающейся потребности в еде, которая превосходит страх поправиться. «Это сильнее меня» — говорит такая женщина мне.

Что она ищет в еде? То, что может компенсировать и нейтрализовать страдание или стресс.

Трудность заключается в том, что для похудения надо двигаться в противоположную сторону. Не только перестать компенсировать свои проблемы едой, но и потерять свою пищевую свободу, что в итоге вызывает неудовольствие, обман — действие обратное искомому.

! КАК ЖЕ ТОГДА ПОХУДЕТЬ, ЕСЛИ НУЖНО НАДОЛГО ЗАБЫТЬ ПРО ТО, ЧТО МЫ ИЩЕМ В ЕДЕ, — УДОВОЛЬСТВИЕ, КОТОРОЕ ЯВЛЯЕТСЯ ДВИГАТЕЛЕМ ЖИЗНИ И КОТОРОЕ НАСТОЛЬКО ВАЖНО И СУЩЕСТВЕННО ДЛЯ КАЖДОГО ЧЕЛОВЕКА, ЧТО РАДИ НЕГО ВЫ ЖЕРТВУЕТЕ СВОЕЙ ФИГУРОЙ, КРАСОТОЙ, ПРИВЛЕКАТЕЛЬНОСТЬЮ, ИНОГДА ДАЖЕ ЗДОРОВЬЕМ! КАК ЖЕНЩИНА, КОТОРАЯ ДЕНЬ ЗА ДНЕМ ИЩЕТ УДОВОЛЬСТВИЯ В ЕДЕ, СМОЖЕТ В ОДИН ПРЕКРАСНЫЙ МОМЕНТ СКАЗАТЬ ЭТОМУ УДОВОЛЬСТВИЮ «НЕТ» И НАЧАТЬ СЛЕДОВАТЬ СТРОГОЙ ДИЕТЕ? ОТВЕТИВ НА ЭТОТ ВОПРОС, МЫ ПОЙМЕМ, ПОЧЕМУ ТАК ТРУДНО ПОХУДЕТЬ И ТАК ЛЕГКО ПОВТОРНО ПОПРАВИТЬСЯ.

На пятой неделе беременности в животе будущей матери, в хрупком зародыше, которым стало оплодотворенное яйцо, появляется мозговой центр, который издает первые импульсы автономной жизни и не прекратит издавать их до момента смерти. Давайте подробнее рассмотрим этот центр — назовем его «пульсар жизни». Когда он передает импульсы, мы хотим жить, придерживаться такого поведения, которое защищает и поощряет жизнь: пить, есть, спать, воспроизводиться, играть, охотиться, заставлять функционировать свой организм, находиться в безопасности, принадлежать к социальной группе, поступать так, чтобы там укрепиться и остаться. Каждое живое существо имеет особую инструкцию по эксплуатации, которая помогает его сохранению. У вас, у меня, у всех людей есть своя инструкция, она была изменена эволюцией и записана в наши гены, чтобы помочь нам выживать в окружении людей. Если мы спонтанно и естественно следуем этой инструкции, мы улучшаем наши шансы сохранения и за это получаем награду в виде приятного ощущения под названием «удовольствие». Это объясняет, почему, человек если пьет, когда его тело иссушено, или ест, когда клетки организма истощены, — получает больше удовольствия. Все то, что облегчает выживание, генерирует удовольствие, а все то, что ему препятствует, порождает неудовольствие. Все, что мы делаем, мы делаем, чтобы получить удовольствие и избежать неудовольствия.

Но это еще не все, осталась еще более удивительная и важная информация. Жизнь выражается в человеческом поведении, которое ищет удовольствий. Ощущая удовольствие, человек чувствует действие какой-то другой жизненной силы, которая возвращается к пульсару, чтобы заставить его продолжить пульсировать и издавать импульсы удовольствия. Фактически речь идет о петле обратного действия или обратной связи, что часто наблюдается в живой природе, но расположенной на более высоком уровне в иерархии управления жизнью.

Эту жизненную силу, которую мы часто смешиваем с самим удовольствием, я окрестил «помощником удовольствия», чтобы подчеркнуть его двойную функцию удовлетворения и помощи.

! ВЫ, ДОЛЖНО БЫТЬ, СПРАШИВАЕТЕ СЕБЯ, ЗАЧЕМ СТОЛЬ ДЛИННОЕ ВВЕДЕНИЕ, ЧТОБЫ УЗАКОНИТЬ РОЛЬ ФИЗИЧЕСКОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ В БОРЬБЕ ПРОТИВ ИЗБЫТОЧНОГО ВЕСА? ДЛЯ ТОГО ЧТОБЫ РАЗЪЯСНИТЬ ВАМ, ЧТО ПРОЦЕСС ПИТАНИЯ — ЭТО ВОВСЕ НЕ БАНАЛЬНОЕ УДОВЛЕТВОРЕНИЕ ПОТРЕБНОСТИ В ЕДЕ, А ОДИН ИЗ НАИБОЛЕЕ МОЩНЫХ И ЭФФЕКТИВНЫХ ПОСТАВЩИКОВ «ПОМОЩНИКА УДОВОЛЬСТВИЯ».

Сколько женщин и мужчин находят жизнь серой, скучной и изматывающей, наполненной постоянным стрессом, суетой, и не чувствуют себя способными собрать достаточно энергии для функционирования их «помощника удовольствия». А когда такой энергии оказывается недостаточно, деятельность последнего угасает, оставшийся без подпитки пульсар также прекращает передавать импульсы, желание жить увядает и начинается депрессивное состояние.

И в этом, часто бессознательном, поиске удовольствия наиболее простым и досягаемым средством оказывается обычный акт приема пищи. Съесть что-то вкусное производит удовлетворение, успокаивающее и приятное действие, которое до этого мы смешивали с удовольствием.

„Поселите крысу в обычную клетку, где всегда достаточно корма, — она будет есть вдоволь и прекратит это делать при наступлении сытости. Прицепите к ее хвосту прищепку, которую она отныне будет таскать за собой, и за 6 недель у нее появится излишний вес. Даже крысы защищаются от неудобства, компенсируя его и противопоставляя ему удовольствие, создавая положительное, чтобы нейтрализовать отрицательное“

Я написал такое большое введение и такую длинную аргументацию именно потому, что физическая деятельность сегодня абсолютно обесценена. Для большинства из нас она стала тяжким трудом, наказанием, которого надо избегать любой ценой. Даже название говорит само за себя: физическое усилие. Итак, кто бы ни собирался похудеть, физическая деятельность для него может и должна стать наиболее мощным первым союзником.

Если человек ест чересчур много, игнорируя тот факт, что это заставляет его поправляться, то это помогает «помощнику удовольствия» поддерживать ощущение удовольствия. Так как обычно речь идет о женщинах и мужчинах, имеющих проблемы, которые легко компенсировать едой, они больше, чем другие заинтересованы в физической деятельности, которая способна регулировать их отношение к удовольствию и неудовольствию.

