Это выходные – время наслаждаться свободным временем и баловать себя. Убедитесь в том, что выбираете правильные удовольствия, и тогда извлечете максимум из этих двух свободных дней.

 

Спать допоздна ИЛИ встать?

Хоть это и соблазнительная идея, но, проспав на несколько часов дольше в выходные, вы нарушите свой режим сна, и встать утром понедельника на работу будет труднее. Вы с большей вероятностью почувствуете себя посвежевшим и отдохнувшим, если проведете какое-то время за любимым занятием или займетесь спортом. Если вы продолжите спать, то начнете больше замечать свои сны: тип сна, во время которого мы видим «картинки», удлиняется по мере того, как уходит ночь.

ОТВЕТ: встать

А знали ли вы?  

… что, когда вы просыпаетесь с похмельной головной болью, она, скорее всего, вызвана обезвоживанием. Избыток алкоголя в организме включает расширение кровеносных сосудов в голове, что приводит к головной боли, обезвоживанию, пониженному уровню сахара в крови и тошноте, вызванной раздражением оболочки желудка. Примите обезболивающее (ибупрофен или парацетамол) и выпейте как можно больше жидкости. Вода подойдет лучше всего, так как она с наименьшей вероятностью приведет к расстройству желудка, но на крайний случай сойдет и любая безалкогольная жидкость. Как только сможете, съешьте что-нибудь питательное, но легкоперевариваемое, скажем, сандвич с постным беконом или тост с арахисовым маслом.

А знали ли вы?

… что вы, скорее всего, либо сова, либо жаворонок. У каждого из нас есть биологические часы, но у некоторых людей они идут быстрее, и у них больше энергии по утрам – у жаворонков. У других часы медленнее, и они все еще сильно тикают даже поздно ночью. Естественно, существуют вариации обоих типов, и факторы окружающей среды тоже оказывают влияние на наш режим сна. Однако ученые, изучающие сон, считают, что существует генетический компонент, определяющий, жаворонки мы или совы. Так что нет особого смысла в том, чтобы заставлять себя вставать раньше или ложиться позже, чем кажется вам естественным. Если у вас была серия очень долгих ночей либо предстоит длинный день, конечно, стоит попробовать лечь пораньше, поскольку наш организм способен отоспаться после нехватки сна либо выспаться впрок.

 

Приготовленный ИЛИ континентальный завтрак?

Если на выходных вы любите есть яйца, бекон и сопутствующие гарниры, то можете испытывать чувство вины, поскольку у жареной пищи плохая репутация. Проблемы вызывают такие жирные блюда, как сосиски, кровяная колбаса и жареный хлеб, плюс, естественно, процесс жарки. Континентальный завтрак может казаться легким, но круассаны или багет с маслом и джемом, а также кофе с молоком – вариант тоже не «безвинный». В простом большом круассане около 300 калорий, и почти все они состоят из насыщенных жиров и рафинированных углеводов. Традиционный приготовленный завтрак, состоящий из кусочка постного бекона (со свиной спинки), парочки помидоров и грибов, приготовленных на гриле, а не жареных, а также яйца-пашот на цельнозерновом тосте составят примерно то же количество калорий, но обеспечат вас более «долгоиграющими» белками, меньшим количеством жира и двумя дневными порциями фруктов и овощей. Наслаждайтесь!

ОТВЕТ: приготовленный завтрак

 

Воскресное жаркое ИЛИ хлеб с сыром?

Воскресное жаркое – еще одна традиция с дурной «питательной» репутацией. Конечно, если мясо жирное, а тарелка переполнена жареным картофелем, овощами со сливочным маслом, подливой из мясного жира и залежей сладкого мятного или клюквенного соуса, это не самый полезный вариант. Но несколько ломтиков жаркого из курицы или индейки (без кожи – она жирнее всего), большое количество разных овощей, две средние жареные картофелины с обезжиренной подливой – это другое дело. Вы можете сделать подливу полезнее, если выльете с противня жир, а потом нальете в него немного воды, оставшейся от приготовления овощей, и добавите приправ. Затем взболтайте жидкость и поскребите дно противня. Доведите смесь до кипения, чтобы загустить ее. Добавьте сок из тарелки, на которой вы резали мясо, и при необходимости используйте еще немного сока от овощей. Во всем обеде наберется около 500 калорий.

