Как проще всего устроить быстрый и здоровый перерыв на ленч?

 

Большой обед ИЛИ большой ужин?

Когда мы едим, часть переваренной пищи превращается в сахар крови (глюкозу). Этот процесс регулируется гормоном инсулином. Ученые считают, что большое количество пищи вызывает сонливость, так как после трапезы бодрствующие клетки мозга заглушаются повышенным уровнем сахара крови. Возможно, это была эволюционная реакция: как только наши предки находили пищу и съедали ее, наступало время спать и сохранять энергию. Некоторые виды еды (например, паста), которые наш организм превращает в сахар крови, делают нас более сонливыми, чем другие. Так что, если вы не в отпуске и хотите остаться бодрым на работе, избегайте долгих неторопливых ленчей. Приберегите пасту для вечера, когда вам действительно понадобится хороший ночной отдых.

ОТВЕТ: большой ужин

 

Сандвич-рулет ИЛИ багет?

Вы улучили минутку, чтобы купить что-нибудь поесть, но вы действительно голодны и нуждаетесь в чем-то посущественнее обычного сандвича. Свежевыпеченный багет с вашим любимым наполнителем – звучит соблазнительно. Сандвич-рулет тоже заманчив. Но раз в нем больше начинки, наверно, он больше полнит?

В действительности сандвич-рулет – отличный вариант трапезы бутербродного типа, поскольку соотношение хлеба к начинке в нем высокое, а именно начинка насыщает нас на больший срок, особенно если выбрать постный белок (к примеру, курицу) с большим количеством хрустящего салата и сырых овощей. ГИ (гликемический индекс) у лепешки ниже, чем у багета. Это значит, что ваш организм будет медленнее тратить полученную от нее энергию, и вновь вы проголодаетесь не так уж скоро. Если только лепешка не пропитана маслом, вы сбережете большое количество калорий и насыщенных жиров. К примеру, на момент написания этого текста в остром сандвич-рулете с креветочным салатом и раками из одной известной сети содержится 298 калорий и 10 г жира, в то время как в багете с тунцом и майонезом того же производителя – 484 калории и 22,9 г жира, практически треть вашей ежедневной нормы. Остерегайтесь таких заправок, как огромное количество жирного майонеза.

ОТВЕТ: сандвич-рулет

А знали ли вы?  

… что сандвич может обеспечить вам действительно здоровую и легкую трапезу. Если взять два ломтика цельнозернового хлеба, намазать один из них тонким слоем сливочного масла либо спреда из подсолнечного или оливкового масла и положить сверху немного постного белка (ветчина или тунец), а также максимально возможное количество сырых овощей (салатные листья, помидоры или огурцы), сандвич может содержать все пищевые группы, требующиеся для сбалансированного питания: нерафинированные углеводы, фрукты и овощи, белок и молочные жиры.

 

Майонез ИЛИ сливочное масло?

Тонко намазанная 7‑граммовая порция легкого майонеза содержит около 23 калорий и 2,3 г растительного жира. Такое же количество масла содержит около 50 калорий и 5 г насыщенных жиров. Даже в обычном майонезе меньше калорий. Сливочное масло делают из молока, поэтому в нем содержится большое количество животных жиров, богатых насыщенными жирами, способных повысить уровень холестерина, что потенциально опасно для сердца и сердечно-сосудистой системы. Попросите, чтобы ваш сандвич для ленча намазали легким майонезом вместо масла, либо сделайте это сами, если берете ланч из дома.

ОТВЕТ: майонез

 

Суп ИЛИ салат?

Оба варианта кажутся здоровыми. Если они наполнены овощами, фруктами и постным мясом или рыбой, так и есть. Но остерегайтесь салатов с жирными заправками и большим количеством сыра, а также супов, полных сливок, соли и жирного мяса (такого, как чоризо) либо загущенных такими углеводами, как картофель, рис или паста. Конечно, вам вряд ли захочется горячей миски супа жарким летним днем, но зимой суп может согреть и успокоить желудок. Он также способен надолго насыщать. Недавнее телевизионное исследование с помощью ультразвуковых сканеров показало, что солдаты, съевшие суп, состоявший из риса, курицы, овощей и воды, чувствовали себя сытыми дольше, чем солдаты, съевшие те же ингредиенты в виде твердой пищи и запившие их стаканом воды.

Почему? Смешанная пища была объемнее, поэтому не могла так же быстро проскочить через желудок.

ОТВЕТ: суп

А знали ли вы?  

… что многие из таких международных ресторанных сетей, как «Сабвей» и «Бургер Кинг», выкладывают на своих сайтах информацию о пищевой ценности своей продукции. Просто наберите название ресторана в Google и найдите раздел сайта о продукции и ее пищевой ценности. Можете добавить ссылку в избранное. «Макдоналдс» указывает эту информацию даже на упаковках продуктов. Но, когда еда уже стоит перед вами, слишком поздно узнавать, что в вашем роял-гамбургере с сыром, среднем картофеле фри и средней коле около 900 калорий и 40 г жира.