! ВСЕ, О ЧЕМ Я ВАС ПРОШУ, ЧИТАТЕЛЬ, ТАК ЭТО ПРИЛОЖИТЬ УСИЛИЕ И ПОРАССУЖДАТЬ, КАК МОЖНО ИЗМЕНИТЬ СВОЙ ВЗГЛЯД НА ФИЗИЧЕСКУЮ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ.

ГЛАВНЫМ ОБРАЗОМ, ДОВЕРЬТЕСЬ МНЕ, И Я ВАМ ОБЕЩАЮ, ВЫ ОБ ЭТОМ НЕ ПОЖАЛЕЕТЕ.

Давайте посмотрим, как физическая деятельность поможет вам в самом начале диеты «фундаментально» похудеть, затем продолжительно сохранить ваш вес, чтобы, наконец, навсегда «вылечиться от избыточного веса».

1. Физическая деятельность значительно усиливает эффективность диеты. Так, например, для того чтобы сократить складские запасы предприятия, у вас есть выбор: покупать меньше или продавать больше. Чтобы похудеть, нужна та же логика. Вы располагаете двумя средствами одинаковой значимости: либо вы сокращаете калории — едите меньше или менее калорийную пищу, либо увеличиваете расходы — больше двигаетесь, сжигаете больше калорий. Идеально сочетать оба эти средства.

! ЗНАЙТЕ, ЧТО ПРИ ЛЮБОЙ ДИЕТЕ ЧЕМ БОЛЬШЕ ВЫ ДВИГАЕТЕСЬ, ТЕМ БОЛЬШЕ ВЫ ХУДЕЕТЕ.

2. Физическая деятельность сокращает длительность диеты. Чем больше вы двигаетесь и сжигаете калории, тем меньше вы нуждаетесь в ограничении себя, и тем меньше длится ваша диета. Нужно, чтобы в вашем сознании любой ценой закрепился факт, что существует принцип взаимосвязи между пищей и физической деятельностью. Я вспоминаю одного из моих пациентов, артиста и любителя марочных вин, для которого наслаждение стаканом хорошего вина представляло одну из самых больших радостей жизни. И он мне говорил: «доктор, ваша диета меня абсолютно удовлетворяет, но мне необходим бокал вина каждый вечер». Я ему ответил: «что ж, если он вам так нужен, вы должны за него заплатить!» и так как он не понял, я ему объяснил: «цена — 20 минут! вы выпиваете бокал и в конце приема пищи отправляетесь на 20-минутную прогулку. Получится то же самое, как если бы вы никогда и не пили этот бокал. Двадцатиминутная пешая прогулка нейтрализует его». Так как он мне немного приукрасил правду — на самом деле этот страстный почитатель винного искусства выпивал чаще 3 бокала, а не 1, он приспособил рекомендацию к выпитому количеству и таким образом, помимо огромного удовольствия, которое ему доставлял этот драгоценный нектар, вскоре открыл для себя другое удовольствие — бег трусцой и тут же стал его ярым поклонником! И, совершенно очевидно, он похудел и стабилизировал новый вес. Он больше не приходит ко мне, но так как это общественный деятель, я констатирую по передачам на ТВ, что он сохранил свой стройный силуэт.

3. Физическая деятельность генерирует удовольствие. Активная мышечная деятельность вызывает секрецию эндорфинов. И когда при достаточной физической нагрузке этот механизм приведен в действие, наш организм сам начинает получать удовольствие от потери веса. Одна из моих пациенток сказала мне, что ей никогда не случалось влюбляться в диету, но она влюбилась в физическую деятельность, сопровождающую мою методику. Здесь было бы целесообразно повторить одно очень даже справедливое изречение: «Делаешь неохотно — получается недобротно».

4. Физическая деятельность, в отличие от диеты, позволяет худеть, не развивая сопротивление. Здесь мы коснемся одного из критичных пунктов борьбы против избыточного веса. Каждый знает, что чем дольше следовать диетам, тем труднее потерять вес. Человеческий род появился во времена, когда надо было сражаться за пищу. Запасы были тогда наилучшей гарантией сохранения жизни, и мы были приспособлены к тому, чтобы сопротивляться перерасходу калорий. Сегодня мы живем в избытке и изобилии, но наши гены и наша программа не изменились ни на йоту, наш организм все так же глубоко привязан к своим запасам. Поэтому любое истощение воспринимается им как расхищение и опасность, против которых он запрограммирован бороться.

! КАК ЖЕ ОН БОРЕТСЯ? ДЛЯ ЭТОГО ОН РАСПОЛАГАЕТ ДВУМЯ СРЕДСТВАМИ: С ОДНОЙ СТОРОНЫ, РАСХОДОВАТЬ МЕНЬШЕ, ЖИТЬ В ЭКОНОМНОМ РЕЖИМЕ, «НА МЕДЛЕННОМ ОГНЕ», С ДРУГОЙ — ПОЛНОСТЬЮ ИЗВЛЕКАТЬ ИЗ ПРОДУКТОВ ВСЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА. ТАКИМ ОБРАЗОМ, ЧЕМ ДОЛЬШЕ ВЫ БУДЕТЕ СЛЕДОВАТЬ ДИЕТАМ, ТЕМ БОЛЬШЕ ВАШЕ ТЕЛО БУДЕТ УЧИТЬСЯ СОПРОТИВЛЯТЬСЯ. ЭТО СОПРОТИВЛЕНИЕ ВЫРАЖАЕТСЯ В ЗАМЕДЛЕНИИ ПРОЦЕССА ПОХУДЕНИЯ, И ЧЕМ МЕДЛЕННЕЕ ПОТЕРЯ ВЕСА, ТЕМ БОЛЬШЕ РИСК УНЫНИЯ, УТОМЛЕНИЯ И ПРОВАЛА.

Именно в момент, когда организм сопротивляется больше всего, наступает наиболее опасный для диеты период плато, когда даже неукоснительное соблюдение рекомендаций не приносит никакой потери веса. Для худеющего лучшим поощрением и наградой за усилия является снижение веса, и поверьте мне, нет ничего более изнурительного, чем усилия, не приносящие никакого вознаграждения. Эта длительная и незаслуженная остановка веса ответственна за большинство срывов и отказов от диет. Итак, у вашего организма, если он действительно может приспособиться к ограничениям и к диетам, нет средств сопротивляться расходу калорий, вызванному физическим усилием. Он не запрограммирован на это. Вы можете сжигать 350 калорий в течение одного часа каждый день из месяца в месяц, бегая трусцой, и всегда будете терять то же количество калорий. Это верный способ! В то время как при сокращении вашего рациона на 350 калорий ваш организм за несколько недель к этому приспособится, вы больше не будете худеть, придется перейти на более существенную меру и вычитать из рациона уже не 350, а 500 калорий. Соединять диету и физическую нагрузку — лучший способ избежать катастрофических результатов сопротивления организма на последовательных, этапных диетах.