Конечно, нет ничего плохого и в сыре с хлебом, небольшом количестве салата и соленом огурце, но в большом куске чеддера и ломте хрустящего белого хлеба более 1000 калорий, много насыщенных жиров и рафинированных углеводов. Бри – вариант получше, так как в нем три четверти калорий от чеддера (большинство из них находится прямо под оболочкой, так что срежьте ее). А цельнозерновой хлеб намного питательнее и даст более длительное чувство насыщения.

ОТВЕТ: воскресное жаркое

А знали ли вы?  

… что, согласно эксперту по сну Джиму Хорну, чашка кофе, выпитая перед тем, как вы задремлете на 20 минут, способствует освежающему сну. Если продремать дольше, вы рискуете перейти в фазу глубокого сна и проснуться усталыми. Это также может нарушить предстоящий ночной сон. Кофе как раз подействует минут через 20, так что вы проснетесь бодрыми. Лучшее время для дремоты, согласно экспертам, в промежутке от 13.00 до 15.00, в период спада активности работы после ленча.

Мороженое ИЛИ фруктовый лед?

Этому практически невозможно противиться приятным летним днем. Если вы не знаете, что выбрать, знайте, что в порции фруктового льда меньше калорий. Но он полон сахара, и чем медленнее вы его сосете, тем хуже для зубов (в нем полно всяких добавок), но все-таки это лакомство, и обычно в нем меньше жира, чем в мороженом. К примеру, в одной известной марке фруктового льда 90 калорий и практически нет жира. В то время как в комбинациях фруктовых эскимо и мороженого практически такое же количество калорий, но больше жира. В 100‑граммовой порции ванильного мороженого около 100 калорий, а рожок добавит еще 20–50 в зависимости от вида. А в обычном мороженом марки «Magnum» – 275 калорий. Такие сайты, как loveicecream.com, являются хорошими источниками информации. Либо можете прочесть этикетку, если хотите узнать сведения о конкретном фруктовом льде. Более полезный фруктовый лед можно сделать самостоятельно, заморозив сок или йогурт в формочках, которые можно купить в магазинах посуды или заказать онлайн.

ОТВЕТ: фруктовый лед

 

Мы проводим всю неделю, зарабатывая деньги, так что на выходных нет ничего приятнее «шопинга для снятия стресса». После этого часы, проведенные на работе, кажутся стоящими трудов. Однако делайте покупки с умом – и денег хватит на гораздо больший срок.

 

Купить что-то ИЛИ сделать что-то?

Исследования показали, что, когда людей просили сопоставить свои ощущения от купленного предмета и приятного переживания, оба события их радовали, но переживание, бесспорно, выигрывало. Обычно мы сохраняем такие счастливые воспоминания, как, к примеру, поездка куда-либо на выходные, и забываем об ужасных пробках по пути к месту назначения; в то время как купленные предметы изнашиваются или ломаются. К тому же впечатлениями мы обычно делимся с окружающими, добавляя позитивное социальное пространство. Так что, если вы стоите перед выбором, купить CD-диск или пойти на концерт, сходите на концерт.

ОТВЕТ: сделать что-то

 

Делать покупки в магазине ИЛИ онлайн?

В то время как онлайн-шопинг испытывает подъем, а покупки в магазинах совершают все меньше людей, в основе нашей мотивации для обоих вариантов лежат интересные психологические факторы. В мае 2011 года ведущей исследовательской компанией ESA был проведен анализ мотивации людей, покупающих продукты. Выяснилось, что такие потребители более осведомлены о предложениях в магазинах, чем в Интернете, однако многие из них предпочитали делать покупки онлайн, чтобы избежать соблазнов.

В 2010 году лабораторное исследование Калифорнийского технологического института предположило, что мы больше ценим вещь, когда можем прикоснуться к реальному объекту, чем глядя на изображение и читая описание. Так что, чтобы избежать ситуаций, когда мы приносим домой сумки, переполненные предложениями «три по цене двух», либо транжирим деньги на шикарную, шелковистую и слишком дорогую вещь, лучше остаться дома.

