Вечер вне дома в хорошей компании, ужин в приятном ресторане, поход в кинотеатр или на отличное представление – все это удовольствия жизни, особенно приятные после напряженного дня на работе, домашних хлопот или заботы о капризных детях. Не нужен психолог, чтобы понять: маленькие радости, которых вы ожидаете, дают вам ценный жизненный стимул, интересный круг общения помогает отгонять печаль, а новые ситуации и переживания важны для поддержания мозговой активности. Но вечера вне дома тоже могут превратиться в рутину. Если вы много пьете после работы или постоянно берете вредную еду на вынос, если вам наскучили одни и те же лица и места, это нанесет ущерб вашему физическому и моральному здоровью. Следуйте основным базовым правилам в отношении еды, и вы извлечете максимум из драгоценных часов свободы после трудовых будней.
Чем заняться
Поскольку многим из нас приходится проводить рабочий день перед экраном компьютера, необходимо извлечь максимум из любого свободного времени вечером. Можно встретиться с друзьями или попробовать что-то совершенно новое: возможности безграничны!
Заниматься одним и тем же ИЛИ чем-то новым?
«Гедонистическое привыкание» – прекрасный псевдонаучный термин, придуманный американскими исследователями счастья Кеном Шелдоном и Соней Любомирски, означающий, что, если вам что-то по-настоящему нравится, через некоторое время это все же наскучит. Они утверждают, что люди, совершающие позитивные изменения (новое хобби или присоединение к клубу), остаются счастливыми дольше, чем те, у кого произошло значительное изменение в обстоятельствах (повышение зарплаты или покупка новой машины). Волнение от последнего скоро проходит, но постоянное приобщение к новым переживаниям, людям и идеям стимулирует наш мозг и дает нам новые источники наслаждения. Так что, если вам нравится посещать театр и смотреть в основном драмы, почему бы не попробовать мюзикл или оперу или даже присоединиться к драмкружку? Просто подумайте: присоединение к книжному клубу – не только отличный способ узнать о новом жанре или авторе, но и возможность приобрести новых друзей. Иной вариант: подготовка к триатлону может побудить вас к сбросу лишнего веса, занятию новым видом спорта и постановке свежих целей.
ОТВЕТ: займитесь чем-нибудь новым
Старые ИЛИ новые друзья?
Если вы любите своих старых приятелей, но хотите встретить новых людей или даже нового партнера, у психолога и автора «The Single Trap» Эндрю Г. Маршалла есть интересная трактовка разных типов групп друзей. «Сплоченные» группы представляют собой тесные кружки старых друзей, состоящих из «наших людей», к которым мы постоянно обращаемся за поддержкой, ободрением и любовью – как женщины из «Секса в большом городе». Однако по своей природе такие группы могут быть довольно закрытыми, они вряд ли познакомят вас с кем-то новым. «Соединяющие» группы от них отличаются. Их вы найдете, к примеру, на вечерних занятиях, в спортивных клубах либо через школу своих детей. Они соединяют существующие группы людей и помогают вам встретить новых знакомых, если вы хотите расширить свой социальный круг.
ОТВЕТ: новые
Что съесть и выпить
Если вы отправились выпить по стаканчику или пошли в кинотеатр и хотите слегка закусить, вам не всегда доступен здоровый выбор. Но не бойтесь, существует множество вариантов блюд и напитков, которые можно употребить, не поступаясь вкусом и пользой для здоровья.
Сандвич ИЛИ йогурт на пустой желудок?
Если вы когда-нибудь присоединялись к коллегам на один стаканчик после работы, а в итоге оставались на несколько часов, вы знаете, каковы ощущения после попойки на голодный желудок, не говоря уже о пробуждении на следующее утро. Специалисты здравоохранения рекомендуют перекусывать чем-нибудь перед принятием алкоголя, так что можно съесть сандвич (но только простой и питательный, как, например, ветчина с помидорами на цельнозерновом хлебе).