5. физическая деятельность позволяет худеть, сохраняя упругость кожи. При интенсивной потере веса жир уходит, оставляя кожу вялой, с растяжками. Физическая же деятельность поддерживает мускулатуру в форме, и теперь для кожи даже быстрая потеря жира не страшна. Кожа остается молодой, цветущей и упругой, и в конце диеты вам будет чем гордиться.

6. физическая деятельность необходима для долгосрочной стабилизации. Она позволяет быть менее зависимым от долговременного пищевого ограничения, вызывающего чувство неудовлетворенности. 20 минут ходьбы позволяют вам нейтрализовать, например, бокал вина или 3 кусочка шоколада. Это означает, что ваш организм будет действовать так, как если бы вы никогда их не ели.

Когда вы достигли своего оптимального веса, пора переходить к этапу закрепления, а затем стабилизации, которые открывают доступ к новым продуктам, что делает эти два последних этапа более спонтанными и менее ограниченными.

! СОХРАНЕНИЕ ДОСТАТОЧНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ, БЛАГОДАРЯ ЗАТРАЧЕННЫМ НА НЕЕ КАЛОРИЯМ И ПОЛУЧЕННОМУ УДОВОЛЬСТВИЮ, ПОЗВОЛЯЕТ ОТКРЫТЬ ДЛЯ СЕБЯ БОЛЬШЕ ВОЗМОЖНОСТЕЙ В ПИТАНИИ, СЪЕСТЬ БОЛЬШЕ И С БОЛЬШИМ УДОВОЛЬСТВИЕМ.

Кроме того, физическая деятельность позволяет поддержать ритм, сохранить трезвость ума, гордость за себя и за свое тело.

Благодаря секреции эндорфинов физическая деятельность сопровождается удовольствием, сравнимым с удовольствием от приема пищи, которое мы сами искусственно создаем.

7. Физическая деятельность позволяет вам преодолеть период плато. За 30 лет своей практики я видел, как сменилось поколение женщин и мужчин, борющихся с избыточным весом. Конечно, людей с лишними килограммами становится все больше — увы, это общеизвестный факт! Но главным образом я заметил, что число пациентов из категории, которую я рассматриваю как «трудные случаи», увеличивается быстрее, чем категория простых случаев. В основном, это женщины, которым больше 40 лет и которые попадают в одну или несколько из следующих 4 категорий:

• женщины, для которых избыточный вес уже стал историей. Я их обожаю и просто умиляюсь, когда они, едва усевшись напротив меня в моем офисе, с очаровательной улыбкой произносят: «Доктор, я должна вам сказать, что опробовала уже все диеты!»;

• женщины с тяжелой семейной наследственностью. Это матери, которые приходят на консультацию со своими уже тучными детьми и у которых родители или близкие родственники тоже страдают избыточным весом;

• женщины с ярко выраженным ожирением. Удивительно, что эта категория меньше всего опечалена своим избыточным весом;

• домоседы, живущие в искусственно сжатом времени, когда поспешность, накопление задач и усталость вызывают у них аллергию к любому дополнительному усилию.

„«Это сильнее меня», — говорит женщина, страдающая избыточным весом и ненавидящая его, когда начинает осознавать, что ее потребность в еде все время растет. Что она ищет в еде? То, что может компенсировать и нейтрализовать страдание или стресс“

Эти женщины, уже испробовавшие многочисленные диеты и методики, прекрасно понимают, насколько они уязвимы. Они бросаются в диету очертя голову и довольно быстро теряют первые несколько килограммов, главным образом в случае значительного избыточного веса. Затем постепенно сопротивление организма восстанавливается, потеря замедляется, и неожиданно наступает день, когда сопротивление немного больше, чем раньше, и потеря веса прерывается. Так и начинается период плато. Диета соблюдается с прежним рвением, но стрелка весов остается неподвижной. Опасность в этих случаях заключается в том, что мотивация слабеет, вновь появляется желание съесть что-нибудь запретное, неожиданно возникают маленькие отклонения от диеты, которые и подпитывают остановку потери веса. Большая часть этих «остановившихся» пациентов расслабляется, соблюдает диету нерегулярно и рано или поздно бросает ее.

В этих случаях прежде всего важно убедиться, что нет никаких гормональных нарушений, никакой тиреоидной недостаточности, способных притормозить действие даже самых лучших диет. Если все в порядке, то надо не ослаблять диету, а наоборот, усилить ее.

! В СИТУАЦИЯХ, КОГДА ВЕЛИК РИСК ОТКАЗА ОТ ДИЕТЫ, РОЛЬ ФИЗИЧЕСКОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ СТАНОВИТСЯ РЕШАЮЩЕЙ.

Организм, сопротивляющийся диете, сокращает свои расходы и максимально использует поступающую в него пищу, что может остановить процесс похудения на некоторое время, достаточное, чтобы привести всю затею к провалу. Но если в этот период действующие на организм силы уравновешиваются, то доза «предписанной физической деятельности» нарушает это равновесие и склоняет чашу весов в сторону уменьшения веса.

Именно в таких случаях, чтобы превратить долгое ожидание в мотивацию, я предписываю то, что называю «ударной операцией»:

• вернитесь на 4 дня к этапу чистых белков;

• выпивайте 2 литра слабосоленой воды ежедневно;

• употребляйте как можно менее соленую пищу;

• ложитесь спать пораньше, так как сон до полуночи восстанавливает силы и энергию лучше, чем послеполуночный;

• добавьте растительный мочегонный раствор к воде, чтобы устранить удержание замаскированной воды;

• и, сверх того, я предписываю 60 минут ходьбы ежедневно в течение 4 дней чистобелковой диеты.

Эти 6 элементов составляют мое ударное средство против плато.

! ЕСЛИ ОДНАЖДЫ БЫ СТОЛКНЕТЕСЬ С ЭФФЕКТОМ ПЛАТО, НЕ ЗАБЫВАЙТЕ ЭТИ ПРЕДПИСАНИЯ И ЗНАЙТЕ, ЧТО В ПРОЦЕССЕ ПОХУДЕНИЯ ПРАКТИЧЕСКИ НЕВОЗМОЖНО ЕГО ИЗБЕЖАТЬ. ГЛАВНОЕ — ВЫЙТИ ИЗ ЭТОГО ПРОЦЕССА НЕВРЕДИМЫМ, И ЗДЕСЬ ВАЖНУЮ РОЛЬ ИГРАЕТ ФИЗИЧЕСКАЯ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ.