ОТВЕТ: делать покупки онлайн

 

Расплачиваться наличными ИЛИ кредитной картой?

Нашему мозгу трудно уравновесить конфликт: заплатить позже, но удовольствие получить сейчас. «Я хочу это сейчас, – говорит мозг. – Не думай о последствиях». Невролог Джона Лерер считает, что те участки нашего мозга, которые отвечают за эмоциональное удовлетворение и рациональное мышление, вступают в конфликт во время принятия решения о покупке в кредит того, что мы на самом деле не можем себе позволить. Если эмоциональная часть победит, мы можем потратить гораздо больше, расплачиваясь кредитной картой, чем наличными. Вот почему магазины побуждают нас использовать их, постоянно навязывая собственные карты магазина. Неврологи также предполагают, что, когда мы расплачиваемся картой, наш мозг с меньшей вероятностью регистрирует негативные ощущения, чем когда мы расстаемся с большой пачкой наличности. Бумажник, который буквально стал казаться легче, с большей вероятностью донесет до вас весть, чем чек кредитной карты. Исследование Массачусетского технологического института также продемонстрировало, что желание людей платить за покупки увеличивалось, когда их побуждали расплачиваться кредитной картой, а не наличными. Вывод? Всегда оставляйте кредитную карту дома.

ОТВЕТ: наличными

 

Побаловать себя ИЛИ кого-то другого?

Некоторые из нас находят шопинг таким бодрящим, что он становится «шопингом для снятия стресса». Исследования показали, что люди способны потратить больше, если им грустно. Если это войдет в привычку, то может привести к весьма пагубным последствиям: к долгам и проблемам в отношениях. Исследователи считают, что страсть к покупкам может вызывать такое же привыкание, как азартные игры и курение: привычка «подкармливает» участки нашего мозга, отвечающие за поощрение и удовлетворение, которые затем требуют еще и еще. Отсюда происходит не такой уж забавный ярлык «шопоголик».

Хотя кажется, что удовольствие вас подбодрит, в итоге может оказаться, что, купив подарок кому-то другому, вы почувствуете большее удовлетворение. Несколько исследований показали, что люди, тратившие деньги на других, чувствовали себя счастливее, чем тратившие на себя. Неврологи поясняют, что участки нашего мозга, отвечающие за удовлетворение собственных потребностей, также отвечают за помощь другим. Удовольствие от преподнесенного другому человеку подарка может иметь корни в необходимости наших предков выживать в группах.

ОТВЕТ: побаловать кого-то другого

А знали ли вы?

… что хороший способ избежать возвращения из магазина без необходимых вещей, которые вы намеревались купить, – держать список текущих покупок. Храните на кухне блокнот и записывайте в него все продукты, которые кончились. Вы можете научить соседей по квартире или членов семьи содействовать вам (будьте готовы к тому, что дети впишут: «Конфеты, мороженое, хрустящий картофель, газировка…»).

 

Не стоит забывать, что выходные – также и время, когда вы занимаетесь домашними хлопотами, которые откладывали всю неделю. При этом помните, что если вы сфокусируетесь на крупных делах, особенно на тех, над которыми в буквальном смысле придется попотеть, то сможете поставить галочку и на физических упражнениях.

 

Выполнять сразу несколько дел ИЛИ одно за другим?

Если на выходных вы носитесь кругами, как пресловутая обезглавленная курица, пытаясь выполнить сразу несколько дел, возможно, вы поверили в «миф мультизадачности» и решили, что, постоянно переключаясь на новую задачу, вы отлично справитесь со всеми хлопотами. Ученые, изучающие мозг, такие как Стивен Монселл из Эксетерского университета и Софи Лерой из Миннесотского университета, называют этот процесс переключением задач. Их исследования предполагают, что, когда мы переключаемся между заданиями, нам требуется больше времени, чтобы завершить каждое из них. Но если мы завершим задачу, она с меньшей вероятностью помешает нам взяться за следующее дело: мы умственно поставили на ней галочку и она больше не будет отвлекать наше внимание в процессе работы. Люди, которые эффективно справляются с несколькими делами, обычно имеют в них опыт, поэтому вы можете ехать по знакомому маршруту, одновременно подпевая песням по радио.