Для таких случаев полезно хранить что-нибудь на работе. Например, несколько крекеров или несоленых орешков. Если у вас есть доступ к холодильнику, с помощью молока или йогурта можно наполнить желудок без особых затрат и чрезмерных калорий. Жиры в молочной продукции перевариваются довольно медленно. Они останутся в вашем желудке дольше, чем сандвич. А йогурт с живыми бактериями-пробиотиками даже может помочь с пищеварением.
ОТВЕТ: молоко или йогурт
А знали ли вы?
… что прохладительные напитки на основе сока кажутся здоровыми, однако часто содержат порядочное количество сахара. В 275‑миллилитровой бутылке апельсинового сока «J2O» содержится 132 калории, а в 330‑миллилитровой банке обычной колы – около 140, плюс такое же количество кофеина, что и в получашке растворимого кофе. Если вы умеете себя контролировать по части алкоголя, лучше заказать большую порцию джина с низкокалорийным тоником (около 120 калорий). А если пренебречь джином, получится, пожалуй, второй лучший вариант прохладительного напитка после воды.
Сладкий ИЛИ соленый попкорн?
Еда, предлагаемая в некоторых сетях кинотеатров, – кошмар для сидящих на диете: мороженое, конфеты, газированные напитки, попкорн, наполненный жиром и сахаром, кукурузные чипсы с сырной подливой, и все это в огромных порциях. Попкорн делают из маиса, который расширяется при нагревании. Он полон клетчатки, относительно низкокалориен и довольно сытен. Но, покрытый сливочным и растительным маслом, солью и сахаром, он становится настоящим пищевым бедствием. Если вы все же позволяете себе это лакомство, подготовьтесь к следующей информации. Согласно сайту одного кинотеатра, в большой порции сладкого попкорна содержится 869 калорий, 29 г жира и 0,1 г соли. В соленом варианте калорий не намного меньше (812), приблизительно такое же количество жира и 4 г соли – практически вся рекомендуемая дневная норма. Наименьшее зло – маленькая порция соленого попкорна, в которой около 360 калорий и 13 г жира.
Так что, если вы любите закусывать во время просмотра фильма, почему не избежать соблазнов и не принести лакомство с собой? Например, маленькую плитку шоколада (желательно с содержанием какао-бобов от 70 % и выше) или небольшую упаковку конфет, бутылку газированной воды или пакетик сока? Приучите к этому маленьких детей, и у них не войдет в привычку клянчить вредности при походе в кинотеатр.
ОТВЕТ: маленькая порция соленого попкорна
А знали ли вы?
… что в наборе газированных напитков в одной сети кинотеатров содержится около 1700 калорий и 100 г сахара. Это около 4 столовых ложек без горки и больше, чем РДН (рекомендуемая дневная норма) для детей (85 г) и женщин (90 г) (для мужчин эта норма составляет 120 г).
Орешки ИЛИ хрустящий картофель?
Если вы хотите чем-то закусить в пабе, что лучше выбрать: хрустящий картофель или орешки? Насыщение от арахиса продлится дольше, так как в нем содержится больше белков и жиров, однако в нем почти в два раза больше калорий. В маленькой пачке арахиса около 300 калорий и 25 г жира, в то время как в 35‑граммовой пачке хрустящего картофеля только 184 калории и 11 г жира. Если вас устроят маложирные или запеченные чипсы, вы сэкономите еще больше жиров. Естественно, и орешки, и хрустящий картофель – соленые лакомства (в пачке хрустящего картофеля около 0,4 г соли, а в пачке арахиса – около 0,6 г). Их продают для того, чтобы вам сильнее хотелось пить и вы потратились еще и на напитки.
ОТВЕТ: хрустящий картофель
Маслины ИЛИ оливки?
Среди небольших аппетитных закусок оливки и маслины – относительно здоровый выбор благодаря высокому содержанию ненасыщенных жиров, небольшому количеству витамина Е и другим питательным веществам. Оливки не такие зрелые, как маслины, и в них немного меньше калорий и жиров. В 10 оливках содержится около 30 калорий, а вот в 10 маслинах – уже около 70. Оливки в оливковом масле более калорийны, а оливки в рассоле вызовут у вас жажду, так что попросите к ним стакан воды.