Констатируя исключительную эффективность простой физической деятельности в повседневной жизни, я решил ввести этот новый элемент в свою диету и в эту книгу — физическую деятельность как предписание врача, обязательное для исполнения.

Если бы те, кто пытается похудеть, действительно знали о главной, существенной, необходимой, абсолютной роли физической деятельности в процессе потери веса, я убежден, что они посвятили бы этому столько же, если не больше, усилий, что и самой диете. С тех пор как я стал «предписывать» физическую деятельность как лекарство с определенной дозировкой и частотой и привожу доказательства в ее поддержку, сравнивая способ действия одной только диеты и диеты, усиленной физической деятельностью, даже самые упрямые и ленивые пациенты полностью примыкают к ней, поверив в нее после полученных удивительных результатов. И именно в этом переходе между действием и верой в него находится суть предписания.

Я прошу вас, мой читатель, изменить свой взгляд на физическую деятельность, ведь речь идет о грозном оружии против надоевшего вам врага — лишнего веса.

! Я МОГУ ГАРАНТИРОВАТЬ, ЧТО, ЕСЛИ ВЫ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНО СЛЕДУЕТЕ 4 ЭТАПАМ, НАЧИНАЯ С ЭТАПА ЧИСТЫХ БЕЛКОВ И ЗАКАНЧИВАЯ ЭТАПОМ ОКОНЧАТЕЛЬНОЙ СТАБИЛИЗАЦИИ, И МОЕЙ ПРОГРАММЕ ФИЗИЧЕСКОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ, ОБЯЗАТЕЛЬНОЙ К ИСПОЛНЕНИЮ, ВЫ ПОЛУЧИТЕ СВОЙ ИДЕАЛЬНЫЙ ВЕС И СОХРАНИТЕ ЕГО, КАК БЫ ВЫСОКА НИ БЫЛА СОПРОТИВЛЯЕМОСТЬ ВАШЕГО ОРГАНИЗМА ДИЕТАМ. ВЫ НЕ ТОЛЬКО ПОТЕРЯЕТЕ В ВЕСЕ, ВЫ ВЫЛЕЧИТЕСЬ ОТ ИЗБЫТОЧНОГО ВЕСА.

 

ПРОГРАММА ОБЯЗАТЕЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ

 

Отсутствие эффективности физической деятельности в процессе похудения связано с тем, что никто в нее не верит: ни врачи, которые предписывают диеты для похудения, ни те, кто следует этим диетам. До настоящего времени советчики всегда довольствовались тем, что выдавали корректные советы: «пытайтесь двигаться немного больше, приложите усилия…» с такой формулировкой у этих советов нет ни одного шанса на то, что им действительно последуют, так как она доказывает, что советчик сам в них не верит. Расходы калорий и многочисленные преимущества физической деятельности демонстрируют ее очевидную эффективность, но экономическая модель и образ жизни в нашем обществе больше повернуты к проектировке и разработке различных электроприборов, которые всячески помогают человеку и устраняют любое усилие. Перед человечеством встает серьезный вопрос: должны ли мы согласиться с тем, что модель «среднего человека» смещается к модели «полного человека», ставшего таким из-за чрезмерного питания для компенсации проблем, вызванных реальным миром? Или же мы должны отвергнуть тучность и у нас для этого есть все средства? Я полагаю, что общество, сознательно не задаваясь этим вопросом, склонится к терпимости общего избыточного веса.

„Активная мышечная деятельность вызывает выделение эндорфинов, и организм сам начинает получать удовольствие от потери веса“

 

Вечный вопрос улья и пчелы, общества и индивида

Вы знаете мое мнение, так как читаете эту книгу, которая предлагает отказ от избыточного веса и средства для этого. Я — та пчела, которая собирает пыльцу и находит удовольствие, летая от цветка к цветку; мед и воск, сохраненные в самом сокровенном месте улья, у нее на втором плане.

Следовательно, вас не удивит, что я пытаюсь оптимизировать метод, которому я посвятил всю свою энергию с того дня, когда благодаря моим полным пациентам встал на этот путь. И я вижу в физической деятельности тот стратегический элемент, который может, в совокупности с моей диетой, дать вам средство самому выбирать, каким быть вашему телу, и отказаться от того, чтобы входить в число тучных людей. Поэтому я прошу вас забыть размытое предписание «двигаться больше и есть меньше».

„Вот уже более 50 лет мы делаем вид, что сражаемся против избыточного веса. Сегодня во многих странах больше половины населения страдают им, Франция медленно приближается к этой линии статистической медианы“

Если вы хотите действительно похудеть с максимумом эффективности, надежности и минимумом обмана, вы должны будете следовать инструкциям, которые я сформулировал максимально лаконично и включил в 4 уже известных вам этапа.

 

Главное звено физической деятельности — ходьба

1. Ходьба — наиболее естественный из всех видов человеческой деятельности. Антропологи считают, что человек перешел от статуса обезьяны в статус человека, начав передвигаться на своих нижних конечностях. С этого решающего момента вся его деятельность — перемещения, защитные действия, охота — глубоко изменилась. Использование свободных рук взаимодействует с мозгом, усложняя его, открывая путь для понимания, сознания, языка и культуры. Это значит, что ходьба записана в кору нашего мозга, обеспечивая наше поведение.

В нашем бесчеловечном и наполненном стрессом мире ходьба стала потерей времени для предпринимателей, которым скорость помогает в данной экономической обстановке. Ходьба превратилась в деятельность, которую надо избегать, она полностью обесценилась. Зачем ходить, если у нас есть эскалаторы, лифты, велосипеды, мотороллеры, машины, электрические самокаты!

! НО ИМЕННО ХОДЬБУ Я ВЫБРАЛ КАК НАИЛУЧШУЮ СОЮЗНИЦУ В БОРЬБЕ ПРОТИВ ИЗБЫТОЧНОГО ВЕСА, ТАК КАК ХОДЬБА, ЗАПИСАННАЯ В НАШИ ГЕНЫ, — ОДНО ИЗ НАИБОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНЫХ СРЕДСТВ БОРЬБЫ ПРОТИВ НАШЕГО ИСКУССТВЕННОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ.

2. Ходьба — наиболее простая физическая деятельность. Каждый человеческий эмбрион в утробе матери ускоренно проходит длинную эволюцию животного мира: от рыб к млекопитающим, а затем к обезьянам. Когда человек рождается, он продолжает выполнять заложенную в него программу: учится ходить. С первых шагов ребенок будто говорит своим родителям: «Я за вами». Начиная с этого момента для человека потребность ходить становится на один уровень с потребностью дышать — самой простой из всех. Эта простота — главное преимущество, так как она значительно уменьшает ощущение усилия. Действительно, ходьба настолько проста и доведена до автоматизма, что позволяет вести почти любую синхронную деятельность. Прогуливаясь, можно думать, организовать свой день, общаться с друзьями и коллегами или звонить по телефону. Жизнь не останавливается, когда вы ходите пешком.