 

Суши ИЛИ сашими?

В потреблении этих базовых японских блюд, теперь доступных во многих закусочных и супермаркетах, есть определенная польза здоровью. В них есть жирные кислоты омега‑3, важные для здоровья сердца и содержащиеся в такой жирной рыбе, как лосось и тунец; плюс витамины А, В, С и Е. В морских водорослях содержится рассеянный элемент йод, необходимый для здоровья наших клеток и нормализации обмена веществ. Простой рис является хорошим источником углеводов. В небольших количествах, в которых рис содержится в суши, он не переполнит ваш желудок. Беременные женщины должны быть осведомленными об уровне ртути, содержащейся в глубоководной рыбе (например, в тунце), и ограничивать себя в жирной рыбе. Моллюсков же им есть вообще нельзя. В Британии, по официальной рекомендации, рыба перед употреблением должна быть заморожена. Рестораны и магазины, продающие суши, по закону обязаны делать это, чтобы убивать любые возможные опасные бактерии. Так что в целом суши и сашими – хороший, здоровый выбор. Только будьте осторожны в ресторанах с конвейерной лентой: в них легко заказать слишком много.

Выбор между суши и сашими (кусочками сырой или засоленной рыбы) не так уж важен, но худеющим стоит склоняться в сторону сашими из-за высокого соотношения риса в них к белку и овощам. Можно заказать пару кусочков суши или немного риса и овощей (например, сырых соевых бобов) в качестве гарнира.

ОТВЕТ: сашими

А знали ли вы?  

… что чувство насыщения может достичь мозга лишь через 15–20 минут после того, как вы начали есть. Если вы обычно жуете свой ленч, проверяя почтовый ящик, попробуйте отойти от рабочего места и насладиться пищей. Это поможет вам замедлить темп и съесть меньше.

 

Выпить большой стакан воды за ленчем – хорошая идея. Наше тело состоит из нее на две трети, и рекомендуемая норма потребления воды – 1–1,5 литра в день. Хотя эту норму можно выполнить и с помощью других напитков, они не обязательно будут такими же здоровыми, как вода. К примеру, потребление жидкости, состоящее лишь из кофе и газировки, скорее всего, плохая идея. Плюс водопроводная вода бесплатна.

 

Газированная ИЛИ негазированная вода?

Если вы целый день сидели в офисе либо носились по делам, вы можете быть обезвожены. Обезвоживание способно сделать вас сонливыми и раздражительными: мозг действительно нуждается в воде, чтобы оставаться внимательным. Но что делать, если вы покупаете воду на вынос во время ленча либо заказываете ее в ресторане, но слышали, что газированные напитки вредны?

Пузырьки в бутылке газированной воды создаются добавлением углекислого газа. Разве это не тот скверный газ, вызывающий парниковый эффект и усиливающий панику по поводу глобального потепления? Разве газированные напитки не полны кислот, разрушающих зубы и вызывающих гниение костей? Количество содержащегося в газированной воде углекислого газа незначительно и вряд ли нанесет вам вред. А повреждения зубов связывают с сахаром и кислотами, содержащимися в подслащенных прохладительных напитках и фруктовых соках, а не с пузырьками. Так что волноваться почти не о чем, кроме одного. Газу нужно куда-то деться (в вашей пищеварительной системе), и то, как он выходит, может позже привести к смущающей социальной ситуации, особенно если вы подвержены метеоризму.

ОТВЕТ: негазированная

 

Есть несколько хороших поводов ненадолго выбраться из офиса в середине рабочего дня. Один из них – просто прояснить голову.

 

Заниматься спортом в здании ИЛИ на улице?

Правительство побуждает нас заниматься активной деятельностью минимум 150 минут в неделю. Если ваш забитый график не позволяет этого делать, то даже три 10‑минутных подхода в день восстановят ваше кровообращение и разомнут мышцы. Доклад из медицинского журнала «The Lancet» в 2012 году предупреждал, что приблизительно треть взрослых во всем мире недостаточно активны физически, что чревато сердечными заболеваниями, диабетом, а также раком груди и кишечника. Для того чтобы не утратить мотивированность, попробуйте объединиться с коллегой либо раз в неделю собирайте группу для игры в футбол или фрисби в парке. Множество исследований предполагают, что контакт с природой имеет благотворное влияние, от увеличения скорости выздоровления пациентов в госпитале до ослабления антисоциального поведения и повышения творческих способностей. Если вы не можете провести свой перерыв на ленч среди зелени, купите растение в горшке. Если же вы в основном проводите время дома, выкрасьте стены в успокаивающий оттенок зеленого.

ОТВЕТ: на улице

 

Встретиться с другом ИЛИ поесть одному?

Если у вас есть семья, суматошная работа, а на вечер вы запланировали важную встречу, то тихий перерыв на ленч может быть единственным временем дня, когда вы предоставлены самому себе. Но так можно легко впасть в рутину – ходить в один и тот же магазин, бутербродную или кафетерий для персонала.