ОТВЕТ: оливки
Вино ИЛИ джин-тоник?
Большинство из нас осведомлено о рекомендованном государством количестве алкоголя, который нам можно выпивать: в Великобритании РНД алкоголя составляет 2–3 единицы для женщин и 3–4 единицы для мужчин в неделю. Однако информация о том, как сильно наши любимые алкогольные напитки полнят, не совсем ясна. Количество калорий в напитке зависит от количества содержащегося в нем алкоголя, а это, в свою очередь, зависит от его крепости (вне зависимости от того, вино это, пиво или крепкая выпивка). Поэтому для того, чтобы держать себя в рамках РДН потребления алкоголя и калорий, придется задействовать немного арифметики. В одной единице алкоголя содержится 56 калорий. В маленьком бокале красного, белого или розового вина (175 мл) – около 2 единиц алкоголя (то есть около 110 калорий). В порции джина (25 мл) с бескалорийной примесью содержится одна единица алкоголя (то есть около 56 калорий). При этом в джине меньше конгенеров – веществ, образующихся при ферментации и придающих некоторым алкогольным напиткам более темный цвет (считается, что они способствуют похмелью).
Алкоголь и калории в пиве, вине и сидре могут варьироваться от 1,7 единиц и 100 калорий в 330‑миллилитровой бутылке высококачественного лагера или пива, до 3 единиц и 170 калорий в пинте обычного сидра. Количество калорий резко повышается в напитках с добавлением сахара или сливок, таких как алкопоп и некоторые ликеры. Так что, если вы в состоянии ограничить себя одной порцией джин-тоника, это наилучший вариант как по калориям, так по количеству алкоголя.
ОТВЕТ: джин-тоник
МНЕНИЕ ЭКСПЕРТА
Единицей алкоголя считается тот его объем, который наша печень способна переработать за час, чтобы в крови его больше не осталось. Если вы выпили большой бокал вина (250 мл), содержащий 3 единицы алкоголя, вашему организму понадобится около 3 часов, чтобы переработать его. «Каждый должен выпивать минимум 2 алкогольных напитка в неделю», – считает профессор Ян Гилмор, председатель организации «Alcohol Health Alliance».
А знали ли вы?
… что в бутылке вина, содержащей 10 единиц алкоголя, 560 калорий. Это равноценно двум батончикам «Марс» (260 калорий в каждом 62‑граммовом батончике).
Советы насчет свиданий
Как знает любой человек, ищущий любви, часто лучший способ найти «единственного» – это почаще выбираться из дома и ходить на свидания. Сегодня количество не вовлеченных в постоянные отношения людей растет, но стоит следовать нескольким простым правилам, которые обеспечат вам безопасность на свиданиях.
Первое свидание: напитки ИЛИ ужин?
Согласно обзору занимающейся опросами компании «YouGov», почти треть британцев пользовалась услугами интернет-агентств или тематических объявлений, чтобы найти партнера для свидания. В этом нет ничего плохого: множество пар встретились именно так и остались вместе. Советники по отношениям единодушны в одном: идя на свидание с незнакомцем, избегайте ужина. Вы можете почувствовать себя «взаперти» с кем-то неприятным или даже пугающим. Пусть первое свидание будет коротким – вот их совет. Женщинам они также советуют встречаться на знакомой территории: к примеру, в местном пабе, чтобы не чувствовать себя изолированными в незнакомом месте. Стоит также сообщить друзьям, куда вы идете и во сколько примерно вернетесь.
ОТВЕТ: напитки
Прикасаться ИЛИ нет?