3. Ходьба — наименее утомительная и выполнимая деятельность для большинства. Можно ходить часами, не уставая. Усилие распределено на очень широкие мышечные и костные ткани. Для ходьбы достаточно иметь удобную обувь, но для ежедневного хождения с целью оптимизации процесса похудения подойдет любой тип обуви, в том числе и туфли на шпильках. Кроме того, ходьба не заставляет потеть, ходить можно в любой момент и в любой одежде, соответствующей сезону. Нет никакой потребности в спортивном костюме, душе и смене одежды.

4. Ходьба — деятельность человека, которая одновременно мобилизует наибольшее количество мышц. Трудно осознать сложность этого столь естественного и спонтанного действия. Было затрачено много сил и средств, чтобы кибернетики смогли проанализировать и воспроизвести эту функцию на роботах. Мышцы, которые непосредственно участвуют в процессе ходьбы:

• четырехглавые мышцы. Они находятся на передней и задней поверхности бедра, и это наиболее крупные мышцы корпуса. Именно они поднимают и толкают бедро и ногу вперед;

• ягодично-бедренные мышцы, образующие переднюю часть бедра;

• ягодичные мышцы — очень мощные и объемные мышцы, которые заканчивают движение при шаге назад;

• брюшной пресс принимает в ходьбе активное участие, он сокращается при каждом шаге вперед;

• икроножные мышцы и другие менее крупные мышцы икры, наиболее важные при шаге.

Дополнительные мышцы, задействованные ходьбой:

• мышцы — стабилизаторы таза. Они образуют мышечную массу, окружающую таз. Отводят ногу в сторону и приводят в действие внутренние брюшные и спинные мышцы;

• передние мышцы икры. Они поднимают ногу, чтобы избежать трения при скольжении ее вперед. Ходьба хорошо развивает эти мышцы;

• мышцы рук и плеч в процессе ходьбы принимают участие меньше, чем другие мышцы.

! ПЕРЕГРУППИРОВКА И СИНХРОННАЯ РАБОТА ВСЕХ ЭТИХ МЫШЦ ОБЪЯСНЯЮТ БОЛЬШИЕ ЗАТРАТЫ ЭНЕРГИИ, А СООТВЕТСТВЕННО, И БОЛЬШОЕ КОЛИЧЕСТВО СОЖЖЕННЫХ КАЛОРИЙ ТАКОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬЮ, КАК ХОДЬБА.

5. Ходьба — физическая деятельность, позволяющая похудеть. Удивительно, но ходьба сжигает столько же калорий, сколько теннис и многие другие виды спорта. Это связано с тем, что ходьба — непрерывная деятельность, в то время как на протяжении партии в теннис есть множество статичных промежутков.

Ходьба отлично приспособлена к повседневной жизни и может быть применена в любом месте и в любой час дня и ночи. Она гораздо доступнее, чем горные лыжи или футбол.

6. Ходьба — наиболее полезная физическая деятельность в период окончательной стабилизации. По причинам, упомянутым ранее, ходьба — это легкий, простой, естественный, здоровый и безопасный способ физической нагрузки. Ходьба — деятельность, на которую пациенты соглашаются достаточно легко и регулярно прибегают к ней, так как, и я об этом уже говорил, ходить так же естественно, как и дышать!

7. Ходьба — единственная физическая деятельность, которая может выполняться без риска для людей с серьезным избыточным весом. Для толстого человека ходьба результативна и эффективна, при этом он не рискует пораниться или получить сердечный удар.

! НЕЛЬЗЯ ЗАБЫВАТЬ, ЧТО НОШЕНИЕ НА СЕБЕ 15 КГ ЛИШНЕГО ВЕСА УЖЕ САМО ПО СЕБЕ МОЖНО РАССМАТРИВАТЬ КАК СПОРТ. СОВЕРШЕННО ОБРАТНОЕ ПРОИСХОДИТ В ТАКИХ ВИДАХ ФИЗИЧЕСКОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ, КАК ПЛАВАНИЕ ИЛИ ВЕЛОСПОРТ, ПРИ КОТОРЫХ ВЕС НЕ ВАЖЕН И ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ ВЫПОЛНЯЕТСЯ ПОЧТИ В НЕВЕСОМОСТИ. ЧЕМ ПОЛНЕЕ ЧЕЛОВЕК, ТЕМ БОЛЬШЕ ОН ДОЛЖЕН БЫТЬ ЗАИНТЕРЕСОВАН В ХОДЬБЕ.

8. Наконец, ходьба — деятельность, которая лучше всего защищает от старения. Ходьба, которая так естественна для человеческой природы, не подвергает организм стрессу, а наоборот, очень благоприятно влияет на него. Практикуя ходьбу, вы оптимальным образом поддерживаете большинство важных функций организма: дыхательных, костных, гормональных, мышечных, умственных, относящихся к кровообращению. При отсутствии ходьбы все они не выполняются, и тело стареет быстрее. Таким образом, 30 минут ходьбы в день, помимо того что облегчают процесс похудения и стабилизации веса, позволяют жить дольше и в лучшем состоянии. Кроме того, ходьба глубоко связана с психическим здоровьем — благодаря выделяемым при ходьбе эндорфинам, посредникам удовольствия, ходьба также сопровождается выделением серотонина, «гормона счастья», недостаток которого способствует развитию депрессии.

 

Как ходить в течение 4 этапов диеты

Читая предыдущие страницы, вы поняли, почему я побуждаю вас ходить и защищать эту естественную деятельность, без которой вы теряете часть вашей человеческой природы, в большей или меньшей мере лишаясь доступа к развитию.

Ходьба должна быть присоединена к диете с учетом специфики и миссии каждого из этапов.

На этапе атаки, срок которого варьируется от 2 до 7 дней (даже 10 дней в некоторых особых случаях), ходьба — практически единственная возможная деятельность, которая позволяет оптимизировать результаты без появления чувства усталости и увеличения аппетита.

! 2 БЕЛКОВЫХ ДНЯ ДАЮТ В СРЕДНЕМ ПОТЕРЮ ВЕСА 800 Г, 1 КГ ИЛИ 1,2 Ф КГ С ДОБАВЛЕНИЕМ ХОДЬБЫ.

Миссия первого этапа чистых белков состоит в том, чтобы резко начать и получить молниеносную потерю веса для удержания мотивации. В таком контексте я предписываю ходьбу по 20 минут в день. Даже если вы ранее привыкли много ходить, не стоит отклоняться от этого предписания ни в большую, ни в меньшую сторону.

Для тучных людей, если у них болят бедра, колени или лодыжки, можно разделить процесс ходьбы на 2 подхода по 10 минут каждый.