ОТВЕТ: одно за другим

 

Вымыть окна ИЛИ машину?

Есть что-то немного депрессивное в грязных окнах, портящих прекрасный вид или уменьшающих количество проникающего в дом солнечного света. Грязная, неряшливая машина, заваленная бумажками, шерстью домашних животных и частицами затвердевшей пищи, не менее удручающа. Регулярная чистка может приносить удовольствие и к тому же является неплохой физической нагрузкой. Но мытье окон сжигает меньше калорий, чем чистка машины снаружи и внутри (около 160 и 200 калорий в час соответственно), потому что тот, кто моет машину, с большей вероятностью наклоняется и тянется в разные стороны. Предупреждение о мытье окон: большинство смертей и серьезных повреждений, связанных с домашними работами «сделай сам», происходит в результате падений с лестницы (когда люди слишком далеко тянутся, вместо того чтобы передвинуть лестницу). Так что, если вы все же моете окна, убедитесь в том, что лестница стоит на земле твердо и под устойчивым углом.

ОТВЕТ: вымыть машину

 

Пропылесосить пол ИЛИ подстричь газон?

Конечно, оба этих занятия позволят вам почувствовать себя «молодцом». Но существует много причин, по которым управление газонокосилкой (и выполнение других садовых работ) может принести вам больше пользы. Оно сжигает больше калорий (около 190 за 30 минут, в противовес 110 калориям от уборки пылесосом). К тому же не нужно быть психологом, чтобы понимать: пребывание на улице (читай, на природе) способно поднять настроение.

ОТВЕТ: подстричь газон

 

Выполнить всю норму физических упражнений сразу ИЛИ разбить их на части?

Если вы заняты на протяжении недели, может показаться хорошей идеей устроить долгую тренировку на выходных – и это, конечно, лучше, чем ничего. Однако эксперты советуют нацеливаться примерно на 150 минут тренировок в неделю, разбитых на три части. Это может включать не только спортивные мероприятия, но и стрижку газона, быструю прогулку или поездку на велосипеде на работу. Пять подходов по 30 минут каждый сойдут. В другом случае можно удовлетвориться двумя 75‑минутными сериями занятий, требующих напряжения (регби, например). Суть в том, чтобы ваше сердцебиение участилось и вы немного запыхались и вспотели.

Но если выходные – единственная возможность для физических нагрузок, какой тип упражнений выбрать? Пожалуй, тот, что вам больше нравится. Трудно заниматься чем-то неприятным. Однако важны и такие факторы, как ваш вес, уровень физической подготовки, удовольствие от занятий в группе или в одиночку. Если вы страдаете от проблем с сердцем или испытываете трудности с дыханием, сначала посоветуйтесь с доктором. Упражнения на разогрев и завершение тренировки, особенно важны для предотвращения травм. Чем в худшей вы форме, тем вероятнее травма. Мужчины среднего возраста, решившие начать играть в футбол по выходным после многих лет бездействия, с большей вероятностью повредят колено, чем лучший действующий бомбардир.

ОТВЕТ: разбить на части

 

Бегать по плоскости ИЛИ в гору?

Если бег – ваш любимый вид упражнений, ведущий тренер по физподготовке Мэтт Робертс предлагает найти травянистый склон в парке или сельской местности и чередовать быстрый взбег на склон в течение минуты с более медленным спуском в течение двух минут как выгодную альтернативу бегу по прямой линии. Это отличный способ улучшить здоровье сердца и повысить уровень метаболизма (скорость, с которой организм сжигает калории). Специальный термин для этого типа занятий – «интервальная тренировка». Вы можете получить ту же пользу, пробежав в течение одной минуты с максимальной скоростью, а затем побегав трусцой в течение двух минут по прямой поверхности, но, пожалуй, легче и интереснее позволить Матери Природе протянуть вам руку помощи. Новичкам стоит нацеливаться на 6 подходов, людям в средней форме – на 8, а люди в отличной форме могут сделать 10. Если теряете сознание от одной мысли о таких тренировках, то такие командные игры, как баскетбол и фрисби, в которые можно поиграть в парке или на пляже и включащие короткие резкие вспышки активности, комбинированные с периодами отдыха, – ваш вариант. Хотя собираться группой на регулярной основе не всегда просто.