Идея о том, что женщины находят уверенных в себе мужчин с высоким статусом более привлекательными, чем мужчин с не столь высоким положением в обществе, вряд ли удивительна. С точки зрения эволюции представители сильной половины человечества, достигшие больше остальных, с большей вероятностью оказывались хорошими партнерами. Так что постарайтесь быть уверенными в себе, ребята. Эксперименты французского психолога Николя Гегена показали, что мужчины, слегка прикасающиеся к руке женщины, с большей вероятностью добивались свидания или танца, чем те, кто этого не делал. Считается, это из-за того, что мы видим «прикасающихся» более доминантными, чем те, к кому они прикоснулись. Другие эксперименты показали, что люди, которым что-то нужно от других, добиваются этого с большей вероятностью, если к ним прикоснутся. Так что, если вам кто-то нравится, легкое прикосновение к его руке может дать положительные результаты. Но, конечно, это может привести и к плачевным последствиям, так что будьте осторожны.
ОТВЕТ: прикасаться
Презерватив: раньше ИЛИ позже?
Если вы часто имеете случайные связи, не ждите прелюдии, чтобы спросить о презервативах. Это особенно важно для женщины, поскольку успокаивает ее и показывает мужчине, что она контролирует ситуацию. Сгоряча можно увлечься и очнуться слишком поздно. Британские исследования предполагают, что те, кто заражен инфекциями, передающимися половым путем (ИППП), с большей вероятностью занимаются незащищенным сексом либо не имеют достаточно уверенности и умения добиться защищенного секса. Так что воспользуйтесь презервативом до любого генитального контакта и до использования сексуальных игрушек. Государственная система здравоохранения Британии предлагает провести черту, которую вы не будете переступать, не поднимая вопрос о презервативе. К примеру, скажите себе: «Моя ширинка не будет расстегнута, если я не обсудила использование презерватива».
ОТВЕТ: раньше
Едим вне дома
Однажды я искала здоровые рецепты в кулинарных книгах, написанных шеф-поварами ведущих ресторанов, чтобы включить их в выпуск газеты. Оказалось, найти их удивительно трудно. Блюда, приготовленные профессиональными поварами, часто вкусны за счет того, что полны соли, сахара и жира для придания вкуса. Но чтобы есть здоровую пищу вне дома (в том числе в предприятиях быстрого питания), необходимо выявлять блюда, начиненные этими ингредиентами, и избегать их. И вместо того, чтобы рассматривать меню и грустно думать: «О боже мой, мне это нельзя», найдите все то, что вам можно, и выбирайте из этого.
Ниже указано несколько «разрешенных» и «запрещенных» блюд плюс советы относительно того, как есть в разных типах ресторанов с пользой для здоровья.
Конечно, если вы не следите за весом и не беспокоитесь о сердечном заболевании, bon appétit!
Говорите «да»…
• закускам на основе салатов (попросите, чтобы заправку подали отдельно либо использовали лишь бальзамический уксус)
• копченому лососю
• арбузу
• прозрачному супу
• мясу и рыбе-гриль
• паре шариков ванильного мороженого или сорбета
• крем-карамели
• свежему фруктовому салату
Говорите «нет»…
• огромным порциям: несмотря на то что вы заплатили за них, доедать необязательно
• хлебной корзинке
• порциям масла
• любым блюдам со сливками
• любым блюдам во фритюре
• любым блюдам в панировке
• овощным блюдам, которые кажутся здоровыми, но часто наполнены сливками или масляными соусами для улучшения вкуса (например, овощная лазанья, киш, тарталетки)
• сыру в соусах; большим порциям сыра в альтернативах десерту
• маленьким шоколадкам, которые подаются к кофе
Китайская ИЛИ индийская кухня?
Индийская кухня богата полезными бобовыми (чечевица, дхал), овощами и постным мясом (например, курица). Но она также может быть пропитана гхи – видом масла с очень высоким содержанием насыщенных жиров. Такие сорта хлеба, как пури, жарят, так что в нем содержатся скрытые калории, а в блюда малай и корму добавляют жирные сливки.
Китайская кухня, по крайней мере тот ее вид, который можно найти во многих ресторанах и заведениях, предлагающих еду на вынос, тоже имеет такие полезные варианты, как постное мясо и овощные блюда. Однако многие из них жарены во фритюре, подаются с крахмальной лапшой и солеными, приторными соусами (к примеру, кисло-сладкая свинина). Предполагалось также, что улучшитель вкуса глутамат натрия, употребляемый в китайской кухне, вызывал спектр неприятных симптомов, включающих тошноту, боль в груди и сонливость (синдром китайских ресторанов), однако многие исследования не смогли доказать это.