Встречаясь с коллегами, которых вы нечасто видите, вы поддерживаете важную связь с более широким социальным и профессиональным коллективом. К тому же, если в офисе вас что-то расстраивает, может быть, полезно поделиться этим? А когда ситуация становится совсем трудной, профессиональный коллектив бывает просто необходим для поиска новой работы. Если вы работаете на дому, поход с кем-нибудь на ленч поможет вам избавиться от «кабинетной лихорадки» и чувства оторванности.

Интереснейшее исследование самых творческих руководителей, опубликованное в журнале «Harvard Business Review» в 2009 году, обнаружило, что они выделялись прекрасными «навыками исследования»: всегда искали новые связи, идеи и переживания. Они считали, что сотрудничество с людьми разных квалификаций было необходимо для открытия новых горизонтов. Так что, если Билл Гейтс это может…

ОТВЕТ: встретиться с другом

 

Заплыв ИЛИ пробежка?

Если вы находитесь в хорошей форме и любите выбираться из офиса в перерыв на ленч, как лучше всего потратить полчаса? Учет таких вещей, как снаряжение, душ, цена и доступность, может нарушить хорошие намерения. Если вы хотите остановиться на чем-то простом, стремительная прогулка (8 км/ч) сжигает до 250 калорий за 30 минут, так же как и игра в теннис. Плавание бурно сжигает около 300 калорий и является отличным способом задействовать все тело, но это стоит денег. К тому же необходимо отвести время на подготовку к погружению и сушку волос после тренировки. Если вам действительно нужен эффективный способ сжигать калории и у вас, к счастью, нет проблем с суставами, лучше бега ничего не найти. При скорости 13 км/ч вы сожжете около 400 калорий за 30 минут – примерно столько же их содержится в питательном сандвиче. Так что обед, считай, сожжен.

ОТВЕТ: пробежка

А знали ли вы?  

… что с помощью смартфона или компьютера вы можете следить за поставленными целями благодаря разным приложениям, сайтам и Twitter. Многие из них бесплатны или стоят копейки, и их удобно применять на ходу. В одном из моих любимых приложений Sleep Pillow есть много различных звуковых дорожек, помогающих уснуть: звуки китов или тихого дождя. На сайте nhs.uk есть калькулятор, позволяющий определить с помощью смартфона или компьютера, сколько единиц алкоголя вы выпиваете. Множество сайтов (к примеру, weightlossresources.co.uk) полны информации о здоровом питании и пищевой ценности продуктов. Они также предоставляют советы по части физических тренировок. Чтобы избежать шарлатанов, ищите сайты, обслуживаемые докторами, квалифицированными профессионалами или крупными благотворительными организациями в сфере здоровья. На многих из них существуют форумы, к которым можно присоединиться для моральной поддержки. У многих благотворительных организаций есть Twitter-каналы, так что вы сможете следовать новейшим советам и тенденциям.

А знали ли вы?  

… что даже 5 минут физических упражнений в день могут помочь вам оставаться подтянутыми. Лучше всего сосредоточиваться на проблемных местах: если это средняя часть тела, попробуйте выполнять подъемы корпуса; если у вас есть возможность продлить тренировку до 10 минут, добавьте выпады и приседания, чтобы привести в порядок и нижнюю часть тела.

 

Солнцезащитное средство ИЛИ незащищенная кожа?

Если вы используете свой перерыв на ленч для физических упражнений на природе, отлично. Однако в середине дня солнце светит ярче всего, особенно летом, так что подумайте о нанесении солнцезащитного средства. Недавние исследования показали, что иногда мы с ним перебарщиваем: некоторым из нас недостает витамина Д, создаваемого организмом в результате прямого контакта с солнечными лучами и необходимого для общего здоровья и роста (особенно для сильных костей). Значит, лучше обойтись без этих средств?

На самом деле врачи рекомендуют подставлять голые руки и лицо прямому солнечному свету 2–3 раза в неделю по 20–30 минут в летние месяцы (с апреля по сентябрь). 20–30 минут – это не очень долго, но, если вы следуете советам докторов, лучше наносить солнцезащитное средство. Не забудьте проверить фактор защиты от УФА (УФА – это тип ультрафиолетовых солнечных лучей), часто указанный на этикетке оборотной стороны с помощью звездочек. Это очень важно: именно он защищает вас от возможного рака кожи, заболевания, частота которого сегодня увеличивается. Выбирайте максимальное количество звездочек.

Солнцезащитный фактор (СФ) на большинстве средств указан на лицевой стороне контейнера: он показывает, насколько сильна защита от ожога. Выбирать его следует в зависимости от того, насколько у вас светлая кожа и как сильно вы загораете. Официальных рекомендаций насчет того, сколько средства и какого типа использовать нет, но СФ 15 считается достаточным. Если вы сомневаетесь, выбирайте СФ выше.

ОТВЕТ: солнцезащитное средство