„Измените ваш взгляд на физическую деятельность, если вы воспринимаете ее как тяжкий труд: она должна стать для вас помощником в борьбе с надоевшими килограммами“

Миссия этапа «Чередование» состоит в том, чтобы продолжать потерю веса, когда тело, удивленное такой потерей, попытается вернуть прежний вес и начнет сопротивляться. Чтобы избежать этого, я предписываю ходьбу по 30 минут в день. В течение этого этапа ходьба особенно необходима, так как именно здесь неизбежно наступят моменты, когда даже при неукоснительном следовании диете ваше сопротивляющееся тело перестанет уменьшаться в объеме и потеря веса остановится. На тех, кто нуждается в успокаивающих показаниях весов, чтобы стимулировать свою мотивацию и затенять утомление и обман, это остановка сказывается негативно, может дестабилизировать и даже привести к отказу от диеты и провалу. В случае остановки процесса похудения, незаслуженной и необъяснимой, скорее всего вызванной сильным удержанием воды, тиреоидной недостаточностью, гормональными нарушениями или большими дозами медикаментов (кортизона, антидепрессантов), необходимо в течение четырех дней ходить по 60 минут ежедневно. Можно разделить этот час ходьбы на 2 подхода по 30 минут.

Миссия этапа закрепления состоит в том, чтобы пройти через переходный шлюз между любой диетой и обычным питанием. Некоторые ожидают этого момента с нетерпением, большая часть опасается начала этого периода и повторного введения продуктов, которые уже подводили их. Я всегда удивляюсь, когда эти женщины и мужчины, бывшие большими любителями поесть, спрашивают у меня, почему они должны выходить за рамки белков и овощей, если при этом рационе они похудели, обрели спокойствие и не испытывают желания есть что-либо другое. В период закрепления веса я предписываю ходьбу по 25 минут в день, и это не может быть предметом обсуждения.

! ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНЫЙ ПЕРИОД, К КОНЦУ КОТОРОГО ЖЕЛАЕМЫЙ ВЕС ДОЛЖЕН БЫТЬ НЕ ТОЛЬКО ДОСТИГНУТ, НО И ЗАКРЕПЛЕН, ПОЭТОМУ ХОДЬБА ИМЕЕТ БОЛЬШОЕ ЗНАЧЕНИЕ.

Миссия этапа стабилизации состоит в том, чтобы следовать правилам повседневной жизни, никогда больше не поправляясь. Это «никогда больше» навязывает минимальные ограничения. Начиная с этого момента, вы можете питаться как пожелаете, за исключением 3 мер, составляющих фундамент безопасности. Вы о них уже знаете, но всегда полезно напомнить: 1 белковый день в неделю, отказ от лифта и 3 столовые ложки овсяных отрубей ежедневно. И на этом этапе, который я рассматриваю как наиболее значимый, я предписываю ходьбу по 20 минут в день. Это мало, это очень мало, так как это порог человеческого существования, по другую сторону которого мы теряем часть своей природы. Может быть, это высокопарные фразы, но реальность такова, что отсутствие хотя бы небольшой физической нагрузки угрожает вашему развитию и счастью.

 

Наилучший способ ходьбы

Рекомендуется бодрый темп ходьбы, примерно такой, как если бы вы должны были дойти до почты, прежде чем отправляться на работу, но специально отведенного на это времени у вас нет. Ни больше ни меньше.

С другой стороны, ходьба может быть оптимизирована, можно приспособить ее под ваше расписание.

„Ваш организм может приспособиться к ограничениям и к диетам, постепенно прекращая терять вес, но у него нет средств сопротивляться расходу калорий, ызванному физическим усилием. Он не запрограммирован на это“

Пищеварительная ходьба. Если ходить сразу после приема пищи, это на 30 % увеличивает расход калорий. Если вы займетесь ходьбой в течение получаса после обеда или ужина, вы не только сожжете калории, но и повысите термический результат пищеварения и температуру тела, что в свою очередь еще увеличит расход калорий. Это маленькое средство держите про запас, в случае небольших отклонений в ходе диеты. Ходьба с напряжением ягодичных мышц. обычные ходоки идут, смотря вперед, и инстинктивно ищут поддержку твердой почвы. Нога выбрасывается вперед и бедро следует за ней, в то время как другая нога пассивно подтягивается за первой. Эти движения особо интенсивно задействуют четырехглавую мышцу и передние бедренные мышцы — далеко не самые главные мышцы для расхода энергии. Они также вовлекают мышцы брюшного пресса, естественно, мышцы ноги и особенно голени.

Чтобы улучшить ходьбу, повысить расход калорий и тонизировать немного забытые мышцы, надо заставить себя поработать над ягодичными мышцами. Когда нога заканчивает свой шаг и возвращается в вертикальное положение, прежде чем поднять ее для следующего шага, на короткий миг придержите ее в вертикальном положении и, интенсивно отталкиваясь пальцами ног от твердой поверхности для начала следующего шага, вы почувствуете сокращение ягодичных мышц и задней мышцы бедра. Таким образом вы удваиваете расход калорий во время такого типа ходьбы.

Ходите, держась прямо. Эту чудесную рекомендацию следует использовать в любом возрасте. Наставление держаться прямо вы слышали с раннего детства и, возможно, помните еще со школьных времен. Это просто: голова находится на одной линии с бюстом, шея вытянута, плечи свободные и отведены назад.

Молодым женщинам и девочкам-подросткам ходьба с таким положением бюста и головы придает изысканность, естественную элегантность и грацию. Бессмысленно говорить, что эти атрибуты редки, в высшей степени соблазнительны и престижны.

! КРОМЕ ТОГО, У МНОГИХ ИЗ НАС НЕТ ПРИВЫЧКИ ДЕРЖАТЬСЯ ПРЯМО, А ТАКОЕ ПОЛОЖЕНИЕ ТЕЛА, МЕЖДУ ПРОЧИМ, ПРИВОДИТ В ДВИЖЕНИЕ ВПЕЧАТЛЯЮЩЕЕ КОЛИЧЕСТВО МЫШЦ, А ЗНАЧИТ, ПОЗВОЛЯЕТ РАСХОДОВАТЬ МНОГО ЭНЕРГИИ.

Женщин и мужчин старше 50 лет прямая осанка при ходьбе еще и молодит! Как так? Да посмотрите вокруг себя. Один из первых признаков старения, после морщин и появления седых волос, — обвисание овала лица за счет согнутой и укороченной шеи. Лично я думаю, что согнутая спина старит силуэт намного больше, чем лишний вес.

Таким образом, худейте, следуя диете, занимаясь ходьбой, и не забудьте добавить эту породистую и элегантную осанку, которая встречается намного реже, чем стройность. Для этого достаточно развернуть плечи к внешней стороне, открывая бюст, поднять голову вверх и вытянуть шею.