Одним словом, все сводится к тому, чтобы заказывать с умом. Но, если вы будете избегать масленых, сливочных индийских блюд, сосредоточиваясь на дхале и овощах с небольшим количеством мяса или рыбы и простым рисом (одно из излюбленных рисовых блюд, пилав, содержит жир), индийская кухня – более здоровый выбор. Старайтесь заполнить половину своей тарелки овощами, вторую половину – постным белком, простым рисом и незначительным количеством жира.
ОТВЕТ: индийская
Чесночный хлеб ИЛИ брускетта?
Вы можете подумать, что брускетта, с ее посыпкой из сырых помидоров, лука и трав, станет более здоровым выбором, однако в одной сети пиццерий в брускетте содержится 534 калории, в то время как в чесночном хлебе – 238. Дополнительные калории в брускетте, скорее всего, объясняются оливковым маслом, в котором жарят хлеб и который добавляют в посыпку. Если вы не следите за весом, то из брускетты получите больше питательных веществ, только не забудьте поделиться ею с кем-нибудь.
ОТВЕТ: чесночный хлеб
Хумус ИЛИ тарамасалата?
Вне всякого сомнения, побеждает хумус – в умеренных количествах. Сочетание нута, тахини (изготовленной из кунжутных семян), оливкового масла и чеснока делает его более полезной закуской, чем тарамасалата. Последнюю готовят из богатой белками тресковой икры (но в небольшом количестве), а приятную кремовую текстуру придают с помощью большого количества масла и хлебных крошек. И хумус, и тарамасалата весьма жирны. В 50‑граммовой порции тарамасалаты содержится около 230 калорий и 23 г жира, а в таком же количестве хумуса – 160 калорий и 14 г жира. Я не вижу особой разницы между обычным и маложирным хумусом, так что дома можно держать второй вариант. Существует и маложирная тарамасалата, если уж вы не можете удержаться.
ОТВЕТ: хумус
Салат в качестве закуски ИЛИ основного блюда?
Небольшое исследование, проведенное в США, показало, что те, кто за ужином сначала съедал сытный, но малокалорийный салат с легкой заправкой, а потом приступал к пасте, в течение ужина потребляли на 12 % меньше калорий, чем те, кто не заказывал закуску. Они сберегали 100 калорий за одну трапезу. За неделю это может составить большую разницу, так что ешьте сначала салат! Чтобы избегать большого количества калорий, выбирайте простые салаты, состоящие в основном из таких овощей, как листья салата, помидоры и огурцы. Всегда заказывайте заправку отдельно, чтобы только вы контролировали, сколько использовать, и старайтесь придерживаться простого растительного масла и лимонного сока или уксуса либо бальзамической заправки.
ОТВЕТ: в качестве закуски
Паста ИЛИ пицца?
В самой пасте нет ничего плохого. Вредны сливочные соусы, жирное мясо, сыр и масло, что ее покрывают. Но паста может быть и очень здоровой, особенно если порция не слишком велика, повар не переборщил с оливковым маслом, зато добавил много томатного соуса, овощей и постных белков. Паста маринара (с морепродуктами) либо наполетана (просто с томатным соусом) – хороший пример. Сравните: в запеченной пасте с лососем 832 калории, 25,4 г насыщенных жиров и 3,27 г соли, а в витой пасте с чили и креветками 525 калорий, 2,3 г насыщенных жиров и 3,83 г соли.
Того же нельзя сказать о пицце: на дне она состоит в основном из крахмала, а сверху – из жирного сыра. А если добавить дополнительные ингредиенты, например мясо, калории только увеличиваются. Посмотрите, что предлагает «Pizza Hut»: в 11‑дюймовой итальянской пицце, к примеру, от 1020 калорий, 15,6 г насыщенных жиров и 3,9 г соли (в простой «Маргарите») до 1140 калорий, 16,2 г насыщенных жиров и 5,4 г соли (в «Мясном пире»). Это практически вся рекомендуемая дневная норма насыщенных жиров и соли для взрослого.