ОТВЕТ: в гору

 

Бегать босиком ИЛИ в кроссовках?

Бег босиком может казаться пыткой, и это непростой вариант для многих горожан, но так наши предки поступали тысячелетиями. Сейчас бег босиком становится популярнее благодаря теории, подкрепленной исследованиями Гарвардского университета о том, что бег в кроссовках вреден для ног.

Поддерживающая обувь маскирует импульс от сильного столкновения с землей (посылает потенциально повреждающие ударные волны через суставы, приводя к таким болезненным состояниям, как «расколотая голень»). А вот босые бегуны, согласно теории, переносят больше веса на подушечки стоп, слегка сгибают ноги и бегут осторожнее, поскольку приземляться на пятку босой ногой больно. Одна моя знакомая, бегающая босиком, говорит, что ей очень нравится то, что ее поступь становится легче. Однако она все время бегает по мягкой поверхности, такой, как дерн, и никогда – по асфальту. И у нее должно быть относительно хорошее зрение, чтобы обнаруживать такие «препятствия» на пути, как битое стекло или собачьи экскременты. Нет четких научных доказательств, подтверждающих превосходство одного вида бега над другим, но если вы новичок, целесообразно сначала ознакомиться с курсом (см. naturalrunning.co.uk). Если вы носите кроссовки, стоит спросить у специалиста из спортивного магазина, какой их тип лучше подходит к вашим нуждам.

ОТВЕТ: в кроссовках

 

Арника ИЛИ пузырь со льдом?

Считается, что арника уменьшает отек, синяки и боль, но, хотя она является первым гомеопатическим средством, разрешенным в Британии Агентством по контролю оборота лекарств и медицинских препаратов, убедительных научных свидетельств ее эффективности нет. Она продается в таблетках и в виде крема для устранения синяков, вызванных кровотечением нижележащих тканей. Лед же является более эффективным средством, так как способен уменьшить кровотечение, мышечные спазмы и боль; он также предотвращает отек и онемение. В течение первых 48–72 часов после повреждения прикладывайте к травмированному участку лед, завернутый во влажное полотенце, на 15–20 минут каждые 2–3 часа в течение дня. Не оставляйте лед приложенным, когда спите, и не позволяйте ему касаться вашей кожи напрямую, это может привести к обморожению. Такие марафонцы, как Пола Рэдклифф и комик Эдди Иззард, часто погружаются в ледяную ванну, чтобы уменьшить воспаление и отек. Для простых смертных сойдет упаковка замороженного горошка.

ОТВЕТ: пузырь со льдом

 

Спортивный/энергетический ИЛИ фруктовый напиток?

Очевидно, что, когда вы теряете биологическую жидкость в ходе тяжелых тренировок, вам необходимо подзаправиться. Но так называемые спортивные и энергетические напитки часто наполнены сахаром и кофеином, так что перед покупкой читайте этикетку. К примеру, пол-литра энергетического напитка популярной марки содержит 140 калорий и некоторое количество кофеина. В таком же количестве популярного спортивного напитка содержится 135 калорий, но кофеин отсутствует. Давать кофеин детям нежелательно, и вы можете сделать свою дешевую и полезную версию напитка, дающего энергию, смешав две части воды с одной частью фруктового сока; если вы упражняетесь подолгу, щепотка соли восполнит то, что вы потеряли вместе с потом.

ОТВЕТ: фруктовый напиток

 

Сожалеть ИЛИ забыть?

Выходные могут часто казаться бесконечными, особенно если вы живете одни. Без отвлеченности работой появляется много времени поразмышлять о том, что не так с вашей жизнью. Сожаления бывают полезны: они могут помочь вам расставить жизненные приоритеты. Поэтому, вместо того чтобы относиться к ним с негативом, используйте их для определения своего будущего. Отсюда можно выявить ваши ценности и то, чего вы хотите от своей жизни. Сожаления обычно вызваны «неправильными» решениями или вообще их отсутствием. В будущем продолжайте поиски, доверяйте своей интуиции и примите тот факт, что не существует «неправильных» решений: это просто способ выяснить, чего вы хотите.

ОТВЕТ: забыть