 

4 КЛЮЧЕВЫХ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ХУДЕЮЩЕГО ОРГАНИЗМА

 

Слишком богатый выбор мешает выбирать

На протяжении моей медицинской практики я убедился, что надежные, авторитетные, но простые и конкретные инструкции, без двусмысленности, улучшают контроль и облегчают их соблюдение. Поэтому я отобрал 4 эффективных упражнения, которые наиболее приспособлены к решению следующих проблем.

Первая проблема: потеря веса наиболее широким спектром мышечных секторов и интенсивность калорийного сжигания благодаря их работе.

И вторая проблема: как не допустить обвисания кожи после похудения, так как многие потерявшие вес пациентки часто жалуются на обвислость и дряблость кожи в области живота, рук, ягодиц и бедер.

 

Четыре уязвимые зоны худеющего тела

При потере веса в 8 кг начинается состязание между сжигаемым жиром и стягивающейся кожей. Действительно, жир тает быстрее, чем кожа может стянуться, и наблюдается не очень привлекательная картина. Эта проблема чаще проявляется в зонах, где кожа более тонкая.

Существуют 4 проблемные зоны, на которые женщины жалуются чаще всего (потеря упругости и излишек кожи):

• зона живота (дряблый висящий живот). Когда вы худеете, потеря веса и жировой ткани затрагивает как внешнюю часть жира непосредственно под кожей, так и внутреннюю часть, окружающую мышцы. Когда жир уходит, мышцы оказываются менее напряженными, и вследствие этого кожа на животе становится вялой и дряблой, а сам живот выдается немного вперед. И когда тает внешний жир, страдает именно кожа, теряя свою упругость и эластичность. После похудения кожа восстанавливается, но очень медленно, ей нужно 6 месяцев, чтобы достичь наилучшего тонуса. Не надо надеяться на быстрые улучшения и не надо для этого предпринимать ничего радикального. Что же касается живота, немного выдающегося вперед, это происходит из-за ослабления мышечной стенки. Чтобы ее тонизировать и снова обрести плоский и мускулистый живот, надо работать над брюшными мышцами, качая пресс;

• руки. Именно женщины с крупными, большими руками жалуются на их размягчение при похудении. После потери веса руки становятся менее объемными и кожа на них обвисает;

• отвислые и потерявшие упругость ягодицы. Горожанин, ведущий сидячую жизнь, худея, очень быстро теряет жировую подушку ягодичных мышц. В результате он обретает мягкие и отвислые ягодицы, которые лишают его сексуальной привлекательности;

• расслабленные бедра. Это касается главным образом женщин, лишний вес которых сосредоточен в основном внизу тела, в области бедер и коленей. Когда потеря веса значительна, похудевшие бедра менее упруги, то же можно сказать и о кожном покрове.

Упражнение № 1

Это упражнение я придумал сначала для себя и использую уже 20 лет. Последние 3 года я предписываю его своим пациентам, большинство из них уже приняло его. Кроме ходьбы, у вас только одно обязательное упражнение, которое надо делать, и я вас убедительно прошу включить его в ежедневные занятия.

Почему? Потому что оно простое и его легко выполнять. Это позволяет очень легко включить его в повседневную жизнь. Короткое и быстрое, оно может быть выполнено в постели утром после пробуждения или вечером перед сном. Оно является исключительно эффективным. И наконец, оно позволяет задействовать очень широкий спектр мышечных групп: брюшной пресс, бедра и руки. Посмотрите сами!

„Вы можете использовать физическую деятельность как инструмент быстрого возврата на исходный пункт диеты: 20 минут ходьбы позволяют вам нейтрализовать, например, бокал вина или 3 кусочка шоколада“

Исходное положение — лежа в постели после пробуждения или завтрака. Используйте валик или подушку, для того чтобы создать удобный наклон. Лягте на спину, подложив этот валик под туловище.

1) Согните колени, приподнимая их вверх, и держите руки у колен, поддерживая их.

2) В таком положении приведите туловище в вертикальное положение при помощи брюшного пресса, не используя рук.

3) Затем опуститесь на подушку или валик. Повторите это упражнение 15 раз, не прибегая к помощи рук.

4) Сделайте еще 15 раз, напрягая бицепсы.

Итого — 30 раз. Вечером повторите ту же серию — это даст вам 60 движений, и уже с первого дня вы приобретете основу устойчивости вашей брюшной стенки и ваших бицепсов.

Каждый день старайтесь сделать немного больше, добавляя 1–2 движения к брюшному прессу и рукам утром и столько же вечером, то есть 31 + 31 во 2-й день, 32 + 32 в 3-й день и 36 + 36 в конце первой недели.

Цель — дойти до 70 + 70 к концу первого месяца и со временем — до 100 утром и 100 вечером. К этому моменту 200 повторов займут только 3 минуты вашего времени. Вы сами видите, что это не очень обременительное занятие.

Вы поймете, насколько это занятие эффективно, рассмотрев свой живот через месяц, который вместо дряблого и выпирающего станет упругим и плоским.

Упражнение № 2 — для ягодичных мышц

Это упражнение стало еще одним моим рефлексом, его я тоже выполняю каждый день сразу после первого, в постели после пробуждения, оно является логическим дополнением первого. Оно потрясающе эффективно, каждое утро и каждый вечер я ощущаю его мгновенный результат. При таких упражнениях лицевая сторона бедер разогревается очень быстро, очень сильно и я чувствую, как все основные мышцы тонизируются. Оно активизирует не только задние мышцы бедер, но и бедренно-ягодичные мышцы, а также мышцы рук. Давайте попробуем.

Исходное положение — возьмите валик или подушку, лежа на нем, разместите напряженные руки вдоль тела на постели.

1) Согните ноги в коленях. Поставьте ступни и колени вместе. На выдохе поднимите бедра вверх, чтобы образовался мостик. Корпус в мостике должен образовывать прямую линию.

2) Продержитесь в таком положении несколько секунд, приподнимая ягодицы вверх.

3) Затем опуститесь в исходное положение, чтобы снова быстро подняться и принять то же положение, стараясь сделать мостик прямым. Повторите упражнение 30 раз.

„Наше общество склоняется к терпимости общего избыточного веса. Вы, разумеется, слышите выступления министров, высокопоставленных лиц, предостерегающих от пищевого избытка и сидячего образа жизни, но в действительности они ничего не делают, чтобы воспрепятствовать этому“

Повторите серию этих упражнений вечером, ложась спать. Это добавит вам еще 60 упражнений в день, то есть не более 1,5 минуты. Если вы не в состоянии выполнять эти 30 упражнений, значит, у вас очень тяжелый таз и недостаточная мышечная база, атрофированная сидячим образом жизни. В этом случае не беспокойтесь: сократите количество движений и знайте, что эти мышцы со временем адаптируются и вы сможете делать упражнение как положено. Старайтесь все же делать не меньше 10 упражнений утром и вечером, так как вы действительно в этом нуждаетесь.