Полезную пасту найти легче, чем полезную пиццу. Что интересно, на сайте «Pizza Hut» указана пищевая ценность только для ломтика, а не для всей пиццы, так что мне пришлось посчитать. Забавно.
ОТВЕТ: паста
«KFC» ИЛИ «Макдоналдс»?
Оба предприятия постарались привнести в свое меню более здоровые продукты, такие как салаты, соки, альтернативные виды жиров для жарки и, в случае с «KFC», курицу-гриль вместо курицы, жаренной во фритюре. А «Макдоналдс» теперь указывает в меню пищевую ценность всех блюд. Так что, переступая порог любого из этих заведений, мы скорее держим в уме не размер талии, а страстную тягу к нездоровой еде, время от времени одолевающую многих из нас. Так «Биг-Мак» или куриные наггетсы? Согласно сайту «KFC», в обеде по оригинальному рецепту, состоящему из трех кусков курицы, картофеля фри и пепси, 1100 калорий. «Макдоналдс» не указывает количество калорий в обедах, но сумма калорий в «Биг-Маке», среднем картофеле фри и средней коле составляет 990. Выбор между этими двумя обедами особого значения не имеет, но в «Макдоналдсе» можно сэкономить 160 калорий, взяв маленький картофель и маленькую колу вместо средней. Или купите «Хэппи Мил» – взрослым тоже разрешается его есть. С бургером, маленькой порцией картофеля фри и апельсиновым соком вы проглотите 600 калорий. Учитывайте, что это основная трапеза, а не перекус.
ОТВЕТ: «Макдоналдс»
Шаурма ИЛИ шашлык?
Возможно, вы едите шашлык поздно ночью, после того как вечером пили на голодный желудок. Обзор 500 заведений по продаже шаурмы, проведенный инспекторами местных органов власти в Британии, выяснил, что, помимо салатов и соусов, обычная шаурма содержит 98 % рекомендуемой ежедневной нормы потребления соли (около 6 г), около 1000 калорий, 148 % рекомендуемой ежедневной нормы потребления насыщенных жиров (20 г для женщин и 30 г для мужчин). «Но было поздно, – скажете вы. – Я проголодался, а больше ничего не работало». В следующий раз закажите куриный шашлык, в нем всего 300 калорий и 7 г жиров. Попросите, чтобы вашу питу наполнили салатом, добавьте хорошую щепотку чили, способствующего пищеварению, и у вас получится весьма здоровая трапеза.
ОТВЕТ: шашлык
Красное ИЛИ белое вино?
В последнее время внимание общества активно привлекалось к тому открытию, что красное вино положительно сказывается на жизнедеятельности человека. Равноценных свидетельств в пользу белого вина не существует. Один из так называемых магических ингредиентов, содержащихся в красном вине, – это ресвератрол (вещество, способное помочь в борьбе с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и раком). В некоторых сортах винограда, используемых для изготовления красного вина, он содержится в более высоких концентрациях, чем в белом вине (это все же небольшие количества). Однако, как подчеркивает на своем высокоценимом сайте Quackwatch доктор Стивен Бэррет, многие исследования ресвератрола были проведены на животных, а не на людях. Поэтому, несмотря на хорошие новости относительно красного вина, не позволяйте возможной пользе превратиться в риск и не начинайте налегать на «Каберне Совиньон». Существует риск, связанный с принятием алкоголя, такой как зависимость, заболевания печени и, что иронично, заболевания сердечно-сосудистой системы и рак.
ОТВЕТ: красное
А знали ли вы?
… что, согласно DEFRA, в 2009 году Британия потратила 174 миллиарда фунтов на еду, питье и общественное питание, 30 % из которых приходилось на еду и питье вне дома. В тяжелые экономические времена траты на фастфуд обычно растут, что для предприятий общественного питания означает значительные прибыли: они стремятся наполнить нас дешевой выпивкой и жирной, приторной пищей.