Затем, как для предыдущего упражнения, старайтесь добавлять один подход каждый день, чтобы в один прекрасный день достичь 100 утром и 100 вечером. На этой стадии вы обнаружите, что ваш торс и таз, потерявшие вес, приобретут упругость.

Упражнение № 3 — для бедер

Это упражнение представляет двойной интерес, так как именно оно расходует больше всего калорий и мобилизует наиболее крупную, четырехглавую, мышцу, которая, как указывает ее название, состоит из четырех мышечных пучков. С другой стороны, над этой мышцей чаще всего проявляется целлюлит, и даже самая незначительная потеря веса может без труда уменьшить его.

Цель этого упражнения состоит в том, чтобы одновременно сжигать калории и обрести твердые и упругие мышцы после потери веса. Оно вовлекает в работу все мышцы бедер, что очень много для одного упражнения.

Исходное положение — встаньте на ноги, если возможно, перед зеркалом.

1) Ухватитесь за край стола или умывальника, чуть расставьте ноги и расправьте плечи.

2) Медленно начинайте приседать, сгибая ноги до тех пор, пока ваши ягодицы не коснутся пяток.

3) Затем поднимитесь в исходное положение.

Это трудное упражнение, но крайне высокоэффективное. Оно зависит от вашего веса, его локализации и степени вашей тренированности. Если вы весите более 100 кг, вам будет затруднительно сделать даже одно такое упражнение. Б этом случае делайте то, что в ваших силах, и вы увидите, что, постепенно теряя вес при помощи диеты, вы сможете дойти до одного, потом двух, трех и более приседаний в день. Когда вы сделаете серию из 15 приседаний, вы уже будете недалеко от вашего оптимального веса.

Не забывайте добавлять по одному подходу каждый день. Дойдя до серии из 15 упражнений, стремитесь к 30, но не волнуйтесь — у вас есть время. Дойдя до 30, вы почувствуете, что обрели более упругие бедра, а тем временем 8 мышечных пучков будут продолжать свою работу, постепенно сжигая калории днем и ночью.

! У МЕНЯ ЕСТЬ ДЛЯ ВАС ЕЩЕ ОДНА ХОРОШАЯ НОВОСТЬ. ДЕЛО В ТОМ, ЧТО, КОГДА ВЫ СОВЕРШАЕТЕ ФИЗИЧЕСКОЕ УПРАЖНЕНИЕ, МЫШЦЫ СЖИГАЮТ КАЛОРИЙНОЕ ГОРЮЧЕЕ, И ВЫ ЭТО ПРЕКРАСНО ЗНАЕТЕ. НО ВАМ, ВЕРОЯТНО, НЕИЗВЕСТНО, ЧТО ДАЖЕ КОГДА УПРАЖНЕНИЕ ЗАКОНЧЕНО, МЫШЦА ПРОДОЛЖАЕТ ПОТРЕБЛЯТЬ КАЛОРИИ, КОНЕЧНО, НАМНОГО МЕНЬШЕ, ЧЕМ ВО ВРЕМЯ'ФИЗИЧЕСКОГО УСИЛИЯ, НО НЕПРЕРЫВНО, И ДНЕМ, И НОЧЬЮ, В ТЕЧЕНИЕ 72 ЧАСОВ. ТАК ЧТО ЕСТЬ СМЫСЛ ДВИГАТЬСЯ КАЖДЫЙ ДЕНЬ.

Упражнение № 4 — для рук

Женская рука — очень чувствительный индикатор избыточного веса и состояния кожи. Существует симметрия в распределении целлюлита на бедрах и на руках. Большинство женщин с целлюлитом на бедрах обладают также очень мощными руками. Худея, они легче теряют жир в области рук, чем бедер. Из-за этого их похудевшие руки теряют тонус и становятся дряблыми, и женщины это очень тяжело переживают. В этой области не так уж много решений — хирургия противопоказана, так как оставляет слишком много рубцов. Зато существует огромный выбор физических упражнений. Я выбрал одно из них и предлагаю его вам. Это упражнение мое любимое, так как оно очень простое и эффективное.

„Ходьба эффективна еще и потому, что в процессе ее выполнения задействуется огромное количество мыщц, и не только мышц нижних конечностей“

У этого упражнения есть преимущество — оно заставляет работать две мышцы: бицепсы на передней части руки и трехглавую мышцу на задней, — для того чтобы укрепить мускулы и стянуть кожу в мясистой части руки.

Исходное положение — возьмите 1,5-литровую бутылку с водой или одну гантелю того же веса.

1) Сгибайте руку с гантелей или бутылкой, пока гантеля не окажется вблизи ваших плеч. Начинайте с направленной внутрь ладони. По мере того как вы поднимаете гантелю, проворачивайте вашу кисть так, чтобы ладонь оказалась обращенной вверх.

2) Медленно опустите гантелю и повторите.

Это упражнение надо выполнить 15 раз для каждой руки, чтобы добиться роста достаточной мышечной массы и избавиться от обвисшей кожи. Старайтесь дойти до предела ваших возможностей и, если чувствуете себя способной, смело идите дальше.

„Многие функции организма перестают выполняться, если человек не ходит: его тело быстрее стареет. 30 минут ходьбы в день будет служить отличной профилактикой этого“

Когда вы будете делать 15 движений для каждой руки ежедневно в течение недели, попытайтесь выполнить серии по 20 раз, через неделю — уже по 25, чтобы достичь 30 движений в конце первого месяца. С другой стороны, помните, что коже похудевшего человека необходимо 6 месяцев, прежде чем она снова подтянется, поэтому не нужно ожидать чудес сразу.

! ЦЕЛЬ ЭТИХ ЧЕТЫРЕХ УПРАЖНЕНИЙ — УКРЕПИТЬ МЫШЦЫ, РАСТЯНУТЬ В ВНУТРЕННЮЮ ЧАСТЬ БЕДЕР И РУК И ВНОВЬ ОБРЕСТИ УПРУГУЮ И ГЛАДКУЮ КОЖУ.

 

РЕЗЮМЕ

1) Не забывайте про чудесные свойства простой ходьбы, даже 20 минут в день ускорят потерю веса и дадут вам стимул продолжать дальше.

2) Особенно важно включать ходьбу на этапе закрепления веса, когда риск появления эффекта плато очень высок, так как введение физической активности даст вам дополнительные резервы организма по сжиганию калорий.

3) Введите 4 простых упражнения, о которых вы узнали из этой главы, и вы быстрее получите не только ваш идеальный вес, но и упругие бедра, ягодицы и стройные руки.